Ms Steph Ng

勵進國際培訓學院培訓總監 澳門專業營養師協會理事長 香港中文大學運動醫學及健康科學碩士 英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士 澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練

曾合作機構:

體育委員會、香港城巿大學、益力多乳品有限公司、太陽飛馬足球隊、恆生銀行、香港青年商會、糖尿天使、童軍知友社、香港人網、香港美容雜誌…等

營養對運動員的重要性

營養

能量的來源

維持健康的重要物質

預防疾病

幫助恢復體力

預防疲勞

維持運動表現

達到運動目標

普通人群/運動員\的熱量建議 普通人群 運動員

碳水化合物 45-65% 60-65%

蛋白質 10-35% 10-15%

脂肪 20-35% 20-25%

碳水化合物

人體主要熱量來源

經代謝後會變成葡萄糖

維持血糖在正常水平

供給人體能量

轉化為肝醣

碳水化合物應佔全日總熱量需要的55-65%

葡萄糖 Glucose

肝糖 Glycogen

碳水化合物需要量 活躍人士

5-8g CHO/kg BW/d

耐力運動員

8-10g CHO/kg BW/d

超耐力運動員

12+g CHO/kg BW/d

例子

60kg,耐力運動員

8-10g/kg/d

60(kg) x 8-10 (g/kg) = 480-600g

10克碳水化合物相等如…

1湯匙白飯

1/2片大方包

1/2碗稀粥

1隻雞蛋大小的薯仔

2隻雞蛋大小的紅蘿蔔

1個中型橙

1/2隻香蕉

高/中/低GI食物比較

低GI(0-55) 中GI(55-69) 高GI(70-100)

麥糠 消化餅乾 白麵包

意大利粉 全麥麵包 薯蓉

河粉 米粉 粟米片

蘋果 奇異果 西瓜

橙 芒果 菠蘿

莓類 紅蘿蔔 葡萄適

低脂奶 橙汁 佳得樂

蛋白質

正常成年人每日攝取量0.8-1g/kg

運動員需要多一點

修補肌蛋白的流失

增加體內肌肉的強度, 大小和質量

運動員的種類 g/ body weight (kg)

耐力 1.2-1.4

力量 1.4-1.8

減肥 1.6-2.0

增重 1.8-2.0

攝取過多, 不但不會增加運動時的表現力, 更會有損身體健康。

脂肪

保護

提供必需脂肪酸

促進脂溶性維生素吸收

構成細胞結構

製造荷爾蒙

低強度運動的燃料

同時亦是持久性運動的熱量來源

佔每日熱量25-30%!

維生素 & 礦物質

維他命A

維他命C

維他命E

維他命B

鈉

鈣

鎂

磷

鐵

鐵質 功用:

組成血紅蛋白和肌紅蛋白

預防貧血

協助細胞呼吸活動

提高免疫力

100克已煮熟的食物 鐵質含量(mg)

免治牛肉 2.3 木耳 5.5 牛肉(瘦) 2.8 豬肉 1.3 豬肝 17.9 菠菜 2.7 合桃 2.9 無核提子乾 2.0 南瓜子(全粒，烤，添加鹽) 3.3

維生素B12

素食者較容易缺乏

功能﹕

核酸的製造

預防貧血

轉化同半胱氨酸 (homocysteine) 為甲硫氨酸