meal plan (mp) · 2020. 12. 6. · masak telur dengan api kecil lebih kurang 1 minit untuk...
TRANSCRIPT
Ini ialah Pelan Pemakanan atau Meal Plan (MP) peribadi anda. Pemantauan
dan bimbingan coach adalah penting untuk memastikan hasil penurunan berat
badan dengan sihat.
Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana-mana jenis makanan, sila
rujuk secara peribadi dengan coach anda.
Pelan Pemakanan ini telah dirangka khas untuk membantu proses penurunan
berat badan secara optimum dan efektif. Untuk membantu proses tersebut,
berikut adalah bahan-bahan yang perlu dielakkan / dikurangkan:
Elakkan daging merah
Gula (gula putih / gula perang / etc)
Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3 in 1, jus dalam kotak
Perencah segera (secukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG,
ajinomoto)
Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin
Semua makanan bergoreng (kuih-muih & manisan, etc)
Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam Meal
Plan ini, anda boleh ikut tips di bawah:
Elak makanan bergoreng
Pilih hidangan yang dibakar, rebus atau stim
Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (seperti asam rebus, ikan kari, ikan
singgang, ikan masak lemak), cuma perlu elakkan kuah
Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik
RUJUKAN UNTUK PORTION:
1 mangkuk nasi = sebesar penumbuk masing-masing
Portion protein = sebesar tapak tangan masing-masing
Makan setiap 2-3 jam mengikut keperluan kalori badan, elakkan
berlapar lebih dari 4 jam
*Meal Plan dan Resepi lengkap 30 hari ada disediakan di dalam Program
Letskurusonline
seNARAI GROCERIES
Ikan Salmon
Ikan Siakap
Ikan Laut; Elakkan
keli/patin/pari
Ayam; Bahagian Dada
Telur Ayam
Tempe
Sweet Potato (Ubi Keledek)
Beras Perang
Seafood (Udang/Sotong)
Pasta/Spaghetti (Wholewheat)
Wrap (Wholegrain)
Brokoli
Cendawan
Cauliflower (Bunga Kobis)
Saderi (Celery)
Timun Jepun
Tomato
Lada Benggala (Capsicum)
Daun Sup, Daun Bawang
Lobak Merah
• Lain-lain; Bawang Putih, Bawang
Merah, Lengkuas, Halia, Serai, Kunyit
Hidup, Daun Limau Purut, Asam
Keping, Limau Nipis, Lemon, Cili Padi,
Cili Boh
Air Soya; Brand Vsoy
Multigrain/Golden Grain
Rolled Oats
Peanut Butter;
Steff/Yogood/JIF/Jenis Organik
(100% Peanut)
Tempe
Tauhu
Olive Oil
Kacang Kuda
Barli
Greek Yogurt
Garam Bukit
Rempah Ratus Asli; Serbuk
Paprika, Cayenne Pepper,
Serbuk Lada Hitam, jintan putih,
jintan manis, ketumbar & lain-
lain
Epal Hijau
Epal Merah
Pisang
Jambu Batu
Kurma
Pear/Lai
Betik
Tembikai/Tembikai Susu
Nenas
BAHAN ASAS SAYUR-SAYURAN
BUAH-BUAHAN BAHAN TAMBAHAN LAIN
TIPS SHOPPING GROCERIES:
Beli bahan-bahan kering atau jenis tahan lama dahulu
Bahan basah seperti ikan / ayam / sayuran / buah-buahan boleh
beli sikit-sikit ikut meal plan
Bagi yang makan luar especially student, boleh beli makanan
untuk lunch ikut guideline dan nasihat daripada coach
Ikut menu yang diberi kerana mengikut kalori yang sesuai dan
zigzag Meal
DAY BREAKFAST 7.30 – 8.00 am
SNACK 10.00-10.30 am
LUNCH 12.30 – 2.30 pm
SNACK 4.30 – 5.00 pm
DINNER 7.00 – 8.15 pm
1 Roti Wholemeal + Telur
Epal Merah Ikan Bakar Air Asam Jambu Batu Egg Wrap
2 Pizza Telur Pisang Asam Pedas Ikan Utara Epal Hijau Chicken Wrap
3 Roti Wholemeal + Peanut Butter
Epal Merah Murtabak Sweet Potato Jambu Batu Sweet Potato Chicken Pie
4 Egg Broccoli Muffin Pisang Tomyam Ayam Sihat Epak Hijau Roti Wholemeal + Peanut Butter
5 Egg Wrap Jambu Batu Nasi Goreng Pattaya Epal Merah Pizza Telur
6 Pisang + Peanut Butter Buah Naga + Greek Yogurt
Spaghetti Kari 1 Mangkuk Kacang Kuda
Egg Broccoli Muffin
7 Roti Wholemeal + Telur
1 Potong Betik Fish & Chips Lko Sweet Potato Chicken Wrap
CABARAN KURUS 7 HARI
BAHAN-BAHAN
3-5 ikan kembung
2 asam keping
1 serai – dititik
Kacang bendi
2-3 tangkai daun kesom
Garam secukupnya
Serbuk kunyit
5 tangkai cili kering – buang biji *
1 sb jintan manis *
4 ulas bawang merah *
CARA-CARA:
1. Kisar bahan bertanda *
2. Masukkan bahan kisar, air, asam keping, serai dan daun kesom ke dalam periuk
3. Masak dengan api perlahan sehingga mendidih
4. Masukkan garam secukup rasa, bendi dan ikan. Jangan masak terlalu lama supaya
ikan tidak hancur. Dah masak, siap untuk dihidangkan!
BAHAN IKAN: BAHAN AIR ASAM:
Ikan 1 tapak tangan
Garam
Kunyit
Daun kunyit
1 biji bawang besar - dipotong dadu
1 biji tomato - dipotong dadu
5 tangkai cili padi – dipotong nipis
2 tangkai cili merah besar
2 sb asam jawa
Sedikit perahan air limau nipis
1 sk garam
1/2 sb gula perang
CARA – CARA :
1. Ikan dilumur garam kunyit dan dibalut dengan daun kunyit dan dibakar menggunakan
magic pan sehingga masak
2. Untuk air asam, potong kesemua bahan
3. Masukkan ke dalam mangkuk dan gaul rata. Siap untuk dihidang
4.
CABARAN KURUS 7 HARI
BAHAN-BAHAN:
2 biji telur
100g daging cincang
3 sb rolled oat
½ biji bawang besar – potong dadu
Sedikit lobak merah – racik halus / dadu
Sedikit saleri (daun & batang)
1 sb chilli flakes
Secubit garam bukit
½ biji sweet potato saiz sederhana
CARA-CARA:
1. Sweet potato dipotong dadu. Didihkan air dan rebus sweet potato, dan setelah
lembut, toskan airnya. Kemudian, kisar oat sehingga halus.
2. Pukul telur dan masukkan semua bahan lain, termasuk sweet potato
3. Kesemua bahan dikacau sekata
4. Masak atas non-stick pan dengan 2 sudu minyak zaitun. Siap untuk dihidang
BAHAN – BAHAN :
1 keping dada ayam
1 biji tomato
1 batang saderi
1 cm lengkuas
½ batang carrot
1 batang serai - dititik
½ biji bawang Holland
Daun limau purut
CARA - CARA :
1. Rebus ayam sehingga separuh masak
2. Masukkan serai yang dititik, lengkuas, bawang, saderi, carrot dan daun limau purut
3. Ketuk 2-3 cili padi jika mahu tambah sedikit rasa pedas
4. Apabila mendidih, tambahkan tomato segar dan perasakan dengan garam secukupnya
CABARAN KURUS 7 HARI
BAHAN-BAHAN (2-3pax):
2 cawan nasi
200g isi ayam (cincang)
1 carrot (potong dadu)
2 ulas garlic (cincang)
2 bawang merah (cincang)
2 sb minyak zaitun/kelapa
Secubit garam
1 sk ground pepper
Cili (hiris nipis untuk hiasan)
Daun ketumbar
3 biji telur
CARA – CARA:
1. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan merah sehingga naik bau 2. Masukkan ayam cincang dan carrot, kacau lebih kurang 2 minit sehingga ayam
masak dan carrot lembut 3. Masukkan garam dan pepper 4. Masukkan nasi dan kacau sehingga rata kesemuanya. Setelah masak, angkat
dan ketepikan. 5. Scoop kan nasi goreng dalam mangkuk saiz sederhana, untuk langkah
seterusnya 6. Pukul telur, dan masukkan secubit garam dan pepper 7. Grease kan non stick pan dengan minyak zaitun, dan tuang bancuhan telur.
Swirl pan supaya telur nipis dan permukaannya besar. Masak telur dengan api kecil lebih kurang 1 minit
8. Untuk membungkus nasi, tutup api. Dan letakkan semangkuk saiz sederhana (lebih kurang sepenumbuk nasi) di tengah2 telur atas pan tadi. Dan lipatkan setiap sisi
9. Tekupkan dengan pinggan dan flip the pan. Nasi Goreng Pattaya sedia dihidang bersama cili hiris dan daun ketumbar
CABARAN KURUS 7 HARI
BAHAN LAIN :
Spaghetti wholeweat (direbus
lembut)
Taugeh & sawi (dicelur sebentar)
Cili merah & hijau – hiris nipis
Daun sup & bawang – hiris
Limau kasturi
1 bijij telur rebus
BAHAN KUAH KARI :
3 sb minyak kelapa
1 batang kecil kayu manis
1 biji bunga lawing
2 biji buah pelage
2 biji bunga cengkih
200-300g dada ayam
2 keping tauhu – potong dadu
1 inci halia – kisar
3 ulas bawang putih – kisar
½ biji bawang besar – kisar
5 sb rempah kari (bancuh dulu)
Serbuk cili (optional jika suka pedas)
250 ml santan / susu segar
500-700ml air masak
CARA – CARA :
1. Rebus spaghetti wholewheat mengikut arahan pada plastic bungkusan
2. Panaskan minyak, tumis 4 sekawan terlebih dahulu. Dan masukkan bahan
kisar. Tumis sehingga bau wangi
3. Masukkan rempah kari yang telah dibancuh dengan sedikit air. Kemudian,
letak santan/susu segar dan kemudian air. Kacau menggunakan api
sederhana. Biar hingga menggelegak
4. Masukkan isi ayam, dan tunggu seketika sehingga masak. Masukkan tauhu
keping.
5. Perasakan dengan garam dan gula organic secukup rasa
6. Dihidangkan bersama spaghetti wholewheat, dan hiaskan dengan garnishing
vegetables.
CABARAN KURUS 7 HARI
BAHAN – BAHAN FISH :
1 keping ikan dori
Lada hitam secukupnya
Garam bukit secukup rasa
BAHAN – BAHAN FRIES :
Sebiji Sweet potato dipotong secara memanjang
BAHAN – BAHAN COLESLAW :
Sedikit kobis dan kobis purple – disagat
2 inci lobak merah – disagat
½ sudu Greek Yogurt
Sedikit perahan lemon
CARA - CARA :
1. Keringkan ikan dori dan lumurkan dengan garam dan lada hitam. Grill kan ikan
dori atas non stick pan atau air fry sehingga masak
2. Rebus sweet potato sehingga lembut. Kemudian, bakar sehingga warna kekunigan
menggunakan oven atau air fryer
3. Campurkan semua bahan coleslaw dan gaul rata
RESEPI BREAKFAST DAN DINNER
BAHAN-BAHAN:
2 biji telur
½ bawang holland- didadu
½ sudu the serbuk lada hitam
Sedikit garam
1 keping wrap jenama Mission
3 keping daun salad
½ biji tomato
CARA PENYEDIAAN
1. Pecahkan telur dan gaul dengan serbuk lada hitam,garam dan telur
2. Panaskan minyak. Tumis bawang holland hingga layu
3. Masukkan telur dan kacau
4. Panaskan wrap di atas pan tanpa minyak.
5. Lettakkan wrap diatas pinggan dan susun salad, telur dan tomato
6. Gulung wrap dan potong sebelum dihidang.
RESEPI BREAKFAST DAN DINNER
BAHAN-BAHAN
3 biji telur (2 putih & 1 penuh)
1 cekup tangan bayam (spinach)
Tomato ceri
Sedikit bawang merah
Sedikit blackpepper
Sedikit garam
CARA PENYEDIAAN
1. Pukul telur di dalam mangkuk.
2. Masukkan bayam, tomato, bawang dan gaul rata.
3. Masak atas non-stick pan seperti telur dadar.
RESEPI BREAKFAST DAN DINNER
BAHAN-BAHAN
1 keping dada ayam
½ sudu teh serbuk lada hitam
Sedikit garam
1 keping wrap jenama mission 6 grains
3 helai daun salad
3 biji tomato ceri
1/2 avocado - hiris
CARA PENYEDIAAN
1. Gaulkan serbuk lada hitam dan sedikit garam pada dada ayam.
2. Grilled atas non-stick pan tanpa minyak hingga masak 3. Panaskan
wrap di atas non-stick pan.
4. Letak di atas pinggan dan susun salad, dada ayam dan tomato.
5. Gulung dan potong sebelum dihidangkan.
RESEPI BREAKFAST DAN DINNER
BAHAN BAHAN
1-2 biji sweet potato
1 keping dada ayam-dicincang
1 biji bawang besar-dicincang
1-2 cawan carrot, jagung, kacang peas
Serbuk lada hitam kasar
Garam bukit
Sedikit italian herbs
CARA PENYEDIAAN
1. Rebus sweet potato, kemudian lenyekkan dan ketepikan
2. Panaskan pan dengan sesudu minyak zaitun @ minyak kelapa, masukkan
bawang dan fry sehingga layu dan wangi. Kemudian masukkan ayam cincang
sehingga masak, dan perasakan dengan lada hitam, garam dan herbs
3. Pindahkan ke casserole dan layerkan rata, kemudian masukkan sweet potato
dan ratakan
4. Bakar dalam oven selama 20 minit pada suhu 200’C
RESEPI BREAKFAST DAN DINNER
BAHAN BAHAN
2 biji telur
1 sb Greek Yogurt
Secubit garam
Secubit black pepper
¼ cawan brokoli
Italian herbs (optional)
CARA PENYEDIAAN
1. Panaskan oven ke 200’C (ikut kesesuaian oven masing2)
2. Pukul telur dan satukan bersama Greek yogurt , garam, dan pepper dalam satu
mangkuk
3. Sapukan sedikit olive oil di atas tray muffin, dan letakkan 2-3 small florets of
broccoli di setiap cup
4. Scoop bancuhan telur ke dalam tray muffin, dan taburkan italian herbs di
atasnya
5. Bakar selama 20 min pada suhu 200’C sehingga masak keperangan (cucuk
pakai cake tester)