mini joga za svakoga-jasmina puljo

5/10/2018 Mini Joga Za Svakoga-Jasmina Puljo

1/96

JASMINA PULJO

IIJ G

"SPORTSKA KNJIGA


2/96

Tehnicka opremaJASMINA PULJO

CrteziDUsICA VUcKOVlc

VinjeteARTUR OKAMURA

Sva prava zadrzava autorIzdavac: Sportska .knjiga, novinsko fzdavacko preduzece

Beograd, Makedonska 19


3/96

MINI JOGAZA SVAKOGA


4/96

Stampa: Servis Saveza udruzenja pravnika Jugoslavije,Beograd, Proleterskih brigada 74


5/96

UVODNA RECNepobitno je utvrden reciprocan odnos irrneda zdravljacoveka i stepena njegovog telesnog obrazovanja. Na Ge-neralno] skupstini Internacionalne [ederacije sportskemedicine, donesen je zakljucak: da bi u cilju prevencije,popravljanja i rehabilitacije kardiovaskularnih, metabo-lickih. i degenerativnili smetnji, trebalo posvetiti velikupainju razvoju sporta i masovne fizicke rekreacije.Kao jedan izuzetan oblik kulture tela i duha, joga je zau-zela vidno mesto na internacionalnom planu. Mada starapreko 5000 godina, ona je zbog svojih mogucnosti prilago-davanja, siroko prihvacena u celom modernom svetu. Onaje cak inspirisala i stvaranje nove nauke 0 coveku -soirologije, koja se bavi proucavanjem kako da se odriipsihosomatska ravnoteia ivedrina u svim okolnostima.Ovoj sintezi drevnili znanja i iskustava sa danasnjimnaucnim. dostignucima, Jasmina Puljo je kao pionir psi-hoiizicke discipline joge u nas, u okvira datih uslova,dala svoj doprinos. Sa vanrednim srnislom za odabiranje,ona je izdvojila one elemente koji odgovaraju podneblju,uslovima imogucnostima pod kojima iivimo a usklatlenesa nasim navikama, ukusom, shvatanjem i potrebama.MINI JOGA ZA SV AR:OGA je knjiga koja po svojoj pri-stupacnosti i rnnogostranoj koristi moie postati pravimprirucnikom u svakodnevnom iivotti savremenog coveka.Pozdravliam. njen. izlarak uz osnovano ocekivanje da ceona svojom pojavom pobuditi in teres ljudi za podizanjemnivoa svog integralnog zdravlja.20. februara 1975.Beograd

Dr. PREDRAG NAUMOVlclekar Instituta za medicinu sporta

5


6/96

6


7/96

JOGA U DUHU MODER..'l:OGVREMENAPolazeci od osnovne ideje starog Istoka po kojoj je mi-krokosmos - svet u malom, delic makrokosmosa - ve-likog sveta, i mini joga bi se mogla uzeti kao mala celinaintegralne - maha joge. Sve pocinje od maloga i, poopstem zakonu razvoja, nista ne postaje veliko odjednom.Stoga cemo i mi poceti ad maloga, sicusnog zametka kojiu sebi sadrzi sve elemente od kojih moze, ako smo voljnii istrajni, postati veliko.Mi zivimo u doba u kome se sve odvija vrtoglavom brzi-nom: neprestano zurimo da stignemo svuda ida postigne-mo sve. To nam postaje sve teze jer je iz dana u dan svevise toga sto zellmo. hocemo i moramo. Razni instanti udornacinstvu, skraceni metodi u strucnom osposobljava-nju kao iusavrseni mehanizmi u raznim domenima ljud-ske aktivnosti, oslobadaju coveka ad mnogih sporednih iizlisnih poslova. Istovremeno, oni cine protivuslugu jer,oslonjen i naviknut na razne olaksice, covek postaje rna-nje pokretan, manje borben a katkad i lenj, sto nemi-novno za sobom povlaci niz negativnih posledica.U zivotu modernog coveka doista je velika oskudica uvremenu. Nebrojeno put a dnevno cujemc iii sami izgo-vorimo sa izvesnim prizvukom nervoze inezadovoljstva:Nemam vremena!, Doduse, to nemanje vremena kat-kad sluzi samo kao izgovor za one sto hocemo da izbeg-nemo da uradimo iz samo nama poznatih razloga.Da bi se pomoglo onima koji su uistinu deficitni sa vre-menom akoji imaju zarkn zelju da se makar minimalnoposvete kulturi svoga tela, iznalazi se bezbroj najrazlici-tijih metoda. Veoma dugo bila je u modi tzv. svedskagimnastika koju idanas pojedinci praktikuju. Pod raz-nim parolama Iansiraju se razliciti metodi sa nameromda se privuku oni koji zele da steknu ili da odrze svojudobru kondiciju. Od pre nekih desetak godina, od kadaje pocelo intenzivnije informisanje putem masovnih me-dija - popularnih ilustrovanih casopisa. knjiga i televi-zije - iJoga je pocela da osvaja svet. Ovaj njen osvajackipohod nastavlja se sa realnim izgledima da ona postaneosnovni vid fizieke kulture svakog naroda na svim meridi-janima.

7


8/96


9/96

ZBOG CEGA IE JOGA PRIVLACNA?Pored brzog tempa zivota savremeni svet karakterise iteznja da se sa sto manje utroska vremena, energije i rna-terijala postigne sto je moguce vise. Kada je rec 0 fizic-koj kulturi, bilo u individualnoj ili masovnoj primeni, bezrezerve se moze tvrditi da joga, odnosno vezbe psi-hoflzicke discipline Hatha joge, ispunjavaju sve potrebneuslove. Ova tvrdenja cemo potkrepiti sledecim argumen-tima:- Kao prvo, joga vezbe se mogu izvoditi na minimalnomprostoru, u jednom kutu svog stana; uopste nije potrebnoizlaziti iz kuce sto, razume se, predstavlja veliku usteduvremena. Inteligentno odabran komplet vezbi moze da za10-20 minuta aktivira celo telo.- Posle bilo kakve fizicke aktivnosti utrosak energije se umanjoj ili vecoj meri manifestuje znojenjem, zadihanoscuiii osecajem malaksalosti. Takvih pojava u joga vezbamanema ili su svedene na minimum. Naprotiv, posle paz-ljivo izvedenih nekoliko odabranih joga vezbi, covek seoseca lakim, cilim i raspolozenim, cak i kada je pret-hodno bio veoma umoran,- U pogledu materijalnih sredstava joga je vrlo skrom-na: osim malo volje ona ne trazi nista vise, U joga vezba-ma covek je glavni faktor a njegovo telo je jedini instru-ment kojim treba ovladati. Nikakvi rekviziti, nikakva spe-cijalna oprema, narocite prostorije ili tereni, nisu pot-rebni. Vezbe se mogu izvoditi na svakom prikladno oda-branom mestu u bilo kakvoj komotnoj odeci, pa cak ibez nje!Navodeci prednosti joga vezbl u poredenju sa drugim ob-licima telesnih vezbi, treba pomenuti jos neke znacajnefaktore,Jedno od prvih pitanja koje se postavlja pre nego sto sepristupi bavljenju nekom vrstom fizicke kulture, jestepitanje starosti ipola odredene osobe. Sa manje iIi viseopravdanih razloga ovakve aktivnosti se dele na zenske imuske, na one koje su za decu, za mlade, za starije osobe,pa cak ina one za tanke idebele!U joga vezbama nema nikakvih ogranicenja. Svako semaze ukljuciti bez obzira na pol, starost iii debljinu, cak i

9


10/96

ako se nikad nije bavio nekom gimnastikom iiipak akoje godinama pauzirao. I osobe sa izvesnim deformitetimamogu se pridruziti, sto je cak i preporucivo jer su jogavezbe u svojoj osnovi podjednako profilakticne i tera-peutske. Pored toga, vazno je napomenuti dadozirano ipravilno izvodenje ovih vezbi iskljucuje bilo kakvu ozleduprolaznog ili trajnijeg karaktera.

10


11/96

----------------- -~-~~

STA JE JOGA I ODAKLE POTICE?U ovom mini prikazu necemo se zadrzavati na izlaganjuporekla joge, na njenoj istorijskoj dokumentaciji, nitina njenom etimoloskom znacenju. Opsirnije podatke ci-talac moze naci u knjizi YOGAod istog autora, kod istogizdavaca. Neka bude pomenuto samo to da je joga nasta-la u Indiji .los u preistorijskim vremenima, da se tokomhiljada godina odrzavala i da je idanas aktualna. Zatim,da ima 17 sistema joga od kojih je Zapad uglavnom pri-hvatio tri: Dznana jogu, sistem kritickog istrazivanjauslova saznanja, Karma jogu koja bazira na zakonu uz-roka i posledice (princip kauzaliteta) i narocito Hathajogu ciji je zadatak disciplinovanje tela, uma iduha. Ovaposlednja bice predmet naseg izIaganja.

Hatha joga kao jedinstvo pozitivne i negativne ener-gije izrazena je u svim vidovima ljudske egzistencije. Onase bavi covekom kao jedinkom koja svojim nacinom zi-vota i odnosa prema okolini treba da doprinese opstoj,univerzalnoj harmoniji sveta. A, da bi ta jedinka moglada se ostvari, potrebno je da se osloni na odredeni ko-deks koji obuhvata pet moralnih uslova, zakona kojisena sanskritskom nazivaju yama.Staroindijski gramaticar i filozof iz VIII veka st. ere, Pa-tandzali, postavio je osarn stepena koje je neophodnoproci da bi se dostiglo vrhunsko samoostvarenje, a to su:

8. Samadhi - identifikacija sa objektomoclnosno idejom meditacije

7. Dhyana - kontemplacija imeditacija6. Dharana - koncentracija misli, paznje5. Pratyahara - izdvajanje cula od objekta

odnosno ideje4. Pranayam - kontrola disajnog procesa

3. Asane - telesene vezbe odn. polozaji tela2. Niyama - fizicko ipsihicko prociscavanje

1. Yarna - uzdrzavanje, moralna pravila11


12/96

Kao sto vidimo, na dnu ovih lestvica kao osnov i uslovza dalju nadgradnju stoji yama, tj. propisi uzdrzavanjakojih je zadatak odstranjivanje svih fizickih i psihickihslabosti kao i stetnih navika. A, prema tumacenju starihspisa, pridrzavanje ovih propisa nije ograniceno niti kas-tom, tj. drustvenim polozajem, niti zemljom, tj. narod-noscu, niti okolnostima pod kojima se zivi.Kao prvo pravilo zdravog nacina zivota i ispravnog po-nasanja postavljena je:Ahimsa - Uzdrzavanje od pricinjavanja bola bilo kadai bilo na koji nacin u mislima, recju iii telom bilo komezivom bicu, ukljucujuci isebe.Ahimsa (u nasem prevodu nenasilje) je u novijoj istorijiIndije odigrala znacajnu ulogu kada je Mahatma Ganditaktikom pasivnog otpora podigao celu zemlju u borbiza oslobodenjem od dominacije tudinca, U svakodnevnomzivotu ova yama se manifestuje korektnim ponasanjem,tolerancijom i uzdrzavanjem od pricinjavanja neprijat-nosti bilo kome u bilo kom vidu.Drugo pravilo yame je:Satya - istinoljublje je, navodeci Patandzalija: Premapotvrdi unutrasnjih cula prikazati stvari onakvim kakvejesu sa namerom da se ucini dobro, prijateljskom reejuibez prevare.Znaci, treba nastojati da se svaka stvar, svaki dogadajprikaze potpuno verne iistinito, po cistoj savesti i bezikakvih subjektivnih opterecenja,Trece pravilo - Asteya kaze: Ne ukrasti, uzeti iii lisitiposedovanja drugoga bilo na koji nacin - mislju, recjuili telom.Ustvari, nasi gradanski zakoni su se pobrinuli za kaznja-vanje izvesnih formi 'lisavanja posednistva' ali su cestonemocni u regulisanju nekih suptilnijih, neuhvatljivihoblika neispravnosti.Cetvrto pravilo - Brahmacharya nalaze odricanje oderotskih dozivljaja u mislima, culima ili telom.Podloga za ovaj propis uzdrzavanja lezi u shvatanju jo-gina da se ovim uzdrzavanjem vitalna i posebno semenskaenergija, koja u sebi sadrzi reproduktivnu snagu, pretvarau spiritualnu moe.12


13/96

Peto pravilo - Aparigraha nalaze uzdrzavanje od zeljeza prikupljanjem bilo kakvih materijalnih dobara.ad savremenog coveka ne moze se ocekivati da se radoodrekne raznih materijalnih privilegija koje je stekao na-sledem, radom iii povoljnim prilikama. Medutim, ova tez-nja za gomilanjem rnaterijalnih vrednosti ne sarno sto ucoveka unosi stalni nemir osecanja nezasicenosti, vee gaobicno udaljava od onih vrednosti koje ga mogu uzdici navisi nivo egzistencije.Drugi step en - Niyama, sastoji se iz fizickog ipsihickogprociscavanja, odnosno, propisa odrzavanja spoljasnje -telesne cistoce i unutrasnje - duhovne i mentalne cisto-teo Zatim idu sledeci stepeni: Asane, Pranayam, itd. dovrha lestvica, do krajnjeg dometa koji moze dostici poneki posveceni jogin iIi onajko po svojoj prirodi raspo-laze odgovarajucim osobinama.

13


14/96

PSIHA I SOMA U STAROINDIJKOJ MEDICINIZnanje i praksa joge bili su glavni faktori u razvoju sta-roindijskog sistema medicine poznatog pod imenomAyurveda. Pomesana sa nekim iskustvima kineske, arap-ske i egipatske medicine, ona je bila izvor evropskoj me-dicini Starog veka. Najnovija istrazivanja koja karakte-rise povecana zainteresovanost za iskustva starog Istoka,dala su potvrde 0 visokom stepenu znanja u oblasti le -karstva Indije prastarih vremena.Integracija koja je ustvari sustina joge, podrazumevausku povezanost, odnosno uzajamnu zavisnost tela, duhai uma. Filosofski koncept ovog jedinstva prenet na nau-ku 0coveku, savremenim terminom oznacen je kao psiho-somatska medicina (grcki: psihe-dusa, soma-telo). Tuma-cenja koja su dali stari indijski pisci 0 neprekidnoj ten-denciji tela i duha za odrzavanjem funkcionalnog balan-sa,kao i pojave psiho-fizioloskih poremecaja, savremenamedicina je u potpunosti potvrdila.Sledeci Ayurvedu, bila bi tri osnovna uzrocnika narusa-vanja ravnoteze duha i tela: hyper, hypo i pervers, tj. pre-komerni, nedostatni i izopaceni odnos objekta i subjektaprema spoljnim i unutrasnjirn pojavama. Libidni impul-si, ljutnja, bes, mrznja, pohlepa, zavist, strah, nespokoj-stvo, zabrinutost i dr., prouzrokovaci su poremecaja kojise manifestuju u raznim oblicima bolesti-sindroma, Upo-redo sa ovim ide i debalans u ishrani, radu i odmoru, ikako kaze Bhagavad Gita:

Pravi jogi nece postatini onaj ko suvise jede,niti onaj ko gladuje;ni onaj ko je lisen snaniti onaj ko suvise spava;ni onaj ko ne radiniti onaj ko se preterano zamara.

Koliko je tesna povezanost izmedu tela i duha pokazujekrilatica latinskog pesnika Juvenala 'Mens sana in cor-pore sano' koju je irski pisac Bernard So sa lakocom pre-obrnuto u 'Zdravo telo u zdravom duhu' a da joj se sus-tinski smisao nije izmenio.14


15/96

---------------""-"".""."~-~""

KAKO OVLADATI TELOM?PripremaU starim pisanim spomemcima 0 jogi, isto kao i u sa-vremenoj literaturi i praksi, uvek se naglasava da nemaRadza (kraljevske, vrhunske) joge bez Hatha joge, tj. dase ne moze dostici najvisi stepen spiritualnosti ako seprethodno nije ovladalo telom. No, bez obzira koje suintencije sledbenika joge, neophodno je savladati osnov-ne elemente. Na pocetku obicno sam ucitelj odreduje pro-gram koji se sastoji od Asana - vezbi odn. polozaja telai Pranayama - specijalnih vezbi disanja. Kasnije vee pre-rna stecenom znanju, svako moze sam da odabere onevezbe koje njemu licno i u datom momentu najboljeodgovaraju.

15


16/96

Da bi se ove vezbe sto lakse savladale ida bi njihovo dej-stvo imalo pun efekat, potrebno je upoznati neke elemen-te uslovnosti.- Po mogucnosti, najpre treba odabrati tih iizolovankutak negde u prirodi ili u zatvorenoj prostoriji. Vazduhmora biti cist, Podloga na kojoj se radi treba da jecvrsta - najbolje drven pod tj. parket ili trava. Prostirkatreba da je mirnijih boja a posebno je vazno da je licnakako bi se sto bolje uspostavio radni stimung.- Najbolje vreme je jutro ali se moze raditi iu makojedoba dana pod uslovom da je proslo pet casova od vecegili dva do tri od manjeg obroka. Ne treba vezbati nepo-sredno pred spavanje posto joga vezbe dejstvuju stimu-lativno na ceo organizam.- Odeca treba da je laka i komotna kako ne bi sputavalapokrete. Nakit, sat inaocare (s obzirom da se moze ra-diti i zatvorenih ociju) a narocito ogrlicu, treba otkloniti.- Pre pocetka vezbanja treba stomak isprazniti, ispratiusta inos a prema potrebi i okupati se, narocito ako sevezba u grupi. Telo uopste treba odrzavati cistim jerdelom disemo i kroz kozu,- Radi postizanja boljeg sklada u pokretima, treba na-stojati da se sve faze u toku asane izvode u odredenomritrnu. Skoro sve vezbe se rade usporenim tempom sablagim prelazima iz jedne vezbe odn. faze u drugu.- Izmedu pojedinih asana odnosno njihovih varijantiuvek treba napraviti pauzu u kojoj se treba opustiti uzprirodan tok disanja.- Udisati i izdisati iskljucivo kroz nos.U slucaju osecaja bilo kakve nelagodnosti, treba prestatisa radom i konsultovati ucitelja, Treba pazljivo analizi-rati svaki pokret kao i uslove pod kojima se radi. Uci-telji joge smatraju da su iskljucene negativne poslediceako se radi pravilno i ne forsira.

16


17/96

PRANA I PRANAYAMNaszivot pocinje sa prvim udahom i prestaje sa posled-njim izdahom, to svi znamo. Ali, kako disemo u ovomintervalu od pocetka do kraja zivota, to maloko zna ilibolje reci, malo ko 0 tome vodi racuna. Ovo neznanje Ilinemarnost mogu se odraziti na pojavama raznih obolje-nja a svakako se .reflektuje na opste psihofizicko stanje.Stari jogini su procesu disanja pripisivali prvorazredanznaoaj kako sa fizioloskog tako i sa mentalnog aspekta.Sledeci indijsku misao 0 univerzalnosti, oni su covekovuegzistenciju tj. covekov dah stavili u direktnu vezu sadahom odnosno sa vibracijama univerzuma.Prema ucenju joge, ceo kosmos je ispunjen vitalnomenergijom koja je na sanskritu nazvana pranom. To jeneka vrsta nevidljivog i nemerljivog fluida koji prozimasve sto postoji: on pokrece planete i ozivotvoruje najma-nje cestice vidljivog inevidljivog, nama poznatog i ne-poznatog sveta. Kao sto nauka potvrduje egzistenciju izo-topa, elektrona, etera, jona i dr. tako i joga pod pojmomprane objasnjava razne vidovedejstvovanja razlicitih sna-ga a posebno dejstvovanjekosmicke energije.Prana je zamisljena kao pczitivna i negativna kosmickaenergija koju covek udise iz atmosfere i preko finih kana-lica = nadi deponuje u nervene centre - cakre. Ovih sestili sedam glavnih centara covekovog organizma ustvarisu sedista endokrinih zlezda cije se mesto i znacaj podu-dara sa postavkama savremene medicine. A, da bi ta vi-talna energija - prana mogla biti najcelishodnije absor-bovana iusmereno transformisana, jogini su izumeli spe-cijalnu tehniku disanja - pranayam.

17


18/96

Jedna stara indijska legenda kaze da je svakom covekupri rodenju dodeljen odreden broj udisaja iizdisaja zaceo zivot; onaj ko bude disao brze ipovrsnije pre cepotrositi svoju kvotu pa ce prema tome ikrace ziveti.Sledstveno tome, mozda je u tehnici disanja po joga sis-temu posvecena narocita paznja bas usporavanju celogdisajnog procesa.U pranayamu ima pet disajnih faza od kojih su glavnetri: udah, zadrzavanje daha iizdah. Zadrzavanje daha biloposle udaha iii izdaha igra veliku ulogu u povecanju ka-paciteta pluca kao i za meditativne svrhe. Istovremeno,ono je veoma opasno za osobe koje imaju povisen krvnipritisak ili neki srcani poremecaj, Jogini uopste naglasa-vaju da nikako ne bi trebalo praktikovati teze oblike pra-nayama bez kontrole iskusnog ucitelja.

VEZBE DISANJAOd velikog broja vezbi disanja mogu se izdvojiti nekolikekoje su za izvodenje prilicno jednostavne a po dejstvuveoma efikasne. Po pravilu, pre pocetka svake vezbe di-sanja treba izbaciti vazduh, tj. izdahnuti a posle izvedenevezbe opustiti se disuci prirodno.Kompletno joga disanjeKompletno jogadisanje obuhvata tri osnovna nacina di-sanja: klavikularno, grudno i abdominalno. Izvedeni je-dan za drugim oni sacinjavaju jednu celinu. Da bi senjima bolje ovladalo, najpre treba proraditi svaku etapuposebno.


19/96

Abdominalno. - Leci na lena iopustiti se. Oslanjajuci selaktovirna na pod, staviti obe ruke na stomak u pre-delu pupka. Isprazniti pluca a zatim udahnuti pusta-juci da se stomak odigne, ali bez naprezanja. Izdahnuti.Ponoviti nekoliko puta.Grudno. - Laktovi ostaju na podu, sake se prernestajuna grudi tako da se srednji prsti dodiruju. Izdahnuti.Udisuci polako grudni kos se siri a sake se same od seberazmicu na strane. Izdahnuti. Ponoviti.Klavikularno. - Staviti ruke na visinu kljucnjace i ispra-zniti pluca, Udisuci odizati grudni kos privlaceci ga pre-rna bradi ali ne pomerajuci ramena sa mesta. Zatim, iz-disuci polako spustiti grudni kos na pocetni polozaj.Ponoviti.Posle ovoga povezati sve tri etape u jedno. Stavitl desnuruku na abdomen a levu na levu stranu grudnog kosa:do kraja isprazniti pluca. Pocinjuci sa udisanjem, najprevazduh uputdti ka abdomenu koji ce se blago odici: na-stavitiudisanje sirenjem grudnog kosa na strane dak seabdomen povlaci: nastavljajuci udisanje odizati grudnikos prema bradi sve dok se pluca ne napune; zastati zatrenutak a zatim polako izdisati najpre opustajuci abdo-men, potom skupiti grudnikos i najzadpotpuno opustiticeo grudni kos .. Qvim je izvedeno kompletno joga di-sanje.Kasnije, kada sebude stekla potpuna kontrola nad pro-tokom vazduha,fuke mogu ostati ispruzene pored tela.Ritam udisaja iizdisaja treba da je ujednacen. Ovu vezbutreba ponoviti u toku dana vise puta tako da vremenomovakav nacin disanja rnoze postati automatski,prirodan.

l

19


20/96

NadisodhanaPrema ucenju joge, dejstvo prane kao pozitivne i nega-tivne energije zavisi odnjenog protoka kroz nozdrve kojesu takode polarizovane. Da bi se uspostavila ravnoteza uabsorbovanju ove vitalne energije, sluzi vezba alternativ-nog disanj a.Sesti u jednu od ugodnih poza - siddhasan iii sukhasan,lena ispraviti, glavu blago nagnuti napred, ruke i rame-na opustiti. Leva ruka ostaje na levom kolenu, desnupolako dici do lica; palcem zatvoriti desnu nozdrvu, ka-ziprst i srednji prt osloniti na celo, dok sudomali i maliprst odvojeni od lica.Udahnuti kroz levu nozdrvu, zadrzati dah, domalimprs-tom zatvoriti levu nozdrvu, istovremeno odvojiti palae iizdahnuti krozdesnu nozdrvu. Sad uda1muti kroz desnu,zadrzati dah,zatvoriti palcemdesnu nozdrvu, otklonitidomali prst i


21/96

BhastrikaU drugoj vezbi alternativnog disanja izostavljene su fazezadrzavanja daha tako da se udisaj i izdisaj smenjuju uistom ritmu. Priprema za pocetak je ista kao u prethod-noj vezbi.Palcem zatvoriti desnu nozdrvu, udahnuti kroz levu, za-tvoriti levu i izdahnuti kroz desnu; udahnuti kroz desnu,izdahnuti kroz levu i tako nastaviti dok se ceo ciklus neponovi desetak puta. U pocetku treba izvoditi sporije akada se tehnicki savlada, moze se ubrzati.Slicno dejstvu nadi sodhane ibhastrikom se uspostavljauravnotezeno asirnilovanje pozitivne i negativne energije.Dna pomaze prociscavanju nosnih kanala i, prema uvera-vanju jogina, veoma koristi onima koji imaju osetljivebronhije. Pored toga, pripisuje joj se sposobnost da 'za-greje' telo i 'razbistri' misli.

Uddiyana bandhaPre nego sto se pocne sa praktikovanjem ove vezbe disa-nja, treba imati na-umu sledece: nije za osobe ispod 15godina, za gravidne-zene, za srcane bolesnike niti za onekoji imaju neko tete stornacno oboljenje. Treba narocitopaziti da stomak bude potpuno ispraznjen. Izvoditi semoze u stojecern stavu ili sedeci u jednoj od ugodnihpoza- siddhasanu ili sukhasanu.Ako se izvodi u stojecem stavu, onda treba noge razmacioko pola metra, malo saviti kolena, nagnuti se naperd irukama se osloniti na butine. U sedecem polozaju rukestaviti na butine,

21


22/96

Udahnuti duboko a zatim potpuno izdahnuti naginjuci sejos vise napred; trenutak zastati a zatim naglo uvucistomak tako da se rebra ispolje a trbusna duplja skoroisprazni; zastati nekoliko sekundi a zatim najpre opustitiabdomen a potom duboko udahnuti.U pocetku ne treba ostati dugo bez vazduha ali se kasnijeovaj interval moze produziti. Ovu vezbu ne bi trebalo iz-vesti vise od deset puta dnevno.Agnisara dhauti - Unutrasnja masazaUddiyana bandha je veoma pogodna za izvodenje masazeabdominalnih organa. Od momenta kada se abdomenpovukao unutra prema ledima, pocinje naizmenicno po-pustanje i zatezanje trbusnih misica tj. opustanje i uvla-cenje cele nutrine, razurne-se, bez uzimanja vazduha. Ovepokrete treba izvoditi po mogucnosti ujednacenim rit-mom. Zavrsiti opustanjem abdomena i dubokim udahom.Uddiyana bandha kombinovana sa agnisarom dhauti veo-rna doprinosi ozivljavanju digestivnih organa, ublazavabolove nastale od abdominalne ptoze, poboljsava rad en-dokrinih zlezda - jetre, pankreasa islezine; preporuci-va je protiv aerofagije i uopste znatno ozivljava cirkula-ciju krvi.

22


23/96

Pranayam u hoduDisanje u ritmu koracanja moze se primeniti u svakojprilici a narocito ako se hoda na duzim relacijama. Po-zeljno je da je vazduh cist,da nema prasine ili stetnihisparenja. Ritam moze biti razlicit, ali susledeci najpri-kladniji: 4 koraka udah i 4 izdah; 4 udah, 2 zadrzavanjedaha, 4 izdah i 2 pauza; ijedan malo tefi: sve cetiri fazesa po 4 koraka. Efikasniji pranayam u hodu je sa diza-njem ruku na gore pri udisanju ispustanjem sa stranepri izdisanju.

23


24/96

24


25/96

KAKO SE HRANITI?Posle vazduha, drugi faktor koji uslovljava zivot, jestehrana. Problemu ishrane posvecuje se enormna paznja alise cini da sto se vise misli i raspravlja 0 tome, vise segresi. Savremeno covecanstvo preokupirano je proble-mom dve krajnosti: jedan - kako da se utice na sma-njenje posledica nastalih od prehranjenosti, a drugi -kako da se zaustavi progresivno povecanje broja umrlihod gladi. Mozda bi jedan od odgovora na ova pitanjamogao biti: ugledajmo se na zivotinje!U prvi mah ovakav zakljucak se moze uciniti drasticnimiza Ijude 'nedostojnim'. Ali, posmatrajuci blize nacin zi-vota i ponasanje zivotinja, uvericemo se da bi one ljudimau mnogo cemu rnogle sluziti za uzor. Na primer: kojazivotinja ce se tako prejesti (sem ako je ljudi ne naklju-kaju) da je posle toga nekoliko sati nesposobna za aktiv-nost? Koja zivotinja utoljava zed alkoholom? Koja uzimadigestivne pilule, pilule za spavanje i smirenje nerava ilipak neke stimulanse?Tokom pisane inepisane istorije covecanstva, pojedinci,neke drustvene zajednice pa i citavi narodi, ostali su uvektesno vezani za prirodu postujuci njene zakone. Sa novimiskustvima koja je dala danasnja civilizacija, cine se na-pori da se moderan, otudeni covek vrati prirodi kao jedi-nom sigurnom utocistu. Tako su, pored raznih naucnihgrana koje se bave proucavanjem prirode, iznikli citavipokreti koji pod raznim geslima pozivaju na odbacivanjesvega sto je vestacko, narnetnuto iIi suvisno. A joga, kaovee gotova i razradena nauka 0 integralnom zdravom zi-votu, dosla je u pravi cas.Jogini su, kao i pretezna vecina Indusa, vegetarijanci.Razlog ovome lezi u podneblju, ekonomskim uslovima iliu etickom stavu pripadnika pojedinih religija ifilosofijada se ne sme ubiti nijedno zivo bice ni iz kog razloga.Osim toga, smatraju posveceni jogini, hrana sacinjena odzrtve, sprecava da u covekovo telo odnosno u njegov duh,dopru tanane vibracije univerzuma. Ovu ideju 0 nepo-srednom dej stvu hrane na covekovu prirodu i grcki filo-sof iz VI veka st. ere, Pit agora, iskazao je u svojim Zlat-nim stihovima:

25


26/96

Dokle god covek bude nastavio da bude unistavalacnizlh zivih bica,on nece upoznati ni zdravlje ni mir.DokIe god ljudi budu ubijali zivotinje i oni ce seuzajamno ubijati.Onaj ko seje umorstva i boI ne moze ocekivati da poznjeIjubav i radost.Navika ubijanja kao i jedenja mesa nesagIasiva je

sa nadanjemu univerzalnu srecu i integralnu mudrost..

Moderni sledbenik joge, vise sa racionalnog aspekta amanje sa filosofskog, usvojio je postavke joge 0 zdravomi pravilnom nacinu ishrane. Njega su potvrde savremenenauke uverile da bez mnogo rezerve moze da prihvatipreporuke ove drevne nauke 0 zivljenju, kako su je nekinazvali - mudrost u praksi, Ali, ne zeleci da bude ni ucemu ogranicen iiskljuciv, on se ne odrice nicega sto bimu na neki nacin moglo priciniti zadovoljstvo.Kao sto je poznato, uporedo sa onim razvojnim i processtarenja pocinje od samog rodenja. Covecje telo se sastojiod miliona celija od kojih svaka ima svoj ogranicen vektrajanja nakon cega se mitozom, tj. deobom, stvara novacelija a prethodna umire. U svakoj narednoj deobi celijadozivljava neke promene pri cemu se pojavljuju izvesnidegenerativni znaci sto ukazuje na pocetak starenja. Po-vecanje broja degenerativnih celija dovodi do poslednjefaze covekovog zivota - do starosti.Najnovija naucna otkrica utvrdila su sastav dezoksiribo-nukleinske, ribonukleinske i nukleinske kiseline i njihovuzajamni odnos. Na osnovu toga sacinjen je spisak onihnamirnica koje su od najveceg znacaja za zaustavljanjeprocesa starenja organizma a koje, prema nekim uvera-vanjima, imaju iregenerativnu moe, Ovo se neverovatnopodudara sa tumacenjem i propisima koje je postaviIastaroindijska medicina Ayurveda - u kontekstu joga.26


27/96

Dakle, prema ucenju joge, dobra i zdrava hrana je lakto--vegetarijanska posto ona raspolaze onim elementima kojisu organizmu neophodni. Voce treba koristiti u prirod-nom stanju a povrce sto manje kuvatiiIi preparirati jer takvim postupkompropada veliki procent njihove vredno-sti. Za regeneraciju tkiva posebno sepreporucuje sirovo korenasto povrce izelen koji treba da zauzimaju polovi-nu od ukupne kolicine hrane za jedandan. Narooito se isticu korisna svoj-stva jabuke, limuna, grozda, para-dajza, zatim persuna, eelera, spanaca,repe, rotkve i karote. Medom bi trebalozameniti secer gde god je to moguce aribom, i u manjoj meri jetrom, meso.

~.. Sto se tice kolicine hrane koju treba

konsumirati, ona je zavisna od mnogo-n~,_ , j ' brojnih faktora koji ne dopustaju nika-kva uopstavanja, Ni razlicite tabele ko-je uz pomoc mnogih brojki pretendujuda budu obrazae po kome treba Ziveti

da bi se postigla 'idealna tezina tela',ne bi se mogle prihvatiti iz istih razlo-gao Ipak, iduci linijom kompromisa,mogao bi se usvojiti onaj odnos visinei tezine koji se krece u odredenoj gra-nici, tj. da bi se dobio broj kilogramatreba oduzeti 100--11 0 od visine izraze-ne u santirnetrima. Na primer: osobavisoka 170 em. moze irnati od 60 do 70kilograma, bez obzira na broj godina.Da bi hrana uneta u organizam bila bo-lje iskoriscena, jogini su postavili neko-liko pravila kojih bi se trebalo pridrza-vati.

~,. (()/~ - Kao prvo, nikad ne napuniti stomak~' do kraja, tj. ostaviti jednu trecinu iIicetvrtinu praznu za 'duhovna kretanja',Suvise velika koliclnakrvi angazovana za varenje hraneslabi funkcije mozga.

27


28/96

28


29/96

- Ne jesti umoran, jer to povecava osecaj zamorenosti;prethodno se malo odmoriti, opustiti.- Ne piti vodu u toku obeda vee nekoliko casova nakonjela posto voda razblazuje stomacne sokove te tako sma-njuje njihovo dejstvo.- Ne jesti pod uticajem negativnih emocija jer se u tak-vorn stanju hrana menja hemijski i postaje toksicna: ali,nekoliko malih zalogaja ili gutljaja moze delovati srni-rujuce.- Jedanput mesecno potpuno se procistiti.- Svake dye do tri nedelje jedan dan ziveti na jednojvrsti vocke.- Redovno sprovoditi jedan do dva put a mesecno dangladovanja sa eventualno malo mleka, voca ili caja. Mnogistari narodi su gladovanju pridavali veliki znacaj kakou cilju lecenja tako 'i u cilju odrzavanja dobrog zdravlja.Sprovodenjem kure gladovanja ne sarno da se otklanjaeventualni suvisak sala vee se postize i dezintoksikacijacelog organizma.Mehanizam lekovitog delovanja terapije gladovanjem ob-jasnjenje na vrlo jednostavan nacin:Organizam ima svoje rezerve u crnoj i beloj jetri, misici-rna i potkoznim delovima. Kad se u telo nakon izvesnogvremena ne unese hrana, nacinju se unutrasnje rezerve itako pocinje endogeno-unutrasnje hranjenje.Pri tome organizam izgara ne sarno zalihe vee i otpadnematerije - otrovne proizvode natalozene usled poreme-cenog metabolizma, dugotrajnog uzimanja lekova, upo-trebe alkohola i nikotina, kao i drugih stetnih materija.Sa odabranom hranom uzetom u umerenoj kolicini, smi-reno i uravnotezeno, po misljenju jogina, telo ce asimi-lirati vitalnuenergiju - pranu. Snaga covekove volje,njegov razum icvrstina doci ce do najveceg izrazaja akoseu svakodnevnim iskusenjima za stolom i drugde, budeostalo pobednikom. A i, kako je rekao veliki mislilac irealista Marks: Jesti, .piti ioblaciti se jeste zivotna pot-reba ali ne i smisao zivota.

29


30/96


31/96

KAKO POSTlel UNUTRASNJIMIR?Posmatrajucidete, psa iii macku kako spavaju, ima seutisak da su oni celim svojim bicem utonuli u tle nakome se nalaze iu dubok blazen, okrepljujuci san. Onisu se opustili na najprirodniji nacin, bez ikakvih pripre-manja Hi namestanja, bez razrnisljanja sta je bilo juce ista ce biti sutra. Cini se cia je bas to odsustvo brige zaegzistenciju jedan od glavnih preduslova za totalno fi-zicko ipsihicko opustanje.Ali, odrastao covek, bilo na kom nivou, ne moze biti oslo-boden ni briga ni obaveza jer su to ustvari pretpostavkena kojima se zasniva njegov polozaj u porodici i drustvu.Medutim, on je sebe u mnogo cemu bez stvarne potrebe op-teretio tako da je skoro konstantno napetih nerava, podpritiskom 'necega'. I, razume se, i najaca struna, ako jesuvise dugo zategnuta, mora jednom puci - kako je todivno iskazao Rabindranat Tagore svojirn stihovima uGradinaru :

Zasto puce struna na harfi?Htedoh da izmamim tonkoji prevazilazi njenu snagu.Zato prepuce struna.

Pored manje-vise opravdane napetosti, izvor covekovihnevolja lezi i u negativnim osecanjima - srdzbi, mrznji,ljubornori i strahu - kojima je cesto podlozan. Njima seon prepusta obicno ine pokusavajuci da proanalizirasebe i svoje postupke u sklopu okolnosti pod kojima senesto zbilo. Njegova subjektivnost, a najcesce negativnastrana njegove licnosti, u takvim prilikama dolazi dopunog izrazaja,Stari indijski tekstovi kazu da se dno basena ne mozevideti niti ako je uzburkana povrsina vode niti ako jevoda zarnucena. Analogo tome, i covek da bi mogaoproniknuti u sebe i sagledati sustinu stvari, mora bitimirnog icistog uma, duha isrca. A joga sa svojim van-redno razradenim sistemom moze mu pomoci da naucikako da se potpuno relaksira i kako cia uspostavi unu-trasnji mil' i ravnotezu - ako ih je izgubio.

31


32/96

Svaki covek ima svoj individualni ritam tako da vee odrodenja. pored onih sa norma1nim radom srca, jedni ima-ju tahikardiju - ubrzan rad, a drugi bradikardiju --usporen rad srca. Kada se usled manjeg Ili veceg stresaovaj ritam poremeti, nastaje poremecaj unutrasnje rav-noteze koja se uslovno brzo opet normalizuje. Ali ako ovistresovi ucestaju, vracanje ekvilibra postaje sve tezetako da u jednom momentu nastupa prekid funkcija kojise manifestuje infarktom, kolapsom ili pak smrcu.Mentalna uznemirenja kao i stresovi veceg ili manjeg in-tenziteta kojima je covek svakodnevno izlozen, pored togasto ostecuju njegov nervni sistern oni veoma smanjuju injegovu otpornost prema bolestima, a katkad sami izazi-vaju pojavu neke bolesti. Klinicki je utvrdeno da se ne-koliko minuta nakon jace emocije ili stresa u covekovomorganizmu odigrava biohernijski proces pri cemu dolazido oslobadanja vecih kolicina adrenalina iacetilholina.Ove prornene izazivaju porernecaj u lucenjuzeludacnogsoka 5tOdovodi do ostecenja sluzokoze organa za varenjei autointoksikacije, sto se manifestuje raznim obolje-njima.Egzistencijalni strah, strah od nepoznatog kao i grozni-cava ambicioznost, cesti su uzroci stresa, Isto kao stoiznenadni dogadaji u nekom trenutku remete funkcijenervnog sistema, tako i napetost iscekivanja, odnosno,neizvesnost u pogledu nase buducnosti koja duze traje,ima dejstvo pritajenog ali konstantnog pritiska na ceonas nervni sistem.Da bi se smanjile ako ne iotklonile posledice od raznihstresova, treba u sebi razviti strogu samokriticnost, Pro-cenjujuci vlastite vrednosti u kompleksu odredenih okol-nosti, izbeci ce se rascep izrnedu umisljenosti, ideala istvarnosti. Na taj nacin postici ce se sposobnost predvi-danja onoga sto je ustvari sarno rezultanta realnih mo-gucnosti. Tako ce biti manje sokova iiznenadenja a sa-mim tim bice znatno umanjeno sterno dejstvo stresa.

32


33/96

RELAKSACIJA. VESTINA OPUSTANJAVBe put a u toku dana osetimo potrebu za opustanjem akatkad je to imperativ celog naseg bica. Nazalost, nismouvek u prilici da udovoljimo ovom zah-tevu pa tako nagomilani toksini prozi-maju nase telo do najsitnijih kapilara.Neki se po navici prihvataju cigarete,'cas ice' ili tablete, cime samo povecava-ju kolicinu otrovnih materija u svomorganizmu.

Postoji mnogo nacina za relaksiranjekoje su izumeli stari jogini; moderniucitelji joge su na osnovu svojih isku-stava ovima dodali i svoje metode.Vredno je istaci - razume se, kad su upitanju autenticni ucitelji - da svi oniteze ka postizanju unutrasnjeg mirapreko licnog, moralnog prociscavanja.Tako se kao prvi uslov za opustanje po-stavlja oslobadanje od svih negativnihrnisli, zelja i pobuda. One su, smatra se,najveca prepreka za nas uspeh, nasezdravlje i nasu srecu,Da bi se stvorili bolji uslovi za relak-siranje, ima nekoliko preporuka kojihbi se trebalo pridrzavati,- Kao i postelja, tako iprostirka nakojoj se lezi, treba cia je postavljena upravcu sever-jug, tj. glava na severu anoge na jugu. Ovaj polozaj moze da os-cilira prema istoku. Na putovanjima bitrebalo koristiti kompas radi bolje ori-jentacije.- Mesto treba da je izolovano, tiho icisto. Temperatura ne bi trebalo cia jeispod 20 stepeni; ne sme biti izlozenovetru i promaji.- Podloga treba da je cvrsta i zastrve-na prostirkom mirne boje.- Odeca laka i komotna.- Za opustanje .koje ce duze trajati treba pripremiti lakpokrivac, 33


34/96

Savasan

Opruziti se na tle, razmaci pete u sir ini jednog do dvastopala, ruke odvojiti od tela, dlanove lezerno okrenutina gore, zatvoriti oci,Pre nego sto pocne totalno opustanje, moze se najpre iz-vesti sledece:Udisuci, maksimalno protegnuti desnu nogu a zatimje, izdisuci, opustiti; isto uraditi i levom nogom. Ispru-ziti ruke napred, preplesti prste a zatim ill, udisuci, pre-baciti preko glave nastojeci da se laktovi potpuno istegnua palcevi da dodiruju pod. Kratko zadrzati dah istezucicelo telo a zatim se polako, izdisuci, vratiti u pocetnipolozaj.Posle ovoga moze se nekoliko puta lagano okrenuti glavana desno ina leva pri cemu kod svakog prebacivanja gla-ve na stranu najpre treba udahnuti a na kraju pokretaizdahnuti.Sada treba, kako neki ucitelji kazu, sprovesti 'internu in-spekciju'. Prvo, u mislima proveriti da Ii su opusteni svidelovi tela - ruke, noge, unutrasnji organi, a posebnomisici Iica, Razvuci celo, spustiti kapke ovlas, opustitivilice, olabaviti jezik i napraviti 'unutrasnji smesak'. Ne-koliko puta duboko udahnuti i izdahnuti a zatim se pre-pustiti prirodnom toku disanja.Proces opustanja moze se izvesti usporenim tempom takoda se polazeci od ekstremiteta 'obide' svaki deo tela. Akoopustanje ne uspe od prve, moze se ponoviti vise put a poistom redoslcdu,Da bi se lakse oslobodili od misli koje ne zelimo a kojenam se ipak namecu, treba svu paznju usmeriti na tokdisanja: u mislima 'videti' vazduh kako ulazi kroz nozdr-34


35/96

ve, kako prozima nase telo, kako nam daje snagu iu nasduh uliva mir i blazenstvo. U tim trenucima mozemo seprepustiti masti zamisljajuci neka velika prostranstva -nebo, okeane, kosmos - koji se prelivaju u prekrasnimtoplim bojama.U slucaju velike nervne napetosti, kad nam se cini dacemo 'eksplodirati', dovoljno je sarno uciniti nekoliko ko-raka do prozora, otvoriti ga ako je bio zatvoren ipet-sestputa duboko udahnuti uz podizanje ruku kao u prikaza-noj vezbi disanja u hodu. Jos je efikasniji nacin za mo-mentalno opustanje ako se odmah povucemo negde iprosto spustimo na pod. Zadrzavanjem u ovom polozajunekoliko minuta i najvece uzbudenje ce se brzo stisati,uspostavice se psihicka ravnoteza ibice izbegnute neze-ljene reakcije.Zvuci. mirisi iboje mogu znatno uticati na covekovo ras-polozenje, ponasanje pa cak ina njegovo zdravlje. Doknpr. jedni zvuci iboje tona uticu razdrazujuce na vegeta-tativni sistem, drugi deluju prijatno, smirujuce, Tako jeu cilju terapije zvukom u nekim klinikama uvedeno slu-sanje odabrane muzike a u nekim pak se primenjuje spe-cijalan aparat 'ritmosan'. Jaki mirisi mogu delovati veomastetno na nervni sistem a takode i na srce te ih treba iz-begavati a narocito ih treba eliminisati iz prostorija ukojima se duze boravi.Covek je veoma osetljiv na boje pa stoga treba voditi ra-cunapri izboru namestaja, tepiha, boje zidova, kao iraz-nih predmeta sa kojima se sluzi, Narocito je vazna bojasijalice odn. abazura u radnoj i spavacoj sobi. Tako senpr. smatra da crvena boja pojacava cirkulaciju krvi, iza-ziva prenadrazenost nerava a moze podstaci irazna zapa-

35


36/96

Ijenja. Plava delujekao nervni sedativ, leci nesanicu,konjuktivitis i smiruje opekotine. Zuta, navodno, stimu-lise rad jetre, jaca nerve i izostrava intelekt. Zelena smi-ruje Tad mozga, odmara i jaca culo vida, stisava seksualneimpulse i leci glavobolju. Ljubicasta pomaze lecenju ane-mije, ublazava reumaticne bolove a posebno je znacajnaza stimulisanje spiritualnih sposobnosti - duboko poni-ranje u sebe, meditaciju i intuiciju.Kada se nakon kraceg ili duzeg vremena ovladalo tehni-kom opustanja, tada nece biti tesko ni zaspati, kad se tozazeli. Medutim, ni vestina relaksiranja nece pornoci akoje stomak preopterecen teskim jelima i picem, ako semnogo pusilo i sedelo u zagusljivoj prostoriji, a narocitoako .je dan bio prezasicen napornim fizickim i psihickimaktivnostima. Tako proizlazi da ce biti onakav san kakavje bio dan, iobratno, onakav dan kakav je bio san. Htelito mi ili ne, nas zivot se nezadrzivo odvija po karmickomzakonu, tj. principu kauzaIiteta, a od nas samih umnogo-me zavisi gde cemo se nalaziti: blize osovini iii ivici tockazivota, ili pak na njegovoj spoljnoj strani.

36.


37/96

KONCENTRACIJA. MEDITACIJA. SAMADHIKao sto se neki ljudi mogu opustiti bez ikakvih prethod-nihinstrukcija, tako isto ima ih koji se mogu skoncen-trisati na odredenu misao ili radnju bez ikakvog 'ucenja'- oni su uvek 'prisutni' tame gde treba ito na najceli-shodniji nacin, Ustvari, izvesna doza paznje neophodna jepri svakom koraku ili pokretu cak i u onim najbanalni-jim radnjama svakodnevnog zivota. U pojedinim profesi-jama rezultat rada neposredno je zavisan od ulozene kon-centracije paznje dok u nekima i najmanje odsustvo paz-nje moze imati katastrofalne posledice.U jogi se koncentracija - Dharana - nalazi na visemstepenu lestvica telesnog i duhovnog razvoja coveka, Onaje preduslov da se prekokontemplacije i meditacije mozedospeti do samog vrha - Samadhia - poslednjeg clanaduhovne discipline. Postoji veliki broj nacina za uvezba-vanje usredsredivanja paznje koji su bili primenjivanijos u najstarijim zajednicama sledbenika joge. Sa sta-novista modernog coveka. dva sledeca mogla bi se sma-trati najprihvatljivijim, buduci da su najpristupacniji.Moze se uciniti malo neobicnim pa ismesnim, ali gleda-nje na vrh nosa dolazi u red najvise primenjivanih vezbiza koncentraciju. Treba sarno udobno sesti na pod, stolicuili u fotelju, ispraviti Ieda, ruke osloniti na kolena ilinaslone sedista i upreti pogled na vrh nosa. Za kratkovreme ritam disanja ce se usporiti i ujednaciti a celimtelom ce proteci blaga, smirujuca struja. Ova vezba se uzprekide moze izvesti vise put a ali svako 'gledanje' ne smetrajati duze od dva minuta. Pogled ne sme biti napregnutkako se ocni zivci ne hi zamorili ili ostetili.Drugi nacin za vezbanje koncentracije sastoji se u slede-cern. Ma gde se nalazili, pod uslovom da sedimo udobnokao u prethodnoj vezbi, treba odabrati tacku u visinipogleda na ne velikoj razdaljini. To moze biti bilo kakavpredmet koji se nalazi na stolu, deo namestaja iii drugo,Usmeriti pogled, ali ne napregnuto, na odredeni objektnastojeci da se upamte neki detalji i kad se oci malo za-more zatvoriti ih nastojeci da se utisak od slike preneseu tacku izmedu obrva. Ceo postupak ponoviti nekolikoputa. Predmet za vezbanje ikoncentracije treba menjati.

37


38/96

Nakon ovih 'posmatranja' konstatovacemo koliko su nasazapazanja povrsna ne samo prema stvarirna sa kojima sesvakodnevno sluzimo ilikojima smo okruzeni, vee ipre-rna osobama koje cesto vidamo ili su nam cak veomabliske. Vezbe koncentracije znatno ce pomoci poboljsa-nju sposobnosti zapazanja, pamcenja ireprodukovanjaprimljenih utisaka.

38


39/96

~ ~ ~ ~ ~ ~ - - ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -iiProduzavanjem mentalnog naporada se dublje dopre u sustinu ide-je iii objekta koncentracije, dolazise do pretposlednjeg stepena spi-ritualnog razvoja -- do meditaci-je - Dhyane. Prema nekim mislio-cima, meditacija je autosugestijacije su komponente mentalna, cul-na i verbalna sugestija kao i suge-stija sredine u kojoj se zivi. Nebez razloga se onaj ko hoce dubljeda razmislja ili donese odluku 0necem, povlaci na mesto koje sma-tra najpogodnijim; jogini obicnoodlaze na neko usamljeno mesto- na obalu reke, mora iIi jezera,u bastu, park iIi sumu - uopstetame gde ce biti u neposrednomkontaktu sa cistom prirodom.Ima bezbroj sistema za meditira-nje koje su izgradile mnogobrojneskole i ucitelji joge a ima i indi-vidualnih sistema koje uspesnoprimenjuju cak i oni koji nikadnisu ni culi za pojarn rneditacije.Zapazeno je da su meditiranju isugestiji sklone pretezno intro-vertne i izrazito senzibilne osobe.Posto u takvim slucajevima posto-ji opasnost od zastranjivanja, od-nosno gubljenja veze sa stvarnos-cu, potrebno je biti vrlo oprezanpri dzboru sistema meditacije.U starim skolama, pa i u savreme-nim, simbol vizuelne meditacijepredstavljen je jednim dekorativ-nim crtezom koji se javlja u mno-gim varijantama a koji je cest mo-tiv urnetnosti slikarstva Indije.To je tzv. 'mandala'. Narocito ve-liki znacaj pripisuje se zvukuci-je vibracije mogu imati snazno

39


40/96

dejstvo na coveka. Ima veliki broj forrnula-mantri kojese ritrnicno izgovaraju iIi pevaju za vreme meditiranja,Od svih mantri najvise se praktikuje izgovaranje. odn.pevanje sloga AUM posto se on smatra najblizim univer-zalnoj vibraciji koju covek moze da primi.Neki stari tekstovi isticu veliku vrednost povremenog cu-tanja ikazu cia je veoma korisno provesti jedan ceo dan,a narocito za vreme mladog ili sasvim punog meseca, upostu i cutanju (mauna). Ove casove mira i tisine trebaposvetiti analiziranju svojih misli iosecanja kao i motivakoji nas pokrecu na akciju. Na taj nacin ce se razvitisposobnost za objektivno i racionalno rasudivanje a dra-gocena vitalna energija bice prociscena i akumulirana.Covecja psiha je jos uvek velika nepoznata pa je stogapredmet .ispitivanja mnogih naucnih disciplina. Da bi jedemistifikovali. naucnici uz pomoc raznih tehnickih sred-stava i eksperimentalnih pokusa, nastoje da je objasne,da diriguju njome pa cak i da je materijalizuju.Meditacija, a narocito Samadhi kao izuzetno stanje uto-nulosti duha, u filosofiji joge zauzima najvise mesto do-stignuca individue. Za savremenu nauku je od posebnogznacaja to sto se u samadhi - 'utrnuce culnog sveta'dospeva prirodnim putem, bez spoljnih faktora. Nervnimsistemom i unutrasnjim funkcijama organizma, koje seinace smatraju autonomnim, uvezbani jogi moze da ov-lada stavljajuci ih pod svoju kontrolu i upravljajuci njimapo svojoj volji.Poslednjih desetak godina sirom sveta se proucila tzv.Transcendentalna meditacija i Kreativnainteligencija.Ona je stekla mnogobrojne pristalice u svim slojevimadrustva a narocito medu onima koji zele da povecaju ka-pacitet svojih sposobnosti - medu naucnicima, urnetni-cirna, studentima iposlovnim ljuclima. Treba naporne-nuti da je u metod ove meditacije uvrsteno davanje man-tre svakorn lieu osobno - neke vrste individualnog kljucacime je omogucena izvesna spekulacija od strane pseudo--ucitelja joge.Ustvari, fizioloske promene manifestovane smanjenjembroja otkucaja srcai kolicine utroska kiseonika, uspora-vanjem tempa udisanja i izdisanja kao imetabolickogprocesa, daju osecaj smirenosti i opustenosti, oslobadaju40


41/96

------~-~ -~---

od neprijatne napetosti - sve to uz neprekinuto pri-sustvo svesti. U transeendentalnoj meditaciji kao iu tzv.alfa-stanju, kada covek iskljuci sve ono sto je bez znacajaza bitnu ideju, on postaje vanredno prijemciv. Na tajnacin je stvorena pogodna podloga za kreiranje i 'covekje spreman da pusti da mu se stvari dogadaju',Oba ova metoda duboke koneentracije i smirenosti dalasu dobre rezultate u primeni odvikavanja od pusenja iupotrebe droga. Kombinovani su telesnim vezbama, abez ikakvih farmaeeutskih sredstava, oni su danas u prak-si mnogobrojnih najsavremenijih institucija. Covekovaradoznalost i lutanja koja ga katkad odvedu niz strampu-tieu, mogu se u datom momentu bez prisile konstruktivnousmeriti. Trenutak spoznaje moze biti itrenutak osloba-danja isamoostvarenja.

41

AUM iiiOMSanskritski znak koji simbolicno predstavlja egzistenci-jalnu mnogostrukost i sustinsko jedinstvo. To je sintezauniverzalnosti: materijalni svet, duhovni svet i nepoznato.


42/96

42


43/96

- - - - - - - - - - - - - - - - - - . - - - - - - - -

ASANE - TELESNE VEZBEJedan poznati ucitelj joge sa zapada, asane je nazvao'aktivnom meditacijom' stoga sto se one izvode uz mak-simum koncentracije paznje, sto pornazu kultivisanju sve-snosti, budenju latentnih snaga, smirivanju misli i emo-cija, otklanjanju napetosti i uspostavljanju psihofizio-loske ravnoteze.Posrnatrajuci izvodenje asana stice se utisak da su onestaticne i da kao takve ne mogu doprineti razvijanju di-narnicnosti, brzine i okretnosti. Medutim, to je sarno pri-vidno. Ustvari, joga vezbama angazuje se maksimalanbroj rnisica odnosno rnisicnih grupa koje pokrecu i spo-ljasnje i unutrasnje delove tela. Usporen tok rada omo-gucava da se neprekidno prati ceo proces dok zadrzavanjeu odredenoj pozi dopusta da organizarn, adaptiran novojsituaciji, do kraja iscrpi njene prednosti.U proseku ljudi koriste deseti deo svog misicnog kapaci-teta, a oni koji se bave sportom, nesto vise. Mnogi sma-traju da je za ispunjavanje fizicke aktivnosti dovoljno onokretanje koje se obavlja u okviru profesije a tako istoprocenjuje i vecina domacica svoj rad po kuci, Ovde segubi iz vida dase u odredenom poslu angazuje isklju-civo jedna iii vise grupa misica, ali uvek ista, tako dapokreti postaju mehanicki, rad moncton a sledstveno to-me zamoran. Osim toga, nesistematicnost a narocito asi-merricnost pokreta, narocito ako se isti posao duze vremeobavlja, skoro redovno prouzrokuje pojavu tzv. 'profesio-nalne deformacije'.Neogranicen broj asana pruza mogucnost za njihovo naj-raznovrsnije koriscenje -- od primene nekoliko najedno-stavnijih do onih najtezih i najkomplikovanijih. Dabiodgovorili naslovu knjige, izlozicemo razne programe vez-bi koje ce, uglavnom, moci da zadovolje sve.

43

* Radi olaksanja izgovora nazivi nekih vezbi su slobodnaprevedeni.


44/96

Kao prvo, dacemo semu osnovnih poza kojima bi svakakotrebalo ovladati posto one cine okosnicu joga discipline.To su sledece:Pashimattanasan (preklop), bhujangasan (kobra),dhanurasan (Iuk), ardha-Matsyendrasan (zavrtanj),halasan (plug), sarvangasan (sveca), sirshasan (stojna glavi) isavasan (opustanje). Dakle savijanje nap-red, nazad, uvrtanje, obrnut polozaj tela i potpunarelaksacija,

Postoji jedna tradicionalna vezba - Surya namaskar" -koja se u Indiji izvodi pri izlasku izalasku Sunca, kaopozdrav ovom istocniku zivota. Ona takode sluzi i za uvo-denje urad jer na celishodan nacin zagreva i aktivira celotelo. Suryu namaskar treba dzvoditi u odredenom tempu,povezujuci sve faze bez duzeg zastajanja a uz prateciravnomeran ritam disanja.U'danasnjojbespostedncj trci sa vremenom, neophodnoje imati 'pri ruci' jedan komplet vezbrkoje bi se mogleizvesti bilo kada i bilo gde. Ovo je narocito vazno za onekoji veci deo vremena provode sedeci za radnim stolom,masinskim strojem Hi za volanom. U REKREACIJI ZA10MINUTA * koja se takode naziva Aktivnim odmorom. iProizvodnom gimnastikom, predvideno je da se ozive svidelovi tela od peta do temena, da se otkloni osecaj zamoraida celim telom prostruji nova osvezavajuca snaga.Za one koji mogu vise vremena da posvete joga vezbamaa i zele da obogate svoj repertoar, dat je mali izbor vari-janti osnovnih poza. Pored ovoga, ioni ambiciozniji mocice da oprobajusvoje sposobnosti na asanama koje pred-stavljaju visi stepen tehnickog znanja. No, potrebno jenapomenuti da, opste uzev, joga vezbe ne treba da budupredmet takmicenja posto je njihov cilj samousavrsava-nje u granicama individualnih potreba i mogucnosti. Njihtakode ne treba shvatiti ni kao neki otpusni ventil, veekao idealan nacin za oplemenjivanje licnosti i njeno har-monizovanje sa sredinom u kojoj zivi,

* Serna ove vezbe nalazi se na kraju knjige.44


45/96

Ardha Matsyendrasan

Sarvangasan - sveca Sirshasan -stoj na glavi

Halasan - plug Bujangasan - kobra

45

Pashimottanasan - preklop Dhanurasan - luk

Savasan - relaksacija


46/96

U mnogim zemljama a narocitojn-dustrijalizovanirn, vee odavno je pro-cenjen udeo fizicke kulture za na-predak preduzeca, fabrike ili ustano-ve. Stoga je u njima umesto 'cigaretpauze' zavedeno obavezno 10-minut-no rekreiranje u okviru redovnograda. Na ovaj nacin se postize ne sa-rno bolji radni ucinak koji za sobornpovlaci i materijalnu korist, vee jetu i ona subjektivna komponentaosecanja zadovoljstvasa samim so-born.Za zaposljavanje bilo na kom mestu,danas se postavljaju veliki zahtevi.Pored strucne spreme, izvesnu uloguigra i estetski moment tako da osobeneurednog izgleda, trapavog i tro-mog drzanja, imaju manje sanse. Iz-gled, ponasanje, zdravlje, urednost,spremnost, izdrzljivost - sve onesto karakterise jednu Iicnost - da-nas ima socijalan znacaj, jer, kakvisu pojedinci takvo je idrustvo, na-cija, drzava,Mnoge drustvene zajednice obezbe-duju svojim clanovima neke vidoverekreacije u sportskim centrima,zimskim i letnjim odmaralistima,Ljudi se na razne nacine rekreirajuoslobadajuci se tenzije, na krace Iliduze vreme. Medutim, fizicka aktiv-nost koja je vezana sarno za odrede-nu sezonu, nekoliko nedelja u godiniiIi neki dan u nedelji, ne moze pot-puno zadovoljiti potrebe za kreta-njem. Nesistematican i neredovanrad katkad moze priciniti vise stetenego koristi, jer nagli prelaz iz pa-sivnogu dinamicno stanje izaziva ve-liki poremecaj funkcija celog cove-kovog organizma.


47/96

Irnaslucajeva nerazumevanja sredine koja jos nije shva-tila znacaj telesne aktivnosti pa cak i medu clanovimajedne iste porodice. Dok jedni traze svoj minimalni kutakmira, drugi cine sve moguce da ga naruse. Nerespektova-nje prava Iienosti u jednoj zajednici moze izazvati neza-dovoljstva, traume, nesuglasice i opstu disharmoniju. Aod tih naizgled malih stvari sacinjen je ceo nas zivot: onese kao male perlice raznih boja i materijala nizu u jednuogrlicu; od vrste ibroja perlica zavisice kvalitet iduzinaogrlice.Ma koliko da je znacajan spoljni faktor, onaj unutrasnjije svakako odlucujuci, Jer, ako su nase postavke tacne,ako smo cvrsti i postojani u svojim odlukama, iporedeventualnih teskoca, moramo uspeti. U slucaju izvesnogkolebanja, mogli bismo se posluziti savetom jednog uci-telja joge: ne odlagati sa izvrsenjem onoga za sta smosigurni da je dobro i korisno a stalno odlagati - ako veenemamo snage da definitivno odbacimo - sve ono sto jerdavo isterno.Kada jednog dana ovladamo svojim telom, mislima i po-stupcima, oseticemo neizmerno zadovoljstvo da smo odonoga biti i imati sami izgradili ono najdragocenije- po s tat i.

47


48/96

48


49/96

Sarvangasan--sveeaNa sanskritskom rec sarvang znaci ceo, potpun, sves-tran, time je najbolje okarakterisana ova poza. Asan Iliasana znaci-polozaj-tela istavlja se kao sufiks svakomnazivu poze odnosno vezbe,Stari jogini su pripisivali veliki znacaj sarvangasanu ismatrali ga najkompletnijim ad svih asana. Skoro da ne-ma organa u covekovom telu na koji on ne deluje pozi-tivno a njegova vrednost je i u tome sto ga bez teskocemogu izvesti pocetnici kao i starije i punije osobe,Nase zdravlje najvecim delom zavisi od funkcionisanjazlezda sa unutrasnjim lucenjem a narocito tiroide, parati-roide i hipofize, U sarvangasanu ove zlezde se napajajuvecorn kolicinom sveze krvi cime se podstice njihov rad.Kruzenje krvi u oblasti vrata i grudi otklanja smetnjedisajnih organa i kardio-vaskularnih oboljenja. Nesanica,migrena i hipertenzija iscezavaju a poboljsanjem rada je-tre idigestivnih organa suzbijaju se razne stomacne poja-ve kao ulcer i kolitis. Bore nestaju, koza postaje svezijaa celo telo zadrzava vitkost i u dubokoj starosti.Kao i sirshasan - stoj na glavi, ova vezba doprinosi sa-mokontroli, smiruje nerve i jaca snagu volje. Osobe kojeimaju povisen krvni pritisak ili su znatno punije, moguje zameniti sa viparita karani a u slucaju nelagodnogosecaja, prestati sa radom.Privlacna snaga zemljine teze koja deluje na coveka, na-rocito se ispoljava u njegovim poodmaklim godinama.Kada je fizicki iii psihicki iscrpljen, covek Bone isavijase napred i, sto je umomiji od zivota, on je pogrbljeniji,smanjuje se i sve vise se priblizava zemlji. Ova snaga ze-mljine teze pokazuje se na venama nogu koje se prosirujuzbog krvi koja tezi na dole. Obrtanjem tela noge se ras-terecuju a gornji deo tela .narocito vrat i glava snabdeva-ju se potrebnom krvlju.Pored sarvangasana ima jos nekoliko poza odnosno vez-bi u kojima je tela u obrnutom polozaju a samim tim idejstva su im slicna,Sarvangasan ima veliki broj varijanti koje se mogu izvo-diti tek onda kad je dobro savladana osnovna poza.

49


50/96

Istegnuti noge i ruke i dlanove priljubiti na pod. Izdah-nuti i oslanjajuci se na sake odici donji deo tela. U po-cetku se kolena mogu najpre saviti ikad se leda potpunoodvoje od poda, istegnuti noge do kraja. Laktove sto jemoguce visepribliziti Iedima a bradu prisloniti na kljuc-nu kost.

Pripremni polozaj

Laksa varijanta sarvangasana

50


51/96

Varijanta sarvangasana

l

Sarvangasan

51


52/96

Viparita karaniViparita karani je asana koja dolazi u red onih koju bitrebalo, ako za to postoji mogucnost, primenjivati viseputa u toku dana. Ona je vanredno korisna za osobe kojesu prinudene da veci deo dana provedu na nogama. Ta-kode se preporucuje onirna koju upotrebljavaju sredstvaza smirivanje, da se u trenucima psihicke napetosti, staveu ovu pozu. Nasuprot niralambi u kojoj se moze ostatisarno nekoliko sekundi, u viparita karani moze se bezikakvog napora zadrzati ipola sata.

Viparita: karani

52


53/96

Halasan - plugPosle sarvangasana iviparita karani moze se doci dohalasana sto je ustvari produZavanje pokreta prethodnihvezbi sarno bez oslanjanja na ruke. U pocetku je onimakoji imaju nesavitljiva lena ili su puniji, tesko da stopa-lama preko glave dopru do poda. Stoga se izvesno vrememoze pornoci podupiranjem lena ioslanjanjem na lak-tove.

Medupoza halasana

Halasan

53


54/96

Niralamba - sveca bez poduplracaNiralamba - sveca bez podupiraca je za one koji su veeodlicno savladali sarvangasan. Ovde je cilj da telo ostanesto vertikalnije a ruke da ostanu na podu kao u halasanu.Irna nekoliko varijanti koje se postizu premestanjem ru-ku, tj. ruke iz pocetnog stava mogu se premestiti sastrane u liniji ramena, staviti ispod vrata, ispruziti iznadglave i priljubiti uz telo vertikalno.Niralamba vanredno jaca vratne, ledne i trbusne misice aza uspesno izvodenje zahteva iveliku koncentraciju.

Niralamba

Vani:janta niralambe54


55/96

Padmasan - lotosPadmasan je pored sirshasana najkarakteristicnija pozau joga sistemu. Ime je dobio po polozaju stopala koja suokrenuta na gore irazdvajaju se kao latica lotosa. Belinaovoga cveta simbolizuje cistotu duha koji se -isto - kaosto je ovaj cvet, rnada izrastao iz kaljuge ostao nevino cisti beD - oslobada mase materije, prociscava i sublimise.Vecini ljudisa zapada tesko je da se odmah postave uovu pozu jer nemaju onu mekocu zglobova kojom se od-likujuorijentaki. U tradiciji naroda sa istoka uobica-jeno je da se sedi na podu iIi cuci, cime zglobovi ko-lena iclanaka znatno omeksavaju. Stoga, da bi se pad-masan lakse savladao, najpre treba izvesno vreme prakti-kovati sarno ardha padmasan - polulotos.

Ardha padmasan - polulotosSesti, ispruziti obe noge iispraviti leda, Saviti levu nogui uz pomoc ruku privuci je i postaviti tako da prsti na-Iezu na preponu desne noge. Desnom rukom uhvatiti sto-palo leve noge a levom rukom pritiskivati kapodu levakoleno. Zatim polako ispraviti levu nogu i isto izvesti idesnom. Ovo treba ponoviti vise puta. Na izvodenje loto-sa ne preci dok oba kolena podjednako sa lakocom nenalegnu na pod.Posle dobro savladanog polulotosa nece biti tesko zauzetipozu lotosa. Pri postavljanju stopala na prepone trebapaziti da ukrstene noge jedna drugu ne pritiskaju i ne

5 5


56/96

uzrokuju neugodan osecaj. Trebalo bi da oba kolena do-diruju pod a leda,kao i u svim sedecim pozama, morajubiti cvrsto uspravna. Ruke mogu zauzimati razlicite polo-zaje: stavljene na odgovarajuca kolena u [nana mudri(sastavljeni kaziprst ipalae sto simbolicno predstavljasjedinjavanje individualnog sa univerzalnim duhorn, tj.svest): zatim prosto spustene na odgovarajuca kolenadlanovima na dole; ukrstene tako da desna lezi na levoja oba dlana okrenuta na gore.Kome sklop tela ne dozvoljava da sasvim razdvoji noge,moze ispod sedalnog dela tela da podmetne jastuce ilipresavijeno cebe, Na taj nacin se kolena priblizuju podua kicmeni stub zadrzava svoj uspravan polozaj, Glava tre-ba da stoji pravo ili da je sasvim neznatno nagnuta na-pred, oci mogu biti zatvorene ili poluotvorene sa pogle-dom spustenim na mesto ispred sebe na malom odsto-janju.Padmasan je u osnovi maditativna poza. Simetrican staytela daje mu stabilnost sto pomaze uspostavljanju ravno-teze pozitivnih i negativnih strujanja. Pored siddhasanaisukhasana, lotos je Idealan za vezbe disanja jer omogu-cava potpunu kontrolu disajnog procesa.U padmasanu su noge tako postavljene da su muskulikolenskog zgloba cvrsto kontrahovani, Ovim je usporenaarterijska cirkulacija i visakkrvi se upucuje prema orga-nima u oblasti karlice. Absorbovanje unutrasnje sekre-cije genitalnih organa smatra se da je tesno povezano sauspostavljanjern kontrole emocija iodrzavanjem men-talne stabilnosti.Siddhasan. SukhasanS obzirom da i pored jake volje iupornog zalaganja nekinece uspeti da savladaju padmasan, mogu se opredelitina Iakse varijante ukrstanja nogu. To su: siddhasan -savrsena poza isukhasan koja je kod nas poznata kao'turski sed' ili 'krojacka poza', Za pojedince one su rna-nje naporne a skoro svim svojstvima padmasana ioneraspolazu,


57/96

Posto je u jogi izrazit princip ravnoteze, razumljivo jeda se u joga vezbama sprovodi princip simetrije. Prematome, svaka vezba ili poza, ako vee sarna po sebi nijesimetriena, zahteva sukcesivno izvodenje na obe strane.Forsiranjem one strane koja 'ide' potencirace se.ionako.vecpostojeca asirnetricnost.

Siddhasan

Badha konasan - spojeni ugao kao i padmasan znatnodoprinosi otvaranju nogu, istezanju i jacanju kolenskogzlgoba. Redovnim izvodenjem ove vezbe ozivljava se cir-kulacija krvi u oblasti abdomena i genitalnih organa ci-me se sprecava teze oboljenje bubrega, prostate ihemije.Za zene je veoma korisna u regulisanju mesecnog ciklusaa posebno kao priprema za porodaj.Ima vise varijanti: obuhvativsi stopala nagnuti se napredtako da laktovi iglava dopru do poda; ukrstiti ruke izaleda i saviti se napred do poda; sedeci u vertikalnom po-Iozaju sklopiti ruke u namaskaru; ruke takode u nama-skaru, sarno na ledima, sagnuti se do poda uz nastojanjeda se sedalni deo tela ne pomera.

Badha konasan

57


58/96

Maha mudra - .veliko poniranjeCesto se moze naici na odstupanja u nazivima pojedinihfigura tako da ista asana kod raznih autora iskola imarazlicit naziv. To citaoca ne treba da zbunjuje jer u sus-tini vazna je sama vezba i korist koja se od nje dobija.Za maha mudru treba najpre sesti pravo i ispruziti noge,zatim privuci desnu nogu i, ne odizuci koleno, stopalodovesti do sredine tela; rukama obuhvatiti stopalo levenoge, glavu dici i udahnuti, uvuci stomak, zadrzati dabnekoliko sekundi a zatim, pregibajuci se napred, izdahnu-ti. Isto izvesti sa savijenom levom nogom.Pri savijanju treba paziti da se lena ne grbave ida kolenoispruzene noge ostane celo vreme istegnuto.Maha mudra stimulise rad organa za varenje, otklanjakonstipaciju, regulise funkcije genitalnih organa, istezekicmu ismiruje nerve.

Maha rnudra

58


59/96

Pashimottanasan - preklopVrlo slicna prethodnoj vezbi i po dejstvu ipo izvodenju,ova asana daje rnogucnost za jos intenzivnije istezanjekicme. Horizontalan polozaj gornjeg dela tela veoma po-goduje funkcionisanju rnozga i srca kao iabdominalnih igenitalnih organa. Zbog izduzivanja kicmenog stuba ipovecanja prostora izrnedu prsljenova, preklop se naro-cito koristi u terapiji obolele kicme ilumbaga,Preklop irna veliki broj varijanti u kojima ostaje uvek isticilj: da se maksirnalno istegne gornji deo tela ida sesto vise priljubi uz noge.

PashimottanasanUspravni preklop pored svojstava prethodnih vezbi on josdoprinosi i jacanju trbusne i ledne muskulature, a zbogteskoce u odrzavanju vertikalnog polozaja, zahteva velikukoncentraciju paznje.

59Urdhva pashimottanasan


60/96

Vajrasan - dijamantVaddrasan se katkad naziva ivirasan - junak a injihovevarljante takode imaju razlicite nazive. Od istocnih zerna-Ija ova poza je u narocitovelikoj primeni u Japanu.U pozi dijamant treba sesti na stopala tako da su peteokrenute na spolja, palci sastavljeni, kicmeni stub pot-puno uspravljen aruke polozene na kolena. U slucaju du-zeg sedenja treba podmetnuti jastuce ilipresavijeno cebe.Za neke predstavlja veliku teskocu sedenje na stopalamastoustvari dokazuje da su .irn kolenski i skocni zglobovislabi i neelasticni. Bas radi toga treba praktikovati ovajpolozaj cesce pa makar i po nekoliko sekundi. Osobe kojecesto hvata grc, u kojih lako dolazi do iScasenja skocnogzgIoba iIi imaju ravne tabane, od ove a narocito od sle-dece vezbe, imace znatnu korist. Prema nekim podacimasmatra se da dustabanlije 'sporo misle' sto u nekim pre-duzecima odnosno institucijama na zapadu predstavljaprepreku za njihovo zaposljavanje,Vadzrasan i njegove varijante veoma su efikasni za raddigestivnih organa, za ozivljavanje cirkulacije i jacanjelednih igrudnih muskula. Polozaj glave doprinosi brzomotklanjanju tenzije a istezanje vratnih misica deluje sti-mulativno na tiroidu i paratiroidu.Ushtrasan - kamila se najlakse moze izvesti Iz pocetnogsedeceg stava. Dakle, sa kolena ruke prernestiti pored sto-pala a zatim odioi sedelni deo tela; polako se izviti i za-baciti gIavu sto vise. Kasnije se mogu staviti dlanovi natabane i u tom polozaju malo se ljuljuskati,Kamila je veoma korisna za osobe koje imaju spustenaramena i kratak vrat a pored toga stimulise i rad abdorni-nalnih organa.

60 Ushtrasan


61/96

Supta vajrasanU vadzrasanu treba se malo nagnuti nazad, spustiti lak-tove na pod i izviti lena i vrat sto je moguce vise, U kraj-njoj pozi glavatreba da je temenom na podu a sastav-ljena kolena da se ne odizu sa poda.Lezeci dijamant ima nekoliko varijanti zavisno od polo-zaja ruku koje mogu biti stavljene na butinama, u nama-skaru na grudima, ispod vrata, ispruzene iznad glave, itd.Pored ovoga, ima jedna varijanta u kojoj treba razmacinoge tako da stop ala obgrle bokove. U ovom polozaju tre-ba nastojati da lena prave 5tOmanji luk. tj. ako je mo-guce, da leze na podu.

Supta vajrasan

6l

Varijanta Supta vajrasana


62/96

Varijanta Supta vajrasana

Matsyasan - ribaOnima koji su dobro savladali padmasan isupta vajrasan,nece biti tesko da izvedu matsyasan, Medutim, i sa ispru-zenim nogama ova vezba ce biti od velike koristi narooitoza razvijanje grudnog kosa ijacanja muskula oko kicme-nog stuba.

Matsyasan

62


63/96

63


64/96

akrasan iI i Marichyasan - uvrtanjesmatraju da bi trebalo da nasu kicmu izvijamo upravcima ako zelimo da je odrzimo savrseno zdra-Yom. ad sest nacina izvijanja kicme - napred, nazad,

bocno i utvrtanje - poslednji se obicno najrede prime-njuje. S obzirom na mnogostrano dejstvo vakrasana iardha Matsyendrasana, one su utvrstene u Mini programkoji obuhvata osam osnovnih vezbi.abe poze, a narocito druga, intenzivno izvijaju kicmenistub na obe strane cirnese mogu korigovati izvesne po-jave deformiteta. One blagotvorno dejstvuju na funkcio-nisanje jetre, slezine, gusterace, bubrega i crevnog trakta.Redovnim izvodenjem ovih vezbi za kratko vreme nestacesuvisne naslage oko struka ibokova u punijih osoba.Iz pocetnog polozaja u kome su obe noge ispruzene, pre-baciti desnu nogu preko leve istaviti je pored kolena;levu ruku prebaciti prekodesne noge i staviti je na pod;glavu okrenuti na leva nastojeci da brada stoji iznadramena: ostati malo u tom polozaju a zatirn polako okre-nuti glavu na desno, takode bradom iznad ramena. Istoizvesti prebacivanjem leve noge preko desne.Vakrasan irna vise varijanti:ruka moze biti stavljena napod, na koleno ispruzene ili na stopalo savijene noge.Ten oblik ove poze je kada se ruke sastave iza leda.

Vakrasan

Varijanta vakrasana


65/96

Ardha Matsyendrasan - zavrtanjIz vakrasana se dolazi u polozaj zavrtnja savijanjem levenoge izabacivanjem desne ruke koja se moze staviti napreponu ilise sastaviti sa levom koja je provucena ispodkolena desne noge. Kao iu prethodnoj vezbiiovde trebaglavu okretati na obe strane: ako je moguce, prislonitibradu na odgovarajuce rame. Isto izvesti ina suprotnojstrani.

Ardha Matsyendrasan

65

Varijanta Ardha Matsyendrasana


66/96

Bujangasan - kobraBudzangasan je tradioionalna vezba koja se smatra oba-veznom u programu dnevnog vezbanja. Koliki znacaj jojse pripisuje vidi se ipo Siryi namaskar u kojoj se nalaziu sredistu ovog cikIusa.Da bi se d z kobre dzvukle one koristi kojima raspolaze,neophodno je izvoditi polako, pazljivo i pravilno. Ustvari,u svim joga vezbama treba stalno biti svestan svoga telai 'osluskivani' zbivanja i reakcije koje prate njegovepokrete i poloza]e.U pocetnom stavu treba staviti sake ispod ramen a iisteg-nuti celo telo. Udisuci, najpre polako izviti glavu a zatimodici igornji deo tela do kukova. Zastati koliko je ugod-no a zatim se polako vratiti u pocetni polozaj iizdahnuti.Kobra se moze izvoditi zatvorenih ociju i sa okretanjemglave na desno i na leva u krajnjoj pozi.Dejstvo kobre je visestruko, Posto je usmerena prven-stveno na oblast kicmenog stuba, a uz obavezno uspore-no i kontrolisano izvodenje, ona una izrazito terapeutskikarakter: koriguje izvesne oblike deformiteta kicme iucvrscuje ledne misice, Pored toga, ona stimulise funk-cionisanje tiroide inervnogsistema, regulise rad bubregaiabdominalnih organa.

Pripremni poloZaj

Bujangasan66


67/96

Dhanurasan - IukI Iukdolazi u red malog broja obaveznih vezbi, Koristiod njega su slicne onima koje daje kobra sarno sto onraspolaze jos nekim prednostima. Zbog intenzivnijeg izvi-janja kicme, Ink doprinosi vise njenoj elasticnosti, a cvr-sti zahvat ruku pomaze sirenju grudnog kosa i korigova-nju spustenih ramena.Radi lakseg savladavanja rnoze se najpre uvezbati polu-luk ili, kako se jos naziva, banasan - strela. Dakle, pr-vo treba saviti jednu nogu, obuhvatiti je obemarukama ipovuci gore tako da se koleno sto vise udalji od poda.Isto uraditi i drugom nogom. Posle ovoga moze se precina izvodenje dhanurasana ukome se .kao i u prethod-noj vezbi mogu primeniti varijantesa okretanjem giavena desno i na levo.Prebacivanje celog tela na strane - parsva dhanurasan,vrlo je efikasno za jacanje trbusnih misica imoze slu-ziti kao auto-masaza za otklanjanje suvisnih naslaga okobokova.

Ardha dhanurasan

Dhanurasan67


68/96


69/96

Salabhasan - skakavacIako je skakavac jedna od teZih vezbi, moze se dostabrzo savladati pomocu dve olaksice, Najpre, iz pocetnogstava, sa bradom oslonjenom na pod, odizati samo pojednu nogu; zatim, odizati obe noge dok je glava, takode,os1onjena na pod. I, tek kada je ovo uvezbano, mogu seistovremeno odici inoge i glava.Salabhasan Ima vise varijanti, sto zavisi od polozaja ru-ku. Tako, ruke mogu biti dlanovima priljubljene na pod;stavljene na odgovarajuce butine; zabacene nazad i dig.nute na visini glave; pesnicama podmetnutim ispod telana abdomenu, idruge. Zbog velike napetosti koju zahtevaizvodenje skakavca, u krajnjoj pozi moze se zadrzati sa-mo nekoliko sekundi,Salabhasan vanredno ojacava butne, trbusne i ledne misi-ce a osobito ocvrscava kicmeni stub. On pomaze osobamakoje pate ad gastritis a ikonstipacije posto stimulise radabdominalnih organa. Takode, poboljsava funkcionisanjebesike i prostate.

Pripremni poloza]

Varijanta salabhasana69

Salabhasan


70/96

~------------------------Bilisan - maeka IZadivljujucu mekocu Ikretanja ielasticnost macke, covekne moze u potpunosti da postigne, ali uvezbavanjern bili-sana moci ce bar priblizno da oponasa ovu osobenostmacjeg roda, Bilisanom se povecava tonus lednih itrbus-nih misica a narocito misica ruku.U ovoj vezbi treba paziti da se sake inoge od kolena donoznih prstiju za celo vreme izvodenja ne nomeraju samesta.

Pripremni poloza]

Povlaciti se nazad klizeCibradom po podu,

zastati u relaksacionojpozi.

70


71/96

Odici telo kaonakostresena macka,

izviti se kao ubujangasanu,

ivratiti se upocetni polozaj,

71


72/96

Pocetni poloza]

U bilisanu II prvi deo se Izvodi kao u prethodnoj vezbidok je drugi deo ustvari vracanje iz relaksacionog stavau pocetni polozaj Istim putem.

Povlaciti se unazadklizajuci unazadpo podu,

zastati u relaksacionoj


73/96

Odici sedalnideo tela,

vracati se klizeC.ibradom ,po podu,

ivratiti upocetnl poloza].

73


74/96

- ----~~~---__r

Uttanasan je ustvari pashimottanasan - preklop u stoje-cern stavu, Poredkoristi koje pruza pashimottanasan,uttanasan jos deluje smirujuce na osobe koje se lakouzbuduju. Ovom vezbom moze se zameniti sirshasan uslucaju da neko ne moze da ovlada stojem na glavi iIi paknema uslova za njegovo izvodenje.

Stati pravo iizvuci se nazad,

saviti se ispustitisake na pod.


75/96

Varijanta uttanasana

Varijanta Uttanasana

75

Pri izboru vezbi za jedan program bilo u kom obimu,uvek treba voditi racuna da se odrzava ravnoteza, od-nosno, da ne pretegnu one vezbe u ikojima se kicma iz-vija napred Ili pak one u kojima se 'izvija pretezno nazad.Isto tako treba ih ravnomerno rasporediti i po teziniizvodenja.


76/96


77/96

HanumasanU nasoj praksi naziv za hanumasan je spagat koji je na-rocito omiljen kod mladeg uzrasta. Medutim, povecaniraspon nogu potreban je svakom coveku radi Iakseg kre-tanja ioslobadanja od osecaja sapetosti. Sportistima -narocito lakoatleticarima i fudbalerima on je neophodandok u parternoj gimnastici cini njegovosnov.Radi vece sigumosti, treba najpre kleknuti, dspruziti jed-IlU nogu i, oslanjajuci se na ruke, pazljivo kliziti nap reddo osecaja bola. Ne treba forsirati jer to moze da pro-uzrokuje ostecenje tetiva i da onesposobi za rad duzevreme.

Pocetni poloza]

77

Hanumasan


78/96

Varijanta Hanumasana

Samakonasan je tezi vid spagata irrije dostupan onimakoje sputava odredena konstitucija tela.

Samakonasan

7 8


79/96

Urdhva konasan

Urdhva konasan doprinosi razvijanju koncentracije paz-nje i osecaju ravnoteze, a supta konasan povoljno delujena funkcionisanje genitalnih organa i otklanjanje her-nije.

79

Supta konasan


80/96


81/96

Sirshasan - stoj na gIaviOva, za zapadnjake bizarna poza, jos od prastarih vre-mena bila je pored padmasana, glavna asana u praksisledbenika joge. Pripisivanje vaznosti ovoj vezbi lezi uznacaju samog mozga u covekovom telu. Obrnutim polo-zajem tela u mozak, eentar svih funkcija, priticu vece ko-Iicine sveze krvi. Time se stimulise rad mozdanih celijaa posebno pravilno funkcionisanje epifize ihipofize.Prema uveravanjima jogina, osobe koje pate od nesani-ee, migrene, koje se brzo zamaraju, gube memoriju i ko-je su neotporne na hladnocu, redovnim izvodenjem sirs-hasana sticu zdravlje, snagu i vitalnost. Takode, isticu jo-gini, ova vezba razvija samokontrolu i samodisoiplinu,jaca snagu volje i prosiruje horizont duha.Stoj na glavi je kontraindieiran za osobe sa visokim krv-nim pritiskom, koje imaju neko teze srcano oboljenje,zapaljenje usiju ili prekomernu tezinu,

Pripremni polozaj

Glava na podudelom izmeducela itemena.

81


82/96

Istegnuti kolena

U pocetku treba raditi pored zida iuz asistenciju osobekoja stoji sa strane.

Noge se mogu odizatii savijenih kolena.

82


83/96

Sirshasan

Sirshasan ima veliki broj varijantikoje su slicne onimaod svece - sarvangasana.

Varijanta sirshasana

83


84/96

Chakrasan - tocakCesto se kaze da je covek toliko star 'koliko mu je kicmasavitljiva. A, takode, kaze se i 'sto je duzi vrat i tanjistruk, duzi je zlvot', To ne mora biti sasvim tacno, ali jesvakako lepo!Da bi se izveo chakrasan iii kako sekod nas naziva most,dva nacina su najpogodnija. Prvi: kada se stane ledimaokrenut prema zidu, zabace ruke idlanovi stave na zid;zatim se polako izvija nazad 'hodajuoi' rukama po zidusve dok se ne spusti do poda.Drugi nacin je iz Iezeceg polozaja, Treba najpre sto viSepribliziti stopala sedalnom delu tela, ruke staviti poredglave a zatim polako odici telo sapoda i istovremenoizviti glavu tako da se temenom osloni na pod. Postepenoce se laktovi sve vise ispravljati a telo ce praviti sve os-triji luk.

Pnipremni polozaj

Chakrasan84


85/96

Mayurasan - paunMayurasan se kod nas naziva vaga idolazi u red izrazito'muskih' vezbi, Medutim, sa malo strpljenja i zene ga mo-gu dobro izvesti. U pocetku se moze spomoci time sto cese bradom oslanjati na pod a moze se i ispod glave po-staviti jastuce.Ova vezba veoma povoljno deluje na rad abdominalnihorgana, pomaze jacanju ruku a narocito rucnih zglobova.

Mayurasan

Padma mayurasan je kombinacija pauna i lotosa te pre-ma tome zahteva prethodno ovladavanje svakom vezbomposebno.

Padma mayurasan

85


86/96

Vrksasan - drvoU cilju razvijanja i proveravanja stabilnosti tela, vrksa-san je idealna vezba. Kada je savladana osnovna poza,mogu se izvoditi i varijante kojih dma u velikom broju.Pored ovoga, vrlo je interesantno i korisno izvodenje vrk-sasana potpuno zatvorenih ociju ili u potpunom mraku.

Vrksasan na poluprstima


87/96

Natarajasan - kraIj igreOva vanredno lepa poza zahteva elasticnost kicme ivra-ta a takode ipotpunu stabilnost tela. Naziv je dobila posvorn kreatoru, indijskorn bogu Sivi, kralju urnetnostiigre.

Varijanta Natarajasana

Natarajasan

87


88/96

Vrshikasan - skorpionZa izvodenje ove vezbe kioma mora bitt vrlo elasticna aruke dovoljno jake da bi mogle izdrzati tezinu tela. Ovdeveliku ulogu igra i jacina misica koji podrzavaju kicmenistub.Vrshikasanu jogini pripisuju veliki znacaj - smatrajuda onaj ko njime ovlada postaje imun na sva zla, teskocei nevolje kako fizicke tako i psihicke prirode,

Pripremni stay

Prelazni stay Vrshikasan

88


89/96

Bakasan - zdraI jaca ruke, aktivira rad abdominalnihorgana irazvija osecaj ravnoteze tela.Salamba hasthasan - stoj na rukama ima slicno dejstvostoja na glavi samo 5to jos doprinosi ijacanjumisica ru-ku, sirenju ramen a i povecanju kapaciteta pluca,

Bakasan

Salamba hasthasan

relistavajuci strane ove knjizice, ne treba se uplasiti odnekih figura koje izgledaju nedostizne ilipreporuka kojese cine neostvarivim.Ba.cvrstom odlucnoscu, strpljenjemi upomoscu u svakoIIldomenu mogu se postici znacajniuspesi, I, da parafraziramo misao Maksima Gorkog, misaokoja uliva snagu i veru u sebe ivedru buducnost:Ne, nemoj izgovoriti rec nikad,jer to 'nikad' moze biti vee 5 u t r a!

89


90/96

90


91/96

SADRZAJUvodna rec .Joga u duhu modernog vremenaZbog cega c je joga privlacna? . .sta je joga iodaikle potiee? . .Psiha i soma u staroindijskoj mediciniKako ovladati telom? PripremaPrana i pranayamVefbe disanjaKako se hraniti? .KakopostiCi unutrasnjirndr?Relaksacija. Vestina opustanjaKoncentracija. Meditacija. Samadhi .Asane - Telesne vezbeSarvangasanViparita karani.HalasanNiralambaPadmasanArdha iPadmasanSiddhasanBaddha konasanMaha mudraPashimottanasan 59Urdhva pashimottanasan. 59Vajrasan 60UshtrasanSupta vajrasanMatsyasanVakrasan

495253545 555565758

Ardha MatsyendrasanBujangasanDhanurasanSaladhasanBilisanUttanasanHanumasanSamakonasanSirshasanVrshikasanMayrasanVrksasanNatarajasanChakrasanBakasanSalamba hasthasan

60616264

- -------,

579

111 4151718253 13 3374365666769707 4777 88184858 68 7888 98 9

91


92/96

92


93/96

96


94/96

95


95/96

94


96/96

Y O G AINA ruwo

IzdavacSPORTSKA KNJIGAMakedonska 1911000 BeogradCena 60.-

Ioga veibe se odriavaju u

CENTRU ZA FIZ. KULTURU STARI GRADObilicev venae 25Tel. 621-850

iSPORTSKOM CENTRU VRACAR

Lazareviceva 4Tel. 334-640

mini joga za svakoga-jasmina puljo

Documents