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Mike Veloso

Guide de Muscu

pour le Sportif

What’s News Editions – 44800 SAINT HERBLAIN FRANCE

http://whats-news-editions.com

http://whats-news-editions.com/

Sommaire

Introduction...............................................................................................3

Les meilleurs exercices de musculation pour les skieurs..........................4

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de tennis.........7

Les meilleurs exercices de musculation pour ceux qui pratiquent le judo et les arts martiaux.....................................................................................9

Les meilleurs exercices de musculation pour les nageurs.......................11

Les meilleurs exercices de musculation pour les golfeurs.......................14

Les meilleurs exercices de musculation pour les athlètes.......................17

Les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes......................20

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de football.....23

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de basketball et de handball...............................................................................................26

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de baseball....29

Conclusion...............................................................................................32

Table des Matières...................................................................................33

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© 2010 2014 http://whats-news-editions.com

Guide de Muscu pour le Sportif

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Introduction

Vous découvrirez comment la musculation et l’haltérophilie

peuvent vous donner les clés pour vous dépasser et prendre

définitivement l’avantage sur vos concurrents.

Bonne lecture !

V

ous trouverez dans cet ebook plusieurs programmes

de musculation destinés à améliorer vos performances

dans plusieurs sports.

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Les meilleurs exercices de musculation

pour les skieurs

ne des choses qui fait que la musculation est une

excellente discipline sportive est que non seulement elle est le meilleur entraînement pour la santé globale

et la remise en forme, mais qu’elle comprend aussi des

exercices d’isolation.

Vous pouvez ainsi utiliser ces derniers pour améliorer vos

performances dans n’importe quel sport.

Prenez le ski par exemple.

Ceux qui ne skient pas souvent ne savent pas à quel point ce

sport est physiquement exigeant. Et nous ne parlons pas

uniquement de descente ici, car même le ski de fond est exténuant pour les membres supérieurs et inférieurs, et exige un bon équilibre.

U

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Si vous ne vous entraînez pas régulièrement avec des poids, comme nous le recommandons à toutes les personnes, il est extrêmement important que vous fassiez travailler vos muscles pour le ski.

Pourquoi ?

Parce que, pour la plupart des gens, le ski est une activité qu’ils font une fois par an, alors, si vous ne pratiquez aucun sport tout au

long de l’année et qu’en plus vous avez une vie sédentaire, vous ne

serez certainement pas en état de faire une descente.

Les exercices destinés à augmenter la souplesse et la force

musculaire, particulièrement au niveau des cuisses, sont recommandés pour les skieurs.

Des quadriceps forts vous protégeront des blessures de ski les

plus courantes, comme les atteintes aux articulations des genoux

résultant d’arrêts ou de virages brusques.

Les extensions de jambes et le “leg press” sont probablement les meilleurs exercices pour le renforcement des quadriceps.

Vous pouvez exécuter les “leg extensions” sur un appareil d’entraînement, ou avec une barre à disques et un banc de presse

équipé pour les extensions de jambes.

■ Asseyez-vous, le dos fermement appuyé contre le dossier.

■ Glissez vos chevilles sous le coussinet plantaire.

■ Le dos bien droit et ferme, faites au moins 3 séries de

10 répétitions avec un poids avec lequel vous êtes à l’aise.

■ À mesure que votre force augmente, essayez d’atteindre 12 à

15 répétitions.

■ Essayez aussi de faire 4 à 8 répétitions avec chaque jambe

individuellement avec la moitié du poids.

Le travail au leg press est également très efficace pour le

développement des quadriceps.

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Il est possible d’adopter plusieurs positions pour les leg press

sur la plupart des stations multi-gym. Chacune sera utile pour les

skieurs.

La même machine – ou banc – que vous avez utilisée pour les

extensions de jambes, peut également être utilisée pour renforcer les ischio-jambiers. Il s’agit d’un autre exercice utile pour les

skieurs :

Retournez-vous sur le ventre, puis glissez vos jambes sous les

coussinets afin de faire des curls d’ischio-jambiers.

Les skieurs ont également besoin de renforcer les muscles de

leur mollet.

La plupart des salles de sport auront une presse dédiée au

travail des mollets, mais vous pouvez également accomplir le même

exercice avec une barre chargée sur vos les épaules.

Et si vous voulez vraiment avoir une séance d’entraînement complet pour le bas du corps, les flexions sur jambes et les fentes

sont ce qu’il y a de mieux.

Ce sont malheureusement des exercices difficiles et non

recommandés pour les débutants qui n’ont pas eu d’expérience

préalable, ou de formation, en haltérophilie.

Essayez de faire ces exercices au moins 2 fois par semaine. Il faut 2 jours de repos pour récupérer.

Si vous voulez travailler le haut de votre corps durant ces

séances d’entraînement, sachez que ce n’est pas une bonne idée de

travailler les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite.

Avec un tout petit peu de musculation, vous serez prêt pour les pentes en un rien de temps.

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pour les joueurs de tennis

© Galina Barskaya - Fotolia.com

Mais quels exercices pouvez-vous faire pour améliorer votre jeu et votre endurance ?

La réponse est simple : la musculation et l’haltérophilie.

À première vue, on pourrait croire que les exercices

d’haltérophilie pour les joueurs de tennis se concentreraient sur les

bras et la force de préhension, pour une puissance accrue et un

meilleur contrôle des frappes.

Et bien que tout cela soit vrai et que tous les joueurs de tennis

travaillent les bras et le haut du corps, tout le monde vous dira

L

e tennis est un excellent moyen de s’amuser et de rester en forme pour les personnes de tout âge.

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qu’être un bon tennisman repose autant sur la vitesse et l’agilité que

sur la puissance de votre coup droit ou de votre service.

Bien sûr, il fut un temps où on croyait que les athlètes autres

que les culturistes et les haltérophiles ne devaient pas faire

d’haltérophilie car ils auraient alors eu trop de muscles et seraient devenus trop lourds.

Ce mythe du conditionnement physique a été démenti depuis. La rapidité des jambes, l’équilibre, l’agilité, la capacité de s’arrêter rapidement et de changer de direction sont tous très importants

pour le joueur de tennis.

Or, ils sont tous fonction de votre force musculaire. Plus les

muscles de vos jambes seront forts, plus ils pourront exercer de

force et plus vite vous pourrez vous diriger vers la balle.

Des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets forts

réduiront aussi le risque de blessures courantes au tennis, comme la

rupture des ligaments.

Travailler à la fois les parties supérieure et inférieure du corps

sera doublement bénéfique à votre jeu. Vous pourrez améliorer des

aspects spécifiques de votre jeu en travaillant un groupe de muscle

particulier.

Mais surtout, une augmentation globale de votre masse

musculaire à la suite d’un programme d’haltérophilie vous

permettra de gagner en force et en endurance, d’améliorer votre

fonction cardiovasculaire, et aidera vos poumons à travailler de

façon plus efficace.

Tous ces facteurs sont extrêmement importants dans une

activité aussi intense que le tennis.

Si vous êtes un joueur chevronné, vous “adorerez” les

avantages que la musculation et l’haltérophilie pourront vous

apporter.

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pour ceux qui pratiquent le judo

et les arts martiaux

© Piotr Sikora - Fotolia.com

e judo et les arts martiaux en général sont des sports

très complets et très exigeants. Leurs pratiquants

doivent, en effet, avoir de bonnes capacités aérobies

pour avoir l’endurance qui leur permettra de tenir durant un combat et d’excellentes capacités anaérobies pour utiliser toute la puissance de leurs muscles afin de porter des coups ou des

prises.

Ajoutez-y l’explosivité, l’agilité, la souplesse et vous aurez tous

les ingrédients physiques pour former un bon combattant.

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Des cuisses et des jambes puissantes sont indispensables à

tous les judokas. Ainsi, tous les exercices bénéfiques aux bas du

corps sont bons pour le judo.

Vous l’aurez deviné, les squats seront de la partie, mais ils

devront être complétés par des fentes et du travail au leg press.

Certains spécialistes du conditionnement physiques préfèrent les demi-squats aux squats classiques qu’ils jugent un peu trop

traumatisants pour les rotules, fortement comprimées lors du

mouvement de descente.

Pour faire des demi-squats, il suffit de descendre à seulement la moitié du niveau des squats traditionnels. Il est également possible d’effectuer cet exercice à la Smith machine. Du fait de

l’amplitude réduite du mouvement, il est possible de charger un peu

plus lourd que pour les squats classiques.

Le haut du corps, et particulièrement les épaules et les triceps, est très sollicité au judo, notamment pour les projections. Les

développés-couchés sur banc droit ou incliné, les pull-overs avec

haltères ou encore le tirage poulie haute contribueront à vous forger un buste apte à supporter les très fortes contraintes physiques

inhérentes aux randori et à la compétition.

Pour développer la puissance du haut du corps et la prise, vous pourrez également effectuer des tractions sur barre fixe ou

monter à la corde sans vous aider de vos jambes.

Enfin, tout pratiquant d’arts martiaux se doit d’avoir une

sangle abdominale forte. Vous multiplierez ainsi les exercices de

musculation des abdominaux comme les relevés de buste simples et les crunchs avec charge.

Si vous disposez d’une chaise romaine, vous pourrez l’utiliser pour faire des flexions tronc-cuisse et leurs variantes.

Pour améliorer l’endurance, n’hésitez pas à travailler en circuit en passant rapidement d’un exercice à l’autre sans temps de repos. Idéalement, le circuit inclura des exercices pour le haut du corps

(développé-couché, relevés de buste...) et pour le bas (leg press, squats...).

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pour les nageurs

© Christophe Schmid - Fotolia.com

Elle requiert également beaucoup de puissance au

niveau des muscles et surtout beaucoup d’endurance. C’est la raison

pour laquelle les nageurs n’ont pas forcément besoin de travailler avec des charges très lourdes. Ils doivent plutôt se concentrer sur la

puissance, l’explosivité et l’endurance.

Généralement, 3 séances de musculation par semaine sont suffisantes pour gagner rapidement en puissance et en vitesse.

Ici, chacun a sa méthode, mais la plupart des professionnels

recommandent de travailler à la fois les groupes musculaires du

haut du corps et du bas du corps.

L

a natation est un sport très complet qui utilise

pleinement les parties inférieure et supérieure du corps.

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Le travail de la partie inférieure se fera au travers des exercices

classiques comme le squat, le squat sur une jambe, les soulevés de

terre, les montées sur banc avec barre chargée et les legs curls.

Certains nageurs de haut niveau comme Jason Lezak, plusieurs

fois médaillé olympique, préfèrent éviter les squats et les soulevés

de terre qu’ils jugent trop risqués pour le dos dans le cas des

nageurs.

Il vous appartient ici de vous faire votre propre idée et de

trouver les exercices qui marchent pour vous, en gardant en tête

qu’une bonne technique d’exécution et des charges raisonnables

sont indispensables pour se garantir des blessures.

La partie haute du corps sera, quant à elle, entraînée par des

développés-couchés sur banc classique et incliné pour les pectoraux

et les épaules, des tractions et du travail sur rameur pour les

dorsaux, des curls pour les biceps et les triceps et des élévations

latérales, et des développés-nuque pour les épaules.

Les muscles des épaules sont très sollicités en natation et ce

n’est pas une surprise si les blessures aux épaules sont les plus

fréquentes dans ce sport. Vous devrez donc faire attention à les

travailler consciencieusement, sans trop exagérer cependant.

Conserver un corps souple est très important en natation et chaque séance de musculation devra ainsi être suivie de 10 à

15 minutes d’étirements

Pour développer la puissance et l’endurance, vous effectuerez

des séances de travail en circuit avec des charges légères. Vous

sélectionnerez pour cela une douzaine d’exercices pour lesquels

vous effectuerez chaque fois une dizaine de répétitions avec un

temps de repos minimal, voire nul, entre chaque série.

Il est également recommandé d’alterner durant une même

séance de travail les phases de musculation pure sur le sol et de

travail en eau. Ces séances de travail en alternance pourront être

orientées en fonction du style de nage utilisé.

Concrètement, vous pourrez par exemple effectuer 3 tractions

suivies de 50 m de crawl à vitesse maximale ou 4 reps de

développé-couché suivies de 50 m de brasse à vitesse maximale.

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Dernière recommandation : variez les exercices afin de ne pas

tomber dans la monotonie et d’éviter de “plafonner” rapidement. La variété est la clé d’une progression continue.

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pour les golfeurs

© Ray - Fotolia.com

ien que souvent considéré par les non-initiés comme

une distraction ou un loisir plutôt qu’un sport, le golf est tout de même une activité physique exigeante. Envoyer la balle à une bonne distance requiert un

excellent swing, or, pour cela il est indispensable, au-delà de la

technique, d’avoir des muscles puissants, souples et endurants.

Eh oui, venir à bout des 18 trous n’est pas aussi aisé que cela

en a l’air !

Une bonne musculature permettra également de prévenir les

blessures, notamment celles des coudes et des épaules qui sont les

plus fréquentes dans ce sport.

B

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Un bon programme de musculation pour le golf vous

permettra ainsi d’envoyer la balle plus loin, tout en limitant les

risques de blessures.

Sans surprise, la plupart des exercices de musculation pour le

golf viseront principalement à renforcer la partie supérieure du

corps, principalement les bras et les épaules. Pour cela, vous

pourrez effectuer des élévations latérales avec haltères, des flys

inversés sur banc avec haltères, des curls de biceps et de triceps, sans oublier le classique développé-couché.

La partie inférieure du corps n’est cependant pas à négliger puisque c’est elle qui vous confère la stabilité nécessaire à la bonne

exécution d’un swing. Pour cela, vous avez l’embarras du choix

entre les squats, les fentes avec haltères et le travail au leg press.

La sangle pelvienne est également très sollicitée lors de

l’exécution d’un swing, c’est la raison pour laquelle vous la

travaillerez en effectuant des relevés de buste, des crunchs et des

relevés de jambes à la chaise romaine.

En complément, vous renforcerez vos lombaires en effectuant des extensions du dos sur un banc avec l’aide d’un partenaire ou sur une chaise romaine.

N’oubliez pas de travailler votre souplesse en effectuant régulièrement des séances de stretching. Enfin, même si le système

cardiovasculaire n’est pas énormément sollicité au golf, vous gagnerez à effectuer de bonnes séances d’exercices cardio.

Quelques exercices pour prévenir les blessures de la

coiffe des rotateurs

Les atteintes de la coiffe des rotateurs sont très fréquentes au

golf, mais aussi au baseball et au tennis. Heureusement, il existe des

exercices destinés à la renforcer.

Ils s’effectuent avec un haltère léger, de 1 kg à 2 kg au

maximum. Comme ce sont des exercices destinés à prévenir les

blessures de la coiffe des rotateurs, ils ne doivent pas être effectués

s’il y a déjà des douleurs à ce niveau.

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Le 1er exercice se fait en rotation externe :

■ Couchez-vous sur le côté opposé au bras que vous

souhaitez travailler.

■ Prenez l’haltère en main et pliez votre bras à 90°, le coude

posé le long du corps.

■ Élevez alors lentement l’haltère, le bras toujours plié et le

coude toujours bien positionné le long du corps.

■ Revenez ensuite lentement à la position initiale.

Le 2e, une variante du 1er, renforce quant à lui la rotation

interne. Il s’effectue couché sur un banc ou un lit, toujours avec le

même haltère léger.

■ La position de départ est la même, le bras toujours plié à 90°

sauf que cette fois-ci vous serez couché sur le même côté que le

bras à travailler.

■ Une fois bien installé, ramenez lentement votre bras vers le

haut jusqu’à ce que l’haltère soit en contact avec le corps, puis

effectuez lentement le mouvement inverse jusqu’à revenir à la

position initiale.

Dans les 2 exercices, vous pourrez mettre une serviette roulée

sous votre coude afin de faciliter les mouvements rotatoires.

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pour les athlètes

© lilufoto - Fotolia.com

l y a quelques années, on pensait que les sportifs, surtout ceux qui utilisaient leur vitesse, comme les stars du sprint, ne devaient pas pratiquer la musculation. On avait peur qu’ils soient gênés par des muscles lourds ou

encombrants.

Eh bien, les médecins du sport et les entraîneurs

professionnels savent que ce n’est tout simplement pas vrai.

La musculation et l’haltérophilie améliorent les capacités de

n’importe qui et de n’importe quel athlète dans n’importe quel sport – même en athlétisme.

Les athlètes d’aujourd’hui pratiquent tous la musculation.

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Ils reconnaissent que des jambes fortes et un corps souple fait de muscle maigre sont tout ce dont un coureur de piste a vraiment besoin.

Et bien sûr, vous pouvez obtenir ce genre de physique grâce à

la musculation et l’haltérophilie.

La vitesse est sans doute l’élément le plus essentiel pour l’athlète de compétition. Les sprinters pratiquent ainsi des séances

de travail de la vitesse, également appelées entraînement par intervalles.

C’est un type d’entraînement qui allie le travail avec charges et la vitesse. Il est conçu pour augmenter la vitesse, la résistance et l’endurance. En fait, c’est la méthode d’entraînement idéale pour les

sprinters.

En entraînement par intervalles, l’haltérophile va s’exercer rapidement et intensément jusqu’à atteindre ses propres limites.

L’entraînement par intervalle est le meilleur moyen de brûler les graisses et d’augmenter le métabolisme.

C’est ce qui explique pourquoi c’est la méthode préférée de

tous les coureurs. Il s’agit de pratiquer un exercice de musculation à

intensité maximale, sur une courte période de temps, puis

d’enchaîner avec un exercice plus facile sur une autre courte période

de temps.

Déterminer l’intensité maximale et quels exercices doivent être

effectués, sur quels intervalles, est la clé d’un entraînement par intervalle réussi.

Mieux vaut donc travailler avec un entraîneur professionnel qui élaborera un programme apte à répondre à vos besoins

particuliers.

Même si vous n’êtes pas un coureur de compétition mais juste

quelqu’un qui court pour le plaisir, ou qui fait parfois du

conditionnement physique, ou si vous préparez un marathon, alors, la musculation est également faite pour vous.

L’entraînement par intervalles est généralement réservé aux

pros, le coureur moyen n’a pas besoin de pratiquer l’haltérophilie

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avec ce très haut niveau d’intensité. Cependant, n’importe quel coureur obtiendra des gains en force et en endurance grâce à la

musculation.

L’exercice de musculation le plus efficace pour l’amélioration

des performances en athlétisme est sans conteste le squat.

Les tri-athlètes “Ironman”, les sprinters et les pros du

conditionnement physique l’ont surnommé “l’exercice parfait” car, lorsqu’il est exécuté correctement, il travaille tous les principaux

groupes musculaires essentiels pour des sports comme la course à

pied, la natation et le vélo.

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pour les cyclistes

L

e cyclisme constitue un sport pour certains, un loisir pour d’autres et une activité quotidienne pour beaucoup de gens. Il requiert une bonne préparation

physique pour réussir en pédalage.

Plusieurs muscles du corps participent activement lors des

séances de cyclisme. Outre les muscles des jambes et des cuisses, les

muscles de la partie lombaire et certains muscles abdominaux

interviennent dans le maintien du corps dans une bonne position. De même, les muscles des bras y tiennent un rôle prépondérant.

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Par ailleurs, outre les aptitudes corporelles, ce sport nécessite

des résistances au niveau cardiovasculaire ainsi qu’une grande

capacité de respiration.

La musculation s’inclut parmi les meilleurs moyens pour parfaire cette mise en conditionnement physique et psychologique

du cycliste.

Vous améliorez votre performance en cyclisme si vous

pratiquez correctement la musculation visant à renforcer les

muscles sollicités par les 4 étapes qu’il faut effectuer en pédalage. La poussée qui est la phase la plus importante exige une extension

rapide du quadriceps et simultanément du mollet.

De même, sans une forte pression par l’extension du grand

fessier et de la jambe, la puissance maximale de la 2e phase ne peut être atteinte. En 3e phase dit “point mort”, il y a une extension

suivie d’une flexion de la jambe, ainsi qu’une extension du pied. Le

mouvement d’élévation boucle le pédalage. Il est marqué par des

mouvements de flexion de la cuisse, de la jambe et du pied.

La vitesse du cycliste dépend alors de la réalisation correcte de

ces 4 phases par le bas du corps. Vous devez subséquemment penser à développer leurs puissances musculaires à l’occasion de la

pratique d’une musculation spécifique.

Néanmoins, la vigueur générale du corps intensifie le pédalage

maximum grâce à un transfert d’énergie. Cette robustesse

corporelle s’acquiert par une musculation générale.

D’ un coté, les exercices de musculation au niveau du buste

visent à améliorer la résistance cardiovasculaire et à développer l’endurance du cycliste, tandis que les activités de musculation du

bas du corps favorisent la puissance musculaire et la faculté de

coordination des mouvements.

Un entraînement par des mouvements de musculation sur machine spécifique est possible en salle.

Pour la 1re phase, il faut débuter par des charges relativement légères et progressives. Le corps s’habituera petit à petit pour arriver jusqu’à ses limites.

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La clé de la musculation pour un bon cyclisme se passe en

2 phases d’entraînement durant environs 3 mois. Exercez-vous

2 fois par semaine.

Il s’avère important de connaître la charge maximale (IRM) ainsi que le nombre de répétitions maximum de chaque sportif en

fonction de la formule habituelle pour éviter l’épuisement du corps.

À noter qu’en cyclisme, il y a lieu de transporter son poids

pendant les compétitions. Ce qui implique l’obligation de surveiller son IMC par la pratique d’une musculation spécifique car un

surpoids est pénalisant.

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pour les joueurs de football

© Michael Chamberlin - Fotolia.com

Pour améliorer leurs performances et les protéger des

blessures, vous devez leur faire suivre un programme de

musculation.

Le football est un sport qui utilise de nombreux groupes

musculaires.

C’est un sport physiquement exigeant, nécessitant une grande

résistance, de bonnes capacités cardiovasculaires, une bonne

explosivité, et de la puissance pour courir, accélérer et donner-tirer.

L

e foot est toujours l’un des sports les plus populaires

chez les enfants et les adolescents d’aujourd’hui.

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La musculation aura des effets positifs dans chacun de ces

domaines.

Bien entendu, le foot sollicite beaucoup la partie inférieure du

corps et nécessite des jambes fortes pour donner des coups de pied, sauter et courir. Tous les joueurs, les gardiens en particulier, doivent également travailler le haut du corps afin de résister aux différents

chocs.

Être fort est certainement un atout pour un joueur. Mais la

force n’est pas tout : au football la vitesse est aussi importante que

la force. Il faut donc pratiquer des exercices qui sont conçus pour augmenter la vitesse autant que la force.

La meilleure façon de travailler les 2 en même temps, quel que

soit le sport que vous pratiquez, est d’utiliser un concept qui s’appelle la pliométrie.

Cette technique est basée sur la théorie selon laquelle un

muscle qui est suffisamment étiré avant d’être à nouveau contracté

se contractera beaucoup plus vite, avec un mouvement beaucoup

plus rapide – en substance, cela se traduit par davantage de vitesse !

La pliométrie convertit des forces naturelles comme l’inertie

en vitesse et en puissance grâce à la contraction des muscles. Cela

signifie qu’il est nécessaire d’avoir initialement cette force.

Par conséquent, la plupart des entraîneurs de foot ayant les

bases théoriques nécessaires pour comprendre la pliométrie et appliquer ces techniques à leurs joueurs vont d’abord leur faire

travailler leurs muscles.

Les zones du corps à renforcer chez un joueur de football sont d’abord les jambes, les hanches, les cuisses, les mollets, le dos

et les fessiers. À cet effet, le squat est l’exercice idéal pour développer la puissance et l’endurance de la partie inférieure du

corps.

Les levers de jambe, le travail au leg press et les curls de cuisse

devraient également faire partie du programme de musculation de

tous les joueurs de foot.

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L’entraînement en circuit leur est également recommandé. Il leur permet de travailler plusieurs groupes musculaires dans un

certain ordre et de préparer ainsi la transition rapide d’un groupe

musculaire à un autre. Exactement comme lors d’un match de

football.

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pour les joueurs de basketball et de handball

e “basket” et le “hand” sont des sports aux exigences

athlétiques assez voisines. Ils nécessitent beaucoup

d’agilité, de la puissance, de la coordination et surtout une bonne détente. Ce n’est donc pas un hasard si la

musculation dans ces 2 disciplines visera principalement à renforcer la partie inférieure du corps.

Pour tout cela, vous l’aurez sûrement deviné, rien de mieux

que le squat. Les flexions de jambes donneront puissance et force

aux jambes et contribueront à construire des quadriceps “en

béton”, indispensables notamment dans les aspects défensifs de ces

2 sports.

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Pour gagner en détente, les basketteurs et les handballeurs

pourront se reposer sur le travail au leg press. Ils pourront notamment faire de l’isolation sur chacune des 2 jambes.

Pour cela, il suffit de s’installer sur la machine comme pour faire l’exercice sous sa forme normale sauf qu’une des jambes reste

tranquillement posée au sol. Une fois dans cette position, effectuez

2 séries de 10 répétitions. Mieux vaut démarrer avec une charge

légère que vous augmenterez au fur et à mesure que vos quadriceps

gagneront en force.

Cet exercice contribue à prévenir la tendinite au travers du

renforcement des quadriceps.

Toujours pour gagner en détente, il y a l’incontournable presse

à mollets. Il s’agit d’un exercice royal pour gagner en agilité et en

vitesse. Mettez-vous en position sur la machine, les talons bien à

l’extérieur puis abaissez-les jusqu’à ce que vos mollets soient bien

tendus. Remontez ensuite jusqu’à ce que vos mollets soient bien

contractés.

Idéalement, vous devrez faire 3 à 4 séries de 10 reps. Prenez

bien le temps de vous reposer entre chaque série.

Si vous ne disposez pas de ce genre de machine chez vous ou

dans votre club de gym, inutile de paniquer : cet exercice peut également s’effectuer sans charge en vous tenant sur le bord d’une

simple marche d’escalier.

Bien sûr, au handball comme au basket-ball, courir ne suffit pas. Il faut aussi marquer, bloquer, passer, intercepter, ce qui nécessite une sangle abdominale et des bras forts.

C’est la raison pour laquelle les développés-couchés sur banc

droit ou incliné sont un exercice de choix. Ils développent les

triceps et les pectoraux et renforcent tout le haut du corps.

C’est l’endurance que l’on cherche à obtenir ici, aussi, une

charge relativement légère devrait faire l’affaire.

Faites 3 à 4 série de 10 répétitions.

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L’explosivité est une qualité quasiment indispensable dans ces

2 sports, particulièrement pour les meneurs au basket qui doivent déstabiliser leurs vis-à-vis par la vivacité de leurs mouvements.

Pour devenir plus “explosif”, recourrez à la pliométrie et à

l’entraînement par intervalles.

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pour les joueurs de baseball

© Donald Linscott - Fotolia.com

ous pensez probablement que seules les équipes de

football américain ont une grande salle de

musculation. Eh oui, beaucoup de joueurs de la NFL

(National Football League) travaillent leur force de la

même façon que les culturistes et les haltérophiles.

Mais il n’y a pas de sport pour lesquels la musculation et l’haltérophilie n’ont pas d’effets bénéfiques et le baseball ne fait pas

exception.

Pour vous en convaincre, regardez les bras d’un batteur.

Il n’y a pas un sportif, professionnel ou non, qui n’ait pas

envie d’obtenir l’avantage sur ses adversaires, et l’haltérophilie et la

musculation sont les moyens les plus sûrs, les plus sécuritaires, et les manières les plus légales d’y parvenir.

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La musculation et l’haltérophilie peuvent augmenter la force

globale d’une personne, son endurance, sa vitesse, sa coordination

et son équilibre, et aider à prévenir les blessures.

Y a-t-il un joueur de baseball qui ne veuille pas cela ?

Le baseball mobilise différents groupes de muscles, c’est un

sport où vous passez d’une phase d’inaction à une phase explosive

où vous avez besoin de sprinter pour rattraper une balle ou

atteindre une base.

Pour le baseball, il est donc important de varier vos séances

d’entraînement autant que possible.

Utilisez des haltères et des appareils d’entraînement, et même

d’autres matériels de musculation comme les medecine-balls, les

massues et les entraîneurs de résistance.

Le medecine-ball est un dispositif de musculation idéal pour les joueurs de baseball.

L’entraînement avec un medecine-ball de 4 kg à 4,5 kg va

forger votre endurance ainsi que votre puissance. Il apprend à vos

muscles à travailler ensemble à l’unisson.

Une séance typique de travail au medecine-ball se déroule

ainsi :

■ Tenez le medecine-ball au niveau de la poitrine, comme si vous alliez le passer à quelqu’un d’autre, tel un ballon de

basket.

■ Accroupissez-vous et appuyez le medecine-ball contre un

mur.

■ Ensuite, sautez autant de fois tout en maintenant le

medecine-ball contre le mur pendant 30 secondes.

Les joueurs de baseball devraient s’entraîner avec des poids

plus lourds pour la partie inférieure du corps et des poids plus

légers pour les groupes musculaires supérieurs.

Les joueurs de baseball devraient faire attention avec les

exercices impliquant la poussée et la traction au niveau des muscles

de l’épaule, et les exécuter avec soin pour éviter les blessures.

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En tant que joueur ou fan de baseball, vous avez sans doute

entendu parler des problèmes liés à la coiffe des rotateurs. C’est la

partie du corps la plus sujette aux blessures chez les joueurs de

baseball. Des exercices d’haltérophilie spécifiques peuvent être faits

pour la renforcer et aider à prévenir ces blessures.

La clé de la musculation pour le joueur de baseball est de

développer l’explosivité. Il faut que vous soyez capable de mobiliser rapidement toute votre puissance, et une masse musculaire maigre

vous donnera la force et l’énergie pour le faire. Or, c’est justement ce que la musculation et l’haltérophilie vous aideront à développer.

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____________________________________________________

Conclusion

eu importe le sport que vous pratiquez, la musculation

et l’haltérophilie vous aideront à améliorer vos

performances. Visualisez avant tout les groupes

musculaires les plus sollicités et orientez votre travail en

conséquence.

Si vous n’êtes pas sûr de la marche à suivre, n’hésitez pas à

recourir aux conseils d’un coach ou d’un professionnel du

conditionnement physique.

P

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Table des Matières

Sommaire...................................................................................................2

Introduction...............................................................................................3

Les meilleurs exercices de musculation pour les skieurs..........................4

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de tennis.........7

Les meilleurs exercices de musculation pour ceux qui pratiquent le judo et les arts martiaux.....................................................................................9

Les meilleurs exercices de musculation pour les nageurs.......................11

Les meilleurs exercices de musculation pour les golfeurs.......................14

Les meilleurs exercices de musculation pour les athlètes.......................17

Les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes......................20

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de football.....23

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de basketball et de handball...............................................................................................26

Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de baseball....29

Conclusion...............................................................................................32

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mike veloso guide de muscu pour le sportif - what's news...

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