nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie
Post on 21-Oct-2014
396 views
DESCRIPTION
Prezentacja użyta w wykładzie dietetycznym, który poprowadziła p. Natalia Gregorowicz – doświadczony dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW podczas zajęć projektu Go! Zmień swoje życie! (http://www.gosilver.org.pl/186)TRANSCRIPT
Nie ma diety cud, ale jest
racjonalne odżywianie…
mgr inż. Natalia Gregorowicz
ppp
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA
Instytut Żywności i Żywienia 2009
PRODUKTY ZBOŻOWE
• pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, pumpernikiel,
• kasze• ryż brązowy, długoziarnisty• makarony razowe i pełnoziarniste
• płatki, otręby.
Czym różnią się produkty pełnoziarniste od „jasnych”?
http://www.mlynkidozboza.pl
NA CO UWAŻAĆ?CZYTAJ ETYKIETY
Dodatki do żywności (barwniki, konserwanty, dodatki smakowe i zapachowe) – skutki zbyt dużego
spożycia…E 102 tartrazyna - syntetyczny, żółty barwnik
E 122 azorubina - syntetyczny, czerwony barwnik
E 124 czerwień koszenilowa - syntetyczny czerwony barwnik
E 210 kwas benzoesowy, E 211 benzoesan sodu – syntetyczne konserwanty
WARZYWA i owoce
składniki mineralne, Polifenole i witaminy antyoksydacyjne
(C, E, karotenoidy), które mają działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i
przeciwnowotworowe, błonnik pokarmowy.
>
A CO Z SOKAMI?
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Najważniejsze źródło wapnia w diecie, witaminy A, D i B 2,
pełnowartościowe białko.
Zawartość wapnia w 100 g produktu
Mleko 120 mg
Jogurt naturalny
170 mg
Kefir 103 mg
Maślanka 110 mg
Ser twarogowy
88-96 mg
Ser feta 500 mg
Sery żółte 550-650 mg
Opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
A co to jest to „białko pełnowartościowe”?
Jest to białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne
czyli takie, których organizm nie potrafi wytwarzać sam.
Organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo bez dostarczania wszystkich
aminokwasów egzogennych.
Wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości 0,5 – 2%
tłuszczu.
Wybieraj produkty naturalne.
PAMIĘTAJ O PRODUKTACH ZAWIERAJĄCYCH PROBIOTYKI
jogurty, kefiry, maślanki
MIĘSO
pełnowartościowe białko, żelazo, cynk
witaminy z grupy B.
RYBY - najlepiej morskie, takie jak makrela, śledź, sardynka, łosoś, dorsz
wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
witamina D pełnowartościowe białko
jod.
PRODUKTY BIAŁKOWE
Najlepsze gatunki mięsa o małej zawartości tłuszczu.
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
pełnowartościowe białkobłonnik
witaminy z grupy B i witamina Emagnez, żelazo, siarka, fosfor,
cynk
A CO Z JAJKAMI?
soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób
TŁUSZCZE
Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i
tłuszczów roślinnych.
Należy ograniczać tłuszcze zwierzęce
CO PIĆ?
WODA, soki (świeżowyciskane), napoje mleczne, herbatki ziołowe oraz słaba
lub zielona herbata.
Dziennie należy wypijać 2 litry wody.
UWAŻAJ NA NAPOJE SŁODZONE
napój ilość (l) zawartość cukru
(łyżeczki)
Coca-cola 0,5 ok.10
Ice tea 0,5 ok.7
Woda smakowa
0,5 ok.6
Podstawa to zmiana nieprawidłowych nawyków
żywieniowych
http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/2014/01/jakie-produkty-bezwzglednie.html
PRAKTYKA
POTRAWA PORCJA kcal POTRAWA PORCJA kcal
RYBY
Filet z łososia z łyżeczką masła,
tymiankiem, skropiony sokiem z cytryny gotowany
na parze
150 g315 kcal
Filet z łososia
smażony na maśle
zmieszanym z oliwą
150 g421 kcal
Halibut gotowany z warzywami gotowanymi
(marchew, fasolka szparagowa)
100 g ryby + mały talerz
warzyw
116 kcal
Filet z dorsza w panierce,
smażony na oleju
rzepakowym
150 g ( za
panierką)
277 kcal
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
PRAKTYKAPOTRAWA PORCJA kcal POTRAWA PORCJA kcal
MIĘSO
Gulasz wołowy (bez warzyw z
dodatkiem oleju)
¼ dużego talerza
249 kcal
Gulasz wieprzowy
(bez warzyw z dodatkiem
oleju)
¼ dużego talerza
428 kcal
Pierś kurczaka w ziołach gotowana na parze z kaszą
gryczaną
150 g mięsa
(200 kcal) + 90 g
ugotowanej kaszy
308 kcal
Kotlet z piersi
kurczaka w panierce z
gotowanymi ziemniakami
150 g mięsa
(301 kcal) + 3
średnie ziemniaki
603 kcal
„Gulasz” z kurczaka z połową
cukinii, połową papryki i średnim
pomidorem (duszone z małą
ilością oleju)
100 g mięsa + warzywa
250 kcal
Kawałki kurczaka w
panierce naleśnikowej (smażone)
100 g mięsa +
panierka)
365 kcal
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
INNE
Kanapka z pełnoziarnistym chlebem żytnim,
masłem, polędwicą sopocką, papryką
1 sztuka169 kcal
Kanapka z pszenną bułką,
masłem, salami
1 sztuka216 kcal
Jogurt z musli (płatki owsiane,
rodzynki, migdały)
opakowania 150 g + 4 łyżki
musli
225 kcal
Mleko z płatkami
kukurydzianymi w
miodzie
talerz363 kcal
PRAKTYKA
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
DESERY
Sezamki 3 sztuki108 kcal
Herbatniki typu
markizy3 sztuki
248 kcal
Jogurt naturalny ze świeżymi malinami
miseczka (150 g
jogurtu + pół
szklanki malin)
111 kcal
Budyń200 ml - szklanka
201 kcal
Sałatka owocowa (z jabłka, śliwek,
nektarynki)miseczka
100 kcal
Jagodzianka 1 szt.252 kcal
Ciasto drożdżowegruby plaster
145 kcal
Pączek 1 sztuka248 kcal
PRAKTYKA
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
REGULARNOŚĆ
ŚNIADANIE
II ŚNIADANIE
OBIAD
PODWIECZOREK
KOLACJA
3 h