muscle growing

MasăMuscularăRapidă

Programul de antrenament AMP B1

Rezultate superioare antrenamentului tradițional de culturism

Plan complet de antrenament pentru 9 săptămâni

MasăMuscularăRapidă – Programul de antrenament AMP B1 Pagina3 din 14

©2011-2012 AlexandruPopa. Toatedrepturilerezervate. www.antrenorulmeupersonal.ro

Introducere

AMP B1 este un program de antrenament dedicat cresterii cat mai rapide in masa musculara.

El este potrivit atat pentru incepatorii cat si pentru intermediarii care doresc o dezvoltare rapida si armonioasa a masei si a fortei musculare.

Rezultatele oferite de programul AMP B1 sunt multsuperioare antrenamentului traditional de culturism, in special pentru tipii slabi care cresc greu.

Avand la baza aceleasi principii ale cresterii in masa musculara, dar folosind alte metode, programul AMP B1 produce rezultate mult mai rapid si eficient decat stilul clasic, pentru marea majoritate a oamenilor.

Explicatia

Dupa cum am detaliat in diverse articole, ca siCum sa cresti in masa musculara sau Antrenamente pentru masa musculara, modul optim de a creste in masa musculara pentru peste 99.9% din oamenii care merg la sala NU e cel folosit cel mai des, sau cel promovat de revistele de culturism.

Este foarte comun ca oamenii sa ceara sfatul celui mai mare om sau sa incerce sa il imite pe acesta. De aceea fiecare incepator care incearca sa-si dezvolte masa musculara vrea sa stie modul in care Ronnie Coleman sau Jay Cutler se antreneaza.

Din pacate aceasta e o metoda TOTAL gresita.In primul si primul rand, fiecare culturist profesionist de top foloseste o forma sau alta de steroizi. In al doilea rand,acestia au o disciplina remarcabila, un stil de viatadedicat cresterii in masa musculara si o nutritie foarte buna.

Dar ceea ce e cu adevarat important de a retine e ca acestia sunt deja foarte aproape de limita genetica a dezvoltarii masei musculare. Astfel, pentru a creste mai mult in masa musculara ei trebuie sa treaca prin nivele ridicate de antrenament.

Daca un culturist profesionist vrea sa adauge jumatate de centimetru la circumferinta pieptului, el trebuie sa se antreneze cu o intensitate si un volum foarte ridicat, tocmai pentru ca este foarte aproape de acea limita.El trebuie sa faca o gramada de exercitii a 3-6 serii numai numai pentru piept, apoi altele numai pentru biceps, si tot asa mai departe. Dar asta nu inseamna ca a folosit acelasi program de antrenament si cand era la fel de mare precum esti tu acum. De fapt, daca ar fi folosit acelasi antrenament, cu sigurnata nu ar fi ajuns unde este acum.

Cum tu sipeste 99.9 % din oamenii care merg la sala si doresc sa creasca in masa musculara, nu esti nici macar la jumatatea potentialultau genetic, NU ai de ce sa foloseasti acelasi volum de antrenament.

In plus, neavand ajutorul steroizilor, nutritia exceptionala sau stilul de viata a culturistilor de top, recuperarea dupa astfel de antrenamente e mult mai lenta, lasandu-ti corpul intr-o stare de oboseala cronica si impiedicand cresterea rapida in masa musculara.

In concluzie, un program de antrenament cu un numar mare de exercitii pentru fiecare grupa musculara in parte , nu numai ca e ineficient, iti saboteaza rezultatele mult mai mari pe care le-ar putea obtine. Cu atat mai mult daca esti un asa-numit “Hardgainer”.

http://antrenorulmeupersonal.ro/articole/cum-sa-cresti-in-masa-musculara/�

http://antrenorulmeupersonal.ro/articole/antrenamente-pentru-masa-musculara/�





Problema şi Soluția

Problema fundamentala a programelor traditionale de cultursim este cu siguranta volumul ridicat si frecventa scazuta.

Volumul de antrenament pentru o anumita grupa musculara e definit ca numarul total de repetari din toate seriile si exercitiile executate pentru acea grupa. Astfel daca faci 4 serii a cate 8 repetari la 3 tipuri de impins si apoi inca un exercitiu de fluturari la scripeti pentru piept, printr-un simplu calcul vei descoperii ca volumul antrenamentului pentru piept iti ajunge la 128 (calculat ca 4 x 8 x (3 +1)).

Frecventa este pur si simplu numarul de ori in care lucrezi o grupa muscular intr-un anumit interval de timp. Spre exemplu, in antrenamentul traditional de culturism, frecventa antrenarii pentru majoritatea grupelor musculare este de 1 data pe saptamana. In anumite cazuri potand ajunge la de 2 ori pe saptamana pentru anumite grupe musculare mai mici precum bratele sau abdomenul.

Atat cercetari stiintifice cat si dovezi empirice arata ca majoritatea oamenilor ar face mai mult progres prin 50 pana la 100 de repetari per grupa musculara, pe saptamana.

Mai mult de atat, modul in care ajungi la acest interval de repetari este foarte important. Daca le faci pe toate in un antrenament vei progresa mult mai incet decat daca le-ai impartii in trei sesiuni.

Nimeni nu poate sa contrazica faptul ca antrenarea unei grupe musculare mai des rezulta in castiguri mai rapide - presupunand ca te poti recupera suficient intre antrenamente !

Antrenarea intregului corp de 3 ori pe saptamana rezulta in de trei ori mai mult stimul si prin urmare mult mai multa crestere in acelasi interval de timp, decat folosirea unui program clasic de culturism.Dar, ca sa iti poti antrena toti muschii mai frecvent trebuie sa lucrezi mai inteligent pentru a te putea reface suficient de la un antrenament la altul.

Iata 3 solutii pentru a te antrena inteligent si a creste mult mai rapid:

1) Reduc volumul de antrenament si creste intensitatea, concentrandu-te doar pe exercitiile cele mai valoroase.

Astfel poti sa iti antrenezi tot coprul intr-o singura sesiune fara sa stai 3 ore la un antrenament. Undeva intre 45 si 60 de minute e cu siguranta suficient pentru a obtine efectul dorit,mai mult de atat fiind chiar contraproductiv.

2) Nu du fiecare set la epuizare. Opreste-te cu una sau maxim 2 repetari inainte de a nu mai putea ridica greutatea si lasa chinul zgomotos altora. Cu siguranta vei putea sa iti stimuezi muschii pentru a creste la fel de mult si fara a iti chiunui partenerul de antrenament care incearca sa te ajute.

3) A treia solutie folosita in programul de antrenament AMP B1 pentru a obtine refacerea necesara este folosirea unui numar diferit de repetari in fiecare zi a satpamanii.

In acest fel se va cicla si greutatea cu care vei executa exercitiile - ceea ce e foarte folositor, deoarece incarcaturi diferite nu soliticita in aceasi masura sistemului nervos, si astfel te poti reface si creste mai rapid.



Exercițiile

Dupa cum ziceam, o problema comuna pe care oamenii o fac atunci cand incep un program de antrenament, este executia unui numar mult prea mare de exercitii.

In schimb, ceea ce trebuie sa faci e sa alegi exercitiile valoroase, care aduc cel mai mare castig pentru timpul si energia investita, si sa le executi cat mai corect cu atentie si intensitate cat mai mare.

Exercitiile recomandate in acest program sunt cele mai eficiente. Cu toate acestea, e posibil sa nu le poti executa de la inceput.

Spre exemplu, tractiunile ar trebui executate cel putin cu greutatea corpului. Dar, daca inca nu ai forta si masa musculara necesara, potiincepe tractiunile la scripete (helcometru). Apoi, pe masura ce devi tot mai putenic, nu vei mai avea nevoie de aparat.

Pentru toate exercitile pe care s-ar putea sa nu le poti face de la inceput, am prezentat si o alternativa recomandata.

Pentru consistenta si observarea corecta a progresului as recomanda alegerea unei singure variante de executie si folosirea doar a ei pe tot intervalul de 3 saptamani.

Tractiuni cu priza larga Alternativa: Tractiuni la scripete (helcometru) cu priza larga

Pentru mai multa intensitate se pot adauga greutati.

Tractiuni cu priza ingusta supinata Alternativa: Tractiuni la scripete (helcometru) cu priza ingusta supinata (cu palmele inspre fata)




Ramat cu bara

Alternativa: Ramat cu ganterele

Impins cu ganterele pentru piept

Flotari la paralele


Alternativa: Flotari la banca




Impins pentru umeri cu ganterele

Genuflexiuni cu bara in fata Alternativa: Genuflexiuni cu bara in spate

Fandari inverse cu bara

Alternativa: Fandari inverse cu ganterele

Indreptari

Alternativa: Indreptari cu bara de pe stativ de la nivelul genunchilor



Programul de antrenament

Un antrenament optim pentru marea majoritate a oamenilor consta din numai trei exercitii: un impins si un tras pentru partea superioara si un exercitiu de miscare din sold sau din genunchi pentru partea inferioara.

Al patrulea exercitiu din zi prezentat cu (*) in programul de mai jos nu este neaparat necesar. E adaugat pentru cei care inca mai cred ca au nevoie sa faca mai mult. Dar, daca sti ca esti o persoana care creste greu sau esti incepator, sfatul meu este NU faci si aceste exercitii pe durata acestul program.

Exercitiile optionale fiind de izolare, si lucrand grupe musculare mai mici, volumul de antrenament recomandat este aproximativ jumatate din cel principal.

Atentie:Daca mai adaugiinca un exercitiu pentru bicepsi, gambe, antrebrate, etc inseamna ca NU ai inteles cum functioneaza lucrurile, si cel mai probabil iti vei incetinii succesul pe care l-ai avea folosind aceasta metoda cum trebuie.Nu uita: Scopul tau e sa provoci suficient stimul pentru ca muschii sa creasca si apoi sa pleci din sala si sa incepi procesul de recuperare cat mai repede posibil, pentru a te putea intoarce cat mai des.

Programul de antrenament AMP B1 necesita cel putin o zi pauza intre antrenamente. Prima zi poate fi Luni, a doua Miercuri si a treia Vineri. O alta impartire la fel buna ar fi Marti, Joi si Sambata.

In primele 3 saptamani programul va arata astfel :

Prima zi - 8 serii x 3 repetari Tractiuni cu priza larga Flotari la paralele Indreptari Flexii biceps cu bara (optional)

A doua zi - 5 serii x 5 repetare Ramat cu bara Impins pentru umeri Fandari inverse Extensii triceps cu bara (optional)

A treia zi - 3 serii x 10 repetari Tractiuni cu priza ingusta supinata Impins cu ganterele pentru piept din declinat Genuflexiuni cu bara in fata Flexii inverse pentru abdomen (optional)

Pentru recuperare si dezvoltarea a mai multor calitati musculare,numarul de serii si repetari variaza de la zi la zi, fiind modificat odata la 3 saptmani.

Apoi, tot o data la 3 saptamani, zilele si exercitiile vor fi permutate. In acest fel, fiecare exercitiu va fi executat in fecare din cele 3 scheme de seturi si repetari de-a lungul a 9 saptamani.



O schimbare mai rapida de 3 saptamani nu permite observarea corecta a progresului. In plus, consecventa e una din cheile succesului. De aceea, daca doresti poti sa cresti fiecare perioada la 4 sapamani, dar nu e recomandat sa o reduce la mai putin de 3.

Pentru a intelege mai bine permutarile recomandate, te poti uita la fisele de antrenament.

Alegerea greutatiieste realizata la fel ca la programele clasice de culturism.

Initial, alegi o greutate cu care poti executa numarul de repetari propus in cel mai corect mod. Daca poti face mai multe alegi o greutate mai mare, iar daca nu poti face numarul recomandat alegi una mai mica.

Apoi, dupa ce sti ce greutate e potrivita, incerci sa o cresti treptat la fiecare antrenament.

Timpul de odihna intre serii ar trebui sa fie intre 90 si 120 secunde.

La inceputul programului e posibil sa ai 'febra' musculara. Nu e nici o problema. Nu va trebui sa sari peste antrenamente. Ea va scadea odata ce abilitatile tale de recuperare cresc si adaptarile au loc.

Executia corecta a exectitiilor este extrem de importanta! Bineinteles, trebuie sa incerci sa cresti greutatea cu care faci exercitiile de la un antrenament la altul. Dar nu fa asta daca inseamna sa sacrifici forma corecta de executie.



Planul de antrenament

Daca frecventezi o sala comerciala de fitness, probabil ca ai observant deja ca majoritatea oamenilor nu au nici un plan. Trec de la un exercitiu la altul, alegand in mod arbitrar numarul de serii si repetari pe care o sa le execute.Fara a sti exact cate repetari si cu ce greutate au executat exercitiul data trecuta, ei ignora cel mai important principiu al dezvoltarii musculare : supraincarcarea progresiva.

Pentru a nu pica in aceasi capcana, si pentru a iti fi cat mai usor sa te ti de program si sa obtii masa musculara dorita, am atasat 3 formulare de antrenament, cu planul exact pe care ar trebui sa il executii pentru rezultate optime.

Tot ce trebuie sa faci pentru a iti asigura succesul antrenamentului este :

1. Sa listezi cele trei pagini A4 ce urmeaza

2. Sa iei cu tine la sala foaia corespunzatoare saptamanii in care esti

3. Daca esti in prima saptamana, sa alegi greutatile cu care crezi ca vei putea executa numarul de repetari.

Daca esti in a doua sapatamana sau dupa, sa te uiti cu ce greutate ai facut acelasi exercitiu sapamana

trecuta si sa incerci sa folosesti o greutate mai mare pentru acelasi numar de repatari.

4. Sa iti notezi ce greutate ai folosit si cate repetari ai facut. Spre exemplu daca trebuia sa faci 10 repetari si

ai facut doar 8 cu 20 kg poti sa scri 8x20 in casuta corespunzatoare seriei respective.

Apoi, pentru a te asigura ca vei pune pe tine kilograme de muschi in cel mai scurt timp posibil, indiferent cat de “hardgainer” esti, trebuie neaparat sa inveti celelate secrete ale masei musculare. Peste 99% din tipii care merg la sala nu au nici cea mai mica idee de acestea si, drept urmare, nu obtin nici macar 20% din masa musculara pe care ar putea sa o aibe. Iata cateva exemple pentru a intelege mai bine la ce ma refer:

• O tehnica secreta pentru a stimula cresterea mai multor muschii cu fiecare repetare pe care o faci.

• Cele 12 reguli de aur ale nutritiei

• Ce sa faci cand nu mai iti este foame dar stii ca trebuie sa mananci mai mult pentru a creste mai mare.

prin care poti creste in masa musculara la viteze maxime si fara pauze de-a lungul drumului. Nici cei mai mari barbati din sala nu respecta mai mult de 6 - 7 dintre acestea .

• Care sunt cele mai bune surse de proteine, carbohidrati si grasimi - si cat ar trebui sa mananci din fiecare pentru rezultate maxime - fara calcule complexe sau alte batai de cap.

• Cum sa te mentii motivat, sa te asiguri ca mergi la sala, sa iti urmaresti planul nutritional si sa obtii astfel corpul dorit.

• Cum sa treci de orice platou si sa depasesti nivelul de stagnare chiar daca nu ai mai vazut schimbari majore in dimensiunile tale de luni de zile.

• Adevarul despre suplimente - ceea ce companiile producatoare, comerciantii si revistele de culturism nu vor ca sa sti.

Cine eşueazăsăplănuiască,

plănuieştesăeşueze.

http://antrenorulmeupersonal.ro/articole/cel-mai-important-lucru-pe-care-sa-il-iei-cu-tine-la-sala/�



• Care sunt suplimentele pe care nu se merita sa iti arunci banii si top 5 suplimente care te vor ajuta sa ajungi la corpul dorit imbunatatindu-ti sanatatea in acelasi timp. Multe dintre acestea nu sunt ceea la ce te-ai astepta.

• Metode de recuperare necesare pentru a te reface usor de la un antrenament la altul. Stiindu-le si aplicandu-le, nu numai ca vei grabi si usura dezvoltarea musculara, dar te vei putea bucura de mai multa energie si buna dispozitie in zilele libere dintre antrenamente.

• Cum iti poti manipula in mod natural si fara suplimente cei 6 hormoni de baza pentru a crea un mediu cat mai anabolic si a deveni cu adevarat masiv.

• Cum sa stopezi hormonii negativi care pot circula prin corpul tau consumand tesutul muscular si crescand nivelul de grasime, plus, un secret pe care trebuie neaparat sa il stii pentru a-ti MAXIMIZA hormonul cheie responsabil pentru cresterea masei musculare (IGF-1).

• … si multe, multe alte.

Daca vrei cu adevarat sa ai un corp impresionant, un piept mare si tridimensional, umerii rotunzi, brate si picioare groase si un spate lat – si nu vrei sa iti pierzi luni sau chiar ani din viata obosindu-te la sala si aruncand bani pe suplimente – TREBUIE sa sti toate acestea.

Marea majoritate a expertiilor sunt deacord ca nutritia corecta e responsabila pentru 50 pana la 80% din rezultate. Asta inseamana ca numai prin a avea o nutritie corecta, poti castiga de 2, 3 sau chiar 4 – 5 ori mai multa masa musculara decat castigi acum. Iar daca peste aceasta nutritie corecta aplici toate sfaturile de mai sus, rezultatele pot fi cu adevarat uimitoare.

Pentru a te ajuta sa inveti aceste secrete si a iti asigura cresterile impresionante in masa musculara, am scris o carte de 76 de pagini din care poti afla toate lucrurile de mai sus si multe altele. Nu numai ca vei primi un alt program de antrenament garantat sa aduca rezultate uimitoare oricarui hargainer pentru cel putin 6 luni de zile, dar vei avea un exemplu concret de plan nutritional creat special pentru a pune kilograme de muschi pe tipul slab care pana acum crestea greu indiferent ce manca - 7 zile a cate 6 mese, toate diferite si toate proportionate si temporizate pentru rezultate optime cu minim de efort.

Apasa pe linkul urmator si citeste mai multe:

Secretele Masei Musculare – Ghidul Tipului Slab Catre Castiguri Musculare Maximale

Daca esti unul dintre tipii slabi, care cresc greu aproape orice ar face, sau daca toata greutatea ce reusesti sa o depui e formata din grasime, nu iti mai pierde timpul la sala pana nu citesti cartea de mai sus.

Iar daca nu esti in unul din cazurile de mai sus – daca nutritia ta este bine pus la punct si sti ce, cat si cand sa mananci, daca te recuperezi cum trebuie de la un antrenament la altul si sti sa iti optimizezi in mod natural hormonii pentru a creste cat mai repede si cat mai mult – atunci tipareste-ti fisele de antrenament si apuca-te cat mai rapid de planul de mai jos. Vei fi uimit de rezultatele oferite de acest stil de antrenament.

Iti doresc mult succes in urmarirea planului de antrenament prezentat in fisele de mai jos, si astept emailul cu povestea ta de succes!

http://antrenorulmeupersonal.ro/secretele-masei-musculare/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�

© 2011 AlexandruPopa. Toatedrepturilerezervate. www.antrenorulmeupersonal.ro

Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3

Ziua 1 8 serii x 3 repetari 8 serii x 3 repetari 8 serii x 3 repetari

Tractiuni priza larga

Flotari la paralele

Indreptari

Flexii biceps*


Ramat cu bara

Impins umeri

Fandari inverse

Extensii triceps*


Tractiuni inguste

Impins pentru piept

Genuflexiuni

Abdomene inverse*




Fandari inverse

Ramat cu bara

Impins umeri

Extensii triceps*


Genuflexiuni

Tractiuni inguste

Impins pentru piept

Abdomene inverse*


Indreptari


Flotari la paralele

Flexii biceps*




Genuflexiuni

Impins pentru piept

Tractiuni inguste

Abdomene inverse*


Indreptari

Flotari la paralele


Flexii biceps*


Fandari inverse

Impins umeri

Ramat cu bara

Extensii triceps*


Note legale

Trebuie sa ai aprobarea doctorului inaintea inceperii acestui program de antrenament. Recomandarile din acest document nu reprezinta diagnostice medicale, fiind distribuite in scopuri educationale. Acest program este destinat persoanelor sanatoase, cu varsta de peste 18 ani. Toate formele de exercitii poseda anumite riscuri. Citiorii sunt sfatuiti sa isi asume responsabilitate deplina asupra sigurantei proprii si sa isi cunoasca limitele. Inaintea practicarii exercitiilor din aceasta carte, asigura-te ca echipamentul este bine intretinut, si nu iti asuma riscuri peste nivelul tau actual de experienta si aptitudine. Acest program nu este menit pentru a substitui tratamentul sau rutina de exercitii recomandata de doctorul tau. Intotdeauna cere instructiuni si asistenta cand ridici greutati mari. Nu executa nici un exercitiu fara instructiunile corespunzatoare. Daca iei orice medicamente, suferi de tensiune ridicata, diabet sau ai peste 40 de ani, discuta mai intai executia unui program de antrenament cu medicul personal. Aceasta publicatie este intentionata doar pentru scopuri informationale.

muscle growing

Documents