manténgase en forma claves para adelgazar © 2008 purdue research foundation

Manténgase en formaClaves para adelgazar

© 2008 Purdue Research Foundation

Objetivos del programa Identificar los efectos negativos del exceso de

grasa en el cuerpo Hablar de conceptos básicos en la nutrición Hablar de conceptos básicos para hacer

ejercicio Crear un plan de acción


Comprender el problema La obesidad está en aumento

Los números han aumentado desde los años 70 Es un problema para niños y adultos

34% de los adultos tienen sobrepeso 31% de los adultos son obesos 15% de los niños (6-19 años) tienen sobrepeso


Comprender el problema Un país a dieta

115 millones de personas están a dieta en un día cualquiera

Los estadounidenses gastan alrededor de 30.000 millones de dólares anuales para bajar de peso

38% hacen la promesa de bajar de peso el Día de Año Nuevo


¿Está listo para el cambio? Olvídese de la dieta y empiece una vida sana Es necesario informarse

Le permite hacerse un plan personalizado Ayuda a evitar las dietas de moda que no

funcionan Podrá tener éxito en el largo plazo


¿Qué es la grasa corporal? La grasa es una sustancia blanda, que se

encuentra en las células del cuerpo Necesitamos la grasa

Energía Calor Protección


Efectos dañinos del exceso de grasa Demasiada grasa en el cuerpo puede producir:

Diabetes Aumento de tamaño del corazón y menor

funcionamiento Artritis Alta presión arterial

Demasiada grasa aumenta el riesgo de Enfermedades cardíacas Problemas de vesícula


Causas del exceso de peso Genéticas

Edad Antecedentes familiares

Condiciones médicas / Medicamentos Medio ambiente – ¡CONTROLABLE!

Hábitos personales Tecnología Comodidades modernas Comida – Tamaño de las porciones Disponibilidad de comida de calidad


Causas ocultas del aumento de peso Falta de sueño Estrés Medicamentos Condiciones de salud Menopausia


Cómo superar el problema Hacer un cambio en el estilo de vida Conocimientos básicos de nutrición Los principios básicos de hacer ejercicio Buscar ayuda


Cambio en el estilo de vida Debe estar listo y motivado para el cambio

No hay una solución rápida para el problema de sobrepeso

Debe cambiar su forma de vida para siempre Empezar de a poco Tratar de que otros lo hagan con usted Proponerse estar sano, no ser delgado


Asumir la responsabilidad Ponerse objetivos para perder peso Nutrición

Consumo de calorías Elecciones sanas en su plan de comida

Agregar el ejercicio


Ponerse metas Sea realista

No más de 2 libras por semana Empiece de a poco Contrólese semanalmente y luego cada mes

Peso y medidas


Reglas básicas de la nutrición Si piensa en los últimos días, ¿qué ha comido

más? ¿Golosinas? ¿Refrescos? ¿Comida chatarra? (junk food) ¿Comida rápida? (fast food)


Reglas básicas de la nutrición Coma al menos 3 veces al día Incluya variedad en sus comidas Limite el azúcar, la sal y las grasas Tenga cuidado con las calorías líquidas

Si deja de tomar una lata de refresco por día bajará 10 libras en un año


Las etiquetas de los alimentos Muestran qué se come Deben estar en todas las comidas que tienen

más de un ingrediente Están uniformadas


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La ciencia de mantenerse en su peso Calorías que entran y calorías que salen

Comida Ejercicio

1 libra = 3500 calorías


El equilibrio Equilibrar comida y ejercicio Todas las actividades queman calorías Todas las comidas contienen calorías

Excepto el agua ¿Demasiado de algo bueno?

Comidas en porciones enormes


Porciones apropiadas para adultos

½ taza1 mediana3 onzas1.5 onzas


Porciones apropiadas para adultos

arroz

Pelota de golf

béisbol

½ taza2 cucharadas soperas1 taza½ tazalechuga


El método de los grupos de alimentos Creado para diabéticos Tiene éxito para perder peso en general

Controla la cantidad de carne, sustitutos de carne y distintas grasas

Bueno para la salud cardíaca


¿Cuánto necesita de cada grupo?

Grupos de alimentos1.200 Calorías

1.600 Calorías

2.000 Calorías

Leche 2 3 3

Verduras 3 4 4

Fruta 3 3 5

Harinas/Pan 5 6 8

Carne (de poca grasa) 3 5 6

Grasas 4 5 6


Un ejemplo de comida Plato principal: espaguetis con salsa de carne

2 harinas, 2 carnes Platos para acompañar:

Ensalada: lechuga y otras verduras = 1-2 verduras no harinosas Aderezo (de bajo contenido graso) = 1 grasa

Pan con ajo (por rebanada): 1 harina, 1 grasa Bebida: Leche (8 onzas) = 1 leche


Equilibrar comida y ejercicio Use el ejercicio para compensar por el

consumo de calorías ¿Quiere postre? Haga una caminata ¿Comió muchas grasas hoy? Corte el pasto con

una máquina sin tracción


Equilibrar comida y ejercicioComida Calorías Ejercicio

1 galleta pequeña con chispitas de chocolate

50 calorías Caminar a paso rápido por 10 minutos

Una galleta grande con chispitas de chocolate

200 calorías 40 minutos de rastrillar hojas del jardín

Una dona rellena con mermelada

300 calorías 1 hora de caminata

1 hamburguesa doble con queso, papas fritas extra grandes y refresco de 24 oz (comida rápida)

1500 calorías

Correr por 2,5 horas a 10 min/milla


Reglas básicas del ejercicio El ejercicio quema calorías lentamente

No espere bajar rápido una enorme porción de pastel

Aumenta la masa muscular Quema más calorías durante todo el día

Mejora la salud del corazón No se puede reducir un sitio en especial

Lo que engordó primero, baja último


Ejercicio vs. actividad física Ejercicio = Movimiento estructurado

destinado a mejorar la salud, perder peso y/o mejorar la apariencia general aeróbico

Actividad física = Mover el cuerpo más de lo que normalmente lo hace en un día típico jardinería


Cuanto más se mueva… más calorías quemará

Pocos minutos de actividad física aquí y allá se van sumando Estacione su carro más lejos Use las escaleras siempre que pueda Camine a la hora del almuerzo Limpie la casa

El ejercicio quema la mayor cantidad de calorías


Considere usar pesas Adelgaza los músculos

Quema calorías Mejora la apariencia Le permite hacer más

Empiece de a poco Use elementos de su vida diaria hasta que se

haya acostumbrado


Aumente la cantidad de actividad En el trabajo:

Haga flexiones, ejercicios de brazos u otros, en el tiempo de descanso

En la casa: Tanda publicitaria = Tiempo para ejercicio

En el carro: Abdominales

En los eventos deportivos de sus hijos: Camine por el campo


Pida ayuda Médico

Receta medicamentos (no son muy exitosos en el largo plazo) De venta libre - Alli

Dietista Asesora y planifica comidas

Entrenador personal Crea un plan de ejercicios según sus necesidades


Su plan de acción Identifique la cantidad de calorías que necesita Póngase una meta Tómese las medidas Coma sanamente por 1 a 3 meses

Aumente la actividad física Incorpore un programa de ejercicio Controle sus medidas por semana, luego por mes Prémiese por los éxitos


Recursos Insurance Carrier (customize) Local gym/YMCA (customize) MyPyramid

www.mypyramid.gov


Agradecimiento Esta clase fue preparada por:

Steven McKenzie B.A., M.Ed.

Universidad de Purdue Allison Bryan M.S.

Especialista Certificada en Educación para la Salud

Este producto fue financiado por un subsidio otorgado como parte del programa Workforce Innovation in Regional Economic Development, WIRED, (Innovación en la Fuerza de Trabajo para el Desarrollo Económico Regional), según lo implementó la oficina de Empleo y Entrenamiento del Departamento de Trabajo de los Estados Unidos. La información incluida en este producto fue preparada por una organización que recibió el subsidio y no refleja necesariamente la posición oficial del Departamento de Trabajo. Todas las referencias a compañías u organizaciones no gubernamentales,y a sus servicios, productos o recursos se ofrecen con fines informativos y no se debe considerar que están avaladas por el Departamento de Trabajo. Este producto fue registrado con derechos de autor por la institución que lo creó y fue preparado para uso de organizaciones individuales, y no para uso comercial.


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