manger pour gagner
DESCRIPTION
Petit freebook pour vous présenter un modèle possible pour facilement structurer les repas d'un sportif.TRANSCRIPT
à tablel'heure de passer
L'objectif - 3 Steps / Étapes
1 : Réduire le temps perdu lié à la maladie,2 : Disposer d'avantage d'énergie pour s'entrainer,3 : Accélérer la récupération - Faire qu'elle soit optimale.
Le succès en 3 StepsSurpassez la compétition en choisissant vos aliments parmichacune des 3 catégories suivantes lorsque vous composez unrepas!
Ce bref manuel est destiné aux personnes possédant desconnaissances de base en nutrition. Quelque soit votre niveau etvotre objectif, ce modèle vous permettra néanmoins d'améliorerinstantanément la qualité de votre alimentation.Demandez conseil à un professionnel de la nutrition pour vousaider.Avant de commencer un régime particulier, obtenez l'aval devotre médecin.
Note :
STEP 1 :
Tire
z avantage des P
RODUITS FRAIS et d
es
HUILE
S DE QUALIT
É durant vos re
pas
VITAMINE C ETCAROTÉNOÏDES :Fruits :Melon, Mangue,Clémentines/Mandarines,Oranges, Cerises.Légumes :Patates douces, Potiron,Brocoli, Épinards, Carottes,Tomates, Asperges,Ignames, Cresson, Chicorée,Bok Choy, Betteraves.Herbes et épices :Paprika, Poivre de Cayenne,Aneth frais, Pesto, Fenouil,Cerfeuil, Basilic, Thym,Menthe
VITAMINE C :
Fruits :Kiwi, Goyave, Papaye,Oranges, Fraises, Citron,Ananas, Raisin, Pêches,Mûres, AbricotsLégumes :Poivrons, Radis, Chou-fleur,Petits pois, Courgettes,Artichaut, Rutabaga,Oignions verts, Haricotsverts, Pomme de terreentières.Herbes et épices :Clou de Girolle, Safran,Poivre, Cannelle
CAROTÉNOÏDES :Prunes, Abricots,Carottes,Citrouilles, Soupede légumes
VITAMINE E :Huiles végétales(tournesol, soja,sésame, olive, ...),Amandes, Noix,Cacahuètes,Cachous,Pistaches, Riz duCanada (riz« sauvage »),Pignons de pin,Avocats, Anchois,Saumon, Œufs(jaune).
AUTRESANTIOXYDANTS : Pomme (peau),Artichauts, Câpres,Gingembre, Ail,Concombres(peau), Aubergines,Poires, Prunes,Grenades, Vanille_____________________21 ans minimum :femmes 1 foishommes 2 fois parjour : bière. : )
STEP 2 :
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ICHES EN FIBRES et
en AMIDON et RÉDUISEZ LE
S SUCRES en pério
des d
eFAIBLE ACTIVITÉ
INDICE GLYCÉMIQUE INFÉRIEUR À 70 :Légumes : Carottes, Gruaux de maïs, Jus de Carottes.
Légumineuses : Pomme de terre, Patate douce, Betteraves,
Ignames
Haricots, Noix, Pois : Cacahuètes, Soja, Lentilles, Haricots :rouges, noirs, de Lima, mungo, verts, Pois chiches.
Pâtes : enrichies aux œufs, Fettucine, Vermicelles, Raviolis à
la viande, Macaronis, Capellini, Orzo/Risoni, Gnocchi.
Grains, Riz : Orge, seigle, riz brun, sauvage, blé entier, sarrasin,
quinoa, couscous
Céréales : Flocons d'avoine nature, All-Bran, Special K,
« Shredded Wheat »
Fruits : Raisin, Abricots séchés, Poires, Pommes, Prunes, Jus
de pomme, d'ananas, de raisin, de canneberge, …
Sucré : Yahourt sucré, Fructose, M&M's, Twix, Snickers,
Boisson pour le sport.
INDICE GLYCÉMIQUE SUPÉRIEUR À 71 :Légumineuses : Rutabaga, Frites, Purée de pomme de terre,
Panais, Citrouille, Fèves.
Crackers/Chips : Chips, Bretzels, Gâteau de riz, Tortillas,
Crackers.
Pain/Petit-déjeuner : Pain de mie, Crêpes, Barres céréales,
Baguette, Gaufres, Biscuits, Gaufres, Doughnuts, Pancakes.
Fruits et bonbons : Pastèque, Soda, Jus de fruits, Sucre,
Bonbons, Dates, Fruits séchés, Maltose, Maltodextrine,
Pâtisseries.
STEP 3 :
Toujours d
iversifie
r son apport e
n protéines e
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des so
urces P
AUVRES EN GRAISSES en pério
des d
eFAIBLE ACTIVITÉ
PROTÉINES FAIBLES EN GRAISSES :Œufs/Bœuf : Blanc d'œuf, steak haché 5 %, filet de bœuf.
Autre viande : Veau, Lapin, Poulet, Dinde, Jambon blanc.
Poisson : Sardine, Saumon, Morue, Crevette et fruits de mer.
Laitage : Lait écrémé, Produits allégés.
Végétale : Taboulé, Haricots, Pois, Lait de Soja allégé.
PROTÉINES MOYENNEMENTGRASSES :
Œufs/Bœuf : Œufs entiers, Steak haché 15 %, Corned Beef.
Autre viande : Côtelettes, Agneau rôti, Volaille avec la peau,
Poulet frit
Poisson : Poisson ou fruit de mer séché, Thon à l'huile
Laitage : Fromage blanc, Lait demi-écrémé, Mozzarella, Fêta,
Ricotta
Végétale : Tofu, Miso, Yaourts au soja
PROTÉINES RICHES EN GRAISSES :
Bœuf : Côte de bœuf, steak haché 25 %
Porc : Côtes/Ribs, Porc haché, Bacon, nombreuses saucisses
et charcuteries.
Laitage : Lait entier, de nombreux fromages.
The Menu du Jour
La WATER
N'oubliez pas de vous hydratercorrectement, en buvant 1 à 2 verresd'eau à chaque repas & snack.Pensez à remplacer l'eau perdue durantl'entraînement.
Les SNACKS
The Petit-Déjeuner
STEP 3
STEP 2
STEP 1Aliments
Aliments
Aliments
The Déjeuner
STEP 1Aliments
STEP 2
STEP 3Aliments
Aliments
The Dîner
STEP 1Aliments
STEP 2
STEP 3
Aliments
Aliments
STEP 1 STEP 2 STEP 3
10 A
.M.
4 P.
M.
10 P
.M.
STEP 1
STEP 1
STEP 2
STEP 2
STEP 3
STEP 3
La Portion
STEP 11 cup légumes cuits2 cups légumes crus24 mL Jus de Fruit1 gros fruit1 cup de fruits frais1/2 cup de fruits secs1 cuillère à soupe (15mL) d'épices1 cuillère à café (5mL) d'huile30 gr de noix ougraines1 cuillère à café desauce salade1,5 cup de céréalesfroides1 cup de céréalescuites150 mL de vin35 mL de bière
STEP 230 gr de glucides2 tranches de pain1 Bagel ou Muffin4 pancakes ou 2gauffres1 cup delégumineuses oupatates2/3 cup de riz1 grosse patate aufour -170 gr6 cups de pop corn30 gr de chips2 barres céréales60 cl de boissonpour le sport2 cuillères à café demiel, confiture4 petits cookies
STEP 37 gr de protéines2 blancs d’œufs1 œuf30 gr de viande, fruitde mer ou fromage1/4 cup de fromageblanc2 cuillères à soupe deparmesan ou beurrecacahuète3/4 cup de yahourt110 gr Tofu55 gr fromage de soja240 mL de lait ou laitde soja
1 cup = ~127mL - 1 portion est égale à:
Une
de taille
NUTRITION
Une fois que la nature de vos aliments est établie, il ne vous reste plusqu'à vous assurer que vos apports répondent à vos besoins. Pour vousaider à établir les quantités de nourriture dont vous avez besoin, voici uneliste représentant à quoi correspond une portion.La "cup" est souvent choisie, ici, comme unité de mesure. Elle représenteun volume et est donc plus visuelle. Elle est plus pratique d'utilisation à lalongue que la masse.
Bon Appétit!
It is la fin!Retrouvez-moi sur:
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Frederick J. Henderson
Master en Sciences du Sportmention Entraînement, Biologie, Nutrition, Santé
Préparation Physique - Réathlétisation