Manuale d'uso di “Compilatore Diete”

Riferito alla versione software 2.0.0.8

Premessa:

Ho scritto questo software esclusivamente per mio uso personale.Avevo bisogno di spolverare le mie nozioni sulla gestione di database di

SQL Server, sulla gestione delle tecniche di aggiornamento online dei softwaremoderni e sull'uso di alcuni controlli di DevExpress.

Non esistendo modo migliore che scrivere un'applicazione reale pertestare qualcosa, è venuto fuori un programmino che mi è stato molto utile perperdere peso e per imparare a conoscere meglio le mie esigenze alimentari.

A grande richiesta da parte di tanti amici, ho deciso di rendere scaricabilel'applicazione che ora è disponibile per tutti gratuitamente (in versionesemplificata).

Se vuoi usare questa applicazione per fini non commerciali, puoi farloliberamente a tuo rischio e pericolo.

Sono gradite segnalazioni di errori, problemi di compatibilità, idee esuggerimenti che puoi inviarmi all'indirizzo di posta elettronica:

domenico@rgcartronik.it, ma non potrai mai pretendere il rilascio diaggiornamenti o il risarcimento di danni diretti o indiretti derivantidall'istallazione e l'uso di questa applicazione gratuita.

I test sono stati eseguiti su un sistema in cui è installato Windows10Professional 64 bit.

A differenza di quanto faccio normalmente, quando scrivo dei software afini commerciali, non ho eseguito alcun test su macchine virtuali e pertanto lacompatibilità con altri sistemi operativi non è assicurata.

Entrando nel merito del software, non essendo io un medico, non possosuggerirti o prescriverti una dieta in alcun modo, ma semplicemente possolimitarmi (durante la spiegazione d'uso di questo software) a riportare leesperienze e gli errori che ho fatto nel mio percorso di dimagrimento in mododa rendere più semplice il tuo cammino.

Pesavo 130kg (sono alto 181cm) e con una alimentazione controllata e losport (ciclismo e running) sono riuscito ad ottenere un peso stabile intorno ai76kg con un minimo di 72kg durante i periodi di allenamento aerobico intenso.

Parallelamente ho migliorato notevolmente il mio stato di salute e sonocontento perché nonostante prove ed errori che ho pagato più che altro intermini di tempo, sono riuscito a fare tutto da solo!

Il primo consiglio che sento di darti (paradossalmente) è di evitare di fareciò che ho fatto io.

Se devi perdere peso, ti suggerisco di affidarti ad un professionista serio.Non pensare che sia una cosa facile trovarne uno!!Come Diogene “cerca l'uomo” con il suo lanternino, tu dovrai cercare il

tuo nutrizionista.Contrariamente a quanto sarebbe ragionevole credere, sono pochi i medici

con una buona cultura alimentare.Molti, basano le proprie conoscenze su ciò che gli è stato tramandato

dalla nonna e non è raro sentire stupidaggini che a causa dell'autorevolezzaconferita dal camice bianco diventano per molti delle verità assolute!

Ritengo che la disinformazione alimentare della classe medica media siauna cosa gravissima perché quasi tutte le malattie hanno origine nel nostromodo di alimentarci, nel nostro stile di vita e nelle nostre emozioni, eppurequando andiamo dal medico è veramente raro sentirsi chiedere cosa mangiamo.

Sulla salute e sull'alimentazione, ruotano interessi economici talmentegrandi che non è esagerato pensare che ci vogliono tutti malati cronici.

Si cura il sintomo, con un farmaco o con complesse e costose cure, manon si ricerca mai la vera causa.

Quando avrai la fortuna di incontrare un professionista serio, non limitartisolo a seguire scrupolosamente la sua dieta, ma cerca di imparare.

Sii curioso/a e cerca in tutti i modi di crearti una coscienza alimentare.Dovrai mangiare per tutta la vita e non puoi farti seguire da un dietologo

per sempre.Ho scritto di aver fatto tutto da solo, ma durante il mio percorso mi sono

spesso confrontato con tanti dietologi e nutrizionisti e ho assistito a diverseconferenze sul tema dell'alimentazione.

Se abiti nel ragusano, sicuramente uno dei migliori professionisti a cuipuoi rivolgerti è il dott. Antonio Napolitano di Modica che svolge la propriaprofessione con serietà e passione e può aiutarti molto nella costruzione dellatua coscienza alimentare.

Tutto sommato la cosa è meno complicata di ciò che vogliono farticredere e dopo aver imparato quattro cosette essenziali, sarai in grado dicamminare da solo/a e potrai mettere a punto al 100% la tua dieta dimagrante odi mantenimento.

Ricordati che il tuo corpo è meravigliosamente diverso da quello dichiunque altro e ciò che va bene per altre persone, non è detto che vada beneper te.

Occorre sperimentare su se stessi, ma con consapevolezza e rigore.Questo software, nella sua semplicità, può aiutarti nella messa a punto dei

tuoi fabbisogni giornalieri in termini di calorie e di bilanciamento dellepercentuali dei macro-nutrienti.

Dinamica del dimagrimento:

La dinamica del dimagrimento è piuttosto semplice.Si dimagrisce, quando si introducono con l'alimentazione meno calorie di

quelle che spendiamo per mantenere il nostro metabolismo basale e svolgere levarie attività fisiche della giornata.

Credimi, non esistono trucchetti e scorciatoie, io ho provato stupidamentee inutilmente di tutto e posso garantirti che non esistono sostanze che possonoin qualche modo aiutarti senza incorrere in spiacevoli effetti collaterali.

Su questa definizione, qualcuno potrebbe obiettare dicendo che il nostrocorpo non è una caldaia e come tale, non risponde alle leggi dellatermodinamica, ma piuttosto è un complesso laboratorio chimico per cui ilcomputo delle calorie è errato.

Questo è vero in minima parte se si attuano tecniche di combinazionedegli alimenti ed è più marcatamente vero quando abbassando notevolmentel'introduzione dei carboidrati il corpo è costretto a fare uno switchingmetabolico particolare a favore dei grassi.

E' ciò che avviene nelle diete chetogeniche o aminoacidiche.Magari più in là avremo modo di affrontare questi argomenti, ma per il

momento rimaniamo con i piedi per terra e torniamo al deficit calorico chedovrebbe essere compreso tra 500 o al massimo 1000 calorie giornaliere inmeno rispetto al nostro fabbisogno giornaliero totale.

Non si deve dimagrire troppo rapidamente con restrizioni calorichemaggiori non tanto per non incorrere in smagliature e pelle cadente come tidiranno alcuni medici, ma semplicemente per evitare che il corpo attui tutta unaserie di contromisure che ti porteranno velocemente al blocco della perdita dipeso anche se segui con costanza la tua dieta.

Le smagliature sono vere e proprie cicatrici del derma che si lacera (oltreche per problemi genetici e ormonali) a causa della eccessiva dilatazione dovutaall'ingrassamento.

Anche se diventano visibili solo quando dimagrisci, si producono mentreingrassi e quindi la velocità di dimagrimento è ininfluente sulla formazione diquesto inestetismo.

Anche la pelle in eccesso non dipende dalla velocità del dimagrimento.Se la tua circonferenza vita è di 140cm e la riduci a 90 cm, capisci che

mezzo metro di pelle, non può ritirarsi miracolosamente anche se impieghi anniper dimagrire.

Solo con la chirurgia possono essere riparati danni così grandi.La base su cui costruire un piano alimentare è dunque la stima del

fabbisogno calorico del soggetto che deve perdere peso.

Calcolo del fabbisogno calorico (stima):

Generalmente, per il calcolo del metabolismo basale, i vari applicativiusati dai nutrizionisti per redigere un piano alimentare, usano l'equazione diMifflin-St.Jeor, convalidata da oltre 10 studi e accreditata come la piùattendibile.

L'equazione è la seguente:

Donne: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4,92 x età) - 161 = BMRUomini: (9,99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4,92 x età) + 5 = BMR

Da quanto sopra, si evince che il metabolismo basale di una donna ditrent'anni, che pesa 62 kg ed è alta 165cm è di 1283 kcal

Da notare che il peso da inserire nella formula, non è il peso reale, ma ilpeso forma, che può essere calcolato con buona approssimazione con la formuladi Keys1 e nello specifico esempio equivale a 56,1kg!

Il grasso non è infatti metabolicamente attivo e non si può tenerne contonel calcolo del dispendio calorico basale ossia in condizioni di totale riposo.

Al contrario, i muscoli anche quando siamo fermi, creano un dispendioenergetico e aumentare la massa magra assicura un innalzamento delmetabolismo basale.

1) Peso ideale Uomini = (altezza in m) ² x 22,1 – Peso ideale Donne = (altezza in m) ² x 20,6

L'allenamento con i pesi, anche se non è paragonabile all'allenamentoaerobico per dispendio calorico, è dunque importantissimo in un processodimagrante, proprio perché promuove lo sviluppo della massa magra.

Alcuni studi2 inoltre hanno dimostrato che sollevare pesi incrementa ilrilascio endogeno di ormoni come il testosterone e il GH i quali aiutano molto aridurre la massa grassa.

Al metabolismo basale occorre aggiungere le calorie consumate per tuttele attività della giornata ed è qui che si fanno generalmente grossolani errori divalutazione.

Per consumare 1000Kcal che sono l'equivalente di una pizza ben condita,la donna dell'esempio dovrebbe percorrere (indipendentemente dal tempoimpiegato), correndo o camminando, circa 15Km!! (Per molti un’impresatitanica).

Per un uomo di 80kg lo stesso consumo calorico si avrebbe percorrendocirca 12,5km (un po’ meno, ma comunque tanti).

Cardiofrequenzimetri e attrezzature da palestra, indicano quasi sempredispendi calorici sovrastimati.

In bicicletta, (specialmente su mezzi molto performanti e leggeri,camminando in gruppo, etc.) è veramente difficile raggiungere consumi caloriciuguali o superiori a 500kcal per ogni ora d'allenamento.

Per spendere 2000kcal con una bicicletta da corsa, un atleta di 75 kg devepercorrere almeno 100km con un dislivello di 1500mt e anche questo non è unesercizio che fanno in molti.

Mi fanno ridere coloro i quali in bicicletta mangiucchiano continuamentebarrette energetiche incamerando più calorie di quante ne spendono!

Capisci bene dunque che consumare calorie non è facile e ciò che sispende per le normali attività lavorative, domestiche, per la cura della persona,etc. è molto limitato.

La donna dell'esempio senza svolgere attività fisica, starebbe inequilibrio, ossia non ingrasserebbe e non dimagrirebbe verosimilmente con unconsumo calorico medio di non oltre 1800Kcal.

Un deficit calorico di sole 500Kcal su un consumo già così basso,significherebbe proporre una dieta da 1300Kcal al giorno che praticamente nonsi può seguire perché troppo restrittiva.

Il modo migliore per dimagrire nel caso specifico (ma vale sempre),sarebbe quello di redigere un piano alimentare di 1800Kcal giornaliere cheandrebbe a coprire il fabbisogno calorico del soggetto a livello di metabolismobasale più le normali attività della giornata e creare poi un deficit calorico conuna regolare e seria attività fisica che diventa elemento imprescindibile delprogramma di dimagrimento.

2) Leggi: “ ELEMENTI DI ENDOCRINOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT” di G..Fortunio e C.Moretti

L'attività fisica come elemento imprescindibile del programma didimagrimento:

Il movimento deve essere alla base del processo di dimagrimento, deveessere composto da attività aerobiche e potenziamento con i pesi e deve essereabbastanza intenso per sortire i risultati voluti anche in soggetti non piùgiovanissimi.

Capita sovente di incontrare medici anche specialisti che sconsigliano lapratica dell'attività fisica a chi ha superato i 40 anni di età.

Si va, dal cardiologo che consiglia di non superare mai i 140 battiti alminuto calcolati con una formula ormai obsoleta, al neurochirurgo chesconsiglia di correre perché magari tra i suoi pazienti ne ha uno con un ernia deldisco o al semplice medico di famiglia (anch'egli in sovrappeso) che nonavendo mai fatto sport seriamente in vita sua, invita prudentemente i suoiassistiti ad astenersi da attività sportive impegnative per non prendersi nessunaresponsabilità.

Anche nelle palestre, tantissimi personal trainer o istruttori pococoscienziosi, in pieno accordo con la pigrizia dei clienti, che altrimentiabbandonerebbero le loro strutture, suggeriscono programmi di allenamentoblandi e inutili, ma in realtà svolgere un'attività fisica per migliorare la nostrasalute è tutt'altro!

Il paragone tra il corpo umano e una macchina che a causa dell'utilizzo siusura irrimediabilmente, non calza affatto per il nostro organismo reagisceesattamente al contrario di un mezzo meccanico.

Il nostro corpo si usura e decade quando è inattivo, mentre si ripara, siirrobustisce e si mantiene giovane quando si allena.

L'allenamento per essere definito tale deve indurre nel nostro corpomodificazioni tangibili e misurabili.

Il colesterolo HDL deve aumentare, il volume corpuscolare dei globulirossi deve aumentare, il volume del ventricolo sinistro del cuore deveaumentare, la pressione arteriosa deve normalizzarsi, i battiti cardiaci a riposodevono diminuire, etc.

Per ottenere questo, anche se occorre arrivarci con gradualità eprudenza, occorre allenarsi con regolarità almeno 5 volte la settimana per untotale di ore complessive comprese tra 5 e 8.

Se ci pensi significa solo ritagliare un ora al giorno e nemmeno tutti igiorni per te stesso/a e per la tua salute.

L'uscita in bicicletta della domenica, la partita di calcetto settimanale oancora la camminata di gruppo di 5-6km solo al sabato e alla domenica, nonservono praticamente a nulla (escludendo l'importante parte ludica e lasocializzazione) e quando non sono letali servono solo a stimolare l'appetito.

Falsi miti e cose da conoscere per non demoralizzarsi.

Se segui con costanza una dieta fatta su misura per te e adotti uno stile di vita sano che comprende una buona attività fisica, il dimagrimento è assicurato al 100% per cui se dopo un ragionevole periodo (almeno 15gg) di dieta unita all'attività fisica, non hai risultati tangibili in termini di riduzione di peso o meglio ancora di riduzione della circonferenza vita, delle cosce, etc., non significa che sei uno/a sfigato/a o che sei condannato/a a rimanere grasso/a.

Vuol dire solo che il tuo dietologo ha sovrastimato il tuo consumo calorico e devi semplicemente aggiustare il tiro.

Occorre conoscere però alcuni meccanismi insidiosi che potrebbero trarti in inganno:

Un chilo di grasso corporeo equivale a circa 7000 kcal quindi con undeficit calorico medio di 600-700 kcal al giorno, puoi perdere al massimo unchilo di grasso corporeo a settimana (considerando l'acqua ad esso legata).

Nelle prime settimane, però non è raro assistere a cali maggiori.Si perde glicogeno epatico e muscolare, ossia quella riserva di zuccheri

che sono usati normalmente dai muscoli a fini energetici e che possono pesarefino a 600-800gr

Si stima che l'acqua legata al glicogeno sia intorno a 3 volte il suo peso,quindi è facile perdere 3-4 kg, ma è solo una chimera in quanto prima o poidobbiamo ricostituire queste riserve energetiche e quindi riprenderemofacilmente questi chili virtuali.

Facciamo un esempio pratico:Per una settimana segui alla perfezione una dieta che ti consente un

deficit di 700kCal al giorno e quindi una perdita di circa un chilo di grasso.Per i meccanismi sovraesposti, ti pesi dopo sette giorni e scopri di aver

perso ben 3kg!L'indomani “sgarri” mangiando una pizza e bevendo una birra.Ti pesi e scopri di aver ripreso in un colpo solo tutto il peso perso in una

settimana di sacrifici.Se non conosci come funzionano questi meccanismi, facilmente ti

demoralizzi e abbandoni i tuoi buoni propositi alimentari.In effetti con lo sgarro non hai fatto altro che ricostituire le tue riserve di

glicogeno, che dopo una forte deplezione dovuta alla dieta, generalmente sisuper compensano, ma non sei ingrassato/a!

Per recuperare il chilo di grasso perso, il tuo sgarro dovrebbe contenere8000-9000 kcal!

Francamente ti consiglio di non farti ossessionare troppo dalla bilancia.Specialmente se sei una donna, variazioni di peso di qualche chilo

possono essere la conseguenza di stati ormonali transitori che causanoritenzione idrica, quindi non ti devi preoccupare.

Compra una bilancia impedenziometrica di buona qualità che oltre al pesoti dà una indicazione sulla massa magra e su quella grassa o molto piùeconomicamente, misura le tue circonferenze con un metro anziché usare labilancia tradizionale.

Avrai riscontri più veritieri sul corretto funzionamento del tuo regimealimentare.

Nell'ottica di migliorare il tuo stato di salute, il tuo obbiettivo non deveessere la perdita indiscriminata di peso, ma la riduzione della massa grassa e ilmantenimento (nei limiti del possibile) della massa magra.

Assumere dei lassativi e/o dei diuretici può farti perdere facilmentequalche chilo anche in un solo giorno, ma avrebbe senso?

Avresti perso solo dei liquidi che ricostituiresti immediatamentesemplicemente bevendo.

Lo stesso vale per l'eccessiva perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.Non è raro incontrare degli ignoranti vestiti in maniera pesante mentre

corrono o vanno in bicicletta proprio per sudare, come se il sudore fosse grassoche cola!

Quando si suda, si perdono liquidi ed elettroliti preziosi che limitano ilproseguo dell'esercizio fisico stesso.

Questi liquidi vengono ripristinati appena si beve e tali pratiche risultanodel tutto inutili se non dannose.

La perdita eccessiva di elettroliti può favorire la comparsa di crampi,l'eccessivo abbassamento della pressione sanguigna e nei casi più gravi si puòarrivare addirittura a scompensi cardiaci!

Le fasce addominali in neoprene vendute in televisione e i kway intessuto non traspirante lasciateli a casa e vestitevi invece con tessuti tecnici checonsentono la migliore termoregolazione.

Un'altra bufala da sfatare, nata nelle palestre è la credenza che perconsumare grassi occorre fare esercizio fisico a bassa intensità.

Se risulta vero un consumo maggiore di acidi grassi e un risparmio diglicogeno nell'esercizio a bassa intensità, in ogni caso ai fini del dimagrimentonon cambia proprio nulla.

Quando ingeriamo del cibo dopo l'esercizio fisico, infatti, se le nostreriserve di glicogeno sono vuote, andranno ricostituite, mentre se sono piene icarboidrati in eccesso verranno immediatamente stoccati sotto forma di grassocorporeo.

Quello che conta è solo la quantità di calorie spese.Addirittura, facendo uno sforzo ad alta intensità, il metabolismo rimarrà

alto per diverse ore dalla fine dell'allenamento è quindi sarà più efficace perdimagrire.

Nonostante esistono innumerevoli studi e trattati di fisiologia umana neiquali è spiegato chiaramente che con l'esercizio fisico non è possibile favorire la

perdita di grasso in precise parti del corpo, esiste ancora gente convinta cheoccorre fare serie infinite di addominali per “sciogliere” il grasso attorno allavita o che bisogna correre per snellire le gambe, etc.

Nulla è più falso!Quando abbiamo un deficit calorico e consumiamo il nostro grasso

corporeo, quest'ultimo si ridurrà in maniera del tutto indipendente dall'eserciziofatto.

I depositi di grasso nel nostro corpo dipendono dal sesso e da fattorigenetici e ormonali e non possiamo in alcun modo modificare il nostro modo distoccare le riserve e di prelevare quanto stoccato per fini energetici.

A tal proposito è bene sapere che il grasso non è una semplice sostanza,ma un vero e proprio organo in grado addirittura di produrre degli ormoni.

E' composto dagli adipociti che sono cellule in grado di contenere al lorointerno il grasso vero e proprio sotto forma di trigliceridi.

Il numero di adipociti e il loro posizionamento nel nostro corpo, dipendeda fattori genetici, ma può essere aumentato notevolmente nei bambini in etàprepuberale.

Un bambino grasso svilupperà un gran numero di adipociti che faranno dilui un adulto obeso.

Ricordati che durante il dimagrimento gli adipociti si svuotano ediminuiscono di volume, ma non si riducono e sono pronti a riempirsi confacilità.

Se i vostri bambini sono grassi, provvedete immediatamente.Pensare che per ora devono crescere e poi dimagriranno è una grossa

stupidaggine.I soggetti grassi, specialmente le femmine, limiteranno per problemi

ormonali anche il loro sviluppo fisico in altezza.

Uso del software ed esempio di compilazione di un pasto giornaliero peruna dieta classica bilanciata.

Nella prima pagina dell'applicazione potrai inserire i tuoi dati e quelli diun numero illimitato di altre persone.

Troverai a titolo di esempio i miei dati personali a cui sono associati deipasti compilati.

Puoi rimuovermi dal tuo elenco personale quando vuoi!Qualora dovessero essere disponibili degli aggiornamenti e sei collegato/a

ad internet, in basso a destra comparirà in rosso un messaggio di segnalazione.Cliccando sul messaggio potrai aggiornare il software senza timore di

perdere i dati e i pasti precedentemente inseriti.Inizia inserendo i tuoi dati.La data di nascita può essere inserita sfruttando la funzione calendario che

si attiva cliccando sulla freccina a destra della casella di testo oppure digitandonell'apposita casella la data nel formato gg/mm/aaaa.

Dopo l'inserimento della data di nascita, del sesso e dell'altezza ilsoftware calcolerà automaticamente il tuo peso ideale e il tuo metabolismobasale.

Molti di voi rimarranno meravigliati dal peso indicato dal software, macredimi, a meno che non hai un lungo passato trascorso in palestra e sei dotatodi una muscolatura molto sviluppata, il peso indicato è abbastanza verosimile.

Le differenze tra costituzioni esili, normali e robuste sono generalmentemolto modeste.

Dopo avere inserito i dati, registra tutto premendo il pulsante “Salvamodifiche”.

Comparirai ora nell'elenco degli utenti a sinistra e il tuo nome saràevidenziato.

Quando vai nella pagina del “compilatore pasti”, il pasto compilato siriferirà sempre all'utente evidenziato nell'elenco utenti.

Prova quindi a cambiare scheda cliccando su “Compilatore pasti”.Comparirà una schermata come questa:

Inizialmente i controlli sono tutti disabilitati.Clicca sul tasto + giallo in basso a destra:

Stai inserendo nel database una nuova scheda che conterrà tutti i pasti diuna giornata di dieta, compilati secondo precisi criteri che piano pianoimparerai ad impostare.

Tranne nel caso di diete come la “zona” e derivate, partiamo sempre dalnumero di calorie totali che dobbiamo assumere durante l'intera giornata.

Questo numero dovrebbe fornirtelo il tuo nutrizionista o in alternativa, sehai letto le pagine precedenti, partendo dal metabolismo basale calcolato dalsoftware, dovresti essere in grado di fare una stima dei tuoi fabbisognigiornalieri.

Per aiutarti, ti fornisco queste due tabelle contenenti in funzione del sessoe di attività lavorative più o meno pesanti un coefficiente che moltiplicato per iltuo metabolismo basale ti dà con buona approssimazione le calorie di cui haibisogno:

Donna Età LAF Coeff.

18/59 Leggero 1,42

Moderato 1,56

Pesante 1,73

60/74 1,44

>=75 1,37

Uomo Età LAF Coeff.

18/59 Leggero 1,41

Moderato 1,7

Pesante 2,01

60/74 1,4

>=75 1,33

Magari in una prossima release, farò in modo che sia l'applicazione a farequesta stima, ma per il momento ti devi accontentare!

In questo calcolo non devi tenere conto delle calorie consumate conl'attività fisica che ti serviranno per determinare quel deficit calorico giornalieroche ti consentirà di dimagrire.

Ovviamente questa stima delle calorie potrà essere aggiustata in funzionedella reazione del tuo corpo (dopo un sufficiente periodo).

Se il tuo dimagrimento risulterà nullo o molto lento significa che la stimaè stata troppo abbondante, mentre una sottostima del tuo fabbisogno ti porteràad un dimagrimento troppo veloce (non auspicabile) unito ad eccessivastanchezza e a difficoltà di recupero dell'attività sportiva.

Supponiamo, sempre rifacendoci all'esempio di origine che sei una donnae che fai un lavoro d'ufficio abbastanza leggero.

Il coefficiente per il calcolo del fabbisogno calorico vale 1,42 (veditabella) che moltiplicato per 1283 Kcal ci fornisce un valore di partenza di

1822Kcal

Nella sezione “criteri di calcolo” inserisci il numero calcolato:

Il secondo parametro da determinare è il carico proteico, ossia la quantitàdi proteine da assumere durante la giornata.

Le proteine sono dei macronutrienti importantissimi (gli altrimacronutrienti come saprai sono i carboidrati e i grassi), svolgonoprincipalmente una funzione plastica nel nostro corpo ossia una funzione dicrescita e/o di riparazione di tutti i tessuti, veicolano alcuni ormoni e incondizioni particolari, attraverso la gluconeogenesi possono essere trasformatein zuccheri a scopo energetico.

Le proteine non devono mai mancare nella nostra dieta, ma un abuso diquesti nutrienti oltre ad essere inutile, è dannoso per i nostri reni e può creareuno stato di acidificazione cronica delle nostre cellule che può costituire terrenofertile per lo sviluppo di gravi malattie.

Le proteine sono contenute in tutti i prodotti di origine animale (carne,pesce, uova, latte e derivati), ma sono presenti anche nei vegetali.

Le proteine di origine animale sono qualitativamente superiori rispetto aquelle di origine vegetale perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (perquesto motivo vengono definite “nobili”), ma rispetto a quelle vegetali possonoessere più dannose per la nostra salute e sono spesso accompagnate da grassisaturi di cui è meglio non abusare.

Le proteine vegetali sono più sicure di quelle animali, ma occorrecombinare diversi alimenti per assicurarsi l'assunzione di tutti gli aminoacidi dicui abbiamo bisogno.

A titolo d'esempio i legumi si completano con alcuni cereali quindi unabuona pratica è quella di cucinarli assieme ad un po' di riso, di orzo o di farromeglio se integrali.

E' importante che il carico proteico giornaliero sia costituito da proteine diorigine mista.

Nell'ottica del miglioramento della tua salute, senza incorrere inestremismi che non condivido, ti consiglio vivamente di limitare il consumo dicarni (sopratutto rosse) e latticini e di evitare il più possibile il consumo diinsaccati e di latte.

Fai in modo che le tue fonti proteiche preferenziali derivino dal pesce(meglio di piccola taglia) dalle uova (albumi) e dalla combinazione di diversivegetali.

L'organizzazione mondiale della sanità, raccomanda un carico proteico

giornaliero di 1-1,2gr x chilo di peso corporeo per le donne e di 1,2-1,5gr/kgper gli uomini.

In effetti individui sedentari avrebbero bisogno di un quantitativoaddirittura inferiore di proteine (senza scendere a valori inferiori a 0,75gr/kg),ma poiché ho detto che l'attività fisica deve essere una componente basilare delprogramma di dimagrimento, questi valori vanno benissimo per soggettisportivi.

Per alcune specialità come il bodybuilding, si possono arrivare adassumere anche 2 - 2,5gr di proteine/kg, ma l'efficacia di questa pratica insoggetti “natural” è abbastanza controversa.

In rete troverai dati discordanti su questo argomento, ma prudentementepreferisco dare più peso alle parole di illustri professori come Franco Berrino,oncologo di fama internazionale che ha dedicato tanti anni della sua vita allostudio dell'influenza della alimentazione sull'insorgere del cancro, rispettoall'articolo di qualche giovane rampante bodybuilder che mi consiglia diassumere 4grammi di proteine per chilo di peso per stare bene in salute.

Ciò non toglie che qualsiasi siano le tue convinzioni, potrai sempre usarequesto compilatore a tuo piacimento.

Il “chilo” di peso corporeo è riferito sempre alla sola massa magra che infunzione dei tuoi dati il software calcola automaticamente ponendo il valore inuna casella sita all'interno del gruppo “Utente” in basso a destra

Questo valore è eventualmente modificabile su indicazioni diverse del tuonutrizionista in seguito per esempio ad un esame strumentale come labioimpedenziometria o la plicometria.

Lasciando inalterati i “criteri di calcolo”, cerca di aggiustare il valoredelle proteine per Kg visualizzate nella casella evidenziata, modificando in“Ripartizione dei macronutrienti” il valore percentuale delle proteine (cerchiatoin rosso).

Riducendo (in questo caso) la percentuale e portandola a 13,5% otteniamoun valore di 1,22gr/kg che è molto vicino al nostro obiettivo.

Avrai notato che appena hai modificato il valore % delle proteinemolti controlli del software si sono disabilitati cambiando colore.

Questo stato indica un errore in quanto la somma percentuale deimacronutrienti (carboidrati + proteine + grassi ) non è più = 100%

Non preoccuparti di questo.Tra poco aggiustiamo tutto!Dopo aver trovato la giusta percentuale di proteine che deve contenere la

somma dei pasti della tua giornata, hai (in questo caso) la necessità diincrementare la percentuale di carboidrati e/o di grassi in modo che la sommadei 3 macronutrienti torni a 100.

Come devi agire?I grassi e i carboidrati sono macronutrienti usati dal nostro corpo

principalmente a scopo energetico.I carboidrati sono molto importanti nell'alimentazione in generale e dello

sportivo in particolare poiché forniscono al corpo energia quasi immediata e difacile utilizzo.

Un grammo di carboidrati al pari delle proteine apporta circa 4 calorie.Senza scendere in dettagli che esulano da questo manuale, sono

carboidrati tutti gli zuccheri semplici (fruttosio, glucosio, galattosio), idisaccaridi (Saccarosio, lattosio, maltosio) , gli oligosaccaridi (maltodestrine) ei polisaccaridi (amidi e fibre).

Le fibre sono carboidrati indigeribili quindi non apportano calorie , masono importanti per le funzioni intestinali.

Sono tantissimi gli alimenti che contengono i carboidrati:Il pane, la pasta, i dolci, ma anche la frutta, la verdura, gli ortaggi, i

formaggi, le bibite, gli alcolici etc.Ovviamente gli alimenti citati contengono i carboidrati in percentuali

diverse, quindi dopo aver stabilito quanti grammi di questo macronutrienteoccorre assumere ogni giorno, sta a noi l'intelligenza della scelta.

Solo per fare un esempio, se nella nostra cena è prevista l'assunzione di50gr di carboidrati, potremmo optare per 100gr di pane oppure per quasi un kgdi verdure cotte e crude che oltre a saziarci enormemente, non apportano solocalorie ”vuote”, ma sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali.

½ kg di spinaci, apportano più calcio di ½ litro di latte che è un alimento(sul quale scriverò un post a parte) che sarebbe meglio limitare fortemente.

Come ho già scritto in precedenza, i carboidrati sono immagazzinati inquantità molto limitate (400 - 600gr) nei nostri muscoli e nel fegato sotto formadi glicogeno.

Quando ingeriamo carboidrati il livello degli zuccheri nel sangue aumentarapidamente (glicemia).

Tale innalzamento provoca il rilascio di insulina da parte del pancreas cheha proprio il compito di abbassare la glicemia.

In presenza di insulina se le scorte di glicogeno sono già sature, tutti glizuccheri in eccesso vengono trasformati in grasso corporeo e si bloccatotalmente il consumo dei grassi già immagazzinati.

Il rilascio di insulina è tanto maggiore, quanto maggiore è il cosiddettoindice glicemico degli alimenti assunti e il carico glicemico totale.

Generalmente, ad una forte scarica di insulina, corrisponde unabbassamento della glicemia che stimola nuovamente i centri della famecreando un circolo vizioso paragonabile alla dipendenza da una droga!

Questo meccanismo in alcuni soggetti è più marcato rispetto ad altri percui talune persone devono limitare maggiormente il consumo di carboidrati perevitare di incorrere in questo spiacevole effetto.

Ingrassare è principalmente un fatto psicologico e dipende dal rapportoche abbiamo con le emozioni.

Il centro della fame si trova nel cervello, e se ci porta a mangiare in modosconsiderato è per darci un piacere che in altro modo non riusciamo ad ottenere.

Chi ha la tendenza ad ingrassare è nella maggior parte dei casi unsoggetto emotivamente debole e prendere coscienza delle proprie debolezzesignifica già fare un grosso passo in avanti sul controllo della propria volontà edelle proprie emozioni, ma dobbiamo fare in modo di non creare conl'alimentazione situazioni ormonali che ci mettono continuamente alla prova.

Evita il più possibile di attingere a fonti di carboidrati come gli zuccherisemplici, le farine bianche e tutti i suoi derivati, i dolci, le bevande zuccherate,etc.

Queste sostanze oltre a metterti a dura prova sono responsabili deldilagare dei casi di diabete di tipo2 del mondo occidentale.

Preferisci fonti di carboidrati con indici glicemici più bassi come la frutta(con poche esclusioni tipo le banane), le verdure, i cereali integrali, i legumi egli ortaggi (patate escluse).

I nutrizionisti classici, consigliano una finestra percentuale dei carboidrati

ritenuta salutare, compresa tra il 45 e il 55% del totale di calorie introdotte.Personalmente io sto meglio con percentuali inferiori e riesco a

controllare di gran lunga meglio la fame, ma poiché queste reazioni sonosoggettive, tenendo conto dell'attività sportiva, ti consiglio di iniziare con unapercentuale del 50%

Nel nostro esempio la percentuale dei carboidrati nel gruppo “ripartizionedei macronutrienti” è già al 50%, puoi lasciare invariata questa percentuale ecompensare il resto con i grassi che porterai a 36,5%

50 + 13,5 + 36,5 = 100Non temere di aumentare la percentuale dei grassi nella tua dieta.A lungo demonizzati, i grassi sono sostanze importantissime per la nostra

salute.Sono indispensabili per veicolare le vitamine cosiddette liposolubili e

sono precursori di tanti ormoni importanti.Aumentano il senso di sazietà e sono molto meno responsabili dei

carboidrati sul nostro sovrappeso.Persino i livelli di colesterolo e di trigliceridi ematici, sono influenzati

maggiormente dai carboidrati rispetto ai lipidi.E' importante però scegliere i grassi giusti cercando di attingere

principalmente a quelli contenuti nel pesce, nella frutta secca e nell'olio extravergine di oliva.

Elimina totalmente la margarina e tutti i grassi trans e idrogenati.

Dopo aver impostato correttamente la ripartizione dei macronutrienti, i controlli del software tornano tutti attivi e finalmente puoi iniziare ad inserire i tuoi alimenti per “costruire” secondo i criteri imposti fino ad ora il menù di una giornata di dieta.

La compilazione di tanti menù giornalieri composta da alimenti quantopiù vari possibili costituirà la tua dieta.

Su questa base è possibile, facendo piccole variazioni al numero di caloriee alle percentuali di grassi e carboidrati mettere a punto nel tempo la tua dietapersonalizzata scoprendo le esigenze uniche del tuo corpo e imparando adadattare l'alimentazione ai diversi gradi di attività sportiva.

L'unico vincolo che ti raccomando di lasciare costante sonoesclusivamente i grammi di proteine per kg di peso di massa magra.

Rimangono solo da impostare dei vincoli di importanza secondaria, ossia:

1) Numero di pasti giornalieri (può variare da 2 a 6)

2) Ripartizione calorica percentuale dei vari pasti3) vincolo di ripartizione dei macronutrienti nella giornata o

anche nel singolo pasto.

La moda del momento è quella di suggerire almeno 5 pasti al giornocomposti da colazione, pranzo, cena e due spuntini.

Il motivo sarebbe quello di evitare di trascorrere troppo tempo senzamangiare ed evitare di arrivare con troppa fame al pasto successivo.

Altri sostengono pure che facendo più pasti si alza il metabolismo perchéil corpo deve impegnarsi in più processi digestivi.

Francamente ritengo del tutto soggettiva questa scelta.Io preferisco fare solo i tre pasti principali suddividendo la percentuale di

calorie assunte in ogni pasto secondo questo criterio:

1) Colazione 35% delle calorie totali2) Pranzo (generalmente alle 14:30 dopo l'allenamento) 35% delle

calorie totali3) Cena 30% delle calorie totali.

In un regime ipocalorico un pasto ben bilanciato, contenente anche il 35%delle calorie totali non costituisce comunque un carico glicemico molto alto emi sento più gratificato e sazio facendo tre pasti da 600-650 calorie rispetto afarne 5 troppo frugali.

Dovrai fare delle prove per vedere come ti trovi meglio.Per quanto riguarda il vincolo di ripartizione dei macronutrienti, riferito al

singolo pasto, io preferisco non adottare questo sistema in quanto cerco dispostare la quota maggiore di carboidrati tra la colazione e il pranzo cheavviene subito dopo l'allenamento, mentre nella cena della sera, preferiscoassumere più proteine proprio al fine di sfruttare al massimo la funzioneplastica di questi macronutrienti e stimolare il rilascio endogeno di GH cheavviene durante il sonno.

Cerca quindi di organizzare la suddivisione dei macronutrienti in funzionedell'ora in cui ti alleni.

Se in alcuni giorni ti alleni in orari diversi, compila dei menù inerenti allegiornate particolari tenendo pure conto delle calorie.

Come ho scritto precedentemente, l'ideale per dimagrire è creare undeficit calorico compreso tra 500 e 1000 calorie giornaliere.

Ti ho spiegato che la maniera più salutare è di creare questo deficit conl'attività fisica in modo da non ridurre troppo le calorie da assumere nell'arcodella giornata e quindi è ovvio che nel caso in cui prevedi di fare unallenamento molto impegnativo, puoi compilare un menù specifico che prevedapure un maggior introito calorico.

L'uso di questo semplice software ti consente dunque un alto grado diflessibilità e di adattamento della tua alimentazione giornaliera.

Per continuare nell'esempio settiamo nel software questi criteri secondari:

Data la scelta dei 3 pasti, il compilatore proporrà una scheda per lacolazione, una per il pranzo e una per la cena:

Inizia ora a creare la tua colazione trascinando gli alimenti che tiinteressano con la tecnica del drag&drop dall'elenco degli alimenti a sinistraverso la scheda colazione.

Puoi inserire l'alimento anche con un semplice doppio click.

Potresti iniziare (ma puoi fare come vuoi in funzione dei tuoi gusti) conqualche fetta di pane integrale e marmellata.

Digita pane nel menù a tendina dell'elenco alimenti e ti verranno propostiautomaticamente tutte le voci contenenti “pane”.

Trascina con il mouse la voce “pane di tipo integrale” sulla schedacolazione.

Ti verrà proposto un quantitativo che nel caso specifico è 100 grammi(vedi cerchio verde).

Per il momento lascia invariato questo quantitativo.Allo stesso modo cerca e inserisci la marmellata:

Anche in questo caso ti vengono proposti di default 100gr di prodotto cheè un quantitativo esagerato che possiamo ridurre immediatamente a metà

agendo sulle freccine up e down poste a destra della casella di testo.

Per assicurarci dei grassi di buona qualità inseriamo nella nostracolazione un poco di frutta secca, per esempio delle noci e completiamo con unsucco d'arancia:

Aggiustando per tentativi la quantità degli alimenti scelti, cerca di arrivarevicino alle calorie obiettivo del pasto.

La casella calorie pasto diventa verde.Non occorre una precisione assoluta.

Nota come il quantitativo di carboidrati e di grassi è leggermentemaggiore rispetto alla ripartizione 50 / 13,5 / 36,5 (obiettivo pasto) mentre èinferiore il quantitativo di proteine esattamente come ci siamo prefissati.

Nella cena faremo al contrario riequilibrando la ripartizione stabilita.Come per la colazione, compiliamo il pranzo :

e la cena:

Manipolando le quantità con un po di pratica, riuscirai a bilanciare ilmenu della giornata come in questo caso:

Non ti rimane che registrare il menù giornaliero, che potrai eliminare,modificare , consultare e stampare in qualsiasi momento:

Puoi cancellare un alimento dal tuo menù giornaliero, semplicementecliccando sul tasto “DEL” a destra della voce da rimuovere.

Puoi ordinare l'elenco degli alimenti del tuo menù facendo click sulla rigache intendi spostare.

Apparirà un contorno rosso sulla voce selezionata:

Premendo contemporaneamente “shift” + freccia su o giù, potrai spostarel'ordine degli alimenti.

Aggiunta di nuovi alimenti al database

Il database degli alimenti contiene già circa 700 voci, ma puoi aggiornarloinserendo tutti gli alimenti che vuoi.

Cliccando su “Database alimenti”, e premendo il bottone “Aggiungialimento”, puoi inserire una nuova voce editando i campi “dettaglio posti adestra della pagina:

Inserisci il nome dell'alimento.

Il peso è la quantità di prodotto in grammi che il software proporràautomaticamente quando inserisci l'alimento nel tuo menù

Per esempio se stai inserendo l'alimento “fette biscottate” e una fetta pesa8 grammi, scrivendo 8 nella casella peso ogni volta che utilizzerai questoalimento ti verrà proposto 8 come quantitativo di default.

Inserisci la quantità di macronutrienti che il prodotto contiene ossia igrammi di carboidrati, proteine e grassi.

I valori inseriti puoi recuperarli dalle etichette del prodotto stesso edevono essere riferiti sempre a 100gr di prodotto indipendentemente da ciò chehai scritto nella casella peso.

Poiché come è noto un grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie, ungrammo di proteine altre 4 e un grammo di grassi circa 9 appena inserisci ivalori di questi tre elementi il software ti propone già il quantitativo di caloriecontenuto in 100gr di alimento.

Premendo il tasto “Accetta valore calcolato” la casella di testo calorie siaggiorna automaticamente.

Puoi inserire il valore delle calorie in modo manuale.Ti accorgerai come in molte etichette, specialmente dei prodotti

“dietetici” le industrie barano scrivendo valori calorici inferiori rispetto aimacronutrienti contenuti.

Lascia la spunta su preferiti se vuoi che l'alimento possa essere filtrato in

un sottoinsieme del database alimenti composto dai soli elementi “preferiti”.

Uso del software per i diversi tipi di diete famose

Puoi usare questo software per compilare pasti secondo le indicazioni ditutte le più famose diete conosciute.

Puoi trovare facilmente in rete le specifiche di tantissimi tipo di diete:Classica, Italiana, Zona, Paleozoica, Dukan,Atkins, Chetogenica, etc

Di tutte troverai indicazioni precise sul deficit calorico da seguire, sullaripartizione percentuale dei macronutrienti, sul numero dei pasti giornalieri, etc.

Non meravigliarti se tra le diete citate non ho inserito la più famosa ossiala tanto decantata dieta mediterranea.

Non è stato un caso!Il problema è che la dieta mediterranea non è una dieta per definizione,

ma più che altro una raccolta di linee guida che possono essere così riassunte:Object 1

• Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali• Riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di

oliva)• Moderazione della quota calorica globale• Aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici• Elevata introduzione di fibra alimentare• Riduzione dell'apporto di colesterolo• Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque

limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi

• I dolci sono consumati solo in occasioni particolari• La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di:

insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

Nonostante si possa essere d'accordo con la totalità dei riferimenti che haiappena letto, la mediterranea non può essere definita una dieta in quanto nessuno ha mai dato una precisa indicazione del rapporto tra i macronutrienti che occorrerebbe seguire e capisci bene che sempre in accordo a quanto sopra sipotrebbero stilare piani alimentari con filosofie diametralmente opposte.

Per farti un esempio cercherò di indicarti le modalità per adattare il compilatore ad una strategia alimentare come la dieta a “zona”.

Analogamente potrai utilizzare il compilatore per altri tipi di dieta.

Dieta a Zona

In rete puoi trovare tantissima documentazione su questa famosadieta per cui mi limiterò a scrivere l'essenziale sulla sua descrizione e isuoi principi e cercherò più che altro di aiutarti ad impostare il software alfine di compilare dei menù giornalieri sfruttando la filosofia di questomodo di alimentarsi.

Il fondatore della dieta a zona, il biochimico americano BarrySears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine,grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale (“la zona”).

In particolare, Sears sostiene che mantenendo il rapportoproteine/carboidrati intorno a 0,75 (ad ogni pasto), si otterrebbe uncontrollo ottimale dell'insulina e un perfetto equilibrio tra questo ormone eil suo antagonista che è il glucacone.

Si attribuirebbe a questo regime alimentare anche una maggiorproduzione di eicosanoidi “buoni” molto importanti per la nostra salute.

La ripartizione percentuale dei macronutrienti in questa dieta è laseguente:

40% carboidrati30% proteine30% grassi

Nel primo esempio di questo manuale su come impostare una dieta classica, abbiamo visto che la quantità ottimale di proteine per kg di massamagra per una donna di 30 anni alta 165cm corrispondeva al 13,5% del totale delle calorie assunte nella giornata.

Da questo si è indotti a pensare che una dieta con il 30% di proteine èsicuramente una dieta iperproteica e quindi potenzialmente dannosa.

Non è così, semplicemente per il fatto che nella stesura di questa dieta si parte proprio dal fabbisogno normoproteico dell'individuo e da questo si calcolano le calorie giornaliere.

Spero di chiarire meglio questo concetto con un esempio pratico:Impostiamo nel software le percentuali di macronutrienti indicate da

Sears:

Nota che (sempre su indicazione di questa dieta) ho spuntato lacasella “Anche su pasto singolo” .

Procedo poi a settare i criteri di calcolo “In funzione del fabbisognoproteico” e regolo il valore desiderato di proteine x kg di massa magra a1,2:

Avrai notato che il software ha calcolato immediatamente le caloriecorrispondenti ai criteri inseriti e il numero che viene fuori e solo 806!!

L'apporto di proteine ideali del soggetto dell'esempio pari a 1,2grammi per kg di massa magra è uguale a:

1,2 * 50,5 = 60,6 grammi

Un grammo di proteine equivale a 4 calorie, quindi le caloriegiornaliere fornite da questo macroalimento equivalgono a:

60,6 * 4 = 242,4 kcal

242,4 kcal costituisce circa :

• il 13,5 % di una dieta di 1800 kcal complessive

• il 30 % di una dieta di 806 calorie

Da questi semplici calcoli si capisce subito che la dieta a zona non èuna dieta iperproteica, ma è fortemente ipocalorica.

Sears dice di usare il peso forma per il calcolo del fabbisognoproteico quindi nel nostro esempio dovremmo modificare la casella ditesto indicante la massa magra con il valore di 56,1kg invece di 50,5kg

il software ricalcolerà le calorie corrispondenti che aumentano a 895.

Un po meglio, ma sempre troppo poche!!

Se una dieta di questo tipo può andare bene per individui che nonpraticano sport, sarebbe impossibile da seguire per soggetti sportivi.

Il paradosso è che questa dieta viene spesso indicata come la dietadegli atleti e quando ad uno “zonista” si espongono le perplessità che hoappena messo in risalto, la risposta è che per gli atleti pur mantenendo unrapporto proteine/carboidrati pari a 0,75, si può alzare la quota di grassiper supplire all'introito calorico troppo basso, ma francamente hosperimentato su me stesso questo sistema con risultati pessimi.

La quota di carboidrati introdotta con l'alimentazione è infatti troppoalta per permettere la produzione di chetoni (vedi dieta chetogenica) econsentire al corpo di fare uno switching metabolico verso il consumo deigrassi, ma contemporaneamente l'energia apportata dai carboidrati, sarebbetroppo poca per sopportare allenamenti aerobici di una certa durata.

Ho fatto pure degli esperimenti usando una semplice macchinettacome quella usata dai diabetici per misurare in casa il valore della glicemiae vi posso assicurare che l'incremento della stessa (ed indirettamente laproduzione di insulina) dopo l'assunzione dei cibi, è proporzionaleesclusivamente al carico glicemico, ossia alla quantità di zuccheri ingeriti enon è influenzata dalle proteine che ingeriamo assieme agli zuccheri.

A mio modesto parere dunque, tutto si basa su una grossa bufala.

Dato che si tratta di una ipocalorica normoproteica, la dieta ècomunque efficace e sicura, potrebbe essere ottima per i bodybuilders cheassumono più proteine del normale, ma non può essere una dieta per la vitae credo che non sia adatta ad atleti di fondo che vedrebbero prestodecadere le proprie prestazioni.

Se decidi di seguire questa dieta, dopo aver impostato il software conle indicazioni che ti ho appena dato, puoi compilare i tuoi pastinormalmente come già saprai fare impostando però il numero dei pasti a 5,

la ripartizione percentuale delle calori nei pasti seguendo lo schema dellafigura sotto e rispettando la ripartizione dei macronutrienti per il singolopasto, spuntini compresi.

In riferimento all'esempio che ci ha accompagnato in questo manualeuna colazione potrebbe essere:

che risulta già autonomamente equilibrata rispetto al resto dei pasti dellagiornata.

Esistono tante varianti della dieta a zona:

• Zona italiana

• Zona mediterranea

• PaleoZona

• etc.

Pur basandosi sui principi di Barry Sears, talune di queste variantisono più restrittive nella scelta degli alimenti come la PaleoZona edaltre invece cercano in qualche modo di presentare piccole mutazioninel vano tentativo (a mio opinabile parere) di adattare questaalimentazione agli sportivi.

Purtroppo il tempo è tiranno e tra le altre cose certi argomentiesulano dallo scopo di questo piccolo manuale d'uso, ma presto spero dicompletare la trattazione dei miei personali esperimenti alimentaricercando di trattare nella maniera più semplice e comprensibile a tuttiargomenti complessi ma interessanti che spaziano dalla fisiologia deldigiuno, alle diete aminoacidiche e chetogeniche.

Sperando di essermi reso utile in qualche modo, ti auguro una buonadieta!

Continuo come promesso aggiungendo un articoletto che riguarda lediete chetogeniche:

Diete chetogeniche

All'inizio di questo manuale, parlando del computo delle calorie, hoscritto che in alcuni regimi alimentari il computo calorico, pur rimanendosempre valido, va comunque rivisto in qualche modo.

La chimica che sta dietro la fisiologia del nostro corpo è molto complicataed esula da questo articoletto che non ha la minima pretesa di essere esaustivoda questo punto di vista.

Cercherò piuttosto, semplificando enormemente nella speranza di esserechiaro, di esporre alcuni concetti importanti e di nostro interesse ai fini deldimagrimento.

Nel nostro corpo, la riproduzione cellulare, la crescita e qualsiasireazione chimica che ci consente di muoverci, di produrre calore, etc è possibilegrazie alla produzione di una sostanza chiamata Adenosin trifosfato (ATP)

Puoi immaginare l'ATP come la nostra moneta di scambio e per analogiai vari macronutrienti come fonti di denaro.

La produzione di ATP è preceduta da due processi chimici importanti chesono:

• La “glicolisi”, che converte i carboidrati in ossalacetato.• La “beta-ossidazione” che converte i grassi in acetyl-CoA

Queste sostanze attraverso una serie di reazioni chimiche che vengonoindicate come ciclo di Krebs, sfruttando l'ossigeno assunto con la respirazione,vengono trasformate in ATP.

Le proteine, che normalmente svolgono una funzione plastica costituendoi mattoni di tutti i nostri tessuti, nel caso in cui i carboidrati scarseggiano,possono essere prima degradate in zuccheri attraverso la “gluconeogenesi” edopo possono entrare a far parte del processo di produzione energetica al paridei carboidrati.

L'ossalacetato derivato dai carboidrati è un substrato indispensabileaffinché avvenga il ciclo di Krebs ed affinché l'acetyl-CoA proveniente daigrassi possa dare la maggior resa di ATP.

Da questo nasce la famosa affermazione che avrai sentito tante volte:“I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”Nei tempi odierni in cui la scienza della nutrizione è manipolata dalle

"multinazionali del frumento" viene consigliato da tanti alimentaristi unconsumo di carboidrati esageratamente alto (se non sei un atleta), ed è quindipiù che logico che la sopra riportata affermazione biochimica venga fraintesa e

usata come scusa per "avallare" alcune ancestrali teorie che hanno poco discientifico.

Cosa accade realmente quando abbiamo scarsa disponibilità di glucosio?

Durante le diete "low carbs" o nelle più estreme diete chetogeniche, ilciclo di Krebs viene rallentato o del tutto bloccato.

L’AcetilCoA presente, viene utilizzato per la produzione di corpichetonici, dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule delSistema Nervoso Centrale, per il muscolo cardiaco e per tutto il corpo ingenerale.

Si potrebbe affermare che in mancanza di glucosio, i grassi non brucianopiù al fuoco dei carboidrati, ma “si spengono al freddo della chetosi”.

In parole ancora più povere, eliminando dalla nostra dieta i carboidrati,non appena si esauriscono quelle poche riserve di glicogeno accumulato nelfegato e nei muscoli (qualche giorno) il corpo attua uno “switching metabolico”trasformandosi con gradualità da una macchina brucia zuccheri in una macchinabrucia grassi.

Questa capacità di adattamento del nostro corpo, sviluppata in due milionidi anni, ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lunghi periodi dicarestia ed è un processo assolutamente normale e fisiologico.

La produzione di energia dai corpi chetonici rispetto al ciclo di Krebs haun rendimento inferiore per cui un grammo di grasso invece di fornirci 9 caloriene fornisce solo 7, inoltre i corpi chetonici non possono essere conservati eriutilizzati come accade per i grassi.

Quando 2 molecole di acetyl-CoA si fondono in un corpo chetonico, nonpossono essere più divise, ne utilizzate per altre reazioni per cui se il corpochetonico (prodotto tra l'altro sempre in surplus) non viene utilizzato, verràeliminato con l'urina e attraverso la respirazione (alito acetonico).

Ai fini del dimagrimento, il vantaggio metabolico di questo tipo di diete èdunque evidente.

E' come se a parità di energia spesa consumassimo il 30-35% in più dicalorie.

Un'altro vantaggio non da poco è l'effetto anoressante ed euforizzante deicorpi chetonici.

Si ha poca fame e normalmente si è molto lucidi e ottimisti.Poiché i carboidrati sono quasi del tutto assenti (<30gr/dì) la dieta si

compone di una normale razione di proteine e di un quantitativo di grassisuperiore anche al 70% e questo rende i pasti estremamente sazianti.

Penserai che sia assurdo dimagrire mangiando cibi annegati nell'oliod'oliva o insalate condite con maionese o ancora panna (senza zucchero),mascarpone, burro, etc, ma il trucco come avrai capito è che in mancanza di

insulina questi grassi non vengono stoccati come riserve e persino il profilolipidico del sangue migliora notevolmente.

I trigliceridi e il colesterolo diminuiscono e si normalizzano. Le chetogeniche risultano “protein sparing”, cioè molto conservative nei

riguardi della massa magra.Inizialmente quando le riserve di glicogeno si esauriscono, per far fronte

all'esigenza di glucosio soprattutto da parte del sistema nervoso centrale e delcervello in particolare, vengono prelevati aminoacidi (massa magra) per esseretrasformati in zuccheri attraverso la gluconeogenesi, ma a distanza di qualchegiorno tutto il corpo si adatta al consumo dei corpi chetonici e questo processorallenta enormemente e la massa magra viene preservata meglio che in altrediete.

A livello pancreatico, le chetogeniche, contribuiscono al miglioramentometabolico in pazienti con insulino-resistenza3.

Nonostante tutti i vantaggi elencati, le critiche a questi regimi alimentarinon mancano e a torto queste diete vengono spesso indicate come insalubri perla nostra salute.

Un medico al quale ho confidato di seguire questo tipo di dieta, mi haaddirittura detto che stavo alterando il mio ph ematico rischiando il coma e lamorte!!

Inizio subito col dire che le diete chetogeniche non sono e non devonoessere iperproteiche anche perché un eccesso di proteine blocca il processochetogenico.

Nella chetosi fisiologica (indotta dalla dieta), la presenza di corpichetonici nel sangue passa da 0.1 mmol/dl fino a circa 7 mmol/dl, senza peròdeterminare alterazioni del pH ematico.

Nulla a che vedere con la chetoacidosi metabolica che si instaura neisoggetti diabetici e che realmente può risultare fatale.

Ci sarebbe ovviamente da meravigliarsi se un medico fa questo tipo diconfusione, ma purtroppo succede!!

Contrariamente a ciò che accade nel soggetto diabetico la glicemia vienemantenuta su livelli normali grazie all’utilizzo di aminoacidi glucogenetici e,soprattutto, glicerolo, derivante dalla demolizione di acidi grassi, per laformazione di glucosio ed inoltre la possibilità del soggetto sano di produrreinsulina a differenza del diabetico, scongiura totalmente il rischio di effetticollaterali.

Personalmente mi trovo molto bene con questo tipo di alimentazione, mariconosco che pur presentando molti vantaggi, non é una dieta adatta a tutti.

Siamo troppo abituati al consumo sfrenato di carboidrati ed eliminarli èveramente impresa ardua.

3 Mitchell GA, Kassovska-Bratinova S, Boukaftane Y, et al. Medical aspects of ketone body metabolism. Clin Invest Med 1995;18:193-216

Occorre una certa “maturità alimentare” e una assoluta consapevolezza diquello che si sta facendo.

I primi giorni, quando ancora non si è instaurata la chetosi la fame emolto forte ed in maniera soggettiva si possono presentare sintomi fastidiosiche fanno desistere molte persone.

Si può avere astenia, sonnolenza, sensazione di freddo, abbassamentodella pressione, emicranie, stipsi, etc

Dopo soli due o tre giorni le cose migliorano, ma un vero adattamento delcorpo al nuovo tipo di alimentazione può richiedere anche un mese ed in caso diattività sportiva le prestazioni possono ridursi (solo inizialmente) anche del50% rendendo particolarmente difficili gli allenamenti.

Ti renderai conto guardando le etichette dei cibi quanto è arduo trovarealimenti senza carboidrati ed è difficile crearsi dei menù che non annoiano.

Alcune aziende, approfittando di questo, vendono a prezzi proibitivi, cibiche assomigliano nell'aspetto e nel sapore alla pasta, al pane, ai dolci, etc puressendo aglucidici, ma personalmente sono contrario ad alimentarmi conprodotti di origine totalmente industriale che nella maggior parte dei casi sonoanche dei super concentrati di glutine.

Credo che nell'ottica del miglioramento dello stato di salute occorremangiare nel modo più semplice e naturale possibile e una dieta chetogenicapuò e deve rappresentare una parentesi della nostra vita nella quale ciallontaniamo dal modello alimentare totalmente errato che le industrie ci hannosapientemente imposto per i loro interessi.

Dobbiamo evitare i carboidrati ingerendone al massimo 30gr al giorno,ma se siamo intelligenti questi pochi grammi possono significare ½ kg diverdure cotte o crude.

Una grande insalata condita con abbondante olio d'oliva e spezie, unita a normali porzioni di pesce anche molto grasso o di carne per chi lapreferisce, rappresenta un pasto altamente saziante, assolutamente chetogenico,ricco di vitamine, fibre e sali minerali.

E' il caso di spendere 20 euro per acquistare un kg di finte tagliatelle chenon si sa bene di cosa siano fatte?

Se scegliamo bene i nostri alimenti selezionando la qualità e la tipologiadei grassi ingeriti, una dieta chetogenica può essere protratta anche per mesisenza problemi di nessun tipo.

Tieni presente che le prime sperimentazioni di questo tipo di dieteiniziarono nel 1911 non con finalità dimagranti, ma per la cura dell'epilessia edi alcuni tumori cerebrali.

Tutt'ora esistono tanti pazienti che traggono enormi giovamenti da questotipo di dieta e la protraggono per anni senza problemi.

A proposito di tumori, una delle tecniche diagnostiche più usate per ilrilevamento di masse tumorali e delle metastasi e la PET (Tomografia ad

emissione di Positroni).Questa tecnica, comporta la somministrazione per via endovenosa di

sostanze normalmente presenti nell'organismo (come il glucosio, la metionina,la dopamina) ma "marcate" con molecole radioattive (radiofarmaci).

Il tomografo PET rileva la distribuzione di queste sostanze. Poiché i tumori sono avidi di glucosio, la PET ne rivela l'accumulo ed è

quindi molto utile per confermare una diagnosi di tumore, per verificare lapresenza di metastasi oppure per stabilire l'efficacia di una terapia oncologica.

Per esempio, l'assenza di accumulo di glucosio radiomarcato in una sedein cui era stato identificato in precedenza indica che il trattamento in corso èefficace.

Non ci vuole molto a capire che una dieta chetogenica, che limitafortemente l'introduzione del glucosio (unica fonte di nutrizione del tumore)potrebbe rappresentare un valido aiuto per i pazienti affetti da queste patologie,ma l'alimentazione come al solito non viene tenuta in considerazione.

Curarsi o coadiuvare le cure classiche con l'alimentazione sarebbe troppoeconomico!

Se noi ci ammaliamo e rimaniamo malati aumenta il PIL, c’è crescita,diminuisce lo SPREAD.

La sanità è la più grande industria nazionale ricordava il professor

Mario Monti ........

Scusandomi per questa breve, ma doverosa digressione, vorrei rendertipartecipe della mia personalissima esperienza su questo tipo di dietaelencandoti i lati positivi e quelli negativi che ho personalmente riscontrato.

• I primi due, tre giorni sono sempre veramente difficili da superare,ma per entrare in chetosi rapidamente e soffrire il meno possibile hoadottato una tecnica efficacissima riservata solo a chi è allenato e datempo pratica sport aerobici.

Svolgo una lunga sessione di allenamento senza ovviamentel'assunzione di carboidrati.

In questo modo il glicogeno di riserva si esaurisce in brevissimotempo e la chetosi si instaura anche nel giro di poche ore!

• Ho sperimentato mal di testa, stipsi, abbassamento della pressione ealtri piccoli effetti collaterali, ma il tutto è stato transitorio e di brevedurata.

• Ho perso rapidamente (2 giorni) 3-4 kg costituiti dal glicogeno edall'acqua ad esso legata, ma avevo la consapevolezza che avrei ripreso

questi chili immediatamente con la reintroduzione dei carboidrati per cuise il tuo obiettivo è la perdita di 5kg di grasso corporeo, devi scenderealmeno di 9kg per raggiungere realmente il tuo traguardo.

• La fame è sempre molto controllabile!

• I miei risultati verificati con un esame impedenziometrico sono statidi gran lunga migliori rispetto a diete con un basso contenuto di grassi.

• Dopo un periodo di adattamento di 15-20 giorni le prestazionisportive sono tornate alla normalità con il vantaggio di non arrivare mai acali prestazionali nemmeno dopo 130km di ciclismo su strada senzaalimentarmi.

• Le prestazioni atletiche aerobiche sono paragonabili o addiritturasuperiori rispetto ad una alimentazione classica, ma decadono fortementedurante sforzi anaerobici vicino a VO2max.

Forse sarebbe l'alimentazione ideale per un maratoneta o un ciclistadi granfondo che però dovrebbe evitare di giocarsi posizioni in volataperché più debole.

• Ho notato la necessità di bere moltissimo durante lo sport e anchedurante la giornata in generale e di conseguenza la frequenza e la quantitàdi urina emessa aumenta in modo anche fastidioso.

E' necessaria una integrazione di potassio e magnesio ed inoltre hodovuto aumentare e non limitare troppo il consumo di sodio (saleda cucina) per non avere cali di pressione che si manifestavanoquando per esempio mi alzavo bruscamente dal divano o da unasedia.Tieni comunque conto del fatto che io ho naturalmente la pressionegià molto bassa.

• I miei battiti cardiaci durante l'attività sportiva erano più alti dialmeno il 10% in più a parità di sforzo rispetto a quando seguo unaalimentazione normale pur non arrivando a situazioni di affanno.

Se non fossi stato monitorato strumentalmente, non mi sarei accortodi questo particolare che può essere la conseguenza di una maggioreproduzione di glucacone che causa una più marcata contrattilità delmuscolo cardiaco.

• Ho notato (contrariamente a ciò che la logica farebbe pensare) un

leggero aumento della glicemia pur rimanendo sempre all'interno di valorinormali.

• Ho notato una perdita di efficacia dimagrante in questo tipo dialimentazione quando mi sono avvicinato al 10% di massa grassa.

• La quantità di chetoni nel sangue si manteneva stabile intorno a 1,5mmol/dl, ma saliva anche a 5-6 mmol/dl dopo un pesante allenamentoaerobico.Per misurare il tuo livello di chetosi ti consiglio di non affidarti allestrisce reagenti che si bagnano con l'urina perché sono inaffidabili.Usa piuttosto una macchinetta tipo quella usata dai diabetici per misurarela glicemia .Io uso “GlucoMen Lx Plus” di Menarini che molte farmacie regalanoanche a chi non è diabetico.Il trucco sta nel fatto che le striscette elettroniche reagenti costano circa2,5 Euro cadauno ed ovviamente non sono mutuabili per soggetti sani.

Ricorda che è importantissimo reintrodurre i carboidrati congradualità quando si ritorna ad una alimentazione normale.

Ti rinnovo sempre il mio consiglio di affidarti ad un esperto quando deviintraprendere una strategia alimentare (almeno inizialmente) ed in particolarmodo in questo caso.

Solo per completezza quindi, passo alla descrizione di come adattare ilsoftware per ottenere dei menù chetogenici.

Farò riferimento sempre al soggetto utilizzato negli esempi precedenti.Partiamo dunque impostando il fabbisogno calorico giornaliero che se

ricordi avevamo stimato in 1822KcalAnche durante le diete chetogeniche non bisogna esagerare con le calorie.Il fabbisogno calorico giornaliero stimato si può calcolare come

precedentemente spiegato nel presente manuale ed è sempre una buona base dipartenza (modificabile in funzione della risposta individuale)

A parità di calorie assunte, rispetto ad altri tipi di diete il dimagrimentosarà più consistente con una maggiore conservazione della massa magra e conmeno sacrifici perché la fame è di gran lunga minore.

Non confondere la fame con la golosità!Se hai veramente fame stai facendo qualche errore.Stai assumendo dei carboidrati nascosti in qualche alimento.Controlla bene i valori nutrizionali dei singoli alimenti.Evita l'uso di dolcificanti poiché ho personalmente sperimentato che

nonostante non contengano carboidrati forse a causa del sapore dolce

producono gli stessi effetti di questi ultimi!Imposta i “criteri di calcolo” in Funz.Calorie e imposta il valore a

1822Kcal:

In Ripartizione dei macronutrienti, regola la percentuale delle proteine inmodo da leggere nella casella cerchiata in blu (vedi figura sotto) un valore diproteine/kg di massa magra intorno a 1,2.

In Ripartizione dei macronutrienti, regola la percentuale dei carboidrati inmodo da ottenere nella casella “Obiettivo sommatoria pasti” per i carboidrati unvalore vicino ma non superiore a 30 grammi (vedi figura sotto).

Sempre in “Ripartizione dei macronutrienti, aumenta la percentuale deigrassi in modo che la somma %Carbo + %Protidi + %Grassi torni a 100%

Per spartire i pochi carboidrati presenti nella dieta in modo uniforme,metti la spunta su “Anche pasto singolo”

Inoltre stabilisci secondo i tuoi gusti e le tue abitudini il numero di pastigiornalieri e la percentuale calorica di ogni pasto.

Se fai solo i tre pasti principali, puoi inserire i valori che trovi nella figurasottostante:

Come dovresti già saper fare, inserisci gli alimenti per la colazione eregola le quantità in modo da bilanciare i macronutrienti anche per il pastosingolo.

Ovviamente la scelta degli alimenti dovrà rispettare i tuoi gusti, ma dovràanche adattarsi ai vincoli della dieta.

In questo caso devi assicurarti una normale razione di proteine, unaesigua quantità di carboidrati e una grande quantità di grassi.

Preferisci sempre grassi provenienti dall'olio extra vergine d'oliva, dallafrutta secca e dal pesce.

Solo a titolo d'esempio:Per la colazione:

Per il pranzo:

Ed infine per la cena: