myanmar bodybuilding manual

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Page 1: Myanmar Bodybuilding Manual

ျ�မနမ�ကယဗလလကစြက��က မ�ငယ�

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ကြကျ နေ ��ျတကယဗလက��စတင��ျလ�က င�ျ�ဥက�တည�ကသ�ခ င�အကြလနမ� ခ��သည�။သ�လ��သညမ! က��မ�မ�အထင#က$သသ%မ ထ&ဆည�ကပေ��ျမမနေ �ခ��သည�။သ�� ေျ��ျသကြကျ နေ ��ျတစ�တ�တ��င�က ေ�ျက နေပေ��ျသ�အျ�ဖက���မပေနမ��င+�,�ျပေ။တစ��ျယက�ျ��-.ျ��.�ျမလ င�-စ� �/င�0ျ1မရခ���ျပေ�။နေက3 &ျ�ကြတ0င4�ခ င�မ50နမ4မမ5 က��ယ�7ျ�မ�အင�0ျ��-.ယ85မညမ9.ဆ&ျ�ဖတ: �.က4 ည�။ယခ�ကြကျ နေ ��ျတဆရမင�ျ�မနမ�အင+�.င�၀င�၏သင�နေ �ကြတင=ည�ပေအ�ဖစ3ရခ��င�စခ က1 ရလ�ပကပေ��ပက.င+ �နတြနမ@0င:-ည�သင�နေ �သမ ၏�အမမ က���ျျ�ဖရသညမ!5�အမဖစ�

သည�။ယခ�လည�ကြကျ နေ ��ျတတ�� ေျ�ဆ��က�ျ�ဖစ��ျသ www.myanmarfitness.com ၏member မ ၏အ$မလ�ဖင�0ျ3-Aက4 ယ��ျမမနေ �ခ က� က��လည�အလ ဥက�သင�0ျ4လ���ျျ�ဖႀကရသည�

ကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြ ကြ ကြ ကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြမ5မကြလ�ယ: 5ပေ။ထ�� ေျ��ျႀကင�ျ�ျ�ကြကျ နေ ��ျတအစ�ပကစ1 လလအပေငC နေ �ခ&ကစ��ျဆင�ထ�ျသကယဗလဗဟ�သ�တအဆ$အစ� က��ျ�မနမ�စတတCရ�တ4 တ1 ကြတက1က �/ပေ/�ျစ

ရနမ8ညရြညမFယ� ယခ�သငGတ��ျ�နေသ Myanmar bodybuilding manual အမညမF�ျ5စအ�ပကပေ��ပက. pdf e-book အ�ဖစ1ခမ��ျ�ဖနေ � ေျ��ျ၀လ��ကCသည�။ထ�� ေျ��ျႀကင�ျ� Myanmar

bodybuilding manual သညရြညမHျ နေ ��ျတ နမ��င�ဥ---119 ၏မ%ပေ��င�အ�ပေ�ျ�ဖစCသည�။�မနမ�ကယဗလ�ျလကတ��တက��ျစလ��သ%မညမJKမဆ��အခမ��က%ယ%ကပေနမ:ညမJပကင#ကပေ�� ေျ�ခ နမ��ငCသည�။ျ�ပေနမ:ပကည�ျ�ဖနေ � ေျ�ျ�ဖLနမ��ငCသည�။သ�� ေျ��ျသမ%ရင�က���ျတလ&ျ�၀�ပေ/ျ�ပေင�ျ�ဖည�7ျ�က�ျ�ခင�7ခင�ျ�Mပေ/ပေ။

စ$စဥက�ပကင3-က4K------ နမ��င�ဥ[email protected]

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ႀကြကက4တည��ျဆက�K ေျ�အကြတက��ျထက1က%ျ�ပေ/�အမ�အျ�ဖမ ------�အမ(1)။ ။ကြကျ နေ ��ျတကစလ င�စ��ျက လ င�0ျNယ�ပကစ#က�မ�စ သင�0ျ4နေည�။

�အျ�ဖ(1)။ ။ဒ�ကတသင�ျ8ညမ!5နေ �ခ �က1 ပေၚမ%တညမQတယ�။သငR7ခနေ � အင�ျC၀အကြတက� စလ��ပေက 2- ႀက�မ�5 6-ႀက�မ1ထ� သကစပေ။ႀကြကက4 မ ႀက$ကြထလ��ပေက 8- ႀက�မ�5 12 ႀက�မ�စပေ$ႀကြကက4သက: &ျ�င�70ျ��ျ�ပေပေၚကြလငလင:�-.ပေက 15 ႀက�မ�5 အႀက�မ� 20 အကြတင�ကစပေ။သငTပက.တင:�-.ပေက သင� 8 ႀက�မ��ပက.ညမ5ပကစ�စ�ရသ�အလဖင�0ျ�စပေ။တစ� ကယ�ျ�ဖစ4င�0ျ��ကတခက#က�မ��ျလက�5ထပေ�ကြတနေ �

နမ��င��ျတတ���အလက���အဖတစ��ျယက8� ေျ�အက%အည$နေ� ေျ� �ျနေကT ပေ� 2-ႀက�မ��ျလကT နတြပေ@နေ �သင�ျCတယ�။အ�ဒဟ

သင�0ျ#-ကြကက4ထ�တက��ျစရ0နမ1ပကကြတက1 ကြလနမC��အထက1က%ျ�ပေ/ပေတယ�။ထ���အလက��ပေ�မညမJK ေျ�အက%အည$မ5မပေပေ�သင�12 ႀက�နတြမ@နေ �နမ��င�ျ�ပေ$ဆ��ရ�င1လတ��သင�ျCပေ$။

�အမ(2)။ ။ႀကြကက4ႀက$ကြထမ%အကြတကNယ�စ��ျက ကစသင�ျCလ�။

�အျ�ဖ(2)။ �။ကြသပေ%�အက မ က��မရညရြညမ@ကC��အလမ မ ဖင�0ျ�စ� �ျက က��အအက�0နမ1�ပကAတ4 နမGမ5က� စ

ရ0င:&ျ��ျလကCပေ$။ဒပေမ��အ�ဒ$တစ��ျက က��စနေမစ�က ကစနမ��ပကင4ပကKအကြလနမ85ပေတယ�။ဒႀကင��ျ1လမ မ နေ� ေျ�2-�ျက 3 -�ျက က��တတ=�.�င4လကC&ျ��က အပကင#က�/စကစသင�ျ�ပေတယ�။အ�ဒကႀကြကက4 မ 5င� ႀက$ကြထအ0င:5&.�ျဆပေဖ�� ေျ�လ&ျ��ျလကCတယ��။လ�က င�0ျ�-စ+.ဆ$က��3-�ျက ထကC�.ျ�

ပေ$ကစတဟသင�0ျ1ခ �နမ=� ေျ�ႀကြကက4 မ ပေနမ:ညမVပေည�ျ�

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�ျ�စသ7ခ0နမ1မ က��ျ�ဖ/နမ�$တနေ� ေျ�တ%တ%ပေပေ�။�အမ(3)။ ။တစCတ�5ဘယ�စ8က��ျလက��ျလ�က င�0ျ4င�ျCသလ�။�အျ�ဖ(3)။ ။တစCတ�5စ8�က�5လရကT ကC�.ျ�ပေ$မကစသင�ျCဘ%။

သငRတစCတ�5ငရ�က�5ျ�ခက8က��ျလက� စတယ�ဆ��ရပကင#ပကကြကက4 မ အ�ပေည�0ျ1၀�ပေနမ:ညမVပေညမX�.င�5မ

ဟ�တCဘ%။�ပေင�ပေင�ထနမT0မနမ�စပေ$နေက� 48-နေရ$မ572-နေရ$�ျလက1 နေပေမ5သႀကြကက4 မ အနေရျMပေ$အျ�ပေည�0ျ1၀�ပေနမ:ညမVပေည�ျ=�.ငCတယ�။သ�� ေျ�ငလမ5သႀကြကက4မ အလ င1ZMမ0နမ#က$ကြထလနမ��ငCတယ�။တစ8က�ျ�ခကစျ�ခင�ကပေ���ျကင�ပေတယ�။

�အမ(4)။ ။ဘယ��ျလ�က င�ျ+နေ �မ ကႀကြကက4ထ�တက��ျစရ0နမ1�ျထက1က%ျ�ပေ/ပေသလ�။

�အျ�ဖ(4)။ ။�အျ�ခခ&�က သ၊ပေငCနေ �ခက+��ျသလ�က င�ျ+နေ �မ ဖစ��,�အလထမ�အ�ပေည�0ျT�\ပကငT(squat)၊ႀကမ�ပေင��ျပေၚမ5ခ ထ�ျသ�အလက��မ�ခင�(dead lift )၊င�ျ8ပကင1\ပကပေ#ပကကြကက4 ကြတနေ �ျ�ခင�( bench press)၊တ�� ေျ�က��အပေ/ကစသင�ျCတယ�။ဒ$�ျ

လ�က င�ျ+နေ �ကြတကစနေမစ�က ဂရ�တစ��က� စရပကင1လ င1ZMမနေ �တက��ျစရ0နမ�ပကKည$ပေတယ�။

�အမ(5)။ ။တစ��ျက နေ� ေျ�တစ��ျက ႀကဘယ��ျလက#ကႀကနေသင�ျ� လ�။�အျ�ဖ(5)။ ။သင:�-.�သလက=နမ��ငCတယ�။တစ��ျက နေ� ေျ�တစ��ျက

အႀကသင�0ျ1သက� �.ပေ&ျ�မ5နမ8Kနမ��ပကင4ညမVထ�သင1နေယ%သင�ျ� ပေတယ�။သမ�နမ�တ 1- မ�နေစ�5 2-မ�နေမစ1ပကကြတင�ဆ��လ&ျ��ျလကCတယ�။3-မ�နေစ��ျလက:ည�လ��ရ0င:�-.နမ��ငCတယ�။အ�ဒ�ကတသင�စတ���ျလ�က င�ျ+နေ �အမ �/အစနေ� ေျ�ျ�ပေင�ပေင�ထနမTနေ ��ျလ�က င�ျ�K ေျ��အပေၚမ%တညမQတယ�။

�အမ(6)။ ။မကစခင��ျကြသပေ%လ�ပကပေ4င�ျCသလ။�အျ�ဖ(6)။ ။ဟ�တ� �,လ&ျ�၀လ�ပကပေ4င�ျCတယ�။အရမ��အရႀက$ပေတယ�။ဒ

�ျပေမ���ျကြသပေ%က���ျတနေ ေျ�တစ�၀က� � /အင�(အကြလ0နမ#က�ျအင�)မလ�ပကပေ4င�ျCဘ%။မကစခ�င1လပေပေနေ� ေျ�တစ��ျက ၊စ��ျက လက��ျတလ�ပကပေ4င�ျCတယ��။ကြသပေ%�အက ကြတႀကမ5�အႀကလ သင�ျCတယ�။

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�အမ(7)။ ။တစ��ျက နေ� ေျ�တစ��ျက ႀက�အႀကလ သင�ျCသလ။�အျ�ဖ(7)။ ။သင�ျ8� ေျ�ပေထ�မလ�က င�ျ+နေ ��အက မ ႀကမ5တ�အႀက

�ျလ သင�ျCတယ�။အကြလ0နမ1ပကကြကျ_�အႀကလ ခင�က���ျတ�ျရ5 ပကင� ပကဥက4င�ျCတယ�။ဘဖစ:�-. ေျ�လ�ဆ���ျတသငR�ဗ$ကစတ��အခ �နမ�5ႀကြကက4 ကြတဟညမ5ပကစ1က��ျ�ပေင�ထနတြနမ�အသ&ျ�ျ�ပေ/ရမ5မ�� ေျ�လ�� ေျ��ျပေ ပေင�နေရ�နမ1ရႀက$ပေတယ�။

�အမ(8)။ ။အ�မ�5လ�က င�ျ+နေ �လ�ပကပေ4င�0ျ4လ။ဒမ5မဟ�တ� gym မ5�ျလ�က င�ျ+နေ �လ�ပကပေ4င�0ျ4လ။

�အျ�ဖ(8)။ ။ဒ�ကတသင�ျ8� ေျ�personal အႀက�/ကC။ဒပေမ���ျမ7ခနေ �သ&ျ�ခ�

က��သင�0ျ��-.ယ4 င�ျ�ပေနေ ��ျမႀကည�ျC။(1)။သင1�-မ�5ဟ�ဗ$ကစနမ��င�လ။(2)။ဟ�ဗ$ကစရပကင4င�0ျ��-.က%ည$မ��သ%အ�ျ��5ရ�ျ5လ။(3)။�အလမ နေ� ေျ�စက� �ရ�ယအလ&ျ��အလက1 �မ�5

ရ5�ရ� ေျ�လ။ ဒကြတရ� ေျ��အျ�ဖက Yes ဆ��ရင��ျတသင1�-မ�5ပေ�ကစပေ။

မဟ�တ8င��ျတသင�0ျ1-ကြတက� gym မ5ကစတပေ���ျကင�ပေတယ�။

�အမ(9)။ ။ကြကျ နေ ��ျတလ�က င�ျG�. ေျ�personal trainer လ��အပေCသလ။�အျ�ဖ(9)။ ။သင��ျလ�က င�ျ�ျ�ပေ$မ5နေ �တ��င��မပေက��ျတရပကင4င�0ျ1-ကြတက�

personal trainer လ�ျ�အပေCတယ�။

Page 8: Myanmar Bodybuilding Manual

�အမ(10)။ ။ႀကြကက4ထ�တငG�. ေျ�အကြတကNယ� supplement ေ�ျကြတသ&ျ�သင�ျCသလ�။

�အျ�ဖ(10)။ ။သင�ျ8� ေျ�အစ�အသက1ဟ�ရကြတဟလ&ျ��ျလက8ပကင4င�ျ� အကြတက� supplement ဆ��တမလ�ျ�ျ�ပေဘ%။ဒပေမ��လ%အမ စ�

က�ျတအဟရက���ျနတြရခ ယ�စသက�တCဘ%ဗ ။supplement ေ�ျနတြရတမယ3 �.ရင� whey protein, caseinprotein , creatine , multivitamins and minerals , vitamin c, vitamin e and zinc ေ�ျကြတက��သနတြရ၀ယC။အ�

ဒ �ျကြတက�အကင�ဆ&ျ�သ supplement ေ�ျကြတပေဘ�။

�အမ(11)။ ။လ%�အတမ မ က creatine က��အတ��င�ထက1 ကြလနမ+ $7မမ�ႀကတယ�။အ�ဒကညရြညနေ ��သလက��ျရကင�ပေသလ။

�အျ�ဖ(11)။ ။ဟ�တCတယ��။ကင�ပေတယ�။ဘယ��ျလက��ျကင�လ�ဆ��ရပကင4ပကK ေျ��ျကင�ႀကင�ပေရပကင� မ�တစ��ျဆင��ျပေတစဖြစG� ေျ�

ျ�ဖနတြစJနေ�ငCတယ�။ creatine ကႀကြကက4ဆ�လ��ျကြတထ�မ57စမ�အငTပက.တ: .ပေ�Kက��တ��မ5င�ျ��ျပေတ��အကြတက4 ပကငR�အလမ မ နေ� ေျ�အခ �နမ#ကႀကကစနမ��င80နမ1က%အည$�ျပေပေတယ�။�အလမ မ နေ� ေျ�ကစနမ��င�ျ�ခင�ဟႀကြကက4အမ 5င� မ က��ႀက$ကြထဖ�� ေျ�ငလလ5/&�ျဆပေပေတယ�။�ပေ$တႀကြကက4ဆ�လ��ျကြတထ�က��အရညမa\ပကပေbပကKမ%အကင��စသႀကင�0ျ4င�ျ�ႀက$ကြထမ% ေျ�က���အထက1က%ျ�ပေ/ပေတယ�။

�အမ(12)။ ။ဘယ1 မ �/အစပေရ��တ�နေ �ကြတဟသ&ျ�ရ�နမ1ကင�ဆ&ျ�လ�။�အျ�ဖ(12)။ ။ပေရ��တ�နေ �ကြတထ�မ5ဘယR �ကကင�ဆ&ျ�ရယ: �. ေျ��ျတမရ�ျ5

ပေဘ%။အလ&ျ�ဟသ% ေျ�ဇ$၀တနမG�.( biological value)နေ� ေျ�သ%ရ�ျ5ပေတယ�။အသ&ျ�မ တကြတက��အက ဥက�ခ /ပေ��ျဖ�ပေပေ

လ��ကCတယ�။Whey protein isolated -----170Whey protein concentrated ----104Egg protein -----100Milk protein -----100Whey and casein -----85Beef protein ----- 75

Page 9: Myanmar Bodybuilding Manual

�အမ(13)။ ။ဘယ1 ခ �နမ�5 ပေရ��တ�နေ �ဖ ရည��ျကြတက���ျသက4 င�ငလျ:�။�အျ�ဖ(13)။ ။ပေရ��တ�နေ �ဖ ရည�( protein shake ) �ျကြတ၊အထ%သ�ဖင�ျ�whey

Protein က��မကစမ5$နေရ$၀က�င�0ျ�စပေ$တစ=ရ$အကြတင��ျသက=�.ငCတယ�။သင1�ပေ��ျနေစဥက�5ပေ က�$ကြသသႀကြကက�သဆ�လ��ျကြတက��ျ�ပေနမ:ညမ@ည��ျဆကG�. ေျ�အကြတက� Mဖည�ျ�ဖည�က ညက� အမ�ျ�င=�.ဓတ� ထ�တ��ျပေသcasein Protein က��သင1�-ပေ8မ၀င�5$�ျသက4 င�ျCတယ�။သင�ျ=

ရက��ျကြတမ5တ whey Protein က��အခ ��နမ�နတြရသက4 င�ျ�ပေတယ�။

�အမ(14)။ ။မအ�ပေ+ပကင�-စ+.ခ�စသင�ျCသလ။�အျ�ဖ(14)။ ။အ�ပေ8မ၀င�5$သငNက��မ5မစသင�ျCဘ%။ဘဖစ:�-. ေျ�လ�ဆ��

�ျတအ�ဒကြတကသင�0ျ��-.စ�စ�ျ�ခ�/က�ျ�ခ�/က1 �ပေG�. ေျ��ျပေမ5မဟ�တ�ပေဘ%။အထ%သ�ဖင�0ျ�ဗ��ဟ��ကeရ�တ��ျကြတဆ��ရင��ျပေ။သင�0ျ1�ပေ��ျရ၀၀အ�ပေ=�.ငG�. ေျ��အက1ယ5က� င�ကင�အ�ပေ=�.ငG�. ေျ�အ

ကြတက� casein protein ေ�ျသက4 င�ျCတယ�။�အမ(15)။ ။က�နမ+မ�ကြသသအအင��ျကြတအ�မနေ �ျ�ပေနေ �ျ�ပေည�ျG�. ေျ�နေ� ေျ�ထ�တက�

ဖ�� ေျ�ဘလ�ပကပေ4င�0ျ4လ�။�အျ�ဖ(15)။ ။ဒဆ��ရင��ျတသင�စပေ$ပေ$ခ င� creatine က���ျသက�ျ�ပေ$၊

မ�နေစ� 40 ေ�ျလက1 ကြတင�မ5 whey protein က���ျသကC။ျ�ပေ$ရပကင1ဟရတနမG�.မင�0ျ��,အစတစ+.ခ�က��စပေ။ဗ��က�မင��ျကြတ�အနေနေ� ေျ��ျတဗ��က� မင�$နေ� ေျ�အ$က�အကင�ဆ&ျ�ပေ။

�အမ(16)။ ကြကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြကြ။ကစနေခ �နမ�5ခပေတ�ပေတT သင�ျC သလ။�အျ�ဖ(16)။ ကြကြကြကြ ကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြ။လ%အခ �/ ေျ��ကတခပေတ�ပေတ�ျ�ပေ$ကစတက��အရမ�ႀက�/က�

�ျပေမ��တစ+ � / ေျ��ကတခပေတ��ျႀကင�ငလျ:&ျ�၀မကစ တတ��ျတဘ%။ကြကျ နေ ��ျတအႀက&ျ�ပေ/ခ င��ကတအကC�.င�

ထ��င�ျ�ခင�၊ဘရ5ညမfက��င�ဆြဆ�တင�ျ�ခင�၊ဘရ5ညမh&ျ�ကြတနေ �ခင�၊ျiျ5င�0ျ#ကမ�ပေင�5ခ ထသ�အလက��ဆ�7ျတင�ျ�ခင�စတ���ျလ�

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ကြကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြက င�ျ+နေ �ကြတျ�ပေ/လ�ပေ8င��ျတခပေတ�ပေတT သင�ျC တယ�။�အမ(17)။ ။ကစနေစဥက�5လက1 �တ�၀တT သင�ျCသလ။�အျ�ဖ(17)။ ။လ&ျ�၀၀တG�. ေျ�မလ��အပေCဘ%။ဒကလ%တစ��ျယက�ျ�ခင�ရ� ေျ�အ

ႀက�/က=� ေျ�ဆ��ငCတယ�။လ%တစ+ � /�ကတလက1 �တ�၀တ�ျ�ခင�ဟကင�တယ: �. ေျ��ျျ�ပေပေ$တစ+ � / ေျ��ကတ�မကင�ဘ%လ�� ေျ��ျျ�ပေမ5ပေ။ဒႀကင�0ျ4ပက-င�စဖ�� ေျ��ျကင�ရ0နမ#က�/က4 လ���ျနတြရ

ခ ယC။�အမ(18)။ ။7ခ0နမ1အကြတကNယ�ပကစ#က�မ�စသင�ျCသလ�။�အျ�ဖ(18)။ ။ကြကျ နေ ��ျတပေခ��ျ�ပေ$သလ��ပေဘ�7ခ0နမ1က���ျလ�က င�ျ+ င8င�

ကြ ကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြ�ျတ�အလမ မ နေ� ေျ�အႀက�မ=�နေ�ကစသင�ျC တယ�။2- ႀက�မ�5 6-ႀက�မ1ပကကြတင�ကစပေ။

�အမ(19)။ ။ကြကျ နေ ��ျတ၀မ�ဗ��က# ကြကက4 ကြတက���ျပေၚကြလင��ျအပကငN-ယ:�.�ျလ�က င�0ျ4င�ျCသလ�။

�အျ�ဖ(19)။ ကြကြ ကြကြကြ။သင�0ျ#-ကြကက4 �ကြတပေၚကြလ0ငT-င85အပကင1ဓ�က�ကတသင�သက� �,အဟ�ရကြတထ�မ5ပေတ��ကယ: �.ရ$တနမG�.

ကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြကြျ�မင�0ျ��,က�တ�၊ဆ��ဒ၊ပေ$ဇစတကြတက���ျရ5 ပကင# ကဥက4 င�ျ�ပေတယ�။

�ျလ�က င�ျ+နေ �ကြတ�အနေနေ� ေျ��ကတသ&ျ�မ �/ဆက� �.က� tri sets ကစသင�ျCတယ�။အ�ပေTမတင� 1�ျက 15 ႀက�မ�ျ�ပေ$ပေ$ခ င� တနေ �ခ���ျျ��ချ�မ5က� 1 �ျက 15ႀက�မ� ေျ�ပေ$ရငCက: က1 �

ပေ��ျျ�ခ �ျျ�မ5က� 1 �ျက 15 ႀက�မ� က��ဆက� �.က� စပေ။တစ� � /နေ� ေျ�

တစ� �/ႀက 20 seconds သနေခ �နမbပကKပေ။�အမ(20)။ ။အမ �/သမ$�ကြတရ�အလင�ျ��ျလ�က င�0ျ4င�ျCသလ။

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�အျ�ဖ(20)။ ။ဟ�တ� �,အမ�ျ /သမ$ကြတအလ&ျ��အလင�ျ��ျလ�က င�0ျ4င�ျCတယ�။�အလင�ျ��ျလ�က င�ျ�ျ�ခင�ျ�ဟသ%တ�� ေျ�အကြတက� �.ယ1�ျလခ �နမ+ ရမ5�အထက1က%ျ�ပေ/ပေတယ�။�ပေ$တက နေ �မသနတြနမ�မ�စပေတယ�။ဒပေမ��အမ �/သမ$အမ စ��ကတသ%တ�� ေျ��အလင�ျ��ျလ�က င�ျ8ပကင1မ �/သမ လ��ႀကြကက4 ကြတကြထက�လမ5က��စ��နတြရ& ေျ�ႀကပေတယ�။အ�ဒ$အယ%အဆမ5ပေတယ�။သ%မ

တ�� ေျ�မ5အမ �/သကြတလ��ႀကြကက4 ကြတတည��ျဆကG�. ေျ�အကြတက�တက�တ��စတ$ရ�နေ �လ�� ေျ��ျခၚတ��ဟ�ျ�မ�နေ �ဓတ1 လ&ျ��အလက�ရ�ျ5

ပေဘ%။�အလမ င�ျ��ျလ�က င�ျ�ျ�ခင�ဟအမ �/သမ သမက၊အမ �/သမ$မ အကြတကC�အကင�ဆ&ျ/သလ�က င�ျ+နေ �တစ� � /ပေ။

�အမ(21)။ �။လ�က င�ျ+နေ �လ�ပေ8မ5တစ#က�မ�င�0ျ�ပက-စ#က�ျ���.ဘယ��ျလက�ျ�မနေ �ျ�မနမ:\ပကပေ4င�0ျ4လ�။

�အျ�ဖ(21)။ ။သင��ျလ�က င�ျ8မ5သင�0ျ#-ကြကက4 ကြတလ&ျ5/�ျဆမ%ရဖ�� ေျ�ကအဓ�က�အရႀက$တပေ။တစ#က�မ�င�0ျ�ပက-စ#က�မ�� ပက.အရ5� 0နမ4&ျ�ပေ$မနေ �ျ�မနမ�ကစသင�ျCဘ%။�ဖည�ဖည�ခ င�ညမ5ပကစ�စသင�ျCတယ�။

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ဥကပေမရပကင1ပက.ကြတနေ �သညမh�.ႀကပေစ�� ေျ�။�အလက��ရပကငNတ��ျပေၚခ ရင�

4-seconds ေ�ျလက#ကအပကငj5ပကစ3င�ပေ$၊�အပေၚမ51 - Second ေ�ျလက#ကအပကငT�နေ �ထပေ$၊�ပေနတြနမ@နေ �တင8င�2-seconds ေ�ျလက#ကအနတြင@နေ �တင4င�ျCတယ�။သင�ျ+&နမ��င8ည��ျပေၚမ%တည�ျ�ပေ$တအခ �နမ��ပက.အတ���အလ လ�ပကပေ�စပေ။

�အမ(22)။ ။ႀက$မတင�0ျ�င�တ���ျပေပကင#ပကကြကက4 ကြတရဖ�� ေျ�ဘယ: �.�ျလ�က င�0ျ4င�ျCသလ�။

�အျ�ဖ(22)။ ။ဒဆ��ရင��ျတသငRပေင��ျရ5 ေျ�ကနမ�က�(leg extension)က���ျမ�ထလ��ကC။�ပေ$ရ�င1လထမ�အ�ပေည�0ျT�\ပကငTက��ပေ&ျ�က

�ျအပကငN-ယ:�.ကစရမယ3 �.တလ�လသငbပကKပေ။�အလထမ�အ�ပေည�0ျT�\ပကငT(squat) ဆ��တ�ကတပေပကင#ပကကြကက4 ကြတထ�တငG�. ေျ�အကြတက��ျတဘ�ရပကင�ပက-စ3ပကKပေဘ�။သ%ကပေက:က1 �ပေ��ျပေပကင�နေ �(leg press)ထက1 မ ႀက$သပေတယ�။သမ0နမ�စနေည�နေ� ေျ�သမဟ�တ�

ဘ�ဆ%ပေဆက� စနေည�နေ� ေျ�ပေလ�က င�0ျ4င�ျCတယ�။ squat က��ဟ�ဗ$ကစပေ။သင:�-.ခ င��,�ျပေင��ျကြတမႀကမ5$ရရ�ျ5မ5ပေ။

�အမ(23)။ ။ႀကြကက4ထ�တင��ျနေတ��အခ �နမ�5အဆ$�ခ လ�က င�ျ+နေ �(cardio )�ျကြတလ�ပကပေ4င�ျCသလ။

Page 13: Myanmar Bodybuilding Manual

�အျ�ဖ(23)။ ။ထ�တင��ျနေတ��အခ �နမ�5အခ �/ ေျ��ျသအဆ$�ခ လ�က င�ျ+နေ �ကြတျ�ပေ/လ�ပေ�ျ�ခင�ဟအက�ျ /ရ�ျ5ပေတယ�။ဒပေမ��အ�ဒက��အကြလ0နမ1

ကြကျ_မလ�ပကပေ4င�ျCဘ%။ကစပေ$ဆယ��နေစ�5မ�နေစ�ပကစ3ယ��ျလက��ျနေရ�မနတြရ ေျ�စကN $စ$ခင�မ �/လက��ျတလ�0ပေ:�-. ေျ�ရပေတယ�။

�အမ(24)။ ။ကစခ �နမ�မစ+ �နမ�5ႀကြကက4 အစ�တ1 ပေ��င�ဘယ�စ��ျ /�ျလက��ျလ�က င�ငလျ:�-. ေျ�ရပေသလ�။

�အျ�ဖ(24)။ ။ကစခ �နမ�မစ+ �နမ�5ႀကြကက4 အစ�တ1 ပေ��င�စ+.�ျလက� �.အရ&ျ�စ��က�ျ�ပေ$အကြသနတြနမ+နမ��.က� စသင�ျCတယ�။3-4 မ �/ကစျ�ခင��ကလ�က င�ျ�Kကြလ0နမ��ျ�ခင�(overtraining )က��ဥတညရြညမJ�ျစပေတယ�။

�အမ(25)။ ။ပေရ��ဂရမ��ျကြတက���အျ�ပေင�အလ�လ�ပေ�ျ�ပေ$ကစသင�ျCသလ။�အျ�ဖ(25)။ ။ဟ�တ� �,�ျလ�က င=ည�ပေရ��ဂရမ��ျကြတက��ရ5စCတ�5ဆယ�ျ�စCတ�

ႀကတ��င�ပေင�လ�ကစသင�ျCတယ�။ဒမ5ကစရမ5င$7င ေျ�ျ�ခင�မ�ဖစ��ျတဘ�ပေ��မ��အရ&ျ�စ��က� စနမ��0င:ပေလ�မ�ျ�ယ�။�ပေ$�ျတႀကြကက4က���ျထင�&ျ��ျအင��ျလ�က င�ျ=�.ငCလ�မ�ျ�ယ�။ပေ��ျ�ပေ$ကင�တ��ရလဒ��ျကြတလည�ရလနမ��ငCတယ�။

�အမ(26)။ ။ဘယ1 ခ �နမ�5�အလတ��ကစသင�ျCသလ�။�အျ�ဖ(26)။ ။ႀကြကက4ႀက$ကြထဖ�� ေျ�အကြတက�8 - ႀက�မ�5 12ႀက�မ1ပကကြတင�က

စသင�ျCတယ�။သငR12-ႀက�မT-ကC�.ျ�ပေ$ကစနမ��ပကင�-ယ3�.ရင��ျတ�အလတ��သင�ျCပေ$။ဘယ��ျလက� �.ရမလ�ဆ���ျတသင85ပကစ#က�မ�� ပက.ညမ5နတြစ@နေ �ရတ���အလက��တ��သင�ျCတယ�။

�အမ(27)။ ။ႀကြကက4ညမ5ပကစ1င�0ျ�စခင�(intensity )ဆ��တဘလ�။

Page 14: Myanmar Bodybuilding Manual

�အျ�ဖ(27)။ ။ႀကြကက4ညမ5ပကစ1င�0ျ�စခင�(intensity )ဆ��တသင�အကြသနတြနမ+နမ��.က1 �Aတ4 နမGမ5က� စခင�က��ဆ��လ��တပေ။ဥကပေမ၊သင��ျျ�ခက#က�မ4ကစနမ��င��ျသ�အလက��ရ5 ပကစ#က�မ��ျလ�က8အပကင1အက�0နမj5ပကစ�စခင�က��ဆ��လ��တပေ။ႀကြကက4 မ ႀက$ကြထအ�င1လမ မ နေ� ေျ�ျ�ပေင�ပေင�ထနေ �

ထနမj5ပကစ�စမ5ရမ5ပေ။ဒပေမ�� intensity ျiျ5င�0ျ�စပေကသင��အက မ မ ကစနမ��င�5မဟ�တCဘ%။ကစခ��ရ0င:-ည�Overtraining ေျ�ဖနတြစJမ5ပေ။ဒႀကင�0ျ�စ��ျက ၊စ��ျက က��

သ intensity ျiျ5င�0ျ�စသင�ျCတယ�။�အမ(28)။ ။�ပေကြလရ��လ��ျ�ဖစ��ျနေတ���ျျ�ခသလ&ျ�ကြတႀက$လအပကငN-ယ:�.

လ�ပေ8မလ�။

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�အျ�ဖ(28)။ ။အဓ�က�ကတသင��ျျ�ခသလ&ျ�လ�က င�0ျ��,အခတ��င�မ5အႀက�မ��ပက.င�မ5တစ�၀က� စC က�ကစဘ�အဆ&ျ�ထ�ဆနေ � ေျ�ျ�ပေ$ညမ5ပကစ�စပေ။သင�စ�ျ�ခႀကြကက4 �ကြတလ�က င�ျ�ျ�ပေ$�မ5ျ�ခသလ&ျ�က��ျ�ဖစ4လ��အ�မနေ ��ျလ�က င�0ျ�မ �/မလ�ပေCနေ� ေျ��။ျ�ခသလ&ျ�

က��အလ&ျ�ထက1 ရ�င1လမ မ နေ� ေျ�စနေမစ�က ဥစပေကစပေ။ဒဆ��သင:�-.ခ င��,�ျျ�ခသလ&ျ/မ �/မႀကမ5$ရလမ5ပေ။

�အမ(29)။ ။ႀကြကက4 မ ပေနမ:ညမVပေည�ျG�. ေျ�အခ �နမNယ��ျလက: �.ပေသလ�။

�အျ�ဖ(29)။ ။�ပေင�ပေင�ထနမTနေ ��ျလ�က င�ျ�ျ�ပေ$နေက# ကြကက4 မ ပေနမ:ပကည� အပေည�ျ��ျစရနေ �48- နေရ$မ5 72-နေရ$�ျလက: �.အပေCတယ�။သင�0ျ#-ကြကက4 မ သမကသင�ျCင�အရ&ျ��ျႀကစနေ-စ:-ည�ျ�ပေနမ:ညမVပေညမk�. ေျ�လ�ျ�အပေCတယ�။ဒႀကင�0ျ4င�ျ��ျလ�က င�K ေျ�သက� မ�င��ျ1-ကြတ ေျ�အႀက&ျ/က��မ%တည�ျ�ပေ$သင�ျ��ျတသလ��

အနေယ%ပေ။

�အမ(30)။ ။ဘယ1 ခ ��နမ�လ�က င�ျ+နေ �လ�ပေ8�နမ1ကင�ဆ&ျ�လ�။�အျ�ဖ(30)။ ။သင1�-ပေ8ကထ�ပေ$နေက�2- နေရ$မ5 3-နေရ$အကြတင�လ�

က င�0ျ��အကင�ဆ&ျ�ပေပေ�။အ�ဒ$အခ �နမ�5သင�ျ8� ေျ�ဟ��မ�နေထ�တ�လ�ပေ�Kကအမ ဆ&ျ��အနေအထမ5ရ�ျ5ပေတယ�။အခ �နမ��ပက.ျl�က�ျလ�က င�ျ80နမ4င��ျလ ပေတယ�။အဓ�က�ကတသင�ျ8� ေျ�တစ��ျ

နေ ေျ�တအခ �နမmယ�အပေၚမ%တညမQတယ�။

�အမ(31)။ ။တစ��ျနေ ေျ�က��ပေရ��တ�နေ �ဘယ��ျလက�သ&ျ�သင�ျCသလ�။

Page 16: Myanmar Bodybuilding Manual

�အျ�ဖ(31)။ ။သငT�င4လက1 မ ႀက$မစသင�ျCဘ%။သမ0နမTက�ပေ��စရပကငN�လ&ျ��ျလကCပေ$။သင�0ျ��-.�ယ1 လခ �နမ�စ��ျပေပကင��ပက.အသတစeသမငဂရမ=5နေ �စသင�ျCတယ�။သငC�.ႀက$ခ င8င��ျတစnရမ�နေ �စပေ။

�အမ(32)။ ။creatine က�ျ�ဘယ: �.သ&ျ�သင�ျCသလ�။�အျ�ဖ(32)။ ။လ%တစ+ � / ေျ��ကတcreatine သ&�ခင�က�ျ�မလ�ျ�အပေNပကKလ�� ေျ�ဆ��ပေ

တယ�။ဒပေမ��ကြကျ နေ ��ျတ�ကတcreatineက��တစ+သ&ျ�လ င�5-

ဂရမ� 4- ခစ�စ��ျပေင� 20-ဂရပကမ4&ျ�သင�ျCတယ�။ကစပေ$ပေ$ခ င�တစ��ျခက��ျတသ&ျ�ဖစ��ျအပကင4&ျ�ပေ။ရ5စCတ��ျလက� �.ဒ$အညရြညနေ �အတ��င�သ&ျ�ပေ။

�အမ(33)။ ။ gym က��မကြသခ င��ျအငC င�တ��စ�တ� �.ဘယ: �.လ�ပေ8မလ�။

�အျ�ဖ(33)။ ။သင�0ျ�-.ျ� gym ေ�ျရက��ျအ0င:-.ပေ=�\ပကင�သင��ပက.တ��ငCပေ�။တစ�ခတစ��ျ�လတလည�ပေ င�တတCတယ�။အ�ဒ$လ��ျ�ဖစ:ရင�စ�တT �မ5ဖစ+ ပကင��,�ျဘဒ$က��ျ�မင#ကည�ျ�မ�ပေ။ခ�oလက1ပေငCနေ �ခ&ျ�ပေ$ရပကင4-င8လမ��အက �/ဆက� �.စဥက�စပေ$ကစဖစ��ျအပကင�စလ��ကC။

�အမ(34)။ ။အ�မ�တမ�တက# �ကြက�နေအပကငN-ယ:�.ႀက�/စရမလ�။�အမ(34)။ ။သင�နေ �မ5သငNကြတလ�ပေ+�,တယ3 �.တကြတက���ျရမ5တ�

တ��အက င�ငလျ:-.ပေC။ဥကပေမ-�အလ၊အႀက�မ�၊�အက ၊နေခ �နမ�သညမ@�. ေျ�က���ျရမ5တC။�ပေ$တသင��ျလ�က င�ျ��ျနေတ��ပေရ��ဂရမ�က��0စ:တစ+လက��ျျ�ပေင�ပေ$ကစပေ။သင�ျ��ျဘဒ$က��အခ �နမNယ��ျလက#ကရပကငNယ��ျလက�ျ�ဖစ��ျအ0င:-.ပေ�ယ: �. ေျ�

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ရညမ!5နေ �ခ ကT ပေ$ ေျ�ဖစ��ျအပကင#က�/စမယ: �. ေျ�စ�တTႀကည�ျC။သင�စ��ျရနမ��တပကင�-က#�ကြကနေလ�မ�ျ�ယ�။

�အမ(35)။ ။ကစမ��ရက�5အရမ�ပေင�နေရနတြငJပေ$လ�က င�0ျ4င�ျCသလ။

�အမ(35)။ ။ဟ---အ�ဒဆ��ရင��ျတလ&ျ�၀မကြသသင�ျCဘ%�။လ�က င�ျ8င�100%စ�တC၀င�မ5ကစပေ။မဟ�တ8င��ျတဘမ5ထ%မ5မဟ�တCဘ%။�ပေ$တဒo8ရနမ��င��ျခ ပေ��မ ပေတယ�။ဖ နေနေခ င4လ�ျ�ျ�ဖစ��ျနေရ0င:-ည�မကစတ�အကင�ဆ&ျ�ပေ။

�အမ(36)။ �။လ�က င��ျရဒ��ပကငbရ$ထသင�ျCသလ။�အမ(36)။ ။လ&ျ�၀ဥကသ&ျ�ထသင�ျCတယ�။ဒမ5သင��ပက.တက�Kသ�� ေျ�မဟ�တ�

ဆ�တb .တ�Kက��သ�ရမ5ပေ။6-ထနတြပေHမ�မပကင1�ပက.လ&ပေ$ယဒ��ရ$ယ&ရ�တR လ�က င�ျ��ျရဒ��ပကငbရ$ထသ%ပေ။�ယနေ ေျ��ျခတ=မည��ျက ကယဗလခ နမC$ယ&အလ&ျ�ဟလ�က င�ျ��ျရဒ��ပကငbရ$ထႀကပေတယ�။ဒႀကင�0ျ40-င:-ည�ထသင�ျCတယ�။

�အမ(37)။ ။ႀကြကက4 မ တ��တက�Kရလအင��ျလ�က င�ျ=ည��သဘတရ�ကြတျ�ပေင�သင�ျCသလ။ဘယ: �.�သဘတရကြတသ&ျ�သင�ျCသလ�။

�အမ(37)။ ။ဟ�တ� �,�ျျ�ပေင�သင�ျCတယ�။ဆရႀက$ဂ�ျ /၀$ဒရ� ေျ�ႀက�/တင1လ�ပေ��ျပေမ%�သဘတရ(pre exhaust) ေင�0ျ3-Kပေဆ

က�(superSets )�ျလ�က င�ျ�K�သဘတရတ�� ေျ�က��သ&ျ�သင�ျCတယ��။နေ

က�ျ�ပေ$သင�စတ� ေျ��အလကြတ၊အႀက�မ�၊�အက ကြတက��အတ��အ

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�ျလ လ�ပေ�ျ�ပေ$ကစလ�� ေျ�ရပေတယ�။အ�ဒကြတကသင�0ျ#-ကြကက4�ျကြတက��ပေ��မ��လ&ျ5/�ျဆပေပေ$ႀက$ကြထမ%က���အထက1က%ျ�ပေ/ပေလ�မ�ျ�ယ�။

�အမ(38)။ ။ကစနေပေလ က: Kမမပေ&ျ��ျပေက��ျနေတ��အသ�အ�ရကြတက��စ��ျ�ပေညမpအပကငN-ယ:�.လ�ပကပေ4င�ျCသလ�။

�အျ�ဖ(38)။ ။အဟရျMပေည�ျ�၀တ��အစအစကြတနေ� ေျ�ဗ��က� မင��ျကြတက��စပေ။ဗ��က� မင�$၊ဗ��က� မင1$နေ� ေျ�ဇင�ျqတ��ျကြတပေအင�ပေ။ဒဆ��ရင��.ျ��ျ�ပေညမpပေလ�မ�ျ�ယ�။

�အမ(39)။ ။gym ထ�မ5အခ �နေ ��ျကြတျ�ဖ/နေ �နေမ�တယr ။ဘလ�ပေ8မလ�။�အမ(39)။ ။gym ဆ��တသင�0ျ� နေ �မရသ�� ေျ�မဟ�တ4 င�ျ��ျဘဒ$က��

�ျကင�သထက��ျကင�အင��ျလ�က င�0ျ��,�ျနေရတစ+.ပေ။အ�ဒ$က��ကြသရပကင�-နမG�.ရ�ျ5�တ��အခ �နေ ��ျကြတက��ဆယ��ျက သက��ျက�င�လကြတလ��မလ��အပေ��,အပေ��စကကြတက���ျျ�ပေပေ$ျ�ဖ/နေ �မ�ပေစ4င�ျCဘ%။အ�ဒ$လ�ျ��ျျ�ပေလ�ရ5�တ��သ%�ျကြတက��လည��ျရ5င85သင�ျCတယ�။ခငr သတ�ထႀကည�ျC။သ%တ�� ေျ��ျကြတဟဘက��မ5ျ�ဖစ��ျျ�မက��ျအင�လ�ပေ=�\ပကင��,သ%�ျကြတပေ။သ%မ �ျကြတက���ျ၀ဖနမ8င�နေ� ေျ�အခ �နေ �ျ�ဖ/နေ �နေတ��သ%�ျကြတပေ။`

�အမ(40)။ ။ဖရ$၀�တ��ျကြတနေ� ေျ�ကစတကင�လ။စက=� ေျ�ကစတ�ျကင�လ။

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�အျ�ဖ(40)။ ။စ� � /စလ&ျ�ကင�ပေတယ�။ဒပေမ��ဖရ$၀�တ��ျကြတကတစ��ပက.ယ�လ&ျ�ရ� ေျ�ထ�ထညမX� ေျ�သနတြနမ�မ�မ%အကြတ�က1ကင�ဆ&ျ�ပေ။�ပေ$တ�အလမ မ နေ� ေျ�ဖရ$ကစခင�ဟႀကြကက4အမ5 င� က��ပေ��ျ�ပေ$လ&ျ5/�ျဆပေတ��အကြတက#က$ကြထဖ�� ေျ�အကြတကC�.ျ�ပေ$ထ��ျရ

က� မ%ရ�ျ5ပေတယ�။စက��ျကြတက���ျတဖရ$၀�တ��ျကြတနေ�ဟ�ဗ$မကစ

မ5$အရင��ျကြသပေ%�အနေနေ� ေျ�ကစပေ။သ�� ေျ�မဟ�တ4 ငeo8�ရနေတ� ေျ�အခမ5စက=� ေျ��ျလ�က င�ျ�ခင�ဟပေ���ျကင�ပေတယ��။မပကင1�ပက.လ&ပေ$ယ8-ထနတြပေHမ�နတြရနမ=$က��လ�မင�ဟဖရ$၀�တ�င�0ျ4လ�က င�0ျ�-တ4Kျ�ဖစCတယ�။

�အမ(41)။ ။အလ င1ZMမ0နမTပက.တကG�. ေျ�တစ��ျနေ ေျ�က��အ�ပေ+ � 0နမNယ��ျလက: �.အပေCသလ�။

�အျ�ဖ(41)။ ။အလ င1ZMမ0နမTပက.တကG�. ေျ�ဆ��ရပကင�စ��ျနေ ေျ�က��အနေ�ဆ&ျ�၈-နေရ$မ510-နေရ$အ�ပေ4င�ျCတယ�။ညဖက�5လ��အပေ��,အ�ပေ��ျရအလ&ျ�အ�ျလက�ရဘ%ဆ��ရင��ျနေ ေျ�လညမkက�5တစ��ျရလက1 �ပေ�ျ�ဖစ�

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�ျအပကင1�0-ပေ:-.ျ�ကC။�အမ(42)။ ။သဘ၀အတ��င�တက�တ��စတ$ရ�နေ �အကြထက�နေ �ကင�

�ျအပကငN-ယ:�.လ�ပေ8မလ�။

�အျ�ဖ(42)။ ။ဇင�ျ=� ေျ�မဂနေ$စ$ယမC၀င��, ZMA လ�ျ� ေျ��ျခၚတ��ျဆက��ညအ�ပေ8

၀င+နေ$သကC။ကစရမ55-ႀက�မ��ပက.�အလမ မ နေ� ေျ�5-�ျက ကစပေ။အအက�0နမ�စပေ။အ�ပေ��ျရ၀၀အ�ပေC။

�အမ(43)။ ။အခ �/ ေျ��ျသႀကြကက4 ကြတနေက င��ပက.က+��ျနေရပကင�စသင�ျ�ပေသလ။

�အျ�ဖ(43)။ ။လ&ျ�၀မကစသင�ျCဘ%။ႀကြကက4 ကြတက��က+��ျနေတဟသင:&ျ�လ&ျ��ျလက��ျလက1 နေ�မပေသဘ%ဆ��တက��သင�ျ�ႀကြကက4 ကြတကသင�0ျ��-.သတ��ျပေနေတပေ။သင��ျနေကT ပေ�တစ8က4 �. ေျ�မဟ�တ�စ8က��ျလကT ပေ=လ��ကC။အကယ�လ�� ေျ�သင��ျပေပကင�စတ���ျနေ ေျ�ငလမ5သင�ျ8ပကင1\ပကပေ#ပကကြကက4 ကြတနေက င��ျနေရင��ျတသင�0ျ�ပက-စ��ပက.ယ: &ျ�ဟအပေနမ�Mပေည�ျ��ျသပေဘ%။�မ�ျ�မ�မ5တT ပေ။ႀကြကက4တ�� ေျ�မညမJညမHစခ �နမ�5လ&ျ�၀မႀက$ကြထဘ�လ&ျ�လ&ျ��ျလက��ျလက1 နေယ%ခ �နမ�5သႀက$ကြထလ�ရ�ျ5တပေ။သငCထ�မနေ ေျ��ျလ�က င�ျ�ပေ$နေက��ျနေ ေျ�အ�ခႀကြကက4အ�ပေ�.က���ျလ�က င�ျG�. ေျ�အအ�ပေည�ျ8�ျ5မ5သသင�နေ �က��ကြသသင�ျCတယ�။

�အမ(44)။ ။ႀကြကက4 ကြတတည��ျဆကG�. ေျ��အကင�ဆ&ျ�နေည�လမ�ကြတက���ျျ�ပေ�ပေပေပေ။

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�အျ�ဖ(44)။ ။ႀကြကက4 ကြတတည��ျဆကG�. ေျ��အကင�ဆ&ျ�နေည�လမ�ကြတ�ကတသငCထမ�အနေနေ� ေျ�ပေရ��ဂရမ��ျကင�ကင�က��နေလညမ@Aတ� ျ မ�တ��သ%�ျကြတဆ$က၀ယb Kပေ။နေည�ပေလ�� ေျ�ဆ��တ��င�အရမ�အထင�ႀက$လ�ျ�ျ�ကCနေ� ေျ�ငလဥ။အ�ဒ$နေည�ပေဆ��သ%�ျကြတက�အႀကလ နေည�တပကင��တ�က က မသ�သ%�ျကြတအမ ႀက$

ပေ။ expert - လ�� ေျ��ျခၚနမ��ပကင��,သ%�ျကြတနေ� ေျ�ဆAက4 ယC။ဥကပေမ-ကြကျ နေ ��ျတပေဗ ။�ပေ$တဗဟ�သ��တကင�ကင�ပေနမ��ပကင��,

ဆ��က� စ+.မ5 member ၀ငTပေ။ဥကပေမ-ကြကျ နေ ��ျတတ�� ေျ�ရ� ေျ�www.myanmarfitness.com ေ�ျပေဗ ။အဟရျMပေည�ျ�၀တ��

အစအစကြတနေ� ေျ��ျကင�7မ0နမ��, supplement ေ�ျ�ကြတပေဗ ။ကစခ �နမ��ပက.တစ=ရ$ထကC�.မကစဘ�နေခ �နမ� မ ယ%ပေ။45-မ�နေမစ1ပကကြတင�ဆ��ပေ���ျကင�တပေဗ ။အ�ပေ��ျရ၀၀အ�ပေC။ကယဗလသမတစ��ျယက�ျ�ဖစG�. ေျ�ကစည�ကမ�ရ�ျ5ဖ�� ေျ�နေ� ေျ�

`ဇြဇ�ရ�ျ5ဖ�� ေျ�က�အရအႀက$ဆ&ျ�ပေ။�အမ(45)။ ။ကြကျ နေ ��ျတအသက� 40-�ျက နမuပေ$ဗ ။ႀကြကက4 ကြတႀက$

ကြထနမ��ငCဥမလ။

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�အမ(45)။ ။ႀကြကက4 ကြတတည��ျဆကG�. ေျ�ဘယ��ျတ�မ5နေက�က ပေ�ျသပေဘ%။သင�ျ�5သသင�ျ��ျလ တ���ျလ�က င��ျရပေရ��ဂရမ=�

ျ�စနေမစ�က အဟရျMပေည�ျ�၀တ��အစမ က��စသက�တ�တ��အက င�ျ8�ျ5ပေကဘယ1 သက1 နတြရယ�ဆ��သနတြငvလနမ��ငC

တယ�။သင�0ျ1သက� 70-ျ�ဖစ��ျနေလည�ႀကြကက4 ကြတတည��ျဆက=�.ငCသတယ�။စ�တqတ�က ပေနေ� ေျ�။ဒပေမ���ျမပကင1�ပက.လ&ပေ$ယဖစ+ င8င��ျတဘယ��ျတမ5ျ�ဖစ:မ5မဟ�တCဘ%။

�အမ(46)။ �။လ�က င�ျ8မ5အစအဆ&ျ�အ�ပေည�0ျj5ပကစ�စခင�(full rangeOf motion )က��သ&ျ�သင�ျCသလ။

�အျ�ဖ(46)။ �။လ�က င�ျ8မ5အစအဆ&ျ�အ�ပေည�0ျj5ပကစ�စခင�(full rangeOf motion )က��သ&ျ�လ&ျ�၀သင�ျCတယ�။သင�စတ��အႀက�မ��အရအကြတက1လ&ျ�လ��လ��က�ျ��ပေ&ျ��က အပကင4င�ျ��ျတတ���အလနေ� ေျ�ကစစနေမစ�က ကစပေ။ပေ&�မက ပေနေ �မက ပေ�ကစရ�င1လမ မ နေ� ေျ��ျတပေ��ကစနမ��င�5ပေ။ဒပေမ��သင1ကြတက��ျတဘမ5ထ��ျရက�5မဟ�တCဘ%။ပေငCနေ �တပေ�အဖတ� င�5ပေ။ဒႀကင�ျ�ျC&ျ��က အင�နေမစ�က ကစဖ�� ေျ�အလ&ျ�က��တ��Aက� နေ �ပေတယ�။

�အမ(47)။ ။ကြကျ နေ ��ျတ�ကတမဆယ��ျကြတသ�ပေ�ႀက$ဘ�7ခ0နမ1အရမ�သနမ+ ပကင�ပေ။ဘယ: �.�ျလ�က င�ျ8မလ��ျျ�ပေပေပေဥ။

�အျ�ဖ(47)။ ။ဒဆ��ရင��ျတသငR�အျ�ခခ&က တ���ျလ�က င+နေ �ကြတက���အလမ မ နေ� ေျ�စနေမစ�က ကစသင�ျCတယ�။ဥကပေမ-

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�ျအကC�.င�အ�ပေည�0ျT�-.င�ျ�ခင�၊(full squat)၊ရပကင1\ပကပေ4ကြတနေ �တင�(bench press)၊င�0ျ#ကမ�ပေင�5ခ ထသ�အလက��ဆြဆ�မ�ခင�(dead lift )တ�� ေျ�က��ကစပေ။တစ��ျက မ5အမ ဆ&ျ�2- ႀက�မ�5 5-ႀက�မ4ကစပေ။သင�0ျ��-.က%ဖ�� ေျ�အနေ�ဆ&ျ��အဖတ

စ��ျယက��ျတရ�ျ5သင�ျCတယ�။�ပေ$တသငRကယဗ�လလ�က င�ျ+�,ဖ%တ���အကြတ ေျ�အႀက&ျ/လည�ရ�ျ5သင�ျCတယ�။ဒဆ��ရ

င��ျတသငR7ခ0နမ1သနတြနမ�မ�မ%အကြတ�က1လမသင+နေ �စမ က���ျလ�လပေ$လ�က င�ငလျ:�-. ေျ�ရပေပေ$။

�အမ(48)။ ။ကြကျ နေ ��ျတဘယ��ျလကC�ႀက�/စႀက�/စတ��တက�Kမရ�ျ5လဘ%ဗ ။က%ည$ပေဥ။

�အျ�ဖ(48)။ ။သင�ျ8� ေျ�အဓ�က��လ��အပေ�လကြတက��အႀက&�ျပေလ��ကCမယ�။ပေထမ�အနေနေ� ေျ��ကတတစ�ယ��ျကင�တ��ကစနေည�ပေရ��ဂရမ�၊အဟရတနမG�.ကယ: �.ရ$ျ�မင�ျ�ျ�မင�ျ�မပေ၀င��,အစ�အသက�၊ပေရ��တ�နေ �မ မ ၊အနေယ%ခ �နမ� မ ၊�အလမ

ကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြကြ ကြကြကြကြကြ ကြကြကြမ ၊ကစခ �နမ=ည�နေည�စတကြတက��လ&ျ�၀လ��အပေC တယ�။ �အကင�ဆ&ျ��ကတသင�ပက-စ�-ယ�Aတ� ျ မ�တ�� personal

Trainer က��င5သင�ျCတယ�။သ% ေျ�က��သင:�ျ�ျ�ခ င�က��ရ5င�ရ5င�လင�လင�ပေပေပေ။�ပေ$ရပကင4ပကKညရြညမနမ#ကသလ��လ�ပေC။ဒဆ��ရင�အ���ျကပေပေ$။ကြကျ နေ ��ျတရ� ေျ�ျ�မနမ�ကယဗလလကစြက��က မ�ငယe$မ5ပေ$ပေပေ$။ စ$စဥက�င�ျ�ပေသ%------------ နမ��င�ျ�ဥ[email protected]