SENAM KEBUGARAN

Oleh:Endang Rini S, MSFajar Sri W, M. Or

Apakah yang dimaksud dengan senamkebugaran?

Org bugar = mereka yg dpt menikmati hidupdan kehidupannya, baik secara fisik, mental,emosional dan sosial (total fitness).

Kebugaran= kebugaran fisik/jasmani(physical fitness) yaitu kemampuan seseorgutk melakukan kerja sehari-hari secara efisientanpa menimbulkan kelelahan yg berartisehingga masih dpt menikmati waktuluangnya.

Org bugar = mereka yg dpt menikmati hidupdan kehidupannya, baik secara fisik, mental,emosional dan sosial (total fitness).

Kebugaran= kebugaran fisik/jasmani(physical fitness) yaitu kemampuan seseorgutk melakukan kerja sehari-hari secara efisientanpa menimbulkan kelelahan yg berartisehingga masih dpt menikmati waktuluangnya.

Kebugaran dikelompokkan menjadi 3 yaitu: Kebugaran statis: keadaan seseorang yang

bebas dari penyakit (sehat) Kebugaran dinamis: kemampuan utk bekerja

secara efisien yg tdk memerlukanketerampilan, misal: berjalan, mengangkatdan memanjat

Kebugaran motoris: kemampuan utkmelakukan kerja secara efisien dgmemerlukan keterampilan, misal: pemainbola hrs mampu berlari cepat sambilmenggiring bola

* Orang yg sehat belum tentu bugar, sdgkan orang ygbugar semestinya sehat

Kebugaran statis: keadaan seseorang yangbebas dari penyakit (sehat)

Kebugaran dinamis: kemampuan utk bekerjasecara efisien yg tdk memerlukanketerampilan, misal: berjalan, mengangkatdan memanjat

Kebugaran motoris: kemampuan utkmelakukan kerja secara efisien dgmemerlukan keterampilan, misal: pemainbola hrs mampu berlari cepat sambilmenggiring bola

* Orang yg sehat belum tentu bugar, sdgkan orang ygbugar semestinya sehat

Komponen kebugaran dikelompokkanmjd:

Kom. kebugaran yg berhub dgkesehatan, meliputi daya tahan parujantung, kekuatan dan daya tahan otot,kelentukan dan komposisi tubuh

Kebugaran yg berhub dg keterampilan,meliputi kecepatan, koordinasi, power,kelincahan dan perasaan gerak

Kom. kebugaran yg berhub dgkesehatan, meliputi daya tahan parujantung, kekuatan dan daya tahan otot,kelentukan dan komposisi tubuh

Kebugaran yg berhub dg keterampilan,meliputi kecepatan, koordinasi, power,kelincahan dan perasaan gerak

Jenis-jenis senam kebugaran: Senam aerobik yaitu rangkaian grk

ritmis dg iringan musik, dikerjakanberkelanjutan menggunakan otot-ototbesar tubuh.Gerakan dlm senam aerobik bersifatkontinyu ritmis, yg melibatkan hampirseluruh bag tubuh terutama otot-ototbesarManfaat: memperbaiki daya tahan parujantung, pembakaran lemak utkmenurunkan berat badan

Senam aerobik yaitu rangkaian grkritmis dg iringan musik, dikerjakanberkelanjutan menggunakan otot-ototbesar tubuh.Gerakan dlm senam aerobik bersifatkontinyu ritmis, yg melibatkan hampirseluruh bag tubuh terutama otot-ototbesarManfaat: memperbaiki daya tahan parujantung, pembakaran lemak utkmenurunkan berat badan

Tahap II Kondisioning, tersusun atas 2 bag: bagian aerobik yakni gerak kontinyu ritmis (20-

30 menit) bagian penguatan atau tahanan: berisi gerak

melawan beban• Tahap III Cooldown (pendinginan)

Tujuan: mengembalikan fungsi fisik sepertikeadaan awal secara bertahap yg ditandai dgmenurunnya suhu, berkurangnya keringat,frekuensi detak jantung kembali normal.

Tahap II Kondisioning, tersusun atas 2 bag: bagian aerobik yakni gerak kontinyu ritmis (20-

30 menit) bagian penguatan atau tahanan: berisi gerak

melawan beban• Tahap III Cooldown (pendinginan)

Tujuan: mengembalikan fungsi fisik sepertikeadaan awal secara bertahap yg ditandai dgmenurunnya suhu, berkurangnya keringat,frekuensi detak jantung kembali normal.

Tahapan rangkaian senamaerobik meliputi:

Tahap I Warm Up (pemanasan)Tujuan: mengkondisikan fungsi fisikagar siap menerima pembebanan pdtahap kondising.Aspek yang perlu dikerjakan pd tahapini: meningkatkan suhu tubuh,meningkatkan mobilitas gerakpersendian dan penguluran otot.

Tahap I Warm Up (pemanasan)Tujuan: mengkondisikan fungsi fisikagar siap menerima pembebanan pdtahap kondising.Aspek yang perlu dikerjakan pd tahapini: meningkatkan suhu tubuh,meningkatkan mobilitas gerakpersendian dan penguluran otot.

Tahapan latihan body language

Tahap I Pemanasan, berisi pengulurandan peregangan

Tahap II Muscle conditioning, berisipengencangan dan pembentukan otot,latihan pernafasan, reposisi sikap danpostur tubuh

Tahap III Stretch, berupa pereganganpd otot-otot besar

Tahap IV Penenangan, berupa gerakanrileksasi

Tahap I Pemanasan, berisi pengulurandan peregangan

Tahap II Muscle conditioning, berisipengencangan dan pembentukan otot,latihan pernafasan, reposisi sikap danpostur tubuh

Tahap III Stretch, berupa pereganganpd otot-otot besar

Tahap IV Penenangan, berupa gerakanrileksasi

Body Language (BL): merupakan olahtubuh yg memadukan antara pernafas-an, gerak dan sikap tubuh, dg sasarangerakan pd bahu, lengan, dada, perut,pinggang, panggul, punggung, pantat,paha, betis.Sifat gerakan terpusat pd bag tubuhtertentu.Manfaat: meningkatkan kekuatan dandaya tahan, meningkatkan kelentukan,memperbaiki postur dan sikap tubuh.

Body Language (BL): merupakan olahtubuh yg memadukan antara pernafas-an, gerak dan sikap tubuh, dg sasarangerakan pd bahu, lengan, dada, perut,pinggang, panggul, punggung, pantat,paha, betis.Sifat gerakan terpusat pd bag tubuhtertentu.Manfaat: meningkatkan kekuatan dandaya tahan, meningkatkan kelentukan,memperbaiki postur dan sikap tubuh.

Taebo: merupakan bentuk latihanmodifikasi dari senam aerobik dg bela-diri tinju atau boxingRangkaian gerakan dlm taebo terdiriatas gerak memukul, menendang dankombinasi keduanya serta gerakdinamik lainnya.Manfaat: meningkatkan kemampuanaerobik dan anaerobik, meningkatkankecepatan dan power, menyempurna-kan keterampilan motorik.

Taebo: merupakan bentuk latihanmodifikasi dari senam aerobik dg bela-diri tinju atau boxingRangkaian gerakan dlm taebo terdiriatas gerak memukul, menendang dankombinasi keduanya serta gerakdinamik lainnya.Manfaat: meningkatkan kemampuanaerobik dan anaerobik, meningkatkankecepatan dan power, menyempurna-kan keterampilan motorik.

Tahapan latihan taebo: Tahap I Warm Up (pemanasan) berisi

penguluran dan peregangan pada leher,bahu, samping badan, punggung, tungkai

Tahap II Positioning and Puch Drills, berupagerakan memutar togok, pukulan tunggal danganda

Tahap III kicking drill, berupa gerakmenendang ke depan, tendangan samping,tendangan lurus

Tahap IV traveling punch and kick patterns,berupa rangkaian gerak memukul danmenendang

Tahap V Penenangan berupa gerak rileksasi

Tahap I Warm Up (pemanasan) berisipenguluran dan peregangan pada leher,bahu, samping badan, punggung, tungkai

Tahap II Positioning and Puch Drills, berupagerakan memutar togok, pukulan tunggal danganda

Tahap III kicking drill, berupa gerakmenendang ke depan, tendangan samping,tendangan lurus

Tahap IV traveling punch and kick patterns,berupa rangkaian gerak memukul danmenendang

Tahap V Penenangan berupa gerak rileksasi

DAFTAR ISTILAH

Fleksi (flexion) Ekstensi (extention) Lordosis (lordosis) Hiperekstensi pung-gung

(spinal hiper-extention) Hperfleksi punggung (spinal

hiperflexion) Abduksi (abduction) Ligamen (ligaments) Tendon (tendons)

Vertebrae (Vertrebae) Lempeng interverbal (in-

terverbal Discs) Ligamen longitudinal

(Longitudinal ligamens) Abdominal (abdominals) Gluteal (gluteals) Kuadrisep (Quadrisep) Hamstring (hamstrings) Illio-psoas (Illio-psoas)

Fleksi (flexion) Ekstensi (extention) Lordosis (lordosis) Hiperekstensi pung-gung

(spinal hiper-extention) Hperfleksi punggung (spinal

hiperflexion) Abduksi (abduction) Ligamen (ligaments) Tendon (tendons)

Vertebrae (Vertrebae) Lempeng interverbal (in-

terverbal Discs) Ligamen longitudinal

(Longitudinal ligamens) Abdominal (abdominals) Gluteal (gluteals) Kuadrisep (Quadrisep) Hamstring (hamstrings) Illio-psoas (Illio-psoas)

Turn: putaran yang dilakukan salahsatunya menyentuh lantai atau dlmgaris vertikal pada posisi airborne

Twist: putaran yg dilakukan diluar garisvertikal

Jump: lompatan vertikal dg saatmemulai lompatan dan saat mendaratberada pd tempat yg sama

Leap: gerakan yg mempunyai targetmaju dari tempat saat memulailompatan menuju tempat mendarat

Turn: putaran yang dilakukan salahsatunya menyentuh lantai atau dlmgaris vertikal pada posisi airborne

Twist: putaran yg dilakukan diluar garisvertikal

Jump: lompatan vertikal dg saatmemulai lompatan dan saat mendaratberada pd tempat yg sama

Leap: gerakan yg mempunyai targetmaju dari tempat saat memulailompatan menuju tempat mendarat

Basic Steps

Low impact: salah satu kaki msh menyentuh lantaisetiap waktu

High impact: kedua kaki sdh diangkat dari lantai March: gerakan low impact dg syarat mendarat pd

bola kaki Jog: gerakan hih impact dari march dimana lutut

segaris di bwh atau di dpn sendi pinggul Skip: gerakan HI atau LI, yg menggabungkan

gerakan lutut yg diluruskan dan pinggul yg ditekuk. Knee lift: gerakan HI atau LI dimana lutut yg

diangkat menekuk min 90º dr persendian pingguldan persendian lutut.Ankle boleh pd posisi ditekukatau diluruskan

Low impact: salah satu kaki msh menyentuh lantaisetiap waktu

High impact: kedua kaki sdh diangkat dari lantai March: gerakan low impact dg syarat mendarat pd

bola kaki Jog: gerakan hih impact dari march dimana lutut

segaris di bwh atau di dpn sendi pinggul Skip: gerakan HI atau LI, yg menggabungkan

gerakan lutut yg diluruskan dan pinggul yg ditekuk. Knee lift: gerakan HI atau LI dimana lutut yg

diangkat menekuk min 90º dr persendian pingguldan persendian lutut.Ankle boleh pd posisi ditekukatau diluruskan

Kick: gerakan HI atau LI dr penekukan persendianpinggul dg tungkai kaki lurus. Angkle boleh pd posisiditekuk atau diluruskan

Jumping jack: gerakan high impact dimana selamatungkai kaki dibuka & ditutup ke-samping daripersendian pinggul

Lunge: gerakan HI atau LI, dr persendian pinggul ygdibuka dan ditutup dg tungkai kaki menyilang

Arm movement: semua gerakan lengan yg hrsdikontrol & tepat tanpa ketegangan pd pergelangan,siku dan persendian bahu

Strength: kekuatan yg ditampilkan oleh atlet dlmmelakukan push up atau mendarat pd push up dr air-borne atau free fall tanpa dada menyentuh lantai

Synchronisation: melakukan semua gerakan dlm satukesatuan waktu baik pada MP, TR, GR

Kick: gerakan HI atau LI dr penekukan persendianpinggul dg tungkai kaki lurus. Angkle boleh pd posisiditekuk atau diluruskan

Jumping jack: gerakan high impact dimana selamatungkai kaki dibuka & ditutup ke-samping daripersendian pinggul

Lunge: gerakan HI atau LI, dr persendian pinggul ygdibuka dan ditutup dg tungkai kaki menyilang

Arm movement: semua gerakan lengan yg hrsdikontrol & tepat tanpa ketegangan pd pergelangan,siku dan persendian bahu

Strength: kekuatan yg ditampilkan oleh atlet dlmmelakukan push up atau mendarat pd push up dr air-borne atau free fall tanpa dada menyentuh lantai

Synchronisation: melakukan semua gerakan dlm satukesatuan waktu baik pada MP, TR, GR