modelo de rutina weider

Modelo de rutina weider

Este hilo va destinado aprincipiantese intermedios bajos.Para gente un poco ms avanzada hay otros muchos procedimientos que se pueden intregrar en una rutina (superseries, drop sets, rest pause, etc) de los que no voy a hablar aqu.

Qu es Weider?Es un sistema muy amplio, un cajn de sastre, que recibe esta denominacin por sus "creadores", los hermanos weider Joe Weider - Wikipedia, the free encyclopedia

En qu consiste?Por lo general, el sistema weider ms popular es un tipo derutinasde hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez a la semana. De alta frecuencia seran lasrutinastorso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada msculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada msculo se trabaja 3 veces a la semana).

Pues bien, pasemos a disear las lneas bsicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios

1.-Ms no es mejorEs decir, la regla de 3 esa de si hago 3ejerciciosde un msculo por sesin y me pongo as, si hago 6 me pongo el doble.Gran error.

2.-Una rutina no es una lista deejerciciosNo se trata de aadir ejercicios redundantes sin ton ni son.Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro

3.-Hay que trabajar el msculo desde todos los ngulos posiblesOtro tpico que se repite una y otra vez.Llevndolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendramos que empezar con el banco a 30 y seguir subindolo hasta que estuviera a 75. Grado a grado o de medio en medio? Gran dilemaEn msculos que tienen dos porciones claramente definidas o ms, buscaremos de trabajar con ejercicios especficos dichas partes.Por ejemplo: press banca o declinado para la porcin esternal del pectoral, y press inclnado para la porcin clavicular.Por ejemplo: un press de hombros para el deltoides anterior, elevaciones para el deltoides medio, pjaros para el deltoides posterior.

Es decir, se trata de buscar una economa de entrenamiento, no utilizar excesivos ejercicios y no meterse en algunas sutilezas (ngulos de trabajo, etc) que tal vez puedan servirle a alguien ms avanzado pero no al destinatario de este hilo.

4.-Tengo que meter ms ejercicios porque con eso no salgo congestionado

Si quieres congestionar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bceps. La congestin va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el msculo.

5.-Criterios objetivos para medir el progreso

A/ levantar ms peso que en la sesin anteriorB/ hacer, con el mismo peso, ms repeticiones que en la sesin anteriorC/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesin anterior, pero con menos tiempo de descanso

Una vez ledo esto y entendido pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina.En concreto, va a ser una rutina weider de 4 das, con 1 da de descanso y de un volumen intermedio (por volumen me refiero a qu, en msculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeos, de un total de 8-10 series)

1.- Distribucin de los grupos musculares

Tomo prestados los comentarios del forero Intensidad en este post, en el que evala pros y contras de diferentes distribuciones posibles.Distribucion grupos musculares - Culturismo & Fitness

1.Ventajas: ningn msculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseable.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: Espalda-TricepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Biceps

Valoracin personal: *****

2. Ventajas: Quiz que los triceps tienen ms tiempo de recuperacin para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperacin de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-TricepsMartes: Espalda-BicepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos


3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quiz tras el da de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-TricepsMartes: Cuadriceps-FemoralMiercoles: descansoJueves: Espalda-BicepsViernes: Hombros-Gemelos


4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con ms peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-BicepsMartes: Espalda-TricepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

Valoracin personal: ****

5. Ventajas: Ningn msculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-TricepsMartes: EspaldaMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos


6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: EspaldaMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Biceps-Triceps


7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teora estar ms fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, ms si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-GemeloMartes: Espalda-FemoralMiercoles: descansoJueves: Hombros-BicepsViernes: Cuadriceps-Triceps


8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luce

Lunes: Pecho-GemelosMartes: EspaldaMiercoles - descansoJueves - Cuadriceps-Femoral-HombrosViernes - Biceps-Triceps

Valoracin personal: *

9. Ventajas: Los msculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-EspaldaMartes: Cuadriceps-FemoralMiercoles: DescansoJueves: Hombros-GemelosViernes: Biceps-Triceps


10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar msculos antagnicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos msculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-EspaldaMartes: Biceps-TricepsMiercoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos


11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-FemoralMartes: Espalda-HombrosMiercoles: DescansoJueves: Cuadriceps-GemelosViernes: Biceps-Triceps


12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-FemoralMartes: Hombros-BicepsMiercoles: DescansoJueves: Pecho-GemelosViernes: Espada-Triceps


13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerzaen el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-HombrosMartes: Espalda-GemelosMiercoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Biceps-Triceps

Valoracin personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho ms duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: Biceps-TricepsMiercoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Espalda-Hombros


15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al da siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-BicepsMartes: Hombros-GemelosMiercoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Espalda-Triceps

Valoracin: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: PechoMartes: EspaldaMiercoles: DescansoJueves: Pierna-HombrosViernes: Biceps-Triceps

Valoracin personal: *

17.- Lunes: Espalda-GemelosMartes: Pecho-TricepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningn msculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.


18.- Lunes: Espalda-BicepsMartes: Pecho-TricepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad espalda. Ningn msculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.


19.- Lunes: Espalda-FemoralMartes: Hombros-TricepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-GemelosViernes: Pecho-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes.


Lunes: EspaldaMartes: Pecho-Biceps-TricepsMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quiz biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.


20.- Lunes: Espalda-HombrosMartes: Femoral-GemelosMiercoles: descansoJueves: Pecho-BicepsViernes: Cuadriceps-Triceps

Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.


21.- Lunes: EspaldaMartes: Pecho-GemelosMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Biceps-Triceps

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.


Una vez elegida una distribucin, vamos a ver los posibles ejercicios por grupo muscular.Sencillo: eliges tu distribucin de grupos por da y pones los ejercicios al lado

2.- Ejercicios por grupo muscular

No pretendo dar una lista exhaustiva del sin fin de ejercicios que existen si no unas orientacionesPartimos de la premisa que que primero haremos el ejercicio ms complejo o multiarticular que es el que ms peso nos permite mover y acabaremos con los ejercicios de aislamiento.Es decir, buscamos dos cosas que son de las que depende la hipertrofia: incremento de cargas (para eso valen los bsicos, ejercicios en los que movemos el mximo peso) y fatiga muscular (para eso vale el trabajo accesorio)

Pectoral1.-Press banca (bsico)2.- Press inclinado3.- Aperturas

Podemos hacer varias combinaciones:- Empezar con el inclinado. No es una tontera. Mucha gente falla en el pectoral superior.- Cambiar las aberturas por: fondos en paralelas agarre amplio, cruces de poleas, hacerlas inclinadas, o pec deck.- Utilizar barras o mancuernas a nuestro criterio o disponibilidad de medios

Hombro1.-Press militar (sentado o de pie) (bsico)2.- Elevaciones laterales3.- Pjaro

Podemos hacer varias combinaciones:- Press militar con mancuernas o barra. Sentado en banco con o sin respaldo o de pie.- Elevaciones laterales y pjaro, sentados o de pie

Dorsal1.-Dominadas o tirn polea frontal (bsico)2.- Remo ( a 90. a 45, con polea baja)3.- Remo a 1 mano o pull over

- Si no puedes hacer dominadas, haz tirn polea frontal- El remo puedes tambin hacerlo en mquina si no tienes remo bajo con polea

Cudriceps1.-Sentadilla (bsico)2.- Prensa3.- Opcional: extensiones de cudriceps, zancadas

- Si no hay prensa en tu gimnasio, la puedes sustituir por las zancadas. Un ejercicio muy superior a las extensiones.

Gemelo1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevacin puesto de puntillas2.- Sleo: cualquier tipo de elevacin sentado y de puntillas

Bceps1.-Curl con barra o mancuernas (bsico)2.- Curl martillo3.- Curl en banco scott. Curl concentrado

Trceps1.-Press francs o tirn polea (bsico)2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 o dos manos (en banco plano o inclinado)

Femoral1.- Curl femoral2.- Peso muerto rumano o peso muerto piernas rgidas

Trapecio1.- Cualquier tipo de encogimientos. Con barra o mancuerna

Antebrazo1.- Cualquier tipo de curl. Pronado, supinado, de pie o sentado

Por ltimo, 1 ejercicio de difcil encaje a veces pero que merece la pena hacer ya que nos va a dar una granfuerzaen general: el peso muerto

3.- Series y reps

Hay muchas posibilidades.

- Ejemplo 1:Bsico, pirmide descendente (de menos peso a ms peso):3 series: 10-8-64 series: 10-8-8-6 o 10-8-6-4

Accesorios:3 series de 8-104 series de 8-10

- Ejemplo 2:Bsico, pirmide ascendente (de ms peso a menos peso)3 series: 6-8-104 series: 6-8-8-10 o 4-6-8-10

- Ejemplo 3:Todas las series con el mismo peso. Sin pirmides.Haces una series de aproximacin y al lo.En ese caso no aconsejo hacer ms de 3 series por ejercicio.

Descanso entre series: 1a 2 segn lo exigentes que sean los ejercicios.

4.- Entreno al fallo o no y otras hierbas

Unas preguntas que hace mucha gente.

-En este tipo de rutinas, entreno al fallo o no?No hay problema en llegar al fallo en la ltima serie.Llegar en las anteriores es absurdo. No sirve ms que para agotarte.

El fallo es til a volumen bajo, o sea, haciendo pocas series y pocos ejercicios. En una rutina de este tipo hacerlo por sistema en muchas series es contraproducente, ya que comprometera seriamente tu recuperacin.

Y doy por sentado que haces los ejercicios sin que te ayude un compaero desde la primera rep.Eso slo vale para mentir en los posts del tipo cunto levantas en press banca?El entrenamiento asistido puede ser til en ocasiones, pero no de forma sistemtica.

Y doy por sentado que haces los ejercicios con buena tcnica y recorrido completo.Idem. El trabajo parcial tiene su utilidad puntual, pero ejecutar la tcnica de forma correcta y con recorridos completos es mucho ms importante.

-Bajada y subidas, rpida o lenta?A mi juicio, bajada controlada, sin regodearse en ella y subida explosiva, que es la mejor manera de reclutar el mximo de fibras musculares.Pero puedes probar diferentes tempos.Es un asunto muy debatido. Hay quien lo ve muy til para hipertrofia, quien afirma lo contrario.Prueba y decide.

-Puedo hacer los ejercicios en superserie?S, si tienes cierto nivel. Las superseries son un procedimiento de hipertrofia nada adecuado paraprincipiantes.

-Qu tengo que comer mientras hago una rutina de este tipo?Haces unadietade hipertrofia o volumen

-Durante cunto tiempo hago una rutina de estas?

Hasta que

- Te estanques en pesos- Retrocedas en pesos levantados- Sientas fatiga y desgana- Dolores articulares y musculares

1 o varias de esas cosas

-Qu hago entonces?1 semana de descarga.Es decir, una semana en la que haces cualquiera de estas cosas

Reducir los das de entrenamiento. O sea, si vas 4 a la semana, ir 2 Reducir el volumen de entrenamiento. O sea, si haces 25 series al da, hacer 10 Reducir el peso. O sea, si tiras con X kg, trabajar al 50% de X Una semana de descanso absoluto O cualquier cosa en estas lneas que se te ocurra.

- Y luego?Puedes hacer muchas cosas

- Una rutina defuerza. Para conseguir hipertrofia puede ser muy efectivo hacer ciclos de fuerza seguidos de ciclos de hipertrofia.-Repetir la rutina con una progresin de cargas. Por ejemplo, si has llegado a hacer 10 reps con 100 kg en un ciclo, comenzar uno nuevo con 10 reps con 80 kg e ir haciendo incrementos pequeos en cada sesin. Esto se llama progresin lineal y funciona muy bien en intermedios.-Cambiar por completo de sitema porque ests harto de este, etc-Repetir la rutina cambiando algunos accesoriosEn fin, piensa y decide. Esto son sugerencias.

-Cmo caliento antes de esta rutina?

Para mi gusto el calentamiento especfico es el mejor.Estar 10en la bici slo vale para entrar un poco en calor, no para calentar las articulaciones que vayas a trabajar con las pesas.O sea, hacer algn tipo de calentamiento general con pesos ligeros, seguido de un calentamiento ms concreto de la zona a trabajar.Pero el calentamiento es algo personal, decide t.Eso s, me parece imprescindible para evitar lesiones y hacer un correcto trabajo.Lo que no es de recibo es entrar al gimnasio, dar dos manotazos al aire y empezar a trabajar con pesos altos.

-Qu son las series de aproximacin?

Son series cortas ascendentes en peso que sirven para activar el msculo y prepararlo para las series de trabajo. Esto es muy til si trabajas con pesos mximos al principio y luego bajas o si haces series planas.La idea de hacerlas breves es evitar la fatiga

Por ejemplo: si voy a hacer 5 reps con 100 kg, las aproximaciones pueden ser5 con 50 kg3 con 60 kg2 con 70 kg1 con 80 kg1 con 90 kg

Es un ejemplo. Dependiendo de las personas, hars ms o menos.Lo que es absurdo es aproximar haciendo 10 reps con 90 kg porque vas a llegar mermado al peso que queras mover.

5.- Modelo de rutina

Para los ms vagos que no sean capaces de armarse una rutina con lo anteriormente visto, ah va un modelo:

Sigo esta disposicin, como ejemplo, pero vale cualquier otra:

Lunes: Pecho-GemelosMartes: EspaldaMiercoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Biceps-Triceps

Lunes

Press banca 3 o 4 seriesPress inclinado 3 o 4 x 8-10Aperturas de pecho (planas o inclinadas) 3 o 4 x 8-10

Elevaciones de talones 3 o 4 x 10Elevaciones de talones sentado 3 o 4 x 10-15

Martes

Tirn polea o dominadas 3 o 4 seriesRemo 3 o 4 x 10Remo a 1 mano o pullover 3 o 4 x 10Encogimientos para trapecio 3 x 10Peso muerto (al principio al final de la rutina segn como te vaya a t) 3 x 6 a 10 reps

MircolesDescanso

Jueves

Sentadilla 3 o 4 seriesCurl femoral 3 x 8-10Prensa 3 x 8-10Peso muerto rumano 3 x 8-10Extensiones de cudriceps o zancadas 3 x 8-10

Viernes

Press militar 3 o 4 seriesElevaciones laterales 3 x 10Pjaro 3 x 10

Curl con barra 3 o 4 seriesPress francs 3 o 4 seriesCurl martillo 3 x 10Press mancuerna a 1 mano 3 x 10

Abdominales y antebrazo a vuestro criterio.Cardio a vuestro criterio. Siempre al final o en das separados.

he decidido postear mi rutina weider de 5 das,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado

PECHO

A.press banca 4x6B.press inclinado 4x8-10C1.fondos 4x10C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6B.dominadas 4x8-10C.remo 4x8-10D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6B.elevaciones laterales 3x8-10C1.elevaciones frotales 3x10C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6B.prensa 4x10-12C.curl femoral 4x10-12D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6B press cerrado 3x6D.curl mancuerna 3x8-10E.fondos 3x8-10F1.curl martillo 3x10-12F2.extensiones en polea 3x10-12

DISTRIBUCION:

L:PECHOM:ESPALDAX:HOMBROJ:PIERNAV:BRAZO

*losejercicioscon la misma letra son una superserie.

*losejerciciosson gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados.

a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y condietahipercalorica)

weider 4 dias 1

L: pecho,bicepsM: piernaJ: espalda,trapecioV: hombro,triceps

Pecho,biceps

-press banca 4x6-press inclinado 4x8-10-fondos 4x8-10-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6-curl mancuerna 3x8-10-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6-prensa 4x8-10-extensiones cuadriceps 4x10-12-curl femoral tumbado 4x8-10-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6-dominadas 4x8-10-remo 4x8-10-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6-elevaciones laterales 4x8-10-face-pull 4x8-10-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6-fondos 3x8-10-extensiones polea 3x10-12

weider 4 das 2

L: pecho,tricepsM: espalda,bicepsJ: pierna,gemeloV: hombro,trapecio

Pecho, trceps

-press banca 4x12,10,8,6-press inclinado 4x8-10-press guillotina 4x10-12-peck-deck 4x10-12

-fondos 3x8-10-press cerrado 3x8-10-extensiones inversas en polea 3x10-12

Espalda, bceps

-dominadas lastradas 4x12,10,8,6-remo 4x8-10-remo mancuerna 4x8-10-pullover polea 4x10-12

-curl alterno sentado 3x8-10-curl barra 3x8-10-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadilla 4x12,10,8,6-prensa 4x8-10-extensiones 4x10-12-PMR 4x8-10-curl femoral sentado 4x10-12

-elevaciones gemelo de pie 4x15-20-elevaciones en prensa 4x8-10

Hombro, trapecio

-press militar 4x12,10,8,6-elevaciones laterales 4x8-10-remo 4x8-10-elevaciones posteriores 4x8-10

-encogimeintos mancuerna 4x8-10-encogimeintos maquina 4x10-12

*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mas,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.

espero os guste

Rutina 4 Das (volumen reducido)

Pecho,bicepspierna,gemeloespalda,trapeciohombro,triceps

Pecho, bceps

-press banca 4x6-press inclinado 4x8-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6-curl mancuerna 3x8-curl martillo 3x10-12

Pierna,gemelo

-sentadillas 3x6-prensa 3x8-extensiones 3x10-12-PMR 3x8-curl femoral 3x10-12

-elevaciones de pie 3x10-12

Espalda,trapecio

-remo 3x6-dominadas 3x8-remo polea baja 3x8-remo mancuerna 3x10-12

-encogimientos 3x8-10

Hombro,triceps

-press militar 4x6-elev laterales 4x8-face-pull 4x10-12

-press cerrado 3x6-fondos 3x8-extensiones 3x10-12

*esta versin esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.*los pesos con los que trabajaremos sern altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.

saludos

Cul es el mejor mtodo de entrenamiento?porCulturismo-Fitness.com

La mayora de las rutinas actuales que observamos en los gimnasios, sobre todo las de tipo Weider se basan en la divisin del cuerpo en grupos musculares (dorsal, pecho, hombros, pierna, brazo) que son entrenados de forma separada, o con agrupaciones de 2 grupos musculares (dorsal-trceps, dorsal-bceps, pecho-bceps, cuadriceps-hombro, etc).

Frente a este tipo de rutinas existen otras, de cuerpo completo (full-body) o aquellas denominadas frecuentemente torso-pierna, y en las cuales se trabajan de forma conjunta grandes grupos musculares (todos los del torso: pecho, espalda, brazos, hombro un da; y todos los correspondientes a las extremidades inferiores: cuadriceps, femoral, gemelo en otro da).

A continuacin se pretende un anlisis exhaustivo de las ventajas que presentan unos y otros tipos de entrenamiento, desde un punto de vista fisiolgico, qumico-hormonal (liberacin de testosterona, cido lctico, GH) y de adaptacin al esfuerzo deportivo (perodos de supercompensacin), dejando a un lado las sensaciones subjetivas que cada tipo de entrenamiento produce.

RUTINAS WEIDERUna rutina Weider utiliza para grupos musculares grandes como pueden ser PECHO o ESPALDA, no menos de 10-12 series efectivas (excluimos series de aproximacin y calentamiento), y para msculos ms pequeos unas 8-9 series efectivas.

El nmero de repeticiones por serie suele ir desde 6-12 aproximadamente. Los descansos no deberan prolongarse ms de 90 segundos entre series. Ese mismo grupo muscular no se vuelve a trabajar (al menos de forma directa) hasta pasados 5, 6 o 7 das. La intensidad utilizada suele ir desde el 70 % al 80 % de 1 RM cuando se emplean pesos libres (vara si se utilizan mquinas o poleas).

Ventajas que presenta:1)El entrenamiento de uno o dos grupos musculares por da, permite romper ms miofribillas musculares, generando por tanto daos importantes que habrn de ser reparados, para conseguir el crecimiento muscular

2)Los parmetros de descansos cortos y nmero de reps por serie aseguran que la produccin de las hormonas mencionadas durante el entrenamiento sean las ptimas que garanticen una seal para el crecimiento muscular

3)Entrenando con este sistema cada grupo muscular tiene perodos de tiempo largos durante los cuales recuperarse de los esfuerzos a los que son sometidos

4)El trabajo con ejercicios multiarticulares o bsicos seguido de ejercicios de aislamiento permite un trabajo ptimo de todas las fibras musculares desde todos los ngulos (esta ltima afirmacin la pongo en ventajas, porque la he ledo en artculos defendiendo la idea de machacar al msculo desde todos los ngulos, pero personalmente creo que slo funciona a largo plazo para profesionales o personas que consuman algn tipo de qumica, sin esas ayudas contribuye al estancamiento o incluso al sobreentrenamiento).

Desventajas que presenta:1)Cuando el dao que se produce sobre las miofribillas musculares es extremo, el tiempo de regeneracin de esas mismas estructuras es muy alto, tanto que sobrepasa el perodo de supercompensacin, con lo cual el perodo durante el cual las estructuras musculares crecen para hacer frente a los estmulos es menor que el tiempo total que necesitaran para recuperarse de dicho esfuerzo (ver sndrome general de adaptacin al esfuerzo fsico)

2)El consumo de las reservas de glucgeno muscular es tan elevado, que el tiempo necesario para rellenar esas reservas excede en muchas ocasiones el que transcurre entre un entrenamiento y otro, y aunque se trate de grupos musculares distintos, el proceso anablico (del msculo que se est rellenando) interfiere con los procesos catablicos tpicos del entrenamiento (del msculo que se est entrenando en ese siguiente da).

3)Es muy frecuente que entrenamiento de este tipo provoquen a la larga (semanas o meses) acumulacin de stress sobre el SNC, que se ve obligado a realizar actuaciones importantes con descanso insuficiente entre series, e incluso originando acumulacin de fatiga en los entrenamientos semanales. Se llega muy tocado a los ltimos das del microciclo (semana)

4)Se usan ejercicios bsicos para los distintos grupos musculares, seguidos de ejercicios de aislamiento para ese mismo grupo, innecesarios en muchos casos. Un ejemplo: si hago 4 series de press banca con intensidades entre el 70-80 % de 1 RM llegando casi al fallo en todas las series, realmente es necesario otras 4 series de press inclinado, 4 ms de aperturas y otras 3 de cruces en polea? No ha sido el msculo ya estimulado suficientemente?

5)La periodizacin de estos entrenamientos es compleja porque se llega rpidamente a un estancamiento, en el cual no podemos manejar pesos mayores en cada microciclo manteniendo la estructura de series, repeticiones y tiempos de descanso.

RUTINAS FULL-BODYEste tipo de rutinas agrupan ejercicios bsicos que involucran grandes grupos musculares en la misma sesin de entrenamiento, a fin de estimular la mayor cantidad de masa muscular posible en la misma sesin.

Los distintos grupos musculares se suelen trabajar en un rango de series que oscila entre 2 y 5 dependiendo del nmero de repeticiones que se empleen (de manera general entre 5 y 12 reps) Los descansos varan ms, puesto que las series de ms repeticiones necesitan de mayores tiempos de descanso que las series ms cortas (pueden ir desde los 60 a los 120 segundos). Tambin el factor intensidad har que se modifiquen estos descansos dentro del mesociclo. Los mismos grupos musculares se vuelven a entrenar a los 2 o 3 das, pero no siempre con el mismo esquema de series y repeticiones (tampoco con la misma intensidad). Las intensidades que se manejan en este caso pueden ir desde el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM.

Ventajas que presenta:1) El entrenamiento de grandes grupos musculares provoca una gran liberacin de GH y testosterona (mayor cuanto ms masa muscular est implicada en el entrenamiento).

2) Los daos producidos en las fibras musculares existen, pero son de menor grado dentro de cada grupo muscular debido a un volumen menor de trabajo, con lo cual el tiempo de recuperacin de 48-72 horas es el ptimo entre dos sesiones de entrenamiento, y se asegura que en la siguiente sesin los distintos grupos musculares estn recuperados completamente.

3) Entrenando con este sistema los distintos grupos musculares se trabajan en rangos distintos de series y reps incluso dentro de cada microciclo, lo que permite aprovechar la supercompensacin (siempre y cuando el programa est bien diseado).

4) El trabajo con ejercicios multiarticulares en algunos casos en rangos bajos de repeticiones contribuye tambin a una ganancia de fuerza de manera adicional (hipertrofia sarcomrica).

Desventajas que presenta:1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la produccin de cido lctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestin muscular producida.

2) Es muy importante en estas rutinas establecer una progresin adecuada y periodizar las cargas que se usarn dentro de cada micro, meso y macrociclo. Para ello la progresin se puede establecer en un aumento de las cargas o en un aumento de las repeticiones por ejercicio.

3) Resulta muchas veces ms complejo que en otros sistemas, sobre todo para las personas con poca experiencia.

4) El empleo de ejercicios bsicos o multiarticulares produce un stress importante sobre el sistema nerviosos central y es imprescindible respetar los descansos y las semanas de descarga2

modelo de rutina weider

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