8/18/2019 masa otot

1/4

1.Plank 

Quote:Caranya :

1. Posisi tubuh layaknya pushup

2. Tumpuan beban tubuh pada kedua tangan (dari siku

sampai telapak tangan)

3. Luruskan kedua kaki ke belakang

4. ontraksikan otot perut

!. Lakukan selama 3" detik

2. #ountain $limber 

Quote:Caranya :

1. Posisikan tubuh mirip gerakan Push%up

2. Letakkan kedua telapak tangan di lantai

3. Tekuk kaki kanan ke depan

4. Luruskan kaki kiri ke belakang

!. &engan 'epat tukar posisi kaki kanan dan kaki kiri

sehingga kaki kiri ditekuk ke depan sementara kaki

kanan lurus ke belakang

. Lakukan hal ini selama 3" detik

Quote:

3. piderman Push *p

Quote:Caranya :

1. Posisi tubuh layaknya pushup

2. Tumpuan beban tubuh pada kedua telapak tanga

3. Lutut kanan ditarik sampai siku tangan kanan

4. embali ke posisi a+al

!. Lakukan se'ara bergantian selama 3" detik

Quote:

4. ,i'y'le $run'h

Quote:Caranya :

1. ,erbaringlah telentang dengan sikap lurus

2. Tangan di belakang kepala

3. edua kaki diangkat sedikit ke atas

4. aki kiri dan kanan ditekuk se'ara bergantian

layaknya mengayuh sepeda

!. -ngkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas

. iku tangan kanan diarahkan ke lutut kiri se'ara

bergantian

. Lakukan selama 3" detik

Quote:

!. ,i'y'le #aneu/er 

8/18/2019 masa otot

2/4

Quote:Caranya :

1. ,erbaringlah di lantai

2. Letakkan kedua tangan di samping kepala

3. Tarik lutut 4! dera0at

4. #ulailah gerakan layaknya mengayuh sepeda

!. entuh lutut kanan dengan siku kiri begitupula

sebaliknya

Quote:

. ide a'knie

Quote:Caranya :

1. ,erbaring dengan posisi tubuh miring ke kiri

2. Tangan kanan memegang kepala

3. Letakkan tangan kiri di atas dada

4. -ngkat kaki kanan ke atas bersama dengan tubuh

 -nda

!. embali ke posisi a+al

. *langi beberapa repetisi sebelum berganti sisi

. Lakukan 3 et %1" epetisi

Quote:

. a'kknie it *p

Quote:Caranya :

1. ,erbaring lurus

2. Luruskan lengan ke atas5 di belakang kepala

3. -mbil naas

4. -ngkat pinggang sambil mengangkat kedua lenga

 -nda beserta kedua kaki anda (hingga tangan dan ka

bertemu di atas)

!. 6embuskan naas

. embali ke posisi a+al

. Lakukan selama 3" detik 

Quote:

. 6ip 78tension

Quote:Caranya :

1. ,erbaring telentang

2.edua kaki bertumpu pada s+iss ball

3. edua tangan rileks di samping tubuh

4. -ngkat kedua kaki se'ara bergantian ke atas

!. *langi 1" repetisi untuk masing%masing kaki

Quote:

9. 6ip aise

8/18/2019 masa otot

3/4

Quote:Caranya :

1. ,erbaring dalam posisi telentang

2. edua tangan terbuka di samping tubuh

3. Tekuk Lutut ke atas

4. Pinggul diangkat ke atas

!. Tahan beberapa saat

. embali ke posisi semula

. *langi

1". $url *p

Quote:Caranya :

1. ,erbaringlah di lantai

2. Tekuk lutut hingga membentuk 9" dera0at

3. Telapak kaki menyentuh lantai

4. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai

!. -ngkat badan se'ara perlahan

. Turunkan perlahan badan -nda

Quote:

11. Pulse *p

Quote:Caranya :

1. ,erbaring dalam posisi terlentang

2. Posisikan kedua tangan di samping tubuh

3. -ngkat kedua kaki dari lantai

4. Tekuk lutut ke atas membentuk sudut siku%siku

!. -ngkat kedua kaki lurus ke atas

. embali ke posisi semula

. *langi 3 et 1" repetisi

Quote:

12. erti'al Leg $run'h

8/18/2019 masa otot

4/4

Quote:Caranya :

1. ,erbaring di lantai

2. Letakkan kedua tangan di belakang kepala

3. -ngkat dan luruskan kaki di udara

4. ilangkan kaki di bagian lutut dan tekukan sediki

!. -ngkat badan ke arah lutut