mielikuvaharjoittelulla vahvaksi esiintyjäksi

Pia Fast

MIELIKUVAHARJOITUKSILLAVAHVAKSI ESIINTYJÄKSI

Pia Fast, Syyskuu 20092

Esiintyminen ja puheviestintä työelämässä

Mikä tekee esiintymisestä vaikuttavan?

Esiintymisjännitys ja viestintäarkuus

Uskomukset

Mielikuvaharjoittelu

Irti jännittämisestä – Vinkkejä jännittäjälle


Viestintä työelämässä?

3

Arki, juhla, poikkeustilanteet

Suullista – keskusteluja (puhelin-), palaverit, kokoukset, neuvottelut, esiintyminen tilaisuuksissa, työhaastatteluJokainen esitys ja esiintyminen vaikuttavat puhujaan ja

kuulijoiden (esim. työyhteisö) käsitykseen puhujasta.Roolit

Kirjallista – sähköpostit, tarjouspyynnöt, tarjoukset, raportit, muistiot, muun materiaalin tuottaminen


Eikö sisältö riitä?

4

Ilman asiasisältöä ja sisältöön liittyvän tiedon hallintaa puhuja ei voi työelämän tilanteissa olla vakuuttava

Hyvää esiintymistä ei voi erottaa puheen sisällöstä tai esitystilanteesta puhujan käyttäytyminen kuulijoiden reaktiot

Vuorovaikutusvalmiudet Tiedot – taidot – asenteet – valta


Mikä tekee esiintymisestä vakuuttavan?

5

Esiintymisen 4R (Antti Hautala 2005)

4 RRohkeus

Rentous

Rauhallisuus

Ryhdikkyys-Vakuuttavuus- Äänen tuottaminen

- Puhuja keskittyy asiaansa- Hallitsee asiansa ja esiintymisensä

- Puhuja viihtyy esiintymistilanteessa- Auttaa kuulijoita keskittymään asiaan- Kehon hallinta, puheen tuottaminen

- Asettuu alttiiksi kuulijoiden arvostelulle


Your Top Fears

6

Flying

Death

Sickness

Deep water

Financial problems

Insects & bugs

Heights

Speaking to a group

0 5 1015202530354045

Your top fears

(Book of Fears, 1997)


Esiintymisjännitys ja viestintäarkuus

7

Tutkimusten mukaan miltei 70% suomalaisista nuorista jännittää esiintymistilanteita (Sallinen-Kuparinen 1986)

Esiintymisjännitys: jännittyneisyyden tuntemus, tilannekohtaista, syntyy kielteisestä kokemuksesta”If you don’t have butterflies, you’re not ready to play the

game” Universaali ilmiö joka ilmenee yksilöllisesti!

Viestintäarkuus: kielteinen, suhteellisen pysyvä puhumistapahtumiin liittyvä tunneperäinen suhtautuminen, joka voi rajoittaa tai estää vuorovaikutuskäyttäytymistä


Esiintymisjännitys

8

Subjektiivinen eli puhujan omakohtainen kokemus: pelon ja ahdistuneisuuden tunne laukeaa viestintätilanteessa

Kognitiivisen prosessin tulos: jännitys muodostuu niistä havainnoista, joita puhuja tekee tilanteesta, suoriutumisestaan ja yleisöstään

Käyttäytymisen muutos: jännittyneisyys aktivoi tunnetilan kanssa samansuuntaista käyttäytymistä

Elimistön fysiologisia muutoksia ja niiden tulkintaa: esim. sydämen sykkeen nousu, käsien vapina, punastuminen, muuttaa puheen katkonaiseksi

(Hakkarainen & Hyvärinen 1999)


Esiintymisjännitys

9

Kuka tahansa voi kärsiä esiintymisjännityksestä.

Usein se nostaa päätään onnistumisen kannalta tärkeissä, mutta tuloksiltaan osin epävarmoissa tilanteissa.

Voimakkaasta esiintymisjännityksestä kärsivä puhujavetäytyy syrjään viestintätilanteista, jää helposti

kuuntelijan rooliinpuhuu lyhyesti tai ei ollenkaanvalmistautuu heikosti, tekee vääriä valintoja puhetta

rakentaessaanon ulosanniltaan epäsujuvalöytää suorituksestaan paljon kritisoitavaa

(Hakkarainen & Hyvärinen 1999)


Mielikuvaharjoittelu urheilussa 1/2

10

Jo vuosikymmeniä huippu-urheilijat ovat panostaneet mielikuva-harjoitteluun ennen tärkeää kilpailua tai suoritusta. Wayne Gretzky on kertonut uskoneensa, että jos hän näkee itsensä tekemässä

jotain, tuon teon voi myös toteuttaa:"Harjoittelin mielessäni samaa asiaa varmasti 10 000 kertaa. Ja kun se tapahtui, tuntui kuin sähköisku olisi kulkenut selkärankaani pitkin.” (Orlick 1998)

Aerobicin maailmanmestari Tiia Piili:”Käytän mielikuvaharjoittelua uuden ohjelman opettelemiseen ja sisäistämiseen sekä vaikeusosaliikkeiden tekniikoiden harjoitteluun. Lisäksi mielikuvaharjoittelu on tärkeässä roolissa esiintymisharjoittelussani sekä myös kilpailutilanteisiin valmistautumisessa.” ( Urheilupsykologian sivut)

Psyykkiseen valmentautumiseen kuuluu positiivinen ajattelu ja negatiivisten asioiden asettaminen sivuun, rentoutuminen, motivaatio, keskittyminen ja mielikuvaharjoittelu.

Carpenter-vaikutus: Aivojen lähettämiä motorisia signaaleja voi kehittää pelkällä mielikuvituksella ja tahdonvoimalla.


Mielikuvaharjoittelu urheilussa 2/2

11

Kaikki eivät ole yhtä hyviä kuvittelemaan asioita tai eläytymään mielikuviin.

Hyvän mielikuvituksen omaavat urheilijat pystyvät mielikuvaharjoittelulla parantamaan suoritustaan selkeästi enemmän kuin ne, joille kuvitteleminen on vaikeampaa (Anne Isaac 1992). Kaikki mielikuvaharjoitteluun panostavat, taidoista riippumatta, pääsevät parempiin

tuloksiin kuin ne, jotka ei mielikuvaharjoittele lainkaan. Mikä tahansa lepsu kuvittelu 'sinne päin' ei kuitenkaan auta, vaan mielikuvaharjoittelu on tehtävä oikein.

Useat amerikkalaiset yliopistotutkimukset ovat osoittaneet, että mielikuvaharjoittelu parantaa urheilijan suoritustasoa ja helpottaa asioiden oppimista.

Urheilun lisäksi mielikuvaharjoittelua hyödynnetään myös erilaisten oireiden ja sairauksien hoidossa (mm. sädehoidot, stressi, masennus, liikalihavuus, fobiat)


Mitä uskomukset ovat?

12

Asioita, joista meillä ei ole tarkkaa, tutkittua tietoa, mutta jotka mielestämme ovat 100% totuuksia

Käsityksiä, jotka ovat ajan ja kokemustemme myötä muuttuneet mielessämme tosiksi

”Tarralappuja”, joita vanhempamme, ystävämme, sukulaiset, opettajat ja me itse olemme itseemme liimanneet.


USKOMUS

TOIMINTA TUNNE

Mistä uskomukset tulevat?

13

Sosiaalistuminen Lapsuuden perheen tavat ja

kokemukset, opettajat, idolit HUOM! Lapsuudessa syntyy

erityisen paljon uskomuksia, koska lasten kyky kyseenalaistaa auktoriteettien sanomisia on rajallinen.

Kriittiset tilanteet Tunnelataus yksittäiseen

tapahtumaan suuri, uskomus voi syntyä yhdenkin kerran perusteella

Toistuvat tilanteet Eri ihmiset tarvitsevat eri määrän

toistoja, jotta omaksuvat asenteen ”aina minulle käy näin”


Miksi uskomusten tiedostaminen ja tunnistaminen on tärkeää?

14

Kun ihminen pitää jotain asiaa absoluuttisena totuutena, hän havainnoi ympäristössään enimmäkseen asioita jotka tukevat uskomusta.

Uskomukset luovat tulevaisuuttamme ja jäsentävät menneisyyttämme. Uskomukset ovat läsnä aina ja kaikkialla.

Uskomukset vaikuttavat tulkintoihimme meitä ympäröivästä maailmasta.

Yleisiä uskomuksia taustallaEpäonnistuminen ja virheet ovat pahasta (pelko, kasvojen

menetys)Ihmiset eivät ole kiinnostuneita siitä mitä minulla on sanottavaaMiksi minä olisin niin erikoinen, että…


Erilaisia tapoja tehdä mielikuvaharjoituksia

15

1. Rentoudu Sulje silmäsi, hengitä syvään 5 kertaa sisään ja ulos

Voit jatkaa käymällä mielessäsi läpi koko kehosi varpaista päähän saakka (esim. keskittymisharjoitus)

2. Keskity - Ajattele Käy läpi mieltäsi askarruttava asia, esim. esiintymistilanne alkaen

siitä kun kävelet lavalle, siihen kun lopetat esiintymisesi. MUISTA! Positiiviset suggestiot: ”Esitykseni sujuu loistavasti.”

Näe itsesi onnistuneen esityksesi jälkeen ja tunne se! Toista uutta uskomusta (positiivinen suggestio) useita kertoja, aisti se

valtava energia joka uuteen uskomukseen liittyy. Nauti tunteesta. Huomaa ero: ” "Minä tiesin koko ajan ettei tästä mitään tule!” / ”Minä

tiesin koko ajan, että hyvä tästä tulee.”

3. ”Palautus” Hengitä muutaman kerran rauhallisesti ja syvään. Liikuttele

sormiasi ja varpaitasi. Liikuttele käsiäsi ja jalkojasi. Venyttele raajojasi. Kun sinusta tuntuu hyvältä, voit avata silmäsi!


Voit jatkaa harjoitusta, esim.

16

a) Kirjoita Tajunnan virtaa – kirjoita kaikki mitä mieleesi nousee rentoutus/

keskittymisharjoituksen jälkeen Oman luovuuden löytäminen: ”Aamusivut”. Esitä itsellesi

kysymys illalla nukkumaan käydessäsi. Kirjoita aamulla ennen mitään aamutoimia 20-30 min – saat vastauksen. ”Tajunnan virtaa”, ei sensuuria.

b) Piirrä Kuva 1: nykytilasi, kuva 2: tavoitetilasi. Mitä eroa kuvilla on? Mitä

sinun olisi tehtävä päästäksesi tavoitetilaasi? Kirjaa ylös asiat jotka pitää tapahtua jotta pääsisit tavoitetilaasi

(konkreettiset askeleet, preesens, EI-eitä!)

Huom. Kirjaa ajatuksesi aina paperille, muuten päässäsi laukkaavat ajatukset syövät harjoituksen tehon ja hyöty jää pieneksi.


Harjoitus tekee mestarin!

17


Keskittyminen & läsnäolo

18

Sulje silmäsi. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos.

Kiinnitä huomiosi yhden sisään- ja uloshengityksen aikana numeroon yksi ja vasemman käden pikkurilliin. Seuraavalla hengityksellä numeroon kaksi ja vasemman käden

nimettömään. Seuraavalla hengityksellä numeroon kolme ja vasemman käden

keskisormeen. Jatka näin kunnes olet käynyt kaikki sormet läpi laskien numerot 1-10. Voit jatkaa harjoitusta laskemalla 10-1 ja käymällä sormet läpi takaperin.

Harjoituksen tarkoituksena on auttaa sinua keskittymään ja tyhjentämään mieli kaikesta ylimääräisestä.

Tavoitteena on, että mielesi ei lähde harhailemaan ja keskityt vain yhteen asiaan kerrallaan.

Harjoitusta voi pidentää keskittymiskyvyn kasvaessa. Voit siis treenata vaikka puoli tunti kerrallaan.. Ja kokeilla tätä

vaikka unilääkkeeksi!


Mielikuvaharjoitus 1

19

Esiintymis- ja harjoitustilanteessa tulee keskittyä käsillä olevaan tehtävään, ei ajatella mahdollisen huonon suorituksen seurauksia.

1. Ensin tulee tunnistaa negatiivisia ajatuksia esille tuovat tilanteet: muistele viestintätilanteita, joissa olet jännittänyt.a. Millaisia tilanteita ne ovat olleet (yleisön edessä esiintymistä, ryhmätyöskentelytilanteita…)?b. Mikä jännityksen on aiheuttanut?c. Onko jännitys helpottanut tilanteen aikana? Miten?d. Oletko jännittävien tilanteiden jälkeen pohtinut keinoja, joilla voisit lieventää jännittämistäsi

seuraavalla kerralla?

2. Millaisia vireytymisen merkkejä olet havainnut itsessäsi puhetilanteissa? Millaisia tulkintoja olet antanut havainnoillesi? (Vireytyminen: Elimistön aktivaatiotason nousu esiintymis- tai muussa puhetilanteessa.)

3. Tee stoppi negatiivisille ajatuksille - korvaa ne positiivisilla.

Lopuksi voit pohtia, kuinka voit kuuntelijan roolissa helpottaa esiintymistä jännittävän puhujan oloa.


Mielikuvaharjoitus 2

20

Jännittäminen kuuluu esiintymiseen ja elämään, mutta siitä voi löytää oman, hyvän fiiliksensä ja oppia nauttimaan siitä.

Esiintyminen Mielikuvaharjoittelussa käydään ajatusten tasolla läpi sekä puheen asiasisältö että

esiintyminen. Mielikuvissa esiintymisestä tulee korostua tilanteesta selviytyminen, myönteisyys

ja onnistuminen. Käy läpi koko esiintymisen prosessi alkaen siitä kun nouset lavalle. (Vireytyminen

tasaantuu yleensä alun jälkeen. Panosta siis harjoittelussakin enemmän esiintymisesi alkumetreihin.)

Esitys ja siihen liittyvä muu käyttäytyminen etenee ajatuksissa päättyen siihen, että esiintyjä palaa omalle paikalleen.

Harjoitus kannattaa käydä läpi useampaan kertaan. Mielikuvaharjoitteluun keskittymistä auttaa rauhallinen ympäristö.

Voit kirjoittaa/ piirtää harjoituksen aikana tai jälkeen nousevia ajatuksia, ideoita tai tunteita.


Irti jännityksestä - valmistautuminen

21

Opettele itsellesi sopiva tapa suunnitella ja valmistaa esityksiä! Valmistautuminen, rakentaminen (2-3 pääasiaa, esim.

muistilaput)Mielikuvaharjoittelun avulla saat varmuutta sekä

asiasisällön että oman esiintymisesi hallintaan.

Valmistautuminen esiintymistilanteeseen auttaa vähentämään jännitystä. Kun tiedät harjoitelleesi, tiedät myös osaavasi – ainakin

paremmin kuin siinä tapauksessa, ettet olisi harjoitellut lainkaan. (Esim. tukisanalista auttaa pitämään pääkohdat mielessä.)


Irti jännityksestä - harjoittelu

22

Harjoittelemalla voit varmistaa puheesi onnistumisen sekä sisällön että esiintymisen osalta. Varaa tähän aikaa, erityisesti, jos esiintymiskokemusta on vähän tai jos

esitystilanne, kuulijat tai esitettävät asiat ovat jollain tapaa haasteellisia. Harjoittelemalla asia sisäistyy, aikataulussa pysyminen varmistuu

ja totut omaan ilmaisutapaasi. Kokeile myös mielikuvaharjoittelua. Näe itsesi onnistumassa – valmistaudu

onnistumaan.

Huomioi ajankäyttö! Sopiiko sinulle paremmin spontaani (esimerkkejä, mukautuvaisuus

tilanteen mukaan) vai harjoiteltu (ulkoa opeteltu) Harjoittelemalla ääneen saat varsin tarkan kuvan ajan kulumisesta

Voit sisällyttää kohtia, jotka voi jättää pois jos näyttää tulevan kiire Jos aikaa runsaasti, varalla olevaa aineistoa voi ottaa käyttöön

Laita kello/kännykkä piippaamaan määräajan kuluttua tai sijoita kello niin että näet sen

Äänitä puheesi (kännykkä, tietokone, nauhuri) Pyydä ystävää

toimimaan koeyleisönäsi (palaute, kannustus, reaktiot) videoimaan harjoittelupuheesi toimimaan ”kellokallena” esityksesi aikana


Irti jännityksestä – esityksen aika 1/2

23

Ole ajoissa paikalla (tutustu paikkaan etukäteen jos mahdollista)

Ennen esitystä: etsi paikka jossa voit rauhoittua ja rentoutua Venyttele, hengitä syvään - Rentoutusharjoitusten, vaikka vain

lyhytkestoistenkin, on havaittu auttavan ennen jännittävää puhetilannetta. Positiiviset suggestiot: näe itsesi onnistuneen esityksesi jälkeen ja tunne se!

Myönteinen suhtautuminen esiintymiseen sekä vireytymisen tulkinta positiiviseksi, normaaliksi ilmiöksi auttaa saavuttamaan hyvän lopputuloksen. Yleisön edessä esiintyminen voi olla myös iloinen ja palkitseva kokemus.

Esityksen aikana: seiso tai istu mukavassa asennossa, älä jännitä lihaksiasi. Älä myöskään liikaa ajattele liikehdintääsi – keskity asiaan. Jännittyneisyyttä yritetään usein pakonomaisesti peittää. Usein peittely

kuitenkin vain lisää jännittyneisyyden tunteita, sillä silloin puhujalla on kaksi jännitettävää asiaa: oma jännittäminen ja se, miten se pysyy kuulijoilta piilossa. Jännittämisen voi kuitenkin reilusti ”tunnustaa” kuulijoilleen. Se ei ole häpeä, sillä jokainen kuulija on varmasti itsekin joskus jännittänyt.


Irti jännityksestä – esityksen aika 2/2

24

Mikäli huomion keskipisteenä oleminen tuntuu kovin hermostuttavalta, voit kiinnittää kuulijoiden huomion alun ”pahimmiksi hetkiksi” vaikkapa valkokankaalle heijastettuun, esitykseen liittyvään kuvaan. Yleisön huomioon kuitenkin tottuu kokemuksen karttuessa.

Pyri vuorovaikutukseen yleisön kanssa – katsekontakti, hymy Ajattele yleisön olevan ystäviäsi ja perhettäsi, muu

mielikuva? Yritä kiinnittää huomio jännittämisen sijasta asiaan ja sen

välittämiseen kuuntelijoillesi.

Muista, ettei yleisön tehtävä ole tuomita sinua. Viisas yleisö kuuntelee puhujaa kiinnostuneesti ja avoimin mielin, ei valmiiksi vihamielisesti asennoituneena. Yleisö on myös enemmän kiinnostunut puhujan asiasta kuin puhujasta itsestään ja siitä, mahtaako tämä jännittää.


Valmistaudu ja rakenna esityksesi huolella, muista myös mielikuvaharjoittelu!

Tiedosta uskomustemme ja ajatustemme voima!

Muista - harjoitus tekee mestarin!


”Moka on lahja”

Vappu Pimiä


Kirjallisuutta ja lähdeluettelo

27

Antti Hautala 2005. Esiintymisen 4R POINT. Tehoa ja taitoa työelämän esiintymistilanteisiin (Infor

2006) Hakkarainen, T. & Hyvärinen, M.-L. 1999. Puheviestintää

oppimaan. Jyväskylän yliopisto. Soveltavan kielentutkimuksen keskus. Kielikeskusmateriaalia 121.

Sallinen-Kuparinen, A. 1986. Finnish communication reticence. Perceptions and self-reported behavior. Jyväskylän yliopisto. Studia Philologica Jyväskyläensia 19.

Lisämateriaalia


Usko onnistuvasi!

29

Oletko koskaan kuullut itsesi sanovan: "Minä tiesin koko ajan ettei tästä mitään tule!" Annapa kun arvaan - sinä epäonnistuit.

Oletko koskaan tuollaisella hetkellä ajatellut, että sitä saa mitä tilaa? Sanasi paljastavat, että olet koko ajan olettanutkin homman menevän pieleen - ei siis pitäisi yllättyä kun niin todellakin tapahtuu.

Kun ajat polkupyörällä lankuista rakennettua siltaa pitkin ja kehotat itseäsi koko ajan varomaan lankkujen rakoja, niin mihin etupyörä löytääkään tiensä?

Älä ryhdy mihinkään tärkeään hankkeeseen ennen kuin olet kyennyt rakentamaan mielikuvan onnistumisesta! Tiedä mikä on paras mahdollinen lopputulos ja usko sen toteutumiseen. Sitten käärit hihasi, teet parhaasi ja toteat: ”Minä tiesin koko ajan, että hyvä tästä tulee.”


Mielikuvaharjoitus

30

Minua ohjaavien uskomusten tunnistaminen

Hyvän itsetunnon omaava ihminen tuntee heikkoutensa ja vahvuutensa. Hän näkee itsensä mahdollisimman tarkasti ja rehellisesti, harhakuvitelmia rakentamatta. 1. listaa paperille 10 vahvuuttasi ja 8 heikkouttasi (vahvuuksia on

kylläkin aina paljon enemmän kuin heikkouksia)2. mieti mitkä heikkoutesi haluat hyväksyä sellaisenaan ja mitä

heikkouksia haluat vielä työstää3. mieti kuinka hyvin kykenet arvostamaan itseäsi kaikissa

olosuhteissa (silloinkin kun tulee moitteita, menee työpaikka alta tai kirkkain mitali jää vain haaveeksi)

4. ja lopuksi mieti, kuinka riippuvainen hyvä olosi on toisten ihmisten mielipiteistä.

Kun tämän työn teet, olet jo hyvässa vauhdissa. Huom. Kirjaa tehtävien vastaukset aina paperille, muuten päässäsi

laukkaavat ajatukset syövät harjoituksen tehon ja hyöty jää pieneksi.


Puhuja

31

RooliJohtaja, esimies, asiantuntija, alainenAsema yhteisössä ja siihen liittyvät

käyttäytymisodotuksetUlkoiset tunnusmerkitLisää ennustettavuutta vuorovaikutukseen

Vuorovaikutusvalmiudet: Tiedot – taidot – asenteet – valta?


Esiintymiseen valmistautuminen

32

Tavoite Tietoisia, tiedostamattomia, itseltä salattuja?Tiedon välittäminen, vaikuttaminen, vakuuttaminen,

tunnelman luominen, osallistuminenYleisö, kuulijat Määrä, ominaislaatu Persoonalliset (ikä, koulutus, jne), sosiaaliset (esim. vaikuttajat)

ja kulttuuriset (kieli, normit, tavat) tekijät Ennakko-odotukset (oletuksia/tietoa), maine, status?Aika, kesto Vireystila, kilpailevat viestit, edellä tulevat/jäljessä seuraavat

tapahtumat, viesti (esim. muutostilanne)Esityspaikka Millaisessa ympäristössä, välineistö (poista häiritsevät tekijät jos

mahdollista)


Esityksen rakentaminen

33

Rajattu aihe, näkökulmaAsiatietojen hankkiminen (tarkistaminen),

havaintomateriaalien valmistaminen, puheen/ esityksen tuottaminen

Suunnittelu => Ehjä kokonaisuus joka soveltuu kulloisellekin kuulijaryhmälle, kulloiseenkin tilanteeseen (aloitus – runko – lopetus)

Ennakkotyö lieventää esiintymisjännitystä!

mielikuvaharjoittelulla vahvaksi esiintyjäksi

Education