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sábado, 23 de marzo de 2019

Un sesión para cada deporte:

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martes, 20 de enero de 2015

Es importante elongar antes y después de una actividad física

Existe un tipo de estiramiento (tabla o rutina),adecuada y específica para cada tipo de deporte a

practicar, sin olvidar que hay grandes gruposmusculares que prácticamente se utilizan en cualquier

actividad física.En este caso vamos a centrarnos en tablas

adecuadas para el deporte del ciclismo.Aunque también existe rutinas por zonas (cuello,espalda, piernas, etc) e igualmente para tratar

problemas derivados de actividad deportiva o laboralespecífica (oficina, ordenador, etc).

La rutina de ejercicios a ejecutar son bastantesencillos, sin embargo nunca me cansaré de repetir:NUNCA hagas estiramientos con rebotes y tampoco

hasta un punto en el que cruzas el límite del dolor, para convertirse en práctica peligrosa. Esto esespecialmente acusado cuando la musculatura está fría.

Estamos practicando nuestro deporte favorito para estar y sentirnos mejor. Aplicar el buen juicio y elsentido común suelen ser buenos consejeros en muchos órdenes de la vida.

STRETCHINGTRAININGCasciaFitness-MartialArts

HUGO ARIEL CASCIAStretching Trainer.No es cosa de llegar y estirarse

Realizar ejercicios requiere de ciertos cuidados ypreparativos que no hacen distinción entre undeportista amateur y uno profesional. De esta forma,elongar es aquella preparación que el organismonecesita para estirar los músculos antes de comenzarcualquier movimiento.

Durante el transcurso del día, estamos sometidos a actividades que sin preverlas así, resultanser un esfuerzo para nuestro cuerpo, se trate o no de ejercicios de gran impacto. Así, desde el

estiramiento (o elongación) de los músculos por las mañanas hasta un completo programa deelongaciones antes de hacer deporte, son necesarios para prevenir lesiones ante una actividad.Para el profesor de educación física, deportes y recreación (UMCE) y profesor del gimnasio O2Balance and Wellness, Andrés Barrera Jaña, no existe una buena o mala elongación, “sólo haytécnicas que son más adecuadas y otras que no lo son tanto”. Y es que para cada ejercicioexiste un tipo de elongación y esto significa que hay que tener presente qué acciones llevar acabo para poder preparar al cuerpo de buena forma.

Andrés Barrera menciona quetécnicamente los ejercicios que sonconsiderados como elongaciones “sonaquellos que realizan un tipo decontracción excéntrica en el músculo, esdecir, separa los puntos de inserciónmuscular, impidiendo momentáneamenteuna contracción concéntrica, acompañadode una relajación total del grupo encuestión”.Siguiendo con la forma más adecuada deelongar antes de un ejercicio, el profesorcuenta que ya que no hay un consensoque diga cuál es la mejor forma, seestablece que la más pertinente es aquella

que “se mantiene durante un transcurso de tiempo determinado y que busca separar los puntosde inserción muscular sin provocar dolor en éste”. Según esta indicación, lo recomendable es elongar todos los músculos – comenzando desde losgrandes grupos hasta las partes específicas – en posiciones que los refuercen por un tiempoque va entre los quince a veinticinco segundos. “Si uno no posee el entrenamiento ni una buenasupervisión, debemos evitar llegar a los rangos máximos de movimiento articular, ya quepodríamos provocar una lesión en alguna parte blanda de la articulación”, comenta elespecialista. ¿Qué pasa si no elongo?

Lo que hay que tener claro desde un principio es queelongar no es sinónimo de precalentamiento y que porlo tanto no debe tomarse como tal. Asimismo, espreciso conocer cuáles son las posiblesconsecuencias de no elongar la musculaturaadecuada, lo que según el profesional de O2 Balanceand Wellness, ha dado pie para investigaciones entodo el mundo, las que pretenden dilucidar qué efectostendría el no preparar el cuerpo adecuadamente.Para Barrera, existen variadas conclusiones las queatraviesan todo el espectro de posibilidades. “Algunasdicen que el músculo está más susceptible a lesión yotras dicen que no es así”, menciona.No obstante, el profesor concluye en que es mejorelongar que no hacerlo, pero que a pesar de eso nohay ninguna garantía en que no ocurrirán situacionescomo golpes, contusiones o dislocaciones. “Una lesiónpuede ser un hecho fortuito o un desbalance en una

carga de entrenamiento, pero no necesariamente se puede producir por falta de elongación”,aclara. En la misma línea, manifiesta que el acto que contribuye a la mayor protección y por ende, amenos probabilidades de lesiones es realizar un adecuado calentamiento, el que para serefectivo “debe tener movilidad articular y aumento de la temperatura muscular” y esto semanifiesta a través de ejercicios que contengan una primera etapa de movimientos generales yuna segunda de más específicos.

Una de las preguntas que se repiten en el tema dela elongación es si acaso es necesario estirar losmúsculos después de una actividad física. Alrespecto, Barrera Jaña sentencia que es“absolutamente necesario elongar post ejercicio”,sin importar la actividad que se haya realizado. Elprofesional argumenta que la relevancia radica enque está demostrado que la elongación acelera losprocesos regenerativos del músculo. Frente a la inquietud por saber si la elongaciónpodría ayudar además para liberar tensiones, elinstructor comenta que “cualquier actividad que tesaque de la rutina habitual te puede ayudar” y queen este caso, si va acompañado de un adecuadoritmo respiratorio, contribuye de sobremanera. “Unejemplo de esto es el yoga y sus diferentes tiposde escuela”, agrega.Algunas elongaciones que pueden realizarse en

espacios reducidos e incluso durante los descansos en las horas de trabajo son:

1) Elongación de pantorrilla y ligamento de corvaPárese a cierta distancia de la pared u otra estructura e inclínese sobreésta con su cabeza sobre las manos. Con una pierna flectada adelantey la otra atrás, mueva lentamente la cadera hacia adelante, sin doblarla parte inferior de la espalda. Mantenga el talón de la pierna derechasobre el piso, con los dedos apuntando en línea recta hacia adelante olevemente hacia adentro. Mantenga la elongación durante 10 a 30segundos. No rebote. Repita 3 a 5 veces. Luego repita la acción con laotra pierna.

2) Elongación del talón y el tendón de AquilesColoque el pie izquierdo contra una pared, con el talón flexionado y losdedos hacia arriba como se muestra en la figura. Mueva su cuerpohacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave en la zona deltendón de Aquiles (vea la flecha en la foto). Mantenga durante 8 a 10segundos. Esto estira también la planta del pie y los dedos. Luegorepita la acción con la otra pierna.

3) Elongación del musloComience con los pies un poco más separados que el ancho de laespalda. Doble la rodilla derecha levemente y mueva la caderaizquierda hacia abajo, hacia la rodilla derecha. Esto estira la parteinterior del muslo izquierdo. Mantenga durante 10 a 30 segundos.Repita de 3 a 5 veces. Ahora estire el otro muslo.

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sábado, 3 de enero de 2015

"Nola Flexible"

4) Elongación alternativa de los músculos del musloParado cerca de una pared o una silla, coloque una mano sobre lapared y con la otra tome el pie contrario y levántelo lentamente hastaque toque las nalgas. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Vuelva a laposición inicial y hágalo con la otra pierna. Repita de 3 a 5 veces.

5) Elongación de la sección inferior de la espalda, la cadera, laingle y el tendón de corvaEstando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamenteen dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexionelentamente hacia adelante la cadera. Mantenga las rodillas levementeflexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta elpunto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de laspiernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos.Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levementeflexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.

6) Elongación de hombros y cuelloLevante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta quesienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5segundos. Luego, baje los hombros.

7) Elongación de brazo y costadoDe pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavementedetrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de lacadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otrobrazo.

Comenzó a jugar tenis a los cuatro años y debutóprofesionalmente a los 16... Lo apodan Nole... Su

padre, Srdjan, y su madre, Dijana, son dueños de unapizzería en las montañas de Serbia durante los últimos

15 años… Su padre, tío y primo fueron esquiadoresprofesionales y su padre fue además un excelentefutbolista... Su progenitor deseaba que fuera un jugador de fútbol o esquiador, pero fue un buen tenista

desde temprana edad… Su hermano menor, Marko (nació el 20 de agosto de 1991) y Djordje (17 de juniode 1995) estudian y juegan tenis...

Su ídolo de siempre fue Pete Sampras… A los 12 años asistió a la Academia de Niki Pilic en Munich yestuvo dos años ahí antes de regresar a Belgrado... Habla serbio, italiano, alemán e inglés... Su superficiefavorita son las canchas duras, aunque se considera a sí mismo como un jugador de todo tipo de pistas...Su mejor tiro es el revés sobre la línea... Su familia invitó a 50 niños serbio-kosovares a Belgrado enseptiembre de 2007 para ser espectadores del match del Grupo Mundial de Copa Davis entre Serbia yAustralia… Apareció en septiembre del 2007 en la Revista Vogue... Nombrado en 2006 y 2007 como elJugador Emergente del Año… Elegido por dos períodos en junio de 2008 para el Consejo de Jugadores deATP… Ganó el premio al Jugador del Año ATP en 2011 y 2012... El 6 de febrero de 2012 fue nombradoDeportista del Año Laureus en Londres... Pemiado con el Humanitario Arthur Ashe del año 2012 por sutrabajo en la Fundación Novak Djokovic y como embajador de UNICEF... En diciemre de 2012 el PríncipeGuillermo lo reconoció por su trabajo de caridad para jóvenes en Londres...

Trabaja con el fisioterapeuta Milan Amanovic y Beghard Phil-Gritsch, que antes trabajaron con el austríacoThomas Muster... Entrena con el ex jugador profesional ATP eslovaco Marian Vajda (desde junio del 2006)y el séxtuple campeón de Grand Slam Boris Becker (desde diciembre de 2013)... El 10 de Julio de 2014 secasó con Jelena Ristic en una ceremonia privada en Montenegro

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miércoles, 10 de diciembre de 2014

MyStretchingVital Aprendiendo sobre Futbol y Flexibilidad

http://www.wordy .photos/index.php?key word=f lexibilidad%2520pasiv a%2520en%2520tren

Como este es un blog de stretching y flexibilidad hacemos incapie en el trabajo especifico de elongacion del

numero 1.Quien lo considera "Prioritario" gracias a que no se lesiona y se mantine en excelente nivel,no como otros

tenistas proclives a lesiones.

¿Cómo definiría la flexibilidad?La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculospara estirarse y alcanzar rangos articulares óptimos.La flexibilidad es específica para cada articulación yvaría considerablemente con la edad, sexo y el gradode entrenamiento. Es mayor durante las primerasetapas de la vida, en las mujeres y en las personasentrenadas.¿Cuáles son los factores que afectan a unacorrecta flexibilidad?Esta capacidad generalmente se ve afectada por dosfactores recurrentes, ellos son: 1) La estructuramuscular de cada persona; o 2) Por una alteración de

los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativas)¿Cuáles son las claves para mantenerse flexible? Realizar estiramientos específicos de cada deportepara entrenar y extender el arco de movimientoarticular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios deestiramiento trabajan para conseguir que losprincipales grupos musculares se relajen de talmanera que puedan ser elongados hasta el máximo.Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces porsemana. Hay que ejecutarlos de una maneraconveniente. Sin prisas, ya que los movimientosrápidos son potencialmente perjudiciales. Losejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a lasfases de calentamiento y/o enfriamiento de lassesiones de ejercicio, o realizarse de formaindependiente en cualquier momento (por ejemplo después del baño, cuando los músculos estánrelajados).¿Que beneficios obtenemos con los trabajos de flexibilidad • Minimizar el riesgo de lesiones.• Disminuir el dolor originado por las cargas durante los partidos y entrenamientos.

• Relajar los músculos rígidos y tensos.• Mejorar las propiedades del musculo, elasticidad, estiramiento, etc.• Optimizar la técnica deportiva.

• Mejora de la coordinación motriz general.• Acelerar el proceso de regeneración, de los gruposmusculares involucrados.Detalles a tener en cuenta:Previo a la competencia no es conveniente entrar alpartido completamente relajados. Por el contrario sedebe estimular la activación neuromuscular, porconsiguiente los estiramientos deben ser cuidadosos ymuy controlados para no generar estados que puedanpredisponer de manera negativa a los músculos.Ejemplos:• Movilidad articular general, que involucren grandesgrupos musculares.• Movimientos amplios.• Estiramientos dinámicos, con movimientos controlados.• Estiramientos de ejecución lenta.• Corta duración.Durante la competencia es conveniente realizar estiramientos dinámicos de breve duración, con el objetivode bajar el nivel de tensión muscular. No obstante, debemos mantener la activación sin caer en un estadode relax.

Al final de la competencia buscar bajar el nivel de tensión y rigidez, aumentando de manera paulatina elgrado de estiramiento de la musculatura. Lo más recomendable es no entrenar flexibilidad en condicionesde fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente. Eneste caso la búsqueda está orientada hacia la relajación más que a la flexibilidad. Ejemplos:• Movimientos poliarticulares (que involucren más de una articulación).• Aumento progresivo.• Estiramientos de ejecución lenta.• Evitar las insistencias (rebotes).• Ante la presencia de dolor, detener los estiramientos.• Esperar por lo menos 2 horas para exigir a la musculatura a un trabajo de flexibilidad más exigente.

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lunes, 8 de diciembre de 2014

Stretching Argentina

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viernes, 5 de diciembre de 2014

Cómo aflojar los isquiotibiales

¿Qué importancia se le da a la flexibilidad en las clases de fútbol femenino?Desde mi experiencia, en general muy poca. El fútbolcomo cualquier otro deporte requiere delentrenamiento de esta capacidad física, y en estecaso por las características de los tiempos deentrenamientos y demás factores, estamos lejos de loideal. Dentro de nuestros entrenamientos, nosotrosponemos en práctica algunos ejercicios queconsideramos fundamentales y los enseñamos paraque nuestras jugadoras puedan realizarlos inclusive

fuera de los mismos.

Stretching Soccer-Flexibilidad y Futbol

ARGENTINA STRETCHINGTal vez te preguntes ¿Para qué estirar? ¿Para qué me sirven los ejercicios de flexibilidad?.

Estirarse es bueno para cualquier persona sin importar la edad o actividad a la que se dedique. “Estirarserelaja la mente y prepara el cuerpo (músculos y articulaciones) para la actividad”. Estirarte regularmente

te traerá los siguientes beneficios:

1. Reduce la tensión muscular y hace que todo el cuerpo esté másrelajado (combate el stress muscular).

2. Mejora la postura corporal.3. Previene lesiones.4. Aumenta la extensión (rango) de los movimientos.5. Mejora la circulación sanguínea.6. Ayuda a la coordinación, permitiendo realizar movimientos con

mayor facilidad y libertad.7. Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras cada parte de tu

cuerpo, te concentras en liberar las tensiones de ese sector,aumentando el nivel de conciencia que tienes de tu propio

cuerpo.8. Aumenta el control que tiene la mente sobre cada músculo o

articulación.9. Aprendes a controlar la respiración para estirarte más

efectivamente.

¿CÓMO ESTIRAR?La forma correcta de estirar para adquirir mayor flexibilidad es llevando

el cuerpo hasta una posición de estiramiento en la que sientas una tensión moderada y retener esaposición durante un cierto tiempo. Se recomienda mantener la posición de estiramiento entre 10 y 30

segundos. La sensación de tensión debería disminuir mientras mantienes, si así no sucede libera un pocola posición y retrocede hasta un punto que te resulte cómodo. Una vez que la tensión casi desaparezca,

avanza un par de centímetros y vuelve a retener esa posición.

Ubicado en la parte trasera de tu muslo, el músculosemitendinoso es uno de tus músculos isquiotibiales, junto conel recto femoral y el semimembranoso. Tu semitendinosotrabaja junto a los otros dos para extender las caderas yflexionar las rodillas. Según el American Council on Exercise,es importante fortalecer tus isquiotibiales con ejercicios enposiciones en las que se deba sostener el peso corporal. Elentrenamiento para fortalecer los isquiotibiales aisladamentetambién son importantes.

Instrucciones1. 1

Realiza un ejercicio aeróbico de baja intensidaddurante, al menos, cinco minutos para calentar antes deestirar tu isquiotibial. Algunos ejemplos de ejerciciospodrían ser andar en bicicleta, correr, saltar la soga ycaminar.

2. 2Párate con tu pie izquierdo cerca de una pared y coloca tu mano izquierda contra ella para lograrequilibrio. Levanta tu pie izquierdo y patea tu pierna hacia adelante y hacia atrás continuamente,manteniendo tu rodilla totalmente extendida y tu tobillo flexionado. Progresivamente aumenta elrango de movimiento por un tiempo de 30 a 60 segundos, luego voltéate y repite el ejercicio con tupierna derecha

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Cómo aflojar los isquiotibiales

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Cascia Hugo ArielAccesorios para ellos – Gorras ysombrerosHace 18 minutos.

wikiHow - Cambios recientes[es]

1. 32. Siéntate en el piso con tu pierna izquierda totalmente extendida hacia adelante y apoya la parte

inferior de tu pie derecho contra la parte interna de tu rodilla izquierda. Coloca tu mano derecha en elinterior de la parte inferior de tu pierna izquierda y pliégate sobre ella, trata de agarrarte los dedosde los pies con tu mano izquierda si fuera posible, hazlo hasta que sientas un estiramiento suave entus isquiotibiales. Sostén la posición de 10 a 30 segundos, luego cambia las piernas.

3. 4Recuéstate sobre tu espalda y tira tu rodilla izquierda hacia tu pecho con ambas manos hasta quesientas una tensión suave justo debajo de tus nalgas. Sostén la postura por unos 10 a 30 segundos,luego extiéndela de modo que apunte recta hacia tu cintura. Envuelve una toalla alrededor de laparte inferior de tu pie y tira tu pierna lo más cerca que puedas hacia tu pecho hasta que sientas unestiramiento suave a través de tu isquiotibial. Sostén esta posición de 10 a 30 segundos más, luegorepite todo el proceso con tu pierna derecha.

4. 5Siéntate en el piso con ambas piernas extendidas hacia adelante y con la parte interna de ellas y detus pies juntas. Pliégate hacia tus piernas hasta que sientas una tensión suave a través de tusisquiotibiales, luego mantén la posición unos 10 segundos. A continuación, pídele a un compañeroque haga presión en tu espalda por unos 5 segundos mientras resistes moverte hacia adelante.Finalmente, deja de resistir y profundiza el estiramiento de a poco. Por último, sostén esta posiciónfinal por 10 a 30 segundos.

5. 6Haz esta rutina diariamente y procura aumentar el rango de movimiento para cada estiramiento demanera gradual en un período de semanas y meses.

6. Consejos y advertencias

Respira normalmente mientras estés estirando y aumenta el rango de movimiento apenas concada exhalación.Ten en cuenta que estirar mucho más allá de tu capacidad puede causarte lesiones. Ve de apoco y progresivamente.

Elongar tus isquiotibiales y mantenerlos flojos puedeayudarte a evitar lesiones, las cuales son muycomunes en los atletas que hacen sprint de manerafrecuente, según Susan Hall, autora de "BasicBiomechanics". Para poder lograr esto, necesitasestirar lo que se conoce como el tendón de la corva(también llamado isquiotibial) que incluye los músculosbíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso enla parte de atrás de tus muslos, sobre una baseregular. Consulta con tu entrenador personal paraaprender una variedad de estiramientos y paradesarrollar un programa personalizado de estiramientoy elongación para esta zona en particular.

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Entrenamiento de la flexibilidad, estedebe realizarse al inicio y al final delentrenamiento o de la actividadfísica.Estiramientos para corredoresdel tren inferior.Lee este artículo enOriol Abellán Aynés.Carlos Massone,preparador físico del Grupo Fuerza yPotencia y su enfoque acerca delentrenamiento de la flexibilidad delfutbolista, basado en su notablef...Video Bloque Flexibilidad, ejerciciosmetodologicos de elongacion para lapreparacion de la pretemporada paralas categorias del Futbol de Menoresdel C.N.Ha...Participantes en un curso

de entrenamiento con Kettlebellsorganizado por la BCNMA(Barcelona.)Trabajo de flexibilidadpara el tenis.Universidad Autonoma deBaja California, Escuela de Deportes,Campus Tijuana, Fundamentos delMovimiento, Grupo 221, Ciclo Escolar2013-1, Profesor MAFD Vict...Leeeste artículo enwww.fitness5.com.Entrenamineto físicodesde Caracas, Venezuela. Gracias.(Fza. Rápida) Tren superior. Series deacondicionamiento específico: Pressde banca plano.Este video es unamuestra de un calentamiento dinámicoenfocado en la flexibilidad o movilidadde cadera.Get our #1 movementprogressions app - The GWOD Spot -now available in the iTunes (Materialpara hacer torneos, calificar los testdeportivos, base de datos, estadísticatorneos de futbol, planificacióndeportiva, libro escuelas de futbolG...VER DIAPOSITIVA DE LAEXPISION EN EL SIGUIENTE LINK:IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDADLa flexibilidad es una cualidad físicaindispensable para nuestra salud ycalidad de vida. Como cualquier otracondición de nu...Ejercicio de manosque demuestra la flexibilidad dealgunas personas.Ha demostrado serla técnica que mayor ganancias deflexibilidad produce y con mayorrapidez.UNIVERSIDAD DE CUENCA,FACULTAD DE CULTURA FISICA.TEMA: DESAROLLO DE LAFLEXIBILIDAD.Concepto deflexibilidad, importancia, componentes,tipos y métodos de entrenamiento deflexibilidad. Más información enIniciación a la espeleología y eldescenso de cañones. El objetivo deesta unidad didáctica es: Distinguir ladiferencia entre forma física, ejerciciofísico...Videoclase sobre flexibilidad ydesequilibrios musculares enfutbolistas, en ocasión de las VJornadas de Preparacion Fisica deFutbol, en Buenos Aires, que ...Miclase de stretching en el Sport ClubObras Paraguay.Informes:gabrielpersi@yahoo.es.sonejercicios de estiramientospasivos.Agilidad, perseverancia yresponsabilidad es lo esencial en estadisciplina. Hoy en Aventura Deportivaconoceremos mucho más acerca deeste deporte.Lo mejor enentrenamiento físico para deportistas yno deportistas. En es te caso: Tenis.Alto rendimiento, FVT. Caracas,Veneuzela. Gracias.Pruebas deflexibilidad.Ejemplo de un ejerciciopara desarrollar la flexibilidad comocapacidad fisica.CARDIOMENEO YWORLDFIT Presenta:CARDIOMENNEO MARCO NIEVES YMONICA NAVARRETE Tusinstructores personales fitness, terecomendamos una serie de ejerciciospa...Muestra para el desarrollo de laFuerza Muscular Localizada con bancasueca, convinando tecnicasisométricas e isotonicas para el trensuperior, tronco y tre...C Infr Arg- D7-4- SIEMPRE ME CUESTA EL DOBLECONSEGUIR LAS COSASAdemás:Pablo Santa Cruz, con ejercicios deflexibilidad articular y elongaciónmuscular.Primera sesion deFlexibilidad Funcional de Fiteate.Ejercicios de estiramiento que serealizan antes de la rutina de ejercicio.---Video musical de la Conferencia "Elnuevo mundo del trabajo y sus retostecnológicos: movilidad, trabajo en eltercer lugar y espacios flexibles", acargo de...Actividad dirigida deejercicios con control muscular,flexibilidad y aumento de la concienciacorporal con un trabajo especial decintura abdominal y correc...

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Mi objetivo es trabajar aplicandotodo mi conocimiento y experiencia, paraque mis alumnos obtengan como resultado,

un cuerpo saludable, Flexible,proporcionado y alineado,sinsobreexigencias.

• Musculación y tonificación.• Resistencia muscular.• Stretching y Flexibilidad asistida.• Educación y alineación postural.• Aumento/Descenso de peso.• Orientación nutricional.

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Es importante conocer la respuesta delorganismo ante elestiramiento, qué es lo que estimulamoscuando estiramos y qué beneficios seobtienen, para integrar totalmente estatécnica en los programas deentrenamiento.

La mejor manera de concienciar aldeportista, en general, para adquirir buenoshábitos es que comprenda el porqué de losejercicios, qué va a conseguirrealizándolos y la mejor manera deejecutarlos.

Antes de realizar el entrenamiento, laelongación o estiramientodeberá ser lo más activo posible, para quela propia contracción muscularproduzca vaso-dilatación y ayude alcalentamiento.Por el contrario, al final del entrenamiento,los ejercicios deestiramiento deben ser lo más pasivosposible, para no agotar aún más almúsculo. La mejor manera de realizar estosestiramientos será por parejas,siendo el jugador que está estirándose elque dirige, en todo momento, laintensidad del ejercicio. Para ello, deberállegar al límite del estiramiento,aguantar unos segundos e intentar ganaralgo más de recorrido, para despuéssalir de la postura suavemente.

Como metodología, se recomienda seguir

un orden en los ejercicios:por ejemplo, comenzar a estirar de abajoarriba. Las posturas se han demantener durante 6-10 segundos cuando losestiramientos sean activos, para noagotar al músculo, y durante más de 20segundos cuando los estiramientos seanpasivos.

Los entrenadores deben concientizarse deque los estiramientos, aligual que cualquier otro ejercicio propio delentrenamiento, deben estardirigidos y deben ser corregidos cuando nose realicen adecuadamente, ya quemuchos jugadores utilizan esos momentospara relajarse y no ejecutan losestiramientos correctamente.

Beneficios de los estiramientos

El primer beneficio es casi obvio: aumentala amplitud del recorrido articular. Ello nosproporciona movimientos articulares másamplios y una protección extra frente alesiones.Disminuye la incidencia de otro tipode patologías vinculadas al ejercicio físico,como pueden ser: torceduras, calambres,tendinitis, tirones, etc.Nuestro cuerpo es untodo integral que no entiende decompartimentos estancos. Por lo tantopodemos prevenir afeccionesaparentemente inconexas, como puede ser:insomnio, ciática, migrañas, estrés,síndrome del túnel carpiano, y un largoetcétera.Mejorar la coordinación muscular yes excelente para disminuir los tiempos deconvalecencia para el tratamiento decualquier afección articular.Mejora elconocimiento de nuestro propio cuerpo ynos ayuda a mejorar la oxigenación.Creoque con todo lo dicho es más que suficientepara que nos quede claro que losestiramientos son muy recomendables entodo tipo de casos. Nunca olvidar que debenser personalizados a nuestras propiascondiciones física (edad, sexo, condiciónfísica, peso, etc).Y para terminar, elestiramiento pone muy en comunicación elyo interior con la parteconsciente.Probablemente un occidental noesté muy acostumbrado a sacar esteconcepto a la luz, pero en esos momentosen que estamos "en trance" con los ojoscerrados. Para saber más sobre la cuestióndel consciente e inconsciente, no te pierdaslos artículos que estoy preparando alrespecto. El primero de ellos es La MenteSubconsciente y la Pérdida de Peso.Cuando se consigue poner esas dos mentesen sincronía, se forma un binomioauténticamente rompedor.Los deportistasde élite incorporan un psicólogo a su plantillade profesionales con el fin de trabajar todaesa parte interior que a la larga marca lasgrandes diferencias.Cualquier parecido conel Yoga NO es casualidad.Estiramientosbásico en el ciclismoAl principio es mejorpasarse de conservador que no lo contrario.Emplea de 10 a 30 segundos alestiramiento fácil. ¡recuerda lo de losrebotes!.Llega hasta el punto donde sientasuna tensión moderada y trata de mantenerrelajado el resto del cuerpo mientrasmantienes la tensión en la zona a trabajar.Lasensación de tensión debería disminuir amedida que vas manteniendo la posicióncorrespondiente, en caso contrario, suéltateun poco hasta que encuentres el grado detensión que te sea cómodo. El estiramientofácil reduce el agarrotamiento y tirantez yprepara la articulación para el estiramientoevolucionado.El estiramiento evolucionado:Después del estiramiento fácil, avanzalentamente hacia el evolucionado. Estemovimiento debe ser muy lento evitando asíla posibilidad de sufrimiento a los músculosy tendones. Alarga el estiramiento fácil de 2a 3 cm, siempre hasta que notes otra vezuna moderada tensión. Mantén la posiciónde 10 a 30 segundos y controla muyespecialmente la respiración para que seapausada y relajada.En el siguiente pasohablaremos de cómo controlar larespiración. Al repetir el ejercicio la tensióndebería disminuir; si no ocurre así, suéltateligeramente hasta que notes que estoocurre. El estiramiento evolucionado tonificalos músculos y aumenta laflexibilidad.Respiración durante elestiramiento: La respiración debe sercontrolada, rítmica y lenta. Si estasinclinándote hacia delante para realizar unestiramiento, espira al hacerlo y luegorespira lentamente mientras lo mantienes.No contengas nunca la respiración mientrasestiras, estarías limitando el aporte de

oxígeno a tus músculos. Si una posición deestiramiento inhibe tu manera natural derespirar, entonces es obvio que no estásrelajado. En ese caso suelta un poco detensión hasta que puedas respirarnaturalmente.

Laura W.

La elongación tiene beneficios muysaludables para el patinaje, por que?Ampliala movilidad corporal en su totalidad, puesse producen cambios en la estructurageométrica de las capas conjuntivas queforman los músculos y tendones.Alproducirse fricciones internas, latemperatura se eleva, disminuyendo así, laviscosidad muscular.Mejora laflexibilidad.Posibilita la liberación detensiones, por lo tanto, se economizaenergía en el movimiento.Se eliminancontracturas, tensiones que puedendesencadenar en posturas noscivas,generadoras de patologías olesiones.Corrige posturasasimétricas.Favorece la circulaciónsanguínea y linfática, generando lareposición de líquidos en tejidos.A nivel delSistema Nervioso, mejora el sentido de lacoordinación y la propiocepción.Aumenta laconciencia corporal.Se elimina la tensiónpsicológica.Eleva el umbral del dolor.Activael uso de la mirada interna.La elongacióntiene incidencias fisiológicas, biomecánicasy psicológicas.METODOS Y TECNICASQUE SE UTILIZAN PARA POTENCIAR LAFLEXIBILIDAD Y LA ELONGACION. *Estático. * Activo. * Pasivo. * Balístico. *Pasivo – Activo. * Activo – Asistido. *Trabajos con diversos elementos : sogas ,cañas , barras , piso. * Trabajos en parejas:tracciones y manipulaciones simples. *Respiración conciente. Secuenciado.Asimetrías y simetrías. Agónico yAntagónico.En síntesis, si hacemos un buenuso de la elongación, con la correctautilización de la biomecánica, adaptando latécnica al alumno y no al revés, nos daremosla posibilidad de habitar nuestro cuerpodesde un lugar de salud osteomuscular,generando un cuerpo mas plástico, flexible yelástico. Podremos disfrutar masplenamente de este bello deporte, siendoconcientes de nuestro cuerpo y aprendiendoa cuidarlo.Vale la pena intentarlo, aelongar!!!

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hombre de tenista La naturaleza repetitiva del tenispone su cuerpo bajo estrés severo , elcual puede dar lugar a posibleslesiones , espe...La importancia de la elongación en eldeporte Es importante tomarse el tiempo paraincorporar estiramiento en su rutina decorrer, y de los deportes que realice.El estiramiento inc...

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Cuadriceps.Aprende a estirar tus cuádriceps Elestiramiento clásico del cuádriceps dela imagen inferior es tan conocido quehasta los más perezosos...Stretching (bikers)Parece ser un dogma ya que laselongaciones son un ejercicio quecada deportista debe realizar. Para

algunos resulta ser una verdaderapan...

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El fundamental rol del estiramientoantes y después del ejercicioAl momento de practicar algúndeporte, el calentamiento muscularprevio y la relajación posterior puedencontribuir a evitar lesiones y...

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Flexibilidad: Evidencia Científica yMetodología del Entrenamiento Pablo E.Hernández Diaz.Licenciado enKinesiología.Pontificia Universidad Católicade Valparaíso, Chile. RESUMENA pesar dela limitada evidencia científica existente, elentrenamiento de la flexibilidad ha sidopromovido durante años como pare integralde un programa de entrenamiento físico, conel objetivo de disminuir el riesgo delesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio (DOMS) y mejorar el rendimientodeportivo. En la actualidad, los conceptosclásicos que existían sobre esta disciplinahan sido puestos en duda en base a nuevasinvestigaciones científicas, con lo cual hansurgido muchas mal interpretaciones ymalentendidos entre pacientes, deportistas yprofesionales del área. En relación a losorígenes del entrenamiento de la flexibilidadlos primeros indicios se pueden datar haciael año 2500 AC en el antiguo Egipto. Ennuestra época, los aportes más relevanteshan sido realizados por el neurofisiólogoCharles Sherrington, quien describe loscircuitos neuronales y enuncia los principiosneurofisiológicos en los cuales se basa laelongación muscular. Además deSherrington, los aportes de Bobath,Solverborn y actualmente Robert Andersonhan llevado a niveles insospechados eldesarrollo y masificación de esta actividad.La flexibilidad en términos generales sedefine como la capacidad de desplazar unaarticulación o una serie de articulaciones através de una amplitud de movimientocompleta sin restricciones ni dolor,influenciada por músculos, tendones,ligamentos, estructuras óseas, tejidoadiposo, piel y tejido conectivo asociado. LaFlexibilidad esta también influenciada poruna serie de factores intrínsecos yextrínsecos, estos incluyen el nivel o el tipode actividad que el individuo desarrolle, latemperatura, el sexo, la edad y laarticulación involucrada entre otros. Existenvariadas técnicas de elongación muscularentre ellas destacan: Elongación balística,Elongación pasiva asistida, Elongaciónactiva y Elongación con FacilitaciónNeuromuscular Propioceptiva, cada una deellas con distintas aplicaciones y efectossobre el sistema neuromuscular. Los efectosde estas técnicas pueden clasificarseprincipalmente de acuerdo al perfil temporalen que se presentan, existen los efectos acorto plazo (agudos) y los efectos a largoplazo (crónicos). Durante una sesión deelongación muscular los principales efectosque se manifiestan son el aumento del rangoarticular, la disminución de laviscoelasticidad del tejido muscular y ladisminución de la fuerza máxima que escapaz de desarrollar el músculo que ha sidosometido a elongación. Por su parte losefectos de un programa de elongaciónmuscular a largo plazo son el aumentosostenido del rango articular y de acuerdo aalgunos estudios la mejora del desempeñodeportivo. Con respecto a la prevención delesiones y el dolor muscular post-ejercicio,no existe evidencia científica que avale eluso de la elongación muscular, ya sea para

disminuir la incidencia de lesiones o aliviarel DOMS. De acuerdo a las más recientesinvestigaciones, existen criterios queactualmente se utilizan para indicar y aplicarla elongación muscular, de acuerdo al tipode elongación, intensidad, tiempo yfrecuencia de esta.Palabras Clave:elongación, rango de movimiento,facilitación neuromuscular propioceptiva,DOMS.INTRODUCCION: ORIGENES DELENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Apesar de la limitada evidencia científica queexiste, el entrenamiento de la flexibilidad hasido promovido durante años como parteintegral de un programa de entrenamientofísico, con el fin de disminuir el riesgo delesiones, aliviar el dolor muscular post-ejercicio y mejorar el rendimientodeportivo.Muchas y variadasrecomendaciones han surgido de laliteratura y de publicaciones científicas, en laactualidad, las nuevas investigaciones hanpuesto en duda algunos de estos conceptosclásicos sobre la práctica de la elongaciónmuscular. Como resultado de todo esto, lasmal interpretaciones y malentendidos surgencomúnmente no solo entre pacientes ydeportistas, sino que también, entrepreparadores físicos, entrenadores y losdistintos profesionales de la salud.Por logeneral, al preguntarle a personas quepractican actividad física, la razón por la cualentrenan la flexibilidad, las razones y motivosse repiten:Calentamiento previo al ejercicio.Prevenir el dolor muscular post ejercicio.Prevenir lesiones. Mejorar la movilidadarticular general (Flexibilidad) Prácticamenteninguna de estas acciones tiene un sustentocientífico que las avale, es mas, podríamosdecir que solamente elongar la musculaturabuscando específicamente estos beneficios,es simplemente una perdida de tiempo.Apartir de esto, surgen distintas interrogantes:¿Para que sirve realmente la elongación?¿Existe evidencia científica que avale su usoen el ámbito deportivo, recreativo oterapéutico? ¿Puede el entrenamiento de laflexibilidad mejorar el rendimientodeportivo? ¿Puede prevenir lesiones?Preguntas que iremos resolviendo yanalizando crítica y científicamente en elpresente escrito.En relación a los orígenesdel entrenamiento de la flexibilidad (Ibáñez,A., 1993), los primeros indicios relacionadoscon estas actitudes de extensión muscularse pueden datar hacia el año 2500 a.C., enesta época encontramos pinturas funerariasde las tumbas de Beni Hasan, en el antiguoEgipto, en donde aparecen dibujos en losque se observan ejercicios de flexibilidadindividuales y en parejas. Mas adelante, enoriente, donde aparece el Yoga, existenotras disciplinas también de antigüedadmilenaria, como el Diong y el Tai-ji-qan, lascuales utilizan técnicas de estiramiento yposturas similares a las que conocemos enla actualidad. Durante la época romana, enoccidente, existía un grupo decontorsionistas, que realizaban prácticas deldesarrollo de la flexibilidad llevándola a susmáximos límites. Estos ejercicios seexhibían a modo de espectáculo en fiestas yreuniones de aquella época.En nuestracultura occidental, el precursor de estasideas y su desarrollo, fue el sueco P.H. Lingy los seguidores de esta escuela, entre losque destacan su hijo Hjalmar Ling y C.Norlander, quienes basados principalmenteen la observación y en la practica, mas queen conocimientos científicos fundamentados,comenzaron a utilizar ejercicios individualesy por parejas, insisten en desarrollar lacorrección de la actitud y del tono postural,afectados principalmente por elsedentarismo de esa época, al mismotiempo tratan de evitar las tensionespsicofísicas y buscan una mejora en larelajación, tanto física como mental. Latécnica que se utilizaba para la ejecución deestos ejercicios, llamada gimnasia deposiciones, consistía en participación de loellos llamaban “apoyos animados”, loscuales se realizaban a través de grandestracciones repetitivas a modo de rebote,hasta el punto de dolor. En la actualidad aesta técnica se le conoce con el nombre deelongaciones balísticas.Ya en el siglo XX lafisiología occidental tomando estosconocimientos y sumado a lasinvestigaciones principalmente delneurofisiólogo Charles Sherrington, fundo lospilares de lo que hoy conocemos como lafisiología de la elongación muscular. ASherrington se le debe la primeradescripción del reflejo de estiramiento oreflejo miotático, en su celebre tratado “Theintegrative action of de nervous system”(1906), el cual tuvo considerable repercusiónen el mundo científico de la época.En base aestos aportes fundamentales de laneurofisiología, se conocen muchos ejes

diferentes de aplicación:En el área de larehabilitación física lo aportado por Bobath(1948) con el concepto de neurodesarrollo yfundamentalmente por el Dr. Herman Kabat(1953), el cual introduce el concepto deFacilitación Neuromuscular Propioceptiva(F.N.P), en el cual se basan las técnicas quese conocen actualmente con el nombre de“Stretching”. Los aportes en rehabilitación seextendieron al área de la educación físicapor Holt (1971) y sobre todo por diversasescuelas escandinavas lideradas por SvenSolveborn y Jaen Ekstrand quienes hanrealizado importantes investigaciones quedifunden la utilización profiláctica delstretching. Actualmente en EE.UU., elpionero del stretching es Bob Anderson,quien con su libro “Stretching” traducido a 29idiomas y mas de 4 millones de copiasvendidas, ha logrado difundir la practica,investigación y desarrollo de esta disciplinaa nivel mundial. FLEXIBILIDAD YELONGACION: CONCEPTOS YDEFINICIONES BASICASDefiniendoFlexibilidad La palabra flexibilidad se puededefinir de diferentes maneras según ladisciplina o la naturaleza de la investigación.Por ejemplo, el término se puede aplicar aobjetos animados o inanimados. La palabraderiva del Latín flectere, “curvar,” y se definecomo “la habilidad de curvarse/flexionarse.”La flexibilidad se define como la capacidadpara desplazar una articulación o una seriede articulaciones a través de una amplitudde movimiento completo, sin restricciones nidolor, influenciada por músculos, tendones,ligamentos, estructuras óseas, tejido graso,piel y tejido conectivo asociado (Herbert, R.,Gabriel, M., 2002; Rusell, T., Bandy, W.,2004; Thacker, S., et al. 2004). Laflexibilidad está influenciada además poruna serie de factores que incluyen: el nively/o tipo de actividad que el individuodesarrolle, la temperatura ambiental, el sexo,la edad y la articulación involucrada entreotros. (Anderson, B., Burke, E., 1991;Prentice, W., 1997). De esta definiciónclásica se puede desprender el hecho deque el concepto de flexibilidad no solo tienerelación con el músculo, sino que involucra atodo el sistema neuromuscular yosteoarticular.De acuerdo a Mario Di Santo(2001), la flexibilidad es la capacidadpsicomotora responsable de la reducción yminimización de todos los tipos deresistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilizaciónofrecen al intento de ejecución voluntaria demovimientos de amplitud angular óptima,producidos tanto por la acción de agentesendógenos (contracción del grupo muscularantagonista) como exógenos (propio pesocorporal, compañero, sobrecarga, inercia,otros implementos, etc.)Según Alter (1996),existen dos tipos de flexibilidadDinámica:Hace referencia al grado en que se puedemover una articulación por medio de unacontracción muscular, por regla general en elcentro del recorrido del movimiento. Laflexibilidad dinámica no es necesariamenteun buen indicador de la rigidez o la holgurade una articulación porque tiene que ver conla capacidad para mover una articulación deforma eficiente, con muy poca resistencia almovimiento. Estática: Hace referencia algrado en que se puede mover de formapasiva una articulación hasta el punto límitede su amplitud de movimiento. En laamplitud pasiva ninguna contracciónmuscular toma parte en el movimiento de laarticulación. Amplitud de movimientorespecto a una articulación, sin ponerénfasis en la velocidad del movimiento.Flexibilidad “Normal” Existe poco acuerdosobre la definición de la denominadaflexibilidad normal. En educación física,medicina del deporte, y otras cienciasallegadas de la salud, tal vez, la definiciónmás simple de flexibilidad sea el rango demovimiento (ROM) disponible en unaarticulación o grupo de articulaciones(Hebbelinck, M., 1988). Para otros, laflexibilidad también implica:Libertad paramoverse (Metheny, E., 1952). “La capacidadde involucrar parte o partes del cuerpo en unamplio rango de poderosos movimientos ala velocidad necesaria” (Galley, P., Forster,A., 1987). “La extensión total alcanzable(dentro de los límites de dolor) de una partedel cuerpo a través de su potencial rango demovimiento” (Saal, J., 1998). Rango normalde movimiento de articulación y tejidoblando en respuesta a un “estiramientoactivo o pasivo” (Halvorson, G., 1989). “Lacapacidad de mover suavemente unaarticulación a través de todo su rango demovimiento” (Kent, M., 1998). “Capacidadde mover una sola articulación o series dearticulaciones suave y fácilmente a través deun ROM irrestricto y libre de dolor” (Kisner,

C., Colby, L., 2002). “La capacidad demover una articulación a través de un rangonormal de movimiento sin innecesario estrésen la unidad musculotendinosa” (Chandler,T., et al. 1990). Beneficios Propuestos de laFlexibilidad A través de los años, se hanpropuesto múltiples beneficios para elentrenamiento de la flexibilidad,independiente del tipo de validacióncientífica y la veracidad de estasafirmaciones, todas destacan por presentarun sustento científico que las avala. Entreellas destacan: Aumento del ROM en lasarticulaciones entrenadas. (Davis, D., et al.2005; Handel, M, et al. 1997; Zito, M., et al.1997; Hernández, P., et al. 2005).Prevención de lesiones músculoesqueléticas por tensión. (Dadebo, D., et al.2004; Prentice, W., 1997; Wiemann, K.,Klee, A., 1997). Aumento de la relajaciónmuscular como base para un movimientomás fluido. (Anderson, B., Burke, E., 1991;Andel, M., et al. 1997). Disminución de larigidez muscular, con el consecuentealmacenamiento de energía elástica máseficiente, para la realización de movimientoscon el ciclo de alargamiento – acortamientodel músculo (SSC: Stretch - ShorteningCycle). (Handel, M. et al. 1997). Retarda eldolor muscular residual (DOMS). (Anderson,B., Burke, E., 1991; Herbert, R., Gabriel, M.,2002; Zachazewski, J. et al. 1996). Mejora elrendimiento deportivo en los atletas, puestoque el músculo trabaja a una longitudóptima. (Herbert, R., Gabriel, M., 2002;Rusell, T., Bandy, W., 2004, Thacker, S., etal. 2004). Prevenir acortamientosmusculares. (Davis, D., et al. 2005). Mejorala coordinación neuromuscular. (Prentice,W., 1997). Naturaleza de la FlexibilidadAdemás de la resistencia, la fuerza y lavelocidad, la flexibilidad es una cualidadfísica que forma parte importante deldesarrollo total de la forma física. Laflexibilidad no existe como característicageneral, es específica de una articulación enparticular y de la acción articular (Bryant, S.,1984; Corbin, C., Noble, I., 1980). Unadecuado ROM en la cadera no asegura unadecuado ROM en el hombro. Del mismomodo, suficiente ROM en una cadera puedeno significar suficiente ROM en lacontralateral. En resumen, “no se puedeutilizar ningún test de flexibilidad paraevaluar la flexibilidad total del cuerpo”(American College of Sports Medicine,2000). Las diferencias en ROM reflejanvariación genética, patrones de actividadpersonal, y presiones mecánicasespecializadas impuestas sobre tejidoconectivo. Contrariamente a la creenciapopular de que si los atletas son flexibles enuna articulación, luego tendrán similar rangode movimiento en las otras, un individuo esuna combinación de muchas articulaciones,algunas de las cuales pueden serinusualmente flexibles, algunas inflexibles yotras medianamente flexibles (De Vries, H.,1986). La flexibilidad, por lo tanto, esespecífica a la articulación y depende nosolo de la “tensión” de los ligamentos,músculos, tendones y cápsulas articulares,sino también del tamaño y la forma de loshuesos y la manera en que articulan.(Bloomfield, J., Wilson, J., 1998).Componentes de la FlexibilidadEl conceptode flexibilidad esta íntimamente ligado aotros que por lo general se confunden y seutilizan indistintamente como sinónimos,cabe recalcalcar que todos estos términosabajo descritos en definitiva hacenreferencia a propiedades particulares deltejido muscular, articular, tejido conectivo y lapiel, y solo deben ser usados en esecontexto, jamás refiriéndose a la flexibilidaden si.Cuatro son los componentes de laflexibilidadMovilidad: Propiedad que poseenlas articulaciones de realizar determinadostipos de movimiento, dependiendo de suestructura morfológica.Extensibilidad,Distensibilidad o Compliance: Propiedadque poseen algunos componentesmusculares de deformarse por influencia deuna fuerza externa, aumentando su extensiónlongitudinal.Elasticidad: Propiedad queposeen algunos componentes muscularesde deformarse por influencia de una fuerzaexterna, aumentando su extensiónlongitudinal y retornando a su forma originalcuando cesa la acción. (Figura 1).Plasticidad: Propiedad que poseen algunoscomponentes de los músculos yarticulaciones de tomar formas diversas alas originales por efecto de fuerzas externasy permanecer así después de cesada lafuerza deformante. (Figura 1). Maleabilidad:Propiedad de la piel de ser plegadarepetidamente con facilidad, retomando suapariencia anterior al retornar a la posiciónoriginal.Figura 1. Modulo de Young.Paradesarrollar cada uno de los dos tipos de

flexibilidad (Dinámica y Estática), se utilizantécnicas de elongación muscular o tambiéndenominadas estiramientos musculares.Laelongación muscular es el medio a travésdel cual se entrena la flexibilidad, existiendodistintas técnicas, métodos y escuelas.Estas actitudes de estiramiento musculartienen diversos efectos sobre el sistemaneuromuscular caracterizadasprincipalmente por el perfil temporal de cadauna de ellas, ya sean efectos agudos, loscuales se presentan inmediatamentedespués de la elongación de un músculo, ylos efectos crónicos, los cuales se presentanluego de un periodo en el cual se harealizado un entrenamiento (sistemático ono), de la flexibilidad a través deelongaciones musculares. FACTORES QUEINFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LAFLEXIBILIDADFactores IntrínsecosLaestructura ósea puede restringir el puntolímite de la amplitud. Un codo que se hayafracturado por la articulación puede asentarun exceso de calcio en el espacio de laarticulación, haciendo que ésta pierda sucapacidad para extenderse por completo.En muchos casos recurrimos a lasprominencias óseas para detener losmovimientos en el punto límite normal de laamplitud. (Fernández, F., 2006). La masaadiposa también puede limitar la capacidadpara desplazarse a través de una amplitudde movimiento completa. La grasa puedeactuar como una cuña entre dos brazos depalanca allí donde se encuentre. Losmúsculos y sus tendones, junto con lasfascias que los rodean, suelen ser losprincipales causantes de la limitación de laamplitud de movimiento. Cuando el atletalleva a cabo ejercicios de elongación paramejorar la flexibilidad de una articulación enparticular, está sacando partido de laspropiedades altamente extensibles delmúsculo. A lo largo de un período de tiempoes posible aumentar la extensibilidad o ladistancia que se puede estirar un músculodeterminado. Las personas que tienen unalto grado de movimiento en una articulaciónparticular tienden a poseer músculos degran extensibilidad. El tejido conectivo querodea la articulación, como los ligamentosde la cápsula de la articulación, puedenestar sujetos a adherencias y acortamientospatológicos. Los ligamentos y las cápsulasde la articulación tienen cierta extensibilidad;no obstante, si una articulación quedainmovilizada durante cierto período detiempo, estas estructuras tienden a perderextensibilidad; y de hecho se acortan. Estaafección suele apreciarse después de lareparación quirúrgica de una articulacióninestable, pero también puede ser elresultado de largos períodos de inactividad.Sistema nervioso: De todos los elementosque componen el músculo estriadovoluntario, las proteínas contráctilesconstituyen un factor de resistencia quecondiciona la magnitud y el alcance de ladeformación longitudinal que las accionesde extensión ejercen sobre el mismo paraque la elongación pueda ejercer un efectoespecífico sobre este tejido, resulta crucial laminimización de la tensión restrictiva ylimitante que las estructuras contráctiles delmúsculo tienden, tanto refleja comovoluntariamente, a ofrecer. Así, en el caso deuna completa relajación neuromuscular, unafuerza externa puede llegar hasta duplicar lalongitud normal de reposo del sarcómeroconservándose la distancia mínima entre losfilamentos delgados y gruesos a los efectosde que se pueda establecer, ante el cambiode las condiciones excitatorias, por lomenos un puente cruzado. FactoresExtrínsecosSexo: Las mujeres suelen sermás flexibles que los hombres por lasdiferencias hormonales que presentan. Lamayor producción de estrógenos en lasmujeres causa una disminución de laviscosidad de los tejidos. (Ibáñez, A., 1993).Edad: La flexibilidad alcanza su desarrollomáximo entre las edades infantil y juvenil,entre 14 a 17 años. (Vesz, A., Mota, B.,2004). Calentamiento muscular previo: Elaumento de temperatura disminuye laviscosidad del sarcoplasma mejorando lacontractibilidad y la capacidad deelongación del músculo. La temperatura delmúsculo aumenta debido a 2 mecanismos:el primero tiene relación con el aumento dela circulación sanguínea debido a ladilatación del lecho capilar arterio – venosointramuscular y de las estructuras vecinas,incluida la piel. El segundo mecanismo serelaciona con las reacciones metabólicascatabólicas que generan la combustióninterna y la liberación de energía calórica.(Hidalgo, E., 1993). Temperatura ambiental:Las bajas temperaturas ambientales seasocian a una disminución de la flexibilidad,

en cambio a mayores temperaturas seproduce un aumento de esta. Cansancio: Lafatiga muscular produce una disminución delumbral de sensibilidad de los husos,haciéndolos más excitable frente alestiramiento, dificultando la elongaciónmuscular. Costumbres sociales: Actividadeslaborales, sedentarismo, entrenamiento,hábitos posturales, etc., pueden aumentar odisminuir la flexibilidad. Estadosemocionales: Influyen en la regulación tónicamuscular pues inciden sobre el sistemanervioso. El miedo, el estrés, la ansiedad yel dolor pueden aumentar el tono, mientrasque estados de relajación puedendisminuirlo. Hora del día: La mayoría de laspersonas suelen ser más flexibles en latarde que en la mañana, con un peak entrelas 14:00 - 16:00 hrs. Figura 2. Factores queafectan la flexibilidad TECNICAS DEELONGACION MUSCULAR Existendistintos tipos y técnicas de elongaciónmuscular para desarrollar ciertas cualidadesespecíficas dentro de la flexibilidad.Elongación Balística. Elongación Estáticaasistida o Pasiva asistida. ElongaciónActiva. Elongación con Facilitaciónneuromuscular propioceptiva (FNP).Elongación BalísticaEstiramiento oextensión balística, también conocida conotécnica de rebote, las contraccionesrepetitivas del músculo agonista se utilizanpara producir elongaciones rápidas delmúsculo antagonista. En los estiramientosdel tipo balístico, se busca utilizar lavelocidad adquirida por el cuerpo o por unmiembro en un esfuerzo para forzarlo másallá de su rango normal de movimiento. Estose realiza provocando rebotes en los limitesdel movimiento articular.A lo largo de losaños, muchos expertos en preparación físicahan puesto en entredicho la seguridad de latécnica de elongación balística. Suspreocupaciones se han basadoprincipalmente en la idea de que laextensión balística crea fuerzas en ciertomodo incontroladas en el músculo quepueden exceder los límites de extensibilidadde la fibra muscular, produciendo de estemodo microdesgarros dentro de la unidadmúsculo-tendinosa. La mayoría de lasactividades deportivas son dinámicas yrequieren movimientos de tipo balístico. Porejemplo, golpear con fuerza un balón defútbol cincuenta veces requiere unacontracción dinámica repetida del músculoagonista cuadriceps. Los isquiotibialesantagonistas se contraen excéntricamentepara decelerar la pierna. La extensiónbalística de los isquiotibiales antes derealizar este tipo de actividad debe permitiral músculo adaptarse gradualmente a lasdemandas impuestas y reducir lasposibilidades de sufrir una lesión. Puestoque el estiramiento balístico es funcional,debe integrarse en programas deentrenamiento y reacondicionamientocuando sea apropiado. Elongación EstáticaAsistida o Pasiva AsistidaEsta elongaciónimplica el estiramiento de un músculo ogrupo muscular determinado hasta el puntoen que el movimiento es limitado e impedidopor su propia tensión (Alter, M., 1996). Elestiramiento se detiene en el punto en que lapercepción de la distensión no resultedolorosa. En este punto, el estiramiento essostenido, siendo mantenido por un períodode tiempo determinado, durante el cual selleva a cabo la relajación y la reducción de latensión.Esta elongación se denomina pasivaporque el individuo no hace ningunacontribución o contracción activa. Elmovimiento es realizado por un agenteexterno (uso del peso corporal, ayuda de unterapeuta o compañero, o el uso de algúnelemento). Las recomendaciones respectoal tiempo que se debe mantener estaposición varían, con fluctuaciones entre los 3y 60 segundos. (Prentice, W., 1997).Laelongación pasiva provoca un aumentoinmediato en el rango de movimientoarticular. La duración de este efectoinmediato en el rango articular ha sidoestudiada por Magnusson (1992), quienconcluyo que la duración de este aumentoera de menos de 30 minutos.ElongaciónActiva (Elongación Estático-Activa)Estatécnica de entrenamiento procura alargar elmúsculo hasta la posición de estiramiento,por contracción de su agonista. De dichomodo, en este caso, también se impide elreflejo miotático, ya que tampoco seproducen ni balanceos ni rebotes y se buscala máxima extensión muscular con la solaparticipación de las masas musculares queintervienen, ejemplificándolo de un modomás simple, podemos decir que asumimosuna posición de estiramiento y lamantenemos, sin la ayuda de otra cosa quela fuerza que de sus músculos agonistas. Adiferencia del estiramiento estático pasivo,

en este caso no se recibe ayuda de uncompañero.Elongación con FacilitaciónNeuromuscular Propioceptiva (FNP)LaFacilitación Neuromuscular Propioceptivaestá basada en la anatomía y laneurofisiología humana con un objetivoterapéutico y deportivo.La FNP utiliza lamayor cantidad de información posible paralograr una respuesta motora más óptima;para llegar a esta respuesta, utiliza lainformación propioceptiva, cutánea, visual yauditiva durante la realización de la técnica.Sherrington, consideró que los impulsostransmitidos desde los receptores deestiramiento periféricos a través del sistemaaferente eran la influencia más intensa sobrelas motoneuronas alfa (Prentice, W., 1997).Con la descarga de los impulsos nerviososes posible facilitarlos a través de laestimulación periférica, que trae comoresultado que los estímulos aferentes entrenen contacto con las neuronas estimuladoras.En consecuencia se produce un aumento deltono muscular o de la fuerza de contracciónvoluntaria. De la misma forma, las neuronasmotoras también pueden inhibirse pormedio de la estimulación periférica, que escausante de que los impulsos aferentesentren en contacto con las neuronasinhibidoras, lo que provoca una relajaciónmuscular y permite el estiramiento delmúsculo.El estiramiento ejercido sobre lasfibras musculares trae como consecuenciael aumento de la frecuencia de los impulsostransmitidos a la médula espinal desde elhuso neuromuscular, que a su vez produceun aumento de la frecuencia de los impulsosnerviosos motores que regresan a esemismo músculo, resistiéndose de este modode forma refleja al estiramiento. Expresadode otra forma, un exceso de tensiónmuscular estimula o activa al órganotendinoso de Golgi, cuyos impulsossensitivos son transportados de regreso a lamédula espinal, estos impulsos tienen unefecto inhibidor sobre los impulsos motoresque regresan a los músculos y por tanto,hacen que dichos músculos se relajen.Tresson los fenómenos neurofisiológicos queayudan a explicar la facilitación e inhibiciónde los sistemas neuromusculares. Lainhibición autógena e inhibición recíproca,fenómenos bastante conocidos yestudiados, y la denominada: máximacontracción – máxima relajación. Esta últimase refiere a la inhibición que se produce enel músculo al término de una contracciónmuscular, la cual es proporcional a lamagnitud de la contracción experimentada,por lo que, si se efectúa una contracciónmáxima se favorecerá después unarelajación máxima. (Hidalgo, E., 1993;Prentice, W., 1997).Tipos de Técnicas deElongación con FNPCon las basesneurofisiológicas anteriormente descritas sedesprenden distintas técnicas deelongación, utilizando diferentes tipos decontracciones musculares.Los dos tiposprincipales de elongación con FNP, que Vielllama también técnicas de relajación, son:mantener – relajar y contraer – relajar. (Viel,E., 1989).Técnica de Mantener – RelajarSemantiene la extremidad a elongar en el puntode máxima amplitud articular no dolorosa;luego, el paciente opone una resistenciaisométrica al intento del terapeuta porampliar el estiramiento del músculodeseado. Posteriormente, el paciente relajala musculatura y se mueve pasivamente elsegmento hasta su nueva amplitud.Técnicade Contraer – RelajarAl igual que en latécnica anterior, se conduce el segmento almáximo de la amplitud articular no dolorosay se solicita en este caso, una contracciónisotónica del grupo muscular elongado. Elterapeuta pide seguidamente una relajacióncompleta y se mueve pasivamente elsegmento a la nueva amplitud. Figura 3.Técnicas de elongaciónmuscular.FUNDAMENTOS TEORICOS:MECANICA DE LA ELONGACIONMUSCULARLa elongación muscular puedeser considerada como un estímulo externoque actúa tanto a nivel del sistema músculoesquelético como en el sistema nervioso, espor eso que para poder entender como ydonde actúa la elongación muscular, primerodebemos tener presente la anatomía,fisiología y el control del sistemaneuromuscular.Modelo Mecánico delMúsculo: Modelo de HillEl total de tensiónactiva que el sistema muscular puedegenerar equivale a la suma de la tensiónejercida por el conjunto de suscomponentes. (Halbertsma, J., et al.1996).Por su estructura y sus característicasfuncionales, debe considerarse al músculoesquelético como un sistema integrado portres elementos constituyentes:Elcomponente contráctil (CC), constituido por

los miofilamentos de actina y miosina, quepresenta un doble comportamiento: unaparte es capaz de manifestar efectoscontráctiles debido a las interacciones entrela actina y miosina, y otra parte evidencia uncomportamiento elástico; de manera que,cuando es elongado por un sistema defuerzas externo, evidencia una notabletendencia a recuperar su longitud inicial (dereposo). Esta propiedad, que esindependiente de los componentesconectivos elásticos del sistema, se explicapor efectos de interacción de índolemolecular no conocidos en detalle. Estosefectos son ejercidos tanto por el sistemaactina miosina como por el conjunto deelementos de estabilización (titina ynebulina), que cumplen funciones decisivasen el mantenimiento de la estructura entrama reticular de los miofilamentos.(Astrand, P., Rodahl, K., 1997). Elcomponente conectivo elástico dispuesto enparalelo (CEP) respecto al CC está formadopor la matriz extracelular de colágeno;epimisio, perimisio, endomisio y la propiamembrana plasmática de la fibra muscular(Kovanen, V., 2002; Wang, K., et al. 1993).Estas estructuras presentan una elevadatendencia elástica y son las responsablesprimarias de la capacidad de generar latensión que el músculo soporta después deser sometido a un efecto de estiramiento.(Street, S., 1983). El componente conectivoelástico dispuesto en serie (CES) respectoal CC, está formado por el tendón y otroselementos de inserción ósea,caracterizados por su alto comportamientoelástico, dado el gran predominio de tejidofibroso, tolerando fuerzas elevadas detracción sin romperse y con gran capacidadde transmisión de la fuerza. En el transcursode la contracción, el comportamiento delconjunto de estos componentes puedeesquematizarse así:Durante la contracciónmuscular se produce el acortamiento delsarcómero, con disminución de la longitudtotal del sistema (en el caso de lascontracciones concéntricas) o sin que éstese vea modificado (como ocurre en laisométrica). La disminución de longitud delCC, actúa distendiendo el CES, en gradovariable, en función de la intensidad de lacontracción y de la magnitud de laresistencia a vencer. En el curso de larelajación muscular, una vez cesado elefecto contráctil, el músculo recupera sulongitud inicial, siempre que no existanfuerzas externas que lo impidan, porejemplo, la contracción de los antagonistaso el propio peso corporal. Interviene en ellola elasticidad del sistema muscular. Cuandoel sistema muscular es sometido a tensión,se produce la elongación del conjunto deelementos que lo integran, tanto los situadosen serie como en paralelo. Esta acción esespecialmente significativa para el CEP porpresentar una alta capacidad dealmacenamiento de energía elásticapotencial, dada la presencia de fibraselásticas. El CEP no es el únicoresponsable de la elasticidad muscular,aunque juegue un importante papel y, enalgunos movimientos, pueda ser elresponsable principal. El músculo, en estascondiciones, tenderá a recuperar la longitudde reposo. (Astrand, P., Rodahl, K., 1997).Comportamiento del Músculo Frente a laElongaciónEl sistema sensorial recibeinformación de cinco tipos principales dereceptores:Mecanorreceptores, queresponden a fuerzas mecánicas tales comola presión, el tacto o el estiramiento.Termorreceptores. Nociceptores.Fotorreceptores. Quimiorreceptores. Lasterminaciones nerviosas libres detectan eltacto, la presión, el dolor, el calor y el frío.Por lo tanto, funcionan comomecanorreceptores, nociceptores ytermorreceptores.Las terminacionesnerviosas especiales de los músculos y delas articulaciones son de muchos tipos ytienen muchas funciones, y cada tipo essensible a estímulos específicos, estos sonalgunos (Wilmore, J., Costill, D., 1998):Losreceptores cinestésicos articulares. Loshusos musculares. Los órganos tendinososde Golgi (OTG). Entrada sensorial: lassensaciones y el estado fisiológico sondetectados por receptores sensoriales a lolargo del cuerpo. Las áreas donde terminanlos impulsos sensoriales reciben ladenominación de centro de integración. Aquíes donde la entrada sensorial esinterpretada y transmitida al sistema motor.Estos centros de integración varían en sufunción (Wilmore, J., Costill, D., 1998):Lasseñales que se integran en la médula.Producen como respuesta un reflejo motorsencillo. Las señales que terminan en laparte inferior del tronco cerebral producenreacciones motoras subconscientes de una

naturaleza más elevada y compleja. Elcontrol postural al estar sentado, de pie omoviéndose es un ejemplo de este nivel. Lasseñales sensitivas que terminan en elcerebelo también dan como resultado uncontrol subconsciente del movimiento. Es elcentro de coordinación, suavizando elmovimiento al coordinar las acciones de losdiversos grupos musculares. La motricidadfina como la gruesa parecen estarcoordinados por el cerebelo en conciertocon los ganglios básales. Las señalessensitivas que terminan en el tálamocomienzan a entrar en el nivel de laconciencia, y entonces comenzamos adistinguir varias sensaciones. Sólo cuandolas señales sensitivas entran en la cortezacerebral podemos localizar moderadamentela señal. La corteza sensitiva primaria,localizada en la circunvalación postcentral(en el lóbulo parietal), recibe entradassensitivas generales desde los receptoresde la piel y desde los propioceptores de losmúsculos, tendones y articulaciones. ControlMotorEl impulso sensorial evoca unareacción a través de una neurona motora lacual controla el músculo esquelético.Cuandoel nivel de control se desplaza desde lamédula espinal hasta la corteza motora, elgrado de complejidad del movimiento seincrementa desde un control reflejo sencillohasta movimientos complicados querequieren procesos básicos depensamiento. Respuestas motorascomplejas se originan generalmente en lacorteza motora del cerebro.ActividadReflejaEn la médula espinal, los impulsosson integrados instantáneamente por lasinterneuronas que conectan las neuronassensitivas y motoras. Un reflejo es unarespuesta programada. Esta actividadrefleja esta mediada por receptores que seencuentran ubicados en distintos lugares delmúsculo esquelético: los husos musculares yOTG.Husos musculares: El huso es unaestructura cilíndrica, alargada, con su partecentral más gruesa. Contiene en su interiordos o más fibras musculares transformadasy especializadas funcionalmente comomecanorreceptores de elongación. A estasfibras por encontrarse dentro del huso se lesllaman intrafusales y para diferenciarlas delresto de las fibras musculares esqueléticas,a estas últimas se les llama fibrasextrafusales.La parte central de la fibraintrafusal está inervada por dos tipos deaxones mielínicos, que las alcanzan despuésde atravesar la cápsula del huso: las fibras Iao aferentes primarias, que son las de mayordiámetro y las fibras del tipo II osecundarias, de diámetro pequeño. En elinterior del huso, cada terminal Ia se enrollaalrededor de la parte central de una fibraintrafusal, formando un espiral, de ahí sunombre de terminales anulo – espirales. Laparte central de la fibra es un segmento no –contráctil por lo que, cuando ésta esestirada, el espiral se distorsiona, cambioque representa un estímulo mecánico quegenera en él potenciales de acción queviajan hacia el sistema nervioso central. Poreso las fibras Ia, son aferentes.acia cadaextremo de la zona central, la fibra intrafusalpresenta tejido contráctil, el cual estáinervado por axones que vienen del sistemanervioso central y que se originan enneuronas motoras eferentes ubicadas en lamédula espinal: las motoneuronas gama.Los potenciales de acción que llegan porestos axones, a las fibras intrafusales,provocan la contracción de la parte contráctilde ellas lo cual puede inducir, porestiramiento de su parte central, lageneración de potenciales desde losterminales Ia.A través de las fibras Ia elsistema nervioso recibe constantementeinformación de grado de elongación de losdiferentes músculos. A través de las fibrasgama, se puede regular la sensibilidad deese receptor de elongación. (Belmar, J.,2004).Órgano tendinoso de Golgi (OTG):Son receptores sensoriales encapsulados, através de los cuales pasa un pequeño hazde fibras de tendones musculares. Estosórganos están situados proximalmente a lasuniones de las fibras de los tendones con lasfibras musculares. Entre 5 y 25 fibrasmusculares suelen estar conectadas concada órgano tendinoso de Golgi. Estasestructuras son sensibles a la tensión en elcomplejo músculo – tendón y operan comoun indicador de la intensidad del esfuerzo,su sensibilidad es tan grande que puedenreaccionar a la contracción de una sola fibramuscular. Llevan a cabo una funciónprotectora: cuando son estimulados estosreceptores inhiben los músculos que secontraen (agonistas) y excitan los músculosantagonistas. (Wilmore, J., Costill, D.,1998).Nivel de Integración del Estímulo de

Estiramiento Muscular en la ElongaciónElestímulo de estiramiento que recibe elmúsculo, es integrado en diversos nivelesdel sistema nervioso central (SNC),dependiendo de la magnitud de esteestímulo. El estímulo aferente es utilizadopara elaborar una respuesta motora, tanto anivel medular, provocando un acto reflejo pre– programado con un fin protector, como anivel de la parte inferior del tronco cerebral ydel cerebelo, manteniéndolo informadosobre la posición actual del cuerpo (a travésde los propioceptores) lo cual contribuye a lamantención del equilibrio y de la postura.Lainformación que se produce a través delestiramiento, es utilizada por el SNC, para laelaboración más efectiva de movimientosvoluntarios por parte de la corteza motoraprimaria.En un principio esta aferencia,provocada por una maniobra de elongaciónmuscular sub – máxima, provocaría un actoreflejo simple de protección (contracciónmuscular), seguido de una relajaciónmuscular refleja mediada por el OTG si elestimulo persiste. El estímulo sensitivoasociado a esta acción (debido a losmecanorreceptores sometidos a tensión) iríahasta los centros superiores del cerebro,dándonos la percepción conciente deestiramiento. (Belmar, J., 2004; Hidalgo, E.,1993; Wilmore, J., Costill, D., 1998).FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS DE LAELONGACION MUSCULAREn unaelongación muscular, son variadas lasestructuras puestas en tensión; a grandesrasgos se puede decir que la elongaciónocurre en el músculo y en el tejido conectivointramuscular más que en el tendón, el cuales substancialmente más rígido que elmúsculo (De Deyne, P., et al. 1999). Unpunto importante a destacar es quediferentes músculos presentan distintaspropiedades pasivas y por ende distintasrespuestas a la elongación muscular. Estodependiendo de factores estructurales talescomo el ángulo de sus fibras, la longitud desu tendón, su área transversal (Gareis, H., etal. 1992), y otros factores como el tipo defibras que lo componen (Gajdosik, R.,1995).Una fuerza dirigida a elongar unmúsculo es transmitida vía tejido conectivo(perimisio, endomisio); a través de lamembrana muscular (sarcolema) a loselementos no contráctiles (complejocitoesquelético o costámeros) en la líneaZ.En primera instancia el estiramiento sehace a expensas del componente elástico,en serie y en paralelo. En el caso delcomponente en paralelo, participará sólo enla medida que la persona haga un esfuerzoconsciente y logre inducir una relajación delcomponente contráctil. Si el componentecontráctil está en reposo, permitirá que elcomponente en paralelo sea elongado, de locontrario la elongación muscular se harásólo a expensas del componente en serie yla acción se verá anulada en el componenteen paralelo, por la contracción de la fibramuscular que se opondrá a la elongación.(Shrier, I., 1992).La elongación de la fibramuscular propiamente tal, comienza en elsarcómero. En la relajación que acompaña ala elongación no hay estímulos quedesencadenen el proceso de la contracción(en teoría no hay puentes cruzados entreactina y miosina) por lo que no hayacortamiento del sarcómero; así lossarcómeros ubicados en serie en una fibra,permiten que ésta tenga su máxima longitudanatómica (las bandas I del sarcómeroalcanzan su máxima longitud). Sin embargoa pesar de la relajación voluntaria delindividuo, las proteínas contráctiles delmúsculo generan una resistencia inicial alestiramiento pasivo, esta resistencia esdebida a la existencia de un pequeñonúmero de puentes cruzados que estánpresentes incluso con el músculo relajado,los cuales se forman y se separanespontáneamente (Hill, D., 1968). Estefenómeno de la formación y separacióncíclica de puentes cruzados es consideradocomo el responsable del comportamiento“tixotrópico” del músculo, este es un términoreológico (ciencia que estudia elcomportamiento de los fluidos) usado paradescribir el cambio en la viscosidad de ungel y su resistencia a la deformaciónmolecular cuando es sometido a diversasfuerzas (Björklund, M., 2004). Este fenómenoocurre también en las fibras muscularesintrafusales, según esta propiedad, cualquieractividad previa a la elongación, puedeincrementar o disminuir el nivel de rigidezdel músculo, es decir, su resistencia pasivaa la elongación y paralelo a ello modificar larespuesta de los reflejos de estiramiento alactuar también sobre las fibras intrafusales(Hutton. S., 1992). Este puede ser un posiblemecanismo que explique cómo técnicas quesolicitan la contracción muscular previa a la

elongación podrían aumentar el rangoarticular.Otro punto importante a considerares que no todos los sarcómeros se estiranen la misma medida, es decir, que cuandoun músculo es estirado, el estiramiento noes uniforme en toda la longitud. Lossarcómeros próximos a los tendones seestiran en mucho menor medida que lossarcómeros situados en la parte central deun músculo. (Alter, M., 1996).FundamentosNeurofisiológicos de la ElongaciónMuscularLey del todo o nada: si un estímulo(por ejemplo una elongación) satisface elumbral, para generar el potencial de acción,se iniciará un impulso nervioso a través delaxón, produciendo la estimulación de toda lafibra.El nervio tiene dos medios por loscuales puede transmitir información sobre elestiramiento de intensidades diferentes.Primero: puede transmitir la sensación deestiramiento sobre un número variable defibras nerviosas, esto es la llamada sumaespacial, por consiguiente la intensidad delestiramiento puede ser incrementadaaumentando el reclutamiento de órganosreceptores.Segundo: el nervio puedetransmitir cantidades diferentes de impulsosde estiramiento por unidad de tiempo sobrela misma fibra. Cuanto más intenso sea elestímulo de estiramiento, mayor será lafrecuencia del impulso, esto es la llamadasuma temporal. (Alter, M., 1996).Proceso deExcitación del Huso MuscularEl huso seestimula y responde (despolarización de laterminación sensitiva) cuando el músculo enel que se encuentra es estiradopasivamente. También responde cuando,por control del circuito medular gamma, lasfibras musculares intrafusales soncontraídas, lo cual desencadena un estímuloen el aparato ánulo – espiral, que viaja a lamédula, penetra por sus astas posteriores yallí hace sinapsis con las neuronas motorasalfa que inervan a las fibras extrafusales delpropio músculo del cuál procede el estímulo,como también de sus sinérgicos, facilitandosu acción.Reflejo Miotático Inverso oInhibición AutógenaCuando la intensidad deestiramiento sobre un tendón excede undeterminado punto crítico, se produce unreflejo inmediato que inhibe a las neuronasmotrices del asta anterior que inervan almúsculo. Como consecuencia de ello elmúsculo se relaja y la tensión excesiva eseliminada. Esta reacción es posible sólodebido a que el impulso de los órganostendinosos de Golgi es lo bastante potentecomo para eliminar los impulsos excitatoriosque provienen de los husos musculares.Esta respuesta de relajación frente a unestiramiento intenso es llamada reflejomiotático inverso o inhibición autógena.Estereflejo puede explicar un fenómenointeresante que se produce cuando seintenta mantener una posición deestiramiento que desarrolle una tensiónmáxima: es decir, súbitamente se llega a unpunto en que la tensión desaparece y elmúsculo puede ser estirado aún más. (Alter,M., 1996).EFECTO INMEDIATO DE LAELONGACION SOBRE LASPROPIEDADES DEL MUSCULOESQUELETICO (SHORT TERMEFFECTS)Estudios realizados demuestranque el incremento en el rango articularposterior a las técnicas de elongación, sedebe a que estas disminuyen laviscoelasticidad del músculo, y a la vezaumenta la compliance o distensibilidad deéste (Fowles, J., Sale, D., 2000; Shrier, I.,1999).La compliance se define como elrecíproco de la rigidez (stiffness);matemáticamente es igual al cambio de lalongitud que ocurre en un tejido, dividido porla fuerza aplicada para alcanzar el cambiode longitud (Shrier, I., 2002).Cuandohablamos de la viscoelasticidad del músculonos referimos a la presencia de uncomportamiento elástico y a la vez uncomportamiento viscoso, ambos tieneninfluencia sobre la resistencia pasiva que eltejido presenta.El concepto elástico hacerelación con una propiedad del tejidomuscular en el cual, al presentar un cambiode longitud para una fuerza dada, éstevolverá a la longitud original inmediatamentedespués del cese de la fuerza; este efectono es dependiente del tiempo,contrariamente a lo que ocurre con lassustancias viscosas, que presentan fluido ymovimiento dependientes del tiempo. Enuna deformación plástica en cambio, elmaterial o tejido se mantiene deformadopermanentemente incluso después del cesede la tensión.El comportamiento viscoso porsu parte, experimentalmente produce lo quees llamado el deslizamiento o “creep” que esuna de las propiedades viscosas delmúsculo, este deslizamiento se produce si lafuerza o tensión se mantiene constante en un

tejido, el cual va progresivamenteaumentando de longitud. Otra propiedadviscosa es la denominada “relajación porestrés” en la cual la tensión del tejidodisminuye cuando la longitud de este semantiene constante (Hutton, S., 1992). Estarelajación por estrés fue observada in vivoen la musculatura isquiotibial por Magnussonet al. (1992).La “histéresis” es el grado derelajación que experimenta un tejido durantela deformación y el desplazamiento; si seexceden las limitaciones físicas y mecánicasdel tejido, se produce una lesión (Prentice,W., 1997).Todas estas propiedadesexpuestas nos permiten entender en partecomo actúa o como afecta la elongaciónmuscular sobre el músculo, los tejidosconectivos que lo rodean y al tendón. Figura4. Figura 4 Modelo mecánico del músculo:Un material viscoelástico se suele definircomo un fluído que presenta propiedadesintermedias entre un sólido perfectamenteelástico y un fluido perfectamente viscoso.Esta situación tiene una analogía con estedispositivo mecánico, en donde la relaciónentre esfuerzo y deformación sobre estaestructura viscoelástica se asemeja a la quehabría en un sistema constituido por unresorte más un amortiguador (un cilindrosumergido en un fluido viscoso). Eldesplazamiento de todo el sistema se hacea expensas de vencer la resistencia delresorte y del amortiguador. El componenteelástico esta dado por el resorte, el cual alser sometido a una fuerza externa sedeforma hasta cierto punto y vuelve a sulongitud de reposo luego del cese de lafuerza, mas allá de este punto se produceuna deformación permanente del sistema(limite elástico). La deformación del resortees independiente del tiempo de aplicaciónde la fuerza. En el músculo esta parte delsistema estaría representado por loscomponentes elásticos en serie y enparalelo como también en parte por elsistema contráctil, los cuales representanuna resistencia fundamentalmente elástica ala elongación muscular debido a sucomposición molecular. En el caso delamortiguador, el desplazamiento que seproduce es proporcional al tiempo deaplicación de la fuerza, a su vez la vuelta asu longitud de reposo tiene un componenteque es mediado por el tiempo. En elmúsculo esta estructura estaríarepresentada principalmente por el sistemacontráctil del músculo, fibras musculares,sarcolema y el sarcoplasma, los cuálesactuarían de cierta forma como elcomponente viscoso de toda estaestructura.Mecanismos Subyacentes a losCambios Inmediatos del Rango ArticularLaresistencia a cualquier movimiento, ya seapasivo o activo, puede estar dada porcualquiera de las siguientes restricciones(Hutton, S., 1992):Restriccionesneurogénicas: por ejemplo: control voluntarioy reflejo sobre el grupo muscular a elongar.Restricciones miogénicas: propiedadesresistivas pasivas y activas del músculo aelongar. Restricciones articulares: lasestructuras que rodean a la articulacióncomo la cápsula y ligamentos generanfuerzas que se oponen al deslizamiento delas superficies articulares. Restricciones dela piel y tejido conectivo subcutáneo. De loscuatro tipos de restricciones, sólo en el niveluno y dos, la elongación juega un rolpreponderante, ya que esta actúadirectamente sobre el tejido muscular poruna acción mecánica de la fuerza externa,como también a nivel neurológico en elsistema nervioso central y periférico, queinvolucra el control voluntario del sujetodurante la relajación, que se necesita previaa la elongación.La elongación puedeincrementar la extensibilidad de los tejidosblandos a través de 3mecanismos:Deformación viscosa: cambiosen las propiedades viscoelásticas,explicadas anteriormente, que correspondea un fenómeno mecánico queprobablemente puede ser revertido enminutos u horas. Alteración de la percepciónde estiramiento: en este caso el individuo escapaz de tolerar cada vez mayorestensiones durante la elongación, esto debidoa mecanismos que serán explicados másadelante. Adaptaciones estructurales:cambios en la estructura muscularfrecuentemente asociados a protocolos deelongación prolongados en el tiempo. Elaumento inmediato del rango articular postelongación ha sido confirmado por estudiosque han utilizado protocolos de elongaciónpasiva y elongación a través de FNP.(López, C., Fernández A., 1995; Wiemann,K., Klee, A., 1992; Hernandez, P., et al.2005).Relación Elongación –FuerzaDiversos estudios (Condon, S.,Hutton, R., 1987; Cramer, J., et al. 2004;

Evetovich, T., 2003; Fowles, J., Sale, D.,1996; Fowles, J., Sale, D., 2000) se hanrealizado para determinar la relaciónexistente entre elongación y fuerza muscular,obteniéndose resultados contradictorios.Los estudios más recientes indican que laselongaciones musculares reducen la fuerzaen todas sus variantes, así como también elrendimiento deportivo inmediatamentedespués de su aplicación (Figuras 5, 6 y7).Wiemann y Klee (1992) desarrollaron unestudio en el cual deportistas realizaron 15minutos de elongación de extensores yflexores de cadera entre sprints de 40 m., eldesempeño empeoró alrededor de 0.14 s,mientras que el grupo control, que en vez deelongaciones realizó un trote suave de 15minutos entre los sprints mejoró su tiempoen alrededor 0.03 s.Gullich ySchmidtbleicher (2000) trataron de explicarla reducción del rendimiento en el salto altoinmediatamente después de un protocolo deelongación, esta reducción se mantuvoluego de 30 minutos debido a unadisminución en la activación neural de losmúsculos. De acuerdo a ellos, una rutina deelongación provocaría una disminución en lavelocidad y la fuerza de un músculo.En elestudio de Fowles y Sale (2000) serecrearon condiciones de elongación paralos plantiflexores de tobillo, se observó queefectivamente después de aplicado unprotocolo de elongación, la tensión pasivadel músculo disminuía, así como la longituddel músculo aumentaba. En cuanto a lacontracción voluntaria máxima, el grupoexperimental obtuvo valores de fuerza 28%menores al grupo control.Esta disminuciónde la fuerza se atribuyó a diversos factores,algunos relacionados con el músculopropiamente tal, como también factoresrelacionados con la activación neural deéste.Entre los factores relacionados con elmúsculo, se pueden mencionar cambios enla relación longitud – tensión y ladeformación plástica del tejido conectivo, lascuales son fundamentales a la hora degenerar una fuerza máxima.En loconcerniente a la relación longitud – tensiónse ha demostrado a través de estudios deultrasonografía que la elongación muscularproduce un aumento de la longitud delvientre muscular, no así del tendón. Estopodría explicar en parte la disminución de lafuerza ya que el músculo podría haberseencontrado en una parte de la curva longitud– tensión menos óptima para la generaciónde fuerza.Por otro lado si la matrizextracelular de colágeno, parte fundamentalen la producción de la fuerza del músculo(Street, S., 1983), se viera afectada por unsobre – estiramiento que alcanzara el límitede deformación plástica, la capacidad deésta de generar la presión interna necesariapara la contracción se perdería y por lo tantola contracción seria menor. (Magnusson, S.,et al. 1996). Durante una sesión deentrenamiento de la fuerza, las fuentesmetabólicas son depletadas cada vez más,lo que significa que la fuerza máxima capazde ejercer un músculo disminuye repeticióntras repetición, como resultado de esto latensión a la que se ven sometidas lasdistintas estructuras musculares es cada vezmenor. En cambio en una rutina deelongación la tensión en las estructurasmusculares aumenta, ya que la tensión quetolera el individuo es cada vez mayor por laadaptación de los receptores de dolor, locual se traduce en cada vez mayoresamplitudes de movimiento. Esto puedeprovocar que el individuo pueda alcanzar osobrepasar el límite máximo de carga paralas estructuras pasivas del músculo, esdecir, provocar un microtrauma sin tenerninguna sensación de ruptura muscular, loque traería consigo una disminución de surendimiento. La literatura demuestra (Shrier,I., 2004) que leves aumentos de longitud, deaproximadamente el 20% de la longitud dereposo de las fibras puede causar un dañoen las fibras musculares, resultando en unadisminución de la fuerza.Los factoresrelacionados con la activación neural delmúsculo se relacionan principalmente con laactivación del órgano tendinoso de Golgi,mecanoreceptores y nociceptores. Cuandose activa el OTG en una elongaciónmuscular, se inhibe la activación del músculoagonista, lo que se traduce en una menorproducción de fuerza neta, sólo unaelongación muy intensa puede activar estereflejo (Hill, D., 1968). Losmecanoreceptores (tipo III aferente) y losnociceptores (tipo IV aferente) por su parte,pueden reducir la conducción hacia el SNC.(Bigland – Ritchie, B., 1992; Mense, S.,Meyer, H., 2000).Así como encontramosestudios que indican que la elongaciónmuscular es perjudicial para la generación

de la fuerza, existen diversos estudios por suparte, que señalan que un protocolo deelongación mejora el rendimiento muscular.Estos estudios se basan en pruebas másbien funcionales que analíticas al momentode evaluar el desempeño muscular (Figuras5, 6 y 7).El principio en el cual se basan lamayoría de estos estudios, es que laelongación muscular, entre otras cosas,disminuye la viscoelasticidad del tendón y elmúsculo (Magnusson, S., 1992; Kubo, K.,Kanehisha, H., 2001), lo que disminuye larigidez (stiffness) de éste, dando comoresultado un menor requerimiento de energíapara mover el miembro, por lo que con unamisma cantidad de energía, la fuerza y lavelocidad de la contracción resultante puedeestar incrementada.Cacchi et al. en el año1987 realizó una investigación en la cualestudiantes universitarios realizaban trestest: squat jump, salto vertical concontramovimiento y el power test en 15´´, enun primer momento estos test sedesarrollaron sin la aplicación de ningún tipode elongación y posteriormente con laaplicación, primero de elongación pasiva ydespués de elongación con FNP. En losindividuos examinados se advirtió unainfluencia positiva de los protocolos deelongación, las mejorías más altas enpromedio se registraron después de laaplicación de elongación por FNP.Otroestudio realizado por Worrel et al. en 1994observó experimentalmente un aumento deltorque máximo isocinético post elongación.Este estudio se realizó en 19 sujetossometidos a dos técnicas de elongación deisquiotibiales: pasiva asistida y con FNP,luego de esto se midió el rango articular y eltorque isocinético máximo. Como resultadono hubo una diferencia significativa en losROM entre ambas técnicas de elongación,sin embargo, el torque máximo alcanzadodespués de ambos protocolos deelongación fue considerablemente mayor altorque máximo basal, con valores deaumento de + 21.3% para la elongaciónpasiva y de + 25.7 para la elongación conFNP, estos valores fueron alcanzados encondiciones de contracción excéntrica a 60ºy a 120º por segundo y concéntrica solo de120º por segundo.Figura 5. MVC isométricade la extremidad elongada expresada comoporcentaje de la extremidad no elongada.Extraído de Shrier (2004).Figura 6. Torqueisocinetico de la extremidad elongadaexpresada como porcentaje de laextremidad no elongada. Extraído de Shrier(2004).Figura 7. Altura del salto estático ycon contramovimiento de la extremidadelongada expresada como porcentaje de laextremidad no elongada. Extraído de Shrier(2004).EFECTO A LARGO PLAZO DE LAELONGACION SOBRE LASPROPIEDADES DEL MÚSCULOESQUELETICO (LONG TERMEFFECTS)Antes de comenzar a analizar losefectos a largo plazo de la elongación sobreel músculo esquelético, conviene aclarar losmecanismos a través de los cuales estosefectos se producen.Las preguntas en estecaso serian: ¿Qué significa que una técnicaproduzca efectos a largo plazo? ¿Puede unprograma de entrenamiento de la flexibilidadprovocar efectos duraderos en el tiempo?¿Qué cambios a nivel neuromuscularqueremos lograr cuando aplicamos unprograma de entrenamiento de laflexibilidad?.Respondiendo a estaspreguntas podemos decir que los efectos alargo plazo involucran todos aquelloscambios, observables o no, a nivelneuromuscular, producto de unentrenamiento sistemático de la flexibilidadmuscular. Por lo general una sesión deentrenamiento tiene una duraciónaproximada de 10 a 20 minutos en la cual seejecutan de 3 a 5 series de 3 a 10repeticiones cada una, todo estodependiendo en primer lugar del grupomuscular que se este elongando, delobjetivo y del tipo de elongación especificapara cada deporte, del periodo deentrenamiento en el cual se encuentre, delnivel de actividad del individuo y de laintensidad a la cual se este realizando laelongación, ya sea maximal o submaximal.Un programa de entrenamiento de laflexibilidad se define como un programaregular de ejercicios, deliberado yplanificado, que puede aumentar progresivay permanentemente el ROM utilizable de unaarticulación o serie de articulaciones en unperíodo determinado (Alter, M., 2004).Experimentalmente se ha demostrado queexisten cambios de tipo anatómicomorfológico y molecular en distintos niveles,ya sea el tejido muscular propiamente tal,como en sus cubiertas conectivas, tendón eincluso a nivel de receptores nerviososperiféricos: huso muscular, OTG y

receptores de dolor.En la practica todosestos cambios involucran una deformaciónpermanente o deformación “plástica” deltejido muscular, en otras palabras, lo que sebusca fundamentalmente es provocar unadeformación que perdure en el tiempo, quemantenga los niveles de extensibilidadmuscular dentro de los rangos requeridospara el deporte especifico o simplementepara estar dentro de rangos no patológicosde extensibilidad o distensibilidad muscular.Esta teoría de la deformación plástica deltejido y el modelo mecánico que se hapropuesto del músculo, falla al explicar elporque de estas deformaciones, ya que eltejido muscular a diferencia de tejidosinertes tiene la capacidad de modificar suspropiedades físicas de acuerdo a una seriede factores explicados anteriormente (sexo,edad, calentamiento previo, etc.). Este tejidoque se podría denominar como un “tejidodinámico”, puede alterar sus característicasviscoelásticas de forma semipermanentecon la aplicación repetida y sistemática detécnicas de elongación, a su vez si unmúsculo que se encuentra teóricamente ensu longitud optima, no es sometido a cargasque mantengan este grado deextensibilidad, puede, producto de su mismatendencia a recuperar o volver a su longitudinicial, llevar a un acortamiento patológicodel vientre muscular. En resumen, no esposible lograr a una deformación netamenteplástica del músculo que perdureindefinidamente en el tiempo, por esta razónla flexibilidad es considerada como un “ente”dinámico que varia de acuerdo a muchosfactores, entre los cuales destaca elentrenamiento sistemático, ordenado yplanificado de la flexibilidad.Los efectos alargo plazo de la elongación o mejor dichode un programa de entrenamiento de laflexibilidad, han sido estudiadosampliamente por distintos investigadores,con la dificultad intrínseca que conllevaevaluar y realizar un seguimiento a largoplazo de una cualidad tan especifica yvariable como lo es la flexibilidad. Al igualque en un evento único y agudo deelongación, los programas de entrenamientotraen consigo diversos cambiosestructurales, anatómicos y morfológicos enel sistema muscular, dentro de los cualesdestaca un cambio semipermanente en lascaracterísticas viscoelásticas del músculoque ya analizamos en la sección anterior.Actualmente se ha propuesto que existe unaumento del rango articular por la formaciónde nuevos sarcomeros en la fibra muscular(De Deyne, P., 2001), esta innovadorahipótesis esta basada en nuevosmecanismos biomecánicos, neurológicos ymoleculares que tendrían comoconsecuencia la mofibrilogenesis (formaciónde nuevos sarcomeros). Los mecanismosbiológicos y moleculares consecuentes a laaplicación de una elongación pasiva sobreun músculo, aparentemente son conocidos.La transmisión de la fuerza se produce através de una cadena de interacciones entreproteína y proteína, dando lugar a unacascada de señales biológicas intra eintercelulares lo que finalmente provocaría lamiofibrilogenesis. Los mecanismospropuestos son los siguientes: 1) Lafosforilación de proteínas integrales de lamembrana asociadas al citoesqueleto.Lasintegrinas son moléculas integrales de lamembrana asociadas con el espacio intra yextra celular, este hecho, junto con el que seencuentran presentes en la fibra muscular enasociación a los costameros y la uniónmiotendinosa, podría indicar que juegan unrol preponderante en la transducción de lafuerza. La estimulación mecánica delmúsculo activa enzimas específicas(kinasas: tirosina kinasas y posiblementeserina/treonina kinasas), ysubsecuentemente activa una cadena desegundos mensajeros que por ahora no esconocida en detalle, este mecanismo hasido estudiado en los fibroblastos cardiacosy se encuentra actualmente en estudio unmecanismo similar en respuesta a laelongación pasiva del músculo.2) Lasecreción selectiva de factores decrecimiento regulada por mecanismosparacrinos y autocrinos. Los factores decrecimiento son moléculas secretadas porlas células y tiene una potente actividadbiológica, estos factores por lo general,estimulan la proliferación celular; en el casoespecífico del músculo, estas moléculasestimularían la división de células satélitesde la fibra muscular, la adición de massarcomeros seria el resultado de laproliferación de estas células satélites, lascuales se conjugarían con las célulasprexistentes.3) Cambios en el flujointracelular de iones producto de la apertura

de canales iónicos que se activan por laelongación de la fibra. La transmisión de unestimulo mecánico daría lugar a cambios enel flujo iónico, por la apertura de canalesmecanosensibles (cambios similares a losque se producen en las células del oídointerno). Las característicaselectrofisiológica de estos canales iónicosesta bastante bien documentada, pero sufunción especifica en el músculo aunpermanece en duda.Todos estos conceptosse encuentran aun en estudio, formando lalínea mas reciente de investigación en tornoa los efectos a largo plazo de la elongaciónmuscular. Guissard N. y Duchateau el 2004investigaron sobre los cambios en laspropiedades neuromusculares del músculocon una programación del entrenamiento dela flexibilidad, en este estudio se demuestraclaramente y en concordancia con lamayoría de la investigacionescontemporáneas que existen cambiossignificativos en el ROM posterior a laaplicación de un protocolo de elongación alargo plazo. El estudio concluye que estoscambios fueron debidos a una disminuciónde la “stiffness” del músculo. Con respecto ala contracción máxima voluntaria (MVC) nose encontraron cambios que permitandeterminar la influencia de este protocolosobre la fuerza máxima. Algunos de los masrecientes estudios nos muestran que losefectos a largo plazo de la elongaciónmuscular disminuyen la viscosidad y lahistéresis del músculo, sin provocar cambiosen la stiffness a nivel del tendón (Kubo, K.,Kanehisha, H., 2001).Wilson (1994) por suparte, encontró un incremento en la fuerza decontracción concéntrica del músculo noviéndose afectada la contracción excéntrica.En cuanto a pruebas funcionales, en la cualse observan ciclos de alargamiento –acortamiento del músculo (SSC: Stretch -Shortening Cycle), como lo son pruebas desalto con contramovimiento y esprints, seobservó un aumento de la compliance y unincremento en el rendimiento en estaspruebas.A modo de anécdota, y paraaportar mas antecedentes en el áreapractica de nuestro análisis, tenemos laexperiencia de Carl Dietz, entrenadorolímpico principal, especializado en elentrenamiento de la fuerza de la Universidadde Minnesota, acerca de un jugador debásquetbol con el que trabajo recientementey que es relevante para esta discusión(Dietz, C., 2006). El novato alero vino muybien entrenado y tenía una muy buena“flexibilidad” (era capaz de realizar unabdución de caderas formando un ángulo de180° entre ambas), resultado del programaintenso y completo de entrenamiento de laflexibilidad que siempre realizaba. Losentrenadores comentaban que este jugadorcarecía de un “primer paso” y que suexplosividad y su destreza para cambiar dedirección no eran tan buenas como losugería su puntuación en el Pro Agility Test.La participación en un programa intensopara el entrenamiento pliométrico y de lafuerza de tres meses de duración no tuvoefectos. El entrenador Dietz le dioinstrucciones al jugador para quediscontinuara los intensos entrenamientosde la flexibilidad. Los entrenadores delequipo de básquetbol no sabían de estecambio en la rutina de entrenamiento deljugador y luego de tres o cuatro mesescomentaban acerca de la remarcablemejora en su paso y en su explosividad. Supuntuación en el Pro Agility Test tambiénmejoró. Obviamente esto es solo un reporteanecdótico y pueden existir múltiplesrazones para las dramáticas mejorasobservadas en el jugador, pero ciertamentees un interesante antecedente acerca de losposibles efectos que provoca un programade elongación sobre el rendimientodeportivo. Figura 8. MVC isométrica de laextremidad elongada regularmenteexpresada como porcentaje de laextremidad no elongada. Los estudiosaparecen divididos de acuerdo a la técnicade elongación utilizada (FNP o Pasiva a.).Extraído de Shrier (2004). Figura 9. Torqueisocinetico de la extremidad elongadaregularmente expresada como porcentajede la extremidad no elongada. Los estudiosaparecen divididos de acuerdo a lavelocidad de la evaluación isocinetica.Extraído de Shrier (2004).EFECTOS DE LAELONGACION SOBRE LA PREVENCIONDE LESIONES MUSCULOESQUELETICAS Y EL DOLORMUSCULAR POST EJERCICIO(DOMS)Prevención de LesionesUn puntomuy discutido y a la vez poco estudiado, esel efecto de la elongación muscular a corto,mediano y largo plazo sobre las lesionesmusculares. Una práctica casi universalentre los deportistas y las personas que

realizan actividad física es el ejercicio precompetitivo, con el fin principalmente depreparar al sistema neuromuscular para laexigencia posterior. Por lo general este tipode ejercicio pre competitivo consta de:Unaactividad aeróbica de relativamente bajaintensidad diseñada para aumentar latemperatura del músculo y preparar alsistema cardiovascular. (por ejemplo, untrote suave). Actividades de corta duraciónpero de una intensidad relativamente alta,con el objetivo de preparar al sistemaneuromuscular para la actividad (porejemplo, carreras cortas a velocidadmáxima o submáxima). Elongaciónmuscular, especialmente enfocada en losgrupos musculares que tendránparticipación en la actividad a realizar. Lapregunta en este caso seria ¿Puede laelongación muscular como parte de unarutina de calentamiento previo al ejerciciodisminuir las posibilidades del individuo desufrir una lesión de tipo muscular?Un clásicoestudio realizado por investigadores delKapooka Health Centre, la Universidad deSydney y Charles Sturt University (Rudski,S., 1997), investigo los efectos de unprotocolo de elongaciones previas alejercicio intenso en los miembros inferiores,en un periodo de 11 semanas, en 1568reclutas de la armada entre los 17 y los 35años de edad, que se encontraban cursandosu periodo de instrucción básica. A pesar deque éstos sujetos no son necesariamentedeportistas de elite, si son sometidos a unprograma bastante rígido y sistemático deentrenamiento durante su instrucción yademás presentan una alta taza de lesionesmúsculo esqueléticas de miembrosinferiores. Teóricamente, si un protocolo deelongación tuviera algún efecto sobre laincidencia de lesiones, se podría esperarver algún efecto en este grupo deindividuos.Como parte de la metodología deeste estudio los individuos fueron separadosen dos grupos: uno con los que fueronsometidos al protocolo de elongación y elsegundo grupo los cuales no fueronsometidos a este programa. Losinvestigadores decidieron ocupar unprotocolo de elongación usado por la granmayoría de atletas en sus actividadesprecompetitivas: 20 segundos deelongación muscular pasiva asistida paracada grupo muscular del miembro inferior(Gastrocnemio, Soleo, Isquiotibiales,Cuadriceps, Flexores de cadera yAductores).Los resultados de este estudioindicaron que no hubo diferenciasignificativa en la incidencia de lesionesentre los dos grupos en estudio. Variosestudios similares en distintos grupos deindividuos concuerdan con estos resultados,de acuerdo a esto cabe preguntarse ¿Através de que mecanismo probable laelongación muscular podría proteger alindividuo de una lesión?.Los principalesautores que defienden a la elongación comouna herramienta útil para la prevención delesiones, señalan el hecho de que laelongación muscular provoca unadisminución de la “stiffness” o rigidez delmúsculo, de forma directa, vía cambios enlas propiedades viscoelásticas del músculo,e indirectamente, a través de la inhibiciónrefleja de este, disminuyendo la cantidad depuentes cruzados entre actina y miosina.Estos cambios en la rigidez del músculoprovocan un aumento en el rango demovimiento de las articulaciones,disminuyendo la tensión a la que se vensometidos los tejidos, lo cual, es lo queteóricamente podría disminuir el riesgo delesión. Esta disminución podría ser a nivellocal (en el músculo mismo que eselongado); como también a distancia delmúsculo elongado (disminuye el riesgo delesión en un músculo o articulación que nofue directamente sometido a elongación).Apesar de estos argumentos, las nuevasinvestigaciones han puesto en duda algunosde estos conceptos. En primer lugar laflexibilidad muscular debe diferenciarse delrango de movimiento; existen muchosindividuos los cuales tiene un excelenterango de movimiento a pesar de no tener unentrenamiento regular o nulo de laflexibilidad, por otro lado tenemos a laspersonas que entrenan programada ysistemáticamente esta cualidad física, sinembargo no presentan grandes rangos demovimiento articular. De la misma, forma lastasas de incidencia en lesiones deportivasen personas con diferentes rangos deamplitud de movimiento, tal como lodemuestran algunos estudios quecorrelacionan la mayor amplitud demovimiento articular con una menorincidencia de lesiones, no se relacionandirecta y únicamente con el efecto de la

elongación muscular sino que con loscambios y variaciones propias de los tejidosentre individuos, como por ejemplo, laanatomía del músculo, el grado dehipertrofia, la propiocepción etc.En segundolugar, y de acuerdo a algunasinvestigaciones, el efecto de la elongaciónmuscular antes del ejercicio, podría tenerefectos distintos que en cualquier otracircunstancia, por ejemplo, posterior a laactividad física o como parte de una sesiónde entrenamiento de la flexibilidad, es decir,realizar un estudio que correlacione laincidencia de lesiones musculares con laelongación muscular previa a la ejecución deuna rutina de ejercicios, no es cien porciento concluyente, ya que el efecto de laelongación como parte de un programa alargo plazo de la flexibilidad aun no se hademostrado.Dolor Muscular Post-ejercicioEn una creencia común se hatransformado el concepto de que laelongación muscular posterior al ejercicioreduce el dolor muscular denominado comoDOMS (DOMS: Delayed Onset MuscleSoreness). El DOMS se define como lasensación de dolor o disconfort a nivel delmúsculo que se produce dentro de lasprimeras 24 a 72 horas después derealizada una actividad física y que por logeneral se mantiene luego de 3 a 4 días.Las más recientes investigaciones hanaclarado la cadena de acontecimientos quellevan a provocar el DOMS. El daño a la ultraestructura del músculo y el tejido conectivoprovocada fundamentalmente por elejercicio excéntrico, conduciría a ladestrucción de proteínas del tejido muscular,y como consecuencia un procesoinflamatorio y un aumento de la temperaturalocal, esto activa los receptores de dolorcausando la sensación dolorosacaracterística de este fenómeno. (Cheung,K., et al. 2003).Es bueno recordar que elDOMS esta íntimamente ligado a lacapacidad del atleta para tolerar cargasexcéntricas, por lo tanto una rutina deelongación antes durante o después delentrenamiento no tendría ningún efecto enprevenir y/o aliviar este dolor. (Johansson,P., 1999). METODOLOGIA DELENTRENAMIENTO DE LAFLEXIBILIDADEntendiendo a la flexibilidadcomo una capacidad psicomotora compleja,cuya responsabilidad exclusiva es lareducción de la resistencia que los distintostejidos ofrecen al incremento de la amplitudde movimiento, se deduce con ciertaclaridad que es precisamente la naturalezade la composición histológica de lasestructuras limitantes, en cada articulación ypara cada movimiento particular de nuestroaparato locomotor, la que determinará sumetodología específica de abordaje (DiSanto, M., 2001).El uso de la elongaciónmuscular en educación física y en laactividad deportiva, como mencionamosanteriormente esta basadafundamentalmente en mitos y creencias masque en una evidencia y un conocimientocientífico claro. En este apartadoanalizaremos diversas investigaciones ymostraremos como se puede indicar yaplicar la elongación muscular de acuerdo alos criterios actuales de tiempo de duración,frecuencia, intensidad y tipo de elongación.Tipo Los cuatro principales tipos deelongación son: elongación pasiva asistida,elongación activa, elongación balística y laelongación con Facilitación NeuromuscularPropioceptiva (FNP). En un tema bastantecontroversial se ha convertido el determinarcual de estos tipos de elongación es másefectivo en la práctica. Las investigacionesconcluyen que la elongación balística es laque presenta un mayor riesgo de provocaruna lesión en su ejecución, debido a quegenera grandes cargas a nivel de la unidadmúsculo tendinosa; además no induce acambios permanentes en el ROM. Por estasrazones esta claramente contraindicada enla mayor parte de los casos. No es fácildeterminar la mejor técnica de elongación,ya que cada una presenta sus puntos a favory en contra de acuerdo a las condiciones enque estas son aplicadas. La elongaciónactiva es bastante efectiva en situaciones enlas cuales hay un gran número de individuossin una supervisión personal de la técnica yen donde la eficiencia en términos detiempo es prioritaria. La elongaciónmuscular pasiva asistida y con FNP es muyeficiente cuando se cuenta con personalentrenado en la aplicación de estas técnicasy el trabajo es individualizado. Las másrecientes investigaciones indican que lastécnicas de elongación con FNP son las queprovocan un mayor aumento en el ROM(Magnusson, S., et al. 1996; Prentice, W.,1997; Handel, M, et al. 1997; Davis, D., et al.2005; Hernández, P., et al. 2005). En

general el tipo de técnica a utilizar varíafundamentalmente de acuerdo a la situaciónque se presente, la cantidad de individuos, yla cantidad de personal entrenado en laaplicación de estas técnicas. Intensidad Laelongación muscular, como cualquier otraforma de entrenamiento presentapotenciales efectos perjudiciales si losestímulos son entregados de una maneraincorrecta, principalmente a nivel de la uniónmusculotendinosa en la cual se puedeobservar un debilitamiento estructural agudoposterior a la aplicación incorrecta detécnicas de elongación, es por esta razónque la intensidad de la elongación debe serprescrita con sumo cuidado. La aplicaciónde una elongación muscular debe tener encuenta factores tales como la velocidad y lafuerza con la cual se aplica tomando encuenta las propiedades viscoelásticas delmúsculo. La intensidad de la elongación sedetermina principalmente a través de lasensación subjetiva del individuo almomento de realizar la acción y comopremisa fundamental se debe velar pornunca sobrepasar los limites del dolor, esdecir, debe ser una sensación clara ylocalizable de tensión muscular sin llegarnunca al dolor de ningún tipo. (Hernández,P., et al. 2005). La intensidad apropiadadebe alcanzarse de forma lenta y constante,esto debe ser transmitido a los deportistascomo elongar “solo hasta el punto detensión” o “elongar hasta justo antes dellímite del dolor o disconfort”. Tiempo Laextensión de una sesión de elongación va adepender del músculo o grupo muscular aelongar, del objetivo que se busque dentrode la flexibilidad y de variables relacionadascon la técnica en si. Estas variables son: elmomento en el cual se aplica la elongaciónmuscular dentro de una sesión deentrenamiento, el tiempo de mantención dela fuerza tensil y de el número derepeticiones de cada elongación. Enrelación a la primera de estas variables,podemos decir que la fase inicial delcalentamiento previo no es el momento masindicado para la aplicación de la elongaciónmuscular si el objetivo que se busca esaumentar el ROM, ya que una unidadmusculotendinosa (UMT) “fría” esnotablemente mas “rígida” y susceptible alesionarse que una UMT en un músculo queha sido sometido a una actividad previa queaumente la temperatura del músculo(Noonan, T., et al. 1993; Safran, M., et al.1989; Sapega, A., et al. 1981). El aumentode la temperatura se cree que permitedisminuir la cantidad de puentes cruzadosglicoproteicos en el colágeno de los tejidosconectivos, lo cual permitiría una elongaciónpermanente de la UMT (Sapega, A., et al.1981). Por seguridad y eficiencia laelongación muscular se debería llevar acabo de preferencia durante la fase devuelta a la calma del entrenamiento. Eltiempo durante el cual la tensión debe seraplicada es un punto muy controversial y a lavez fundamental para determinar laeficiencia de un protocolo de elongaciónmuscular. En base a la más recienteinvestigación sobre el tema en animales yhumanos se recomienda que la elongacióndebe ser mantenida entre 15 y 30 segundos(Anderson, B., Burke, E., 1991,Zachazewski, J., et al. 1996; Davis, D., et al.2005). Menor cantidad de evidenciacientífica existe con respecto a la cantidadde repeticiones que deben ejecutarse enuna serie de elongaciones, estudios enanimales muestran que solo existe unaumento significativo de ROM durante las 4primeras repeticiones de una serie. ElAmerican College of Sports Medicine(ACSM) e investigaciones recientes(Knudson, D., 1995; Bennell, K., et al. 1999;Evetovich, T., et al. 2003; Davis, D., et al.2005), recomiendan de tres a cincorepeticiones para cada serie de elongaciónen un músculo o grupo musculardeterminado. Frecuencia La flexibilidad, aligual que la resistencia cardiovascular sepierde rápidamente sin un entrenamientosistemático (Wilmore, J., Costill, D., 1998;Bandy, W., et al. 1998). Numerosos estudiosrealizados en animales y humanos handocumentado el comportamiento delsistema neuromuscular frente a laelongación. Magnusson (1998), encontróque hubo una disminución significativa delstiffness y la tensión pasiva ejercida por elmúsculo luego de un protocolo deelongación, sin embargo, estos valoresretornaron a su condición basal luego de unahora. En cuanto al entrenamiento a largoplazo, los avances alcanzados en relación alROM pueden perderse en parte luego deuna semana sin entrenamiento (Tanigawa,M., 1972; Starring, D., et al. 1988; Spernoga,

S., et al. 2001), desafortunadamente existenmuy pocos estudios en relación a este tema,sin embargo, y en base a la revisiónbibliográfica y los estudios mas recientes sepuede recomendar que la elongaciónmuscular debería realizarse por lo menostres veces por semana, e idealmente todoslos dias y/o posterior a toda sesión deentrenamiento físico deportivo.TipoModalidades de elección preferente son lastécnicas de elongación pasiva asistida,elongación activa y con FNP Frecuencia Porlo menos tres veces por semana, idealmentetodos los días y/o después de cadaentrenamiento. Intensidad Elongarlentamente el vientre muscular y mantener enla posición utilizando la menor tensión quese requiera para mantener el segmento en ellugar deseado. Tiempo 4 a 5 series, conmantención entre 15 a 30 segundos paracada grupo muscular.Tabla 1.Recomendaciones sobre entrenamiento dela flexibilidad basadas en la evidenciacientífica reciente.CONCLUSIONESComohemos revisado en este manuscrito, laflexibilidad es una cualidad físicaextremadamente compleja, que involucramúltiples sistemas y formas de trabajo, sinembargo, y a modo de resumen existenciertos lineamientos bastante claros a lahora de poner en práctica ya sea unprograma de entrenamiento o una sesiónúnica de flexibilidad.Podemos decir que laelongación muscular de alta intensidad, escontraproducente como preparación para laactividad física, ya que disminuye la taza deproducción de fuerza isométrica, concéntricay excéntrica.Un programa de entrenamientosistemático de la flexibilidad nos entrega porotra parte ciertos beneficios, que debenvalorarse de acuerdo al tipo de actividadmuscular que se realice, ya sea encontracciones musculares puras, pruebasfuncionales, actividades aeróbicas o ciclosde estiramiento-acortamiento (SSC). Entorno a estos tópicos se requiere muchasmás investigación científica que especifiquee investigue, los efectos de protocolos deelongación en cada una de estassituaciones.Referente al riesgo de lesiones,no existe una evidencia científica clara quedemuestre que la elongación muscular acorto mediano o largo plazo tenga algunaincidencia sobre la probabilidad delesionarse. Una investigación más detalladay controlada en torno a este tópico deberáser conducida sobre todo en deportes dealto impacto y en situaciones acortamientopatológico del músculo, que evidentementecambian el panorama y podrían de algunaforma verse beneficiadas con un protocolode elongación muscular.A modo de consejopractico, y englobando todos los conceptosrevisados en este manuscrito podemosdecir con seguridad que, en vez de realizaruna serie de elongaciones intensas previasa la competición, la preparación previa paraun acto deportivo debería consistir en uncalentamiento específico para cada deporteque active los músculos que van a serrequeridos en el acto. En cuanto a losprogramas de entrenamiento de laflexibilidad a largo plazo, estos deberán serprobados y estudiados más a fondo con elfin de determinar a ciencia cierta cuales sonsus efectos precisos en los distintosparámetros del rendimiento físicodeportivo.Una serie de caminos seencuentran abiertos a la investigaciónrigurosa y científica en esta área, en lascuales en un futuro deberán determinar yobjetivar lo que poco a poco en la actualidadse esta empezando a entender ydesmitificar. Hernández Diaz, Pablo E.Flexibilidad: Evidencia Científica yMetodología del Entrenamiento. PubliCEPremium. 14/03/2007. Pid: 789.REFERENCIAS1. Alter, M. Losestiramientos, bases científicas y desarrollode ejercicios. 3ª ed. Barcelona, España,Editorial Paidotribo. 1996.2. AmericanCollege of Sports Medicine. ACSM’sguidelines for exercise testing andprescription. 6th ed. Philadelphia, Lippincott,Williams & Wilkins. 2000.3. Anderson, B.,Burke, E. Scientific, medical and practicalaspects of stretching. Clinics in SportsMedicine, 10 (1): 63-86. 1991.4. Astrand,P.O, Rodahl, K. Fisiologia del trabajo fisico.3ª ed. Buenos Aires: Editorial MedicaPanamericana. 1997.5. Bandy W.D., IrionJ.M., Briggler M. The effect of time andfrequency of static stretching on flexibility ofthe hamstring muscles. Phys. Ther.,78(3):321-2. 1998.6. Belmar, J. Facultad deCiencias Biológicas y el Departamento deDesarrollo Académico de SECICO.Pontificia Universidad Católica de Chile.Chile. Disponible en:http://www.puc.cl/sw_educ/neurociencias/index.html.2006.7. Bennell, K., Tully, E., Harvey, N.

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