makan sihat, hidup sihat - jupem.gov.my · asas amalan makan secara sihat 3. kesederhanaan...
TRANSCRIPT
![Page 1: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/1.jpg)
1
MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT
Ili Dalila Bt Tajudin
Pegawai Sains Pemakanan
Klinik Kesihatan Tanjung Malim
![Page 2: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/2.jpg)
2
![Page 3: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/3.jpg)
Obesiti dan Berlebihan berat badan dalam kalangan dewasa: Semakin meningkat!
3
![Page 4: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/4.jpg)
0.0%
5.0%
10.0%
15.0%
20.0%
25.0%
NHMS I(1986)
NHMS II(1996)
NHMS III(2006)
NHMS IV(2011)
6.3% 8.3%
14.9%
20.8%
Pre
va
len
s
a b b
a Orang dewasa berumur ≥35 tahun b Orang dewasa berumur ≥30 tahun
b
Prevalens Diabetes :1986-2011
4
Kadar: 0.66%/setahun
Kadar: 1.18%/setahun
![Page 5: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/5.jpg)
Prevalens Hipertensi, ≥18 tahun, NHMS 1996, NHMS 2006 & NHMS 2011
5
![Page 6: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/6.jpg)
20.6%
35.1%
0.0%5.0%
10.0%15.0%20.0%25.0%30.0%35.0%40.0%
NHMS III (2006) NHMS IV (2011)
Pre
vale
ns
Tahun6
Prevalens Hypercholesterolemia, ≥ 18 tahun (Tinggi kandungan kolesterol dalam darah)
Source: National Health and Morbidity Survey 2006-2011
![Page 7: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/7.jpg)
7
![Page 8: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/8.jpg)
Pencegahan Penyakit yang berkaitan dengan Pemakanan Tidak Sihat
• Obesiti / Kegemukan • Penyakit Jantung • Kanser • Diabetes/ Kencing Manis • Osteoporosis
Tenaga, lemak,
gula, garam
yang berlebihan
Serat, vitamin,
mineral tidak
mencukupi
PELBAGAI JENIS
PENYAKIT
![Page 9: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/9.jpg)
9 9
Kunci kepada Kesihatan Optimum
Amalkan tabiat makan yang seimbang dan hidup
secara aktif
Gaya Hidup Aktif
Pemakanan Sihat
![Page 10: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/10.jpg)
10
![Page 11: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/11.jpg)
Asas Amalan Makan Secara Sihat
3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah
2. Keseimbangan (Balance = B)
Ambil daripada semua kumpulan makanan
1. Kepelbagaian (Variety = V) Tiada satu makanan dapat memenuhi keperluan pemakanan
Bijirin, produk bijirin & ubi-ubian Sayur-sayuran Buah-buahan Ikan, ayam, daging, telur, kekacang Susu dan produk tenusu
![Page 12: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/12.jpg)
12 12
1. Konsep Kepelbagaian
Bijirin, produk bijirin & ubi-ubian
Sayur-sayuran
Buah-buahan
Ikan, ayam, daging, telur, kekacang
Susu dan produk tenusu
Setiap kumpulan makanan mengandungi kandungan nutrien berbeza!
![Page 13: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/13.jpg)
Kump 1: Bijirin, Produk bijirin & Ubian
• Sumber KARBOHIDRAT tenaga utama – juga rendah kandungan lemak
• Contoh:
INGAT!! 1. Jarakkan pengambilan sepanjang hari untuk tenaga secara konsisten 2. Pilih karbohidrat kompleks & tinggi serat 3. Pilih makanan bijirin penuh spt: beras perang, oat, roti bijirin penuh dll.
![Page 14: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/14.jpg)
Kump 2: Sayur-sayuran
• Sumber vitamin, mineral, fitokimia dan serat
Mengelakkan penyakit
• Contoh:
INGAT!! 1. Jangan tukar ganti buah dan sayuran 2. Ambil pelbagai warna (termasuklah putih) 3. Ambil sayuran:
1. Berdaun hijau – bayam, sawi 2. Cruciferous – kobis 3. Sayuran buah – tomato (fruit veges) 4. Sayuran berakar – lobak merah (root veges)
![Page 15: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/15.jpg)
Kump 3: Buah-buahan
• Sumber vitamin, mineral, fitokimia dan serat
Mengelakkan penyakit
• Contoh:
INGAT!! 1. Jangan tukar ganti buah dan sayuran 2. Ambil pelbagai warna (termasuklah putih) 3. Jangan kupas kulit (yang boleh dimakan)
pelbagai nutrien dikulit 4. Pastikan makan buah-buahan segar ataupun jus
![Page 16: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/16.jpg)
Kump 4: Ikan, Daging, Ayam, Telur, Kekacang (dhal, tempe, kacang)
• Sumber Protein utama
Membina & memulih tisu badan
• Contoh:
INGAT!! 1. Makan kedua-dua sumber haiwan & tumbuhan (kekacang, kacang
soya, tuhu, tempeh, susu kacang soya) 2. Makan ikan setiap hari
![Page 17: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/17.jpg)
Kump 5: Susu & Produk tenusu
• Sumber KALSIUM, protein, vitamin & mineral
Membina dan menguatkan tulang & gigi
• Contoh:
INGAT!! 1. Minum susu sepanjang hayat (minuman penuh khasiat) 2. Jangan tersilap: Susu pekat manis tidak mengandungi nutrien
seperti susu lembu 3. Sesetengah produk susu (seperti keju) tinggi lemak, pilih yang
rendah lemak
![Page 18: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/18.jpg)
18 18
2. Konsep Keseimbangan
Susu & produk tenusu 1-3 hidangan/hari
Makan secara sederhana
Sayur-sayuran 3 hidangan/hari Makan banyak
Bijirin & ubi-ubian 4-8 hidangan/hari Makan secukupnya
Lemak, minyak, gula & garam Makan sedikit
Ikan, ayam, daging, telur & kekacang ½ -2 hidangan ayam/daging/telur/hari
1 hidangan ikan/hari ½ - 1 hidangan kekacang/hari
Makan secara sederhana
Buah-buahan 2 hidangan/hari Makan banyak
Panduan Piramid Makanan Malaysia 2010
![Page 19: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/19.jpg)
19 19
Panduan Piramid Makanan
a. Makan makanan dari setiap aras
b. Pelbagaikan pengambilan makanan di dalam setiap aras kumpulan
c. Mengikut hidangan yang disyorkan
![Page 20: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/20.jpg)
20 20
3. Konsep Kesederhanaan
Ambil kesemua kumpulan makanan dalam kuantiti sukatan yang betul & munasabah untuk mendapat nutrien yang secukupnya
![Page 21: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/21.jpg)
Kump 1: Bijirin, Produk bijirin & Ubian
Contoh 1 hidangan
Nasi: 1 cawan (2 senduk)
Bubur: 2 cawan
Roti: 2 keping
Bijirin sarapan: 1 cawan
4-8 hidangan sehari
![Page 22: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/22.jpg)
Contoh 1 sajian
2 senduk nasi
2 senduk kueytiau
1 cawan ubi kayu
1 cawan nasi
3 senduk bihun
2 biji ubi kentang
2 cawan bubur nasi
1 cawan bijirin
2 keping roti putih
2 senduk mi
1 cawan ubi keledek
6 keping biskut krim kraker
Cadangan sajian sehari : 4-8 sajian
![Page 23: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/23.jpg)
Kump 2: Sayur-sayuran
Contoh 1 hidangan
Sayuran berdaun hijau: 1 cawan (yang mentah)
Sayuran berakar (lobak merah): ½ cawan
Sayuran jenis buah (tomato): 2 biji saiz sederhana
Sayuran krusiferus (kobis): ½ cawan (telah dimasak)
3 hidangan sehari
![Page 24: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/24.jpg)
Kump 3: Buah-buahan
2 hidangan sehari
Contoh 1 hidangan
Jambu batu: ½ biji
Tembikai: 1 potong
Oren: 1 biji sederhana
![Page 25: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/25.jpg)
Contoh 1 sajian
Cadangan sajian sehari : 2 sajian
![Page 26: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/26.jpg)
Kump 4: Ikan, Daging, Ayam, Telur, Kekacang (dhal, tempe, kacang)
Contoh 1 hidangan
Ayam: 1 ketul peha sederhana
Daging: 2 keping (saiz kotak mancis)
Telur : 2 biji
Kekacang: 1 cawan (dimasak)
Tauhu: 2 keping
• ½-2 hidangan
ayam/daging/ telur sehari
• 1 hidangan ikan
sehari
• ½-1 hidangan
kekacang sehari
![Page 27: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/27.jpg)
Kump 5: Susu & Produk tenusu
1-3
hidangan sehari
Contoh 1 hidangan
Susu: 1 gelas (setiap hari)
Yogurt: 1 cawan
Keju: 1 keping
![Page 28: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/28.jpg)
Gambaran Hidangan Yang Disarankan
¼: ikan daging, ayam, telur,
½: sayur & buah
¼: nasi, roti, mi, kentang
![Page 29: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/29.jpg)
Hidangan Anda Sepatutnya Seperti Ini!!
Nasi/ Bijirin ¼ daripada pinggan: Seperti nasi, kentang,
roti, mi & pasta
Protein ¼ daripada pinggan: Makan daging/ayam,
ikan, kekacang dan tauhu
Buah & Sayur ½ daripada pinggan:
Cuba ambil 2 jenis sayur & 1 jenis buah
AIR!
![Page 30: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/30.jpg)
30
![Page 31: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/31.jpg)
1) Kurang Lemak
• Pilih sumber protein yang rendah lemak
• Buang lemak/kulit pada daging/ayam
![Page 32: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/32.jpg)
• Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
• Masak secara sihat
AIR FRYER
![Page 33: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/33.jpg)
• Ganti santan dengan susu/yogurt rendah lemak
• Pilih susu/hasil tenusu rendah lemak/skim
![Page 34: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/34.jpg)
• Kurang ambil kuah/sup
![Page 35: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/35.jpg)
2) Kurang Kolesterol
• Elak ambil organ dalaman (hati, pedal, paru, limpa, otak)
• Buang kepala/perut/telur pada makanan laut (ikan bilis,
udang, ketam)
![Page 36: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/36.jpg)
3) Kurang Gula
• Sugar Kalori kosong (empty calorie)
• Pengambilan lebih ↑ Berat badan
• Risiko diabetes, ↑trigliserida(lemak darah)
![Page 37: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/37.jpg)
• Makanan Tinggi Gula
![Page 38: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/38.jpg)
4) Kurang garam
• Tekanan darah tinggi, strok, penyakit buah pinggang
• Saranan sehari:
1 sudu teh =
2000 mg natrium
![Page 39: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/39.jpg)
Apa boleh dibuat?
Kurang ambil makanan tinggi garam
-Garam & sos
-Makanan awet
-Makanan
diproses
-Makanan segera
-Snek tinggi garam
![Page 40: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/40.jpg)
Masak:- ↓garam, MSG, perencah & kiub
- Ganti dengan perasa semulajadi
-Rempah ratus
-Bawang, halia, daun sup
-Cili, lada, daun serai
-Cuka, limau, pudina, cendawan, tomato
![Page 41: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/41.jpg)
Sentiasa pilih makanan segar
![Page 42: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/42.jpg)
5) Lebih Serat (fiber)
Kebaikan:
-Kawal gula darah
-Kawal cholesterol
-Rasa kenyang
-Kesihatan sistem usus-
kurang sembelit
![Page 43: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/43.jpg)
6) Banyak Minum Air
30 ml/ kg
2 – 3 L/day
• Takut dehydrasi (hilang air) - kurang deria haus
• Minum air secukupnya walaupun tak rasa haus
• Elakkan sembelit
![Page 44: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/44.jpg)
7) Cukup Kalsium
• Untuk tulang yang kuat- Osteoporosis
• Sumber kaya kalsium:
Susu, yogurt, keju Susu soya,
tofu, tempe
Sardin+salmon
(dengan tulang)
Sayur
daun hijau
Kacang Kekacang Produk diperkaya
kalsium Buah kering
![Page 45: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/45.jpg)
45
![Page 46: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/46.jpg)
Amalkan gaya hidup sihat - Tingkatkan aktiviti fizikal & senaman
Aktiviti fizikal ialah semua pergerakan badan yang
menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian.
Contohnya, menyapu atau mop lantai, mengemas rumah,
membasuh kereta, berkebun di halaman rumah atau menaiki
tangga.
![Page 47: MAKAN SIHAT, HIDUP SIHAT - jupem.gov.my · Asas Amalan Makan Secara Sihat 3. Kesederhanaan (Moderation = M) Kuantiti (portion) yang munasabah 2. Keseimbangan (Balance = B) Ambil daripada](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022021523/5d08871b88c99335298ceb27/html5/thumbnails/47.jpg)
TERIMA KASIH UNTUK PERHATIAN
ANDA!
47