mythos fettstoffwechsel training zur gewichtsreduktion · „der“ stoffwechsel ? 4 dipl....
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Herzlich willkommen !
Mythos Fettstoffwechsel
Training zur Gewichtsreduktion
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Was Sie/Euch heute erwartet…
05.11.2016
� Mythen & Fakten
rund um den (Fett)Stoffwechsel
� Mythen & Fakten
rund um das Fettstoffwechseltraining
� Gewichtsreduktion
Trainingsinhalte & Trainingssteuerung
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich2
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Der(Fett)Stoffwechsel
Mythen & Fakten
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„Der“ Stoffwechsel ?
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich4
KohlenhydrateFette
Proteine
Stoffwechselend-Produkte
CO2
H20NH3
MakromoleküleProtein
MehrfachzuckerFette (Lipide)
AminosäurenZucker
FettsäurenAnabolismus
Katabolismus
ATPNADHFADH
ADP+PNADFAD
05.11.2016
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Fettstoffwechsel als Teil des Energiestoffwechsels
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich5
KohlenhydrateFette
Proteine
Stoffwechselend-Produkte
CO2
H20NH3
MakromoleküleProtein
MehrfachzuckerFette (Lipide)
AminosäurenZucker
FettsäurenAnabolismus
Katabolismus
ATPNADHFADH
ADP+PNADFAD
05.11.2016
www.chemgepedia.de
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Energiespeicher im Körper
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
Energiereiche Phosphate(ATP, CP)
KohlenhydrateGlykogen300g Muskulatur100 g Leber
FetteMann: 80 kg athletisch13% Körperfett
~ 5 Kcal
~ 1.700 Kcal
~ 80.000 Kcal
Energieverbrauch für einen Marathon
ca. 3000 bis 4000 kcalDiätversprechen: 5kg in 5 Tagen ?
05.11.20166
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Energiebereitstellung in der Muskulatur
05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich7
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Energiestoffwechsel: Jeder Mensch ist einzigartig!
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.20168
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Exkurs
05.11.2016
Der Fettstoffwechsel ist messbar!
� „Indirekte Kalorimetrie“ als Sonderform der Spiroergometrie (Goldstandard der Sportmedizin)
� Messung der aeroben Energiebereitstellung(Fett- und KH- Verbrennung) über die Atemgase
9 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Energiestoffwechsel unter Belastung
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201610
Die Fettverbrennung startet erst nach 20min ?
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Energiestoffwechsel unter Belastung
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201611
Die Fettverbrennung startet erst nach 20min ?
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05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich12
Je weniger ich mich belaste,
desto höher ist meine Fettverbrennung ?!
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DasFettstoffwechseltraining
Mythen & Fakten
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FettstoffwechseltrainingWARUM ???
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Wirkmechanismen von Ausdauertraining auf die Fettflussrate
05.11.2016
“Ausdauertraining führt […] zu Steigerungen der Fettflussrate bei
definierter Belastung um bis zu […} 90% …”
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich15
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Fettstoffwechseltraining… für WEN?
05.11.2016
� Fettverstoffwechselung in Ruhe & bei Belastung
� Depotfett
� Körperfettreduktion
� Metabolische „Flexibilität“ & Insulinsensitivität
� Blutfettkonzentration
� Schutz vor Gewichtszunahme/JoJo-Effekt
� Prävention von Begleiterkrankungen (T2DM)
� KH-Verbrauch bei gegebenen Belastungen
� Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit
� Vermeidung von Überlastung und Hungergefühl
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich16
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Fettstoffwechseltraining… für WEN?
05.11.2016
� Fettverstoffwechselung in Ruhe & bei Belastung
� Blutfettkonzentration
� Prävention von Begleiterkrankungen (Fettstoffwechselstörung/Übergewicht)
� Metabolische „Flexibilität“ & Insulinsensitivität
� Schutz vor Gewichtszunahme/JoJo-Effekt
� Prävention von Begleiterkrankungen (T2DM)
� KH-Verbrauch bei gegebenen Belastungen
� Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit
� Verbesserte Verfügbarkeit schneller Energielieferanten (koordinative & kognitive Fähigkeiten)
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich17
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Fettstoffwechseltraining… für WEN?
05.11.2016
� Fettverstoffwechselung bei Belastung
� KH-Verbrauch bei gegebenen Belastungen
� Verschiebung der Dauerleistungsgrenze/ Wettkampfleistung
� Verbesserte Verfügbarkeit schneller Energielieferanten (koordinative Fähigkeiten/Verletzungsprophylaxe)
� Beschleunigung der Regeneration
� Vermeidung von Übertraining & Überlastungsschäden
� Metabolische „Flexibilität“
� optimale Anpassung an wechselnden Belastungssituationen (Ballsport)
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich18
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Wirkungen eines Fettstoffwechseltrainings
05.11.2016
“Ausdauertraining führt […] zu Steigerungen der Fettflussrate bei
definierter Belastung um bis zu […} 90% …
wobei die Effekte in Abhängigkeit von Trainingsgestaltung,
Testbedingungen und Untersuchungskollektiven stark variieren."
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich19
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FettstoffwechseltrainingWIE ???
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Fettstoffwechseltraining - aber WIE?
05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich21
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Trainingsbereiche
05.11.201622 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Der „optimale Fettstoffwechselpuls“
05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich23
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Der „optimale Fettstoffwechselpuls“: �, 40 Jahre, Einsteigerin
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201624
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Der „optimale Fettstoffwechselpuls“: �, 40 Jahre, Ausdauersportlerin
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201625
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Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich26
Energiestoffwechsel/ VO2max(Atemgasanalyse)
Laktatkonzentration/ Schwellen
(Laktatdiagnostik)
05.11.2016
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Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich27
Energiestoffwechsel/ VO2max(Atemgasanalyse)
Laktatkonzentration/ Schwellen
(Laktatdiagnostik)
HRV
(OwnZone®)
05.11.2016
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Exkurs
� Herzratenvariabilität
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich28 05.11.2016
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Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?
� Annäherung über die Herzratenvariabilität (Polar OwnZone®)
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich29 05.11.2016
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Wie finde ich die optimale Trainingsintensität ?
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich30
Energiestoffwechsel/ VO2max(Atemgasanalyse)
Laktatkonzentration/ Schwellen
(Laktatdiagnostik)
HRV
(OwnZone®)
Altersformeln/
Subjektives Belastungsempfinden
05.11.2016
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Trainingsbereiche & Trainingsmethoden
05.11.201631
Extensive Dauermethode
Extensives Fahrtspiel
Wettkampfmethode
Wiederholungsmethode
HIIT
Intensive Dauermethode
Intensives Fahrtspiel
Extensive Intervallmethode
Intensive IntervallmethodeGesundheitssport
REG TB1/ GA I GA I-II/ TB 2/ GA II - EB WSA
Fettstoffwechseltraining - Herz-Kreislauf-Training - Wettkampftraining
Leistungssport
HIIT (?)
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Der „Glaubenskrieg“ der Trainingsmodelle
05.11.2016
Lange und langsam (HVT)
oder
kurz und knackig (HIIT) ?
32 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Fettstoffwechseltraining - aber WIE?
05.11.2016
�Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung
abhängig von Belastungsintensität und Belastungsdauer
33 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Fettstoffwechseltraining …auch über HIIT?
05.11.201634 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
Ja, ABER…nur bei echtem HITT !!!
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Beispiel für HIIT
05.11.201635 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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HIIT JA, aber…
05.11.2016
� Keine Langzeitstudien zu Überlastungs- und Übertrainingssymptomatiken� Nur bei hohem Trainingsstatus (VO2max > 60ml/min/kg) sind
Intensitätssteigerungen effektiver als Umfangssteigerungen
� Bei geringem bis mittleren Trainingsstatus (VO2max <60ml/min/kg) sind HVT und (echtes) HIIT für Anpassungen im Fettstoffwechsel ähnlich effektiv
� HVT kostet mehr Zeit
� HIIT ist nur mit nicht-vorgeschädigten Kunden risikofrei einsetzbar und erfordert extrem hohe Belastungstoleranz sowie engmaschige Kontrolle
Entscheidend für Einsatz von HIIT:
wie FIT ist die Person momentan ?
welche Trainingsmethoden wurden zuvor angewandt ?
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich36
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Die Realität sieht häufig anders aus…
05.11.2016
„Too hard on the easy days
&
too easy on the hard days!!“
37 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Der aktuelle Trend… polarisiertes Training!
05.11.201638 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Fazit Fettstoffwechseltraining
05.11.2016
Für Gesundheitssportler
� Erhöhung der Fettflussrate entscheidend für eine Normalisierung der Blutfette, Gewichtsmanagement und Verhinderung von Stoffwechselerkrankungen
� Bevorzugtes Trainingsmodell
HVT bei maximaler Fettverbrennung
Für ambitionierte (Wettkampf)Sportler
� Erhöhung der Fettflussrate entscheidend für Steigerung der Leistungsfähigkeit und verbesserte Regeneration
� Bevorzugtes Trainingsmodell:
Polarisiertes Training (Schwerpunkte je nach Leistungsstand und Trainingsperiode)
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich39
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Gewichtsreduktion
Trainingsinhalte & Trainingssteuerung
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Gewichtsmanagement
� Bedeutung der Energiebilanz
!!! 1kg Körperfett ~ 7500 kcal !!!
Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich 05.11.201641
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Training zur Gewichtsreduktion
05.11.2016
ZIEL Energie verbrennen!
ABER… Jeder Mensch ist einzigartig!
42 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Gewichtsreduktion
05.11.2016
ZIEL:
�Energiedefizit OPTIMAL nicht MAXIMAL!!!
43 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Gewichtsreduktion
05.11.2016
FAUSTFORMEL♂ 1,0 kcal/kg/h ♀ 0,9 kcal/kg/h
HARRIS-BENEDICT-FORMELREE, men = 66.5 + 13.8 * weight (kg) + 5.0 * height(cm) – 6.8 * age (years)
REE, women = 655 + 9.6 * weight (kg) + 1.8 * height(cm) – 4.7 * age (years)
44 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Trainingsinhalte
05.11.2016
� Kraft oder Ausdauer?
45 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Trainingssteuerung
05.11.2016
� lange & langsam oder kurz & heftig?
46 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
Fettstoffwechseltraining = „Fatburner“?
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Und was ist mit dem Nachbrenneffekt?
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Exkurs zum „Nachbrenneffekt“ (EPOC)
05.11.2016
� JA! Der Nachbrenneffekt existiert!
� JA! Je höher die Trainingsintensität, desto höher und länger auch der Nachbrenneffekt
moderates Ausdauertraining: erhöhter EE mit ∅ 7% des Trainings-EE
HIIT: erhöhter EE mit ∅ 13% des Trainings-EE für ca. + 6h
Ein Blick ins „Kleingedruckte“ hilft: Rechenbeispiel für �80kg
EE (60 min moderates Ausdauertraining) = 640 kcal
+ 7% EPOC (45kcal) = 685 kcalEE (20 min HIIT) = 300 kcal
+ 13% EPOC(40kcal) * 6h = 540 kcalDipl. Sportwiss. Tina Heinrich48
Quelle: Knab AM1,et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. Dec;24(12):1247-64.
NEIN! Es ist kein neues Abnehmwunder!
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Exkurs zum „Nachbrenneffekt“ (EPOC)
05.11.2016
NEIN! Es ist kein neues Abnehmwunder!
“Notwithstanding the aforementioned, the earlier research optimism
regarding an important role for the EPOC in weight loss is generally
unfounded.
This is further reinforced by acknowledging that the exercise stimuli
required to promote a prolonged EPOC are unlikely to be tolerated
by non-athletic individuals.
The role of exercise in the maintenance of body mass is therefore
predominantly mediated via the cumulative effect of the energy
expenditure during the actual exercise.”Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich49
Quelle: Knab AM1,et al. (2006): Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. Dec;24(12):1247-64.
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Trainingssteuerung
05.11.2016
� gewichtsbelastend oder gewichtsentlastend?
50 Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Trainingsprogramme zur Gewichtsreduktion
� Modul 1: Diagnostik
zur Messung von Ruhe- und Bewegungsumsatz zusätzlich z.B. BIA, medizinischer Check ….
� Modul 2: Bewegungstraining
Ausdauertraining (Fettstoffwechsel + Fatburner)für maximalen Bewegungsumsatz
Krafttraining zur Steigerung des Ruheumsatzes
zusätzlich z.B. Entspannungstraining, Körperwahrnehmung…
� Modul 3: Ernährungstraining
Anpassung der Kalorienzufuhr an den individuellen Ruheumsatz, ggf. Reduktion der KH-Zufuhr
zusätzlich z.B. Kochtraining, Einkaufstraining…
51 05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich
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Ihre/Eure Fragen ?
05.11.2016Dipl. Sportwiss. Tina Heinrich52
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Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit!