ms marcelo sant'anna - metodologia e programas de treinamento
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Programas de treinamento na musculaçãoTRANSCRIPT
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Musculao Bases Metodolgicas para Prescrio de Programas de TreinamentoProf. Ms. Marcelo SantAnnaE-mail: [email protected]
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TREINAMENTO DE FORA= MUSCULAO= TREINAMENTO COM PESOS= TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA(FLECK e KRAEMER, 1999). Principal objetivo: Fora Muscular.
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Estudos relacionados ao T.F.
DeLorme e Watkins, 1948 2a Guerra Mundial - reabilitao de soldados.Atualmente... Kelley (2000); Maiorana et al. (2000) Reduo de fatores de riscos associados com doenas cardiovasculares. Kraemer et al. (2002); Hkkinen et al. (2001) Adaptaes morfolgicas. Peso Corporal e M.Muscular
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ACSM (1998, 2002), AHA (2001):
T.F. mtodo efetivo no desenvolvimento musculoesqueltico e na melhoria da sade e do condicionamento fsico.
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Qual o melhor programa de T.F.?Entidades internacionais e pesquisadores da rea tm buscado desenvolver diretrizes de programas de T.F. apropriadas aos vrios segmentos da populao.
Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998); ACSM (2002)
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Formas de manifestao da fora muscular Tipos de T.F. TREINAMENTO DINMICO TREINAMENTO ISOMTRICO TREINAMENTO ISOCINTICO TREINAMENTO PLIOMTRICO TREINAMENTO EXCNTRICO
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TREINAMENTO DINMICO
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TREINAMENTO DINMICO RESISTNCIA INVARIVEL RESISTNCIA VARIVELA fora exercida pelo msculo no constante. Varia com a vantagem mecnica da articulao e com o comprimento do msculo a cada ponto do movimento. Fora Dinmica.Alteraes na Composio Corporal: Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular) e Gordura Corporal.
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TREINAMENTO ISOMTRICO - Fora, principalmente nos ngulos articulares nos quais o treinamento realizado. - Especificidade no ngulo articular. Transferncia no da fora: 20 p/ mais ou menos.- Seco transversa do msculo (hipertrofia muscular).- Evitar manobra de Valsalva Presso Arterial
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TREINAMENTO ISOCINTICO - Velocidade angular constante.- Potencializa de fora em todos os ngulos articulares.- Treinamentos entre 180 a 240/s promovem de fora numa grande extenso de velocidade.- Dores musculares mnimas.
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TREINAMENTO ISOCINTICO
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TREINAMENTO PLIOMTRICO(Ciclo estende-flexiona)- Maior fora na ao concntrica: utilizao da energia elstica (tendes e outros tecidos conjuntivos) na ao concntrica; reflexo de estiramento (ao dos fusos musculares) recrutamento de unidades motoras adicionais.- No apresenta adaptaes significativas da composio corporal.- Maior riscos de leses.
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TREINAMENTO EXCNTRICO(ou Resistncia Negativa)- Fora ao excntrica > Fora ao concntrica componentes elsticos.- No resulta em maiores ganhos de fora muscular isomtrica, excntrica e concntrica do que o treinamento dinmico normal.- Carga tima para treinamento excntrico: 120% de 1RM.- Maior dor ps-exerccio.
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TREINAMENTO DINMICO
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Formas de Manifestao da Fora Muscular Fora Muscular Mxima 85 a 100% de 1RM; Repeties: at 6; Sries por grupo muscular maiores que 4; Freqncia semanal: 2 a 3 dias; Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h; Intervalo entre sries: 2 a 5 min; Velocidade de execuo: lenta.
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Hipertrofia 70 a 85% de 1RM; Repeties: de 6 a 12; Sries por grupo muscular maiores que 3; Freqncia semanal: 1 a 3 dias; Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h; Intervalo entre sries: menor que 1,5 min; Velocidade de execuo: lenta.
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Potncia Muscular 30 a 90% de 1RM, conforme a exigncia do desporto; Repeties: variam conforme a intensidade; Sries por grupo muscular maiores que 4; Freqncia semanal: 2 dias; Intervalo entre as sesses: 48 a 72 h; Intervalo entre sries: maior que 3 min; Velocidade de execuo: rpida.
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Resistncia Muscular 40 a 65% de 1RM; Repeties: 15 a 30; Sries por grupo muscular: 2 a 3 sries; Freqncia semanal: 3 dias; Intervalo entre as sesses: 24 a 48 h; Intervalo entre sries: de 30 seg a 2 minutos; Velocidade de execuo: moderada.
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... Suspeito est fugindo com o veculo da vtima ...
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Princpios Bsicos do T.F. Escolha do exerccio e do equipamento; Ordem dos exerccios; Volume dos exerccios; Intensidade dos exerccios; Freqncia de treino; Intervalo (entre sries e exerccios); Velocidade de execuo; Tipos de respirao; Amplitude articular.
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Escolha do Exerccio e do Equipamento Equipamentos x Pesos Livres Avaliao Postural (Pr-Treinamento) Verificar desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar msculos provavelmente encurtados e enfraquecidos. Buscar o Equilbrio Articular (Agonista e Antagonista) P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exerccios multiarticulares, antecedendo os monoarticulares
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Ordem dos Exerccios Na sesso: iniciar com exerccios para grandes sinergia muscular evitar fadiga precoce. Formas de montagem do programa de treinamento: Alternada por Segmento; Localizada por articulao (agonista/antagonista e completa); Associada articulao adjacente (pr-exausto) Direcionada por grupo muscular; Mista
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Volume dos Exerccios SRIES x REPETIES x PESOouSRIES x REPETIES
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Intensidade dos Exerccios % de 1RMouNmero de Repeties Mximas (RM)
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Protocolo de Avaliao do 1RM (Knuttgen e Kraemer - 1987)Avaliao de 1RM Mxima carga deslocada em Uma Repetio Mxima; Velocidade e amplitude articular controladas.
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MTODOS CONVENCIONAIS% de 1-RMRepeties MximasRussos Chutowsky e AschowskyModulao da Carga de Treinamento
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MTODOS MODERNOS Percepo Subjetiva de Esforo (Escala de Borg).Estimativa de 1-RM por peso corporal.
Modulao da Carga de Treinamento
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MTODOS FUTURISTAS Tabelas normativas formatadas pelo nvel de percepo do esforo. Tabelas normativas formatadas por variveis antropomtricas (massa muscular, circunferncias, AST do msculo).Modulao da Carga de Treinamento
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Freqncia do Treinamento Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de recuperao. Tesch (1988): 2 sesses de treinamento para cada grupo muscular (por semana) suficiente para induzir resposta adaptativa para hipertrofia muscular
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Intervalo entre as sries e exerccios
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Formas de controle da carga Aumentar o peso (kg) do exerccio Aumentar as repeties Aumentar as sries Diminuir o intervalo entre as sries e os exerccios Diminuir a velocidade de execuo Realizar os exerccios com maior amplitude articular
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Tipos de Respirao Normal ou Continuada Ativa Passiva Bloqueada Mista
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Amplitude Articular Amplitude Total Amplitude Parcial
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Forma de Organizao das Sries Mltiplas Sries Pirmide
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Forma de Organizao das Sries Bi-Set Tri-Set Super Srie (realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo entre eles) Super Srie 2 (agonista/antagonista) Treinamento em Circuito Pr-Exausto (monoarticular e multiarticular) Super-Slow
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OBRIGADO !!