Treino PolicialA diferena entre combate e desporto que, em combate o que fica em segundo lugar enterrado, Militar no identificado, no documentrio U.S. Navy Seals II, 1999Introduo

Os polcias e os soldados so vistos como atletas profissionais. De certo modo, a preparao fsica exigida para o combate militar-e para a polcia- equivale e em certos casos ultrapassa o nvel dos atletas olmpicos. Deste modo, no faz sentido que sejam poucas as esquadras que disponham de condies formais ou instalaes para a prtica de exerccio fsico.Tal como fcil perceber, as necessidades do trabalho de um agente de polcia so completamente infrequentes.Combate vs. Desporto

No contexto deste trabalho, entendemos combate como o conjunto de tarefas e exigncias fsicas de um polcia ou militar no exerccio das suas funes, seja algemar um suspeito, det-lo, sprintar, etc.Segundo Greg Glassman, as necessidades fsicas de certos desportos, como as lutas marciais mistas(MMA) so extraordinrias, mas comparemo-las com estas condies:1. A data e o tempo da luta so desconhecidos. A luta comea quando o adeversrio quiser.2. O nmero de adversrios desconhecido- um, dois, trsdez?3. No h rbitro.4. A luta pode ou no incluir armas.5. No h limite de rondas, nem tempo limite,etc.6. No temos informao sobre o peso, habilidades e histrico do adversrio.7. Esto presentes inocentes que no podem ser afectados pela luta.8. O adversrio pode ter a inteno de te matar!Necessidades de Combate

Das dez habilidades fsicas gerais(Artigo CFJ, What is Fitness, de Outubro de 2002)-resistncia cardiorespiratria, stamina, fora, flexibilidade, potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e pontaria- podemos afirmar que todas elas influenciam o rendimento de um atleta tctico.Segundo vrios estudos, e contrariamente ao senso comum, o trabalho de polcia maioritariamente anaerbio e no aerbio.A primeira condio do sucesso de um plano de treino o seu tempo em relao atividade em si. Imaginemos, quantas vezes um polcia tem um esforo mximo de 20 minutos? Ser que um agente ir alguma vez lutar com um suspeito durante esse tempo todo? Parece-nos mais plausvel que a situao seja mais curta e mais intensa. nas aces que durante entre poucos segundos a poucos minutos que um agente vai encontrar mais dificuldades e onde mais vidas so perdidas.Quando os homens e as mulheres da polcia mudarem o seu sistema de treino para um trabalho maioritariamente anaerbio, o seu rendimento operacional vai aumentar exponencialmente.Mtodos de Treino para a PolciaMtodo 3 a 5

Existem muitas maneiras de treinar a fora, mas todas elas se baseiam num treino de poucas repeties com cansao reduzido. Segundo Pavel Tsatsouline, Tentei todos os mtodos convencionais durante cerca de 10 anos para preparar os operacionais da SWAT do Texas, no entanto, com efeitos pouco satisfatrios. Foi ento que este perito no treino da fora desenvolveu este mtodo inovador que numa semana, teve mais resultados que todos os outros mtodos juntos.O mtodo consiste no seguinte:3 a 5 exerccios por sesso de treino(full-body)3 a 5 sries3 a 5 repeties3 a 5 minutos de descanso entre sries3 a 5 dias de descanso para cada exerccioO autor recomenda comear por escolher 3 a 5 exerccios compostos que atinjam o corpo inteiro, como agachamento, supino ou peso-morto.Exemplos de Sesses de TreinoAgachamentoSquatPower CleanSupinoShrugSupino InclinadoPeso-mortoParalelasAgachamento Frontal

ElevaoHigh PullSupino FechadoPistol SquatsSide PressOne arm DeadliftDouble kettlebell snatchBox SquatJanda Situp

Sintetizando sobre este mtodo de treino, Pavel diz-nos que, para um polcia, treinar at falha no produtivo e totalmente desnecessrio.Grease the Groove (GTG)

O que Grease the Groove?

A premissa desta tcnica de treinamento gira em torno da equao simples que Pavel Tsatsouline veio a explicar com o programa:Especificidade + prtica frequente = Sucesso.Contrariamente crena da maioria dos culturistas ocidentais, que acreditam que a fora vem puramente de msculos maiores, a filosofia russa que, alm de fora ser um pouco correlacionado com o tamanho muscular, a fora tambm uma habilidade(skill).Como com qualquer outra habilidade, a habilidade de fora deve ser praticado, porque como todos ns sabemos, a prtica leva perfeio.Ex-levantadores do bloco oriental (russos, blgaros, dentre outros) e inclusive levantadores olmpicos fizeram uso dessa tcnica.Eles dominaram esses desportos durante anos, provando que pode definitivamente ter algum mrito.O programa:

Essencialmente, realiza-se um exerccio escolha, vrias vezes por dia, vrias vezes por semana (4-7 x semana), sendo que em todos as sries realizados, o atleta tctico dever estar fresco e sem provocar fadiga muscular, usando-se para isso 50-80% da sua 1RM. ideal tentar espaar ao mximo os intervalos entre cada srie para que assim se evite chegar prximo da fadiga.Geralmente, isso funciona melhor quando se realiza um exerccio prtico para qualquer lugar durante um perodo de 2-4 semanas.Existem vrias maneiras de aplicar Grease The Groove (GTG) para o efeito mximo, sendo que o foco do programa no a maior quantidade de peso/repeties que se pode levantar num nico set, mas sim o maior numero de sets possveis que voc pode realizar ao longo do dia sem se fadigar, valorizando o volume dirio e a qualidade da execuo.O perodo de tempo para utilizar este mtodo depende do seu nvel de aptido fsica.Por exemplo, durante 4 semanas, treinar barras usando este mtodo.Para resumir alguns pontos-chave finais:

1. Faz-lo com apenas 1 ou 2 exerccios de cada vez.2. 50-80% da sua RM, nunca ir at a falha.3. Faa apenas quando sentir apto, se voc se sente fraco ou cansado, faa depois de ter certeza de que voc se recuperou totalmente do ltimo set.4. 'Grease the groove' um complemento para seus exerccios existentes, voc est substituindo a maneira de fazer um exerccio especfico, e no todo o seu treino para o resto do seu corpo. No h necessidade de pular o seu treino de determinada parte do corpo por que voc est fazendo o GTG.Conselho final para a utilizao do Grease the Groove para aumentar a fora:- Use GTG em exerccios de peso corporal que voc est apontando para melhorar.Pull Ups, Push Ups,Handstands, Muscle Ups and Pistol Squats.Flexo de 1 Brao e outros exerccios de peso corporal desafiantes tambm so uma boa opo.- Use GTG em powerlifts e levantamentos olmpicos, mas realizar estes s com pesos moderados ou moderadamente pesos pesados, NO cargas mximas.- Concentre-se em um nico movimento durante o seu ciclo de formao GTG.Por exemplo, se voc quiser aumentar suas pull ups, S GTG pull ups, no GTG com pull ups e outros exerccios. Focando em um alvo muito mais poderoso e eficaz.- Permitir que cada ciclo GTG para durar por 2 - 4 semanas.Se voc um iniciante, voc pode trabalhar em pull ups, flexes e outros exerccios de peso corporal por vrios meses.

Pavel Tsatsouline define o mtodo de treino mais eficar para desenvolver a fora em 5 tpicos fundamentais:1. Executar os movimentos de fora controlada

Segundo um estudo de Hill em 1920, a fora/tenso decai rapidamente medida que a velocidade de execuo aumentaConseguimos compreender facilmente este conceito baseando-nos em desportos praticamente estticos como powerlifting, brao de ferro e ginstica de argolas-a velocidade muito reduzida, sendo que a tenso muscular mxima.

2. Maximizar a tenso muscular, independente da carga utilizada

Segundo Pavel, esforar os msculos como se estivssemos a usar um peso recorde, mesmo que estejamos a levantar a ensina-nos a maximizar a tenso muscular. Este tipo de tcnica base de certas habilidades das artes marciais-partir tijolos com as mos, absorver murros com a barriga, etc.

3. Utilizar cargas de 85% a 95% do 1RMEstamos a falar do princpio de Henneman, quanto maior a carga, maior a tenso ou recrutamento muscular.

4. Minimizar a fadigaUm programa de treino de fora eficaz minimiza os diferentes tipos de fadiga, reduzindo o nmero de repeties, aumentando os perodos de descanso entre sries e mantendo as sesses de treino curtas.Princpios gerais para minimizar a fadiga:i) Limitar as repeties para 5 ou menosii) Aumentar os intervalos entre sries entre 3 a 5 minutosiii) Limitar o nmero de sries para doisiv) Pausar e relaxar entre repetiesv) No praticar um exerccio mais do que 5 vezes por semana

5. Aproveitar o mximo dos vrios fenmenos neurolgicos

Bibliografia

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