Lopen in combinatie met Lopen in combinatie met andere sportenandere sporten

Martin Breedijk8-10-2005

2

Mijn sport achtergrondMijn sport achtergrond

► 1988 via projectweek (ALO Amsterdam) in aanraking gekomen met

triatlon toen trouwens nog triathlon genoemd

► 1989 begonnen met triatlon als wedstrijdsport

► 1992 eerste deelname Almere, 5e plaats in 8u49 (het jaar van de mist)

► 1996 topjaar 1e plaats ½ triatlon Stein 2e plaats NK 1/1 triatlon Almere 8u14 Winnaar van het Golden Four circuit

► 1998 8e plaats Ironman Zürich Deelname Ironman Hawaï (75e plaats na dramatische laatste 5

kilometers lopen)► 2004

14e plaats ¼ triatlon Aalsmeer

3

Mijn trainersachtergrondMijn trainersachtergrond► 1986-1990

pupillen trainer Blauw-Wit► 1992

Medeoprichter en trainer van Vondelpark Running Team (voorloper huidige Run4Fun)

► 1992-1994 Looptrainer roeivereniging RIC

► 1992-1993 Looptrainer bij GWA (Gemeente Waterleidingen Amsterdam)

► 1992-2004 Begeleiding van diverse triatleten op verschillende niveau’s

► 2002-2003 Trainer StartToRun

► 2002 Verantwoordelijk voor het onderdeel fietsen van de NTB trainersopleiding

► 2003 Docent duursport, trainingsleer en onderzoek ALO Amsterdam, opleiding

SM&O► 2004

Oprichten TRAIN@DISTANCE voor trainingsbegeleiding via internet Docent atletiek ALO Amsterdam, opleiding SM&O

4

Opbouw presentatieOpbouw presentatie

► Kenmerken van de sporten vergelijken► Trainingspraktijk van de verschillende sporten en

verschillende voorbeeldtrainingen► Crosstraining en voorbeeld programma’s► Lopen en een andere sport in één training

5

Kenmerken lopenKenmerken lopen

► Verplaatsing van het lichaam Vraagt meer energie en leidt ook meestal tot hogere

hartslagen Schokbelasting dus meer blessure risico

► Cultuur van de sport Er is veel onderzoek gedaan naar lopen en trainen voor

lopen De atletiek/loop wereld staat open voor nieuwe inzichten

► Ruime afwisseling trainingsvormen Bijna elke loper, van welk niveau dan ook, kent wel het

begrip interval training en doet dit ook Je kunt ook niet elke keer maar keihard lopen, zeker niet

als je drie of meer keer per week traint.

6

Kenmerken fietsenKenmerken fietsen

► Het lichaam zit op een fiets Minder, en ook andere (b.v. zitvlak), blessures Hartslag meestal wat lager. Vaak 10 slagen maar dat is maar een

vuistregel Lager energieverbruik

► Fietsen in een groep Makkelijker dan met lopen, het effect van de slipstream is veel

groter Gevaar is dat het altijd dezelfde trainingen worden, rustig

beginnen en eindigen in een wedstrijd► Cultuur van de sport

Veel conservatisme. Wielrenners trainen vaak nog op ouderwetse manier.

Geringe toepassing van wetenschappelijke kennis. De laatste jaren ook op amateurniveau steeds meer

Lager energieverbruik per tijdseenheid dan bij lopen

7

Energie verbruik verschillende sportenEnergie verbruik verschillende sportensport Specifiek Kjoules (#) Kcal (#)

Wandelen

4,0 km per uur 12,6 3,0

6 km per uur 16,8 4,0

7,2 km per uur 18,9 4,5

Hardlopen

8,0 km 33,6 8

10,7 km 46,2 11

14,4 km 63 15

17,4 km 75,6 18

Fietsen16-19,2 km per uur 16,8 4

19,2-22,4 km per uur 33,6 8

25,6-30 km per uur 50,4 12

Tennisenkel 33,6 8

dubbel 25,2 6

Zwemmen

schoolslag 42,0 10

crawl 45 meter / min (ong. 22 min/km) 34,0 8

crawl 69 meter / min (ong. 15 min/km) 46,0 11

Aerobics

aquarobics  16,8 4

aerobics low impact 21,0 5

aerobics high impact 29,4 7

voetbal wedstrijd 37,8 9

(#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur

Bron: http://www.physique.nl/voeding_sport_energieverbruik.htm

8

EnergieEnergie

► Koolhydraten 4 kcal/g ► Eiwitten 4 kcal/g ► Alcohol 7 kcal/g ► Vet 9 kcal/g

Bron: http://www.voedingsadvies.info/sportenvoeding/energie.html

9

Een rekenvoorbeeldEen rekenvoorbeeld

► Man van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid

► 10,7 km/u (11 kcal/kg/uur)► Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11) ► Eén gram vet levert 9 kcal► Deze man heeft (even aangenomen dat hij

uitsluitend op vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9)

► Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km hardlopen!

10

HuiskamervraagHuiskamervraag

► Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden met een snelheid van 19,2-22,4 km per uur?

► 309,7 km

11

Kenmerken schaatsen/skeelerenKenmerken schaatsen/skeeleren

► Technische sport Beheersing van de techniek is vereist om hoge intensiteit te

halen Niet iedereen is het gegeven om de techniek te beheersen Matige techniek verhoogt kans op vallen en daarmee blessures Voorovergebogen houding kan belastend zijn voor de (onder)rug

► Lichaam op ijzers/wieltjes Niet zo’n hoge schokbelasting als bij lopen maar ook niet zo laag

als bij fietsen Stelt eisen aan de ondergrond, je kunt het niet overal zo maar

doen Skeeleren vereist een goede remtecniek

► Cultuur van de sport Schaatsers houden van lange pauzes Duidelijk verschil tussen lange baan schaatsers en

marathonschaatsers. Laatste groep lijkt een beetje op wielrenners en traint ook zo. Motto: In de wedstrijd moet het hard dus in de training ook.

12

Kenmerken zwemmenKenmerken zwemmen

► Horizontale houding in het water Horizontale houding, bloed hoeft niet omhoog gepompt te

worden lagere HF In water koel je sneller af Als het water te warm is is dat ook absoluut niet prettig

► Technische sport Borstcrawl beheerst lang niet iedereen. Om dit op oudere

leeftijd te leren gaat vaak veel tijd in zitten.► Het kan wel, zie Rene Godlieb Almere 2005 1:04:39

Schoolslag is een grotere belasting voor de knieën► Cultuur van de sport

Korte pauzes Weinig tot geen duurwerk, bijna alles wordt in intervalvorm

gedaan

13

Trainings praktijk van de verschillende Trainings praktijk van de verschillende sportensporten

► LopenDaar weten wij hier aanwezig ‘ alles’ van en ga ik dan ook niet verder op in.

14

FietstrainingenFietstrainingen

► Veel programma’s uit het lopen kunnen prima vertaald worden naar het fietsen De omvang per interval en van de series kan langer Pauze hoeft niet evenredig mee verhoogd te worden Pauze is (bijna) altijd actief Hou wel rekening met de grotere afkoeling op de fiets. Met

slecht weer (regen, harde wind) is het onverstandig om buiten interval training te doen.

Zorg net als bij lopen voor voldoende afwisseling. Door de mindere belasting kun je intensieve trainingen wel

iets dichter op elkaar plannen

► Laten we eens wat voorbeelden bekijken

15

Voorbeeld fietstrainingen naar analogie Voorbeeld fietstrainingen naar analogie looptraininglooptraining

► Lange duurloop van 2 uur wordt… Lange duurrit van 2 tot 3 uur, of nog langer indien getraind

wordt voor een langere wedstrijd c.q. toertocht b.v. Luik-Bastenaken-Luik

► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… 2 uur als volgt ingedeeld 15’ inrijden – 15’ tempoblok (DT

II, zone 2/3, aërobe vermogen of hoe je het wilt noemen)

► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 2 km p=1’ (pauze niet te lang) of 6-10 X 4-6’ p=1’

16

Andere voorbeeldtrainingenAndere voorbeeldtrainingen

► 3-6 X 10 km p=2 km Door deze training op een rondje uit te voeren kun je goed

controleren of je vooruitgang boekt

► 2,5 – 5 – 7,5 – 10 – 7,5 – 5 – 2,5 km p=1’-2’-3’-3’-3’-2’-1’ Allerlei combinaties zijn mogelijk gebruik je creativiteit

► Of op de hometrainer10’ inrijden – 8 X (3’ hard – 2’ rustig) – 10’ uitrijden

► Een intensieve interval duurtraining2 X 5 X (2,5 km) p=1 km (max. 3’)

► Varieer ook met trapfrequentie

17

Hartslag en fietsenHartslag en fietsen

► Vaak is de hartslag op de fiets iets lager dan bij lopen. Dit is echter geen automatisme

► Hoe kun je te werk gaan► Methode van Karvonen.

Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het fietsen weet!► HFRESERVE = HFMAX  - HFRUST

HFTRAINING = HFRUST + (X % x HFRESERVE) ► Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en fietsen

Praktische organiseerbaarheid is erg lastig Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer.

► Uurtest Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang

zo hard maar zo gelijkmatig te rijden. Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind

► Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)

18

Schaats/skeeler trainingenSchaats/skeeler trainingen

► Techniek beperkende factor Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek

kunnen hartslag doseren Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor

uit in de training en ga niet meteen met schema’s werken Ga ook na in hoeverre de atleet belastbaar is m.b.t. de rug

► Trainingsprincipes van lopen zijn goed te vertalen naar schaatsen/lopen

► Laten we eens wat voorbeelden bekijken

19

Voorbeeld schaatstrainingen naar Voorbeeld schaatstrainingen naar analogie looptraininganalogie looptraining

► Lange duurloop van 2 uur wordt… Dat lukt niet echt op een ijsbaan, dan wordt er al weer

gedweild. Bovendien is dat erg geestdodend en belastend voor de rug

► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… 1 uur schaatsen met b.v. 5’ inrijden (eerst 10’ inrijden) en

dan steeds 5’ lekker tempo en enigszins in de schaatshouding - 3’-5’ rustig rechtop. Ook weer 5-10’ uitlopen

► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 4-6 rondjes p=2-4 rondjes rechtop

20

Voorbeeld skeelertrainingen naar Voorbeeld skeelertrainingen naar analogie looptraininganalogie looptraining

► Lange duurloop van 2 uur wordt… Lange duurrit van 2 uur in één grote ronde of aantal

kleinere rondes afhankelijk van de ‘weg-gesteldheid’ in de omgeving. Bij een duurrit kunnen er wat meer slechtere stukken inzitten dan bij een interval training

► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… 1½ uur skeeleren met tempo blokken van 5’-10’ in diepere

houding en 5’-10’ meer rechtop en rustig.

► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 1500 m (b.v. met een GPS of anders 4’) in

schaatshouding p=1’-2’ rechtop

21

Hartslag en schaatsen/skeelerenHartslag en schaatsen/skeeleren

► Indien de techniek de beperkende factor is zal nooit de HF max. gehaald kunnen worden in de training.

► Hoe kun je te werk gaan► Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m

10)!► Methode van Karvonen.

Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het schaatsen/skeeleren weet!

► Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en schaatsen Praktische organiseerbaarheid is erg lastig Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer.

► Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang zo hard maarzo gelijkmatig te rijden. Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind

22

Zwem trainingenZwem trainingen

► Techniek beperkende factor Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek

kunnen hartslag doseren Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor

uit in de training en ga niet meteen met schema’s werken

► Bijna iedereen kan wel schoolslag zwemmen Beenbeweging is echter zeer afwijkend van looppatroon Ook grotere kans op blessures, met name de knie

► Borstcrawl verdient dan ook de voorkeur► Pauzes bij zwemmen zijn (bijna) altijd passief,

seriepauzes zijn actief (kan in een andere slag)

23

Zwemtrainingen en HFZwemtrainingen en HF

► HF is geen goed sturingsinstrument bij training aangezien het lastig kijken is tijdens het zwemmen en er ook veel storing optreed (als HF meter al niet lek is)

► Hoe bepaal je dan intensiteit zwemmen Gebruik daarvoor het Eenmalig Herhalings Maximum

(EHM) Trainingen worden dan uitgedrukt in een percentage van

het EHM Gebruik verschillende EHM’s, b.v. 100, 400 en 1000 m

24

OverzichtOverzicht

Trainingsmethode Int. (%EHM)Gevoel

ArbeidsduurA:R

Aantal hhAantal series

Interval sprint(IS)

MaximaalMax. inspanning

tot 30”Min. 1½’ rust

10-204-10

Interval tempo(IT)

100%Zeer zeer zwaar

30-120”1:2 tot 1:0,5

6-402-8 series

Intensieve interval duur (IID)

95-100%Zeer zwaar

25-1000m2:1 tot 8:1

1-801-4 series

Extensieve interval duur (EID)

90-95%Zwaar

25-4000m2:1 tot 10:1

1-801-4 series

Intensieve duur(ID)

85-90%Vlot

25-5000 m -soms korte series

Extensieve duur(ED)

80-85%Matig

25-5000 m -soms korte series

Herstel(H)

<80%Rustig

25-400 m -soms korte series

25

Voorbeeld zwemtrainingen naar Voorbeeld zwemtrainingen naar analogie looptraininganalogie looptraining

► Lange duurloop van 2 uur wordt… Zie ik iemand niet doen met zwemmen

► Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… B.v. 45’ zwemmen met steeds 5’ rustig (b.v. andere slag

dan borstcrawl) 5’ tempo (borstcrawl)

► Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 100-200 m p=20”-40”

26

Voorbeeldtrainingen zwemmenVoorbeeldtrainingen zwemmen

► 300 m inzwemmen10 X 100 m EID p=30” passiefEventueel 2 series, dan seriepauze 100 m actief herstel andere slag200 m uitzwemmen

► 4 X 500 m ED p=30” of continue► 200 m inzwemmen

2-6 X 500 EID p=1’200 m uitzwemmen

► Borstcrawl leren1 baan schoolslag – 1 baan borstcrawl daarna 1 baan schoolslag – 2 banen borstcrawl etc.

27

Crosstraining, zin en onzinCrosstraining, zin en onzin

► Volgens de principes van de trainingsleer kan training het beste zo sportspecifiek mogelijk zijn Vanuit die optiek heeft cross-training geen zin

► Ongetrainden hebben weinig nut bij cross-training en kunnen zich eerst beter toeleggen op het ontwikkelen van een goede basisuithouding binnen de sport waarin ze (ooit) willen presteren

► De competitieve atleet heeft het meeste baat bij cross-training bij het herstel na een blessure of ter voorkoming van een conditieverval

► Electromyografisch onderzoek wees uit dat tijdens fietsen verhoudingsgewijs vooral de grote dijbeenspier aangesproken wordt en tijdens het lopen vooral de kuitspieren De zwaarst belaste schakel in de prestatieketen bij het lopen (de

kuitspieren) wordt maar matig getraind tijdens het fietsen Naar de praktijk vertaald moet men dus weinig heil verwachten van

fietstraining op de loopprestatie

28

Crosstraining, zin en onzinCrosstraining, zin en onzin

► Waarschijnlijk moet het succes en het voordeel van cross-training niet zozeer in een mogelijke prestatiewinst gezocht worden, maar op een ander vlak

► Tijdens een blessure is het voor een atleet moeilijk inactief te blijven en de conditie weg te zien tanen. In dat geval kan men met crosstraining proberen het conditieverval tegen te gaan

► Ook in de blessurepreventie kan cross-training een belangrijke rol spelen (opkomende shinsplint)

► Afstandslopers kunnen tijdens "zware" trainingsperiodes af en toe fietstraining inschakelen (bv. als recuperatietraining) om de belasting te verminderen

► Voor recreatieve sporters die sporten vanuit een gezondheidsoogpunt is het juist goed om veelzijdig te sporten.

29

CrosstrainingCrosstrainingLopen en fietsenLopen en fietsen

► Fietsen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet gelopen maar wel gefietst kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint Let op, niet met elke blessure kan gefietst worden, denk maar

eens aan problemen met de knieschijf. Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden

► Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met fietsen Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale

spiervermoeidheid wordt er niet mee getraind!► Door te fietsen kan men beginnen met wennen aan

langdurige inspanningen (zie ook workshop van Mik Borsten)► Als je op vakantie bent in heuvelachtig/bergachtig gebied kan

misschien ook beter gefietst worden ivm. blessuregevaar van lopen in heuvels/bergen

► Fietsen kan ook als extra training (herstel en/of interval) gebruikt worden bij minder belastbare atleten

30

Voorbeeld programma's lopen en fietsenVoorbeeld programma's lopen en fietsen

Voorbeeld schema gevonden op internet.

Hoe kan hier een eigen fietsprogramma hier ingepast worden?

Fietsen 60 km 2u

Eventueel DL 1 1u30

Fiets interval 10 km in 4X10 km p=3’ 10 km uit 2u

Lange duurrit 3-4u

►Schema met lopen en fietsen

31

CrosstrainingCrosstrainingLopen en zwemmenLopen en zwemmen

► Zwemmen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet gelopen maar wel gezwommen kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint Let op, niet met elke blessure kan gezwommen worden, denk maar

eens aan problemen met de meniscus maar ook heupspieren. Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden

► Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met zwemmen. Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale

spiervermoeidheid wordt er niet mee getraind!► Zwemmen kan een hulpmiddel zijn voor atleten met

ademhalingsproblemen Bij borstcrawl wordt je wel gedwongen in een vast ritme te ademen

► Een atleet kan zwemmen ook nog combineren met aqua-jogging of aqua-jogging met zwemmen (ik persoonlijk vind aqua-jogging verschrikkelijk)

32

Voorbeeld programma's lopen en Voorbeeld programma's lopen en zwemmenzwemmen

Voorbeeld schema gevonden op internet.

Hoe kan hier een eigen zwemprogramma hier ingepast worden?

200 m inzwemmen

10 X 100 m p=20”

200 uit

45’

30’ zwemmen BC en SS afwisselen en 30’ aquajoggen

1u

►Bij ademhalingsproblemen 1 x per week een BC training ipv loop hersteltraining

9 X 5’ andere slag – 5’ BC 45’

33

CrosstrainingCrosstrainingLopen en schaatsenLopen en schaatsen

► Prima alternatief in de winter voor lopen Als de wegen en paden glad zijn is het veiliger om te gaan

schaatsen

► Schaatsen is lang niet altijd een alternatief voor lopen Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan

schaatsen

► Schaatsen is ook een ander soort beweging dan lopen Meer zijwaarts gerichte beweging Groter statisch deel in de beweging

► Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten

34

Voorbeeld programma's lopen en Voorbeeld programma's lopen en schaatsenschaatsen

Voorbeeld schema gevonden op internet.

Hoe kan een eigen schaatsprogramma hier ingepast worden?

10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 4-6 ronden p=2-4 rondes 10’ uitrijden 10’ uitlopen

1u

Lopend naar de baan 45’ schaatsen en lopend weer terug of 1u15’ schaatsen op de baan met afwisselend diep zitten en staan

1u30’

35

CrosstrainingCrosstrainingLopen en skeelerenLopen en skeeleren

► Skeeleren is lang niet altijd een alternatief voor lopen Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen

► Skeeleren is ook een ander soort beweging dan lopen Meer zijwaarts gerichte beweging Groter statisch deel in de beweging

► Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten

► Skeeleren is erg weersafhankelijk, met regen of nat wegdek valt moeilijk te skeeleren vanwege Bij glad wegdek is meer kans op blessures en valpartijen door

sterk verminderde grip Is erg slecht voor het materiaal

36

Voorbeeld programma's lopen en Voorbeeld programma's lopen en skeelerenskeeleren

Voorbeeld schema gevonden op internet.

Hoe kan een eigen schaatsprogramma hier ingepast worden?

10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 2000 m (of 4’) p=2’ 10’ uitrijden 10’ uitlopen

1u

Skeelertocht van 1u15’ 1u30’

37

Lopen na een andere sportLopen na een andere sport

► Grootste verschillen? Je begint al met vermoeidheid aan het lopen Je start niet allemaal tegelijk, dus iedereen loopt voor

zichzelf i.p.v. tegen anderen►Het komt meer op intrinsieke motivatie aan.

► Waarin uit zich vermoeidheid ‘Zwabber benen’ Verhoogde lichaamstemperatuur Verhoogd vochtverlies Veranderingen in de looptechniek

38

Veranderingen looptechniek bij lopen na Veranderingen looptechniek bij lopen na een andere sporteen andere sport

► Bovenbeen komt aan het einde van de voorste zwaaifase iets minder hoog.

► Paslengte wordt iets kleiner► Vermoeidheid zorgt voor verminderde stijfheid been

Gevolg is het meer door de benen zakken tijdens lopen Belangrijk verschil tussen ‘gewone’ triatleten en toptriatleten!

► Romphouding is iets meer voorover gebogen Is het sterkst als men net de fiets af komt

► Verstoring in de coördinatie Uit zich b.v. in asymmetrisch stappenpatroon

39

Fietsen (en schaatsen/skeeleren) en Fietsen (en schaatsen/skeeleren) en lopen in één training, waarom?lopen in één training, waarom?

► Wennen aan de overgang ‘Zwabber’benen gevoel wordt steeds minder

► Wet van de specificiteit zegt dat je goed wordt in dat wat je traint! Dus ook dat wat je niet traint wordt je niet beter in!

► Vaardigheid krijgen in de wisseltechniek zelf Hoe en waar zet ik mijn schoenen neer Wat voor soort veters ga ik gebruiken Hoe stap ik het beste mijn fiets af Hoe loop ik het beste met mijn fiets in mijn hand Hoe zet ik het beste mijn fiets weg

40

Zwemmen en lopen in één training?Zwemmen en lopen in één training?

► Overgang van zwemmen naar lopen is niet zo problematisch als van fietsen naar lopen of vv. De noodzaak van een echte koppel ontbreekt dan ook

► Is in een zwembad ook moeilijker te organiseren. Kost allemaal toch iets meer tijd

► Lopend van en naar het zwembad kan geen kwaad. Is ook een goede vorm om tijd te besparen

41

Fietsen en lopen in één training, hoe?Fietsen en lopen in één training, hoe?

► In het begin rustig Zowel in intensiteit als in omvang, b.v. 20 km fietsen rustig

duurtempo - 5 km lopen rustig duurtempo

► Als men daar aan gewend is bouw dan eerst de intensiteit op Zelfde training als hiervoor genoemd, maar dan tijdens het

fietsen de intensiteit opbouwen richting wedstrijdsnelheid. Met lopen dan snel starten en aan het eind wat rustiger gaan lopen

► Daarna kan de intensiteit nog verder omhoog en kunnen er meer blokjes gedaan worden

42

Voorbeelden koppeltrainingenVoorbeelden koppeltrainingen

► Voor 1/4 triatlon 3 à 4 x (10 km F - 2,5 km L) p=2’-3’(schoenenwissel)

intensiteit extensief interval 6 X (4 km F - 1 km L) p=5’ intensiteit is intensief interval 5 X (8’F - 4’L) p=2’ intensiteit extensief interval

► Voor 1/2 triatlon 3 à 4 X (16 km F - 4 km L) p=2’ intensiteit is duurtempo

II/III 5-15 slagen onder HF anaërobe drempel. 60 km F - 15 km L; snelheid bij fietsen per 15 km

opvoeren, lopen blokken van 3 km wedstrijdtempo - 3 km duurlooptempo

NB. Wedstrijdtempo wil zeggen het tempo wat gelopen wordt tijdens een 1/2 triatlon en niet een 1/2 marathon!

43

Voorbeelden koppeltrainingenVoorbeelden koppeltrainingen

► Voor 1/1 triatlon120 km F - 30 km L intensiteit is duurtempo I3 X (30 km F - 10 km L) of 3 X (50 F - 7,5 L) of 3 X (20 F – 10 L) afhankelijk van wat het slechtste onderdeel is

150 F - 6 L of 45 F - 35 L of 60 F gevolgd door 12 X 1000 op de baan of 6 X 15 km F interval gevolgd door 60’ duurloop

45’ zwemmen - 4 u F - 2 u L met wisselende intensiteiten► Voor duatlon

2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 LAchter elkaar met oplopende intensiteit.

4 X (1L - 7 F - 1 L) p=5’ intensief interval. Eerste twee keer met schoenenwissel, laatste twee keer met loopschoenen fietsen (adapters). Kijken wat het verschil is.

44

KoppeltrainingenKoppeltrainingen

► Kortom…Mogelijkheden te over voor individuele trainingenVarieer in tijd, afstand, intensiteitKijk ook naar het zwakste onderdeel

► Hoe vaak In de specifieke voorbereidingsperiode minimaal 1 keer per weekMeer dan één keer per week dan ook op lagere intensiteitKies wel voor een rustige opbouw het zijn zware trainingen

45

Koppeltrainingen en loopgroepenKoppeltrainingen en loopgroepen

► Kunnen de triatleten in mijn loopgroep ook koppeltrainingen tijdens mijn trainingen doen?

► Waarom niet?► Voorwaarden?

Een veilige stalling voor de fiets Een veilige verlichte fietsomgeving Een programma dat ruimte er voor laat

► Hoe pak ik dat aan?► Creativiteit

B.v. loopgroep doet 8 X 1000 m p=2’. (Laten we aannemen dat de groep ongeveer 4’30 loopt op de 1000)

Triatleten doen dan 4 X (6’ fietsen - 800 m lopen) start gelijk met de 3e,5e en 7e 1000 van de lopers

Triatleten gaan in plaats van in/uitlopen in/uitfietsen 2-tallen maken, één loopt het rondje 1X ander fiets het 3 of 4X,

daarna rollen omdraaien.

46

Lopers en fietsenLopers en fietsen

► Zouden lopers ook een koppeltraining kunnen doen? Waarom niet? Verandering van spijs doet eten. Misschien is het een duwtje voor een aantal mensen over een

drempel. Ga gezamenlijk trainen voor een kortere triatlon of R-B-R als afwisseling

► Wat heb ik daar voor nodig? Een fiets…

► Maakt niet uit wat voor een. Bij recreatieve evenementen is elke soort fiets toegestaan.

Een helm.► In elk evenement onder de vlag van de NTB verplicht. In de

training ook wel zo veilig. Een veilig parcours!!!! Je zou op deze manier 2-tallen kunnen maken die allebei op

dezelfde fiets rijden en die elkaar afwisselen

47

Vragen?Vragen?

► Deze presentatie is na te lezen op www.trainatdistance.nl

► Wilt u zo vriendelijk zijn om de evaluatieformulieren in te vullen?

► BEDANKT VOOR UW AANDACHT EN VEEL SUCCES!