mŮj dietnÍ plÁn na 14 dnů inspirováno keto dietou · 2019. 6. 3. · náš 14denní plán je...

MŮJ DIETNÍ PLÁN na 14 dnů KETOinspirováno dietougenní

SUPLEMENTYTRÉNINK

JÍDELNÍČEK

ÚVODČeká vás vysněná dovolená nebo den „D“, kdy prostě potřebujete

vypadat skvěle? Přinášíme nový 14denní plán, který je vhodný pro

ty, kterým se jejich pokroky v redukčním režimu zastavily a potřebu-

jí nový stimul, ale také pro ty, kteří teprve hledají změnu a potřebují

start pro nové stravování a následnou změnu životního stylu. Náš

nový plán je v zásadě míněn jako krátkodobý restart metabolismu,

přičemž kalorické nastavení pro ženy je cca 1700 kcal a pro muže

2100 kcal. Je založen na vyšším podílu bílkovin, sníženém přísunu

sacharidů s minimalizací cukrů a úměrném doplnění energetického

příjmu z tuků se zaměřením na optimalizaci tělu prospěšných mastných kyselin.

V našem plánu naleznete jednoduchý návod s recepty z běžně dostupných ingre-

diencí. Zároveň dopřejete potěšení i svým chuťovým receptorům a přitom

tělu dodáte dostatek látek důležitých pro podporu správných funkcí

trávicí soustavy.

Náš 14denní plán je inspirován oblíbeným trendem ketogen-

ních diet, ale je speciálně upraven, abyste správně zahájili svůj

nový stravovací režim, neuvázli ve spárech hladu či únavy

a mohli pak plynule přejít na zdravé vyvážené stravování upra-

vené dle vašich individuálních energetických potřeb. V tomto

směru vám na další cestě pomůže náš individualizovaný mate-

riál MŮJ DIETNÍ PLÁN, který vás naučí, jak žít zdravým životním

stylem bez hladovění a bez jo-jo efektu. Plán, který zahrnuje 60

stran plných praktických informací, receptů, nákupních seznamů,

doporučení a tipů společně s návody na cvičení, vám zašleme zdarma

na základě vyplnění dotazníku na našich stránkách. Pravidla zdravého stra-

vování jsou přitom vcelku jednoduchá a není potřeba hladovět. Při redukci tuko-

vé tkáně se zkuste vyhýbat zjednodušeným „zaručeným“ řešením a věřte, že zdravé myšlení, zdravý pří-

stup k pohybu, rozumné stravování a k tomu dostatečná regenerace jsou správnou cestou k vašemu cíli.

Začněte budovat svaly, pomůžeme vám výběrem jednoduchých efektivních cviků, protože svaly jsou tím

nejlepším darem, který svému metabolismu můžete dát. Pamatujte, že čím více netučné svalové hmoty na

těle máte, tím lépe a silněji hoří „metabolická pec“. Lidé s vysokým poměrem svalové hmoty pálí i ve spán-

ku více kalorií než lidé, kteří mají více

tělesného tuku. Cvičení vám pomůže

rozvinout svalovou hmotu a pomůže

rozpohybovat i váš metabolismus.

MOTTO: NIKDY SE NEVZDÁVEJ SVÉHO SNU JEN PROTO, ŽE TI JEHO DOSAŽENÍ ZABERE MNOHO ČASU. TEN ČAS TOTIŽ UPLYNE I TAK.

RESETOVAT METABOLISMUS, ZMĚNIT APETIT A SHODIT TUK. TO JE NAŠÍM HESLEM!

KETOGENNÍ DIETY – JAK FUNGUJÍ A CO SI Z NICH VZÍT?

V dnešní době převažuje zájem o keto-

genní dietní režim, který se stal mód-

ním trendem a nabízí rychlou pomoc.

Podstatou ketogenní diety je dosažení

ketózy, tedy stavu, kdy se v těle zvýší

množství cirkulujících ketonů – ketolá-

tek, které tělo začne využívat jako zá-

ložní zdroj energie místo sacharidů. Při

extrémně nízkém příjmu sacharidů po-

travou se ale především zvýší množství

glykogenu. Tento redukční styl stravo-

vání je velice dobře vnímán především

u obézních jedinců, protože vyšší podíl

bílkovin a tuků působí pravděpodobně

vyšším sytícím efektem než jiné klasic-

ké diety, a zároveň je tak snížena i kon-

zumace potravy a tím snížen celkový

energetický příjem. Pro sportovce, je-

jichž výkon není závislý v takové míře

na glykogenu (vzpírání, silový trojboj

apod.), může být ketogenní dieta vhod-

nou variantou. Tento typ diety se použí-

vá i pro terapeutické účely, například při

léčbě epilepsie.

Je potřeba si ale ujasnit, co vlastně ke-

togenní dieta přesně znamená. Produk-

ce ketolátek v organizmu – ketogeneze

– je důležitý a evolučně starý děj, který

v průběhu historie pomáhal lidem pře-

žít období déletrvajícího hladovění.

Pokud má totiž organismus málo sa-

charidů v potravě a zároveň se zásobní

svalový i jaterní glykogen hladověním

a námahou vyčerpá, výrazně se zvyšuje

oxidace mastných kyselin a samozřejmě

katabolismus (odbourávání) svalových

bílkovin. Začne se z nich vytvářet vy-

soké množství ketolátek, které jsou při

hladovění alternativním zdrojem ener-

gie pro většinu tkání. Syntéza ketolátek

probíhá výhradně v játrech a vznikají

tři druhy ketolátek (acetoacetát, β-hyd-

roxybutyrát, aceton), z nichž aceton

nemá v těle žádné využití a vylučuje se

jako těkavá látka plícemi a také ledvina-

mi, tedy močí. Ostatní ketolátky se pak

metabolizují výhradně v periferních tká-

ních, především v srdečním, kosterním

svalstvu a ledvinách. Při dlouhotrvají-

cím hladovění jsou důležité i pro mozek,

který za normálních okolností preferuje

výhradně glukózu. Podobným způso-

bem do určité míry zachraňují ketolátky

i některé špatně kompenzované či ne-

léčené diabetiky. U redukčních diet to-

hoto typu ale stav nevzniká hladověním

a vyčerpáním, ale cíleným vysokým pří-

jmem tuků se současným minimálním

příjmem sacharidů. Zatímco běžný po-

měr živin v jídelníčku například u spor-

tovce je 50 % sacharidů : 25 % bílkovin :

25 % tuků, skutečná ketogenní dieta

znamená příjem 5 % sacharidů : 20 %

bílkovin : 75 % tuků. Z toho vyplývá, že

příjem sacharidů je prakticky „nulový“

(30–40 g za den).

Z hlediska poměru živin a jejich zdrojů

lze ketogenní dietu považovat za ex-

trémní výživový směr. V žádném pří-

padě ho nelze doporučit každému, je

třeba pamatovat na možná zdravotní

rizika z něj vyplývající a přizpůsobit stra-

vě také své fyzické fungování. Nevyrov-

naný metabolismus ovlivňuje hladinu

energie, fungování mozku, náladu i imu-

nitu, stejně jako chuť k jídlu a hmotnost.

Takže především vnímejte reakce těla,

protože slepé následování čehokoliv, co

je momentálně v trendu, bez ohledu na

aktuální zdravotní stav, kondici či životní

styl, je neuvážené.

Především proto doporučujeme inspi-

raci tímto směrem s úpravou poměru

základních přijímaných živin, což je pro-

spěšné a funkční především pro dlou-

hodobé udržení dosažené hmotnosti

a podporu zachování správných funkcí

organismu bez stresových výkyvů. Ob-

sah správného množství bílkovin ve

stra vě podporuje stavbu svalové hmoty,

chrání ji a zároveň zasytí. Pro všechny

aktivity platí, že právě sacharidy hrají

důležitou úlohu v regeneraci svalové

hmoty a pojivové tkáně po fyzické ak-

tivitě. Bílkoviny ze stravy poskytují ami-

nokyseliny, kterými je jako stavebními

cihlami reparována a vyživována sva-

lová hmota, ale ke všem těmto proce-

sům je potřebná dostatečná energie ze

sacharidů a samozřejmě i z tuků. Tělo je

primárně zkonstruováno tak, aby potře-

bovalo neustálý přísun glukózy,

stejně jako auto po-

třebuje neustálý

přísun benzinu.

Glukóza je pro

tělo hlavním

p a l i v e m .

P ř i j í m a -

né složité

sacharidy

vypouštějí

jednoduché

cukry poma-

lu a postupně,

střevo rozbíjí vlák-

ninu a uvolňuje jednu

dávku cukrů po druhé. V případě

vlákniny hraje roli, zda se jedná o její

rozpustnou, nebo nerozpustnou formu.

U rozpustné vlákniny dokáže trávicí

trakt uvolňovat energii pomaleji a pou-

ze částečně. Nerozpustná vláknina je

naopak odolnou složkou stravy vůči

enzymům trávicího traktu, která fun-

guje ve střevech jako takzvaný přírod-

ní kartáč. Tělo se při trávení složitých

sacharidů dost nadře, dokonce přitom

spálí i nějaké kalorie! Sacharidy

regulují celý metabolis-

mus v játrech a na sta-

vu hladiny glukózy

a zásobě glyko-

genu závisí, zda

bude tělo přija-

té živiny uklá-

dat do tuků,

nebo naopak

začne využívat

jako zdroj energie

i necukerné zdroje,

tedy buď tuky z tuko-

vých depozitů (žádoucí

spalování tuků), nebo se začnou

štěpit svalové bílkoviny, aby byly po-

stupně přeměněny na glukózu a využity

jako zdroj energie (nežádoucí spalování

svalové hmoty). Uvádí se, že z dlouhodo-

bého hlediska je pro udržení zdraví nutný

příjem nejméně 150 g sacharidů

za den (pro modelového

člověka se 70 kg a 15 %

tuku), protože denně

jen 120 g glukózy

spotřebuje mo-

zek a dlouhodo-

bá konverze ži-

vin (ketogeneze)

pro zisk hlavních

e n e r g e t i c k ý c h

substrátů celý or-

ganismus značně vy-

čerpává (Roubík a kol.,

2018. Moderní výživa ve fit-

ness a silových sportech, 191–192).

Protože příliš nízké množství sacharidů

v jídelníčku není doporučováno dlouho-

době a vysoký příjem tuků, který je s níz-

kosacharidovými dietami spojen (kam

patří i striktní ketogenní diety), je stále

rizikovým faktorem, tak v našem plánu

nebude chybět příjem zdrojů vlákniny,

která se přirozeně vyskytuje především

v rostlinných sacharidových zdrojích ve

výživě (obiloviny, ovoce,

zelenina, luštěniny,

semena) a je ne-

zbytnou ochra-

nou našich

střev, ovliv-

ňuje vy-

prazdňová-

ní, střevní

bakteriální

mikroflóru,

snižuje re-

sorpci choles-

terolu a reguluje

vstřebávání důležitých

látek.

Snad každý, kdo se pokoušel ztratit víc

než pár kosmetických kil, zažil obáva-

nou stagnaci. Tedy okamžik na cestě za

zhubnutím, kdy jste ještě neztratili vše,

co jste plánovali – ale najednou, bez ně-

jaké jasné vnější příčiny, nejste schopní

hubnout dál. Sice stále dodržujete stra-

vovací i pohybový režim podle plánu,

ale ručička váhy jako by zamrzla, a v ně-

kterých případech se dokonce zhoupla

zpátky. Pak se v marné snaze neubírej-

te cestou k extrémnímu snížení kalorií

nebo k přetrénovaní. Hrozí vyčerpání

a cíl v nedohlednu! Sáhněte po našem

14denním plánu, který vám vše pomů-

že překonat bez extrémů!

Kořeniny, bylinky, ochucovadla

Ořechy, semínka, olejeOvoce

Doplňky stravy

Mléčné výrobky

Maso, ryby, vejce

Ostatní

Zelenina

NÁKUPNÍ SEZNAM

DEN 1.—7.

hovězí libové zadní 200 g

šunka sušená parmská 80 g

vejce slepičí 18 ks

tuňák ve vlastní šťávě (160 g) 1 ks

krůtí prsa 200 g

losos filet 170 g

kuřecí prsa 400 g

šunka kuřecí prsní 30 g

hovězí mleté 20 % tuku 180 g

kachní prsa bez kůže 160 g

šunka výběrová 100 g

tuňák filet 150 g

uzený losos 125 g

skořice mletá 1 bal.

worcestrová omáčka 10 ml

balzamikové glazé jahoda 1 bal.

med včelí 10 g

adžika ostrá koření 1 bal.

máta čerstvá 1 ks

bazalkové pesto 10 g

hořčice plnotučná 1 ks

koriandr čerstvý 1 ks

chilli paprička 1 ks

kokosový cukr 5 g

vlašské ořechy 220 g

sezamové semínko 10 g

olej řepkový 1 bal

slunečnicové semínko 90 g

olej olivový (250 ml) 1 bal.

chia semínka 50 g

kešu natural 80 g

mandle plátky 30 g

mandle natural 110 g

mandle loupané 30 g

dýňový olej (100 ml) 1 bal.

kokosový tuk 10 g

Protein Pancake Natural (50 g) 1 ks

Protein Porridge (50 g) 1 ks

100% Whey Protein (500 g) 1 ks

EVOQ Protein Bar (60 g) 1 ks

Raw Protein Bar Nutrend (50 g) 1 ks

High 42 % ProteinChips (40 g) 1 ks

Multivitamin Compressed Caps 1 bal

Multimineral Compressed Caps 1 bal

Micellar Casein (900 g) 1 ks

Fat Direct 60 Caps 1 bal.

borůvky 225 g

broskev kompot 150 g

rozinky sušené 10 g

banán střední 2 ks

pomerančová šťáva 30 g

avokádo 2 ks

jahody 50 g

sušené švestky 60 g

limetková/citronová šťáva 100 ml

jablko menší 1 ks

celer řapíkatý syrový 100 g

zelené fazolky lusky 200 g

mrkev čerstvá 400 g

salát polníček 100 g

míchaný listový salát 400 g

rajčata cherry 200 g

cibule 100 g

hlávkový/ledový salát 300 g

lilek 250 g

cuketa 450 g

paprika červená 400 g

cibulka jarní svazek 1 ks

česnek stroužek 6 ks

cibule červená 100 g

červená řepa vařená 100 g

mražená mrkev a hrášek 200 g

rajčata 150 g

okurka salátová 100 g

salát rukola/polníček 200 g

hummus cizrnová pomazánka (180 g) 1 ks

olivy černé (100 g) 1 ks

chlebíčky rajče a bazalka Racio (25 g) 1 ks

kokos mletý 40 g

kokosové mléko100

ml

Hraška na zahušťování (250 g) 1 bal.

quinoa (250 g) 1 bal.

portské víno 20 ml

brambory 100 g

kuskus celozrnný (500 g) 1 ks

mandlové mléko 400 ml

Šmakoun švestka se skořicí 100 g

batáty sladké brambory 100 g

čočka 250 g

jogurt bílý 2 ks

mozzarella (125 g) 1 ks

brynza plnotučná 100 g

eidam sýr 30 % tuku 100 g

cottage bez příchuti (150 g) 1 ks

kozí sýr 125 g

tvaroh odtučněný (250 g) 2 ks

čedar 30 g

máslo 20 g

smetana ke šlehání 33 % 125 ml

http://www.nutrend.cz/protein-pancake-d15880.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/protein-porridge-d16066.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/100-whey-protein-d15726.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/evoq-d16068.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/raw-protein-bar-d16024.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/high-protein-chips-d15995.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/multivitamin-compressed-caps-d15678.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/multimineral-compressed-caps-d15676.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/micellar-casein-d15768.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/fat-direct-d12481.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

ZAMĚŘ SE NA TO, CO CHCEŠ. VŠECHNO, CO POTŘEBUJEŠ, PŘIJDE.1. DEN

INGREDIENCE (1 porce)

200 g hovězího libového masa10 g sezamového semínka200 g zelených fazolek nebo chřestu2 mrkve1 lžička worcestrové omáčky1 lžíce řepkového olejesůl, pepř

Maso nakrájíme na nudličky a zprudka opečeme na lžíci oleje na pánvi s nepřilnavým povrchem. Pak přidáme zelené fazolky, na malé špalíčky nakrájenou mrkev, zakapeme worcesterem, oso-líme, opepříme a vše společně orestujeme. Nako-nec do směsi nasypeme sezamové semínko.

Protein Pancake Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

jogurt bílý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g

borůvky kanadské . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

skořice mletá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 g

vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g

Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . . 1 kapsle

bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky26,5 g 30,0 g 11 g 16,2 g

bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky13,5 g 33,0 g 0 g 36,2 g

SNÍDANĚ 378 kcal / 1580 kJ OBĚD 586 kcal / 2449 kJ

míchaný listový salát . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

vejce slepičí natvrdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 kusy

tuňák ve vlastní šťávě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 g

olivy černé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 kusů

limetková šťáva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 g

balzamikové glazé jahoda . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml

rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g

Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle

VEČEŘE 370 kcal / 1547 kJ

hummus cizrnová pomazánka jemně pikantní . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 g

celer řapíkatý syrový . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

DOPOLEDNÍ SVAČINA 500 kcal / 2090 kJ

šunka sušená parmská . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 g

salát polníček . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 kus

Slunečnicové semínko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g


Hovězí nudličky se sezamem (viz recept)

ODPOLEDNÍ SVAČINA 354 kcal / 1480 kJ

Hovězí nudličky se sezamem

PROTEIN PANCAKEVynikající kvalita bílkovin je za-jištěna vysoce koncentrovaným mléčným proteinovým izolátem (MPI) a syrovátkovým proteino-vým koncentrátem (WPC). PRO-TEIN PANCAKEs jsou skvělé nejen díky vysokému obsahu kvalitní bílkoviny, ale i díky tomu, že neob-sahují lepek a také nejsou zatížené konzervanty nebo barvivy.

bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky50,0 g 23,5 g 12,0 g 30,4 g



kcal 2188

kJ 9146

bílkoviny 160,5 g

sacharidy 107,0 g

z toho cukry 33,5 g

tuky 111,4 g

CELKEM

http://www.nutrend.cz/protein-pancake-d15880.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

PROTEIN PORRIDGELahodná proteinová ovesná kaše, která obsahuje 30 % mimořádně kvalitní bílkoviny (mléčný protei-nový izolát), je bohatá na vlákninu, bezlepková a lehce stravitelná. Tím však výčet jejích benefitů zdaleka nekončí – obsahuje vápník, vitamin K i tolik potřebný vitamin D. V jejím složení najdete rovněž velké množ-ství chia semínek a unikátní směs vi-taminů a minerálů. Stačí pouze zalít vodou a za 2 minuty je kaše hotová.

POKUD SKUTEČNĚ CHCETE NĚCO UDĚLAT, NAJDĚTE ZPŮSOB. POKUD NECHCETE, NAJDETE VÝMLUVU.2. DEN

INGREDIENCE (1 porce)200 g krůtích prsních řízků půlka kompotové broskve1 menší cibule1 lžíce olivového oleje½ lžičky kořenící směsi Adžika½ lžíce tekutého medu1 lžička citronové šťávy2 cherry rajčátka a 200 g listových salátů na oblohu 2 špejle na špíz

V olivovém oleji rozmícháme kořenící směs. Cibuli oloupeme a nakrájíme na silnější ko-lečka. Broskev pokrájíme na menší kousky. Krůtí řízky naklepeme a nakrájíme na menší kousky. Do plátků masa potřených ochuceným olejem zabalíme kousky broskví a na-píchneme na olejem potřenou špejli. Mezi kousky napícháme kolečka cibule a zbylé kousky broskví. Špízy pak opékáme na grilu nebo grilovací pánvi a ještě jednou potřeme zbylým ochuceným olejem. Med rozmícháme s citronovou šťávou a během grilování vy-datně potíráme. Po ogrilování ze všech stran servírujeme s oblohou ze salátu a rajčátek.

Špízy s krůtím masem a broskvemi

omeleta ze čtyř vajec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240 g

rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

chlebíčky rajče a bazalka Racio . . . . . . . . . . . . 25 g

Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle

SNÍDANĚ 506 kcal / 2115 kJ

OBĚD 419 kcal / 1751 kJ

losos pečený . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 g

grilovaná zelenina (lilek, cuketa, papriky, lžička oleje a bylinky) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

sezamové semínko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

jogurt bílý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 g

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 g


Chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

VEČEŘE

2. VEČEŘE

494 kcal / 2065 kJ

182 kcal / 761 kJ30% Protein Porridge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

Mandle loupané medium . . . . . . . . . . . . 30 g

Špízy s krůtím masem a broskvemi (viz recept)


mrkev čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 kusy

limetková šťava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ml

kokos mletý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

rozinky sušené . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g








kcal 2135

kJ 8924

bílkoviny 166,6 g

sacharidy 117,5 g

z toho cukry 56,3 g

tuky 107,7 g

CELKEM

http://www.nutrend.cz/protein-porridge-d16066.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

MULTIVITAMIN COMPRESSED CAPSMULTIVitamin COMPRESSED CAPS je mimořádně nabitý produkt ob-sahující široké spektrum vitaminů, rostlinných extraktů a bioaktivní-ho kolostra v ideálním vzájemném poměru.

FREKVENCE, NA KTERÉ PŘEMÝŠLÍME, URČUJE, JAKÝCH VÝSLEDKŮ DOSÁHNEME. 3. DEN

INGREDIENCE (1 porce)1 střední cuketa 2 vejce 2 jarní cibulky i s natí1 stroužek česnekucca 20 g Hraška na zahuštění (případně bezlepková strouhanka)olej ve sprejisůl a pepř100 g sýru brynza

Cuketu nastrouháme nahrubo, lehce osolíme, promícháme a zbavíme pře-bytečné vody. Pak přidáme vajíčka, prolisovaný česnek, na jemná kolečka nakrájenou cibulku a zasypeme Hraškou tak, aby vzniklo jemné těstíčko. Plech vyložíme pečicím papírem, postříkáme olejem ve spreji a poklademe na něj vy-tvořené placičky o průměru cca 7 cm. Pečeme v troubě při teplotě 200 °C cca 20 minut. Podáváme s brynzou.

Smoothie kokosové mléko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 ml

voda čistá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 ml

banán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 g

chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

100% Whey Protein Nutrend . . . . . . . . . . . . . . 30 g

máta čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 g



SNÍDANĚ 445 kcal / 1860 kJ OBĚD 571 kcal / 2387 kJ


kuřecí prsa grilovaná . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

quinoa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g




mozzarella . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g

rajče keříkové . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g

bazalkové pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g



EVOQ Creamy Peanut Butter . . . . . . . . . . . . . . 60 g

menší jablko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g


Cuketové placičky

kcal 2054

kJ 8586

bílkoviny 163,2 g

sacharidy 101,6 g

z toho cukry 36,5 g

tuky 108,0 g

CELKEM

bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky34,1g 18,4 g 3,0 g 40,2 g

Cuketové placičky (viz recept)

http://www.nutrend.cz/multivitamin-compressed-caps-d15678.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

100% WHEY PROTEIN100% WHEY PROTEIN představuje spojení prvotřídních surovin ve vyvážené kombi-naci a nových výrobních technologií.

TO, ŽE NĚKDO DOSÁHNE NĚJAKÉHO ÚSPĚCHU, JE JEN DŮKAZEM PRO VŠECHNY OSTATNÍ, ŽE HO MOHOU DOSÁHNOUT TAKÉ.4. DEN

INGREDIENCE (1 porce)160 g kachních prsou1 kompotová broskev1 menší šalotkašťáva z ½ pomeranče20 ml portského vína4 hřebíčkysůl a pepř1 lžíce řepkového oleje100 g brambor

INGREDIENCE (1 porce)2 vejce1 jarní cibulka30 g kuřecí prsní šunky30 g sýru eidam 30 % t.v.s20 g červené cibulesůl a pepř

Nadrobno nakrájenou šalotku jemně osmahneme na pánvi s olejem, přidáme osolená a opepřená kachní prsa a zprud-ka opečeme. Přidáme plátky broskví, hřebíčky, víno a šťávu z pomeranče. Podusíme cca 5–10 minut do měkka. Podá-váme s brambory vařenými ve slupce.

Vejce vyšleháme, přidáme kousky cibule, nakrájené šunky a sýru. Dochutíme solí a pepřem a vlijeme do nepřilnavých formiček. Pečeme při teplotě 180 °C cca 10–15 minut.

Kachna na broskvích s bramborem

Vaječný muffin s cibulkou

banán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/2 kusu (60 g)

chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g

máta čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 g

kešu natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g

voda čistá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 ml


Vaječný muffin s cibulkou (viz recept)

Kachna na broskvích s bramborem (viz recept)




cottage bez příchuti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g




kozí sýr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g

salát mix (zelený a červený salát, rukola, polníček) . . 200 g

červená řepa vařená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

olivový olej Extra Virgin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 ml

vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g



bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky31,0 g 16,1 g 13,1g 53,7 g



kcal 2148

kJ 8979

bílkoviny 168,4 g

sacharidy 101,0 g

z toho cukry 57,2 g

tuky 116,0 g

CELKEM

Micellar Casein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 g

2. VEČEŘE 160 kcal / 669 kJ


http://www.nutrend.cz/100-whey-protein-d15726.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

POKUD SE NEROZHODNEŠ, NIKDY NENAJDEŠ TO, CO HLEDÁŠ.5. DEN

INGREDIENCE (1 porce)180 g mletého hovězího masa (max. 20 % tuku)200 g zeleninové směsi hrášek a mrkev 1 lžička hořčice60 hraška na obalování1 stroužek česneku1 lžička worcestrové omáčky1 lžička másla1 lžička olejesůl a pepř

Hovězí maso smícháme s prolisovaným česnekem, hořčicí, solí, pepřem a worcesterem. Vytvarujeme kuličky a pečeme na pečicím papíru po dobu 15–20 minut. Před dopečením orestujeme hrášek a mrkev na pánvi s olejem a na závěr přidáme máslo, případně mírně dochutíme solí. Podáváme spolu s masovými kuličkami.

menší slepičí vejce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 kusy

avokádo máslově jemné . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

paprika červená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g







avokádo máslově jemné . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

šunka výběrová . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

čedar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g

paprika červená . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 menší kus

rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g




tvaroh odtučněný . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

skořice mletá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 g

DOPOLEDNÍ SVAČINA 125 kcal / 523 kJbílkoviny sacharidy z toho cukry tuky10,0 g 22,0 g 20,0 g 7,0 g

Raw Protein Bar (kakao a třešeň) . . . . . . . . . . 1 kus


Masové kuličky se zeleninou

kcal 2148

kJ 8979

bílkoviny 168,1 g

sacharidy 95,8 g

z toho cukry 45,0 g

tuky 116,6 g

CELKEM




Masové kuličky se zeleninou (viz recept)

MULTIMINERAL COMPRESSED CAPSVelice účinná kapslová forma dů-ležitých minerálů v chelátové po-době. Jedná se o skvělý doplněk stravy a současně je to i pomocník pro dodržení vyváženého jídel-níčku nejen aktivních sportovců. Z minerálů jsou zde zastoupe-ny hořčík, vápník, zinek, železo, chrom a selen.

http://www.nutrend.cz/multimineral-compressed-caps-d15676.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

NAŠE NEJVĚTŠÍ SLABOST TKVÍ V TOM, ŽE SE VZDÁME. NEJJISTĚJŠÍ CESTA K ÚSPĚCHU JE VŽDY ZKUSIT TO JEŠTĚ JEDNOU. 6. DEN

INGREDIENCE (1 porce)1 avokádo máslově jemné 1 rajče keříkové 10 ml limetkové šťávy1 malá cibule červená 5 g čerstvého koriandru1 chilli paprička1 balení High 42 % Protein Chips

Avokádo rozkrojíme napůl záse-kem nože do pecky, pecku vyn-dáme. Lžící obkroužíme dužinu těsně u slupky a vyloupneme. Vidličkou rozmačkáme, přidáme další přísady nakrájené na malé kostičky, zakápneme limetkovou šťávou a promícháme. Podává-me s PROTEIN CHIPS.

Guacamole s Nutrend High 42 % Protein Chips

kcal 2134

kJ 8920

bílkoviny 171,9 g

sacharidy 119,8 g

z toho cukry 30,1 g

tuky 102,4 g

CELKEM

Ranní kuskusová kaše s jahodami (viz recept)Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle





kuřecí prsa grilovaná . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

zelenina (čerstvá rajčata, okurka, ledový salát) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300 g

slunečnicová semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g

dýňový olej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml


Guacamole s Nutrend Protein Chips (viz recept)


bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky60,0 g 18,0 g 0,9 g 25,0 gOBĚD 436 kcal / 1822 kJ


tuňák filet bez kůže čerstvý . . . . . . . . . . . . . . . 150 g

batáty sladké brambory . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g



Šmakoun švestka se skořicí . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

vlašské ořechy jádra Provita . . . . . . . . . . . . . . . 30 g


INGREDIENCE (1 porce)40 g kuskusu200 ml mandlového mléka 30 g 100% Whey Proteinu50 g jahod30 g mandlí (plátky)

Kuskus zalijeme horkým mlékem. Necháme zchladnout, dokud se do něj tekutina nevsák-ne. Přimícháme protein rozmíchaný v cca 50 ml vody. Dozdobíme ovocem a mandlemi.

Ranní kuskusová kaše s jahodami

HIGH PROTEIN CHIPSVychutnejte si křupavé chipsy doslova na-bité prvotřídním proteinem, kterého obsa-hují celých 40 % (u příchutě sůl dokonce 42 %!). HIGH PROTEIN CHIPS od NUTRENDU nejsou smažené, ale pečené a díky unikátní receptuře jsou i low carb. Jsou ideální vari-antou nejen pro sportovce, když dostanou chuť na něco slaného, ale pro všechny, kteří vyznávají zdravý životní styl. Už žádné sma-žené brambůrky nasáklé olejem – na trh přichází HIGH PROTEIN CHIPS od NUTREN-DU: tak trochu jiné chipsy.

http://www.nutrend.cz/high-protein-chips-d15995.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

ČÍM VÍC TY SÁM MILUJEŠ SVÁ ROZHODNUTÍ, TÍM MÉNĚ POTŘEBUJEŠ, ABY SE ZALÍBILA OSTATNÍM.7. DEN




uzený losos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 g

salát mix (rukola, polníček) . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

olivy černé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 kusů

olivový olej Extra Virgin . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 ml


sýr eidam 30% tuku Bluedino . . . . . . . . . . . . . . 50 g




Mandle natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g



Smoothiemandlové mléko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 ml

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g

kešu Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g

Čočka se šlehačkou a švestkami (viz recept, dávkujte 1 porci)


Zapečený kokosový tvaroh (viz recept, dávkujte 1 porci)




INGREDIENCE (4 porce)250 g čočky60 g sušených švestek 125 ml smetany ke šlehání 33 % 1 cibule1 stroužek česnekuSůl4 × 2 menší vejce (2 vejce na porci)

INGREDIENCE (2 porce)250 g nízkotučného tvarohu Madeta1 vejce 10 g kokosového tuku5 g kokosového cukru10 g kokosové mouky200 g borůvek

Čočku přebereme, opláchneme a nasypeme do hrnce. Zalijeme studenou vodou asi 3 cm nad čoč-ku a přivedeme k varu. Přidáme najemno nakrá-jenou cibuli, česnek nakrájený na tenké plátky a zvolna vaříme doměkka. Pak přidáme sušené švestky i šlehačku a krátce ještě povaříme. Na-konec osolíme a dochutíme octem. Podáváme s natvrdo uvařeným vajíčkem nebo volským okem.

Tvaroh s ostatními ingredience-mi ušleháme, dáme do zapékací misky.Pečeme v troubě na 180 stupňů cca 30 minut. Dozdobíme čers-tvými borůvkami.

Čočka se šlehačkou a švestkami

Zapečený kokosový tvaroh

kcal 2117

kJ 8849

bílkoviny 173,0 g

sacharidy 106,6 g

z toho cukry 40,2 g

tuky 111,9 g

CELKEM




SPALOVAČEV situacích, kdy se rozhodneme řešit následky ne-

vhodného životního stylu a začneme aktivně za-

pojovat své tělo do změn v dosavadním režimu, je

třeba prokázat pevnou vůli. V rámci změny stravo-

vacích návyků lze účinně uplatnit i „pomocníky“ ve

formě potravinových doplňků.

Trh je dnes doslova přesycen různými zaručenými

spalovači. Jak si tedy vybrat ten správný? Složení

dnešních spalovačů – schválených doplňků stravy

– je v podstatě jen o základní účinné látce, respek-

tive látkách a jejich kombinacích, které podporují

spalování tuků, a dalších složkách, které pomáhají

zvýšit jejich účinek. V přírodě se vyskytuje mno-

ho látek pozitivně ovlivňujících pozornost a vý-

kon organismu. Říká se jim ergogenní látky

a nejznámější z nich je pro většinu z nás

bezpochyby kofein, který velmi rádi

pijeme každé ráno ze svého malé-

ho (někdy půllitrového) hrníčku.

I v této souvislosti věnujte po-

zornost upozorněním na etiketě,

dodržujte doporučené dávkování

a nepřehlížejte možnou kontraindikaci

s dalšími látkami, či dokonce léky. Lehce

se totiž přesáhne například běžný příjem kofeinu

především při kombinaci spalovačů tuků (se stimu-

lační či termogenní složkou) a různých dalších do-

stupných stimulantů z doplňků stravy, energetic-

kých nápojů, předtréninkových anabolizérů nebo

kávy či pouze kolových nápojů. Velice obezřetní

při užívaní spalovačů (především stimulačních) by

měly být osoby s vyšším tlakem a obecně osoby

s kardiovaskulárními nemocemi!

Podle základních druhů účinných látek můžeme

dělit spalovače na:

1. LIPOTROPNÍ SPALOVAČEDo této skupiny patří především látky, díky kterým

tělo primárně využije jako zdroj energie tuk ulože-

ný v těle. Jedná se o extrakty a látky, které lze ob-

vykle použít i u osob citlivých na stimulanty a osob

s mírnými kardiovaskulárními odchylkami (opti-

málně vždy konzultováno s ošetřujícím lékařem).

Nejstarším a zároveň nejznámějším

je L-Karnitin. Karnitin je tělu vlast-

ní látka, kterou si organismus

dokáže v určitém množství

vyrobit. Jeho syntéza je pod-

míněna přítomností amino-

kyselin L-Lysinu a L-Methioninu

a také vitaminů B3, B6, C a železa.

L-Karnitin zlepšuje transport mast-

ných kyselin s dlouhým uhlíkovým

řetězcem (tuku) do mitochondrií, kde

dochází k jejich „spalování“ a použití na

energii. Karnitin je vhodný pro silovou sportovní

aktivitu, v dietě, ale i pro vytrvalostní sporty. Díky

uvedenému je karnitin vyhledávaný zejména

při redukčních dietách, ale i ve chvílích

únavy a psychického vyčerpání. Nej-

oblíbenější koncentrované přípravky

s obsahem karnitinu jsou CARNITINE

100000, CARNITINE ACTIVITY DRINK,

CARNITINE COMPRESSED CAPS.

http://www.nutrend.cz/fat-direct-d12481.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

Cholin přispívá k nor-

málnímu metabolismu

lipidů. Spolu s betainem

a methioninem zajišťuje

přepravu tuků do buněk. V or-

ganismu je cholin stavební látkou pro

acetylcholin. Pro snížení hladiny tuku

a cholesterolu je často kombinován

s chromem, který kontroluje obsah glukó-

zy v krvi a napomáhá správnému metabolis-

mu makronutrientů.

CLA (konjugovaná kyselina linolová) je novější druh

suplementu tohoto druhu – je to ve skutečnosti mastná

kyselina. Některé tuky ve stravě jsou velice důležité i při

dietním režimu!

Taurin a tyrosin patří mezi účinné látky

s oblibou využívané v produktech pro pod-

poru spalování tuků.

Časté a úspěšné je použití extraktů z někte-

rých druhů ovoce i rostlin, které podporují

lipolýzu, anebo mohou mít i mírně diuretic-

ké (odvodňovací) účinky.

Spalovač FAT DIRECT v kapslích nese ozna-čení jako „night formula“, je tvořen vybraný-

mi ingrediencemi (extrakty), a navíc je oje-

dinělý na trhu, protože je speciálně vyvinut

k odbourávání tuků ve spánku – noční spa-

lovač bez stimulačního účinku. Receptura

obsahuje výtažky z mořských řas wakame,

ale i z Garcinie cambogie a ze zelené kávy.

Extrakt z wakame – extrakt z jedlých moř-

ských řas s vysokým obsahem pigmentu s názvem fu-

koxanthin. Tento pigment dle metabolických a nutričních

studií vykazuje pozitivní účinek na redukci tuků.

Extrakt Garcinia cambogia (HCA kyselina hydroxycitrono-

vá) – další z důležitých účinných látek, která je velmi ob-

líbená nejen u sportovců, ale i široké veřejnosti a do po-

dobného typu produktů je často přidávána.

Extrakt ze zelené kávy – třetí účinnou látkou, kterou mají

lidé spojenou s dietním režimem, je extrakt ze zelené

kávy, který je spolu s výše jmenovanými látkami uzavřený

do softgelových kapslí pro vyšší efektivitu směsi.

2. SPALOVAČE SE STIMULAČNÍM ÚČINKEMZákladem těchto spalovačů jsou stimulační látky: kofein,

guarana, extrakt zeleného čaje s účinnou látkou EGCG –

epigaloketechingalát. Principem funkce těchto látek je

nabudit tělo k vyššímu výkonu, a tím spálit více kalorií.

Také zvýšením srdeční frekvence se tělo dostává do situ-

ace, kdy musí zvýšenou srdeční činnost energeticky po-

krýt a k tomuto pokrytí využívá mimo jiné energii z tuků.

Doporučují se především před pohybovou aktivitou, kdy

nejlépe oceníte jejich efekt na psychiku i výkon.

3. TERMOGENNÍ SPALOVAČEJsou obecně považovány za velice účinné spalovače legál-

ně dostupné na trhu. Bývají v nich obsaženy látky a extrak-

ty (např. z pepře nebo chilli. Jejich funkce spočívá v tom,

že se tělo dostane do stavu, kdy vy-

rábí tepelnou energii (pokud možno

co nejrychleji). K její výrobě použí-

vá také energii uloženou v tucích,

tím termogenní spalovače zrychlují

a zvyšují metabolismus.

Alkaloid synephrine (Citrus auranti-

um extract) mobilizuje tukové zásoby

a podporuje termogenezi. Zvyšuje me-

tabolický obrat, aniž by měl negativní

vliv na srdeční činnost či krevní tlak.

V široké nabídce přípravků pro re-

dukci hmotnosti – „spalovačů“ – na-

jdete zmiňované látky samostatně

nebo jejich vzájemné kombinace.

Mezi kombinované

komplexní spalova-

če se stimulační, termogenní i lipotropní

složkou řadíme COMPRESS FEVER, THER-

MOBOOSTER COMPRESSED CAPS, FAT

DIRECT SHOT, CARNITINE 3000 SHOT.

Je potřeba si uvědomit, že spalovače

samotné nezajistívámi požadovaný vý-

sledek. Vždy se jedná o spojení správně

sestaveného jídelníčku a tréninku. Spa-

lovače slouží jako prostředek ke zlepše-

ní odbourávání tuků. V souladu s naším

14denním plánem proto doporučujeme

dávku FAT DIRECT SHOT v průběhu dne (nejlépe před aktivitou) a FAT DIRECT „night formula“ před spaním.

http://www.nutrend.cz/compress-fever-d13879.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/fat-direct-shot-d16185.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

Kořeniny, bylinky, ochucovadla

Ovoce

Doplňky stravy

Mléčné výrobky

Maso, ryby, vejce

Ostatní

Zelenina

NÁKUPNÍ SEZNAM

DEN 8.—14.

hovězí steak libový 200 g

schwarzwaldská šunka 150 g

šunka vepřová nejvyšší jakosti 200 g

vejce slepičí 13 ks

vepřová panenka 300 g

losos filet 150 g

slanina 140 g

krůtí prsní řízek 200 g

tuňák filet 140 g

koření na pizzu 1 bal.

oregano 1 bal.

sójová omáčka 10 ml

bazalka čerstvá 1 ks

Protein Pancake Natural (50 g) 2 ks

Protein Porridge (50 g) 1 ks

EVOQ Protein Bar (60 g) 2 ks

Deluxe Protein bar (60 g) 1 ks

Raw Protein Bar Nutrend (50 g) 1 ks

EXCELENT 25% Protein bar (85 g) 2 ks

jablko menší 2 ks

borůvky 300 g

jahody 100 g

avokádo 2 ks

citron 2 ks

maliny 50 g

mrkev čerstvá 200 g

ledový salát 300 g

pórek 75 g

chřest 200 g

rajčata cherry 200 g

mix listových salátů 350 g

cibule 150 g

žampiony 100 g

celer řapíkatý syrový 150 g

lilek 200 g

cuketa 200 g

paprika červená 500 g

paprika zelená 200 g

špenát čerstvý 100 g

cibulka jarní (svazek) 1 ks

křen s jablky 50 g

psyllium (vláknina) 20 g

rajčatové pyré 140 g

černá/červená čočka 100 g

červené fazole v mírně slaném

nálevu (400 g)1 bal.

zeleninový vývar 150 ml

škrob Solamyl 10 g

chlebíčky rajče a bazalka Racio (25 g) 3 ks

arašídové máslo 25 g

Šmakoun štíhlé nudle (270 g) 1 ks

Cizrna Bondule Vapeur (310 g) 2 ks

humus cizrnová pomazánka (180 g) 1 ks

sýr niva 40 g

bílý jogurt 3 ks

sýr feta 240 g

mozzarella (125 g) 1 ks

zakysaná smetana 20 ml

parmezán 80 g

eidam sýr 30 % tuku 200 g

ricotta 200 g

brynza plnotučná 100 g

olomoucké tvarůžky 325 g

Tipy na osvěžení pitného režimu:BCAA energy drink 330 mlCarnitine Activity Drink 750 ml

http://www.nutrend.cz/bcaa-energy-d16203.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/carnitine-activity-drink-d12536.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/protein-pancake-d15880.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/protein-porridge-d16066.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/evoq-d16068.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/deluxe-d13783.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/raw-protein-bar-d16024.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/excelent-protein-bar-d12458.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/bcaa-energy-d16203.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/carnitine-activity-drink-d12536.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

CÍLE NEJSOU JEN PROTO, ABYCHOM NĚCO ZÍSKALI. SLOUŽÍ NÁM PŘEDEVŠÍM K TOMU, ABYCHOM ROSTLI.8. DEN

INGREDIENCE (1 porce)300 g ledového salátu1 větší jablko75 g pórku60 g vlašských ořechů60 g nivy (plísňový sýr)75 g bílého jogurtu1 stroužek česnekusůl a pepř

Ledový salát natrháme na menší kousky, pórek nakrájíme na kolečka, jablka zbavíme jádřinců, nakrájíme je na tenké plátky a vše promíchá-me v míse. Dip připravíme smícháním jogurtu a utřeného česneku, dochutíme solí a pepřem. Naneseme na připravený salát a vše posypeme nasekanými ořechy a nivou.

Ledový salát s jablky, pórkem a ořechy

CELKEM

Zapečený tvaroh s kokosem (viz recept den 7., dávkujte 1 porci)Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle



EVOQ Coconut and chocolate . . . . . . . . . . . . . 60 g



hovězí steak libový . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

chřest vařený . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

schwarzwaldská šunka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g






mandle natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g

mrkev čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 kusy

Ledový salát s jablky, pórkem a ořechy (viz recept)

DOPOLEDNÍ SVAČINA 248 kcal / 1037 kJ EVOQProteinová tyčinka EVOQ svým složením a chutí dalece přesahuje vše, co jste kdy ochutnali. Vyso-kým obsahem proteinu (celých 21 gramů), a nízkým obsahem cukrů zaujme EVOQ každého, kdo sle-duje nejnovější výživové trendy. Obsah zinku a také vzácného ko-lostra, jedné z nejdražších ingredi-encí vůbec, dělá z této proteinové tyčinky absolutní špičku na trhu. EVOQ neobsahuje lepek a vychut-nat si ji můžete v šesti netradič-ních příchutích, jako je například slaný karamel či arašídové máslo.

CELKEMkcal 2145

kJ 8966

bílkoviny 175,1 g

sacharidy 100,0 g

z toho cukry 64,3 g

tuky 111,6 g




http://www.nutrend.cz/evoq-d16068.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

PŘEMOCI ŠPATNÉ NÁVYKY JE LEHČÍ DNES NEŽ ZÍTRA.9. DEN

INGREDIENCE (2 porce)125 g sýru mozzarella 50 g mletých mandlí 2 lžíce zakysané smetany2 lžíce psyllia (vláknina)1 vejcekoření na pizzu, sůl140 g rajčatového pyréoregano100 g žampionů 1 cibule30 g parmezánu

Mozzarellu nakrájíme na kousky a rozemeleme v mixéru. Přidáme zakysanou smetanu předem rozehřátou v hrnci, koření, sůl. Potom přimícháme rozemleté mandle, psyllium. Necháme trochu vychladnout a poté vmícháme vajíčko. Lžící rozetřeme na pečicí papír a pečeme cca 15 minut na 200 °C. Potřeme rajčatovým protlakem, přidáme žampiony, cibuli, sýr, trochu oregana a necháme cca 10 minut zapéct.

Protein Pancake Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

jogurt bílý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

borůvky kanadské . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

skořice mletá . . . . . . . . . . . . . . 1 čajová lžička (3 g)

vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g







mix listových salátů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g

dýňový olej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml

citronová šťáva čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 lžíce

jahody . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g


sýr feta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g




šunka vepřová dušená nejvyšší jakosti . . . . 100 g

křen s jablky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g



EXCELENT 25% Protein bar burákové máslo 85 g

Low Carb pizza (viz recep, dávkujte 1 porci) )


Low Carb pizza

kcal 2134

kJ 8920

bílkoviny 138,1 g

sacharidy 109,2 g

z toho cukry 65,9 g

tuky 120,8 g

CELKEM

Cottage bez příchuti Madeta . . . . . . . . . . . . . 150 g



MAGNESLIFE ACTIVE DRINKZcela nový produkt v instantní formě s jednoduchým dávkováním ve formě sáčků je určen k doplně-ní důležitých minerálů, jako jsou hořčík a draslík, a také k částečné-mu zajištění tekutin a energie po sportovní aktivitě.

http://www.nutrend.cz/magneslife-active-drink-d16339.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

KONEJ, JAKO BY SELHÁNÍ BYLO NEMOŽNÉ.10. DEN

INGREDIENCE (2 porce)400 g vepřové panenky1 bílá cibule1 lžička hořčice100 g schwarzwaldské šunky1 stroužek česnekusůl a pepř100 g luštěnin (červená/černá čočka)1 červená cibulecitronová šťáva

Na dno pekáče poklademe cibuli nakrájenou na kolečka. Panenku podélně nakrojíme a vnitřek osolíme, opepříme, potřeme hořčicí a naplníme na plátky nakrájeným česnekem. Obalíme do schwarzwaldské šunky, případně propícháme párátkem. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 25 mi-nut při 180 °C. Mezitím si uvaříme luštěniny do-měkka a necháme vychladnout. Červenou cibuli nakrájíme, smícháme s luštěninami. Pokapeme citronovou šťávou a necháme odležet.

Vepřová panenka v schwarzwaldské šunce s luštěninovým salátem

Deluxe Protein Bar 30 % . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 g


kcal 2183

kJ 9124

bílkoviny 195,0 g

sacharidy 105,2 g

z toho cukry 36,8 g

tuky 106,3 g

CELKEM


máta čerstvá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 g

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g

kešu Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g

borůvky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 g




hummus cizrnová pomazánka jemně pikantní 100 g

celer řapíkatý syrový . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 g

vejce slepičí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 menší kus







jablko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 menší kus

eidam sýr 30 % tuku. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

vlašské ořechy jádra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g

Vepřová panenka v schwarzwaldské šunce s luštěninovým salátem (viz recept , dávkujte 1 porci)


DELUXEProteinová tyčinka DELUXE patří svým složením mezi nejlepší pro-dukty na trhu. Díky nejnovějším technologiím a inovované recep-tuře má tyčinka DELUXE ještě vyšší množství proteinu (32 %), vysoký obsah vlákniny, obsahuje lahod-né proteinové crispy, je bez lepku a navíc – je polita pravou čokolá-dou!




http://www.nutrend.cz/deluxe-d13783.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

V ČEM JE VELKÝ PROBLÉM? VŠICHNI CHTĚJÍ KOUZELNÉ ŘEŠENÍ SVÝCH PROBLÉMŮ, ALE TÉMĚŘ NIKDO NA MAGII NEVĚŘÍ.11. DEN

kcal 2114

kJ 8837

bílkoviny 151,5 g

sacharidy 105,7 g

z toho cukry 47,7 g

tuky 120,2 g

CELKEM


losos filet bez kůže čerstvý . . . . . . . . . . . . . . . 150 g



VEČEŘE 554 kcal / 2316 kJbílkoviny sacharidy z toho cukry tuky30,9 g 25,0 g 5,5 g 4,7 g

olomoucké tvarůžky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g


kapie sladká paprika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g



Raw Protein Bar kakao a třešeň . . . . . . . . . . . . 50 g


INGREDIENCE (2 porce)6 vajec200 g ricotty80 g slaniny3 hrsti čerstvého špenátu ½ cibule 100 g sýru fetasůl a pepř

INGREDIENCE (1 porce)3 vaječné bílky75 g borůvek5 ml řepkového oleje1 lžička mleté skořice 20 g strouhaného kokosu15 g 100% Whey Protein

Vejce důkladně rozšleháme s ricottou, osolíme a vlijeme do kulaté formy vyložené pečicím papírem. Přidáme podušené listy špenátu, opečené kousky slaniny a na výpeku oresto-vanou cibuli. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 15 minut při 180 °C. Pak zlehka posypeme fetou a ještě 5 minut dopečeme.

Z bílků vyšleháme sníh, do kterého zlehka vmícháme 100% Whey Protein, přidáme nakrájené ovoce a polovinu kokosu. Formičky na muffiny vymaže-me olejem a vysypeme zbylým koko-sem, pak do nich nandáme připrave-nou směs a zaprášíme skořicí. Pečeme ve vyhřáté troubě cca 5–7 minut při 180 °C, dokud sníh nezačne tmavnout.

Vaječný koláč se špenátem

Ranní bílkový muffin s kokosem a skořicí

Ranní bílkový muffin s kokosem a skořicí (viz recept)

Multivitamin Compressed Caps . . . . . . . 1 kapsle

SNÍDANĚ


340 kcal / 1421 kJ



RAW PROTEIN BARVychutnejte si proteinovou ty-činku RAW PROTEIN BAR, která je díky unikátním technologiím do-slova nabitá přírodními surovina-mi, splňuje kvalitu raw a uspokojí požadavky i těch nejnáročnějších klientů. Lahodná chuť, bez kon-zervantů, bez lepku, bez mléčné složky a s 20 % mimořádně kva-litní rostlinné bílkoviny. Je vhodná pro vegany, vegetariány a zkrátka pro všechny, kteří vyznávají zdravý životní styl.Cottage bez příchuti Madeta . . . . . . . . . . . . . 150 g

178 kcal / 774 kJ


2. VEČEŘE

Vaječný koláč se špenátem (viz recept, dávkujte 1 porci)

http://www.nutrend.cz/raw-protein-bar-d16024.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

NEÚSPĚCH TĚ NIKDY NEPŘEMŮŽE, POKUD TVÉ ODHODLÁNÍ USPĚT JE DOSTATEČNĚ SILNÉ.12. DEN

INGREDIENCE (1 porce)200 g krůtích prsních řízků šálek červených fazolí sterilovaných v mírně slaném nálevu1 červená paprika1 zelená paprika1 sušená feferonka10 g oleje, 100 ml zeleninového vývaru1 lžíce sójové omáčky1 lžíce škrobu Solamyl sůl a pepř"1 lžíce škrobu Solamyl sůl a pepř

Fazole okapeme, papriky zbavíme semínek. Krůtí maso nakrájíme na malé kousky. Sušené feferonky bez semínek rozdrolíme a na rozpá-leném oleji krátce osmahneme. Přidáme maso a krátce podusíme. Papriky nakrájíme na tenké proužky a přidáme k masu. Podlijeme zelenino-vým vývarem a dodusíme do změknutí masa. Vmícháme okapané fazole, sójovou omáčku, poprášíme škrobem a dochutíme solí a pepřem.

Pálivé krůtí ragú s fazolemi

kcal 2128

kJ 8895

bílkoviny 158,0 g

sacharidy 107,6 g

z toho cukry 38,8 g

tuky 114,0 g

CELKEM

menší slepičí vejce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 kusy

avokádo čerstvé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

rajčata cherry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g



jogurt bílý krémový 3,7% Pilos . . . . . . . . . . . . 150 g

chia semínka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g



Vaječný koláč se špenátem (viz recept den 11. , dávkujte 1 porci)







Protein Porridge 30% . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

borůvky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 g

Pálivé krůtí ragů s fazolemi (viz recept)


MICELLAR CASEINpředstavuje skvělou formu bílkoviny pro situace, kdy klademe důraz na delší trávení. Tyto situace nastávají v běžné výživě zejména ve večerních hodinách, nebo v období dietního re-žimu kdykoliv během dne.

∞ 77 % protein ∞ 7 g BCAA v dávce ∞ přídavek probiotické a prebiotické

směsi LactoWise™ ∞ bez umělých barviv ∞ vysoký obsah přírodního vápníku

http://www.nutrend.cz/micellar-casein-d15768.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

V ŽIVOTĚ TOHO NEJSPÍŠ MOC NEDOKÁŽETE, POKUD MAKÁTE JEN VE DNECH, KDY SE CÍTÍTE DOBŘE.13. DEN

INGREDIENCE (1 porce)140 g filetu tuňáka2 citrony1 plátek slaninysůl a pepř1 lžíce olejepár lístků bazalky1 lžička tekutého medukovová jehla nebo špejle Na přílohu: 200 g zeleniny: lilek, cuketa, papriky lžička oleje bylinky

Tuňáka omyjeme a pokapeme šťá-vou z citronu a pokrájíme na menší, přibližně stejné kousky. Druhý citron důkladně očistíme pod horkou vodou a pak z něj šikmo nakrájíme ploché kousky. Slaninu rozdělíme také na kousky. Kovovou jehlu potřeme olejem a postupně na ní střídavě napíchá-váme kousky tuňáka, slaniny a dílky citronu. Ve zbylém oleji rozmícháme med a drobně nasekanou bazalku. Jehly položíme na horký gril nebo gri-lovací pánev a potřeme ochuceným olejem. Dochutíme pepřem a zvolna ogrilujeme ze všech stran. Podáváme s grilovanou zeleninou.

bryndza Liptov plnotučná . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g


kapie sladká paprika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g





OBĚD

636 kcal / 2658 kJ


mix listových salátů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g

olomoucké tvarůžky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g


Dýňový olej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 ml





EXCELENT 25% Protein Bar arašídové máslo . . . . 85 g



vlašské ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g


Tuňák s citronem na jehle a grilovaná zelenina

kcal 2159

kJ 9025

bílkoviny 155,8 g

sacharidy 104,0 g

z toho cukry 56,9 g

tuky 122,2 g

CELKEM

Tvaroh odtučněný 0,5% tuku K Classic 125 g

100% Whey Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g

121 kcal / 506 kJ


2. VEČEŘE

Tuňák s citronem na jehle a grilovaná zelenina (viz recept)

OMEGA 3 PLUS SOFTGEL CAPSOMEGA-3 PLUS COMPRESSED CAPS představuje prémiovou for-mu rybího oleje, obohacenou o vi-tamin D. Rybí olej je uzavřen ve speciálních softgelových kapslích, které výrazně zpomalují degra-dační procesy účinných látek a tím zvyšují přirozenou trvanlivost a stabilitu výrobku.

http://www.nutrend.cz/omega-3-plus-softgel-caps-d15689.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

NEJDE O TO O POROVNÁVÁNÍ A SOUTĚŽENÍ, KAŽDÝ JE NA JINÉ CESTĚ A JE JEDINEČNÝ. NAPLNĚNÍ PŘICHÁZÍ, AŽ KDYŽ SI UVĚDOMÍME, KÝM JSME SE DÍKY NÁROČNÉ CESTĚ STALI.14. DEN

INGREDIENCE (1 porce)100 g cizrny vařené (případně z konzervy Bondule Vapeur)1 červená paprika 100 g cherry rajčat1 jarní cibulka10 g červené cibule 10 ml citronové šťávy10 ml olivového oleje Extra Virgin 40 g sýru feta sůl a pepř

INGREDIENCE (1 porce)270g štíhlých nudlí Šmakoun100 g cherry rajčat2 stroužky česneku10 ml řepkového oleje pár lístků čerstvé bazalky50 g parmezánu

Cizrnu uvaříme a necháme zchladnout (pokud použi-jeme konzervovanou, slijeme nálev). Rajčata a papriku nakrájíme na kostky, jarní cibulku na kolečka a červenou cibuli na proužky. Vše promícháme s cizrnou, osolíme, opepříme, zakapeme olejem a citronovou šťávou. Navrch nadrobíme sýr.

Rozehřejeme pánev s ole-jem a přidáme na plátky nakrájený česnek. Přidáme nakrájená rajčátka a na-drobno nasekanou ba-zalku. Chvilku podusíme, a když rajčata pustí šťávu, přidáme nudle a chvilku promícháváme. Podáváme posypané parmezánem a dozdobíme bazalkou.

Cizrnový salát s fetou

Šmakoun nudle s rajčaty a česnekem

kcal 2117

kJ 8849

bílkoviny 162,7 g

sacharidy 99,2 g

z toho cukry 23,8 g

tuky 113,4 g

CELKEM

Protein Pancake Natural . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g

arašídové máslo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 g

maliny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g




EVOQ Coconut and chocolate . . . . . . . . . . . . . 60 g



Cizrnový salát s Fetou (viz recept)Multimineral Compressed Caps . . . . . . . . 1 kapsle


bílkoviny sacharidy z toho cukry tuky14,6 g 29,7 g 8,6 g 20,6 gšunka vepřová dušená nejvyšší jakosti . . . . . . 100 g

avokádo čerstvé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g





Eidamský sýr 30% bloček . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g

vlašské ořechy jádra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g

395 kcal / 1651 kJ


2. VEČEŘE

Šmakoun nudle s rajčaty a česnekem (viz recept)

POTŘEBUJEŠ PROTEIN!”CHCEŠ SVALY? – POTŘEBUJEŠ PROTEINY!“ Tuhle větu už slyšel každý z nás, ještě než stačil vůbec zavázat

tkaničky od bot do posilovny.

Tahle věta však přece jen nemá daleko od pravdy…

Základním stavebním blokem prakticky všech tkání a orgánů

v našem těle jsou právě proteiny = bílkoviny. A ať už chci na-

bírat hromady svalů, nebo jen trochu vyrýsovat svou postavu

na léto, bílkoviny nutně potřebuji!

Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, kterou můžeme ve

stra vě najít a své privilegium v naší stravě by měly zastávat

právě proto, že se jedná o makromolekulární dusíkaté slou-

čeniny, které jsou pro naše tělo esenciální neboli nezbytné.

Tělo potřebuje ke své existenci všechny živiny, ale na tomto

místě se zaměřme na důležitost bílkovin. Pokud usilujeme

o hezkou a vyrýsovanou postavu na pláž anebo chceme mít

sílu, která vyrazí ostatním cvičencům v posilovně dech, po-

tom potřebujeme dbát na dostatečný příjem kvalitních bíl-

kovin o to více!

JAKÉ MNOŽSTVÍ?Běžná doporučená dávka bílkovin pro nesportujícího muže

se pohybuje okolo 0,7 g / 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud

však usiluji o nabírání svalů a chodím do posilovny cvičit

3–5x týdně, potřebuji bílkovin mnohem více. Reálně může

toto hledisko ukazovat na příjem okolo 1,5–2 g / 1 kg těles-

né hmotnosti, což může v praxi znamenat pro 90 kg vážícího

sportovce příjem 160–180 g bílkovin, což odpovídá téměř

1 kg hovězího masa.

Pokud však člověk není zapřisáhlý „masotarián“ a jde o maxi-

mální svalový nárůst, neměl by čerpat bílkoviny jen z masa.

Pestrost výživy a kombinace více zdrojů bílkovin za den zvy-

šuje celkovou využitelnost bílkovin organismem. I proto se

jeví proteinové suplementy jako jedny z nejvýhodnějších po-

mocníků a nejlépe stravitelných zdrojů. I tady ovšem záleží na

původu, respektive na zdroji, ze kterého jsou vyrobeny.

Rostlinné zdroje proteinů, i když obsahují vysoký

podíl bílkovin, disponují nevyváženým spektrem

aminokyselin v rámci doporučení pro syntézu

tělu vlastní bílkovi-

ny. Zatímco rostlinný

protein je předmětem zájmu

především vegetariánů, veganů

a lidí s intolerancí například na mléč-

nou bílkovinu, tak mezi nejlépe využitelné

zdroje bílkoviny patří právě syrovátkový protein! Obsahuje

totiž vysoké množství esenciálních aminokyselin a jeho ami-

nospektrum nejlépe odpovídá lidské potřebě. A nejde jen

o využitelnost, ale taky o vynikající stravitelnost. Věřte mi, že

váš žaludek bude těsně po tréninku mnohem raději trávit te-

kuté, rychle vstřebatelné bílkoviny z kvalitního proteinového

prášku než čtvrtkilový steak, který bude trávit dalších několik

hodin. Z doporučené dávky proteinového doplňku lze získat

25 až 35 g kvalitní bílkoviny.

Proteinových suplementů existuje celá řada a můžeme si tak

vybrat mezi mnoha druhy vícesložkových či jednosložkových

proteinů. Mezi nejoblíbenější patří

zmiňovaný syrovátkový protein =

whey protein, který je nejvhod-

nějším zdrojem bílkovin po

tréninku. Často si někdo plete

označení 100 % whey se 100%

obsahem bílkoviny v produktu,

což není reálné. Označení 100 %

whey znamená, že se jedná o čistě

100% zdroj syrovátkové bílkoviny, která má při tomto ozna-

čení 70–85% obsah proteinů – tedy ve 100 g koncentrátu

naleznete 70–85 g bílkovin. Záleží také na metodě zpracová-

ní, protože kvalitní whey proteiny bývají zpracovány šetrnou

metodou CFM, při které je zachována vysoká biologická vyu-

žitelnost bílkovin. Patří mezi ně právě i HYDRO WHEY. Obsa-

huje navíc Tolerase ™L, což je kyselá forma enzymu laktázy,

která pomáhá štěpit mléčný cukr

(laktózu). Pokud vám však

jde o ještě rychleji

stravitelný protein,

například pokud

http://www.nutrend.cz/hydro-whey-d15999.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

ho chcete použít jako předtréninkový příjem živin s vyšším

obsahem proteinů třeba i kolem hodiny před vaší cvičební

jednotkou, doporučuji vám spíše WHEY AMINO 10000, který

vaše tělo hravě vstřebá, aniž by k jeho trávení využilo jakou-

koli větší námahu! Jedná se totiž o bílkovinu s vysokou biolo-

gickou hodnotou, která je již podrobená částečné enzymatic-

ké hydrolýze, což zaručuje výbornou stravitelnost.

Specifickou skupinu proteinových do-

plňků z mléčného zdroje tvoří MI-

CELLAR CASEIN, který představuje

skvělou formu bílkoviny pro situ-

ace, kdy klademe důraz na delší

trávení. Tyto situace nastávají

v běžné výživě zejména ve ve-

černích hodinách, nebo v období

dietního režimu kdykoliv během dne.

Zástupcem vícesložkových proteinových produktů (obsahuje

syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový

izolát, kaseinát a izolát mléčných bílkovin) je LONG PROTEIN.

Díky svému kombinovanému složení má větší schopnost za-

sytit, doplnit jak rychleji, tak pomaleji stravitelné bílkoviny,

a proto najde uplatnění jak v dietním režimu bě-

hem dne, kdy potřebujete zajistit kvalitní

zdroj bílkoviny, tak i při režimu budo-

vání svalové hmoty – zde se dopo-

ručuje jako poslední koktejl před

spaním.

Zmíním také vaječný protein (va-

ječný albumin), který má výborný

aminokyselinový profil. Nevýhoda

je však v horší stravitelnosti a hlavně

nepříjemné pachuti, proto se jenom

přidává do proteinových směsí, aby se

neutralizovala jeho negativní chuťová výraznost.

Vaječný bílek je součástí složení PROTEIN PANCAKE – směsi

určené pro přípravu lívanců nebo palačinek s vysokým podí-

lem bílkovin.

Hovězí proteinové doplňky jako BEEF,

který představuje kvalitní hydroly-

zát hovězích bílkovin, slouží pře-

devším na doplnění aminoky-

selinového spektra a pomáhají

vyrovnat případný nedostatek

některých aminokyselin. Dopo-

ručuje se v průběhu dne nejlépe

v kombinaci s Whey Proteinem, po-

dávaným v jiné době během dne.

Nejkomplexnější produkt co do příjmu všech živin i vitaminů,

striktně zacílený na snížení energetického příjmu a na kontro-

lu hmotnosti, je DIET PROTEIN. Obsahuje vysoký podíl protei-

nu (40 %!), díky čemuž zasytí a složením je vhodný do redukč-

ních režimů jako náhrada svačiny nebo třeba večeře. DIET

PROTEIN je rovněž bohatý na vlákninu, která je prospěšná pro

funkci střev, obsahuje směs 12 vitaminů nezbytných pro

správné fungování organismu. Ve slože-

ní najdete i vápník pro dobrý stav

kostí a také chrom, který kon-

troluje obsah glukózy v krvi

a napomáhá správnému me-

tabolismu makronutrientů.

Dále prospěšné tuky

v podobě OMEGA 3

mastných kyselin.

Pokud máte obecně problém s při-

bíráním na váze, nebo chcete zkva-

litnit regeneraci v období mimo redukč-

ní diety, je velmi vhodné konzumovat po

tréninku bílkoviny společně se sacharidy, a to na-

příklad ve formě COMPRESS BIG s obsahem bílko-

vin až 28 %, případně AFTER TRAINING PROTEIN.

AFTER TRAINING PROTEIN s obsahem bílkovin až

41 % nabízí kvalitní směs živin, zejmé-

na pak bílkovin a sacharidů, který

je ideální pro konzumaci po tré-

ninku a s nabíráním svalů bez-

pečně pomůže!

http://www.nutrend.cz/after-training-protein-d15920.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/diet-protein-d15636.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/micellar-casein-d15768.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz/100-beef-protein-d15692.htm?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

TOP CVIKY PRO HORNÍ POLOVINU TĚLA

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Kliky hlavou dolů

Rozpažování na rovné lavici

Předpažování podhmatem do kříže

v leže na zádech na lavici, ruce v předpažení palce k sobě, spodní záda tlačíme do podložky

začínáme v poloze vzporu ležmo, špičky zapřeme o vyvýšenou podložku

začínáme v leže na zádech na lavici, ruce v předpažení dlaněmi k sobě, spodní záda tlačíme do podložky

připažíme se závažím dlaněmi vpřed a zaujmeme stabilní postoj se zpevněným středem těla, ruce jsou mírně pokrčené v loktech

s nádechem upažíme pokrčmo, loketní úhel 90°, předloktí držíme kolmo k zemi, s výdechem tlak směrem nahoru do výchozí pozice

s nádechem provedeme klik – pokrčíme paže v loktech směrem mírně od těla a zpevněné tělo bez prohybu v bedrech přesuneme nad podložku, s výdechem se vracíme do výchozí pozice

s výdechem předpažíme jednou rukou dlaní směrem vzhůru k protilehlému rameni, s nádechem do výchozí pozice a vystřídáme paže

s nádechem rozpažíme, paže mírně pokrčené v loktech, s výdechem tlak směrem nahoru do výchozí pozice

1.

1.

1.

1.

2.

2. 2.

2.

Chcete budovat funkční svaly a zlepšit obrátky svého metabolismu na maximum? Pravidelně cvičte následující funkční

trénink složený z jednoduchých efektivních cviků! Udělejte 10-15 opakování z každého cviku a zopakujte jejich sled

v 1–3 sériích, pokud možno každý den.

TOP CVIKY PRO TVAROVANÉ PAŽEPřítahy k hrazdě podhmatem

Kladivové zdvihy Tricepsové kliky za tělem s oporou o lavici

Francouzský tlak s jednoručkou

visíme na hrazdě podhmatem na šířku ramen, paže jsou natažené

sedíme vzpřímeně, zpevníme střed těla, dlaně směřují k tělu

sedíme vzpřímeně, zpevníme střed těla, vzpažíme s jednoručku v ruce, druhá ruka v připažení

s výdechem se přitáhneme k hrazdě, brada jde až nad hrazdu (je možná dopomoc), s nádechem plynule zpět do visu

s výdechem krčíme paže v lokti, loket fixujeme na místě, palce směřují ke stropu, s nádechem zpět dolů do připažení

s nádechem krčíme paži v lokti směrem za hlavu, loket přitom fixujeme na místě, s výde-chem propínáme paži zpět do výchozí pozice

1.

1.

1. 2.

2.

2.

opřeme se dlaněmi o vyvýšenou podložku, ruce jsou cca na šíři ramen propnuté v loktech, nohy jsou pokrčené, zpevněný střed těla

provedeme klik pokrčením loktů vzad, snažíme se dostat co nejníže, lokty držíme co nejblíže k sobě, ramena držíme přirozeně

1. 2.

TOP CVIKY PRO PEVNÉ BŘICHOVznosy

Přítahy kolene k lokti ve vzporu Šikmé zkracovačky

Boční sklapovačky

visíme na hrazdě nadhmatem, široký úchop

začínáme ve vzporu, zpevněné břicho zatahujeme proti bedrům a dáváme pozor, abychom se v bedrech neprohýbali

ležíme na boku, nohy mírně pokrčené, spodní paži v předpažení zapřeme o zem, druhou paži dáme v týl

s výdechem přitáhneme kolena co nejblíže k bradě a snažíme se podsadit pánev, s nádechem pomalu zpět do visu

s výdechem přitáhneme koleno k hrudníku a snažíme se jej přiblížit k protilehlému lokti, s nádechem se vrátíme do výchozí pozice a vystřídáme druhé koleno

s výdechem zvedneme nohy ze země směrem šikmo vzhů-ru a loktem se snažíme přiblížit ke koleni, s nádechem zpět do výchozí pozice

1.

1.

1. 2.

2.

2.

ležíme na zádech, přelo-žíme si nohu přes nohu, jednu ruku dáme v týl a dru-hou paži nataženou na zemi položíme dlaní dolů, bedra tlačíme do podložky

aktivujeme břišní svaly, s výdechem zvedáme trup a s rotací nasměrujeme loket k protilehlému kolenu, s náde-chem se vrátíme do výchozí pozice, uděláme daný počet opakování na jednu stranu a potom vystřídáme

1. 2.

TOP CVIKY NA NOHYVýpady s oporou nohy vzad o lavici

Dřepy s výskokem Výskoky na bednu

Dřep s tlakem s jednoručkami

stojíme vzpřímeně, ruce v bok, zanožíme a nárt zadní nohy opřeme o vyvýšenou podložku

ze stoje rozkročného přejdeme do širokého dřepu, ruce před tělem

vzpažíme se závažím a zaujmeme stabilní stoj rozkročný se zpevněným středem těla

přecházíme plynule do podřepu, při-čemž přední koleno se v dolní pozici nesmí dostat před špičku, uděláme daný počet opakování na jednu stra-nu a potom vystřídáme nohy

z dřepu provádíme dynamický výskok co nejvýše a rukama přitom švihneme směrem dolů

provádíme dřep a zároveň krčíme lokty do upažení, při-čemž v dolní pozici paží loket svírá úhel cca 90°

1.

1.

1. 2.

2.

2.

ze stoje rozkročného s nádechem přejdeme do podřepu, abychom se odrazili

s výdechem vyskočíme na bednu s dopadem do podřepu na celou plochu chodidla

1. 2.

www.mujdietniplan.cz www.nutrend.cz
http://www.mujdietniplan.cz?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETOhttp://www.nutrend.cz?utm_source=Keto-plan-muzi&utm_medium=PDF&utm_campaign=KETO

mŮj dietnÍ plÁn na 14 dnů inspirováno keto dietou · 2019. 6. 3. · náš 14denní plán je...

Documents