mea.gov.inmea.gov.in/portal/countrynews/7855_common_yoga_protocol… · web viewو بعد مرور...

لليوجا العام البرتوكول

الهند حكومة

لليوجا العالمي اليوميونية 21

لليوجا العام البروتوكول

ا اليوجا أجل والسالم من لتناغم

والعالج وزارة واليوجا األيورفيدا،الطبيعي

لليوجا 21 العالمي اليوم يونية


والمعالجة وسيدها اليوناني، والطب) أيوش ) التجانسية

السالم و التناغم أجل من اليوجا



مؤسسات رؤساء و اليوجا خبراء كبار مع بالتعاون الكتيب هذا إصدار تم . / باسافارادي في إيشوار د المحتوى بمراجعة قام و الهند في اليوجا تعليم

. الهند – – حكومة أيوش وزارة لليوجا القومي ديساي مورارجي معهد مدير

مايو – الثالثة 2017الطبعة

الناشر:Director

Morarji Desai National Institute of YogaMinistry of AYUSH, Govt. of India

68 ,Ashok Road, New Delhi-110001 : اإلليكتروني www.yogamdniy.nic.in, www.ayush.gov.inالموقع

مسئولية إخالءعام وعي خلق إلى اليوجا بروتوكول حول الكتيب هذا في الواردة المعلومات تهدف

. اليوجا ممارسة خالل من السالم و التناغم إدراك أهمية عن المجتمعات و الناس بينالتدريبات و المعلومات أن نعلم أن يجب ولكن،

النصائح عن بديال تعد ال اليوجا بروتوكول عن الكتيب هذا في المذكورة والمقترحات . ثم ومن طبية، وعناية فحص تتطلب قد الحاالت بعض الطبيب لك يقدمها التي الطبية

ممارسة في تبدأ أن قبل بك الخاص الصحة خدمات مقدم تستشير أن عليك يجبممارسة. عن ينتج قد ضرر أو إصابة أي مسئولية يتحمل ال الناشر فإن هنا، ومن اليوجا

اليوجا.



المحتوياتالهند وزراء رئيس معالي كلمة

أيوش لوزارة الدولة وزير سعادة كلمةاليوجا خبراء لجنة

مقدمةاليوجا؟ هي ما

تطورها و اليوجا تاريخ عن نبذةاليوجا أساسيات

التقليدية اليوجا مدارسوالعافية بالصحة التمتع أجل من اليوجا تدريبات

اليوجا لممارسة عامة إرشاداتالمناسب الطعام

اليوجا؟ تساعد أن يمكن كيفالروحاني -1 الصفاء تجلب كلمات ترديدالعضالت -2 بسط تدريبات

الرقبة أ- تدريبات

الكتفين- حركة ب

الجذع- حركة ج

الركبتين- حركة د

3) أسانا - ) يوجا اليوجا وضعيات

الوقوف أ( وضعيات



) النخلة ) وضعية تاداسانا وضعية

) الشجرة ) وضعية فركساسانا وضعية

) ( - للقدمين اليدين مالمسة وضعية هاستاسانا بادا وضعية

) العجلة ) نصف وضعية كاكراسانا أردها وضعية

) المثلث ) وضعية تريكوناسانا وضعية

الجلوس( وضعيات ب

) / االستبشار ) الثبات وضعية بهادراسانا وضعية

/ فيراسانا فاجراسانا وضعية

) للمبتدئين ) أوستراسانا أردها وضعية

أوستراسانا وضعية

) األرنب ) وضعية ساساكاسانا وضعية

ماندوكاسانا أوتانا وضعية

( / العمود التفاف وضعية فاكراسانا ماريشياسانا وضعيةالفقري(

البطن( على االستلقاء وضعيات جـ

) التمساح ) وضعية مكاراسانا وضعية

) الكوبرا ) وضعية بهوجانجاسانا وضعية

) الجرادة ) وضعية شاالبهاسانا وضعية

الظهر( على االستلقاء وضعيات د

) الجسر ) وضعية سيتوباندهاسانا وضعية

أوتاناباداسانا وضعية

أردهاهاالسانا وضعية



) الريح ) إخراج وضع بافاناموكتاسانا وضعية

) الميت ) الجسد وضع شافاسانا وضعية

كاباالبهاتي- 4

براناياما - 5

( / فتحتي عبر التنفس براناياما فيلوما انولوما ناديسوهانا

) بالتبادل األنف

براناياما سيتالي

برانياما بهاراماري

دهيانا- 6

سانكالبا- 7

باتها- 8 سانتيه

المراجع اليوجا أنشودة

لليوجا العالمي اليوم احتفاالت من لمحات



الهند وزراء رئيس معالي كلمة

العقل" بين الوحدة تجسد فهي المعرفية، الهندية التراثية ال#كنوز أحد هي اليوجاالإنسان بين التناغم تجسد اليوجا ، والإنجاز النفس ضبط والعمل، الفكر والجسد،

. مجرد. ليس اليوجا العافية و الصحة تحقيق إلى يهدف شامل نهج هي بإيجاز اليوجا والطبيعةنفسه مع الوحدة تحقيق نحو السبيل المرء خلالها من يكتشف وسيلة هي بل تمرينات أداء

. تساعدنا أن يمكن جديدا، وعيا نخلق و حياتنا أسلوب بتغيير نقوم عندما الطبيعة و والعالم". المناخية التغيرات مع التعامل في اليوجا

الهند وزراء رئيس معالي / خطاب مودي ناريندرا السيدالمتحدة لألمم العامة للجمعية والستين التاسعة الجلسة أمام

.2014سبتمبر 27في



السالم و للتناغم اليوجا



نايك/ شريباد الطبيعي السيد والعالج واليوجا لأليورفيدا الهندي الدولة وزير

) أيوش ) التجانسية والمعالجة وسيدها اليوناني والطبالهند حكومة

2017مايو 11

/ نايك شريباد السيد كلمة ) ( " بمناسبة " الثالثة الطبعة لليوجا العام البرتوكول كتيب لكم أقدم أن يٌسعدني

. و اليوجا خبراء من لجنة الكتيب هذا بإعداد قام لقد لليوجا العالمي باليوم االحتفال/ د برئاسة الهند في المرموقة اليوجا تعليم معاهد و مؤسسات من مجموعة رؤساء

. في. سامسثانا أنوساندهانا يوجا فيفاكناندا سوامي جامعة رئيس ناجيندرا آر إيتش . . / مورارجي معهد مدير باسافارادي في أي السيد الكتيب بمراجعة وقام بانجالور،

. بصحة التمتع أجل من اليوجا تدريبات أهمية على الكتيب يؤكد لليوجا القومي دسايأفضل.

. منها لليوجا الفوائد من العديد وهناك للحياة نظرتنا تغيير على اليوجا تساعدناالشعور وتعزيز الحياة، على وتجديد الحرص النفسية بالراحة والطبيعي الحقيقي

. شاملة طريقة لليوجا العالجية والمبادئ األساليب وتمثل والسعادة بالصحة الشعور . والمرض الصحة مع العقل للتعامل بين التناغم تحقيق على اليوجا تساعد كما

. الذهني والصفاء العاطفي، والتوازن والجسد،العالمي اليوم احتفاالت من السابقتين الدورتين بنجاح أيوش وزارة نظمت

. ً عالميا ً ودعما الجمهور من ً كبيرا ً حماسا االحتفاالت تلك شهدت وقد لليوجا،ظل في الهند حكومة أطلقتها التي المبادرات أفضل من المبادرة هذه وتعد

. / مودي ناريندرا السيد الوزراء رئيس لسعادة الرشيدة القيادة



المرموقة المؤسسات ورؤساء اليوجا لخبراء والتهنئة بالشكر أتوجه أن وأود . هذا يعود أن أتمنى و الكتيب هذا إعداد في أسهموا الذين الهند، في باليوجا المعنية

. اليوجا ُممارسي على بالنفع الكتيب . لليوجا العالمي لليوم النجاح خالص أتمنى وختاما،

شريباد)نايك(

اليوجا خبراء لجنة1- . . ناجيندرا/ آر إيتش - د يوجا فيفاكناندا سوامي جامعة رئيس

- بانجالور في سامسثانا اللجنة أنوساندهانا رئيسجانيريواال/ -2 كومار أنيل - السيد أيوش- وزارة وزارة أول وكيل3- . . تيواري/ بي أو -السيد . . . . - - ساميتي إم واي إم إس وزارة وكيل

لونافال- كايفاليادهامايوجيندرا/ -4 جاياديفا هامساجي -السيدة - اليوجا معهد مدير

مومباي- سانتاكروزسريدهاران -5 - سري تشناي- مانديرام يوجا كريشناماشاريا مؤسسة

بهوشان -6 بهارات موكيشياتان- سوامي مؤسسة رئيس - براديش- أوتار ساهارانبور يوجاشرام

أتماناند -7 شانت - سوامي نيودلهي - راماكريشنا رئيسمؤسسةأريا/ -8 جايديب - د هاريدوار - بيث يوجا باتانجاال مؤسسةفيرما/ -9 جاوراف - السيد نيودلهي - الحياة فن مؤسسةأوالسا -10 - سوامي كوامباتور- يوجا إيشا مؤسسةميهتا/ -11 راجفي - د - إينجار لليوجا التذكاري إينجار راماماني معهد

مومباي- يوجاشرياشيتي/ -12 براشانت - د - . . أوجير- ترست شانتيفان إم إسدي كلية



جهاال/ -13 تشاندراسينه - د أحمد- لليوجا الكوليش جامعة رئيس نائبجوجارات- أباد

جي -14 جهارماناندا -سوامي كيندرا- سادهانا أدهياتما مؤسسةنيودلهي

كاليشاران/ -15 -السيد فيشوافيدايااليا- سانسكريتي ديف مؤسسةهاريدوار- شانتيكونج

كومار/ -16 براديب - السيد - نيودلهي- ساكيت لليوجا بيهار مدرسةأشا -17 - سيستر نيودلهي- كومار براهاما جامعةبااليوجي -18 -أناندا اليوجا- أبحاث و لتعليم الدولي المركز مدير

بوديشريمينا -19 - راماناند أيوش- وزارة وزارة وكيل نائي20- . . أتشاريا/ إن آي العالج- د و اليوجا ألبحاث المركزي المجلس مدير

نيودلهي- الطبيعي21- . باسافارادي/ في إيشوار القومي- د دساي مورارجي معهد مدير

– ، نيودلهي اللجنة لليوجا سكرتير



لليوجا العام البروتوكولمقدمة:

سبتمبر من العشرين و السابع التاسعة 2014في الجلسة أمام كلمته خاللالدولي المجتمع الهند وزراء رئيس معالي حث المتحدة لألمم العامة للجمعية والستين

. لليوجا العالمي اليوم إعالن قرار تبني على " : / تجسد فهي المعرفية، الهندية التراثية الكنوز أحد هي اليوجا مودي السيد قال

العقل بين الوحدةو اإلنسان بين التناغم تسجد اليوجا ، اإلنجاز و الكفاح العمل، و الفكر الجسد، و

. ليس. اليوجا العافية و الصحة تحقيق إلى يهدف شامل نهج هي بإيجاز اليوجا الطبيعةالوحدة تحقيق نحو السبيل المرء خاللها من يكتشف وسيلة هي بل تمرينات أداء مجرد

. جديدا وعيا نخلق و حياتنا أسلوب بتغيير نقوم عندما الطبيعة و العالم و نفسه بينحولنا من تحدث التي التغيرات مع التعامل في اليوجا ستساعدنا حولنا، من بالعالم

". ... لليوجا عالمي يوم إقرار نحو سويا نعمل دعونا المناخ في التغير حتىأيدت 2014ديسمبر 11في بين 177، من الدول 193دولة إجمالي هم دولة

من العشرين و الحادي يوم بإعالن قرارا المتحدة لألمم العامة الجمعية في األعضاء . العامة الجمعية جانب من اعترافا القرار يعد و لليوجا العالمي اليوم باعتباره يونية

ثم من و العافية، و الصحة تحقيق إلى يهدف شامل نهج هي اليوجا بأن المتحدة لألممالعافية و بالصحة يعود بما اليوجا ممارسة فوائد عن معلومات نشر على ذلك يساعد

. الحياة مجاالت كافة في بالتناغم إحساس جلب على اليوجا تساعد و البشر بني علىمن العديد إدارة حسن و العافية و بالصحة ينعم اإلنسان جعل و األمراض من الوقاية و

. سريعة نبذة تقديم إلى الكتاب هذا يهدف و حياته في المرء يصادفها التي المشكالتعلى سواء بالصحة يتمتع أن على اإلنسان تساعد التي اليوجا ممارسات و اليوجا عن

. المجتمع أو الفرد مستوىلليوجا األول العالمي اليوم

بمناسبة احتفالية نيودلهي في راجباث منطقة في الهند بحكومة أيوش وزارة نظمتيونية من عشر الحادي في لليوجا األول العالمي تحقيق. 2015اليوم الفاعلية وشهدت

: جلسة أكبر وهما القياسية لألرقام جينيس موسوعة في تسجيلهما تم عالميين رقمينبمشاركة شاركوا 35985يوجا مختلفة جنسيات من األشخاص من عدد وأكبر ممارس،

أشخاصمن شارك حيث واحدة، يوجا جلسة . 84في مؤتمر إقامة وتم مختلفة جنسية " " يومي وذلك أشمل صحة أجل من اليوجا بعنوان يومين لمدة يونية 22و 21دولي



بمشاركة 2015 نيودلهي في بهافان فيجيان من 1300في و الهند من وفود أعضاءالخارج.

لليوجا األول العالمي باليوم العالم أنحاء مختلف من الناس من الماليين احتفل لقدالنظير . منقطعة بحماسة

. . . عن دي في دي أقراص إلى باإلضافة بتدريباته لليوجا العام البرتوكول تجهيز تم وقد . االحتفال تم كما الجماهير بين باليوجا العام الوعي نشر بهدف لتوزيعها اليوجا تدريبات

التي اليمن دولة عدا فيما المتحدة األمم في األعضاء الدول جميع في المناسبة بهذه . البعثات و الهندية السفارات كافة كذلك بالمناسبة احتفل كما الحروب تمزقها

أيوش وزارة مع بالتعاون الهندية الخارجية الشئون لوزارة التابعة الهندية الدبلوماسية. المختلفة اليوجا تعليم منظمات و مؤسسات من وغيرها

لليوجا الثاني العالمي اليوم

المركزية والحكومة الرائدة اليوجا مؤسسات مع بالتعاون أيوش وزارة قامتالعالمي اليوم بتنظيم بنجاح تشانديجراه وإدارة الدولة وإدارات الواليات وحكومات

يوم لليوجا . 2016يونية 21الثاني أكثر انضم وقد تشانديجراه كومبليكس، كابيتول فياليوم 30من احتفاالت في موري ناريندرا السيد الوزراء رئيس سعادة إلى ألفشخص

نظام خالل من السكري مرض مثل أمراض عالج إلى دعى حيث لليوجا الثاني العالمي



. يشارك لليوجا، العالمي اليوم في مرة وألول القديم الروحي المعاقين 150اليوجا منكابيتول في لليوجا العالمي باليوم االحتفال أثناء لليوجا العام البروتوكول أداء في

. تشانديجراه كومبليكس،

" " الوزراء رئيس خاطب وقد الشباب مع التواصل هو االحتفالية موضوع وكان . " : على اليوجا وتساعدنا األيام هذه في أنفسنا مع التواصل فقدنا إننا قائال المشاركين

( ". جائزتين عن الوزراء رئيس سعادة أعلن كما أنفسنا مع التواصل أفضل( 1إعادةالعالمي ) المستوى على اليوجا في ."2مشاركة الهند( داخل اليوجا في مشاركة أفضل

" يومي " وراءه وما الجسد لفائدة اليوجا حول يومين مدى على دولي مؤتمر تنظيم وتم. 2016يونية 22و 21 بنيودلهي الرئيسي المؤتمرات مركز في

شاركت الثاني 192وقد العالمي اليوم في المتحدة األمم في األعضاء الدول من دولةلليوجا.



توجيه و اليوجا تمارين و اليوجا عن مختصرة نبذة إعطاء إلى الكتيب هذا يهدفو للفرد العافية و بالصحة التمتع أجل من التدريبات من مجموعة إلى المبتدئ

كتيب. من الحالية الطبعة على الطفيفة التعديالت بعض إدخال تم وقد المجتمع " التمارين" بعض على إدخالها تم التي التعديالت ذلك ومن ، لليوجا العام البرتوكول

. براناياما و اساناس يوجا و فياياناما سوسشما مثل الثانية للطبعة إضافتها تمت التييستمر الذي لليوجا العام البرتوكول لبعض 45وبخالف السماح تم فقد دقيقة،

لمدة مؤسسية يوجا ممارسات بتضمين الرائدة اليوجا لوضعيات 15مؤسسات دقيقة . وغيرها ساتسانج و دهايانا و نيدرا يوجا و البراناياما مثل

الطالب من المزيد يتطلع الحياة مناحي كافة في اليوجا ألهمية ونظرا واليوم،. وممارستها لليوجا الفلسفية للقواعد أعمق فهم على الحصول إلى اليوجا وممارسي

حياتنا على اليوجا تأثير كيفية إلظهار متواضعا جهدا لليوجا العام البروتوكول ويمثل . . اليوجا جوهر على التعرف إلى ذلك ويقودنا وصحتنا واتجاهاتنا

اليوجا؟ هي ما

ال علم على يقوم الروحانية المعرفة فروع من فرع األساس في هي اليوجا . اليوجا إن القول ويمكن الجسد و العقل بين التناغم تحقيق على يُركز الكثيرون يدركه

" " . يوجا كلمة لإلنسان أفضل صحة تحقيق إلى يهدف واحد وقت في علم و فن هي " " " أو " ينضم يعني و يوج وهو السنسكريتية باللغة كلمة جذر من األساس في مشتقة

." " " إلى" تؤدي اليوجا ممارسة فإن باليوجا، الخاصة للنصوص وفقا و يتحد أو يندرج . هذا في شئ كل أن فترى الحديثة، العلوم أما الكون و الفرد بين الوحدة تحقيقمن المرحلة هذه إلى يصل الذي الشخص و الوجود جوهر مظاهر أحد هو الكون



" " تسمى الحرية من حالة يدرك الذي وهو يوجي عليه يٌطلق الكون مع التوحد. " " " " " " " موكشا" أو كيفاليا أو نيرفانا أو موكتي

الطرق من مختلفة مجموعة من تتألف التي العلوم أحد إلى اليوجا تشير كماإدراك إلى النهاية في وصوال والعقل الجسد بين الوحدة تحقيق من البشر تُمكن التي

) ( المعاناة. أشكال كافة على التغلب إلى سادهانا اليوجا ممارسة تهدف كما الذاتشعور و شاملة صحة خالل من الحياة مناحي كل في بالحرية شعور إلى تؤدي التي

. التناغم و بالسعادة

: تطورها و اليوجا تاريخ عن نبذة

على اإلنسان يتعرف أن قبل حتى السنين أالف إلى اليوجا علم أصول ترجع. المعتقدات أو الديانات

" اليوجا " ُمعلم أو يوجي أدي هو شيفا فإن باليوجا، الخاصة الشعبية للموروثات طبقا و - - معارفه بنقل الهيمااليا في كانتيسارروفار بحيرة ضفاف على قام الذي األول

" " أو سابتاريشيس اسم عليه يُطلق الذين السبعة طالبه إلى اليوجا عن المتعمقة . و آسيا في العالم أنحاء كافة إلى اليوجا علم بنقل الحكماء هؤالء وقام السبعة الحكماء

. العصر في العلماء أيضا والحظ الجنوبية أمريكا و أفريقيا شمال و األوسط الشرق. العالم في القديمة الحضارات بين اليوجا مجال في حدث الذي الكبير التبادل الحديث

العثور تم بما مقارنة اإلطالق على األشمل هو الهند في اليوجا نظام أن وجد ولكن . مختلف في كثيرا ارتحل الذي الحكيم وهو أجاستيا قام وقد أخرى أمكان في عليه . حياة أسلوب اليوجا باعتبار الثقافة هذه مالمح بوضع الهندية القارة شبة أنحاء

" " ساراسواتي حضارة ثمار من خالدة ثقافة نتاج باعتبارها اليوجا إلى وينظرإلى تاريخها ويرجع اإلندوس وادي باعتبارها 2700في وجودها أثبتت و الميالد، قبل عام

. العثور وتم لإلنسان الروحانية و البدنية بالنواحي االرتقاء في تساهم التي األمور منتحمل اإلندوس وادي في ساراسواتي حضارة من الحفريات و األختام من عدد علىاليوجا وجود على يؤكد الذي األمر اليوجا يمارسون ألفراد صور و زخارف و شعارات

. . و يوجا تانترا ممارسة ترجح األم اإللهة تماثيل و األختام أن نجد كما القديمة الهند فيالبوذية التعاليم و األوبانشياد و الفيدية و الفلكلورية الموروثات في كذلك اليوجا تتواجد ) ( تعاليم و الرامايانا و بهاجاوادجيتا بينها من ماهابهاراتا مالحم و دارشاناس اليانية و

. قبل ما إلى ترجع اليوجا ممارسة أن من الرغم على و تانتريك و فايشنافاس و شيفا - يٌعرف الذي باتانجالي ماهاريشي العظيم للحكيم الفضل يرجع ولكن الفيدي، العصر -" عٌرف " الفترة تلك في لليوجا خاص نظام وضع و تقنين في الحديثة اليوجا أبو باسم

." سوترا " يوجا باسم



و تطوير في الكبار اليوجا ُمعلمي و الحكماء من العديد ساهم ، باتانجالي وبعد . لقد الموثقة المعلومات و التدريبات من العديد خالل من اليوجا على الحفاظمنذ اليوجا ُمعلمي كبار من مجموعة يد على العالم أنحاء كافة في اليوجا انتشرت

. اليوجا تدريبات بأن اليوم قناعة الجميع لدى أصبح الحالي العصر حتى و األزل قديم . من استفاد قد و أفضل بصحة ينعم اإلنسان تجعل و األمراض من الوقاية على تساعدأن حتى العالم، أنحاء كافة في األشخاص من الماليين و الماليين اليوجا ممارسة

. األيام مرور مع كبيرة بصورة تنمو أصبح اليوجا ممارسةاليوجا أساسيات

و المشاعر و العقل و الجسد مستوى على اإلنسان جسد في اليوجا تعمل : يوجا. كارما وهي لليوجا رئيسية تصنيفات أربعة ظهور إلى األمر هذا أدى وقد الطاقة

بالجانب االتقاء على تعمل التي يوجا جانا و البدنية، بالنواحي االرتقاء على تعمل التيكاريا و المشاعر، بجانب االرتقاء على تعمل التي و يوجا بهاكتي و العقلي و الذهني

. من تدريب كل و بالطاقة المتعلقة الجوانب على األساس في تعمل التي و يوجاالمجموعات هذه من مجموعة إطار في يأتي المرء يمارسها التي اليوجا تدريبات

األربعة. المميزة الممارسات و التدريبات لها األربعة المجموعات هذه من مجموعة وكل

. إلى المتدرب يُرشد أن فقط اليوجا ُمعلم سوى يستطيع وال بها الخاصة المتفردة وسويا ممارستها يمكن التي األربع المجموعات تلك بين من التدريبات من تركيبة أفضل

" . أن على كتبت التي القديمة التعليقات كافة أكدت حالة كل متطلبات حسب ". متخصص يوجا ُمعلم أو مدرب يد على تتم أن يجب اليوجا ممارسة

التقليدية اليوجا مدارس

إلى أدى الذي األمر باليوجا المتعلقة الممارسات و الفلسفات من العديد هناك : و يوجا بهاكتي و يوجا جانا بينها من المختلفة التقليدية اليوجا مدارس من العديد ظهور

واليا يوجا مانترا و يوجا ودهايانا يوجا وكونداليني يوجا وهاتا يوجا وباتانجاال يوجا كارما . هذه من مدرسة ولكل األخرى المدارس من وغيرها يوجا وبودها يوجا جاين و يوجا

الهدف تحقيق إلى النهاية في تؤدي التي بها الخاصة تدريباتها و منهجها لها المدارس . اليوجا ممارسة من األسمى

العافية و بالصحة التمتع أجل من اليوجا تدريبات

: و وأسانا ونياما ياما يلي ما عليها التدريب يتم التي اليوجا أوضاع أشهر بين من- شات و ومودراس بادندهاس و سمادهي و دهايانا و دهارانا و وبراتياهارا براناياما

. كارما يوكتا و جابا ومانترا يوكتاهارا و كارماز



. و اليوجا بتدريبات للقيام التحضيرية األولية األوضاع من نياما و ياما أوضاع تعتبر- - تاد ) كوريات وهي العقل و الجسد بين التوازن و االستقرار تحقق التي األوضاع تضمن

) تعطي- بصورة النفسية و الجسدية األنماط من متنوعة مجموعة إتباع سثايرام أسانام . الوقت من معقولة لفترة معينة جسد بوضعية القيام على القدرة المرء

خالل التنفسمن على بقدرته المرء بوعي االرتقاء على براناياما أوضاع تعمل ولحياة أساسية تعد التي بالتنفس الخاصة اإلرشادات و القواعد من مجموعة إتباع

التحكم. على تساعد و الذهنية بحالته المرء بوعي االرتقاء على كذلك تساعد و المرء . من المرء يتمكن اليوجا، من األولى المراحل في و المرء عقل في أكبر بصورة

خالل من النفس وخروج دخول حركة تنظيم خالل من المستوى هذا إلى الوصولمسارات كذلك و اإلنسان جسم في األخرى الفتحات من غير و الفم و األنف فتحتي

. على اإلنسان يستطيع الوقت بعض مرور بعد و اإلنسان جسد في المختلفة الهواءجسده في اإلنسان مرور تنظيم و النفس حركة في التحكم كذلك و النفس نمط تغيير

جسد في امتأل الذي الحيز على التعرف ثم من و الشهيق حركة متابعة كذلك و ) ( ) ( و كومبهاكا الجسد في بعد بالهواء يتشبع لم الذي الحيز و بوراكا بالهواء اإلنسان

خالل ذلك و الجسد أجزاء في منه التخلص و الهواء حركة تنظيم على العمل كيفية .) بارفاسا ) الزفير إخراج عملية

و جسده بأعضاء اإلحساس من اإلنسان وعي تخلص إلى براتياهارا وتشير . العامة الحالة إلى فتشير دهاراما لتدريبات بالنسبة أما الخارجية بالمؤثرات ارتباطه

. دهيانا أما التركيز حالة أنها على الكثير يفهمها التي و العقل و الجسد داخل للتركيزأما العقل، و الجسد داخل على التركيز على خاللها يتم التي و التركيز حالة فهي

. التكامل حالة فهي سمادهي

ينظر و بالراناباما، المرتبطة التدريبات من مجموعة مودراس و باندهاس وتعتبرمن بمجموعة القيام تتطلب التي المتقدمة اليوجا تدريبات من باعتبارهم إليهم . األمر ذلك يسهل و التنفس في الوقت نفس في التحكم مع الخاصة الجسدية األوضاع

في أعلى مراتب إلى الوصول أجل من الطريق يمهد و العقل في التحكم عملية . إلى المرء تنقل التي دهيانا ممارسة أن إلى اإلشارة يجب لكن، و اليوجا ممارسة

يعرف ما جوهر هي كلية أخرى مرحلة إلى الوصول إلى تؤدي و الذات إدراك مرحلة . سادهانا يوجا باسم



- في السموم من التخلص أجل من الفرد بها يقوم إجراءات فهي كارماز شات أماالسموم أشكال التخلصمن على تساعد و طبيعتها في عادية تبدو التي و جسده داخل

. على تؤكد التي اإلرشادات من مجموعة فهي يوكتاهارا أما الجسد في المتراكمةاإلنسان يتمتع أن أجل من الصحية الغذائية العادات و المناسب الطعام تناول أهمية

. أفضل بصحة . : معينة عبارة ترديد خالله يتم للتأمل تمرين هي جابا تأثير مانترا له التمرين وهذا

. التوتر على بالتدريج التغلب في يساعدنا حيث العقل على إيجابي. : أفضل- حياة أجل من الصحيحة واألفعال بالممارسات القيام يعزز تمرين كارما يوكتا



اليوجا لممارسة عامة إرشادات

تمارين أداء عند األساسية اإلرشادات من مجموعة إتباع اليوجا ممارسي على يجب : يلي ما بينها من و اليوجا

التالية اإلرشادات إتباع التمرين يجب في البدء :قبل

- " الهامة " المتطلبات من النظافة أن بالذكر الجدير و النظافة تعني سوسا كلمةالمحيط العام الجو نظافة على الحرص تتضمن هي و اليوجا، لممارسة للغاية

. العقل و للجسد الداخلي الصفاء إلى باإلضافة بالمرء

يكون أن على الصفاء و بالهدوء يتسم جو في اليوجا ممارسة يتم أن يجب . استرخاء حالة في الجسد و الذهن

وجبة تناول بعد أو الطعام من خالية معدة على اليوجا ممارسة يتم أن يجببالضعف. شعرت إذا فاتر ماء في العسل من قليل قدر تناول خفيفة

أو المثانة في السوائل و الطعام فضالت أي تخلصمن قد المرء يكون أن يجب . التدريب أثناء براحة ليشعر الغليظة األمعاء

) ( أداء أثناء مطبقة بطانية أو دوري يوجا سجادة خاصة مرتبة استخدام يجبالتدريبات.

. الجسم حركة لسهولة مريحة و خفيفة مالبسقطنية ارتداء يُفضل

بصورة أو المرض أو باإلجهاد المرء شعور عند اليوجا ممارسة يتم أن يجب ال . الشديد الضغط من المرء معاناة حاالت في أو استعجال على تنطوي

يُنصح القلب، في مشكالت أو ألم أو مزمن مرض من المرء شكوى حالة فياليوجا تمرينات أداء قبل باليوجا ُمعالج أو الطبيب باستشارة



الحمل فترات خالل التدريبات بأداء القيام قبل اليوجا في خبراء استشارة يجب . النساء الحيضعند فترة أو

: التدريبات أداء خالل التالية اإلرشادات إتباع يُرجى

ذلك ألن االبتهاالت أو األدعية من مجموعة بترديد التدريب جلسات تبدأ أن يجب. الذهني الصفاء على يساعد عام جو خلق في يساهم

و الجسد حركات متابعة مع وارتياح ببطء اليوجا تدريبات أداء يتم أن يجب. التنفس عملية

إرشادك يتم لم ما التمرين خالل بوضوح ذلك ذكر يتم لم ما أنفاسك تكتم ال. ذلك بخالف للقيام

. ذلك بخالف للقيام إرشادك يتم لم ما األنف فتحتي خالل من تتنفسسوى ال

دون التدريب أثناء وقت أي في عضالتك تسترخي أو جسمك عضالت تقبض الإرشاد.

. الشخصية لقدرات وفقا التمرينات بأداء قم

فإن بالتالي و الوقت من لبعض اليوجا ممارسة نتائج على الحصول يتطلب . للغاية الهامة األمور من بانتظام التدريبات أداء في المثابرة و االستمرار

و اليوجا تدريبات من تدريب بكل الخاصة المالحظات و المحاذير بعض هناك . التدريبات بأداء القيام عن االعتبار في وضعها يتم أن يجب التي

/ / يُعرف ما أو العميق الهدوء من حالة سكينة بتأمل التدريب جلسة إنهاء يجب " باثا " شانتي باسم

: التدريبات أداء بعد التالية اإلرشادات إتباع يُرجى



بين ما مرور بعد سوى حمام أخذ أو الطعام تناول يجب من 30إلى 20ال دقيقةالتدريب نهاية

بين ما مرور بعد سوى الطعام تناول يجب التدريب 30إلى 20ال نهاية من دقيقة

المناسب الطعام

و الجسد يكون أن تضمن أن يمكن سليمة غذائية إرشادات إتباع إن القول يمكن . إتباع بها الموصى األمور ومن التمارين و التدريبات ألداء استعداد حالة في العقل

من أكثر العمر من البالغ للشخص بالنسبة و ، نباتية غذائية يتناول 30حمية أن عامابدني بنشاط القيام حالة في أو المرضية الحاالت في عدا فيما يوميا غذائيتين وجبتين

. شاق عمل أو للغاية عالي

: اليوجا تساعد أن يمكن كيف

. األبحاث كشفت وقد الحياة معوقات كافة من الحرية لبلوغ طريق هي اليوجا إنالعقلية و البدنية الفوائد من العديد األخيرة السنوات خالل إجراءها تم التي الطبية

الخبرات على بناء اإلرشادات إتباع خالل من ذلك و لإلنسان اليوجا تقدمها التي : . التالية النقاط بعض األبحاث بعض تبرز و الممارسين من الماليين لدى المتراكمة

. القلب صحة و العضلي األداء و البدنية للياقة مفيدة اليوجا

الدم ضغط و النفس مشكالت و السكر مرض في التحكم في اليوجا تفيدعادات إتباع عن الناجمة الصحية المشكالت من العديد و المنخفض و المرتفع

. الحياة أسلوب بسبب سيئة

. العصبي الضغط و القلق و التعب و االكتئاب من الحد على اليوجا تساعد

. النساء الطمسعند انقطاع أعراض تنظيم على اليوجا تساعد



العقل و الجسد جعل إلى تهدف عملية عن عبارة هي جوهرها في اليوجابالصحة المرء خاللها ينعم حياة أجل من معوقات أي بدون التناغم على قادرين

. العافية و

الروحاني- 1 الصفاء تجلب كلمات ترديد

أجل من الروحاني الصفاء على تساعد الكلمات بعض بتالوة اليوجا تمرينات تبدأ. التمرينات و التدريبات من االستفادة تعظيم

: الله أدعومتناغم واحد كجسد التحرك في يوفقكم أن

واحد كصوت والتحدثالذهني الصفاء و بالهدوء عليكم ينعم أن و

أفعال من به تقومون فيما يتجلى أن وأخيرا

الجسم- 2 عضالت بسط تدريبات أو كرياز تشاالنا وضع

الدورة حركة زيادة على الجسم عضالت بسط تدريبات أو كرياز تشاالنا وضع يساعد . أو الوقوف وضعيتي في التدريبات هذه أداء يمكن و الجسم في الصغرى الدموية

الجلوس.

الرقبة -1 تدريبات

( شيتي االستعداد: ) وضع ساماسشيترياألسلوب :

: الخلف و لألمام الرقبة تحريك األولى المرحلة



استعداد وضعية في قف

مناسبة بمسافة قدميك بين باعد

ساماسشيتري أو االستعداد ووضع هو هذا

خصرك حول يديك ضع

تلمسصدرك ذقنك تجعل أن وحاول ببطء لألمام رقبتك تثني وأنت بالزفير قم

لك بالنسبة ممكنة درجة ألقصى للخلف رقبتك تحرك أنت و نفسا خذ

) مرتين ) التمرين نفس كرر التمرين من واحدة جولة هي هذه

: يسارا و يمينا الرقبة لف الثانية المرحلة

قدر تقترب أذنك تجعل أن وحاول ، اليمين جهة ببطء رقبتك ولف الزفير أخرجالكتف ترفع أن دون كتفك من اإلمكان

الطبيعية الوضعية إلى بالرأس تعود بينما نفسا خذ

اليسار جهة ببطء رقبتك ولف الزفير أخرج

الطبيعية الوضعية إلى رأسك تُعيد أنت و نفسا خذ


: يسارا و يمينا الرقبة ثني الثالثة المرحلة

اليمين جهة ببطء رقبتك اثني



الكتف مع استقامة وضعية في الذقن تكون حتى رأسك حرك و الزفير أخرج


اليسار جهة ببطء رقبتك اثني



: دائرية حركة في الرقبة لف الرابعة المرحلة

ذقنك تجعل أن وحاول لألمام رقبتك حرك و الزفير، أخرجتلمسصدرك

اتجاه في دائرية حركة في ببطء رأسك حرك نفسا؛ خذ. خفضرأسك بإعادة تقوم بينما الزفير هواء أخرج الساعة، عقارب

. كاملة دائرية بحركة قم. الساعة عكسعقارب اتجاه في رأسك حرك ثم. أخفضرأسك الزفير، هواء وأخرج العكسي االتجاه في رأسك حرك نفسا؛ خذ. : مرتين هذه الحركات مجموعة كرر واحدة مجموعة الحركات هذه تشكل

مالحظات

. عنقك ترهق أن دون ممكن مدى ألقصى رأسك حرك. والثبات االسترخاء وضع في الكتفين على حافظ. الرقبة وعضالت مفاصل وارتخاء الرقبة حول المنطقة تمدد استشعر. المقعد الجلوسعلى أثناء التمرين هذا أداء يمكن



برفق التمرين هذا أداء الرقبة في آالم من يعانون الذين لألشخاص يمكن. مريحة وضعية في الرقبة تكون حتى الخلف إلى الرأس انحناء عند وخاصة

أو العنقية الفقرات التهاب من يعانون الذين واألشخاص السن لكبار ينبغي. التمرين هذه أداء تجنب المرتفع الدم ضغط

الكتفين- 2 حركة : اإلطالة تدريبات األولى المرحلة

للكتفين

ضع و جسمك افرد و الساقين ضمالجسد بجانب باستقامة الذراعين

بالقرب ألعلى الذراعين ارفع ثم نفسا خذالرأس من

للخارج الكفين وجه يكون أن علىللوضعية الذراعين تنزل أنت و نفسا، أخرج

األساسية وهما الرأس الذراعان يلمس أن يجب ال

ألعلى مرفوعتينعند الجسد جانب يلمسا أن كذلك يجب وال

لألسفل تنزيلهمااألصابع و مفرودين الكفان يكون أن يجب

مضمومة

: الثانية المرحلة

دائرية حركة في الكتفين تحريك

مستقيمة وضعية في قفكتفك على اليمنى يدك بأصابع اضغط ثم الذراعين ارفع

األيمن



األيسر كتفك على اليسر يدك بأصابع اضغط وكاملة دائرية حركة في الكوعين حرك

لألمام الدوران أثناء الصدر مقدمة الكوع يلمس أن حاولألعلى الحركة عند األذن يلمس وأن

بالكوعين للخلف الدوران أثناء الذراعين شد

ألسفل بالكوعين الحركة أثناء الجذع ألمسجانبي

الساعة عكسعقارب باتجاه الحركات نفس كرر

خمسمرات التمرين كرر : التمرين فوائد

منطقة وأعصاب عضالت و عظام سالمة على الحفاظ على التمرين هذا يساعدالكتفين

الكتفين وتيبس الرقبة فقرات التهاب لعالج مفيد التمرين وهذا

الجذع- 3 حركة

) فيكاساك ) كاتيشاكتي الجذع لف

) االنتباه ) وضعية ساما وضعية

األسلوب

بينهما المسافة تكون بحيث الساقين بين .3-2باعد أقدام الكفان يكون بحيث الصدر مستوى إلى الذراعين كال أرفع

. أفقي وضع في عليهما وحافظ متقابلين بحيث األيسر الجانب إلى الجسم بلف قم الزفير أخرج

. نفس أخذ مع األول الوضع إلى عد األيسر، الكتف اليمنى اليد يلمسكف



اليسرى اليد كف يلمس بحيث األيمن الجانب إلى الجسم بلف قم الزفير أخرج. نفس أخذ مع األول الوضع إلى عد األيمن، الكتف

: مرتين هذه الحركات مجموعة كرر واحدة مجموعة الحركات هذه تشكلأخريين.

. التمرين هذا أداء أثناء استرخيمالحظات

. التنفس مع ببطء التمرين هذا بأداء قم. بحذر التمرين هذا أداء القلب لمرضى ينبغي في مشكالت أو الظهر، في مبرحة آالم من تعاني كنت إن التمرين هذا تجنب

. الحيض فترة وخالل البطن جراحات بعد وكذلك الفقري، العمود

الركبتين- 3 حركة

) االنتباه ) وضعية ساما وضعية

األسلوب

بحيث الكتفين مستوى إلى ذراعيك أرفع الهواء، استنشق. لألرض مواجهين الكفان يكون

وضع في ليكون جسمك وحرك الركبتين اثني الزفير، أخرجالجلوس.

الذراعين من كل يكون أن ينبغي النهائية، الوضعية في. لألرض موازيين والفخذين

. االستقامة وضع إلى الجسم وأعد نفسا خذ. اليدين خفض أثناء الزفير أخرج

. أخريين مرتين التمرين كررمالحظات

. والوركين الركبتين مفاصل التمرين يقوى



. الحادة المفاصل التهاب حاالت في التمرين هذا تجنب

3 -) أسانا ) يوجا اليوجا وضعيات

الوقوف أ( وضعيات

) النخلة ) وضعية تادا وضعية

. " الوصول " التمرين هذا من المرء يتعلم الجبل أو النخلة تعنى تادا كلمةالتي التمارين جميع أساس التمرين هذا ويعد والثبات االستقرار إلى

. الوقوف وضع في تؤدي

األسلوب

مسافة على الحفاظ مع . 2الوقوف القدمين بين بوصة . وأرفع الهواء استنشق اآلن، الخارج جهة الرسغ تحريك مع األصابع تشبيك

. الكتفين مع مستقيم خط في أعلى إلى ذراعيك . استمر القدمين أصابع على ً واقفا توازنك على وحافظ األرض عن الكعبين أرفع

من لمدة الوضعية هذه .15-10في ثانية . الطبيعي وضعهما إلى الكعبين وأخفض الزفير، أخرج وضعية إلى أخرى مرة وعد الجذع بمحاذاة ذراعيك وأخفض األصابع تشابك فك

الوقوف.التمرين فوائد

أعصاب احتقان إزالة في ويساعد الجسم ثبات تحقيق على التمرين هذا يعمل. الجسم وضعية مشكالت ويصحح الفقري العمود

. معين سن حتى الطول زيادة على يساعدتحذيرات

دوالي أو القلب في حادة مشكالت من تعاني كنت إذا القدمين أصابع رفع تجنب. الدوار أو األوردة



) الشجرة ) وضعية فركسا وضعية

." " " " تشبه التمرين لهذا النهائية الوضعية شجرة تعني فركسا كلمة. االسم هذا عليها أطلق فقد ثم ومن الشجرة شكل

األسلوب

مسافة على الحفاظ مع بين 2الوقوف بوصةالقدمين.

. أمامك نقطة على ركز على القدم ووضع اليمنى الساق ثني مع الزفير أخرج

. ً مالمسا الكعب يكون أن يجب األيسر الفخذ من الداخلي الجانبللعجان.

الكفين وضم أعلى إلى الذراعين وأرفع الزفير أخرجمعاً.

من لمدة الوضعية هذه في .30إلى 10استمر طبيعي وتنفسبشكل ثانية. اليمنى والقدم الذراعين وأخفض الزفير أخرج. اليسرى الساق ثني طريق عن التمرين وكرر استرخي

التمرين فوائد

. - واالنتباه والتحمل واالتزان العصبي العضلي التوافق تحسين. ً أيضا األربطة وتنشيط الساق عضالت تقوية

تحذيرات

. السمنة أو الدوار أو المفاصل التهاب من تعاني كنت إذا التمرين هذا تجنب

) ( - للقدمين اليدين مالمسة وضعية هاستا بادا وضعية



. " هاستا " بادا وضعية فإن ثم، ومن اليدين تعنى هاستا وكلمة القدمين، تعنى بادا كلمة . اسم الوضعية هذه على ً أيضا ويطلق القدمين نحو أسفل إلى الكفين مد تعنى

." أوتانا" وضعيةاألسلوب

مسافة على الحفاظ مع مستقيم وضع في 2قف. القدمين بين بوصة

. أعلى إلى الذراعين وأرفع ببطء نفسا خذ. الوسط منطقة من أعلى إلى جسمك مدد ً موازيا الجذع يصبح حتى لألمام وانحنى الزفير أخرج

لألرض. الكف كامل يستقر حتى لألمام وانحنى الزفير أخرج

. األرض على من لمدة األخيرة الوضعية هذه على .30-10حافظ ثانية . استطاعتهم قدر على االنحناء عليهم الظهر بمرونة يتمتعون ال الذين األشخاص

ذراعيك ومد الرأسي الوضع إلى ببطء وانتصب نفسا خذ اآلن،. الرأس فوق

. للحركات عكسي بترتيب البداية وضع إلى ببطء وعد الزفير أخرج

. التمرين هذا أداء أثناء استرخالتمرين فوائد

وعملية الفقري العمود مرونة تحسين في التمرين هذا يساعد. الحيض ومشكالت اإلمساك من ويقي الهضم

تحذيرات

أو الظهر، أو القلب في مشكالت من تعاني كنت إن التمرين هذا تجنب يرجىوكذلك الدوار أو الحاد النظر قصر أو القرحة أو الفتق أو البطن، في التهابات

. الحمل أثناء



تجنب الفقري العمود في مشكالت من يعانون الذين األشخاص على ً أيضا يجب. التمرين هذا أداء

) العجلة ) نصف وضعية كاكرا أردها وضعية

. " " " الجسم " يتخذ الوضعية، هذه في عجلة تعنى كاكرا وكلمة نصف تعنى أردها كلمة." العجلة " نصف وضعية تسمى ثم ومن العجلة، نصف شكل

األسلوب

تشير بحيث الظهر إلسناد الوسط منطقة على اليدين ضع. أسفل إلى أو األمام إلى األصابع

. انحنى الرقبة عضالت بتمديد وقم الخلف إلى رأسك أملهواء أخرج ثم القطنية؛ المنطقة عند الشهيق مع الخلف إلى

. واسترخي الزفير من الوضعية بهذه .30-10احتفظ العادي التنفس مع ثانية. ببطء وانتصب نفسا خذ


. الفقري العمود أعصاب ويقوي الفقري العمود مرونة على التمرين هذا يساعد. التنفس على القدرة ويحسن الرقبة عضالت يقوي. العنقية الفقرات التهاب عالج في يساعد

تحذيرات

. بالدوخة الشعور إلى تميل أو الدوار من تعاني كنت إذا الوضعية هذه تجنب. التمرين هذا أداء عند بحذر االنحناء المرتفع الضغط مرضى على

) المثلث ) وضعية تريكونا وضعية



. " " " " " يشبه " زاوية تعنى كونا و ثالثة تري المقطع يعني حيث مثلث، تعني تريكونا كلمةأطلق فقد ثم ومن واألطراف الجذع من يتشكل أضالع ثالثة ذو مثلث التمرين هذا

. االسم هذا عليهاألسلوب

بين مريحة مسافة على الحفاظ مع قفالقدمين.

الجانبين على ببطء ذراعيك كال أرفع. أفقي وضع في تكونا حتى

اليمين جهة ببطء وانحني الزفير أخرج. اليمني القدم خلف اليمني اليد وضع

وضع في األيسر الذراع على حافظ. األيسر الذراع بمحاذاة مستقيم

. األمام إلى اليسرى اليد أدر . اليسرى لليد الوسطى األصبع طرف على نظرك وثبت رأسك أدر لمدة الوضعية هذه على .30-10حافظ طبيعي التنفسبشكل مع ثانية. الهواء نفس بأخذ تقوم بينما انتصب. األيسر للجانب الخطوات هذه كرر


. القدم تسطح من يقي. والوسط والفخذ الساق ربلة عضالت يقوي. الرئتين قدرة ويحسن الفقري العمود مرونة على يساعد

تحذيرات

النسا عرق آالم أو الغضروفي االنزالق من تعاني كنت إن الوضعية هذه تجنب. البطن في الجراحية العمليات وبعد

. الجانبين على الجسم تمديد درجة في تتمادى ال التمرين هذا أداء عند



. الركبتين بلمس ذلك استبدال له يمكن الشخصلمسقدميه، يستطع لم إنالجلوس- وضعيات ب

) / االستبشار ) الثبات وضعية بهادرا وضعية

. " بالخير " مبشر أو ثابت تعني بهادرا كلمة) فيسراما ) وضعية طويالً الجلوس وضعية

األسلوب

مد مع الظهر منتصب اجلس. األمام إلى الرجلين

. الفخذين بجانب اليدين ضع ." داندا " اسم الوضعية هذه على يطلق

. ً معا القدمين أخمص ضم اآلن، . منطقة نحو الكعبين حرك القدمين أصابع فوق ً معا يديك وشبك الزفير أخرج

. إمكانك قدر على العجان لم أو متالمسين الفخذان يكن لم إن

تحت ناعمة وسادة ضع األرض، من قريبين يكونا. . النهائية الوضعية هي وهذه كسند الركبتين

. الوقت لبعض الوضعية هذه في استمرالتمرين فوائد

. والعقل الجسم ثبات على يساعد الركبتين مفاصل صحة على يحافظ

والفخذين.. الركبتين آالم تخفيف على يساعد. البطن آالم التخلصمن على ويساعد للبطن الداخلية األعضاء على ً إيجابيا يؤثر فترة خالل ً غالبا المرأة بها تشعر التي اآلالم يخفف أنه حيث للنساء مفيد

الحيض.



تحذيرات

. النسا عرق آالم أو المفاصل التهاب من تعاني كنت إن التمرين هذا تجنب) الصاعقة ) وضعية أسانا فاجر وضعية

. من بممارسته الفرد قام فإذا ثم، من و التأملية األوضاع من الوضع هذا اعتبار يمكنأداء أثناء عينيه يغمض أن عليه فإن التأمل أجل

. النهائية المرحلة في التدريبالقدمين كعبي أجلسعلى و رجليك اثني

من األكبر باألصبع المسهما و قريبين الفخذين ابقيالقدم

الركبتين ضع على اليديناستقامة مع وضعية في الظهر و الرأس على اإلبقاءأسانا هذا فاجر وضع هو

: التمرين فوائد

. الفخذين و األرداف عضالت تقوية في التمرين يساعدالهضم لعملية مفيد التمرين

استقامة وضعية في جعله و الفقري العمود دعم على التمرين يساعدتحذيرات

. التمرين هذا تجنب عليهم الشحوب من يعانون الذين األشخاصالذين األشخاص أيضا التمرين يمارس أال ويجب

الكاحل في إصابة أو الركبة في أالم من يعانون

) الجمل ) نصف وضعية أوسترا أردها وضعية

) فيسراما ) طويالً الجلوس وضعية



. " " سنام يشبه التمرين من النسخة لهذه النهائي الوضع جمل تعني أوسترا كلمة. ) الوضعية. ) هذه من نصف األولى المرحلة أداء يتم النسخة، هذه في الجمل

األسلوب

. فيسراما وضعية اجلسفي. داندا وضعية إلى انتقل . الكعبين وأجلسعلى الساقين بثني قم. متالمسين القدم إبهامي على وحافظ الفخذين ضم. الركبتين على اليدين ضع. مستقيم وضع في والظهر الرأس تكون أن يجب." فجرا " وضعية هي هذه. الركبتين على قف. األسفل تجاه األصابع تشير بحيث وسطك على يديك ضع. متوازيين والكتفين الكوعين على حافظ الخلف إلى الجذع بثني وقم نفسا خذ الرقبة؛ عضالت ومدد للخلف الرأس أحنى

. . الزفير إخراج مع استرخي اإلمكان بقدر. األرض مع عمودي وضع في الفخذين على حافظ لمدة الوضع هذا في .30-10استمر طبيعي التنفسبشكل مع ثانية." فجرا " وضعية وأجلسفي الشهيق مع األول وضعك إلى عد. فيسراما وضعية في استرخي

مالحظات

مع عليهما يديك تضع أن يمكنك الكعبين، إلى بيديك الوصول تستطيع كنت إن." " . أوسترا اسم الوضع هذا على يطلق للخلف االنحناء


. الظهر وآالم اإلمساك يخفف



. المعدة فم الرأسومنطقة إلى الدم ووصول الدموية الدورة يحسنتحذيرات

التهاب أو البطن منطقة في جروح أو فتق من تعاني كنت إن التمرين هذا تجنب. الحمل حاالت في التمرين هذا تجنب يجب كما الدوار، أو المفاصل

) الجمل ) وضعية أسانا أوشتر وضعية

. جلسة شكل التمرين هذا في للجسد النهائي الوضع يشبه و الجمل تعني أوشترا كلمة . االسم جاء هنا من و الجمل

األسلوب:

األرض على ركبتيك ضع

بينما مضمومتين القدم كفي ابقي و فخذيك بين باعداألرض على للخلف موجهة القدم أصابع

للخلف جذعك تثني أنت و نفسا خذاليمنى قدمك باطن على اليمن يدك كف ضع

اليسرى قدمك باطن على اليسرى يدك كف وضعبقوة للخلف الرقبة ثني احذر

معاكسة وضعية أنه حيث سارفاجاسانا تمرين ممارسة بعد التمرين بهذا القيام يفضلسارفاجاسانا تمرين فوائد من يعزز مما له


اإلبصار لعيوب للغاية مفيد التمرين الظهر و الرقبة آالم للتخلصمن كذلك ومفيد األرداف و البطن منطقة في الدهون تقليل على التمرين يساعد الهضم مشكالت التخلصمن على التمرين يساعد

تحذيرات



و القلب أمراض و الدم ضغط ارتفاع من يعانون لمن التمرين بهذا القيام يُحظرالفتاق

) األرنب ) وضعية ساسانكا وضعية

. أرنب تعني ساسانكا كلمة" فجرا " وضعية

األسلوب

" فجرا " وضعية اجلسفي. متالمسين القدم إبهامي على اإلبقاء مراعاة مع الركبتين بين باعد. الركبتين بين اليدين ضع. ممكنة درجة ألقصى ببطء اليدين بمد وقم الزفير أخرج. األرض على ذقنك وضع لألمام انحنى. متوازيين ذراعيك على حافظ. الوضعية هذه في واستمر األمام إلى أنظر. جلستك في واعتدل نفسا خذ." فجرا " وضعية إلى أخرى مرة وعد الزفير أخرج. فيسراما وضعية إلى وعد ساقيك مدد


. السلبية المشاعر من وغيرها والغضب التوتر تخفيف على يساعد آالم ويخفف الهضم ويحسن اإلمساك ويخفف التناسلي الجهاز أداء يحسن

الظهر.تحذيرات

. الظهر في حادة آالم من تعاني كنت إن الوضعية هذه تجنب



أداء عند الحذر الركبتين عظام هشاشة من يعانون الذين المرضى على ينبغي." فجرا " وضعية تجنب أو التمرين هذا

أسانا ماندوك أوتان وضعية

يشبه أسانا ماندوك أوتان لتمرين النهائي الوضع أن حيث الضفدع، تعني أوتانا كلمة . وفي االسم بهذا الوضع تسمية جاءت هنا من و مستقيمة، وضعية في الضفدع جلسة

. الرأس الكوعان يحمل أسانا، ماندوك أوتان وضعيةاألسلوب

أسانا فاجر وضع اجلسفيمن القدمين أصابع وقرب األمام من ركبتيك بين باعد

الخلف ألعلى ذراعيك ترفع أنت و نفسا خذ

مقصية وضعية في رأسك خلف الذراعين ضعالكتف من األعلى الجزء على يد كل كف يكون بحيث

المعاكسالرقبة و الظهر استقامة على حافظ


الفقري العمود آالم و الظهر آالم التخلصمن على التمرين هذا يساعد الرئتين كفاءة و الحاجز الحجاب حركة تحسين على يساعد كما

تحذيرات

التمرين هذا أداء تجنب الركبة مفصل في حادة آالم من يعانون من على يجب



) الفقري ) العمود التفاف وضعية فاكرا وضعية

." " " ملتف " وضع في الفقري العمود يكون الوضعية، هذه في ملتف تعنى فاكرا كلمة . وظائفه تنشيط على يساعد داندا مما وضعية

األسلوب

. اليسرى الركبة بجانب اليمنى القدم وضع اليمنى، ساقك اثني

. اليمين جهة الجسم لف الزفير، بإخراج تقوم بينما كف ضع أو اليمنى القدم بإبهام وأمسك اليمنى الركبة حول األيسر الذراع حرك

. اليمنى القدم بجاب اليد على اإلبقاء مع األرض على اليد كف وضع في واستمر األيمن الذراع ارجع

. مستقيم وضع في الظهر لمدة الوضعية هذه في .30-10استمر واالسترخاء العادي التنفس مع ثانية. واالسترخاء الزفير مع األول وضعهما إلى يديك حرك. اآلخر الجانب على السابقة الخطوات كرر


. الفقري العمود مرونة زيادة على يعمل. الهضم وسوء اإلمساك التخلصمن على يساعد. السكر مرض في التحكم على البنكرياسويساعد ينشط

تحذيرات

مشكالت أو الظهر، في حادة آالم من تعاني كنت إن الوضعية هذه تجنب يرجىوخالل البطن منطقة في الجراحية العمليات بعد وكذلك الفقري العمود في

. الحيض فترةالبطن - على االستلقاء أوضاع جـ

) التمساح ) وضع مكاراسانا وضعية



كلمة . مكاراناتعنى الجسم شكل يشبه الوضع هذا وفي التمساح السنسكريتية باللغة

. التمساح شكل

لالسترخاء استلقاء وضع

األسلوب

الساقين فتح مع بطنك على استلقي

الخارج تواجه األصابع أطراف وجعل يدك على اليمنى يدك وضع ذراعيك اثن

اليسرى يديك على جبهتك ضع . التمساح وضع هو هذا عينيك أغلق االستلقاء أوضاع كافة في لالسترخاء الوضع هذا ممارسة وتتم


الظهر من السفلي الجزء استرخاء من تزيد الظهر مشكالت شفاء على يساعد العظام أمراض لكافة الوضع هذا ممارسة وصف يتم والقلق التوتير على للقضاء به يوصى

تحذيرات

في حادة ومشكالت منخفض دم بضغط اإلصابة حالة في الوضع هذا تجنب

الحمل حاالت وفي القلب

) الكوبرا ) وضعية بهوجانجا وضعية

. هذا وفي كوبرا أو ثعبان تعني بهوجانجا كلمةوضع يشبه فيما ً مرفوعا الجسم يكون التمرين،

. الكوبرا ثعبان



األسلوب

. واسترخي يديك على رأسك اسند بطنك، على استلقى. ذراعيك ومدد رجليك ضم اآلن،. األرض على جبهتك ضع. األرض على والكوعين اليد راحتي وضع جسمك؛ جانبي على يديك ضع اآلن،. البطن صرة منطقة حتى والصدر الذقن برفع تقوم بينما ببطء نفسا خذ. مريح نحو على الوضع هذا في استمر . بهوجانجا ساراال وضعية اسم الوضعية هذا على يطلق األرض على جبهتك ضع واآلن

كان حيثما صدرك على كفيك وضع

كوعيك ارفع ثم موضوعان كوعيك وصدرك ببطء ذقنك وارفع نفسا، خذ

الصرة أعلى حتى

البوجانجاسانا وضع هو هذا

األرض على جبهتك أرح الزفير، أخرج

واسترخ ساقيك وابسط كفيك على رأسك وأرح كفيك وضع

مالحظات:

القطنية الفقرات على بإجهاد أو بحمل تشعر ال بحيث مشدودين ساقيك ابق


التوتر لعالج الوضع هذا يصلح اإلمساك حاالت من ويخفف البطن دهون من ويقلل الهوائية الشعب ومشكالت الصداع عالج على يساعد كما



تحذيرات

الوضع هذا تجنب البطن في جراحية لعمليات بالتعرض قاموا من على يجب

أشهر ثالثة أو شهرين لمدة. الوضع هذا تجنب والقرحة الفتاق من يعانون الذين على يجب

) الجرادة ) وضعية شاالبهاسانا وضعية

الجرادة شاالبا كلمة تعنى

استلقاء وضع

األسلوب

وضع في بطن على استلقي

التمساح ألعلى كفيك جعل مع جسدك بجوار يديك األرضوضع على ذقنك أرح الركبتين تثني وال األرض عن بعيدا ساقيك ارفع و نفسا خذ األرض على من جسدك رفع لتسهيل وساقيك زراعيك بمد قم لمدة الوضع هذا في طبيعية 20إلى 10ابق التنفسبصورة مع ثانية األرض على ساقيك وأنزل الزفير أخرج التمساح وضع في ثواني بعض لمدة استرح

مالحظات

. به القيام عند مفيد الوضع هذا الوضع لتحسين األرداف عضالت شد مع ركبتين ارفع

الكوبرا وضع في


الظهر أسفل وألم النسا عرق عالج في يساعد الكلية ولمنطقة الخصر عضالت يقوي



الوزن في التحكم على ويساعد واألرداف الفخذين في الدهون يقلل الهضم حسن على ويساعد البطن في الموجودة األعضاء وظائف يحسن

تحذيرات

. بحرص الوضع هذا ممارسة نرجو الوضع هذا تجنب القلب مرضي على يجب

الظهر من السفلي الجزء في حاد ألم وجود حالة في أن يجب والفتاق المعدة وقرحة الدم ضغط ارتفاع من يعانون الذين المرضي

الوضع هذا يتجنبوا

الظهر- على االستلقاء أوضاع د

) الجسر ) وضعية سيتوباندهاسانا وضعية

. شكل في الجسم رفع يتم الوضع، هذا وفي الجسر شكل سيتوباندهاسانا كلمة تعني

. كاتوسباداسانا اسم أيضا عليه ويطلق التسمية آتت هنا ومن الجسر

الظهر على االستلقاء

األسلوب

الركبتين عند الساقين كال اثن

األرداف تجاه الكعبين واجذب ثم بإحكام الكاحلين امسك

خط في والقدمين الركبتين على حافظ

مستقيم لتقوم يمكن ما بقدر أعلى إلى والجزع األرداف برفع ببطء قم ثم نفسا خذ

الجسر شكل بعمل لمدة الوضع هذا في طبيعية 30إلى 10استلق التنفسبصورة مع ثانية الميت الجسد وضع في واسترخي األصلي الوضع إلى ببطء عد ثم الزفير أخرج

مالحظة



باألرض والرأسملتصقتين الكتفين يظل األخير، الوضع في األمر تطلب إذا بيديك الوسط عند جسدك سند يمكنك األخير، الوضع وفي


الظهر من السفلي الجزء عضالت يقوي كما والقلق اإلحباط من يخفف اإلمساك عالج على ويساعد الهضم ويحسن البطن أعضاء ببسط يقوم

تحذيرات

ال األخيرة الحمل أشهر في الالئي والنساء والفتاق القرح من يعانون الذين األشخاص

. الوضع هذا يمارسن أن يجب

) الساقين ) رفع وضعية أسانا باد أوتان وضعية

. يقوم التمرين، هذا في القدم تعني بادا بينما ألعلي الرفع السياق هذا في تعني أوتانارفع " وضع التمرين هذا اسم جاء هنا من و ألعلى الساقين كلتا برفع المتدرب

الساقين".

األسلوب:مريحة بصورة ظهرك على استلق

لألمام ومدهم الساقين ضمجانبجسدك يديك ضع

نفسا تأخذ وأنت ببطء ساقيك ارفعالركبتين ثني دون لكن

قدرها بزاوية الساقين ارتفاع على درجة 30حافظطبيعية التنفسبصورة مع لفترة الوضع هذا على حافظ

األرض على ألسفل ببطء الساقين تعيد أنت و نفسا اخرجأخرى واحدة مرة التمرين كرر




البطن في الٌسري المركز توازن على التمرين هذا يساعد عسر أو فوت الفالت أو البطن منطقة في أالم أي من التخلص على يساعد

اإلسهال و الهضم البطن منطقة عضالت بناء على يساعد القلق و العصبية على للتغلب للغاية فعال التمرين الرئتين التنفسوقدرة تحسين على التدريب يساعد

تحذيرات:

كلتا ليست و األخرى تلو ساق رفع الدم ضغط ارتفاع مرض من يعانون من على يجبالتمرين هذا أداء أثناء الساقين

) المحراث ) نصف وضع أسانا هاال أردها وضعية

. " " " المحراث " تعني هاال كلمة و نصف تعني أردها هاال كلمة التمرين هذا على يٌطلقللتمرين النهائي الوضع في الجسم شكل ألن الهندي أسانا المحراث يشبه

األسلوب: األرض على ظهرك على استلق

على الكفين وجه مع جسدك بجانب يديك ضعاألرض

قدرها بزاوية ألعلى الساقين كلتا 30ارفعدرجة

زاوية حتى ألعلى ارفعهما درجة 60ثمزاوية مستوى حتى ببطء ارفعهما 90وأخيرا

درجة أسانا هاال أردها لتمرين النهائي الوضع هو هذا

مستقيمة وضعية في الكتفين و الجسم يكون أن يجبالرأس رفع األرضدون على ببطء الساقين اخفض واآلن




مفيد واإلمساك التمرين الهضم لعسر الشحوب و الحلق واضطرابات السكري مرض حاالت في مفيد أيضا التمرين الحرص من بمزيد أدائه يجب لكن و الدم ضغط لمرضى للغاية إلى يحتاج لكنه الدم ضغط ارتفاع لمرضى جدا . مفيد بعناية ممارسة

تحذيرات

الظهر من األسفل الجزء منطقة في آالم من يعانون لمن رفع بالنسبة عليهم يجبالتمرين هذا أداء أثناء الساقين كلتا ليست و األخرى تلو ساق

التمرين بتجنب ينصح هذا حالة أداء ..البطن،في إصابات وجود في الفتق مرض الخأو

) الريح ) إخراج وضعية بافاناموكتاسانا وضعية

. مفيد فهو التمرين اسم من يتضح وكما إطالق تعني موكتا و الريح تعني فافان كلمة. الغازات التخلصمن في

األسلوب

ظهرك على استلق فخذيك والصق ركبتيك اثن

بصدرك وامسك أصابعك بين شبك

الركبة تحت الساق بعظمة استرخ ثم ركبتيك تلمسذقنك حتى رأسك وارفع الزفير أخرج الريح إخراج وضع هو الوضع هذا األرض على رأسك وضع اعد األرض على اخفضساقيك بالزفير القيام عند الريح إخراج وضع في استرح



مالحظات

ساقك وحركة تنفسك بين بالمزامنة قم / الفقرات منطقة في بشد تشعر أن يجب للركبة الجبهة األنف لمس عند

. القطنية. الفقرات منطقة على انتباهك وركز مغلقتين عينيك ابق القطنية


بالغازات البطن بامتالء اإلحساس من ويقلل االنتفاخ من ويريح اإلمساك، عالج

الهضم على ويساعد واألربطة المعقدة، العضالت شبكة وتمديد وتدليك عميقا، داخليا ضغطا يحدث

. والوسط الحوض منطقة في واألوتار الفقري العمود وأعصاب البطن عضالت يقوي

تحذيرات

عرق أو فتاق ووجود بالبطن إصابات وجود حالة في التمرين هذا تجنب أرجو

. الحمل وأثناء الظهر في شديد الم أو النسا

) الميت ) الجسد وضع شافاسانا وضعية

. الميت الجسد يشبه التمرين هذا في النهائي الوضع الميت الجسد تعني شافا كلمة

الظهر على االستلقاء مع استرخاء وضع

األسلوب

بين المباعدة مع ظهرك على استلق

. مريحة بصورة والذراعين الساقين عينيك وأغلق ألعلى الكفين اجعل

واعية بصورة الجسم لكامل استرخاء بعمل قم وبطيئا منتظما واجعله الطبيعي تنفسك راقب



واالسترخاء باالنتعاش تشعر حتى الوضع هذا في ابق


والعقل الجسم ويريح التوتر أنواع كافة من الراحة على يساعد والبدني العصبي النظام يريح متمتعا يصبح الخارجي، بالعالم مرتبطا مستمرة بصورة يظل الذي العقل إن

. الخارجي العالم على تركيزه ويفقد الذهني بالصفاء وتبعاته التوتر على السيطرة في مفيد أنه وجد

كاباالبهاتي- 4 وضعية

وفاجراسانا بادماسانا، السوكاسانا،و مثل تأمل وضعية أي

األسلوب

التأمل أوضاع من وضع أي اجلسفي الجسم أجزاء كافة باسترخاء وقم العينين اعلق بالهواء الصدر بملء وقم األنف فتحتي خالل من بعمق للداخل تنفس

لعضالت قوي انقباض مع النفس اخرج

استرخ ثم البطن نفسك تجهد ال وإدخال بقوة النفس إخراج في استمر

ببطء النفس نفس 30أكمل بأخذ قم ثم تنفس مرة

ببطء للخارج وتنفس عميق جوالت من جولة هذه وتعتبر

الكابالبهاتي تنفسعميق جولة كل وسيتبع مرتين التمرين كرر



للصدر: التنفس لها داعي ال حركة بدون البطن قبضعضالت خالل من بشدة الزفير

. . التمرين خالل بهدوء الشهيق يكون أن يجب الكتفين ومنطقة

: الجوالت جولة عدد كل في جوالت بثالث القيام ممارسة للمبتدئين مرة 20يمكن

. الوقت. بمرور بالتدريج التنفسوالجوالت مرات عدد زيادة ويمكن تنفس


على ويساعد األمامية الهوائية األنفية الجيوب بتنقية الكاباالبهاتي وضع يقوم

الكحة على التغلب الجيوب والتهاب باألنف، المخاطية األغشية والتهاب البرد معالجة في مفيد

. الهوائية الشعب والتهاب والربو األنفية، بالحيوية ومليء نضرا الوجه ويجعل الجس بإنعاش يقوم الهضمي الجهاز ويقوي وقويه العصبي الجهاز في توازن يحدث

تحذيرات

ضغط وارتفاع والدوار القلب بأمراض اإلصابة حالة في التمرين هذا تجنب نرجو

و الدماغية والسكتة النصفي والصداع والصرع األنف، من المزمن والنزيف الدم

. المعدة قرحات و الفتاق

براناياما – 5 وضعية

األنف ) فتحتي عبر التنفس براناياما فيلوما انولوما او ناديسوهانا وضعية

بالتبادل(

اليسرى األنف لتحتي خالل من بالتبادل التنفس هي التمرين لهذا األساسية السمة

) كومباهكا ) النفس حبس بدون واليمنى

التأمل وضعية أياألسلوب



تأمل وضع اجلسفي العينين غلق مع مستقيم وضع والرأسفي الفقري العمود على حافظ عميقة قليلة تنفس مرات مع استرخ . أن ويجب مودرا جنانا وضع في اليسرى الركبة على اليسرى اليد راحة ضع

مودرا ناسجرا وضع في اليمنى اليد تكون األوسط اإلصبع وضم اليسرى األنف فتحة على والبنصر الخنصر اإلصبعين ضع

اليمنى. األنف فتحة على اليمنى اليد إبهام ضع والسبابة بالخنصر اليسرى األنف فتحة أغلق ثم اليسرى األنف فتحة من للداخل تنفس

األنف فتحة خالل نفس واخرج اليمنى األنف فتحة عن اإلبهام وابعد والبنصر

اليمنى اليمنى األنف فتحة خالل بالتنفسمن قم ثم اليسرى األنف فتحة وافتح اليمنى األنف فتحة أغلق التنفس عملية نهاية في

خاللها من نفسا واخرج. براناياما فيلوما أنولوما أو ناديسودهانا من دفعة العملية هذه وتعتبر التمرين من بخمسدفعات قم

والتوقيت المعدل

متساوية والزفير التنفس فترة تكون للمبتدئين بالنسبة الشهيق حركة فترة الزفير فترة اجعل بالتدريج

التنفس

. أو بعنف يتم أن يجب وال فيه ومتحكما ومنتظما بطيئا التنفس يكون أن يجب

. حالة بأي مقيدة بصورة


تحمل التي الرئيسية القنوات تنقية أو الوضع هذا من األساسي الغرض إن

بالطاقة الجسم كامل تغذية إلى يؤدي ما وهو الطاقة



التركيز تحسين على ويساعد الهدوء إلى يؤدي والقلق التوتر مستوى من ويقلل الحيوية يزيد الكحة اضطرابات على يقضي

براناياما شيتالي وضعية

" " اسم من واضع هو ،وكما السكينة و الهدوء أيضا تعني و التبريد تعني شيت كلمة . - للممارس البدنية الذهنية المنظومة تبريد على يساعد فهو هذا التمرين، تصميم تم

. تبريد على فقط تساعد ال التمرين هذا ممارسة إن الجسم حرارة لتقليل التمرينالذهن صفاء على تعمل ولكنها الجسد

األسلوب: جلوس وضعية أي أو أسانا بادم وضع اجلسفي

لك بالنسبة مريحة أخرىجانا وضع في كما الركبتين على اليدين ضع

مودرا أنجالي وضع أو مودرافي الفم من أخرجه و الجانبين من لسانك لف

األنبوب يشبه شكل

كونته الذي األنبوب هذا عبر الفم من نفسا خذبلسانك

ممكنة درجة ألقصى بالهواء رئتيك أمألفمك أغلق و لسانك ادخل ثم

األنف فتحتي عبر ببطء نفسا أخرج : التمرين فوائد

الدم تنقية على التمرين يساعد الجسم حرارة درجة تقليل على يساعد كما المرتفع الدم ضغط لمرضى مفيد التمرين بالجوع اإلحساس بالعطشويقلل تشعر التمرين يجعلك ال



االلتهاب يسببها التي واالضطرابات اإلمساك من التخلص على التمرين يساعد

الصفرة و الكحة و العينين و للجلد كذلك مفيد التمرين

تحذيرات:

الجيوب التهاب أو الكحة أو البرد من يعانون لمن التمرين هذا ممارسة تجنب يجباألنفية

) ريكاكا ) بهاراماري برانياما بهاراماري وضعية

" " أثناء السوداء النحلة تعني والتي بهارامارا كلمة من مشتقة مبهاراماري كلمة

. السوداء النحلة طنين يشبه ينجم التي الصوت فإن الوضع، هذا ممارسة

تأمل وضع أي

األول: النوع األسلوب

العينين غلق مع تأمل وضع أي اجلسفي األنف خالل من عميقا نفسا خذ مع فيها متحكم بصورة ببطء الزفير أخرج

. وهذه السوداء النحلة طنين مثل طنين صوت إصدار

. بهاراماري تمرين دفعات من دفعة هي التمرين من دفعتين كرر

الثاني النوع

العينين إغالق مع تأمل وضع اجلسفي األنف خالل من بعمق باالستنشاق قم



باإلبهامين واألذنين والخنصر البنصر بإصبع والفم السبابة بإصبعي العينين أغلق

. الشكل من يتضح كمامودرا ساموكي أيضا الوضع هذا يسمى

عميق طنين صوت بإصدار القيام مع فيها متحكم وبصورة ببطء الزفير أخرج

. بهاراماري تمرين من دفعة هي وهذه السوداء النحلة طنين مثل وثابت التمرين من دفعتين كرر


القلق تقليل على وتساعد التوتر تخفيف على البهاراماري ممارسة يساعد

النشاط وفرط والغضب العصبي والنظام للعقل مهدئ اثر خلق إلى الطنين صوت صدى يؤدي االضطرابات على القضاء في جيد أنه اكتشاف وتم عظيم مهدئ التمرين يعتبر

التوتر عن الناجمة والتأمل للتركيز مفيد تمرين يعتبر

تحذيرات

واألذن األنف في التهابات وجود حالة في التمرين ممارسه تجنب نرجو

دهيانا- 6 وضعية

التفكير من متواصلة عملية هو التأمل أو دهيانا

التأمل أوضاع من وضع أي

األسلوب

التأمل أوضاع من وضع اجلسفي مريح وضع في منتصبا الفقري عمودك اجعل: يلي كما مودرا جنانا وضع بعمل قم



o دائرة واصنع السبابة إصبع بطرف اإلبهام بلمسطرف قمo مستريح وضع وفي مستقيمة األجرة الثالثة األصابع اجعلo ومتالمسة متجاورة الثالثة األصابع اجعلo الفخذين على اليدين وضع مع ألعلى الراحتين أجعلo ومستريحان مرتخيان والكتفان الذراعان يكون أن يجب

o قليال ألعلى وجهك رفع واجلسمع عينيك أغلقo بين تركيزك على حافظ لكن كثيرا للتركيز تحتاج ال أن

تنفسك وراقب الحاجبينo واحدة فكرة لديك واجعل تتالشى أفكارك اجعلo بالتأمل قم

مالحظة التأمل أثناء الخلفية في هادئة موسيقى تشغيل يمكن للمبتدئين، بالنسبة ممكنة فترة أطول الوضع هذا على ابق


اليوجا ممارسة عناصر من عنصر أهم التأمل يعتبر مثل السلبية المشاعر على القضاء على يمارسه من التمرين هذا يساعد

ايجابية مشاعر ويخلق والقلق واإلحباط والغضب الخوف والهدوء الذهني الصفاء على يساعد اإلرادة وقوة األفكار ووضوح الذاكرة وقوة التركيز من يزيد الالزمة الراحة ويعطيهما والعقل الجسم تنشيط على تساعد الذات تحقيق إلى التأمل يؤدي

سانكالبا- 7 وضعية



) سانكالبا ) دعاء وضعية خالل من اليوجا ممارسة جلسة إنهاء يتم

. سأعمل به أقوم عمل كل خلال ومن والحب والمرح السلام يسودها صحية حياة أحيا بأن أتعهد

. حاليا تواجهني التي العقبات إزالة على جاهدا وسأعمل حولي من والحب السلام من مناخ خلق على جاهدا

. . المخلوقات جميع بوحدة واعترف الآخرين بحياة حياتي بارتباط اعترف إنني لي عالما بكاملة العالم واجعلباتها- 8 سانتيه وضعية

للجميع الصحة أتمنى للجميع، السعادة أتمنى

احد يعاني أال أتمنى النجاح الجميع يحقق أن أتمنى

السالم... ... السالم السالم

المؤسسية: اليوجا تمارين (15)مالحظة دقيقة

) ... الخ) ساتسانجا نيدرا، يوجا دهيانا، براناياما، تمارين يفضل

. سانكالبا تمرين وقبل دهيانا أو براناياما تمارين بعد تتم



لليوجا العالمي اليوم

اليوجا أنشودة

والحياة والعقل بالجسد نرتقي دعناحياة كأسلوب اليوجا نمارس

خلفنا العداء نتركالوئام بلحن نصدح

السعادة تملؤها أن ينبغي الحياةاليوجا من المغزى هو هذا

خوف دون إنسان كل ليحيااإللهية المحبة تسود حتى

قوة اإلنسان تمنح ونياما ياما تمارينمكان كل في السعادة تنشر

ودهايان وبراناياما أسانا تمارين مارسوالسالم الصحة لتنال

بالحيوية اليوجا ممارسي جميع لينعمالشكوك فتزول

لليوجا دائرة بأسره العالم ويصبحسماء إلى األرض وتتحول



لليوجا العالمي اليوم احتفاالت من لمحات



يونيو 21

لليوجا العالمي اليوملليوجا العام البروتوكول

لليوجا العالمي اليوم شعارالفرد وعي اتحاد يعكس ما وهو اليوجا، إلى الشعار في ً معا اليدين ضم يرمز

والطبيعة، اإلنسان وبين والجسد، العقل بين التام والتناغم الكوني، الوعي مع. والسعادة الصحة لبلوغ المتكامل والمنهج

الخضراء واألوراق األرض، عنصر إلى الشعار في البنية الشجر أوراق وتشيرالطاقة مصدر إلى الشمس تشير بينما النار عنصر إلى األزرق واللون الطبيعة، إلى

واإللهام.. اليوجا جوهر تمثل التي اإلنسانية أجل من والسالم التناغم الشعار يعكس

الهند حكومة



وسيدها اليوناني والطب الطبيعي والعالج واليوجا األيورفيدا وزارة) أيوش ) التجانسية والمعالجة

AYUSH Bhawan, B-Block, GPO ComplexINA, New Delhi-110023www.ayush.gov.in


mea.gov.inmea.gov.in/portal/countrynews/7855_common_yoga_protocol… · web viewو بعد مرور...

Documents