med diete a confronto cazzaniga
TRANSCRIPT
Alcool in Moderazione
giornalmente
Sanpin Tea
Attività fisica
quotidiana
CARATTERISTICHE TRADIZIONALI
Review The Okinawan Diet. D.Craig Willcox, PhD, Bradley J. Willcox
FUNCTIONAL FOOD –SWEET POTATO
Review The Okinawan Diet.
D.Craig Willcox, PhD, Bradley J.
Willcox
Healthy aging diets other than the
mediteranean. D. Craig Wilcox et al.
OKINAWAN TOFU
Okinawa’s Tofu is lower in water than
typical Japanese one and it is higher in
healthy fat and proteins.
Soy is a traditional food in Okinawa
diet, it is rich in isoflavones and
proteins which are important to control
cardiovascular diseases and to fight
against the proliferation in prostate
and breast cancer.
BITTER MELON – GOYA(Momordica charantia)
Goya has a high value of vitamin C and it
consists of others components such as
carantina and polypeptide P with
antioxidant effect.
It is used in folk medicine like tonic,
laxative and against the fever. Goya is
supposed to play an anticancer and
antiviral role.
It also has metabolical effects.
CURCUMA E ALGHE
0
0,5
1
1,5
Seaweeds and turmeric are rich
in carotenoids (that are
important as radical scavenger),
calcium, sodium, iodine, folate,
magnesium and they are rich in
protein too.
Rel
ativ
e P
eroxyl
Rad
ical
Sca
ven
gin
g
Act
ivit
y
Healthy aging diets other than the mediteranean. D. Craig Wilcox et al.
DIETARY PATTERNS
Traditional Okinawa Modern Okinawa Mediterranean DASH
CHO (% Kcal) 85 58 43 55
Protein (% Kcal) 9 15 13 18
Fat (% Kcal) 6 27 42 27
Sat. Fat (% Kcal) 2 7 9 6
Cholesterol (mg/1000
Kcal)
-- 159 75 72
Sodium (mg/die) 1113 3714 -- 1150
Potassium (mg/die) 5199 2155 -- 4700
Review The Okinawan Diet. D.Craig Willcox, PhD, Bradley J. Willcox
• ALTO consumo di cereali NON raffinati, basso IG
• ALTO consumo di verdura e frutta
• MODERATO consumo pesce e prodotti del mare
• Uso di erbe e spezie
• BUON RAPPORTO ω6: ω3
• BASSE CALORIE
• BASSA infiammazione
in Okinawa c’è il più alto numero di centenari….
Cosa significa New Nordic Diet?
Lo stile alimentare delle regioni
del nord Europa
Non una vera e propria
dieta…più una serie di linee
guida
Negli ultimi anni → NEW NORDIC DIET (or New
Nordic Movement)
René Redzepi e Claus Meyer
« i pionieri » del Noma Restaurant
ricette nordiche tradizionali ma
rivisitate in chiave « leggera »
"nordisk" e "mad", ossia nordico e cibo
CIBI TIPICI
CEREALI, SPEC INTEGRALI
FRUTTA E VERDURA
ALGHE
FRUTTA SECCA
LEGUMI
PESCE E CROSTACEI
PATATE
OLIO DI COLZA
FRUTTI ROSSI E RADICI
..E INOLTRE….• Poca carne (sì pollame, cresciuto all’aperto)
• Pochi latticini
• Pochi zuccheri semplici
• Poco alcol
• Poco sale
• NO cibi precotti o molto lavorati
• Cibo da coltivazioni BIO
• Solo prodotti di stagione
• KM 0
• Attività fisica
ASPETTI NUTRIZIONALI
• Cereali integrali, patate, frutta e verdura (fibre, vitamine e micronutrienti)
• Frutti bosco e radici (vitamine e antiossidanti)
• Frutta secca (ω-6)
• Alghe (ω-3)
• Pesce, specialmente salmone e aringhe (ω-3)
• Olii vegetali (MUFA)
• Legumi (proteine e fibre)
• Poca carne, latticini e
grassi animali (AG saturi)
E’ SALUTARE?Meta – analysis of Akesson et al. (2013, Food and Nutrition Research):
Effetti sulla salute associate alle caratteristiche dei cibi della Dieta Nordica
Rischio di incidenza/mortalità CVD/CHD
Rischio cancro colon-retto
Probabilità sviluppare diabete tipo2
Probabilità sviluppare diabete
(forno, purea)
Rischio di incidenza/mortalità
CVD/CHD Rischio cancro colon-retto
(con alti intake)
Olsen et al. (2011, Journal of Nutrition):
Healthy Aspects of the Nordic Diet Are
Related
to Lower Total Mortality
….we found lower mortality among middle-aged
Danes who scored high on a healthy Nordic food
index. The association seemed strongest and most
consistent among men….
MA……
Fino ad oggi sono pochi gli studi che
hanno esaminato l’impatto sulla salute
di questa dieta.
E’ AMICA DELL’AMBIENTE….Saxe (2014, The American Journal of Clinical Nutrition):
The New Nordic Diet is an effective tool in environmental protection: it
reduces the associated socioeconomic cost of diets
perché????
PARAGONE TRA LA DIETA
Mediterranea E Nordica
+ frutta e verdura
+ olio di oliva
+ CHO
+ legumi
+ pesce azzurro
+ frutta secca
+ attività fisica
- carne rossa
- grassi animali
- alcol
+ frutta e verdura
+ olio colza
+ CHO integrali
+ legumi
+ patate
+ pesce, crostacei, alghe
+ frutta secca, frutti
bosco, radici
+ attività fisica
- carne rossa
- grassi animali
- alcol
OLIO DI COLZAIl più comune è l’olio di
CANOLA, una varietà
selezionata a basso
contenuto di acido
erucico (CANOLA, da Canadian Oil
Low Acid)+ MUFA (acido oleico)
- Grassi saturi
Simile olio oliva
BUONO ω-3/ω-6
Conclusioni
La NND è un prototipo di dieta
regionale che tiene molto in
considerazione la salute, la cultura
del cibo, la palatabilità e il rispetto
dell’ambiente.
Le Fad Diets o diete di “moda”,
“popolari”, sono numerosissime....
Strychar, I. CMAJ 2006;174:56-63
Energia: nessuna restrizione Ripartizione quota energetica: Carboidrati 3%-10%Proteine: nessuna restrizioneGrassi: nessuna restrizione anche per grassi saturiSupplementazione: Vitaminica e minerale
High Fat , High Protein - Low CHO diet
Atkins Diet
• Enfasi sulla restrizione di ogni fonte glucidica
• Devono essere incrementate le fonti proteiche e lipidiche
• Effetto saziante
• Effetto chetogeno
36%
24%
36%
4%
Carboidrati Grassi INSATURI
Grassi SATURI Proteine
Periodo di induzione
Periodo successivo e mantenimento: fino al 19% CHO
riduzione dell’apporto energetico quotidiano:
limitata scelta di alimenti poveri in carboidrati / monotonia
della dieta
deplezione delle scorte di glicogeno - induzione della
gluconeogenesi:
rapido calo ponderale iniziale per perdita prevalente di
massa magra (acqua)
mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo -
formazione di corpi chetonici
la chetosi riduce l’appetito, mentre l’elevato contenuto
proteico aumenta il senso di sazieta’ e attiva la termogenesi
L’estrema riduzione dei CARBOIDRATI ( < 20 g/dì nella fase di
induzione) causa:
PRO
Più marcata perdita di peso iniziale
CONTRO
Elevato apporto proteico
Bilancio del calcio - Complicanze renali e epatiche
Controindicata se insuff. epatica o renale
Potenzialmente aterogena
Elevato apporto grassi saturi e colesterolo
Ridotto apporto in frutta, verdura, carboidrati complessi
Non stimato il rischio CV a distanza
Stipsi, cefalea, alitosi, crampi muscolari, astenia, rash
Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26.Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA.
Low - Carbohydrate (<30g/Day) Approaches
ES6a. ….. there are no differences in weight loss at 6 months with instructions to consume a carbohydrate-restricted diet ….. in comparison to instruction to consume a calorie-restricted, low-fat diet. The comparator diets on which this statement is based were either calorie-restricted, higher carbohydrate, and lower protein (55 % from carbohydrate, 30 % from fat, 15 % from protein) or a lower fat EASD food group dietary pattern ….
Strength of evidence: Low
ES6b. There is insufficient evidence to comment on the CVD risk factor effects of low carbohydrate diets.
Tisanoreica
• “Filosofia” alimentare restrittiva (1500
d.C.)
• 10 erbe (infusioni, decotti, macerazione)
• Ipoglucidica, chetogenica
• Certificato di idoneità alla dieta T
• Fase intensiva
• Fase di stabilizzazione
Tisanoreica
• Fase intensiva: eliminazione CHO; consumo di 4 pietanze Tisanoreica/dì, verdure, carne, pesce e uova
• Fase di stabilizzazione: reintroduzione CHO basso IG + 2 pietanze Tisanoreica/dì
• Pietanza tisanoreica: proteine + mix di 10 piante
Tisanoreica
• “fino a 8 kg in 40 giorni”
• Max 3 kg/30 giorni
• Diseducazione alimentare
• Fitoestratto per abbassare la colesterolemia
• Fitoestratto per la stipsi
• Antiossidanti?
• Chetogenica, iperproteica
• “Favorevole” all’azienda
Introduzione di allevamento e agricoltura (10.000 anni fa)
Cambiamento troppo recente nella scala evolutiva
Il genoma umano non si è adattato
Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015
2. Paleo Diet
Celebrity Link: Miley Cyrus and Matthew McConaughey have reportedly followed this 'diet'.
What's it all about? The Paleo diet (also known as the Paleolithic Diet, the Caveman diet and the Stone Age Diet) is a diet where only foods presumed to be available to Neanderthals in the prehistoric era are consumed and all other foods, such as dairy products, grains, sugar, legumes, 'processed' oils, salt, and others like alcohol or coffee are excluded.
BDA Verdict: Jurassic fad! A diet with fewer processed foods, less sugar and salt is actually a good idea, but unless for medical reason, there is absolutely no need to cut any food group out of your diet. In fact, by cutting out dairy completely from the diet, without very careful substitution, you could be in danger of compromising your bone health because of a lack of calcium. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.
08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)
Paleodieta secondo:
• L. Cordain
• R. Audette
• D. Bertinetto: la via
fruttariana
• Vonderplanitz:
paleo-cruda
Principali regole
• Assumere regolarmente carni magre, pesce, frutti di mare, uova, frutta, vegetali non amidacei
• Animali selvatici e pesce pescato, soprattutto frattaglie
• Abolire cereali, legumi, latticini, cibi industriali
• Frutta secca, max 100 g/die: mandorle, noci, pinoli
• Frutta e verdura solo di stagione
• Bacche
• Eliminare tutti i “cibi spazzatura” e i prodotti industriali
• Eliminare farina di frumento, di farro
• Eliminare zucchero, dolcificanti artificiali
• Alimenti vegetali crudi
• Occasionalmente miele
• Modesto utilizzo di olio extravergine di oliva
Principali regole
• In funzione del tipo e della frequenza dell’attività praticata il soggetto sportivo può:
• Aumentare l’introito di carboidrati
• Patate e cereali (meglio il riso)
• Aumentare il consumo di miele
È escluso dalla dieta tutto ciò che non era presente nel paleolitico:
• Gruppo alimentare dei cereali
• Gruppo alimentare dei latticini
• I legumi e la soia appartengono al Neolitico
• Bevande diverse dall’acqua
• Tutti i prodotti che hanno subito una lavorazione
• Dieta iperproteica, low carb
• Iperlipidica
• Ipercolesterolemica
• Chetogenica
• Inadeguata introduzione di calcio e vit. D
• Ridotta assunzione di fibra
• Iposodica
• Saziante
• Ridotto apporto calorico
Studi (n° ristretto)
1. Soggetti con CVD, ridotta tolleranza al glucosio/diabete tipo II
12 sett PD – 12 sett MD
tolleranza al glucosio
perdita di peso
2. PD meno calorica, più saziante rispetto a MD
3. Soggetti diabetici: confronto PD/Diabetica Diet
Hb glicata, TGL, pressione, BMI, circonferenze, HDL
Per entrambe le diete: miglior controllo glicemico
Numero maggiore di studi ed effetti a lungo termine
• Proporzioni intestinali diverse tra carnivori e
onnivori
• Abbondanza di cibo alternati a periodi carestia
• Notevole sforzo fisico
• Le malattie del benessere derivano dallo
squilibrio tra kcal ingerite e kcal spese non da
deviazioni rispetto a una dieta ancestrale
• “moda” delle intolleranze alimentari
Sostenitori della paleodieta
• È l’alimentazione più adatta a noi perché il nostro patrimonio genetico è rimasto praticamente inalterato dalla preistoria a oggi
• Il genoma di molti animali è molto simile a quello umano
• Il genoma dello scimpanzé è per oltre il 98% uguale al mio
• Io sono simile allo scimpanzé?
Dieta Dukan
• Fase di attacco
• Fase di crociera
• Fase di consolidamento
• Fase di stabilizzazione+ attività fisica
Fase di attacco
• Solo proteine animali
• Durata 10 giorni
Fase di crociera
• Fino al raggiungimento del peso forma
• Menù a giorni alterni PP (Proteine Pure)
o P+V (Proteine e Verdure, tra le 28
raccomandate)
• No: legumi, frutta, CHO, condimenti
Fase di consolidamento
Reintroduzione progressiva di alimenti più energetici
• Durata: 10 giorni per ogni kg perso
• + CHO: 2 fette di pane/giorno
• + formaggio: 40 g
• + 1 porzione di frutta: 1 mela/2 kiwi/2 albicocche
• No: uva, ciliegie, banane
Fase di stabilizzazione
• Ogni settimana: 2 porzioni CHO
• Mangi di tutto
• 20 minuti di camminata al giorno e rinuncia all'ascensore
• 3 cucchiai di crusca
• 1 volta alla settimana: menù PP
La libertà sotto controllo: non si ha bisogno dicalcolare le quantità finché ci si attiene alla listadegli alimenti autorizzati. La dieta Dukan si basasu una base di 100 alimenti autorizzati avolontà: 72 proteine pure, pesce, carne, frutti dimare, proteine vegetali, latticini fino a 5/6% digrassi e 28 verdure per completare il tutto.
Senza dimenticare l’alimento essenziale delmetodo Dukan: la crusca d’avena
http://www.dietadukan.it
La crusca d'avena è la base del metodo Dukan, datoche si tratta di uno tra i soli alimenti al mondo apoter fornire un'azione dimagrante grazie a:- La sua azione saziante a livello dello stomaco : 1cucchiaio da 15 g di crusca d’avena assorbe 25 voltetanto il suo volume d'acqua corrispettivo pergonfiarsi e generare un'azione di pienezzameccanica a livello dello stomaco (sazietà).- La sua disseminazione all'interno dell'intestino : lacrusca d’avena riduce l'assimilazione di calorieall'interno dell'apparato digerente, ovvero riducel’assorbimento di glucidi e lipidi formando uncumulo viscoso attorno ad essi.Allo stesso tempo, il suo tenore in beta-glucanipermette di ridurre l’assorbimento del colesterolo
http://www.dietadukan.it/attualita-e-dossier/alimentazione-dukan/i-super-alimenti
Un metodo per dimagrire e stabilizzarsi in 4 fasiChi usa il nostro metodo viene guidato attraverso queste 4 fasi fin dal primo giorno di dieta
e non viene mai lasciato solo.4 fasi.. per raggiungere l'obiettivo ideale: dimagrire naturalmente, rapidamente e stabilizzare il peso ottenuto nel tempo.
1 - Una fase di ATTACCO breve e folgorante, dai risultati immediati. Durante questa fase la dieta è composta da 72 alimenti a base di proteine pure.
2 - Una fase di CROCIERA che porta direttamente al Giusto Peso. Durante questa fase, la dieta prevede l'alternanza di giornate di Pure Proteine alimentari (dette "giornate PP") e giornate di Proteine accompagnate dalle 28 Verdure raccomandate (dette "giornate PV").
3 - Una fase di CONSOLIDAMENTO da 10 giorni per chilo perso che segna un primo ritorno verso un'alimentazione equilibrata. Una libertà controllata il cui obiettivo è far consolidare questo peso recentemente conquistato e ancora vulnerabile. Questa fase vede il ritorno progressivo di alimenti di piacere con i due pasti di gala.
4 - Una fase di STABILIZZAZIONE definitiva basata su 3 regole semplici, concrete, poco fastidiose ma non negoziabili. Questa fase è la parte più facile, ma allo stesso tempo la più indispensabile del nostro metodo per dimagrire perché il 95% delle persone che seguono una dieta recupera poi il peso perduto.
British Dietetic Associationlista delle 5 peggiori diete alla moda da evitare nel 2013
1) La Dukantra le peggiori diete per il terzo anno consecutivo, a causa della spossatezza e
della confusione che provoca in chi sceglie di seguirla.2) La NecNEC (KEN in inglese), nutrizione enterale chetogena: prevede dieci giorni
durante i quali ci si nutre con un sondino naso-gastrico, che si può staccare soltanto un'ora al giorno.
3) Party Girl IV Drip Dietmolto in voga negli Usa, prevede l'assunzione di un mix di vitamine B e C,
magnesio e calcio per via endovenosa4) Six Weeks to OMG Diet"si basa su una sequenza di esercizi da svolgere al mattino, seguiti dall'assunzione
una tazza di caffè nero e da un bagno gelato per bruciare i grassi. 5) Alcorexia o Drunkorexiatermina la classifica degli orrori la Alcorexia, meglio conosciuta come
Drunkorexia, che spinge a tenere sotto controllo le calorie durante la settimana per poter bere liberamente nel weekend senza aumentare di peso!
GLI EQUILIBRI ORMONALI
I carboidrati determinano dapprima l’innalzamento della glicemia e poi dell’insulina, l’ormone che favorisce l’accumulo.
Le proteine determinano l’innalzamento del glucagone che, invece, determina la mobilizzazione.
E’ bene che ci sia sempre un equilibrio fra insulina e glucagone.
LA CALMA INSULINEMICA
E’ importante che in ogni pasto non si mangino tanti cibi che fanno alzare molto la glicemia e quindi l’insulina.
E’ importante avere la calma insulinemica: un po’ l’insulina si deve alzare (per fare entrare i nutrienti nelle cellule); ma non troppo.
LE REGOLE DELLA ZONA
Lo stesso vale per il glucagone: un po’ si deve alzare, ma non troppo.
Secondo i principi della Zona, proprio perché i vari cibi agiscono in maniera differente sugli ormoni, in ogni pasto e in ogni spuntino si devono miscelare gli alimenti in maniera tale da determinare gli equilibri ormonali giusti.
Altre regole della Zona sono:
● non lasciare più di 5 ore fra un pasto e l’altro (dunque si devono fare almeno 5 pasti/die);
● in ogni pasto tenere le giuste proporzioni fra carboidrati, proteine e grassi;
● in ogni pasto non eccedere con le porzioni.
LA ZONA
Se si rimane per troppe ore senza mangiare, i livelli ormonali non sono controllati. Quindi è bene non lasciare mai un intervallo sopra le 5 ore fra un pasto e l’altro.
Nella Zona sono previsti non solo prima colazione, pranzo e cena, ma anche alcuni spuntini: in totale almeno 5 pasti al giorno.
I PASTI DELLA ZONA
● Prima colazione (entro un’ora e mezza dal risveglio);
● Pranzo;
● Spuntino di metà pomeriggio;
● Cena;
● Spuntino prima di coricarsi.
In ogni pasto ed in ogni spuntino le calorie è bene che derivino:
● per circa il 40% dai carboidrati;
● per circa il 30% dalle proteine;
● per circa il 30% dai grassi.
Per questo motivo la Zona è anche chiamata “la dieta 40-30-30”.
Se si prendono troppi carboidrati, si produce troppa insulina e c’è, come minimo, un accumulo di grasso.
Se si prendono troppe proteine, c’è un eccesso di glucagone e ci può essere chetosi (ossia formazione di acetone e corpi chetonici) e riduzione della massa muscolare
LA ZONA E LE CALORIE
Consideriamo i carboidrati e le proteine: dal punto di vista calorico sono
equivalenti, perché entrambi apportano per grammo 4,1 calorie.
Ma la risposta ormonale che inducono è opposta: i carboidrati stimolano la
produzione di insulina, le proteine agiscono sul glucagone. Non tenere conto
di questo aspetto può portare a conclusioni sbagliate sulla causa dell’aumento
di peso.
Ciò non significa che per dimagrire si debbano mangiare solo proteine, perché
è una conclusione sbagliata. Significa invece che i parametri in gioco per
valutare una corretta alimentazione non sono solo le calorie.
QUALI CIBI NELLA ZONA?
I fornitori di carboidrati dovranno essere scelti in modo tale da non provocare un innalzamento rapido (e fino a punte elevate) della glicemia.
I cibi proteici è bene che apportino pochi grassi saturi.
I grassi vanno scelti fra quelli più salutari (il migliore è olio extra vergine d’oliva).
CARBOIDRATI FAVOREVOLI:
● tutte le verdure, tranne patate, barbabietole, mais e carote cotte;
● tutti i tipi di frutta, tranne le banane, i cachi, l’uva passa, i fichi;
● l’orzo e l’avena.
CARBOIDRATI SFAVOREVOLI:
● vanno presi in quantità limitata: patate, pane, grissini, crackers, riso, cereali del mattino, biscotti, dolci, pasta;
● vanno evitati il più possibile: merendine, brioches, patatine, bevande dolci (cole, aranciate, the pronti…).
I cibi ricchi di proteine vengono classificati in base al quanti grassi saturi e a quanto acido arachidonico apportano. Vengono così suddivisi in:
● favorevoli (= apportano pochi grassi nocivi all’organismo);
● sfavorevoli (= apportano molti grassi saturi e/o molto acido arachidonico).
PROTEINE FAVOREVOLI:
● pesce, pollo, tacchino;
● carne bovina o suina molto magra:
● albume dell’uovo;
● latticini magri (latte scremato, yogurt magro, formaggi magri…);
● affettati magri (bresaola, prosciutto sgrassato, fesa di tacchino…);
● alimenti con proteine della soia (tofu).
PROTEINE SFAVOREVOLI:
● salame e altri insaccati grassi;
● parti grasse delle carni;
● formaggi grassi (a partire dal mascarpone e dai burrini);
● carni cotte con molti grassi.
GRASSI FAVOREVOLI:
● olio EVO;
● frutta oleosa (noci, nocciole, mandorle, pinoli…);
● avocado;
● grasso del pesce, specie azzurro e di quello dei mari freddi (per la presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3).
GRASSI SFAVOREVOLI:
● oli di semi;
● grassi saturi e acido arachidonico (carni rosse grasse, frattaglie, tuorlo dell’uovo);
● grassi idrogenati e grassi trans (come quelli delle margarine);
● grassi fritti e cotti a lungo.
Per mettere in pratica la Zona si possono utilizzare due
metodi: il metodo a occhio e il metodo a blocchi.
METODI
non è preciso, ma è molto
utile per coloro che
intendono seguire la Zona
senza troppa attenzione a
pesare i cibi, e per i pasti
fuori casa.
più accurato e
consente di impararebene la Zona.
La quota di proteine deve corrispondere al volume (estensione e spessore) del
proprio palmo (senza le dita)
Il resto del piatto si riempie con verdure (insalata, pomodori, spinaci,
melanzane ecc.)
I carboidrati della frutta devono corrispondere al volume di 2 dei propri pugni.
Oppure se si utilizza pane, pasta, riso ecc., al volume di un proprio pugno.
1 blocco è costituito da:
9 grammi di carboidrati
+ 7 grammi di proteine
+ 3 grammi di grassi
Come si fa per comporre uno spuntino?
Lo spuntino di una donna o di un uomo sedentario è di solito di un blocco; per esempio può essere costituito da:
• un bicchiere di latte o 200 g di yogurt bianco magro (un blocco completo);
• un kiwi o 3 albicocche (= un miniblocco di carboidrati) più 20 g di grana o 30 g di prosciutto cotto (= un miniblocco di proteine).
Un pasto è composto da più blocchi: possono essere da
un minimo di 3 blocchi per una donna a un massimo di
5 blocchi per un uomo, fino a 6 blocchi per un atleta.
Un pasto da 3 blocchi, per esempio, è composto da:
27 grammi di carboidrati
21 grammi di proteine
9 grammi di grassi
Come si fa per comporre un pasto?
Per esempio, un pranzo o una cena da 4 blocchi possono essere costituiti da:
• una fondina colma di minestrone di verdura;
• 160 g di pesce (o 120 g di petto di pollo);
• 200 g di pomodori in insalata;
• 20 g di pane integrale;
• un bicchiere piccolo di vino o una ciotola di macedonia.
Come stabilire il proprio quantitativo giornaliero?
Il numero ottimale di blocchi giornalieri viene stabilito secondo la propria
corporatura e il tipo di attività fisica e lavorativa che si svolge. La “corporatura” è
costituita dalla “massa magra”, vale a dire che dal peso corporeo totale va
sottratto il peso del grasso presente. Ecco qualche sommaria indicazione dei
blocchi giornalieri e della loro suddivisione nell’arco della giornata, per un uomo e
per una donna:
11 blocchi, per una donna sedentaria: 2 blocchi nella prima colazione, 3 a pranzo,
4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
12 blocchi per una donna mediamente attiva: 2 blocchi nella prima colazione, 4 a
pranzo, 4 a cena, più due spuntini da un blocco l'uno;
13 blocchi, per un uomo sedentario: 3 blocchi nella prima colazione, 4 a pranzo e
altrettanti a cena, più due spuntini da un blocco;
16 blocchi per un uomo attivo: 3 blocchi nella prima colazione, 5 a pranzo e 4 a
cena, uno spuntino da un blocco a metà mattina, uno spuntino da due blocchi a
metà pomeriggio e uno spuntino da un blocco dopo cena.
I BLOCCHI QUOTIDIANI
Per una donna non alta gli 11 blocchi sono di solito ripartiti così:
• prima colazione: 2 blocchi;
• pranzo: 3 blocchi;
• spuntino pomeridiano:1 blocco;
• cena: 4 blocchi;
• spuntino prima di coricarsi: 1 blocco.
Per un uomo sedentario e alto, i 13 blocchi possono essere ripartiti così:
• prima colazione: 3 blocchi;
• pranzo: 4 blocchi;
• spuntino pomeridiano:1 blocco;
• cena: 4 blocchi;
• spuntino prima di coricarsi: 1 blocco.
Gli omega-3
L’EPA e il DHA contribuiscono al normale mantenimento delle funzioni cardiache (per
assunzioni di almeno 250 mg al giorno)
Il DHA contribuisce al normale mantenimento delle funzioni cerebrali e della capacità
visiva (per assunzioni di almeno 250 mg al giorno)
L’EPA e il DHA contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi (per
assunzioni di 2 g al giorno)
Non superare i 5 g al giorno di EPA+DHA.
*Gli integratori non vanno intesi come sostituto di una dieta variata ed equilibrata
Caratteristiche del prodotto
Omega 3 RX viene estratto attraverso la tecnologia della distillazione molecolare, per
garantire una virtuale assenza di contaminanti.
L'elevata qualità di questo integratore è garantita e certificata da enti riconosciuti
a livello internazionale (IFOS).
Barry Sears, dalla sua esperienza, suggerisce che gli integratori di omega-3
possiedano queste caratteristiche fondamentali:
concentrazione totale di omega-3 pari almeno al 75%
almeno il 60% di EPA + DHA
EPA e DHA nel rapporto 2:1
Bassissimo livello di contaminanti
Certificati IFOS
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che la bacca con la maggiore concentrazione
di polifenoli è il maqui: un piccolo frutto dal colore blu intenso.
La pianta, l’Aristotelia Chilensis, cresce nell’arcipelago Juan Fernandez e nella
Patagonia cilena, in condizioni climatiche estreme, con grandi sbalzi termici e forti
venti.
E’ proprio in risposta all’ambiente così estremo che il maqui produce in abbondanza
questi composti naturali, che si rivelano importanti antiossidanti e antinfiammatori.
Il maqui viene raccolto solamente a mano, perché l’uso di mezzi
meccanici potrebbe compromettere il delicato habitat naturale,
nuocere alla pianta e al frutto, così prezioso per l’altissima
concentrazione della tipologia di polifenoli responsabili della
tipica colorazione blu: gli antociani.
Nel maqui il 70% dei polifenoli sono del
sottogruppo delle delfinidine che presentano un “ossidrile”
che garantisce solubilità in acqua,
grazie alla quale diventa elevato l’assorbimento intestinale .
Filosofia di vita …??
o Business….??
Higher Protein (25 to 30 %of Energy) Approaches
● ES5a. … recommendations to increase dietary protein (25 percent of total
calories) …. result in equivalent weight loss as compared with a typical
protein diet (15 percent of total calories) when both diets are calorie
restricted (500 to 750 kcal/day deficit).
● Strength of evidence: High
● ES5b. .. when compared to typical protein diets (15 percent of total
calories), high-protein diets (25 percent of total calories) do not result in
more beneficial effects on CVD risk factors in the presence of weight loss
and other macronutrient changes.
● Strength of evidence: Low
…..
Kate Moss, dieta shock: clisteri e tisane per
disintossicarsi a 4.000 euro la settimana
14/06/2013
● …… la super top si è presa un periodo di pausa per rimettersi in sesto in un'esclusiva clinica di Bodrum, in Turchia, la LifeCo.
● ….. dedicarsi a se stessa, seguendo un programma detoxche i media non hanno esitato a definire all'unanimità shockante.
● Stando a quanto rivela il Daily Mirror, infatti, la modella, per la modesta cifra di 3.500 sterline (poco più di 4.100 euro), per una settimana si nutrirà esclusivamente di succhi di frutta, tisane ed erbe fresche, farà pilates, yoga e stretching e si sottoporrà a un ciclo di clisteri.
● "Kate aveva già seguito un programma detox prima, dove ha perso tre chili e mezzo ed era molto soddisfatta", …….
...
Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015
1. Urine Therapy
Celebrity Link: Bear Grylls has reportedly drunk hisown urine (for his TV show).
What's it all about? Urine Therapy, or urotherapy, includes the drinking of one's own urine for cosmetic or medical/wellbeing purposes. Some claim that the urea component of urine can have an anti-cancer effect.
BDA Verdict: Literally, don't take the proverbial! Emergencies, only as Urine Therapy has no scientificevidence that it adds anything beneficial to the body and its safety has not been established. As for any anti-cancer claims made in favour of Urine Therapy, this is simply not backed up by scientificstudies.
08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)
Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015
3. Sugar Free Diet
Celebrity Link: Tom Hanks and Alec Baldwin have reportedly followed this
'diet'.
What's it all about? The Sugar Free Diet is when you exclude all types of
sugar (and often all carbohydrates too) from your diet.
BDA Verdict: Not a total sweetener for success! We encourage cutting down
on free sugars, adding sugar or products already containing added sugar,
in addition to being label aware, because as a nation, we consume too
much sugar on the whole. Some versions of the Sugar Free Diet call for
you to cut out all sugar from your diet which is not only almost
impossible, but would mean cutting out foods like vegetables, fruit, dairy
products, nuts – not exactly a healthy, balanced diet. Also beware,
substitutes some of these plans recommend like agave, palm sugar or
honey, are actually just sugar in another form and a huge contradiction.
08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)
Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015
4. VB6 Diet
Celebrity Link: Beyoncé and Dita Von Teese have reportedly followed
this 'diet'.
What's it all about? The VB6 Diet (vegan before 6pm) of Chegan Diet
(cheating vegan) is a diet that calls on you to follow a vegan eating plan
most of the time/before 6pm, then after 6pm, nothing is off limits.
BDA Verdict: VB careful! By virtue, this should set you on course to
eating during the day, at least, less processed food, more plant based
foods like beans, pulses, wholegrains and nuts (watch your portion
sizes) and much more fruit and vegetables which is a good thing overall
as we should be aiming for at least 5 portion of fruit and veg a day and
more fibre. Having said that, following a vegan diet doesn't
automatically translate into a healthy diet. The danger here is, post-
6pm becomes a window of opportunity to hoover up a myriad of foods
high in calories, saturated fat and packed with added salt and sugar,
undoing your earlier healthier choices. The reality is, eating different
food groups at different times of the day doesn't matter, in terms of
your health, its nutritional balance that's important.
08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)
5. The Clay Cleanse Diet
Celebrity Link: Zoe Kravitz has reportedly followed this 'diet'.
What's it all about? A spoon of clay a day will remove toxinsfrom the body and remove negative isotopes, helping you detoxand stay in shape
BDA Verdict: Clay away from this diet! The Food Standards Agency issued a warning about clay after high levels of lead and arsenic were discovered in products saying: 'We remindconsumers, especially pregnant women, about the dangers of ingesting clay, clay-based detox drinks and supplements'. The whole idea of detox is nonsense. The body is a well-developedsystem that has its own built-in mechanisms to detoxify and remove waste and toxins. Nuff said!
Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015
08 December 2014 The British Dietetic Association (BDA)
POSITION STATEMENT Fe.S.I.N.
- i diversi regimi alimentari proposti dalla diet industry sono quasi sempre squilibrati negli apporti di macro e micronutrienti
- la perdita di peso ottenuta in tale modo avviene quasi sempre a scapito della massa muscolare (più facile da mobilizzare della massa grassa)
- una perdita non corretta del 10% di peso comporta una riduzionedi 1-2% della densità minerale ossea
……. il dieting (ripetuto e spesso non giustificato ricorso a restrizioni alimentari “non sane”) è una delle cause principalidi comparsa di un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare (sia esso compulsivo in eccesso o restrittivo)….