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Escuela de Gestión Deportiva

Modulo 2. Futbol. [email protected] Página 1

MODULO 2

FUERZA EN EL FUTBOL

“Weinecke” dice, que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo

una forma abstracta, “pura”, sino combinada con factores físicos, mecánicos,

que condicionan el rendimiento. Tres formas de fuerza:

1- Fuerza – máxima

2- Fuerza- velocidad

3- Fuerza resistencia general

Fuerza máxima: Podemos distinguir fuerza máxima estática, y fuerza máxima

dinámica. La estática, es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede

ejercer en una contracción voluntaria sosteniendo una resistencia insuperable.

La dinámica, es la mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular

en una contracción voluntaria, en la ejecución de un movimiento gestual.

La fuerza máxima depende de los siguientes factores; Sección fisiológica del

musculo; coordinación intermuscular (sinergistas y antagonistas); coordinación

intramuscular (en el interior del musculo). La fuerza estática se caracteriza

porque no hay desplazamiento de los puntos de inserción.

Desde un análisis biomecánico, en la fuerza dinámica el musculo produce calor

y trabajo mecánico, mientras que en la fuerza estática o isométrica, la energía

bioquímica de la contracción muscular, al no haber desplazamiento, se

transforma solamente en calor.

La fuerza dinámica a su vez se divide en fuerza isotónica (igual tensión), es

aquella en la que la carga no varia a lo largo del recorrido. Y la fuerza

isocinetica (igual movimiento), en la que la velocidad y la intensidad se

mantienen constante a lo largo del movimiento (natación, remo).

La fuerza dinámica isotónica de divide a su vez en:

1- Fuerza rápida o fuerza veloz; Es aquella que se desarrolla con una alta

velocidad (no máxima), teniendo control sobre ambas fases de la

contracción muscular. Utilizada en el entrenamiento en porcentajes que

van desde el 60 al 80%. Deportes cíclicos (remo, ciclismo).



2- Fuerza explosiva; Intenta vencer una resistencia, no limite, a una

velocidad máxima, habitual en deportes cíclicos, en los que se presentan

saltos, remates de futbol, tenis. Esta fuerza es entrenable, pero

responde a características genéticas hereditarias como; capacidad de

reclutar fibras lentas y rápidas; velocidad de contracción de las fibras;

frecuencia de impulsos de las fibras.

3- Fuerza resistencia; Es la capacidad de un musculo o grupo muscular, de

soportar la fatiga durante la contracción repetida de los músculos, ósea,

la capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo.

CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONAL

La fuerza, igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un

ritmo circadiano diario, dentro de ciertos limites. Se encontraron variaciones

diarias de alrededor de un 5%, hallando el máximo de fuerza por la mañana, y

el mínimo durante la noche. Claro que los hábitos de entrenamiento (entrenar

por la tarde), pueden desplazar durante mucho tiempo, el “momento” de

máxima performance.

En términos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la fuerza

logrado muy rápido, disminuye también rápidamente, al interrumpirse el

entrenamiento. Pero un elevado nivel de fuerza conseguido en años, por el

contrario, disminuye muy lento. En caso de reposo absoluto, en una semana el

musculo puede perder hasta el 30% de su fuerza.

Se pudo comprobar también, que el aumento de la fuerza que no es producto

del aumento de la inervación dentro de las unidades motoras (es decir que

corresponde a una mayor masa muscular), se conserva con más tiempo.

Las contracciones de fuerza máxima, producen mas fuerza, y mas rápido que

las contracciones submaximas. Los grandes volúmenes permiten lograr

aumentos más rápidos que los que se consiguen con pequeñas cantidades de

trabajo, manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la

fuerza límite, lo más rápidamente posible, depende íntimamente de la

intensidad del trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.

Se constato, que un único estimulo de entrenamiento isométrico, aumenta la

fuerza inicial de 1 al 4 % (según grupo muscular), y que este aumento total, se

distribuye como sigue: 56% en el mismo día del entrenamiento, 39% en el día

siguiente, y solo 6% el séptimo día.



El orden de los contenidos del entrenamiento afecta el resultado del mismo: un

ejercicio dinámico con pesas, de corta duración, seguido de saltos, mejora la

fuerza explosiva mucho más, que si se invierte el orden.

La fuerza depende también de la relación angular de las palancas activadas, se

comprobó que el máximo de fuerza para la articulación que forma el brazo y el

antebrazo, esta situada entre los 80 y 100º (Angulo de fuerza), y que el efecto

de entrenamiento de fuerza en un angulo de rodilla de 70º (flexión baja), es

mayor que con un angulo de 130º. Por lo tanto en la elección de los ejercicios

de entrenamiento, deberán seleccionarse angulos que correspondan a la

posición inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de

transferencia inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.

Hay un efecto contralateral de entrenamiento de fuerza, ejemplo, al entrenar el

brazo izquierdo, produce también un aumento de la fuerza en el brazo derecho.

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1- Reducción de las descompensaciones; Antes de iniciar cualquier

programa sistemático de entrenamiento con sobrecargas, se debe

analizar atentamente al jugador, con el objeto de individualizar posible

asimetrías, dismorfismos y vicios posturales.

2- Aprendizaje: Todos los ejercicios, hasta los más simples, necesitan de

un periodo más o menos breve de noviciado (adaptación), con el fin de

adquirir la capacidad de ejecución correcta de los mismos. Esto es así

porque la repetición sistemática del gesto, mejora la sensibilidad

neuromuscular propioceptiva, y con ella la capacidad de ajuste fino de

las distintas partes del movimiento. Para facilitar el proceso y disminuir al

máximo la posibilidad de traumatismos, el mejor camino es el

aprendizaje, repitiendo el gesto con cargas muy livianas, y efectuando

repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los

errores, da tiempo al mismo futbolista de corregirlos durante la propia

ejecución. Movimientos lentos y muchas repeticiones favorecen además,

el desarrollo de la resistencia de fuerza solida (base).

3- Continuidad y frecuencia: El entrenamiento de fuerza debe tener

continuidad en el tiempo, eliminando periodos de reposo demasiado

largos, los que crearían condiciones de “adaptación a la inactividad”, con



pérdida de los niveles alcanzados previamente. Por lo tanto la frecuencia

de entrenamientos deberá ser tal, que garantice como mínimo la

conservación de los logros alcanzados.

4- Progresión: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad, debe

favorecer el aumento de resistencia orgánica, la potencia

cardiocirculatoria y respiratoria, todo unido al aumento de resistencia

muscular generalizada y luego, paso a paso, actividades de mayor

compromiso e intensidad.

5- Gradualidad: Se pasara gradualmente, de los trabajos de fuerza general,

a los trabajos de fuerza especial, ligada al gesto deportivo que se

pretende mejorar.

6- Variabilidad: La especialización encierra el riesgo de la formación de

monótonos “estereotipos”, que además llevan a la formación de

“barreras de rendimiento”, aquí surge la necesidad de variar la

metodologías del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Las variables son;

1- Volumen: Numero de series y repeticiones, ejemplo; 4 x 6 (4 series de 6

repeticiones).

2- Intensidad: Porcentaje de la carga máxima o kilos a utilizar en la serie,

ejemplo; 80% del máximo en ese ejercicio o 60kg, a criterio del

entrenador.

3- Frecuencia: Días de entrenamiento por semana, ejemplo; 4 veces por

semana.

4- Densidad: Tiempo de recuperación, para el grupo muscular trabajado,

ejemplo 24/ 48 hs.

5- Duración: Tiempo que dura la sesión de entrenamiento. Depende del

volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo.



6- Método: Condiciona el volumen, la intensidad, la recuperación y el

resultado.

7- Etapa: PPG (preparación general), PPE (preparación especifica), PI

(periodo intermedio).

8- Progresión: Modo en que se incrementa el estimulo, en líneas generales;

primero aumenta la frecuencia, luego el volumen y por ultimo la

intensidad.

INICIACION EN EL TRABAJO DE FUERZA

Circuito: Es trabajo en estaciones, con predominio del objetivo de fuerza.

1- Circuit training; 8 a 12 estaciones, el tiempo por cada estación es de 20

a 40 segundos, y el intervalo de recuperación o pausa es de la misma

duración o el doble de tiempo. Puede utilizar el principio de carga

progresiva.

2- Bodybuilding: En circuito, permite realizar repeticiones asociadas a una

intensidad en función del objetivo que quiero lograr, puede ser; nivel de

carga constante y numero de repeticiones constantes; numero constante

de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta; nivel de carga

constante y numero variable de repeticiones para cada vuelta

Métodos de repeticiones:

1- Fuerza resistencia; Capacidad de mantener un rendimiento durante un

tiempo determinado, sin merma del mismo: con predominio aeróbico

(20/40% intensidad). Repeticiones. Predominio glucolitico (40/60%

intensidad). Repeticiones.

2- Método de rebotes: Rebotes sobre piernas, con una intensidad de 20 al

100% del peso corporal, entre 6 y 30 repeticiones, usando carga externa

o no, se aprovecha la energía elástica, con pausas entre series. Buen

calentamiento previo, y buena preparación previa de semanas.



Cabe recordar, que la intensidad, los volúmenes y las combinaciones

dependen del nivel del jugador, y la etapa en la cual se encuentra de

preparación.

3- Método pliometrico: Aprovecha la capacidad reactiva – elástica de

músculos y tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. Casi

todos los autores lo refieren a un salto, ósea a la musculatura de piernas

(multirebotes). Pueden ser; a- horizontales cortos: menos de 20

segundos de duración o de 10 rebotes por serie. B- horizontales largos:

más de 20 segundos de duración o de 10 rebotes por serie. C-

verticales.

Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,

sobrecargas externas.

MECANISMOS DE LA FUERZA Y FUTBOL

Factores estructurales: La Hipertrofia

La hipertrofia se explica un aumento de las miofibrillas, que son elementos que

constituyen las fibras musculares; por un desarrollo de las fascias musculares;

por un aumento de la vascularización, es decir, del número de vasos capilares

en las fibras musculares, o por un aumento de fibras mediante el

entrenamiento, esta demostrado en el animal, pero no en el hombre.

Algo importante a destacar, y primordial, es el fenómeno de

“sobrecompensación”, donde se puede dividir en fases, a modo de ejemplo, en

la cual en la fase numero 1 se corresponde con una sesión de musculación, en

la cual el futbolista trabaja, por tanto agota sus reservas musculares; en la fase

2 el sujeto deja de trabajar, reposa; en la fase 3 el periodo de

sobrecompensación de las reservas musculares, en la cual el organismo

compensa los gastos de energía ocasionados por la sesión de musculación, si

la sesión ha sido muy dura, el organismo incluso compensara mas de lo que la

sesión le ha costado, hablamos entonces de “sobrecompensación”, de esto

modo se explica los aumentos de masa muscular.

En lo que respecta a las consecuencias prácticas, las series de 10

repeticiones máximas, son las que permiten un mayor aumento de la masa

muscular, entendemos por RM, a un número de repeticiones efectuadas con la

carga, que permite este número de repeticiones, lo que significa que



efectuamos 10 repeticiones y que la carga empleada no permite efectuar 11

repeticiones.

En lo que respecta a la realización de 1 RM a 3 RM, la mejora de la fuerza se

debe principalmente a los factores nerviosos; en la zona de 6 a 12 RM

concierne a la fuerza acompañada de masa muscular (con un máximo de 10

RM)

Una sobrecarga de masa muscular, no es deseable en el futbolista, ya que

puede perjudicar la vivacidad del jugador, por ende es preferible evitar las 10

series de 10 RM. Sin embargo, en algunos casos particulares puede ser

interesante activar la masa muscular, como es el caso de recuperación tras una

lesión, reequilibrio de la musculatura, para reforzar el torso en jugadores

considerados demasiados endebles, con el fin de mejorar su eficacia de los

contactos corporales.

LAS FIBRAS MUCULARES

Existen 2 tipos de fibras en el musculo; las fibras lentas y las fibras rápidas. Las

fibras lentas, también llamadas de tipo 1 en donde su contracción desarrolla

poca fuerza, pero son capaces de contraerse durante largo tiempo, son

pequeñas, son las fibras de resistencia.

Las fibras rápidas o de tipo 2, su contracción desarrolla una fuerza importante,

son más gruesas, son las fibras de fuerza explosiva, fuerza y velocidad.

Pero distinguimos las fibras 2 A, que son mixtas, pues poseen una buena

fuerza de contracción, y una buena resistencia a la fatiga. Las fibras 2 B, que

son rápidas por excelencia y muy fatigables, pero cuya contracción es muy

potente.

FIBRAS TALLA FUERZA RESISTENCIA A LA FATIGA

Lentas 1 Chicas Débil Importante

Rápidas 2A Gruesas Media Media

Rápidas 2B Grandes Importante Débil

La diferenciación de las fibras se hace sobre todo a nivel de la miosina. La

actina y la miosina son los dos constituyentes esenciales de la fibra muscular.

De este modo en función de las fibras, la presencia de miosina lenta y miosina

rápida, que se reparten en función de las fibras.



El futbolista debe buscar esencialmente una activación de las fibras rápidas, en

donde deberá utilizar;

1- Sprints cortos.

2- Cargas pesadas para provocar tensiones máximas.

3- Pliometria intensa ( plintos, vallas, aros).

4- Electroestimulacion.

El sarcomero: El musculo esta constituido por fibras, las fibras están

constituidas por miofibrillas, en las miofibrillas encontramos filamentos

deslizantes (actina y miosina), que constituyen combinaciones particulares

llamadas “sarcomeros”.

Factores nerviosos: Sincronización

En el lo que respecta al reclutamiento de las fibras, en el desarrollo las mismas,

se explica claramente la ley de Henneman, que muestra como las fibras lentas

se desarrollan antes que las fibras rápidas, sea cual sea el tipo de movimiento,

en este caso, pues, debe pasarse obligatoriamente por las fibras lentas, lo que

no resulta interesante en el caso de movimientos explosivos.

Lo que una carga ligera, conlleva un desarrollo de las fibras lentas, una carga

media conlleva el desarrollo de las fibras lentas y las 2ª, y una carga pesada

conlleva el desarrollo de las fibras lentas, las 2A Y 2B. Algunos piensan que las

fibras rápidas, son activadas sin pasar por las fibras lentas.

En lo que respecta al desarrollo de las fibras rápidas en el futbol, es esencial

crear tensiones máximas en el musculo, por ello es importante trabajar en

calidad; ejecutando ejercicios a máxima intensidad; recuperarse bien entre los

ejercicios. El reclutamiento de unidades motoras interviene al principio del

trabajo de musculación y explica los progresos rápidos.

Lo cual al principio, el debutante solo recluta algunas pocas fibras, luego al

cabo de algunas semanas, el numero de unidades motoras reclutadas

aumenta, sin hipertrofia, los progresos en fuerza son debidos al uso de fibras

que hasta entonces no intervenían, por lo tanto, no hay modificaciones de

masa muscular. A continuación del entrenamiento, la hipertrofia es la causa

principal del aumento de fuerza.

En lo que respecta al reclutamiento de fibras en el futbol, es importante percibir

bien que el periodo en que el progreso en fuerza depende del reclutamiento de

nuevas fibras dura 7 a 8 semanas. Esto significa que un futbolista que debuta

en musculación ganara fuerza bastante rápidamente, sin aumentar la masa



muscular. La calidad de arranques y los “sprints” cortos se verán mejorados, el

trabajo con cargas pesadas será ideal para este fin.

Al principio, las unidades motrices sincronizan naturalmente. El circuito de

renshaw, es el agente de desincronización por acciones inhibitorias sobre las

motoneuronas. El entrenamiento de fuerza suprime la acción negativa del

circuito de renshaw, y permite al individuo reencontrar la sincronización inicial.

El estrés es un factor importante para llegar a este resultado, a tal efecto los

saltos en caídas son ejemplos, y particularmente eficaces. La sincronización de

las unidades motoras permitiría, una mejora de la amplitud para desarrollar

mucha fuerza en un tiempo muy corto.

Los medios para mejorar la sincronización. Consecuencias prácticas.

Trabajo

explosivo.

Cargas

pesadas.

Isometría.

Contracción larga.

Trabajo mixto

Pesado.

Explosivo

Trabajo mixto.

Isometría fatiga.

Explosivo.

El jugador de futbol es, ante todo, un “sprinter” de distancias cortas, o un

velocista de distancia cortas. Así pues, hay que dar prioridad al trabajo de este

aspecto. Podemos tomar como ejemplos prácticos la siguiente forma mixta y

combinada para este tipo de trabajo.

1- Trabajo con pesas + saltos pliometricos (saltar vallas con pies juntos).

2- Los saltos (golpes de cabeza, paradas del portero), son igualmente

situaciones afectadas por la sincronización.

3- La isometría hasta la fatiga, los temblores musculares registrados tras la

isometría, son el signo de la sincronización de las fibras.

4- Con esfuerzos máximos, las cargas pesadas imponen un desarrollo

máximo y una activación de la sincronización + transferencia.

METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA EN EL FUTBOL



Según Zatsiorski, para desarrollar la fuerza hace falta crear tensiones máximas

en el musculo, se puede conseguir con; A- carga máxima y B- sin carga

máxima, pero hasta la fatiga o velocidad máxima. Ejemplo de los 3 métodos:

METODOS REPETICIONES SERIES RECUPERACION VENTAJAS DESVENTAJAS

Esfuerzos máximos

1 a 3

4 a 7

7 min.

Acción sobre los factores

nerviosos. Sincronizació

n sobre el organismo fresco.

Cargas pesadas,

recuperación lenta entre las

sesiones.

Esfuerzos repetidos

4 a 6

6 a 8

5 min.

Acción sobre

los factores nerviosos y

sobre la masa muscular.

Repeticiones

eficaces sobre organismo

fatigado.

Esfuerzos dinámicos

6 a 15

8 a 10

3 min.

Acción sobre los factores nerviosos.

Acción sobre el aumento de la fuerza.

Poca acción sobre la fuerza.

Los esfuerzos máximos son los más interesantes en teoría, pero presentan la

desventaja de utilizar cargas pesadas. Hay que ser prudente sobre todo con

jugadores de futbol.

PREPARACION FISICA EN FUTBOL Y MUSCULACION

En lo que respecta a la musculación, se constato que la parte baja de la

pirámide equivalía a las repeticiones, mientras que la parte superior se refería a

los esfuerzos máximos.

En lo que respecta a las pirámides, se pueden dar de 2 formas, por ejemplo en

un trabajo de sentadillas. Comenzar con 8 repeticiones al 70% del esfuerzo

máximo, continuar con 6 repeticiones al 75%, luego 4 repeticiones al 80%,

luego 3 repeticiones al 85%, y terminar con 1 repetición máxima al 95%. Esto



seria la forma ascendente, y la otra forma es, realizar el mismo trabajo en

forma descendente (pirámide invertida).

En lo que respecta a los trabajos de musculación, es necesario realizar

esfuerzos de calidad al principio de la sesión (luego de calentamiento), para

terminar con series más largas, y cargas más ligeras.

Lo mismo ocurre en la pirámide de resistencia, realizar esfuerzos explosivos, al

principio, para luego ejecutar trabajos resistentes al final. Debemos recordar,

que estas planificaciones y organizaciones del trabajo de fuerza, varían de

acuerdo a muchos factores, principalmente, mis objetivos a corto y mediano

plazo, conjúntame con el plantel de jugadores y el nivel en el que me encuentro

trabajando.

LAS DEMANDAS FISICAS DE FUERZA EN EL FUTBOL

El esfuerzo del futbolista se caracteriza por ser explosivos y repetidos. Aquí

nos encontramos con 2 parámetros;

1- En cuanto al aspecto “explosivo”, que representa una parámetro que

nosotros denominamos cualitativo y que implica un entrenamiento

fundamentado en la fuerza.

2- En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro cuantitativo que

esta basado únicamente en la resistencia.

Debemos considerar que transformar las fibras lentas, en fibras rápidas no es

fácil, pero si es fácil transformar las fibras rápidas en lentas, considerando que

la velocidad es en gran parte innata, genéticamente hereditaria, no es tarea

sencilla, invertir esta capacidad, tratar mejorar el umbral del que dispongo, y así

también, entrenar para lograr resultados eficientes.

Estudios científicos, han podido comprobar que la mayoría de los esfuerzos en

el futbol, son inferiores a 7.5 segundos de duración, es por ello que se

desarrolla principalmente, la fuerza explosiva en las sesiones de trabajo, por lo

que siempre insisto, con una base de volumen de resistencia previa y que se

mantenga, para poder lograr eficazmente, la capacidad de fuerza y velocidad.



LAS SESIONES DE FUERZA ESPECÍFICA EN EL FUTBOL

Estas desarrollan encadenamientos que finalizan sistemáticamente sobre un

ejercicio específico, el objetivo es transferir la fuerza a un trabajo de campo,

para poder adaptarla en las situaciones del futbol.

En lo que respecta al entrenamiento intervalico de fuerza -resistencia, se

corresponde con el esfuerzo que desarrolla el jugador de futbol, mucho mas

eficazmente que el entrenamiento continuo. Para su desarrollo, el principio del

entrenamiento es el siguiente: 15 segundos de carrera, 15 segundos de trote,

15 de carrera, 15 de trote. Durante 6 a 15 minutos, el número de series por

sesión es de 2 a 5 aproximadamente.

Podemos distinguir progresiones para los jugadores que no han desarrollado el

entrenamiento alternado. Ejemplo:

1- Empezamos desarrollando el entrenamiento alternado clásico, de

carrera alternada, antes mencionada.

2- Pasamos luego al entrenamiento alternado con musltisaltos horizontales.

3- Llegando al entrenamiento alternado con multisaltos verticales.

4- Y al finalizar alternado con cargas.

El futbol requiere explosividad, cada esfuerzo debe ser lo más cualitativo

posible, por ende debemos orientarnos mas hacia la musculación (Potencia),

que hacia la carrera continua.

ESTUDIOS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL

Según Dufour, de 90 minutos de juego, se cuentan unos 60 minutos de juego

efectivo, de estos 60 minutos los jugadores, según su posición, corren solo del

20 al 40 % (de 12 a 24 minutos). En este tiempo se contabiliza una media de

3km de marcha y 7km de carrea, en estos 7km de carrera se descomponen en

un 64% de carrera lenta aeróbica, un 24% de carrera a ritmo medio anaeróbico

y un 14% de carrera de alta intensidad. El numero de “sprints” cortos (10-15

metros, entre 2 y 3 segundos) ha aumentado en el transcurso de la historia del

futbol para pasar de 70 en 1947 a 145 en 1970 y finalmente 195 en 1989.



Entre los 3 tipos de esfuerzo, los que constituyen el 14% de fuerte intensidad

nos parecen los más importantes, puesto que son los que determinan el

desarrollo del partido. La musculación ira dirigida a estos esfuerzos de alta

intensidad para mejorar su calidad.

¿Como debe hacerse para aumentar la calidad muscular de los esfuerzos

llamados intensos?

Gracias a la musculación (potencia), provocaremos tensiones musculares

superiores a las que se dan en el “sprint” mediante saltos, pliometria e incluso

el trabajo con cargas. Los periodos de baja intensidad serán reemplazados por

trabajo de toques con el balón. Ejemplo:

1- Musculación + salto verticales con vallas + multirebotes con aros sobre el

suelo + pausa activa con toques de balón. Podemos repetir este ejercicio

de 4 a 6 veces, en una serie. Realizando en cada ejecución de ejemplo.

Este entrenamiento por contraste, también denominado en la alternancia de

ejercicios, con musculación, saltos y multirebotes, es un buen ejemplo

práctico de desarrollo de fuerza, lo que conlleva a la explosividad que

veremos mas adelante, y la cual es una relación continua y determinante

con la velocidad.

REGIMENES DE ACCION MUSCULAR

Régimen concéntrico: Cuando el musculo se contrae y se encoje, las

inserciones se acercan, el musculo se concentra, podemos utilizar;

1- El método búlgaro, que consiste en utilizar, en la misma sesión, cargas

pesadas y cargas ligeras ejecutadas rápidamente (es un método por

contraste). Ejemplo; 1 x 6 – 70% y 1 x 6 – 50% a velocidad máxima.

2- El método búlgaro en serie, en el cual se modifica la carga durante la

serie. Ejemplo; 2 repeticiones al 70%, 2 al 50%, 2 al 70%, 2 al 50%.

3- El método de la pirámide en serie, supone una modificación de la carga

en el transcurso de las repeticiones. Ejemplo; 3 repeticiones al 50%, 2 al

60%, 1 al 70%, 2 al 60%, 3 al 50% (encadenadas).

4- La pre y la pos fatiga; con un ejercicio principal, la sentadilla, ejemplo,

hablamos de pre fatiga cuando introducimos un ejercicio más localizado,

por ejemplo, la maquina de cuádriceps, antes de la sentadilla para pre



fatigar los músculos del cuádriceps. Si lo hacemos a la inversa: primero

la sentadilla y luego maquina de cuádriceps, hablamos entonces de pos

fatiga.

La pre fatiga consiste en fatigar un musculo de modo analítico (para el

cuádriceps, por ejemplo, en una maquina de cuádriceps) y realizar un

movimiento mas global (sentadilla).

La pos fatiga consiste en invertir el proceso; primero la sentadilla y

luego el aparato de cuádriceps.

Métodos concéntricos y futbol;

En el futbol podemos utilizar ejercicios sin carga y con carga, daré unos

ejemplos interesantes para el futbol. Utilizando bancos de 40 /50

centímetros de altura. En la cual encadenaremos:

1- Media sentadilla, 3 repeticiones al 70% + sentados en bancos,

ejercer un impulso y me paro en el banco en posición de pie,

repitiendo esto 6 veces. Luego repito la media sentadilla y

nuevamente los 6 saltos en el banco.

2- Press de banca 6 repeticiones, al 70% + 1/2 minutos de descanso +

6 flexiones de brazo + 2/3 minutos de descanso + press de banca 6

repeticiones al 70% + 1/2 minutos de descanso + 6 flexiones de

brazo.

La pos fatiga en el futbol, es un buen ejemplo para evitar la aparición

de calambres. Así, al finalizar un entrenamiento de resistencia,

carrera o incluso de juego podremos pos fatigar los músculos,

susceptibles de fatigarse al acabar un partido. Ejemplo; sesión de

carrera de 30 metros, y al finalizar la misma ejecutamos trabajos de

gemelos (pantorrilla).

El régimen isométrico;

Se refiere cuando el musculo trabaja contra una resistencia fija, las palancas, y

así, las inserciones musculares no se desplazan, este método, no se considera

más eficaz que los otros métodos, o regímenes, sino una alternativa

interesante, con innegables intereses pedagógicos.



La ventaja de este método, que es fácil de ponerlo en práctica, precisa poco

material, permite escoger la posición de trabajo y, entrenarse sin riesgos en

posiciones difíciles.

Podemos conseguir desarrollar una fuerza superior, en un 10%, en

comparación a la fuerza máxima concéntrica.

Posicionándose en isometría, con una carga media, si esperamos que la fatiga

llegue, constatamos temblores musculares y luego agotamiento. Son signos de

la utilización máxima de los músculos (activación total, sincronización) que

permiten a los debutantes, y por consiguiente, a los futbolistas obtener un

efecto positivo sobre la fuerza, sin riesgos ligados a la utilización de las cargas

pesadas.

Inconvenientes de la isometría: Utilizada sola seria ineficaz, por determinadas

razones como por ejemplo; hay que trabajar varias posiciones para hacer

progresar la fuerza, sobre todo el movimiento; no puede utilizarse durante

periodos largos, se habla de un máximo de 2 meses; debe utilizarse combinada

con otros métodos, al tratarse de un método estático, pero esta claro que no es

interesante para la ejecución de los movimientos dinámicos; demasiada

isometría disminuye la velocidad de contracción.( Combinar en lo posible).

Isometría máxima De 5 a 6 “ - 100 a 100%

Isometría total >20” - del 50 al 90 %

Estático –dinámico Al 60% - 6 E x 6 D

En el principio de isometría máxima, el jugador efectúa un esfuerzo máximo

contra una resistencia fija. La duración de contracción debe ser de 4 a 6 “

El principio de la isometría hasta la fatiga total, consiste en tomar una posición

y mantenerla hasta el agotamiento completo. (1 repetición de isometría hasta la

fatiga al 80% + 2 repeticiones en concéntrico al 50% + 1 repetición en isometría

hasta la fatiga al 80% + 2 repeticiones en concéntrico al 50%)

El método estático – dinámico, conlleva fases estáticas (tiempo de parada) y

fases dinámicas (aceleraciones) que puede ser de un tiempo en el cual, el

movimiento se efectúa con una fase estática, que se incorpora a un movimiento

concéntrico ejemplo;

a- Sentadilla, con una carga del 60%, descender normalmente, volver a

subir y pararse 2/3 segundos con las rodillas flexionadas a 90º, luego

finalizar el movimiento de manera explosiva ( impulso hacia arriba con la



barra). Realizamos 6 veces 4 repeticiones. (bajo – subo – paro- fin

explosivo). (ejemplo de ejercicio).

La isometría, nunca debe ejecutarse de manera aislada, solitaria, sino que

siempre va acompañada de ejercicios dinámicos (concéntrico, pliometria).

La isometría presenta interés principal en el futbol; un efecto, la pre fatiga en

isometría permite evitar la utilización de cargas demasiados pesadas.

Utilizaremos de manera preferente la isometría hasta la fatiga total. La carga

debe permitir mantener la posición de 20” como máximo.

El régimen excéntrico:

Se refiere cuando el musculo trabaja alargándose, las inserciones se

distancian, se excentran, a menudo se trata de frenar una carga. En lo que

respecta a la recuperación del trabajo excéntrico.

25

20

10

5

24 hs 48 hs

El esquema de Talag, muestra la cronología de la recuperación de los 3 tipos

de esfuerzo. En donde podemos observar las 2 líneas de color celeste, en la

cual la línea vertical representa al dolor muscular en escala subjetiva (5-10-20-

25), y la horizontal los tiempos de recuperación en horas (24-48-72). En esta

línea horizontal podemos observar que el trabajo Isométrico, nos denota una

recuperación de 24 horas (verde), con un grado de dolor de 7

aproximadamente, el trabajo concéntrico nos lleva 48 hs (negro), pero con un

grado de dolor en escala 5, y el trabajo excéntrico (roja) con un grado de dolor

en escala 25) con 48 hs de recuperación.

Es sabido, que el trabajo excéntrico conlleva profundas lesiones en el musculo:



A- A nivel del musculo, constatamos deformaciones.

B- A nivel de las fibras constatamos un gran número de fibras muertas,

sobre todo entre las fibras rápidas según determinados autores.

C- A nivel de las miofibrillas notamos una destrucción importante.

D- El tejido conjuntivo también esta afectado.

E- Siempre unir el excéntrico al concéntrico.

F- Procurar una recuperación lo suficiente larga entre el trabajo excéntrico

y la competición.

Lo métodos excéntricos:

Ejemplo: El método excéntrico + concéntrico, consiste en efectuar 4

repeticiones en excéntrico al 100% (con extensión en posición tendida, el

jugador frena el descenso y una ayuda sube la barra) y encadenar 6

repeticiones en concéntrico al 50%.

El 120-80, en la cual consiste en bajar con una carga del 120% y subir una

carga del 80%. En este caso podemos utilizar el aparato denominado “cuadro

sueco”, también llamado multifuerza, en el cual podemos programar una carga

concéntrica y la carga excéntrica de manera independiente, ya que se puede

colocar la barra que se desliza por un caño, con ganchos superpuestos en la

misma.

El trabajo excéntrico debe manejarse con precaución, en cuanto a la

planificación, un ciclo excéntrico tiene un efecto retardado de 10 a 12 semanas.

PLIOMETRIA

En este método, el musculo se somete, primero a un alargamiento, luego se

encoje inmediatamente. Estas acciones son corrientes para los músculos de

las piernas en todos los ejercicios de impulsión, parada y saltos.



La fisiología concierne al estiramiento muscular, afectan el reflejo miotatico, y la

elasticidad muscular. En los que respecta a los métodos, encontramos 2;

La pliometria simple (saltos sobre aros en forma horizontal y/o vertical), y la

pliometria media (mas difícil) (sobre cajón o plinton de 30/40 centímetros, o

saltos sobre vallas de 40/50 centímetros respectivamente).

La pliometria, en la forma que proponemos, puede practicarse todo el año, este

método es el más eficaz para desarrollar la explosividad. Será interesante

acompañarla con concéntrico, con el fin de obtener más acción sobre la fuerza

máxima.

En el momento de la realización de los ejercicios, debe dedicarse un particular

interés a la ejecución técnica (velocidad de reacción del apoyo en el suelo,

equilibrio en la suspensión), mas vale realizar un ejercicio correcto

técnicamente con vallas de 40 a 60 cm, más que querer aumentar la altura de

las vallas en el detrimento de la calidad técnica.

Cuando este tipo de ejercicio resulte más fácil, podemos utilizar de pliometria,

más intensos, como los saltos descendentes desde plintos de 50 a 70

centímetros.

Para variar podemos ejecutar distintas flexiones de piernas: pequeña flexión de

130º, media flexión de 90º y gran flexión de 60º. Es bueno combinar estas

distintas ejecuciones de la misma sesión, para combinar y varias las

alternancias, sorprender al musculo con distintas flexiones de trabajo.

En una misma sesión, podemos hacer un solo tipo de flexión (método

analítico), o combinar 2 o 3 angulos de trabajo. Lo mismo puede hacerse con

las vallas.

Podemos utilizar ejecuciones distintas como por ejemplo:

a- Concéntrico en maquina de cuádriceps 6R – pliometria en vallas-

concéntrico en sentadilla con pesos libres 3 al 70% - pliometria

nuevamente + remate al arco.

b- Isometría hasta la fatiga + pliometria con saltos en aros (6/8) + isometría

+ pliometria.

c- Concéntrico en maquina de press para piernas sentado + pliometria +

isometría + pliometria.

d- 6 repeticiones excéntricas al 90% de press de banca para pecho + 5

minutos de pausa + 2 series de 6 repeticiones concéntricas al 50% + 5

minutos de pausa + 6 isometrías totales al 70%. Todo esto repetido de 2



a 4 veces aproximadamente. Es un método muy eficaz este que planteo,

se denomina “Pletnev”, su nombre se debe al autor que lo experimento.

LA PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA EN EL FUTBOL

En el futbol y fuerza, debemos considerar a la hora de encaminar nuestra

planificación, aspectos sumamente importantísimos y primordiales a tener en

cuenta como:

1- Ejercicios 2- sesiones 3- semanas 4-bloques 5-Año

La eficacia en el futbolista, depende principalmente de los miembros inferiores

(piernas), también de los isquios - glúteos, abdominales, lumbares, brazos.

Trabajar ejercicios de musculación y transferencia ( capitulo siguiente), para

piernas, como por ejemplo, sentadillas con barra, gemelos, aparatos de

gimnasio, saltos en bancos, pliometria, aros, vallas, isometría, concéntrico,

excéntrico.

Debemos considerar un aspecto sumamente importante en el grupo muscular

posterior, o isquio – tibial, ya que tiene un funcionamiento particular en el gesto

de la zancada y de pegarle al balón. Sirve para frenar la pierna cuando llega a

la fase anterior de la pegada, le impide continuar adelante. Unos estudios

rusos, muestran que en un sprinter, desarrollan hasta 100 kg. En un futbolista,

el movimiento al patear el balón, es aun mas violento. Los isquios en esta

función de frenado, trabajan en excéntrico, pues la preparación de estos

músculos no debe hacerse únicamente con aparatos que trabajan en

concéntrico.

En lo que respecta al trabajo abdominal, en zona media distinguimos ejercicios

que se realizan sobre un mismo eje, en el cual se mueve el tronco

(abdominales cortas tradicionales de 30º) y las abdominales en las cuales lo

que se mueven son las piernas, rodillas tocan punto de inserción del codo,

codo paralelos al piso. Considerando que la zona media es una zona primordial

para el futbolista.

DISTINTAS SESIONES PARA LAS MIEMBROS INFERIORES

Se consideran 3 tipos de sesiones:



1- Las sesiones de fuerza máxima, destinadas a mejorar los índices de

fuerza de los jugadores. En el caso del futbol introduciremos siempre

ejercicios de pliometria, con el fin de permanecer cerca de las exigencias

específicas.

En el cual desarrollaremos trabajos duros, y luego dinámicos.

Por ejemplo; Al tratarse de fuerza máxima, es esencial introducir

sistemáticamente por lo menos 1 ejercicio con carga. Lo cual podemos trabajar

en forma encadenada como por ejemplo; un ejercicio con carga / carga – sin

carga / carga – sin carga – sin carga / carga –sin carga – carga – sin carga /

También podemos combinar 2 elementos al mismo tiempo en este caso. Una

sentadilla + saltos (transferencia), este es un ejemplo practico y clásico para

miembro inferior.

En lo que respecta a los ejercicios sin carga; se tata de un trabajo de pierna

libre, basado mucho más en la relajación y la coordinación en la fuerza, en los

cuales podemos distinguir:

A- Saltos simples (aros – cuerdas) sobre aros con apoyos desplazados y

cruzados.

B- Saltos centrados en la pierna libre (monopodal – pies alternativos).

Estos trabajos permiten obtener una mejor relajación y, por lo tanto, un

balanceo de la pierna libre mas amplio, logrando un esfuerzo al apoyo, y una

mejor relajación, y buena amplitud del balanceo de la pierna libre.

Saltos pisando plintos, constituye una variante de apoyos y equilibrio, con

ayuda de la pierna libre para buscar más proyección horizontal o vertical, según

la metodología que utilicemos.

También es importante destacar, que la mayor parte del tiempo el ejercicio con

carga va al principio, sin embargo, es posible invertir el orden, en este caso el

efecto buscado es otro, no se da prioridad a la fuerza sino a la calidad de

ejecución del ejercicio sin carga. Si la intensidad de ejecución no es máxima, el

resultado obtenido no es eficaz. En este caso ejemplificamos con; multisaltos

sobre aros, para mejorar pliometria + sentadilla con pesas. Invertimos los roles.

En todos los casos mencionados anteriormente, en donde la duración del

esfuerzo es importante, por lo que hay que prever pocas repeticiones para

cada ejercicio con el fin de no realizar un trabajo demasiado cuantitativo, que

no alcanzaría la explosividad.

2- Las sesiones destinadas a desarrollar la fuerza especifica, de los

distintos gestos técnicos en que el jugador alterna ejercicios con cargas

pesadas y situaciones especificas, en donde distinguimos 2 tipos; A- las



sesiones especificas técnicas destinadas a los gestos técnicos y ; B- las

sesiones especificas secuenciales destinadas a simular el esfuerzo del

partido de futbol. En consecuencia de lo mencionado podemos decir:

La fuerza debe servir para mejorar la eficacia de los gestos técnicos del futbol,

ya sea arrancadas y sprints, golpes de balón y cabeceo. Orientados, podríamos

concluir a mejorar la calidad en relación a la fuerza. Y por otro lado, sabemos

que un partido de futbol consiste en repetir numerosas veces estas acciones,

por lo que debe desarrollarse la aptitud de repetir la fuerza, y tener en cuenta la

duración del esfuerzo, podríamos decir en este caso, que se busca prolongar la

duración del esfuerzo.

Algunos ejemplos de sesiones específicas técnicas podrían ser:

A- Trabajo de media sentadilla lentamente + 8 rebotes sobre bancos en

forma diagonal y de costado + media sentadilla en isometría + 6 saltos

en vallas.

En estos ejercicios específicos tenemos 3 grupos en los cuales

encontramos; ejercicios de fuerza con carga; ejercicios dinámicos

llamados multiformes (saltos); ejercicios técnicos con pelota.

B- Isometría 90º + saltos sobre aros (pliometria) + remates al arco.

Algunos ejemplos de sesiones técnicas secuenciales podrían ser:

Considerando que el jugador de futbol es un jugador explosivo, pero que debe

repetir varias veces secuencias de esfuerzos, encadenando acciones, lo cual

los ejemplos que se plantean son por contraste, en donde podemos repetir la

secuencia de 3 a 4 veces, con un reposo o micropausa completa, de 1 a 3

minutos, luego un reposo o macro pausa de 5 a 6 minutos, luego volver a

empezar la secuencia.

Es cierto que la secuencia puede ser diferente en cada serie. Estas secuencias

deben elaborarse según las estadísticas de encadenamientos de acciones

específicas de cada jugador. Estos elementos son casi inexistentes

actualmente, y es importante estudiarlos. Hay que conocer las secuencias

especificas de un jugador y crear modelos de las secuencias mas frecuentes

para el. Ejemplos.

A- 6 saltos en vallas + carrera de 10” al 70% + 10 skippings sobre conos +

15” carrera al 50% + 3 sentadillas + pausa o trabajo técnico (pausa

activa).



B- 4 saltos en vallas + 15 metros de sprints + 6 tiros a puerta (20”) + 4

sentadillas al 60% + 8 saltos en elástico + carrera lenta 25” + 15 metros

de sprint + 5 saltos en vallas. Se puede utilizar abdominales en forma

de pausa o recuperación.

3- Las sesiones de fuerza intermitente, que son sesiones de trabajo de

fuerza - resistencia, a las que se incorporan ejercicios de

musculación. Estas sesiones son del tipo 15” x 15”, con una

alternancia de trabajo durante un periodo de 6 a 15 minutos. Estas

sesiones se ejecutan lo mas próximo posible al esfuerzo del partido.

El trabajo intermitente corresponde más al esfuerzo del jugador de

futbol. Debemos tener en cuenta que el intermitente trabaja la fuerza

– resistencia, por ende en la unidad numero 1, se habla también de

la misma.

En lo que respecta al principio fisiológico, la frecuencia cardiaca aumenta

durante el esfuerzo y no tiene tiempo de volver a bajar durante el reposo o

pausa activa o pasiva, por lo que se estabiliza en un plano elevado. Localmente

los músculos descansan durante el trote o pausa pasiva, lo que permite una

activación de las fibras rápidas durante el esfuerzo siguiente, y una mejor

calidad de trabajo. Podemos decir que el intermitente trabaja la resistencia y la

calidad muscular, así que nos da más especificidad que el trabajo continúo. Las

formas intermitentes mas extendidas son 15 x 15 segundos / 30 x 30 segundos

/ 10 x 20 segundos.

En lo que respecta a la intermitencia –fuerza; en este caso simplemente

introducir secuencias de saltos con los pies juntos (elásticos, bancos, vallas,

plintos, escaleras de coordinación), se aconseja igualmente, mantener

secuencias de carrera para permitir un trabajo de las piernas en relajación y en

amplitud. Por ende un ejemplo de secuencia de intermitencia Fuerza seria:

Carrera intensa 75 % (según distancia) / pases técnicos entre 2 jugadores/

saltos sobre vallas/ toques o pases largos – remates al arco / repetición de la

secuencia durante 5 a 15 minutos. O luego de los saltos sobre vallas, repetir la

carrera intensa. (Ya que introducimos fuerza, el trabajo es mas corto que el de

resistencia mencionado en el modulo anterior).

En lo que respecta a la intermitencia de fuerza con carga, introducir

prudentemente la carga, por ende las secuencias pueden ser de las siguientes

maneras;

Carrera intensa 75%( según distancia) / pases entre 2 jugadores/ carga con

pesas en sentadilla + saltos / pases y remates.



Multirebotes en aros de manera de zancada horizontal – vertical / pases largos

entre 2 jugadores / saltos con pies juntos sobre cajones o plintos / remates.

Así podremos introducir mas complejidad en las secuencias, siempre

guiándonos sobre los ejercicios mencionados.

EJERICICOS PRACTICOS DE FUERZA PARA EL FUTBOL

EJERCICIO 1- Fuerza Resistencia – Pliometría / Multisaltos.

Desarrollo: Trabajo de Fuerza sobre miembros inferiores: Se realizan sucesivos

multisaltos o saltos pliométricos para luego culminar en situación de juego. Se

trabaja sobre 2 estaciones (1 estación se realiza el trabajo de fuerza, y en la

otra se tira el centro), donde los jugadores laterales van realizando centros

mientras, los otros cruzan a definir (posterior al trabajo de fuerza), tratando de

evitar a los “defensas estáticos”. Van rotando en forma circular.

Objetivo: Sostener un trabajo de fuerza que se alarga en el tiempo (se podría

incorporar un final más adaptable a la fuerza resistencia, pidiéndoles a los

futbolistas que regresen a media-alta intensidad hasta donde se inicio el

circuito)

Pausa: 2´o Mas.

Distancias: A determinar por el profesor.

El Director técnico, podría armar este entrenamiento con el Profe,

manifestándole al mismo lo que desea de “x” futbolista, en busca de un

entrenamiento específico que puede determinar movimientos reales deseados

por el mismo durante un partido.

Series y Repeticiones: 4 a 8 series, de 4 a 8 saltos Plio/Multi, dependiendo del

nivel del grupo y de la planificación.

Importante: Recalcar lo importante que es realizar el trabajo con alta

intensidad.

.



EJERCICIO 2- Fuerza con Transferencia: Cabeceo

Fuerza Específica de Miembros Inferiores: Fuerza Resistencia:

Isométrico + Sentadillas + Pliométria + Golpe de cabeza + 40 metros recorrido

a alta intensidad

Desarrollo: Entrenamiento en estación.

Objetivo: Lograr potencia de miembros inferiores, aplicado en este caso al

cabeceo.

Pausa: 3´ pausa activa: puede realizar toques de balón.

Series y Repeticiones: 2 a 4 series, según nivel del grupo. A determinar por le

profesor.

Importante: Recalcar lo importante que es realizar los ejercicios con una

correcta técnica de ejecución.

EJERCICIO 3- Zona Media: Algunos Ejercicios Prácticos

Ejercicios orientados a la Zona Media:

Fortalecimiento general de la zona más importante de un Futbolista.

Lumbares en cadena:



Cuando las piernas hacen una cosa los brazos hacen otra. Busco movimiento

de las extremidades mientras trabajo la zona deseada, encadenando

TODO, siendo esta metodología muy específica de cada requerimiento motor

de cada deporte – juntar y no aislar movimientos. Las series pueden variar:

Utilizo series de 20 repeticiones o inferiores. Varían de acuerdo a la dificultad.

Cuando la dificultad aumenta las repeticiones son menores. Se expulsa el

aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posición inicial) se

vuelve a tomar el aire.

Postura correcta: Glúteos contraídos, empeines extendidos, frente al piso (no

trabajo con el cuello, observar cuando alguien levanta mucho la cabeza es

porque no puede realizar el movimiento encadenado por falta de fuerza en los

lumbares, busca fuerza “de otro lado” para realizar el movimiento), brazos

extendidos rosando las orejas. No flexionar en demasía las rodillas, localizar el

trabajo en la zona deseada. (Boca abajo).

Subir levemente, NO LÁTIGO.

Se puede emplear variantes como:

Subir por línea, es decir combino elevación de brazo derecho con pierna

derecha y contrario.

Subir por línea 2 de cada lado y subir cruzado 2 de cada lado, intercalo

diferentes movimientos. Combinación.

Nado pecho con brazos y crol con piernas.

Nado pecho con brazos y pecho con piernas.

Elevación lineal de brazos, estirados por delante, rosando las orejas y

nado crol con piernas.

Se pueden combinar de diferentes maneras, lo importante es corregir

continuamente.

Hiperextensiones Lumbares:

En este caso las piernas permanecen en el piso, contrayendo los glúteos para

que las mismas permanezcan en el suelo con los empeines extendidos (boca

abajo). Los brazos pueden ir a los costados de la cabeza o por detrás de la

espalda, la primera me parece la mejor opción. Debo levantar el tronco

aproximadamente hasta la parte inferior de las tetillas. Las repeticiones son

menores ya que la dificultad es superior. Este ejercicio se puede realizar sobre

un banco con la ayuda de un compañero, pudiendo implementar una gran

cantidad de variantes en “cadena” para juntar y no aislar movimientos. Debo

aflojar con ejercicios como perro-gato, variantes. Se expulsa el aire al hacer el

esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posición inicial) se vuelve a tomar el

aire.



Abdominales – Zona Media – tradicional con pelota – variante:

En este ejercicio tradicional se observa una variante al ejecutarlo, primer

movimiento: tomo la pelota con las manos y devuelvo, la segunda, la cabeceo.

En este sencillo ejercicio al tener que levantarse el que esta en el suelo a más

de 30°-40° se observa lo siguiente:

A partir de los 30º la columna lumbar ya no flexiona más, y los músculos

abdominales se han acortado totalmente. Por lo tanto, el levantamiento se hace

con la contracción dinámica concéntrica de los músculos flexores de las

caderas que levantan el tronco traccionando desde la columna lumbar (Psoas

Ilíaco), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al bascular la pelvis se

produce la flexión de las caderas permitiendo el levantamiento total. Es un

ejercicio completo y de fácil realización. El que esta trabajando tiene que

mantener los pies en el suelo durante toda la ejecución de la

serie, cerrando los glúteos. Un buen ejercicio para la zona media. Se expulsa el

aire al hacer el esfuerzo (al subir el tronco) y al relajar (posición inicial) se

vuelve a tomar el aire.

Se realizaron series de 20 repeticiones x 3 series. Dificultad según nivel de

grupo.

EJERCICIO 4- Trineo: Fuerza de Arrastre

Fuerza de Arrastre con Transferencia:

Desarrollo: Sobre 20 metros, se realizó un trabajo con trineo de arrastre.

Se divide el grupo de acuerdo a la cantidad de jugadores disponibles para ese

momento. La planificación inicial era otra, como también la organización del

ejercicio y cantidad de jugadores a disposición; debemos adaptarnos a

muchos cambios que pueden sucederse en el campo de juego, poniendo de

manifiesto nuestras habilidades para resolver “problemas” y así poder cumplir

nuestro objetivo.



Objetivo: Mejorar la capacidad acelerativa, a través de la resistencia a la

fuerza; empleándola en el traslado a velocidad sub- máxima.

Pausa: 2´30″

Peso: Variación de Cargas Simples: 5 – 10 – 10 – 15 – 20 – 10 – 15 – 10 KG

Series y Repeticiones: A partir de objetivo y planificación del profesor.

En este caso: 8 repeticiones cada uno.

.

EJERCICIO 5- Entrenamiento Pliométrico Combinado Circular

Desarrollo: Trabajo Específico en busca de un objetivo principal y otros sub

objetivos. Fuerza Explosiva (multisaltos, saltos pliométricos), velocidad de

ejecución, fuerza explosiva en remate, coordinación intra-intermuscular,

coordinación colectiva, transiciones y rotaciones constantes.

Se desarrolla el trabajo en toda la cancha. 4 equipos, coordinan de a 2.

Objetivo: Desarrollo de la Fuerza Explosiva. (transferencia, gestos del juego)

Unir la fuerza y la velocidad de movimientos para producir potencia.

Paradas repentinas, cambios de dirección, aceleraciones imprevistas, que

acompañan acciones técnicas y específicas, pueden ser materialmente

realizadas únicamente si las propiedades neuromusculares se encuentran en

condiciones funcionales excelentes y bien entrenadas.

A diferencias de muchas disciplinas deportivas, el futbolista durante una

ejecución produce unos movimientos muy distintos entre sí, por tanto se darán

variaciones angulares amplias y pequeñas. (Variaciones de Alturas).



Series y Repeticiones: 3/4/5 repeticiones x estación cada jugador (dependiendo

nivel). En este caso 3 repeticiones cada uno (4 estaciones).

Pausa: Micro: 1´40″ Aproximadamente.

Macro: 4´ (flexibilidad)

T.T.T.: 35´/40´ aprox.

Importante: Motivar, exigir precisión y atención en cada parte del ejercicio.

Importante la coordinación individual y grupal en busca de una ejecución veloz,

potente y real.

EJERCICIO 6- Fuerza: Variantes para Emplear

Desarrollo: Trabajo Físico basado en Fuerza Explosiva. Se utilizó

barras, elástico de potencia, caramelos de arena.

Objetivo: Mejorar la fuerza explosiva mediante una correcta utilización de la

técnica de cada gesto, y su respectiva transferencia, con una buena

coordinación, velocidad de aplicación, con gestos potentes.

Nota: Es preferible que aquel jugador que no posee buena técnica de ejecución

no realice determinados gestos, se puede reemplazar por otro, o directamente

no realizarlo. Debemos tratar de minimizar los riesgos.

Pausa: Micro: 1´20″/30″ aproximadamente.

Macro: 2´30″ Flexibilidad/Hidratación.

Series y Repeticiones: 2 series x 5 repeticiones.

Control de peso. Dosificación. Cuidado.

Se utilizaron los siguientes ejercicios en las estaciones:

- 2º tiempo de potencia

- Sentadillas

- Elástico de potencia

- Saltos



EVALUACION

1- Con sus palabras; explique que entiende por fuerza explosiva, y cite un

simple ejemplo.

2- En el inicio de una pretemporada; Aplicaría mas volumen o

intensidad…? Porque...?

3- Que entiende por método pliometrico…? Ejemplifique según su criterio.

4- Considera usted, que el trabajo con maquinas de gimnasio es primordial

en el futbolista…? Porque...?

modulo 2. futbol (1)

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