md №2 2006 un

MD

#2 2006

Строим стальную шею

ТИТАНЫБЛИЗНЕЦЫ

АМИНОКИСЛОТЫдля мышечного роста

ЧемпионскаяСПИНА

Строим стальную шею


АМИНОКИСЛОТЫдля мышечного роста

ЧемпионскаяСПИНА

Cover 25 4/1/07 9:09

24

На обложке: Виктор Мартинез (Victor Martinez) Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

Главное

Питание

Спортивнаянаука

4 От редакции

24 Титаны-близнецыРон Хэррис

66 Чемпионская спина Рон Хэррис

10 Будьте здоровыСтив Блэкман, Томас Фэйхи

18 Аминокислоты для мышечного роста

Энси Мэнинен

14 Экстензии с головной лямкойСтивен Элвей

94 Вопросы и ответыСтивен Джей Флек, Вильям Джей Крамер

Тренировки6 ТренингСтив Блэкман, Томас Фэйхи

56 Мэлвин великолепныйМэлвин Энтони

62 Отвечает Декстер ДжексонДекстер Джексон

88 Исповедь Ли ПристаЛи Прист

Soderganie_1 3/28/06 11:04 AM Page 2

Журнал MD (Muscular Development)издается компанией AdvancedResearch Press, 690 Route 25A,Setauket, New York 11733

Издатель/Шеф-редакторСтив БлэкманГлавный редакторДжон РоманоИсполнительный директорАнжела Т. ФризалонеАрт-директорАлан ДитрихРедакторыТомас ФэйхиБоб ЛефавиКэрол ГолдбергАссистент арт-директораСтефан КолбасюкИнформационный координаторДжеймс Паркер

Российское изданиеГлавный редакторДмитрий КиселевРедакторЕлена ЧувилинаВерстка Александр Клочко

Журнал MD (Muscular Development)издается на русском языкена основании эксклюзивноголицензионного договора.Все права защищены

Учредитель российского изданияТиЭсСи Инкорпорейтед, США

Адрес российской редакции:Москва, Головинское шоссе, д. 5Почтовый адрес:125212, Москва, а/я 58

E-mail: [email protected]

Цена свободнаяНомер отпечатанЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»Свидетельство о регистрацииСМИ №019123от 21 июля 1999 года

Редакция не несет ответственности за достовер-ность информации, опубликованной в реклам-ных объявлениях. Редакция не предоставляетсправочной информации и оставляет за собойправо не вступать в переписку. Присланные ру-кописи и материалы не рецензируются и не воз-вращаются. Перепечатка материалов, опублико-ванных в журнале MD (Muscular Development),допускается только с разрешения редакции.

24

10 56

6

6688

Soderganie_1 3/28/06 11:05 AM Page 3

От редакции

4

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Что заставляет человека разви-ваться, совершенствоваться,ставить перед собой цели и до-

биваться их? Что движет человеком пожизни? Конечно же, мечты! Какие-тоиз них сбываются и становятся реаль-ностью, какие-то нет. Поиски причин-но-следственных связей, рассужденияо том, что мечта, а что реальность, ос-тавим философам – это их удел, не бу-дем отнимать у них хлеб. Предлагаемпросто вспомнить свои мечты и сопос-тавить их с реальностью.

Естественно, сама мечта тоже раз-вивается, трансформируется, изменя-ется, достигнув одной цели, человекставит перед собой другую, но иногдаполучается так, что мечта вроде сбы-лась, но в реальности она сильно отли-чается от своего изначального содер-жания. Это может стать неожиданноприятно и радостно, подтвердить, чточеловек находится на верном пути ипридать еще сил для движения вперед.А иногда приходит осознание, что шел-шел и пришел не туда, и тогда могутопуститься руки. Поэтому очень важнопериодически сравнивать, соизмерятьсвои мечты и реальность.

Чего хочет добиться, о чем мечтаетчеловек, первый раз взяв в руки ган-

Мечты и реальностьтели? Какие цели перед собой ставити о чем мечтает человек, решившийучаствовать в соревнованиях? О чеммечтает чемпион мира? Если они чи-тают эту статью, пусть сами зададутсебе этот вопрос. Мне же думается,что редкий человек реализовываетто, что несет сам в себе. Поясняю:зачастую, или, как правило, человекподчиняется внешним обстоятельст-вам, принимает предлагаемые други-ми правила игры и не замечает, какчужое мнение становится его собст-венным. Каким видели бодибилдингте, кто стоял у истоков этого спорта ибыл его основателем? О чем мечталиосновоположники бодибилдинга? Нехотелось бы верить, что о таком, ка-ким он является сейчас...

На мой взгляд, в настоящее времянаблюдается не только гипертрофи-рованность мышц, но и гипертрофи-рованность сознания. Если в физкуль-туре «бодибилдинг» все в порядке:индустрия фитнеса растет и развива-ется, все больше людей приобщают-ся к культуре телостроительства, тоспорт шагает куда-то в другую сторо-ну и отдаляется от этих самых масс.

В первую очередь, ни в одном ви-де спорта нет такого невежественно-го отношения к теме стероидов, какв бодибилдинге. Спортивная кухнясуществует везде, но пропагандастероидов в остальном спортивноммире считается аморальной. В на-шем же мире некоторые издания се-бе это позволяют! Официальные ли-ца спорта лукаво отмалчиваются.При этом в спорте с каждым годомувеличивается число номинаций, ка-тегорий. Еще совсем недавно вве-денная категория «бодифитнес»уже напоминает категорию «боди-билдинг» пятилетней давности. А «бодибилдинг» не напоминает уженичего. Самая зрелищная часть со-ревнований - выступления спортсме-нов с произвольными программамигод от года сокращается и упраздня-ется. Соревнования становятся кон-

курсами «красоты», как вы понимае-те, красоты специфической.

Все это говорю к тому, чтобы те,кто стоит только в начале своего пу-ти в бодибилдинге (не только сорев-новательного), не отступали от сво-ей мечты и стремились к своемуидеалу. А те, кто зашел не туда,вернулись к истокам, т.е., как мини-мум, проанализировали свой путьсначала. Не верьте тому, что стеро-иды это «витамины», необходимыедля восстановления и непременныйатрибут силовых тренировок! Они,т.е. стероиды, вредны не толькодля здоровья, но и для развития, поскольку уводят ваши мысли, же-лания и усилия познать процесс те-лостроительства в ложное русло.Думая о стероидах, человек не за-думывается о методиках питания итренировок. Возникает примитивныйстереотип, что прогресс возможентолько благодаря фармакологии.Для спорта же стероиды вредны впервую очередь тем, что формируютопределенное общественное мнениеи отношение к бодибилдингу. И этомнение уже практически оконча-тельно сформировалось. К бодибил-дингу относятся уже не как к спорту,а как к лаборатории. И пусть не бо-ятся функционеры, что, введя жест-кий допинг-контроль, наш спорт перестанет быть интересным. Онпривлекал внимание людей и 50 летназад, и останется интересным в бу-дущем. Его привлекательность ле-жит в нашем подсознании. Челове-ческое тело всегда было и будетобъектом пристального вниманияскульпторов, художников, фотогра-фов, да и любого человека. Чтобыувеличить его популярность, необхо-димо вернуться к истокам – гармо-ничное эстетически развитое телоплюс художественно осмысленныепроизвольные выступления. Причем,оценивать в равной степени нужно ито и другое. Вот если бы такая меч-та стала реальностью!

Юрий Мельников

editor 3/28/06 10:55 AM Page 4

ТренингСтив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

6

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Периодизация - быстрый рост и лучшее восстановлениеПериодизация - это эффективная тренировочная техника, позволяющая организму быстро и без перетрени-

рованности адаптироваться к интенсивным тренировкам. Ее суть состоит в варьировании типов, объемов иинтенсивности тренировочных сессий. В межсезонье вы можете выполнять общие кондиционные упражнения.Такая программа поддержит общую физическую форму и даст вам отдохнуть от напряженного тренинга. Передсамым сезоном или в его начале (иногда этот период называют «фазой загрузки») целью становится развитиемаксимальной базовой силы. В соревновательной фазе вы достигаете пика физической формы. В этот периодтренировки с отягощениями отличаются высокой интенсивностью, но низкими объемами, и между ними предус-мотрено много отдыха. Если вы правильно рассчитаете тренировки и отдых, то сможете с определенной точнос-тью предсказать момент вхождения в пиковую форму. Циклирование тренировок позволяет организму постоян-но адаптироваться к нагрузкам с минимальным риском травмы. Оно идеально подходит людям, тренирующимсяпо общим кондиционным программам. Не стоит выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке содними и теми же весами - вносите вариации! Одни упражнения выполняйте интенсивно на одной тренировке,другие на другой.

Сауна снижаетспортивную результативностьу женщинВо многих видах спорта сущест-

вует разделение атлетов навесовые категории, например, лег-чайший вес, легкий, средний, лег-кий тяжелый, тяжелый и иногдасупертяжелый для мужчин и лег-кий, средний и тяжелый вес дляженщин. Для того чтобы попасть в более легкую весовую категорию,атлеты часто добиваются сниже-ния веса путем дегидратации в сауне. Испанские ученые заявили,что мужчины теряют около двухлитров жидкости, а женщины око-ло трех после часа в парной (тризахода по 20 минут с пятиминут-ными перерывами при температу-ре 660). Ни женщины, ни мужчиныне смогли восстановить водныйбаланс, в течение часа после сау-ны потребляя спортивные напитки.Зато после попытки регидратациирезультат прыжка снизился у жен-щин, но не у мужчин. Ухудшениерезультата оказалось в прямой за-висимости от степени потери орга-низмом жидкости.

training_08_04 3/29/06 11:14 AM Page 6

8

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Тренинг

Мышечные повреждения могут привести к проблемам с сердцем и почками

Интенсивные упражнения и вирусные инфекции способны вызывать разрушение мышечных волокон (раб-домиолиз), что может негативно сказаться на сердце и почках. Деградация мышечных клеток приводит

к тому, что их содержимое - кальций, миоглобин, молочная кислота, мочевая кислота, креатин киназа и ами-нокислоты - попадает в кровь. Они нарушают работу механизма, регулирующего баланс жидкостей в клет-ках, и могут способствовать нарушениям сердечного ритма, образованию кровяных тромбов и развитию мо-лочного ацидоза и заболеваний почек. Интенсивные занятия спортом, особенно в жарких условиях, такжеповреждают мышечные клетки. Такие случаи редки, но фатально опасны, поэтому если вы испытываете не-обычно сильную мышечную болезненность после интенсивных упражнений или симптомы, подобные про-студным, обязательно обратитесь к врачу. Лечение предусматривает введение пациенту буферизирующегосолевого раствора и натрия дантролена, чтобы защитить почки. Тяжело, до отказа тренирующиеся бодибил-деры находятся под угрозой высокого риска рабдомиолиза. Среди других факторов риска интенсивные тре-нировки начинающих или возобновляющих занятия после перерыва атлетов, высокая температура тела, ин-тенсивный тренинг рук, груди и спины, снижение веса из-за потерь жидкости и солевое истощение передкультуристическими соревнованиями.

Опасность горизонтальных сгибаний рукиСгибания рук - любимое упражнение почти каждого бодибилде-

ра. Большинство выполняет их стоя, сидя на наклонной ска-мье или на скамье Скотта с почти вертикальным положениемплечевых отделов рук, однако существует и другой вариант, ког-да плечевой отдел руки зафиксирован на подставке в горизон-тальном положении. Такая позиция накладывает большой стрессна локтевой сустав. Ученый из Университета Висконсинав Ла-Кроссе Кристофер Дьюрэлл (Christopher Durall)говорит, что данное упражне-ние ставит бицепс в пози-цию полной растяжки, аэто снижает эффектив-ность его сокращенияи ослабляет защитулоктевого сустава. Мы не рекомендуемэто упражнение, по-скольку риск здесьпревышает пользу.

Пуловеры с гантелью для сбалансированногоразвития верха тела

Дисбаланс в развитии верха тела не редкость среди бодибилдеров и тренирующихся с отягощениями. А все из-за того, что они выполняют слишком много жимов лежа и сгибаний рук, забывая о других мыш-

цах груди, плеч и верха спины. Хотите решить эту проблему? Тогда включите в свою программу пуловеры сгантелью! Это упражнение развивает большие и малые грудные мышцы, а также широчайшие спины, боль-шие круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы и задние головки дельтоидов. Возьмите в рукиодну гантель и лягте на лопатки поперек скамьи, при этом ноги должны быть в устойчивой позиции на полу.Держите гантель обеими ладонями, упираясь во внутренний диск. Поднимите ее над грудью и согните руки в локтях на 15-300. Теперь опустите гантель за голову, пока плечевые отделы рук не достигнут линии корпу-са. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

training_08_04 3/28/06 11:55 AM Page 8

Будьте здоровыСтив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

10

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Можно ли при лишнем весе быть в хорошей физической форме?Ну, хорошо, вы не толстый, но приятно

округлы в области талии? Насколькоопасен небольшой лишний вес? Доктор Фи-липп Джеймс (Philip James), председательInternational Obesity Task Force в Лондоне,уверен, что лишний вес – это огромная про-блема для большинства людей, вызываю-щая целый ряд заболеваний, однако, другиеученые с этим не согласны. Они заявляют,что несколько лишних килограммов непредставляют опасности, если у вас нетпроблем с метаболизмом, то есть, вы регу-лярно тренируетесь. У людей в хорошейфизической форме, но с незначительнымлишним весом, нормальное кровяное дав-ление, оптимальные уровни сахара и холес-терина в крови. К сожалению, у многих людей ожирение или лишний вес как разявляются следствием отсутствия физичес-кой активности. В общем, чем вы тяжелее,тем выше риск развития сердечно-сосудис-тых заболеваний. Регулярно тренируйтесь и питайтесь по сбалансированной диете,включающей много фруктов, овощей ицельного зерна. Даже если вы не похудее-те, улучшится ваше самочувствие.

Курение отнимает 10 лет жизниЛюди, которые курят, делятся на два типа: тех, кто не умеет читать, и тех, кому все равно. Есть

много доказательств, что курение вызывает сердечные заболевания, рак, астму, эмфизему и хро-нические бронхиты. Курение отнимает, по крайней мере, 10 лет вашей жизни! Но бросить никогда непоздно. Ричард Долл (Richard Doll), профессор из Оксфорда, опубликовал результаты интересного ис-следования, в котором приняли участие 35000 британских мужчин-врачей на протяжении 50 лет. Ку-рильщики умирали в среднем на десять лет раньше, чем некурящие. Табак убивает около двух третейсвоих приверженцев, многим из которых не успевает исполниться даже 35 лет. Отказ от курения в лю-бом возрасте продлит вам жизнь! Продолжительность жизни мужчин за последние годы значительновозросла, но не тех, кто продолжает курить.

Сохраняйте спокойствие, чтобы предотвратить гипертонию

Ученые Университета Питтсбурга выяснили, что частые и значительные подъемы кровяного давления в ре-зультате психологических стрессов увеличивают риск развития гипертонии в пожилом возрасте. На протя-

жении тринадцати лет они отслеживали кровяное давление у 1 300 мужчин и женщин, у которых изначальнооно было нормальным. У тех, у кого повышалось давление в молодом возрасте из-за стрессов, к серединежизни развивалась гипертония. Так что старайтесь соблюдать спокойствие в любой ситуации!

health_10_04 3/28/06 11:49 AM Page 10

12

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Будьте здоровы

Загар в солярии– удовольствие или рак кожи?Люди, которые посещают

солярий, увеличиваютриск развития рака кожи в1,5-2,5 раза. Загорать в соля-рии каждый день по 10 минутопаснее, чем изредка заго-рать на солнце. Опросы пока-зывают, что люди знают обэтой опасности, но почему-тоигнорируют ее. Может быть,потому что пребывание в со-лярии улучшает настроение,по-видимому, за счет подъемауровня эндорфинов. В ходеодного из экспериментов сту-денты колледжа использовалисолярий с ультрафиолетовымилучами и без ультрафиолетана протяжении шести недельпо понедельникам и средам.Ультрафиолетовый вариантвыбирали 92% субъектов. Всестуденты знали о риске рака.Они загорали, чтобы рассла-биться или подготовиться котдыху на море. Результатыисследования говорят о том,что загар в солярии доставля-ет людям удовольствие, не-смотря на риск развития ракакожи.

Шоколад улучшает здоровье сосудовШокоголики скажут вам, что никакой продукт не сравнится по вкусу с шоколадом. Но даже самый зави-

симый из них не сможет причислить шоколад к здоровым продуктам. Похоже, ситуация меняется! Уче-ные Университета Калифорнии в Сан-Франциско обнаружили, что потребление черного шоколада помогаеткровяным руслам функционировать более эффективно. Шоколад содержит антиоксиданты, называемыефлаваноидами, которые получают из различных растений. Антиоксиданты противостоят разрушающемувоздействию на организм свободных радикалов. Участникам эксперимента на протяжении двух недель да-вали шоколад с разным количеством флаваноидов. Затем ученые оценивали способность кровеносных со-судов к расслаблению. Субъекты, получавшие больше флаваноидов, могли на 10% лучше расслаблять (от-крывать) свои сосуды. Однако результаты исследований нашли и своих критиков. Британские кардиологизаявили, что, хотя шоколад способен расслаблять сосуды, он все же может привести к сердечным заболева-ниям, являющимся следствием ожирения. В нем очень много калорий (около 500 на 100 грамм) и жиров (всреднем 30%), из которых 18% являются насыщенными. Лучший способ улучшить здоровье сердца – это по-прежнему тренироваться хотя бы 30 минут в день и потреблять много фруктов, овощей и цельных зерен.

health_10_04 3/28/06 11:49 AM Page 12

Стивен Элвей (Steven Alway)

14

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Экстензии с головной лямкойСтроим стальную шею!

От травм не застрахован ниодин бодибилдер, тем бо-лее, что существуют весьма

травмоопасные регионы, напри-мер, шея. Ни для кого не секрет,что травма для бодибилдера мо-жет означать полный отказ от по-ставленных целей. Но если шей-ные мышцы у вас хорошо развиты,а следовательно успешно противо-стоят нагрузкам, то у вас большешансов избежать такой неприят-ной ситуации.

Если вы не уделяете шее долж-ное внимание, то вас трудно оп-равдать. Кроме того, слабую шеюпочти невозможно спрятать. Есливпалую грудь или тонкие ногиможно скрыть под мешковатойспортивной одеждой, то сделатьс шеей то же самое весьма про-блематично. Не ходить же всевремя в водолазке! Лучший вы-ход - не скрывать недостаток раз-вития мышц шеи, а попробоватьего исправить.

А стоит ли? Конечно, причин от-каза от тренировок шеи можнонайти много. Очень легко убедитьсебя, что лучше это время посвя-тить тренингу рук или спины. И,кроме того, как насчет той непря-мой нагрузки, которую шея получа-ет в ходе выполнения упражненийна другие части тела? Серьезныйбодибилдер скажет вам, что ещене было ни одного соревнования,где судьбу победителя решила бытолщина шеи. Хорошая грудь илипик бицепса всегда затмят дажевеликолепную шею. Неудивитель-но, что подавляющее большинствободибилдеров без особой любвиотносятся к группе мышц, которуюони не могут задействовать в пози-

ровании, показать ее пик или дажеприлично накачать. Даже для того,чтобы только увидеть свою шею,вам понадобится зеркало.

Насчет других упражнений, такшея действительно получает не-прямую нагрузку в жимах над го-ловой и тягах, но разве этого до-статочно для того, чтобы построитьчемпионскую шею или уберечь ееот травм? Конечно, нет! Чтобы увас была хорошо развитая шея, еенадо тренировать. Как и для любойдругой части тела, упражнения сотягощениями будут здесь весьмакстати. К сожалению, легких путейздесь также нет, и вам придетсяхорошенько потрудиться.

Мышцы шеиХотя мышц, обеспечивающих

правильное положение головы ишеи, бесчисленное множество, мно-гие из них не так важны для общейсилы и травмобезопасности этогорегиона. Да и построить значитель-ную массу этих мышц не получится.Далее мы опишем действительноважные мышцы, несущие прямуюответственность за силу шеи вовремя экстензий. Все они помогаютвыпрямлять шейный отдел позво-ночника, поднимая голову вверх.Кроме того, половина этих мышцможет наклонять голову влево, дру-гая половина вправо.

Группа выпрямителей спинывключает в себя несколько компо-нентов. В этой группе длинней-шая мышца залегает вдоль позво-ночника, поднимаясь от грудныхпозвонков к шейным и дальше кголове. Подвздошно-ребернаямышца поднимается вверх от пер-вых шести ребер и прикрепляется

сухожильно к поперечным отро-сткам четвертого, пятого и шес-того шейных позвонков. Ремен-ная мышца головы покрывает иудерживает на месте глубже за-легающие мышцы шеи. Она на-чинается широким основаниемот выйной связки и, поднимаясьвверх, крепится к сосцевидномуотростку черепа – наросту на ви-сочной кости прямо за ухом.

Полуостистая мышца шеи на-чинается от поперечных отростковшести верхних грудных позвонкови прикрепляется к остистым отро-сткам от пятого до второго шейныхпозвонков. Полуостистая мышцаголовы двумя пучками отходит отпоперечных отростков верхнихгрудных и нижних шейных позвон-ков, и от поперечных отростков пя-ти верхних грудных, и четырех-пятинижних шейных позвонков, и при-крепляется к затылочной кости че-репа. Обе мышцы формируютбольшую часть мышц задней по-верхности шеи. Их развитие край-не важно для построения массы исилы шеи.

Грудино-ключично-сосковаямышца лежит поверхностно впереднебоковом отделе шеи.Она имеет вид широкого тяжа,который поднимается косо отгрудино-ключичного сочленениядо сосцевидного отростка на ви-сочной кости черепа. В мышцеразличают наружную и внутрен-нюю поверхности. Мышца начи-нается двумя ножками: медиаль-ной - грудиной и латеральной -ключичной. В случае активностилевой грудино-ключично-соско-вой мышцы голова наклоняетсявлево, правой – вправо.

alway_neck_md_05_04 3/28/06 12:00 PM Page 14

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

15

Верхняя часть трапециевидноймышцы помогает в экстензияхшеи и подъеме головы. Ее пучкисходятся от основания черепа и ос-тистых отростков шейных позвон-ков косо вниз и впереди, крепясь к внешней трети ключичной кости.Они помогают выпрямлять шею иголову, если плечевой пояс стаби-лизирован и не может поднимать-ся вверх, как, например, во времявыполнения шраг.

Техника выполнения упражнения

Недорогое приспособление - голо-вная лямка - позволяет прекраснонагрузить мышцы шеи, меняя уголнагрузки на выпрямители. Более то-го, головную лямку вы можете ис-пользовать как в спортзале, так идома или в дороге. С ее помощьювы сможете обеспечить нагрузкувсем вышеупомянутым мышцам,выполняя экстензии шеи.

1. Зафиксируйте головную лямкуна голове - цепи или ремни долж-ны свисать на грудь. Закрепите наних отягощение и встаньте на ска-мейку или блок. Наклонитесь впе-ред на 450 по отношению к бедрам,уперевшись в них руками. Держитеспину прямой, а колени слегка со-гнутыми.

2. Наклоните голову вперед,приближая подбородок к груди.При этом вы должны почувство-вать хорошую растяжку заднейповерхности шеи.

3. Медленно и подконтрольноподнимите голову, преодолеваясопротивление отягощения. Вверхней точке старайтесь смот-реть в потолок. Задержитесь вэтой позиции на два счета передтем, как вернуться в нижнюю по-зицию.

4. В следующем повторенииопять поднимайте голову вверх,но теперь разворачивая подборо-док влево и вверх по дугообраз-

ной кривой. В верхней точке голо-ва должна быть повернута влево,а взгляд направлен в потолок. За-держитесь в этой позиции на двасчета. Опустите подбородок встартовую позицию.

5. Во время третьего повторе-ния поворачивайте подбородоквправо и поднимайте вверх. Сно-ва пауза на два счета, преждечем вернуться в стартовую пози-цию.

6. Теперь повторите всю трой-ную секвенцию 12-15 раз. Этоодин сет.

7. Опустите вес на скамью илина пол, и просто растяните вы-прямители шеи. Все движениявыполняйте медленно, стараясьподбородком дотянуться до гру-ди. Можно усилить растяжку, ос-торожно давя руками на затылок.Не переусердствуйте, чтобы неполучить травму. Удерживайтерастяжку 10 секунд перед тем,как отдохнуть.

Рис.1 Мышцы-выпрямители шеи(Все мышцы билатеральны, для ясности показана лишь одна сторона)

Череп

Лопаточная кость

Ременная мышца шеи

Ключичная кость

Сосцевидный отросток черепа

Ребра

Грудино-ключично-сосковая мышца

Полуостистая мышца

Подвздошно-реберная мышца

Ременная мышца головы

Трапециевидная мышца

Длиннейшая мышца


16

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Важные замечанияОбязательно выполняйте повторе-

ния медленно, не допускайте рыв-ков. Быстрый темп может вызватьнежелательные движения в шейныхпозвонках. Если вы не будете под-нимать плечи, как при выполнениишраг, тогда верхние волокна трапе-ции смогут эффективнее работать в качестве выпрямителей шеи.

Прогресс слишком медленный?Да. Гарантируют ли экстензии шеи,что вы никогда не травмируете этотрегион? Нет. Однако сильные мыш-цы шеи минимизируют риск травмыи обеспечат ускоренное восстанов-ление, если она произойдет. Крометого, вы получите весьма видимыйрезультат – вы можете и не видетьсвоей мощной шеи без помощи зер-кала, зато от внимания окружающихее великолепие не ускользнет. MD

Ссылки:1 Alricsson M, Harms-Ringdahl K,

Larsson B, Linder J and Werner S. Neckmuscle strength and endurance in fighterpilots: effects of a supervised trainingprogram. Aviat Space Environ Med, 75:23-28, 2004.

2 Basmajian, J.V. and C.E. Slonecker.Grant’s Method of Anatomy. A clinicalProblem Solving Approach. 11 th edition.Williams and Wilkins, Baltimore, 1989,pp.441-542.

3 Clemente, C.D. Anatomy, A RegionalAtlas of the Human Body. Second edition,Baltimore, Urban & Schwarzenberg Pub.Co., 1981, pp. 507-530.

4 Cross KM and Serenelli C. Trainingand equipment to prevent athletic headand neck injuries. Clin Sports Med, 22:639-667, 2003.

5 Falla D, Jull G, Rainoldi A andMerletti R. Neck flexor muscle fatigue isside specific in patients with unilateralneck pain. Eur J Pain, 8: 71-77, 2004.

6 Moore, K.L., A.M. Agur. EssentialClinical Anatomy, Baltimore, Williams &Williams, 1995, pp. 409-428.

7 Squires B., M.F. Gargan M.F. andG.C. Bannister. Soft-tissue injuries of thecervical spine. 15-year follow-up. Journalof Bone & Joint Surgery, 78(6):955-7,1996.

8 Valkeinen H, Ylinen J, Malkia E,Alen M and Hakkinen K. Maximal force,force/time and activation/coactivationcharacteristics of the neck muscles inextension and flexion in healthy menand women at different ages. Eur JAppl Physiol, 88: 247-254, 2002.

Рис.2 Экстензии с головной лямкой

Старт

Траекториядвижения

Сокращенная позиция

Грудино-ключично-сосковая мышца

Ременная мышца головы

Трапециевидная мышца


Протеин и аминокислоты, главные составляющиелюбой спортивной диеты, в последнее время ока-зались в самом центре оживленных дискуссий и

споров. Хотя совершенно ясно, что тяжело тренирующие-ся атлеты нуждаются в большем количестве протеина,чем малоподвижные люди (1,2,3), предметом спора обыч-но становится отсутствие научных доказательств того,что протеиновые аминокислотные пищевые добавки вчем-то превосходят обычную белковую пищу. Чаще всегосреди преимуществ указывается удобство использованияи хранения, а также возможность поднять потреблениепротеина без сопутствующего увеличения калоража.

С тех пор, как в США запретили использовать трипто-фан в пищевых добавках, количество таких добавокзначительно сократилось. К снижению их популярноститакже привели относительно высокая цена и низкие ор-ганолептические свойства по сравнению с высококаче-ственными протеиновыми смесями и протеина гидроли-затами. Кроме того, не существует данных о какой-либопользе использования свободных аминокислот для про-стого обогащения протеиновой диеты. Однако могут на-ступить такие времена, когда применение аминокислотстанет более эффективным, чем потребление высоко-белковой пищи и протеиновых пищевых добавок.

Новое исследование аминокислот

Целью недавнего исследования доктора НиколасаРэйтемса (Nicholas Ratamess) и коллег стало изучениевлияния аминокислот на мышечную силу, мощность ивысокоинтенсивную выносливость во время короткихтренировочных перегрузок с использованием отягоще-ний. (4) (Под перегрузками подразумеваются короткиетренировочные фазы, в которых объем и интенсивностьупражнений превышают норму.) Гипотеза авторов экспе-римента состояла в том, что путем ускорения восстанов-ления между тренировками, аминокислоты поддержатмышечную силу и мощность в условиях инициальногонепривычного стресса во время перегрузок на трениров-ках с отягощениями.

Для проверки этой гипотезы были подобраны двегруппы субъектов (группа аминокислот и плацебо), кото-

рые следовали тренировочной программе, подразумева-ющей высокоинтенсивный тренинг на протяжении четы-рех недель и сокращение объемов/частоты тренировокв следующие две недели. Первая фаза состояла из двухнедель умеренноинтенсивных, высокообъемных трени-ровок с отягощениями и двух недель высокоинтенсив-ных и низкообъемных тренировок. Собственно перегруз-ки достигались ежедневными тренировками всего тела,что минимизировало степень восстановления между ни-ми. Каждые две недели ученые фиксировали показате-ли силы, мощности и высокоинтенсивной выносливости.

Субъекты аминокислотной группы потребляли всего0,4 грамма аминокислот на каждый килограмм весатела ежедневно, разделяя их на три приема. Крометого, каждый из них принимал аминокислоты отдельноот пищи – за час до нее или через два часа после. Со-став аминокислотной пищевой добавки приведен втаблице 1. Участники группы плацебо выполняли тоже самое. Согласно заявлению авторов эксперимента,никто из субъектов не принимал каких-либо лекарств,других пищевых добавок или анаболических средств,которые могли бы исказить результаты наблюдений.

Выяснилось, что показатели в одном максимальномповторении (1ПМ) в приседаниях и жимах лежа черезнеделю тренировок значительно снизились в группеплацебо, а в аминокислотной группе подобных измене-ний не наблюдалось. После второй недели тренировокпоказатели группы плацебо в 1ПМ в приседаниях и жи-мах лежа остались на том же уровне, тем временем какв аминокислотной группе заметно выросли. Пиковаямощность в баллистических жимах лежа значительноувеличилась в группе плацебо после второй недели дан-ной тренировочной системы, а в группе аминокислот та-ких изменений отмечено не было. После четвертой не-дели в группе плацебо показатель пиковой мощности вбаллистических жимах лежа не изменился, но в амино-кислотной группе была отмечена тенденция к подъему.Никаких изменений в величине мышц, минеральнойплотности костей и композиции тела не наблюдалось нив одной группе. По мнению ученых, длительность экспе-римента, вероятно, была недостаточной, чтобы его уча-стники смогли увеличить мышечную массу.

Спортивная наукаЭнси Мэнинен (Anssi H. Manninen)

18

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Аминокислотыдля мышечногоростаРезультаты последних исследований

manninen_aminofin 3/28/06 11:45 AM Page 18

Чемпион МИРА и ЕВРОПЫЧемпион МИРА и ЕВРОПЫ

Спортивная наука

20

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Каким образом аминокислоты повышают результативность?

Механизм или механизмы, при помощи которых амино-кислотная пищевая добавка повысила результативность,пока не ясны. Однако в ее состав входило довольно многоаминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА) (лейцин,изолейцин, валин), эргогенные, антикатаболические и ана-болические эффекты которых относительно хорошо изуче-ны. Эти аминокислоты интересны еще и тем, что катаболи-зируются в основном в скелетных мышцах.

Доктор А. Элвестрад (A. Alvestrad) с коллегами обнару-жили, что лейцин снижает скорость деградации мышеч-ного протеина даже у неактивных субъектов, (5) что, какпредполагают доктора Е. Бломстрэнд (E. Blomstrand) иЕ.А. Ньюсхоулм (E.A. Newsholme), может помочь восста-новлению регулярно тренирующихся атлетов. (6) Далее,доктора Кумбес (Coombes) и МакНатон (McNaugton) ис-следовали влияние ВСАА на индикаторы мышечных по-вреждений после продолжительных физических упраж-нений. (7) Они пришли к выводам, что ВСАА значительносокращают уровень креатина киназы и лактата дегидро-геназы в плазме после окончания тренировок, что гово-рит о снижении степени мышечных повреждений.

Ученые исследовали эффекты комбинации сыворо-точного протеина, ВСАА и глютамина на различные фи-зические параметры тренирующихся мужчин на протя-жении десяти недель. (8) Одна группа получала только40г сывороточного протеина, другая - 40г сывороточно-го протеина плюс 5г глютамина и 3г ВСАА. Обе группытренировались по программе, нацеленной на мышечныйрост. Группа протеин+ВСАА+глютамин продемонстриро-вала более высокие результаты.

И, наконец, доктор Е. Бломстрэнд (E.Blomstrand) с со-трудниками специализировались на изучении ВСАА, каксредства торможения общего утомления во время продол-жительных физических нагрузок, таких как марафон, бегна лыжах или футбольный матч. В результате приема 7,5-

20 грамм ВСАА до и во время упражнений некоторые субъ-екты сообщили об улучшениях как физического (9), так ипсихологического (10) состояния. Однако стоит отметить,что подобные исследования пытаются лишь копироватьреальные условия работы атлетов, поэтому их научнаяценность невысока. В хорошо контролируемых лаборатор-ных исследованиях прием ВСАА не оказал никакого влия-ния на результаты продолжительных упражнений.

ВыводыПрием аминокислот оказался эффективным способом

предотвращения снижения мышечной силы и мощности,обычно имеющим место в условиях инициального стрес-са во время физических перегрузок в рамках тренинга сотягощениями.

Шарлатаны-нутриционистыНедавно я прочитал две книжные новинки по нутрицио-

логии. В одной из них я обнаружил такие вещи, с которы-ми я в корне не согласен. Итак, по порядку. «Протеиновыепищевые добавки очень дорогие и хуже усваиваются, чемобычная белковая пища. Кроме того, если заменять имиобычную пищу, они представляют явную опасность дляздоровья».

Это совершенно не так! Протеиновые порошки отлича-ются высоким биологическим качеством и уж, конечно, непредставляют «явной опасности». Влияние диетическихпротеинов на почечную функцию обсуждается уже 50 лет.В случае уже ослабленной ренальной функции потребле-ние меньших количеств протеина может затормозить на-ступление отказа почек, поскольку снижается нагрузка на почки и минимизируется гломерулярная фильтрация.Взрослым людям часто рекомендуется избегать высоко-протеиновой пищи, чтобы минимизировать гломерулярнуюфильтрацию, однако не существует связи между потребле-нием протеина и прогрессированием почечной недостаточ-ности в процессе старения организма.

Далее: «Сывороточный протеин весьма популярен сре-ди атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу.Побочный продукт производства сыра, сывороточный про-теин, является основным ингредиентом многих протеино-вых порошков. Атлетам и вообще активным людям следу-ет знать, что он не увеличивает мышечную массу».

Существует множество доказательств того, что сыворо-точный протеин способен увеличить сухую массу тела всочетании с грамотной тренировочной программой. Онобладает высокой биологической ценностью и содержитдовольно много аминокислот с разветвленными цепочка-ми. В этом плане особенно интересно большое количест-во лейцина. Лейцин играет важную роль в метаболизмепротеина, и был идентифицирован в качестве ключевогосигнала запуска механизмов его синтеза.

Другой момент, существует разница в скорости усвоениясывороточного протеина и других белков, а также амино-кислот в свободной форме. Сывороточный протеин усваи-вается гораздо быстрее казеина. Доктор Бо (Bohe) и кол-

Таблица 1.Состав аминокислотнойпищевой добавки,использованнойв исследовании

Аминокислоты мг/таблетка г/100 гЛейцин 250 27,2Лизин 130 14,1Изолейцин 125 13,6Валин 125 13,6Треонин 70 7,6Цистеин 30 3,3Гистидин 30 3,3Фенилаланин 20 2,2Метионин 10 1,1Тирозин 6 0,7Триптофан 4 0,4


editor 1/31/08 5:24 PM Page 6

22

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

леги выяснили, что постоянная стимуляция протеиновогосинтеза (путем непрерывного введения аминокислот) при-водит к ослаблению отклика уже через два часа. Таким об-разом, эффективный источник протеина может быть однимиз стимуляторов отклика, который способен усилить за-держку мышечного протеина в течение дня.

Более того, некоторые аминокислоты и полученные изсыворотки биоактивные вещества кроме изменений компо-зиции тела имеют и другие положительные эффекты. Мно-гие функции, ассоциирующиеся с аминокислотами и компо-нентами сыворотки, связаны с работой иммунной системыи поэтому могут быть исключительно важны для интенсив-но тренирующихся атлетов. Существующие заявления, чтосывороточные пептиды подавляют аппетит, используютсядля продвижения на рынок некоторых продуктов, но досто-верных научных данных по этому вопросу недостаточно.

«Люди сообщают, что во время высокопротеиновойдиеты у них снизился уровень холестерина, но из-за от-сутствия научных исследований, эти заявления не могутбыть приняты в качестве доказательств».

Три независимых группы ученых сообщили, что заменауглеводов на протеин в диете благоприятно влияет на ком-позицию тела и кровяные липиды. Кроме того, доктор До-нальд Лэйман (Donald Layman) с коллегами также недавносообщили, что увеличение доли протеина в ущерб углево-дам в диете взрослых женщин оказало позитивный эффектна композицию тела, кровяные липиды, гомеостаз глюкозыи уровень насыщения во время эксперимента по программеснижения веса. И, наконец, исследование доктора Ху (Hu) сколлегами представило эпидемиологические доказательст-ва того, что замена в диете углеводов протеином повысилоее качество и снизило риск ишемической болезни сердца увзрослых женщин.

«Большие дозы аминокислот с разветвленными цепоч-ками (ВСАА) могут увеличить концентрацию аммиака вплазме, что может быть токсично для мозга».

Не все исследования сообщают о значительном увеличе-нии концентрации аммиака в плазме в результате приемаВСАА. Фактически, многие исследования указывают на от-сутствие этого эффекта и даже на то, что аммиак в плазмеи другие маркеры деградации протеина снижаются послеприема ВСАА. К тому же, в исследованиях, сообщающих оподъеме аммиака, его уровень был в нормальных рамках,соответствующих показателям атлетов после интенсивныхнагрузок или тренировок.

«Послетренировочное питание. Как упоминалось ранее,потребление высокоуглеводной пищи после физическойактивности ускоряет восстановление запасов гликогена.Поэтому после тренировки следует принимать углевод-ные напитки».

Хотя необходимы дальнейшие исследования, я думаю,что спортивные напитки, содержащие одни лишь углево-ды – это вчерашний день. Хотя их можно порекомендо-вать выносливостным атлетам, они совершенно не похо-дят представителям силовых/мощностных видов спорта. Я бы порекомендовал принимать высокогликемичные

углеводы (мальтодекстрин или глюкозу) со значительным(25-35 грамм) количеством протеина сразу же после тре-нировки для ускорения синтеза гликогена и протеина.

«Результаты некоторых исследований предлагают до-полнительный прием креатина для повышения результа-тивности в высокоинтенсивных видах спорта, например,в тяжелой атлетике... Подтверждений эффектов креати-на пока еще недостаточно».

Огромное количество исследований подтверждает эф-фективность приема креатина моногидрата.

«Исследования подтверждают эффективность кофеина вцелях повышения выносливости. Кофеин стимулирует вы-свобождение жирных кислот, тормозя использование гли-когена и отодвигая момент наступления усталости. Размин-ка перед тренировкой также стимулирует высвобождениежиров, но при этом еще и разогревает мышцы и соедини-тельные волокна, делая их более гибкими и устойчивыми ктравмам. Кофеин подобными свойствами не обладает».

Умеренные дозы кофеина повышают результативностьв кратковременных интенсивных заездах на велосипеде,гребле, к тому же сокращая время 1500-метрового заплы-ва. Более того, недавние исследования продемонстриро-вали, что вызванные кофеином метаболические эффектывесьма разнятся, и кофеин не оказывает никакого эффек-та на утилизацию топлива мышцами в течение 10 минутупражнений. Такие результаты говорят о том, что кофеин,должно быть, влияет на дополнительные процессы, свя-занные со скелетными мышцами и центральной нервнойсистемой, чтобы обеспечить стимулирующие результатив-ность эффекты на многие физические упражнения. MD

Ссылки:1. Manninen AH (2002) Protein metabolism in exercising humans with

special reference to protein supplementation. Masters thesis. University ofKuopio Medical School.

2. Lemon PWR (1998) Effects of exercise on dietary protein requirements.Int J Sports Nutr 8:426-447.

3. Williams, MH (2001) Nutrition for Health, Fitness and Sport. NewYork: WCB/McGraw-Hill.

4. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS et al. (2003) The effects ofamino acid supplementation on muscular performance during resistancetraining overreaching. J Strength Cond Res 17:250-258.

5. Alvestrand A, Hagenfeldt L, Merli M et al. (1990) Influence of leucineinfusion on intracellular amino acids in humans. Eur J Clin Invest 20:293-298.

6.Blomstrand E, Newsholme E (1992) Effect of branched-chain aminoacid supplementation on the exercise-induced changes in aromatic aminoacid concentrations in human muscle. Acta Physiol Scand 146:293-298.

7. Coombes J, McNaughton (1985) The effects of branched chainamino acid supplementation on indicators of muscle damage afterprolonged strenuous exercise. Med Sci Sports Exerc 27:S149.

8. Colker CM, Swain MA, Fabrucini B et al. (2000) Effects of supplementalprotein on body composition and muscular strength in healthy athletic maleadults. Curr Therapeutic Res 61:19-28.

9. Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA (1991)Administration of branched chain amino acids during sustained exercise– effects on performance and on plasma concenration of some aminoacids. Eur J Appl Physiol 63:83-88.

10. Blomstrand E, Hassmen P, Newsholme EA (1991) Effect of branch-chain amino acid supplementation on mental performance. Acta PhysiologicaScand 143:225-226.

Спортивная наука


24

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


Ли Прист и Крис Дим атакуют руки, а не друг друга!

УЛи Приста (Lee Priest) и Криса Дима (KrisDim) очень много общего, несмотря на ихразное происхождение. Оба иммигранта –

Ли из Австралии, Крис из Камбоджи. У них почтиодинаковый рост, около 165 см, и возраст. А са-мое главное, они самые лучшие низкорослые бо-дибилдеры профессионального ранга! Их вполнеможно сравнить со звездами прошлых лет - Мо-мо Беназиза (Momo Benaziza), Франко Колумбу(Franco Columbu), Денни Падиллой (Danny Padilla)и Мохаммедом Маккави (Mohamed Makkawy).

Если присмотреться к ним повнимательнее,то в глаза бросается еще одно сходство – ру-ки, которым бы позавидовали бодибилдерына 15 см выше и 30 кг тяжелее! Охват бицеп-са у каждого почти 56 см, что невероятно длятакого роста! Во время диеты охват руки всееще больше 52 см. Бицепсы Ли настолько ве-

ликолепны, что породили, наверное, дюжинустатей о себе, добрую часть которых написаля сам. Крис перешел в профессионалы не такдавно, но и у него есть несколько статей на туже тему. Он же вызвал бурю споров в Интер-нете, потому что многие считали его неверо-ятные трицепсы результатом инъекций Синто-ла. Трудно поверить, что обычный человекспособен построить таких монстров, но совсей ответственностью я заявляю - они нату-ральные! Ли никогда не обвиняли в использо-вании Синтола, только в невероятной генети-ке. А иначе как вы объясните тот факт, что онстал Мистером Австралия еще в подростко-вом возрасте?

Профессиональный дебют Криса состоялся нашоу в Сан-Франциско, где он стал третьим по-сле Декстера и Ли, и получил квалификацию

Рон Хэррис (Ron Harris)

harris_twin_10_04 3/29/06 11:16 AM Page 24

25

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

#2

.20

06


26

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

27


28

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

для участия в «Олимпии». Издатель MD СтивБлэкман посчитал хорошей идеей собрать этихребят вместе для тренировки рук. Хотя они иодного возраста, Ли уже ветеран – у него заплечами 11 лет соревнований, поэтому мы ор-ганизовали этакую встречу опытного ветеранаи новичка.

К сожалению, для тех, кто любит скандалы,отношения между ними гораздо лучше, чеммежду Титусом и Камали. Как только закон-чилась фотосессия с Пером Берналом, мы се-ли и начали беседу.

MD: Ребята, а вы, случайно, не поклонни-ки друг друга?


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

29

Крис Дим: Я знаю мало бодибилдеров, кото-рые не являются поклонниками Ли в той илииной степени. Около пяти лет назад я пригласилего в свой магазин Max Muscle в Сакраменто, имероприятие прошло замечательно – он продалтонну постеров! Он вообще очень уважительноотносится к своим поклонникам. На самом деле

Ли был моим идеалом много лет – именно он до-казал, что невысокий бодибилдер может броситьвызов любому профи, если добьется соответст-вующей формы, размеров и кондиции. Я помню,как один журнал называл его самым популярнымпрофи два или три года подряд. При своей ком-пактности у него замечательные мышцы.


30

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Ли Прист: У меня нетособых кумиров, но я сбольшим уважением отно-шусь к Крису. У него отлич-ная фигура, и за последниегоды он значительно при-бавил в размерах. Фактстоль удачного дебютаговорит сам за себя.

MD: Крис, каково быловыступать против Ли?

КД: Мечта стала явью!Если бы меня попросилиназвать трех моих люби-мых соревнующихся сей-час бодибилдеров, то этобыли бы Кевин Леврон,Декстер Джексон и ЛиПрист. Я смотрел на этихпарней годами, особеннона Кевина и Ли, потомучто они дольше выступа-ют. Я был просто в шокеот того, что не только сто-ял с ними на одной сцене,но и соревновался! Когдаменя вызывали для срав-нения вместе с ними, яприложил огромные уси-лия, чтобы не нервничать.Я чувствовал себя челове-ком, достигшим цели, к ко-торой он очень долго шел.

ЛП: Если бы ты нервни-чал, то это было бы за-метно. Мне ты показалсяочень спокойным.

КД: Да, я справился, ноповерь, внутри было что-то вроде: «О, мой Бог!»

MD: Некоторые гово-рят, что Крис долженбыл стать вторым. Чтовы думаете об этом?

КД: Я не могу судить. У меня были очень жест-кие ягодичные мышцы ибицепсы бедер, вообщевесь низ тела, но Ли былеще жестче. Меня не рас-страивает то, что я емупроиграл.

MD: Ли, а ты что дума-ешь?

ЛП: Если бы да кабы. Ка-кое сейчас это имеет зна-чение? Шоу закончено, де-ло сделано. Никто никогдане бывает доволен резуль-татами, кроме победителя.


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

31


32

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Каждый раз после турнира ребята на форумах не-делями обсуждают атлетов, их недостатки, исходшоу – что за пустая трата времени? Меня многораз засуживали, но я никогда не позволял этомудоставать меня. Я просто начинал готовиться кследующему выступлению. Например, сегодняэто мои автогонки.

MD: Ладно, тогда очень интересный вопрос– у кого из вас лучшие руки?

КД: Я думаю, это не так просто. Наши руки со-вершенно разные по форме. Некоторым большепонравятся руки Ли, некоторым мои. Это вопроспредпочтений. Я считаю, что Ли уверенно обходитменя в предплечьях – у него они выглядят, как би-


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

33


34

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

цепсы, клянусь! Я не думаю, что кто-нибудь в бо-дибилдинге, может потягаться с Ли в этом плане.

MD: Ну ладно, Крис, ты можешь снять бое-вые перчатки – это же MD.

КД: Размеры одинаковые. Я пару раз читал вИнтернете статьи, в которых обсуждались нашируки. Это естественно, потому что мы оба малень-кого роста с большими руками, но я об этом осо-бо не думал. Судьи ведь не только на руки смот-рят, важен общий вид. Большие руки не помогутвам в IFBB, если у вас маленькие ноги или нетспины.

ЛП: Правильно, если бы бодибилдинг заклю-чался только в размере рук, то я бы уже выиг-рал «Олимпию» пять или шесть раз!

MD: Вас беспокоит то, что журналы хотятписать в основном о ваших руках?

ЛП: Я отвечу, если ты не возражаешь, Крис.Я понимаю, что руки – это моя ударная частьтела, и многие ребята хотят узнать, как я ихтренирую. Но я уже устал об этом рассказы-вать! Что говорить-то? Ничего неестественно-го я для них не делаю, только несколько сетовв нескольких базовых упражнениях. Мне по-


#2

.20

06

35

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


38

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

везло с генетикой рук, а выглядят они так, как будто это результат тренировок. Я думаю,большинство людей понимает, что копирова-ние тренировок чемпионов не обязательно да-ет такие же чемпионские результаты. Вы мо-жете тренироваться по программе Дорианаили Ронни годами, но вряд ли ваша спина ста-нет такой же, как у этих монстров. Если ребя-та вдохновятся фотографиями, прекрасно, нопризнаться, если Вы или кто-нибудь другойпопросит меня еще об одной статье о руках, я откажусь!

КД: Я не возражаю, потому что это реклама.Она частично играет роль в такой популярнос-ти Ли – сколько было статей о его трениров-ках рук! Если я когда-нибудь буду хотя бы на-половину также популярен, как Ли, то будутолько рад. Ли один из тех парней, который невыиграл ни одной «Олимпии», но чье имя упо-минают чаще, чем некоторых олимпийцев. Такбыло с Томом Платцем и Риком Гаспари в 80-хгодах. Без обид, Ли.

harris_twin_10_04 3/28/06 11:30 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

39

ЛП: Ничего. Я и не думаю, что когда-нибудьвыиграю «Олимпию», но я не расстраиваюсь.Меня вдохновляют фанаты, а не титулы.

MD: А как насчет Интернета? Вас беспоко-ит что о вас пишут?

КД: Я один раз зашел на сайт, чтобы прочи-тать, что там пишут какие-то идиоты о Синтолев моих трицепсах, - больше не буду. Большинст-во этих ребят просто хотят поспорить с тобой.Если им удалось тебя унизить, то день прожитне зря. Особенно им нравится, когда каждыйдень ты возвращаешься, чтобы продолжитьпрепирательства с ними. А вообще-то форумыбольше положительны, чем отрицательны. Обомне много писали после шоу в Сан-Франциско.

Но я больше никогда не буду показывать своифотографии до выступления. Один раз Милошэто сделал, и пошло обсуждение – снова всталвопрос о Синтоле в трицепсах. Такие фотогра-фии нужны идиотам, которые сидят в Интерне-те только для того, чтобы унижать людей.

ЛП: Судите сами. Согласно информации в Ин-тернете, я уже умер раз двести, сидел на гормонероста с четырех лет и порвал каждую мышцу сво-его тела, по крайней мере, десять раз. Любой бол-ван может сказать все что угодно в Интернете,высосать информацию из пальца для собственно-го развлечения, и всегда найдутся другие идиоты,которые поверят во все и начнут распускать слухидальше. Бывало, я пытался опровергать подоб-

harris_twin_10_04 3/28/06 11:30 AM

40

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

harris_twin_10_04 3/28/06 11:30 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

41

harris_twin_10_04 3/28/06 11:30 AM

42

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

harris_twin_10_04 3/28/06 11:30 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

43

harris_twin_10_04 3/28/06 11:30 AM

44

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

45

ные вымыслы, но, как и Крис, быстро по-нял, что это пустая трата времени. Поло-вина этих ребят даже не тренируется, онипросто создали себе имидж монстров ве-сом 125 кг при 2% жира и 58-сантиметро-вых руках! Их нет, иначе на «АрнольдКлассик» или «Олимпии» ходило бы еще5000 громадных мужиков.

MD: Вернемся к тренингу рук. Вытренируете их одинаково?

ЛП: Я думаю, что все человечествоуже знает, как я тренирую руки, пра-вильно? (Смеется)

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

46

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

47

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

48

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

49

КД: Я не думаю, что мыоба делаем что-то особен-ное, мы спокойно выпол-няем свою работу.

ЛП: У нас одинаковоправильная техника. Яникогда не читинговалради большого веса ине буду. Различие в том,что Крис любит делатьбольше повторений. У меня их не более де-сяти. Как-то я попробо-вал выполнять подходвместе с ним, но на 20-мповторении бросил – этослишком много дляменя.

MD: Хорошо, а у когоруки сильнее?

КД: У Ли. Он вообщесильный парень и всевремя тяжело работает.Я же стараюсь не пере-гружать суставы. Не хо-чу заработать травмы всамом начале моей про-фессиональной карьеры,я намерен прожить дол-гую жизнь в спорте.

ЛП: Никто не хочеттравм, но нужно преодо-левать свои лимиты, ина-че не вырасти.

КД: Не поймите меняне правильно, я довольнотяжело работаю в упраж-нениях для груди, спиныи плеч, но не считаю рукитой частью тела, которойнужны слишком большиевеса. Здесь я стремлюськ накачке. У Ли уже естьнекоторые мелкие трав-мы, у меня тоже.

MD: Я никогда не слы-шал о травмах Криса.Что именно?

КД: Единственная про-блема – это грыжа, нотут дело в наследствен-ности. Я уже родился сгрыжей, как и оба моихсына. Мою ухудшил тре-нинг. Мне уже делалинесколько операций.

MD: Какие у вас отно-шения? Вы друзья?

(Пауза и короткий сме-шок Ли)

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

50

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ЛП: Это серьезный во-прос?

КД: Мы в хороших от-ношениях, и я очень ува-жаю Ли, но людей, кото-рых я бы мог назватьдрузьями, можно пере-числить по пальцам од-ной руки. У меня многознакомых в мире боди-билдинга, и Ли один изних.

ЛП: Согласен. Что ка-сается числа моих дру-зей, то мне понадобитсяеще пара пальцев надругой руке.

КД: Мне Ли очень нра-вится. У него классноечувство юмора! Готов по-спорить, что в школе онбыл клоуном.

ЛП: Да, что-то вродетого.

MD: Последний во-прос. Как вы думаете,кто из вас займет бо-лее высокое место на«Олимпии»?

ЛП: Понятия не имею.КД: Вы никогда не зна-

ете, чем все закончится,пока не выйдете на сценуи не увидите форму всехучастников.

ЛП: Это вообще не моедело. Все, что я могу де-лать, это тренироваться исидеть на диете, чтобывойти в наилучшую фор-му. Все остальное в ру-ках судей.

КД: Я не хотел бы ска-зать, что я буду счастливлишь стоять на сцене«Олимпии», я бы хотелвойти в первую пятеркуили шестерку. Но Ли вы-ступал здесь бок о бок сДорианом, Ронни, Флек-сом и другими звездамимного лет. Я слишкомуважаю его, чтобы си-деть здесь и говорить,что я смогу победить егона «Олимпии».

ЛП: Могу лишь доба-вить, что я буду сидеть направильной диете и вый-ду в хорошей форме! MD

harris_twin_10_04 3/28/06 11:31 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

51

harris_twin_10_04 3/28/06 11:32 AM

52

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

harris_twin_10_04 3/28/06 11:32 AM

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

53

Тренировка рук Криса Дима

БицепсыСгибания рук с гантелями стоя 4х10-30Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта 4х10-30Сгибания рук в стиле молота 4х10-30

ТрицепсыЖимы вниз на высоком блоке 4х10-30Трицепсовые экстензии лежас двумя гантелями 4х10-30Жимы вниз на высоком блокес веревочной рукояткой 4х10-30

ПредплечьяОбратные сгибания рук в запястьях 4х10-30Сгибания рук в запястьях 4х10-30

Тренировка рук Ли Приста

БицепсыСгибания рук со штангой 4х6-8Попеременные сгибания рук с гантелями 4х6-8Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4х6-8Сгибания рук в стиле молота или хватом сверху 4х6-8

ТрицепсыЖимы вниз на высоком блоке 3х12-20Французские жимы лежа 4х6-8Трицепсовые экстензии над головой с гантелями 4х6-8Отжимания в тренажере 4х6-8Жимы вниз на высоком блоке одной рукой хватом снизу 4х6-8

ПредплечьяСгибания рук в запястьях 5х8-10Обратные сгибания рук в запястьях 5х8-10

harris_twin_10_04 3/28/06 11:32 AM

Мэлвинвеликолепный

56

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Мэлвин Энтони (Melvin Anthony)

многом ментальный вид спорта, особенно вовремя диеты. Если ментально вы сильны и неменяете своих целей, то все будет в порядке.Итак, возвращайтесь к тому, на чем вы остано-вились до начала отпуска, и продолжайте идти к своей цели! Желаю удачи на соревнованиях!

Несколько недель назад во время макси-мальной попытки в жиме лежа я травмиро-вал плечо. Теперь я не могу тяжело работатьсо свободными весами в жимах как для гру-ди, так и для плеч. Я могу тренироваться илис легкими весами, выполняя по 15-20 повто-рений, или довольно тяжело на тренажерах.Сейчас я занимаюсь на тренажерах, и всееще добиваюсь хорошей накачки и мышеч-ной болезненности, но не такой, как раньшесо свободными весами. Я пока боюсь возвра-щаться к гантелям и штанге. Что бы Вы сде-лали на моем месте – тренировались бы лег-ко со свободными весами или потяжелее, нона тренажерах?

У меня тоже в свое время была травма плеча,тогда я занимался футболом в колледже, поэто-му я очень хорошо вас понимаю. Вообще-то, ес-ли травма ближе к бурситу, как было у меня, товам стоит позаботиться об укреплении мышц,окружающих головку плечевой кости: подостной,надостной, малой круглой и подключичной. Этагруппа малых мышц известна под общим назва-нием мышц суставной сумки плечевого пояса.Они отвечают за внутреннее и внешнее враще-ние плечевой кости в плечевом суставе, поэтомуэтими движениями вы и займетесь с легкими ве-сами и в высоком числе повторений.

Для улучшения функции вращения наружу, сидяили стоя, согните руки в локтях под прямым угломи разведите в стороны. Плечевые отделы рук ипредплечья должны быть параллельны полу, в ру-ках легкие гантели. Теперь в локтевых суставахповорачивайте предплечья вверх, пока ладони небудут смотреть вперед, а гантели не окажутся око-ло ушей. Выполняйте по 20-30 повторений и дажене думайте брать гантели тяжелее 2-4 кг. Я бы да-же начал с еще более легкого веса, чтобы прочув-ствовать динамику движения. Можно выполнятьпохожее движение для одной руки, лежа на боку. В таком случае вы будете отводить предплечье от торса.

До моих соревнований осталось три месяца,а я только что вернулся с семьей из недельно-го отпуска. Не могу сказать, что я сильно по-правился, но свой строгий режим я, конечно,нарушил. Несмотря на то, что у меня с собойбыли протеиновые батончики и коктейли, ямог нормально питаться только два раза вдень. К тому же, я ел гамбургеры (они-то ужточно к здоровой пище не относятся!). Как Выдумаете, выходить мне на шоу или лучше егопропустить? Мне кажется, что неделя непра-вильного питания и отсутствия тренировокпривела к некоторой потере мышц – не знаю,смогу ли я вернуть их за оставшееся время!

Расслабьтесь – все в порядке! У вас больше вре-мени, чем достаточно, чтобы подготовиться к шоу.На самом деле, это даже хорошо, что вы отдохнулиот тренировок и строгого режима со всеми этимияичными белками, куриными грудками, брокколи иостальной «вкусной» диетической пищей. Вы пиши-те, что не набрали жира – это тоже хорошо. Отдайтесебе должное за то, что не пропускали приемы пи-щи и обеспечивали постоянное поступление в орга-низм протеина (это предотвратило потери мышц),не набросились на все эти вкусности вроде пиццы,чипсов и мороженого, и не испортили своей семьеотпуск, настаивая на своем правильном питании ирегулярном тренинге.

Если серьезно, то давайте рассмотрим плюсывашего отдыха, которые, безусловно, есть. Я несобираюсь давать вам напутствие на нарушениедиеты, но до соревнований у вас должно быть ещенесколько загрузочных дней. Если вы думаете, чтомы, профессиональные бодибилдеры, сидим настопроцентно строгой диете все 12-15 недель досоревнований, то я могу рассказать вам несколькоисторий о ребятах, невероятным образом наруша-ющих режим питания, в которые вам трудно будетповерить. Один профи, звезда бодибилдинга, бы-вало появлялся в МакДоналдсе за пару недель дошоу и съедал по двадцать порций(!) всевозможныхгамбургеров. При этом потом он умудрялся дажеочень неплохо выступать!

Я и сам несколько раз нарушал диету во вре-мя подготовки, но это редко негативно сказыва-лось на самом выступлении. Тут как в случае сне очень удачными тренировками – вы можетерасстроиться, а можете просто вернуться в ко-лею и продолжить работать. Бодибилдинг во

Anthony_marvelous_10_04 3/28/06 11:57 AM Page 56

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

57


58

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Для проработки функции вращения рукивнутрь вы точно так же согнете руки в локтях, но вращать их будете в противоположном на-правлении. Лучше всего выполнять это упраж-нение, лежа на скамье с обратным наклоном иперемещать предплечья от головы к талии. Од-нако также есть и вариант для одной руки, ле-жа на боку.

Некоторым людям в данных упражнениях удоб-нее работать с блоками. Я всегда выполняю этиупражнения перед жимами для груди и плеч, и уменя нет проблем с плечами. И еще одна распро-страненная ошибка: никогда не выполняйте ника-ких упражнений за головой – тяг за голову, жи-мов из-за головы или подтягиваний к затылку.Они ставят плечевые суставы в очень уязвимоеположение, выворачивая их наружу. Травма – этолишь вопрос времени. И, наконец, всегда тща-тельно разминайтесь перед работой с большимивесами и никогда не поднимайте больше, чем выможете, естественно, сохраняя при этом правиль-ную технику. Вам может показаться, что вы уско-ряете свой прогресс, но если вы еще раз травми-руете плечо, то прогресса не будет очень и оченьдолго, уж поверьте мне.

Я сижу на диете уже около месяца и у меня по-стоянно возникает одна и та же проблема: пра-вильно питаться в течение дня несложно, но часов в десять вечера меня одолевает жуткийголод! Все, о чем я могу думать, это пицца, моро-женое, булочки и сладкие хлопья. У Вас бываеттакое? Если да, то, как Вы с этим справляетесь?

Думаю, что все мы сталкиваемся с такой про-блемой. Может быть, так задумал Бог, но вечер- самое тяжелое время для диеты. Вот, что де-лают обычные люди. Они пропускают завтрак(если не считать завтраком кофе и бутерброд, я лично не считаю), легко обедают, а потом вечером набрасываются на свой холодильник.Это и понятно – ведь они не ели целый день.Но и у бодибилдеров, которые регулярно едят,вечером возникает такой же жуткий голод, осо-бенно на фоне нехватки углеводов.

Лично я просто стал потреблять больше здо-ровых жиров, например, оливковое масло илильняное. Я употребляю некоторое количество с каждым блюдом. После этого вечерний голодзначительно утих. Даже когда я периодическипозволяю себе съесть то, что не должен, я пони-маю, что не очень-то и хочу этого, а порции те-перь стали меньше, чем раньше, значит, диета

не особо нарушается. Попробуйте сделать, какя. Еще один выход – диетические продукты безсахара. Это конфеты, «шоколад» (который насамом деле таковым не является) и другие сла-дости с нулевым содержанием сахара и оченьнизкой калорийностью. Диетические напитки ижеле без сахара – еще один способ утолить тягук сладкому. Я знаю, что Джей Катлер большойпоклонник таких вещей.

Если же все вышеизложенное не сработает,есть еще один проверенный временем и практи-кой способ унять аппетит. После последнего при-ема пищи (курятина, рыба или постная говядина)съешьте большую порцию нашинкованного сала-та-латука с нежирной заправкой. Я съедаю полго-ловки салата-латука или даже целую, если нужно.Калорий почти нет. Потом все это я запиваю боль-шим количеством воды. Ваш желудок будет на-столько наполненным, что ни о какой другой пищевам даже думать не захочется.

Я не занял первое место на соревнованиях, ноуверен, что должен был выиграть! После шоу да-же совершенно незнакомые люди подходили комне и говорили, что меня засудили. Парень, за-нявший первое место, до этого три года подрядстановился вторым, а теперь я думаю, что онсдружился с судьями! Я четыре месяца упорноготовился к выступлению, а через три недели уменя следующий турнир, но у меня уже нет ника-кого энтузиазма. Там снова будут те же самые су-дьи, и мой соперник снова примет участие. Я ду-маю, а не пропустить ли мне это шоу и поискатьдругое подальше отсюда? Как Вы думаете?

Знаете, каждый атлет с приличным соревнова-тельным стажем иногда попадает в ситуацию,когда проигрывает тому, кому не должен был про-играть. В 2002 году Гюнтер победил Ронни на шоуGNC – это самый яркий пример. Это очень субъ-ективный спорт и у судей свои критерии отбора.Здесь все не так, как в других видах спорта, гдеваша команда набрала 100 очков, а соперники90, значит, вы победители, и других мнений бытьне может. Я посоветую вам идти и выступать наэтом шоу. Вполне вероятно, что через три неделивы будете выглядеть лучше, а тот парень хуже. К первой профессиональной победе я шел 5 лет(!),и много раз у меня возникало желание сдаться, по-тому что я занимал совсем не те места, на которыерассчитывал. Но я понимал, что, если я буду про-должать самосовершенствоваться, то рано или по-здно настанет мой день – так и случилось!




60

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Помню одно из своих самых обидных пораженийв Орэндж Каунти, где я проиграл в тяжелом весепарню по имени Гордон, которого по всем прогно-зам должен был победить. Но вместо того, чтобысдаться, я с еще большим упорством стал готовить-ся к выступлению в следующем году. Через год мывстретились, и я победил! Послушайте, если вы про-должите совершенствовать свою фигуру, то у вы-ступлений перед одними и теми же судьями естьпреимущества. Когда они оценят ваше упорство иволю к победе, заметят, как вы поработали над слабыми регионами и вышли на сцену в еще болеелучшей форме, их уважение к вам только возрас-тет, и награда не заставит себя ждать. Только непозволяйте себе думать, что вы награждены вели-колепными для бодибилдинга данными самим Бо-гом, и каждый судья, не признавший вас самымлучшим атлетом на сцене, просто идиот или имеетна вас зуб. Это заметно даже с судейских мест.

У меня довольно большие квадрицепсы,примерно около 75 см в межсезонье при весе110 кг и 70 см в сезон, когда я вешу 96 кг. Ноих форма совершенно прямая, без выпуклойвнешней линии! Я попробовал выполнять гак-приседания и жимы ногами с узкой постанов-кой ног ниже на платформе, но никаких улуч-шений не заметил. У Вас такая замечательнаялиния бедра! Поделитесь секретом, как Выэтого добились?

Думаю, что в большей степени своими бедра-ми я обязан генетике. Они у меня всегда былитакой формы, даже когда не отличались особы-ми размерами по сравнению с верхом тела. Нопри помощи тренировок я даже улучшил линиюбедра. Во-первых, я всегда приседаю до самыхсоревнований. Считаю, что бодибилдеры оченьмногое теряют, отказываясь от приседаний вовремя подготовки к шоу. Одну неделю я присе-даю с узкой постановкой ног, а жимы ногами игак-приседания выполняю, ставя ноги на шири-не плеч. На следующей тренировке ног я присе-даю с обычной постановкой ног, а в тренажерахставлю ноги узко. Проработка ног под разнымиуглами позволяет мне извлечь все лучшее изтого, что дала генетика. Не могу обещать, чтовы когда-нибудь улучшите внешний изгиб бе-дер, но если нагружать их под разными угламии достаточно серьезно работать, то вы рано илипоздно заметите некоторые улучшения. Вы ненаписали, как долго вы придерживаетесь узкойпостановки ног, но это дело требует времени.

Фигуру невозможно изменить за несколькодней. Продолжайте работать и верьте в удачу!

Мой вопрос может показаться глупой шут-кой, но он вполне серьезен, поэтому прошуВас ответить. Мне 20 лет, а бодибилдингом язанимаюсь с 15 лет. В последние два года яактивно использовал различные бустеры тес-тостерона, вроде tribulis terrestris и прогор-моны, например, 1-AD. Результаты фантасти-ческие! Все считают, что я сижу на стероидах,а я их никогда даже в глаза не видел, за ис-ключением рекламы в журналах. Однако естьодна проблема. Мое сексуальное влечениевышло из-под контроля. Я думаю о сексе 24часа семь дней в неделю! В колледже я немогу сосредоточиться на том, что говоритпреподаватель, а лишь смотрю на девушек ифантазирую, что бы я с ними сделал. Даже вспортзале я не могу сконцентрироваться натренировке, если рядом есть хотя бы одна девушка. Можете ли Вы предложить какой-нибудь способ решения этой проблемы? Но только я не хочу отказываться от такихклассных пищевых добавок!

Это вполне нормально для человека вашихлет. Вы уже перешагнули подростковый возраст,а естественный уровень тестостерона все ещена пике. Наслаждайтесь этим пока можете, пото-му что это означает еще и то, что сейчас вы смо-жете получить самый мощный за всю жизнь про-гресс в плане набора мышечной массы. И дажене думайте о том, чтобы перейти на стероиды!Вероятно, ваше либидо сильнее, чем у обычногочеловека. Постепенно такая потенция сойдет нанет, и вы присоединитесь к армии мужчин, зави-сящих от Виагры или Циалиса.

Кстати, почему бы вам не завести подружку?Я бы даже заговорил о женитьбе, но вам всеголишь 20 лет, и жениться только ради того, что-бы иметь постоянного сексуального партнера –это большая ошибка, которую совершают мно-гие юноши. Я слышал, что такие ранние бракираспадаются в течение трех лет в 80% случаев.Не существует пищевых добавок, способных по-давить сексуальное влечение. Любой из препа-ратов, который вы решите принимать для этого,например, эстроген, также убьет ваш мышеч-ный рост и начнет постепенно превращать вас в женщину, обеспечивая гинекомастию и повы-шение тембра голоса. Поэтому остается толькоодно - немного потерпеть.MD


62

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Отвечает Декстер ДжексонДекстер Джексон (Dexter Jackson)

Как развить отстающие регионы?

Я перепробовал много раз-личных программ, но мои но-ги просто отказываются рас-ти! Даже у некоторых подругмоей сестры ноги толще, чему меня! Я стесняюсь носитьшорты. Как мне набрать раз-меры и форму?!

Я вас прекрасно понимаю.Ноги – это такая часть тела,которая или растет, как надрожжах, или не растет вооб-ще. Давайте попробуем про-анализировать ваши отстаю-щие регионы и понять, почемуони не растут. Позвольте мнезадать вам несколько вопро-сов. Кстати, их можно отнестик любой отстающей мышечнойгруппе.

Вопрос 1: Вы регулярно тре-нируете ноги? Ни одна мышца(а тем более упрямая) не выра-стет, если вы не будете ее ре-гулярно прорабатывать. Вы мо-

жете бомбардировать ее с ад-ской интенсивностью, но есливы делаете это изредка, то про-сто теряете время. С таким жеуспехом вы могли бы вообщеничего не делать.

Вопрос 2: Как часто вы тре-нируете ноги? Ноги – это самаябольшая и мощная мышечнаягруппа, а таким мышцам нужнобольше времени на восстанов-ление после высокообъемных иинтенсивных тренировок, необ-ходимых для роста. Мощныетренировки ног значительно пе-регружают весь организм. Есливы действительно тяжело тре-нируетесь, то одного раза в не-делю достаточно.

Вопрос 3: Нагружаете ли выноги на отдельной тренировке?Их стимуляция требует огромныхэнергетических затрат, поэтомутренировать ноги нужно в отдель-ный тренировочный день. Некото-рые ребята даже разделяют тре-нинг ног пополам (квадрицепсы ибицепсы бедер в один день, икрыв другой). Ноги очень тяжело тре-

нировать - это все равно, что бе-жать с максимальной скоростьюстолько, сколько сможете. Поэто-му после хорошей тренировки ногвы должны еле-еле идти.

Вопрос 4: Какой объем вашихтренировок? Многие ребята за-блуждаются, считая, что всебольшее количество сетов – этоключ к правильному тренингу от-стающих частей тела. Им бы сле-довало сконцентрироваться наинтенсивности каждого сета, а нена их количестве! Если вы будетевысокоинтенсивно работать вкаждом сете, то у вас никогда вжизни не хватит сил на 25 подхо-дов в рамках одной тренировки.Так что лучше сосредоточьтесьна интенсивности и качестве се-тов, прежде чем подумать об уве-личении объемов нагрузки.

Вопрос 5: Вы выполняете ба-зовые упражнения? Я имею в виду приседания. Это самое эф-фективное упражнение для раз-вития ног. Я выполняю их с 13лет, и они до сих пор составляютоснову моей тренировочной про-граммы для ног. Приседания ис-ключительно болезненны и по-этому самым эффективнымобразом борются с худобой ног.Обычно то, что тяжело дается, тои работает. Обходных путей нет.Конечно, жимы ногами, экстен-зии, сгибания ног и гак-приседа-ния тоже неплохие упражнения,но для реального увеличенияразмеров ног нужны приседания.Я верю в эффективность базо-вых упражнений, и нет ничегоболее базового, чем приседаниясо штангой.

Вопрос 6: У вас правильнаятехника? В упражнениях для ногона должна быть идеальной. Еслине так, то вы рискуете получитьтравму, а мышечному росту мо-жете сказать до свидания. Будьтеразумны: начните с легких весов

jackson_cutting_12_04_ 3/28/06 11:47 AM Page 62

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

63

и убедитесь, что вы все делаетеправильно, и только потом увели-чивайте нагрузку.

Это фундаментальные во-просы, на которые вам нужноответить. Для успешной борь-бы с отстающими регионаминужно учитывать все аспекты.Вот пример тренировочнойпрограммы для начала:

Базовый ударПриседания 4х6-12Жимы ногами 3х6-12Экстензии ног 3х10Сгибания ног 3х10

Выполняйте эту программу разв неделю. На первый взгляд, это-го покажется мало, но если выучтете все то, что я сказал выше,то таких тренировок будет впол-не достаточно для обеспечениямышечного роста. Доводите каж-дый сет до отказа. Работайте дотех пор, пока вы больше не смо-жете выполнить ни одного повто-рения, - это единственный способсподвигнуть мышцы на новыйрост.

Вы еще спрашиваете, какимобразом можно добиться релье-фа, одновременно становясьбольше. Нужно выбрать что-ни-будь одно. Мышцам постояннонужны калории, 24 часа в сутки.Вы не можете строить мышцыбез адекватного потребленияпротеина (по крайней мере, 3грамма на килограмм веса тела),комплексных углеводов и жиров– это вы уже должны знать.

Мышечная прорисовка требу-ет избавления от подкожногожира, что подразумевает сниже-ние калорийности и увеличениекардионагрузки. Если вы попы-таетесь одновременно строитьмышцы и их прорисовывать, тоне сдвинетесь с мертвой точки.Мой вам совет – следовать чис-той, сбалансированной диете,чтобы построить фундаменталь-ную массу, перед тем, как на-чать ее корректировать при по-мощи более строгой диеты.Также старайтесь и в межсезо-нье оставаться в хорошей фор-ме, чтобы при необходимостибыстро войти в соревнователь-ную. Желаю удачи!

Толстая спина

Декстер, я Ваш большой по-клонник! У меня проблемы соспиной: она широкая, но нетолстая, а точнее, она плос-кая, как блин! Я хочу сделатьее толще. Вот моя программа:

Тяги штанги в наклоне 5х6Тяги гантели в наклоне 5х6Тяги вниз на высоком блоке 5х6Тяги вниз на блоке узким хватом 5х6Посоветуйте что-нибудь! За-

ранее спасибо.Толщины спины всегда не

хватает. Но мне кажется, чтовы выполняете слишком многосетов. Целых двадцать! Вы что,Ли Прист или Джей Катлер?Если нет, тогда сократите объ-емы! Двенадцати сетов будетболее чем достаточно. Поду-майте об интенсивности!

Вы выполняете хорошие уп-ражнения, но проблема можетзаключаться в недостаточнойрезультативности каждого по-вторения. Хитрость в том, чтобызаставить именно спину выпол-нять всю работу, но это требуетконцентрации и практики, осо-бенно в тягах. Вообще я рискнузаявить, что спина – это одна изсамых неправильно тренируе-мых мышечных групп в нашемспорте.

Теперь первое, что вам нуж-но сделать, - это снизить весаво всех тяговых упражнениях и задержаться на этом уровне,пока вы не научитесь выпол-нять всю работу в них именноспиной. Давайте рассмотримтяги штанги в наклоне, как ос-новное упражнение, строящеетолщину и ширину спины:• Возьмите гриф хватом на

ширине плеч (используйте кис-тевые лямки).• Наклонитесь вперед до угла

в 300.• Теперь очень важная вещь –

визуализация.• Представьте, что ваши руки –

это просто безжизненные тросы.• Эти тросы имеют крюки,

которыми вы цепляетесь к ру-коятке блока (создайте этотобраз в своем воображении исохраните его).• Теперь стяните мышцы спи-

ны и подтяните гриф к серединекорпуса (чем выше к груди выбудете его тянуть, тем сильнеебудут работать трапеции и зад-ние дельтоиды) исключительносилой спины (у вас нет рук, по-мните?).• Представьте, как каждая

мышца спины сокращается итянет гриф к талии.• В верхней точке повторе-

ния сильно сводите лопаткивместе.• Медленно опустите гриф

вниз, не переставая визуализи-ровать.• Повторите.Понятно, что все это требует

серьезного ментального наст-роя во время работы с больши-ми весами. Именно поэтому ярекомендую перейти на легкиевеса, пока вы не освоитесь стехникой. Ее необходимо при-менять во всех упражненияхдля спины.

Кроме того, вам стоит вклю-чить в программу мертвые тяги.Никакое упражнение не дастбольше массы спине, чем мерт-вые тяги. Начинайте с легких ве-сов и используйте описаннуютехнику визуализации. Вы може-те выполнять и другие упражне-ния для спины, например, тяги Т-грифа, тяги гантели одной рукойв наклоне, тяги штанги в накло-не обратным хватом, тяги в тре-нажере Hammer Strength.

Контролируйте работу мышцспины с помощью визуализа-ции. Меняйте упражнения, что-бы нагружать спину под разны-ми углами. Кроме того, такиевариации поддержат ваш инте-рес к тренировкам.

В тяговых упражнениях локтивсегда держите близко к корпу-су. Если вы развернете их в сто-роны, то акцент нагрузки смес-титься на задние дельтоиды итрапеции. Очень скоро вы дой-дете до значительных весов, иразвитие спины увенчает вашиусилия.


Отвечает Декстер Джексон

В заключение скажу, что в построении великолепнойспины нет никакого секрета,но запомните одну вещь: тре-нинг с визуализацией не такуж прост, над этим надо рабо-тать. Все зависит от вас. Успе-хов!

Вы не самый лучшийна этой земле

Декстер, время спуститьсяна землю. Непобедимых нет!Я читал, будто Вы думаете,что можете победить каждо-го на этой планете, за исклю-чением Ронни Коулмэна. Ва-ше самомнение значительновыросло после недавних ус-пехов? Вам стоит трезво оценить себя. Существуетразница между позитивнымнастроем, уверенностью всебе и высокомерием. РазвеВы не профессионал? Непоймите меня неправильно.Я вовсе не ненавижу Вас. Нокогда Вы говорите о Вашембогом данном таланте, поми-луйте! Вы можете проиграть!Джей может проиграть! Лю-бой может проиграть! ДажеРонни. Я поклонник бодибил-динга уже много лет, и частовижу, как атлеты начинаютменяться, выиграв несколь-ко шоу. Но это непрофессио-нально. Вернитесь на землю,Декс! Вы не будете выигры-вать всегда, Вы не будете бо-дибилдером вечно!

Ух ты! Мне нужна минута,чтобы отдышаться от такойатаки. Вы пишите, что не не-навидите меня, но, если я всеверно прочитал, особой любвитоже не чувствуется.

Во-первых, откуда вы взялимои слова? Из какого контекс-та? Когда меня спрашивают омоих шансах на победу в пред-

стоящем шоу, я говорю то, чтодумаю. Основываясь на ре-зультатах этого и прошлого се-зонов, единственный человек,которого я должен победить, -Ронни Коулмэн. Это не высоко-мерие – это чистая правда.Итак, у меня есть шанс статьвторым после Ронни, обойтиего я пока не могу. Ронни не-прикасаем.

Я же буду первым человеком,который признает, что вероят-ность проигрыша есть всегда.Посмотрите на мою карьеру, и вы увидите много неудач. Я оцениваю каждого соперни-ка, основываясь на сравненииего сильных и слабых сторон смоими. Согласно этим критери-ям, могу сказать: если я выйдуна сцену в форме, то у меняесть отличный шанс победитькаждого, за исключением Рон-ни, хотя у всех тоже есть шанспобедить меня.

Шоу – это соревнование. Кто-то должен проиграть, чтобы былпобедитель. Мы все это понима-ем. Поэтому когда, например,Джей Катлер говорит о своихшансах на победу в данном тур-нире, никто из нас не принима-ет это на свой счет. По крайнеймере, никто не должен. Когда япобеждаю Джея Катлера – этоДжей Катлер соперник, но неДжей Катлер человек. Это раз-ные понятия.

Теперь о моем богом данномталанте. Когда я такое гово-рил?! Что за глупое заявление!Я никогда не думал об этом ине собираюсь думать. Я чело-век скромный. Успех не прихо-дит за один день. Я шел к это-му долго и упорно. Я ценю все,что достиг, потому что ничегов этой жизни не дается простотак.

Люди, которые давно знаютменя, скажут вам, что я совер-шенно не изменился. Я все та-

кой же, каким был, когда еле-еле входил в первую десяткуна каждом турнире, или когдаперешел в профессионалы в среднем весе. Я думаю и говорю все те же вещи. Отли-чие может быть в том, что тог-да моим мнением никто не ин-тересовался. Теперь же всевдруг начинают спрашиватьменя о том и об этом, что мнеочень даже нравится. Это при-знак успеха.

Только потому, что никто ни-когда не слышал от меня нислова, не означает, что мне не-чего было сказать. Теперь же,когда меня цитируют в журна-лах, люди говорят: «У Дексте-ра самолюбие разыгралось».Дело в том, что меня простоначали печатать. Я ведь не хо-жу по улицам со своими про-поведями. Все знают, что я никогда не высказывал своемнение, если меня об этом неспрашивали. Более того, передсоревнованиями я стараюсь нестроить прогнозов. Я хочу, что-бы моя фигура говорила самаза себя. Болтовня ничего нестоит!

Я думаю, что это касаетсякаждого. Пока Джей и Роннине стали выигрывать, никто не слышал ни слова от них, но потом их начали цитиро-вать, что многие люди воспри-няли, как разыгравшееся са-молюбие. Нельзя судить так о людях.

И в заключение хочу сказать:я понимаю, что победы не веч-ны. Я никогда такого не гово-рил. Не знаю, где вы все этовзяли, но запомните следую-щее: я всегда буду бодибилде-ром, пока меня не упакуют вдеревянный ящик! Никто не в силах отнять у меня это - нивы, ни Ронни, ни Джей, ни кто-либо еще!

Увидимся на «Олимпии»! MD

64

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


66

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT ЧЕМПИОНСКАЯ

СПИНА

harris_back_md_04_05 (2) 3/28/06 11:11 AM Page 66

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

67

Рон Хэррис (Ron Harris), Фотограф: Пер Бернал (Per Bernal)

Виктор Мартинез и Крис Кормье - шоу широчайших!


68

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Согласен, что это весьма банально - взять двухпрофессиональных бодибилдеров с какой-нибудьодинаково развитой частью тела, например, ве-ликолепной спиной, сфотографировать их за вы-полнением серии упражнений, затем провести с ними интервью о том, как они тренируют этучасть тела, что они думают друг о друге и так да-лее. Но послушайте, это работает! На следующийдень после «Олимпии» в 2004 году издатель иглавный редактор MD Стив Блэкман пригласилКриса Кормье и Виктора Мартинеза, чтобы вмес-те с Пером Берналом провести фотосессию тре-нировки спины. Виктор был воодушевлен своейвторой профессиональной победой на шоу GNC,а Крис со своими десятью победами на профес-сиональной сцене собирался в Европу. Соперни-чество и напряжение витало в воздухе – эти двоеза целый час не вымолвили ни слова! Только по-том, после съемок, мне удалось их разговоритьпо телефону.

MD: Ну, ребята, позвольте мне проверить,работает ли эта телефонная станция. Виктор,ты здесь?

Виктор Мартинез: Подожди минутку, Рон.MD: Алло?ВМ: Извини, тут рядом со мной едет полицей-

ский, а у меня нет наушника для телефона.MD: Крис, а ты в Лос-Анджелесе можешь

ехать и говорить по телефону?Крис Кормье: Нет, но у моего Escalade тони-

рованные стекла, и у меня нет гарнитуры к те-лефону.

MD: Это хорошо, потому что не застань я вас в машинах, я, наверное, никогда бы не получилот вас интервью. Ладно, начнем. В последниймомент прошедшая в 2004 году «Олимпия» све-лась к соревнованию на лучшую позу «широчай-шие сзади». Конечно, это было здорово, но каквы думаете, часто ли турниры сводятся к тому,у кого лучшие размеры и детализация спины?

КК: Иногда судьи вызывают ребят снова и про-сят показать «двойной бицепс» сзади и спереди,но я не думаю, что дело только в спине – оцени-вается вся фигура. Парад великолепных спинначался еще с Самира Бану в 1983 году, поэто-му здесь что-то может быть.


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

69

ВМ: Я думаю, что турнир «Мистер Олимпия»свелся к соревнованию спин еще в 1984 году,когда начал побеждать Хейни. Он, а потом До-риан и Ронни просто сметали всех в позах дляспины. Во фронтальных же позах они вообщебыли неуязвимыми.

MD: Кто-нибудь из вас когда-нибудь проиг-рал или выиграл шоу именно из-за спины?

ВМ: Я бы назвал свое первое выступление –«Mr. Elmo’s Gym» среди подростков в 1993 году.Все, что у меня тогда было, так это широчай-шие спины и руки, благодаря подтягиваниям.

КК: Мне кажется, что я один из немногихбодибилдеров, которые одинаково хорошосмотрятся в обеих позах для спины – «широ-чайшие сзади» и «двойной бицепс сзади».Здесь редко наблюдается одновременно итолщина, и ширина. Обычно ребята с болееузкими плечами строят больше толщины, их«двойной бицепс сзади» лучшая поза. Во вто-

рой позе они не могут показать исключитель-ную ширину. Еще есть ребята с широкимиплечами, которые могут развернуть настоя-щие крылья, но построить толщину им значи-тельно труднее.

MD: Вы удовлетворены развитием своей спи-ны, или есть что-то, требующее доработки?

ВМ: Форма хорошая, но мне нужно большетолщины, больше массы в районе ромбовид-ных мышц, как у Ронни или Джонни Джексона.Мертвые тяги хорошо прорабатывают этот ре-гион. Я слышу, как люди говорят о великоле-пии моей спины, но, по-моему, она еще не за-кончена.

КК: У меня то же самое – мне всегда хочетсячуть больше ширины и чуть больше толщины.Моя спина никогда не была слабым регионом,но я знаю, что она может быть лучше. Спина –это одна из частей тела, которая никогда небывает переразвитой.


70

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

MD: Тогда чья спина лучше - Криса Кормьеили Виктора Мартинеза?

(оба молчат)Ну, начните же кто-нибудь!ВМ: (смеется) Конечно, моя!КК: А я бы сказал, что моя. Спина Виктора

хороша, но у широчайших крепления немноговыше. У меня же они низкие, поэтому в позе«двойной бицепс сзади» я выигрываю.

MD: Ну, ладно, у нас много ваших фотогра-фий со спины, поэтому читатели сами смогутоценить.

ВМ: Отлично! Я думаю, что обхожу его по тол-щине мышц, но широчайшие у него длиннее.Это вопрос предпочтений.

MD: Кроме Ронни, кого вы считаете облада-телем лучшей спины в истории?

КК: У последних четырех Мистеров Олимпиябыли великолепные спины, но если начать ана-лизировать по позам, то у Дориана в его времялучшими были «широчайшие сзади» и «широ-чайшие спереди», но из-за ширины ему не хва-тало толщины в позе «двойной бицепс сзади». Я думаю, что Флекс Уиллер обходил его в этой


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

71

позе, потому что был более узким. Однако Дори-ан сокрушал его в позе «широчайшие сзади»,потому что плечи у него широкие, а точки креп-ления широчайших мышц расположены высоко.

MD: Вик, а ты что скажешь?ВМ: У меня другое мнение. Последние три Ми-

стера Олимпия обладали наилучшими спинамивсех времен. В свое время они были вне конку-ренции!

MD: Что вы делали для спины, когда тольконачинали тренироваться? Вы вообще трени-ровали спину тогда?

ВМ: Я подтягивался все время и на всем,что могло выдержать мой вес, - на баскет-больном кольце, на сучьях деревьев и дома

на дверном косяке, цепляясь за него пальца-ми. Клянусь, бывали дни, за которые я в сум-ме делал 500 повторений!

КК: В школе я выполнял подтягивания и тягина высоком блоке. В 10-12 лет я уже мог пока-зать широчайшие сзади. А ведь есть 30-летниепрофи, которые так и не могут правильно при-нять эту позу.

MD: Полу сейчас около сорока лет, не так ли?КК: Я не называл никаких имен!MD: Хорошо. Это был неудачный ход. Дил-

лет говорит, что боль в плече не позволяетему принять эту позу правильно. Мои сожа-ления, Пол. А вы, ребята, где научились пра-вильно тренировать спину?


72

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ВМ: Я мог бы назвать Elmo’s Gym, но это бы-ло бы неправдой. Я почерпнул многое у раз-ных людей в разных спортзалах Нью-Йорка исейчас могу сказать, что правильно трениро-вать спину я начал лишь около пяти лет назад.Мой тренер Виктор Мьюноз показал мне кое-что. Больше всего полезных знаний я почерп-нул, наверное, в Johnny Lats Gym.

КК: В Gold’s в Венеции, когда я начал рабо-тать вместе с Чарльзом Глэссом. Чарльз умеетподстроить любое упражнение под вашу инди-видуальную структуру, изменить углы так, что-бы вы смогли прочувствовать работу мышц идобиться лучших результатов. До этого я не об-ращал внимания на подобные вещи.

MD: Что из того, что вы делали на раннихстадиях тренинга, было правильным, а чтонет?

КК: Правильным было то, что я был нацеленна чемпионство и понимал, что без хорошейспины ничего не получится. Однако были иошибки. Одна заключалась в том, что широ-кой, детализированной спины вполне доста-точно, и я забывал о соответствующей толщи-

не. Другой ошибкой была недооценка базо-вых упражнений, таких как мертвые тяги, тягиштанги в наклоне и тяги Т-грифа. В Gold’s бы-ло так много интересных тренажеров, что якаждую неделю пробовал что-нибудь новое.

ВМ: С самого начала я понимал, как важночувствовать сокращение мышц спины во времяработы, и различные подтягивания помогли мнеразвить хорошую нейромышечную эффектив-ность. Одной из ошибок было убеждение в том,что чем больше вы наклоняетесь во время тягштанги в наклоне, тем лучше нагружается спи-на. Это мне навредило.

MD: Как вы думаете, какие ошибки совре-менных бодибилдеров не дают им построитьвпечатляющую спину?

ВМ: Мне кажется, многие из них не выполня-ют базовые упражнения типа мертвых и другихтяг. Они слишком много работают в тренаже-рах. Я вижу ребят, чуть ли не всю тренировкупроводящих на мягких сиденьях тренажеров.Конечно, это удобно, но при серьезной прора-ботке мышц вы должны ощущать некоторыйдискомфорт.


КК: Я думаю, что главная ошибка - это не-правильная техника: ребята подбрасываютотягощения. Простое передвижение веса вовсе не означает, что вы прорабатываетемышцы.

MD: Как вы думаете, молодые люди сегодняуделяют достаточно внимания проработкеспины?

КК: Нет, такого никогда не было и не будет.В зеркале вы не видите своей спины, не вид-на она и в футболке. Всем хочется большойгруди и бицепсов. Если люди не собираютсясоревноваться, то, скорее всего, они не рабо-тают над спиной серьезно, и даже соревную-щиеся атлеты не всегда уделяют этой частитела достаточное внимание.

MD: Виктор, а ты что думаешь?ВМ: Я вижу, что они хотя бы пытаются, но

при этом используют слишком много тренаже-ров и блоков. В молодости мне казалось, чтовсе вокруг тренируют только грудь и руки. К скамьям для жимов лежа всегда стоялаочередь. Сейчас почти то же самое, но я вижувсе больше людей, работающих над спиной и ногами.

MD: Какое упражнение, как вы думаете, сыг-рало решающую роль в развитии вашей спины?

ВМ: Подтягивания и тяги штанги в наклоне.КК: Мертвые тяги, тяги штанги в наклоне и тя-

ги гантели одной рукой в наклоне. Это было тя-жело, но ведь сработало.

MD: Есть ли какие-либо упражнения дляспины, которые вы бы назвали уникальнымиили редкими?

ВМ: Да – это упражнение на блоках, когда яставлю между ними скамью...

MD: Кобра на блоках – оно есть на фотогра-фии.

ВМ: Не знаю, как оно называется, но оно нагру-жает широчайшие мышцы под несколько инымуглом. Я могу выполнять его обеими руками илиодной.

MD: Я где-то слышал, что его называют «коб-рой на блоках», когда вы тяните рукоятки вниз,а локти двигаются к бедрам.

ВМ: Пусть будет так. Есть еще одно упражне-ние, которое я выполняю для трапеций в день тре-нировки спины. Это что-то вроде тяг вниз узкимхватом за голову. Вы не сможете слишком низкоподтянуть рукоятку блока – лишь до головы. Это

74

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


artlab 23/1/06 10:44 Page 29

76

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

77

упражнение отлично прорабаты-вает нижний отдел трапеций.

MD: Интересно, я попробую.Ты нагружаешь трапеции двараза в неделю, правильно?

ВМ: Да, в день тренировкиспины я выполняю эти необыч-ные тяги за голову и шраги сгантелями, а на тренировке плеч –тяги штанги к подбородку узкимхватом и шраги со штангой заспиной.

MD: Как Джей Катлер, кото-рый перенял это упражнение у Ли Хэйни.

ВМ: Точно.MD: Как у тебя, Крис? Ты трени-

руешь трапеции вместе с плеча-ми или спиной, и почему?

КК: В день спины я тренируюширочайшие. Я полагаю, чтотрапеции больше связаны с пле-чами, а поэтому тренирую ихвместе.

MD: А уникальные упражнениявместе с Чарльзом Глэссом...

КК: О, этого предостаточно! Я даже не буду перечислять.Чарльз почти всегда используеттренажеры так, как никому бы и вголову не пришло! Каждая трени-ровка – это приключение, пото-му что Чарльз непредсказуем.

MD: А теперь я хотел бы ус-лышать ваше мнение насчетнескольких очень популяр-ных упражнений для спины.Скажите, как вы считаете,должен ли каждый бодибил-дер их выполнять? Первое –мертвые тяги.

ВМ: Думаю, да, однако естьнекоторые факторы. Есть не-сколько бодибилдеров, которыепостроили толстую спину от вер-ха трапеций до рождественскойелочки на пояснице без мертвыхтяг.

КК: Да, такие ребята есть, ноих немного.

MD: Как Уилл Харрис, у неговеликолепная спина, но он не-навидит мертвые тяги. Он ни-когда их не делал.

ВМ: Он везунчик, мертвые тяги– это основа всех упражнений.Мне они тоже не нравятся, ноэто единственный способ пост-роить все эти бугры на спине.Для этого нужны мертвые тяги.


78

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

79


MD: А как насчет подтягиваний?КК: Я считаю, что подтягивания ши-

роким хватом очень важны для широ-кой спины, но существует выбор междуперекладиной и тренажерами. Я иногдаподтягиваюсь, но это довольно тяжелопри весе 130 кг в межсезонье. Если я ивыполняю их, то только в начале трени-ровки, когда у меня еще много сил.

ВМ: Я не согласен. Каждый долженподтягиваться, особенно в первые годытренинга. Подтягивания замечательностроят связь между мозгом и мышцами.Потом вы можете переключиться наблоки и тренажеры. Я до сих пор подтя-гиваюсь, это упражнение отлично рабо-тает для меня!

MD: Тяги штанги и гантели. Следуетли выполнять эти упражнения со сво-бодными весами или можно добитьсятого же эффекта на тренажерах и бло-ках?

КК: Свободные веса эффективнее, по-тому что они накладывают на мышцысовсем другой тип стресса.

ВМ: Я делаю и то и другое, но чувст-вую, что больше пользы извлекаю из ра-боты со свободными весами.

80

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

81


82

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

MD: На тренировкахспины вы по боль-шей части используе-те свободные веса,тренажеры и блоки,или все вместе?

ВМ: Я бы сказал,большую часть годасвободные веса - 80%и по 10% - тренажерыи блоки. Перед шоу яработаю на блоках не-много больше.

КК: Все зависит отцелей на данный мо-мент. Есть некоторыемышцы, которые мож-но проработать толькопри помощи специаль-ных тренажеров.

MD: Можете назватьмне упражнения, ко-торые вы выполнялина последней трени-ровке спины?

ВМ: Попытаюсьвспомнить... Итак, под-тягивания, тяги Т-гри-фа, затем тяги гантелив наклоне, но я доб-рался только до 50 кг.Закончил я тягами кпоясу в тренажере, тя-гами вниз на высокомблоке и мертвыми тя-гами.

MD: Крис, а ты?КК: Начал с тяг сидя

в тренажере HammmerStrength, затем сделалтяги вниз хватом снизув Hammmer Strength,но на самом деле безхвата за рукоятки.

MD: Глэсс в своемрепертуаре!

КК: Точно. Затемшли тяги гантели од-ной рукой в наклоне,тяги гантелей лежа ли-цом вниз на скамье свыгнутой поверхнос-тью, тяги к подбородкуи тяги Т-грифа с пола.

MD: Ух ты! Многотяг.

КК: Ширина спины уменя хорошая, сейчасмы работаем над тол-щиной.


#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

83


84

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

MD: Какой диапазон повторений вы делаетедля спины?

ВМ: От 10 до 12.КК: От 8 до 12.MD: Вик, твой стиль тренинга меняется от

межсезонья к предсоревновательному пе-риоду? Ты перестаешь выполнять какие-тоупражнения? Может быть, меняется диапа-зон повторений или время отдыха междусетами?

ВМ: Я начинаю дольше задерживаться в точкемаксимального сокращения мышц. Веса стано-вятся чуть легче – обычно в 80-90% от нормаль-ных для меня. Я больше использую блоки, осо-бенно в унилатеральных упражнениях.

MD: Как насчет мертвых тяг, ты выполня-ешь их перед соревнованиями?

ВМ: До самой последней недели, а тянутьштангу в наклоне прекращаю за месяц.

MD: А повторения все те же - 10-12?ВМ: Нет, последний месяц около 12-15.MD: Крис, а у тебя как?КК: По мере приближения соревнований я вы-

полняю все меньше базовых упражнений со сво-бодными весами. На фоне строгой диеты очень

легко получить травму. Повторений я не повы-шаю, но больше концентрируюсь на сокращенииширочайших мышц в верхней точке каждого по-вторения.

MD: Вы используете кистевые лямки? Еслида, то все время или в определенных упраж-нениях, или в самых тяжелых сетах?

КК: Кисти я стабилизирую всегда, а лямкииспользую только в тяжелых сетах.

ВМ: Я использую кистевые лямки все время с тех пор, как травмировал кисть за три неделидо GNC.

MD: Как это произошло?ВМ: Я поднимал с пола тяжелую гантель, что-

бы выполнить жимы одной рукой. С тех пор япрошу, чтобы гантель мне подавали.

MD: Ну, ты же выиграл шоу, значит, все бы-ло не так плохо?

ВМ: Нормально, я пропустил лишь один тре-нировочный день. Теперь я туго затягиваю кис-тевые ремни.

MD: Для каких упражнений вы надеваетесиловой пояс?

ВМ: Я его уже давно не использую.MD: Серьезно? Вообще?


ВМ: Ну, если только в приседаниях с 300 кг или тягахболее 250 кг.

КК: Я использую ремень в тягах в наклоне и мертвыхтягах.

MD: У вас когда-нибудь были травмы низа спины?Как вы их лечили? Беспокоят ли они вас до сих пор илиограничивают в выборе упражнений?

ВМ: Я раз пять травмировал низ спины! Как-то боль воз-никала каждый раз при нагрузке на левую ногу. Все моитравмы были из-за того, что я не прогибал спину во времятяг в наклоне или тяг Т-грифа.

MD: Ты делаешь их по старинке, как Ли Хэйни, - всильном наклоне вперед?

ВМ: Именно так.MD: Тебя сейчас беспокоит спина или как-то ограничи-

вает в спортзале?ВМ: Нет. Я регулярно посещаю мануального терапевта

и начал укреплять низ спины с помощью наклонов впередсо штангой на плечах. Еще я выполняю экстензии на по-

лу, когда вы лежите лицом вниз иподнимаете вверх руки и ноги. Вы-глядит глупо, но работает.

MD: Крис, мы с тобой уже говори-ли о травме спины в одной из ста-тей. Не напомнишь ли для тех, ктоне читал, о чем шла речь?

КК: Когда мне было 19 лет, и яприседал со 120 кг ко мне подошлаодна девушка и что-то спросила. Я повернул голову и сместил по-звонки между L2 и L5. Несколькораз потом я снова травмировал этотрегион мертвыми тягами и тягами в наклоне. Я хожу к мануальномутерапевту, но эта травма по-преж-нему беспокоит меня. Иногда быва-ет трудно даже с постели встать, часто я не могу выполнять те илииные упражнения, где спина не за-фиксирована, например, мертвыетяги, тяги в наклоне или приседания.

MD: Пусть это будет уроком длявсех. Закончите сет, а потом раз-говаривайте с девушками. А те-перь, прежде, чем мы закончим,я хочу спросить: вы ведь не зна-ли, что на фотосессии с ПеромБерналом вас будет двое? Этотак, Крис?

КК: Когда я увидел Виктора, то по-думал, что Пер просто будет сниматьего первым.

MD: Виктор, а ты знал?ВМ: Я знал, и меня это не беспо-

коило. Мы ведь профессионалы.Мне даже нравится такая съемка.

MD: А тебе, Крис, это было непри-ятно? Я имею в виду, что мы всечлены одной команды MD!

КК: Единственная проблема за-ключалась в том, что за нескольконедель до этого в интервью с Флек-сом Виктор высказался нескольконеуважительно обо мне. И Стив, иФлекс знали, что мне будет неприят-но это прочитать, а теперь они на-значают совместную фотосессию.

MD: Так вот почему было напря-жение? Стив сказал, что первыйчас ты вообще не разговаривал с Виктором.

КК: Мы, конечно, члены одной ко-манды, но это не значит, что я за-ключу его в объятия и расцелую,вот и все. Это просто вопрос уваже-ния, которое, как мне кажется, я за-служил к этому моменту своей ка-рьеры от парня, который ни разуменя не победил! MD

86

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT


Baton32 2/4/08 2:58 PM Page 6

Исповедь Ли ПристаЛи Прист (Lee Priest)

88

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Кардиотренировки или тренинг с отягощениями?

Ли, Вы вдохновляете меня на тренинг! Моя цель– стать мускулистее и рельефнее. Я совсем не тол-стый, мне просто хочется выглядеть более подтя-нутым на пляже. Правда, что аэробика – это луч-ший способ похудеть? Должен ли я проводить всесвое время на беговой дорожке? Сейчас я бегаюпо 30 минут три раза в неделю. Питаюсь чисто, 4-5раз в день, потребляю много протеина и в меру жи-ров и углеводов.

Я уже подумываю о том, чтобы брать по 5 центовкаждый раз, когда мне задают этот вопрос. Что эффек-тивнее для снижения веса? Безусловно, кардио внеконкуренции, но тренировки с отягощениями просто не-обходимы, если вы хотите выглядеть поджарым и мус-кулистым. Причем все это надо сочетать с грамотнойдиетой. А теперь поговорим об этом подробнее.

Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш организмиспользует кислород (аэробный – означает «с кис-лородом»). Он необходим для сжигания жира, по-этому в идеале аэробные упражнения – это лучшийспособ стимулировать процесс.

Для того чтобы сжигать калории, тренировкадолжна длиться минимум 20 минут при довольнонизкой интенсивности. В этом случае мышцыснабжаются кислородом, сжигая жир для получе-ния энергии. Вы должны выполнять аэробику иликардио, как мы ее называем, хотя бы три раза внеделю или больше в зависимости от количествалишнего веса. Теперь о тренинге с отягощениями.

Такие тренировки анаэробны, что означает «безкислорода». Благодаря своей интенсивности, нагрузкине могут длиться долго. Бег трусцой – это аэробика,потому что вы можете бегать довольно долго. Однакоспринт – забег на короткую дистанцию с высокой ско-ростью – анаэробная работа, потому что долго бежатьвы не сможете. Пробегитесь с максимальной для васскоростью и через несколько секунд вашим легким небудет хватать кислорода, а в мышцах появится жже-ние. Это следствие накопления в них молочной кисло-ты из-за нехватки кислорода.

Хотя высокоинтенсивные упражнения вроде тре-нинга с отягощениями не сжигают столько жира,как низкоинтенсивная аэробика, есть целый рядпричин, по которым вам необходимо тренироватьсяс железом. Во-первых, силовые тренировки ускоря-

ют метаболизм и сохраняют еготаким на более длительный пе-риод, чем аэробика. После хо-рошей сессии с отягощениямиваш организм продолжает сжи-гать калории, даже когда выпросто сидите в кресле и смот-рите телевизор.

Во-вторых, мышцы сами посебе сжигают калории. То есть,мышечная масса обеспечиваетвам ускоренный метаболизм –чем больше у вас сухой мышеч-ной массы, тем больше калорийвы сжигаете. Если я правильнопомню, полкило мышц сжигаетв 9 раз(!) больше калорий, чемполкило жира. Здорово, прав-да? Поэтому на вашем месте ябы выбрал сочетание трениро-вок с отягощениями, кардиора-боты и диеты.

Я видел людей, целыми дня-ми занимающихся на кардио-тренажерах, и через полгода,хотя и немного похудев, они вы-глядели не очень хорошо. Теже, кто дополнял все это сило-выми тренировками, демонстри-ровали гораздо лучший тонусмышц. Так что, если вы не хоти-те, чтобы ваши мышцы выгля-

Priest_11_04 3/28/06 11:22 AM Page 88

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

89

Priest_11_04 3/28/06 11:22 AM Page 89

90

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Исповедь Ли Приста

дели дрябло, то обязательно должны заниматься сотягощениями.

Я не стану сейчас подробно говорить о диете, по-тому что вы, похоже, поняли основную концепцию.Если через некоторое время регулярные кардио исиловые тренировки не дадут видимых результатов,обратите внимание на употребление жиров и угле-водов. Избыток каждого из этих нутриентов можетпривести к отложению жира.

Тренажеры или свободные веса?

Ли, Вы самый лучший бодибилдер на этой пла-нете! У меня есть вопрос. Чтобы стать большим, явыполняю жимы лежа, приседания и мертвые тя-ги. Что лучше использовать - олимпийский грифили тренажер Смита?

Все правильно, вы на прямой дороге к мышечноймассе. Я очень рад, что вы не тратите время накроссовер и блоки – это для девочек. Что вам луч-ше использовать? Оставьте тренажер Смита соби-рать пыль в углу.

Вообще-то я не ярый противник тренажеров. Я исам иногда занимаюсь в тренажере Смита, но вам явсе же рекомендую работать с добрыми, старымисвободными весами. Все-таки я придерживаюсь тра-диционных методов.

Во-первых, ничто так не строит фигуру экстра-класса, как гантели и штанга. Многосуставные уп-ражнения нагружают как целевые, так и вспомога-тельные, стабилизирующие мышцы. Во-вторых, выможете перетаскивать тонны весов, по крайней ме-ре, скоро сможете, а малые мышцы помогают вэтом большим. Вы по-настоящему нагружаете грифи работаете. В общем, чем больший вес вы двигае-те, тем больше ваши мышцы, разумеется при пра-вильной технике.

В-третьих, вы двигаете веса по особым, несколькоизогнутым траекториям. В любом упражнении выникогда не перемещаете отягощение из точки А вточку Б по строго прямой линии – это всегда некаядуга. Большинство тренажеров не предусматриваюттакую естественную траекторию, и вы вынужденыподстраиваться под них. В-четвертых, работа сосвободными весами требует сохранения равновесия– вот где все стабилизирующие мышцы получаютсвою долю работы. В-пятых, свободные веса требу-ют строгой техники выполнения упражнений. Есливы когда-нибудь попытаетесь выполнять упражне-ния со свободными весами в небрежной технике, тоили получите травму, или потеряете равновесие.

Я рассказал основные правила построения базыпри помощи свободных весов, но вы можете видеть,как «большие ребята» иногда используют различные

тренажеры. Да, но это обычно в период подготовки ксоревнованиям. В последние несколько недель передвыступлением, когда энергии почти нет и сил тоже,мы не можем подвергать себя риску травмы. Трена-жеры уменьшают эту опасность. Но не стоит заблуж-даться, я вам гарантирую, что вся эта масса построе-на свободными весами.

Даже сегодня я выполняю базовые составные уп-ражнения со свободными весами, чтобы поддержатьи увеличить свою мышечную массу. Вообще-то, прак-тически я только их и делаю. Придерживайтесь тяже-лой артиллерии:• Приседания• Мертвые тяги• Жимы лежа (на горизонтальной, наклонной

и скамье с обратным наклоном)• Отжимания на брусьях• Армейские жимы• Тяги штанги и гантелей• ПодтягиванияУверяю вас, очень скоро они превратят вас в су-

пермена!

Диспропорция плеч

Ли, я самый большой Ваш поклонник! Я всегдаследую Вашим тренировочным советам и за по-следние полгода потерял 21 кг и около 13% жира!Мне нравятся Ваши статьи о тренировках дельтои-дов и спины. Благодаря Вам, я увеличил ширинуплеч на 17 см, но проблема в том, что мое левоеплечо гораздо больше и сильнее правого. Я прав-ша, поэтому не понимаю, в чем дело. Для обоихплеч я использую одинаковые веса. Как мне ис-править эту ситуацию?

Спасибо за комплимент. Своим тренингом вы до-бились потрясающих результатов! Продолжайте втом же духе! Ваша проблема не так уж необычна -я знаю многих ребят, столкнувшихся с таким жефеноменом.

Ваше левое плечо вышло из-под контроля, потомучто вы не используете правильную технику, а точ-нее, потому что вы правша. Правая рука у вас гораз-до сильнее левой, поэтому она на самом деле вы-полняет больше работы, когда вы тренируете плечи.Левая рука, более слабая, вынуждена активнее ис-пользовать плечо во время работы с отягощениями,потому что ей не хватает силы. С правой рукой про-исходит все наоборот. Она выполняет слишком мно-го работы, отбирая ее у правого дельтоида.

Вы не описали свои упражнения, но готов поспо-рить, что вы не очень уравновешены во время жи-мов штанги, да и гантелей тоже. Вот вам план атаки!

Перед жимами с груди предварительно утомитедельтоиды подъемами рук в стороны. Выполните сетподъемов и сразу же приступайте к жимам. Но для

Priest_11_04 3/28/06 11:22 AM Page 90

Исповедь Ли Приста

92

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

того, чтобы исправить дисбаланс, вы должны заста-вить правый дельтоид поработать больше, чем левый.Для этого сразу же после сета подъемов рук в сторо-ны положите левую гантель и выполните еще один сетподъемов, но только правой рукой. Затем приступайтек жимам – разницу почувствуете мгновенно.

Кроме того, включите в программу работу толькоправой рукой в таких упражнениях, как подъемыруки в сторону, подъемы руки вперед и жимы ган-тели одной рукой. Программа может выглядеть так:

Подъемы рук в стороны 3х10Суперсет:Подъемы правой руки в сторону 3х10Жимы гантелей 3х6-8Отведение одной руки в сторону в наклоне (только правой рукой) 2х10Подъемы руки вперед (только правой рукой) 2х10

Выполняйте эту программу раз в неделю и посмот-рите, как отреагируют плечи. Внимательно следитеза техникой! Это очень важно! Со временем развитиеплеч должно стать симметричным. Удачи!

Разделять или нет?

Ли, у Вас самые мощные руки в истории! Я знаю, сколько раз Вы уже слышали это, но мойвопрос о руках. Я тренирую бицепсы и трицепсы водин и тот же день и думаю, можно ли мне объе-динять их в суперсет? Подходит ли техника супер-сета для построения размеров?

Вопрос о руках? Это что-то новенькое! А если серь-езно, то тренируйте их отдельно! Как вы вообще може-те нагружать их после всех этих жимов на наклонной,отжиманий, тяг штанги или на блоках? Если бы я тре-нировал бицепсы после спины, а трицепсы после груди,то сейчас бы в миллионный раз не отвечал на вопрос отренинге рук.

Итак, главное – тренируйте руки отдельно. Не вижу ничего плохого в суперсетах. Лично я все-

гда делал то, что работает для меня, и тренировал би-цепсы отдельно от трицепсов. Иногда я выполнял су-персеты для вариативности или экономии времени.Поскольку техника суперсетов хороша для детализа-ции и улучшения качества мышц, то в основном ееприменяют перед соревнованиями. Тем не менее, язнаю ребят, которые используют ее и в межсезоньедля наращивания массы.

Я бы потренировал бицепсы и трицепсы раздельно ипосмотрел, что из этого выйдет. Однако не торопитесьс выводами, дайте мышцам время. Слишком многиеребята быстро отказываются от той или иной техникиили упражнения, даже не дав им шанса проявить себя.Прогресс требует времени! Если в течение месяца ни-чего не сработало, то попробуйте суперсеты. MD

Priest_11_04 3/28/06 11:22 AM Page 92

94

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

Вопросы и ответыСтивен Джей Флэк и Вильям Джей Крамер (Steven J.Fleck & William J.Kraemer)

Мой друг, который трени-руется уже полгода, понача-лу добился значительногопрогресса в силе и мышеч-ных размерах, но теперь,очевидно, достиг плато. Онне ведет тренировочныйдневник и работает с темивесами, которые чувствуетподходящими для данногодня. Я спросил его обэтом, и он под-твердил, чтотренируетсяинстинктив-но. Теперь,когда он до-стиг плато,мне интерес-но узнать, раз-ве это выход изсложившейсяситуации?

У инстинктивноготренинга есть своиплюсы и минусы. К первымотносится необходимостьприслушиваться к своему ор-ганизму и изменять трени-ровки в соответствии с ним.Речь идет, например, об ус-талости или болезненности вмышцах, которые вы намере-ны тренировать в данныйдень. Если этого не делать,то по самому худшему сце-нарию вы можете получитьтравму, и будете вынужденыустроить длительный пере-рыв в тренировках. Минусыинстинктивного тренинга за-ключаются в том, что вы мо-жете тренироваться с недо-статочной для стабильногопрогресса интенсивностью.

Как-то я уже приводил ре-зультаты мета-анализа ряда

казывают, что для увеличе-ния мышечных размеров (гипертрофии) требуетсяуровень интенсивности неменьше 60-75% от 1ПМ. Вы-вод: интенсивность – этоважнейшая составляющаятренинга, и существует ми-нимальный порог, ниже кото-рого она не дает желаемогомышечного роста.

Недавние исследования по-казали, что новички обычно

выбирают тренировоч-ную интенсивность,недостаточную дляувеличения силы иразмеров мышц.Поскольку вашдруг тренируетсявсего лишь полго-да, его с полнымоснованием можноотнести к катего-рии начинающих. Входе эксперимен-тов новички само-

стоятельно выбира-ли тренировочную

интенсивность пример-но на уровне 50, 55, 48,

50 и 57% от 1ПМ соот-ветственно в жимах лежа,

жимах ногами, тягах вниз наблоке, жимах над головой исгибаниях рук. Заметьте, чтово всех случаях это ниже60% - интенсивности, соглас-но научным данным, необхо-димой для наращивания си-лы и мышечных размеров.Поэтому вполне возможно,что причина застоя в резуль-татах у вашего друга кроетсяв том, что он инстинктивновыбирает недостаточную длямышечного роста интенсив-

исследований, показавшие,что тренировочная интенсив-ность, необходимая для уве-личения силы у нетрениро-ванных субъектов, опытных(но не соревнующихся) атле-тов и соревнующихся спортс-менов, составляет соответст-венно 60, 80 и 85% от одногомаксимального повторения

(1ПМ). Итак, вне зависимос-ти от уровня тренированнос-ти вы можете «инстинктив-но» выбрать интенсивность,меньшую, чем необходимодля стабильного роста силы.Хорошо известно, что интен-сивность менее 60% от 1ПМв общем случае неэффек-тивна для силового роста.Вдобавок, исследования по-

Силовой тренинг

fleck_q_i_md_10_04 3/28/06 11:51 AM Page 94

Чемпион МИРА и ЕВРОПЫЧемпион МИРА и ЕВРОПЫ

Вопросы и ответы

96

#2

.20

06

MU

SC

UL

AR

D

EV

EL

OP

ME

NT

ность тренировок. Посове-туйте ему начать трениро-ваться с большей интенсив-ностью. Кроме того, хорошобы ему начать вести трениро-вочный дневник. Это, навер-ное, самый простой способотслеживания результатовтренировок, позволяющийубедиться в их достаточновысокой для мышечного рос-та интенсивности. Неплохобы ему выяснить свой 1ПМхотя бы в нескольких основ-ных упражнениях, таких какжимы лежа, приседания имертвые тяги, а затем оце-нить текущую интенсивностьи увеличить ее, если это не-обходимо, до уровня, превы-шающего 60% от 1ПМ.

Поработав с интенсивнос-тью в 60% от 1ПМ, ему будетлегче «инстинктивно» увели-чить интенсивность в осталь-ных упражнениях, чтобы обес-печить инициацию нового

мышечного роста. Еще раз на-помню: интенсивность – этоисключительно важный аспекттренировок, и существует ми-нимальный порог, только пре-вышение которого приводит к тренировочной адаптации.Будь вы новичок, опытный илисоревнующийся атлет, вы несможете поддерживать про-гресс, если интенсивность тре-нировок будет ниже минималь-но необходимой.

Я слышал о новой пищевойдобавке ATP – она якобы уве-личивает силу. Есть ли какая-нибудь научная информацияпо этому препарату?

ATP – аденозин 5-трифос-фат – это главная энергетиче-ская молекула, необходимаядля работы мышц и обеспече-ния других функций организ-ма. Предметом недавнегосовместного исследованияученых Института Купера вДалласе, Дартмутской Меди-цинской Школы и Университе-та Мадрида стало влияние пе-рорального потребления ATP.С пероральным приемом дан-ного вещества есть несколькосложностей. Во-первых, ATP –это относительно крупная мо-лекула с довольно значитель-ным молекулярным весом, по-этому у организма возникаюттрудности с ее усвоением. Во-вторых, пищеварительные эн-зимы могут расщепить ATP дотого, как он усвоится. Все этоможет ослабить эффекты пе-рорального приема ATP. В но-вом исследовании ATP былпокрыт оболочкой из аметил-целлюлозы для того, чтобыпредотвратить его расщепле-ние пищеварительными энзи-мами.

Группа мужчин получала илинизкие (150 мг), или высокиедозы (225 мг) ATP. Субъекты

обеих групп тестировалисьна силу и мощность черезчас после потребления пер-вой дозы и после 14 днейприема препарата. Тестиро-вание через час должно быловыявить краткосрочные эф-фекты ATP, а через 14 дней– долгосрочные. Ни тех нидругих в ходе высокоскорост-ного 30-секундного велотестаВингейта обнаружено не бы-ло, вне зависимости от вели-чины доз.

Сила в жимах лежа оцени-валась различными способа-ми. Был проведен обычныйтест на 1ПМ, а также оценкаколичества повторений доотказа с использованием ве-са в 70% от 1ПМ в трех се-тах, разделенных двумя ми-нутами отдыха. Высокиедозы ATP значительно уве-личили силу в 1ПМ – при-мерно на 7%, низкие дозыэффекта не дали. К тому жевысокие дозы ATP увеличиличисло повторений до отказав первом сете с весом в 70%от 1ПМ в среднем на 2,5 по-вторения. Однако столь мощ-ного эффекта не наблюда-лось во втором и третьемсетах. Высокие дозы ATPтакже значительно увеличи-ли общий рабочий объем на-грузки (сумма произведенийчисла повторений на величи-ну веса в трех подходах). Нина одном из этих показате-лей низкие дозы ATP никакне отразились.

Итак, существуют доказа-тельства того, что высокие(225 мг) дозы ATP (но ненизкие – 115 мг) могут не-много увеличить максималь-ную силу и тренировочныерезультаты, однако, эта от-носительно новая пищеваядобавка требует дальнейше-го изучения. MD

Интенсивность – это важнейшая составляющая тренинга, и существуетминимальный порог,ниже которого она не дает желаемого мышечного роста. Недавние исследованияпоказали, что новичкиобычно выбирают тренировочную интенсивность, недостаточную для увеличения силы и размеров мышц

fleck_q_i_md_10_04 3/28/06 11:51 AM Page 96

http://www.ladyfitness.ru/php/nutrition.php3

md №2 2006 un

Documents