Manual de Alineamiento

“El alineamiento externo es una expresión de una actitud interna”

John Friend

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IndiceNombre de las posturas en sanskrito ............................................... 5

Posturas del Surya Namaskar

TradicionalTadasana .......................................................................................... 7Uttanasana..........................................................................................8Anjaneyasana ................................................................................... 9Tabla / Plank / Plancha ......................................................................10Ashtangasana .....................................................................................11Bhujangasana ....................................................................................12Adho Mukha Svanasana ................................................................. 13

Variación del Ashtanga VinyasaArdha Uttanasana ..............................................................................14Chaturanga ...................................................................................... 15Utkatasana .........................................................................................16Urdhva Mukha Svanasana .................................................................17Virabhadrasana I ............................................................................. 18

Posturas de pie ............................................................................... 19Virabhadrasana II ........................................................................... 22Trikonasana ..................................................................................... 23Parsvakonasana .............................................................................. 24Escuadra ......................................................................................... 25Virabhadrasana III ............................................................................ 26Ardha Chandrasana ........................................................................ 27Prasarita Padottanasana .................................................................. 28Vriksasana ...................................................................................... 29Utthita Hasta Padangustasana ........................................................ 30Parsvottanasana .............................................................................. 31Parivrtta Trikonasana .................................................................... 32Parivrtta Parsvakonasana .............................................................. 33Parivritta Ardha Chandrasana ........................................................ 34

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Posturas Sentado .......................................................................... 35Dandasana ....................................................................................... 39Paschimottanasana ......................................................................... 40Purvottanasana ................................................................................ 41Triangamukha Ekapada Paschimottanasana ................................... 42Janu Sirsasana ................................................................................ 43Marichyasana ................................................................................. 44Paripurna Navasana ....................................................................... 45Vajrasana........................................................................................... 46Virasana ......................................................................................... 47Baddha Konasana .......................................................................... 48Upavistha Konasana ...................................................................... 49Parsva Upavista Konasana .............................................................. 50Eka Pada Rajakapotasana .................................................................51Gomukhasana....................................................................................52Padmasana ........................................................................................53Sukhasana ........................................................................................ 54Bharadvajasana ................................................................................ 55Parivrtta Janu Sirsasana ..................................................................56

Posturas Invertidas.........................................................................57Sarvangasana ..................................................................................58Sirsasana .........................................................................................59

Posturas Restaurativas................................................................. 60Viparita Karani................................................................................61Supta Baddha Konasana.................................................................. 62Shavasana ....................................................................................... 63

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Programa de clases del curso de alineamientoPosturas de pieDia 1:-Saludo al Sol Clásico:

• Tadasana / Samasthitihi / Montaña• Urdva Hastasana/Brazos hacia arriba• Utanasana / Fexion intensa• Anjaneiasana/ Corredor

Dia 2:

• Repaso del Saludo al Sol Clásico• Saludo al sol con silla• Tabla• Ashtangasana / 8 puntos• Bujangasana / Cobra

Dia 3:

• Adhomucka Svanasana/ Perro mirando hacia abajo• Saludo al Sol A y B de Ashtanga• Chaturanga Dandasana / Bastón en 4 puntos• Utkatasana / Postura poderosa• Virabhadrasana 1 / Guerrero I

Dia 4:

• Vrksasana / Arbol• Virabadrasana II / Guerrero 2: Ajuste con pared usando los pies• Parsvakonasana / Angulo extendido: Ajuste con pared• Trikonasana / Triangulo

Dia 5:

REPASO GENERALPráctica: Virabhadrasana II, Parvakonasana y Trikonasana

Día 6:

• Ardha Chandrasana / Media luna• Escuadra• Virabadrasana III / Gurrero 3 NO HAY IMAGEN• Prasarita Padotanasa A-B-C-D / Estiramiento Lateral, A-B-C-D• Parsvotanasana / Flexion lateral hacia adelante

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Día 7:

• Parivrita Parsvakonasana / Torción de Angulo Extendido• Parivrita Trikonasana / Torcion en triangulo• Parivrita Ardha Chandrasana/ media luna en torción

Día 8:

Repaso de todas las posturasMetodología de la enseñanza / estructura para enseñar posturas:• Solo demostración• Demostración y hacer la postura juntos• Enseñar la postura sin demo, observar y hacer ajustes verbales• Enseñar la postura sin demo, observar, ajustes verbales y manuales

Día 9

• Aspectos esenciales de la postura• Cómo enseñar los aspectos básicos• Primera parte: posturas del saludo al sol• Segunda Parte: posturas de pie.

En Cada postura:

• Alineamiento correcto• Preparaciones• Variaciones más fáciles• Variaciones más avanzadas • Observaciones (errores comunes)• Ciertos elementos para ajustar la postura• Aspectos prácticos

Día 10• Dandasana• Triangamukhaekapada Paschimottanasana• Paschimotanasana• Purvottanasana• Virasana / Vajrasana

Día 11

• Navasana• Baddha Konasana• Upavista Konasana• Parva Upavista Konasana• Janu Sirsasana

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Día 12

Aperturas de cadera:• Eka pada Rajakapotasana• Gomukhasana• Padmasana / Sukhasana

Día 13

Torsiones:• Bharadvajasana I y II• Parivritta Janusirsasana• Marichyasana I-II-III y IV

Día 14

Inversiones:• Sirsasana I y II• Salambha Sarvangasana• Viparita Karani

Día 15

• Posturas supinas (acostado)• Supta Virasana• Supta Baddha Konasana• Ananda Balasana• Shavasana

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TADASANA O SAMASTHITIHIMontaña Variaciones:

Pies paralelos Pies juntosEn Urdvha hastasana:Manos juntasBrazos paralelos

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UTTANASANAFlexión hacia adelante Variaciones:

• Manos en codo opuesto• Dedos entrelazados

atrás de la espalda• Pies juntos o separa-

dos.

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Variaciones:

• Yemas de los dedos en el suelo

• Manos a bloques• Mirada al frente• Rodilla de atrás en el

suelo

ANJANEYASANAEstiramiento de Corredor

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TABLA / PLANKPlancha

Variaciones:

• Rodillas en el suelo• Piernas juntas• En yemas de los dedos• Una pierna arriba• Un brazo arriba

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ASHTANGASANAOcho Puntos

Variaciones:

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BHUJANGASANA (variación)Cobra bebe

Variaciones:

En el saludo al sol real-mente se utiliza “baby cobra” que es con codos doblados”, la cobra comple-ta es una extensión intensa, que se hace con los brazos extendidos.

Pies / piernas juntosEn yemas de los dedos

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ADHU MUKHA SVANASANAPerro mirando hacia abajo

Variaciones:

Principiantes:Rodillas dobladasManos en blocksTalones en la paredManos en el suelo contra el borde de la pared

Avanzadas:Torción: mano en tobillo opuestoUna pierna arribaExtensión: agarrar el to-billo opuesto por arriba

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ARDHA UTTANASANAMediaflexiónhaciaadelante Variaciones:

Es más importante tener la espalda recta, que las rodil-las extendidas, por lo que se puedenflexionarlasrodillaspara proteger la espalda.

Muchas personas no van a poder llegar las manos al suelo, es importante darles un soporte, una opción es un block, una opción fácil es que busquen el apoyo a las espinillas.

Cuando llevamos las manos a la cintura, en ese momento damos la instrucción de conectar escápulas para que la espalda esté más recta y el pecho más abierto.

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CHATURANGACuatro puntos

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UTKATASANA Silla (poderoso)

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URDHVA MUKHA SVANASANAPerro mirando hacia arriba

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VIRABHADRASANA IGuerrero I

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Posturas de pie

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−Tadasana llamada también Samasthitih:Tadasignificamontaña.Samasignificaer-gido,derecho, inmóvil.Sthiti significapermanencia, estabilidad,firmeza.Por lo tantoTadasanaindicaunaposturaenlaquesedebedepermanecerdepie,firme,erectocomouna montaña. Es la postura base para todas las ásanas de pie. N D=1.

−Vrksasana: Conocida tradicionalmente en India esta posición como Bhagirasana, de-bido al mito de Bhagira un rey que se considera como la persona que a través de su penitencia(tapas) hizo que la diosaGanga bajara a la tierra.Vrk significa árbol, estaposición es conocida como la postura del árbol. No hay imágen. ND = 1

−Utthita Trikonasana:Utthita significa extendido.Trikona (tri=tres;Kona=ángulo)significatriángulo.Estaásanadepieeslaposturadeltriánguloextendido.ND=1

- Parivrtta Trikonasana: Parivrttasignificatorción.Estaeslaposturadeltriángulocontorción del tronco. ND = 2

−Utkatasana:Utkatasignificapoderoso,sinembargolaposiciónsueletraducirsecomosillaporsusemejanza.Esunabuenaposición(porsudificultad)paratrabajarenelalin-eamiento de la columna vertebral buscando una posición neutral de la pelvis. ND = 1

−Garudasana: Garuda es el nombre del águila que sirve de vehículo para Vishnu, el Dios que representa el principio de la conservación en la triada de los dioses del panteón Hinduísta. Esta posición se le conoce como la postura del águila. No hay imágen. El brazo que se coloca arriba es el opuesto de la pierna que está arriba. ND = 2

−Uttanasana:Utsignificaintenso,tansignificaestirar,porloquelaposiciónsepuedetraducirsimplementecomoestiramientointensooflexiónanteriordepie.ND=1

−Padangustasana:Padasignificapie.Angusthaeseldedogordo.Estaposturasehacedesde la posición de pie y cogiendo los dedos gordos de los dedos. ND = 2

NOMBRES DE LAS ASANAS EN SANSKRITOPOSTURAS DE PIE En el primer mes del entrenamiento trabajaremos haciendo énfasis en las posturas de pie, las cuales se incluyen en estas hojas. Además se in-cluyeunacatergorizcióndelniveldedificultaddecadaásana(N.D.).

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−Utthita hastapadangustasana: posición de equilibio-balance que se realiza sos-teniendo el dedo gordo de una de las piernas que se encuentra extendida y la pierna que da el soporte completamente extendida.ND = 3

−Padahastasana: Padasignificapie.Hastasignificamano.Estaposturasehaceflex-ionándose hacia adelante y parándose sobre las sus propias manos. ND = 2

−Prasarita Padottanasana:Prasaritasignificaextendido.Padasignificapie.Esestauna postura en la cual las piernas extendidas son intensamente estiradas. ND = 2

−Utthita Parsvakonasana: Parsvasignificacostadooflanco.Konasignificaángulo.Es la postura en ángulo lateral extendido. ND = 1

−Parivrtta Parsvakonasana: Parivrttisignificatorción,asíestaeselestiramientodecostado con torción. ND = 3

−Ardha Chandrasana: Ardha significa media, y Chandra luna, asi que esta es laposición de media luna. No hay imágen. ND = 2

−Virabhadrasana: posición dedicada a uno de los hijos de Shiva que nació según el mito de uno de los dread lucks de Shiva por la furia en contra de Daksa su suegro al saber de la muerte de Sati su esposa. Existen tres versiones diferentes. ND = 1

−Adho Mukha Svanasana:Adhusignificaabajo,Mukhaescara,Svanasignificaper-ro. Esta postura se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las traseras hacia arriba. ND = 2

−Parsvottanasana:Parsvasignificacostado.Uttana(ut=intenso,tan=extender,esti-rar,alargar)significaunestiramientointenso.Eséstaunaposturaenlacualelcostadodel pecho es fuertemente estirado. (estiramiento intenso de lado). ND = 3

I II

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VIRABHADRASANA IIGuerrero II

Variaciones:

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TRIKONASANAEl Triángulo

Variaciones:

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PARSVAKONASANAAngulo lateral extendido

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Ardha UttanasanaESCUADRA

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VIRABHADRASANA IIIGuerrero III

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ARDHA CHANDRASANAPosición de Media Luna Variaciones:

El block va a ayudar mucho a las personas que les cuesta la estabilidad.

Uso de la pared para prin-cipiantes:• Detrás de la espalda, o• Planta del pie de atrás en

la pared.

Opciones para la mano de abajo:• Block,• Yemas• Palma en el suelo

Brazo de arriba:• Estirado sobre el tronco• Mano sobre la cintura• Brazo estirado

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PRASARITA PADOTTANASANA

Variaciones:

Cuando duelen los tobil-los apretar la línea media puede contribuir a dis-minuír esa molestia.

Una persona poco flex-ible es posible que necesite unos blocks de-bajo de las manos.

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VRKSASANAEL Arbol Variaciones:

Más fáciles:• Apoyar dedos en el suelo• Soporte a los lados con

los compañeros• En Parejas• Contra la pared, mano o

rodilla• Manos en anjali mudra

sobre el pecho o sobre cabeza

Más difíciles:• Cerrar los ojos• Mirada hacia arriba

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Variaciones:UTHITA HASTA PADANGUSTASANA

Mano a dedo gordo en posición de pie

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PARSVOTTANASANAEstiramiento Intenso del Pecho

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Variaciones:

Para principiantes es re-comendable trabajar esta posición sin cruzar el brazo con la pierna lo cual lo hace menos intensa.

Además es bueno utilizar el block para disminuír la in-tensidad y para mejorar la estabilidad.

Con el uso de la pared se pueden hacer cosas intere-santes.

PARIVRTTA TRIKONASANAPosición de triángulo con torción

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Variaciones:

Para principiantes es recomendable trabajar esta posición sin cruzar el brazo con la pierna lo cual lo hace menos in-tensa.

Además es bueno utilizar el block.

Un punto clave que ayuda mucho a facilitar la torción es levantar el talón de atrás.

PARIVRTTA PARSVAKONASANAEstiramiento del costado con torción

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PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANAPosición de Media Luna con torción

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Posturas sentado

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−Dandasana:Dandasignificabastónovara.Enunaclaseenlacualseutilizamáslatéc-nica de Iyengar esta posición es utilizada como la base para otras posturas en la posición sentado, como sería por ejemplo Tadasana para las posiciones de pie.

−Paschimotanasana: PaschimaliteramentesignificaOeste.EnestecasoOesteserefierea toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. La cumbre de la cabeza, o parte más elevada, es el Norte, y las plantas de los pies constituyen la parte más baja o el Sur. En esta ásana, toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente, de ahí su nombre.

− Purvottanasana: Purva,literamentesignificaEste.Hacealusiónalaparteanteriordelcuerpodesdelafrentealosdedosdelospies.Uttanasignificaestiramientointenso.Enestapostura toda la parte anterior del cuerpo se halla intensamente estirada.

- Janu Sirsasana: Janusignificarodilla.Sirsasignificacabeza.Enestaposturaelprac-ticante se halla sentado con una pierna extendida sobre el suelo y la otra doblada por la rodilla. Se coge el pie de la pierna extendida con ambas manos, colocando la cabeza sobre esa rodilla.

- Marichyasana: esta ásana esta dedicada al sabio Marichi, dijo del Creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya,eldiosSol.Estaposiciónesunaflexiónanterior,endirec-ción a una rodilla abrazando la otra pierna con el brazo. Existen la I, II, III y IV. La I y la IIsonflexiónanterior,laIIIyIVsontorsiones.

- Triang Mukhaikapada Pachimottanasana: Triangasignificatresmiembrosopartes.Las tres partes de esta postura son os pies, las rodillas y las nalgas. Mukhaikapada es un vocablo compuesto de tres palabras: mukha=cara;eka=uno;ypada = pierna o pie, lo cualserefieraalacaraquetocaunapiernaextendida.Paschimotanasanaserefiereaquela parte posterior del cuerpo se estira intensamente.

Baddha Konasana: Baddha significa agarrado, restringido.Kona significa ángulo.Enesta postura sentado en el suelo se colocan las plantas de los pies juntos, se sujetan los pies y se separan los muslos hasta que las rodillas estén en contacto con el suelo a ambos lados. Así es como se sientan los zapateros remendones indios. Los zapateros sostienen los zapatos con los pies y de esta forma tienen las manos libres para trabajar. Es una posición quepuedeserdegrandificultadparaoccudentalesporlacostumbredesentarseensillascon las rodillas juntas.

NOMBRES DE LAS ASANAS EN SANSKRITOPOSTURAS SENTADO En este segundo mes del entrenamiento estaremos reforzando el trabajo que hemos hecho con las posturas de pie(incluyendo las parivritas) y continuaremos con la siguiente fase que comprende las posturas sentado.

Posturas sentado

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- Paripurna Navasana: regularmentellamadasoloNavasana.Paripurnasignificacompletaynavasanasignificabote.Laposiciónseasemejaaunboteconremos,poresosunombre.ExistetambiénArdhaNavasanalacualsignificamediobote.Enesta posición las manos se encuentran entrelazadas atrás de la cabeza y los dedos de los pies a la altura de los ojos.

− Virasana: Virasignificaunhéroe,unluchador,uncampeón.Estaposiciónserealiza con las rodillas juntas, los pies se encuentran abiertos y descansan a los lados de las caderas. Esta posición frecuentemente es difícil en personas que tienen rigidez en rodillas y muslos por lo que se recomienda hacerla con soporte para las caderas. Es una buena posicón para meditación o pranayama. No hay imágen.

- Bharadvajasana: Bharadvaja was the father of Drona, the military preceptor of the Kauravas and Pandavas, los cuales lucharon la gran guerra en el texto clásico del Mahabharata. Esta ásana está dedicada a Bharadvaja. Aveces traducida simple-mente como torción sencilla en la posición sentada. Esta posición ayuda a despertar los músculos de la espalda después de largos períodos de inmovilidad. No hay imágen.

- Upavista Konasana: Upavistasignificasentado,Konasignificaángulo.Enestaposición la persona se encuentra sentada con las piernas bien abiertas. Al igual que otras posiciones sentado es recomendable sentarse sobre una o varias cobijas para evitar que el acortamiento de los isquiotibiales doble la columna. En la imágen se muestra con flexión anterior, sin embargo, puede trabajarse sin inclinarse haciaadelante, y pueden trabajarse las rotaciones.

Eka Pada Rajakapotanasana: Ekasignificauno,padalapiernaoelpie,ykapotapaloma.Rajakapotasignificaelreydelaspalomas.Enestaásanaelpechoseex-pande hacia adelante como en una paloma, por eso su nombre. Esta posición es una de las más importantes para trabajar la apertura de la cadera. Tiene varias variacio-nes al tratar de llevar la cabeza hacia el pie de atrás. No hay imágen.

Siddhasana:

Gomukhasana: Gosignificavaca,mukhaescabeza,asíqueestaposiciónestradi-cionalmente traducida como cabeza de vaca. Las piernas estan cruzadas y los bra-zos se cruzan, el brazo que se cruza arriba es el opuesto a la pierna que está arriba.

Sukhasana: delsánskritoSukhaquesignifica¨cómodo¨estaposiciónes lamástradicional para comenzar la clase, en español llamada postura de piernas cruzadas, es bueno tomar en cuenta que debemos de balancear la posición de las piernas in-virtiendo la posición de ellas.

Posturas sentado

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POSTURAS SENTADO Es importante poder distinguir en las posturas sentado entre las posiciones que todo profe-sor de yoga debería de estar preparado para enseñar en una clase de nivel básico, y las posiciones que se consideran de nivel intermedio a avanzado. Que no necesariamente cualquier profesor puede enseñar, o cualquier alumno puede realizar.

En este curso consideramos que las posiciones de nivel I son posturas que uds deberían de estar capacitados para realizar, y posturas que deben de estar preparados para enseñar, las postu-ras de nivel II son posiciones que se enseñarán durante el curso pero la expectativa es que puedan intentarlas, no necesariamente hacerlas, ni tampoco enseñarlas.

Así, entonces son las posiciones de primer nivel las que más deberían de practicarse y estudiarse con mayor esmero, son posturas que deben ser bien aprendidas, poder hacerlas, poder enseñarlas, corregirlas, saber cómo ordenarlas en una secuencia y ser ajustadas por el profesor. Estas son las posiciones que pueden ser evaluadas en los exámenes escritos, así como las posicio-nes que deben de enseñarse en las evaluaciones prácticas.

Nivel ISukhasanaSiddhasanaGomukhasanaPurvotanasanaJanu Sirsasana IMarichyasana I y IIIParipurna NavasanaArdha MatsyendrasanaTriangamukha Ekapada PaschimotanasanaUpavista Konasana ( y parsva)Baddha KonasanaBharadvajasana IEka Pada Rajakapotasana (y variaciones)Virasana

Muchas de estas posturas no se encuentran en este manual, debe de utilizar como ref-erencia ademas el libro de Yoga: The Iyengar Way, asi como tambien recomiento la pagina en internet de la Yoga Journal (www.yogajournal.com).

Nivel IIPaschimotanasanaBharadvajasana II Marichyasana II y IVJanu Sirsasana II y IIIParivritta Janu SirsasanaKraunchasanaArdha Baddha Padma PaschimotanasanaPashasanaAgnistambasanaParivritta JanusirsasanaPadmasana

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DANDASANAPostura del bastón

Variaciones:

Con principiantes es recomendable utilizar una o varis cobijas debajo de las caderas para ayudar a la columna a mantenerse extendida.

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Variaciones:PASCHIMOTANASANA

Estiramiento intenso del Oeste del cuerpo

Es importante enfatizar en realizar el trabajo de flex-ión desde las caderas y no desde la columna verte-bral, para esto es funda-mental el trabajo intenso de las piernas.

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PURVOTTANASANAEstiramiento intenso del este del cuerpo

Variaciones:

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TRIANGAMUKHA EKAPADA PASCHIMOTANASANAEstiramiento intenso de la parte oeste del cuerpo

con la cabeza hacia una pierna

Con principiantes es re-comendable utilizar una o varis cobijas debajo de las caderas para ayudar a la columna a mantenerse extendida, además de lograr la mayor simetría de la pelvis.

Variaciones:

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Variaciones:JANU SIRSASANACabeza a rodilla

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Variaciones:

II

III

IV

MARICHYASANADedidacada al sabio Marichi

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Variaciones:PARIPURNA NAVASANA

El barco

Ardha Navasana

Lo más importante es en-fatizar en la extensión de la columna y apertura del pecho.

Para lograr este objetivo se pueden utilizar las ma-nos debajo de las rodillas, usar una faja o hasta la pared

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Variaciones:VAJRASANATrueno

ACLARACIONEsta posición es similar a la virasana, en esta última los pies están por fuera de la pelvis, y la pelvis de-bería de estar en el suelo.

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VIRASANAEl Héroe

La mayor dificultad en esta posición es por la tensión en las rodillas, y la tensión en los muslos. El dolor a nivel muscular no debe de preocupar-nos demasiado, pero el dolor articular hay que tener más cuidado.

Ayuda mucho a suavizar la posicion si se coloca una cobija debajo de las caderas y se eleva la pel-vis.

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Variaciones:BADDHA KONASANA

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Variaciones:UPAVISTA KONASANA

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PARSVA UPAVISTA KONASANA

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EKA PADA RAJAKAPOTASANAPaloma de una pierna

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GOMUKHASANAPosión Cabeza de vaca

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PADMASANAFlor de loto

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SUKHASANAPosición cómoda

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BHARADVAJASANADedicada al sabio Bharavadja

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PARIVRTTA JANU SIRSASANACabeza a la rodilla con torción

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Posturas invertidas

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SARVANGASANAParada de hombros

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SIRSASANAParada de cabeza

Error común:

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Posturas restaurativas

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VIPARITA KARANIParada de hombros

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SUPTA BADDHA KONASANAParada de hombros

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Práctica de posturas de enfriamientoCon torciones

En tríos enseñar las siguientes posturas: ‘Gomukasana-Marichyasana III-Ardha Matsyendrasana-Bharadvajasana

Variaciones Demos:Adelante-ladoAdelante-atrázAdelante-diagonal

Observaciones:Demo de un lado-otro lado ajustaUsan los nombres en sánscritoIndicar la respiración para entrar y salir

Recomendaciones:Siempre por lo menos un profe alineando y asistiendo entre los alumnos. Si hay una persona que le cuesta más ponerle atención, sin embargo, cuidado de no demasiado- frustrarLa hoja “forro“ imágenes grandes-prácticoMuy claro qué es nivel I y niv el IIVestidos de blanco los profesoresSi hay dos ajustando distribuirse alumnosNo mucha mesa