Moments tranquils

1

imatge de http://suspirodeoso.blogspot.com/2007/10/yoga-infantil.html

Cada dia començarem i acabarem les classes amb uns exercicis rutinaris –rutinari

vol dir que tenim el costum de fer una cosa d’una manera sempre igual i sovint - que

ajudin a tenir més calma i a trobar-nos bé.

Exercicis individuals:

Respiració:

EXERCICI 1: SEIEM CORRECTAMENT

1. Seure, amb la boca tancada inspirant i expirant pel nas a poc a poc.

2. Tancar els ulls i prenent consciència de com està el vostre cos.

3. Posar l’esquena ben recta, sentir les natges en contacte amb la cadira i

els peus en contacte amb el terra.

4. Tirar una mica les espatlles enrere i posar les mans sobre les cuixes.

5. Posar la barbeta en direcció al pit.

6. Estirar bé l’esquena, inspirar empentant amb el cap amunt, com si un fil

us tibés de la coroneta cap al cel. Comptar fins a 4 al llarg de la

inspiració.

7. Expirar i relaxar, allargar l’expiració comptant també fins a 4.

8. Repetir aquesta respiració completa 5 vegades. (el/la mestra acompanya

les respiracions tot comptant)

2

LA MOSCA:

http://www.xtec.cat/~mllado/practiquem_arxius/dharana_arxius/ioga_ocular.html

És un exercici ocular.

Es posaran asseguts i assegudes a la rotllana amb les cames creuades,

l’esquena dreta, els peus ben posats sobre el terra, afluixaran els músculs de la

cara. Amb els ulls seguirem la mosca sense moure el cap:

◦ Mirarem cap el sostre

◦ Mirarem cap el terra

◦ Mirarem a la dreta

◦ Mirarem a l’esquerra

◦ Girarem els ulls

Ho farem 2 vegades

imatge de http://www.istockphoto.com/stock-illustration-3513945-zen-like-yoga-lotus-icon-in-6-colors.php

3

LA FLOR  Posició inicial:Asseguts/des1a VisualitzacióDesenvolupament: En inspirar, obriu progressivament la

mà dreta com una flor que s’obre. En expirar, tanqueu-la lentament tal

com fan algunes flors quan el sol es pon.

Repetiu aquest moviment diverses vegades.

Imagineu que els vostres dits són lleugers i delicats com pètals, imagineu la forma, el color, l’olor i el nom de la flor.

Feu el mateix amb la mà esquerra, després amb les dues mans. Podeu pensar cada vegada en una flor diferent.

Ara observeu i sentiu la diferència entre la part alta del cos i la part baixa.

Torneu a començar l’exercici, ara amb els dits  i amb el peu dret, tot seguit amb els dits i amb el peu esquerre i després amb tots dos al mateix temps.

Observeu què passa. Refeu aquest exercici, aquesta vegada amb les mans i amb els peus al

mateix temps.2a VisualitzacióDesenvolupament: Cada vegada que us nomeni una part del cos, poseu-hi una mà, després

imagineu el moviment d’una flor que s’obre i es tanca. No oblideu que podeu canviar de flor quan vulgueu, sentir la seva olor i

veure el seu color.Efectes: Aquestes exercicis ajuden a prendre consciència del món exterior i de

l’interior. L’experiència de recolliment és un pont per sentir-se interiorment com

estic “ara”,  centrar-se en el moment present.Observacions:En aquesta 2ona visualització, comenceu demanant la concentració en el melic, després en el cor, la gola, el mig del front i la coroneta.En acabar els exercicis de visualitzacions, és bo fer parlar els/les alumnes sobre com han viscut l’experiència, què han sentit...

4

EL MIRALL

Posició inicial:

Asseguts/des o dempeus

Com es fa:

Primera etapa:

1. Ulls tancats, mans juntes

2. Fregar les mans molt fort fins que estiguin ben calentes

3. Separar una mà de l’altra una mica, sense que es toquin, un palmell

davant de l’altre.

Sentir l’energia que es desprèn a causa del fregament, anar separant les

mans poc a poc fins a no sentir cap vibració.

Segona etapa:

1. Refer l’exercici de dos en dos: fregar-vos de nou les mans i posar-vos

davant d’un company/a.

2. Posar les vostres mans esquerres davant per davant, sense que els

palmells es toquin. Separeu progressivament i molt lentament la vostra

mà de la de l’altre/a, posant molta atenció per sentir la vibració de la mà

que s’allunya.

3. Repetir l’exercici amb la mà dreta.

4. Fer el mateix amb les dues mans.

Tercera etapa:

Abans de començar l’exercici cal decidir quin dels dos membres del grup

serà el mirall: aquest seguirà amb els ulls oberts primer i tancats, després,

els gestos que l'altre membre faci amb la mà, el qual es mou davant del

mirall.

1. Fregueu-vos les mans i poseu les vostres mans esquerres una davant

de l’altra.

5

2. El que fa de mirall tanca els ulls. L’altre mou la seva mà tal com ell vol,

molt lentament, i “el mirall” tracta de seguir-la segons les sensacions que

tingui, sobretot sense tocar-la ni mirar-la.

3. Després l’altre fa de mirall es canvien els rols.

6

LA PAPALLONA:

Com es fa: Les mans representaran una papallona

1. Asseguts o assegudes al terra amb les cames creuades.2. Creuarem els dits grossos. El palmell d’una mà senyalant el pit i l’altre

l’habitació.3. Els mans es mouen com les ales d’una papallona.4. Les mans s’ajunten, la papallona descansa.

L’AIXECAMENT D’UNA PEDRADavant nostra tenim una pedra molt gran i molt pesada. La nostra missió és aixecar-la.Posició: asseguts i assegudes amb les cames creuades.Com es fa:

1. Agafar la gran pedra que imaginem que tenim davant nostre al terra i la posem sobre el palmell de la mà, a l’alçada de les espatlles. Els dits senyalant el cap.

2. Els braços s’aixequen a poc a poc, fins que estiguin rectes. La pedra continua als palmells de les mans.

3. Per acabar es torna a deixar, a poc a poc, la pedra al terra.

7

PETITA SALUTACIÓ AL DESCANS  Posició inicial:Asseguts/des a la cadira

Desenvolupament:1. A la propera expiració baixeu el cap, tot arrodonint l‘esquena i poseu-lo a

sobre la taula, bé sobre els braços creuats, directament amb el front sobre la taula, o de costat. Si no estan creuats els braços pengen al costat del cos. Instal·leu-vos de manera que estigueu còmodes i no tingueu ganes de moure-us durant una estona.

2. Preneu consciència de la vostra respiració en aquesta posició, amb els ulls tancats.

3. Sentiu les parts del cos que jo aniré dient i repetiu-les mentalment després de mi: peus sobre el terra, cames, glutis sobre la cadira, esquena, braç dret, braç esquerre, els dos braços, darrere del cap, el front (i la taula),  nas, llengua dins la boca, dents, paladar, gola, cap i coll, pit, abdomen, tot el cos, tot el cos. Sentiu que el cos pesa molt i que reposa.

4. Ara, moveu els dits (pausa). Moveu els dits dels peus dins les vostres sabates (pausa). Us aixecareu molt lentament tot inspirant (pausa).

5. Obriu els ulls, mireu un color que estigui a prop de vosaltres, sense parlar (pausa).

Comenceu la feina que teníem prevista abans la relaxació

Efectes:Aquesta posició permet posar el cap inclinat, la qual cosa té els efectes de: Irrigar el cervell Alentir l’activitat sensorial.El cervell reposa i es revitalitza. Els batecs del cor s’alenteixen.La sensació de les parts del cos porta l’atenció de l’intel·lecte al cos, la qual cosa sempre és beneficiosa.Moment favorable: En cas de fatiga intel·lectual o física.Observacions:Les variants d’aquest exercici són múltiples. Per exemple els/les alumnes poden posar el cap amb els braços sobre la taula.Aquesta salutació al descans és la contraposició de la petita salutació al treball. Però, no és indispensable adjuntar-les sistemàticament.En sortir de la relaxació, és important ocupar tot seguit l’alumnat en un treball suau. Això permet canalitzar l’energia que acaben de recuperar.

8

LES ABELLES Posició inicial:Asseguts/desDesenvolupament:1. Relaxeu-vos i tanqueu els ulls

(pausa). 2. Escolteu els sorolls del voltant

(pausa). 3. Escolteu ara el brunzit de la

vostra respiració, és un soroll molt petit, estigueu atents (pausa).

4. Ara, escolteu bé el que fareu tot seguit:5. Tapeu-vos les orelles amb l’índex  mantenint  drets el cap i l’esquena.6. Sentireu molt bé el so de la vostra respiració en el vostre interior. Tot

seguit, amb la boca tancada, inspireu i traieu l’aire fent el so “mmmmmmmmmmmmm”. Fareu l’exercici cinc vegades. Compteu bé. Comenceu!

7. (després de l’exercici es fa una pausa llarga)8. Retireu els dits de les orelles. Obriu els ulls.Vincle amb la tradicióBrahmari significa abella en sànscrit.Efectes És un exercici respiratori i de relaxació a la vegada que ajuda a

l’aïllament dels sentits. L’allargament de la respiració té sempre un efecte relaxant que

s’amplifica quan es fa amb la boca tancada i amb emissions sonores. Aquesta emissió sonora demana concentració i el fet de comptar cada

cicle augmenta l’atenció. Equilibra la pressió sanguínia i regenera les cèl·lules del cervell.Moment favorable: És excel·lent abans d’un treball intel·lectual intens. També es pot utilitzar

després de l’esbarjo quan els/les alumnes estan molt esverats.Observacions:El so “mmmmmm”  designa la paraula “mare” en gairebé totes les llengües del món:  és a dir, aquest so primordial interacciona amb la nostra psique.La manera tradicional de tapar-se les orelles és introduint l’índex en el conducte auditiu, els palmells oberts cap endavant com si fos la superfície d’un radar.Per a més comoditat, en principi es pot adoptar una posició més fàcil: els palmells sobre les galtes, prement amb els índexs plans els tragus. Es pot associar al so “mmmmm” amb la visualització del color blau, reconegut com molt calmant.

9

EL VENT QUE S'EMPORTA ELS NÚVOLS Situació inicial:Asseguts/des confortablement amb els ulls tancats a la cadira.Desenvolupament:1. Sentiu bé els vostres peus sobre el terra, els vostres glutis sobre la

cadira, i tot el vostre cos en l’espai de la classe.2. Preneu consciència de la vostra immobilitat, escolteu el soroll de la

vostra respiració. Ara, fareu un exercici per treure el cansament i tots els neguits que us impedeixen veure el sol dins vostre.

3. Visualitzeu primer, els núvols grisos i negres en el cel, aquests representen els vostres neguits, les vostres pors, els vostre problemes, el vostre cansament.

4. Ara, a cada expiració, escoltareu dins vostre un vent que s’aixeca i expulsa els núvols. Tot seguit, observeu que un petit espai blau va apareixent enmig dels núvols. Aquest tros de cel blau s’engrandeix una mica més a cada respiració. Continueu al vostre ritme, aneu respirant i continueu expulsant els núvols grisos (pausa).

5. Ara el vostre cel és totalment blau i el sol brilla. Així quan sou feliços, el sol resplendeix  dins vostre. A cada inspiració, aspireu el sol, i a cada expiració, expandiu la seva joia i la seva llum en el vostre cor i en el vostre cap. Esteu bé (pausa).

6. Recordeu algun moment en què heu estat contents d’aprendre alguna nova cosa. Sentiu l’alegria d’aquest moment: teníeu el sol dins el cor.  Guardeu aquesta sensació, ara esteu en aquesta feliç disposició en iniciar el que aprendrem avui.

7. Repreneu el contacte amb la vostra cadira, amb el terra, sentiu la presència dels vostres companys/es, tots/tes han fet el cel blau dintre d’ells/es. Obriu els ulls, comencem a treballar.

Efectes: Aquesta pràctica modifica profundament l’atmosfera de la classe. És un

mitjà molt potent de purificar el pensament. Aquest exercici que combina respiració i visualització d’imatges

arquetípiques, actua poderosament sobre la imaginació dels/de les joves, comprenent la importància d’un clima interior serè.

Moment favorable:Al començament d’un treball, sobretot quan  els/les alumnes estan cansats/des.Excel·lent en un dia gris d’hivern.

10

EXERCICIS DE GRUP:

BALLAR COM ELS INDIShttp://www.xtec.cat/~mllado/practiquem_arxius/yama_arxius/ballar_indis.html

 Posició inicial:Dempeus, formant un cercle força ampli.  Un nen o una nena es queda al mig. Enganxar un gomet a la mà dreta o pintar-hi un punt.Com es fa:1. Portar la mà dreta a l’alçada del  front amb el palmell obert a uns 30

cm.de distància. Girar al voltant d’un eix format per un dels vostres peus que ha d’estar absolutament fix sobre el sòl (terra),  voltar el més lentament possible, fixant la vostra mirada en el punt del palmell.

2. Quan sentiu l’ordre alentiu progressivament la vostra dansa i seieu, tanqueu els ulls.

3. Obriu els ulls. Vincle amb la tradició: Tècnica clàssica de ioga “trataka” (Hatha Ioga)Efectes: Orienta la concentració del grup envers la persona. Dóna seguretat a la

persona que gira al mig.Moment favorable: Abans d’una activitat que requereixi el treball de grup Per preparar un treball creatiu amb intervenció o no del cos És interessant incloure’l en el treball de tutoria per cohesionar el grupObservacions:El/la professor/a pinta un punt de color (amb pintura tempera /un retolador fàcil d’esborrar/un gomet) al mig del palmell de la mà dreta de cada alumne/a. Aquest punt servirà com a  objecte de concentració.

Alerta:Quan els/les alumnes  fan aquesta dansa, cal que el/la professor/a estigui molt atent/a al que concerneix la rapidesa de la rotació dels ulls, la postura de la columna vertebral i la fixació del peu al terra. Variant: FER BALLAR LES EMOCIONS El grup es posa en cercle i balla donant voltes, fent moviments d'expulsió de braços, cames, cos, espatlles, cap, peus, ulls, boca... cadascú/una mou tots els membres del seu cos, alliberant tensions i mostrant alegria. Un membre que es queda al centre mostra la tristesa, pot estar dempeus donant voltes sobre si mateix amb expressió trista i abatuda o assegut/da replegat sobre si mateix/a. Quan es cansa de sentir la tristesa, convida un dels membres del cercle a ocupar el seu lloc, aleshores, aquest es posa al centre i l’altre s’incorpora al grup i s'incorpora a l’alegria.Observacions:Exercici adient per fer un treball sobre les emocions. Es poden treballar diferents emocions, compartint-les i a la vegada se’n poden observar les manifestacions externes des de la distància.

11

LA MÒMIA Posició inicial:Dempeus, si és possible millor que es posin en cercle. En qualsevol cas, la mirada i el pensament estan centrats en un punt, dins el cercle o davant de cadascú/una.Com es fa:1. Tot expirant, aixecar els braços estesos en paral·lel davant vostre, el

dors de les mans l’un contra l’altre.2. Inspireu i obriu els braços portant-los a la vertical, flexioneu els colzes i

obriu-los en forma de canelobre, les mans ben obertes, els dits ben oberts i estirats, tanqueu els punys.

3. Tot aguantant l’aire, recolliu creuant els avantbraços sobre el pit i baixeu el cap, la barbeta en direcció al pit.

4. Expireu i desplegueu els braços davant vostre, en direcció (al punt o objecte indicat a l’inici) els palmells miren amunt. ( Aquest gest i la mirada sempre estan centrats en el punt definit al començament).

 Vincle amb la tradició:Aquest és un exercici de ioga iranoegipci que s’ha conservat des del temps dels faraons. Pintures al fresc i estàtues egípcies en són testimoni.Efectes: Aquest exercici evidencia la possibilitat de poder compartir un treball

interior com és la presa d’energia amb el grup i amb una finalitat comuna. Sensibilitza al treball col·lectiu i dóna una consciència més viva de ser un individu que està en interacció amb el grup, incloent l’ensenyant.

És un exercici respiratori excel·lent que afavoreix l’obertura de la caixa toràcica, gràcies a la pressió que fan els alvèols quan fan l’apnea. Aquest fet indueix una actitud anàloga en el pla físic.

Moment favorable: Al començament del dia, de la setmana  o sobretot al començament  del

curs per donar cohesió al grup.Observacions:És recomanable posar un objecte (un gerro o un barret) al centre  que simbolitzi el receptacle d’una energia disponible a tot moment per a cadascun dels membres del grup classe.

Més a: ◦ http://www.xtec.es/sgfp/llicencies/200203/memories/llopez.pdf ◦ http://www.xtec.cat/~mllado/

12