mozgásszegény Életmód a túlsúly mellett

http://www.zsiregetesharcosai.hu

www.zsiregetesharcosai.hu Argona Bt.

2

Mozgásszegény Életmód a túlsúly „mellett”

„Egyetlen pillanatban sem kereshetsz

kifogást, hogy miért nem kezded el!” Katona Zoltán

Tartalom

Bevezető: ........................................................................................ 3

#1 A fogyás apró kezdeti lépése ......................................................... 4

Miért fontos hinni Magadban ............................................................ 5

Különböző motivációkkal ................................................................. 5

Szóval hogyan lehet létrehozni a belső motivációt? ............................ 6

Első lépések: Jelen idő tehát: Ma vagy még jobb a MOST!................... 8

A mozgás fontossága ...................................................................... 8

A fizikai aktivitás nehézségi fokozatai ............................................... 9

Fizikai aktivitás növelése… …jó, de hogyan? Egy kis matek… ............. 10

#2 Ötven felett is van fogyás avagy .................................................. 11

Milyen és mennyi gyakorlat kell végeznem? .................................... 13

Aerob és anaerob, azt eszik vagy isszák? ........................................ 14

#3 ZSH Táplálkozás Alapjai .............................................................. 17

Mik legyenek az első lépések? ....................................................... 19

Reggeli?! Minek? Nekem arra nincs szükségem, meg időm se ............ 20

Esti egészséges étkezés ................................................................ 21

Mit vacsorázzunk? ........................................................................ 21

VitaminOK ................................................................................... 23

Tarisznyába való ............................................................................. 25

Zárásként: ..................................................................................... 26


3

Bevezető:

Helló, Zsírégető Harcos!

Üdvözöllek ezen a pompás napon. Hidd el, a tanulmány végigolvasására Neked is elmúlik a jelenlegi rossz kedved, kétségbeesésed, és

kilátástalanságod, mely a jelenlegi túlsúlyproblémád miatt Benned lakozik.

Bevezetőmet nem akarom „bő lére” ereszteni. Ha azt várod, hogy ez a tanulmány arról fog szólni, hogy - elrettentés képpen folyamatosan

félelemben tartsalak azzal - milyen komoly betegségek és szövődmények melegágya jelenlegi túlsúlyod, akkor csalódni fogsz.

Szerintem mostanára Te ezzel már teljesen tisztában vagy. Ezért nem

akarlak tovább bombázni negatív dolgokkal. Nem akarlak lehúzni a rossz

„dolgokkal” hanem a jót, a helyeset, a járhatót és a működő szükséges szisztémát mutatom meg ma Számodra.

Ha tévednék klikk ide és tedd fel kérdésedet, amit hamarosan

megválaszolok.

Tehát itt most csupa-csupa varázslatosan előnyös dolgokat fogsz olvasni a zsírégetéseddel kapcsolatban.

Kifürkésszük, hogy hogyan kell használni tested gépezetét és ehhez

milyen üzemanyagra is van szüksége a sikeres zsírégetéshez, ami egy egészséges, hosszú életet biztosít.

Csapjunk is bele ebbe a csupán 17 perces, tested számára előnyös

információkat tartalmazó tudásanyagba.

Életvidám, Sikeres Napot, Zoli

http://www.zsiregetesharcosai.hu/blog/egyetertesz


4

#1 A fogyás apró kezdeti lépése

Sokan mondják: „A fogyás nem könnyű dolog”, vagy, hogy „Ez egy ijesztő feladat”.

Én mást tanítok. Szembe kell vele nézni, megkeresni a probléma működő,

sikeres megoldását és alkalmazni, használni azokat folyamatosan. Nem csak addig, amíg eléred a kívánt súlyod, hanem jóval azután is.

Azt gondolhatod most magadban, hogy „könnyebb mondani, mint

megtenni.”

Kételkedőknek üzenem, hogy ez is egy csak egy kihívás, mint bármi más az életed területén. Semmivel sem bonyolultabb, nehezebb,

komplikáltabb, mint a főzés, mosás, vasalás vagy a kerékpározás.

Megtanulható elsajátítható.

Elmesélek egy rövid történetet ezzel kapcsolatban.

Érettségi vizsga előtt azt gondoltam magamról, hogy én erre nem vagyok képes. Nem tudok levizsgázni. Ott volt a teher, hogy a barátaim,

családom, nagyapám, osztálytársaim, tanáraim (barátnőm ekkor még nem volt) előtt bizonyítanom kellet. Hatalmas volt a nyomás.

Ennek ellenére a pozitív oldalát néztem. Kitűztem egy célt magamnak és

kisebb, de határozott lépéseket tettem annak eléréséhez. Nem hátráltam meg, mert bennem voltak a korábbi tanulmányokkal kapcsolatos sikerek.

Elképzeltem magam, hogy az érettségi után milyen büszkék lesznek rám

az emberek, mennyire meg fogok könnyebbülni, (milyen felszabadultan és

mekkorát fogok bulizni) és a legfontosabb, a következő kitűzött célomhoz egy lépéssel közelebb leszek.

Megtettem mindent érte, hogy a tanári kar elé úgy álljak, hogy tiszta

legyen a lelkiismeretem.

Azóta már diplomát is szereztem.

Mindez nekem sem sikerült volna megfelelő célok kitűzése nélkül és hozzáértő tanári segítség nélkül. A tanári segítségről később, most

nézzük…



5

Miért fontos hinni Magadban

Te már az első igazi lépésen túl vagy. Megértetted, hogy a

súlyproblémádat saját magad nem tudod megoldani, csak „külső” vagy

„tanári” segítséggel.

Második lépésként meg kell találni a kezdeti lépéseket, melyek a legjobbak a számodra. Olyan lépésekről, változtatásokról beszélek, amik

nem „durbelebumm” módszerrel éhezést és szenvedést okoznak számodra.

Tudod, ezek azok a módszerek, amelyeket minduntalan feladsz.

Olyan lépéseket fogsz olvasni és ezt követően elkezdeni. megvalósítani,

amik tényleges fogyáshoz fognak vezetni. A sikerek pedig további erőteljesebb lépésekre fognak ösztönözni.

A sikeres zsírégetést motiváció nélkül nagyon nehéz összerakni.

Zsírégetés és a motiváció két szó a sikerhez, amik elválaszthatatlanok

egymástól. Olyan ez, mint a „sikeres fogyás = táplálkozás +mozgás”

Legszükségesebb motiváció számodra most nem más, mint „elveszíteni” a felesleges zsírt és súlyt a testedről mindenhonnan.

Ha már kialakult benned annak szükségessége, hogy elmondhasd

magadról „jól nézek ki” és „csodálatosan érzem magam a testemben”, a fogyási csatádat meg is nyerted.

Valahogy úgy vagyunk programozva, hogy mindannyian azt szeretjük,

hogy külsőnket pozitívan értékelik mások.

Ha jól érzed magad a testedben, azt mutatja a külsőd is. Egy anya vagy egy apa, a feleség vagy a férj, vagy a család egésze egy jó motivációs ok,

hogy lefogyj.

A fogyás kezdeti nehézségeit könnyedén átvészelheted a….

Különböző motivációkkal

Két fajta motiváció létezik: külső és belső.

Külső motiváció, ami külső forrásból érkezik hozzád. Például, ha az orvos

azt mondja, hogy le kell fogynod, mert…. (tudod, csupa negatív dolgok, melyekkel tisztában vagy, fontosak, szükségesek, de most a pozitív

dolgokra koncentrálunk)


6

Van azonban pozitív külső motiváció is, mint például, hogy fel tudd venni

a „régi” ruháidat.

A belső motiváció hihetetlen, de belülről fakad, sokkal erősebb és

ösztönzőbb. Ha gyakorlod, a külső motivációt átfordíthatod belső motivációra. Például amennyiben egészségesen táplálkozol, vagy elkezdtél

valamilyen edzést, mozgást, mert ettől jobban érzed magad, akkor belsőleg motiválod tovább magad.

A fogyási sikereid érdekében mindkét motivációt érdemes használnod.

Mint tudjuk, az emberek többsége gyakran kezdi fogyókúráját egy külső

ok miatt: a farmer nem jön fel, az orvos azt mondta, hogy, a család és a barátok folyamatos nyomására.

Külső nyomásra elkezdett bárminemű fogyási módszer kudarcra van ítélve.

Mindent megelőzve ezeket a külső „nyomásokat” magadban belső motivációs tényezőre kell lefordítanod, átfordítanod.

Külső nyomás akkor eredményes, ha az utolsó 1-2 kilóról van szó. De nem ez a jellemző, így gondolom Rád sem. Külső motiváció eredményes lehet

még a rövid távú tervek elérésében. Azonban nekünk komplexen kell

néznünk az egészet, mely hosszabb tervezést és időt vesz igénybe.

Szóval hogyan lehet létrehozni a belső motivációt?

A jó hír az, hogy a legtöbb ember képes rá, így Te is. Mindössze annyit

kell tenned, hogy azonosítsd a külső motivációkat, okokat, nyomást, ismerd el azokat és fordítsd belső motivációra…

3 lépésben

1. Állítsa be a rövid távú célokat. Fogalmazz meg nagyon rövid távú,

elérhető célokat. A hosszú távú cél az lehet, hogy lefogysz 7 kilót, de egy jó rövid távú cél lehet például, hogy egy sovány egészséges

vacsorát eszel minden nap a hét folyamán. Ha túl soknak tűnik elsőre

az egy hét, akkor célozd meg csak a ma estét.

Vagy egy másik választás, hogy nem iszol magas kalóriatartalmú szénsavas „vizet” egy étkezésed után, vagy a kiszedett ebédedet

felezd meg és az egyiket tedd el holnapra.


7

2. Írj Naplót. Írj le minden egyes pozitív lépést egy füzetbe, vagy

naplóba. A nap végén írd le észrevételeidet a nap sikerével kapcsolatban.

Ne feledd, hogy ez az apró fáradtság vezet el téged a sikeres fogyásodhoz és önmagad megvalósításához. Használj pozitív szavakat,

amelyek leírják, hogy hogyan érzed magad a bejegyzett események alatt. Használd a csodálatosan, fantasztikusan, varázslatosan

szavakat. pl.: Csodálatos, hogy már egy hete egészségesen vacsorázok, mert szuperül érzem magam, az pedig fantasztikusan

tovább motivál, hogy egy hét alatt 0,5 kilót még fogytam is.

3. Ismerd el a sikereidet. Szánj időt rá, hogy rendszeresen átnézd

sikereidet a naplóban és adj magadnak „hitelt”. Légy büszke minden lépésedre, amit tettél az egészséged javítása érdekében.

A további sikered „hiteléül” pedig ismerd el munkádat, eredményedet olyan dologgal, ami boldogsággal tölt el. Ez nem fontos, hogy étel

vagy ital legyen. Lehet bármi más.

Ahogy mozgat a belső motiváció rájössz, hogy a bizalom a saját

képességeidet növelni fogja. Ha elfogadod a sikeres kis

teljesítményeket, a nagyobb célok sokkal egyszerűbben és eredményesebben lesznek teljesíthetők. Elkezdesz hinni magadban, és

a képességedben, hogy TE is képes vagy lefogyni.

A sikerhez vezető úton semmi sem tudja legyőzni a kitartást,

elszántságot, ami benned is megvan.

Emlékezz csak vissza, amikor legutóbb fogytál akár egy kilót is mekkora öröm és büszkeség töltött el. Mennyivel könnyebbnek, vékonyabbnak,

egészségesebbnek érezted magad. Jogosan.

Ezt az érzést keresd meg, legyen benned, előtted hajtson célod felé. Hisz a célod elérésénél ennek a százszorosát, ha nem az ezerszeresét fogod

érezni.

Mindenki, aki akar fogyni képes arra, hogy sikeresen végig is csinálja.

Képzeld magad bele a túlsúlytól megszabadulva egy boldog egészséges

életmódba.



8

Első lépések: Jelen idő tehát: Ma vagy még jobb a MOST!

Nincs több "Én elkezdem a diétát jövő hétfőn!" Kifogás! Semmi nem

indokolja, hogy ne kezd el itt és most a fogyásodat.

Íme néhány javaslat, hogyan kezdj hozzá már most a tanulmány

elolvasása után.

A mozgás fontossága

A fizikai aktivitás szerepe az elhízásban nem csupán a szervezet át-

hangolása, edzettebbé, egészségesebbé tétele, de az energiafelhaszná-lás fokozása révén a testsúly csökkentése is.

Ennek a megfontolásnak alapján tehát bármilyen testmozgás, amely

energiát használ el, kalóriákat éget el, elősegíti a fogyásod.

Erre azért is érdemes gondolni, mert sokan időhiányra hivatkozva vonakodnak attól, hogy a rendszeres testmozgás életmódjuk részévé

váljék.

Holott számtalan lehetőség van a napi energiafelhasználás növelésére:

bevásárlás,

kirakatnézés, házi munka végzése (portörlés, porszívózás, mosogatás, felmosás)

kerti munka (fűnyírás, gereblyézés, kapálás), gyalogos közlekedés, amikor csak lehet, gépkocsival közlekedve a

célunktól távolabb parkolni, ha alkalom adódik táncolni,

kutyasétáltatás legalább fél óráig.

A példák sora tetszés szerint bővíthető, valamennyi mozgás bizonyos mennyiségű kalória elégetésére elegendő.

Energetikai szempontból célként lehet megjelölni, hogy fokozatosan növelve érjük el az egy hét alatt testmozgással elégetett minimum 1000

kalóriát.

A gyaloglás ebből a szempontból igen alkalmas mozgásfajta, mert a mozgás mennyisége jól mérhető a lépések számával, s miután a

gyaloglásnál az energiafelhasználás a testsúlytól is függ, a testsúly és a lépésszám ismeretében tudjuk mennyi kalóriát égettünk el.


9

Nem szükséges fejben számolni a lépéseket, mert csuklóra, vagy övre

csatolható lépésszámlálók sportboltokban aránylag olcsón beszerezhetők.

A gyaloglás mellett szól még, hogy a túlsúlyra való tekintettel a gyaloglás

sokkal jobban kíméli a testünk vázszerkezetét, ízületeit, mint mondjuk a futás.

A gyaloglás mellett „kímélő” aktív tevékenység a szabadtéri kerékpározás

vagy a szobakerékpár használata.

Most azonban nézzük meg, hogyan osztályozhatjuk a legkülönbözőbb fajtájú fizikai aktivitást nehézségi fokozatok szerint, ami jól tájékoztathat

a mozgás által történő energiafelhasználásunkról.

A fizikai aktivitás nehézségi fokozatai

1. Alvás

2. Fekvés (TV nézés, olvasás) 3. nagyon könnyű (ülő foglalkozás, gépkocsivezetés, gépírás, számítógép

kezelés, gépi mosás, mosogatás) 4. Könnyű (gyaloglás 4-4,5 km/ó sebességgel, elektroműszerészi munka,

varrás, éttermi felszolgálás, kézi mosás, mosogatás, bevásárlás könnyű csomaggal, kerti munka, golf, vitorlázás, asztalitenisz, röplabda)

5. Mérsékelt (gyaloglás 6-6,5 km/ó sebességgel, gyomlálás, kapálás,

bevásárlás nehéz csomagokkal, kerékpározás, síelés, teniszezés, tánc) 6. Nehéz (gyaloglás dombnak fölfelé teherrel, favágás, lapátolás,

talicskázás, sziklamászás, kosárlabda, labdarugós, úszás)

A fizikai aktivitás nehézségi fokozatának és testsúlyunknak ismeretében azt is megtudhatjuk, a különféle mozgásfajta révén 1 óra alatt mennyi

energiát használtunk fel.

A táplálékkal történő energia felvételre és a mozgás révén történő energiafelhasználásra vonatkozó számításokat azért is érdemes meg-

ismerni, mert világossá válik, hogy rendszeres, hosszantartó és intenzív testmozgás mellett mikortól lehet az energiamérleget negatív irányba

billenteni.

Számos vizsgálat szerint testmozgással diéta nélkül átlagban heti 10

dekagramm súlycsökkenés érhető el. Ezzel szemben a diétával kombinált testedzés segítségével átlagban 0,8-1,0 kg a heti súlycsökkenés.

Ugyanakkor csak diétával lehet ugyan

fogyni, de nem válunk egészségesebbé.



10

Azt vallom, hogy az emberi test az egyetlen olyan gépezet a földön,

amelyik elromlik, ha nem használod!

Az elhízás megoldása mindig tartós diétás változtatást igényel

valamilyen sport vagy aktív tevékenység beiktatásával.

Az általános cél a sikeres fogyást követően a testsúly megtartása, hogy

ne hízzunk vissza.

Fizikai aktivitás növelése… …jó, de hogyan? Egy kis matek…

Legjobb, ha fogyásunk kezdeti szakaszán növeljük a fizikai aktivitás

mértékét, pl. a pihenési időszakban végzett testmozgást. (A diétáról, táplálkozásról a következő fejezetben beszélek.)

A fizikai aktivitás előírásánál a cél, hogy az energiafelhasználást hetente

4.2–8.4 MJ-lal (1000–2000 kcal-val) növeljük.

A testsúly sikeres fenntartásához akár 10.5–11.7 MJ (2500–2800 kcal)

felhasználás is szükséges lehet. Ez az energia mennyiség akár 60–90 perc naponta végrehajtott, közepes intenzitással végzett mozgást jelent (ha az

intenzitás nagyobb, a mozgás időtartama rövidebb lehet).

Mindemellett még a napi kevés fizikai aktivitásnak (életmódszerű mozgásnak) is van kedvező hatása fogyásodra.

A következő táblázatban láthatjuk egy 70 kg-os ember teljes energia

felhasználása (kJ vagy kcal) óránként – különböző testmozgások esetén)

Az energia felhasználás fenti példái csak útbaigazító jellegűek.


11

A túlsúlyos, 70 kg-osnál nagyobb ember több energiát „fogyaszt” azoknál

a sportoknál, amelyek a testsúlyt mozgatják meg, pl. futásnál, járásnál. A fogyási céllal végzett gyakorlatok célként kitűzött energia felhasználása

naponta 1.3 MJ-lal (300 kcal-lal) nőjön.

Mennyi kalóriát ehetek meg naponta? Mennyi kalóriával csökkentsem a

napi tápanyagbevitelem, hogy fogyni tudjak? Mennyi a napi kalóriaszükségletem? Feltetted már Te is magadnak ezeket a kérdéseket?

A tanulmányban megkapod rá a válaszokat, ígérem…

...addig is nézzük meg, hogy…

#2 Ötven felett is van fogyás avagy Soha nem vagy elég idős ahhoz, hogy elkezdd

Engedd meg, hogy Boerhave holland orvos kétszáz évvel ezelőtti idézetével kezdjem, melyet az ideális emberi létezésről mondott:

„Fenntartani a test töretlen egészségét, a szellem állandó élénkségét és

nyugalmát. Ezeket a késői öregségig meg kell tudni őrizni. Ilyen állapotban majd egyszer betegség és küzdelem nélkül a test és a lélek

egymásnak búcsút mond.”

A mai idős nemzedéknek nincs szégyellnivalója. Megtette azt, ami a kor „parancsa szerint kötelessége volt”, felemelt fővel adhatja át a

stafétabotot az ifjabb nemzedéknek.

Nekünk ZSH ifjaknak pedig kötelességünk, hogy az idősebb nemzedékre is gondolva segítsük, hogy nyugodt nyugdíjas éveiket egészséges, fitt és

aktív testben éljék. Ezzel biztosítva maguknak hosszú, boldog és

kiegyensúlyozott életet!

Legfontosabb a megfelelő mozgás kiválasztása a fizikai aktivitáshoz, mert…

… a napi elfoglaltságaink, főleg a nyugdíjas kort elérve egyre kevesebb

fizikai aktivitást igényelnek (autó, lift, elektromos fogkefe, elektromos fűnyíró stb.).

A fizikai aktivitás az ember

alaptermészetéből adódik, melyet az idősebb kor beköszöntével sem

szabad alábecsülni, elhanyagolni.



12

Azonban a jelenlegi helytelen neveléssel ez a késztetés már a

kisgyermekeknél „megszüntethető” (TV, számítógép), eltűnik a rendszeres testmozgásra való igény. Ha az unokáidra gondolsz, lehetsz Te is a

példaképük és állíthatsz számukra pozitív példát fizikai aktivitásoddal.

Hogyan gondolom?

A saját, a gyermekeid vagy akár az unokáid egészsége szempontjából fontos a mindennapi plusz fizikai mozgás igényének kialakítása (séta,

kocogás, futás, úszás, kerékpározás, jóga, torna, tánc, ping-pong, stb.). Napi fél óra testedzés szükséges és elégséges. A sport örömforrás és

szinte minden betegség megelőzésére ajánlott.

Kis lépéssekkel kezdd el. Ha gyermekkeddel, unokáddal foglakozol, ne a tv-t nézzétek, vagy számítógépen csatázzatok egymással. Nem azt

mondom, hogy ne tegyétek, de ne egésznap, mert van jobb, kellemesebb, egészségesebb időtöltés is.

Szabadtérben keressetek aktív programokat. Akár a kert körüli munkák együtt való elvégzése, egy közeli játszótér, látványosságok kerékpárral,

gyalogosan való felkeresése.

Alapítványok, a települések gyakran rendeznek sport, szabadtéri, családi aktív rendezvényeket. Kérdezd meg, járj utána, vegyetek részt minél

többen.

Szeretnéd, ha a ZSH szervezne ilyen jellegű rendezvényeket lakókörnyezetedben?

De addig is itt van a tollaslabda, kidobó, fogócska, bújócska, számháború, vagy

Tegyél nagy sétákat a közelben vagy a háztömb körül.

Szedd össze a leveleket a ház körül. Gyalog menj fel a lépcsőn, ahelyett, hogy a liftezel.

Nyírd le a füvet és gereblyézd össze. Autóval egy kicsit távolabb parkolj le és gyalogolj el az úti célodig,

vagy ha teheted, autó helyett használj kerékpárt. Táncolj kedvenc zenédre.



13

Mindezekre azért van szükség, mert a rendszeres mozgás, sportolás

jótékony hatásai idős korban is érezhetők:

- Sportolással elősegítjük az izmok erősödését, a végtagízületi porcszövet

és a csigolyák közötti porckorongok tápanyagfelvételét. A mozgás közben létrejövő összenyomódásuk a szivacshoz hasonló módon segíti az ízületi

nedv felszívódását. Fontos a szervezet megfelelő fizikai terhelésének kialakítása idős korban is, de kerüljük a túlterhelést, mert azzal többet

ártunk, mint használunk egészségünk szempontjából.

- A légzés mélyül, javul a szervezet oxigén ellátása.

- A vérkeringés fokozódik, a sejtekhez több oxigént és tápanyagot juttat, ezáltal javul a szövetek regenerációja. Az erek kitágulnak, rugalmasságuk

javul. A szív teljesítő-képessége fokozódik.

- A vegetatív idegrendszer harmonizálása, feszültség csökken, stressztűrő képesség fokozódik, kialakul a test és a lélek harmóniája.

- Immunrendszert erősítő, helyes testtartás kialakulása, jobb megjelenés

- Önbizalom növekedése, jó közérzetet biztosít.

Ha mindezeket a változtatásokat eszközölted, vagy a napi „rutinoddá” vált

a következő lépés, hogy…

Milyen és mennyi gyakorlat kell végeznem?

Tanulmányok azt mutatják, hogy még a leginkább inaktív emberek is jelentős egészségügyi előnyöket nyerhetnek, ha mindössze 30 perc

többlet fizikai aktív testmozgást végeznek a napi teendők mellet.

A 30 perc mérsékelt intenzitású aktívabb fizikai testmozgás aerob és anaerob testmozgásból (mint például az izom erősítése, aktivitás) álljon.

Ezeket a testmozgásokat felváltva végezzük, naponta csak az egyiket.

Kezdetben heti 1-2 alkalommal, majd emelve 4-5 alkalommal hetente.

Pihenő napot a hét közepén és a hétvégén tartsunk. Amint elértük a

kívánt testsúlyunkat, lassan fokozatosan visszatérhetünk a heti 3 alkalmas testmozgásra.

Zsírégetés kapcsán nap, mint nap halljuk az aerob és anaerob

kifejezéseket, azonban gyakran nem ismert ezek pontos jelentése.


14

Aerob és anaerob, azt eszik vagy isszák?

A szervezetben kétfajta anyagcsere (energiatermelő) folyamat működik;

aerob és anaerob. Más szóval ez azt jelenti, hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.

Aerob: Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges

energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik.

A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és

zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

A következő mozgások leginkább aerob tartományban történnek:

kocogás, úszás, biciklizés, aerobik, tánc, hegymászás stb.

Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés vagy

kifulladás).

ZSH által jóváhagyott aerob edzés

Sokféleképpen lehet aerob edzést végezni. A vélemények megoszlanak

azzal kapcsolatosan, hogy melyik aerob edzésforma a legjobb

zsírégetéshez, melyik kíméli meg legjobban a már meglévő izomzatot, melyik az ami hosszú távon a leghatásosabb, stb.

Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob

edzésmunkát tartják az arany középútnak. Vannak, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább, főleg azok, akiket nem aggaszt ennek

izomtömeg csökkentő hatása. És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valami ilyesmiből születhetett az intervallumos edzés.

Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb

aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallumos edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés

után is kitart, egyszerűen fogalmazva.



15

De hogyan is épül fel egy ilyen fajta edzés? Lássunk egy példát!

1. lépés:

Kezdjünk 2-3 perc bemelegítéssel, pl. egy laza sétával

2. lépés:

Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors séta vagy kocogás)

3. lépés:

60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön

4. lépés:

Ebből a 30 másodperc „pörgés”, 60 másodperces „pihi” váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 7-8 kört

5. lépés:

2-3 max 5 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta

Természetesen más aerob gyakorlatokkal behelyettesíthető a futás/séta

páros. Pl. szobabicikli, stepper, eliptikus tréner, stb. De természetesen akár a szabadban is végezhetünk intervallum edzéseket.

Anaerob: Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet

számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén.

A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob

energiafelhasználás) követ.

A leggyakoribb anaerob edzések: súlyzózás, izomerősítő gyakorlatok,

sprintfutás stb.

Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk

vagy kifulladunk).

De hogyan is végezzek egy ilyen fajta gyakorlatot? Lássunk egy

példát!

Ahhoz, hogy a saját bőrödön tapasztalhasd meg az előnyöket, vegyünk egy egyszerű példát, a guggolást. A guggolás egyike a 2 legfontosabb

gyakorlatnak, amivel zsírt égethetsz és erős, formás testet építhetsz.


16

Sajnálatos módon azonban a legtöbb ember túl sok időt tölt ezzel a

gyakorlattal a megfelelő intenzitás nélkül.

Megmondom, hogyan változtathatsz ezen:

Ahelyett, hogy a bemelegítésre szánt 1-2 sorozatot majd az azt követő 3-

5 munka sorozatot csinálod - ahogyan a legtöbb ember – próbáld ki ezt: Felezd meg a használt súlyokat.

Ismétlésenként 5-10 másodpercesre LASSÍTSD le a mozgásodat

(Koncentrálj a lassú emelésre, állj meg a gyakorlat csúcsán és nagyon lassan engedd vissza a súlyt), egészen az első ismétléstől.

Csináld ezt addig, amíg nem vagy képes több gyakorlatot végrehajtani a

legnagyobb erőfeszítéseid ellenére sem, és ezt tényleg úgy értem, hogy a legnagyobb erőfeszítéssel kell próbálkoznod.

Az edzést végző emberek 99%-a sosem érezte azt, amit Te az első, ilyen

módon végrehajtott Guggolás sorozat után fogsz.

Ha megfelelően csináltad, a szíved vadul fog kalapálni... légszomjad lesz…

a combod, feneked, csípőd és a vádlid pedig sajogni fog.

És a gyakorlat végrehajtásához valószínűleg nem lesz szükséged több mint 60 másodpercre.

Ez egy betekintés abba a fajta mozgásba, amit én és a Zsírégetés

Harcosai használnak ahhoz, hogy egyidejűleg égessünk zsírt, építsünk erős izmokat, erőt és állóképességet, csupán percek ráfordításával

hetente.

Ez az edzési módszer igazán tartósan távol tartja a zsírt.

A napjainkban ajánlott módszerekhez képest, ez maga a varázslat.

(Az aerob kifejezés görög eredetű, az aero=levegő és a bios=élet

szavakból áll, s azt jelenti, hogy "oxigén felhasználásával". Az 'an-' előtag valaminek a tagadását, hiányát jelenti.)



17

#3 ZSH Táplálkozás Alapjai

Táplálkozás során az ember szilárd és folyékony táplálékot fogyaszt.

A szervezet az ezekben levő, számára szükséges anyagokat felhasználja, az úgynevezett salakanyagokat pedig kiválasztja a szervezetből.

Tápanyagnak csupán a szervezet által hasznosítható anyagokat

tekinthetjük. Ilyenek az energiát adó tápanyagok, amelyeket az életműködéshez szükséges energiává alakítjuk át; ide tartoznak a

fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, az alkoholok és a szerves savak egy része.

A hasznosítható tápanyagok másik csoportja az úgynevezett védő

tápanyagok, melyek többnyire nagyon kis mennyiségben szükségesek, de

hiányuk következtében a szervezet életműködéseiben valamiféle defektus következhet be; ide sorolhatók a vitaminok és az ásványi anyagok egy

része.

A táplálkozás során bevitt anyagok egy része nem hasznosul a szervezetben, de megtalálhatók táplálékainkban és jelenlétük nem

közömbös a táplálkozás szempontjából:

elősegítik a gyomor- és bélmozgásokat (pl. rostanyagok), fokozzák az emésztőnedvek elválasztását (pl. fűszerek

hatóanyagai), stimulálóak egyes szervi működésekre (pl. koffein), vagy

más egyéb közvetett vagy közvetlen módon hatnak a szervezet életfolyamataira.

A helyes táplálkozás alapja, hogy a tápanyagokat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetbe. Ebben lehet segítségünkre a táplálék-piramis.

A táplálékpiramis négy szintből áll. Az első szinten találhatóak az

alapélelmiszerek, a gabonafélék, a tészták, a rizs, a burgonya és a kenyérfélék, ezek döntően összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A napi

táplálékok 40%-át kell, hogy alkossák.

A második szinten a zöldségek és gyümölcsök találhatóak. Ezekben összetett szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok találhatóak. A napi

étkezés 35%-át kell, hogy kitegyék.

A harmadik szinten a legfontosabb fehérjeforrások találhatóak, a tejtermékek, szárnyasok, húsok, halak, hüvelyesek, a tojás és a diófélék

is ide tartoznak.


18

Mivel a harmadik szinten található tápanyagok gyakran sok koleszterint és

telített zsírsavat tartalmaznak, ezért a napi aránya ezeknek az ételeknek nem haladhatja meg a 20%-ot.

A piramis negyedik szintjén a zsírok, olajok, cukrok, édességek találhatóak. Ezeknek a tápanyagoknak az aránya optimális esetben nem

lehet több, mint 5%.

Ha betartod a táplálékpiramis által javasolt arányokat, biztosíthatod az

egészséges tápanyag bevitelt, így energikusan, kiegyensúlyozottan élheted meg a mindennapokat.

Figyelj arra, hogy egy nap legalább ötször étkezz és minden alkalommal

annyi ételt fogyassz, amennyit a szervezet egyszerre képes hasznosítani.

Az egészséges táplálkozást a rendszeres mozgás is befolyásolja, mivel

élénkíti az anyagcserét.

Ez ennyire egyszerű? Akkor, hol itt a gond? Mégis miért vagy

akkor túlsúlyos?

Gondolom hallottál már a napközben bevitt felesleges, többlet kalóriákról. (melyek a piramisban nem szerepelnek) Miről beszélek?

Miből fakad általában a

túlzott kalória-bevitel?



19

Az a ritkább eset, amikor valakinek olyan bőséges minden étkezése, hogy

emiatt hízik el. Persze ilyen is van, de ez a ritkább eset. Sokkal gyakoribb…

…amikor a nap közben, szinte észrevétlenül elfogyasztasz "üres kalóriákat" (haszontalan, feleslegesen nagy energiamennyiséget biztosító

ételek) összeadódása révén kerülsz "súlyos" helyzetbe.

Ilyenek például:

- a cukros üdítők - még a gyümölcslevek is, hiába 100%-os, attól még magas a szénhidráttartalma

- rágcsálnivalók, chips-ek, ropik, pattogatott kukorica, nem beszélve az édes nassolnivalókról édességek, csokik, és bizony a

- müzliszeleteket is ide soroljuk – attól, hogy vannak benne magok, attól még tele vannak cukorral!

- péksütemények fehér lisztből, különösen az édes péksütemények kekszek - még a teljes őrlésűnek kikiáltott kekszekben is elég sok

cukor akad sajnos

- reggeli gabonapépek, müzlik - ezek 90%-a tele van cukorral!

Ne dőljünk be a "hozzáadott vitaminoknak" és hasonló reklámszövegeknek!

Szép kis társaság. És a legrosszabb, hogy akad benne egészségesnek

kikiáltott, diétásnak hitt táplálék is.

Mik legyenek az első lépések?

Egyértelmű, hogy a fentieket bizony ki kell iktatni a mindennapjaidból. A

cukros üdítők helyett cukormentes változatokat, vagy ami a legjobb, vizet igyál, de ihatsz pl. gyógynövényes teákat is, különös tekintettel a zöld

teára, aminek egyébként is hasznos szerepe van a zsírvesztést tekintve.

A nassolnivalók helyett együnk - mértékkel - gyümölcsöket, és olajos

magvakat - ezek kalóriatartalma magas, de hasznos zsírokat tartalmaznak, melyek mértékkel fogyasztva még segítik is a zsírvesztést.

Nyilván nem marékszámra kell ennünk ezek után a mogyorót sem.

Én azért javaslom pl. a tökmagot, héjas mogyorót, mert ezeket meg is

kell pucolni, így nehezebb belőle egyszerre nagyobb mennyiséget enni.

A gabonapelyhek helyett vegyünk natúr zabpelyhet, vagy más, teljes gabonapelyhet, amit otthon kedvünk szerint keverhetünk el sovány

joghurttal (natúr!), gyümölcsökkel.


20

Szándékosan hagytam a végére a legnehezebbet. Ugyanis amikor azt

mondom, péksütemények, abba bizony nem csak a kakaós csiga tartozik bele, hanem sajnos... Minden péksütemény... Ami fehér lisztből készül!

Általában véve a fehér lisztet bizony száműzni kell az étrendünkből.

A teljes őrlésű gabonafélék jelentik az egyetlen megoldást ennek enyhítésére. Ezek több értékes tápanyagot tartalmaznak, lassabban

emésztődnek és szívódnak fel, így kevésbé hizlalnak.

Tésztából is vegyünk teljes őrlésű, vagy durumbúzából készült termékeket.

Elmondható tehát, hogy aki nem akar tudományosan, túl komolyan

foglalkozni a diétázással, az egyszerűen iktasson ki két dolgot az étrendjéből: ez pedig a cukor és a fehér liszt.

Aki ezt a két fő bűnöst száműzi az étrendjéből, az azonnali változást fog

érzékelni úgy egészségi állapotában, mind testsúlyában.

Reggeli?! Minek? Nekem arra nincs szükségem, meg időm se Az edzés utáni étkezésen kívül a legfontosabb időpont a szénhidrát

fogyasztására a reggeli ébredés utáni időpont. Mivel az egész éjjeli alvás után tápanyaghiányos állapotban vagy és a

glikogén raktárak le vannak ürülve, nagyszerű időpont a szénhidrát fogyasztására a reggeli időpont.

A szénhidrátok elsőként mindig a glikogén raktárakat töltik be, így nem

fognak zsírként raktározódni.

(Azonban a reggel túl nagy mennyiségben elfogyasztott szénhidrát pont az éjszakai "éhezés" miatt kialakuló reggeli nagyobb inzulinérzékenység

miatt nagyon nagy inzulinkibocsájtást eredményezhet, ezért tartózkodjunk

attól, hogy a legtöbb szénhidrátot tartalmazó étkezésünk pont a legelső legyen)

Alapvető kritérium a fogyáshoz az az, hogy reggelizel.

A reggeli ugyanis energiával lát el a nap hátralévő részében és ezt el is

használod, így nem kell attól tartani, hogy elhízol tőle, persze

majd a leírtaknak megfelelően kell ezt is megoldani.



21

Esti egészséges étkezés

Sok egymásnak ellentmondó jó tanácsot lehet kapni és olvasni ezzel a

témával kapcsolatban. Van, aki azt ajánlja, hogy ne együnk délután 4,5

vagy 6 óra után ha le akarunk fogyni, mert a szervezet tartalékolja az energiát és a vacsora megterheli a gyomrunkat, mások viszont arra

buzdítanak, hogy ne hagyjuk ki a vacsit, ha jót akarunk a szervezetünknek.

Akkor most mi a teendő?

Köztudott, hogy átlagosan a nőknél 1200-1500, a férfiaknál 1700-2000

kcal közötti étrenddel lehet lefogyni (testsúlytól és fizikai aktivitástól függően). Ennek kevesebb, mint a felét kellene az uzsonna és a vacsora

alkalmával elfogyasztani. A napi táplálék piramis pedig a következő: szénhidrát: 40%, zöldségek: 35% fehérje: 20 %, zsírok: 5%.

ZSH tanács későn fekvőknek: Én késő estig vagyok ébren (dolgozok a

számítógépen, általában ilyenkor válaszolok a ZSH levelekre).

Ha nem eszek este 6 után, kopognak a szemeim az éhségtől. És ha

koplalok, akkor a szervezet tartalékolni kezd.

Tehát, este 6 után csak akkor nem kell enni, ha 20-21 órakor szándékozunk lefeküdni, és ha addig az összes napi szükséges tápanyagot

elfogyasztottuk (különben előbb-utóbb valami hiánybetegség lép fel).

Az egész napi energia-bevitel a fontos. Persze nem este kell az egészet elfogyasztani. Ha elmarad az esti étkezés, az igen hamar az anyagcsere

lelassulásához vezethet.

Tehát az utolsó étkezés lefekvés előtt 2-4 órával előbb legyen.

Mit vacsorázzunk?

Fehérjét és zsírt kell fogyasztani (Omega-3, Omega-6). Ami káros az

egészségünknek az, ha túl sokat eszünk bizonyos típusú zsírokból és nem eleget másokból.”

Vacsorára kisebb adag (és könnyen emészthető) ételt fogyasszunk és ne

közvetlenül lefekvés előtt. Pl. csirkét, pulykát bőrével megsütve, halat,

gépsonkát, csirke- pulyka felvágottakat, sovány marhahúst, joghurtot.

A húsokat roston, grillezve, hirtelen sütve vagy párolva fogyasszuk. Használjunk alufóliát és sütőzacskót.


22

Ha tehetjük egészségese és finom házi tejet igyunk, valamint levest kevés

tésztával, buggyantott és főtt tojást, kevés nyers diófélét. Nem ajánlatos a szénhidrát, mivel ha nem mozgunk, a szervezet már nem igényel belőle

energiát.

Ne egyél olyan ételt, amelyet a dédanyád nem ismert.”-szól a mondás és

bizony van benne igazság. Tény, hogy az ízletes és laktató állati zsírokat kevésbé ízletes és laktató “műzsírokra” váltottuk, ezáltal szénhidrátokból

kezdtünk sokkal többet fogyasztani a kelleténél.

Jó, zsír, De milyen zsírt?

A hidrogénezett, ún. transzzsírokat kerülni kell (krémsajt, margarin,

chipsek, a rengeteg tartósítószert tartalmazó előre csomagolt nassok, édességek). A túl sok telitett zsírsav (főként állati származékok) viszont

növeli a vér zsírszintet, ezért igyekezzünk csökkenteni a mennyiségét.

Törekedjünk a szükséges zsírmennyiséget hidegen sajtolt olajok

formájában fogyasztani, kíméletes főzési eljárások mellett, mert magas hőfokon minden zsír toxikus anyagokra bomlik.

Pár szó a Zsírok, zsírsavakról

Az Omega- 3 zsírsavat szervezetünk nem tudja önállóan előállítani. Az Omega zsírsavak nagy mennyiségben a növényekben és a halakban

fordulnak elő( lazac, makréla, tonhal, szardinia).

Az emberekben még nem tudatosult, hogy a csökkent Omega-3 fogyasztás ugyanolyan fontos oka az elhízásnak, mint a megnövekedett

szénhidrátfogyasztás.

Fontosak a zsírok, mert részt vesznek a sejthártya felépítésében, bizonyos

hormonok kialakulásában, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és a D-vitamin képződését. Viszont míg a kőkorszaki ember napi

energiaszükséglete kb. 25%-át fedezte zsírral, napjainkra ez 40–50%-ra nőtt. Tény, hogy sok zsírt fogyasztunk.



23

Olajok

Lefekvés előtt halolajat, lenmagolajat ajánlatos fogyasztani, de minimum

diót, mogyorót, tökmagot. A dió B vitaminban és fehérjében gazdag.

A mandula is hasonlóan kalóriadús (620 kalória / 100 gramm), és

fehérjében is gazdag (20 gramm fehérje / 100 gramm mandula).

A mogyoró is magas kalóriaértékkel rendelkezik (550 kalória / 110 gramm, de emellett kiváló magnéziumforrás is).

Az olajokat a megfelelő arányban összekeverjük és a különböző

zöldségsalátákra öntjük. A lenmagot meg lehet őrölni kávédarálóban és mondjuk az esti túróhoz adni.

A kutatók szerint a lenmagolaj az anyagcsere mértékét is növelheti, és

ezzel elősegíti a gyorsabb zsírégetést is. A mag olajtartalmának 50-52%-át teszi ki az alpha-linolénsav, vagyis az Omega-3 zsírsav.

Az ideális omega-3:omega-6= 1:3 arányhoz képest manapság 1:20-hoz

arány jellemző.

VitaminOK A vitaminok az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen,

kis molekulájú, különféle kémiai összetételű biológiailag aktív szerves vegyületek.


24

Az emberi szervezetben a vitaminokat általában a táplálékkal kell bevinni.

De ez nem igaz minden esetben, mint például a D-vitaminnál, amely főként az UV-sugárzás hatására termelődik a szervezetben.

A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nem csak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga

vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10-50%-

a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra,

hanem ásványi anyagokra, kofaktorokra és nyomelemekre is szükség van.

Felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékek (RDA) a Magyar Élelmiszerkönyv 1-1-90/496

sz. előírása alapján

Megjegyzések: a) korábban nem volt érték megadva, b) a mértékegység megváltozott a korábbi Magyar Élelmiszerkönyvi előíráshoz képest, c) korábban csak a Magyar Élelmiszerkönyvben jelent meg az érték



25

Oké. Idáig értem, de pontosan miből mennyit kell ennem?

Mivel türelmesen és odafigyelve elolvastad tanulmányomat és most már

tudom, hogy Te tényleg le akarsz fogyni, ezért a tanulmány végére 3

ajándékkal szeretném segíteni fogyásodat!

Tarisznyába való

Ajándék 1#

Ide kattintva elérhető számodra egy kombinált kalkulátor!

A kalkulátor kiszámolja pontosan 1 perc alatt a Számodra szükséges napi

kalóriaszükségletedet, valamint, hogy a szénhidrátból, fehérjéből, zsírból mennyit kell fogyasztanod. Sőt be tudod állítani, hogy heti x kiló fogyást

szeretnél akkor naponta mennyi kalóriát kell fogyasztanod és a felsorolt

tápanyagokból mennyit kell fogyasztanod.

Ajándék 2#

Egy táblázat melyben megtalálod:

- zsiradékok - zöldségek és főzelékek

- tej és tejtermékek - olajos magvak – készítmények

- kenyér és tésztafélék - italok

- hüvelyes készítmények - húsok, húskészítmények

- halak, kagylók, rákok, halkészítmények

- gyümölcsök és gyümölcskészítmények - gabonakészítmények

- és egyéb tápanyagok…

…összetételét!

Ide kattintva megtalálod az összetett tápanyag táblázatot!

Ajándék 3#

Biztos azt hitted, hogy elfelejtettem. Nem, nem a receptek egy hétre

összeállítva, hanem amit lentebb olvashatsz, most itt van a Számodra.

Ide kattintva megfőzheted magadnak az egy heti menü+receptek!

http://www.zsiregetesharcosai.hu/tapanyag-kalkulator



http://www.zsiregetesharcosai.hu/tapanyag-tablazat

http://www.zsiregetesharcosai.hu/tapanyag-tablazat

http://www.zsiregetesharcosai.hu/heti-menu-receptek

http://www.zsiregetesharcosai.hu/heti-menu-receptek


26

Utoljára mondom el ma:

Mi az első dolog, amit meg kell csinálnod, ha el akarsz kezdeni fogyni?

Egyszerűen három alapvető dologra kell összpontosítanod:

1. Ne foglalkozz a „Külső motiváló tényezőkkel” (beleértve a „segítő” barátokkal, a család és az egészségügyi szakemberekkel), és kezdj el egy

előre összeállított, már működő edzésprogramot alkalmazni. Ha nem áll rendelkezésedre ilyen, akkor az ebben a tanulmányban leírtak szerint

kezdd el a mozgásszegény életmódodat apró, de határozott lépésekkel megváltoztatni.

2. Javíts a jelenlegi táplálkozásodon. Összpontosíts a természetes

élelmiszerekre, alapanyagokra. Minden nap fogyassz annyi zöldséget, amennyit csak bírsz; pár darab -évszaknak megfelelő- gyümölcsöt

(áfonya, alma, narancs, szőlő, körte…), és sovány fehérjét (tejterméket, halat vagy fehér húst) minden étkezésnél. Egyél rostban gazdag ételeket,

mint például mandula, és igyál zöld teát is, amelyek segítenek csökkenteni

az éhségedet az étkezések között. Folyamatosan öntsd magadba a VIZET!

3. Legyél elkötelezett híve az első két pontnak, következesen és folyamatosan tartsd be. Hetente egyszer pedig jutalmazd meg magad

kedvenc ételeddel.

Plusz a dolgokon nem kell túl sokat rágódni, aggódni, és stresszelni magad a kilók miatt mert…

…minden más csak részletkérdés.

Köszönöm figyelmedet:

Katona Zoltán

a Te ZSH Tanácsadó

Zárásként:

A „tanári” segítő fejezet most nem fért bele, talán legközelebb. Azonban fogadd meg zárszómat:

"...mozogni nemcsak fogyási céllal kell,

mivel a mozgás maga az élet…"

André Anikó gyógytornász


mozgásszegény Életmód a túlsúly mellett

Documents