miass 2 (il nuovo metodo di to con i pesi per i natural)body building

5/11/2018 Miass 2 (Il Nuovo Metodo Di to Con I Pesi Per I Natural)Body Building - slidepdf.com

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Nuova guida operativa alla Sinergiadi Sforzi Anaerobici di Massima Intensità

Come incrementare in modo naturale forza, potenza e massa muscolare

allenandosi ogni 4 - 10 giorni

IL METODO

PER IL NATURAL BODYBUILDER

MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY

F e d e r i c o S p i n o g l i o

s e c on d a

e

d i z i on e



IL METODO MIASS PER IL NATURAL BODYBUILDER

2

di

Federico Spinoglio

Copyright © 2001. Phasar Edizioni, Firenze

È vietato riprodurre, fotocopiare, ristampare o divulgare via Internet inqualsiasi forma o formato tutto o parte di questo testo senza l'autorizzazione

scritta dell'editore.Codice ISBN 88-87911-00-2

IL METODO

PER IL NATURAL BODYBUILDER

MAXIMUM INTENSITY ANAEROBICS STRAINS SINERGY

s e c on d a

e

d i z i on e




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INDICE

I NTRODUZIONE

MIASS

PRASSI E BASI TEORICHE 1.LA C H I A V E P E R L A C R E S C I T A M U S C O L A R E - SERIE DI RIPETIZIONI ESPLOSIVE - SERIE DI RIPETIZIONI ESPLOSIVE IN REST-PAUSE - SERIE DI RIPETIZIONI SUPER SLOW - SERIE DI RIPETIZIONI PARZIALI - CONTRAZIONE ISOMETRICA - SERIE DI RIPETIZIONI NEGATIVE PURE

2.CONS IGL I P E R I NE OF IT I

3 .LE T RE F AS I DE L GE S T O AL L E NANT E

4 .FO R Z A E M A S S A M U S C O L A R E

5 . IL C O I N V O L G I M E N T O

F I B R O-M U S C O L A R E T O T A L E 6.L’ A L L E N A M E N T O O T T I M A L E

7 .CO M P E N S A Z I O N E E S U P E R C O M P E N S A Z I O N E

8 . IL R U O L O D E L L A G E N E T I C A

9.MIASS: G E N E S I E S V I L U P P O

10.SC H E D A D I A L L E N A M E N T O P R I N C I P A L E - PRASSI - TRAGUARDO PRESTAZIONALE - SEDUTA A- SEDUTA B- SEDUTA C

11.L’A L L E N A M E N T O D E G L I A D D O M I N A L I

12.D I S E G N I E S P L I C A T I V I D E G L I E S E R C I Z I P R O P O S T I - CALF STANDING - AFFONDI CON BILANCIERE - DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA - REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA - PRESSA - IPERESTENSIONE CON BILANCIERE - FLESSIONI ALLE PARALLELE - TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA - CALF SEDUTO ALLA MACCHINA - STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE STILE SUMO - DISTENSIONI ANTERIORI VERTICALI SEDUTI SU PANCA - TRAZIONE ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA - ESERCIZI PER L’ADDOME




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MIASSDESCRIZIONI E COMMENTI FONDAMENTALI

13. I M E T O D I A R I P E T I Z I O N I P R O G R E S S I V E E D A C A R I C O P R O G R E S S I V O

14. IL T E M P O D I R E C U P E R O

15.ES A U R I M E N T O E N E R G E T I C O M U S C O L A R E T O T A L E

16.R I S C A L D A M E N T O G E N E R A L E

17.R I S C A L D A M E N T O S P E C I F I C O

18.CO N S I D E R A Z I O N I S U G L I S T A C C H I D A T E R R A I N S T I L E S U M O

19.VA R I A N T I S U L RE S T-PA U S E ME T O D O 2

20. IL ME T ODO P E R L A F ORZ A P URA

21.CO M E D E T E R M I N A R E I L C A R I C O M A S S I M A L E

22.L ’A R T I C O L A Z I ON E S C A P O L O-O M E R A L E - ROTAZIONI ESTERNE AI CAVI

23.DOL ORI ART ICOL ARI

24.L ’A R T E D I A L L E N A R E I D O R S A L I

25.L ’A E R O B I C A

26.D I N A M I C A D I E S E C U Z I O N E D E L G E S T O A L L E N A N T E

27.SC H E D E D I A L L E N A M E N T O A V A N Z A T E - SERIE TRIPLA - 1A

SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO - 2A

SCHEDA DI ALLENAMENTO AVANZATO

28.DE S C R I Z I O N E D E I N U O V I E S E R C I Z I P R O P O S T I N E L L E S C H E D E A V A N Z A T E - LEG EXTENSION - STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA - LEG CURL - FRENCH PRESS - TRICIPITI ALLA LAT MACHINE - ALZATE LATERALI CON MANUBRI - TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE - ALZATE LATERALI A 90°CON MANUBRI E APPOGGIATI SU PANCA

29.CO N S I D E R A Z I O N I S U L L E R I P E T I Z I O N I N E G A T I V E

30.VARIAZ IONI S UL RE S T-PA U S E M E T O D O 1

31. IL V O L U M E D I L A V O R O

32.CO M E P E R S O N A L I Z Z A R E L A S C H E D A MIASS

33. IL DIARIO DI AL L E NAME NT O

34.LE R I P E T I Z I O N I TOTAL DEPLETION - SCHEDA DI ALLENAMENTO RIDOTTA TOTAL DEPLETION

35.AL I M E N T A Z I O N E E S U P P L E M E N T A Z I O N E:L E B A S I P E R G A R A N T I R S I L A C R E S C I T A

36.LA S I N E R G I A MIASS D E I P R O F I L I C A L O R I C I - PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 40%-30%-30%- PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 60%-30%-10%- PROFILO CALORICO GLUCIDI-PROTIDI-LIPIDI 30%-50%-20%

37.L 'U L T I M A F R O N T I E R A:L ' A L L E N A M E N T O A N C E S T R A L E

38.CO N C L U S I O N I




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I NTRODUZIONE Esis te un lembo d i te r ra su cu i s i è in b i l i co f ra la so f ferenza e la s tanchezza musco lare , una

g iung la in cu i s iamo preda de l ca tabo l ismo e predator i de l la supercompensaz ione, un mare su

cu i s i è sor re t t i da l vento de l la sodd is faz ione e t ravo l t i da l l ’u ragano de l lo sconfor to . Scopr i re

quest i luogh i , sperdut i ne i meandr i de l la vo lontà , rappresenta per l ’a t le ta una s f ida a tav ica a i

conf in i de l la fa t ica .

Ded ico questa p icco la opera a tu t t i que i cu l tu r is t i “na tura l ” che, nav igando ne l l ’oceano d i a l lenament i improdut t iv i, sono a l la r icerca d i un faro che possa far r i t rovare lo ro la g ius ta ro t ta

per la cresc i ta musco lare .

Sono al t resì f iero di proporre questo opuscolo che rappresenta formalmente una guida

opera t iva a l metodo MIASS de l la S inerg ia d i S forz i Anaerob ic i d i Mass ima In tens i tà (Maximum

In tens i ty Anaerob ics S t ra ins S inergy) , sempl ice ed innovat ivo approcc io a l t ra in ing con

sovraccar ico che a f fonda le rad ic i ne l le r ivo luz ionar ie proposte “mentzer iane” de l l ’Heavy Duty

da l qua le ho cercato d i d is t i l la re le mig l io r i in tu iz ion i lasc iando come res iduo g l i aspet t i , a mio

avv iso , meno conv incent i .

Schede d i a l lenamento p lasmabi l i a l le d iverse cara t te r is t iche deg l i a t le t i , accorg iment i tecn ic i

e d inamic i , a t t i ad o t t im izzare l ’e f f icac ia e la s icurezza d i ogn i s ingo la r ipe t iz ione, saranno g l i

s t rument i concre t i necessar i a l ragg iung imento de l tan to agognato potenz ia le musco lare

r i f iu tando i l r i corso d i a iu t i ch imic i o rmonal i esogen i (dop ing) . In questa r icerca de l le mass ime

capac i tà ps ico- f is iche la tent i in ogn i ind iv iduo es is te , in tu t to i l suo fasc ino ed in tu t ta la sua v i ta l i tà , la r icerca emozionante de l l im i te genet ico predeterminato in ogn i essere umano.

Impugnando le armi de l la mente , da cu i tu t to par te e senza la qua le a nu l la s i perv iene,

t ras formeremo ins ieme que l la mater ia magica ed incred ib i lmente p lasmabi le d i cu i la natura c i

ha fa t to dono: i l musco lo . Ecco, qu ind i , che a l cammino f is ico s i a f f iancherà que l lo menta le ,

l ’an ima crescerà a l l ’un isono co l corpo a l f ine d i ragg iungere un equ i l ib r io musco lare che a l t ro

non sarà che i l r i f lesso d i una r iconqu is ta ta armonia in ter io re .

Sp iegate la vost ra mente a l vento de l la fo rza d ’an imo e prepara tevi , a t t raverso questo v iagg io

verso l ’anabo l ismo, a t raguard i impensab i l i !




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M I A S SPRASSI E BASI TEORICHE




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1.LA CHIAVE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Fine u l t imo de l l ’eserc iz io d i mass ima in tens i tà , cara t te r izza to da s fo rz i mass imal i (c ioèpro t ra t t i s ino a l punto in cu i s i è ne l la incapac i tà d i so l levare i l peso adot ta to , mantenernesta t icamente la pos iz ione o os taco larne la caduta grav i taz iona le) , è i l superamento de l lebar r ie re de l la fa t ica musco lare . F ine u l t imo de l r iposo è l ’adat tamento f is ico (aumento de l la fo rzae de l la massa musco lare) a t to a l consegu imento d i una magg iore capac i tà d i a f f ron tare p iù a l te

fa t iche. I l cerch io qu ind i s i ch iude comple tandos i .I l musco lo è cost i tu i to g rosso lanamente da due t ip i d i f ib ra musco lare . La f ib ra a cont raz ionerapida (det ta bianca ) mo l to po ten te ma poco res is ten te e la f ib ra a cont raz ione len ta (de t tarossa ) mo l to res is ten te ma poco potente . Uno s forzo mass imale d i un cu l tu r is ta per essere i l p iùe f f icace e pro f icuo poss ib i le deve durare da i qu ind ic i a i quaranta second i c i rca . In esso sarannoimpegnate tu t te le f ib re musco lar i anche se con cont r ibu t i d ivers i a l la luce de l le lo ro ins i tecara t te r is t iche . L ’ in te rvento de l la f ib ra b ianca è in fa t t i d i re t tamente proporz iona le a l la po tenzar ich ies ta ne l lo s fo rzo mass imale ment re a l la dura ta d i quest ’u l t imo r isu l ta inversamenteproporz iona le , come log ico che s ia cons iderando che uno s fo rzo d i e leva ta po tenza può esseresostenuto so lo per b reve tempo. L ’ in te rvento de l la f ib ra rossa è a l cont ra r io inversamenteproporz iona le a l la po tenza r ich ies ta ne l lo s fo rzo mass imale ment re a l la dura ta d i quest ’u l t imor isu l ta d i re t tamente proporz iona le , po tendo l ’a t le ta sostenere per lungo tempo uno s fo rzo d ibassa potenza.

La sc ienza c i d ice che le f ib re b ianche ( le p iù g rand i ) possono accrescers i a t t raverso duest rade. L ’ iper t rof ia , fenomeno per i l qua le la ce l lu la musco lare tende ad incrementare i p ropr idepos i t i d i gl icogeno (complesso der ivante da l g lucos io e fon te d i energ ia prontamentespend ib i le ) che r ich iedendo spaz io aumentano d i fa t to i l vo lume de l vent re musco lare e lamiogenes i , fenomeno per i l qua le le ce l lu le sa te l l i te present i a l lo s ta to embr iona leesc lus ivamente in p ross imi tà de l le f ib re b ianche, s t imo la te adeguatamente a t t raverso l ’eserc iz io ,p rendono la conf iguraz ione d i f ib re a rap ida cont raz ione accrescendone qu ind i i l numero . Da lcanto lo ro le f ib re rosse ( le p iù p icco le ) posso s f ru t ta re so lo i l fenomeno de l l ’ iper t ro f iaaccrescendos i qu ind i so lo d i vo lume.

Se devo fa re i l record de i 100 met r i ( s fo rzo mass imale d i e leva t iss ima potenza d i c i rca 10secondi) userò prevalentemente le f ibre b ianche sfrut tando la scissione di ATP e r is intet izzandoquest ’u l t imo a t t raverso la sc iss ione de l c rea t in - fos fa to . Meccan ismo che mi consente d i d ispor red i e leva t iss ima energ ia ne l l ’un i ta d i tempo (2 ,5Kca l /sec) ma su f f ic ien te so lo a por ta rmi a l

t raguardo. D ’a l t ro canto se ho in mente i l record ne i 400 met r i ( s fo rzo mass imale d i c i rca 40second i d i e leva ta po tenza) userò en t rambi i t ip i d i f ib ra musco lare e dovrò u t i l i zzare anche una l t ro meccan ismo ch imico denominato gl ico l is i anaerob ica , che mi consent i rà d i r is in te t izzaredue moleco le d i ATP per ogn i mo leco la d i g lucos io con fo rmaz ione però d i ac ido la t t i co . In quest ireg imi d i po tenza ( i mass imi e rogab i l i da l la macch ina umana) per l im i t i card io -c i rco la to r il ’appor to d i oss igeno r isu l ta insu f f ic ien te per l ’e l im inaz ionede l l ’ac ido la t t i co i l qua le qu ind i s i accumula sempre p iù f ino a rendere i l musco lo tan to ac ido daimped i rg l i a l t re cont raz ion i . Ambedue i meccan ismi energet ic i (c ic lo de l l ’ATP e sc iss ione de lg l icogeno) tes té descr i t t i avvengono in assenza d i O 2 a l lo s ta to l ibero , per cu i vengono def in i t ianaerob ic i e ta l i sono anche g l i s fo rz i da quest i res i poss ib i l i . S i può dedur re in u l t ima ana l is iqu ind i che durante lo s fo rzo mass imale d i 15-40 second i i due meccan ismi suddet t i s i svo lgonos imul taneamente e non es is te d i fa t to un prec iso conf ine in p ross imi tà de l qua le in iz ia l ’uno ef in isce l ’a l t ro , né avrebbe senso t rovar lo , l ’ impor tan te è i l ver i f i cars i d i en t rambi , questo c i

ass icura che f ib re b ianche e rosse s tanno lavorando a l l ’un isono. È questa la s t rada che devopercor rere se vog l io consegu i re miogenes i ed iper t ro f ia d i tu t te le f ib re musco lar i ( in par t ico la rmodo di quel le b ianche) d i cui d ispongo.

A questo punto s i deve sceg l ie re la moda l i tà con cu i espr imere lo s fo rzo mass imale . S i puòperven i re a l l ’esaur imento musco lare ne l la fase concent r ica pos i t iva (sp ingo un peso cont ro lafo rza d i g rav i tà ) , ne l la fase eccent r ica negat iva (accompagno un peso ne l la sua d iscesagrav i taz iona le) e ne l la fase isomet r ica s ta t ica (mantengo s ta t icamente un peso sogget to a l lafo rza d i g rav i tà ) . I mezz i saranno r ipe t iz ion i esp los ive , r ipe t iz ion i esp los ive in Rest -Pause,

r ipe t iz ion i super s low e r ipe t iz ioni parz ia l i qua lora op t i per la p r ima sce l ta ; r ipe t iz ion i negat ive pure se mi ind i r izzo verso la seconda; cont raz ion i isomet r iche se dec ido per la te rza . Ne l la fasenegat iva ed isomet r ica sono p iù fo r te che ne l la pos i t iva r ispe t t ivamente d i c i rca un quaranta edun vent i percento . Queste se i tecn iche a l lenant i , cor redate da moda l i tà opera t ive descr i t te p iùavant i , rappresentano lo scheletro del metodo MIASS.

Pr ima d i descr ivere le suddet te se i tecn iche a l lenant i è fondamenta le sudd iv idere g l i eserc iz i ,che ver ranno propost i p iù avant i ne l le var ie schede d i a l lenamento , in due t ipo log ie pr inc ipa l i :eserciz i d i t ipo A e d i t ipo B.




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Esercizi di t ipo A: in essi al procedere della fase posit iva concentr ica la tensione

muscolare aumenta progressivamente. In questi esercizi al la posizione di f ine fase posit iva

corr isponde un valore massimo dello sforzo affrontato, mentre al la posizione di inizio fase

posit iva corr isponde un valore minimo dello sforzo affrontato. Nella traiettoria

caratter izzante gl i esercizi di questo t ipo i l punto biomeccanicamente più sfavorevole

coincide quindi con la posizione di f ine fase posit iva in concomitanza della quale l 'at leta

percepisce nettamente la massima tensione e contrazione del muscolo al lenato. Alraggiungimento della posizione di f ine fase posit iva la scelta del carico adottato in questa

t ipologia di esercizi dipenderà direttamente .

Esercizi di t ipo B: in essi al procedere della fase posit iva concentr ica la tensione

muscolare diminuisce progressivamente. In questi esercizi al la posizione di f ine fase

posit iva corr isponde un valore minimo dello sforzo affrontato, mentre al la posizione di

inizio fase posit iva corr isponde un valore massimo dello sforzo affrontato. Nella traiettoria

caratter izzante gl i esercizi di questo t ipo i l punto biomeccanicamente più sfavorevole

coincide quindi con la posizione di inizio fase posit iva in concomitanza della quale l 'at leta

percepisce nettamente la massima tensione ed i l massimo allungamento del muscolo

allenato. Al raggiungimento della posizione di inizio fase posit iva la scelta del carico

adottato in questa t ipologia di esercizi dipenderà direttamente.

A l la luce d i questa d is t inz ione bas i la re s i descr iveranno d i segu i to le se i tecn iche a l lenant i .

Ser ie d i r ipe t iz ioni esp los ive

Al te rno r i tm icamente la fase pos i t iva con que l la negat iva . L ’escurs ione de l mov imento èque l la mass ima ta le da consent i rm i d i mantenere costan temente in tens ione i l musco lo . Nonar r ivo mai a l punto in cu i i l peso s ia sor re t to so lo da l le a r t ico laz ion i ma mi fe rmo due o t recent imet r i p r ima in modo da fa r g ravare tu t to i l peso sempre su i musco l i . Ne l la fase pos i t ivaso l levo i l peso in non meno d i due second i . Se l ’eserc iz io d i tu rno è d i t ipo A devo cont rar reisomet r icamente i l musco lo a l te rmine de l la fase pos i t iva per c i rca un secondo. A questo puntoposso dar in iz io a l la fase negat iva . Dura a lmeno quat t ro second i . Neg l i u l t im i c inque cent imet r iaumento leggermente la ve loc i tà de l gesto a t le t ico in modo da innescare in cor r ispondenzade l l ’ invers ione de l verso d i moto lo s t imo lo miota t ico che mi consente d i d ispor re d i magg ior i

energ ie per in iz ia re la fase pos i t iva . S t ra t ton i , s lanc i , mov iment i scompost i sono band i t i . Tu t to èfa t to con omogene i tà , f lu id i tà e concent raz ione menta le mass imi . Andando avant i ne l ler ipe t iz ion i m i accorgo che ne l la fase pos i t iva la fo rza va progress ivamente d iminuendo ment re i ltempo che imp iego per so l levare i l peso s i a l lunga sempre d i p iù , in cer t i eserc iz i , sopra t tu t toque l l i d i t ipo B , le u l t ime r ipe t iz ion i possono durare anche quat t ro second i . Accet to questofenomeno ben vo len t ie r i , vuo l d i re che i musco l i s tanno lavorando a l l im i te de l le lo ro capac i tà .Con l ’avanzare de l la fa t ica sare i però ten ta to anche d i accorc ia re la fase negat iva facendomis t ra t tonare da l peso t i ra to da l la g rav i tà ma questo s ign i f icherebbe poss ib i l i tà d i in fo r tun io qu ind ilo ev i to accura tamente .

Adot to un peso che mi facc ia perven i re a l l ’esaur imento musco lare en t ro le se i -o t to r ipe t iz ion i .Dato che ne l la fase negat iva i m ie i musco l i sono p iù fo r t i d i un 40% c i rca r ispe t to a que l lapos i t iva e ne l la cont raz ione isomet r ica d i un 20% c i rca , ne l contegg io de l la dura ta to ta le de l los forzo mass imale cons idero tu t ta la dura ta in second i de l la fase pos i t iva , l 'o t tan ta % de l la dura ta

in second i de l la cont raz ione isomet r ica e f fe t tua ta dopo la fase pos i t iva (so lo per g l i eserc iz i d it ipo A) ed i l sessanta % de l la dura ta in second i de l la fase negat iva . Mo l t ip l icando i l numero de l ler ipe t iz ion i cons ig l ia to per le dura te med ie de l le t re fas i de l gesto a l lenante (con i r i tocch ipercentua l i tes té ev idenz ia t i ) s i perv iene ad una dura ta del lo s fo rzo d i c i rca 26-42 second i . S toqu ind i lavorando ne l p ieno de l l ’ in te rva l lo o t t ima le de i 15-40 second i . A l la luce d i quanto de t toprecedentemente qu ind i la ser ie d i r ipe t iz ion i esp los ive causa i l co invo lg imento e l ’esaur imentoto ta le de l le r iserve energet iche de l le f ib re b ianche a rap ida cont raz ione ed un to ta leco invo lg imento e parz ia le esaur imento de l le f ib re rosse a len ta cont raz ione. In u l t ima ana l is iqu ind i mass ima miogenes i ed iper t ro f ia de l le f ib re b ianche e parz ia le iper t ro f ia de l le f ib re rosse.

Ser ie d i r ipe t iz ion i esp los ive in Rest -Pause

La tecn ica d i esecuz ione de l la s ingo la r ipe t iz ione esp los iva segue g l i s tess i c r i te r i sopraind ica t i . Ne l la tecn ica de l Rest -Pause però s i adot ta una pausa d i r iposo f ra le var ie r ipe t iz ion i

d i una ser ie . L ’en t i tà d i questo recupero in te rno a l la ser ie e de l peso adot ta to saranno ch ia r i t ip iù avant i ne l la par te ded ica ta a l la descr iz ione de l la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le . I l f ineu l t imo d i queste pause è que l lo d i po ter manegg iare pes i p ross imi a l la fo rza mass imalede l l ’a t le ta per un numero re la t ivamente a l to d i r ipe t iz ion i . Questo sprona musco l i , s is tema




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nervoso ed impu lso nervoso da esso sca tur i to , tend in i , legament i ed ar t ico laz ion i a lavorare concar ich i mo l to cosp icu i , s t imo lando così l ’adat tamento f is io log ico e sa lvaguardando sempre lamass ima s icurezza b iomeccanica da to che i l recupero f ra le var ie r ipe t iz ion i dona a l musco lo unbuon marg ine energet ico . Ta le marg ine andrà ovv iamente d iminuendo a l succeders i de l ler ipe t iz ion i ( ipo t izzando un recupero costan te f ra d i esse) a r r ivando così a l l ’esaur imentoenerget ico musco lare temporaneo. I l g rande vantagg io pra t ico è che però l ’a t le ta avrà così

completato con un car ico che s i aggira intorno al l ’80%-95% del massimale un numero dir ipe t iz ion i esp los ive mol to e leva to ( r ispe t t ivamente in to rno a l le 20 e 10 un i tà ) , en t i tàimpropon ib i le ne l caso d i una ser ie in cu i le r ipe t iz ion i esp los ive s i susseguono r i tm icamentesenza pausa d i r iposo.

Es is tono due Rest -Pause: i l p r imo prevede 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive con un car ico par i a l 90-95% de l mass imale con pause f ra le r ipe t iz ion i d i 20-30 second i . Questa pr ima var ian te èdenominata Rest -Pause Metodo 1 . La seconda var ian te prevede 15-20 r ipe t iz ion i esp los ive conun car ico par i a l 80% de l mass imale con pause d i 10-15 second i f ra le r ipe t iz ion i ed èdenominata Rest -Pause Metodo 2 . I l Rest -Pause Metodo 1 ha come f ine u l t imo i l to ta leco invo lg imento ed esaur imento de l le f ib re b ianche e conseguente miogenes i ed iper t ro f ia de l les tesse. I l Rest -Pause Metodo 2 s t imo la invece anche la ipe t ro f izzaz ione de l le f ib re rosse.

Ser ie d i r ipe t iz ioni supers low

Osservo le s tesse rego le de l le r ipe t iz ion i esp los ive con la d i f fe renza che la fase pos i t iva devedurare 4 second i e que l la negat iva 4 second i . A l so l i to se l ’eserc iz io d i tu rno è d i t ipo A devocont rar re isomet r icamente i l musco lo a l la f ine de l la fase pos i t iva per c i rca 2 second i . Quest itempi dovranno r imanere costan t i f ino a l punto d i esaur imento musco lare . I l peso che pot ròusare sarà infer iore a quel lo adot tato nel le r ipet iz ioni esplosive ma la ser ie sarà a l t ret tanto dura.

Se i -d iec i è l ’ in te rva l lo d i r ipe t iz ion i adeguato in cu i perven i re a l l ’esaur imento musco lare per imusco l i de l la par te super io re de l corpo, ment re o t to -qu indic i è l ’ in te rva l lo d i r ipe t iz ion i adeguatoin cu i perven i re a l l ’esaur imento musco lare per i musco l i de l la par te in fe r io re de l corpo.Mol t ip l icando i l numero de l le r ipe t iz ion i cons ig l ia to per le dura te med ie de l le t re fas i de l gestoa l lenante (con i so l i t i r i tocch i percentua l i ) s i perv iene ad una dura ta de l lo s fo rzo d i c i rca 38-120second i . La conseguenza sarà qu ind i i l co invo lg imento ed esaur imento to ta le de l le f ib re rosse emass ima iper t ro f ia de l le s tesse, ment re le f ib re b ianche saranno to ta lmente co invo l te ma so loparz ia lmente esaur i te con scarso s t imo lo a l la miogenes i e parz ia le iper t ro f izzaz ione.

Ser ie di r ipet iz ioni parzia l i

Osservo sempre le s tesse rego le de l le r ipe t iz ion i esp los ive . Ma in questo caso adot to unaescurs ione de l mov imento mol to r ido t ta . So lo d iec i cent imet r i ne l t ra t to d i mov imento p iùfavorevo le b iomeccan icamente , t ra t to che sarà d iverso a seconda de l la t ipo log ia de l l 'eserc iz io (Ao B) . Naturalmente la durata del la fase posi t iva e negat iva sarà breve dato i l p iccolo spazio dacompiere . Un secondo per la fase pos i t iva e un secondo per que l la negat iva saranno i m ie ir i fe r iment i. A l so l i to se l ’eserc iz io d i tu rno è d i t ipo A devo cont rar re isomet r icamente i l musco lone l la pos iz ione d i f ine fase pos i t iva per c i rca un secondo. Come ne l le r ipe t iz ion i esp los ive lafa t ica tenderà a fa rmi a l lungare la fase pos i t iva . Que l la negat iva invece la manter rò costan te .Con questa tecn ica po t rò adot ta re car ich i e leva t i m ig l io rando così la qua l i tà de l m io s t imo lonervoso e rendendo p iù fo r t i i m ie i tend in i . D iec i -qu ind ic i r ipe t iz ion i sarà l ’ in te rva l lo g ius to ne lqua le perven i re a l l ’esaur imento musco lare .

L ’ in te rvento de i due t ip i d i f ib ra è paragonab i le a que l lo de l le ser ie a r ipe t iz ion i esp los ive.

Cont raz ione isomet r ica

In questa tecn ica (che s i adat ta b iomeccan ica bene g l i eserc iz i d i t ipo A) non devo contare ler ipe t iz ion i ma i second i ne i qua l i r iesco a mantenere fe rmo i l car ico adot ta to ne l la pos iz ione d if ine fase pos i t iva per g l i eserc iz i d i t ipo A e ne l la pos iz ione d i f ine fase negat iva per g l i eserc iz id i t ipo B . Mi serve so lo un cronomet ro a por ta ta d i sguardo ed un compagno d i a l lenamento chemi a iu t i a so l levare i l peso f ino a l la pos iz ione d i mass ima cont raz ione. D iec i -vent i second i d idura ta sarà l ’ in te rva l lo tempora le adat to ne l qua le perven i re a l l ’esaur imento energet ico se vog l ioragg iungere la miogenes i e l ’ iper t ro f ia de l le f ib re b ianche (cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1) ,t ren ta-quaranta second i sarà invece l ’ in te rva l lo p iù adat to se ho come ob ie t t ivo anche l ’ iper t ro f iade l le f ib re rosse (cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2) . Qu i non c ’è la fase pos i t iva , né que l lanegat iva present i ne l le tecn iche precedent i , c ’è so lo isomet r ia . Sono 10-40 second i d ’ in fe rno ma

d i puro s fo rzo mass imale .La cont raz ione isomet r ica può essere app l ica ta s ia da so la che in un ione a l le p recedent itecn iche a l lenant i , e f fe t tuando la sub i to dopo la ser ie in cu i s i è pervenut i a l l 'esaur imentomusco lare pos i t ivo .




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Ser ie d i r ipe t iz ion i negat ive pure

Eseguo so lo la fase negat iva de l mov imento . E l im ino la fase pos i t iva che è i l fa t to re l im i tan tede l le p r ime t re tecn iche descr i t te . Posso adot ta re pes i enormi e c iò mi s t imo la in tu t t i i sens i . Lafase in cu i accompagno i l peso ne l la sua d iscesa grav i taz iona le deve durare da i d iec i a i due

second i . In iz io la mia ser ie r ispe t tando i d iec i second i . Man mano che andrò avant i e la fa t icaaumenterà non pot rò fa r a l t ro che d iminu i re p rogress ivamente i l tempo d i dura ta de l la fasenegat iva. Quando non sarò in grado di far durare la fase negat iva p iù d i un due terminerò la miaser ie in quanto g iungere a l punto d i non-cont ro l lo s ign i f icherebbe in fo r tun io ass icura to . T re-se ir ipe t iz ion i è l ’ in te rva l lo d i r i fe r imento ne l qua le ragg iungere l ’ incapac i tà d i fa r durare la fasenegat iva p iù d i due second i . L ’un ico l im i te d i questa tecn ica è l ’esser v inco la to da l la p resenza d iun compagno d i a l lenamento che c i a iu t i a so l levare i l peso ne l la fase pos i t iva .

L ’ in te rvento de i due t ip i d i f ib ra è lo s tesso d i que l lo de l le ser ie a r ipe t iz ion i esp los ive .

Per quanto r iguarda la resp i raz ione le rego le da r ispet ta re sono fac i l i ed in tu ib i l i . Per ler ipe t iz ion i esp los ive , super s low e parz ia l i s i deve isp i ra re durante la fase negat iva eccent r icaed esp i ra re durante que l la pos i t iva concent r ica . Una p icco la e breve apnea sarà na tura le enecessar ia a l f ine d i superare la pos iz ione b iomeccan icamente p iù svavorevo le de l l 'eserc iz io

(genera lmente per que l l i d i sp in ta l ' in iz io de l la fase pos i t iva e per que l l i d i t raz ione la f ine de l las tessa) , ma una vo l ta supera to i l punto c r i t i co una progress iva esp i raz ione è fondamenta leperché un'apnea protrat ta t roppo a lungo potrebbe essere estremamente per icolosa per laposs ib i l i tà d i so f focamento dovuto a l b locco de l l 'ep ig lo t t ide , sopra t tu t to quando i pes i usa t i sonocosp icu i . Per la cont raz ione isomet r ica la resp i raz ione dovrebbe essere la p iù na tura le poss ib i lee l 'en t i tà de l la s tessa sarà adeguata is t in t ivamente in base a l lo s fo rzo . Per le r ipe t iz ion inegat ive pure s i può scegl iere d i respirare naturalmente oppure inspirare per durante ogni fasenegat iva ed esp i ra re ne l lasso d i tempo che occor re per r i to rnare ne l la pos iz ione d i in iz io fasenegat iva .

Se r iesco a dare tu t to me s tesso in ogn i r ipe t iz ione ed in ogn i is tan te de l lo s fo rzo t rami te lese i tecn iche sopra descr i t te sono s icuro che mi basteranno una (o a l mass imo due) ser ie adesaur imento per eserciz io, quat t ro eserciz i per seduta e a l lenament i ogni 96-240 ore per

s t imo lare la fo rza e la c resc i ta musco lare ne l m ig l io re de i mod i .

2.CONSIGLI PER I NEOFITI Con a l le spa l le d iec i ann i d i a l lenament i con i pes i m i dovre i r i tenere un a t le ta esper to e

credo d i esser lo , a lmeno in par te . Ma mi s tup isco ogn i vo l ta che r i tocco que l la mia scheda d ia l lenamento che pensavo essere la de f in i t i va a causa d i uno s tup ido eccesso d i p resunz ione,come se non avess i p iù a lcunché da imparare . Se dovess i de f in i re i l cu l tu r is ta esper to lo vedre icome co lu i in possesso d i una ta le s in tes i c r i t i ca da po ter g iud icare , se lez ionare e sper imentaref ra le cent ina ia d i p roposte d ’a l lenamento so lo que l le s t re t tamente adat te a l suo f is ico .

Da c inque ann i sono un p ieno asser to re de l la mass ima in tens i tà , deg l i a l lenament i “b ru ta l i ” ,b rev i ed in f requent i e c redo che r imar rò su quest i b inar i per tu t ta la v i ta . . . i l mot ivo?Sempl icemente perché la mia capac i tà d i recupero e d i anabo l ismo è obb ie t t ivamente scarsa eperché è la so la proposta sc ien t i f i camente suppor ta ta . Credo pro fondamente che s ia l ’un ico

metodo va l ido per tu t t i ma c iò non s ign i f ica che s ia l ’un ico e f f icace perché le personegenet icamente do ta te sono sempre es is t i te e cont inueranno a dominare con le lo ro incred ib i l icapac i tà d i cos t ru i re musco l i ind ipendentemente da l le moda l i tà d i a l lenamento . Spesso peròcap i ta che l i s i p renda come esempio ed è cur ioso no tare che tan to p iù sbag l ia to è i l lo ro metodotanto p iù s i commet te questo er ro re , au toa l imentando qu ind i una sor ta d i “caos cu l tu r is t ico” .Vedo ragazz i a l t i uno e o t tan ta per sessantac inque ch i l i a l lenars i due ore a l g io rno , se i g io rn i ase t t imana e po i lamentars i che dopo un anno d i pa les t ra non hanno guadagnato neanche unch i lo ; gente che cont inua ad usare sempre g l i s tess i pes i che s i s tup isce d i non vedere i musco l ic rescere ; un eserc i to a l lo sbarag l io , una sch iera d i de lus i che pr ima o po i lascerà s ta rel ’avventura con i pes i perché, in fondo, la cosa p iù fac i le da fa re innanz i a i p ropr i e r ro r i è i lcredere “che comunque senza bombe non si cresce” . Leggende che stentano a mor i re anche acausa d i schede d i a l lenamento assurde che cont inuano a bruc ia re f is ic i so lo per l ’aber ran teconv inz ione che p iù s i fa meg l io è . . .n ien te d i p iù sbag l ia to , n ien te d i p iù fuorv ian te .

Se dovess i dare un cons ig l io ad un neof i ta g l i d i re i : “P r ima d i en t ra re in pa les t ra e l im ina ogn itendenza d i emulaz ione! Impara a sent i re i messagg i de l tuo f is ico so t to s fo rzo e a r iposo. Sceg l ig l i eserc iz i fondamenta l i che percep isc i essere p iù conson i con la tua b iomeccan ica e res tag l ifede le . Non perdere tempo con g l i eserc iz i d i i so lamento . Cerca d i dare tu t to te s tesso ne l la




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pr ima ser ie , anche a costo d i dover po i sospendere la seduta . Conc lud i ogn i ser ie so lo dopoaver da to fondo a l 100% de l le tue energ ie musco lari . A l lenat i t re vo l te ogn i due se t t imane.Garant isc i t i da l le o t to a l le d iec i o re d i sonno per no t te . Persegu i sempre i l p rogresso de i pes iadot ta t i . Mang ia come i c r ismi a l imentar i impongono e vedra i che ne l g i ro d i t re ann i avra iragg iun to i l 90% de l tuo l im i te genet ico . I l res tan te 10% pot rebbe essere la ba t tag l ia p iù durade l la tua v i ta e se avra i la vog l ia ed i l coragg io d i a f f ron tar la i l cu l tu r ismo r imar rà una de l le p iù

inebr ian t i e p ro fonde esper ienze d i tu t ta la tua es is tenza. ”Quest i u l t im i cons ig l i da t i sono in rea l tà ind i r izza t i a co lo ro che hanno g ià acqu is i to unabuona d imest ichezza con l 'a l lenamento con i pes i ma che s i t rovano rea lmente a l l ' in iz io de l la"sca la ta" che l i por te rà a l la ve t ta de l lo ro mass imo potenz ia le musco lare . Premet to che reputo i18 ann i l 'e tà o t t ima le per in iz ia re un a l lenamento anaerob ico f ina l izza to a l l 'anabo l ismomusco lare , conv in to come sono de l l ' impor tanza fondamenta le d i un 'esper ienza e terogenea d ispor ts d i base f in da un 'e tà pre-ado loscenz ia le t ra i qua l i por re i a i p r im i post i a t le t ica leggera ,nuoto e canot tagg io per la qua l i tà deg l i s t imo l i musco lar i che l i cara t te r izzano e per lacomple tezza de i p rocess i ps ico-motor i che sono in g rado d i per fez ionare . Per i ragazz i (oragazze) che abb iano fa t to bagag l io de l le suddet te esper ienze spor t ive e che s i accostanoappena magg iorenn i a l cu l tu r ismo, do ta t i magar i d i una buona genet ica , i l ragg iung imento de lmass imo potenz ia le musco lare è so lo quest ione d i tempo, d i vo lon tà ed in te l l igenza ne l gest i rele p ropr ie fo rze ed i l conqu is ta re un f is ico ne t tamente super io re a l la med ia sarà un t raguardo

ogget t ivamente ragg iung ib i le.D iscorso p iù de l ica to per co lo ro che invece non abb iano mai e f fe t tua to a l lenament i con i pes ie con un 'esper ienza insu f f ic ien te d i spor ts in genere . Ad ess i non cons ig l ie re i ma i d i in iz ia rel 'a t t iv i tà f is ica da un programma ad al ta intensi tà perché, nonostante s ia i l mig l iore approccio,presuppone qua l i tà neuro-musco lar i e capac i tà d i gest ione de i messagg i corpore i t ropposof is t ica t i per persone che abb iano svo l to una v i ta p reva len temente sedentar ia . I l so ldon i : non s ipuò pensare d i cor rere i 100 met r i a l mass imo de l le p ropr ie capac i tà se pr ima non s i è impara toa camminare dr i t t i , pena un in fo r tun io spesso i r reparab i le . Ecco perché a questo t ipo d iind iv idu i , che comunque s i vog l iono accostare a l la d isc ip l ina de l bodybu i ld ing , spesso non p iùtan to g iovan i , cons ig l io sempre due mes i d i so la g innast ica a corpo l ibero con una f requenza d idue o t re vo l te a se t t imana, segu i t i da t re o quat t ro mes i d i len to e gradua le a l lenamento con ipes i che s ia da avv ic inamento verso la capac i tà d i sos tenere s t imo l i anaerob ic i d i mass imain tens i tà . Le tappe fondamenta l i dovrebbero essere : 1 ) Imparare la g ius ta tecn ica d i esecuz ione

deg l i eserc iz i t rami te l 'adoz ione de l le so le r ipe t iz ion i super s low ( le p iù s icure) . 2) Una vol taimpara ta per fe t tamente la c ines io log ia deg l i eserc iz i s i può pensare d i inser i re g radua lmente ler ipe t iz ion i esp los ive e parz ia l i . 3 ) Ass imi la te queste u l t ime s i può agg iungere i l Rest -Pause e lacont raz ione isomet r ica . 4 ) So lo a l la f ine s i può prevedere l 'adoz ione de l le r ipe t iz ion i negat ivepure . Questo processo d i ass imi laz ione può durare anche quat t ro mes i , l ' impor tan te è nonbruc ia re in a lcun caso le tappe. L 'esaur imento musco lare può essere adot ta to da sub i to , sempreche s i r ispe t t i la p iù per fe t ta tecn ica d i esecuz ione de l gesto a l lenante e s i ponga es t remaat tenz ione a l la g ius ta en t i tà de l peso adot ta to neg l i eserc iz i . È g ius to e lea le d i re , però , che apar te cas i iso la t i , un t ren tenne sedentar io non pot rà mai asp i ra re ad uno sv i luppo musco lareparagonab i le a que l lo rea l izzab i le da un g iovane a t le ta . Non tan to per rag ion i d i genet ica , cheprobab i lmente era ancora buona in e tà ado lescenz ia le , ma perché l ' ina t t iv i tà f i s ica tende at ras formare i r revers ib i lmente le f ib re b ianche in f ib re rosse causando, para l le lamente , laqu iescenza permanente de l le ce l lu le sa te l l i te e qu ind i , in u l t ima ana l is i , pone ev ident i l im i t i d i

incremento musco lare che d ipendono in modo preva len te , come precedentemente spec i f ica to ,da l fenomeno is to log ico de l la miogenes i .R ispet tando comunque le rego le bas i la r i e le moda l i tà opera t ive che ver ranno esposte in

questo tes to ch iunque pot rà asp i ra re a ragg iungere in p iena s icurezza i p ropr i l im i t i , che inu l t ima ana l is i a l t ro non sono che l inee d i conf ine t racc ia te da l coragg io , da l la vo lon tà e da l latenac ia de l la medes ima persona che vuo le ragg iungerle e superar le .

3.LE TRE FASI DEL GESTO ALLENANTE I l musco lo ha la capac i tà d i p rodur re lavoro in t re fas i d is t in te de l gesto a t le t ico : durante la

fase pos i t iva concent r ica , ne l la fase negat iva eccent r ica ed in que l la isomet r ica . L ’a t le ta puòqu ind i s f ru t ta re le capac i tà energet iche de l musco lo in t re mod i d ivers i e può d i conseguenzaa l lenar lo in t re mod i d i f fe renz ia t i . È no to i l fa t to che i l musco lo è in g rado d i tenere fe rmo unmagg iore peso ( fase isomet r ica) r ispe t to a que l lo che r iusc i rebbe a so l levare ( fase pos i t iva) , ma

la mass ima fo rza v iene esp l ica ta ne l f renare i l peso durante la sua d iscesa grav i taz iona le ( fasenegat iva) . Queste cons ideraz ion i denotano che durante l ’esecuz ione d i una r ipe t iz ioneesp los iva , parz ia le o super s low, in cu i s i perv iene a l l ’esaur imento musco lare ne l la fase pos i t iva ,le capac i tà d i p rodur re lavoro ne l le fas i negat iva ed isomet r ica sono so lo parz ia lmente co invo l te .




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Si e r ige innanz i a l l ’a t le ta , qu ind i , la poss ib i l i tà d i po ter a l lenare i l musco lo anche i l que l le fas i incu i , per a l t ro , sono mass ime le capac i tà per fo rmant i. Ecco l ’u t i l i tà de l la cont raz ione isomet r ica ede l le r ipe t iz ion i negat ive pure .

In base a queste cons ideraz ion i uno s fo rzo a l lenante d i mass ima in tens i tà può concre t izzars iin d iverse forme e modal i tà tendendo sempre e comunque al l ’esaur imento momentaneo mato ta le de i depos i t i energet ic i musco lar i necessar i a l le un i tà motor ie per svo lgere lavoro .

4.FORZA E MASSA MUSCOLARE Anni o rsono mi t rovavo da un med ico spor t ivo per fa rmi curare una fas t id ios iss ima per ios t i te .

T ra una puntura ed un ’a l t ra d i an t in f iammator io in t rav id i d i s fugg i ta ne l la sa la pes i r iab i l i ta t ivauna ragazza in ten ta ad e f fe t tuare de l le r ipe t iz ion i a l la p ressa. Dopo la cura , ment re s tavosa lu tando i l do t to re , eg l i m i ind icò la ragazza che avevo nota to e mi d isse : “Mi raco l i de l la menteumana! Ogg i è r iusc i ta a comple tare due r ipe t iz ion i a l la p ressa con 300 ch i l i ! ” . La guarda isba lord i to cercando qua lche dote f is ica che potesse g ius t i f i care que l la per fo rmance incred ib i le ,ma non t rova i che un f is ico normale . Le gambe erano ben imposta te ma con vo lumi musco lar idec isamente r ido t t i . Fec i una smor f ia d i s tupore e sa lu ta i i l do t to re avendo compreso i ls ign i f i ca to de l la sua f rase : la fo rza non d ipende pr inc ipa lmente da l la sez ione t rasversa le de lmusco lo ne r isu l ta so lo d i re t tamente proporz iona le . La vera d i f fe renza r is iede ne l la qua l i tà de l lacont raz ione musco lare a t t iva ta da l l ’ impu lso nervoso. Probab i lmente que l la ragazza non aveva

b isogno d i g rand i masse musco lar i da to che era in g rado d i co invo lgere i l 100% de l le sue un i tàmotor ie neg l i s fo rz i mass imal i , p resupposto ind ispensab i le per po ter esaur i re la to ta l i tà de idepos i t i energet ic i ed innescare così i l p rocesso d i adat tamento musco lare . Se que l la “es i lef igura” fosse s ta ta genet icamente pred isposta a l la miogenes i ed a l la iper t ro f ia , do t i d i cu iogget t ivamente scarsegg iava, avrebbe consegu i to ben d ivers i vo lumi musco lar i .

5.IL COINVOLGIMENTO FIBRO-MUSCOLARE TOTALE L ’esaur imento energet ico musco lare de l le un i tà motor ie co invo l te a l la f ine d i una ser ie , oss ia

l ’ incapac i tà d i so l levare i l peso adot ta to , mantenerne s ta t icamente la pos iz ione o os taco larne lacaduta grav i taz iona le, r isu l ta la cond iz ione necessar ia ma non su f f ic ien te per i l ragg iung imentode l la mass ima in tens i tà poss ib i le . L ’a l t ro fa t to re fondamenta le è i l co invo lg imento de l magg iornumero d i f ib re musco lar i ne l l ’un i tà tempora le , c ioè la capac i tà de l l ’a t le ta d i usare i l 100% de l lef ib re a sua d ispos iz ione per i l compimento de l lavoro . Lo s t rumento capace d i fa r co inc iderel ’esaur imento energet ico con i l to ta le co invo lg imento f ib ro-musco lare è rappresenta to da lvo lon tar io ed asso lu to cont ro l lo de l l ’esecuz ione de l gesto a l lenante , t raguardo poss ib i le so loa t t raverso i l per fez ionamento de l le capac i tà ps ico-motor ie de l l ’a t le ta , le qua l i in par te sonocomunque un dono natura le de l la genet ica ind iv idua le (a t le t icamente par lando “ve loc is t i s i

nasce, fond is t i c i s i può d iventare” ) . La necess i tà d i un cammino para l le lo f ra mente e corpo s ir i fe r isce propr io a l l ’obb l igo d i possedere una car ica mot ivaz iona le a t t raverso la qua le s f ru t ta reque l le energ ie musco lar i la ten t i a l t r iment i inu t i l i zza te .

A par te i fenomeni genet ic i do ta t i d i una percentua le d i f ib re b ianche es t remamente e leva ta inogn i musco lo , l ’a t le ta med io o la persona normalmente do ta ta hanno una equ id is t r ibuz ione de idue t ip i d i f ib ra ne i var i musco l i . Come l inea gu ida s i po t rebbe comunque d i re che i musco l ideputa t i a l la postura de l corpo (gambe, e re t to r i sp ina l i e re t to de l l ’addome) hanno unapreva lenza d i f ib re rosse r ispet to ag l i a l t r i musco l i . Ma a questa rego la c i sono mol te eccez ion i ,in p ra t ica tan te quant i sono g l i uomin i su l la te r ra . Qu ind i s ta a l l ’a t le ta percep i re e se lez ionare g l is fo rz i che meg l io fanno lavorare ogn i s ingo lo musco lo e dare preva lenza a quest i .

Ad esempio un a t le ta che fosse iperdota to , con una percentua le d i f ib re b ianche net tamentesuper io re r ispe t to a l le rosse dovrebbe contemplare un a l lenamento in cu i lo s fo rzo ne l qua leperven i re a l l ’esaur imento s ia p reva len temente ne l range in fe r io re de l l ’ in te rva l lo o t t ima le de i 15-40 second i . D iscorso inverso per g l i a t le t i che invece sono cost i tuz iona lmente es i l i . Per quest iu l t im i è p iù p ro f icuo lavorare preva len temente ne l range super io re de l l ’ in te rval lo o t t ima le de i 15-40 second i . T ra i due es t remi c i sono le in f in i te v ie d i mezzo ed essendo ino l t re ogn i musco lod iverso dag l i a l t r i anche ne l lo s tesso a t le ta , la rego la d ’o ro deve essere e terogene i tàd ’a l lenamento , sempre .

6.L’ALLENAMENTO OTTIMALE I l f ine de l cu l tu r is ta è que l lo d i essere “enorme” con armon ia . Se la genet ica v i ha s t r izza to

l ’occh io lo d iventere te comunque, ma qua lora i vos t r i dorsa l i , po lpacc i e ch issà qua le a l t romusco lo v i fanno dannare l ’an ima l ’o t t im izzaz ione de l l ’a l lenamento deve essere i l vos t ro panequot id iano. Se r ientrate nel la vasta categor ia degl i hard-ga iners e non r iscontrate qualcheincremento pres taz iona le de l la fo rza da un a l lenamento a l l ’a l t ro i cas i sono t re : 1 ) v i a l lenate




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male , 2 ) non recupera te a su f f ic ienza, 3 ) v i a l lenate male e t roppo spesso. L ’a l lenamentoot t imale per i “dur i a crescere” deve essere:

- breve ed in tenso (cons iderando so lo la dura ta to ta le de l le ser ie ad esaur imento 3-5 minut id i eserc iz io anaerob ico d i mass ima in tens i tà a f f ron ta to a l l im i te de l le vost re capac i tà ) ;

- in f requente ( recupero f ra le sedute d i a lmeno 96 ore) ;-

cara t te r izza to da un vo lume d i lavoro che s ia i l m in imo ind ispensab i le per s t imo larel ’adat tamento corporeo anabo l ico (supercompensaz ione) ed e l im inare i l r i sch io de lsovra l lenamento (p recamera de l ca tabo l ismo musco lare) .

Ino l t re lo s t imo lo a l lenante deve tendere a l :- co invo lg imento de l magg ior numero d i f ib re de l musco lo a l lenato ;- esaur imento momentaneo ma to ta le de i depos i t i energet ic i ne l le un i tà motor ie co invo l te .

7.COMPENSAZIONE E SUPERCOMPENSAZIONE L ’a l lenamento , cons idera to come una de l le tan te espress ion i de l lo s t ress , assume un ruo lo

pos i t ivo o negat ivo , ne i conf ron t i de l corpo, in base a l la sua in tens i tà e f requenza. La gammadel le r isposte organ iche causate da uno s t imo lo a l lenante r isu l ta vast iss ima ed i suo i es t remispaz iano da un ’ immuta ta s i tuaz ione v i ta le (s t ress a l lenante es t remamente b lando) s ino adar r ivare a l ca tabo l ismo musco lare (s t ress a l lenante d i mass ima in tens i tà esaspera tamente

f requente) . I l fa t to re che determina questa mol tep l ic i tà d i r isposte organ iche è la capac i tàcompensat iva (manten imento de l la fo rza , ve loc i tà e po tenza de l gesto a t le t ico) esupercompensat iva (aumento de l la fo rza , ve loc i tà e po tenza de l gesto a t le t ico) spec i f ica d i ogn iessere umano ma che f is io log icamente non può superare cer t i va lo r i . Questo s ign i f ica che anchel ’a t le ta p iù do ta to se a l lenato in tensamente e t roppo f requentemente pr ima o po i g iungerà a lsovra l lenamento , che sapp iamo essere l ’an t icamera de l ca tabo l ismo musco lare . F ino a quando los t ress da a l lenamento po t rà essere compensato da l la r isposta d i adat tamento corporea a l lo ra i lf i s ico s i manter rà ne l le cond iz ion i d i a f f ron tare nuovamente lo s t ress cons idera to . I lb i lanc iamento è in questo caso per fe t to : i l corpo d ispone de l le energ ie e de l tempo d i r iposost re t tamente necessar i per r ipor ta re le sue capac i tà per fo rmant i a i l i ve l l i p resent i p r imade l l ’avvento de l l ’agente s t ressante . Ma s i è innanz i ad un l im i te per ico loso in quanto unaumento , anche p icco lo , de l le energ ie r ich ies te , dovuto a l l ’aumento de l l ’ in tens i tàdel l ’a l lenamento oppure ad un evento imprevisto nel la v i ta quot id iana, por terà, a par i tà del

tempo d i r iposo e d i energ ie in t rodot te con l ’a l imentaz ione, a l sovra l lenamento . A questo punto ,anche ipo t izzando un r i to rno a i va lo r i p recedent i d i s t ress , i l corpo non sarà p iù in g rado d ib i lanc ia re i f luss i energet ic i in en t ra ta e in usc i ta ed i l regresso de l le capac i tà per fo rmant i saràprogressiva ed inesorabi le. Per i l progredire d i forza e massa muscolare serve quindi una pausad i r iposo ex t ra , super io re a que l la s t re t tamente necessar ia per la compensaz ione. I l p r inc ip io èsempl ice : se lo s t ress aumenta (come è g ius to che s ia tendendo ad un progresso de i car ich iadot ta t i ) , deve aumentare anche i l r iposo u t i le . L ’essenza de l p rob lema è schemat izzab i le conde i f luss i d i energ ia en t ran t i ed uscent i da l corpo. Per a f f ron tare uno s t ress l ’ ind iv iduo usaenergia (grandezza che espr ime la capaci tà d i produrre lavoro) , per r i forn irs i del le energieperdute l ’ ind iv iduo deve nut r i r s i e r iposare . A b i lanc io u l t imato l ’ ind iv iduo può a f f ron tare un a l t rostress, ma se questo è p iù intenso del precedente (e dovrebbe esser lo) i l r iposo el ’a l imentaz ione devono r isu l ta re magg iora t i , ta l i da b i lanc ia re nuovamente i f luss i energet ic i .Qu ind i i l cammino verso la supercompensaz ione par te da l punto in cu i la compensaz ione ha f ine .

Non deve appar i re bana le l ’a f fe rmaz ione secondo la qua le i l corpo non può in iz ia re asupercompensare qua lora non abb ia compiu to i l p rocesso d i compensaz ione. Spesso s i ha lapresunz ione d i vo le r o t tenere g iovament i da un a l lenamento in tenso senza curars i de l p rocessocompensat ivo a cu i i l corpo è so t toposto conseguentemente a l lo s t imo lo s t ressante . La capac i tàsupercompensat iva de l corpo, ed in par t ico la re de l musco lo , v iene s t imo la ta so lo qua loral ’a l lenamento abb ia un ’ in tens i tà ta le da susc i ta re questa fo rmidab i le r isposta d ’adat tamento . Mauna vo l ta p rodot to lo s t imo lo d i mass ima in tens i tà (che per essere ta le deve obb l iga tor iamenter isu l ta re breve essendo in tens i tà e dura ta de l lo s fo rzo inversamente proporz iona l i per rag ion if is io log iche) r isu l ta dannoso r ipe ter lo con una f requenza e levata in quanto tu t te le energ ie a t te asostenere queste incurs ion i saranno po i non spend ib i l i ne l p rocesso compensat ivo che,r isu l tando così incomple to , non permet te rà na tura lmente l ’es is tenza d i que l losupercompensat ivo . Concedendos i invece r iposo a su f f ic ienza (4-10 g io rn i ) dopo uno s t imo loappropr ia to , un i tamente ad una o t t ima le a l imentaz ione, le capac i tà per fo rmant i m ig l io reranno e

s i sarà in g rado d i soppor ta re p iù in tens i a l lenamenti . E levare l ’ in tens i tà r isu l te rà a questo scopoobb l iga tor io per s t imo lare nuovamente la r isposta d ’adat tamento . Appare ch ia ro , qu ind i , che percont inuare a d iventare p iù fo r t i , lo s t ress dovrà cont inuare ad essere p iù in tenso. Se tu t to r isu l taben programmato l ’a t leta aumenterà progressivamente la sua forza e la massa muscolare.




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Ricordate , però , che l ’ incremento de l le capac i tà supercompensat ive è es iguo r ispet to a lmig l io ramento de l le capac i tà per fo rmant i . Man mano, c ioè , che la fo rza aumenta , consentendoa l lenament i p iù in tens i , i l tempo d i r iposo f ra le sedute dovrà aumentare ment re i l vo lume d ilavoro dovrà d iminu i re permet tendo così un ’o t t im izzaz ione de i p rogress i d i fo rza e massa.Qualora foste indecis i nel l ’aggiungere un giorno di r iposo fate lo senza paura e vedrete chel ’a l lenamento sor t i rà r isu l ta t i m ig l io r i .

8.IL RUOLO DELLA GENETICA Mi cap i tò ne l l ’ inverno de l novanto t to d i ass is te re in te lev is ione ad una gara d i pa t t inagg io .

Era in pa l io i l t i to lo o l imp ico de i 500 met r i . La ve loc i tà med ia deg l i a t le t i s i agg i ra , per quested is tanze, in to rno a i 51 Km/h ed è fac i le ca lco la re che la dura ta de l lo s fo rzo è d i c i rca 36second i . S i è in p iena g l ico l is i anaerob ica e le po tenze energet iche in g ioco sono pross ime a lva lo re mass imo d i 2 ,5 Kca l /secondo esp l icab i le da l la macch ina umana. Mi a t tendevo massemusco lar i adeguate a l f ine ed a t le t i mor fo log icamente s imi l i a i ve loc is t i de l l ’a t le t ica leggera . Inl inea d i mass ima le mie ipo tes i fu rono r ispet ta te f ino a quando le te lecamere fecero uno zoomsug l i a r t i in fe r io r i d i uno de i due contendent i . Fu i spet ta to re d i un fenomeno impensab i le : massa,def in iz ione, qua l i tà a i ver t ic i de l l ’ecce l lenza musco lare . Le sue gambe s t ru t tu ra lmente per fe t tesor reggevano una concent raz ione d i f ib re ta le da fa r impa l l id i re i m ig l io r i cu l tu r is t i deg l i u l t im itempi . Natura lmente i l suo sv i luppo r iguardava so lamente g l i a r t i in fe r io r i e per qua lche g io rno

cerca i d i t rovare una r isposta capace d i g ius t i f i care l ’es is tenza d i que l fenomeno che po i s ir ive lò , per la c ronaca, campione o l imp ico . Teor icamente uno s fo rzo d i ta le na tura necess i ta d imasse musco lar i g rand i , e las t iche e res is ten t i ed è da questo t r ip l ice equ i l ib r io che sca tur iscel ’en t i tà d imens iona le de l le un i tà motor ie . Ma questa non aveva cer to la necess i tà a t le t ica d iman i fes tars i a que i l i ve l l i incred ib i l i . La conc lus ione a cu i dovet t i perven i re fu che, in par te ,que l lo sv i luppo poteva cons iderars i inu t i le e qu ind i causa d i un fa t to re ind ipendente da l la na turade l lo s t imo lo s t ressante . Que l fa t to re predeterminato , immutab i le ed aspec i f ico po teva essereso lamente la genet ica . Probab i lmente se que l l ’a t le ta avesse in t rapreso la car r ie ra cu l tu r is t ica s isarebbe rea l izza to uno deg l i sv i lupp i musco lar i p iù sensaz iona l i d i tu t t i i tempi . Ma queste sonoso lo ipo tes i , concre tamente s i può a f fe rmare , invece, che gen i super io r i causano r ispostecompensat ive e supercompensat ive un iche e non paragonab i l i .

D ’a l t ra par te la fo rza d i un musco lo d ipende pr inc ipa lmente da l la qua l i tà de l lo s t imo lo nervoso(numero d i un i tà motor ie u t i l i co invo l te s imu l taneamente) e so lo secondar iamente da l la sez ione

t rasversa le de l musco lo s tesso. Ent rambe le qua l i tà s i possono mig l io rare . S i a f f ina la tecn ica d iesecuz ione d inamica , la concent raz ione e l ’ab i tud ine a manegg iare car ich i p ross imi a lmass imale per la p r ima; s i c resce, aumentando la massa magra , per la seconda. Questos ign i f ica però che:

1- s i può d iven i re p iù fo r t i senza aumentare le misure musco lar i m ig l io rando un icamentel ’aspet to neuro-musco lare de l la cont raz ione;

2- un aumento de l la sez ione t rasversa le de l musco lo presuppone obb l iga tor iamente unaumento d i forza.

In u l t ima ana l is i qu ind i l ’aumento d i fo rza è requ is i to fondamenta le per la c resc i ta musco lare .Una vo l ta p iù fo r t i po t re te aumentare la vost ra massa magra proporz iona lmente a l la vost racapac i tà genet ica d i innescare i meccan ismi d i iper t ro f ia e d i m iogenes i . Per g l i hard-gainers queste capac i tà sono mol to l im i ta te e la sog l ia d i r i lasc io de l cor t iso lo mol to bassa (basta unp icco lo incremento de l vo lume d i lavoro per sovra l lenare l ’a t le ta ) .

L ’organizzazione di una tabel la d i a l lenamento, per la complessi tà d i tut t i g l i aspet t i sopracons idera t i , è p robab i lmente l ’aspet to p iù de l ica to da a f f ron tare . Con iugare le var ie tecn ichea l lenant i tendendo a l l ’a l lenamento d i tu t te le un i tà motor ie de l nost ro corpo con un vo lume d ilavoro che s ia i l m in imo ind ispensab i le ed una in tens i tà che s ia la mass ima poss ib i le non è cer tocompi to fac i le . Se po i agg iung iamo i l fa t to re s icurezza b iomeccan ica che deve essere sempree levat iss ima la sce l ta deg l i eserc iz i ca la r igorosamente .

I l cammino fa t icoso verso i l im i t i musco lar i rappresenta un ’avventura emozionante chenecess i ta de l le p iù p ro fonde mot ivaz ion i in te r io r i e che pone l ’a t le ta innanz i a sempre nuoveprospet t ive . I l po tenz ia le genet ico non è a l t ro , in fa t t i , che un ’espress ione de l le rea l i poss ib i l i tàind iv idua l i ed è qu ind i un fa t to re ana l izzab i le so lo a poster io r i . Non s i sarà mai in g rado d itendere a l la ve t ta , e cap i re quanto essa s ia lon tana, se non s i in iz ia la sca la ta per la suaconqu is ta .

9.MIASS: GENESI E SVILUPPO Nel cammino verso la scheda d i a l lenamento MIASS g l i e r ro r i d i va lu taz ione sono s ta t i

numeros i . Ho spesso cu l la to la speranza d i po ter t ra t ta re tu t t i g l i eserc iz i ne l lo s tesso modo




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vo lendo app l icare tu t te le tecn iche a l lenant i a tu t t i g l i eserc iz i ind is t in tamente . Ma con i lp rogred i re de l m io bagag l io d i esper ienze ho compreso che da ogn i eserc iz io c i s i possonoaspet ta re i m ig l io r i r i su l ta t i so lo app l icando ad esso una spec i f ica s inerg ia d i tecn iche a l lenant iche s i adat t i a l le un iche cara t te r is t iche d inamiche de l gesto a l lenante che lo cara t te r izza . Laqua l i tà de l connub io f ra eserc iz io e tecn ica a l lenante ad esso app l ica to s i s in te t izza in fa t t i ne lsaper s f ru t ta re ne l m ig l io re de i mod i la c ines io log ia de l l ’eserc iz io con i l f ine u l t imo d i po ter

disporre del p iù ampio margine d i migl ioramento (potendo cont inuare così ad aumentare in ogniseduta l ’ in tens i tà de l lo s fo rzo a f f ron ta to) conservando una s icurezza b iomeccan ica mol toe levata . Ad esempio l ’esecuz ione d i r ipe t iz ion i esp los ive a l la pressa , ausp icando un incrementodei car ichi usat i , por terà inevi tabi lmente, se protrat ta per un per iodo t roppo lungo, ad unin for tun io in quanto ne l t ra t to f ina le d i fase negat iva le a r t ico laz ion i de l bac ino e de l le g inocch iasono es t remamente so l lec i ta te . M i è cap i ta to spesso d i r isen t i re d i do lo ros iss ime f i t te a l la fasc iala ta de l la cosc ia con conseguenze negat ive anche per g l i a l t r i eserc iz i . Ino l t re ho no ta to che a lleg cur l per i b ic ip i t i femora l i un arco d i mov imento comple to non consente mai un marg ine d imig l io ramento ampio in quanto la tendenza d i ruo tare i l bac ino ne l t ra t to f ina le de l la fesepos i t iva compromet te la g ius ta esecuz ione e la s icurezza. B isogna qu ind i c ic l i zzare mov iment icomple t i con que l l i parz ia l i . Persona lmente ho dovuto r inunc ia re a l lo squat perché la mia nonper fe t ta anatomia non mi permet te cosp icu i progress i d i car ico senza che o l trepass iabbondantemente i l l im i te d i s icurezza (una p icco la ern ia a l le ver tebre lombo-sacra l i sono le mie

compagne da c inque ann i ) . V i cons ig l io v ivamente d i e l im inare lo squat l ibero con b i lanc ie re senon s ie te in g rado d i mantenere la sch iena dr i t ta durante tu t ta l ’escurs ione de l l ’eserc iz io esopra t tu t to ne l la pos iz ione p iù c r i t i ca , c ioè quando i g lu te i sono v ic in i a l pav imento . Non fa teino l t re l 'e r ro re grosso lano d i esegu i re lo squat a l mu l t i -power perché non r iusc i te a r ispe t ta reuna g ius ta tecn ica d i esecuz ione ne l lo squat l ibero . R icordate che se le vost re proporz ion iossee, la vost ra postura e le vost re mob i l i tà a r t ico la r i non v i permet tono d i esegu i reper fe t tamente lo squat l ibero con i l b i lanc ie re appogg ia to d ie t ro la tes ta , la mul t i -power non avràcer to i l dono di correggere le vostre imperfezioni mentre s icuramente sarà in grado di gravare inmodo estremamente per icoloso nel vostro punto p iù vulnerabi le: le ver tebre lombo sacral i . È perquesto che cons ig l io lo squat so lo a queg l i a t le t i che poss iedono una per fe t ta mor fo log ia ecredetemi quando a f fe rmo che f ra mi l le ind iv idu i quest i fenomeni s i contano su l le d i ta d i unamano.

L ’a l te rnanza mi ra ta d i p iù tecn iche a l lenant i in ogn i eserc iz io ha propr io lo scopo d i t ra r re da

ognuna i mass imi marg in i d i m ig l io ramento ev i tando che le a r t ico laz ion i , tend in i e legament is iano so l lec i ta t i sempre ne l la medes ima maniera prevenendone così l ’ in fo r tun io . I l te rmine“s inerg ia ” ind ica propr io i l fenomeno per i l qua le i van tagg i consegu i t i da l l ’adoz ione d i unagamma e terogenea d i tecn iche a l lenant i , sap ien temente a l te rna te , superano que l l i che s iavrebbero adot tando le invece separa tamente .

Come g ià accennato le tecn iche a l lenant i che vengono proposte ne l la scheda d i a l lenamentosono fondamenta lmente se i : r ipe t iz ion i esp los ive , r ipe t iz ion i esp los ive in Rest -Pause (metodo 1e metodo 2) , r ipe t iz ion i super s low, r ipe t iz ion i parz ia l i , con t raz ione isomet r ica e r ipe t iz ion inegat ive pure . Questo sche le t ro sarà comple ta to da una ser ie d i moda l i tà opera t ive avent i loscopo d i adat ta r le ne l m ig l io re de i mod i ad ogn i eserc iz io . Ne l la descr iz ione de l la scheda d ia l lenamento pr inc ipa le tu t to c iò sarà sp iegato minuz iosamente .

Ino l t re l ’o rgan izzaz ione deg l i eserc iz i ne l le var ie sedute è s ta ta p ian i f ica ta in modo dast imo lare la r isposta anabo l ica spec i f ica (de l musco lo a l lenato) e genera le (d i tu t to i l s is tema

corporeo) , i l mass imo anabo l ismo, la min ima secrez ione endogena d i cor t iso lo , sa lvaguardandosempre la mass ima s icurezza b iomeccan ica .Di segu i to v iene presenta ta la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le . Osservando la v i rendere te

conto che essa è cost i tu i ta esc lus ivamente da eserc iz i mu l t ia r t ico la r i (ad eccez ionenatura lmente deg l i eserc iz i monoar t ico lar i per i po lpacc i ) . Questa sce l ta p rec isa e rad ica le t rovale seguent i mot ivaz ion i :

-g l i eserc iz i mu l t ia r t ico la r i hanno una capac i tà d i s t imo lo loca le (ca tena musco lare co invo l tane l l ’eserc iz io ) e genera le (s is tema corporeo genera le ind i re t tamente co invo l to ) ne t tamentesuper io re r ispe t to ag l i eserc iz i monoar t ico la r i ( i l f ia tone a l la f ine de l la ser ie è un ind ice de l labontà d i ta l i eserc iz i ) .

- i l co invo lg imento d i due, t re o p iù a r t ico laz ion i a l l ’un isono rappresenta i l mezzo mig l io re persuperare i l im i t i con t ra t t i l i de l s ingo lo musco lo permet tendo così d i usu f ru i re d i un p iù ampiomarg ine d i m ig l io ramento de l la performance (e f fe t to s inerg ico de i musco l i co invo l t i ) .

-bastano poch i eserc iz i mu l t ia r t ico la r i per a l lenare tu t t i i musco l i de l corpo. Questo r iduce i lvo lume d i lavoro a l m in imo ind ispensab i le e p rev iene i l sovra l lenamento . Pensare d i a l lenaretu t to i l corpo con so l i eserc iz i d i i so lamento sarebbe un “su ic id io ” , v i serv i rebbero p iù d i d iec i




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eserc iz i per seduta e g ià dopo i l quar to avres te prob lemi ser i a dare i l mass imo ne l le ser ie ,senza contare la stanchezza di f f ic i lmente recuperabi le a f ine seduta.

Conc ludo rass icurando g l i sce t t ic i che pot rebbero obb ie t ta re che i b ic ip i t i e i t r i c ip i t i cos ì noncrescono. S ta te pur s icur i che a f f ron tando g l i eserc iz i come sarà ind ica to in segu i to i vos t r ib ic ip i t i e t r ic ip i t i ch iederanno p ie tà a l la f ine de l le ser ie neg l i eserc iz i per i musco l i super io r i de lcorpo. A que l punto agg iungere un eserc iz io d i i so lamento non so lo sarebbe inu t i le ma

asso lu tamente de le ter io. R isch ie res te i l sovra l lenamento loca le ( i musco l i p icco l i s i sovra l lenanomol to p iù fac i lmente d i que l l i g rand i ) e genera le (a t t ingereste energ ie u t i l i per i l recuperog loba le de l corpo) .

10.SCHEDA DI ALLENAMENTO PRINCIPALE

-Seduta A-1 C A L F S T A N D I N G (E S E R C I Z I O D I T I P O A)

2 A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E (E S E R C I Z I O D I T I P O B )

3 D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A (E S E R C I Z I O D I T I P O B)

4 R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A (E S E R C I Z I O D I T I P O A)

-Seduta B-1 P R E S S A A 45° ( E S E R C I Z I O D I T I P O B )

2 I P E R E S T E N S I O N E C O N B I L A N C I E R E (E S E R C I Z I O D I T I P O A)

3 F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L E (E S E R C I Z I O D I T I P O B)

4 T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A (E S E R C I Z I O D I T I P O A)

-Seduta C-1 C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

2 S T A C C H I D A T E R R A S T I L E S U M O C O N B I L A N C I E R E (E S E R C I Z I O D I T I P O B)

3 D I S T E N S I O N I A N T E R I O R I V E R T I C A LI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A (E S E R C I Z I O D I T I P O B )

4 T RAZ IONI AV ANT I AL L A L AT MACHINE ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

Le t re sedute s i dovranno sussegu i re una d i segu i to a l l ’a l t ra ne l l 'o rd ine : A , B , C, A…ecc.Questa tabe l la è adat ta in spec ia l modo per a t le t i p r inc ip ian t i ed in te rmed i .

Per ev i ta re incomprens ion i s i r ipe terà d i segu i to la prassi ed i l traguardo prestazionale acu i tendere in ogn i tecn ica a l lenante . Quest i due aspet t i (p rass i e t raguardo pres taz iona le)vanno applicati e perseguit i in tutt i gl i esercizi costituenti le tabelle di al lenamento

presentate in questo l ibro.

PrassiRipet iz ion i esp los ive : e f fe t tuare con i l medes imo peso due ser ie (ne l caso deg l i eserc iz i per ipo lpacc i t re ser ie ) d i r ipe t iz ion i esp los ive ad esaur imento energet ico musco lare to ta ler ispet tando un recupero f ra d i esse d i 20 second i (ne l caso deg l i eserc iz i per i po lpacc ir ispe t ta re 15 second i d i recupero) .

Rest -Pause Metodo1: e f fe t tuare 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive adot tando un car ico par i a l 90-95% de lmassimale r ispet tando una pausa di recupero t ra le r ipet iz ioni d i 20-30 secondi .Rest -Pause Metodo2: e f fe t tuare 15-20 r ipe t iz ion i esp los ive adot tando un car ico par i c i rca a l l ’80% de l mass imale r ispe t tando una pausa d i recupero t ra le r ipe t iz ion i d i 10-15 second i .R ipe t iz ion i super s low: e f fe t tuare con i l medes imo peso due ser ie (ne l caso deg l i eserc iz i per ipo lpacc i t re ser ie ) d i r ipe t iz ion i super s low ad esaur imento energet ico musco lare to ta ler ispet tando un recupero f ra d i esse d i 20 second i (ne l caso deg l i eserc iz i per i po lpacc i 15second i d i recupero) .R ipe t iz ion i parz ia l i : e f fe t tuare con i l medes imo peso due ser ie (ne l caso deg l i eserc iz i per ipo lpacc i t re ser ie ) d i r ipe t iz ion i parz ia l i ad esaur imento energet ico musco lare to ta le r ispe t tandoun recupero f ra d i esse d i 20 second i (ne l caso deg l i eserc iz i per i po lpacc i 15 second i d irecupero) .Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1 e 2 : e f fe t tuare con i l medes imo peso due cont raz ion i

isomet r iche ad esaur imento energet ico musco lare to ta le r ispe t tando un recupero f ra d i esse d i20 second i .R ipe t iz ion i negat ive pure : e f fe t tuare con i l medes imo peso due ser ie d i r ipe t iz ion i negat ive puread esaur imento energet ico muscolare tota le r ispet tando un recupero f ra d i esse di 20 secondi .




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Traguardo prestazionaleRipet iz ion i esp los ive : ragg iungere 8 r ipe t iz ion i esp los ive ne l la p r ima ser ie . Una vo l ta ragg iun tota le t raguardo s i incrementa , ne l la cor r ispondente success iva seduta , i l peso adot ta to in mododa poter e f fe t tuare , sempre ne l la p r ima ser ie , a l mass imo 6 r ipe t iz ion i esp los ive .Rest -Pause Metodo1: ne l l ’arco d i 3 sedute passare da 6 a 10 r ipe t iz ion i esp los ive con un car ico

costan te (6 r ipe t iz ion i esp los ive ne l la p r ima seduta , 8 ne l la seconda e 10 ne l la te rza) . Ragg iun tequ ind i le 10 r ipe t iz ion i ne l la te rza seduta s i incrementa ne l la quar ta seduta i l car ico adot ta todel l ’1-2,5% circa in modo da ef fet tuare nuovamente 6 r ipet iz ioni esplosive.Rest -Pause Metodo2: ne l l ’a rco d i 3 sedute passare da 15 a 20 r ipe t iz ion i esp los ive con un car icocostan te (15 r ipe t iz ion i esp los ive ne l la p r ima seduta , 18 ne l la seconda e 20 ne l la te rza) .Ragg iun te qu ind i le 20 r ipe t iz ion i ne l la te rza seduta s i incrementa ne l la quar ta seduta i l car icoadot ta to de l l ’1 -2 ,5% c i rca in modo da e f fe t tuare nuovamente 15 r ipe t iz ion i esp los ive .Ripe t iz ion i super s low: ragg iungere ne l la p r ima ser ie 10 r ipe t iz ion i super s low per i musco l i de l lapar te super io re de l corpo e 15 per i musco l i de l le gambe. Una vo l ta ragg iun to ta le t raguardo s iincrementa , ne l la cor r ispondente success iva seduta , i l peso adot ta to in modo da potere f fe t tuare , sempre ne l la p r ima ser ie , a l mass imo 6 r ipe t iz ion i super s low (8 per i musco l i e l legambe) .Ripe t iz ion i parz ia l i : ragg iungere 15 r ipe t iz ion i parz ia l i ne l la p r ima ser ie . Una vo l ta ragg iun to ta le

t raguardo s i incrementa , ne l la cor r ispondente success iva seduta , i l peso adot ta to in modo dapoter ef fet tuare, sempre nel la pr ima ser ie, a l massimo 10 r ipet iz ioni parzia l i .Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1 : mantenere per 20 second i la cont raz ione isomet r ica ne l la p r imaser ie . Una vo l ta ragg iun to ta le t raguardo s i incrementa , ne l la cor r ispondente success iva seduta ,i l peso adot tato in modo da poter mantenere, sempre nel la pr ima ser ie, la contrazione isometr icaa l mass imo per 10 second i .Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2 : mantenere per 40 second i la cont raz ione isomet r ica ne l la p r imaser ie . Una vo l ta ragg iun to ta le t raguardo s i incrementa , ne l la cor r ispondente success iva seduta ,i l peso adot tato in modo da poter mantenere, sempre nel la pr ima ser ie, la contrazione isometr icaa l mass imo per 30 second i .R ipe t iz ion i negat ive pure : ragg iungere 6 r ipe t iz ion i negat ive pure ne l la p r ima ser ie . Una vo l taragg iun to ta le t raguardo s i incrementa , ne l la cor r ispondente success iva seduta , i l peso adot ta toin modo da poter e f fe t tuare , sempre ne l la p r ima ser ie , a l mass imo 3 r ipe t iz ion i negat ive pure .

- Seduta A -

ESERCIZ IO 1: CAL F S T ANDING

Tecniche al lenanti R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 2 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,4 second i d i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d icont raz ione isomet r ica, 1 secondo d i fase negat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute A consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion iparz ia l i . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i parz ia l i ed app l icare per una seduta A esc lus ivamentele r ipe t iz ion i esp los ive . Questo c ic lo d i 6 sedute compless ive (1 d i super s low, 4 d i parz ia l i e 1d i esp los ive) va r ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà .Commenti Tenere le g inocch ia comple tamente d is tese ne l le r ipe t iz ion i super s low. Tenere invece leg inocch ia leggermente p iegate ne l le r ipe t iz ion i esp los ive e parz ia l i . I p ied i devono esserepos iz ionat i ad una d is tanza rec ip roca par i a l l ’ampiezza de l le spa l le . I p ied i devono essereper fe t tamente para l le l i ne l le r ipe t iz ion i super s low ment re devono presentare le punteleggermente d ivergent i ne l le r ipe t iz ion i esp los ive e parz ia l i .

ESERCIZ IO 2: A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E

Tecnica al lenante R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 4 second i fase negat iva eccent r ica) .




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Ripet iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 4 second i d i fase negat ivaeccent r ica) .Prassi

Appl icare la p rass i (sopra ind ica ta) p r ima per la gamba dest ra (o s in is t ra ) . Recuperare qu ind i 8minut i ed app l icare la p rass i per l ’a l t ra gamba.Sinergia

Appl icare per due sedute A consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind isospendere le r ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute A consecut iveesc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive. Questo c ic lo d i 6 sedute compless ive (2 d i super s low, 4d i esp los ive) va r ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

Non stendere mai completamente i l g inocchio a l la f ine del la fase posi t iva, fermarsi 1-2 cm pr imade l la pos iz ione d i mass ima estens ione. È bene che la r ipe t iz ione in iz i da l la fase pos i t iva con i lb i lanc ie re appogg ia to su i fe rmi d i s icurezza d i un power rack non consentendo così a l b i lanc ie red i scendere o l t re la pos iz ione d i f ine fase negat iva (pos iz ione in cu i i l g inocch io de l la gambapos iz ionata ind ie t ro s f io ra i l pav imento) . Pote te usare anche i l b i lanc ie re gu ida to a l la mul t ipower se non r iusc i te a mantenere l ’equ i l ibr io . C i sono mol t i mod i per esegu i re g l i a f fond i , que l loche v i cons ig l io è d i e f fe t tuare l ’a f fondo non s taccando mai i p ied i da te r ra . L ’esecuz ione d iventacosì mo l to s im i le ad uno squat in cu i però so lo una gamba lavora ment re l ’a l t ra b i lanc ia i l peso e

s tab i l i zza i l mov imento essendo pos iz ionata a l l ’ ind ie t ro , consentendo così una posturab iomeccan icamente mol to p iù s icura per la co lonna ver tebra le . L ’ impor tan te è che concent r ia te i llavoro su l la gamba che d i tu rno s i t rova avant i ed us ia te la gamba pos iz ionata a l l ’ ind ie t roesc lus ivamente come appogg io s tab i l i zza tore cercando qu ind i d i non fa r la in te rven i re ne l los forzo musco lare .

ESERCIZ IO 3: D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A

Tecniche al lenanti

Ripet iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) .Rest -Pause Metodo1 cost i tu i to da 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un car ico par i a l 90-95% de l mass imaleinterval late f ra loro da una pausa di 20-30 secondi .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 4 second i d i fase negat iva

eccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i fasenegat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute A consecut ive esc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 1. Quindi sospendere i l Rest-Pause Metodo 1 ed appl icare per due sedute Aconsecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i esp los iveed app l icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i parz ia l i . Questo c ic lo d i 8 sedutecompless ive (1 d i super s low, 4 d i Rest -Pause Metodo 1 , 2 d i esp los ive e 1 d i parz ia l i ) var ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

In en t rambe le tecn iche è oppor tuno mun i rs i d i po ls ie re per sa lvaguardare la s icurezza de i po ls iin iz iando la r ipe t iz ione da l la fase pos i t iva con i l b i lanc ie re pos iz ionato su i fe rmi d i s icurezza.Ne l le r ipe t iz ion i parz ia l i s i può fa r uso anche de l b i lanc ie re gu ida to a l la mul t i power ment re ne l ler ipe t iz ion i esp los ive è cons ig l iab i le usare un b i lanc ie re l ibero per r ispe t ta re la b iomeccan icade l le a r t ico laz ion i . L ’ampiezza de l la p resa deve essere d i poco super io re a que l la de l le spa l le .

ESERCIZ I 4: R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A

Tecniche al lenanti R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 2 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,4 second i d i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l punto

b iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d icont raz ione isomet r ica, 1 secondo d i fase negat iva eccent r ica) .Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1 ne l la qua le s i mant iene s ta t icamente i l peso adot ta to ne l lapos iz ione in cu i è mass ima la cont raz ione musco lare per una dura ta d i 10-20 second i .




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Sinergia

Appl icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per t re sedute A consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion iparz ia l i . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i parz ia l i ed app l icare per due sedute A consecut iveesc lus ivamente la cont raz ione isomet r ica d i t ipo1. Qu ind i sospendere la cont raz ione isomet r icad i t ipo 1 ed app l icare per due sedute A consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive .

Questo c ic lo d i 8 sedute compless ive (1 d i super s low, 3 d i parz ia l i , 2 d i cont raz ione isomet r icad i t ipo 1 e 2 d i esp los ive) va r ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

Per co invo lgere pro fondamente i dorsa l i , ev i tando d i fa r in te rven i re p rematuramente i b ic ip i t i ,immaginate che i l peso so l leva to s ia a f fe r ra to a l l i ve l lo de i gomi t i e non de l le man i . La presadeve presentare ino l t re un ’ampiezza d i poco super io re a que l la de l le spa l le con i pa lmi r ivo l t iverso i l pav imento .

- Seduta B -

ESERCIZ IO 1: P R E S S A 45°

Tecnica al lenante

Ripet iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) .Rest -Pause Metodo1 cost i tu i to da 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un car ico par i a l 90-95% de l mass imaleinterval late f ra loro da una pausa di 30-40 secondi .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 4 second i d i fase negat ivaeccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i fasenegat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per una seduta B esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute B consecut ive esc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 1. Quindi sospendere i l Rest-Pause Metodo 1 ed appl icare per due sedute B

consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i esp los iveed app l icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i parz ia l i . Questo c ic lo d i 8 sedutecompless ive (1 d i super s low, 4 d i Rest -Pause Metodo 1 , 2 d i esp los ive e 1 d i parz ia l i ) var ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

I p iedi devono essere posiz ionat i sul la pedana con una ampiezza leggermente super iore a quel lade l le spa l le e con le punte leggermente d ivergent i . Durante tu t te le fas i de l l ’eserc iz io , ed inspec ia l modo ne l la pos iz ione f ina le d i fase negat iva re la t iva a l le r ipe t iz ion i super s low edesp los ive , non s i deve s taccare da l lo sch iena le la par te lombo-sacra le de l la co lonna ver tebra lea l t r iment i s i cor re i l r i sch io d i ledere le ver tebre a causa d i una compress ione eccess iva . Senota te una tendenza ad e f fe t tuare questo er ro re po te te cercare d i e l im inar lo an t ic ipando la f inede l la fase negat iva pos iz ionando un fe rmo che non consenta a l la p ressa d i scendere o l t re i ldovuto . In f ine ne l la pos iz ione f ina le d i fase pos i t iva è bene non ragg iungere mai l ’es tens ione

comple ta de l la gamba fe rmandos i due o t re cent imet r i p r ima. In ta l modo s i manter rà la tens ionemusco lare ev i tando d i fa r g ravare i l peso esc lus ivamente a l l i ve l lo de l le a r t ico laz ion i de l leg inocch ia .

ESERCIZ IO 2: I P E R E S T E N S I O N E C O N B I L A N C I E R E

Tecnica al lenante

Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1 ne l la qua le s i mant iene s ta t icamente i l peso adot ta to ne l lapos iz ione in cu i è mass ima la cont raz ione musco lare per una dura ta d i 10-20 second i .Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2 ne l la qua le s i mant iene s ta t icamente i l peso adot ta to ne l lapos iz ione in cu i è mass ima la cont raz ione musco lare per una dura ta d i 30-40 second i .Sinergia

Appl icare per due sedute B consecut ive esc lus ivamente la cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2 .Quindi sospendere la contrazione isometr ica d i t ipo 2 ed appl icare per quat t ro sedute B

consecut ive esc lus ivamente la cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1 . Questo c ic lo d i 6 sedutecompless ive (2 d i cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2 e 4 d i cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1) var ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti




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Una vo l ta s is temat i i ta l lon i e le gambe su l l ’a t t rezzo per le iperes tens ion i , con i l bus to ancorap iegato r ispe t to a l le gambe, a f fe r ra te con le b racc ia semi tese un b i lanc ie re precedentementes is temato e car ica to . La presa d i ampiezza med ia deve presentare i pa lmi de l le man i r ivo l t iverso d i vo i . In questa pos iz ione in iz ia te a cont rar re mass imamente i g lu te i ( fase 1) esuccess ivamente g l i e re t to r i mantenendo le b racc ia semi tese. La sch iena in iz ie rà a so l levars i econ essa i l b i lanc ie re ( fase 2) . Ragg iun ta la pos iz ione d i mass ima cont raz ione, in cu i i l bus to

r isu l ta quas i in asse con le gambe, i l b i lanc ie re sarà comple tamente so l leva to da te r ra e lebracc ia semi tese (non dovete cercare asso lu tamente d i t i ra re i l b i lanc ie re verso d i vo i con lafo rza de l le b racc ia ) . A questo punto le b racc ia semi tese por te ranno i l b i lanc ie re a l l ’a l tezza deg l iaddominal i con un movimento pendolare non osci l la tor io sf rut tando la sola forza del gran dentato( fase 3) . Un accorg imento fondamenta le è que l lo d i non inna lzare mai i l bus to a l d i soprade l l ’asse de l le gambe perché questa sarebbe una pos iz ione per ico losa per le ver tebre lombo-sacra l i . Un cons ig l io da tenere a mente è que l lo d i non ar r ivare mai ne l la pos iz ione in cu i bustoe gambe s i t rovano in asse ma fe rmars i poch i cent imet r i p r ima, lavorando così in p ienas icurezza. Da questa pos iz ione in iz ia la cont raz ione isomet r ica . S is temando so t to d i vo i uncronomet ro basterà r ivo lgere lo sguardo ad esso per sapere quant i second i sare te r iusc i t i adapporv i a l la g rav i tà .ESERCIZ IO 3: F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L E

Tecnica al lenante

Rest -Pause Metodo1 cost i tu i to da 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un car ico par i a l 90-95% de l mass imaleinterval late f ra loro da una pausa di 20-30 secondi .R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per quat t ro sedute B consecut ive esc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 1 . Qu ind isospendere i l Rest -Pause Metodo 1 ed app l icare per due sedute B consecut ive esc lus ivamentele r ipe t iz ion i esp los ive . Questo c ic lo d i 6 sedute compless ive (4 d i Rest -Pause Metodo 1 , 2 d iesp los ive) va r ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

Al f ine d i sa lvaguardare la s icurezza de l le spa l le durante la fase negat iva non andare o l t re i lpunto in cui l ’omero r isul ta paral le lo a terra.

ESERCIZ IO 4: T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A Tecniche al lenanti R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) .Rest -Pause Metodo1 cost i tu i to da 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica ,1 secondo d i cont raz ione isomet r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con uncar ico par i a l 90-95% de l mass imale in te rva l la te f ra lo ro da una pausa d i 20-30 second i .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 2 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,4 second i d i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d icont raz ione isomet r ica, 1 secondo d i fase negat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute A consecut ive esc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 1. Quindi sospendere i l Rest-Pause Metodo 1 ed appl icare per due sedute Aconsecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i esp los iveed app l icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i parz ia l i . Questo c ic lo d i 8 sedutecompless ive (1 d i super s low, 4 d i Rest -Pause Metodo 1 , 2 d i esp los ive e 1 d i parz ia l i ) var ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

Per co invo lgere pro fondamente i dorsa l i , ed ev i ta re qu ind i d i fa r in te rven i re p rematuramente ib ic ip i t i , immaginare che i l peso so l leva to s ia a f fe r ra to a l l i ve l lo de i gomi t i e non de l le man i .Oss ia i l mov imento deg l i avambracc i è una conseguenza de l mov imento de i gomi t i e non i lcon t ra r io . La presa deve ino l t re p resentare un ’ampiezza par i a que l la de l le spa l le con i pa lmide l la man i r ivo l t i verso i l vo l to .

- Seduta C -

ESERCIZ IO 1: C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A




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Tecnica al lenante

Ripet iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 2 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,4 second i d i fase negat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per due sedute C esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i esp los ive ed app l icare per quat t ro sedute C consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion isuper s low. Questo c ic lo d i 6 sedute compless ive (2 d i esp los ive e 4 d i super s low) va r ipe tu tosenza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

I p ied i devono essere f ra lo ro para l le l i ne l le r ipe t iz ion i super s low e con le punte leggermented ivergent i ne l le r ipe t iz ion i esp los ive . La d is tanza f ra d i ess i deve essere d i poco in fe r io re aque l la de l le spa l le .

ESERCIZ IO 2: S T A C C H I D A T E R R A S T I L E S U M O C O N B I L A N C I E R E

Tecniche al lenanti

Rest -Pause Metodo1 cost i tu i to da 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un car ico par i a l 90-95% de l mass imale

interval late f ra loro da una pausa di 30-40 secondi .Rest -Pause Metodo2 cost i tu i to da 15-20 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t ivaconcent r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un car ico par i a l 80% de lmass imale in te rva l la te f ra lo ro da una pausa d i 10-15 second i .Sinergia

Appl icare a l ternat ivamente in c ic l i d i 4 sedute le due tecniche al lenant i , ossia per 4 seduteconsecut ive s i app l ica esc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 1 e ne l la success ive 4 s i app l icaesc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 2 . S i r ipe tono qu ind i i due c ic l i senza so luz ione d icont inu i tà .Commenti Pos iz ionatevi innanz i ad un b i lanc ie re pogg ia to a te r ra . Ponete i p ied i ad una d is tanza rec ip rocad i 20-30 cent imet r i super io re a l la la rghezza de l le spa l le . D ivergete le punte de i p ied i d i unango lo ta le che v i permet ta , una vo l ta a f fe r ra to i l b i lanc ie re con le b racc ia , d i accosc ia rv i e d i

r iso l levarv i senza che le g inocch ia e g l i s t inch i u r t ino cont ro i l b i lanc ie re s tesso. Questofondamenta le accorg imento v i consent i rà d i mantenere , durante l ’a rco tu t to l ’a rco d i mov imento ,l ’asse de l la sch iena r igorosamente perpend ico la re (o quas i ) a l te r reno, permet tendo in ta l modod i scar icare la magg ior par te de l lo s fo rzo su l le gambe. L ’ampiezza de l la p resa (usate sempreque l la d i s icurezza con i l po l l i ce ben avvo l to su l l ’as ta ) deve essere ugua le , o a l l im i te d i pocoin fer io re , a que l la de l le spa l le con ent rambi i pa lmi de l le man i r ivo l t i verso d i vo i (per meg l ios tab i l i zzare i l b i lanc ie re) . R icordate d i in iz ia re sempre i l mov imento d i r isa l i ta t rami te lo s fo rzode l le gambe. L ’ inna lzamento de l le na t iche deve sempre asso lu tamente segu i re que l lo de lb i lanc ie re . I l so l levamento de l bac ino deve c ioè essere sempre la conseguenza de l so l levamentode l b i lanc ie re ad opera de l le gambe, mai rappresentarne la causa. S i può fa r uso d i ganc i pere l im inare lo svantagg io de l l ’ane l lo debo le rappresentato da l la p resa.

ESERCIZ IO 3: D I S T E N S I O N I V E R T I C A L I A N T E R I O R I C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A

Tecniche al lenantiRipet iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) .Rest -Pause Metodo2 cost i tu i to da 15-20 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t ivaconcent r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un car ico par i a l 80% de lmass imale in te rva l la te f ra lo ro da una pausa d i 10-15 second i .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 4 second i d i fase negat ivaeccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i fasenegat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per una seduta C esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute C consecut ive esc lus ivamente i l Rest -

Pause Metodo 2. Quindi sospendere i l Rest-Pause Metodo 2 ed appl icare per due sedute Cconsecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i esp los iveed app l icare per una seduta C esc lus ivamente le r ipe t iz ion i parz ia l i . Questo c ic lo d i 8 sedute




22

compless ive (1 d i super s low, 4 d i Rest -Pause Metodo 2 , 2 d i esp los ive e 1 d i parz ia l i ) var ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

In tu t te e t re le tecn iche è oppor tuno mun i rs i d i po ls ie re per sa lvaguardare la s icurezza de i po ls iin iz iando la r ipe t iz ione da l la fase pos i t iva con i l b i lanc ie re pos iz ionato su i fe rmi d i s icurezza.Ne l le r ipe t iz ion i parz ia l i s i può fa r uso anche de l b i lanc ie re gu ida to a l la mul t i power ment re ne l le

r ipe t iz ion i esp los ive e super s low è cons ig l iab i le usare un b i lanc ie re l ibero per r ispe t ta re lab iomeccan ica de l le a r t ico laz ion i p revenendo così g l i in fo r tun i . L ’uso de l la mul t i power permov iment i d i g rande escurs ione è in fa t t i da ev i ta re in quanto i l so lo g rado d i l iber tà d imov imento de l la macch ina (d i rez ione perpend ico la re a l suo lo) non r ispet ta la g rande mobi l i tàde l le a r t ico laz ion i umane (ed in par t ico la re que l la de l la spa l la ) che invece sono s t ru t tu ra te inmodo da poter sf rut tare una grande var ietà d i gradi d i l iber tà d i moto.

ESERCIZ IO 4: T RAZ IONI AV ANT I AL L A L AT MACHINE

Tecniche al lenanti R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) .Rest -Pause Metodo1 cost i tu i to da 6-10 r ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica ,1 secondo d i cont raz ione isomet r ica , 3 -4 second i fase negat iva eccent r ica) e f fe t tua te con un

car ico par i a l 90-95% de l mass imale in te rva l la te f ra lo ro da una pausa d i 20-30 second i .R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 2 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,4 second i d i fase negat iva eccent r ica) .R ipe t iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d icont raz ione isomet r ica, 1 secondo d i fase negat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i super s low. Qu ind i sospendere ler ipe t iz ion i super s low ed app l icare per quat t ro sedute A consecut ive esc lus ivamente i l Rest -Pause Metodo 1. Quindi sospendere i l Rest-Pause Metodo 1 ed appl icare per due sedute Aconsecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind i sospendere le r ipe t iz ion i esp los iveed app l icare per una seduta A esc lus ivamente le r ipe t iz ion i parz ia l i . Questo c ic lo d i 8 sedutecompless ive (1 d i super s low, 4 d i Rest -Pause Metodo 1 , 2 d i esp los ive e 1 d i parz ia l i ) va

r ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

Per co invo lgere pro fondamente i dorsa l i , ed ev i ta re qu ind i d i fa r in te rven i re p rematuramente ib ic ip i t i , immaginare che i l peso so l leva to s ia a f fe r ra to a l l i ve l lo de i gomi t i e non de l le man i .Oss ia i l mov imento deg l i avambracc i è una conseguenza de l mov imento de i gomi t i e non i lcon t ra r io . La presa deve ino l t re p resentare un ’ampiezza par i a que l la de l le spa l le con i pa lmide l la man i r ivo l t i verso i l vo l to .

11.L’ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI I l ret to del l ’addome è uno dei p iù important i gruppi stabi l izzator i del la colonna ver tebrale e

qu ind i r isu l ta impor tan t iss imo un a l lenamento che s t imo l i i l lo ro progresso d i fo rza ed e f f ic ienza.L ’a l lenamento d i questo gruppo musco lare non sarà d iverso da que l lo p roposto per g l i a l t r imusco l i . La var ie tà deg l i eserc iz i è enorme ma i t ip i p iù p rodut t iv i sono i s i t -up , i s i t -up invers i

ed i so l levament i de l le gambe su panca inc l ina ta . Quest ’u l t imo eserc iz io è i l m ig l io re in asso lu toed è que l lo cons ig l ia to in questa scheda d i a l lenamento . R icordate che la bontà d i unacontrazione muscolare addominale d ipende dal movimento d i basculazione del bacino, moviment ia gambe tese o con i l t ra t to lombo-sacra le inarca to sono tan to de le ter i quanto inu t i li . Scons ig l iov ivamente d i in tegrare i l lavoro per g l i addomina l i con g l i inu t i l i so l levament i la te ra l i o lero taz ion i de l t ronco con i l bas tone su l le spa l le che hanno sono lo svantagg io d i a l la rgare i l g i rov i ta e d i fa r perdere tempo prez ioso. I l g rasso s i e l im ina so lo con una a l imentaz ione adeguata edun po ’ d i aerob ica ben p ian i f ica ta , non cer to con de l le mara tone d i ser ie e d i r ipe t iz ion i perl ’addome. V i cons ig l io in f ine d i e f fe t tuare l ’eserc izio per l ’addome ad ogn i seduta sub i to dopo i lr i sca ldamento genera le in modo da conc ludere quest ’u l t imo ne l m ig l io re de i mod i . Qua lorainvece opt ia te per la scheda d i a l lenamento avanzata 2 (descr i t ta p iù avant i ) sarà su f f ic ien tea l lenare g l i addomina l i a sedute a l te rne (meg l io se in concomi tanza con l ’a l lenamento deg l i a r t iin fe r io r i ) .

S O L L E V A M E N T O D E L L E G A M B E S U P A N C A I N C L I N A T A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

Tecniche al lenanti




23

Ripet iz ion i parz ia l i cara t te r izza te da un arco d i mov imento to ta le par i a 10 cm ne l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le (1 secondo fase pos i t iva concent r ica , 1 secondo d icont raz ione isomet r ica, 1 secondo d i fase negat iva eccent r ica) .Cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2 ne l la qua le s i mant iene s ta t icamente i l peso adot ta to ne l lapos iz ione in cu i è mass ima la cont raz ione musco lare per una dura ta d i 30-40 second i .Sinergia

Appl icare separa tamente a sedute a l te rne le due tecn iche a l lenant i sopra ind ica te .Commenti

Non inarcare i l t rat to lombo-sacrale e concentrars i sul la contrazione addominale. Manteneresempre le g inocch ia ben un i te durante tu t ta la dura ta de l le ser ie . Per l ’addome è su f f ic ien tepro t ra r re le ser ie s f ru t tando i l 90% de l le capac i tà musco lar i . Non è qu ind i obb l iga tor io a r r ivarea l l ’esaur imento musco lare .

Schema riassuntivo globale

della scheda di allenamento principale

Seduta - A - 1aseduta 4a

seduta 7aseduta

1 CALF STANDING Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

2 AFFONDI CON BILANCIERE Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni esplosive 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA

Seriedi ripetizionisuper slow

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

4 REMATORE CON BILANCIERE

APPOGGIATI SU PANCA

Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

Seduta - B - 2aseduta 5a

seduta 8aseduta

1 PRESSA A 45° Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE

Contrazione isometrica di tipo 2 Contrazione isometrica di tipo 2 Contrazione isometrica di tipo 1

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE

PARALLELE

Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1

4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

CON IMPUGNATURA INVERSA Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1

Seduta - C - 3a

seduta 6a

seduta 9a

seduta1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni super slow 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO

CON BILANCIERE Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1

3 DISTENSIONI ANTERIORI

VERTICALI

CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE

Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1


seduta 16aseduta

1 CALF STANDING Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive

2 AFFONDI CON BILANCIERE Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA

Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive


APPOGGIATI SU PANCA

Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Contrazione isometrica di tipo 1


seduta 17aseduta

1 PRESSA A 45° Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE



PARALLELE

Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive


CON IMPUGNATURA INVERSA Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive

Seduta - C - 12aseduta 15a

seduta 18aseduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow Serie di ripetizioni super slow 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO

CON BILANCIERE Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2


VERTICALI






24

4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive


seduta 25aseduta

1 CALF STANDING Seriedi ripetizionisuper slow

Seriedi ripetizioniparziali


2 AFFONDI CON BILANCIERE Seriedi ripetizionisuper slow


Seriedi ripetizioniesplosive

3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA

Serie

di ripetizioniesplosive

Serie

di ripetizioniparziali

Serie

di ripetizionisuper slow 4 REMATORE CON BILANCIERE

APPOGGIATI SU PANCA





seduta 26aseduta

1 PRESSA A 45° Seriedi ripetizioniesplosive



2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE

Contrazioneisometricadi tipo 2




PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


CON IMPUGNATURA INVERSA Seriedi ripetizioniesplosive




seduta 27aseduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Seriedi ripetizioniesplosive



2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO

CON BILANCIERE Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 1


VERTICALI





4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE




Seduta - A - 28a seduta 31a seduta 34a seduta1 CALF STANDING Serie




2 AFFONDI CON BILANCIERE Seriedi ripetizioniesplosive




SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


APPOGGIATI SU PANCA





seduta 35aseduta

1 PRESSA A 45° Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE Contrazioneisometricadi tipo 1




PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Seriedi ripetizioni

Seriedi ripetizioni




25

esplosive esplosive 4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

CON IMPUGNATURA INVERSA Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


seduta 36aseduta



Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

3 DISTENSIONI ANTERIORIVERTICALI

CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


seduta 43aseduta








SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1

Seriedi ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

esplosive 4 REMATORE CON BILANCIERE

APPOGGIATI SU PANCA





seduta 44aseduta





BILANCIERE





PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1






seduta 45aseduta






Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2


VERTICALI


Rest-PauseMetodo 2



4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE

Rest-PauseMetodo 1




seduta 52aseduta

1 CALF STANDING Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni esplosive


SU PANCA INCLINATA



Rest-PauseMetodo 1


APPOGGIATI SU PANCA





seduta 53aseduta

1 PRESSA A 45° Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow Rest-Pause Metodo 1 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE





PARALLELE

Rest-Pause

Metodo 1

Serie


Serie



CON IMPUGNATURA INVERSA Seriedi ripetizioniparziali


Rest-PauseMetodo 1




26


seduta 54aseduta



Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


VERTICALI




Rest-PauseMetodo 2

4 TRAZIONI AVANTI ALLA LAT MACHINE



Rest-PauseMetodo 1


seduta 61aseduta








SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

4 REMATORE CON BILANCIERE APPOGGIATI SU PANCA Seriedi ripetizioni

parziali Seriedi ripetizioniparziali



seduta 62aseduta


Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE





PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1



Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


seduta 63aseduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie


Serie


Serie

di ripetizionisuper slow



Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 2


VERTICALI


Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


seduta 70aseduta

1 CALF STANDING Seriedi ripetizioniparziali







SU PANCA INCLINATA





APPOGGIATI SU PANCA





seduta 71aseduta

1 PRESSA A 45° Seriedi ripetizioniesplosive




BILANCIERE

Contrazioneisometrica

di tipo 1


di tipo 1


di tipo 1 3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE

PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1



4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE Serie Serie Serie




27

CON IMPUGNATURA INVERSA di ripetizioniesplosive




seduta 72aseduta



Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2


VERTICALI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

Serie


Serie


Serie

di ripetizioniparziali 4 TRAZIONI AVANTI

ALLA LAT MACHINE




Note sullo schema riassuntivo globale

della scheda di allenamento principaleLo schema r iassunt ivo tes té ind ica to propone una sequenza d i 72 sedute . Ipo t izzando che s ir ispe t t i f ra le var ie sedute un recupero med io o t t ima le d i 6 g io rn i l 'a t le ta imp iegherà c i rca 432g iorn i per comple tar la . Due sequenze comple te , per un to ta le d i 144 sedute , sono su f f ic ien t i perpermet te re a l l 'a t le ta d i ragg iungere c i rca i l 90% de l p ropr io po tenz ia le musco lare espresso comeincremento d i fo rza e massa. In numer i questo s ign i f ica che dopo 144 sedute e f fe t tua te in unper iodo min imo d i 864 g io rn i d i a l lenamento (c i rca 2 ann i e mezzo) l 'a t le ta avrà ragg iun to uno

sta to d i fo rma adat to per a f f ron tare le schede d i a l lenamento avanzato proposte p iù avant i ne ltes to . Una rego la d i r i fe r imento sempl ice che permet ta a l l 'a t le ta d i sapere grosso modo quando ed i quanto incrementare i l tempo d i recupero f ra le sedute in questa fase de l l 'a l lenamento è laseguente: aggiungere un giorno di recupero f ra le sedute ogni 29 sedute c i rca. Prat icamente: perle p r ime 29 sedute s i r i spe t ta un recupero f ra d i esse d i 4 g io rn i , da l la 30 a al la 58 a seduta unrecupero d i 5 g io rn i , da l la 59a a l la 87a seduta un recupero d i 6 g iorn i , dal la 88a a l la 116a sedutaun recupero d i 7 g io rn i ed , in f ine , da l la 117 a a l la 144a s i r ispe t ta un recupero d i 8 g io rn i . È benesot to l ineare che quest i sono va lo r i ind ica t iv i m in imi . Qu ind i se percep i te d i dover recuperare d ip iù fa te lo senza es i taz ion i .




28

12.D ISEGNI ESPLICATIVI DEGLI ESERCIZI PROPOSTI

-Seduta A-

E SERCIZ IO 1: C A L F S T A N D I N G ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) Ripet iz ion i esp los ive , parz ia l i e super s low

(1) (2) (3)

(1 ) Posiz ione in iz ia le de l la fase pos i t iva ef ina le de l la fase negat iva va l ida per ler ipetizioni esplosive e super slow.

(2 ) Pos iz ione f ina le de l la fase pos i t ivae in iz ia le de l la fase negat iva va l idaper le r ipetizioni esplosive , parzial i e super slow.




29

(3) Pos iz ione in iz ia le de l la fasepos i t iva e f ina le de l la fase negat ivaval ida per le r ipetizioni parzial i .

ESERCIZ IO 2: A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E (E S E R C I Z I O D I T I P O B) Ripet iz ion i esp los ive e super s low

Vista lateralegamba sinistra avanti

(1 ) F ine fase pos i t iva ,in iz io fase negat iva

(2) In iz io fase posi t iva,f ine fase negat iva




30

E SERCIZ IO 3: D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A ( E S E R C I Z I O D I T I P O B) Ripet iz ion i esp los ive , super s low e parz ia l i

Ripetizioni parzia l i

(1 ) In iz io fasepos i t iva , f ine

fase negat iva

(2) F ine fase posi t iva,in iz io fase negat iva






31

Ripetizioni esplosive e super slow

ESERCIZ IO 4: R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A (E S E R C I Z I O D I T I P O A) Ripet iz ion i esp los ive , parz ia l i e super s low

(1) Pos iz ione in iz ia le de l lafase pos i t iva e f ina le de l lafase negat iva va l idaper le r ipetizioni esplosiveparzial i e super slow

(2 )Pos iz ione f ina le de l la fasepos i t iva e in iz ia le de l lafase negat iva va l ida perle r ipetizioni parzial i

(3) Posiz ione f inalede l la fase pos i t iva

e in iz ia le de l la fase negat iva va l ida perle r ipetizioni esplosive e super slow. Posiz ione in cu i




32

ef fe t tuare la contrazione isometr ica di t ipo 1

-Seduta B-E SERCIZ IO 1: P R E S S A 45° ( E S E R C I Z I O D I T I P O B)

Ripet iz ion i esp los ive , parz ia l i e super s low

(1 ) In iz io fase negat ivae f ine fase pos i t ivaval ido per r ipetizioni esplosive,

parzial i e super slow

(2) In iz io fase posi t iva ef ine fase negat iva va l idoper le r ipetizioni parzial i




33

(3) In iz io fase pos i t ivae f ine fase negat iva va l ido

per r ipetizioni esplosive esuper slow

ESERCIZ IO 2: I P E R E S T E N S I O N E C O N B I L A N C I E R E ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) Cont raz ione isomet r ica

Fase 3 : le b racc ia semi tese por tanoi l b i lanc ie re a l l ’a l tezza deg l i addomina l is f ru t tando la fo rza de l g ran denta to .La posiz ione f inale è raggiunta.

Fase 2 : g l i e re t to r i sp ina l i in iz iano a sa l i reFino ad arr ivare in asse con le gambe.Con ess i s i so l leva anche i l b i lanc ie re

a f fe r ra to con le b racc ia semi tese.

Fase 1 : i l g lu teo s i cont rae econ esso i b ic ip i t i femora l i .A questo punto g l i eret tor i spinal isono pront i a sal i re.

Posizione iniziale




34

Posizione f inale

ESERCIZ IO 3: F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L E ( E S E R C I Z I O D I T I P O B) Ripet iz ion i esp los ive

L 'omero non o l t repassa mai lapara l le la a l te r reno

(1) In iz io fase pos i t iva ,f ine fase negat iva

(2) F ine fase

pos i t iva ,in iz io fasenegat iva .




35

E SERCIZ IO 4: T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A (E S E R C I Z I O D I T I P O A) R ipe t iz ion i esp los ive , parz ia l i e super s low

Ripetizioni parzial i (1 ) In iz io fase pos i t iva ,

f ine fase negat iva (2 ) F ine fase pos i t iva ,in iz io fase negat iva

Ripetizioni esplosive e super slow

(1 ) In iz io fase pos i t iva ,f ine fase negat iva





36

-Seduta C-

ESERCIZ IO 1: C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) Ripet iz ion i esp los ive e super s low






37

ESERCIZ IO 2: S T A C C H I D A T E R R A S T I L E S U M O C O N B I L A N C I E R E ( E S E R C I Z I O D I T I P O B) Ripet iz ion i esp los ive


(2) F ine fase pos i t iva ,in iz io fase negat iva




38

Angolo di sicurezza (<15°)relat ivo al la posizione iniziale

Postura iniziale corretta . Da questapos iz ione in iz ia la fase pos i t iva e s iconc lude la fase negat iva . I l b i lanc ie redeve in fa t t i essere posato a te r ra ad

ogn i r ipe t iz ione in modo da ev i ta re ogn iposs ib i le d isequ i l ib r io de l b i lanc ie re checauserebbe una d is t r ibuz ione nonomogenea de l car ico so l leva to , qu ind iuna compressione i r regolare del lever tebre lombo-sacra l i ed , in u l t imaana l is i , un lo ro poss ib i le in fo r tun io .




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(1) Postura iniziale corretta

L’angolo d i s icurezza (<15°) f ra l ’asse del la schiena e laperpend ico lare a l suo lo r imane costan te durante la fase in iz ia lede l lo s tacco.

Le gambe in iz iano a spingere a terra sol levando i l b i lanciere.La sch iena r imane in pos iz ione ed i l bac ino v iene t raspor ta to ina l to na tura lmente .

(1)

(2) Postura iniziale scorrettaL ’ango lo f ra l ’asse de l la sch ienala perpend ico la re a l suo lo




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aumenta . Per ico lo !

I l bacino sale e le gambe sid istendono pr ima che i lb i lanc ie re s ia s ta to so l leva to daterra. Per icolo!

ESERCIZ IO 3: D I S T E N S I O N I V E R TI C A L I A N T E R I O RI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A ( E S E R C I Z I O D I T I P O B) Ripet iz ion i parz ia l i

V is ta f ron ta le

V is ta la te ra le

In iz io fasepos i t iva ,f ine fasenegat iva

Fine fasepos i t iva , in iz io

fase negat iva




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ESERCIZ IO 3: D I S T E N S I O N I V E R TI C A L I A N T E R I O RI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A ( E S E R C I Z I O D I T I P O B) Ripet iz ion i esp los ive e super s low

Vista frontale

Vista laterale (1 ) In iz io fase

pos i t iva ,f ine fasenegat iva

(2) F ine fasepos i t iva , in iz io

fase negat iva

ESERCIZ IO 4: T R A Z I O N I A V A N T I L A T M A C H I N E ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) Ripet iz ion i esp los ive , parz ia l i e super s low ed




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Medes ima esecuz ione r ispet to a l le TRAZIONI ALLA LAT MACHINE CON IMPUGNATURA INVERSA conl ’un ica d i f fe renza d i impugnare la sbar ra con una presa dr i t ta (dors i de l la mano r ivo l t i verso i lvo l to ) d i la rghezza d i poco super io re r ispe t to a l le spa l le .

- Esercizi per l’addome -

S O L L E V A M E N T O D E L L E G A M B E S U P A N C A I N C L I N A T A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) Ripet iz ion i parz ia l i

(1 ) F ine fase pos i t iva ,in iz io fase negat iva .

(2 ) In iz io fase pos i t iva ,f ine fase negat iva .

S O L L E V A M E N T O D E L L E G A M B E S U P A N C A I N C L I N A T A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) Cont raz ione isomet r ica




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M I A S SDESCRIZIONI E

COMMENTI FONDAMENTALI




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13.I METODI A RIPETIZIONI PROGRESSIVE ED A CARICO PROGRESSIVO Nel la scheda d i a l lenamento s i cons ig l ia d i adot ta re un peso che consenta d i e f fe t tuare un

numero d i r ipe t iz ion i compreso f ra g l i in te rva l l i cara t te r is t ic i d i ogn i tecn ica a l lenante (6 -8r ipe t iz ion i per le ser ie esp los ive , 6 -10 r ipe t iz ion i per i l Rest -Pause Metodo1, 15-20 r ipe t iz ion iper i l Rest -Pause Metodo2, 6 -15 r ipe t iz ion i per le ser ie super s low, 10-15 r ipe t iz ion i per le ser ieparz ia l i , 10-20 second i per la dura ta de l la cont raz ione isomet r ica d i t ipo 1 , 30-40 second i per ladura ta de l la cont raz ione isomet r ica d i t ipo 2 e 3-6 r ipe t iz ion i le ser ie d i negat ive pure) emantenere ta le peso costan te f ino a l momento in cu i s i è capac i d i a r r ivare a l l im i te super io re d ita l i in te rva l l i . A questo punto s i incrementa i l peso d i que l tan to che c i consenta d i r i to rnare a il im i t i in fe r io r i deg l i in te rva l l i s tess i ( generalmente un incremento del carico compreso fra

l ’1% e i l 2,5% sarà i l più adeguato ) . Questo è i l cos iddet to metodo a r ipe t iz ion i p rogress ive con

car ico costante .Es is te anche un a l t ro metodo per p rogred i re ne l le performance denominato a car ico

progress ivo con r ipe t iz ion i costant i . S imi le a l p recedente prevede però che l ’a t le ta s i p re f iggal ’esecuz ione d i un numero d i r ipe t iz ion i (o d i second i per la cont raz ione isomet r ica) compresoneg l i in te rva l l i sopra ind ica t i e ten t i , ne l succeders i de l le var ie sedute , d i aumentareprogressivamente i l car ico adot tato. In questo caso quindi i l car ico dovrebbe progredire ogniseduta ment re le r ipe t iz ion i de l la p r ima ser ie ad esaur imento dovrebbero r imanere pre f issate adun va lo re dec iso a pr io r i da l l ’a t le ta .

Ent rambi i metod i sono va l id i e l ’adoz ione d i uno o de l l ’a l t ro r imane a d iscrez ione de l l ’a t le ta .L ’a l te rnars i de i due metod i ogn i se i mes i può essere un buon esped ien te per d ivers i f i carel ’a l lenamento e render lo meno monotono. Rimane però sempre l ’obbl igo d i protrarre le ser iea l lenant i s ino a l punto d i esaur imento energet ico musco lare ( incapac i tà a compiere lavoro) .

Ne l la scheda d i a l lenamento è cons ig l ia to i l metodo a r ipe t iz ion i p rogress ivo so lo perché inquesto modo s i obb l iga i l musco lo a lavorare a l mass imo de l le sue capac i tà in tu t ta l ’ampiezza d iva lo r i cara t te r is t ica d i ogn i in te rva l lo d i r ipe t iz ion i (o d i second i per la cont raz ione isomet r ica) .S i po t rebbe cons ig l ia re a l l ’a t le ta , qua lora op tasse per i l metodo a car ico progress ivo , d isceg l ie re un va lo re med io deg l i in te rva l l i (7 r ipe t iz ion i esp los ive , 8 r ipe t iz ion i esp los ive per i lRest-Pause Metodo 1, 18 r ipet iz ioni esplosive per i l Rest-Pause Metodo 2, 8-12 r ipet iz ioni supers low, 13 r ipe t iz ion i parz ia l i , 15 second i d i cont raz ione isometr ica per i l t ipo 1 e 35 second i per i lt ipo 2 , e 4 -5 r ipe t iz ion i negat ive pure) , in questo modo s i avrebbe la cer tezza d i a l lenare i lmusco lo con s t imo l i o t t ima l i .

Ne l la par te ded ica ta a l la descr iz ione de l la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le s i no ta che per i lRest-Pause (metodo 1 e 2) i progressi d i car ico seguono del le regole un po’ par t ico lar i . Infat t i ,essendo i l Rest -Pause una tecn ica che consente un cer to marg ine d i s icurezza graz ie a l le paused i recupero f ra le r ipe t iz ion i esp los ive , l ’a t le ta è in g rado d i p rogred i re costan temente ed èobb l iga to a r ispe t ta re una tabe l la d i marc ia che g l i impone d i passare con un dato car icocostan te da l le 6 a l le 10 r ipe t iz ion i esp los ive (ne l metodo 1) e da l le 15 a l le 20 r ipe t iz ion iesp los ive (ne l metodo 2) ne l l ’a rco d i t re sedute . Le tappe dovrebbero essere 6 r ipe t iz ion iesp los ive ne l metodo 1 (o 15 r ipe t iz ion i ne l metodo 2) a l la p r ima seduta , 8 r ipe t iz ion i ne l metodo1 (o 18 r ipe t iz ion i ne l metodo 2) a l la seconda seduta ed in f ine 10 r ipe t iz ion i ne l metodo 1 (o 20r ipe t iz ion i ne l metodo 2) a l la te rza seduta . A l la quar ta seduta l ’a t le ta può qu ind i incrementare i lpeso r i to rnando ad e f fe t tuare 6 r ipe t iz ion i esp los ive ne l metodo 1 (o 15 r ipe t iz ion i ne l metodo 2) .Dato che i due metod i s i app l icano rec ip rocamente a c ic l i d i quat t ro sedute è buona rego la chenel la pr ima seduta s i esegua sempre un numero di r ipet iz ioni par i a 6 nel caso del metodo 1 e d i15 r ipe t iz ion i ne l caso de l metodo 2 . Oss ia ne l la p r ima seduta de l nuovo c ic lo s i r ipe te laper formance ef fet tuata nel la quar ta ed ul t ima seduta del c ic lo r ispet t ivo precedente. Ad esempiose l ’a t le ta ha e f fe t tua to a l la quar ta ed u l t ima seduta de l c ic lo (ch iamiamola “seduta x” ) 6r ipe t iz ion i d i s tacch i sumo in Rest -Pause metodo 1 con un peso ad esempio d i 150 ch i logrammi ,una vo l ta te rminato i l c ic lo success ivo d i quat t ro sedute in Rest .Pause metodo 2 , eg l i dovrà

r ipe tere ne l la p r ima de l le quat t ro sedute de l nuovo c ic lo in Rest -Pause metodo 1 ancora le 6r ipe t iz ion i con i l medes imo car ico d i 150 ch i logrammi adot ta t i ne l la "seduta x" tes té ind ica ta .Questa prass i , va l ida qu ind i anche per i l Rest -Pause 2 , ha i l van tagg io d i non bruc ia re le tappene l de l ica to processo d i adat tamento a l qua le i musco l i , i tend in i , i legament i e le a r t ico laz ion i




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sono so t topost i sopra t tu t to quando i car ich i manegg ia t i sono pross imi a que l l i mass imal i ,p revenendo così d i fa t to ogn i poss ib i l i tà d i in fo r tun io .

14.IL TEMPO DI RECUPERO Per quanto r iguarda i l tempo d i recupero f ra le ser ie ad esaur imento a l l ’ in te rno d i un eserc iz io

b isogna fa r r i fe r imento a l la scheda d i a l lenamento proposta . S i no terà a questo propos i to che

l ’ent i tà d i questa grandezza è molto bassa, 15 o 20 secondi a seconda degl i eserciz i e deimusco l i a l lenat i . I mot iv i che mi hanno sp in to a cons ig l ia re recuper i cos ì bass i sono i seguent i :A )L ’ in tens i tà de l gesto a l lenante r imane mol to e leva ta senza però che i l vo lume g loba le de llavoro s i e lev i t roppo. V i accorgere te in fa t t i che le ser ie success ive a l la p r ima, se esegu i te en t roi l recupero d i 15-20 second i , saranno cara t te r izza te da un basso numero d i r ipe t iz ion i .B ) Ipo t izz iamo che un a t le ta esegua ne l la sua pr ima ser ie ad esaur imento un numero d ir ipe t iz ion i (ad esempio esp los ive) par i a 6 con un dato peso in un cer to eserc iz io . I l suo f inea l lo ra sarà que l lo d i po ter esegu i re , dopo un adeguato r iposo d i svar ia t i g io rn i , 7 (o p iù )r ipe t iz ion i esp los ive ne l lo s tesso eserc iz io con i l medes imo peso. Per cap i re i l p r inc ip io che s tosp iegando s i po t rebbero vedere le suddet te 7 r ipe t iz ion i come la somma d i una ser ie d i 6r ipe t iz ion i p iù una r ipe t iz ione esegu i ta dopo un tempo d i r iposo nu l lo . Qu ind i l ’a l lenamentodovrebbe s t imo lare i l musco lo a compiere a l t re r ipe t iz ion i dopo i l suo temporaneo esaur imento ,avvenuto t ramite la pr ima ser ie, entro un tempo che deve tendere a zero. In real tà un recupero

in fer io re a i 15 second i r isu l ta t roppo es iguo, ment re un recupero super io re a i 20 second isarebbe t roppo e levato e poco adeguato a s t imo lare i l musco lo a superare le sue capac i tàper fo rmant i esp l icab i l i ne l la p r ima ser ie ad esaur imento , vero ed un ico punto d i r i fe r imento perla misura de l l ’ incremento d i fo rza consegu i to . C)Un recupero d i 15-20 second i s t imo la ino l t re i lmusco lo a fa r lavorare que l le f ib re che per d i f f i c i l i quest ion i neuro-musco lar i sono s ta tesa lvaguardate durante la p r ima ser ie ad esaur imento e qu ind i sarà p iù fac i le esaur i re un numerod i f ib re super io r i con un incremento min imo d i vo lume d i lavoro che sapp iamo essere la causapr ima de l sovra l lenamento . Ino l t re recuper i b rev i f ra le ser ie d i uno s tesso eserc iz io p romuovonoun innalzamento del GH (ormone del la cersci ta) .

A propos i to de l metodo a r ipe t iz ion i p rogress ivo con car ico costan te v i fo rn isco una rego lad ’o ro : a l la ser ie a l lenante d i un da to eserc iz io in cu i r iusc i te a ragg iungere i l t raguardo de l l im i tesuper io re deg l i in te rva l l i d i r ipe t iz ion i (o d i second i per la cont raz ione isomet r ica) non

agg iungete a l t re ser ie ad esaur imento ne l lo s tesso eserc iz io (come invece s i dovrebbe fa re

secondo la p rass i cons ig l ia ta ) ma fe rmatev i a l la p r ima. Questo per p reven i re i l sovra l lenamentoe per consent i re a l l ’a t leta d i au togra t i f i cars i per la sua pres taz ione. Sarebbe come d i rs i :“…bravo! ! se i r iusc i to a ragg iungere l ’obb ie t t ivo e per questo puo i esonerar t i da l l ’esegu i re la

seconda ser ie” .

I l recupero che invece b isogna r ispet ta re f ra le ser ie ad esaur imento de i var i eserc iz i va daun minimo di 5-10 minut i (per i gruppi muscolar i p iù p iccol i ) ad un massimo di 15-20 (per i gruppimuscolar i p iù grandi) . Ad esempio dopo un eserciz io come gl i stacch i da ter ra s i è ta lmenteesaust i che i 15 minut i saranno i l tempo s t re t tamente necessar io per recuperare to ta lmente leenerg ie po tendo così a f f ron tare la ser ie ad esaur imento de l l ’eserciz io seguente con le mass imecapac i tà energet iche u t i l i per abbat te re i p recedent i l im i t i p res taz iona l i . Con tempi d i recuperof ra g l i eserc iz i adeguat i ino l t re po t re te consent i re te a l tes tos terone d i manteners i e leva tora l len tando para l le lamente l 'ascesa de l cor t iso lo . Ne i suddet t i tempi d i recupero è compreso i lr i sca ldamento spec i f ico e lo st re tch ing che l ’a t le ta deve e f fe t tuare pr ima d i a f f ron tare la ser ie ad

esaur imento .Es is te in f ine i l tempo d i r iposo che b isogna r ispet ta re f ra le var ie sedute . Una seduta d i

mass ima in tens i tà esegu i ta con tu t t i i c r ismi f in qu i espost i causa un e levato accumulo d i ac idola t t ico ne i musco l i co invo l t i . È no to che questo metabo l i ta d i scar to , in par te responsab i le de lb ruc io re musco lare avver t i to ne i g io rn i seguent i l ’a l lenamento , ver rà durante i l r iposor iconver t i to per un qu in to in ATP e per i quat t ro qu in t i in g lucos io per po i , so t to fo rma d ig l icogeno, r i to rnare a r i fo rn i re i depos i t i energet ic i d i r i serva ne l musco lo e ne l fegato . Unmusco lo r icar ica to in g l icogeno r isu l ta p iù massoso (ogn i g rammo d i g l icogeno necess i ta in fa t t id i c i rca 3 grammi d i acqua per f i ssars i ch imicamente) e p iù per fo rmante . Ino l t re g l i s fo rz imass imal i lacerano pro fondamente la membrana che avvo lge le f ib re musco lar i causando unindo lenz imento che ev idenz ia l ’avvenuta so l lec i taz ione e la success iva r iparaz ione de l tessutoconnet t ivo leso . Le conc lus ion i sono ev ident i : a l lenars i so lo quando i l b ruc io re el ’ indo lenz imento musco lare sono scompars i da a lmeno 24-48 ore in modo da lasc ia re a l corpo

tu t to i l tempo necessar io per comple tare la convers ione de l l ’ac ido la t t i co e consent i re la to ta ler iparaz ione de l la membrana de l la f ib ra musco lare . Per esper ienza ho nota to che questo temponon r isu l ta mai in fe r io re a i 4 g io rn i (96 ore) e può ar r ivare f ino a i 10 g io rn i (240 ore) . R ispet ta request i r i tm i tempora l i s ign i f i ca guadagnare i mass imi r isu l ta t i o t ten ib i l i da ogn i s ingo la seduta in




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pa les t ra . I m ig l io r i r i su l ta t i in un pr imo momento s i hanno a l lenandos i ogn i 96-144 ore (4 -6g iorn i ) . In l inea d i p r inc ip io p iù s i d iventa fo r t i p iù c i s i deve r iposare f ra le var ie sedute . In iz ia tead a l lenarv i t re vo l te ogn i due se t t imane ( lunedì p r ima se t t imana – venerd ì p r ima se t t imana –merco led ì seconda se t t imana. ..e così v ia ) . Con i l p rogred i re de l le vost re fo rze e con l ’avv ic inars ide l vos t ro l im i te genet ico i tempi d i r iposo dovranno aumentare progress ivamente s ino adarr ivare ad al lenament i d istanziat i f ra loro anche di 7-10 giorn i . Dato che con la scheda di

a l lenamento pr inc ipa le in ogn i seduta s i a l lena pra t icamente tu t to i l corpo, anche con tempi d ir iposo f ra le sedute es t remamente a l t i , non s i cor re i l per ico lo de l la decompensaz ione musco lare( fenomeno ne l qua le i l musco lo decrementa le sue capac i tà per fo rmant i ) .

15.ESAURIMENTO ENERGETICO MUSCOLARE TOTALE Nel la par te ded ica ta a l la descr iz ione deg l i eserc iz i de l la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le s i

in tende con i l te rmine esaur imento energet ico musco lare to ta le i l p ro t ra rs i de l la ser ie s ino a lpunto in cu i s i è ne l la incapac i tà asso lu ta d i por ta re a te rmine la r ipe t iz ione, s ia essa supers low, esp los iva , negat iva pura o mantenere la s ta t ic i tà de l car ico adot ta to ne l la cont raz ioneisomet r ica . L ’ impor tanza d i questo concet to , essenz ia le per cap i re rea lmente quando s i debbaterminare la ser ie a l lenante per render la e f f icace, es ige una ch ia r i f i caz ione. Ne l le d iversetecn iche a l lenant i ( t ranne che per i l Rest -Pause metodo 1 e 2) v iene cons ig l ia to d i e f fe t tuareso lo due o t re ser ie ad esaur imento energet ico musco lare to ta le in te rva l late da 15-20 second i d irecupero , ved iamo a l lo ra d i descr ivere , re la t ivamente ad ognuna de l le tecn iche a l lenant i , la

moda l i tà esat ta con la qua le perven i re a l l ’esaur imento to ta le de i depos i t i energet ic i .

Ripet iz ion i esp los ive , super s low

Per queste tecn iche a l lenant i s i cons ig l ia d i p ro t ra r re la p r ima ser ie ad esaur imento s ino a lpunto in cu i s i è ne l la asso lu ta incapac i tà d i te rminare in modo per fe t to e comple to la r ispe t t ivar ipe t iz ione. Ment re la seconda e l ’eventua le te rza ser ie ad esaur imento, essendo cara t te r izza teda un basso numero d i r ipe t iz ion i , devono essere pro t ra t te s ino a l punto in cu i non s i è p iùcapac i d i muovere i l car ico adot ta to . Sp iegh iamo i l concet to . Ne l le ser ie ad esaur imentoaf f ron ta te dopo la p r ima, r ispe t tando sempre que l recupero d i 15-20 second i , le r ipe t iz ion icomple te po t ranno essere mol to poche e qu ind i s i sarà in g rado d i p ro t ra r re lo s fo rzo senza chei l vo lume d i lavoro cresca eccess ivamente . A causa de l l ’esaur i rs i de i fos fa t i e de l l ’ATP e perl ’accumulo d i ac ido la t t i co i mov iment i s i andranno progress ivamente parzia l izzando e s ig iungerà pres to ne l le cond iz ion i in cu i sarà imposs ib i le spostare i l peso adot ta to . Questo è i l

l im i te g ius to in cor r ispondenza de l qua le te rminare la seconda e l 'eventua le te rza ser ie (so lo peri po lpacc i ) ad esaur imento . I l concet to d i parz ia l izzaz ione de l mov imento , fenomeno che por te ràa l la f ine ad una incapac i tà asso lu ta d i spostare i l peso adot ta to , necess i ta però d i a lcun iaccorgiment i fondamental i . Tale fenomeno infat t i s i deve evolvere in modo di f ferente a secondache l 'eserciz io a cui s i appl ica s ia d i t ipo A o d i t ipo B. Per quest i u l t imi , dato che i l puntob iomeccan icamente p iù favorevo le co inc ide con i l te rmine de l la fase pos i t iva e que l lo p iùs favorevo le con l ' in iz io de l la s tessa, l 'a t le ta deve parz ia l izzare i l mov imento te rminandoprogress ivamente sempre pr ima la fase negat iva man mano che l 'esaur imento musco lareragg iunge un l i ve l lo ta le da rendere insormontab i le i l punto b iomeccan icamente p iù s favorevo leco inc idente con l ' in iz io de l la fase pos i t iva . In de f in i t i va s i può sempl i f i care i l concet to espressod icendo che, r i fe rendos i a l mov imento comple to de l l 'eserc iz io , i l punto d i f ine fase pos i t ivar imane f isso ment re i l punto d i in iz io fase pos i t iva s i va progress ivamente avv ic inando a l p r imo.Discorso d iverso per g l i eserc iz i d i t ipo A . In ess i , da to che i l punto b iomeccan icamente p iù

favorevo le co inc ide con l ' in iz io de l la fase pos i t iva e que l lo p iù s favorevo le con i l te rmine de l las tessa, la parz ia l izzaz ione de l mov imento segu i rà rego le p iù sempl ic i e na tura l i da e f fe t tuare .In fa t t i l ' a t le ta , una vo l ta g iun to ne l l ' incapac i tà d i esegu i re i l mov imento comple to de l l 'eserc iz io,sarà cost re t to a te rminare pr ima la fase pos i t iva an t ic ipando progress ivamente sempre p iù lafase negat iva . Qu ind i , r i fe rendos i sempre a l mov imento comple to de l l 'eserc iz io , i l punto d i in iz iofase pos i t iva r imane f isso ment re i l punto d i f ine fase pos i t iva s i va progress ivamenteavv ic inando a l p r imo. A l la f ine , a causa de l l 'esaur imento energet ico , l 'a t le ta non sarà p iù ingrado d i spostare i l peso adot ta to e conc luderà qu ind i la ser ie .

In e f fe t t i , ana l izzando i concet t i tes té espress i , s i no ta che la tecn ica de l le r ipe t iz ion i parz ia l icons is te p ropr io ne l l 'adot ta re s in da l le p r ime r ipe t iz ion i de l la p r ima ser ie ad esaur imento un arcoparz ia le d i mov imento d i 10 cm che però s ia i l p iù v ic ino poss ib i le a l punto b iomeccan icamentepiù favorevole. È chiaro che anche nel la tecnica del le r ipet iz ioni parzia l i s i può appl icare i lfenomeno de l la u l te r io re parz ia l izzaz ione de l mov imento . I 10 cm d iventeranno 8 , po i 6 , po i

4…f ino a che non s i sarà p iù in g rado d i spostare i l peso. Dato che anche la r ipe t iz ione parz ia leè cara t te r izza ta da un prec iso punto d i in iz io fase pos i t iva e da un a l t re t tan to prec iso punto d if ine fase pos i t iva (so lo con una d is tanza rec ip roca in fe r io re r ispe t to a l le r ipe t iz ion i super s low




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ed esp los ive) , le rego le de l la parz ia l izzaz ione de l mov imento esposte precedentemente per ler ipe t izon i esp los ive e super s low r imangono va l ide anche per r ipe t iz ion i parz ia l i .

C ’è so lo un eserc iz io per i l qua le queste rego le fondamenta l i de l l 'esaur imento musco lare nondevono essere app l ica te : g l i s tacch i da te r ra in s t i le sumo. P iù avant i s i descr iverà i l g ius tomodo in cu i a f f ron tare questo eserc iz io .

Cont raz ione isomet r ica Per questa tecn ica le rego le sono sempl ic i . Ogn i ser ie ad esaur imento deve essere pro t ra t taf ino a l punto in cu i , nonostante g l i s fo rz i p iù p ro fond i , non s i è p iù in g rado d i os taco lare lacaduta grav i taz iona le de l car ico adot ta to . Ne l momento in cu i i l peso che a f fe r r iamo in iz ia la suainesorab i le d iscesa verso i l suo lo dobb iamo r i tenere te rminata la ser ie .

Ripet iz ion i negat ive pure

Anche per questa tecn ica le rego le sono sempl ic i . Ogn i ser ie ad esaur imento deve esserepro t ra t ta f ino a l punto in cu i , nonostante g l i s fo rz i p iù p ro fond i , non s i è p iù in g rado fa r durarela fase negat iva p iù d i un secondo.

16.R ISCALDAMENTO GENERALE E DEFATICAMENTO I l r i sca ldamento genera le ad in iz io seduta cons is te in 6 minut i d i corsa b landa su l tap i ru lan e

di 5 minut i d i st re tch ing per le gambe a tensione graduale e cont inua (pr ivo c ioè d i queiper ico los i mo l legg i che spesso s i vedono fa re in pa les t ra ) .

A f ine seduta invece è impor tan te una fase r i lassante d i de fa t icamento . Essa ad esempio puòcons is te re in 5 minut i d i c ic le t te a r i tmo es t remamente b lando. È impor tan te te rminare unosforzo f is ico d i mass ima in tens i tà in modo gradua le . I l de fa t icamento rappresenta in fa t t i unatappa intermedia che introduce ed ot t imizza la fase di r iposo tota le post-a l lenamento.

17.R ISCALDAMENTO SPECIFICO Per r isca ldamento spec i f ico s i in tende l ’a t t i v i tà musco lare che precede la ser ie ad

esaur imento energet ico musco lare . Esso cons is te in 4 ser ie a peso v ia v ia c rescente da 6-12r ipe t iz ion i per le ser ie parz ia l i , da 2-5 r ipe t iz ion i per le ser ie esp los ive , super s low, negat ivepure e d i 4 cont raz ion i da 5-8 second i per la isomet r ica . F ra le 4 ser ie d i r isca ldamento spec i f icoè bene fa re de l lo st re tch ing do lce per i musco l i che c i s i appresta ad a l lenare . È impor tan tecapire che le 4 ser ie devono essere estremamente lontane dal l ’esaur imento muscolare a l t r iment is i compromet te rà la capac i tà per fo rmante de l musco lo ne l la ser ie ad esaur imento, p roducendo inta l modo uno s t imo lo meno a l lenante e meno produt t ivo d i que l lo po tenz ia lmente esp l icab i le .Facc iamo un esempio per ognuna de l le tecn iche a l lenant i .

Ser ie d i r ipe t iz ion i esp los ive , ser ie d i r ipe t iz ioni esp los ive in Rest -Pause, ser ie d i r ipe t iz ion i

super s low, ser ie d i r ipe t iz ion i negat ive pure

Ammet t iamo che l ’a t le ta debba esegu i re la ser ie esp los iva ad esaur imento a l le f less ion i a l leparal le le con una zavorra d i 30 Kg. Egl i a l lora eseguirà una pr ima ser ie da 5 r ipet iz ioniesplosive a peso l ibero, recupererà 30-45 secondi ed ef fet tuerà una seconda ser ie da 4r ipe t iz ion i esp los ive con una zavor ra d i 7 ,5 Kg, recupererà 30-45 second i ed e f fe t tuerà una te rzaser ie da 3 r ipe t iz ion i esp los ive con una zavor ra d i 15 Kg, recupererà a l t r i 30-45 second i edef fe t tuerà la quar ta ed u l t ima ser ie d i r isca ldamento da 2 r ipe t iz ion i esp los ive con una zavor ra d i22,5 Kg. A questo punto recupererà 90-120 secondi ed ef fet tuerà la sua pr ima ser ie esplosiva adesaur imento con la zavorra d i 30 Kg.

S tessa metodo log ia s i app l ica ne l caso de l le ser ie d i r ipe t iz ion i esp los ive in Rest -Pause,super s low e r ipe t iz ion i negat ive pure con l ’un ica d i f fe renza per queste u l t ime due d i e f fe t tuarer ispet t ivamente r ipe t iz ion i super s low e r ipe t iz ion i negat ive pure .

Ser ie di r ipet iz ioni parzia l i

Ammet t iamo che l ’a t le ta debba esegu i re la ser ie d i r ipe t iz ion i parz ia l i ad esaur imento a l lapressa con un peso d i 320 Kg. Eg l i a l lo ra esegu i rà una pr ima ser ie da 12 r ipe t iz ion i parz ia l i conun peso di 240 Kg, recupererà 30-45 secondi ed ef fet tuerà una seconda ser ie da 10 r ipet iz ioniparz ia l i con un peso d i 260 Kg, recupererà 30-45 second i ed e f fe t tuerà una te rza ser ie d i 8r ipet iz ioni parzia l i con un peso di 280 Kg, recupererà a l t r i 30-45 secondi ed ef fet tuerà la quar taed u l t ima ser ie d i r isca ldamento da 6 r ipe t iz ion i parz ia l i con un peso d i 300 Kg. A questo puntorecupererà 90-120 secondi ed e f fe t tuerà la sua pr ima ser ie parz ia le ad esaur imento con i l pesod i 320 Kg.




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Contrazione isometr ica ( t ipo 1 e 2)

Ammet t iamo che l ’a t le ta debba esegu i re la cont raz ione isomet r ica ad esaur imento a l laiperes tens ione con un b i lanc ie re d i 100 Kg. Eg l i a l lo ra esegu i rà una pr ima cont raz ioneisometr ica d i 8 secondi con un peso di 60 Kg, recupererà 30-45 secondi ed ef fet tuerà unaseconda cont raz ione isomet r ica d i 7 second i con un b i lanc ie re d i 70 Kg, recupererà 30-45

second i ed e f fe t tuerà una te rza cont raz ione isomet r ica d i 6 second i con un b i lanc ie re d i 80 Kg,recupererà a l t r i 30-45 second i ed e f fe t tuerà la quar ta ed u l t ima cont raz ione isomet r ica d ir isca ldamento d i 5 second i con un b i lanc ie re d i 90 Kg. A questo punto recupererà 90-120second i ed e f fe t tuerà la sua pr ima cont raz ione isomet r ica ad esaur imento con i l b i lanc ie re da100 Kg.

Ne l la scheda d i a l lenamento l ’un ico eserc iz io in cu i v iene cons ig l ia ta la cont raz ioneisomet r ica è l ’ iperes tens ione con b i lanc ie re . So lo qua lora questo eserc iz io fosse preceduto da l lapressa, o dag l i a f fond i , o dag l i s tacch i da te r ra s t i le sumo (probab i lmente l ’eserc iz io p iùimpor tan te e duro d i tu t ta la scheda) i l r i sca ldamento per l ’ iperes tens ione con b i lanc ie repot rebbe essere omesso dato che la tempera tura musco lare e tend inea o t tenuta con ta l i eserc iz isarebbe s icuramente su f f ic ien te per a f f ron tare d i re t tamente in p iena s icurezza l ’ i somet r ica adesaur imento .

18.CONSIDERAZIONI SUGLI STACCHI DA TERRA Lo s tacco da te r ra è probab i lmente uno de i m ig l io r i eserc iz i in c i rco laz ione. Lo s t imo lo che

questo eserc iz io è in g rado d i appor ta re non è paragonab i le con nessun a l t ro sopra t tu t to perchéla ca tena c inemat ica che lo cara t te r izza impegna la quas i to ta l i tà de l corpo. La var ian te in s t i lesumo deg l i s tacch i da te r ra ha l ’u l te r io re vantagg io d i fa r g ravare in man iera dec isamente r idot tai l car ico adot ta to a l l i ve l lo de l le ver tebre lombo-sacra l i le qua l i devono essere sempresalvaguardate con la massima cura. Af f inché però lo stacco in st i le sumo raggiunga unsuf f ic ien te e necessar io g rado d i s icurezza è obb l iga tor io che in questo eserc iz io non s iragg iunga mai , e r ipe to mai , i l comple to esaur imento energet ico musco lare . I l fa t to che ne l lascheda d i a l lenamento la tecn ica a l lenante che cara t te r izza questo eserc iz io s ia i l metodo Rest -Pause so t to l inea l ’obb l igo asso lu to d i a f f ron tare ogn i s ingo la r ipe t iz ione con una energ iamusco lare che c i permet ta con un cer to marg ine d i te rminare la r ipe t iz ione. I l per fe t to s t i le d iesecuz ione de l lo s tacco in s t i le sumo è una u l te r io re garanz ia de l la sa lvaguard ia de l le vost re

ver tebre. Infat t i qualora af f rontaste un peso con una energia muscolare appena suf f ic iente oadd i r i t tu ra insu f f ic ien te a comple tare la r ipe t iz ione que l lo che sares te ten ta t i d i fa re , p r ima d iaver so l leva to i l b i lanc ie re da te r ra , è d i a lzare le na t iche per sopper i re a l lavoro de l le gambecon que l lo deg l i e re t to r i sp ina l i e de i g lu te i . Ev i ta te asso lu tamente questo mov imento scor re t toperché, se la na tura non v i ha do ta to d i una genet ica super io re , po t res te r isch ia re ancheun ’ern ia d isca le mol to g rave. Per reg is t ra re bene la tecn ica cor re t ta ne i vos t r i p rocess i motor idovete conv incerv i che questo s ia un eserc iz io per le gambe e non per g l i e re t to r i sp ina l i (aquesto gruppo è ded ica to la iperes tens ione con b i lanc ie re) . Qu ind i l ’ incapac i tà d i so l levare i lb i lanc ie re da te r ra dovrebbe co inc idere con l ’ incapac i tà de l le gambe d i esp l icare i l lavoror ich ies to . Fermandov i a l la r ipe t iz ione in cu i la fo rza esp l ica ta da l le gambe r isu l ta insu f f ic ien teper comple tare la r ipe t iz ione avre te fa t to un passo verso la s icurezza to ta le . Ma perragg iunger la in p ieno v i ch iedo d i fe rmarv i a l la r ipe t iz ione precedente . In questo modo non v imet te re te neanche ne l la cond iz ione d i po ter avere la ten taz ione d i a lzare le na t iche per a iu ta re

le vost re gambe. S ia te sempre i p iù r igoros i guard ian i d i queste bas i la r i rego le d i s icurezza e v igarant isco che lo s tacco da te r ra s t i le sumo rappresenterà l ’a l lea to p iù g rande per i lragg iung imento de l vos t ro po tenz ia le musco lare .

Una u l t ima cons ideraz ione su l la pos iz ione da assumere durante i l r iposo f ra le r ipe t iz ion i de lRest -Pause. Ne l Rest -Pause Metodo 1 essendo i l recupero f ra le r ipe t iz ion i d i c i rca 30 second ic i s i può permet te re con tu t ta ca lma d i r imanere in p ied i davant i a l b i lanc ie re . Ne l Rest -Pausemetodo 2 essendo i l recupero f ra le r ipe t iz ion i mo l to p iù r ido t to (10-15 second i ) s i può optareper una pos iz ione d i r iposo che vede l ’a t le ta con le gambe p iegate pronto per in iz ia re la fasepos i t iva de l mov imento . Ta le pos iz ione renderà la vost ra ser ie es t remamente p iù a rdua a causade l la magg iore d i f f i co l tà da par te de l sangue d i i r ro rare e r ip r is t inare le energ ie de i musco l ico invo l t i . Po t rebbe sembrare un par t ico la re d i poco conto ma v i garant isco che lo s fo rzo r isu l te ràdrammat icamente p iù a rduo r ispet to a l caso in cu i la pos iz ione d i r iposo s ia que l la in p ied i . S ipo t rebbe cons ig l ia re d i a l te rnare le due pos iz ion i d i r iposo anche ne l l ’a rco de l la s tessa ser ie ,

r imanendo comunque a l l ’a t le ta la sce l ta u l t ima.

19.VARIANTI SUL REST-PAUSE METODO 2




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Come precedentemente spec i f ica to i l Rest -Pause Metodo 2 è cost i tu i to da 15-20 r ipe t iz ion iesp los ive e f fe t tua te con un car ico par i a l l ’o t tan ta percento de l mass imale r ispe t tando unrecupero f ra le r ipe t iz ion i d i 10-15 second i . Una vo l ta p resa fami l ia r i tà con questa tecn icaal lenante, obbiet t ivamente una del le p iù ardue di tut ta la scheda di a l lenamento, s i potrebbecons ig l ia re d i impostare l ’esecuz ione in man iera da render la ancor p iù in tensa. Ar r iva t i , dopo i lso l i to r isca ldamento spec i f ico , a l car ico a l lenante de l l ’o t tan ta percento de l mass imale s i

e f fe t tuano se i r ipe t iz ion i cont inue (c ioè senza r ispet ta re a lcun recupero f ra d i esse) . S i a r r iva inquesto modo mol to v ic in i a l l ’esaur imento energet ico to ta le . A questo punto r iposandos i 5second i s i eseguono t re r ipe t iz ion i r ispe t tando un recupero f ra d i esse d i 5 second i . S i recuperaqu ind i 10 second i e s i e f fe t tuano quat t ro r ipe t iz ion i r ispe t tando un recupero f ra d i esse d i 10second i . S i recupera in f ine 15 second i e s i e f fe t tuano le res tan t i r ipe t iz ion i r ispe t tando unrecupero f ra d i esse di 15 secondi .

V i sare te res i conto de l la b ru ta le in tens i tà d i questo metodo. Qu ind i app l ica te lo con mol tapars imon ia . Non cons ig l io ta le tecn ica a i p r inc ip ian t i ma so lo a queg l i a t le t i che rea lmente s it rovano v ic ino a l lo ro l im i te genet ico .

20.IL METODO PER LA FORZA PURA

L’ incremento del la forza pura at tuato maneggiando pesi prossimi a i massimal i dovrebbeessere un f ine persegu i to con la mass ima cura da un cu l tu r is ta . Non tan to per i l va lo re de i pes i

so l leva t i , pera l t ro re la t iv i , ma per mig l io rare la qua l i tà de l lo s t imo lo nervoso a l la basede l l ’e f f i cac ia de l la cont raz ione musco lare . La capac i tà de l l ’a t le ta d i rec lu ta re ed esaur i re i l 100%del le un i tà motor ie musco lar i s i ragg iunge manegg iando car ich i a i l im i t i de l la fo rza mass imale . I lper fez ionamento de l lo s t imo lo nervoso serv i rà anche neg l i s fo rz i a f f ron ta t i con car ich i in fe r io r i incu i s i sarà p iù in g rado d i co invo lgere ed esaur i re tu t te le f ib re d i cu i d ispon iamo e levando in ta lmodo l ' in tens i tà , e d i conseguenza, l ’e f f i cac ia de l lo s t imo lo pro fuso.

I l metodo per la fo rza pura cons is te ne l l ’adot ta re per quat t ro sedute consecut iveesc lus ivamente i l Rest -Pause metodo 1 , qu ind i sospendere quest ’u l t imo ed app l icare per duesedute consecut ive esc lus ivamente le ser ie a r ipe t iz ion i esp los ive . Ta le connub io funz iona mol tobene per una rag ione mol to sempl ice : t rami te i l Rest -Pause ab i tuo i l s is tema nervoso, i tend in i ele a r t ico laz ion i a manegg iare per un a l to numero d i r ipe t iz ion i esp los ive (6 -10) car ich i mo l tocosp icu i (90-95% de l mass imale) . Ta le bagag l io acqu is i to lo s f ru t te rò po i ne l le ser ie cont inue d ir ipe t iz ion i esp los ive con i l f ine u l t imo d i a r r ivare a comple tare le 8 r ipe t iz ion i par tendo da 6 . Gl i

eserc iz i a i qua l i cons ig l io d i app l icare ta le metodo sono la pressa , le dis tens ion i con b i lanc iere su panca inc l ina ta , le f less ion i a l le para l le le e le t raz ion i a l la la t mach ine con impugnatura

inversa .

21.COME DETERMINARE IL CARICO MASSIMALE Nel la tecn ica Rest -Pause (metodo 1 e 2) s i fa r i fe r imento a de l le percentua l i d i peso r i fe r i te a l

mass imale i l qua le per de f in iz ione rappresenta que l car ico che permet te a l l ’a t le ta d i comple tarela fase pos i t iva d i una so la r ipe t iz ione esp los iva . È dunque impor tan te conoscere un modo che c ipermet ta d i de terminare questa grandezza d i r i fe r imento sa lvaguardando la s icurezza.

Una vo l ta te rminato i l r i sca ldamento genera le s i a f f ron ta l ’eserc iz io d i cu i s i vuo le conoscerei l car ico mass imale . S i e f fe t tua i l so l i to r isca ldamento spec i f ico re la t ivo a l le r ipe t iz ion i esp los ive(precedentemente descr i t to ) dopo i l qua le s i e f fe t tuano a lcune ser ie da 2 r ipe t iz ion i con peso v iav ia c rescente r ispe t tando un recupero f ra d i esse d i uno-due minut i . A r r iverà la ser ie in cu iesegu i ta la p r ima r ipe t iz ione s i fa l l i rà la seconda. I l car ico usato in questa ser ie rappresenta i lmass imale .

Durante la r icerca de l mass imale neg l i eserc iz i d i sp in ta r isu l ta essenz ia le pos iz ionare de ife rmi d i s icurezza che non consentano a l car ico adot ta to d i o l t repassare la pos iz ione d i f ine fasenegat iva . Qu ind i ogn i r ipe t iz ione è bene che in iz i con i l car ico appogg ia to su ta l i fe rmi d is icurezza. Per g l i eserc iz i d i t raz ione non è necessar io adot ta re precauz ion i par t ico la r i , a l d i lànatura lmente de l r ispe t to de l la p iù per fe t ta tecn ica d i esecuz ione.

Una nota impor tan t iss ima va invece ded ica ta ag l i g l i s tacch i da te r ra s t i le sumo. È d ’obb l igoche le ser ie seguent i i l r i sca ldamento spec i f ico s iano cost i tu i te da t re r ipe t iz ion i e non due. Laser ie ne l la qua le s i comple ta la seconda e s i fa l l i sce la te rza ev idenz ieranno un car ico par i a l95% de l mass imale . Da questo va lo re s i es t rapo lerà po i con sempl ic i ca lco l i i l va lo re de lmass imale par i a l 100% (mass imale=95%in Kg+(95%in Kg/19) ) . Tu t to c iò per garant i re lasa lvaguard ia to ta le de l le ver tebre lombo-sacra l i .

Forza e car ico mass imale progred iscono ins ieme. È qu ind i oppor tuno ogn i 2 -3 mes ir ideterminare i l massimale. S iate molto parchi con l ’ incremento d i peso nel le ser ie in cui




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r icerca te i l mass imale . Ne l le ser ie che percep i te essere que l le a l l im i te incrementa te mai o l t re a lch i lo a l t r iment i la misura po t rebbe r isu l ta re t roppo imprec isa .

La r icerca de l mass imale è d i per sé g ià un o t t imo a l lenamento qu ind i i l g io rno in cu i s ide termina questa grandezza d i r i fe r imento in uno de i quat t ro eserc iz i sopra menz ionat i non ènecessar io a f f ron tare a l t re ser ie ad esaur imento ne l lo s tesso eserc iz io .

22.L’ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE In tu t t i i mov iment i d i t raz ione e d i sp in ta deg l i a r t i super io r i es is te un punto che ne

rappresenta sempre i l fu lc ro : l ’a r t ico laz ione scapo lo-omera le de l la spa l la . Questo aspet tog ius t i f i ca i f requent i in fo r tun i r iscont ra t i da i cu l tu r is t i a l l i ve l lo d i questa fondamenta le e de l ica ta

ar t ico laz ione che consente tu t t i i g rad i d i l iber tà d i mov imento . I l p rob lema fondamenta le è chegenera lmente i cos iddet t i ro ta tor i in tern i (g ran pet to ra le , de l to ide par te c lav ico la re , g ran dorsa le ,so t toscapo lare e grande ro tondo) sono p iù fo r t i de i cos iddet t i ro ta tor i es tern i (p iccolo rotondo,de l to ide par te acromia le e so t tosp ina to) . Ta le scompenso crea de i p rob lemi a l l i ve l lo de l lade l ica ta cu f f ia de i ro ta tor i . I l r imed io è qu ind i ev idente : ra f fo rzare i ro ta tor i es tern i per e l im inarelo squ i l ib r io d i fo rze .

Es is te un eserc iz io che rappresenta la causa de i p rob lemi a l le spa l le per l 'o t tan ta percentode i cas i : le d is tens ion i ver t ica l i d ie t ro la nuca (no to come " len to d ie t ro" ) . Abo l i te lo ! . Ho v is tomol t i a t le t i (me compreso) dannars i l 'an ima e d isperars i per i p rob lemi a l le spa l le in genere ed inpar t ico la re per la s indrome de l la cu f f ia de i ro ta tor i . Genera lmente i l p r imo campane l lo d 'a l la rmeè l ' imposs ib i l i tà d i a r r ivare ad esaur imento ne l l 'eserc iz io de l le d is tens ion i su panca inc l ina ta conb i lanc ie re , in quanto i do lo r i a l la spa l la sopravvengono propr io quando la fo rza de i pe t to ra l iin iz ia a ca la re . Se avete d i quest i p rob lemi sospendete asso lu tamente l 'eserc iz io suddet to e

sost i tu i te lo con le d is tens ion i s t re t te su panca inc l ina ta e f fe t tua te con una copp ia d i manubr iimpugnat i a marte l lo, c ioè con i palmi del le mani af facciat i uno r ispet to a l l 'a l t ro ed i manubr i ches i toccano. Questa impostaz ione v i obb l igherà a lavorare con i gomi t i s t re t t i e sempre v ic in i a lbusto e so l lec i te rà mol to p iù i l t r i c ip i te r ispe t to a l de l to ide , lasc iando comunque un buonco invo lg imento de l pe t to ra le . Persona lmente lo t rovo un eccez iona le eserc iz io e non v i nascondoche, anche ne l momento in cu i avre i po tu to nuovamente adot ta re le c lass iche d is tens ion i co lb i lanc ie re , g l i sono r imasto fede le senza r imp ian t i d i sor ta . A par te i g iud iz i sogget t iv i v icons ig l io d i r i to rnare a l le d is tens ion i con b i lanc ie re so lo quando avre te r iso l to to ta lmente daa lmeno un mese i vos t r i p rob lemi a l l 'a r t ico laz ione de l la spa l la .

Come g ià de t to r iab i l i ta re e ra f fo rzare i ro ta tor i es tern i rappresenta una cura mol to e f f icaceper curare prob lemi a l la spa l la ed un eserc iz io mol to e f f icace a questo r iguardo è la Rotaz ione

esterna a i cav i . V i cons ig l io v ivamente d i inser i re questo eserc iz io ne l vos t ro a l lenamentoef fe t tuando lo ne i g io rn i d i r iposo, una o due vo l te a se t t imana. Qua lora invece opt ia te per la

scheda d i a l lenamento avanzata 2 (descr i t ta p iù avant i ) e f fe t tua te questo eserc iz io sub i to dopo i lr iscaldamento generale nel le sedute in cui s i a l lena la par te super iore del corpo.




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R O T A Z I O N I E S T E R N E A I C A V I (E S E R C I Z I O D I T I P O A)

Tecniche al lenanti R ipe t iz ion i super s low (4 second i fase pos i t iva concent r ica , 2 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,4 second i d i fase negat iva eccent r ica) .

R ipe t iz ion i esp los ive (2 second i fase pos i t iva concent r ica , 5 secondo d i cont raz ione isomet r ica ,3-4 second i fase negat iva eccent r ica) .Sinergia

Appl icare per quat t ro sedute consecut ive esc lus ivamente le r ipe t iz ion i esp los ive . Qu ind isospendere le r ipe t iz ion i esp los ive ed app l icare per due sedute consecut ive esc lus ivamente ler ipe t iz ion i super s low. Questo c ic lo d i 6 sedute compless ive (4 d i esp los ive e 2 d i super s low) var ipe tu to senza so luz ione d i cont inu i tà . Commenti

Ef fe t tua te l ’eserc izio con un ar to a l la vo l ta . È impor tan te che i l b racc io g iacc ia su l p iano f ron ta lecon i l gomi to leggermente appogg ia to su l f ianco cor r ispondente e che f ra b racc io edavambracc io s ia r ispe t ta to un ango lo leggermente super io re a i novanta grad i . Ino l t re abb ia tecura d i incrementare i l peso in modo estremamente graduale ( increment i d i non più d i 200grammi sono que l l i che v i cons ig l io ) .

R O T A Z I O N I E S T E R N E A I C A V I Ripet iz ion i esp los ive e super s low

Fine fase posi t iva,in iz io fase negat iva .

In iz io fase pos i t iva ,f ine fase negat iva




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23.DOLORI ARTICOLARI Dolor i a l le spa l le , g inocch ia , gomi t i ed a l le a r t ico laz ion i in genera le sono un ser io os taco lo a i

p rogress i de l car ico adot ta to , qu ind i de l la fo rza e d i conseguenza de l la c resc i ta musco lare . Seavete prob lemi con le vost re ar t ico laz ion i o se vo le te preven i rne g l i in fo r tun i v i cons ig l io

v ivamente d i fa re due c ic l i a l l ’anno, de l la dura ta d i due mes i ognuno, d i un in tegra tore a base d iglucosamina e condro i t inso l fa to . I r i su l ta t i sono mol to buon i e g l i e f fe t t i co l la te ra l i nu l l i . Le dos ig io rna l ie re cons ig l ia te sono d i mg 1500 per la g lucosamina e d i mg 200-1200 per lacondro i t inso l fato . Assumere l ’ in tegra tore a i past i m ig l io ra l ’ass imi laz ione.

24.L’ARTE DI ALLENARE I DORSALI Nel la par te ded ica ta a i comment i de i due eserc iz i p repost i a l l ’a l lenamento de i dorsa l i ( t razioni

a l la la t mach ine e rematore con b i lanc iere ) s i af ferma che per coinvolgere profondamente idorsa l i , ed ev i ta re qu ind i d i fa r in te rven i re p rematuramente i b ic ip i t i , s i deve immaginare che i lpeso so l leva to s ia a f fe r ra to a l l i ve l lo de i gomi t i e non de l le man i . Oss ia i l mov imento deg l iavambracci deve rappresentare una conseguenza del movimento dei gomit i e non i l contrar io.Eseguire in questo modo le ser ie a l lenant i s igni f ica por tare nel migl iore dei modi i muscol i deldorso a l l ’esaur imento energet ico per due mot iv i . I l p r imo è che così facendo r iusc iamo d i fa t to

ad esaur i re p r ima i dorsa l i r i spe t to a i b ic ip i t i che , qua lora fossero por ta t i in causa sub i to ,sarebbero i p r im i ad esaur i rs i . I l secondo è che una vo l ta pervenut i a l l ’esaur imento de i dorsa l iposs iamo contare ancora su l la energ ia erogab i le da i b ic ip i t i che c i possono consent i re de l ler ipe t iz ion i ex t ra che o l t re ad esaur i re i b ic ip i t i s tess i hanno lo scopo d i d is t i l la re ed u t i l i zzaref ino a l l ’u l t ima moleco la d i ATP de i musco l i de l dorso . Ogn i ser ie a l lenante per i dorsa l i devequ ind i o rgan izzars i in due fas i . La pr ima fase deve contemplare l ’esaur imento to ta le de i dorsa l ieseguendo le r ipe t iz ion i in modo da esc ludere to ta lmente i l lavoro de i b ic ip i t i . A r r iva t i a questopunto a l l ’ incapac i tà d i por ta re a te rmine la r ipe t iz ione d iamo qu ind i in iz io a l la seconda fasefacendo in te rven i re in tu t to i l lo ro v igore i b ic ip i t i . R iusc i re a svo lgere a l l ’ in te rno d i ogn i ser iequeste due tappe, per le qua l i serve una grande concent raz ione menta le , s ign i f i ca g iungere a l laf ine de l la ser ie avendo esaur i to to ta lmente e ne l m ig l io re de i mod i en t rambi i g rupp i musco lar i ,oss ia dorsa l i e b ic ip i t i . Tu t te le cons ideraz ion i fa t te va lgono per le r ipe t iz ion i parz ia l i , super s lowed esp los ive .

25.L’AEROBICA Per quanto r iguarda l ’aerob ica è bene r icordare che durante l ’a l lenamento con i pes i la fon te

energet ica è cost i tu i ta essenz ia lmente dag l i zuccher i ed in par te dag l i amminoac id i , ment redurante i l r iposo la fon te da cu i l ’o rgan ismo a t t inge le energ ie per recuperare sono cost i tu i teanche da i g rass i . Questo fenomeno ev idenz ia , qu ind i , che un a l lenamento anaerob ico haconseguenze comunque aerobiche. I l corpo c ioè ha bisogno di ossigeno per poter assolvere isuo i compi t i compensat iv i e supercompensativ i . Date queste premesse, r isu l ta cont roproducenteuna eccess iva in tegraz ione con a l lenament i spec i f icamente aerob ic i ( foo t ing , camminata ve loce,c ic le t te , s tep . . .e tc ) in un contes to anaerob ico anabo l ico in quanto tu t te le energ ie , a t te asor reggere uno s fo rzo non in tenso ma, comunque, p ro lungato , non pot ranno po i essere u t i l i zza teper que l p rocesso d i r icos t ruz ione corporea che deve obb l iga tor iamente essere mass ima in una l lenamento che tende a l la miogenes i ed a l la iper t ro f ia musco lare . Se s i vuo le fa r usode l l ’aerob ica per e l im inare de l g rasso in eccesso questa deve essere svo l ta so lo ne i g io rn i d ir iposo e non p iù d i 3 vo l te a se t t imana con un l im i te mass imo d i 30 minut i per seduta e con unr i tmo card iaco che s i deve agg i ra re in to rno a l le 120 pu lsaz ion i a l m inu to . In questo modo s i è




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cer t i che la fon te pr inc ipa le da cu i l ’o rgan ismo a t t inge le sue energ ie è cost i tu i ta da l le r iserve d igrasso deposi tate a l ive l lo sot tocutaneo. Ma r icordate una cosa: se ef fet tuerete l ’aerobica ing io rn i in cu i v i sent i te ogget t ivamente s tanch i , a causa de l le sedute d i mass ima in tens i tàe f fe t tua te, non so lo l ’e f fe t to l ipo l i t i co sarà mol to in fe r io re ma avre te come sp iacevo le sorpresaun decremento de l vo lume musco lare e de l le p res tazion i a t le t iche d i tu t to i l corpo a breve ed alungo te rmine.

Pr ima di in t raprendere un programma aerobico speci f ico provate ad ef fet tuare nei g iorn i d ir iposo del le bel le passeggiate a passo sostenuto due ore dopo la cena del la durata d i c i rca 30minut i . È probab i le che questo s ia su f f ic ien te ad e levare i l metabo l ismo basa le d i que l tan to chev i consenta d i e l im inare in modo gradua le e progress ivo i l g rasso so t tocu taneo che r i teneteeccess ivo .

26.D INAMICA DI ESECUZIONE DEL GESTO ALLENANTE I l r i spe t to de i tempi d i esecuz ione d i ogn i r ipe t iz ione ne l le var ie tecn iche a l lenant i è un

dogma asso lu to da r ispet ta re sempre . Da questa osservanza d ipende in fa t t i la s icurezza el ’e f f i cac ia de l vos t ro a l lenamento . R ipe t iz ion i esp los ive , r ipe t iz ion i super s low, r ipe t iz ion iparz ia l i e r ipe t iz ion i negat ive sono cara t te r izza te da ben prec ise rego le d inamiche spec i f ica tene l la par te descr i t t i va de l le var ie sedute . R ispet ta re quest i r i tm i ne l le var ie fas i de l la r ipe t iz ioneè un passo fondamenta le che però deve essere segu i to da un pr inc ip io un iversa le va l ido per

ogn i mov imento che tenda a l la mass ima s icurezza: l ’omogene i tà . Per omogene i tà s i in tende unacostante ve loc i tà d i esecuz ione in ogn i cent imet ro de l la t ra ie t to r ia de l gesto a l lenante . Ved iamodi ch ia r i re questo concet to per ogn i tecn ica a l lenante .

Ripet iz ion i esp los ive

È f ra le tecn iche proposte que l la che b isogna a f f ron tare con p iù p rudenza. L ’agget t ivo“esp los ive” che la cara t te r izza non deve t ra r re in inganno. I l peso non deve mai essere sposta tos f ru t tando l ’ inerz ia de l mov imento . Ogn i cent imet ro deve essere so t to i l vos t ro cont ro l lovo lon tar io . Tens ione musco lare cont inua, omogene i tà e cont ro l lo to ta le devono essere le rego lesempre r ispet ta te . Ne l le p r ime r ipe t iz ion i d i una ser ie la fase concent r ica pos i t iva non dovrebbemai durare meno d i 2 second i . A l l ’ in iz io de l la ser ie in fa t t i , con i musco l i f resch i e spr izzant i d ienerg ia , po t res te essere ten ta t i a spostare i l car ico con un ’en fas i eccess iva e per ico losar isch iando così l ’ in fo r tun io . Una vo l ta r ispe t ta te queste rego le per le p r ime r ipe t iz ion i la fa t ica

che accumulere te v i imped i rà d i aumentare la ve loc i tà d i esecuz ione de l la fase pos i t ivacost r ingendov i invece a pro lungar la . In questa s i tuaz ione, la p iù p ro f icua ed e f f icace perl ’aumento d i fo rza e massa, nonostante g l i s fo rz i p iù p ro fond i e le in tenz ion i neuro-musco lar i p iùesp los ive , i l car ico s i muoverà progress ivamente sempre p iù len tamente f ino a che, vos t romalgrado, dovrete arrendervi a l la forza d i gravi tà e terminare la ser ie.

Ripet iz ion i parz ia l i

Trovere te un po ’ d i d i f f i co l tà ne l ta rare i l vos t ro r i tmo in quanto la dura ta es igua de l la fasepos i t iva e negat iva è sogget ta a p iù ampi e r ro r i . Ino l t re i l t raguardo de l le 15 r ipe t iz ion i(ps ico log icamente e leva to) po t rebbe ten tarv i ne l l ’esegu i re le p r ime r ipe t iz ion i con un r i tmo d imol to p iù ve loce r ispet to a que l lo p rescr i t to . Non fa te questo er ro re perché così facendo sare tesoggett i ad infor tuni e non avrete un parametro preciso per i vostr i progressi . Paral le lamente v iaccorgere te che le u l t ime r ipe t iz ion i parz ia l i d i una ser ie saranno cara t te r izza te da una fase

pos i t iva p iù lunga r ispet to a l tempo d i esecuz ione prescr i t to d i 1 secondo, fenomeno inev i tabi leg ius t i f i ca to da l decremento de l le energ ie musco lar i spend ib i l i e comune a tu t te le tecn icheproposte in questo l ib ro che ind ica che i vos t r i musco l i s tanno lavorando in tensamente .

Ripet iz ion i super s low

Sono le p iù s icure . Dato che in questa tecn ica dovete r ispe t ta re s in da l la p r ima r ipe t iz ione untempo d i quat t ro second i in fase pos i t iva e d i quat t ro second i in fase negat iva e , se l ’eserc iz io d iturno è d i t ipo A, anche una contrazione volontar ia d i due secondi a l la f ine del la fase posi t iva,non pot re te adot ta re un car ico t roppo e levato . Questo rende ta le tecn ica la p iù s icura inasso lu to .

Ripet iz ion i negat ive

In tu t te e t re le tecn iche a l lenant i sopra ana l izza te e sopra t tu t to ne l le r ipe t iz ion i negat ive

pure , a causa de l la fat ica , sare te d ’a l t ro canto ten tat i d i accorc ia re la fase negat iva del gestoa l lenante con conseguenze per ico lose per la vost ra s icurezza. Qu ind i in genera le abb ia te lamass ima cura ne l non andare mai a l d i so t to de i va lo r i d i dura ta prescr i t t i per le var ie fas i de l le




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r ipe t iz ion i ne l le var ie tecn iche a l lenant i . Per le r ipe t iz ion i negat ive pure 2 second i deve essere i ll im i te in fe r io re d i dura ta . Cons idera te lo sacro .

Quest i p r inc ip i d i base, un i t i a l la omogene i tà d i esecuz ione, consent i ranno la to ta le s icurezzain ogn i s ingo la r ipe t iz ione e f fe t tua ta .

27.SCHEDE DI ALLENAMENTO AVANZATO Per queg l i a t le t i che s i t rov ino mol to p ross imi a i lo ro l im i t i d i fo rza , po tenza e massa

musco lare ( i cos iddet t i “avanzat i ” ) p ropongo due schede d i a l lenamento avanzato . La pr ima (1 a scheda d i a l lenamento avanzato) contempla , s im i lmente a l la scheda pr inc ipa le , l ’a l lenamento d itu t to i l corpo ad ogn i seduta , la seconda (2 a scheda d i a l lenamento avanzato) p revede sedute incu i s i a l te rna l ’a l lenamento de i musco l i in fe r io r i de l corpo con que l l i super io r i . Ne l la 2a scheda d ia l lenamento avanzato qu indi le sedute saranno in to ta le se i , da to che ogn i seduta de l la schedapr inc ipa le ver rà sudd iv isa in due so t to -sedute.

Ino l t re in en t rambe le schede d i a l lenamento avanzato saranno agg iun t i a lcun i eserc iz i(mu l t ia r t ico la r i e d i i so lamento) u t i l i a rendere p iù spec i f ico l ’a l lenamento d i t r i c ip i t i , spa l le ,quadr ic ip i t i e b ic ip i t i femora l i . S i p revederà ino l t re l ’adoz ione d i una par t ico la re tecn icaa l lenante qua le la ser ie t r ip la spec i f icamente adat ta a s t imo lare ed esaur i re le f ib re rossepresent i nel muscolo a l lenato. È bene chiar i re e sot to l ineare che per i l pr incip iante e per chi

poss iede ancora ampi marg in i d i m ig l io ramento adot ta re queste schede d i a l lenamento avanzatoè, o l t re che prematuro , anche de le ter io in quanto bruc ia re le tappe de l p rogresso musco larerenderà quest ’u l t imo più lento e meno cospicuo.

È bene r ibad i re , in f ine , che l 'en t i tà de l recupero da r ispet ta re f ra le sedute r imane compresafra le 96 e le 240 ore (4-10 giorn i) .

P r ima d i p resentare le due schede d i a l lenamento avanzato ver rà descr i t ta la tecn icaa l lenante avanzata de l la ser ie t r ip la .

Ser ie t r ip la

Adot ta re un peso par i a l 80% de l mass imale ed e f fe t tuare i l mass imo numero d i r ipe t iz ion iesp los ive rea l izzab i l i , decrementare immedia tamente i l peso de l 30% ed e f fe t tuare , senzarecupero a lcuno, quante p iù r ipe t iz ion i esp los ive s i è in g rado d i e f fe t tuare , decrementare in f inenuovamente i l peso de l 30% ed e f fe t tuare , sempre senza recupero a lcuno, quante p iù r ipe t iz ion i

super s low s i è in g rado d i e f fe t tuare . Questa tecn ica è par t ico la rmente adat ta per iper t ro f izzarele f ib re rosse de l musco lo a l lenato . Essendo cara t te r izza ta da un vo lume d i lavoro mol to g randeva app l ica ta con mol ta pars imon ia a l f ine d i p reven i re l ’ insorgere de l sovra l lenamento .

1a scheda di allenamento avanzato

-Seduta A-1 C A L F S T A N D I N G

2 A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E

3 D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A

4 R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A

-Seduta B-1 P R E S S A 45°

2 I P E R E S T E N S I O N E C O N B I L A N C I E R E

3 F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L E

4 T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A

(da a l ternare con L A T M A C H I N E A V A N T I)

-Seduta C-1 C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A

2 S T A C C H I D A T E R R A S T I L E S U M O C O N B I L A N C I E R E

3 L E G C U R L ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) (da a l ternare con S T A N D I N G L E G C U R L A L L A P O L I E R C O L I N A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) )

4 D I S T E N S I O N I A N T E R I O R I V E R T I C A LI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A

(da a l ternare con T I R A T E A L M E N T O C O N B I L A N C I E R E ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) )

Le t re sedute s i dovranno susseguire una di segui to a l l ’a l t ra nel l 'ord ine: A, B, C, A…ecc.




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- Seduta A - ESERCIZ IO1: C A L F S T A N D I N G

Al te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni parzial i

# 1 seduta con serie tr ipla

ESERCIZ IO2: A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E Al te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:#### 4 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive ## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni super slow

ESERCIZ IO3: D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A A l te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:# 1 seduta con serie tr ipla #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 1

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive # 1 seduta con ser ie d i r ipetizioni parzial i (esegu i re negative pure immedia tamente dopo la f ine de l l ’u l t ima ser ie d i r ipe t iz ion i parz ia l i )

ESERCIZ IO4: R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A A l te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:# 1 seduta con serie tr ipla

### 3 seduta con ser ie d i r ipetizioni parzial i

## 2 sedute con contrazione isometr ica di t ipo 1 ## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive

- Seduta B - ESERCIZ IO1: P R E S S A 45°

Ri fer i rs i a l la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le

ESERCIZ IO2: I P E R E S T E N S I O N E

C O N B I L A N C I E R E


ESERCIZ IO 3: F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L E

Al te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:#### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 1

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive (esegu i re negative pure immedia tamente dopo la f ine de l l ’u l t ima ser ie d i r ipe t iz ion i esp los ive)

ESERCIZ IO4: T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A

(da a l ternare con L A T M A C H I N E A V A N T I)A l te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:# 1 seduta con serie tr ipla #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 1

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive # 1 seduta con ser ie d i r ipetizioni parzial i (esegu i re negative pure immedia tamente dopo la f ine de l l ’u l t ima ser ie d i r ipe t iz ion i parz ia l i )

- Seduta C - ESERCIZ IO1: C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A

Al te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive # 1 seduta con serie tr ipla

### 3 sedute con ser ie d i r ipetizioni super slow



Si può aggiungere una contrazione isometr ica di t ipo 1 immedia tamente dopo l ’u l t imar ipe t iz ione de l Rest -Pause Metodo 1 , ne l la pos iz ione d i accosc ia ta con i l b i lanc ie re d is tan te 5-10cent imet r i da l pav imento .




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ESERCIZ IO 3: L E G C U R L A l te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:#### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 2

# 1 seduta con serie tr ipla

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni parzial i (esegu i re negative pure immedia tamente dopo la f ine de l l ’u l t ima ser ie d i r ipe t iz ion i parz ia l i )

da a l te rnare con

ESERCIZ IO3: ST ANDING L E G CURL AL L A P OL IE RCOL INA


ESERCIZ IO4: D I S T E N S I O N I A N T E R I O R I V E R T I C A LI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A

Al te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:# 1 seduta con serie tr ipla #### 4 sedute con Rest-Pause Metodo 2

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive

# 1 seduta con ser ie d i r ipetizioni parzial i (esegu i re negative pure immedia tamente dopo la f ine de l l ’u l t ima ser ie d i r ipe t iz ion i parz ia l i )

da a l te rnare con

ESERCIZ IO 4: T I R A T E A L M E N T O C O N B I L A N C I E R E A l te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:# 1 seduta con ser ie d i r ipetizioni super slow # 1 seduta con serie tr ipla

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive

2a Scheda di allenamento avanzato

-Seduta A1-1 C A L F S T A N D I N G

2 A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E

3 I P E R E S T E N S I O N E C O N B I L A N C I E R E

-Seduta A2-

1 D I S T E N S I O N I A N T E R I O R I V E R T I C A LI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A

2 L A T M A C H I N E A V A N T I

3 F R E N C H P R E S S C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A ( E S E R C I Z I O D I T I P O B)

(da a l ternare con T RICIP IT I AL L A L AT MACHINE ( E S E R C I Z I O D I T I P O B) )

-Seduta B1-

1 C A L F S T A N D I N G

2 P R E S S A 45°3 L E G E X T E N S I O N ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

-Seduta B2-

1 T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A

2 F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L E

3 T I R A T E A L M E N T O C O N B I L A N C I E R E

(da a l ternare con A L Z A T E L A T E R A L I C O N M A N U B R I ( E S E R C I Z I O D I T I P O A) )

-Seduta C1-

1 C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A

2 S T A C C H I D A T E R R A S T I L E S U M O C O N B I L A N C I E R E

3 L E G C U R L

(da a l ternare con S T A N D I N G L E G C U R L A L L A P O L I E R C O L I N A)

-Seduta C2- 1 R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A




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2 D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A

3 AL Z AT E L AT E RAL I A 90° C O N M A N U B R I A P P O G G I A T I S U P A N C A ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

Le se i sedute s i dovranno sussegu i re una d i segu i to a l l ’a l t ra ne l l 'o rd ine : A1, A2, B1, B2, C1,C2, A1…ecc.

- Seduta A1 - ESERCIZ IO1: C A L F S T A N D I N G

Ri fer i rs i a l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato

ESERCIZ IO2: A F F O N D I C O N B I L A N C I E R E


ESERCIZ IO3: I P E R E S T E N S I O N E C O N B I L A N C I E R E


- Seduta A2 - ESERCIZ IO1: D I S T E N S I O N I A N T E R I O R I V E R T I C A LI C O N B I L A N C I E R E S E D U T I S U P A N C A


ESERCIZ IO 2: L A T M A C H I N E A V A N T I


ESERCIZ IO3: F R E N C H P R E S S C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A

(da a l ternare con T RICIP IT I AL L A L AT MACHINE )A l te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive # 1 seduta con serie tr ipla

- Seduta B1 - ESERCIZ IO1: C A L F S T A N D I N G


ESERCIZ IO2: P R E S S A 45°


ESERCIZ IO3: L E G E X T E N S I O N


- Seduta B2 - ESERCIZ IO1: T R A Z I O N I A L L A L A T M A C H I N E C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A


ESERCIZ IO 2: F L E S S I O N I C O N Z A V O R R A A L L E P A R A L L E L ERi fer i rs i a l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato

ESERCIZ IO 3: T I R A T E A L M E N T O C O N B I L A N C I E R E

(da a l ternare con A L Z A T E L A T E R A L I C O N M A N U B R I)R i fe r i rs i a l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato

- Seduta C1 - ESERCIZ IO1: C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A




ESERCIZ IO 3: L E G C U R L R i fe r i rs i a l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato




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da al ternare con

ESERCIZ IO3: S T A N D I N G L E G C U R L A L L A P O L I E R C O L I N A


- Seduta C2 -

ESERCIZ IO1: R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E A P P O G G I A T I S U P A N C A R i fe r i rs i a l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato

ESERCIZ IO2: D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E S U P A N C A I N C L I N A T A R i fe r i rs i a l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato

ESERCIZ IO3: AL Z AT E L AT E RAL I A 90° C O N M A N U B R I E A P P O G G I A T I S U P A N C A

Al te rnare le var ie tecn iche a l lenant i ne l seguente modo:## 2 sedute ser ie d i r ipetizioni super slow # 1 seduta con serie tr ipla

## 2 sedute con ser ie d i r ipetizioni esplosive # 1 seduta con serie tr ipla

Note sulle schede di allenamento avanzatoPer la p rass i d i esecuz ione de l le var ie tecn iche a l lenant i ed i l t raguardo pres taz iona le de l le

s tesse ne i var i eserc iz i r i fe r i rs i in to to a l la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le .Per ogn i eserc iz io è s ta ta spec i f ica ta la s inerg ia da app l icare . Un esempio per tu t t i .

Ne l l ’eserc iz io 3 (alzate la tera l i a 90°) de l la seduta C2 (2a scheda d i a l lenamento avanzata) lasinergia prevede un c ic lo d i 6 sedute (n° dei cancel let t i #) in cui s i susseguono ser ie ar ipe t iz ion i super s low per le p r ime due sedute C2, una ser ie t r ip la ne l la te rza seduta C2, ser ie ar ipe t iz ion i esp los ive ne l la quar ta e qu in ta seduta C2 ed in f ine una ser ie t r ip la ne l la sesta sedutaC2. Questo c ic lo d i se i sedute va qu ind i r ipe tu to f ino a quando s i conc luderà la 2 a schedaavanzata . Non abb ia te t imore de l l ’es t rema rare faz ione de l la 2 a scheda d i a l lenamento avanzatoin quanto i m ig l io rament i in ogn i eserc iz io avranno conseguenze anche neg l i eserc iz i a f f in i de l lesedute success ive . Ad esempio se d iventa te p iù fo r t i a l la pressa è sconta to che sare te in g radod i e f fe t tuare stacch i con pes i super io r i . Oppure se incrementa te i car ich i a l la la t mach ine è

log ico pensarv i p iù fo r t i anche ne l rematore con bi lanciere . E v iceversa. Consig l io v ivamente agl ia t le t i p r inc ip ian t i d i in iz ia re con la scheda pr inc ipa le , passare po i a l la 1 a scheda d i a l lenamentoavanzato so lo quando s iano mol to v ic in i a l lo ro l im i te d i fo rza , po tenza e massa musco lare edin f ine d i app l icare la 2 a scheda d i a l lenamento avanzato so lo quando i l f ine u l t imo s ia que l lo d iper fez ionare un f is ico g ià a l mass imo de l le sue potenz ia l i tà .

Per comple tezza, in f ine , è bene ch ia r i re che le copp ie d i eserc iz i in cu i è spec i f ica to “da

a l te rnare con” devono essere , appunto , a l te rna t i rec ip rocamente so lo però quando s i è conc lusoi l c ic lo s inerg ico app l ica to . Sp iegh iamo con un esempio concre to . Ne l la seduta C (1 a scheda d ia l lenamento avanzato) l ’eserc iz io dis tens ion i ver t ica l i an ter io r i con b i lanc iere sedut i su panca sideve a l te rnare con le t i ra te a l mento con b i lanc iere . Questo s ign i f ica che pr ima s i app l ica peresteso i l c ic lo s inerg ico spec i f ica to per le dis tens ion i ver t ica l i an ter io r i , dopod iché s i cambiaeserc iz io e s i app l ica per es teso i l c ic lo s inerg ico spec i f ica to per le t i ra te a l mento con

b i lanc iere .

D i segu i to vengono ind ica t i g l i schemi r iassunt iv i g loba l i per le due schede d i a l lenamentoavanzato in modo da descr ivere ch ia ramente le moda l i tà app l ica t ive de l le s inerg ie d i s t imo l ianaerob ic i d i mass ima in tens i tà .




59

Schema riassuntivo globale della 1 a scheda di allenamento avanzato

Seduta - A - 1a seduta 4a seduta 7a seduta

1 CALF STANDING Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali Serie tripla

2 AFFONDI CON BILANCIERE Serie di ripetizionisuper slow

Serie di ripetizionisuper slow

Serie di ripetizioniesplosive


SU PANCA INCLINATA

Serie tripla Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1


APPOGGIATI SU PANCA

Serie tripla Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

Seduta - B - 2a seduta 5a seduta 8a seduta 1 PRESSA A 45° Serie di ripetizioni

super slow Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE

Contrazione isometrica di tipo 2 Contrazione isometrica di tipo 2 Contrazioneisometrica di tipo 1

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLEPARALLELE Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

CON IMPUGNATURA INVERSA Serie tripla Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1

Seduta - C - 3a seduta 6a seduta 9a seduta 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie di ripetizioni esplosive Serie


Serie tripla


CON BILANCIERE Rest-Pause Metodo 1+Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 1+Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 1+Contrazione isometrica di tipo 1

3 LEG CURL Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2


VERTICALI


Serie tripla Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Seduta - A - 10a seduta 13a seduta 16a seduta


2 AFFONDI CON BILANCIERE Serie di ripetizioniesplosive




SU PANCA INCLINATA



APPOGGIATI SU PANCA

Serie di ripetizioni parziali Contrazione isometrica di tipo 1 Contrazione isometrica di tipo 1


seduta 17aseduta


Rest-PauseMetodo 1

Serie di ripetizioni esplosive


BILANCIERE


3FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE

PARALLELE Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive+negative pure

Serie di ripetizioni esplosive+negative pure


CON IMPUGNATURA INVERSA Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive




60


seduta 18aseduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie di ripetizionisuper slow




CON BILANCIERE Rest-Pause Metodo 1 +Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2

3 LEG CURL Rest-Pause Metodo 2 Serie tripla Serie di ripetizioni parziali+

negative pure 4 DISTENSIONI ANTERIORI

VERTICALI

CON BILANCIERE

SEDUTI SU PANCA



seduta 25aseduta

1 CALF STANDING Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali

Serie tripla


SU PANCA INCLINATA

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali +negative pure

Serie tripla


APPOGGIATI SU PANCA

Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla


seduta 26aseduta

1 PRESSA A 45° Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni super slow 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE



PARALLELE

Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1 Rest-Pause Metodo 1


CON IMPUGNATURA INVERSA

(*4 LAT MACHINE AVANTI)


Serie tripla*


seduta 27aseduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO

CON BILANCIERE Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 2 Rest-Pause Metodo 1 +

Contrazione isometrica di tipo 1 3 LEG CURL

(*3 STANDING LEG CURL ALLA

POLIERCOLINA)

Serie di ripetizioni parziali +negative pure

Serie di ripetizioni esplosive* Serie di ripetizioni esplosive*


VERTICALI


(*4 TIRATE AL EMNTO)


Serie di ripetizioni super slow*


seduta 34aseduta



Serie tripla





SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


APPOGGIATI SU PANCA





seduta 35aseduta


Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE

Contrazione

isometricadi tipo 1

Contrazione

isometricadi tipo 1

Contrazione

Isometricadi tipo 1 3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE

PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Seriedi ripetizioniesplosive +

Seriedi ripetizioniesplosive +




61

negative pure negative pure 4 LAT MACHINE AVANTI Rest-Pause

Metodo 1 Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


seduta 36aseduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Seriedi ripetizionisuper slow



2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE Rest-PauseMetodo 1 +


Rest-PauseMetodo 1 +Contrazioneisometricadi tipo 1


3 LEG CURL


POLIERCOLINA)

Serie tripla* Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

4 TIRATE AL MENTO Serie tripla Seriedi ripetizioniesplosive



seduta 43aseduta



SU PANCA INCLINATA

Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive


APPOGGIATI SU PANCA

Contrazione isometrica di tipo 1 Contrazione isometrica di tipo 1 Serie di ripetizioni esplosive


seduta 44aseduta

1 PRESSA A 45° Rest-Pause Metodo 1 Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE



ContrazioneIsometricadi tipo 1


PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

4 LAT MACHINE AVANTI Rest-PauseMetodo 1

Seriedi ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

esplosive Seduta - C - 39a

seduta 42a seduta 45a

seduta

1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie tripla 2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO


Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

3 LEG CURL Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Serie tripla


VERTICALI



Rest-PauseMetodo 2


seduta 52aseduta

1CALF STANDING

Serie di ripetizioni parziali Serie di ripetizioni parziali Serie tripla 2 AFFONDI CON BILANCIERE Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive Serie di ripetizioni esplosive 3 DISTENSIONI CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA

Seriedi ripetizioniparziali +negative pure



APPOGGIATI SU PANCA


Serie tripla Seriedi ripetizioniparziali


seduta 53aseduta

1 PRESSA A 45° Seriedi ripetizioniparziali


Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE





PARALLELE Rest-PauseMetodo 1

Seriedi ripetizioniesplosive +negative pure


4 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE Serie Serie tripla Rest-Pause




62


(*4 LAT MACHINE AVANTI) di ripetizioniparziali* +negative pure*

Metodo 1


seduta 54aseduta




2 STACCHI DA TERRA STILE SUMO CON BILANCIERE Rest-PauseMetodo 2 Rest-PauseMetodo 1 +



3 LEG CURL


POLIERCOLINA)



Seriedi ripetizioniesplosive*


VERTICALI


Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2



seduta 61aseduta



SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


APPOGGIATI SU PANCA





seduta 62aseduta


Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE





PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1



Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


seduta 63aseduta



Serie tripla


CON BILANCIERE Rest-Pause Metodo 1 +Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 1 +Contrazione isometrica di tipo 1

Rest-Pause Metodo 2

3 LEG CURL


POLIERCOLINA)


Serie tripla* Rest-PauseMetodo 2 +Negative pure


VERTICALI


(*4 TIRATE AL EMNTO)



Seriedi ripetizionisuper slow*


seduta 70aseduta



SU PANCA INCLINATA





APPOGGIATI SU PANCA





seduta 71aseduta

1 PRESSA A 45° Seriedi ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

parziali 2 IPERESTENSIONE CON

BILANCIERE



ContrazioneIsometricadi tipo 1

3 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLE Rest-Pause Serie Serie




63

PARALLELE Metodo 1 di ripetizioniesplosive +negative pure

di ripetizioniesplosive +negative pure


CON IMPUGNATURA INVERSA Seriedi ripetizioniesplosive



Seduta - C -66a

seduta 69aseduta 72a

seduta






Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

3 LEG CURL Rest-PauseMetodo 2 +negative pure

Rest-PauseMetodo 2 +negative pure

Rest-PauseMetodo 2 +negative pure

4 TIRATE AL EMNTO Serie tripla Seriedi ripetizioniesplosive


Note sullo schema riassuntivo globale della


Lo schema r iassunt ivo tes té ind ica to propone una sequenza d i 72 sedute . Ipo t izzando che s ir ispe t t i f ra le var ie sedute un recupero med io o t t ima le d i 9 g io rn i l 'a t le ta imp iegherà c i rca 648g iorn i per comple tar la . Una sequenze comple ta è su f f ic ien t i per permet te re a l l 'a t le ta d iragg iungere c i rca i l 95%-98% de l p ropr io po tenz ia le musco lare espresso come incremento d ifo rza e massa. In numer i questo s ign i f ica che dopo 72 sedute e f fe t tua te in un per iodo pocomaggiore d i un 1 anno e mezzo l 'a t leta avrà raggiunto uno stato d i forma adatto per af f rontare la2 a scheda d i a l lenamento avanzato . Una rego la d i r i fe r imento sempl ice che permet ta a l l 'a t le ta d isapere grosso modo quando e d i quanto incrementare i l tempo d i recupero f ra le sedute inquesta fase de l l 'a l lenamento è la seguente : agg iungere un g io rno d i recupero f ra le sedute ogn i24 sedute c i rca . Pra t icamente : per le p r ime 24 sedute s i r i spe t ta un recupero f ra d i esse d i 8g io rn i , da l la 25 a al la 48 a seduta s i r ispe t ta un recupero d i 9 g io rn i ed , in f ine , da l la 49 a a l la 72 a seduta s i r i spe t ta un recupero d i 10 g io rn i .




64

Schema riassuntivo globale della


Seduta - A1 - 1aseduta 7a

seduta 13aseduta



Serie tripla





BILANCIERE




Seduta - A2 - 2aseduta 8a

seduta 14aseduta


VERTICALI



Rest-PauseMetodo 2

2 LAT MACHINE AVANTI Serie tripla Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA



Serie tripla

Seduta - B1 - 3aseduta 9a

seduta 15aseduta



Serie tripla

2 PRESSA 45°


Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

3 LEG EXTENSION Seriedi ripetizioniesplosive


Serie tripla

Seduta - B2 - 4aseduta 10a

seduta 16aseduta




Rest-PauseMetodo 1


PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

3 TIRATE AL MENTO CON

BILANCIERE


Serie tripla Seriedi ripetizioniesplosive

Seduta - C1 - 5a seduta 11a seduta 17a seduta 1 CALF SEDUTO ALLA MACCHINA Serie

di ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

esplosive

Serie tripla


CON BILANCIERE

Rest-PauseMetodo 1 +Contrazioneisometrica






65

di tipo 1 di tipo 1 di tipo 1 3 LEG CURL Rest-Pause

Metodo 2 Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Seduta - C2 - 6a seduta 12a seduta 18a seduta 1 REMATORE CON BILANCIERE

APPOGGIATI SU PANCA

Serie tripla Seriedi ripetizioniparziali


2 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

Serie tripla Rest-PauseMetodo 1 Rest-PauseMetodo 1

3 ALZATE LATERALI A 90°CON

MANUBRI

APPOGGIATI SU PANCA



Serie tripla

Seduta - A1 - 19a seduta 25a seduta 31a seduta 1 CALF STANDING Serie



Serie tripla





BILANCIERE




Seduta - A2 - 20a seduta 26a seduta 32a seduta 1 DISTENSIONI ANTERIORI

VERTICALI


Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2



Rest-PauseMetodo 1


3 TRICIPITI ALLA LAT MACHINE Seriedi ripetizioniesplosive


Serie tripla

Seduta - B1 - 21a seduta 27a seduta 33a seduta 1 CALF STANDING Serie



Serie tripla

2 PRESSA 45°

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1




Serie tripla

Seduta - B2 - 22a seduta 28a seduta 34a seduta 1 TRAZIONI ALLA LAT MACHINE


Rest-Pause

Metodo 1

Rest-Pause

Metodo 1

Serie



PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1




BILANCIERE

(*3 ALZATE LATERALI

CON MANUBRI)


Seriedi ripetizionisuper slow*

Serie tripla*


di ripetizionisuper slow




CON BILANCIERE


Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

3 LEG CURL Rest-Pause Serie tripla Serie




66

Metodo 2 di ripetizioniparziali +negative pure


APPOGGIATI SU PANCA




2 DISTENSIONI CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1 Rest-PauseMetodo 1 Seriedi ripetizioniesplosive


MANUBRI

APPOGGIATI SU PANCA



Serie tripla

Seduta - A1 - 37a seduta 43a seduta 49a seduta



Serie tripla





BILANCIERE





VERTICALI




Serie tripla

2 LAT MACHINE AVANTI Seriedi ripetizioniesplosive


Serie tripla

3 FRENCH PRESS CON BILANCIERE

SU PANCA INCLINATA



Serie tripla

Seduta - B1 - 39a seduta 45a seduta 51a seduta



Serie tripla

2 PRESSA 45°






Serie tripla

Seduta - B2 - 40a seduta 46a seduta 52a seduta





Serie tripla


PARALLELE

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


BILANCIERE

(*3 ALZATE LATERALI

CON MANUBRI)





di ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

esplosive

Serie tripla


CON BILANCIERE

Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2





67

di tipo 1 3 LEG CURL

(*3 STANDING LEG CURL

ALLA POLIERCOLINA)





APPOGGIATI SU PANCA

Serie


Serie


Serie tripla


SU PANCA INCLINATA



Serie tripla


MANUBRI

APPOGGIATI SU PANCA



Serie tripla

Seduta - A1 - 55a seduta 61a seduta 67a seduta



Serie tripla





BILANCIERE





VERTICALI


Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2


Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

3 TRICIPITI ALLA LAT MACHINE Seriedi ripetizioniesplosive


Serie tripla

Seduta - B1 - 57a seduta 63a seduta 69a seduta 1 CALF STANDING Serie



Serie tripla

2 PRESSA 45°

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1



Serie tripla

Seduta - B2 - 58a seduta 64a seduta 70a seduta 1 LAT MACHINE


Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

2 FLESSIONI CON ZAVORRA ALLEPARALLELE

Rest-PauseMetodo 1 Seriedi ripetizioniesplosive +negative pure



BILANCIERE

Serie tripla Seriedi ripetizioniesplosive


Seduta - C1 - 59a seduta 65aseduta 71a seduta





CON BILANCIERE



Rest-PauseMetodo 1 +ContrazioneIsometricadi tipo 1

3 LEG CURL

(*3 STANDING LEG CURL

ALLA POLIERCOLINA)

Serie tripla* Rest-PauseMetodo 2

Rest-PauseMetodo 2

Seduta - C2 - 60a seduta 66a seduta 72a seduta




68


APPOGGIATI SU PANCA





SU PANCA INCLINATA

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1

Rest-PauseMetodo 1


MANUBRI

APPOGGIATI SU PANCA

Seriedi ripetizioni

esplosive

Seriedi ripetizioni

esplosive

Serie tripla

Note sullo schema riassuntivo globale della

2a

scheda di allenamento avanzatoLo schema r iassunt ivo tes té ind ica to propone una sequenza d i 72 sedute . Ipo t izzando unrecupero o t t ima le d i 7 g io rn i f ra le var ie sedute l 'a t le ta imp iegherà c i rca 504 g io rn i percomple tar la . Quest 'u lt ima sequenze è su f f ic ien t i per permet te re a l l 'a t le ta d i ragg iungere c i rca i l100% de l p ropr io po tenz ia le musco lare espresso come incremento d i fo rza e massa. In numer iquesto s ign i f ica che dopo 72 sedute e f fe t tua te in un per iodo d i c i rca un 1 anno e mezzo l 'a t le taavrà ragg iun to uno s ta to d i fo rma veramente pross imo a l suo potenz ia le genet ico. I l recupero f rale sedute dovrebbe agg i ra rs i , in questa fase de l l 'a l lenamento , in to rno a i 7 g io rn i . In ta l modotu t t i i musco l i de l corpo ver ranno a l lenat i una vo l ta ogn i due se t t imane c i rca .

Avendo completato a questo punto le t re schede di a l lenamento (scheda di a l lenamentopr inc ipa le , 1 a scheda d i a l lenamento avanzato e 2 a scheda d i a l lenamento avanzato) in unper iodo d i c i rca 6 ann i a t t raverso 288 sedute a f f ron ta te secondo l 'approcc io MIASS, l 'a t le ta s i

può def in i re esper to . Eg l i è capace d i in te rpre tare a l meg l io i messagg i de l corpo ed è padroneasso lu to d i ogn i musco lo . Cap isce per fe t tamente quando c i s i t rova su l la s t rada de l la c resc i ta oquando s i s ta varcando la sog l ia de l sovra l lenamento . Da ora in po i sarà l 'a t le ta i l m ig l io rea l lenatore d i se s tesso. L 'esper ienza, la tecn ica anabo l ica acqu is i ta , la competenza a t le t ica eda l imentare , che una d isc ip l ina come i l bodybu i ld ing impone d i r icercare , saranno i mezz i chepermetteranno al l 'a t le ta d i mantenere i l suo stato d i forma con i l minor lavoro realmentenecessar io .




69

28.D ISEGNI ESPLICATIVI DEGLI ESERCIZI PROPOSTI

NELLE SCHEDE DI ALLENAMENTO AVANZATO

LEG EXTENSION ( E S E R C I Z I O D I T I P O A )


(2 ) In iz io fase pos i t iva ,

f ine fase negat iva




70

Commenti

La fase negat iva s i deve concludere quando t ib ia e femore formano un angolo d i 90°. Questofondamenta le accorg imento sa lvaguard ia la to ta le s icurezza de i legament i e de i tend in i de lg inocch io .

STANDING LEG CURL ALLA POLIERCOLINA ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

(1 ) In iz io fasepos i t iva ,f ine fasenegat iva .

(2 ) F ine fasepos i t iva

in iz io fasenegat iva .

Commenti




71

Adottare una cavig l iera col legata a l cavo di una pol iercol ina e p iegare leggermente la gamba diappogg io non impegnata ne l l ’eserc iz io . So l levare i l p iede de l la gamba impegnata d i que l tan toche serve per por re in tens ione i l musco lo . Da questa pos iz ione in iz ia la fase pos i t iva . I l femores i sposta leggermente ind ie t ro , cont raendo i l g lu teo , durante la sa l i ta de l p iede ad opera de lb ic ip i te femora le . La fase pos i t iva s i conc lude quando i l ta l lone s i t rova a c i rca 15 cent imet r i da lg luteo. Da questo punto in iz ia la fase negat iva. È fondamentale mantenere durante l ’esecuzione

sempre r igorosamente i l p iede a marte l lo.

LEG CURL ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

(1 ) In iz io fase pos i t iva perle r ipetizioni parzial i ,

esplosive e super slow

(2 ) F ine fase pos i t ivaper le r ipetizioni parzial i

(3 ) F ine fase pos i t iva




72

per le r ipetizioni esplosive

e super slow

Commenti

Due so l i accorg iment i fondamenta l i per una cor re t ta esecuz ione: p ied i a mar te l lo e bac inosempre ben appogg ia to a l la imbot t i tu ra e b loccato in una pos iz ione neut ra in modo da ev i ta retraumi a l le ver tebre lombo-sacral i .

FRENCH PRESS CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA ( E S E R C I Z I O D I T I P O B)


(2) In iz io fase pos i t iva ,f ine fase negat iva

Commenti

I l gomi to r imane fe rmo, s i muove so lo l 'avambracc io . La fase negat iva s i deve conc ludereobbl igator iamente quando braccio e avambraccio formano un angolo d i 90°, mai dopo. Questoaccorg imento è a l la base de l la mass ima s icurezza de i legament i e de i tend in i de l gomi to .

L ’ impugnatura vede i pa lmi de l le man i r ivo l t i verso i l so f f i t to , con un ’ampiezza d i 30-40cent imet r i .




73

TRICIPITI ALLA LAT MACHINE ( E S E R C I Z I O D I T I P O B)

(1 ) In iz io fase pos i t iva ,

f ine fase negat iva




74

(2) F ine fase pos i t iva ,in iz io fase negat iva

Commenti

I l gomi to r imane fe rmo, s i muove so lo l 'avambracc io . La fase negat iva s i deve conc ludereobbl igator iamente quando braccio e avambraccio formano un angolo non super iore a i 90°.Questo accorg imento è a l la base de l la mass ima s icurezza de i legament i e de i tend in i de l gomi to .L ’ impugnatura vede i pa lmi de l le man i r ivo l t i verso i l pav imento ed un ’ampiezza d i 30-40cent imet r i .

ALZATE LATERALI CON MANUBRI ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)


(2) In iz io fase pos i t iva , f ine fase negat iva

Comment i

Rispet ta re i l range d i mov imento presenta to in f igura . I gomi t i sono semip iegat i ed i manubr iappogg ia t i su l le fa lang i p iù es t reme de l la mano. Durante la fase pos i t iva s i deve immaginare d iavere due b icch ie r i a l posto de i manubr i co n l ’ in tenz ione d i versarne i l con tenut o . Oss ia lemani vengono in t ra ro ta te ( ro taz ione de l po lso dest ro in senso ant io rar io e de l s in is t ro in sensoorar io r ispe t to a l l ’a t le ta osserva tore) man mano che i manubr i sa lgono.




75

TIRATE AL MENTO CON BILANCIERE ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)

In iz io fasepos i t iva , f inefase negat iva

F ine fasepos i t iva ,

in iz io fasenegat iva




76

Commenti

I l b i lanc ie re deve s f io rare i l bus to durante tu t ta l ’esecuz ione. L ’ impugnatura vede i pa lmi de l lemani r ivo l t i verso i l pav iment i ed un ’ampiezza d i 15-20 cent imet r i .

ALZATE LATERALI A 90° CON MANUBRI E APPOGGIATI SU PANCA ( E S E R C I Z I O D I T I P O A)


Notare sopra l ’ impugnatura abracc ia in t ra ro ta te re la t iva a l lamano s in is t ra . Questa pos iz ioneenfa t izza i l lavoro de l de l to ideposter io re .





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Commenti

Rispet ta re i l range d i mov imento presenta to in f igura . I gomi t i sono semip iegat i ed i manubr iappoggiat i sul le fa langi p iù estreme del la mano. Le braccia sono intrarotate durante tut ta

l ’esecuz ione e i manubr i appena appogg ia t i su l le fa lang i in modo da scar icare tu t to i l lavoro su ide l to id i poster io r i . Le scapo le sono cont ra t te e immobi l i , ta l i da s tab i l i zzare i l mov imento de l lespa l le . Appogg iars i a panc ia in g iù su una panca mig l io ra la concent raz ione e scar ica la tens ionede l le ver tebre lombo-sacra li .

29.CONSIDERAZIONI SULLE RIPETIZIONI NEGATIVE PURE La tecn ica de l le r ipe t iz ion i negat ive pure , che prevede l ’esecuz ione de l la so la fase negat iva

eccent r ica de l gesto a l lenante , rappresenta un eccez iona le mezzo per ragg iungereprobab i lmente la p iù e leva ta in tens i tà de l lo s fo rzo . In fa t t i abb iamo v is to che un a t le ta bena l lenato è in g rado d i oppors i per 5 -7 r ipe t iz ion i a l la d iscesa grav i taz iona le d i un peso super io reanche de l 30-40% r ispet to a l car ico mass imale . È sc ien t i f i camente provato che i l ded icare i l 50%del vo lume d i lavoro to ta le a l le cont raz ion i eccent r iche, a l te rnando qu ind i ne l le var ie sedutes forz i ad esaur imento negat ivo con que l l i ad esaur imento pos i t ivo , s ia i l modo mig l io re d isv i luppare la fo rza e qu ind i p romuovere lo s t imo lo a l l ’anabo l ismo, sopra t tu t to per g l i a r t iin fe r io r i . Pur t roppo es is te d i fa t to una grande d i f f i co l tà ne l l ’esegu i re de l le r ipe t iz ion i negat ivecon car ich i cos ì cosp icu i . S i dovrebbe d ispor re in fa t t i d i due a iu tan t i che so l lev ino i l peso per no ine l la fase pos i t iva e che s iano sempre d ispon ib i l i ad a iu ta rc i . Cond iz ione obb ie t t ivamente non

per tu t t i poss ib i le . A l lenars i con un compagno che s ia d isposto ad a l lenars i ne l lo s tesso modo eche s ia ad un l i ve l lo d i fo rza s imi le a l nost ro po t rebbe rappresentare una so luz ione a lmenoparz ia le a l p rob lema. Per queste d i f f i co l tà ogget t ive non ho inser i to esp l ic i tamente le r ipe t iz ion inegat ive pure ne l la schede d i a l lenamento . Lasc io a l l ’a t le ta la poss ib i l i tà d i fa r lo . Cons ig l iocomunque di appl icare questa tecnica a l lenante con estrema parsimonia ( in non più d i dueeserc iz i per seduta e per non p iù d i due sedute consecut ive) . Tu t tav ia s i possono ideare eserc iz imu l t ia r t ico la r i che consentano a l l ’a t le ta d i e f fe t tuare r ipe t iz ion i eccent r iche anche da so lo . S ipo t rebbero esegu i re de l le r ipe t iz ion i negat ive a l le t raz ion i a l la sbar ra con impugnatura inversa .In fa t t i p revedendo che l ’a t le ta s i zavor r i con un peso cosp icuo a t t raverso de l le p izze legate aduna c in tu ra da pes is ta , eg l i po t rebbe co l locare so t to la sbar ra una panca su l la qua le sa l i re inmodo da poter in iz iare d iret tamente nel la posiz ione di f ine fase posi t iva, quindi con le bracciap iegate . In questo modo eg l i po t rebbe e f fe t tuare so lo la fase negat iva de l mov imento e to rnarene l la pos iz ione d i par tenza sempl icemente sa lendo su l la panca e a f fe r rando la sbar ra g ià con le

bracc ia p iegate . Un a l t ro eserc iz io o t t imo sono le f less ion i ver t ica l i a gambe tese con i ta l lon ipogg ia t i ad un muro (quest ’u l t imo v i serv i rà per tenere l ’equ i l ib r io in pos iz ione ver t ica le ) .Munendov i de l la so l i ta c in tu ra da pes is ta (o d i un g iubb ino zavor ra to) v i basterà ragg iungere conun sempl ice s lanc io la pos iz ione ver t ica le con la tes ta in g iù e le b racc ia tese . Da questapos iz ione in iz ia la fase negat iva che s i conc luderà quando i l vos t ro naso in iz ia a toccare i lpav imento . A questo punto s taccatev i da l muro e r i to rna te con i p ied i a te r ra . Un nuovo s lanc iov i r ipor te rà po i ne l la pos iz ione in cu i in iz ia re una nuova fase negat iva . Prosegu ite f ino a l puntoin cu i la d iscesa in iz ia ad essere t roppo ve loce (p iù b reve d i que l secondo p iù vo l te c i ta to ) .

Lasc io a l la vost ra invent iva e fan tas ia la capac i tà d i rea l izzare eserc iz i va l id i che v iconsentano l ’esecuzione del le r ipet iz ioni negat ive pure, ma ponete sempre la massima curane l la sa lvaguard ia de l la s icurezza de l vos t ro f is ico , sopra t tu t to a l la luce de l l ’en t i tà de l peso chepotreste usare adot tando questa tecnica.

V i esor to a por re enorme r i l ievo a l r isca ldamento spec i f ico sopra t tu t to in questa tecn ica in cu i

i car ich i adot ta t i sono veramente cosp icu i . Esegu i te un p i ramida le d i quat t ro ser ier ispet t ivamente d i c inque, quat t ro , t re due r ipe t iz ion i negat ive pure a peso v ia v ia c rescente ,r ispe t tando da i novanta a i centovent i second i d i recupero f ra d i esse. Dopod iché recupera te dueo t re minut i ed esegui te le o la ser ie ad esaur imento.




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In f ine , per g l i a t le t i p iù avanzat i , l ’app l icaz ione d i a lcune r ipe t iz ion i negat ive pure (da 4 a 6)immedia tamente dopo la f ine de l le ser ie ad esaur imento (s iano esse esp los ive , parz ia l i , supers low o isomet r iche) con un car ico par i a que l lo adot ta to , o incrementa to de l 30-40%, po t rebberappresentare i l g ius to modo d i comple tare l ’eserc iz io d i tu rno con uno s t imo lo d i mass imain tens i tà .

30.VARIAZIONI SUL REST-PAUSE METODO 1 Al la luce d i quanto de t to su l l ’e f f i cac ia de l le r ipe t iz ion i negat ive eccent r iche pure esegu i te con

un peso cosp icuo s i può accennare ad una variaz ione de l Rest-Pause Metodo 1 . La prass ir imane ident ica a que l la esposta ne l la par te ded ica ta a l la descr iz ione de l la scheda d ia l lenamento pr inc ipa le con l ’un ica d i f fe renza d i esegu i re la fase negat iva eccent r ica con un pesopar i a l 130-135% de l car ico mass imale . È qu ind i ind ispensab i le avere a d ispos iz ione de icompagn i d i a l lenamento che appesant iscano i l car ico adot ta to (por tando lo a l 130-135% de lmass imale) quando s iamo in p roc in to d i in iz ia re la fase negat iva e lo a l legger iscano (por tando loa l 90-95% de l mass imale) quando s t iamo in iz iando que l la pos i t iva . Probab i lmente avre te b isognod i pause d i recupero f ra le r ipe t iz ion i super io re a i 30-45 second i da to l ’eccez iona le grado d is fo rzo cara t te r is t ico d i questa tecn ica . Gl i eserc iz i a cu i app l icare questa var ian te sono g l i s tess iind ica t i ne l paragra fo 18 (s tacch i da te r ra s t i le sumo, p ressa, d is tens ion i con b i lanc ie re su pancainc l ina ta e t raz ion i a l la la t mach ine con impugnatura inversa) . Consapevo le de l la d i f f i co l tà d i

d ispor re d i compagn i d i a l lenamento sempre a vost ra d ispos iz ione s to ideando una macch inaesc lus ivamente meccan ica che possa in tens i f icare la fase negat iva mantenendo ina l te ra ta que l lapos i t iva e che abb ia un costo access ib i le ed una manutenz ione t rascurab i le in modo da poteressere acqu is ta ta agevo lmente da l le pa les t re . Sono in fa t t i conv in to che met te re l ’a t le ta ne l lecond iz ion i d i s f ru t ta re anche la fase negat iva de l mov imento possa o t t im izzare l ’a l lenamento inmodo eccezionale consentendo migl iorament i d i forza e massa realmente sorprendent i .

31.IL VOLUME DI LAVORO Le schede di a l lenamento MIASS hanno come carat ter ist ica pr incipale quel la d i presentare un

vo lume d i lavoro che s ia i l m in imo ind ispensab i le per s t imo lare i musco l i a c rescere ne l modomig l io re .

Ne i per iod i in cu i c i s i sente par t ico la rmente s tanch i , nonostante s i r i spe t t i un recupero

adeguato f ra le sedute (4 -10 g io rn i ) s i può esc ludere l ’esecuz ione deg l i eserc iz i monoar t ico la r ilasc iando, in ta l modo, tu t te le energ ie d i cu i d ispon iamo a serv iz io deg l i eserc iz i mu l t ia r t ico la riche hanno i l van tagg io d i s t imo lare l ’anabo l ismo, o l t re che de i musco l i d i re t tamente in te ressati ,anche d i tu t to i l res to de l corpo. Questo u l te r io re decremento de l vo lume d i lavoro u t i le v ir imet te rà ne l la g ius ta v ia de i p rogress i e de l la p iena e f f ic ienza ps ico- f is ica . Dopo c inque o se isedute a f f ron ta te ne l p ieno de l le energ ie , s i può r icominc ia re gradua lmente ad inser i re queg l ieserc iz i monoar t ico la r i esc lus i p recedentemente .

32.COME PERSONALIZZARE LA SCHEDA MIASS

Le schede d i a l lenamento che v i ho proposto s i adat te ranno a l la magg ioranza d i vo i . Ma conbuona probab i l i tà a lcun i eserc iz i e tecn iche a l lenant i non saranno conson i a l le cara t te r is t icheind iv idua l i d i ognuno e qu ind i sarà necessar io appor ta re de l le mod i f iche a l la scheda. Ecco leregole fondamental i per p lasmare nel migl iore dei modi i l metodo MIASS al le vostre personal i ed

un iche cara t te r is t iche f is iche:

1- Se cambia te qua lche eserc iz io sceg l ie te de l le a l te rna t ive che impegn ino g l i s tess i musco l ide l l ’eserc iz io sost i tu i to .

2 - Eserc iz i mu l t ia r t ico la r i vanno sost i tu i t i con eserc iz i mu l t ia r t ico la r i equ iva len t i . S tessod iscorso per que l l i monoar t ico la r i (de t t i d i i so lamento) .

3- Non superate mai i quat t ro eserciz i per seduta. In questo modo terrete basso i l cor t iso lo.4 - Per quanto r iguarda la scheda d i a l lenamento pr inc ipa le (che r icordo essere ind i r izza ta

per g l i a t le t i p r inc ip ian t i ed in te rmed i ) , a l f ine d i p reven i re i l sovra l lenamento non andatemai o l t re que l le due ser ie ad esaur imento in te rva l la te da 15-20 second i d i recupero (adeccez ione de i po lpacc i per i qua l i s i può ar r ivare a t re ) . Questo s ign i f ica che s i può anchee l idere la seconda ser ie qua lora la p r ima r isu l t i su f f ic ien te per s t imo lare i l p rogresso de l laper fo rmance, ipo tes i tan to p iù p laus ib i le quanto minore è la vost ra anz ian i tà d i

a l lenamento .5- Ponete massima cura nel r iscaldamento e nel lo st retching, ma non esegui te mai e per

nessun mot ivo a l mondo eserc iz i d i a l lungamento con i musco l i f redd i .




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6- A l te rnare mov iment i d i sp in ta con mov iment i d i t raz ione ne l l ’a rco de l la seduta (a l te rnandoc ioè l ’a l lenamento de i musco l i agon is t i con que l l i an tagon is t i ) rende d i mo l to mig l io re laper formance per una ragione neuro-muscolare.

7- Date sempre p iù impor tanza ag l i eserc iz i per le gambe (che v i cons ig l io d i por re sempread in iz io seduta) r ispet to a quel l i per la par te super iore del corpo. Trascurare g l i ar t iin fe r io r i s ign i f i ca prec luders i la magg ior par te de i r isu l ta t i o t ten ib i l i per tu t to i l corpo. Se

un a t le ta esegu isse so lo s tacch i da te r ra tu t to i l suo corpo t ra r rebbe g iovamento . Sepensate che s ia lo s tesso con le d is tens ion i su panca v i s ta te sbag l iando e d i mo l to .8 - Pote te d is t r ibui re in man iera d i f fe ren te g l i eserc iz i p ropost i ne l le var ie sedute r ispe t tando

però i p r inc ip i f in qu i espost i (sopra t tu t to que l lo che vede come vantagg io neuro-musco lare l ’a l te rnaza d i eserc iz i che a l len ino musco l i an tagon is t i )

9 - L ’esper ienza che accumulere te co l tempo v i insegnerà a sceg l ie re qua l i tecn iche a l lenant is i adat tano meg l io a i var i eserc iz i in base a l le vost re cara t te r is t iche s t ru t tu ra l i . Mar icordate sempre che è fondamenta le non app l icare ad un eserc iz io ne l l ’a rco de l la s tessaseduta p iù d i una tecn ica a l lenante . Così facendo non s i e leverà t roppo i l vo lume d i lavoroe s i manter rà la poss ib i l i tà d i ragg iungere la mass ima in tens i tà poss ib i le in ogn i ser ie adesaur imento a f f ron ta ta .

10- De l le var ie tecn iche a l lenant i le r ipe t iz ion i super s low, le parz ia l i e le isomet r iche d i t ipo 2sono le p iù s icure e permet tono a tend in i , a r t ico laz ion i e legament i d i de fa t icars i de l

lavoro svo l to con le a l t re tech iche. Qu ind i ne l p ian i f icare la vost ra persona le s inerg iaMIASS a l te rna te le t re tech iche sopra c i ta te a l le res tan t i . Ad esempio dopo a lcune seduted i r ipe t iz ion i esp los ive è buona norma adot ta re una o due sedute d i r ipe t iz ion i super s lowo d i parz ia l i per consent i re a tend in i , legament i e a r t ico laz ion i d i lavorare in modo d iversoe meno stressante. I l vantaggio del metodo MIASS sta propr io nel fat to che purcont inuando a compiere gest i a l l im i te de l le capac i tà energet iche de l musco lo ( tu t te leser ie sono ad esaur imento) , mantenendo qu ind i l ’ in tens i tà e lo s t imo lo per una r ispostad ’a t tamento corporea e levat iss imi , s i permet te ad ar t ico laz ion i , tend in i e legament i d ilavorare in modo e terogeneo prevenendo in ta l modo g l i in fo r tun i e la no ia menta le chespesso l im i ta i p rogress i . Ino l t re in questo modo s i manter rà la var ie tà de l l ’a l lenamentoma senza dover cambiare g l i eserc iz i . È in fa t t i un peccato e un non-senso doverabbandonare un eserc iz io che funz iona so lo perché lo s fo rzo che con esso s i p roduced iventa monotono e qu ind i meno e f f icace. Con i l MIASS pot re te res tare fede l i a i vos t r i

eserc iz i p re fer i r t i per tu t ta la vost ra v i ta d i bodybu i lder senza r isch ia re d i anno iarv i , anz i ,scopr i re te quanto s t imo lan te s ia l ’app l icare p iù tecn iche a l lenant i a l lo s tesso eserc iz io ecercare i l im i t i de l le vost re capac i tà per fo rmant i in ognuna d i esse.

11- Dato che la miogenesi , a l contrar i o del l ’ iper t rof ia, è un fenomeno muscolare che una vol tainnescato e sv i luppato non regred isce neanche sospendendo l ’a l lenamento , da tepar t ico la re r i l ievo a l p rogresso d i peso ne l le tecn iche che consentono d i o t tenere lamiogenes i . Qu ind i r ipe t iz ion i esp los ive , Rest -Pause, r ipe t iz ion i parz ia l i , con t raz ioneisomet r ica d i t ipo 1 e negat ive pure .

12- R icordate che la sempl ic i tà d i un a l lenamento è s inon imo d i e f f i cac ia . Tanto p iùcompl ica to d iventerà i l vos t ro approcc io verso i pes i tan to p iù lon tan i sare te da l l ’o t tenereconcre t i r i su l ta t i . Una seduta sempl ice non s ign i f ica cer to poco impegnat iva . Peresper ienza ho capi to che i l t ragi t to p iù breve verso la massima intensi tà del gestoa l lenante è una l inea re t ta . Con questo vog l io d i re che non servono tecn iche as t ruse o

complesse per d is t i l la re da l musco lo a l lenato f ino a l l ’u l t ima gocc ia d i energ ia anche esopra t tu t to a l la luce de l fa t to che ponendov i davant i ad una so la ser ie ad esaur imento lavost ra mente ed i l vos t ro f is ico saranno propens i a dare tu t to que l lo che potenz ia lmentepote te espr imere , ment re innanz i a p iù ser ie o a p iù eserc iz i per lo s tesso musco lo i lcorpo tenderà inconsc iamente a r isparmiare a l momento c iò che pot rebbe essere usatodopo. Questo fenomeno è lampante e mol to p iù in f luente d i quanto possa appar i re . V igarant isco che se la vost ra scheda d i a l lenamento prevedesse un so lo eserc iz io perseduta o t te r res te in queg l i eserc iz i un incremento d i car ico mol to magg iore r ispe t to a lcaso, da me propostov i , de i t re o quat t ro eserc iz i per seduta . Pur t roppo per a l lenare tu t toi l corpo un eserc iz io è insu f f ic ien te , ma r i f le t te te su quest i concet t i per comprendere d iquant i poch i s fo rz i d i mass ima in tens i tà rea lmente abb isognate per o t tenere i m ig l io r ir i su l ta t i .

33.IL DIARIO DI ALLENAMENTO Argomento inu t i le pensere te . In rea l tà reg is t ra re seduta per seduta car ich i , ser ie , r ipe t iz ion i ,

eserc iz i , recuper i e sensaz ion i percep i te a ca ldo durante e dopo l ’a l lenamento r isu l tafondamenta le per o t t im izzare i p rogress i ed ev i ta re eventua l i e r ro r i fu tu r i . Pensate so lo




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a l l ’ impor tanza d i d ispor re d i un prec iso d ia r io durante un per iodo d i r ip resa de l l ’a t t i v i tà f i s ica (adesempio dopo le vacanze, dopo un in fo r tun io , dopo una mala t t ia…) . Ino l t re po ter v isua l izzareprec isamente i l l im i te ragg iun to in ogn i eserc iz io ne l le var ie tecn iche a l lenant i sarà uno s t imo loa l l ’abbat t imento de l lo s tesso ne l le sedute success ive .

V i cons ig l io qu ind i d i non so t tova lu tare questo aspet to , facente comunque par te de l vos t romodo d i o rgan izzarv i l ’a l lenamento . Non è in fa t t i poss ib i le che la vost ra memor ia r icord i tu t te le

var iaz ion i avvenute in ogn i seduta sopra t tu t to quando, v ic in i a i vos t r i l im i t i , g l i increment ireg is t ra t i saranno in p roporz ione es igu i r ispe t to a que l l i in iz ia l i e qu ind i p iù d i f f i c i l i damemor izzare .

34. LE RIPETIZIONI T OTAL D EPLETION I l metodo p iù d i f fuso ed usato ne l le pa les t re d i tu t to i l mondo per cercare d i aumentare la

fo rza e la massa musco lare è l ’esecuz ione d i p iù ser ie d i r ipe t iz ion i esp los ive in cu i s isusseguono r i tm icamente la fase pos i t iva concent r ica con que l la negat iva eccent r ica . Ch i vuo lfa re le cose fa t te per bene s ta a t ten to ad en fa t izzare la fase eccent r ica ded icandog l i da i 3 a i 4second i , non r inunc ia ad adot ta re lo s t imo lo mio ta t ico (p icco la acce leraz ione neg l i u l t im i 5cent imet r i de l la fase negat iva) per avere uno s t imo lo neuro-musco lare che possa mig l io rarel ’e f f i cac ia de l p r imo t ra t to de l la fase pos i t iva (genera lmente i l t ra t to b iomeccan icamente p iùs favorevo le) e s i obb l iga a mantenere una omogene i tà d i esecuz ione sopra t tu t to ne l la fase

pos i t iva per ev i ta re t raumi der ivant i da mov iment i repent in i poco cont ro l lab i l i musco larmente .Tut to c iò è buono e g ius to ed ino l t re ind ispensab i le per rendere la ser ie veramente e f f icace. Macomunque c i s i s fo rz i ne l rendere la s ingo la ser ie o add i r i t tu ra la s ingo la r ipe t iz ione per fe t ta nonpot remo fa r a l t ro che inch inarc i , te rminando la ser ie , a l lo rquando l ’ane l lo debo le , rappresentatoda l la fo rza esp l icab i le ne l la fase pos i t iva , s i spezzerà . Pot rebbe sembrare s t rano ma è propr io lafase pos i t iva l ’enorme l im i te de l la r ipe t iz ione esp los iva . Poss iamo d i re in fa t t i che tu t to i l tempoimpiegato ne l la fase negat iva non è u t i le a i f in i de l l ’aumento d i fo rza in quanto , essendo i lmusco lo es t remamente p iù fo r te ne l l ’a t to d i accompagnare i l peso ne l la sua d iscesagrav i taz ionale r ispe t to a que l lo d i inna lzar lo cont ro la g rav i tà , le capac i tà de l le un i tà motor ie d isvo lgere lavoro ne l la fase eccent r ica non sono s t imo la te da to che i l peso usato ne l la ser ieesp los iva s i agg i ra in to rno a l 75-80% r ispet to a l mass imale de l la fase pos i t iva che equ iva le so loa c i rca i l 35-40% de l mass imale de l la fase negat iva . Da quest i numer i s i comprendeinequ ivocab i lmente che una ser ie esp los iva è e f f icace so lo per la metà de l mov imento che la

cara t te r izza. Come fac i le in tu i re i l im i t i de l le r ipe t iz ion i esp los ive sono comuni a tu t te le tecn ichea l lenant i in cu i s i susseguono a l te rna t ivamente fase pos i t iva e negat iva ( r ipe t iz ion i super s low eparz ia l i ) . In l inea teor ica in fa t t i sarebbe g ius to esegu i re so lo la fase in cu i s i s f ru t ta i l musco lo a ll im i te de l le sue capac i tà , qu ind i ne l le t re tecn iche anz ide t te esc lus ivamente la fase pos i t iva , mac iò r ich iederebbe una metod ica mol to scomoda da app l icare . Per cap i rc i dovre i esegu i re unlavoro s imi le a que l lo che S is i fo , empio re d i Cor in to , sarebbe dest ina to a compiere perl ’e te rn i tà , i ssare un enorme masso lungo la sa l i ta de l l ’a l top iano per po i , una vo l ta g iun to su l lac ima, lasc ia r lo ruzzo lare g iù per r icominc ia re così la fa t ica .

A par te le leggende è noto dagl i s tudi condott i da Hakk inen e Komi ne l 1981 che uno s fo rzomass imale cost i tu i to da l 50% d i mov iment i concent r ic i mass imal i (p ro t ra t t i c ioè s ino a l l im i tede l le capac i tà cont ra t t i l i ) e da l 50% d i mov iment i eccent r ic i anch ’ess i mass imal i s ia in asso lu to i lp iù adat to per s t imo lare la fo rza e qu ind i , d i r i f lesso , la massa musco lare . Cons iderando ino l t reche la dura ta o t t ima le d i uno s fo rzo mass imale u t i le per s t imo lare la iper t ro f ia (accresc imento

de i depos i t i energet ic i ne l musco lo) e la miogenes i ( tendenza de l le ce l lu le sa te l l i te at ras formars i in ce l lu le musco lar i ) è d i c i rca 15-40 second i , perché non ipo t izzare una ser iecost i tu i ta da l l ’adoz ione s imu l tanea d i s fo rz i mass imal i eccent r ic i e concent r ic i? Mi sp iego. Seavess imo a d ispos iz ione un mezzo sempl ice per d ispor re d i un da to peso ne l la fase pos i t iva e d iun a l t ro peso (super io re de l 40% c i rca r ispe t to a l p recedente) ne l la fase negat iva po t remmo darv i ta ad una ser ie esp los iva a l te rmine de l la qua le en t rambe le capac i tà motor ie (concent r iche edeccent r iche) s iano por ta te a l l ’esaur imento . I l p r inc ip io è esat tamente que l lo esposto a propos i tode l la var iaz ione de l Rest -Pause Metodo 1 (paragra fo 31) con l ’un ica d i f fe renza che in questocaso le r ipe t iz ion i sono cont inue e non presentano pause f ra d i lo ro ed i l car ico adot ta to è c i rcalo 80% de l mass imale ne l la fase pos i t iva e c i rca i l 120% de l mass imale ne l la fase negat iva(ch iameremo questa tecn ica r ipe t iz ion i esp los ive to ta l dep le t ion ) . Ipot izzando una durata mediade l la fase pos i t iva d i 2 second i e de l la fase negat iva d i 3 second i basterebbero 3 – 5 r ipe t iz ion iesp los ive to ta l dep le t ion a ser ie [ (2”+3”)x3 r ipet iz ioni = 15 secondi , (2”+3”)x5r ipet iz ioni = 25

second i ] per s t imo lare ne l m ig l io re de i mod i la fo rza e la massa r ispet to a l le 6 -8 r ipe t iz ion iesp los ive meno e f f icac i ed in cu i b isogna contegg iare so lo la fase pos i t iva . La tecn ica de l to ta l

dep le t ion può essere app l ica ta anche a l le r ipe t iz ion i parz ia l i . I l numero o t t ima le per ser ie d ir ipe t iz ion i parz ia l i to ta l dep le t ion sarebbe d i 8 -13 un i tà r ispe t tando un secondo d i dura ta per la




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fase pos i t iva ed ugua lmente un secondo per la fase negat iva . Anche le r ipe t iz ion i super s lowpot rebbero essere sost i tu i te da l le r ipe t iz ion i super s low to ta l dep le t ion . In questo caso i l numeroot t ima le per ser ie d i r ipe t iz ion i super s low to ta l dep le t ion sarebbe d i 4 -6 un i tà con l ’un icad i f fe renza che la fase negat iva dovrebbe durare da i quat t ro a i due second i ment re la fasepos i t iva r imane d i quat t ro second i .

Pur troppo r ibadisco che i l grande ostacolo a l l ’adozione del tota l deplet ion è rappresentato

propr io da l la imposs ib i l i tà de l l ’a t le ta d i po ter svo lgere da so lo l ’a l lenamento . Eg l i in fa t t idovrebbe avere a d ispos iz ione per tu t ta la seduta due a iu tan t i che aument ino i l car ico inconcomi tanza de l l ’ in iz io de l la fase negat iva e lo decrement ino a l l ’ in iz io de l la pos i t iva o cheagendo d i re t tamente su l peso adot ta to da l l 'a t le ta rendano la fase negat iva p iù g ravosa. Inquest 'u l t imo caso però la percentua le d i peso usata ne l la fase eccent r ica non sarebbe misurab i leprec isamente e c i s i dovrebbe basare su l le sensaz ion i deg l i a iu tan t i d i tu rno . In rea l tà es is tonode l le macch ine e le t t ro - id rau l iche che possono essere programmate per consent i re quest i lavor ima i l lo ro costo d i base e d i manutenz ione è pro ib i t i vo per la g ran par te de l le pa les t recommerc ia l i .

Qua lora comunque s ia te f ra i poch i fo r tunat i in g rado d i usu f ru i re d i a iu t i es tern i o add i r i t tu rad i macch ine e le t t ro - id rau l iche e s ia te mol to v ic in i a i vos t r i l im i t i d i fo rza e massa musco lare v icons ig l io d i sos t i tu i re le r ipe t iz ion i esp los ive , parz ia l i e super s low r ispet t ivamente con ler ipe t izon i esp los ive tota l deplet ion , parz ia l i to ta l dep le t ion e super s low to ta l dep le t ion ,

mantenendo ident ica l ’o rgan izzaz ione genera le e la p rass i de l le sedute d i a l lenamento descr i t teprecedentemente . D i segu i to v i e lenco comunque a lcune rego le fondamenta l i inerent i la tecn icaal lenante del to ta l dep le t ion .

Regole da app l icarene l l ’a l lenamento to ta l dep le t ion - Se esegu i te due ser ie to ta l dep le t ion per eserc iz io (s iano esse esp los ive , parz ia l i o super

s low) adot ta te una pausa d i recupero d i 8 minut i f ra d i esse. Un recupero d i qu ind ic i -vent isecond i in fa t t i non s i adat ta a l la tecn ica de l to ta l dep le t ion .

- Per le r ipe t iz ion i esp los ive to ta l dep le t ion e super s low to ta l dep le t ion è bene ch ia r i re chene l la fase eccent r ica negat iva l ’ incapac i tà musco lare cor r isponde a pro t ra r re lo s fo rzos ino a l punto in cu i s i è in g rado d i fa r durare la d iscesa grav i taz iona le de l car ico a lmenodue second i . Scendere so t to questo l im i te s ign i f icherebbe r isch ia re l ’ in fo r tun io . Ment re

per le r ipe t iz ion i parz ia l i to ta l dep le t ion l ’ incapac i tà musco lare in fase negat ivacor r isponde a pro t ra r re lo s fo rzo s ino a l punto in cu i s i è in g rado d i fa r durare la d iscesagrav i taz iona le de l car ico a lmeno un secondo.

- Per p reven i re in fo rtun i cominc iate ogn i eserc iz io da ll ’ in iz io de l la fase pos i t iva con i lb i lanc ie re appogg ia to su de i fe rmi d i s icurezza. In questo modo anche se doveste esaur i rele fo rze v i basterebbe r iaccompagnare i l car ico su i fe rmi .

- Abb ia te cura d i sceg l ie re i due carich i (uno per la fase pos i t iva e l ’al t ro per que l lanegat iva) in modo da pervenire ad una simultanea incapaci tà muscolare d i entrambe lecapac i tà cont ra t t i l i ( concent r ica ed eccent r ica) .

- I l r i sca ldamento spec i f ico r imane ident ico a que l lo descr i t to p recedentemente ne lparagra fo 17 . Sarebbe t roppo oneroso per i musco l i in fa t t i esegu i re un r isca ldamento conr ipe t iz ion i to ta l dep le t ion e s i po t rebbe compromet te re la per fo rmance ne l le ser ie to ta l

dep le t ion ad esaur imento .

- L ’a l lenamento deg l i addomina l i non s i adat ta a l la tecn ica de l to ta l dep le t ion qu ind i essor imane invar iato.- Anche in ambi to d i to ta l dep le t ion cont inua a va le re l ’app l icaz ione de l metodo a car ico

progress ivo con r ipe t iz ion i cos tan t i e d i que l lo a r ipe t iz ion i p rogress ive con car icocostan te .

Conc ludendo l ’a rgomento v i cons ig l io una scheda d i a l lenamento r ido t ta che s i adegua mol tobene a l la tecn ica de l to ta l dep le t ion . Essa consta d i due sedute da a l te rnare rec ip rocamentesenza so luz ione d i cont inu i tà . G l i eserc iz i sono que l l i fondamenta l i per an tonomasia , ta l i daco invo lgere tu t t i i musco l i de l corpo. Per ess i va lgono tu t t i p r inc ip i f in qu i espost i .

Scheda di allenamento ridotta total depletion

-Seduta A-1 C A L F S E D U T O A L L A M A C C H I N A

2 P R E S S A

3 F L E S S I O N I A L L E P A R A L L E L E




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4 R E M A T O R E C O N B I L A N C I E R E

A P P O G G I A T I S U P A N C A

-Seduta B-

1 CAL F S T ANDING

2 S T A C C H I D A T E R R A

C O N B I L A N C I E R E S T I L E S U M O3 D I S T E N S I O N I C O N B I L A N C I E R E

S U P A N C A P I A N A

4 T RAZ IONI AL L A L AT MACHINE

C O N I M P U G N A T U R A I N V E R S A

35.ALIMENTAZIONE E SUPPLEMENTAZIONE: LE BASI PER GARANTIRSI LA CRESCITA Ul t imo ma non meno impor tan te l ’aspet to a l imentare . Abb ia te cura d i inger i re una quota

pro te ica d i a l ta qua l i tà che v i garant isca da i 2 a i 3 g rammi d i p ro te ine per ch i logrammo d i pesocorporeo a l g io rno . La d is t r ibuz ione pro te ica deve essere costan te durante tu t ta la g io rna ta conun p icco a l la sera , ment re la d is t r ibuz ione g luc id ica deve decrescere progress ivamente lungol ’a rco de l la g io rna ta per a f f ron tare ne l m ig l io re de i mod i i l r iposo not tu rno , c ioè in s ta to d ileggera ipog l icemia , o t t im izzando in ta l modo i l p icco de l l ’o rmone de l la c resc i ta (GH) durante lanot te o t tenendo così s in tes i de l tessuto magro e l ipo l is i de l tessuto ad iposo. Garant i tev i un uovoa l g io rno , i l suo contenuto d i co les tero lo è fondamenta le per i vos t r i b ru ta l i a l lenament i . Se s ie te

to l le ran t i a l la t te op ta te per que l lo to ta lmente scremato , se invece avete prob lemi d i in to l le ranzaa l la t tos io e l im ina te lo senza paura ed aumenta te la quant i tà g io rna l ie ra de l le p ro te ine in po lvere ,inserendo nel la vostra d ieta del Parmigiano in modo da garant i rv i una consistente fonte d ica lc io , m inera le ind ispensab i le per le vost re ossa e per la bontà de l le vost re cont raz ion imusco lar i . R icordate che da l punto d i v is ta p ro te ico , v i tamin ico e minera le un l i t ro d i la t teparz ia lmente scremato equ iva le a l l ' inc i rca ad un e t to d i Parmig iano. Quest 'u l t imo però cont ieneuna bass iss ima percentua le d i la t tos io r ispe t to a l la t te . Ad opera in fa t t i de l la coagu laz ionepresamica e de l la s tag ionatura i l la t tos io v iene conver t i to quas i in te ramente in ac ido la t t i co ,e l im inando d i fa t to g l i inconven ien ti de l la in to l le ranza a l la t tos io . Un e t to d i parmig iano fo rn iscec i rca 800 mg d i sod io , per cu i b i lanc ia te d i conseguenza la d ie ta per non avere un in t ro i toeccessivo d i ta le minerale. Per quanto r iguarda le prote ine in polvere è noto che le migl ior i sonoque l le b i lanc ia te f ra case ina e pro te ine de l s ie ro de l la t te o t tenute t rami te i l p rocesso d imicro f i l t raz ione, in quanto garant iscono un equ i l ib r io o t t ima le f ra p ro te ine d i rap ida e len ta

ass imi laz ione. V i cons ig l io d i e l im inare to ta lmente pasta e pane sost i tuendo l i con i l r i soin tegra le che fungerà da o t t imo r icar ica tore g luc id ico . Verdura , f ru t ta e legumi (quest i u l t im i so lose to l lerat i ) devono essere sempre abbondant i . Inser i te dai 10 a i 50 grammi d i f rut ta o leosa alg io rno (nocc io le , mandorle e noc i ) , una vera min ie ra d i m inera l i , v i tamine e ac id i g rass i insa tur id i o t t ima qua l i tà . Cond i te esc lus ivamente a c rudo con o l io ex t ra verg ine d i o l iva ( r icco in ac idograsso c is 9 ,12 o t tadecad ieno ico o ac ido l ino le ico , essenz ia le per i l nos t ro organ ismo) , ace to epoch iss imo sa le (1 g rammo d i sa le da cuc ina par i a 0 ,45 grammi d i sod io sarà la sog l ia mass imag iorna l ie ra consent i ta ) . Optando per tag l i d i carne e pesce magr i , b resao la , fesa d i tacch ino ,prosc iu t to c rudo magro e r ico t ta (quest ’u l t ima so lo due- t re vo l te a se t t imana) garant i re te a lvost ro corpo un g ius to equ i l ib r io f ra ac id i g rass i sa tur i ed insa tur i . I l pas to pr imade l l ’a l lenamento deve essere preva len temente g luc id ico ( r iso) accompagnato da una fe t t ina d icarne e un po’ d i verdura e f rut ta.

Per quanto r iguarda la supp lementaz ione a l imentare (o in tegraz ione) questa dovrebbe essere

cons idera ta ta le , oss ia un sempl ice complemento ag l i a l iment i na tura l i e nu l la p iù . Lasupp lementaz ione in fa t t i è tan to p iù impor tan te quanto p iù l ’a l imentaz ione è de f ic i ta r ia . Questos ign i f ica che se l ’a l imentaz ione natura le è b i lanc ia ta , cosp icua e d i o t t ima qua l i tà lasupp len taz ione può e dovrebbe essere r ido t ta a i m in imi l i ve l l i . Ogg ig io rno però g l i a l iment i sono




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sempre p iù pover i d i m icronut r ient i ( v i tamine e minera l i ) a causa de l le p roduz ion i d i massa chetendono a l la quant i tà p iu t tos to che a l la qua l i tà ed è qu ind i p laus ib i le un uso p iù r i levante de l lasupp lementaz ione. Un in tegra tore a l imentare ind ispensab i le non es is te (a par te i l r iposoadeguato) , es is tono so lo que l l i p iù u t i l i e p iù e f f icac i deg l i a l t r i . I m ig l io r i sono que l l i a base d iv i tamina C (1-1 ,5 grammi a l g io rno) , carbonato d i ca lc io (2 -3 grammi a l g io rno par i c i rca a 0 ,8-1 ,2 grammi d i ca lc io ) , magnes io (1 /3 in g rammi de l ca lc io in t rodot to a l g io rno) , fe r ro (24 mg e 32

mg a l g io rno r ispet t ivamente per uomin i e donne) e g l i in tegra tor i mu l t iv i tamin ic i -mu l t im inera l icomple t i (assumere so lo ne i g io rn i d i a l lenamento una past icca dopo la seduta in pa les t ra ). Duec ic l i a l l ’anno d i g lucosamina e condro i t inso l fa to sono essenz ia le , come g ià spec i f ica to , per lear t ico laz ion i . C ic l i d i 6 -8 se t t imane ( in te rva l la te da 8-10 se t t imane d i scar ico) d i 3 -10 g d ic rea t ina mono idrato a l g io rno con agg iun ta d i dest ros io in po lvere (10-15 g) e g 0 ,5 d i v i taminaC assunt i con abbondante acqua cost i tu isce un grande a iu to ps ico- f is ico . Anche 2-3 c ic l i annua l ida 15 g io rn i ognuno d i v i tamina B12 in t ramusco lo un i tamente a 1 g d i pappa rea le (so lo seto l le ra ta) ed assunt i d i mat t ina sono veramente e f f icac i per s t imo lare la s in tes i p ro te ica eda iu tare i l s is tema nervoso neg l i s fo rz i p ro fus i in pa les t ra .

36.LA SINERGIA MIASS DEI PROFILI CALORICI Vi cons ig l io d i adot ta re un pro f i lo ca lo r ico g luc id ico-pro te ico- l ip ido 60%-30%-10% (c lass ico)

nei g iorn i d i a l lenamento e nel pr imo giorno di r iposo, un p iù innovat ivo 40%-30%-30% (dieta a

ZONA) ne l secondo e te rzo g io rno d i r iposo dopo la seduta a l lenante ed un 30%-50%-20% ne ir imanent i g io rn i . Questa organ izzaz ione s inerg ica ed e terogenea d i p ro f i l i ca lo r ic i ha l ’enormevantagg io d i s t imo lare i l metabo l ismo basa le mantenendo lo sempre e levato con i l f ine u l t imo d id ispor re d i una capac i tà d ’ass imi laz ione p iù se le t t iva , una s in tes i p ro te ica mig l io re ed una p iùe f f icace capac i tà l ipo l i t i ca (mig l io re de f in iz ione musco lare) .

Va le la pena ino l t re sper imentare su l p ropr io f i s ico un p iano a l imentare che prevede c ic l ia l te rna t i d i ipera l imentaz ione e ipoa l imentaz ione de l la dura ta d i 5 -7 g io rn i ognuno (c ic l i d i sp in taanabo l ica) . Per mot iv i legat i a compless i meccan ismi endocr in i sembrerebbe, in fa t t i , che unabreve fase d i ipera l imentazione accompagnata da una a l t re t tan to breve fase d i ipoa l imentaz ionepossa produr re uno s t imo lo anabo l ico super io re . Ino l t re la fase d i ipoa l imentaz ione precedutadal la fase di iperal imentazione st imola esclusivamente la perdi ta d i grasso in manieramass imale , in taccando in man iera min ima g l i increment i d i massa magra guadagnat i ne l la faseiperca lo r ica . Prec isamente i l p iano a l imentare prevede 4 c ic l i cos ì d ispost i : fase iperca lo r ica –

fase ipoca lor ica – fase iperca lo r ica – fase ipoca lor ica . Terminat i i qua l i c i s i concede un mese d ia l imentaz ione d i mantenimento per po i r ipe tere nuovamente i 4 c ic li . Durante la faseipoca lor ica , in cu i i l i ve l l i energet ic i saranno mol to bass i da to i l repent ino decremento ca lo r ico , èu t i le r idur re i l vo lume d i lavoro a l m in imo cercando però d i mantenere mass ima l ’ in tens i tà (due ot re eserc iz i mu l t ia r t ico la r i per seduta andranno ben iss imo) . Durante la fase iperca lo r ica ècons ig l iab i le aumentare la quant i tà d i stretching ef fe t tua to durante le sedute d i a l lenamento(e f fe t tua to sempre con cont inu i tà , g radua l i tà e do lcezza) . Ta le pra t ica ha i l van tagg io d imig l io rare l ’ass imi laz ione de i macro e micro nu t r ien t i in t rodot t i con la d ie ta da par te de l le ce l lu lemusco lar i , s t imo lando u l te r io rmente d i fa t to la c resc i ta de l vent re musco lare .

Prof i lo ca lor ico g luc id i -pro t id i - l ip id i 40%-30%-30%

Nel p ro f i lo ca lo r ico g luc id i -p ro t id i - l ip id i 40%-30%-30% ogn i pasto dovrebbe essere b i lanc ia toin queste proporz ion i a par te que l lo p recedente l ’a l lenamento che dovrebbe essere

preva len temente g luc id ico . La moda l i tà con cu i sv i luppare una persona le tabe l la a l imentare40%-30%-30% s i basa su i seguent i pass i :

1 .Ca lco la re i g rammi d i p ro t id i che s i vog l iono assumere g io rna lmente mol t ip l icando i l p ropr iopeso in ch i logrammi per un fa t to re 1 ,7 ne l caso de l per iodo d i ipoa l imentaz ione, 2 ,35 ne l casodel per iodo di mantenimento, 3 nel caso del per iodo di iperal imentazione.

2 .Mol t ip l icare i g rammi d i p ro t id i sopra o t tenut i per 4 per o t tenere le Kca lor ie g io rna l ie reder ivant i da l le p ro te ine che saranno ugua l i a l le Kca lor ie der ivant i da i l ip id i .

3 .D iv idere per 9 le Kca lor ie der ivant i da i l ip id i per o t tenere i g rammi d i l ip id i g io rna l ie r i.4 .Mol t ip l icare per 4 /3 le Kca lor ie der ivant i da l le p ro te ine per o t tenere le Kca lor ie der ivant i da i

g luc id i . D iv idere qu ind i queste u l t ime per 3 ,75 o t tenendo i g rammi d i g luc id i g io rna l ie r i .5 .Sudd iv idere qu ind i l ’ in t ro i to g loba le in 5 past i g io rna l ie r i .6 .A questo punto , t rami te de l le tabe l le a l imentar i che fo rn iscano le quant i tà in g rammi d i

g luc id i , p ro t id i e l ip id i p resent i ne l l ’un i tà d i peso de l l ’a l imento cons idera to (genera lmente c i s ir i fer isce a 100 grammi d i par te commest ib i le) , s i possono bi lanciare le quant i tà in grammi deivar i a l iment i in modo da r ispet ta re la p roporz ione ca lo r ica 40-30-30 in ogn i s ingo lo pasto .




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Nel p ro f i lo ca lo r ico g luc id i -p ro t id i - l ip id i 60%-30%-10% l ’assunz ione de i carbo idra t i deveessere inversamente proporz iona le a l l ’avanzare de l la g io rna ta . D iscorso inverso per i g rass i .L ’andamento de l le p ro te ine invece deve essere costan te durante tu t ta la g io rna ta con un p iccoa l la sera . La moda l i tà con cu i sv i luppare una persona le tabe l la a l imentare 60%-30%-10% s i basasu i seguent i pass i :

1 .Ca lco la re i g rammi d i p ro t id i che s i vog l iono assumere g io rna lmente mol t ip l icando i l p ropr iopeso in ch i logrammi per un fa t to re 1 ,7 ne l caso de l per iodo d i ipoa l imentaz ione, 2 ,35 ne l casode l per iodo d i manten imento , 3 ne l caso de l per iodo d i ipera l imentaz ione.

2 .Mol t ip l icare i g rammi d i p ro t id i sopra o t tenut i per 4 per o t tenere le Kca lor ie g io rna l ie reder ivant i da l le p ro te ine che saranno 3 vo l te r ispe t to a l le Kca lor ie der ivant i da i l ip id i (Kca lor ie de il ip id i = Kca lor ie de i carbo idra t i / 3 ) .

3.Div idere per 9 le Kcalor ie der ivant i dai l ip id i per ot tenere i grammi d i l ip id i g iornal ier i .4 .Mol t ip l icare per 2 le Kca lor ie der ivant i da l le p ro te ine per o t tenere le Kca lor ie der ivant i da i


g luc id i , p ro t id i e l ip id i p resent i ne l l ’un i tà d i peso de l l ’a l imento cons idera to (genera lmente c i s i

r i fe r isce a 100 grammi d i par te commest ib i le ) , s i possono b i lanc ia re le quant i tà in g rammi de ivar i a l iment i in modo da r ispet ta re la p roporz ione ca lo r ica 60%-30%-10% in ogn i s ingo lo pasto .


Nel p ro f i lo ca lo r ico g luc id i -p ro t id i - l ip id i 30%-50%-20% ogn i pasto dovrebbe essere b i lanc ia toin queste proporz ion i a par te i l pas to pr ima de l l ’a l lenamento ne l qua le è bene pred i l igere icarbo idra t i . Questa t ipo log ia d i d ie ta è eccez iona le per le g l i a t le t i che tendono a ingrassarefac i lmente in quanto i l basso appor to d i carbo idra t i ed la para l le la a l ta assunz ione d i p ro te inecausa l ’ inna lzars i de l metabo l ismo basa le , ve loc izzando in ta l modo l ’e f fe t to l ipo l i t i co e d iconseguenza la de f in iz ione musco lare . La moda l i tà con cu i sv i luppare una persona le tabe l laa l imentare 30%-50%-20% s i basa su i seguent i pass i :

1 .Ca lco la re i g rammi d i p ro t id i che s i vog l iono assumere g io rna lmente mol t ip l icando i l p ropr iopeso in ch i logrammi per un fa t to re 1 ,7 ne l caso de l per iodo d i ipoa l imentaz ione, 2 ,35 ne l casodel per iodo di mantenimento, 3 nel caso del per iodo di iperal imentazione.

2 .Mol t ip l icare i g rammi d i p ro t id i sopra o t tenut i per 4 per o t tenere le Kca lor ie g io rna l ie reder ivant i da l le p ro te ine che saranno 2 ,5 vo l te r ispe t to a l le Kca lor ie der ivant i da i l ip id i (Kca lor iede i l ip id i = Kca lor ie de i p ro t id i / 2 ,5 ) .

3 .Div idere per 9 le Kca lor ie der ivant i da i l ip id i per o t tenere i g rammi d i l ip id i g io rna l ie r i.4 .Mol t ip l icare per 1 ,5 le Kca lor ie der ivant i da i l ip id i per o t tenere le Kca lor ie der ivant i da i


g luc id i , p ro t id i e l ip id i p resent i ne l l ’un i tà d i peso de l l ’a l imento cons idera to (genera lmente c i s i

r i fer isce a 100 grammi d i par te commest ib i le) , s i possono bi lanciare le quant i tà in grammi deivar i a l iment i in modo da r ispet tare la proporzione calor ica 60%-30%-10% in ogni s ingolo pasto.

Di segui to v iene proposto un esempio concreto d i p iano al imentare con prof i lo calor icog luc id i -p ro t id i - l ip id i 40%-30%-30% r i fe r i to ad un a t le ta d i 63 ch i l i . Sarà fac i le adat ta re i va lo r inumer ic i a l p ropr io peso corporeo app l icando una sempl ice proporz ione (Ca lor ie incogn i te :calor ie r ipor tate = peso at leta in Kg : 63 Kg) . S i r icorda per faci l i tà d i calcolo che un grammo dicarbo idra t i fo rn isce c i rca 3 ,75 Kca l , un grammo d i p ro te ine c i rca 4 Kca l ed un grammo d i l ip id ic i rca 9 Kca l . Adot tando de l le comuni tabe l le a l imentar i (genera lmente r i fe r i te a 100 grammi d ipar te commest ib i le de l l ’a l imento cons idera to) basterà mol t ip l icare i l con tenuto in g rammi de l let re c lass i d i macronut r ien t i p resent i ne l l ’a l imento per le r ispe t t ive quote ca lo r iche tes téspec i f ica te . In questo modo s i po t ranno avere le r ispe t t ive ca lo r ie fo rn i te da carbo idra t i , p ro te inee l ip id i ne l l ’un i tà d i peso d i r i fe r imento de l l ’a l imento cons idera to (come det to p r ima

genera lmente 100 grammi) e la lo ro somma darà i l to ta le de l le ca lo r ie fo rn i te da l l ’un i tà d i pesod i r i fe r imento de l l ’a l imento cons idera to .




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Dieta per i cicl i di spinta anabolicaFase ipercalorica di massa ( iperal imentazione).

Profi lo calorico 40%-30%-30%(g 268 carboidrati , g 189 protidi , g 84 l ipidi)

per un totale di 2513 Kcal Colazione: g 30 d i p ro te ine in po lvere a l 90%

g 20 bresao laml 250 la t te scrematog 400 f rut ta f rescag 10 d i o rzo so lub i le5 nocc io le sbucc ia te f rescheg 5 mie le

g 5 lec i t ina so ia granu lare g 5 o l io ex t ra verg ine o l iva g 1 v i tamina C g 2 .5 creat ina monoidra to

Pranzo: g 70 d i r iso in tegra leg 150 pet to d i po l loinsa la ta a vo lon tàg 20 bresao la5 nocc io le sbucc ia te f rescheml 100 succo d ’a ranc iag 5 o l io ex t ra verg ine o l ivamg 350 magnesio(a giorni a l terni)

Merenda: g 20 r iso in tegra leg 30 pro te ine in po lvere a l 90%g 20 parmig iano regg ianog 300 f rut ta f resca1 uovo a l la coque5 nocc io leg 5 mie leg 5 o l io ex t ra verg ine o l ivag 5 lec i t ina so ia granu lare g 1 v i tamina C g 1 ca lc io g 2 .5 creat ina monoidra to

Cena: g 50 r iso in tegra leg 150 pet to d i po l loinsa la ta a vo lon tàg 20 bresao la5 nocc io le sbucc ia te f resche

ml 100 succo d ’a ranc iag 5 o l io ex t ra verg ine o l ivamg 350 magnes io

30’ pr ima di g 30 d i p ro te ine in po lvere a l 90%




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dormire: g 300 f rut ta f rescag 5 lec i t ina d i so ia g ranu lare5 nocc io le sbucc ia te f resche

Fase di definizione ipocalorica ( ipoalimentazione).

Profi lo calorico 40%-30%-30%

(g 152 carboidrati , g 107 protidi , g 48 l ipidi)

per un totale di 1430 Kcal

Colazione: g 10 r iso in tegra leg 20 d i p ro te ine in po lvere a l 90%ml 100 succo d ’a ranc iag 100 d i f ru t ta f rescag 5 o l io ex t ra verg ine o l ivag 3 lec i t ina so ia granu lare

g 1 v i tamina C

g 1 ca lc io carbonato

mg 350 magnesio Pranzo: g 30 r iso in tegra le

g 100 pet to d i po l loinsa la ta a vo lon tàg 100 f rut ta f rescag 8 o l io ex t ra verg ine o l iva½ past icca di mult iv i taminico-mult iminerale (a giorni a l terni)

Merenda: g 10 r iso in tegra leg 20 d i p ro te ine in po lvere a l 90%ml 100 succo d ’a ranc iag 100 d i f ru t ta f rescag 5 o l io ex t ra verg ine o l ivag 3 lec i t ina so ia granu lare

g 1 v i tamina C g 1 ca lc io carbonato

mg 350 magnesio

Cena: g 45 r iso in tegra leg 150 pet to d i po l lo (o g 150 manzo magro o g 200 pesce)insa la ta a vo lon tàg 100 f rut ta f rescag 10 ol io extra vergine o l iva½ past icca di mult iv i taminico-mult iminerale (a giorni a l terni)

30’ pr ima di

dormire:

g 100 yogur t




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Dieta di mantenimentoProfi lo calorico 40%-30%-30%(g 211 carboidrati , g 148 protidi , g 66 l ipidi)

per un totale di 2030 Kcal Colazione: g 20 d i r iso in tegra le

g 30 d i p ro te ine in po lvere a l 90%ml 250 la t te scrematog 100 f rut ta f rescag 10 d i o rzo so lub i leg 5 mie le5 nocc io leg 5 lec i t ina so ia granu lare g 5 o l io ex t ra verg ine o l iva g 1 v i tamina C

g 2 .5 creat ina monoidra to Pranzo: g 75 r iso in tegra l ig 150 pet to d i po l loinsa la ta a vo lon tà5 nocc io le sbucc ia te f rescheml 100 succo d ’a ranc iag 8 o l io ex t ra verg ine o l ivamg 350 magnesio(a giorni a l terni)

Merenda: g 25 r iso in tegra leg 30 pro te ine in po lvere a l 90%1 uovo a l la coqueg 5 mie leg 200 f rut ta f resca3 nocc io leg 5 o l io ex t ra verg ine o l ivag 5 lec i t ina so ia granu lare g 1 v i tamina C g 2 .5 creat ina monoidra to (durante i l c ic lo eventua le)

Cena: g 50 r iso in tegra leg 150 pet to d i po l loinsa la ta a vo lon tà5 nocc io le sbucc ia te f rescheml 100 succo d ’a ranc iag 8 o l io ex t ra verg ine o l ivamg 350 magnesio

30’ pr ima didormire:

ml 200 succo d ’a ranc iag 30 pro te ine in po lvere a l 90%g 10 lec i t ina d i so ia granu lare

Note generaliI condiment i devono essere tut t i a crudo. La carne ed i l pesce devono essere cucinat i nel la

maniera p iù sempl ice poss ib i le . Le verdure possono essere bo l l i te a p iac imento e sempre senza




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sa le . Due o t re vo l te a se t t imana s i può sost i tu i re la carne de l p ranzo con 60-80 grammi d ilegumi che ins ieme a l la pasta cost i tu i ranno una fon te d i p ro te ine d i a l ta qua l i tà .

37.L'ULTIMA FRONTIERA: L 'ALLENAMENTO ANCESTRALE Come è emerso da l le pag ine d i questo l ib ro uno de i punt i c ruc ia l i , su i qua l i s i deve basare un

a l lenamento per essere i l p iù e f f icace poss ib i le , è i l g ius to rappor to a l lenamento- recupero .Secondo i l MIASS i l rappor to t ra g iorn i d i a l lenamento e g iorn i d i r iposo va da 1/4 per at let ip r inc ip ian t i f ino a 1 /10 per que l l i p ross imi a i l im i t i genet ic i . S tud i recent i ed ancora in v ia d isper imentazione s tanno indagando su l la bontà d i un approcc io che veda la seduta in pa les t ra e i lseguente recupero a l la luce de i r i tm i a cu i e rano so t topost i g l i omin id i d i t recentomi la ann i fa da iqua l i d iscend iamo. Da a l lo ra f is io log ia e metabo l ismo non sono sostanz ia lmente cambia t i eancora adesso i l nos t ro corpo sarebbe adat to a l lo s t i le d i v i ta de i nost r i p redecessor i . Accostarequ ind i l 'a t t i v i tà d i un cu l tu r is ta a que l la d i un a tav ico cacc ia tore , cos t re t to ad un insegu imentost renuo de l la p reda ed a una d ie ta da fame per due o t re g io rn i , segu i t i da dod ic i -quat to rd ic ig iorn i d i mer i tato r iposo con a d isposiz ione un apporto ipercalor ico d i nutr ient i ( la preda

cacc ia ta) che potesse consent i re un to ta le r ip r is t ino de l le capac i tà f is iche, ha un senso log ico d iindubb io fasc ino . In e f fe t t i quest i nuovo s tud i s tanno ev idenz iando come la macch ina umana s iaadat ta a soppor ta re un lavoro d i e leva ta in tens i tà anche per t re g io rn i consecut ivamente , tes isuppor ta ta da i compless i andament i o rmona l i , che t rami te mi ra te secrez ion i endogene d i o rmon is te ro ide i e p ro te ic i , sono i rea l i a r te f ic i d i queste r iscoper te capac i tà energet iche. Questos ign i f ica che un cu l tu r is ta po t rebbe a f f ron tare t re g io rn i d i a l lenamento consecut iv i senzar iscont rare sostanz ia l i ca l i d i rend imento musco lare . Eg l i po i po t rebbe contemplare un per iodo d ir iposo d i dod ic i -quat to rd ic i g io rn i per po i r ipe tere i l tu t to senza so luz ione d i cont inu i tà . Questaprass i in te ressante ed a f fasc inante s i adat ta sp lend idamente a l l 'approcc io MIASS. Le sedutede l la scheda pr inc ipa le e de l la 1 a scheda d i a l lenamento avanzato (ne l le qua l i s i a l lena tu t to i lcorpo ne l l 'a rco d i ogn i seduta) in fa t t i assomig l iano mol to come t ipo d i lavoro musco lare a que l loe f fe t tua to da l nost ro cacc ia tore de i p r imord i , cos t re t to in fa t t i p resumib i lmente ad usare tu t to i lcorpo per ten tare d i ucc idere la p reda. Per ch i vo lesse sper imentare su l p ropr io f i s ico la p rass i

de l l 'a l lenamento ancest ra le non deve fa r a l t ro che a t teners i a tu t t i g l i accorg iment i f in qu icons ig l ia t i ne l l ib ro con l 'un ica d i f fe renza d i e f fe t tuare t re sedute ne l l 'a rco d i t re g io rn iconsecut iv i e d i r iposare po i per dod ic i -quat to rd ic i g io rn i consecut ivamente per po i r ipe tere i lc ic lo . Cons ig l io d i a f f ron tare pr ima la seduta C, po i la B ed in f ine la A in modo da a f f ron tare g l is tacch i s t i le sumo con i l m ig l io r recupero poss ib i le . P ra t icamente qu ind i l 'a t le ta po t rebbeaff rontare la seduta C i l lunedì , la seduta B i l martedì ed, in f ine, la seduta A i l mercoledì del lapr ima se t t imana e r iposare f ino a l lunedì de l la te rza se t t imana, g io rno in cu i dovrà a f f ron tarenuovamente la seduta C. I l g io rno dopo, mar ted ì , la seduta B ed i l merco led ì la seduta A e cosìv ia . In f ine l ' impostaz ione d ie te t ica dovrebbe prevedere una fase ipoca lor ica ne i t re g io rn iconsecut iv i d i a l lenamento , una fase iperca lo r ica ne l la seguente se t t imana d i recupero ed in f ineuna d ie ta d i manten imento ne i res tan t i g io rn i d i r iposo. Per que l lo che concerne l 'aspet to p iùspec i f ica tamente app l ica t ivo r imangono va l id i i de t tami espost i da l la s inerg ia MIASS de i p ro f i l ica lo r ic i .




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38.CONCLUSIONI Ho cerca to a t t raverso queste pag ine d i insegnarv i a t rovare la g ius ta v ia verso la c resc i ta

musco lare . Spero d i aver descr i t to tu t te le moda l i tà con cu i rendere e f f icace i l vos t roa l lenamento in man iero ch ia ra , access ib i le e sopra t tu t to p r iva d i poss ib i l i ambigu i tà . È propr ioper ev i ta re er ronee in te rpre taz ion i che ho fa t to vo lu tamente uso, in a lcune par t i c ruc ia l i , d i unost i le r idondante e r ipe t i t i vo . Ho pensato sempl icemente che fosse g ius to sacr i f i care la f lu id i tà ela fonet ica d i una f rase per accrescere la ch ia rezza de l concet to espressov i . Comunque r imangod ispon ib i le per r ispondere a l le vost re domande o d i leguare i vos t r i dubb i lasc iandov i l ’ ind i r izzode l la mia posta e le t t ron ica : [email protected]

Tut to que l lo che dovete fa re ora è app l icare a l vos t ro a l lenamento c iò che avete ass imi la to .Tut t i i p rogress i che pot re te conqu is ta re d ipenderanno esc lus ivamente da vo i e da l la menta l i tà

con cu i a f f ron tere te g l i eserc iz i . Per esper ienza ho cap i to che un approcc io che vede la sedutain palestra come un “dovere” ( “oggi devo al lenarmi…devo fare gl i stacchi…devo ol t repassare i

mie i l im i t i ” ) non ha por ta to mai t roppo lon tano. R ivedete la fa t ica spesa in pa les t ra come unmezzo che “vo le te” compiere per o t tenerne un g iovamento sostanz ia le d i fo rza e fo rmale d iaspet to f is ico ( “ogg i voglio al lenarmi… voglio fa re g l i s tacch i…voglio ol t repassare i mie i l im i t i ” ) .Un recupero adeguato e necessar io v i a iuterà a mantenere questa mental i tà v incente. I l r iposof ra le sedute che v i ho cons ig l ia to ne l l ib ro v i por te rà spesso ad avere que l la “ fame d i fe r ro ”tan to pro f icua ed ind ispensab i le per po ter abbat te re in ogn i seduta i l im i t i so lca t i ne l leprecedent i ed ino l t re v i consent i rà d i d ispor re de l tempo e de l le energ ie v i ta l i u t i l i per rea l izzareg l i a l t r i p roget t i de l la vost ra v i ta .

Esor tandov i ad es igere sempre i l mass imo da vo i s tess i v i auguro un grand ioso a l lenamento !

Feder ico Spinogl io

miass 2 (il nuovo metodo di to con i pesi per i natural)body building

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