[1a]hojdajte sa voľne na loptev sede vzpriamenom aaktívne dýchajte

[3a]základná poloha ako v cviku

2.a., ale ruky jemnepokrčené v lakti dajte pred

bruško, loptu držtev dlaniach, zatlačte a držte

rovnakou intenzitoustlačenú 10 sekúnd,

s výdychom uvoľnite

[2a]sadnite si na loptu, nohy rozkročte našírku panvy, jemne podsaďte panvu,trup vzpriamený, ruky predpažtea pokrčte v lakti, nádych

[2b]zdvihnite kolmohore ľavú ruku,

výdych

[2c]to istés pravourukou,výdych

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

�

Pri zostave cvikov určenej pre 6. mesiac tehotenstva sa určitepríjemne jarne naladíte. Pripravili sme ju pre vás v spolupráci so Zoracentrom.

Rozohriatie�

Prsné svalstvo�

9 mesiacov

2. TRIMESTER6. mesiac tehotenstva

26 marec 2008 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

Cvičíme

MAMAAJA SK CVIKY:Sestava 1 21.2.2008 18:46 Stránka 2

Pýtajte sa a vyhrajte DVD Zorababy!

• Aut

orka

cvi

čeni

a: M

gr. B

arbo

ra B

arto

lčič

ová,

fyzi

oter

apeu

tka

a tr

éner

ka z

drav

otne

j TV

• Špo

rtov

é ob

leče

nie

RÖH

NIS

CH

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

29marec 2008www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

AUTO

RKA

CVIČ

ENIA

:Mgr

. Bar

bora

Bar

tolč

ičov

á, fy

ziot

erap

eutk

a a

trén

erka

zdr

avot

nej T

V • Š

port

ové

oble

čeni

e RÖ

HNIS

CH

Ktoré športové aktivity sú najvhodnejšie pre tehotné ženy?

Ak máte aj v tehotenstve chuť cvičiť, môžeme vám odporučiť nasledu-júce športové aktivity považované za najbezpečnejšie:↘ chôdza: táto športová aktivita je vhodná práve pre tie z vás, ktoréste pred tehotenstvom aktívne necvičili a nemáte dobrú kondíciu.Kombinácia pohybu s dávkou čerstvého vzduchu vám určite urobídobre. Ideálne je začať polhodinovou prechádzkou v miernom tempea postupne pridávať na dĺžke aj rýchlosti,↘ plávanie: ak viete o plavárni, kde naozaj prísne dodržiavajú hy-gienické požiadavky – hor sa do vody! Plávanie je ideálnym športompre tehotné mamičky, hlavne v období posledného trimestra. Vodanádherne nadľahčuje a počas plávania si naozaj precvičíte a ponaťa-hujete väčšinu svalových partií,↘ tehotenská joga: pomalé a príjemné cvičenie, ktoré výborne po-naťahuje a uvoľní hlavne najviac namáhané svaly chrbta. Po hodine te-hotenskej jogy sa budete cítiť akoby vám narástli krídla. Ale, pozor!Jogu by ste mali cvičiť iba pod dohľadom inštruktora, ktorý má opráv-nenie viesť kurzy určené pre tehotné,↘ low impact aerobic (tzv. nízky aerobic): pri tomto aerobicu jena rozdiel od „vysokého“ high impact aerobicu pri pohybe jedna nohavždy na zemi – neskáče sa teda a pohyb pozostáva z krokov. Tento ae-robic menej zaťažuje kĺby a šľachy a určite je pre budúce mamičkyvhodnejší. Pri cvičení v skupine však vždy počúvajte hlas tela, zbytočnesa neprepínajte a keď nevládzete, zmiernite tempo.

Ktorým športom by sa mala žena v tehotenstve vyhýbať?

Predovšetkým tým, pri ktorých hrozí riziko pádu:

↘ jazda na koni↘ lyžovanie, vodné lyžovanie↘ snowboarding↘ in line korčulovanie↘ vodné surfovanie↘ extrémne športy (skatebording, paragliding...).Uvedené športy by mali byť pre tehotnú ženu tabu, hlavne v posled-nom trimestri, kedy je pád najnebezpečnejší. Majte na pamäti, že hor-món relaxín, ktorý uvoľňuje panvové kĺby a kosti a tým ich pripravujena blížiaci sa pôrod, uvoľňuje i ostatné šľachy a kĺby, a tak sa stávate ci-tlivejšou na prípadné pády a vykĺbeniny.Ďalej sú to športy, ktoré sú potencionálne nebezpečné a tie by si te-hotná žena mala prispôsobiť alebo uľahčiť. Sú to napríklad:↘ posilňovanie↘ tenis↘ bicyklovanie↘ loptové hry

Čo môžete urobiť pre to, aby bolo cvičeniebezpečné pre vás i vaše dieťa?

Nepresilujte sa, nepribližujte sa k hraniciam vašich možností a necvičtedo vyčerpania. V období tehotenstva telo spotrebuje viac kyslíka,a preto má k dispozícii menej kyslíka na cvičenie ako pred otehotne-ním. Z tohto dôvodu by nemala vaša maximálna pulzové frekvencia

� Odpovede zasielajte na e-mail: redakcia@mamaaja.sk, ozna-čené heslom Cvičíme v tehotenstve. Z vašich odpovedí vyžrebu-jeme tri pisateľky, ktoré odmeníme DVD Zorababy.

POZOR, SÚŤAŽ!

Radypre začiatočníčkya pokročilé

Ako zabrániť prehriatiu organizmu?

1. Necvičte pridlho, keď je vonku horúco, prípadne je zvýšenávlhkosť ovzdušia pri teplom počasí.

2. Oblečte si vhodný cvičebný úbor – priedušný, bavlnený.3. Pite počas cvičenia veľa tekutín, pretože dehydratácia zvyšuje te-

plotu tela.

Varovné signály, ktoré by vás mali upozorniť, že máte prestať cvičiť

↘ akékoľvek bolesti, špeciálne v chrbtovej alebo panvovejoblasti,

↘ nadmerné vyčerpanie,↘ ťažkosti pri chôdzi alebo pohybe,↘ závrate,↘ vaginálne krvácanie,↘ zástavy alebo nepravidelnosť srdca,↘ kontrakcie,↘ absencia pohybu plodu.

Ak vás meranie tepupulzovej frekvencie obťažuje, tak

majte na pamäti: počas cvičenia musíte byťschopná kedykoľvek konverzovať. Ak namiestotoho lapáte po dychu – SPOMAĽTE!Ak cvičíte, mimoriadne dbajte na správnuživotosprávu, dostatok vitamínov, minerálov,tekutín. V tehotenstve sa odporúča prijaťstravou okolo 3000 kcal denne.

Nas tip�’

počas cvičenia vystúpiť viac ako o 60 % nad váš obvyklý pulz, resp. vášpulz by nemal presahovať 120 úderov za minútu. Keď sa blížite k tejtohranici, spomaľte tempo cvičenia alebo si oddýchnite. Spočiatku si vášpulz počas cvičenia kontrolujte, neskôr získate akúsi rutinu a budeteautomaticky bez merania vedieť, kedy ubrať tempo.

!!! Pri cvičení pozor na prehriatie orga-nizmu, a to najmä počas prvého trimestra.

Sutaz�’Napíšte námčo znamenávýraz„POWERWALKING“

MAMAAJA SK CVIKY:Sestava 1 21.2.2008 18:47 Stránka 5

• Aut

orka

cvi

čeni

a: M

gr. B

arbo

ra B

arto

lčič

ová,

fyzi

oter

apeu

tka

ék

dTV

Šé

blč

RÖH

NIS

CH

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

�28 marec 2008 www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

[7a]to isté ako v cviku 6.a., b., ale kolenáaktívne zatláčame od seba

[8a]mačací chrbát, kľaknite si do podporukľačmo, hlava v predĺžení trupu, rukyvystreté, jemne podsaďte panvu, chrbátvystrite

[8b]s nádychom vyhrbte čo najviac chrbát, hlavuskloňte medzi paže a pritlačte bradu o hrudník,sedacie svalstvo stiahnite a panvu čo najviacpodsaďte, späť do základnej polohy a v nejvýdych

[9a]ľahnite si na chrbát, ruky rozpažtea pokrčte v lakti hore, ľavú nohu vystritea pravú pokrčte v kolene, nádych

[9b]s postupným výdychom hlavu otáčajtenapravo a pravú nohu vľavo, snažte sav maximálnom otočení udržať oberamená na zemi a koleno pokrčenejnohy priblížiť čo najviac k podložke,späť nádych a na opačnú stranu toisté, len vymeníme nohy

Uvoľňovacie cviky�

MAMAAJA SK CVIKY:Sestava 1 21.2.2008 18:47 Stránka 4

[4a]základná poloha ako

v cviku 2.a., predkloňtesa a ruky vzpažte

vystreté v lakti, nádych

[5a]kľaknite si do

podporu kľačmo, rukysú vystreté, sedacie

svalstvo stiahnitea podsaďte panvu,chrbát nesmie byť

prehnutý

[6a]ľahnite si na chrbát, ruky dajte pozdĺžtela, pokrčte nohy v kolenách, nanohy si môžete tesne pod kolenánavliecť cvičebnú gumu, podsaďtepanvu a zdvihnite ju 10 cm nad zem,sedacie svalstvo sa nesmie dotýkaťzeme, nádych

[6b] kolená dajte čo najviac od seba, takaby ste mali členky stále spolua sedacie svalstvo musí byť stálenad zemou podsadené, chrbát sanesmie prehnúť, držte 10 sekúnda s výdychom povoľte

[5b]zdvihnite naraz ľavú vystretú ruku dovzpaženia a pravú nohu vystrite vzad,výdych, to isté aj pravá ruka s ľavounohou

[4b]s výdychom

zdvihnite pravúruku o 10 cm hore

[4c]to isté

s ľavou rukou

�

VY

ST

RIH

NIT

E S

I...

Chrbtové svalstvo�

Sedacie svalstvo�

www.mamaaja.sk

TEHOTENSTVO A PÔROD

MAMAAJA SK CVIKY:Sestava 1 21.2.2008 18:46 Stránka 3