los medioos de entrenamiento de la fueza
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Dado que la fuerza es, en sus diferentes formas de manifestación- fuerza máxima, fuerza rápida y resistencia de fuerza-, se eligió el libro “Entrenamiento total” del autor Jurgen Weineck, (Jurgen W. 2005). “La fuerza nunca aparece en las diferentes modalidades bajo una “forma pura” abstracta, sino que siempre aparece en una combinación o forma mixta, más o menos matizada, de los factores de rendimiento de la condición física.” Parte II. P.TRANSCRIPT
TEMA 5.
LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
(Fotografías 1-12, tema 5 elaboración propia).
TEMA 5.
LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
IMPORTANCIA DE LA FUERZA.
Dado que la fuerza es, en sus diferentes formas de manifestación- fuerza
máxima, fuerza rápida y resistencia de fuerza-, se eligió el libro “Entrenamiento
total” del autor Jurgen Weineck, (Jurgen W. 2005).
“La fuerza nunca aparece en las diferentes modalidades bajo una “forma pura”
abstracta, sino que siempre aparece en una combinación o forma mixta, más o
menos matizada, de los factores de rendimiento de la condición física.” Parte II. P.
216. (Jurgen W. 2005).
“Además de su importancia para la capacidad de rendimiento inmediata en
cada modalidad, el entrenamiento selectivo de la fuerza cumple una función
importante en otros ámbitos.
Para perfeccionar las condiciones técnico-físicas aumentando su eficacia.
Como requisito para una mejor tolerancia a la carga y como base para
practicar métodos de entrenamiento eficaces que contribuyan a ganar la
fuerza rápida.
Como entrenamiento suplementario: para fortalecer zonas musculares
menores, pero importantes como sinergistas (músculos que trabajan en el
mismo sentido que los músculos principales) para realizar el movimiento de
competición, y que las formas de carga habituales o el juego no han hecho
trabajar ni favorecido en su desarrollo.
Como entrenamiento compensatorio para fortalecer músculos que tienden a
debilitarse (como, p. ej., los músculos abdominales o el glúteo mayor).
Como entrenamiento compensatorio o suplementario para fortalecer los
antagonistas y para trabajar otros grupos musculares descuidados.
A pesar de su aparente variedad en cuanto a las exigencias, la mayoría de
las modalidades deportivas tienen una estructura de cargas muy limitada o
unilateral. En los juegos deportivos, por ejemplo, las formas de trabajo típicas son
las siguientes.
Cargas de la musculatura de frenado en el ámbito del pie, la pierna y la
cadera, practicadas en todas las modalidades de juego.
Movimientos de tijera y de giro con cambios de dirección y reacciones
rápidas.
Cargas de la musculatura extensora con movimientos de carrera, sprint y
salto.
Cargas de fuerza rápida de los músculos flexores de la cadera en todos los
arranques y saltos.
Semejante trabajo muscular unilateral origina un desarrollo muscular
unilateral y por tanto una relación de desequilibrio cada vez más fuerte entre la
musculatura de impulso y de rendimiento y los músculos antagonistas y de
sustentación, cada vez más descuidados; esta situación puede originar a largo
plazo pérdidas de rendimiento de todo tipo, lesiones y cuadros dolorosos.” Parte II.
P. 351-352. (Jurgen W. 2005)
TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR.
“Distinguimos los siguientes tipos de trabajo muscular:
a) El trabajo muscular propulsor –predominantemente en la mayoría de las
secuencias motoras deportivas- permite mover mediante acortamiento
muscular el peso del propio cuerpo o pesos ajenos al cuerpo, o también
superar resistencias,
b) El trabajo muscular de frenado –que sirve para amortiguar saltos o para
ejecutar movimientos de preparación- se caracteriza por el aumento de
longitud del músculo, con efecto contrario activo.
c) El trabajo muscular estático sirve para la fijación de determinadas posturas
del cuerpo o de las extremidades. Se caracteriza por la contracción sin
acortamiento del músculo.
d) Finalmente, el trabajo muscular combinado se caracteriza por elementos de
los tres tipos anteriores.”
Parte II. P. 352. (Jurgen W. 2005).
Como resumen podemos señalar que existen muchos motivos para efectuar
un entrenamiento de la fuerza. Sin un grado mínimo de fuerza (en función de la
edad del deportista, de su capacidad de rendimiento y de su nivel de exigencia),
no se puede traducir en hechos una capacidad óptima de rendimiento individual.
Los niveles de fuerza inicial y adquirida inciden de forma inmediata sobre la
eficacia del entrenamiento en el proceso a largo plazo y favorecen o inhiben el
desarrollo de la capacidad de rendimiento deportivo.
5.1 BALÓN MEDICINAL.
“En el campo de la preparación física existen numerosas formas de
practicar ejercicios para mejorar la fuerza.
Generalmente centramos este tipo de entrenamiento en el gimnasio con la
utilización de pesas o máquinas de musculación sin reparar que existen otras
formas de trabajo que se adaptan perfectamente a cualquier período de formación
de los atletas. Desde hace muchos años existe una alternativa al entrenamiento
de fuerza rápida: se trata del balón medicinal.
Los balones medicinales son objetos esféricos de cuero, goma o plástico de
diámetro variable y con pesos a partir de 1 Kg. que se pueden utilizar tanto para
realizar ejercicios genéricos como localizados.
Este medio de entrenamiento se empezó a utilizar en los años 50 en las
sesiones de rehabilitación. Sus creadoras fueron la pediatra sueca Elizabeth Kong
y la fisioterapeuta inglesa Mary Quinton que buscaban un elemento útil para
tonificar los músculos y mantener activos a sus pacientes con lesiones en las
articulaciones. Desde entonces son muchos los deportistas que lo utilizan en sus
rutinas pues les aporta grandes beneficios.
El desarrollo de nuevas actividades como la gimnasia pasiva se ha visto
favorecida por la invención del balón medicinal, que ha ayudado al desarrollo de
nuevas y eficaces técnicas con las que se busca que el paciente consiga un buen
tono muscular sin apenas correr riesgo en el tratamiento de sus lesiones.
Actualmente la utilización de este medio de entrenamiento no solo se adentra en
el tratamiento de problemas musculares y articulares, sino como un excelente
medio de entrenamiento aeróbico.
Los balones medicinales son materiales que se pueden utilizar para iniciar,
desarrollar o mejorar básicamente la estructura condicional de los jugadores.
Puede ser una buena actividad para todo el que quiera comenzar a practicar
deporte y uno de los principales medios de sobrecarga que se puede utilizar con
los jóvenes deportistas para el desarrollo de la fuerza explosiva preferentemente y
de la fuerza resistencia, para tonificar los músculos en un nivel superior al
entrenamiento iniciático con autocargas o por parejas y cubrir la etapa previa al
entrenamiento de musculación en el gimnasio.
El entrenamiento con balón medicinal se basa en el trabajo muscular y
articular. Es un elemento que proporciona tonificación muscular, elasticidad,
fuerza, potencia, coordinación, equilibrio y fortalecimiento del tronco, y en algunos
ejercicios es un medio para mejorar el sistema cardiovascular. La superficie
inestable de las articulaciones produce el esfuerzo de los músculos de las
extremidades y gran tensión en las articulaciones. Permite trabajar
preferentemente los brazos, pero también el tronco y las piernas. Además es una
herramienta para mejorar el control del cuerpo aprendiendo de esta forma a
mantener el equilibrio.
Este tipo de ejercitación, que considera el cuerpo como un complejo
sistema interconectado en lugar de la suma de numerosos músculos aislados,
viene siendo preferido cada vez más por los deportistas de élite y los expertos en
preparación física.
Desde hace años los entrenadores de baloncesto utilizan los balones
medicinales en el entrenamiento debido a los muchos beneficios específicos que
produce su utilización. Los lanzamientos, levantamientos, tiros, saltos, etc. con
balones pesados (multisaltos y multilanzamientos) aumentan la fuerza y la
resistencia. Con el entrenamiento de balones medicinales también se fortalecen
los músculos del abdomen, caderas y hombros.
Las ventajas que proporciona el entrenamiento con el balón medicinal son:
Proporciona diversión.
Ayuda y previene la aparición de lesiones tanto musculares como
articulares.
Ayuda al control y dominio del peso corporal.
Aumentar la fuerza y tonifica los músculos.
Fomenta la corrección postural.
Proporciona una excelente flexibilidad a todo el cuerpo.
No se necesita de un equipo muy costoso.
Si los ejercicios se ejecutan correctamente no son peligrosos.
Aportan diversión a la rutina de entrenamiento.
Se utiliza como una técnica de relajación que elimina la tensión acumulada
por la rutina diaria.
Los ejercicios con balones medicinales son apropiados para todas las
edades y necesidades.
La ventaja de los ejercicios con balón medicinal consiste en la posibilidad
de hacer trabajar de un modo general la totalidad de los grupos musculares
y en todas las direcciones desde diferentes planos.
Figura 5.1.1 Balón medicinal. Fotografías 13-15, tema 5 elaboración propia.
Planificación.
Los ejercicios con el balón medicinal cubren un período de la formación
deportiva importante. Dependiendo del tipo de deporte se debe elegir el ejercicio
adecuado a la especificidad deportiva.
El único problema que presenta la utilización de balones medicinales es el
diseño de los ejercicios adaptados a las capacidades de los jugadores y a las
características del deporte específico: objetivo de la utilización de cada tipo de
ejercicio, velocidad de ejecución, peso del balón, etc.
El uso adecuado de los balones requiere que el deportista tenga una
espalda sana, músculos relativamente fuertes y articulaciones fuertes. La
naturaleza de los balones medicinales depende de la habilidad de girar, flexionar,
saltar y mantener un buen equilibrio. Aunque el uso de balones medicinales
mejora esas áreas, antes se debe comenzar con una buena base.
También se ha de asegurar de que el balón utilizado no sea muy pesado
para mantener la técnica adecuada, especialmente a medida que aumenta el peso
del balón, aunque frecuentemente los balones medicinales utilizados son
demasiado livianos. El movimiento debería ser llevado a cabo en equilibrio entre
los esfuerzos de fuerza y de velocidad.”
Capítulo I. P. 54-55. (Campos G. 2004).
5.2 GIMNASIO.
Como tal denominamos gimnasio, a el trabajo de fuerza realizado ya sea en
un lugar cerrado o abierto, mismo en el cual se pude hacer uso de pesas libres
(barras y mancuernas), y aparatos (poleas, caminadores, bicicleta estática…) por
lo que el trabajo en este lugar se debe realizar en una forma acorde, a los
propósitos de la prueba del atletismo que deseamos desarrollar, para esto el
gimnasio como tal se puede utilizar en forma aislada o combinada con otros
medios de entrenamiento de la fuerza . A continuación se describen los principales
métodos de entrenamiento de la fuerza, que se pueden realizar en un gimnasio.
Con esto no se pretende cerrar el uso de la imaginación en lo que corresponde a
las posibles modificaciones y/o combinaciones que el entrenador considere
convenientes.
“El método de los esfuerzos máximos.
Consiste en trabajar con cargas que permitan de 1 a 3 repeticiones,
manejando un porcentaje del 90%-100% de la capacidad de carga del atleta.
Ventajas.
Se destaca la eficacia de este método gracias a su impacto sobre los
fenómenos nerviosos. Y a que obliga al practicante a trabajar al máximo, y de esta
manera actúan las unidades motoras, con lo cual la fuerza mejora. Por lo que para
su desarrollo no se necesitan más que unas pocas series y repeticiones.
Inconvenientes.
Produce una fatiga máxima en la musculatura que interviene en el trabajo
realizado, por lo que los parámetros de recuperación deben ser amplios, por lo
que se recomienda no realizar más de una sección a la semana, por lo que se
debe de complementar con los otros métodos que a continuación se describen.
El método por repeticiones.
Este término se encuentra mal interpretado ya que no es necesario el
realizar un gran volumen de movimientos (repeticiones) ya que estos se
mantendrán en un intervalo de 6 – 16 repeticiones.
Ventajas.
Las cargas son menos intensas que el método anterior y hay una mejor
adaptación, la recuperación es más corta por lo que se puede realizar 2 – 3
secciones a la semana.
Inconvenientes.
Los mecanismos nerviosos apenas actúan. La tensión máxima se logra solo
en las últimas repeticiones de la serie.
El método dinámico.
Se realizan volúmenes altos de ejercicios a máxima velocidad con cargas
ligeras o sin carga, se trata de desarrollar la fuerza resistencia.
Ventajas.
Este método es muy eficaz para mejorar la fuerza y al no necesitar cargas
pesadas es ideal para los principiantes. La velocidad de ejecución de este método
permite preparar al atleta para las velocidades requeridas en las pruebas de
competición.
Inconvenientes.
Su eficacia se basa en una gran cantidad de trabajo y además de una
continua supervisión en lo que corresponde a la ejecución de los movimientos. Si
el atleta no hace las repeticiones con una concentración intensa no producirá una
tensión máxima y la sección tendrá una incidencia más metabólica que nerviosa.
Relación.
Para obtener el máximo beneficio del trabajo de fuerza es conveniente el
realizar combinaciones de estos tres métodos, dichas acumulaciones estarán
sujetas acordes a la prueba atlética en que se desempeña nuestro atleta.
A continuación mencionaremos algunos de las formas de entrenamiento
aplicadas al desarrollo de la fuerza y de aplicación a las pruebas que conforman el
atletismo, siendo esto realmente el indicador de lo que tenemos que realizar en
relación intensidad, volumen y periodicidad.
Las superseries.
Existen dos tipos de superseries cuya característica común es el encadenar
series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo.
Superseries “Antagonistas”. Se trata de encadenar un ejercicio referente
a un musculo agonista y un ejercicio solicitando su agonista.
-Una serie del tríceps braquial seguida inmediatamente de una serie del bíceps.
Figura 5.2.1 Superserie antagonista tríceps-bíceps. (Cometti G. 2000).
-Una serie en máquina de cuádriceps combinada con una serie en la máquina de
isquiotibiales.
Figura 5.2.2 Superserie antagonista cuádriceps-isquiotibiales. (Cometti G. 2000).
Las superseries “Agonistas”. Corresponden a lo denominado pre y
postfatiga, encadenando dos o tres series diferentes para el mismo grupo
muscular.
-Una serie en la maquina del cuádriceps y una serie de squat.
Figura 5.2.3 Superserie agonista cuadricaps-squat. (Cometti G. 2000).
-Una serie de press de pecho seguida de una serie de cristos.
Figura 5.2.4 Superserie agonista press de pecho-cristos. (Cometti G. 2000).
Series “Quemadoras”. Realizar un número de repeticiones continuas
hasta que exista la presencia de una sensación de que el musculo se está
quemando.
Series “Forzadas”. Se trata de realizar de tres a cuatro series en las
cuales se va aumentando la carga, se llega a necesitar ayuda para finalizar las
series propuestas.
Series “Superfondos”. Realizada principalmente con el fin de aumentar la
capacidad de levantar peso, se realizan periodos mínimos de recuperación entre
serie, pero termina demandando una recuperación más larga entre sección y
sección.
Series “Truncadas”. También denominado “el principio de trampa” se
balancea el cuerpo para utilizar el peso del mismo y otros grupos musculares en la
elevación de la carga. Muy útil para levantadores de peso y lanzadores de peso,
martillo y disco.
El método de la pirámide. Consiste en la relación existente entre la
intensidad (resistencia a vencer) y volumen (cantidad de repeticiones a realizar), la
cual la podemos utilizar en su forma tradicional o invertida.”
Mayor carga/menor número de
repeticiones.
Menor carga/mayor número de
repeticiones.
Menor carga/mayor número de
repeticiones.
Mayor carga/menor número de
repeticiones.
Figura 5.2.5 El método de la pirámide tradicional o invertida. (Cometti G. 2000).
Capítulo 4. P. 81-84. (Cometti. 2000).
5.3 MULTISALTOS.
“Como se desprende del análisis etimológico de la palabra, esta forma de
trabajo consiste en realizar muchos saltos. Estos pueden ser de distintos tipos:
estáticos, que son los que se realizan sin desplazarse en el espacio, o dinámicos,
que son aquellos en los que el individuo se desplaza de un lado a otro.
Lo normal es combinar ambos en una misma sesión, incluyendo a veces
hasta algunos de tipo pliométrico, combinando la proporción de cada uno de ellos
o incluso la forma de agruparlos (series y repeticiones), así como el número total
de ellos, en función de las necesidades y/o capacidades del sujeto.
Aunque en todos ellos existe una fase de amortiguamiento y otra de
impulsión, no solo por eso merecen la consideración de pliométricos, quedando
este concepto exclusivamente reservado para aquellos en los que el tiempo de
contacto con el suelo es mínimo.
Al haber una continuidad en los ejercicios dinámicos, la fase de
amortiguación es muy importante y por tanto el esfuerzo es mayor en los estáticos.
El único problema que se puede presentar al utilizar esta forma de trabajo
es que, en sujetos jóvenes y en edad de crecimiento, se puede producir alguna
lesión en los cartílagos de crecimiento por microtraumatismos.
Existe la posibilidad de establecer una progresión a través de los ejercicios
por parejas (contra resistencia), saltos estáticos, saltos dinámicos y pliométricos.”
Capítulo I. P. 54. (Campos. 2004).
Figura 5.3.1 Multisaltos. Fotografías 16-21, tema 5 elaboración propia.
5.4 LA PLIOMETRÍA.
GENERALIDADES.
Para dar inicio a este capítulo primero explicare lo que es la pliometría.
Tomando el capítulo IV del libro, ”Pliometría El salto de profundidad” de Javier
Martínez Cruz. 2000.
“La pliometría es un método de entrenamiento cuyo trabajo es conocido como
excéntrico-concéntrico, ya que el movimiento consta de dos tipos de contracción
muscular; la negativa (excéntrica) y la positiva (concéntrica). En la pliometría
intervienen en cuanto al movimiento la contracción isométrica y la contracción
anisométrica. (Martínez C. 2000).
La palabra pliometría proviene del griego y significa; plio=aumento; metría=
medida; es decir, mayor medida o aumento de las distancias.
El tener una definición concreta de la pliometría es difícil, ya que ésta
involucra una gran cantidad de elementos que pueden ser utilizados en otros
métodos de entrenamiento. En esta ocasión diré que la pliometría es un método
de entrenamiento que produce una contracción de tipo anisométrico con
características isotónicas (por la mantensión de la tensión muscular en diferentes
momentos), e isométricas en la acción del músculo, lo cual provoca el ciclo de
elongación-contracción, siendo la elongación y la recuperación incompleta. En la
pliometría existen momentos en donde la longitud del músculo permanece
constante, por lo que se dice que también la contracción isométrica interviene en
este método de entrenamiento.
La pliometría se originó en la desaparecida Unión Soviética en los años
60`s, siendo después adoptada por entrenadores de otros países.
Lo que se pretende con un trabajo pliométrico es el desarrollo de la fuerza
explosiva, ya sea en el tren inferior o superior.
Generalmente cuando se retoma el término de pliometría se refiere a la
región inferior, pero la pliometría no se concreta únicamente a las extremidades
inferiores, sino que va más allá, pudiéndose entrenar varias regiones corporales,
entre ellas las extremidades superiores.
La aplicación de ejercicios pliométricos.
Para aplicar ejercicios pliométricos es necesario tomar en cuenta los
siguientes aspectos:
La tensión máxima se logra gracias a la elongación rápida de un músculo.
La fuerza se aumenta solo si existe un sobreumbral de excitación muscular.
La rapidez y la intensidad de la contracción-elongación del músculo
producirá mayores efectos.
Debe existir una sobrecarga para rebasar el trabajo normal de la
musculatura.
El cambio de la contracción excéntrica a concéntrica tiene que ser de forma
rápida.
Los ejercicios deben aplicarse técnicamente y respetando la morfología del
sujeto.
Realizar un entrenamiento progresivo.
Aplicar y respetar la teoría del entrenamiento deportivo.
Debe existir continuidad en los estímulos.
En este método de entrenamiento es preciso poner especial atención a los
diversos momentos de aplicación de la fuerza, como es el momento del frenado, la
recepción y la fuerza de propulsión, ya sea del mismo cuerpo o de algún objeto
con el que se esté trabajando.
En la siguiente figura se ilustra el proceso que en todo entrenamiento debe
existir, y en la aplicación de ejercicios pliométricos no es la excepción.
APLICACION EFECTO RECUPERACION
Carga de entrenamiento (causa).
Disminución momentánea de la funcionalidad motora.
Disminución momentánea de los
Restablecimiento de los elementos energéticos.
Restablecimiento de la funcionalidad motora.
elementos energéticos.
Pérdida temporal de la homeostasis orgánica.
ADAPTACION
Incremento de la funcionalidad orgánica. Incremento de las capacidades físicas mentales.
Soporte de cargas más grandes (volumen y/o intensidad).
BENEFICIOS (efecto).
Mejora del rendimiento (Desarrollo de las cualidades – Incremento de la capacidad).
Figura 5.4.1 Proceso del entrenamiento (causa-efecto). (Martínez C. 2000).
El movimiento óptimo.
Para trabajar con el método pliométrico el atleta debe tener una adecuada
predisposición muscular, esquelética, visceral y neuronal en lo fisiológico y
anatómico para no ser lesionado.
Además de la predisposición, es importante tomar en cuenta varios
aspectos para realizar de forma óptima cualquier movimiento involucrado en el
entrenamiento pliométrico.
Los siguientes puntos van dirigidos tanto al tren superior como al tren
inferior, puesto que en ambas regiones se puede trabajar la pliometría. Los
ejemplos se dirigen en forma específica al salto de profundidad, pero pueden ser
con movimientos de las extremidades superiores.
No tratar de absorber bruscamente el impacto. Por lo que se tiene
que realizar una ligera amortiguación para evitar lesiones y así
aprovechar la fuerza restante logrando mayor efectividad en la
propulsión del cuerpo o del implemento con el que se esté
trabajando.
Erróneo. Optimo.
Figura 5.4.2 Diferencia entre un movimiento erróneo y uno óptimo en la caída.
Fotografías 22-25, tema 5 elaboración propia. (Martínez C. 2000).
Cuando se va a realizar un salto posterior a la caída, la semiflexión
debe funcionar como un resorte donde se acumula y se proyecta la
fuerza para impulsar nuevamente al cuerpo.
Amortiguación. Acumulación. Proyección.
Figura 5.4.3 Funcionalidad ideal de la semiflexión para realizar un salto posterior.
(Martínez C. 2000).
Determinar la trayectoria del salto o lanzamiento. Puesto que el
accionar de un cuerpo es diferente en cuanto a la aceleración o
resistencia, en curva o recta, en lanzamiento hacia arriba y hacia
abajo.
Menor resistencia. Mayor resistencia.
Menor resistencia. Mayor resistencia.
Figura 5.4.4 Dirección en la proyección de los cuerpos. (Martínez C. 2000).
A menor friccionamiento mayor fluidez y menor gasto de energía. Es
por eso que los movimientos deben ser técnicos, para contrarrestar
el friccionamiento de una fuerza externa que impida su fluidez;
ejemplo, el friccionamiento de la fuerza del aire.
Menor resistencia. Mayor resistencia por friccionamiento.
Figura 5.4.5 Diferencia de la resistencia por friccionamiento. (Martínez C. 2000).
Aprovechar la fuerza con la que viene un cuerpo para hacer cambios
en su dirección (trayectoria). Un cuerpo en desplazamiento viene con
cierta fuerza y cuando se le aplica otra fuerza en la misma dirección
de su desplazamiento, dicha fuerza se incrementa, y cuando se
contrapone se contrarrestan. Aunque cuando existe el choque de dos
fuerzas a diferente velocidad, alguno de los cuerpos saldrá rebotado
y cambiara su dirección.
Fuerzas aplicadas. Resultante.
Fuerzas aplicadas. Cambio de dirección (resultante).
Figura 5.4.6 Fuerzas aplicadas con y sin cambios de dirección. (Martínez C. 2000).
Realizar el movimiento corporal con la mayor rapidez posible sin que
exista tensión excesiva en la musculatura. Puesto que un músculo
relajado responde con mayor rapidez que un músculo hiperestresado
o con una tensión excesiva.
Los movimientos deben ser libres en su accionar.
Los movimientos deben ser libres sin interrupciones. Para que los
efectos se presenten como se requiere, la actividad debe ser
funcionable desde el punto de vista de la rapidez y la continuidad. En
caso contrario, el estar retardado un movimiento o realizarlo sólo en
partes es gastar energía sin un efecto positivo.
Continuidad del ejercicio. Ejercicio discontinuo.
Figura 5.4.7 Elaboración continúa de los movimientos. Fotografías 26-31, tema 5
elaboración propia. (Martínez C. 2000).
Factores condicionantes para el entrenamiento pliométrico.
Como toda situación deportiva, para que funciones el entrenamiento
mediante el trabajo pliométrico está condicionado por los siguientes factores.
Masa corporal del sujeto. Entre más descompensado esté el sujeto en
cuanto a su estructura, mayor puede ser la carga a la que esté sometido el
sistema articular.
Edad. El trabajo pliométrico, por sus grandes exigencias, no es conveniente
que se aplique en niños ni en personas senectas.
EDAD
0 a 12
años.
13-14 a
25 años.
26 a 40
años.
41 o más.
No
aplicar.
Ideal. Aceptable. No
recomendable.
Figura 5.4.8 Edades recomendadas. (Martínez C. 2000).
Nivel de rendimiento deportivo del atleta. Todo atleta que pretenda trabajar
con ejercicios pliométricos debe contar con un entrenamiento previo que le
sirva como base para un trabajo intenso. No se deben trabajar ejercicios
pliométricos con atletas que se inician en el deporte.
Especialidad deportiva. Que el trabajo vaya enfocado a las características
propias del sujeto con respecto a su prueba deportiva, es decir, que el
trabajo tenga un fin determinado.
Tipo de terreno. La adecuación al tipo de terreno es fundamental, puesto
que no es lo mismo la absorción del impacto en un terreno duro como el
asfalto o el concreto, que en arcilla o en pasto. La respuesta neuromuscular
varia en cuanto la generación de esfuerzos. No es recomendable realizar
entrenamiento pliométrico en superficies irregulares.
Etapa de entrenamiento. No es conveniente empezar el ciclo de
entrenamiento con cargas de alto grado de exigencia, pero conforme avanza
la adaptabilidad orgánica a la actividad es más aceptable ir aumentando la
intensidad, y es entonces que se pueden ejecutar ejercicios pliométricos. Lo
más aconsejable para el entrenamiento pliométrico es la etapa de
preparación especial.
Estado de salud del atleta. El atleta no debe estar lesionado ni enfermo
cuando ejecute un trabajo intenso.
La dosificación adecuada de cargas de los entrenamientos. Así como se
pueden obtener beneficios, si se pueden ocasionar grandes lesiones si no
se adecuan las cargas de entrenamiento a la capacidad de cada atleta.
Además de que un trabajo muy prolongado puede llevar a cansancio
muscular, o puede desarrollar la resistencia a la fuerza y no a la adquisición
de potencia muscular.
Resistencia cardiopulmonar. El tener buena capacidad respiratoria es
indispensable, teniendo como consecuencia eficacia al retardar al
cansancio, mejorar el suministro de oxígeno y el transporte de nutrientes.
Predisposición del atleta. El querer o no hacer la actividad es un factor que
puede alterar el curso del entrenamiento, puesto que el individuo pondrá
más de su parte para cumplir el objetivo, y si no existe esa predisposición tal
vez el ejercicio no se ejecute como debe ser y por lo tanto no produzca los
efectos deseados, además de poder provocar una lesión por falta de
precaución.
Respuesta neuromuscular. No es lo mismo la respuesta de un tejido
muscular lento que la de uno rápido, puesto que los dos tienen disposiciones
diferentes en cuanto a su funcionalidad. Debemos recordar que la respuesta
al estímulo debe ser rápida y consecutiva (en el trabajo pliométrico).
Clima. No es conveniente realizar un entrenamiento pliométrico bajo la lluvia
o en un terreno lodoso por la propia seguridad del deportista. Cuando el
clima no se preste para entrenar al aire libre, el atleta debe optar por
entrenar en un área con techo.
Región corporal a entrenar. El entrenamiento debe ser adaptado a una
región especifica, puesto que no puede trabajarse a la misma capacidad en
tren superior que en tren inferior, por el simple hecho de que la región
inferior tiene mayor capacidad para soportar cargas más intensas por la
cantidad de masa muscular, huesos y la misma fuerza que se puede
generar mediante la actividad muscular.
Técnica de ejecución. Se deben enseñar primeramente al atleta las
cuestiones técnicas para después poder entrenar en forma. La enseñanza
de la técnica es un factor que evita lesiones y condiciona hasta cierto punto
el entrenamiento pliométrico. No es conveniente poner a un atleta a realizar
ejercicios pliométricos si este no domina la técnica correcta de ejecución.
Tanto el entrenador como el atleta deben poner gran énfasis en la técnica de
ejecución, pues de ello depende en gran medida que lo que se trabaje sea
pliometría y no simplemente saltos sencillos.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO INVOLUCRADOS EN EL
TRABAJO PLIOMÉTRICO.
Todo entrenamiento basa sus direcciones en determinado número de
elementos para su progresión, así como para obtener mejores resultados. Estos
elementos son llamados “principios del entrenamiento deportivo”. Estos principios
tienen la función principal de lograr que la preparación cumpla ciertos
requerimientos para fundamentar la dirección que tiene el trabajo, o también, para
que las cargas estén dosificadas y periodizadas en forma concreta. A continuación
se mencionan algunos principios.
1) Principio de la individualidad. Consiste en que cada atleta se la debe aplicar
determinada carga con respecto a sus características tanto físicas como
mentales y del deporte mismo. El entrenador debe evaluar a su entrenado
para diagnosticar el estado con el que dispone para entrenar. Se toma en
cuenta la edad, el sexo, nivel, complexión, madurez biológica, todo
encaminado a aplicar cargas graduadas científicamente.
2) El principio del aumento progresivo de las cargas. El obtener mejoría debe
ser producto del entrenamiento. Esto se logra graduando las cargas en
forma creciente, es decir que al inicio se forza al organismo de forma
diferente que cuando se está en competición. Para esto el cuerpo se
adapta según las exigencias a las que sea sometido tanto en lo anatómico
como en lo fisiológico.
3) Principio de dirección. Para que sea más practico el entrenamiento, este
debe planificarse según los objetivos que se persigan, tomando en cuenta
los sistemas energéticos, músculos involucrados, clima, etc. Ser específico
en lo que queremos conseguir y hacia dónde queremos ir.
4) Principio de carácter continúo del proceso de entrenamiento. También es
conocido como principio de continuidad. La periodización del
entrenamiento debe realizarse por uno o varios ciclos de entrenamiento, ya
sean pequeños o medianos, y de haber seguimiento metodológico de las
cargas, tanto de las aplicadas en el ciclo anterior como del siguiente.
5) Principio de adaptación. Esto no es otra cosa que los cambios funcionales
que va sufriendo el organismo del atleta según las cargas de
entrenamiento. Este proceso se da como consecuencia del esfuerzo
realizado y de cómo fue ejecutado, ya que un entrenamiento mal dosificado
tiene efectos negativos y lo que se pretende es de que exista una súper
compensación de acuerdo a lo estipulado y que sea para bien del atleta.
6) Principio de variación de las cargas. Este principio se refiere a que durante
un entrenamiento las cargas deben ser diversas, aun cuando tengan la
misma finalidad. No todo el tiempo va a aplicarse el mismo ejercicio para
una región del cuerpo, sino más bien aplicar diferentes ejercicios con y sin
material y diversas formas de ejecución, y así se estará cumpliendo la
variación de las cargas y no se cansara el atleta por la repetición del
ejercicio.
7) Principio de concentración delas cargas. Cuando se trabaja con una
cualidad en un microciclo (minibloque), las cargas solo obedecen al
desarrollo o mantenimiento de dicha cualidad y el trabajo se enfoca
solamente hacia una dirección, hacia un elemento especifico del
entrenamiento.
8) Principio de la relación entre carga, adaptabilidad y forma deportiva. Con la
estimulación orgánica por medio de las cargas se producirá un efecto, y
dicho efecto será el nivel de adaptación del organismo. la adaptación
dependerá de manera directa de la dosificación de las cargas, y si estas
cargas son las correctas o adecuadas, es muy probable que con la debida
planificación y periodización del entrenamiento se logre la forma deportiva.
Las cargas producen una adaptación, las adaptaciones pueden llevar a la
forma deportiva y la forma deportiva puede llevar al éxito.
DEBEMOS RECORDAR:
Se dice que el atletismo es la base de la preparación para todos los
deportes, por los elementos propios de cada una de sus pruebas.
Es importante conocer todas las pruebas que conforman la
clasificación del atletismo, puesto que es de interés la especificación
técnica de cada prueba para así poder aplicar procedimientos
efectivos.
Las pruebas son: carreras cortas, medianas y largas, saltos,
lanzamientos, marcha y carrera con obstáculos.
Las pruebas que más necesitan del trabajo pliométrico son las
pruebas en que los movimientos son rápidos y explosivos como los
lanzamientos, saltos y carreras cortas.
Velocidad: las características de estas pruebas se basan
principalmente en la región muscular que realiza el esfuerzo físico
predominante, que es el tren inferior (TI), y el componente
fundamental es la velocidad de desplazamiento, así como la rapidez
de contracción.
Medio fondo: las pruebas incluidas en esta clasificación son los 800 y
1500 metros planos. Las características principales se basan en una
interrelación de velocidad y resistencia enfocadas al tren inferior.
Fondo: en estas pruebas pueden trabajarse multisaltos encaminados
al desarrollo de la fuerza y la resistencia, no siendo indispensable, ya
que las exigencias son de resistir a la duración del estímulo,
pudiéndose entrenar la resistencia cardiopulmonar. Los ejercicios
pliométricos se pueden suplir con carreras en cuestas y a campo
traviesa.
Lanzamientos: las características dominantes son el alto grado de
esfuerzo muscular en la región superior, y el principal componente es
la fuerza. Hay que dejar en claro que la parte inferior es la base para
el impulso, sustentación y recobro, por lo que es indispensable su
trabajo. Los movimientos en las pruebas de lanzamiento se dividen
en tres segmentos 1) Segmentos musculares que están en contacto
con los implementos deportivos. 2) Región abdominal. 3) las piernas.
Saltos: en estas pruebas la totalidad de los segmentos corporales
intervienen en el movimiento, siendo el tren inferior el que presenta la
mayor carga de trabajo para la carrera, frenado e impulso.
Ruta: en estas pruebas la cualidad predominante es la resistencia.
Aquí se puede trabajar la pliometría para el desarrollo de la fuerza
resistencia, pero no es tan necesario.”
Capítulo IV. P. 89-116. (Martínez C. 2000).
5.5 CIRCUITOS.
“Es un método de trabajo discontinuo que se puede realizar en cualquier
lugar (abierto o cerrado). Fue creado en 1952 por Morgan y Adamson en
Inglaterra. Es más saludable su realización al aire libre (el problema puede estar
en la necesidad y disponibilidad del material). Consta de un número variable de
estaciones o postas (ejercicios) que no ha de ser muy elevado (de 6 a 12). Para
trabajar una u otra condición, se jugaba con los tiempos de acción y recuperación,
las cargas, etc.
Los ejercicios deben englobar o implicar la mayor parte de regiones
corporales posibles.
Los problemas que suelen plantearse son:
A. Establecer un sistema de trabajo que englobe la totalidad de las partes.
B. Seleccionar ejercicios de fácil ejecución y control (en los que se pueda
ayudar al ejecutante a superarse continuamente).
En general hay dos tipos de circuitos:
Por tiempo.
Por repeticiones.
En el primer caso, normalmente los periodos de trabajo oscilan entre 30s y
1 minuto ½, ya que si estos periodos fueran muy largos se disiparía la atención del
ejecutante y del controlador.
En cuanto a la intensidad, con un adulto es factible dosificar a un 60, 70, ó
90%. En el ámbito escolar lo más práctico es indicar “a tope” pues ellos consciente
o inconscientemente se regulan.
Por lo que respecta a la recuperación, una buena medida es que sea
idéntica al tiempo de trabajo (30s de trabajo y 30s de recuperación). En 45s al
100% hay una gran producción de lactato y se necesitaría una recuperación de
más de 15 minutos. Pero como “a tope” se convierte inconscientemente en mucho
menos (80%) pueden realizarse tranquilamente 30-40s con 15-30s de
recuperación.
En la segunda de las opciones, lo que se determina es el número de
repeticiones que el atleta debe realizar en cada posta, pasando de un ejercicio al
siguiente sin descanso alguno.
Según la forma de ejecución, desarrollamos un tipo u otro de resistencia.
Sus creadores en un principio lo diseñaron para el desarrollo de la resistencia
aeróbica.
Por supuesto que en todo caso habrá que tener en cuenta las siguientes
recomendaciones:
El profesor indica el comienzo y termino del trabajo en cada estación.
Igualmente corrige deficiencias técnicas y exige el ritmo de trabajo más
conveniente.
Un circuito puede estar integrado por ejercicios de gimnasia, deportivos
exclusivamente, o por ambos.
Se realizan dos o tres pases por los ejercicios del circuito con un descanso
prudente (3 a 7 minutos entre cada pase).
Un buen calentamiento debe preceder al primer pase.
El desarrollo de este método implica siempre las siguientes fases:
Un planteamiento previo de lo que se va a realizar.
La explicación o demostración (o ambas cosas) por el profesor y un ensayo
por parte de los alumnos cuando se emplean los ejercicios por primera vez.
La repetición del trabajo para alcanzar el perfeccionamiento deseado.
(1)
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(2)
CIRCUITO DE FUERZA.
(6)
(3)
(4)
(5)
Figura 5.1.1. Circuitos. Fotografías 32-52, tema 5 elaboración propia.
Sus principales ventajas son:
Ofrece a los alumnos independencia de su trabajo.
Los estimula.
El alumno busca su propia concepción del ejercicio de acuerdo con lo
sugerido por el profesor.
Se puede realizar incluso sin material auxiliar.
Es posible realizarlo en espacios muy reducidos.
Con posibilidad de intervención de gran número de grupos musculares.
Permite trabajos de todo tipo (aeróbicos, anaeróbicos…).
Es muy fácil de controlar.
Sus desventajas son:
Poca espontaneidad y creatividad.
Deterioro de la técnica en la realización de los ejercicios (si se descuida).”
Capítulo 1. P. 56-58. (Campos G. 2004).
5.6 LA ISOMETRÍA.
“Es una forma de trabajo que como su nombre indica, exige que el músculo
no sufra variación en su longitud (iso-metria = misma-medida). Para ello es
suficiente y necesario que el esfuerzo realizado no venza la resistencia o la
oposición a la que se enfrenta (por ejemplo empujar contra una pared o separar
los quicios de una puerta), produce un gran aumento de la fuerza máxima, pero
exige que se consideren una serie de factores como:
a) El tiempo que dure cada acción no debe superar más de 4 ó 6 segundos.
b) El ejercicio elegido se debe realizar en 3 angulaciones distintas: En una
extensión casi completa. En la mitad de amplitud del recorrido. En una
flexión casi completa. Esto con el fin de trabajar al músculo en toda su
extensión de trabajo de contracción.
Extensión. Mitad del recorrido. Flexión.
Figura 5.6.1 Ángulos del trabajo isométrico. Fotografías 53-55, tema 5
elaboración propia. (Campos G. 2004).
c) La tensión intramuscular es tan elevada que se dificulta el riego sanguíneo,
por lo que nos dará la máxima hipertrofia y no es método recomendable
para su utilización con niños.
d) La recuperación entre contracciones debe ser de 60 segundos.
Evidentemente, con una correcta selección de los ejercicios se puede
trabajar cualquier grupo muscular.”
Capítulo I. P. 55. (Campos G. 2004).
CONCLUSIONES.
Se enlistaron los principales medios de entrenamiento de la fuerza, así
como las características de estos, con el fin de comprender las necesidades
básicas para poder llevarlos a cabo tomando en cuenta la especialidad atlética a
entrenar y el periodo de entrenamiento en que se encuentre nuestro atleta, de la
misma forma como se menciono al principio del presente trabajo, no debemos
confundir el desarrollo de la fuerza con el incremento de masa muscular, por lo
que se describe la utilidad de los diferentes medios de entrenamiento de la fuerza,
tanto sus ventajas como desventajas, y las acciones a tomar por parte del
entrenador para que el medio a utilizar sea dinámico, agradable y cumpla con su
principal función, que es el entrenamiento de la fuerza.
Por ser el presente un tema amplio y variopinto se tuvo que recurrir a los
siguientes textos “Entrenamiento total” Jurgen Weineck (2005), “las técnicas del
atletismo” Campos Granell (2004), “Los métodos modernos de musculación”
Cometti G.(2000), “PLIOMETRIA El salto de profundidad” de Javier Martínez C.
(2000), de esta forma podemos darnos cuenta de lo extenso del entrenamiento en
especifico el desarrollo de la capacidad física condicional denominada fuerza, así
como las diferentes opciones de entrenamiento con las que se cuenta para no
caer en una rutina estancada y monótona, de la misma forma debemos considerar
tanto el material, el espacio la preparación del entrenador y la disposición del
atleta con respecto a las necesidades de un correcto entrenamiento, con respecto
al contenido, la periodización, la preparación y aplicación de este.
El presente material será de utilidad en primera instancia para aquel que
decida leer este trabajo, lo comprenda y encuentre la forma de llevarlo a la
práctica, ya que el mismo cuenta con las bases de:
Cualidades/capacidades físicas condicionales.
Fuerza.
Fisiología en el entrenamiento de la fuerza.
Biomecánica en el entrenamiento de la fuerza.
Los sistemas de entrenamiento de la fuerza.
Pruebas de evaluación de la fuerza.
Por lo que la Antología “los sistemas de entrenamiento de la fuerza”, se puede
utilizar como un texto de apoyo para comprender los conceptos antes
enlistados, de esta forma se podrán desarrollar programas de entrenamiento,
tanto para Deporte, Ejercicio y Actividad Física, con la dosificación adecuada,
dando los periodos adecuados de recuperación evitando caer en el
sobreentrenamiento, y con esto incurrir en lesiones. En lo personal lo aplico en
programas de Actividad Física y ejercicio, tanto en personas activas
físicamente como sedentarias, en lo teórica para desvanecer las dudas con
respectos a los conceptos que erróneamente conocen y con esto comprendan
la forma correcta de realizar un movimiento del cuerpo humano, su función, los
beneficios que trae, los motivos de realizarlo de la forma indicada, así como las
posibles lesiones que se pueden presentar cuando un movimiento se realiza de
forma incorrecta. Lo que ha traído mejoras en el desarrollo de las personas que
entreno, ya sea en sus tiempos, en aquellos corredores-trotadores, así como
disminución de peso corporal (masa grasa) y de la tensión arterial en aquellos
que iniciaron un programa de Actividad Física, por lo que se presentaron
mejoras en ambos grupos y en ninguno de estos se dio alguna lesión que
afectara el desarrollo de su respectivo programa y/o vida cotidiana.
Por lo que el presente material tiene un uso tanto teórico como práctico,
acorde al fin que aquel que lo utilice desee darle.