man cue rnas

8/13/2019 Man Cue Rnas

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EJERCICIOS CON MANCUERNAS



Beneficios de Hacer Ejercicios con Mancuernas

El beneficio principal para hacer ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento es que

adem!s de trabajar los m"sculos de forma directa ejercitan los m"sculos estabili#adores de forma indirecta lo

cu!l es altamente beneficioso$

Esto en contraste a hacer ejercicio con una m!quina de %imnasio donde s&lo se ejercitan los m"sculos

principales incrementa la hipertrofia muscular ' hace posible %anar masa muscular m!s r!pidamente$

(os ejercicios con mancuernas hacen posible que los m"sculos se ejerciten ' cre#can en fuer#a '

)olumen en %rupos$ Esto pre)iene que un %rupo muscular se desarolle m!s rapidamente que otro conser)ando

el balance muscular ' la apariencia natural$

Equipamiento Necesario

Otro beneficio para hacer ejercicios con macuernas en tu rutina de entrenamiento es que los ejercicios

con mancuernas requieren mu' poca equipaci&n* un par de mancuernas ' una banca de entrenamiento$

Usando s&lo estas dos pie#as de equipamiento podr!s hacer cientos de ejercicios ' trabajar todos ' cada uno

de los %rupos musculares de tu cuerpo$

+a' mancuernas disponibles en diferentess tama,os modelos ' tipos pero b!sicamente est!s limitado

a usar un set de mancuernas donde cada mancuerna es de un peso fijo ' diferente o a usar un set de

mancuernas ajustable donde puedes a,adir o quitar -dependiendo de la confi%uraci&n que elijas. peso de tus

mancuernas$

Un set fijo de mancuernas es m!s caro que un set de mancuernas ajustables pero tiene el beneficio de

que no se han de ajustar las mancuernas cada )e# que se quiere usarlas ahorrando tiempo para lo que de

)erdad importa* hacer ejercicio con mancuernas$

Las Mejores Técnicas y las Usadas Más Comúnmente

Como las mancuernas normalmente no isolan un %rupo muscular /hacer trampa/ al hacer un ejercicio

puede lle%ar a ser mu' tentador$ /+acer trampa/ implica usar el resto de tu cuerpo para reali#ar un ejercicio con

mancuernas m!s f!cilmente$

Un ejemplo de /hacer trampa/ al reali#ar un ejercicio ser0a balancear tu cuerpo al hacer un curl de

bicep$ Aunque el ejercicio ser! m!s f!cil de hacer permitiendo usar m!s peso en la mancuerna estar!s

esencialmente haciendo trampa contra ti mismo ' haciendo que tus objeti)os en cuanto a masa muscular '

fuer#a tarden m!s en ser cumplidos$

1ebido a esto se recomienda usar una buena postura al reali#ar ejercicios con mancuernas$ En el curl

de bicep por ejemplo intenta mantener tu cuerpo r0%ido ' sin mo)imiento al reali#ar el ejercicio para e)itar

/hacer trampa/$

ala!ras de recauci"n

+abr!s de ir con cuidado cuando incorpores ejercicios con mancuernas a tu rutina de entrenamiento

habitual 'a que el ries%o de lesi&n es especialmente alto$ Como tu cuerpo no est! adaptado a reali#ar ejercicios

con mancuernas es e2tremadamente importante usar una buena postura ' procurar reali#ar el ejercicio lo mejor

posible$

Adem!s habr!s de ir con cuidado al reco%er las mancuernas del suelo ' posicionarlas de )uelta

despu3s de un ejercicio con mancuernas 'a que el ries%o de lesi&n o trauma es mu' ele)ado durante este tipo

de acciones$



Ejercicios para a!dominales

(os ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores as0

como los oblicuos$

Ele)aci&n del 4orso -Abdominales. con Mancuerna

• Est0rate boca arriba sobre la banqueta ' coloca una mancuerna sobre tu pecho$

• (e)anta el torso hasta que tu espalda deje de tocar la banqueta ' )uel)e a la posici&n inicial despu3s de

una peque,a pausa$

• 5ara e)itar estirar el cuello con las manos mira hacia arriba en )e# de hacia las rodillas$

Ele)aci&n de 5iernas con Mancuerna

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta co%i3ndote por los lados de la misma ' sujetando una

mancuerna entre las piernas$

•

(e)anta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo ' b!jalas despu3s de una bre)e pausa$• 5rocuar no fle2ionar las piernas mientras reali#as el ejercicio$

Inclinaci&n (ateral con Mancuernas

• Co%e una mancuerna con una mano coloc!ndola a un lado del cuerpo$

• 6aja la mancuerna inclinando el tronco sin mo)er las piernas ' )u3l)ela a subir despu3s de una le)e

pausa$

• 5rocura no bajar demasiado el tronco hacia un lado 'a que puede resultarte dif0cil )ol)er a subirlo$



Ejercicios para pec#o

(os ejercicios con mancuernas para pecho trabajan el pecho interior e2terior superior e inferior de una

forma completa ' equilibrada$

5ress 6anca

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta ' co%e dos mancuernas coloc!ndolas a la altura del pecho de

modo que las palmas de las manos miren hacia los pies$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos ' )u3l)elas a bajar despu3s de una

pausa bre)e$

• 5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$

5ress 6anca -A%arre Neutral.

• Est0rate boca arriba sobre la banqueta co%iendo dos mancuernas a la altura del pecho$ (as palmas de

las manos deben mirar hacia el pecho• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos baja el peso despu3s de una le)e

pausa$


5ress 6anca Inclinado

• Est0rate boca arriba co%iendo dos mancuernas sobre una banqueta inclinada col&calas a la altura del

pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia delante$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos ' baja a la posici&n inicial despu3s

de una bre)e pausa$




5ress 6anca Inclinado -A%arre Neutral.

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una mancuerna en cada mano a la altura del

pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia 3ste$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos )uel)e a la posici&n inicial

despu3s de una bre)e pausa$


5ress 6anca 1eclinado

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta declinada ' co%e dos mancuernas a la altura del pecho$ (as

palmas de las manos deben mirar hacia adelante$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos )uel)e a la posici&n inicial



Apertura de 5echo

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta ' co%e una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo$

(os codos deben permanecer li%eramente fle2ionados$

•

(e)anta las mancuernas hasta que toquen entre ellas ' )uel)e a bajarlas despu3s de una bre)e pausa$• Intenta no alterar el !n%ulo de los codos mientras reali#as el ejercicio$



Apertura de 5echo Inclinado

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta inclinada ' co%e una mancuerna en cada mano a la altura del

cuerpo$ (os codos deben permanecer li%eramente fle2ionados$

• (e)anta las mancuernas hasta que toquen entre ellas ' )uel)e a bajarlas despu3s de una bre)e pausa$

• Intenta no alterar el !n%ulo de los codos mientras reali#as el ejercicio$

5ullo)er con 6ra#os Rectos

• Est0rate boca arriba sobre una banqueta colocando el torso sobre un e2tremo de esta$ Co%e una

mancuerna con las manos ' posici&nala detr!s de la cabe#a con los bra#os e2tendidos$

• Ele)a la mancuerna hacia arriba hasta que tus bra#os se encuentren en una posici&n perpendicular con

relaci&n al suelo$ 1espu3s de una bre)e pausa )uel)e a bajar los bra#os hacia la posici&n inicial$

• Intenta mantener los bra#os e2tendidos durante el ejercicio$ No alteres el !n%ulo de tus codos$

5ullo)er con 6ra#os 1oblados

• Est0rate en un e2tremo de la banqueta sujetando 7 mancuernas detr!s de tu cabe#a$ Mant3n los codos

fle2ionados en un !n%ulo de 89: apro2imadamente$

• Ele)a las dos mancuernas hasta que se encuentren cerca de tu pecho procurando maneter los codos

fle2ionados en un an%ulo de 89:$ 1espu3s de una bre)e pausa )uel)e a bajar las mancuernas$• 5rocura e2pirar al le)antar las mancuernas ' inspirar al bajarlas$



Ejercicios para #om!ros

(os ejercicios con mancuernas para hombros trabajan el hombro interior e2terior ' anterior adem!s de los

trapecios$

5ress de +ombros con Mancuernas ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entr o

• 5onte de pie ' sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros de modo que las palmas de las

manos miren hacia el cuerpo$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la

posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$

• 5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajo

reali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$

5ress de +ombros con Apo'o ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entro

• Si3ntate sobre una banqueta o silla ' co%e dos mancuernas coloc!ndolas a la altura del hombre de

modo que las palmas de las manos se miren entre s0$• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la




5ress de +ombros de 5ie Alternado con Mancuernas ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entro

• 5onte de pie ' co%e dos mancuernas una a ni)el del hombre ' la otra con el bra#o completamente

le)antado hacia arriba$ (as palmas de las manos deben mirarse entre s0$

• Empuja una mancuerna sin lle%ar a bloquear el codo reali#a una bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n

inicial$ Alterna los bra#os con cada repetici&n$





5ress de +ombros Alternado Sentado con Mancuernas ' 5almas de las Manos Mirando +acia 1entro

• Si3ntate sobre una banqueta ' co%e dos mancuernas* una a la altura del hombro ' la otra con el bra#o

e2tendido hacia arriba$ (as palmas de las manos deben mirarse entre s0$

• Empuja una mancuerna sin lle%ar a bloquear el codo reali#a una bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n

inicial$ Alterna los bra#os con cada repetici&n$



5ress de +ombros

• 5onte de pie ' sujeta dos mancuernas a la altura de la cabe#a$ (as palmas de las manos deben mirar

hacia adelante$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la




5ress de +ombros Sentado

•

Si3ntate sobre una banqueta ' co%e dos mancuernas a la altura del hombro con las palmas de lasmanos mirando hacia adelante$

• Ele)a las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la posici&n

inicial despu3s de una bre)e pausa$





5ress de +ombros Sentado con Soporte para la Espalda

• Si3ntate sobre una banqueta con respaldo ' co%e dos mancuernas a la altura del hombre$ (as palmas

de las manos deben mirar hacia adelante $

• Empuja las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a la




Ele)aci&n (ateral

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de tus caderas$ (as palmas

de las manos deben mirar entre s0$

• (e)anta las mancuernas de forma lateral hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de

una bre)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$

• 5rocura no alterar el !n%ulo de tus codos durante el ejercicio$

Ele)aci&n de 1eltoide 1oblado con una Mano

• 5onte de pie e inclina el tronco hacia adelante co%iendo una mancuerna en una mano ' manteniendo la

otra mano apo'ada sobre la rodilla$• (e)anta las mancuernas de forma lateral hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de

una bre)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$

• 5rocura mantener la espalda recta durante el ejercicio$



Ele)aci&n (ateral Sentada

• Si3ntate sobre un e2tremo de la banqueta ' co%e una mancuerna en cada mano de modo que los

bra#os queden alineados con el tronco$

• (e)anta las dos mancuernas lateralmente hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ ;uel)e a la

posici&n inicial despu3s de una le)e pausa$


Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior 1oblado

• Si3ntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en

cada mano sin lle%ar a tocar el suelo$

• (e)anta las mancuernas lateralmente hasta que tus bra#os queden casi paralelos a el suelo$ 1espu3s

de una le)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$


Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior

• Si3ntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en

cada mano sin lle%ar a tocar el suelo$

•

(e)anta las mancuernas lateralmente hasta que tus bra#os queden casi paralelos a el suelo$ 1espu3sde una le)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$

• 5rocura mantener una li%era fle2i&n en los codos durante el ejercicio$



C0rculo de Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior

• Est0rate boca abajo sobre una banqueta ' co%e una mancuerna en cada mano a la altura de las

caderas$ (os bra#os deben permanecer li%eramente fle2ionados$

• Mue)e las mancuernas hacia adelante hasta que puedas )er las dos mancuernas al mismo tiempo$

Se%uidamente )u3l)elas a bajar a la posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$

• 5rocura no alterar la fle2i&n de los bra#os ' mant3n las dos mancuernas a la misma altura del suelo$

Ele)aci&n <rontal de 1eltoide con 6ra#os Rectos

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de los cu!driceps$

• Ele)a las mancuernas hasta que queden ni)eladas con tus hombros$ Se%uidamente ha# una bre)e

pausa ' )uel)e a la posici&n inicial$

• 5rocura mantener los bra#os e2tendidos a lo lar%o del ejercicio$

Remo ;ertical

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de los cu!driceps$

• (e)anta las dos mancuernas hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de una le)e

pausa )uel)e a la posici&n inicial$

•

5rocura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio 'a que esto disminu'e el trabajoreali#ado ' consecuentemente la efecti)idad del mismo$



Ele)aci&n <rontal

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas delante de los cu!driceps de modo

que las palmas de las manos miren hacia detr!s$

• (e)anta las mancuernas hacia adelante hasta que tus bra#os queden paralelos al suelo$ 1espu3s de

una le)e pausa )uel)e a la posici&n inicial$

• Mant3n los bra#os e2tendidos a lo lar%o del ejercicio$

Enco%imiento de +ombros

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano delante de las caderas$ (as palmas de las manos

deben mirar hacia el cuerpo$

• (e)anta las mancuernas utili#ando el trapecio -enco%i3ndolo hacia el cuello.$ 1espu3s de una bre)e

pausa )uel)e a la posici&n inicial$

• Mant3n los bra#os e2tendidos a lo lar%o del ejercicio$

5ress de +ombro con Inercia

• 5onte de pie ' co%e dos mancuernas justo por encima de los hombros$ (as palmas de las manos deben

mirarse una a otra$ (as rodillas tiene que permanecer arqueadas$

•

(e)anta las mancuernas hacia arriba sin lle%ar a bloquear los codos$ A continuaci&n )uel)e a laposici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$

• 5rocura e2pirar cuando le)antes el peso ' e2pirar cuando lo bajes$



Remo de 1eltoide 5osterior Enco%ido

• 1obla las caderas ' las rodillas a%uantando una mancuerna en cada mano al lado de tus rodillas$

5rocura que las palmas de las manos miren hacia atr!s$

• Ele)a las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos ha%an un !n%ulo de 89:$ Se%uidamente ha#

una bre)e pausa ' desci3ndelas a la posici&n inicial$

• 5rocura concentrarte en mo)er solo los bra#os durante el ejercicio$

Ejercicios para !$ceps

(os ejercicios con mancuernas para b0ceps trabajan el b0ceps interior e2terior superior e inferior$

Curls de 6icep = Un 6ra#o por Cada Repetici&n

• Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia

enfrente$

• Usando un bra#o cada )e# ele)a la mancuerna hasta que 3sta toque tu hombro$ +a# una bre)e pausa

' )u3l)ela a bajar a la posici&n inicial$• Alterna los bra#os con los que reali#as el mo)imiento durante el ejercicio$

Curls de 6icep Alternados

• Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu

cuerpo$

• Ele)a la mancuerna hasta que 3sta toque tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )uel)ela a bajar

lentamente$ 1espu3s de una bre)e pausa en la posici&n inicial repite el mo)imiento con el otro bra#o$

• 5rocura NO balancear tu cuerpo como a'uda para le)antar las pesas 'a que esto disminu'e el trabajo

reali#ado ' la efecti)idad del ejercicio$



Curls de 6icep Interiores


cuerpo$

• Ele)a las dos mancuernas hasta que 3stas toquen tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )uel)elas a bajar

lentamente$



Curls de 6icep


cuerpo$

• Ele)a las dos mancuernas hasta que 3stas toquen tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )uel)elas a bajar

lentamente$



Curls de 6icep = Martillo

•

Estando de pie sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tucuerpo$

• Ele)a las dos mancuernas doblando los codos$ +a# una bre)e pausa ' )uel)elas a bajar$

• Manten la parte superior de los bra#os inm&)il durante el ejercicio$



Curls de 6icep Sentados Alternados

• Si3ntate en una banqueta ' sujeta una mancuerna con cada mano con los bra#os posicionados en cada

lado de tu cuerpo ' con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo$

• Ele)a una mancuerna hasta que 3sta lle%ue a la altura de tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )u3l)ela a

bajar hasta la posici&n inicial$ Se%uidamente ele)a la mancuerna de la otra mano$



Curls de 6icep Sentados

• Si3ntate en una banqueta ' sujeta una mancuerna con cada mano con los bra#os posicionados en cada

lado de tu cuerpo ' con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo$

• Ele)a las dos mancuernas hasta que lle%uen a la altura de tus hombros$ +a# una bre)e pausa '

)u3l)elas a bajar hasta la posici&n inicial$



Curls de 6icep Inclinados Alternados

•

Apo'ate en una banqueta inclinada sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que laspalmas de las manos miren hacia tu cuerpo$

• Ele)a una mancuerna hasta que 3sta lle%ue a la altura de tu hombro$ +a# una bre)e pausa ' )u3l)ela a

bajar hasta la posici&n inicial$ Se%uidamente ele)a la mancuerna de la otra mano$





Curls de 6icep Inclinados

• Apo'ate en una banqueta inclinada sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las

palmas de las manos miren hacia tu cuerpo$





Curls de 6icep Inclinados en 6anca

• Si3ntate en una banqueta inclinada sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las

palmas de las manos miren hacia tu cuerpo$





Curls de 6icep Concentrado s

•

5osici&nate detr!s de una banqueta inclinada ' apo'a un bra#o en la misma mientras sujetas unamancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba$

• Ele)a la mancuerna hasta que 3sta se encuentre a ni)el del hombro ' )u3l)ela a bajar despu3s de una

bre)e pausa$

• S&lo la parte inferior de tu bra#o deber0a mo)erse durante el ejercicio$



Curls de 6icep Sentados Interiores

• Si3ntate en una banqueta sujetando una mancuerna con cada mano ' procurando que las palmas de

las manos miren hacia tu cuerpo$





Curls de 6icep Sentados Concentrados

• Si3ntate en una banqueta ' apo'a un bra#o contra tu pierna$ Con el bra#o apo'ado sujeta una

mancuerna$ 5rocura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna$

• Ele)a la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro$ Se%uidamente ha#

una bre)e pausa ' desci3ndela hasta la posici&n inicial$ Alterna bra#os despu3s de cada serie$



Curls de 6icep Sentados Isolados

•

Si3ntate en el e2tremo de una banqueta ' apo'a un bra#o contra tu pierna$ Con el bra#o apo'adoe2tiende el bra#o ' sujeta una mancuerna$ 5rocura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna$

• Ele)a la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro$ Se%uidamente ha#

una bre)e pausa ' desci3n=dela hasta la posici&n inicial$ Alterna bra#os despu3s de cada serie$





Curls de 6icep con 5redicador -A%arre Normal.

• Apo'a los dos bra#os contra el predicador sujetando una mancuerna ' procurando que las palmas de

la mano miren hacia arriba$

• Ele)a la mancuerna alternando bra#os cada repetici&n hasta que tu antebra#o quede paralelo al suelo$

Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' desci3ndela lentamente hasta la posici&n inicial$



Curls de 6icep con 5redicador -A%arre Neutral.

• Apo'a los dos bra#os contra el predicador sujetando una mancuerna ' procurando que las palmas de

la mano miren hacia dentro

• Ele)a la mancuerna alternando bra#os cada repetici&n hasta que tu antebra#o quede paralelo al suelo$

Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' desci3ndela lentamente hasta la posici&n inicial$



Curls de 6icep Alternados en 6anca

•

Est0rate bocabajo en una banqueta sujetando una mancuerna en cada bra#o con los bra#os e2tendidos)erticalmente$

• Ele)a una mancuerna hasta que lle%ue a la altura de tu hombro$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa '

desci3ndela hacia la posici&n inicial$ Repite con el otro bra#o$





Curls de 6icep /Supinos/ en 6anca

• Est0rate bocarriba en una banqueta sujetando una mancuerna en cada bra#o$ 5rocura mantener los

bra#os en cada lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando arriba$

• Ele)a las mancuernas lentamente hasta que lle%uen a la altura de tu torso$ Se%uidamente ha# una

bre)e pausa ' desciendelas hasta la posici&n inicial$

• 5rocura e2pirar mientras ele)as las mancuernas ' inspirar mientras las desciendes$

Ejercicios para tr$ceps

(os ejercicios con mancuernas para triceps trabajan el tricep alto medio ' bajo de una forma completa '

equilibrada$

E2tension de 4riceps con 1os 6ra#os

• Estando de pie sujeta una mancuerna posicionada detr!s de tu cabe#a con ambas manos$ Ase%urate

de que tus bra#os superiores se encuentren en una posici&n )ertical$• Ele)a la mancuerna hacia arriba e2tendiendo los bra#os$ Se%uidamente ha# una peque,a pausa '

)uel)elos a bajar a la posici&n inicial$

• As3%urate de que tus bra#os superiores permane#can inm&)iles durante todo el ejercicio$

E2tensi&n de 4riceps con Un 6ra#o

• Estando de pie sujeta una mancuerna posicionada detr!s de tu cabe#a con una mano$ Ase%urate de

que tus bra#os superiores se encuentren en una posici&n )ertical$

• Ele)a la mancuerna con una mano hasta que tu bra#o est3 cerca de estar totalmente e2tendido$

Se%uidamente )u3l)elo a bajar a la posici&n inicial desp"es de una bre)e pausa$ Alternar bra#os con

cada s3rie$

• 4us bra#os superiores han de permanecer inm&)iles durante todo el ejercicio$



E2tensi&n de 4riceps Sentado

• Estando sentado sujeta una mancuerna posicionada detr!s de tu cabe#a con ambas manos$ Ase%urate

de que tus bra#os superiores se encuentren en una posici&n )ertical$

• Ele)a la mancuerna con ambas manos hacia arriba e2tendiendo los bra#os$ Se%uidamente ha# una

peque,a pausa ' )uel)elos a bajar a la posici&n inicial$


5atada de 4riceps

• 5osiciona tu rodilla ' bra#o encima de una banqueta sujetando una mancuerna con la otra mano$

Ase%"rate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo ' que la parte

superior del bra#o se encuentra en una posici&n paralela a tu cuerpo$

• Empuja la mancuerna hacia detr!s e2tendiendo el codo$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e

a la posici&n inicial$


E2tensi&n de 4riceps con Un 6ra#o ' 4orso Inclinado

• Si3ntate ' a%!chate hacia adelante ' mant3n la mancuernas con una mano el codo en un an%"lo de

89 %rados con la palma hacia el cuerpo$• Empuja la mancuerna hacia detr!s e2tendiendo el codo$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e

a la posici&n inicial$ Alterna el bra#o con el que reali#as el ejercicio cada serie$




E2tensi&n de 4r0ceps Estirado

• Est0rate encima de una banqueta ' sujeta una mancuerna en cada mano$ Ase%"rate de que las palmas

de las manos ' la parte superior del bra#o apuntan hacia arriba$

• (e)anta las mancuernas e2tendiendo tus codos ' bra#os$ Se%uidamente ha# una peque,a pausa '

)uel)e a la posici&n inicial$


5ress 6anca de 4riceps

• Est0rate encima de una banqueta ' sujeta una mancuerna en cada mano$ Ase%"rate de que las

mancuernas est!n posicionadas a cada lado de tu cuerpo unos >9=79 cm$ m!s arriba que tu pecho$

• Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus bra#os est3n e2tendidos$ Se%uidamente ha# una

bre)e pausa ' )uel)e a la posici&n inicial$

• Ase%"rate de e2pirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posici&n inicial$

Ejercicios para dorsal

(os ejercicios con mancuernas para dorsal trabajan el dorsal interior e2terior superior e inferior as0 como el

lumbar$

Remo con A%arre Ancho

• (e)anta una mancuerna con cada mano ' fle2iona las rodillas ' las caderas para ponerse en cuclillas$

• (e)anta ambas mancuernas hacia arriba sin alterar el !n%ulo de las rodillas ' las caderas ' baja de

nue)o despu3s de una bre)e pausa$

• E2hala al le)antar las pesas e inhala al )ol)er a la posici&n inicial$



Remo Inclinado

• 5onte de pie ' lle%an con el fin de sostener dos mancuernas con las dos manos -las rodillas deben

estar li%eramente fle2ionadas.$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba hasta que tus bra#os queden paralelos al cuerpo ' baja de nue)o


• 4rata de mantener la espalda recta en todo momento$ S&lo el bra#o debe mo)erse$

Remo Arrodillado con una Mano

• 5on tu rodilla ' la mano en el banquillo ' co%e una mancuerna con la otra mano$

• (e)anta la mancuerna hacia arriba sin mo)er nada m!s que el bra#o ' b!jalo de nue)o despu3s de una

bre)e pausa$

• E2hala al le)antar la pesa ' )uel)e a la posici&n inicial$

Remo con una Mano

• Col&quese inclinado delante de un banco mientras sostienes una mancuerna con una mano -bra#o

e2tendido.$

• (e)anta la mancuerna hacia arriba hasta que el bra#o est3 paralelo al cuerpo ' baja de nue)o despu3s

de una bre)e pausa$ Alterna las manos cuando se ha'a completado$• 4rate de mantener la espalda recta en todo momento$ S&lo el bra#o debe mo)erse$



5eso Muerto

• 5onte de pie ' a%arra una mancuerna con cada mano$

• <le2iona las rodillas ' las caderas para bajar las mancuernas hacia abajo ' le)antarlas de nue)o


• Inhale al bajar ' e2halar al )ol)er a la posici&n inicial$

5eso Muerto sin 1oblar las Rodillas

• 5onte de pie ' sost3n las mancuernas una en cada mano -rodillas li%eramente fle2ionadas.$

• (e)anta la parte superior del cuerpo hasta que est3s derecho ' baja de nue)o despu3s de una bre)e

pausa$

• Intente mantener los bra#os rectos en todo momento por manteniendo el mismo arco peque,o en sus

codos$

Inclinaci&n al 5ie Opuesto

• 5onte de pie a%acharse ' a%arra una mancuerna por encima de uno de sus pies con la mano opuesta

-rodillas li%eramente fle2ionadas.$

• (e)anta la mancuerna hacia arriba hasta estar de pie ' baja de nue)o despu3s de una bre)e pausa$

•

Manten%a un arco li%ero en sus rodillas todo el tiempo$



Inclinaci&n al 5ie Opuesto con 4orcedura de 4ronco

• 5onte de pie a%!chate ' a%arra 7 mancuernas justo encima de uno de los pies con las manos -las

rodillas li%eramente fle2ionadas.$

• (e)anta las mancuernas hacia arriba hasta estar de pie ' baja de nue)o pero al otro pie$ Alterne los

lados$

• Manten%a un arco li%ero en sus rodillas por todas partes$

Apertura In)ertida

• Acu3state de pecho en el banquillo ' a%arrar dos mancuernas con las manos ' los codos en un !n%ulo

de 89 %rados$

• (e)anta las mancuernas hasta que los bra#os queden paralelos al suelo ' baja de nue)o despu3s de

una bre)e pausa$

• E2hala al subir las pesas ' respira cuando est3s bajando de nue)o$

Ejercicios para piernas

(os ejercicios con mancuernas para piernas trabajan el muslo alto bajo interior ' e2terior adem!s de los

%emelos$

Sentadilla

• Estando de pie sujeta una mancuerna delante de tu cintura$

• 6aja tu cuerpo fle2ionando tus rodillas hasta que formen un !n%ulo de 89 %rados$ A continuaci&n

el3)ate despu3s de una le)e pausa$

• 5rocura no perder el equilibrio ' mantener la espalda recta$



?ancada In)ertida

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano de modo que las mancuernas queden en los

laterales de tu cuerpo$ (as palmas de las manos tienen que mirar hacia ti$

• Coloca un pie detr!s ' fle2iona las rodillas para bajar el cuerpo hasta que estas formen un !n%ulo de 89

%rados$ A continuaci&n el3)ate hasta la posici&n inicial despu3s de una le)e pausa$

• 5rocura no perder el equilibrio ' mantener la espalda recta$

?ancada Est!tica

• 5onte de pie con un pie delante del otro co%iendo una mancuerna en cada mano$ (as palmas de las

manos deben mirar hacia tu cuerpo$

• 6aja todo tu cuerpo sin mo)er los pies hasta que tus rodillas formen un !n%ulo de 89 %rados a

continuaci&n )uel)e a la posici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$

• 5rocura mantener el tronco inm&)il$

?ancada (ateral

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano coloc!ndolas a los lados del tronco$ (as palmas de

las manos deben mirar hacia dentro$

•

Reali#a una #ancada lateral hasta que las rodillas queden en un !n%ulo de 89 %rados$ ;uel)e a laposici&n inicial despu3s de una bre)e pausa$




Ele)aciones de Mancuerna con Impulso

• Co%e una mancuerna con las dos manos entre las piernas ' fle2iona las rodillas hasta formar un !n%ulo

de 89 %rados$

• Sube hasta la posici&n inicial mientras lo haces ele)a la mancuerna sobre la cabe#a ' )u3l)ela a bajar

cuando 'a est3s completamente er%uido$

• Mant3n la espalda recta mientras reali#as el ejercicio$


• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano a cada lado del tronco$ (as palmas de las manos

deben mirar el cuerpo$

• 6aja las mancuernas inclinando el tronco hacia delante sin mo)er las piernas ' )uel)e a la posici&n

inicial despu3s de una bre)e pausa$

• 5rocura mantener la espalda recta durante todo el ejercicio$

Ele)aci&n de @emelos

• 5onte de pie ' co%e una mancuerna en cada mano acerc!ndolas a cada lado de tu cuerpo$ (as palmas

de las manos deben mirar a la cadera$• Ele)a tus talones del suelo empujando con los dedos del pie$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa '

)uel)e a la posici&n inicial$

• 5rocura mantener el resto de tu cuerpo inmo)il durante el ejercicio$



Curls de 6icep con una Mano ' 5alma de las Mano Mirando +acia Arri ba

• Si3ntate en un e2tremo de la banqueta ' sujeta una mancuerna con una mano con la mu,eca apo'ada

contra tu rodilla ' mirando hacia arriba$

• Ele)a la mancuerna con la mano lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la

posici&n inicial$ Alterna manos con cada serie$

• 5rocura mantener tus bra#os inmo)ili#ados durante todo el ejercicio$

Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Abajo


contra tu rodilla ' mirando hacia abajo$

• Ele)a la mancuernas con las manos lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a la

posici&n inicial$


Curls de 6icep con una Mano ' 5alma de las Mano Mirando +acia Abajo


contra tu rodilla ' mirando hacia abajo$

•

Ele)a la mancuerna con la mano lentamente$ Se%uidamente ha# una bre)e pausa ' )uel)e a laposici&n inicial$ Alterna manos con cada serie$




Rutinas

Rutina de Entrenamiento para 5echo -5ectorales.

Esta rutina de entrenamiento es adecuada para %anar masa muscular ' fuer#a en el area del pecho$ Con esta

rutina de entrenamiento se trabaja el pectoral superior inferior interior ' e2terior$

El ejercicio con mancuernas de Apertura 5echo trabaja el pectoral interior ' e2terior$ El 5ress 6anca Inclinado

trabaja el pectoral superior mientras que el 5ress 6anca 1eclinado trabaja la parte inferior del m"sculo$

5ress 6anca

2 B repeticiones

Apertura 5echo

2 B repeticiones

5ress 6anca Inclinado

2 B repeticiones

5ress 6anca 1eclinado

2 B repeticiones

Rutina de Entrenamiento para +ombros

Usa esta rutina de entrenamiento si estas buscando incrementar la anchura de tus hombros ' %anar fuer#a en

los mismos$ Esta rutina trabaja el hombro anterior e2terior ' el deltoide posterior$

El ejercicio con mancuernas Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior trabaja tus deltoides posteriores mientras que las

Ele)aciones <rontales trabajar!n tus deltoides anteriores$

Remo ;ertical

2 B repeticiones

Ele)aci&n de 1eltoide 5osterior

7 2 > repeticiones

5ress de +ombros Sentado

2 B repeticiones

Ele)aci&n <rontal

2 B repeticiones

Rutina de Entrenamiento para 6ra#os

Esta rutina de entrenamiento te a'udar! a fortalecer los m"sculos de tus bra#os$ Con ella trabajar!s los biceps

triceps ' los m"sculos de los antebra#os$

El ejercicio con mancuernas Curls de 6icep Alternados trabajar!n tus biceps mientras que la 5atada de 4ricep

isolar!n tus triceps$ (os Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Arriba trabajar!n tus

antebra#os interiores mientras que los Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando +acia Abajo trabajar!n

tus antebra#os e2teriores$

Curls de 6icep Alternados

2 B repeticiones

5atada de 4riceps

2 B repeticiones

Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando

+acia Arriba

7 2 > repeticiones

Curls de 6icep con 5almas de las Manos Mirando

+acia Abajo

7 2 > repeticiones

Rutina de Entrenamiento para Abdominales

Usa esta rutina de entrenamiento para %anar masa muscular ' fuer#a en los m"sculos de la #ona abdominal

-abdominales.$

(os ejercicios con mancuernas Ele)aci&n del 4orso -Abdominales. con Mancuerna ' Ele)aci&n de 5iernas con

Mancuerna trabajan los abdominales superiores ' inferiores mientras que el ejercicio con mancuernas

Inclinaci&n (ateral con Mancuernas trabaja los oblicuos de tu cuerpo$

Ele)aci&n del 4orso -Abdominales. con Mancuerna

7 2 79 repeticiones

Inclinaci&n (ateral con Mancuernas

2 > repeticiones



Rutina de Entrenamiento para 1orsal -Espalda.

Usa esta rutina para %anar masa muscular ' )olumen en tu espalda$ Con ella trabajar!s tu espalda alta -dorsal.

' baja -lumbares.$

Remo con A%arre Ancho

D 2 >9 repeticiones

Remo Arrodillado con una Mano

D 2 >9 repeticiones

5eso Muerto

D 2 >9 repeticiones


D 2 >9 repeticiones

Rutina de Entrenamiento para 5iernas

Esta rutina te a'udar! si quieres trabajar los musculos de las piernas$ Con ella entrenar!s principalmente el

muslo superior inferior interior ' e2terior adem!s de tus %emelos$

El ejercicio con mancuernas ?ancada (ateral trabaja la pierna interior mientras que el ejercicio Ele)aci&n de

@emelos trabaja los %emelos$

Sentadilla

D 2 >9 repeticiones

?ancada Estatica

D 2 >9 repeticiones

?ancada (ateral

D 2 >9 repeticiones

Ele)aci&n de @emelos

7 2 79 repeticiones

Entrenamiento para @l"teos -4rasero.

Usa esta rutina de entrenamiento si quieres fortalecer tus %luteos -trasero.$ Con ella trabajaras principalmente

los %l"teos$

5eso Muerto

D 2 >9 repeticiones

Sentadilla

D 2 >9 repeticiones

man cue rnas

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