los grupos musculares
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Tras situarnos correctamente en la máquina (espalda situada en línea con el respaldo del asiento y a una altura adecuada, con los codos doblados)elevamos los brazos hacia arriba y hacia abajo moviendo el codo. El ejercicio nos permite también trabajar otros grupos musculares como la dorsal ancha.
Para ejercitar el trapecio, podemos utilizar una máquina variante de la que veremos más adelante para la dorsal; el ejercicio consistirá en coger los agarres y tirar de ellos
hacia nosotros en una posición erguida, logrando el trabajo requerido( en la primera foto sería lo mismo, en la
segunda en vez de tirar hacia debajo habría que tirar hacia nosotros).
En el gimnasio contábamos con una máquina específica para estos, sin embargo hemos preferido optar por un poco más de originalidad y usar la misma que usaremos para el bíceps. En este caso para enfatizar el ejercicio en el trabajo de los pectorales los brazos deben estarlo más cerca posible.
Nos situamos en la máquina que podemos ver en la diapositiva anterior(la misma que la del trapecio), de pie y algo inclinados hacia adelante; cogemos los agarres y poco a poco tiramos de ellos hacia abajo, pero debemos mantener los codos en posición lineal, fijos, e intentar
mantenerse con la espalda recta para que trabaje en esa zona y fortalezca las dorsales, y así evitar efectos
indeseados(o trabajar otras zonas que no queremos).
Tumbados boca arriba, cogemos la barra con los codos doblados haciendo que los brazos se sitúen paralelos el uno del otro, y elevamos y bajamos esta flexionando los
codos.
También se trabaja tríceps en la máquina descrita en la diapositiva 8, realizando la misma acción con las mismas precauciones. También se puede realizar, aunque resulta complicado, agarrándose a una barra y alzarse sobre ella
con el único apoyo de las manos.
Se pueden trabajar de muchas maneras, pero en esta ocasión hemos optado por hacerlo con apoyo en pelota, lo que a su vez trabaja mayoritariamente el recto y el transverso. Se debe meter el ombligo
hacia dentro para que el transverso quede contraído durante la flexión. La pelota debe quedar a la altura de la cadera y las rodillas dobladas de tal
modo que formen un ángulo recto. Levantamos y bajamos el torso lentamente con las manos
ayudando a estabilizar el movimiento.
Reciclando un poco las fotos, hemos encontrado una manera de aprovechar la máquina que luego
emplearemos para trabajar aductores y glúteos, tan solo consiste en ladearse un poco a la hora de hacer el
ejercicio, lo que extensiona el tronco.
Sentados en la máquina observable en la diapositiva anterior, con las piernas sostenidas en los soportes,
intentamos aproximar y separar las piernas sucesivamente, lo que nos permitirá trabajar
principalmente los abductores.
Aunque también se trabajan glúteos en la máquina anterior y aductores en esta, lo hemos ordenado así. En esta máquina desde la posición de pie hay una palanca como podemos ver. Con el pie situado en la palanca, la movemos acercando o alejando la pierna, lo que trabaja
aductores y glúteos.
Podríamos trabajarlos con sentadillas pero para se un poco más creativos nos hemos decantado por está forma. En la máquina que podemos ver aquí arriba, el objetivo consistiría en subir los agarres bajo los que situamos los pies (concretamente los talones) hasta tener las piernas más o menos en una posición recta. Luego volveríamos a bajar y a subir(esta imagen pertenece a la máquina que trabaja isquiotibiales y gemelos. Como no contábamos con la máquina que describimos aquí, pues utilizamos
esta. Par hacernos una idea, sería exactamente la misma pero boca arriba, trabajando por tanto cuádriceps y tibial
anterior).
Para el trabajo de los isquios (curiosamente un grupo muscular que los deportistas se lesionan mucho, en
concreto los futbolistas) nos sirve la misma máquina que la que utilizamos con los cuádriceps, obviamente con las
mismas precauciones y colocación (tumbados boca abajo, posición más o menos recta de las piernas…etc)
Podemos trabajar los tibiales anteriores con una máquina en la que hay unos apoyos; los cuales debemos colocar sobre los hombros, siendo el objetivo del movimiento
subir y bajar dichos apoyos alzando el talón (poniéndose de puntillas, para que nos entendamos) manteniendo
estas piernas firmes para evitar la acción del cuádriceps.
Para el gemelo nos servirá la máquina usada para trabajar isquiotibiales, teniendo en cuenta las mismas
posiciones y puntos clave(todo depende de la enfatización durante el ejercicio).
Consideraciones a tener en cuenta durante la práctica de los ejercicios:
De las fases con las que cuenta el ejercicio, la fase de mayor esfuerzo debe coincidir con la de espiración,
intentando ante todo una respiración calmada. Se ha debido notar también que la mayoría de las
máquinas pueden trabajar más de un grupo muscular simultáneamente; esto es debido a que los músculos son
antagonistas y sus acciones, por lo tanto, complementarias, lo que permite que el número de
máquinas por las que tienes que pasar para hacer un entrenamiento general con todos los grupos musculares
sea menor.