Halvor lauvstad wanne Marte Handal sneve

Maks fettforbrenning på 8 uker

Hva slags trening forbrenner mest fett? Og hvordan kan du øke hvileforbrenningen din, slik at du forbrenner fett selv når du slapper av på sofaen?

Gå ned i vekt på en effektiv og fornuftig måte, med enkle og motiverende trenings­programmer og et kosthold tilpasset deg.

Les historiene til noen som allerede har gjennomført 8 ukers­programmet!

Halvor Lauvstad er produktsjef i SATS og har utgitt flere bøker.

Anne Marte Handal Sneve er kjent fra TV2 Sporty. Hun er tilknyttet SATS, holder fore­drag om trening og helse og er en populær personlig trener.

9 788205 421387

Alt du trenger å vite

om fettforbren-ning og kalori-

forbruk!

StrAMMere kropp med

SMArt trening OG LAvkArbo-

MAt

Ma

ks fet

tfo

rb

ren

nin

g på

8 u

ker

Ha

lvo

r la

uv

sta

d

an

ne M

ar

te H

an

da

l sn

ev

e

Maks fettforbrenning på 8 uker

Anne MArte HAndAl Sneve HAlvor lAuvStAd

Strammere kropp med smart trening og lavkarbomat

1 2

6

8

3

5

7

4

Maks fettforbrenning på 8 uker

Anne MArte HAndAl Sneve HAlvor lAuvStAd

Strammere kropp med smart trening og lavkarbomat

1 2

6

8

3

5

7

4

4

innhold

Puls 61

Etterforbrenning 69

Myter og fakta om trening og forbrenning 73

Kost for fettforbrenning og vekttap 79

Vi har klart det! Møt Aud Marit, Marit, Gøril, Kari og Tom 93

TrEninGSProGrAMMET – Treningen som forvandler deg! 112Kondisjonstrening med maks forbrenning 116Styrkeøvelsene som strammer opp! 120Uke 1–8 133

Kilder 154Takk 157

Presentasjon av forfatterne 7

Forord 8

Fettforbrenningen din 10

Maks fettforbrenning når du trener 15

Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene? 20

Fett- eller karbohydratforbrenning? 24

Punktforbrenning og styrketrening 28

Høy fettforbrenning når du sover og slapper av 32

Topp 10 forbrenningstreninger 38

Test fremgangen 45

Maks forbrenning når du løper 55Løp bedre med god teknikk 58

4

innhold

Puls 61

Etterforbrenning 69

Myter og fakta om trening og forbrenning 73

Kost for fettforbrenning og vekttap 79

Vi har klart det! Møt Aud Marit, Marit, Gøril, Kari og Tom 93

TrEninGSProGrAMMET – Treningen som forvandler deg! 112Kondisjonstrening med maks forbrenning 116Styrkeøvelsene som strammer opp! 120Uke 1–8 133

Kilder 154Takk 157

Presentasjon av forfatterne 7

Forord 8

Fettforbrenningen din 10

Maks fettforbrenning når du trener 15

Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene? 20

Fett- eller karbohydratforbrenning? 24

Punktforbrenning og styrketrening 28

Høy fettforbrenning når du sover og slapper av 32

Topp 10 forbrenningstreninger 38

Test fremgangen 45

Maks forbrenning når du løper 55Løp bedre med god teknikk 58

presentasjon av forfatterne

Halvor LauvstadHalvor er produktsjef i SATS Norge og har fagansvar for all personlig trening (PT) i SATS. Han foreleser også ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier og har i en årrekke trent personer til bedre form og vektkontroll.

Han er utdannet helse- og treningsfysiolog fra Norges idrettshøgskole og har også studert kosthold ved Queens-land University of Technology i Australia.

Harald har tidligere skrevet bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas, Trening som forbrenner fett og Best i løping. Halvor formidler trening i form av foredrag og praktiske treningsopplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet, både bedrifter, idrettslag og privatpersoner.

Anne Marte Handal SneveAnne Marte er Personlig Trener (PT) Spesialist i SATS og en del av det nordiske kompetanseteamet for PT SATS. I tillegg underviser hun ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier. Hun var nominert til Årets PT i Norge, 2011.

Anne Marte er utdannet personlig trener ved Norges idrettshøgskole og er i tillegg utdannet massasjeterapeut ved Institutt for Helhetsmedisin. Hun er Redcord Active kursholder, autorisert Functional Trainer fra Eleiko og serti-fisert Gyria- og Kettlebellsinstruktør gjennom NKBF.

Sneve figurerer ukentlig på TV2 som en av de faste treningsekspertene i TV2 Sporty. I tillegg har hun en fast spalte som treningsekspert i Asker og Bærum Budstikkes helse og livsstilssatsing, Lyst.

Hun holder foredrag og tilbyr praktiske workshops i idrettslag, bedrifter og foreninger.

presentasjon av forfatterne

Halvor LauvstadHalvor er produktsjef i SATS Norge og har fagansvar for all personlig trening (PT) i SATS. Han foreleser også ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier og har i en årrekke trent personer til bedre form og vektkontroll.

Han er utdannet helse- og treningsfysiolog fra Norges idrettshøgskole og har også studert kosthold ved Queens-land University of Technology i Australia.

Harald har tidligere skrevet bøkene Best i Birken, Fra tjukkas til kjekkas, Trening som forbrenner fett og Best i løping. Halvor formidler trening i form av foredrag og praktiske treningsopplegg for ulike oppdragsgivere over hele landet, både bedrifter, idrettslag og privatpersoner.

Anne Marte Handal SneveAnne Marte er Personlig Trener (PT) Spesialist i SATS og en del av det nordiske kompetanseteamet for PT SATS. I tillegg underviser hun ved Norges idrettshøgskoles Fitness PT-studier. Hun var nominert til Årets PT i Norge, 2011.

Anne Marte er utdannet personlig trener ved Norges idrettshøgskole og er i tillegg utdannet massasjeterapeut ved Institutt for Helhetsmedisin. Hun er Redcord Active kursholder, autorisert Functional Trainer fra Eleiko og serti-fisert Gyria- og Kettlebellsinstruktør gjennom NKBF.

Sneve figurerer ukentlig på TV2 som en av de faste treningsekspertene i TV2 Sporty. I tillegg har hun en fast spalte som treningsekspert i Asker og Bærum Budstikkes helse og livsstilssatsing, Lyst.

Hun holder foredrag og tilbyr praktiske workshops i idrettslag, bedrifter og foreninger.

8 9

forord

Gled deg! Om noen få uker er du 10 år yngre i en form og fasong du ikke trodde var mulig!

Vi har gjennom mange års praksis og testing jobbet for å finne nøk-kelen til rask, smart og varig vektnedgang. Nå har vi funnet formelen du skal få føle på kroppen. Vi vet at den virker, og du kommer til å merke det veldig raskt.

På åtte uker skal trening gjøre noen viktige endringer med din kropp og forbrenning:

c Din daglige fettforbrenning mens du sitter, står, sover eller slapper av kommer til å øke med over 100 kalorier!

c Treningsforbrenningen kommer til å øke dramatisk. På noen få uker vil du forbrenne flere hundre kalorier mer i hver eneste trening.

c Du kommer til å stramme opp muskler og områder på kroppen du alltid har drømt om å stramme opp, uten å få det til.

c Kostholdet ditt kommer til å fungere smartere. Du får vite hva slags kost som passer deg best; lavkarbo, GI-dietten eller «vanlig» kost.

Vi har trent mange mennesker de siste årene. Noen av disse er med i boka for å vise deg at dette faktisk virker så godt, fort og effektivt som vi skriver. De er til stor inspirasjon for oss, og vi håper du også lar deg inspirere av disse menneskene som på bare noen uker har blitt 10 og 20 år yngre og gitt seg selv nye liv. De liker det, og det kommer du også til å gjøre.

Vi skal hjelpe deg til å oppnå den formen, forbrenningen og vekten du ønsker.

Anne Marte og Halvor

8 9

forord

Gled deg! Om noen få uker er du 10 år yngre i en form og fasong du ikke trodde var mulig!

Vi har gjennom mange års praksis og testing jobbet for å finne nøk-kelen til rask, smart og varig vektnedgang. Nå har vi funnet formelen du skal få føle på kroppen. Vi vet at den virker, og du kommer til å merke det veldig raskt.

På åtte uker skal trening gjøre noen viktige endringer med din kropp og forbrenning:

c Din daglige fettforbrenning mens du sitter, står, sover eller slapper av kommer til å øke med over 100 kalorier!

c Treningsforbrenningen kommer til å øke dramatisk. På noen få uker vil du forbrenne flere hundre kalorier mer i hver eneste trening.

c Du kommer til å stramme opp muskler og områder på kroppen du alltid har drømt om å stramme opp, uten å få det til.

c Kostholdet ditt kommer til å fungere smartere. Du får vite hva slags kost som passer deg best; lavkarbo, GI-dietten eller «vanlig» kost.

Vi har trent mange mennesker de siste årene. Noen av disse er med i boka for å vise deg at dette faktisk virker så godt, fort og effektivt som vi skriver. De er til stor inspirasjon for oss, og vi håper du også lar deg inspirere av disse menneskene som på bare noen uker har blitt 10 og 20 år yngre og gitt seg selv nye liv. De liker det, og det kommer du også til å gjøre.

Vi skal hjelpe deg til å oppnå den formen, forbrenningen og vekten du ønsker.

Anne Marte og Halvor

11

fettforbrenningen din

Fett lagres eller forbrennes i kroppen. Her

skal du kjapt få se hvordan forbrenningen

av fett foregår, og etter hvert får du se

hvilken fantastisk fettforbrenningsmotor

din kropp kan bli med smart trening.

11

fettforbrenningen din

Fett lagres eller forbrennes i kroppen. Her

skal du kjapt få se hvordan forbrenningen

av fett foregår, og etter hvert får du se

hvilken fantastisk fettforbrenningsmotor

din kropp kan bli med smart trening.

12 13

Fett til musklene – fettet forbrennes!Når vi forbrenner fett, brytes fettet (såkalte trigly-serider) opp til frie fettsyrer og glyserol. Fettsyrene slippes fra fettvevet og ut i blodet og sendes inn i muskelceller, der de gir deg energi slik at du kan bevege deg. Nettopp derfor er bevegelse og trening genialt hvis du ønsker å kvitte deg med fett.

Fettfabrikken – mitokondrierInni muskelcellene har vi bøttevis av små forbren-ningsfabrikker som kalles mitokondrier.

Jo flere mitokondrier du har i muskelcellene, desto mer fett klarer du å forbrenne. Antall mito-kondrier og hvor gode de er til å forbrenne fett, kan du også raskt forbedre hvis du trener smart!

Fettforbrenning under hvileNår du sover, hviler eller tar det rolig på annen måte, vil kroppen i stor grad bruke fett som ener-gikilde. Selv om du ikke trener, trenger du energi for å holde kroppens funksjoner i gang og en viss muskelaktivitet har vi stort sett alltid, selv når vi sover. Muskelcellene forsyner seg av «fettfatet» for å skaffe energi også når vi hviler.

Forbrenningen av fett foregår ganske langsomt sammenlignet med forbrenningen av karbohydrat. Det gjør ikke noe når vi tar det med ro. Når du tar det piano, trenger du ikke mye rask energi, og dermed får fettforbrenningsprosessene gå som de skal. Kult å tenke på neste gang du ligger på sofaen; det er fettmaskineriet som holder kroppsfunksjo-nene i gang.

Større fettforbrenning under hvileSelv om fettforbrenningen fungerer ok under hvile, kan du gjøre den enda bedre og større. Når du etter noen få gangers trening har kommet i bedre form, vil du forbrenne flere kalorier og mer fett døgnet rundt, også når du slapper av! Det geniale med smart trening, er at du ikke bare forbrenner når du trener og beveger deg, men også når du hviler på sofaen eller i senga.

Vær snill med leverenI leveren forbrennes det en god del fett. Det er kun i musklene det er en større fettforbrenning enn i leveren din, så ta godt vare på den. Alkoholinntak vil redusere leverens fettforbrenning, så dersom du har alkohol i blodet, vil alkohol forbrennes fremfor fett. Det betyr selvsagt ikke at du må være totalt avholdende, men stort alkoholinntak vil hemme fettforbrenningen din og ha en del andre ulemper helsemessig.

Fettforbrenning under treningMuskler og muskelbruk gir vanvittige muligheter til fettforbrenning. Siden fettforbrenningen foregår i musklene, vil treningen din avgjøre både hvor mange kalorier du forbrenner og hvor mye av det som er fett. Det geniale med musklene våre, er at de er svært tilpasningsdyktige – evnen deres til å forbrenne fett lett og raskt kan trenes opp! I de neste kapitlene skal du få vite hvordan og hvorfor du snart skal få skikkelig fart på fettforbrenningen! Her er suksessfaktorene du straks får vite mer om:

Bedre kondisjonEffekten av bedre form og kondisjon er at du for-brenner mer både når du trener og når du hviler. I tillegg blir du flinkere til å bruke fett som energi-kilde slik at en større del av den totale forbrennin-gen faktisk er fettforbrenning.

Hvordan?Med smart og effektiv kondisjonstrening

Sterkere musklerMusklene er en viktig fettforbrenner, så vi skal hjelpe deg å ta vare på de musklene du har og kanskje til og med øke muskelmassen litt uten at du blir DIGER. Med bra muskelmasse, vil din for-brenningsmaskin bli enda bedre både når du hviler og når du trener.

Hvordan?Med smart og effektiv styrketrening.

12 13

Fett til musklene – fettet forbrennes!Når vi forbrenner fett, brytes fettet (såkalte trigly-serider) opp til frie fettsyrer og glyserol. Fettsyrene slippes fra fettvevet og ut i blodet og sendes inn i muskelceller, der de gir deg energi slik at du kan bevege deg. Nettopp derfor er bevegelse og trening genialt hvis du ønsker å kvitte deg med fett.

Fettfabrikken – mitokondrierInni muskelcellene har vi bøttevis av små forbren-ningsfabrikker som kalles mitokondrier.

Jo flere mitokondrier du har i muskelcellene, desto mer fett klarer du å forbrenne. Antall mito-kondrier og hvor gode de er til å forbrenne fett, kan du også raskt forbedre hvis du trener smart!

Fettforbrenning under hvileNår du sover, hviler eller tar det rolig på annen måte, vil kroppen i stor grad bruke fett som ener-gikilde. Selv om du ikke trener, trenger du energi for å holde kroppens funksjoner i gang og en viss muskelaktivitet har vi stort sett alltid, selv når vi sover. Muskelcellene forsyner seg av «fettfatet» for å skaffe energi også når vi hviler.

Forbrenningen av fett foregår ganske langsomt sammenlignet med forbrenningen av karbohydrat. Det gjør ikke noe når vi tar det med ro. Når du tar det piano, trenger du ikke mye rask energi, og dermed får fettforbrenningsprosessene gå som de skal. Kult å tenke på neste gang du ligger på sofaen; det er fettmaskineriet som holder kroppsfunksjo-nene i gang.

Større fettforbrenning under hvileSelv om fettforbrenningen fungerer ok under hvile, kan du gjøre den enda bedre og større. Når du etter noen få gangers trening har kommet i bedre form, vil du forbrenne flere kalorier og mer fett døgnet rundt, også når du slapper av! Det geniale med smart trening, er at du ikke bare forbrenner når du trener og beveger deg, men også når du hviler på sofaen eller i senga.

Vær snill med leverenI leveren forbrennes det en god del fett. Det er kun i musklene det er en større fettforbrenning enn i leveren din, så ta godt vare på den. Alkoholinntak vil redusere leverens fettforbrenning, så dersom du har alkohol i blodet, vil alkohol forbrennes fremfor fett. Det betyr selvsagt ikke at du må være totalt avholdende, men stort alkoholinntak vil hemme fettforbrenningen din og ha en del andre ulemper helsemessig.

Fettforbrenning under treningMuskler og muskelbruk gir vanvittige muligheter til fettforbrenning. Siden fettforbrenningen foregår i musklene, vil treningen din avgjøre både hvor mange kalorier du forbrenner og hvor mye av det som er fett. Det geniale med musklene våre, er at de er svært tilpasningsdyktige – evnen deres til å forbrenne fett lett og raskt kan trenes opp! I de neste kapitlene skal du få vite hvordan og hvorfor du snart skal få skikkelig fart på fettforbrenningen! Her er suksessfaktorene du straks får vite mer om:

Bedre kondisjonEffekten av bedre form og kondisjon er at du for-brenner mer både når du trener og når du hviler. I tillegg blir du flinkere til å bruke fett som energi-kilde slik at en større del av den totale forbrennin-gen faktisk er fettforbrenning.

Hvordan?Med smart og effektiv kondisjonstrening

Sterkere musklerMusklene er en viktig fettforbrenner, så vi skal hjelpe deg å ta vare på de musklene du har og kanskje til og med øke muskelmassen litt uten at du blir DIGER. Med bra muskelmasse, vil din for-brenningsmaskin bli enda bedre både når du hviler og når du trener.

Hvordan?Med smart og effektiv styrketrening.

14

Maks fett­forbrenning når du trener

Tipper du er interessert i å vite litt om

dette! Nå skal vi ta for oss hva som gjel-

der for å maksimere fettforbruket under

treningsøkten. Her får du lese hvilke

trenings- og bevegelsesformer som egner

seg best hvis du vil forbrenne flest mu-

lig kalorier og mest mulig fett. Først får

du se hva som kjennetegner den beste

forbrenningstreningen og deretter får

du Topp 10-lista over de mest effektive

treningsformene.

14

Maks fett­forbrenning når du trener

Tipper du er interessert i å vite litt om

dette! Nå skal vi ta for oss hva som gjel-

der for å maksimere fettforbruket under

treningsøkten. Her får du lese hvilke

trenings- og bevegelsesformer som egner

seg best hvis du vil forbrenne flest mu-

lig kalorier og mest mulig fett. Først får

du se hva som kjennetegner den beste

forbrenningstreningen og deretter får

du Topp 10-lista over de mest effektive

treningsformene.

16 17

Du bruker store deler av muskelmassen under

treningen

Jo mer av kroppen du bruker i bevegelsene, desto større blir forbrenningen.

Hvis du bruker beina, vil du ganske sikkert ha mulighet til bra forbrenning. Siden beina og rumpa i seg selv er store muskelgrupper, sikrer du at mye muskulatur brukes samtidig. Når beina er med (for eksempel ved gange, jogging, løping, sykling, aero-bic, osv.), bruker du både rumpe, lår og legger.

To eksempler illustrerer dette. Hvis du ror (gjer-ne på en innendørs romaskin), vil du bruke stort sett hele kroppen og hele muskelmassen. Du bruker beina og rumpa til å skyve fra med og armene og ryggen til å gjennomføre åretaket. Roing er med an-dre ord en super aktivitet hvis målet er å forbrenne kalorier og fett. Hvis du i stedet for å ro, velger å trene sittende på et overkropps padleergometer, vil

energiforbruket være mye lavere. Det er fordi du bruker en mye mindre andel av muskelmassen din til å utføre bevegelsene. På padleergometeret sitter du på et sete uten å bruke beina aktivt. Du bruker bare armene pluss litt rygg- og brystmuskulatur, mens du i roing aktivt bruker både bein, rygg og armer.

flytt på din egen kroppsvekt

(kropps bærende aktivitet)

Kroppsbærende aktivitet er bevegelse der du flyt-ter på egen kroppsvekt ved hjelp musklene dine. Eksempler på slike aktiviteter er gange, jogging, løping, dansing, aerobic, ballspill som fotball, basketball, håndball osv. Her er det kun din egen muskelkraft som får kroppen til flytte seg.

2

1

Hvilken trening gir høyest forbrenning?

Kjennetegn på den beste fettforbrennings treningen:

16 17

Du bruker store deler av muskelmassen under

treningen

Jo mer av kroppen du bruker i bevegelsene, desto større blir forbrenningen.

Hvis du bruker beina, vil du ganske sikkert ha mulighet til bra forbrenning. Siden beina og rumpa i seg selv er store muskelgrupper, sikrer du at mye muskulatur brukes samtidig. Når beina er med (for eksempel ved gange, jogging, løping, sykling, aero-bic, osv.), bruker du både rumpe, lår og legger.

To eksempler illustrerer dette. Hvis du ror (gjer-ne på en innendørs romaskin), vil du bruke stort sett hele kroppen og hele muskelmassen. Du bruker beina og rumpa til å skyve fra med og armene og ryggen til å gjennomføre åretaket. Roing er med an-dre ord en super aktivitet hvis målet er å forbrenne kalorier og fett. Hvis du i stedet for å ro, velger å trene sittende på et overkropps padleergometer, vil

energiforbruket være mye lavere. Det er fordi du bruker en mye mindre andel av muskelmassen din til å utføre bevegelsene. På padleergometeret sitter du på et sete uten å bruke beina aktivt. Du bruker bare armene pluss litt rygg- og brystmuskulatur, mens du i roing aktivt bruker både bein, rygg og armer.

flytt på din egen kroppsvekt

(kropps bærende aktivitet)

Kroppsbærende aktivitet er bevegelse der du flyt-ter på egen kroppsvekt ved hjelp musklene dine. Eksempler på slike aktiviteter er gange, jogging, løping, dansing, aerobic, ballspill som fotball, basketball, håndball osv. Her er det kun din egen muskelkraft som får kroppen til flytte seg.

2

1

Hvilken trening gir høyest forbrenning?

Kjennetegn på den beste fettforbrennings treningen:

18 19

1

Andre aktiviteter som er tilnærmelsesvis kroppsbærende, men ikke helt, er skigåing og sykling, eller for eksempel det å gå rulleskøyter. I langrenn beveger du kroppen ved hjelp av egen muskelkraft (her bruker du til og med overkroppen i tillegg til beina), men siden skiene glir, hjelper de deg til å skape fart, så langrenn «kvalifiserer» ikke helt som fullverdig kroppsbærende aktivitet. Det samme gjelder sykling utendørs. Du skaper fart ved å bevege på rumpe, lår og legger slik at pedalene går rundt, men i tillegg får du hjelp av hjulene som triller av gårde, spesielt på flater og i nedoverbakke. På denne måten vil du kunne hvile både i langrenn og på sykkel, mens du alltid må jobbe jevnt dersom du for eksempel går eller jogger. Slutter du å bevege beina på en joggetur, stopper det helt opp uansett hvor bratt nedoverbakken måtte være.

Det er likevel en del «nesten» kroppsbærende trening som kan gi super forbrenning, for eksempel sykling (spinning), ellipsemaskin og roing.

Varighet – hvor lenge trener du

Dette er enkelt; jo lengre tid du trener, desto høy-ere blir den totale forbrenningen. Det betyr ikke at du skal ha endeløse treningsøkter, men rett og slett at du med jevne mellomrom kan vurdere å øke treningslengden litt, vel vitende om at det vil gi deg en enda høyere total forbrenning i treningsøkten.

4

3

Jogging/løping

roing

ellipsemaskin

Langrenn

fotball og håndball

10topp

forbrenningstreningerkontinuerlig aktivitet

– få eller ingen pauser

For å maksimere fettforbrenningen og kalorifor-bruket, må du være i kontinuerlig aktivitet, det vil si at du holder deg i bevegelse uten pauser eller med så korte pauser som mulig. Kondisjonstrening der du hele tiden beveger på deg, er helt suverent for å oppnå dette, mens styrketrening der du veksler mel-lom å løfte og ha pauser gjennom hele treningen, ikke har veldig stor uttelling på kaloriforbruket.

Styrketrening har andre viktige og kule effekter som du får lese mer om i kapittelet «Punktforbren-ning og styrketrening».

intensitet – ta i litt!

For å oppnå maks forbrenning og kaloriforbruk, må du trene med riktig intensitet – du må rett og slett ta i litt. Jo hardere du trener, desto høyere blir forbrenningen, men du trenger ikke å sprenge deg hver gang du trener. Med smart trening som du får her, vil du kjapt komme i bedre form slik at du tar i mer uten at det oppleves som tyngre, og resultatet er høyere forbrenning i hver eneste treningsøkt.

gå

gruppetrening i sal

spinning

sykling utendørs

rulleskøyter

2

3

4

5

Les mer om Topp 10-treninger på side 38.

10

9

8

7

6

5

18 19

1

Andre aktiviteter som er tilnærmelsesvis kroppsbærende, men ikke helt, er skigåing og sykling, eller for eksempel det å gå rulleskøyter. I langrenn beveger du kroppen ved hjelp av egen muskelkraft (her bruker du til og med overkroppen i tillegg til beina), men siden skiene glir, hjelper de deg til å skape fart, så langrenn «kvalifiserer» ikke helt som fullverdig kroppsbærende aktivitet. Det samme gjelder sykling utendørs. Du skaper fart ved å bevege på rumpe, lår og legger slik at pedalene går rundt, men i tillegg får du hjelp av hjulene som triller av gårde, spesielt på flater og i nedoverbakke. På denne måten vil du kunne hvile både i langrenn og på sykkel, mens du alltid må jobbe jevnt dersom du for eksempel går eller jogger. Slutter du å bevege beina på en joggetur, stopper det helt opp uansett hvor bratt nedoverbakken måtte være.

Det er likevel en del «nesten» kroppsbærende trening som kan gi super forbrenning, for eksempel sykling (spinning), ellipsemaskin og roing.

Varighet – hvor lenge trener du

Dette er enkelt; jo lengre tid du trener, desto høy-ere blir den totale forbrenningen. Det betyr ikke at du skal ha endeløse treningsøkter, men rett og slett at du med jevne mellomrom kan vurdere å øke treningslengden litt, vel vitende om at det vil gi deg en enda høyere total forbrenning i treningsøkten.

4

3

Jogging/løping

roing

ellipsemaskin

Langrenn

fotball og håndball

10topp

forbrenningstreningerkontinuerlig aktivitet

– få eller ingen pauser

For å maksimere fettforbrenningen og kalorifor-bruket, må du være i kontinuerlig aktivitet, det vil si at du holder deg i bevegelse uten pauser eller med så korte pauser som mulig. Kondisjonstrening der du hele tiden beveger på deg, er helt suverent for å oppnå dette, mens styrketrening der du veksler mel-lom å løfte og ha pauser gjennom hele treningen, ikke har veldig stor uttelling på kaloriforbruket.

Styrketrening har andre viktige og kule effekter som du får lese mer om i kapittelet «Punktforbren-ning og styrketrening».

intensitet – ta i litt!

For å oppnå maks forbrenning og kaloriforbruk, må du trene med riktig intensitet – du må rett og slett ta i litt. Jo hardere du trener, desto høyere blir forbrenningen, men du trenger ikke å sprenge deg hver gang du trener. Med smart trening som du får her, vil du kjapt komme i bedre form slik at du tar i mer uten at det oppleves som tyngre, og resultatet er høyere forbrenning i hver eneste treningsøkt.

gå

gruppetrening i sal

spinning

sykling utendørs

rulleskøyter

2

3

4

5

Les mer om Topp 10-treninger på side 38.

10

9

8

7

6

5

20 21

Når er totalforbrenningen høyest?Du har sett hva som avgjør størrelsen på forbren-ningen under trening; bruk så mye som mulig av muskelmassen, flytt på egen kroppsvekt og ta i litt når du trener. Men har det noe å si NÅR du trener?

Svaret er nei! Det som betyr mest, er hva du faktisk gjør og ikke når du gjør det. Hvis du for eksempel jogger en tur på 45 minutter og har en fart på ca. 8 km/t, vil den totale forbrenningen være så å si identisk enten du gjør det midt på natta, om morgenen eller om ettermiddagen. Grunnen er like enkel som den er logisk; du gjør det samme arbeidet (flytter deg med en viss fart en viss tid) og

Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene?

Når på døgnet skal du trene for å oppnå høyest forbrenning? Mange er usikre

på om tidspunktet de trener på er optimalt i forhold til å få høyest mulig

totalforbrenning og fettforbrenning.

det «koster» like mye forbrenningsmessig uansett når du gjør det. Men dersom du for eksempel er mindre opplagt og pigg om morgenen og derfor ikke klarer å ta i like bra som på ettermiddagen, vil du sannsynligvis kunne trene med høyere intensitet og forbrenning på ettermiddagen. Ikke på grunn av tidspunktet i seg selv, men fordi du klarer å yte mer senere på dagen. Står du opp klokka 6 og skal jogge 30–45 minutter, kan det hende at du er såpass trøtt at farten blir begrenset, i hvert fall i starten før du «våkner». Tar du en tur med samme varighet på ettermiddagen, er du såpass pigg at du starter i litt

raskere fart og holder jevnere og høyere fart hele veien. Du løper like lenge som på morgenen, men har holdt høyere fart og dermed løpt lenger slik at forbrenningen totalt sett blir høyere.

Bedre utpå dagen?De fleste vil oppleve at de er piggere utover dagen og det har sannsynligvis sammenheng med at man spiser jevnt og trutt gjennom dagen slik at man har mer energi som er klar til å brukes når treningen starter utpå dagen eller kvelden.

Hvis du klarer å yte mer og dermed trene «bedre» på ettermiddagen, vil du i praksis ha større utbytte av å trene da.

Fett- og karbohydratforbrenningen fra morgen til kveldHer er det forskjeller! Tidspunktet for treningen vil påvirke hvilke næringsstoffer, fett eller karbohydra-ter, du forbrenner.

Høyere fettforbrenning om morgenenKort fortalt vil trening om morgenen gi en høy-ere grad av fettforbrenning enn trening senere på dagen så lenge du gjennomfører samme type trening, for eksempel en gå- eller joggetur. Hvor stor forskjellen er reelt sett, varierer i forhold til hvor hardt og lenge du trener, hvor godt du har spist dagen før og hvor godt og hvor lenge du har sovet den natten, og det vil også variere i forhold til mengden næring du inntar underveis i treningen

(for eksempel sportsdrikk). En av hovedgrun-nene til at du forbrenner relativt sett mer fett om morgenen, er at det er mindre sirkulerende sukker i blodet om morgenen når du har sovet og ikke spist siden kvelden før. Med mindre sukker tilgjengelig, velger kroppen å forbrenne mer fett for å få energi til treningen.

Morgentrening med eller uten frokost?Spiser du frokost før morgentreningen, frigjøres hormonet insulin som følge av matinntaket. Dette skjer hver gang vi spiser og er helt naturlig. Insulin reduserer kroppens bruk av fett som energikilde. Derfor forbrenner du mer fett hvis du ikke spiser før morgenøkten. Spiser du like før morgentre-ningen, vil du forbrenne mye av den energien du nettopp har spist slik at du i mindre grad forbren-ner lag ret fett. I tillegg får du økt insulinnivået på grunn av matinntaket, noe som vil hemme forbren-ningen av fett. Dette betyr ikke at det nødvendig-vis er best å trene på tom mage, spesielt ikke hvis du skal trene relativt hardt og/eller lenge på mor-genen. For å kunne klare det, trenger du tilførsel av energi fra for eksempel en frokost eller tilførsel av energi underveis i morgentreningen. Hvis du skal trene ganske moderat og ikke så lenge (45 minut-ter eller mindre), vil du sannsynligvis fint kunne klare deg uten frokost først, men pass på å drikke underveis så du ikke blir dehydrert, og spis en god frokost rett etter treningen.

20 21

Når er totalforbrenningen høyest?Du har sett hva som avgjør størrelsen på forbren-ningen under trening; bruk så mye som mulig av muskelmassen, flytt på egen kroppsvekt og ta i litt når du trener. Men har det noe å si NÅR du trener?

Svaret er nei! Det som betyr mest, er hva du faktisk gjør og ikke når du gjør det. Hvis du for eksempel jogger en tur på 45 minutter og har en fart på ca. 8 km/t, vil den totale forbrenningen være så å si identisk enten du gjør det midt på natta, om morgenen eller om ettermiddagen. Grunnen er like enkel som den er logisk; du gjør det samme arbeidet (flytter deg med en viss fart en viss tid) og

Morgen, ettermiddag eller kveld – når skal jeg trene?

Når på døgnet skal du trene for å oppnå høyest forbrenning? Mange er usikre

på om tidspunktet de trener på er optimalt i forhold til å få høyest mulig

totalforbrenning og fettforbrenning.

det «koster» like mye forbrenningsmessig uansett når du gjør det. Men dersom du for eksempel er mindre opplagt og pigg om morgenen og derfor ikke klarer å ta i like bra som på ettermiddagen, vil du sannsynligvis kunne trene med høyere intensitet og forbrenning på ettermiddagen. Ikke på grunn av tidspunktet i seg selv, men fordi du klarer å yte mer senere på dagen. Står du opp klokka 6 og skal jogge 30–45 minutter, kan det hende at du er såpass trøtt at farten blir begrenset, i hvert fall i starten før du «våkner». Tar du en tur med samme varighet på ettermiddagen, er du såpass pigg at du starter i litt

raskere fart og holder jevnere og høyere fart hele veien. Du løper like lenge som på morgenen, men har holdt høyere fart og dermed løpt lenger slik at forbrenningen totalt sett blir høyere.

Bedre utpå dagen?De fleste vil oppleve at de er piggere utover dagen og det har sannsynligvis sammenheng med at man spiser jevnt og trutt gjennom dagen slik at man har mer energi som er klar til å brukes når treningen starter utpå dagen eller kvelden.

Hvis du klarer å yte mer og dermed trene «bedre» på ettermiddagen, vil du i praksis ha større utbytte av å trene da.

Fett- og karbohydratforbrenningen fra morgen til kveldHer er det forskjeller! Tidspunktet for treningen vil påvirke hvilke næringsstoffer, fett eller karbohydra-ter, du forbrenner.

Høyere fettforbrenning om morgenenKort fortalt vil trening om morgenen gi en høy-ere grad av fettforbrenning enn trening senere på dagen så lenge du gjennomfører samme type trening, for eksempel en gå- eller joggetur. Hvor stor forskjellen er reelt sett, varierer i forhold til hvor hardt og lenge du trener, hvor godt du har spist dagen før og hvor godt og hvor lenge du har sovet den natten, og det vil også variere i forhold til mengden næring du inntar underveis i treningen

(for eksempel sportsdrikk). En av hovedgrun-nene til at du forbrenner relativt sett mer fett om morgenen, er at det er mindre sirkulerende sukker i blodet om morgenen når du har sovet og ikke spist siden kvelden før. Med mindre sukker tilgjengelig, velger kroppen å forbrenne mer fett for å få energi til treningen.

Morgentrening med eller uten frokost?Spiser du frokost før morgentreningen, frigjøres hormonet insulin som følge av matinntaket. Dette skjer hver gang vi spiser og er helt naturlig. Insulin reduserer kroppens bruk av fett som energikilde. Derfor forbrenner du mer fett hvis du ikke spiser før morgenøkten. Spiser du like før morgentre-ningen, vil du forbrenne mye av den energien du nettopp har spist slik at du i mindre grad forbren-ner lag ret fett. I tillegg får du økt insulinnivået på grunn av matinntaket, noe som vil hemme forbren-ningen av fett. Dette betyr ikke at det nødvendig-vis er best å trene på tom mage, spesielt ikke hvis du skal trene relativt hardt og/eller lenge på mor-genen. For å kunne klare det, trenger du tilførsel av energi fra for eksempel en frokost eller tilførsel av energi underveis i morgentreningen. Hvis du skal trene ganske moderat og ikke så lenge (45 minut-ter eller mindre), vil du sannsynligvis fint kunne klare deg uten frokost først, men pass på å drikke underveis så du ikke blir dehydrert, og spis en god frokost rett etter treningen.

22 23

1Det spiller liten rolle om du forbrenner fett eller karbohydrater i treningen. Hovedpoenget er å oppnå et så høyt totalt kaloriforbruk som mulig.

2Hvis du bruker mye fettenergi i morgentreningen, vil kroppen kompensere med å bruke mer karbo-hydrat senere på dagen slik at den totale forbren-ningen av fett og karbohydrater vil jevne seg ut over tid.

To grunner Til å vurdere eTTermiddagsTrening

1Etter en god natts søvn og mange timer siden forrige måltid, er karbohydratlagrene (glykogen) reduserte. Kondisjonstrening i denne tilstanden vil føre til at kroppen din bruker mer fett enn ellers på grunn av begrenset tilgang på karbohydrat.

2Når du trener om morgenen, vil forbrenningen fortsette å være forhøyet utover dagen. Trener du om kvelden, vil du bruke like mange kalorier som på morgenen (hvis du gjør det samme i begge treningsøktene), men siden du skal slappe av og sove ikke lenge etter treningen, vil «etterforbren-ningseffekten» reduseres på grunn av redusert kaloriforbruk under søvn.

3Du våkner skikkelig opp og føler deg veldig bra et-terpå. Humørspredende endorfiner sørger for det!

4Morgentrening kan være løsningen for at du skal få trent i det hele tatt. Har du gjort unna trenin-gen på morgenen, kan ingen «oppdukkende mål» i løpet av dagen hindre deg fra å prioritere tid til trening og deg selv – du har jo allerede gjort det!

Fire gode grunner Til å Trene om morgenen

1Du forbrenner mye i selve treningen.

2Du trener smart slik at du kommer i bedre form. Når formen blir bedre, øker grunnforbrenningen. Grunnforbrenningen er hovedsakelig fettforbren-ning, slik at bedre form og høyere grunnforbren-ning totalt sett gir høyere fettforbrenning hele døgnet.

To grunner Til å Trene smarT uanseTT

Tid på døgneT

Hva passer best for deg?Om du trener på morgenen eller kvelden, på tom eller full mage, må bli opp til deg og hva som passer best totalt sett. Varier gjerne tidspunktet slik at du faktisk får trent, og ta den hardeste treningen utpå dagen eller etter middagen/kvelden hvis det er mulig.

22 23

1Det spiller liten rolle om du forbrenner fett eller karbohydrater i treningen. Hovedpoenget er å oppnå et så høyt totalt kaloriforbruk som mulig.

2Hvis du bruker mye fettenergi i morgentreningen, vil kroppen kompensere med å bruke mer karbo-hydrat senere på dagen slik at den totale forbren-ningen av fett og karbohydrater vil jevne seg ut over tid.

To grunner Til å vurdere eTTermiddagsTrening

1Etter en god natts søvn og mange timer siden forrige måltid, er karbohydratlagrene (glykogen) reduserte. Kondisjonstrening i denne tilstanden vil føre til at kroppen din bruker mer fett enn ellers på grunn av begrenset tilgang på karbohydrat.

2Når du trener om morgenen, vil forbrenningen fortsette å være forhøyet utover dagen. Trener du om kvelden, vil du bruke like mange kalorier som på morgenen (hvis du gjør det samme i begge treningsøktene), men siden du skal slappe av og sove ikke lenge etter treningen, vil «etterforbren-ningseffekten» reduseres på grunn av redusert kaloriforbruk under søvn.

3Du våkner skikkelig opp og føler deg veldig bra et-terpå. Humørspredende endorfiner sørger for det!

4Morgentrening kan være løsningen for at du skal få trent i det hele tatt. Har du gjort unna trenin-gen på morgenen, kan ingen «oppdukkende mål» i løpet av dagen hindre deg fra å prioritere tid til trening og deg selv – du har jo allerede gjort det!

Fire gode grunner Til å Trene om morgenen

1Du forbrenner mye i selve treningen.

2Du trener smart slik at du kommer i bedre form. Når formen blir bedre, øker grunnforbrenningen. Grunnforbrenningen er hovedsakelig fettforbren-ning, slik at bedre form og høyere grunnforbren-ning totalt sett gir høyere fettforbrenning hele døgnet.

To grunner Til å Trene smarT uanseTT

Tid på døgneT

Hva passer best for deg?Om du trener på morgenen eller kvelden, på tom eller full mage, må bli opp til deg og hva som passer best totalt sett. Varier gjerne tidspunktet slik at du faktisk får trent, og ta den hardeste treningen utpå dagen eller etter middagen/kvelden hvis det er mulig.

Halvor lauvstad wanne Marte Handal sneve

Maks fettforbrenning på 8 uker

Hva slags trening forbrenner mest fett? Og hvordan kan du øke hvileforbrenningen din, slik at du forbrenner fett selv når du slapper av på sofaen?

Gå ned i vekt på en effektiv og fornuftig måte, med enkle og motiverende trenings­programmer og et kosthold tilpasset deg.

Les historiene til noen som allerede har gjennomført 8 ukers­programmet!

Halvor Lauvstad er produktsjef i SATS og har utgitt flere bøker.

Anne Marte Handal Sneve er kjent fra TV2 Sporty. Hun er tilknyttet SATS, holder fore­drag om trening og helse og er en populær personlig trener.

9 788205 421387

Alt du trenger å vite

om fettforbren-ning og kalori-

forbruk!

StrAMMere kropp med

SMArt trening OG LAvkArbo-

MAt

Ma

ks fet

tfo

rb

ren

nin

g på

8 u

ker

Ha

lvo

r la

uv

sta

d

an

ne M

ar

te H

an

da

l sn

ev

e