PRZEWODNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY

NA MIEJSCA, GOTÓW, START!

HERO IMAGE FINAL

Na miejsca, gotów, start! Wejdź do społeczności Nike+ Run Club. W naszym świecie biegania jesteśmy zjednoczeni wokół idei: Wszyscy jesteśmy stworzeni do biegania. (Tak, ty też).

Nie od razu będziemy najlepsi. Musimy zacząć od początku. Od pierwszego przeraźliwie wolnego truchtu, od biegu, w którym walczymy o każdy oddech, od treningu, na którym krzyczymy: „nie dam rady”, aż do tego „Wow, nie sądziłem, że mi się uda!”.

Wtedy uświadamiamy sobie, że bycie biegaczem nie jest tylko samym aktem biegania. Bycie biegaczem jest czymś, co głęboko tkwi w nas wszystkich.

Nike+ Run Club powstał właśnie dlatego. Aby pomóc Ci rozpocząć.

Biegaj z nami.

– 2 –

NA MIEJSCA, GOTÓW, START!

Witamy Cię w naszej społeczności – Świecie Biegania. Niniejszy przewodnik Ready, Set, Go (RSG) powstał, aby pomóc Ci stać się lepszym biegaczem.

Wiesz, że już jesteś biegaczem, tak? Nie powinieneś mieć żadnych wątpliwości. Musisz dopracować tylko jeden drobny szczegół – wyjść pobiegać. Potem z każdym krokiem będzie już łatwiej.

Zebraliśmy tu wszystko, co może Ci się przydać na początku przygody z bieganiem. Gdy zagłębisz się w nasz przewodnik Ready Set Go (RSG), nauczysz się podstaw, zdobędziesz pewność siebie, zmotywujesz się dzięki dziesięciu ciekawym treningom, a ostatecznie dowiesz się, co sprawia, że bieganie działa w tak wyjątkowy sposób na miliony sportowców na całym świecie. Gdy dotrzesz z nami do końca, będziesz gotów, aby zacząć biegać samodzielnie. Ale nie martw się – nigdy nie będziesz biegać samotnie. Nike+ Run Club będzie Cię wspierał na każdym kroku.

Nie zawsze będzie lekko. Nadejdą dni, kiedy nie będzie Ci się chciało nawet założyć butów. Ale będą też takie, gdy będziesz wręcz latać na treningu. Doświadczenie tych dwóch sprzecznych stanów sprawi, że staniesz się silniejszym biegaczem.

Poznasz różne rodzaje treningów. Od Biegów Regeneracyjnych (Recovery Runs), do Fartleku i treningu tempowego (Speed Run). (Teraz jeszcze nie wiesz, co one oznaczają!)

Brzmi skomplikowanie, prawda? Tak naprawdę przekonasz się, że to nic trudnego. To po prostu bieganie. A ty zostałeś stworzony do biegania, nieważne, czy w to wierzysz, czy nie!

A więc baw się dobrze! I pamiętaj - będziemy Cię trenować, prowadzić i inspirować na każdym kroku twojej drogi. Wierzymy w Ciebie.

Trzymaj się,

Chris Bennett

– 3 –

LIST OD TRENERA

– 4 –

SPIS TREŚCI

STRONA .......... 11 POWODY, DLA KTÓRYCH BIEGANIE JEST ŚWIETNE.Kilka powodów, dlaczego bieganie jest najlepszym sposobem na spędzanie wolnego czasu.

STRONA ........... 33 WSZYSCY BIEGACZE MUSZĄ BYĆ TEŻ SPORTOWCAMINie wystarczy biegać, aby stać się lepszym biegaczem.

STRONA ........... 15 OBALONE MITY DOTYCZĄCE BIEGACZYPewnie obiły Ci się o uszy różne osobliwe opinie o bieganiu oraz o biegaczach. Teraz poznaj fakty.

STRONA ........... 20 PODSTAWOWE WYPOSAŻENIE DLA BIEGACZYWszystko, czego potrzebujesz, aby wyglądać i czuć się jak prawdziwy biegacz.

STRONA ........... 38 CZĘSTO ZADAWANE PYTANIAOdpowiedzmy sobie na kilka „często zadawanych pytań”.

STRONA ........... 25 O CO CHODZI Z…Zajmijmy się dziwnym, a jednocześnie wspaniałym światem biegów.

STRONA ........... 43 ZNAJDOWANIE TEMPAKilka wskazówek, które pomogą Ci jeszcze szybciej wypracować niesamowitą prędkość.

STRONA ........... 29 WYPRACOWANIE FORMYJak forma wpływa na twoje wrażenia z biegania.

STRONA .......... 47 JUST DO IT Dasz radę! Rozwiewamy obawy, które mogą towarzyszyć początkującym biegaczom.

STRONA .......... 54 ŻARGON BIEGACZYNaucz się mówić jak biegacz. Oto 10 terminów, które trzeba znać.

ARTYKUŁY

– 5 –

SPIS TREŚCI

10 BIEGÓW

STRONA ........... 0801 RUSZAJ W DROGĘ

STRONA ........... 1202 DOBIERZ MUZYKĘ

STRONA ........... 1703 ODPOCZYNEK W RUCHU STRONA ........... 2204 ZAPLANUJ TRASĘ

STRONA ........... 2605 PRZEJDŹ NA WYŻSZY POZIOM

STRONA ........... 3006 MISJA REGENERACYJNA STRONA ........... 3507 BIEGAJ BEZ ZAHAMOWAŃ

STRONA ........... 4008 POKONAJ DŁUGI DYSTANS

STRONA ........... 4409 ATAKUJ BIEŻNIĘ

STRONA ........... 4810 TWÓJ WYBÓR

To ty jesteś najważniejszym elementem biegu. Ale mamy też dla Ciebie kilka przydatnych rzeczy, które łatwo zmieścisz w kieszeni.

CO MUSISZ WIEDZIEĆ PRZED BIEGIEM

APLIKACJA NIKE+ RUNNINGŚledzenie postępów jest bardzo ważnym elementem biegów. Aplikacja Nike+ Running sprawdza się w tym celu doskonale. Możesz śledzić dystans i prędkość poszczególnych biegów, a także otrzymywać odznaki po osiągnięciu kolejnych kamieni milowych. Możesz oznaczyć nastrój, jaki towarzyszył Ci podczas biegów, jak również pogodę, w jakiej przyszło Ci biec oraz buty wybrane przez Ciebie na czas biegu. Pamiętaj, aby włączyć aplikację za każdym razem, gdy wyruszasz na trasę.

Pobierz teraz.

SPOTIFYMuzyka może być świetnym motywatorem podczas biegu. Dlatego przygotowaliśmy playlisty NRC dla każdego rodzaju biegu. Słuchaj playlisty NRC „Ready, Set, Go” bezpośrednio z aplikacji Nike+ Running lub włącz ją na Spotify.

Posłuchaj teraz.

– 6 –

POBIEGNIJ DALEJ Z NAMI

TEN PIERWSZY RAZ

Główną zasadą biegania jest… biegać! Brzmi aż za łatwo, prawda? Ale najtrudniejszy jest ten pierwszy krok, więc miejmy go za sobą i zacznijmy od zaraz. Udowodnij sobie, że możesz. Po prostu zawiąż buty i wyjdź z domu.Tak, świat stoi przed Tobą otworem! Gdy skończysz swój pierwszy bieg, zagłębisz się w nasze porady i biegowe triki.

– 8 –

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Wystartujmy z najprostszym z możliwych planów – biegiem tam i z powrotem. Dosłownie. Niech pierwszy bieg powoli rozgrzeje twoje ciało, przyzwyczai umysł do biegania, a stopy do drogi.

TRENINGZanim zaczniesz, ustaw aplikację Nike+ Running na Basic Run. Biegnij przez 5 minut (tak, więcej czasu zajmuje Ci wypicie porannej kawy), a potem zawróć. Serio, to wszystko.

DOBRA RADANie przejmuj się, w jakim tempie i jaki dystans pokonasz na dzisiejszym biegu. Zwycięstwem będzie to, że w końcu ruszyłeś się z domu! Jeśli nie dasz rady biec przez całe 5 minut, nie przejmuj się. Nawet jeśli twój bieg sięga do następnej przecznicy, dałeś radę! Wygrałeś. Jesteś super. Możesz świętować pierwsze zwycięstwo. I w dodatku możesz opowiedzieć komuś o tym, jak było i że bieganie jest świetne!

WYJDŹ Z DOMUTEN PIERWSZY RAZ

– 9 –

BIEGANIE JEST

ZDROWE. I DO TEGO FAJNE..

Tak, poprawa zdrowia i kondycji są ważne, ale jest jeszcze więcej plusów biegania, których odkrycie sprawi, że ta aktywność stanie się twoim najlepszym sposobem na

spędzanie wolnego czasu. Poznaj kilka z nich.

ŻADNYCH PŁATNYCH KARNETÓW!Zapomnij o miesięcznych opłatach za klub. Już nie potrzebujesz szpanerskiego karnetu członkowskiego. Wystarczy, że zawiążesz buty i wyjdziesz z domu, a każde miejsce stanie się twoją siłownią. I w końcu docenisz, że twój trening nie będzie przerywany przez chrząkania i sapanie spoconych mięśniaków.

MOŻESZ BIEGAĆ WSZĘDZIEWiążesz buty i świat jest twój! Nieważne, czy biegasz na szkolnej bieżni, w parku, przy domu, na wakacjach, każdy kilometr się liczy.

SPRAW, BY BIEGANIE BYŁO TWOJĄ ODSKOCZNIĄ Ciężki okres w pracy? Stres przed egzaminem? Zmęczenie codziennością? Bieganie jest świetnym sposobem, aby się po prostu przewietrzyć, zrelaksować, pobyć z naturą i z samym sobą, tak naprawdę. Bieganie to ucieczka, dzięki której możesz odnaleźć równowagę, wyciszyć się albo w spokoju posłuchać swojej ulubionej muzyki. Pozwól bieganiu wkraść się w twoją codzienną rutynę i po prostu się wyluzować.

SPRAWIA, ŻE CZUJESZ SIĘ JAK SUPERBOHATERNic nie równa się z uczuciem, gdy zmobilizujesz się pobiegać wcześnie rano lub późno wieczorem. W ten sposób walczysz z groźnymi przeciwnikami – podstępnym Lenistwem i niebezpiecznym Letargiem. Od tej pory inni będą mogli Cię tylko chwalić lub podziwiać. Z każdym biegiem twoja legenda będzie rosnąć.

MOŻESZ OBSERWOWAĆ SWOJE POSTĘPYProgres w treningu jest uzależniający, dlatego

POWODY, DLA KTÓRYCH BIEGANIE

JEST ŚWIETNE

większość biegaczy zapisuje swoje biegi. Z aplikacją Nike+ Running możesz na bieżąco obserwować swoje postępy i porównywać treningi. Używaj aplikacji za każdym razem, gdy biegniesz, żeby zarejestrować dystans, prędkość, a nawet nastrój podczas treningu. Możesz również podzielić się ze znajomymi swoim biegowym selfie.

MOŻESZ ZDOBYĆ NOWYCH PRZYJACIÓŁ (ALBO ROZRUSZAĆ STARYCH KUMPLI) Bieganie jest świetnym sposobem, aby zdobyć nowych przyjaciół i dzielić z nimi wspólny cel. Albo zainspirować starą paczkę znajomych i dążyć z nimi do osiągnięcia wyznaczonego celu. To świetna okazja, aby zmobilizować swoich rozleniwionych przyjaciół do ćwiczeń i mieć frajdę z robienia czegoś fajnego wspólnie. Pamiętaj, że możesz także nawiązać nowe znajomości dzięki aplikacji Nike+ Running.

MOŻESZ ZEBRAĆ DUŻO POCHWAŁTrudno siedzieć cicho, gdy czujesz euforię po tym, jak wyznaczyłeś cel i go zrealizowałeś. Nie wstydź się, podziel się swoim sukcesem wśród przyjaciół, używając aplikacji Nike+ Running niczym megafonu. Nawet, jeśli znajomi nie biegają z Tobą, mogą kibicować Ci na Facebooku, Twitterze oraz Instagramie, gdy udostępnisz swoje treningowe zdjęcia i osiągnięcia.

I WRESZCIE - MOŻESZ DBAĆ O ZDROWIE W FAJNY SPOSÓBBieganie dwa-trzy razy w tygodniu sprawi, że będziesz czuł się zdecydowanie lepiej. Poza tym, nie ma nic zdrowszego od porcji ruchu. No chyba, że trening w towarzystwie muzyki. Umilaj swoje bieganie playlistą Ready, Set, Go na Spotify. Niech twoje serce zacznie bić w nowym rytmie. Gotowy do akcji? Jedziemy z tym!

– 11 –

BIEG DRUGIPomyśl o ulicy jak o swojej prywatnej scenie

do tańca. Eksperymentuj z tempem, znajdź swój rytm

ze skomponowaną przez siebie playlistą w uszach.

Śmiało, ruszaj na trening!

– 12 –

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Mieszanie tempa podczas biegu to nic innego jak Fartlek, znany też jako „zabawa biegowa” (jedno z najbardziej dowcipnych określeń w terminologii treningowej), uczy twój organizm, jak zmieniać bieg z szybkiego na wolny, z cięższego na łatwy. Każda z tych prędkości pozwoli Ci się rozwinąć biegowo. A muzyka jest narzędziem, które usprawni pracę twojego silnika.

PRZED TRENINGIEMStwórz biegową playlistę z czterema ulubionymi piosenkami według poniższych wskazówek. Pierwszy utwór: spokojny. Drugi: szybki. Trzeci: spokojny. Czwarty: szybki i zabawny. Jeśli szukasz większej motywacji i nowych pomysłów na piosenki, możesz znaleźć je na NRC Spotify Playlists TUTAJ.

TRENINGWłącz swoją playlistę i zacznij bieg. Biegnij wolno, gdy piosenka jest spokojna, przyspiesz, gdy zacznie się ta szybsza. Pozwól muzyce nadawać tempo twojego biegu. Śpiewanie i tańczenie w trakcie dozwolone.

DOBRA RADASprawdzaj aplikację Nike+ Running, żeby zobaczyć, czy biegniesz najszybciej podczas najżywszych piosenek. Na ekranie z podsumowaniem biegu, obróć telefon do trybu poziomego, aby zobaczyć, jak w trakcie treningu zmieniało się twoje tempo.

POKONAJ LENIABIEG DRUGI

– 13 –

OBALAMYM TY

„PRAWDZIWY BIEGACZ UBIERA TYLKO KRÓTKIE SPODENKI”To prawda, że im mamy mniej na sobie, tym lżej nam się biegnie, ale to nie znaczy, że musisz być skazany tylko na krótki rękawek. Szybki przegląd naszego biegowego katalogu na Nike.com pomoże Ci wybrać odpowiednie ubranie i odnaleźć swój biegowy styl.

„MUSISZ BIEGAĆ W MIEJSCU, CZEKAJĄC NA ZIELONE ŚWIATŁO”Tak szczerze mówiąc, mimo że takie ruchy wyglądają nieco głupio, to dobra okazja, aby złapać oddech w trakcie biegu. W dodatku twoje treningowe osiągnięcia wcale nie ucierpią - aplikacja Nike+ Running włączy auto-pauzę, gdy tylko się zatrzymasz i wznowi bieg, gdy ruszysz.

„BIEGANIE SPRZYJA… BIEGUNCE”Prawda jest taka, że wszystko się może zdarzyć! Jeśli wybierasz się na dłuższy trening, zaplanuj, aby mijać po drodze kilka publicznych toalet. Gdy biegasz na łonie natury, nie wahaj się złożyć wizytę w krzaczkach i zjednoczyć z przyrodą. Bieganie to przecież sport dla twardzieli, co nie?

„LICZĄ SIĘ TYLKO KILOMETRY”Klepanie pustych kilometrów jest bardzo popularnym sportem. Kto by nie chciał zostać ultramaratończykiem? Nie oznacza to jednak, że musisz ciągle dokręcać kilometry i co rusz bić rekordy pokonanego dystansu. Bo ilość nie oznacza jakość. Udany bieg to taki, po którym czujesz się zadowolony, bo dałeś z siebie więcej.

Prawdopodobnie słyszałeś już jakieś niestworzone historie o bieganiu. Pozwól nam oddzielić fikcję od faktów.

OBALAMY BIEGOWE MITY

– 15 –

„POWINIENEŚ NAŁADOWAĆ SIĘ WĘGLOWODANAMI PRZED BIEGIEM”Odżywianie się i dbanie o odpowiednią ilość kalorii (oraz snu) są bardzo ważne, gdy zaczynasz biegać. Pamiętaj jednak, że nie musisz iść na pasta party, no chyba, że na drugi dzień startujesz w maratonie. Zbyt wiele węglowodanów w żołądku może spowolnić i skrócić twój bieg.

„BIEGACZE TO SAMOTNICY” Zgadza się, bieganie to świetny sposób, aby uciec od wszystkich, tego codziennego zgiełku i zabiegania. Ale to również sport, który łączy ludzi. Dlatego nie wahaj się, gdy możesz przystąpić do biegowego klubu lub umówić się z kimś na trening. Przekonasz się, że razem jest jeszcze lepiej.

„BIEGACZE SĄ DZIWNI, BO UŻYWAJĄ DZIWACZNYCH SŁÓW (I O CO CHODZI Z TYM MACHANIEM?)”Jak każda dyscyplina, bieganie ma swoje techniczne terminy. Sprawdź nasz Słownik Biegowego Slangu, aby się z nimi zapoznać.

Biegacze mają tendencję do ekscytowania się swoimi treningami i mówienia o nich w niezrozumiały sposób np. „Zrobiłem pięć przebieżek i zabawę biegową”. Wybaczcie, oni po prostu kochają biegać – to nasza subkultura. Teraz ty możesz zacząć dzielić się swoimi treningowymi historiami, a następnym razem, gdy ktoś będzie do Ciebie machał w trakcie biegu – nie wahaj się odmachać.

„BIEGANIE JEST NUDNE”To nie jest mit. To zwykła wymówka. Sprawdź naszą obszerną listę powodów, dlaczego bieganie jest świetne. POWODY, DLA KTÓRYCH BIEGANIE JEST ŚWIETNE.

„JEŚLI BIEGAM DLA PRZYJEMNOŚCI, TO NIE MOGĘ NAZYWAĆ SIEBIE BIEGACZEM”To może być jeden z najbardziej nieszczęsnych mitów. Zbyt wiele osób myśli, że biegacze uwielbiają się męczyć i cieszą się, gdy mogą pocierpieć na treningu. A to przecież powinna być zabawa! Jeśli zaczniesz mądrze, krok po kroku, zdobędziesz biegowych przyjaciół, wpadniesz w swój treningowy rytm i zobaczysz tego efekty – zakochasz się w bieganiu!

– 16 –

BIEG TRZECIPodczas twojego ostatniego biegu, poznałeś rożne oblicza prędkości. Na tym treningu dopasujesz tempo, w którym będziesz czuł się komfortowo podczas każdego biegu. Bo nie zawsze chodzi o to, aby biegać szybko, ale by biegać mądrze.

– 17 –

TEMPOMAT

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Ważne, aby pomiędzy ciężkimi treningami (Treningi Tempowe lub Długie Biegi), zrobić co najmniej dzień przerwy. Nie zawsze musi to oznaczać całkowity odpoczynek – możesz pójść na spacer lub lekki trucht i w ten sposób aktywnie ożywić swój organizm. Bieg Trzeci został zaplanowany, aby pomóc Ci kontrolować tempo swojego komfortowego biegu.

TRENINGBiegnij przez 8 minut, a następnie zawróć i wracaj tą samą drogą do punktu startu. Druga część biegu nie powinna być wolniejsza od pierwszej. Twoim celem jest, aby utrzymać równe tempo przez cały czas trwania biegu, a po treningu czuć się zrelaksowanym.

DOBRA RADATwój ostatni trening był całkiem szybki! A więc musisz potraktować następny trening jak Bieg Regeneracyjny, który ułatwi twoją regenerację po cięższej sesji. Dzięki temu nogi będą rozluźnione i gotowe na przyjmowanie nowych bodźców treningowych.

– 18 –

BIEG TRZECI

CZAS, BY WEJŚĆ DO ŚWIATA

BIEGACZY.

DO DZIEŁAPo pierwsze buty. Od tego wywodzi się Nike. Uwierz, nie powinno się zaniedbać tak ważnego elementu wyposażenia, gdy zaczyna się przygodę z bieganiem.

Nawet nie myśl o przywracaniu do życia starych trampków, które używałeś na lekcjach WF. I nie wybieraj swoich nowych butów tylko dlatego, że są stylowe, pochodzą z limitowanej kolekcji lub pasują do twojej pomarańczowej koszulki.

Podaruj swoim stopom buty, które się do nich dopasują. Odwiedź specjalistyczny sklep Nike i zrób bezpłatną wideoanalizę biegu. Eksperci Nike zanalizują twoją biomechanikę biegu i dobiorą odpowiednie buty dla Ciebie. To zajmie jedynie kilka minut, a pozwoli Ci zawrzeć na długo związek z perfekcyjną parą butów.

Jeśli nie możesz wybrać się do sklepu, kliknij tutaj, aby połączyć się na czacie z Ekspertem Nike Running, który odpowie na twoje pytania. Możesz także użyć naszej wyszukiwarki butów i dobrać je w zależności od ich zastosowania - do szybszego biegu, do biegu naturalnego lub do zwykłego truchtu.

Teraz, gdy masz za sobą już kilka biegów, możemy porozmawiać o sprzętowym niezbędniku każdego biegacza. Chcemy, by łatwiej było Ci zrozumieć na czym

polegają nasze innowacje technologiczne i w jaki sposób pomagają Ci skuteczniej wykonać założone zadanie treningowe.

NIEZBĘDNIK BIEGACZA

– 20 –

NIE PRZEJMUJ SIĘ POTEMPierwsza zasada: Nie biegaj w bawełnianych koszulkach. Bawełna pod wpływem wilgoci staje się ciężka i mało przewiewna – po prostu będzie Ci za gorąco i mokro. Wybierz T-shirty z technologią Dri-FIT odprowadzającą wilgoć, które zostały zaprojektowane z myślą o biegaczach. Dzięki temu biegasz lżej, w komforcie i bez wilgoci. Polecamy zaopatrzyć się w jedną lub dwie koszulki z Dri-FIT-em.

BEZ SPODNI NIE POBIEGNIESZWiększość biegaczy decyduje się biegać w spodenkach lub tightach. Znajdź u nas swoje rozwiązanie. Do wyboru do koloru - style, długości, grubości i oczywiście funkcjonalne innowacje, w zależności od zastosowania. Tighty chronią twoje nogi przed zimnem, zapobiegają obtarciom, pomagają zachować ciepło, gdy się rozgrzewasz. Wybieraj według uznania, pamiętaj tylko o dobrym rozmiarze.

SKARPETY NA RATUNEKDość odcisków i pęcherzy! Specjalne biegowe skarpetki mogą im zapobiec. Otulają i uciskają stopę w odpowiednich miejscach, zapewniając komfort, a dzięki kompresji, minimalizują ryzyko powstawania obrzęków. Dobierz swoje skarpetki według uznania – mamy duży wybór, od stópek, przez ¾ do długich kompresyjnych za łydkę.

WSPARCIE DLA KOBIETJeśli jesteś kobietą, stanik sportowy powinien być dla Ciebie ważniejszy nawet bardziej niż buty. Aż 80% kobiet dobiera zły rozmiar i typ stanika – nie bądź jedną z nich. Pozwól sobie pomóc i uniknij problemów z kręgosłupem. Biegaj w komfortowym staniku, który będzie Cię wspierał w trakcie biegu. Użyj serwisu online Nike Pro Bra 360 Fit, aby dopasować stanik.

– 21 –

BIEGOWY EKWIPUNEKZacznijmy od podstaw. Skupiamy się na innowacjach, ale właśnie dlatego, że

pomagają Ci stać się lepszym biegaczem. Sprawiają, że biegniesz szybciej i w komforcie, dzięki któremu cieszysz się bieganiem dłużej. Poznaj kilka nowych

rzeczy, które możesz skompletować w biegowy ekwipunek.

BIEG CZWARTYWprawdzie zabawiłeś się już z tempem biegu i dystansem, ale pora pobiegać dłużej – cokolwiek to dla Ciebie znaczy. Nieważne, czy będą to dwa kilometry, czy dziesięć, wyzwanie jest to samo! Wkrótce odkryjesz, jeśli już nie odkryłeś, że bieganie jest procesem, w którym chodzi o przesunięcie swojej granicy – mocniej, dłużej, szybciej. Pamiętaj, że najważniejsze aby, żeby czerpać z tego frajdę.

– 22 –

ZAPLANUJ DŁUŻSZĄ TRASĘ

CZEGO SIE SPODZIEWAĆ?Ten trening został zaplanowany z myślą o wprowadzeniu Cię do biegania dłuższych dystansów bez strachu. Bądź pozytywnie nastawiony i otwarty na nowości, a dasz radę!

TRENINGBieganie jest sztuką. A ty pokażesz dziś, że jesteś artystą. Twoim głównym celem jest biec dalej lub dłużej niż kiedykolwiek przedtem. Za pomocą aplikacji Nike+ Running namaluj swoją unikalną trasę, przebiegnij ją i potem podziel się nią z przyjaciółmi.

DOBRA RADANiech trasa będzie najprostsza z możliwych. Planując ją, pomyśl o ciekawych miejscach w swojej okolicy, leśnych ścieżkach albo otwartej przestrzeni, na której chciałbyś się znaleźć w trakcie biegu. Oczywiście nie zapominaj, że długość twojej kreatywnej trasy będziesz musiał pokonać na własnych nogach. Nie przesadź więc z dystansem. Masz zrealizować swój cel bez uczucia nadmiernego zmęczenia.

– 23 –

BIEG CZWARTY

ZR ZUMIEĆ TE WSZYSTKIE

CUDA I DZIWY.

ALE O CO CHODZI?

…BIEGANIE W GRUPIE?Może nie zanotowałeś tego wcześniej, ale teraz wyraźnie widzisz, że wiele osób spotyka się, aby pobiegać razem – czy to w klubie, czy o poranku lub wieczorem. Są w różnym wieku, różnej płci, mają inny poziom zaawansowania i doświadczenia, ale mają jedną rzecz wspólną: tworzą społeczność. (Sprawdź miejsca i biegaj z nami w Nike+ Run Club)

…TE ZABAWNE PAKUNECZKI?Niektórzy biegacze ubierają specjalne paski, na których mocują małe buteleczki z napojem lub energetycznymi przekąskami. Najczęściej robią to podczas super-długiego treningu bądź podczas maratonu. Nie potrzebujesz takiego ekwipunku. Przynajmniej na razie. Nie zapominaj jednak o odpowiednim nawadnianiu – ta zasada dotyczy każdego biegacza, nieważne na jakim poziomie zaawansowania się znajduje. Oczywiście nie musisz brać butelki na krótkie sesje treningowe, ale warto zadbać o nawodnienie w trakcie biegu, zwłaszcza gdy jest bardzo gorąco. Jeśli to możliwe, zaplanuj swój bieg tak, aby po drodze kupić coś do picia albo napić się ze specjalnego źródełka wody pitnej.

…CO TO ZA UPIORNY BÓL W KOŚCIACH?Biegacze nazywają go bólem piszczeli (shin splints). To dość poważny i złożony uraz, najczęściej pojawia się, gdy nałożymy na siebie zbyt duże obciążenia treningowe w krótkim czasie. Jedyną drogą, aby im zapobiec, to trenować spokojnie, krok po kroku. Warto pamiętać o zasadzie: Podczas dłuższych treningów nie powiększaj dystansu o więcej niż 10% w stosunku do swojego najdłuższego biegu.

…LUDZIE BIEGAJĄ BOSO?Trend na bieganie minimalistyczne przychodzi i odchodzi, ale wciąż można spotkać bosych biegaczy. To świetna sprawa czuć pod stopą miękką trawę i się nieco pobrudzić, ale nie musisz od razu zmieniać techniki biegu i kupować butów z zerowym dropem (różnica wysokości pięty i palców). Nie ma jednego prostego przepisu na minimalizm.

– 25 –

BIEG PIĄTYJesteś w połowie 10-biegowego wyzwania. Nieźle Ci idzie! Dobra wiadomość jest taka, że teraz już będzie z górki. A skoro mowa o górkach… Jesteś gotów stawić im czoła? Dlaczego? Nie powiemy Ci od razu, żeby nie popsuć zabawy. A tak serio mówiąc – podbiegi będą ważną częścią treningu. Daj z siebie więcej, aby potem patrzeć z satysfakcją na to, czego dokonałeś.

– 26 –

WITAMY W KOLEJNEJ RUNDZIE

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Włączenie pagórka, górki lub jakiejkolwiek pochyłości do treningu jest wręcz konieczne w drodze do bycia silniejszym biegaczem. Serio. Nie chodzi tylko o poprawę twojej wydolności, ale także o wzmocnienie mięśni, dzięki czemu będziesz biegać efektywniej.

TRENINGPo pierwsze, znajdź wzniesienie. Może to być pagórek, schody, nachylenie na drodze. Podbiegaj i zbiegaj w tempie, w którym wypoczniesz. Powtórz cztery razy. Najlepiej, jeśli podbieg będzie zajmował Ci 30 sekund. Okrzyki zwycięzcy lub przybijanie piątki z partnerem treningowym po zdobyciu wzniesienia nie są obowiązkowe, ale wysoce zalecane!

DOBRA RADAPodczas podbiegu staraj się nie pochylać za bardzo do przodu. A dokładniej - pochyl się tylko na tyle, aby twoja broda była nieco wyżej od mostka. Podbiegaj krótkim krokiem, zachowując rytm, dzięki czemu twój oddech będzie pod kontrolą, a serce nie będzie bić jak oszalałe.

– 27 –

BIEG PIĄTY

ZNAJDŹ SWÓJ STYL.

BUDOWANIE POSTAWY

BĄDŹ WYPROSTOWANY, ALE NIE SZTYWNYBiegacze mają tendencję do zbytniego pochylania swojego ciała. Utrzymaj głowę prosto, patrz przed siebie. Jednocześnie miej na uwadze krawężniki i korzenie drzew, aby nie złapać zająca. Pozwól ramionom kołysać się naturalnie, nie spinaj ich niepotrzebnie i nie zaciskaj pięści.

LUŹNO ZNACZY SZYBKODbanie o rozluźnioną głowę, kark i ramiona podczas biegu, sprzyja efektywnemu bieganiu i pozwala Ci zachować siłę na finisz. Pamiętaj, luźny bieg prowadzi do szybszego biegu.

ALE NIE MOŻE BYĆ ZBYT LUŹNO…Celem jest, aby biegać naturalnie i skutecznie. Odnajdź własny rytm.

CO WAŻNE, NIE POTRZEBUJESZ OD RAZU ZMIENIAĆ SWOJEJ FIGURY, ABY BIEGAĆ SKUTECZNIETwoje ciało jest unikalne. Właśnie dlatego w naturalny sposób odnajdziesz swój krok. Poczuj go. My w tym czasie pokażemy Ci kilka wskazówek, dzięki którym zaczniesz biegać skuteczniej i wzmocnisz swoją posturę.

Poznałeś różne typy treningu. Pora, abyś dowiedział się jak powinna prawidłowo wyglądać twoja sylwetka podczas biegu.

– 29 –

BIEG SZÓSTYTwój ostatni bieg był ciężki. Przyznaj, warto pobiegać pod górę, aby docenić bieganie po płaskim, hm? Szczęściarzu, dziś masz w planie Bieg Regeneracyjny (Recovery Run). Zabawimy się trochę z tempem twojego biegu, ale głównym celem jest dać twojemu organizmowi szansę na odpoczynek.

– 30 –

MISJA ODPOCZYNEK

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Większość biegów, jakie wykonasz to właśnie Biegi Regeneracyjne (Recovery Runs). Wszystko dlatego, aby wspomóc twoją regenerację i zbudować kolejny fundament przed następnym treningiem. Pokochasz te kilometry.

TRENING Ustaw aplikację Nike+ Running na pokonanie 3 kilometrów. Zacznij spokojnie pierwszy kilometr, ale potem staraj się pobiec kolejne dwa kilometry szybciej.

DOBRA RADAPo treningu sprawdź w aplikacji Nike+ Running międzyczasy. Udało Ci się na ostatnim kilometrze pobiec najszybciej?

– 31 –

BIEG SZÓSTY

MUSISZ ĆWICZYĆ

BY BIEGAĆ SZYBCIEJ, DŁUŻEJ

I MOCNIEJ.

Masz już za sobą sześć biegów! Brawo! I wiesz co? Jesteś nie tylko biegaczem. Jesteś sportowcem. Dlatego pora włączyć do twojego treningu ćwiczenia,

aby uzupełnić cały trening regeneracyjny.NIE SAMYM BIEGANIEM ŻYJE BIEGACZOd budowania silnego korpusu do rozciągnięcia nóg – ćwiczenia są dobre dla każdego biegacza.

Używamy ćwiczeń i treningów NTC, aby stać się silniejszymi, szybszymi i smuklejszymi biegaczami. Rekomendujemy ćwiczenia z aplikacją Nike+ Training Club, które będą wsparciem dla bieganie podczas treningu regeneracyjnego.

WIĘCEJ NIŻ BIEGACZ

– 33 –

POZNAJ NA POCZĄTEK KILKA TRENINGÓW

NA WYTRZYMAŁOŚĆ:ŚWIEŻY STARTNa wprowadzenie wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności, który zaangażuje każdą partię twojego ciała.

TRENING „CARDIO HUSTLE”Popraw swój czas reakcji i zbuduj mięśnie, dzięki mocnym i stabilnym ruchom.

ABY SIĘ POROZCIĄGAĆ, WYPRÓBUJ: TRENING „RUN READY YOGA” Wygnij się, oddychaj i odnajdź równowagę z 6-minutowym programem jogi, który wesprze twoje bieganie. Ćwiczenia te możesz wykonywać zarówno przed, jak i po biegu.

TRENING „YOGA READY” Daj się ponieść energii. Rozwijaj swoją posturę i technikę, wprowadzając spokojne ćwiczenia z jogi.

DLA WZMOCNIENIA KORPUSU: TRENING „CORE STABILITY” Skupia się na wzmocnieniu mięśni głębokich i rozciągnięciu grup mięśni, wspierających kręgosłup. Dzięki ćwiczeniom poprawisz i wzmocnisz swój krok biegowy.

TRENING „ABS AND ARMS” Trening wytrzymałościowy oparty na ćwiczeniach angażujących górne i dolne partie mięśniowe i cały twój korpus.

Pobierz aplikację Nike+ Training Club na nike.com/ntc

– 34 –

W końcu uwolnisz drzemiącą w Tobie dziką naturę, biegnąc najszybciej jak tylko potrafisz. Dzisiejszy bieg ma za zadanie oswoić Cię z poważniejszymi prędkościami. Nie martw się na zapas, pokochasz ten trening!

BIEG SIÓDMY

– 35 –

IDŹ NA ŻYWIOŁ!

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Fartlek polega na zmianie prędkości w trakcie tego samego treningu. Podobnie jak w Biegu Drugim, gdzie próbowałeś „zmieniać biegi” i „dodawać gazu” lub zwalniać, tak aby przyzwyczaić organizm do zróżnicowanych prędkości.

TRENINGBiegnij szybko i mocno przez 1 minutę. Następnie zrób 1-minutową przerwę w lekkim truchcie, marszu lub stojąc w miejscu i koncentrując się na oddychaniu – nawet jeśli to wyda Ci się niemożliwe do zrobienia. Powtórz 5 razy.

DOBRA RADANie powstrzymuj się. Możesz solidnie przyspieszyć. To naturalne, że będziesz zziajany niczym zwierzę, ale to tylko wzmocni Cię na przyszłość. A więc, zrelaksuj się, słuchaj swojego ciała i idź na żywioł!

– 36 –

BIEG SIÓDMY

TY PYTASZ – MY

ODPOWIA-DAMY.

CO Z TYM BIEGANIEM?

CZY POWINNO SIĘ ROZCIĄGAĆ PRZED BIEGIEM?Zostaw rozciągnie na sam koniec i zrób je po bieganiu. Tradycyjne statyczne rozciąganie nie jest dobre na nierozgrzane mięśnie. Krótkie, 5-minutowe dynamiczne ćwiczenia, takie jak podskoki, skipy A i B, są świetnym sposobem na rozgrzanie się przed biegiem.

CZY BIEGANIE SZKODZI KOLANOM?Bieganie może pomóc w uelastycznieniu mięśni wokół stawu kolanowego i może wzmocnić kości. Oczywiście każdy sportowiec w trakcie swojej kariery ponosi potencjalne ryzyko kontuzji, ale biegając z sensownym planem, dbając o regenerację, można się ich ustrzec. Zawsze jednak warto zasięgnąć porady specjalisty – lekarza lub fizjoterapeuty, zanim zacznie się przygodę z bieganiem.

CZY POWINNO SIĘ JEŚĆ TUŻ PRZED BIEGIEM?Odpowiedź na to pytanie zależy od indywidualnych preferencji. Nigdy nie powinieneś czuć się pełen, ani umierać z głodu przed treningiem. Najlepiej wybrać lekkostrawną przekąskę złożoną z węglowodanów i zbalansowanej ilości białka na półtorej do dwóch godzin przed bieganiem. Tyle paliwa powinno wystarczyć.

CZY GDY BIEGAM, MOGĘ JEŚĆ WSZYSTKO, NA CO MAM OCHOTĘ?Nie, jeśli biegasz, nie znaczy to, że możesz sobie pozwolić na pochłanianie „śmieciowego jedzenia”. Jedzenie to twoje paliwo. Dlatego pełnowartościowa dieta pomoże Ci biegać lepiej. Ale pamiętaj, by zachować zdrową równowagę. Jeśli twój organizm woła po treningu o ciastko, nie ignoruj wezwania.

Siedem Biegów za Tobą! Zaczyna się robić poważnie. Odpowiedzmy więc na wszystkie frapujące Cię pytania. Zapowiadasz się przecież na wschodzącą gwiazdę biegów.

– 38 –

JAK PIĆ I BIEGAĆ Z TELEFONEM?Jeśli nie chcesz biegać z wymyślnym plecakiem lub trzymać rzeczy w ręku, jest wiele sposobów, aby zabrać niezbędne przedmioty ze sobą. Poszukaj spodenek z funkcjonalnymi kieszeniami, opasek na ramię na telefon oraz lekkich pasów na bidony.

JAKA JEST RÓŻNICA MIĘDZY BIEGANIEM NA BIEŻNI MECHANICZNEJ, A NA ZEWNĄTRZ?Bieżnia mechaniczna sama przesuwa podłoże pod twoimi stopami i niweluje opór powietrza. To świetne rozwiązanie podczas paskudnej pogody, albo gdy chcesz dać trochę odpoczynku stawom na miękkiej taśmie. Natomiast bieganie na zewnątrz nie tylko rozwinie Cię wszechstronniej, ale da Ci też doskonałą okazję do poznania nowej przestrzeni i podziwiania krajobrazów.

– 39 –

BIEG ÓSMYKolejny raz pora na dłuższe bieganie. Właśnie tak, w tym tygodniu pochłoniesz sporą liczbę kilometrów. Ten trening stanie się twoim kamieniem milowym i pokonasz na nim większy dystans niż kiedykolwiek. Masz konkretne zadanie i dasz radę je wykonać.

– 40 –

POCHŁANIACZ KILOMETRÓW

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?To nie jest po prostu długi bieg, to jest TWÓJ długi bieg. Celem jest pokonanie długiego dystansu, a więc tempo od początku powinno być na tyle komfortowe, by ukończyć trening. Każdy dodatkowy krok pomoże Ci zbudować wytrzymałość.

TRENINGZnajdź swój najdłuższy bieg w aplikacji Nike+ Running i ustaw nowy, dłuższy dystans do pokonania. Może to być bieg 5 minut dłuższy lub o 2 kilometry dalszy – ważne, by czuć się podczas niego dobrze. Nie chodzi tu o tempo, ale o pokonanie własnej bariery. Skup się na dystansie i zwalniaj, kiedy tylko poczujesz potrzebę.

DOBRA RADAPotrzebujesz motywacji, by pobiec dłużej? Może to trochę dziwne, ale wyobraź sobie, że biegniesz ramię w ramię ze swoim największym konkurentem. Nic w tym złego, każdy biegacz ma w sobie żyłkę rywalizacji, która pomaga przekraczać swoje granice i pobiec w dotychczas nieodwiedzane rejony. Nie zatrzymuj się, dopóki twój rywal nie zostanie za twoimi plecami.

– 41 –

BIEG ÓSMY

TWOJA SZYBKOŚĆ

MOŻEBYĆ

SZYBSZA.

ODNALEZIENIE SWOJEGO TEMPA Kiedy biegasz, niczym auto - masz w sobie skrzynię biegów. W trakcie treningów tempowych niestety musisz docierać do punktu, w którym czujesz się niekomfortowo. W trakcie każdej innej sesji możesz rozmawiać (i oddychać) swobodnie przez większość treningu. Właściwe tempo powinno być wymagające, ale możliwe do zniesienia na dłuższą metę.

KOŃCÓWKA SZYBSZA OD POCZĄTKUĆwicz taktykę „negative splits” – czyli próbuj biec drugą część dystansu szybciej. Może Ci to zająć trochę czasu, bo nie jest łatwo nauczyć organizm gospodarowania siłami w ten sposób, jednak nie ma niczego lepszego niż uczucie lekkości na ostatnich metrach długiego biegu.

TWOJA SZYBKOŚĆ JEST TYLKO TWOJANie porównuj się z innymi. Zawsze będzie ktoś szybszy, nawet pomiędzy sprinterami. Celem każdego treningu jest, by pod koniec być choć odrobinę lepszym, niż na początku. Skup się na tym, co musisz zrobić, by stać się elitarną wersją siebie, wówczas odnajdziesz swoją szybkość.

PRZYGOTUJ SIĘ NA TRENING SZYBKOŚCIOWYMoże masz swoją ulubioną gwiazdę lekkiej atletyki? Wyobraź sobie, że nią jesteś, że ścigasz się na zawodach, może nawet na Igrzyskach Olimpijskich. I że na mecie czekają na Ciebie medale, słodycze i piwko.

Zdążyłeś już poeksperymentować ze zmianą prędkości. Następny trening przesunie Cię stopień wyżej. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, by swoją szybkość zamienić

na superszybkość.

W POSZUKIWANIU

SZYBKOŚCI

– 43 –

BIEG DZIEWIĄTYWiesz, jak sprawdzić, czy jesteś silniejszy? To wtedy gdy jesteś gotów, by zrobić trening na bieżni. Bo 400-metrowa bieżnia lekkoatletyczna naprawdę nie jest zarezerwowana dla zawodowców. Ty też znajdziesz tam swój tor. Zapakuj buty i swoją pewność siebie. Szybkość znajdziesz właśnie tam.

– 44 –

BIEŻNIA WZYWA

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Treningi na bieżni to już nie żarty. Może nie będzie to najłatwiejszy z twoich 10 biegów, ale na pewno dasz radę. Chodzi tu po prostu o zwiększanie tempa na krótkie chwile, odpoczynek i poprawę szybkości pod koniec treningu.

TRENINGRozgrzej się dwoma spokojnymi okrążeniami. Potem się porozciągaj. Pobiegnij 200 m w szybkim, mocnym tempie, po czym 200 m odpoczywaj w marszu lub wolnym truchcie. Powtórz 6 razy. Na koniec przebiegnij wolno dwa kółka na tzw. schłodzenie.

DOBRA RADAJeśli nie masz dostępu do bieżni, znajdź płaski, równy odcinek, na którym wykonasz swój trening. Zacznij od 5 minut wolnego biegu na rozgrzewkę oraz rozciągania. Następnie 6 razy powtórz zestaw obejmujący: 1 minutę biegu w szybkim, mocnym tempie oraz 1 minutę wolnego marszu. Na sam koniec schłódź się 5 minutowym truchtem.

– 45 –

BIEG DZIEWIĄTY

ZMIAŻDŻ OBAWY,

PRZEŚCIGNIJ LĘKI.

NIE MUSISZ MIEĆ OKREŚLONEJ BUDOWY, BY ZOSTAĆ BIEGACZEMPrawda jest taka, że jeśli masz ciało, jesteś biegaczem. Tylko i aż tyle. Bez względu na swoją budowę, zostałeś stworzony do biegania i nie ma co do tego wątpliwości.

NIKT NIE OCENIA CIĘ DLATEGO, ŻE JESTEŚ POCZĄTKUJĄCYLudzie nawet nie zauważą, że jesteś początkujący, no chyba, że biegniesz z wielkim transparentem „Nauka biegania”. Możesz czuć się niepewnie, ale prawda jest taka, że inni nie oceniają Cię, kiedy biegniesz. Bardziej prawdopodobne, że Ci zazdroszczą.

NIE MUSISZ BIEGAĆ CODZIENNIE, BY SIĘ POPRAWIAĆRegularność jest kluczem do postępów w bieganiu, ale nie przesadź z nią. Dni na odpoczynek są tak samo potrzebne jak dni na ciężkie treningi, więc jedna czy dwie doby przerwy pomiędzy bieganiem są jak najbardziej wskazane.

NIE MUSISZ BYĆ „WYSTARCZAJĄCO DOBRY”, BY BIEGAĆ Z INNYMINie wstydź się biegać w grupie. Co więcej, sam znajdź sobie przyjaciół do biegania – im wcześniej, tym lepiej. Amatorzy i zawodowcy biegający razem, trenują mocniej, wspierają się nawzajem, niezależnie od tempa czy poziomu zaawansowania. I pamiętaj, możesz biegać z nami w trakcie treningów Nike+ Run Club.

Jesteś na finiszu. Zbliża się ostatni z 10 biegów, chociaż pewnie nie czujesz się jeszcze w 100% profesjonalistą. Masz w sobie pewnie nadal obawy, lęki, wątpliwości. Dlatego przed ostatnim treningiem chcemy przepędzić pozostałe

biegowe demony, które straszą początkujących biegaczy.

JUST DO IT

– 47 –

BIEG DZIESIĄTYWidzisz? Jesteś prawie na mecie. Mówiliśmy, że te 10 biegów nie będzie aż tak trudne. Wszystko tkwi w motywacji, wsparciu, no i oczywiście ciężkiej pracy. Powtarzaj z nami: „Jestem BIEGACZEM”. Wszystko, co musisz teraz zrobić, to świętować swój sukces kilkoma kilometrami w swobodnym tempie. Po prostu zawiąż buty i biegnij, jak Ci się podoba.

– 48 –

POBIEGAJ SOBIE

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ?Dzisiaj to ty decydujesz. Biegnij gdzie chcesz i z kim chcesz. Cokolwiek zrobisz, pamiętaj, że możesz być jeszcze silniejszy, zdrowszy i bardziej wysportowany.

TRENINGDziś biegniesz na luzie, tak jak wymyśliłeś. Sam zdecyduj, czy wybierzesz nową trasę, którą zawsze chciałeś pobiec, czy może po prostu założysz słuchawki i pobiegniesz kilka kilometrów w rytm swoich ulubionych przebojów. Ty decydujesz, ty tu jesteś trenerem i biegaczem.

DOBRA RADABiegacze biegają na okrągło. To był tylko początek twojej podróży, a meta nie istnieje – są tylko kolejne linie startu. Wyznaczone cele pomogą ci biec do przodu, a przyjaciele pomogą ci znaleźć nową motywację. Znajdź ich na nike.com/nrc.

– 49 –

BIEG DZIESIĄTY

ZAWSZE BYŁEŚ BIEGACZEM. TERAZ T ..

UDOWODNIŁEŚ.

W czasie swojej podróży zdobyłeś wiele biegowych umiejętności:

• Nauczyłeś się posługiwać międzyczasami.• Nauczyłeś się korzystać z dni

odpoczynkowych.• Nauczyłeś się treningu uzupełniającego.• Biegałeś daleko.• Biegałeś z głową.• Biegałeś SZYBKO.• Udowodniłeś, że możesz podjąć nowe

wyzwania.

• Udowodniłeś, że możesz robić te same treningi, co zawodowcy.

• Udowodniłeś, że zawsze miałeś to w sobie.

• Świat biegania należy do Ciebie.

I co teraz? Teraz biegnij dalej. Jesteś w pierwszym rozdziale swojej biegowej powieści. Jest w niej jedna sentencja i według nas pasuje ona do wszystkich biegowych podróży:

UKOŃCZYŁEŚ PROGRAM READY, SET, GO. ŚWIĘTUJ Z PRZYJACIÓŁMI I ZNAJOMYMI DODAJĄC #READYSETGO

GRATULACJE,ZROBIŁEŚ TO!

– 51 –

LINIA METY NIE ISTNIEJE

Bieganie to przygoda. I może zabrać Cię w miejsca, o których nie miałeś nawet pojęcia.

Chcesz pobiec szybciej i dalej? Chcesz wystartować w zawodach? Może dołączyć do klubu? Czujemy, że tak… Znajdź wszystko czego potrzebujesz,

by zrealizować swój następny biegowy cel.

Popatrz, co Cię jeszcze czeka na nike.com/nrc

POBIEGNIJ DALEJ Z NAMI.

– 52 –

MÓW, J K

BIEGACZ, KTÓRYM JE TEŚ.

BIEGOWY SLANG

1 – TRENING TEMPOWYTrening tempowy (Speed Run) to rodzaj ćwiczenia, w którym biegniesz szybko w trakcie wybranych odcinków. Mogą mieć taką samą długość i tempo, a przerwy między nimi mogą być jednakowe. Ale niekoniecznie, w treningu tempowym biega się również różne dystanse, z różnymi prędkościami i przerwami odpoczynkowymi. Dzielenie pracy na odcinki pozwala na pracę nad zwiększeniem tempa biegu. Idealnie wykonywać je na bieżni, ale można do ich pomiaru używać zegarka, latarni, a nawet drzew.

2 – TRENING OGÓLNEJ WYTRZYMAŁOŚCITrening ogólnej wytrzymałości (Endurance Run) to nic innego, jak długi bieg w komfortowym tempie. To podstawa twoich treningów, pozwalająca ciału i psychice na przyzwyczajenie się do długiego dystansu. Taki trening najlepiej wykonać na zasadzie biegu z narastającą prędkością.

3 – BIEG REGENERACYJNYBiegi regeneracyjne (Recovery Run) to określenie treningów, jakie powinieneś robić pomiędzy wymagającymi sesjami. Nie powinieneś się na nich ścigać, choć dobrze, gdybyś delikatnie zwiększał szybkość, jak w biegu z narastającą prędkością. Biegi regeneracyjne są równie ważne dla twojego rozwoju, podobnie jak inne treningi.

4 – BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄJak sama nazwa wskazuje, biegi z narastającą prędkością (Progression Run), zaczynają się w wolniejszym, a kończą w szybszym tempie. Poprawiają wytrzymałość i pozwalają organizmowi na adaptację do zwiększonego wysiłku. Każdy twój bieg poza treningiem tempowym, czy siłowym, powinien nosić cechy biegu z narastającą prędkością.

10 terminów, które warto znać.

– 54 –

5 – FARTLEKSzwedzki termin odpowiada zabawie biegowej, podczas której pracuje się nad szybkością i siłą. Służą temu zmienne dystanse i tempo biegu. Przykładowy Fartlek może obejmować powtarzany przez dłuższy czas zestaw: minuta biegu w spokojnym tempie, przeplatana minutą biegu szybkiego.

6 – TEMPO STARTOWETo takie tempo, które uczy twój organizm tolerancji na zmęczenie w niekomfortowych warunkach. Tempo powinno być więc wymagające, ale zarazem stałe w obrębie całego odcinka, jaki masz do pokonania.

7 – PRZEBIEŻKITo bardzo krótkie, szybkie odcinki, które poprawiają twoją szybkość bez uczucia wyczerpania. Nie mają być sprintem po życie, ale energicznym odcinkiem pokonywanym w miarę swobodnie. Dlatego pomiędzy nimi nie bój się dłużej odpocząć. Zacznij od dwóch, trzech przebieżek na koniec treningu, po pewnym czasie dodaj jeszcze kilka.

8 – NADPRONACJAPojawia się, gdy po lądowaniu na pięcie stopa za szybko i za mocno skręca się do wewnątrz w trakcie przetaczania na palce.

9 – ŻYCIÓWKA ALBO PBRekord życiowy, angielski skrót PB (Personal Best) lub popularna „życiówka” to po prostu najlepszy czas, jaki dana osoba osiągnęła na wybranym dystansie.

10 – TEMPOKiedy biegacze mówią o tempie, mają z reguły na myśli jakiś czas, w którym pokonują kilometr biegu. Czyli na przykład „tempo 5:15” oznaczać będzie prędkość 5 minut i 15 sekund na kilometr.

– 55 –

Zastanów się nad swoimi dziesięcioma ukończonymi biegami i wskaż, jakie samopoczucie towarzyszyło Ci podczas każdego z nich.

JAK SIĘCZUŁEŚ(-AŚ)?

– 56 –

CZUŁEM(-AM) SIĘ NIE DO ZATRZYMANIA No cóż, wiedzieliśmy, że drzemie w Tobie bestia.

BYŁO ŚWIETNIEI właśnie o to chodzi!

BYŁO JAKO-TAKOZapisz, co w tym biegu było dobre, a co złe.

JESTEM ZMĘCZONY(-A) Trening zaliczony, więc tak czy siak wygrałeś(-aś). Postaraj się mimo to zapisać, co złego się stało.

MAM KONTUZJĘ Ajć, trzeba wrzucić na luz. Poszukaj pomocy medycznej, wróć do miejsca, w którym przerwałeś(-aś) w pełni sił.

Te dziesięć treningów pozwoli Ci zdobyć podstawową wiedzę, zwiększyć pewność siebie i odkryć, dlaczego bieganie jest ulubionym hobby klubu NRC. Te biegi powinny być ukończone w odpowiedniej kolejności, ale

w przeciwieństwie do sztywnych planów treningowych, to ty decydujesz, kiedy chcesz biegać. Najlepiej wykorzystasz plan „Ready, Set, Go”, jeśli po każdym z biegów zrobisz sobie dzień przerwy. Możesz wydrukować tę

stronę i umieścić ją w widocznym miejscu, żeby móc łatwo śledzić swoje postępy.

READY, SET, GO

10 BIEGÓW

Spróbuj wyrobić w sobie nawyk zapisywania po biegu swoich spostrzeżeń i wrażeń z użyciem aplikacji Nike+ Running. Kontynuując treningi, będziesz mieć możliwość sprawdzania notatek z lepszych i gorszych

okresów oraz monitorowania postępów. Dowiesz się więcej o sobie, jako o biegaczu.

– 57 –

RUSZAJ W DROGĘ6-MINUTOWY BIEG W TĘ I Z POWROTEM01 06

02 07

03 08

04 09

05 10

JAK SIĘ CZUŁEŚ(-AŚ)?

DOBIERZ MUZYKĘBIEG FARTLEK

ODPOCZYNEK W RUCHUSPOKOJNY BIEG REGENERACYJNY

ZAPLANUJ TRASĘBIEG DŁUGODYSTANSOWY

PRZEJDŹ NA WYŻSZY POZIOMBIEG POD GÓRĘ

MISJA REGENERACYJNABIEG REGENERACYJNY 3K

BIEGAJ BEZ ZAHAMOWAŃTRENING NA SZYBKOŚĆ

POKONAJ DŁUGI DYSTANSTWÓJ NAJDŁUŻSZY BIEG

ATAKUJ BIEŻNIĘTRENING NA BIEŻNI

TWÓJ WYBÓRBIEG W STYLU DOWOLNYM