Musculação:

Entendendo um pouco sobre as fibras musculares , e os movimentos positivos/negativos, séries, descanso, respiração.

A classificação das fibras musculares faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, da velocidade de contracção e da sua coloração histoquímica, a qual depende das actividadesenzimáticas.A coloração pelo PAS (Periodic Acid Schift) não determina o tipo de fibra, pois trata-se de uma coloração para o glicogénio, e é útil para avaliar a quantidade de glicogénio muscular, quer antes quer depois da actividade física.O corpo humano é formado por mais de 600 músculos esqueléticos que permite ao homem ser capaz de se movimentar rapidamente, reagir a estímulos em velocidade, gerar potência durante um chute ou um soco e suportar horas de exercício físico, como uma prova de maratona ou iron man. 

A massa muscular do corpo humano é composta por fibras musculares, e asfibras musculares dividem-se em:

Tipo I , de contração lenta ou vermelhas, e isto devido à densidade capilar e ao conteúdo em mioglobina.(resistência e definição, tendência a músculos menores, mais definidos, muito utilizado em exercícios de baixa intensidade(leves) mas com longa duração no período da atividade, utilizam bastante oxigênio para o desempenho, bastante trabalhados em exercícios isolados, ou exercícios aeróbicos, como corridas, pedaladas, esteiras etc; maior resistência a fadiga, porém menos força e velocidade, seríes longas de 10 a 15 repetições com pesos leves a moderados).

Tipo II, de contracção rápida ou fibras brancas, as quais se subdividem na lIa, IIb, e IIc. (força e volume, velocidade, músculos maiores, utiliza a fosfocreatina e glicose como principal fonte de energia para o desempenho, exercícios de alta intensidades(pesados) mas com curta duração no período dos exercícios, bastante trabalhados em exercícios compostos, embora também trabalhamos os vermelhos antes, pois quando os vermelhos já estão fadigados quer seja por ter feito vários exercícios leves chegando a exaustão, ou quer seja por ter feitos exercícios pesados faltando força, quando as fibras vermelhas chegam no limite, entram em ação as fibras brancas, porém tende aparecerem

mais fácil com exercícios pesados e de curta duração, mais força e explosão e velocidade, gerando alta potência, porém se fadigam rapidamente, pouca resistência; séries de 3 a 8 repetições com muita carga para estímulos desta fibra).

a) Fibras tipo I, de contracção lenta, vermelhas ou ST(slow twitch) São fibras com menor diâmetro, com um maior fornecimento sanguíneo, quando expresso em capilares por fibra, possuem muitas e grandes mitocôndrias e muitas enzimas oxidativas, são utilizadas em atividades de baixa ou moderada intensidades, longa duração e onde a contração muscular é pequena e o metabolismo predominante é o aeróbio utilizamos bastante o sistema respiratório e cardiovascular, convertendo o oxigênio em energia para os músculos. . São por isso fibras com um metabolismo energético de predomínio aeróbico, resultando uma grande produção de ATP, permitindo esforços duradouros. Estas fibras predominam nos músculos dos atletas de endurance ou resistência.A enzima desidrogénase do succinato, que é uma enzima típica do metabolismo aeróbico, encontra-se em quantidades elevadas e constitui um marcador deste tipo de fibras. Têm uma grande actividade da NAD desidrogénase e da citocromo oxídase.

b) Fibras tipo II, de contracção rápida, brancas ou FT(fast twitch) São fibras brancas, de maior diâmetro, com predomínio de metabolismo energético de tipo anaeróbico. Possuem grandes quantidades de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a CPK (creatinofosfoquínase), necessária à regeneração rápida de ATP a partir da fosfocreatina (CP). As quantidades das enzirnas desidrogénase láctica (LDH) e fosfofrutoquínase (PFK) são também elevadas. Se contraem com rapidez e são usadas em atividades de curta duração e alta intensidade, onde a contração muscular é grande. São atividades que exigem velocidade e força e onde predomina o metabolismo anaeróbio (utilizamos formas de energia que independem do oxigênio), utiliza a fosfocreatina e glicose como principal fonte de energia.O músculo constituído por este tipo de fibras tem uma velocidade de contracção, uma velocidade de condução na membrana e uma tensão máxima maior do que nas fibras do tipo I. Têm elevados níveis de actividade da ATPase miofibrilar, o que revela grande velocidade na elaboração das interacções actina-miosina. 

1. Fibras subtipo IIb: constituem o subtipo mais característico.São fibras de contracção rápida (fast twitch), nas quais o metabolismo anaeróbico é dominante, o que origina uma grande acumulação de ácido láctico no final do exercício. O componente aeróbico é reduzido.

São fibras com um mau rendimento energético, que acumulam muito ácido láctico e H +, são de contracção rápida e facilmente fatigáveis. Quando sujeitas a um treino deendurance, de características aeróbicas, tendem a apresentar características mais semelhantes às do subtipo lIa.

2. Fibras do subtipo lIa: são também fibras brancas, com predomínio do metabolismo anaeróbico, mas já com uma capacidade oxidativa superior, o que as toma ligeiramente mais resistentes à fadiga do que as anteriores.

3. Fibras do subtipo IIc: são fibras que se encontram no músculo em quantidades muito pequenas, cerca de 1% do total. Possuem predomínio do metabolismo anaeróbico e uma capacidade oxidativa bastante superior à encontrada nos subtipos anteriores, o que as coloca entre estas e as fibras tipo I, no que se refere à resistência à fadiga.

Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro. É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma.Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso. Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente. Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os

velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível 

Uma coisa que é muito observada inclusive em estudos é que na musculação, os exercícios com pequenas cargas e que ativam poucas unidades motoras, como por exemplo os exercícios isolados para bíceps, utilizam apenas fibras vermelhas. Exercícios com cargas maiores mas ainda pequenas em exercícios isolados, ativam maior quantidade de fibras, mas ainda todas vermelhas. Agora cargas maiores do que as necessárias para que ative todas as fibras vermelhas, darão início a solicitação das fibras brancas. Isso é muito visto nas cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, quando se trabalhado com cargas entre 70% e 90% da força máxima, onde acabam ativando todas as fibras vermelhas e uma grande parte das fibras brancas. Algumas fibras de tamanho maior como as fibras II-B (subdivisão das fibras brancas) são ativadas apenas em situações de esforço máximo, em uma única repetição do movimento (vide os levantadores de peso), ou também em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já estão fatigadas, por isso é fundamental fazer aquela última série até a exaustão e se necessário com a ajuda de um amigo! Pois é aí que as fibras brancas começam a ser trabalhadas de verdade, e os músculos tendem a crescer e se desenvolverem com este stress!  

De forma resumida você pode ver as diferenças entre os dois tipos de fibra: FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (Tipo I) vermelhas:- Sistema de energia utilizado: AERÓBICO; - Contração muscular lenta; - Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de energia); - Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e mitocôndrias); - São altamente resistentes à fadiga; - São mais apropriadas para exercícios de longa duração; - Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como natação, corrida, entre outros. 

FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (Tipo II) brancas:- Sistema de energia utilizado: ANAERÓBICO; - Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de contração e tensão gerada é 3 a 5 vezes maior comparada às fibras lentas); 

- Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose); - Coloração: Branca; - Fadigam rapidamente; - Gera movimentos rápidos e poderosos; - Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques com mudança de ritmo, saltos. Ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros, musculação, entre outros. 

Os dois tipos estão presentes em todos os grupos musculares do organismo, no entanto, há o predomínio de um tipo sobre o outro dependendo do músculo e de fatores genéticos. Durante uma partida de futebol, por exemplo, ambos os tipos de fibra contribuem para a execução do movimento, o que difere é o número de unidades motoras (junção de inúmeras fibras musculares) de cada tipo que serão recrutadas. 

No caso, do atleta precisa dar um arranque para não deixar a bola sair ou saltar para cabecear, as fibras rápidas (tipo II) é que serão enfatizadas pela musculatura envolvida no movimento. Mas, nem por isso, as fibras tipo I ficaram inativas nesse momento. Homens, mulheres e crianças possuem 45% a 55% de fibras de contração lenta nos músculos de membros inferiores e superiores. Não há diferenças sexuais, porém a distribuição das fibras varia de indivíduo para indivíduo. 

No atletismo, por exemplo, é fácil perceber a diferença. Atletas que correm longas distâncias possuem predominantemente fibras de contração lenta (90% a 95% no músculo gastrocnêmio, popular panturrilha) e os velocistas fibras de contração rápida. Já os atletas que competem em provas de meio-distância possuem percentuais aproximadamente iguais dos dois tipos de fibra. 

O principal fator que influencia nessa variação do tipo de fibra muscular entre cada indivíduo é a genética, porém o treinamento físico é capaz de modificar até certo ponto a predominância de cada tipo de fibra muscular. Isso é possível, porque além desses dois tipo, a fibra Tipo II possui uma subdivisão, chamada de fibra intermediária ou Tipo II a que possuem características oxidativas e glicolíticas. 

O treinamento físico aeróbico é capaz de estimular a capacidade oxidativa desse tipo de fibra, promovendo ao indivíduo um maior número de fibras capazes de resistir à fadiga, ou seja, as fibras II a adquirem maior característica do Tipo I. A ênfase no treinamento anaeróbico, por outro lado, como treinos de força, estimula a capacidade glicolítica, gerando maior força e potência muscular, porém se tornando menos resistente à fadiga. Apesar de o treinamento físico promover considerável modificação nas fibras musculares, a genética é o principal fator determinante no tipo de fibra que cada pessoa possui. 

Por isso, principalmente no ambiente de academias costuma-se dizer que quem nasceu lagartixa jamais será crocodilo, elucidando o fato de algumas pessoas treinarem, mas atingirem um platô no ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) em determinado momento. Fatores hormonais, neurais, nutricionais e ambientais também influenciam no desempenho de cada pessoa. O importante é saber que seu corpo é único e sempre terá respostas diferentes ao treinamento em comparação ao de outra pessoa. A variação na distribuição e número de fibras musculares é apenas uma das diversas diferenças no organismo de cada um. Entendido isso, você passa a compreender o porque as vezes um indivíduo tem maior tendência a ter mais peito do que braços, ou menos tríceps que ombros, outros mais pernas que costas, tudo é uma questão de genética, mas para isso existe este estudo das fibras, para ajudar nesse quesito, para que você possa encontrar suas dificuldades e moldar os músculos do corpo de forma a tentar melhorar o equilíbrio, não que você vá mudar sua genética, mas pode melhorar entendendo as fibras. Procure encontrar nos treinos onde sente mais necesidade de força em algum grupo muscular, onde existe menos resistência também, para poder então dar um ênfase ou enfoque maior na necessidade de tal fibra em tal musculo. Ex: o individuo tem facilidade para ganhar peito por questões genéticas, mas dificuldade para ganhar bíceps, o bíceps é pequeno desproporcional, então ai você entende que ele precisa trabalhar mais as fibras brancas do tipo II, que são as de força, e potência, estimulando a hipertrofia, o crescimento, e assim até chegar numa harmonia e equilíbrio quase que total do corpo.

O ideal é mesclar treinamentos aeróbios e anaeróbios durante a semana para conseguir um condicionamento físico melhor.Cuidado, porém, para não exagerar nos treinamentos, pois pode haver fadiga das fibras e uma consequente lesão muscular.

Acesse este link, um vídeo com um profissional falando a respeito: http://www.youtube.com/watch?v=vGTr7QmY9UU

Média de 4 exercícios para músculos grande(costas, peito, pernas), e máximo 3 para músculos pequenos(ombros, bíceps, tríceps), média de 3 a 4 séries para cada exercício, adaptar de acordo com seu plano e foco. Se for treino para resistência, e definir ex. seriam 3 séries de 12 a 15 repetições por exercício, trabalhando praticamente as fibras vermelhas do tipo I. Se fosse para ganho força, volume e velocidade(hipertrofia) um

ex. seriam 4 séries de 3 a 8 repetições por exercício, trabalhando praticamente as fibras brancas do tipo II.

TIPOS DE DE DIVISÕES DE TREINAMENTOS COMUNS

Série Única A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo

A3xExposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não.Indicações: Adaptaçã

ABExposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos.Indicações: Adaptação

ABC2xExposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas.Indicações: Iniciante

ABCABExposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas.Indicações: Iniciante e Intermediário

ABC1xExposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino.Indicações: Intermediário e Avançado

ABCD Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana.Indicações: Intermediário e Avançado

ABCDEExposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com

bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo.Indicações: Avançado

A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre

visando respeitar o período de descanso. 

Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular. 

Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu défict calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento.

Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação.

Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas.

Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios.

Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas.

Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões.

Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino.

Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo.

Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino. 

METODOLOGIAS E DIVISÕES

A3xMontagem: Corpo completo.

ABMontagem:A- Membros superioresB- Membros inferiores 

ABC2xMontagem:A- Peito/TrícepsB- Costas/Biceps C- Perna/Panturrilha/Ombro

ABCABMontagem:A- Peito/TrícepsB- Costas/BícepsC- Perna/Panturrilha/Ombro

ABC1xMontagem:1: A- Peito/Ombro/TrícepsB- Perna/PanturrilasC- Costas/Trapézio/Bíceps

2:A- Peito/TrícepsB- Perna/Panturrilhas/OmbroC- Costas/Bíceps

3:A- Peito/BícepsB- Perna/Panturrilha/OmbroC- Costas/Triceps

ABCD Montagem:1:A- Peito/OmbroB- Costas/TrapézioC- Perna/PanturrilhaD- Bíceps/Tríceps/Antebraço

2:A- Peito/CostasB- Perna/PanturrilhaC- Ombro/TrícepsD- Bíceps/Antebraço

3:A- Peito/CostasB- Perna/Panturrilha

C- Ombro/TrapézioD- Bíceps/Tríceps

4:A- Peito/BícepsB- Pernas/PanturrilhaC- Ombros/TrícepsD- Costas/Trapézio/Antebraço

ABCDEMontagem:1:A- PeitoB- CostasC- Perna/PanturrilhaD- Ombro/TrapézioE- BícepsF- Tríceps/Antebraço

2:A- Peito/OmbrosB- Anterior da CoxaC- Costas/Trapézios/PescoçoD- Posterior da Coxa/PanturrilhasE- Bíceps/Tríceps/Antebraços

3:A- Peito/OmbroB- Costas/TrapézioC- Pernas/PanturrilhasD- TrícepsE- Bíceps/Antebraço

Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer.

Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos.

Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções.

Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra.

 

Exemplo de um treinamento envolvendo todos os tipos de fibras, isolando um tipo de fibra separados por semana :

Ver este treinamento no e-mail anexado, são 3 pagínas em documento word.

Ótimo treinamento, pois trabalha as diferentes fibras musculares a cada semana. -------------------------------------------------------------------------------------------------Treino para queimar, definir (atrofia)Exercícios com pouca carga e várias repetições, com 30 min de exercícios aeróbico/cardiovascular antes, e de 2 a 3 vezes na semana procurar fazer algum tipo de exercícios/esporte fora da academia junto:3 x 15 para todos os exercícios (séries/repetições)Média de 4 exercicios para grupo de músculos grandes e 3 exercicios para músculos pequenos.

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Pirâmides:Treinos para hipertrofia, ganhar massa.

Exemplo de treinamento pirâmide crescente, envolvendo todos os tipos de fibras no mesmo dia(treino avançado)requer resistência no inicio e força no final, começa com mais repetições e poucas cargas, conforme diminui as repetições adiciona-se mais cargas.Ex. Peito:supino reto: 15/12/10/8 ou 12/10/8/6 (repetições)supino inclinado com halteres 15/12/10/8 ou 12/10/8/6supino declinado 15/12/10/8 ou 12/10/8/6Voador ou crucifixo ou outro exercício para peito 15/12/10/8 ou 12/10/8/6

Exemplo de treinamento pirâmide decrescente, envolvendo todos os tipos de fibras no mesmo dia(treino avançado) requer força no inicio e resistência no final, começa com menos repetições e bastante carga, conforme vai aumentando as repetições diminui a carga.Ex. Peito:supino reto: 8/10/12/15 ou 6/8/10/12 (repetições)supino inclinado com halteres 8/10/12/15 ou 6/8/10/12supino declinado 8/10/12/15 ou 6/8/10/12Voador ou crucifixo ou outro exercício para peito 8/10/12/15 ou 6/8/10/12

Exemplo de treinamento envolvendo os tipos de fibras no mesmo dia(treino mais avançado) Pirâmide mista, requer resistência/força num exercício e força/resistencia em outro, por agrupamento muscular, alternando as pirâmides e os exercícios, em um pirâmide crescente, e em outro pirâmide descrecente no mesmo treinamento e mesmo dia.Ex. peito:supino reto: 15/12/10/8 ou 12/10/8/6 (repetições) resistência/forçasupino inclinado com halteres 8/10/12/15 ou 6/8/10/12 / força/resistênciasupino declinado 15/12/10/8 ou 12/10/8/6 / resistência/forçaVoador ou crucifixo ou outro exercício para peito 8/10/12/15 ou 6/8/10/12 / força/resistência.

E assim para os demais exercícios e grupos musculares.Este é um treinamente avançado, requer já do individuo um bom nível de treinos, tanto preparado já em questão de resistência(fibras vermelhas), quanto para força(fibras brancas) para obter um bom resultado proveitoso, e aguentar até o fim.

Outros tipos de treinos famosos que existem, como alternância e variações para serem experimentados e usados ao longo do tempo:

Drop set: O famoso drop set é considerado por muitas pessoas a melhor técnica de treino para hipertrofia. Consiste em após você fazer a ultima série de um exercício, reduzir o peso pela metade e fazer quantas repetições aguentar até a falha. Há diversas variações na técnica do Drop Set. Conheço culturistas que fazem o drop set após cada série de um

exercício, por exemplo. Mas a ideia principal é reduzir o peso após a série e fazer repetições até a falha;

Bi-set: Bi-set consiste em fazer dois exercícios diferentes em uma mesma série. É uma ótima técnica para atingir diferentes regiões de um músculo sem descanso, forçando seu corpo a trabalhar ao máximo. Exemplo de um bi-set para peitorais é fazer o supino reto e assim que terminar suas repetições, sem descanso fazer um supino inclinado ou crucifixo, enfim.

Tri-set: Parecida com a bi-set, a diferença é que um exercício a mais é colocado na série, atingindo mais regiões de um músculo em uma série só.

Repetições negativas: As negativas são usadas para treinar principalmente o aumento de força de um atleta. Um exemplo é a rosca direta onde um parceiro de treino ajuda na subida e então você controla lentamente a descida em cada repetição. Ótima técnica para aumento de desempenho.

GVT ( german volume training): Usado inicialmente para aumento de potencia, hoje o GVT é uma técnica muito adotada por atletas também para aumento de massa muscular. Consiste em o atleta fazer 10 séries de 10 repetições cada de um determinado exercício. Muito efetiva e avassaladora.

Flushing: Uma famosa técnica porém difícil de fazer pela disponibilidade de aparelhos. Consiste em fazer todos os exercícios para um grupo muscular em uma única serie sem descanso. Por exemplo, em um treino de peitorais : Supino reto – 10 rep , Supino inclinado- 10 rep, supino declinado – 10 rep, Peck deck – 10 rep. Fazer todos os exercícios sem descanso por 4 séries é extremamente hardcore e exige bom preparo.

Pirâmides: O famoso e eficiente treino pirâmide consiste em o atleta começar o exercício com uma determinada carga e numero de repetições. Na série seguinte ele diminua carga e aumenta as repetições e assim progressivamente. A pirâmide inversa é feita aumentando a carga e diminuindo as repetições

Método 21: – Especialmente usado em roscas diretas para bíceps, o método 21 consiste em você fazer 7 repetições até que o ante-braço fique paralelo ao solo, subindo apenas metade do movimento. Após isso, faça mais 7 repetições, agora da metade pra  cima. Após isso faça mais 7 repetições agora com o movimento completo, em sua amplitude normal. O pump gerado pela técnica do 21 é extremamente maravilhoso!

Método Rest Pause: Faça um exercício até a falha. Na ultima série quando terminar a ultima repetição, descanse apenas alguns segundos (no máximo 10) e com o mesmo peso faça mais quantas repetições aguentar. Descanse mais um pouco e faça novamente quantas repetições aguentar (provavelmente 1 ou 2)!!!

Método 1 – 10: É uma técnica suicida. Escolha algum exercício e encha de peso suficiente pra que você aguente fazer apenas uma repetição. Tire um pouco de peso e faça 2 repetições. Tire um pouco de peso e faça 3…

Assim sucessivamente até fazer 10 repetições. Após terminar, se estiver vivo ainda, aproveite o pump.

Método Eu vou, Você Vai ! :  Arnold adorava usar este método com seu parceiro de treino Franco Colombu. Um exemplo onde pode ser usada essa técnica é a rosca direta. Faça quantas repetições aguentar e passe a barra pro seu parceiro de treino, Ele faz quantas aguentar, tentando fazer mais repetições do que você, e passa a barra pra você. O processo termina quando vocês não aguentarem mais nenhuma repetição ou estiverem fazendo apenas uma, ou então quando algum desmaiar.

Procure variar o treinamento, para que seus músculos não se acostumem com a rotina e pare de desenvolver, manter um tipo de treinamento em média a cada 3 ou 4 meses é tempo suficiente para planejar um novo e mudar. Você pode incrementar seus treinos usando

esses métodos eficientes para dar um choque nos músculos e hipertrofia.

* Fases de contrações e movimentos do exercício:

Contração Isométrica: é também chamada de contração estática, é aquela que não há movimento articular, o músculo não é esticado nem flexionado, também conhecido como travar o muscúlo, ficar imobilizado num ponto do movimento/exercicio.

Concentração Isotônica : possui alto consumo calórico, e geralmente é de rápida duração, possui duas fases:

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de

contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento. Trata-se do tipo de contração mais conhecido. Imagine-se a realizar um levantamento com haltere. A fase do movimento em que levanta o haltere é o movimento concêntrico. O movimento concêntrico provoca um inchaço, devido à aproximação das unidades contráteis do músculo.

No início da contração, só mesmo um pequeno número de unidades motoras são ativadas, gerando uma força mínima. Quanto mais aumentar a força necessária para realizar o movimento, maior será o número de unidades motoras suplementares requisitadas. A força que um músculo é

capaz de produzir aumenta então, naturalmente, consoante o número de unidades motoras envolvidas.

Utilize uma velocidade de repetição que permita ter sempre o controlo total do movimento (sem balançar ou usar impulso) para um envolvimento muscular máximo.

Fase excêntrica (também chamada de negativa) – Ela faz o movimento

contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura.

Após explicar em que consistia o movimento concêntrico, é fácil perceber em que consiste o movimento excêntrico. Trata-se exatamente do contrário. Quer marque ou não uma pausa no fim do movimento concêntrico (para garantir o controlo total do movimento mencionado acima), a conclusão é sempre marcada por trazer a carga à sua posição inicial.

Esta segunda parte da repetição é chamada de fase excêntrica ou negativa e muitas pessoas negligenciam-na erradamente. Por exemplo, quando descemos um haltere durante um curl, o bíceps alonga-se, apesar de manter-se contraído durante um certo tempo.

No movimento excêntrico, os impulsos nervosos continuam a estimular as unidades motoras, apesar da quantidade de unidades activas ser menor do que no movimento concêntrico. O resultado é, portanto, uma maior pressão colocada em cada uma das fibras musculares em acção. Isto tem uma consequência importante ao nível da dor e da degradação dos tecidos (processo de desenvolvimento muscular).

Uma das teorias do desenvolvimento muscular defende que é necessário criar danos no tecido muscular, danos esses que são, a posteriori, seguidos por uma resposta inflamatória. Essa resposta é um dos mecanismos que vai desencadear a síntese da proteína e, consequentemente, contribuir para um crescimento muscular.

Com um treino normal, no movimento excêntrico, descemos a mesma carga com menos fibras musculares, o que significa que cada fibra deve sustentar uma força maior, logo um maior número de fibras é danificado. Teoricamente, um aumento do número de fibras danificadas poderia levar a um aumento do desenvolvimento muscular.

Resumindo, movimentos excêntricos são aqueles que envolvem o alongamento das fibras musculares. Já os movimentos concêntricos prendem-se com a contração muscular. Nesse sentido, o treino

excêntrico exige muito da musculatura e, consequentemente, concretiza-se num desgaste maior.

O que diz a ciência?

A investigação científica confirma que a componente excêntrica de um movimento é tão importante como a fase concêntrica para promover o desenvolvimento muscular. Segundo as indicações de alguns estudos, quando comparado com um treino normal de musculação (fase concêntrica e excêntrica), o treino exclusivamente concêntrico necessitava de duas vezes mais repetições para produzir resultados idênticos.

Outro estudo levado a cabo por investigadores da Universidade de Roma [*1] adiantou ainda que atletas experientes podiam aumentar a carga máxima de 10% no supino em apenas algumas semanas, simplesmente levantando a barra mais rapidamente e baixando-a mais devagar do que é normal. Indo ao encontro de um ponto acima referido, um estudo levado a cabo por Nicholas Burd tinha por objectivo provar que a carga não era o elemento mais importante na musculação ou, pelo menos, não o único factor importante. O estudo em questão sublinhou a importância do tempo em que o músculo está « sob pressão » no âmbito do crescimento muscular[*2].

No entanto, outro estudo, ainda, adiantou que não havia razões válidas para efectuar o movimento mais devagar com pesos mais leves. Segundo esse estudo [*3], se consegue treinar com cargas pesadas, é aconselhado fazê-lo. Repetições mais lentas com um movimento excêntrico maior são, no entanto, úteis para o caso de não ser capaz de treinar com cargas muito pesadas, por exemplo em tempo de recuperação pós-lesão ou se não há pesos pesados disponíveis.

Conclusão

Não é necessário nem obrigatório pensar sempre na fisiologia muscular sempre que efectuam um movimento. Pode tirar proveito de alguns conhecimentos básicos sobre os mais variados processos implicados numa repetição. Saiba que o movimento excêntrico é tão importante quanto o movimento concêntrico quando se trata de desenvolver o músculo.

Não se esqueça de respirar naturalmente e de trabalhar toda a amplitude do movimento, de modo controlado. Mantenha a pressão no músculo que trabalha durante todo o movimento e não se sinta obrigado a parar a meio para acentuar a contração. Se cada uma das suas séries é constituída de repetições executadas correctamente e de modo inteligente, o seu treino deveria permitir que ganhe músculo muito mais rapidamente

Quando o assunto for ganho, e aumentar as cargas que levanta, dar uma atenção, e levantar rápido(explosão, alongamento), e baixar

lentamente( média de 3 a 4 segundos), segurando o peso, concentrado, sentindo o movimento, pois fadigará mais rápido as fibras vermelhas, solicitando rapidamente as fibras de força brancas, que são as que farão você aguentar mais peso, consequentemente crescer .

*Respiração correta durante os exercícios:

A respiração pode mudar de acordo com o tipo de treino e, conseqüentemente, com a carga trabalhada. Uma coisa sem dúvida é importante: evite bloquear a respiração (apnéia) durante os exercícios. Isto serve para todos os esportes e exercícios (com raras exceções). Somente atletas e pessoas bem condicionadas podem trabalhar desta forma.

Voltando a musculação, vamos associar a respiração aos três tipos de treino abaixo:

Treino leve (treino de resistência muscular)Utilize a respiração contínua, de forma livre, sem prender a respiração e sem se preocupar em coordená-la com os exercícios e as contrações musculares. Preste atenção na execução dos exercícios para que você os faça corretamente e respire de forma ritmada.

Treino moderado (como exemplo temos os treinos de hipertrofia)Você poderá utilizar a respiração passiva (expiração na fase concêntrica ou positiva, quando a contração é maior e inspiração na fase excêntrica ou negativa), respiração ativa (inspiração na fase concêntrica e expiração na fase excêntrica) ou a respiração combinada. O ideal é conversar com o instrutor que montou o seu treino para que ele lhe oriente quanto a respiração que deverá ser utilizada e verifique as suas dificuldades adaptando-as.

Treino muito intenso (como por exemplo os treinos de força e potência)São treinos onde se trabalha com cargas próximas a carga máxima. Nestes casos, muitos realizam a apnéia ou respiração bloqueada, para facilitar a execução do movimento e o alinhamento da coluna vertebral. Isto faz com que haja grande suporte na região do tronco, auxiliando na estabilização da coluna e diminuindo a ação compressora nos discos vertebrais. Mas a apnéia pode trazer alguns riscos, como o aumento significativo da pressão arterial, acompanhado de tonturas, desorientação e blecautes (escurecimento da visão). Por isso a apnéia só pode ser usada por pessoas bem treinadas e mesmo assim por breve momento (no máximo 3 segundos).

Você poderá inspirar pelo nariz e soltar o ar pela boca ou somente usar a boca para a respiração. Agora, para melhorar a sua capacidade respiratória, os exercícios aeróbios (de 4x a 6x por semana) são essenciais, melhorando a sua resistência cardio pulmonar. Não treine de qualquer forma, sem saber o que está fazendo. 

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A importância do no sono/descanso para um bom desenvolvimento:

Dormir bem é um fator indispensável para qualquer atleta que tenha como objetivo, o Ganho de Massa Muscular. Por isso ter um sono de qualidade é essencial para o bom desenvolvimento muscular do atleta.

É através do sono que o corpo descansa, e se alivia do extress muscular causado pelo treinamento na academia. Do contrario; como todos pensam, os músculos não cresce na academia enquanto está treinando, ele tem o seu crescimento, quando estamos em repouso, dormindo, e principalmente quando esta em sono bem profundo.

É nesse momento que estamos dormindo, que nosso corpo produz mais 60% de todo o hormônio do crescimento produzido durante todo o dia, sem falar que todo o processo de construção dos músculos que foram destruídos durante o treino, acontece quando estamos dormindo.

Poderemos ter uma rotina de treino e um plano de nutrição vindos directamente do Monte Olimpo, mas sem descanso adequado, o corpo vai ter muitíssimo dificuldade em adaptar-se e tirar o maior proveito. É durante o sono que o hormonio do crescimento (HC) é produzido, que a síntese proteica ocorre, para não falar de um desaceleramento do metabolismo (de modo a tentar evitar ao máximo o catabolismo) e da restauração das células cerebrais.

Qual a necessidade de dormir?

É um facto que dormir mais que 8 horas torna o processo catabólico iminente, sendo que é prejudicial para a construção muscular. Contudo, é possível inverter o processo ao consumir proteína de libertação gradual ou através da alimentação (sem exagero) antes de dormir.

Isto porque o catabolismo ocorre quando o nosso corpo é obrigado a proporcionar aminoácidos ao estômago (esvaziando as fontes existentes no músculo), de modo a suportá-lo durante o “modo de sobrevivência” que ocorre durante a noite. Logo, se proporcionarmos ao organismo outra fonte de aminoácidos antes de nos deitarmos, estamos a evitar que vá buscá-los onde não deve.

Por outro lado, um dos aspectos mais importantes para a hipertrofia muscular é o facto de 60 a 70% da segregação diária de HC ocorrer durante o período de sono. Logo, períodos de descanso de baixa qualidade podem ter consequências negativas nos níveis de HC presentes no organismo.

Dormir recarga o cérebroO nosso cérebro produz um neurotransmissor chamado adenosina que é responsável por avisar o nosso organismo que precisa de descanso. Durante o sono, a quantidade desde neurotransmissor é reduzida, sendo que quanto mais baixa for a presença do mesmo, mais alerta o nosso corpo está.

Estudos mostraram que é durante um período de baixa concentração de adenosina que a nossa motivação está mais elevada, e só nós sabemos do que somos capazes com a quantidade de motivação certa.

Dicas para obter um sono adequadoTentem evitar dormir demasiado porque isso destabiliza o vosso “relógio” interno e pode fazer com que o vosso corpo se adapte a diferentes horas que não as adequadas.

Exercitem-se. Nada melhor para cansar o corpo do que exercício durante o dia.

Evitem álcool e alimentos ou bebidas ricas em tirosina e cafeína. O álcool tem influência negativa nas diferentes fases do sono, a cafeína pode causar hiperactividade e a tirosina é usado como estimulante cerebral.

Usar a televisão ou o computador para ganhar sono é usualmente uma ideia incorrecta, simplesmente porque têm um propósito distinto que é o de aumentar os níveis de concentração.

Um banho morno antes de se deitar tem um efeito calmante e relaxante.

Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios, descanso, liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Saiba como otimizar os seus ganhos, se alimentando corretamente antes de dormir.

Ao contrário do que muitos pensam o corpo não cresce durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 60 minutos e devemos nos alimentar imediatamente depois do treinamento, do contrário só ocorrerá perda de massa muscular.

Durante o restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada reconstrução ocorrerá a hipertrofia muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho de massamuscular.

E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia serão em vão.

Uma palavra: proteína. Estamos cansados de saber que a proteína é o nutriente essencial para a reconstrução muscular, é através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o processo de reconstrução e aumento do músculo danificado. O que não pode faltar na refeição que antecede o sono é proteína.

Você pode optar por uma refeição sólida que é extremamente útil nesse caso, pois sólidos demoram muito mais para serem digeridos quando comparados com refeições líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes durante a noite inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de peito de frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.

Mas para aqueles que têm a vida corrida e não tem a possibilidade de fazer uma refeição sólida antes de dormir,

nos restam os suplementos. Dêpreferência às proteínas de lenta absorção, como: albumina e caseína. Para fazer com que a absorção seja mais gradual ainda, pode-se utilizar azeite de oliva extra virgem ou castanhas, ambos contem ácidos graxos essenciais, que retardam a absorção da proteína e de quebra ajudam na liberação de importantes hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Misture o pó proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em seguida tome uma colher de azeite extra virgem ou coma de 3 a 5 castanhas. 13 dicas rápidas e definitivas para melhorar seu sono e consequentemente seu anabolismo:

1- Procure evitar fazer refeições pesadas ao aproximar-se do horário de dormir;2- Evite tomar pela noite café, chás com cafeína, derivados da cola, álcool e estimulantes em geral;3- Barulhos como TV, rádio, computador, aquário, relógio bem como iluminação excesso podem atrapalhar seu sono;4- É difícil, mas procure se desligar dos problemas do dia-a-dia (trabalho, trânsito, família, etc.) ao deitar-se;5- Procure fazer uma atividade relaxante antes de dormir, um bom banho pode ser ótimo;6- Estabeleça um horário para dormir/acordar;7- Não durma demais, pode lhe deixar sonolento durante o dia além de favorecer o catabolismo;8- Não durma com fome, uma refeição leve a base de proteínas de lenta absorção antes de dormir pode ser boa;9- Interromper o sono por qualquer motivo é péssimo, até mesmo para comer. Evite ao máximo, porém se acordar ou perder o sono, uma refeição ou suplementação leve a base de proteínas de lenta absorção pode ser boa também;10- Um breve cochilo de 20 ou 30 minutos após o almoço pode ser revigorante, experimente. Muitos estudos já comprovam seus benefícios;11- Algumas pessoas têm o péssimo hábito de dormir pouco durante a semana, e tentar compensar no fim de semana dormindo bastante. Equilibre seu tempo de sono durante a semana;12- Certamente é bom e é natural curtir uma ‘baladinha’, ‘cervejinha’ ou ‘festinha’ aos sábados com os amigos para descontrair, nem Arnold é de ferro. Não precisa ser neurótico e viver trancado em casa em prol do anabolismo. Porém o agito em excesso pode atrapalhar seu sono não só de domingo como do resto da semana. Saiba moderar. Festa todo dia então é péssimo. Esteja certo que seu objetivo é ter um bom sono e crescer;

13- Tenha um bom ambiente, roupas leves e bom colchão para dormir. Siga essas dicas básicas e procure ao máximo não fazer o uso de medicamentos para dormir, a longo prazo não são benéficos.