modul 1 antrenament functional(2)
DESCRIPTION
MODUL 1 Antrenament functionalTRANSCRIPT
ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL Principii ale antrenamentului functional adaptate la antrenamentul de grup
1 . Ce este antrenamentul functional ?
Antrenamentul functional este o consecinta logica a antrenamentului . Pretinde sa imbunatateasca posibilitatile individului de a putea relationa cu mediul, sa ridice conditia fizica personala si sa satisfaca in acelasi timp necesitati care decurg din sfera fizica, psihica si afectiva .
Diverse posibilitati de actiune se relationeaza cu functiile respiratorie, cardiovasculara, musculara , articulara ; Un asemenea antrenament va acorda o mare atentie posibilitatii de miscare a individului .
ANTRENAMENT – proces pedagogic educativ complex prin care corpul este supus unui cumul de stimuli in scopul solicitarii lui , obtinerii starii de adaptare la effort si astfel imbunatatirii functiilor lui . In cazul in care stimuli sint prea slabi , nu se produce nici o reactie de adaptare , ca urmare nici un progress ! In cazul in care stimuli sint prea puternici apare fenomenul de supraantrenament .
1.Principiul Antrenamentului Functional – Antrenati miscarea !!
CONCEPTUL ESENTIAL: ,,Actiunile zilnice lucreaza !!,, Antrenam actiunea si nu un singur muschi ,,
,,Muschii lucreaza impreuna intr-‐o sinergie globala ,,
2. ANTRENAMENTUL COMPUS (integrat )
Avem o suma de strategii si vom alege pe cele pe care le vor considera mai functionale ; Avem nevoie sa compunem exercitiile pentru a le face functionale .
3. CARACTERISTICILE ANTRENAMENTULUI FUNCTIONAL : sau cum sa compunem exercitiile pentru a le face functionale ?
1. -‐ Trebuie sa antreneze sistemul motor si capacitatile psihice
a) forta
b)flexibilitatea
c)rezistenta
d)coordonare +conditia fizica
2. -‐ Sa se obtina o stabilizare inainte de exercitiu :
Sa se ia in considerare functia tonica (statica) inaintea celei dinamice : pentru a crea o micare este necesar sa alegi segmentele corporale , sa imobilizezi inainte si apoi sa te misti .
Stabilizare inseamna securitate in actiune, si control al miscarii, inseamna echilibru, postura corecta , inseamna nu numai sa faci ceva , ci si cum sa faci !!iar acest cum , va fi fundamental pe durata intreaga a antrenamentului . ; Antrenamentul functional va acorda o atentie speciala sistemelor musculare fundamentale , pentru a stabiliza corpul uman .
O persoana capabila sa efectueze o stabilizare va prezenta o mai buna capacitate de a desfasura actiuni in miscare .
3. -‐ Antrenamentul specific al muschilor spinali ;
-‐ se acorda o atentie speciala antrenamentului functional al coloanei vertebrale
Intrebati-‐va ce actiuni poate face corpul in timpul zilei ? Cum sa-‐ti pregatesti spatele pentru ele ?
4. Antrenamentul echilibrat : forta ,flexibilitate , postura
Echilibrul static poate insemna o compensare de forte cu rezultanta de miscare zero . Este fundamental sa intelegi ca un antrenament de forta este necesar , dar ca obiectivele importante trebuie sa relationeze optim cu fortele de tractiune vertebrale, un tonus muscular in repaus adecvat, si o optima functionalitate a articulatiilor .
5.Axioma lui Beevor :
,,Creerul nu recunoaste contractia separata a muschiului ci miscarea executata ,,
In timpul antrenamentuluinfunctional este important sa intelegi principalele legaturi dintre muschi, a sistemelor si catnelor implicate in miscare si in ce mod se poate ajunge la rezultate mai bune.
6. Antrenamentul diagonal :PNF
Este vorba de una din caracteristicile care pot diferentia acest tip de antrenament fata de altul .
-‐ inteles in doua sensuri :
Ca directie a miscarii creand diferite moment interesante in exercitiu
Ca recrutare musculara urmarind sistemul muschilor oblici : toate sistemele lucreaza in diagonala !
Antrenamentul trebuie sa aiba urmatoarele caracteristici:
-‐ Specific -‐ variat -‐ continuu -‐ Intensitate adecvata -‐ Lucru pe catene musculare -‐ Sa dezvolte calitati motrice : forta statica ,forta dinamica, rezistenta,
coordonare , viteza -‐ Sa fie safe
CARACTERISTICILE MISCARII
Amplitudine
Incordare musculara
Directie precisa
Acuratete in executie (Claritate)
Complexitate – implicare musculara
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI AEROBIC
Principiul antrenamentului specific
Principiul pasilor mici si a efortului gradat
Pric ipiul alternarii efortului
Principiul alternarii metodelor de antrenament (static,dynamic)
Principiul lucrului pyramidal
Principiul motivarii continue
TIPURI DE ANTRENAMENT
-‐ Antr continuu cu corpul liber -‐ Antr continuu linear -‐ Antrenament continuu cu coregrafii -‐ Antr pe interval , cu variatii de ritm si intensitate -‐ Circuite
POZITII FUNDAMENTALE :
1. STAND 2. PE GENUNCHI 3. ASEZAT 4. GHEMUIT 5. CULCAT 6. SPIJIN CULCAT 7. ATIRNAT 8. SPRIJIN 9. STIND PE OMOPLATI
MISCARI ALE SEGMENTELOR
CAP
-‐ Aplecari -‐ Rasuciri -‐ Balansari -‐ Rotary
PICIOARE
Departare –apropiere
Ducere
Ridicare
Balansare
Rotare
Rasucire
Ridicare pe virf
Saltare
Saritura
BRATE
Indoire – intindere
Ducere
Ridicare
Balansare
Rotare
Rasucire
Valul
TRUNCHI
Inclinare
Aplecare
Indoire
Rotare rasucire
Extensie
FORMATII de LUCRU
-‐sah
-‐2 linii paralele
-‐ Cerc
DANSURI DE MISCARE -‐
BASIC STEPS -‐ SALSA, MERENGHE , cha-‐cha, jive, samba , rumba
CATENELE MUSCULARE
Sint grupele de muschi organizati in functionare , reunite in grupuri coerente care alcatuiesc o coordonare statica ;Plecand de la idea ca nici un muschi nu actioneaza singur concluzionam ca exista muschi principali , secundari , asiistenti , sinergici si stabilizatori .
Intrand in profunzime in acelasi timp diferentiem musculatura fazica si tonica ce compune catenele musculare.
Musculatura fazica este cea care este responsabila de efectuarea miscarii. Creeaza actiuni care misca segmentele corporale in spatiu si relationeaza fiinta umana cu ambentul.
Musculatura tonica in schimb este principal responsabila de functia statica , adica asigura imobilizarea segmentelor corporale pentru a favoriza miscarea altor segmente , sau de exemplu asigura echilibrul corpului mai mult sau mai putin mobil impotriva fortei de gravitatie.Muscultura tonica poseda un grad mai ridicat de tensiune musculara in repaus (tensiunea interna e proportional cu numarul de fibre musculare activate in unitatea de timp.)
Lucrul asupra catenelor kinetice adduce avantaje notabile :
-‐ Imbunatateste corpul, corecteaza morfologia ,elimina rigiditatile elibereaza articulatiile
-‐ Rezolva problemele articulare si musculare
-‐ Repara inconvenientele statice datorate lucrului , imbunatateste elasticitatea
1.MAREA CATENA STATICA POSTERIOARA : spinali( multifidus,muschiul spinal al toracelui,semispinal al toracelui,muschii gatului,)muschi profunzi ai gluteului(piramidalgemeni superior si inferior,obturator intern),pelvi-trocanterieni,ischiotibiali( biceps femural, semitendinos ,semimembranos), popliteu,triceps sural,plantari
2.MAREA CATENA STATICA ANTERIOARA : sternocleidomastoidian, lung al gitului, scalene,intercostali,sistemul de suspensie al diafragmei ,ileopsoas, aductori,cvadriceps femoral,tibial anterior
CATENE SECUNDARE
-STATICE –muschi statici capabili sa atraga obiectele spre corp datorita miscarii de flexie adductie si rotatie interna . Pentru a creste eficacitatea acestor gesturi este necesar sa antrenam flexibilitatea acestor muschi .
-DINAMICE –muschi dinamici responsabili de efectuarea miscarii de extensie ,abductie,rotatie externa a bratelor.Pentru cresterea eficacitatii si fortei acestor muschi este necesar sa antrenam capacitatea de dezvoltare a forta
CATENE STATICE SUPERIOARE
3.catena inspiratorie :sistemul de suspensie al diafragmei,sternocleidomastoidian,micul pectoral,scalene,intercostali,diafragma,spinali
4.catena superioara a umarului: ridicator al scapulei ,trapez superior, supraspinos,deltoid,
5.catena antero-interna a umarului : muschi rotatori interni ai bratului: subscapular,rotund mare , pectoral mic si mare
6.catena anterioara a bratului :coracobrahial,biceps brachial,brachial,supinator lung,muschii anteriori ai antebratului,muschii palmei
CATENE STATICE INFERIOARE
7.catena antero-interna a soldului : ileopsoas,quadrato lombar ,croitor si aductori coapsei
8. catena laterala a soldului : tensor al fasciei late,piramidal,gemeni,obturator intern
SUBSISTEME MUSCULARE
Consta in muschi a caror functie este predominant stabilizatoare . dau o mai mare stabilitate articulatiilor si se intalnesc de o parte si de alta a coloanei vertebrale
sisteme musculare locale
-‐ 1. Capsula rotatorilor -‐ 2. Catena laterala a genunchiului -‐ 3. Sistemul lombo-coxo-pelvic-CORE ( erectori spinali,diafragma,transvers al
abdomenului,oblici si muschii pavimentului pelvic ) sisteme musculare globale
sub sistemul longitudinal profund
sub sistemul oblic posterior
sub sistemul oblic inferior
sub sistemul lateral
POSTURA IDEALA
Sistem de forte aplicat unui sistem de parghii .postura umana ar putea fi rezultatul aplicarii diferitelor forte asupra scheletului .
Postura depinde in acelasi timp de functia dinamica si de gradul de control al posturii in timpul miscarii .
Avem 2/3 din musculatura corpoarala cu functie tonica ,asigurand echilibrul in miscare . astfel pentru a relaxa si descarca aceasta musculatura trebuie sa apelam la exercitii de flexibilitate si streching pentru rezultae mai bune .
Prin observarea aparatului muscular se disting doua mari catene statice fundamentale : Posterioara si Anterioara , ajutate de alte catene secundare .
Antrenamentul catenelor musculare se obtine in doua maniere :
-‐ antrenament de forta ; - se distinge intre forta de stabilizare si forta dinamica din prima categorie se utilizeaza pozitii care sa permita desfasurarea functiei tonice de stabilitate pentru diverse articulatii ; exercitiile de echilibru , si cele de catena deschisa
-‐ antrenament de flexibilitate : in pozitie de catena deschisa si in pozitie de catena inchisa
POSTURA CORECTA :
-‐ Pieptul in fata , -‐ umerii jos si orientati usor spre inapoi , -‐ abdomenul incordat si tras in interior , -‐ spatele drept
CATENA PRINCIPALA POSTERIOARA de extensie
-‐ Spinali -‐ Marele gluteu -‐ Pelvi trocanterici -‐ Ischiotibiali
-‐ Popliteu -‐ Triceps sural -‐ Plantari
CATENA PRINCIPALA ANTERIOARA de suspensie :
-‐ Sternocleidomastoidian -‐ Lung al gitului -‐ Scaleni -‐ Intercostali -‐ Diafragma ; Ileopsoas,aductori,cvadriceps femoral , tibiali anteriori
POZITII DE BAZA pentru stabilizare : 7
1. stand aplecat la 45 2. departat cu genunchii indoiti ,trucnchiul paralel cu solul 3. Incrucisat la spate 4. Fandat cu trunchiul indoit la 45 5. Stand Pe un picior indoit cu celalalt intins inainte in sprijin pe calcai 6. Pe un picior cu genunchiul indoit ,trunchiul apecat la 45 7. In echilibru pe un picior
POZITII IN CARE CATENELE MUSCULARE SINT INTINSE
1. 11. Lanţul posterior: îndoirea Lanţul posterior rulează de pe suprafaţa
de jos a piciorului până prin gambă şi în hamstrings. Lanţul continuă de aici prin fese şi de-a lungul fiecare parte a coloanei vertebrale până la extensorii gâtului. Acesta este un exerciţiu de întindere excelent pentru întregul lant.
Atunci când se efectuează această întindere, trebuie să vă asiguraţi că întinderea în hamstrings nu va bloca această întindere să fie simţită în restul lanţului. Dacă se întâmplă acest lucru, îndoiţi genunchiul uşor la spate, astfel încât să continuaţi să simţiţi întinderea dar, de asemenea, această întindere să fie simţită şi în restul lanţului
-‐
-‐
2. 2. 2. Lanţul posterior contralateral: mătura Această întindere are ca
obiectiv gluteii şi pe partea opusă dorsalul (acest muşchi se întinde din partea de jos a spatelui şi se conectează cu braţul). Acesta întinde ambele structuri simultan, la fel cum ei lucrează împreună pentru a produce mişcarea.
-‐
3. Lanţul anterior: pasărea Lanţul anterior începe cu dorsiflexorii degetelor de la picioare (ei
aduc degetele de la picioare în sus şi spre fluierul piciorului) şi glezna şi se întinde până în partea din faţă a corpului prin cvadriceps, flexori şoldului şi muşchii abdominali şi pe piept şi în faţa umărului, terminând cu gâtul.
4. Lanţul anterior contralateral: arcaşul Acest lanţ traversează dintr-o parte a corpului la alta. Începe foarte
similar cu lanţul anterior, dar venind prin flexorii şoldului, lanţul se desparte peste muşchii abdominali şi oblici ajungând pe partea opusă a corpului. Aici se continuă prin muşchii pectorali şi umărul anterior de pe cealaltă parte a corpului dumneavoastră.
5. Lanţul lateral: salcia
Circulând/ funcţionând de-a lungul întreagului corpului, lanţul lateral începe cu muşchii gambei laterale şi traversează corpul prin banda iliotibială şi în glutei. De aici, lanţul continuă prin partea inferioară a spatelui, oblici şi prin muşchii dintre coaste şi dorsalul mare, terminând prin muschii gâtului.
6. Lanţul lateral-contralateral: alunecarea/glisarea Acest lanţ trece prin toţi muşchii şoldului interior pe o parte a
corpului înainte de a trece pe cealaltă parte, unde rememorează etapele lanţului lateral, până în partea inferioara a spatelui şi oblicii ajungând în muşchii dintre coaste, latissimus dorsi, umăr şi gât.
GRUPELE AEROBIC-‐
1.Clase -‐ aerobic si step
2. Clase -‐ combat
3. Clase – stretching, pilates, port de bras
CARACTERISTICILE UNEI CLASE DE AEROBIC :
1. Specific 2. Continuu 3. Variat 4. Sa respecte principiile 5. Safe 6. Eficient
COMPONENTELE LECTIEI DE AEROBIC 1. Incalzire generala 5-‐ 7 MINUTE
Pregatirea psihofiziologica a individului pentru a infrunta cu success antrenamentul trebuie sa contina :
-‐ pasi de mers , -‐ pasi , -‐ exercitii de intindere pentru brate , -‐ exercitii pentru centura scapulara , -‐ exercitii pentru centura pelviana , -‐ pasi high impact
2. Parte aeroba -‐20-‐35 min ; CUPRINS
Antrenament functional
Aerobic dance etc…
3. Pregatire musculara -‐ 10-‐20 minute -‐la SOL
Lucru specific de tonifiere musculara urmarind diferite obiective
4. Revenire dupa efort -‐5 min
Faza de relaxare , intindere , restabilire dupa effort ;
CARACTERISTICILE MISCARII
Amplitudine
Incordare musculara
Directie precisa
Acuratete in executie (Claritate)
Complexitate – implicare musculara
PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI AEROBIC
Principiul antrenamentului specific
Principiul pasilor mici si a efortului gradat
Principiul alternarii efortului
Principiul alternarii metodelor de antrenament (static,dynamic)
Principiul lucrului pyramidal
Principiul motivarii continue
TEMA PRACTICA : 1
-‐ repetat pasii de baza pe muzica cu predare liniara -‐ creat si repetat partea de incalzire a lectiei -‐ crearea unei coregrafii de un dans la alegere