niezbĘdnik zdrowego czŁowiekanie musisz zjeść wszystkiego. wielu z nas zostało wychowanych w...

NIEZBĘDNIK ZDROWEGO CZŁOWIEKA

NIEZBĘDNIK ZDROWEGO CZŁOWIEKA - REDAKCJA

Wydawca – Fundacja EDF Polska Pomysł i redakcja – Katarzyna Dera Projekt i realizacja – Fryderyk Wręga Konsultacje merytoryczne – dr n.med. Violetta Szostek-Gaweł Druk – Infopakt

NIEZBĘDNIK ZDROWEGO CZŁOWIEKA - FUNDACJA EDF POLSKA

WSTĘP

FUNDACJA EDF POLSKA Z POCZĄTKIEM 2015 ROKU ROZPOCZĘŁA KAMPANIĘ PROZDROWOTNĄ „PRZEŁĄCZ SIĘ NA ZDROWIE. STOP CUKRZYCY”. PROJEKT ZACHĘCAŁ PRACOWNIKÓW GRUPY EDF W POLSCE DO PRZEKAZANIA 1% PODATKU NA REALIZACJE KOMPLEKSOWEGO PROGRAMU PRZECIWDZIAŁANIA TEJ NIEULECZALNEJ CHOROBIE.

W ramach działań profilaktycznych w spółkach Grupy EDF w Polsce odbędą się w czerwcu b.r. spotkania z diabetologiem, we wrześniu z trenerem personalnym fitness clubu, a w październiku z dietetykiem.

Dodatkowo stworzyliśmy „Niezbędnik zdrowego człowieka”, który właśnie trzymają Państwo w rękach. Stanowi on formę poradnika z możliwością zapisywania własnych przepisów i uwag. To tylko wstęp do zmian dla tych, którzy odczuwają potrzebę zmodyfikowania stylu swojej aktywności fizycznej czy odżywiania się.

Mamy nadzieję, że zaprezentowane informacje zwrócą Państwa uwagę na problem cukrzycy. Zachęcamy do podzielenia się NIEZBĘDNIKIEM z rodziną i znajomymi. Niewykluczone, że wiele osób w ten sposób zostanie zmobilizowanych do odwiedzenia lekarza pierwszego kontaktu.

Pamiętajmy jednak, że nie każdy musi zachorować na cukrzycę. Wszystko zależy od naszego stylu życia. Także chorzy na cukrzycę przez długie lata mogą normalnie żyć, jeśli będą przestrzegać zasad dedykowanych osobom z tą chorobą.

Nie lekceważmy cukrzycy! Pamiętajmy, że chorobie można zapobiec poprzez jej wykrycie nawet na wiele lat przed wystąpieniem objawów. Weźmy sprawę w swoje ręce, przyjdźmy na organizowane spotkania, a potem ważne informacje przekażmy najbliższym - tak zachęca do spotkań dr n.med. Violetta Szostek-Gaweł, specjalista chorób wewnętrznych, specjalista diabetolog, która poprowadzi jedno ze spotkań.


POZNAJ SWOJĄ FUNDACJĘ

FUNDACJA EDF POLSKA JAKO ORGANIZACJA POŻYTKU PUBLICZNEGO MA BOGATY ZAKRES DZIAŁAŃ. ZAJMUJE SIĘ OCHRONĄ I PROMOCJĄ ZDROWIA, DZIAŁALNOŚCIĄ EDUKACYJNĄ, KULTURALNĄ I SPORTOWĄ. POPRZEZ RÓŻNORODNE DZIAŁANIA CHARYTATYWNE POMAGA TEŻ OSOBOM POTRZEBUJĄCYM.

Fundacja EDF Polska powstała w listopadzie 2014 roku, w wyniku połączenia Fundacji Elektrowni Rybnik oraz krakowskiej Fundacji „Gorące Serce”. Prezesem zarządu został Jan Makowski. Ponadto w jego skład wchodzi Stanisław Wójtowicz.

Działalność Fundacji wpisuje się w założenia polityki dobroczynnej EDF, która zakłada wzmacnianie relacji ze społecznościami lokalnymi, wsparcie w obszarach nauki, środowiska i kultury oraz promocję idei solidarności społecznej.

Fundacja pomaga również najbardziej potrzebującym. Dzięki realizowanym projektom dąży do zniwelowania poczucia izolacji, jakiego doświadczają osoby niepełnosprawne fizycznie i intelektualnie. Opieką obejmuje ludzi starszych, a także rodziny w ciężkiej sytuacji materialnej. Fundacja pomaga też osobom pozbawionym możliwości rozwoju osobistego.

Zachęcamy pracowników Grupy EDF w Polsce do zgłaszania pomysłów na akcje i projekty w swoich miastach. Propozycje prosimy przesyłać listownie bądź mailowo. Przeanalizujemy wszystkie nadesłane pomysły.

KONTAKT

FUNDACJA EDF POLSKA ul. Podmiejska, 44-207 Rybnik e-mail: [email protected]

fundacja.edf.pl

CUKRZYCA


CUKRZYCA - STATYSTYKI

Eksperci z Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego szacują, że w Polsce żyje około 3,5 miliona osób chorych na cukrzycę, z czego około połowa z nich pozostaje niezdiagnozowana. Oznacza to, że co 11 osoba w Polsce cierpi na cukrzycę.

Szacunkowo ilość chorych dotkniętych tym schorzeniem rośnie o 2,5% rocznie. Jeśli ilość zachorowań będzie wzrastać w tym tempie, to w 2020 roku w Polsce będzie ponad 4 miliony chorych. W praktyce oznacza to, że 1 z 10 Polaków będzie cierpieć na tę groźną, śmiertelną chorobę.

Cukrzyca jest obecnie nazywana pierwszą niezakaźną epidemią na świecie. Szacuje się, że na świecie żyje 387 milionów osób cierpiących na tę chorobę, z czego 179 milionów, czyli prawie połowa, pozostaje niezdiagnozowana.

PAMIĘTAJ!

DIABETOLODZY PODKREŚLAJĄ, ŻE BRAK ŚWIADOMOŚCI CHOROBY ZWIĄZANY JEST Z BRAKIEM OBJAWÓW. DLATEGO BARDZO WAŻNE SĄ REGULARNE BADANIA.

– źródło: cukrzycapolska.pl


CUKRZYCA - CO O NIEJ WIEMY?

Według definicji przyjętej przez Światową Organizację Zdrowia - cukrzyca (lac. diabetes mellitus; dosłownie: miodowe przeciekanie) jest to choroba metaboliczna, charakteryzująca się wysokim poziomem glukozy we krwi, tzw. hiperglikemią.

Cukrzyca nie jest jednolitym schorzeniem. Różne są jej przyczyny, przebieg i metody leczenia.

CUKRZYCA DZIELI SIĘ NA 4 GŁÓWNE TYPY:

· CUKRZYCA TYPU 1

· CUKRZYCA TYPU 2

· CUKRZYCA CIĄŻOWA

· INNE TYPY CUKRZYCY (LADA, MODY)

Elementem wspólnym wszystkich tych typów jest hiperglikemia – podwyższony poziom glukozy we krwi.

MIĘDZYNARODOWY SYMBOL WALKI Z CUKRZYCĄ


OBJAWY CUKRZYCY

CUKRZYCA TYPU 1

Rozwija się szybko i wiele jej objawów występuje naraz w ostrej formie. Jeżeli Twoje dziecko lub Ty zauważysz poniższe objawy, natychmiast zgłoś się do lekarza:

· NADMIERNE PRAGNIENIE, SUCHOŚĆ W USTACH

· SPADEK WAGI I MASY MIĘŚNIOWEJ

· BARDZO DUŻA ILOŚĆ I CZĘSTOTLIWOŚĆ ODDAWANEGO MOCZU

· CIĄGŁE ZMĘCZENIE, BRAK ENERGII

· UTRATA APETYTU

· NUDNOŚCI, WYMIOTY, TEMPERATURA

· ZAPACH ACETONU W ODDECHU

CUKRZYCA TYPU 2

Objawy rozwijają się powoli na przestrzeni miesięcy i lat, uszkadzając szereg narządów wewnętrznych. Często chory podejrzewa, że to przemęczenie albo stres. Pierwsze typowe objawy to:

· CZĘSTE ZMĘCZENIE, ZWŁASZCZA PO OBFITYM POSIŁKU

· CZĘSTE NAPADY GŁODU, ZWŁASZCZA KRÓTKO PO ZJEDZONYM POSIŁKU

· SWĘDZENIE SKÓRY ORAZ CZĘSTE INFEKCJE, ZWŁASZCZA NARZĄDÓW RODNYCH

· CIĘŻKO GOJĄCE SIĘ RANY

· ZAMGLONY, NIEWYRAŹNY WZROK

PAMIĘTAJ!

CUKRZYCY TYPU 2 CZĘSTO TOWARZYSZY WYSOKIE CIŚNIENIE KRWI. MIMO ŻE NIE JEST TO OBJAW CUKRZYCY, POPROŚ O BADANIE DIAGNOSTYCZNE NA CUKRZYCĘ.


POWIKŁANIA CUKRZYCOWE

POWIKŁANIA PRZEWLEKŁE ROZWIJAJĄ SIĘ NA PRZESTRZENI LAT I SĄ WYNIKIEM DŁUGOTRWAŁEGO, ZBYT WYSOKIEGO POZIOMU CUKRU WE KRWI.

W wyniku tego dochodzi do zaburzeń:

· WZROKU

· PRACY NEREK

· SERCA

· AMPUTACJI KOŃCZYN

PAMIĘTAJ!

JEŚLI PODEJRZEWASZ U SIEBIE CUKRZYCĘ TYPU 2, KTOŚ Z RODZINY CHOROWAŁ LUB CHORUJE NA CUKRZYCĘ, UMÓW SIĘ NA WIZYTĘ U LEKARZA PIERWSZEGO KONTAKTU I POPROŚ O BADANIE DIAGNOSTYCZNE. W PRZYPADKU PODEJRZENIA CUKRZYCY TYPU 1 WIZYTA U LEKARZA POWINNA NASTĄPIĆ NATYCHMIAST.

– źródło: cukrzycapolska.pl


CUKRZYCA - BADANIA DIAGNOSTYCZNE

ISTNIEJE KILKA BADAŃ LABORATORYJNYCH, KTÓRE LEKARZ MOŻE WYKORZYSTAĆ DO ROZPOZNANIA CHOROBY ORAZ DO ZDIAGNOZOWANIA, O JAKI TYP CUKRZYCY CHODZI.

GLIKEMIA PRZYGODNA

Test ten mierzy poziom cukru we krwi o dowolnej porze dnia, bez względu na wcześniej spożyty posiłek. Test wykorzystywany do natychmiastowej diagnozy cukrzycy w sytuacji, kiedy istnieją niepokojące objawy.

GLIKEMIA NA CZCZO

Poziom cukru we krwi pobranej na czczo. Test ten jest zazwyczaj przeprowadzany rano i aby wynik testu był miarodajny, przez minimum 8 godzin przed testem możesz tylko pić wodę.

TEST TOLERANCJI GLUKOZY (OGTT)

Test badający poziom cukru we krwi po spożyciu dużej dawki glukozy. Test sprawdza, jak nasz organizm radzi sobie z duża ilością cukru. Przed spożyciem napoju z glukozy powinieneś być wypoczęty i na czczo. Po spożyciu roztworu pozostajesz w stanie spoczynku, w pozycji siedzącej lub leżącej przez 2 godziny.

BADANIA NA USTALENIE TYPU CUKRZYCY

W pewnych sytuacjach pomimo zdiagnozowania cukrzycy nie wiadomo, na jaki typ cukrzycy dana osoba cierpi. Wtedy należy jeszcze zdiagnozować jej typ.

BADANIA NA OBECNOŚĆ PEPTYDU C

Test na obecność peptydu C jest testem wskazującym, jak dużo insuliny produkuje Twoja trzustka. Peptyd C to białko, które jest podłączone do insuliny kiedy ta wydzielana jest przez trzustkę. Cukrzyca typu 1 jest najczęściej połączona z niewielką ilością peptydu C we krwi.

TESTY GENETYCZNE

Testy genetyczne są wykorzystywane do zidentyfikowania monogenowego typu cukrzycy oraz utrwalonej cukrzycy noworodkowej.

– źródło: diabetyk.org.pl

STAWIAM NA ZDROWIE!


KONTROLUJ SWOJE PORCJE

TALERZ O TRADYCYJNYCH WYMIARACH JEST SKUTECZNĄ I ŁATWĄ DO ZASTOSOWANIA METODĄ KONTROLI ZJADANYCH PORCJI. TECHNIKA TA PRZEZNACZONA JEST DLA OSÓB, KTÓRE CHCĄ STRACIĆ NA WADZE ORAZ KTÓRE CHCĄ SKUTECZNIE KONTROLOWAĆ POZIOM CUKRU WE KRWI.

Ta metoda pozwala kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, które mają największy wpływ na wahania glukozy we krwi w cukrzycy.

PAMIĘTAJ!

SPOŻYWANIE ZBYT DUŻYCH PORCJI WĘGLOWODANÓW, BIAŁEK CZY TŁUSZCZY JEST JEDNYM Z GŁÓWNYCH POWODÓW PRZYBIERANIA NA WADZE – NAWET, JEŚLI ODŻYWIAMY SIĘ ZDROWO.

KAŻDE DODATKOWE 100 KCL POWYŻEJ DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA TO PO ROKU JUŻ 3 NADPROGRAMOWE KILOGRAMY.

BIAŁKO25%

WĘGLOWODANY25%

WARZYWA50%

TWÓJTALERZ


JAK USTRZEC SIĘ PRZED CUKRZYCĄ?

Z DANYCH MIĘDZYNARODOWEJ FEDERACJI DIABETOLOGICZNEJ WYNIKA, ŻE PONAD 70% PRZYPADKÓW ZACHOROWAŃ NA CUKRZYCĘ TYPU 2 MOŻNA BY OPÓŹNIĆ, A NAWET IM ZAPOBIEC.

PO PIERWSZE – PRZYJRZYJ SIĘ SWOJEMU STYLOWI ŻYCIA

Zanim zaczniesz wprowadzać jakiekolwiek zmiany, spróbuj przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu trybowi życia. Przyznaj się przed samym sobą do zaniedbań zarówno w diecie, jak i w ruchu.

PO DRUGIE – ZACZNIJ OD DROBNYCH MODYFIKACJI DIETY

W pierwszej kolejności postaraj się obniżyć kaloryczność spożywanych dań. Zacznij od prostych kroków – wybierz chudy twaróg zamiast półtłustego, zastąp tłuste sosy ich nieco lżejszą wersją. Jeśli do tej pory jadłeś głównie smażone w głębokim tłuszczu potrawy, spróbuj chociaż kilka razy w tygodniu upiec mięso w piekarniku, przyrządzić na grillu albo w parowarze. Do zabielenia zupy nie musisz używać śmietany, w tej roli świetnie sprawdzi się też jogurt naturalny. Z pomocą tych prostych zmian będziesz w stanie efektywnie zarządzać kaloriami. Zbilansowane posiłki sprawią, że nie będziesz mieć problemów z gwałtownymi skokami poziomu glukozy we krwi, które są jednym z największych problemów diabetyków.

PO TRZECIE – ZADBAJ O REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW

Niejedzenie śniadań i długie przerwy między posiłkami skutkują często wzmożonym apetytem i przesadnym objadaniem się wieczorami. Po południu metabolizm zaczyna stopniowo spowalniać, maleje też nasza aktywność fizyczna, dlatego ciężkostrawne, wysokokaloryczne posiłki w tym czasie są zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Spożywanie w ciągu dnia kilku zbilansowanych posiłków w odstępach 3 – 4 godzinnych sprawi, że nie poczujemy wieczorem tzw. „wilczego apetytu” i nie będziemy sięgać po przypadkowe przekąski. Jeżeli jednak poczujemy głód pomiędzy wyznaczonymi posiłkami, wypijmy szklankę wody lub zjedzmy warzywo (np. surową marchewkę, pomidora czy paprykę). Uważajmy tylko na owoce. Traktujmy je jako osobny posiłek, np. drugie śniadanie. Diabetycy powinni ich unikać w godzinach wieczornych, ponieważ przyczyniają się do wysokich stężeń glukozy we krwi na czczo.


PO CZWARTE – ROZSĄDNIE WYBIERAJ SŁODKIE PRODUKTY

To naturalne, że Twój organizm potrzebuje słodkich smaków. Jeśli prowadzisz zdrowy, aktywny tryb życia, który obejmuje racjonalną, zrównoważoną dietę i regularne ćwiczenia fizyczne, nie musisz przesadnie kontrolować słodkości, które są jak wiadomo dla wielu przyjemną przekąską. Stawiajmy na gorzką czekoladę, która zawiera 90% naturalnego cacao.

PO PIĄTE – RUSZAJ SIĘ!

Być może jesteś jedną z wielu osób chorych na cukrzycę typu 2, która obawia się, że zwiększony wysiłek fizyczny może zaszkodzić powodując hipoglikemię. Niesłusznie. Jeśli przed aktywnością fizyczną dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów w postaci zbilansowanego posiłku, nie będziesz musiał martwić się o nagły spadek poziomu glukozy we krwi.

Wybieraj niezbyt męczące formy ćwiczeń, takie jak: rekreacyjna jazda na rowerze, spacery czy nordic walking. Wystarczy pół godziny dziennie. Pamiętaj, że odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny korzystnie wpłynie nie tylko na Twoje samopoczucie czy wagę, lecz także na stężenie cukru we krwi.

– źródło: prof. Magdalena Olszanecka – Glinianowicz

Prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłościąwww.diabetyk.org.pl


ZATRZYMAJ SIĘ - CZAS NA POSIŁEK

WIELU Z NAS JADA ZBYT DUŻO. ISTNIEJE WIELE POWODÓW TEGO MECHANIZMU, Z KTÓRYCH CZĘSTO NIE ZDAJEMY SOBIE SPRAWY:

TALERZE ZWIĘKSZYŁY SWÓJ OBWÓD

Nie musisz zjeść wszystkiego. Wielu z nas zostało wychowanych w przeświadczeniu, że nie można marnować jedzenia. Jak tylko poczujesz sytość – przerwij posiłek.

RESTAURACJE OFERUJĄ CORAZ WIĘKSZE PORCJE

Unikaj ofert jedzenia, którego normalnie byś nie kupił, gdyby nie „okazja”.Jedząc na mieście, unikaj dodatkowych przystawek oferowanych za niewielką dopłatą.

JEDZENIE PRZED TELEWIZOREM LUB KOMPUTEREM POWODUJE, ŻE ZJADAMY WIĘCEJ

Jeśli jesz posiłki oglądając telewizję lub czytając, Twój mózg nie rejestruje, że coś zjadłeś i nie osiągasz poczucia sytości. Posiłki powinny być spożywane w spokoju, skup się na smakach i na każdym przeżuwanym kęsie.

SZYBKIE SPOŻYWANIE POSIŁKÓW POWODUJE, ŻE JEMY WIĘCEJ

Posiłki powinny być spożywane powoli – smakuj i ciesz się posiłkiem. Od momentu zjedzenia posiłku do nasycenia mija około 20 minut. Jeśli więc jesz szybko, spożyjesz znacznie więcej jedzenia niż potrzebujesz.

ZAJADAMY PROBLEMY EMOCJONALNE

Emocje, które zjadamy to: nuda, stres smutek samotność oraz lęk i poczucie porażki. Jedzeniu emocjonalnemu często towarzyszy poczucie winy i wstyd, który wyzwala błędne koło i powoduje kolejne napady jedzenia. Co więcej, huśtawka cukrowa, spowodowana hiperglikemią i hipoglikemia, która często towarzyszy napadom głodu, również obniża nastrój.

– źródło: www.poradnikzdrowie.pl


INDEKS GLIKEMICZNY

Za pomocą pojęcia indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje się produkty spożywcze w zależności od tego, w jaki sposób wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi.

Ta wiedza przyda się nie tylko osobom chorym na cukrzycę. To istotna pomoc dla osób z nadwagą, otyłością oraz dla tych, którzy chcą się zdrowo odżywiać.

PRODUKTY DZIELIMY NA TRZY GRUPY:

· NISKI IG (55 LUB MNIEJ)

· ŚREDNI IG (56-69)

· WYSOKI IG (70 I WIĘCEJ)

STOSOWANIE DIETY W OPARCIU O INDEKS GLIKEMICZNY JEST KORZYSTNE Z WIELU POWODÓW:

· TRACIMY NA WADZE

· CHRONIMY SWÓJ ORGANIZM PRZED CUKRZYCĄ

· DOSTARCZAMY NIEZBĘDNEJ ENERGII MIĘŚNIOM I MÓZGOWI

· ZWALCZAMY NADMIAR CHOLESTEROLU I ZAPOBIEGAMY ZWIĄZANYMI Z NIM CHOROBAMI

PAMIĘTAJ! · DIETETYCY ZALECAJĄ SPOŻYWANIE PRODUKTÓW, KTÓRYCH IG

NIE PRZEKRACZA 60

· PRODUKTY SPOŻYWANE NA SUROWO MAJĄ ZNACZNIE NIŻSZY INDEKS GLIKEMICZNY NIŻ PRODUKTY PRZETWORZONE - GOTOWANE, DUSZONE CZY SMAŻONE

· WARTO ZREZYGNOWAĆ Z BIAŁEGO PIECZYWA NA RZECZ PEŁNOZIARNISTEGO, KTÓRE ZAWIERA BARDZO DUŻO BŁONNIKA

– źródło: indeks.glikemiczny.pl


PRODUKTY ZBOŻOWE

NAZWA PRODUKTU ILOŚĆ (GR) MIARA DOMOWA IG

KASZA JĘCZMIENNA GOTOWANA 157 1 SZKLANKA 70

KASZA JAGLANA GOTOWANA 174 1 SZKLANKA 71

KASZA KUSKUS PO PRZYRZĄDZENIU 157 1 SZKLANKA 65

KASZA GRYCZANA GOTOWANA 168 1 SZKLANKA 54

MAKARON RYŻOWY 60 1 PORCJA 58

MAKARON AL. DENTE 160 1 PORCJA 45

MUSLI (NIE SŁOODZONE) 45 3 ŁYŻKI 50

PŁATKI KUKURYDZIANE 30 1 SZKLANKA 84

PŁATKI OWSIANE 30 3 PŁASKIE ŁYŻKI 40

RYŻ BIAŁY GOTOWANY 150 1 SZKLANKA 64

RYŻ BIAŁY GOTOWANY I ZAPIEKANY 150 1 SZKLANKA 104

RYŻ BRĄZOWY 150 1 SZKLANKA 55

RYŻ DŁUGOZIARNISTY GOTOWANY 150 1 SZKLANKA 56

RYŻ DMUCHANY 30 1 PORCJA 87

RYŻ PARABOLICZNY 150 1 SZKLANKA 47

PROSO GOTOWANE 150 1 SZKLANKA 71

WAFLE RYŻOWE 25 2 SZTUKI 64

CHRUPKI KUKURYDZIANE 50 1 PORCJA 63

PIECZYWO


BAGIETKA 140 1 SZTUKA 72

BAJGIEL 70 1 SZTUKA 72

BUŁKA Z MĄKI OCZYSZCZONEJ 80 1 SZTUKA 70

CHLEB RYŻOWY 30 1 KROMKA 70

CHLEB GRYCZANY 30 1 KROMKA 47

CHLEB PSZENNY 25 1 KROMKA 70

CHLEB PSZENNY (80% GRUBOZMIELONYCH ZIAREN PSZENICY)

30 1 KROMKA 52

CHLEB OWSIANY OTRĘBOWY 30 1 KROMKA 47

CHLEB PITTA 65 1 SZTUKA 57

CHLEB ŻYTNI RAZOWY 35 1 KROMKA 57


MLEKO I PRODUKTY MLECZNE


JOGURT NATURALNY 250 1 SZKLANKA 36

JOGURT SOJOWY Z OWOCAMI 200 1 OPAKOWANIE 50

MLEKO ZSIADŁE 250 1 SZKLANKA 32

MLECZKO KOKOSOWE 230 1 SZKLANKA 40

MLEKO SOJOWE 220 1 SZKLANKA 44

MLEKO ODTŁUSZCZONE 250 1 SZKLANKA 32

MLEKO PEŁNOTŁUSTE (3%) 250 1 SZKLANKA 27

MLEKO SKONDENSOWANE SŁODZONE 50 1 PORCJA 61

SER CAMEMBERT 120 1 SZTUKA (KRĄŻEK) 0

TWARÓG ODTŁUSZCZONY 100 0,5 KOSTKI 30

SER ŻÓŁTY 15 1 PLASTER 0

ŚMIETANA 30% 240 1 SZKLANKA 0

MIĘSO I PRODUKTY MIĘSNE


GOLONKA 370 1 SZTUKA 0

KARKÓWKA 100 1 PORCJA 0

MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA, BEZ SKÓRY 100 1 PORCJA 0

NUGETTS KURCZAKOWE 100 1 PORCJA 46

POLĘDWICA SOPOCKA 12 1 PLASTER 0

WĄTRÓBKA DROBIOWA 100 1 PORCJA 0

RYBY I OWOCE MORZA


ŁOSOŚ W DZWONKU 100 1 PORCJA 0

PALUSZKI RYBNE 100 1 PORCJA 38

MAŁŻE W SOSIE WŁASNYM 70 1 PORCJA 0

PŁAT ŚLEDZIA 100 1 PORCJA 0

SZPROTKI WĘDZONE 12 1 SZTUKA 0

TUŃCZYK W OLEJU 120 1 PORCJA 0


WARZYWA


BURAK 140 1 SZTUKA 64

CEBULA DUŻA 105 1 SZTUKA 15

CUKINIA OK. 250 1 SZTUKA 15

CZOSNEK 50 1 GŁÓWKA 30

CZOSNEK 6 1 ZABEK 30

FASOLA SZPARAGOWA 90 1 GARŚĆ 15

KALAFIOR 880 1 SZTUKA 15

KAPUSTA BIAŁA OK. 2250 0,5 SZTUKI 15

KAPUSTA KISZONA 110 1 SZKLANKA 15

MARCHEW SUROWA 45 1 SZTUKA 30

MARCHEW GOTOWANA 45 1 SZTUKA 80

SOK MARCHWIOWY 250 1 SZKLANKA 40

OGÓREK 35 1 SZTUKA 15

PAPRYKA CZERWONA 230 1 SZTUKA 15

SOK POMIDOROWY 250 1 SZKLANKA 35

POMIDOR ŚREDNI 170 1 SZTUKA 30

RZODKIEWKA 15 1 SZTUKA 15

SZPARAGI 380 1 GARŚĆ 15

ZIEMNAIKI GOTOWANE 150 2 MAŁE 70

PIECZONE ZIEMNIAKI 150 2 MAŁE 85

ZIEMNIAKI GOTOWANE W MUNDURKACH 150 2 MAŁE 65

CUKIER I SŁODYCZE


CUKIER 10 2 ŁYŻECZKI 70

BRĄZOWY CUKIER 10 2 ŁYŻECZKI 70

CZEKOLADA GORZKA (99%) 30 5 KOSTEK 20

CZEKOLADA MLECZNA 6 1 KOSTKA 49

HERBATNIKI Z OTRĘBAMI 5 1 SZTUKA 54

MIÓD 12 1 ŁYŻECZKA 60

PĄCZEK 70 1 SZTUKA 69

NALEŚNIKI 75 1 SZTUKA 85


OWOCE


AGREST 50 1 GARŚĆ 25

ANANAS 80 1 PLASTER 45

ARBUZ 350 1 PLASTER 75

AWOKADO BEZ SKÓRKI 140 1 SZTUKA 10

NIEDOJRZAŁY BANAN 120 1 SZTUKA 40

BANAN ŚREDNI BEZ SKÓRKI 120 1 SZTUKA 55

GREJPFRUT CZERWONY 260 1 SZTUKA 30

GREJPFRUT ZIELONY 200 1 SZTUKA 30

GRUSZKA 150 1 SZTUKA 30

JABŁKO ŚREDNIE 180 1 SZTUKA 35

SOK JABŁKOWY 250 1 SZKLANKA 50

LICZI Z PUSZKI 8 1 SZTUKA 79

MALINY 120 1 SZKLANKA 25

MANGO 280 1 SZTUKA 50

MELON ŻÓŁTY 720 1 SZTUKA 60

MORELE ŚWIEŻE 100 2 SZTUKI 30

MORELE SUSZONE 60 2 MAŁE GARŚCIE 40

PAPAJA 200 1 SZTUKA 58

POMARAŃCZA 240 1 SZTUKA 35

SOK POMARAŃCZOWY (NIESŁODZONY) 250 1 SZKLANKA 45

PORZECZKI CZERWONE 120 1 SZKLANKA 25

TRUSKAWKI 70 1 GARŚĆ 25

TŁUSZCZE I INNE


MARGARYNA DO PIECZENIA 50 1/5 KOSTKI 0

OLEJ RZEPAKOWY 10 1 ŁYŻKA 0

OLIWA Z OLIWEK 10 1 ŁYŻKA 0

SMALEC 15 1 PLASTER 0

PIZZA SEROWA 100 1 PORCJA 60

SUSHI (MAKI) 70 1 SZTUKA 55

OKAKA (SUSZONA RYBA Z BIAŁYM RYŻEM) 150 1 PORCJA 79

TORTILLA Z FASOLĄ I SOSOEM POMIDOROWYM 160 1 PORCJA 28

RUSZAJ SIĘ DLA ZDROWIA


40

1.40

1.50

1.60

1.70

1.80

1.90

2.00

45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130

WAGA - Kg

WZROST - m

NIED

OW

AGA:

BM

I < 1

8,5

OK: B

MI 1

8,5 –

24,9

NADWAGA: B

MI 2

5 – 29

,9

OTYŁO

ŚĆ: B

MI 3

0 – 34

,9

KLINICZNAOTYŁOŚĆ:BMI > 35

KALKULATOR BMI (BODY MASS INDEX) DAJE KAŻDEMU MOŻLIWOŚĆ SZYBKIEGO I WYGODEGO OBLICZENIA WŁASNEGO WSKAŹNIKA MASY CIAŁA.

Osoby aktywne fizycznie i uprawiające sport mogą posiadać zawyżoną wagę związaną z tkanką mięśniową, a nie z ilością tłuszczu w organiźmie.

BMI JEST JEDNYM Z WAŻNYCH WSKAŹNIÓW OKREŚLAJĄCYCH NASZ STAN FIZYCZNY, ALE NIESTETY NIE WYSTARCZAJĄCYM.

Bardzo ważnym uzupełnieniem BMI jest wskaźnik ilości tłuszczu brzusznego - zbyt duży może oznaczać niebezpieczną otyłość brzuszną i to nawet przy prawidłowym BMI!

TABELA BMI

– źródło: bmi-online.pl


Europejska Grupa Badawcza powołana w ramach Unii Europejskiej przeprowadziła badania ukierunkowane na ocenę stanu aktywności fizycznej w krajach Unii. Wykazały one, że 40-70% OSÓB W WOLNYM CZASIE NIE PODEJMUJE PRAWIE ŻADNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ.

RÓWNOLEGLE ZE ZMNIEJSZENIEM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ ROZWIJAJĄ SIĘ CHOROBY METABOLICZNE JAK OTYŁOŚĆ, CUKRZYCA, CHOROBA WIEŃCOWA SERCA.

Rozwój cukrzycy występuje częściej u osób nieaktywnych fizycznie i przeciwnie – u osób aktywnych choroba ta rozwija się rzadziej.

STATYSTYKI

PAMIĘTAJ! · REGULARNY RUCH JEST NIEZBĘDNY DO UTRZYMANIA

PRAWIDŁOWEGO POZIOMU CUKRU

· WYBIERZ SPORT, KTÓRY LUBISZ, BO NUDNE ĆWICZENIA NIE MOTYWUJĄ

· JEŚLI MIESZKASZ W BLOKU CHODŹ PO SCHODACH, ZAMIAST KORZYSTAĆ Z WINDY

· UNIKAJ DUŻEGO WYSIŁKU, JEŚLI MASZ NISKI POZIOM CUKRU

· PRZED PODJĘCIEM TRENINGU FIZYCZNEGO NIEZBĘDNA JEST OCENA OGÓLNEGO STANU ZDROWIA


SPALAMY KALORIE

CZYNNOŚĆ KCAL /GODZ.

WCHODZENIE PO SCHODACH 948

BIEG 540

SZYBKI MARSZ 600

POWOLNY SPACER 172

PŁYWANIE 468

ENERGICZNY TANIEC 366

AEROBIK 300

GRA W KRĘGLE 204

CZYNNOŚĆ KCAL /GODZ.

JAZDA KONNA 258

JAZDA NA NARTACH 438

GRA W KOSZA 504

ODKURZANIE 135

SKAKANKA 492

TENIS 432

BRZUSZKI 400

ROWER STACJONARNY 422

– Źródło: www.poradnikzdrowie.pl


WYSIŁEK FIZYCZNY DIABETYKA

RYZYKO NIEDOCUKRZENIA

Należy mieć przy sobie porcję glukozy (batonik, cukierek itp.) bądź słodki napój lub ratunkową dawkę glukagonu, a także czytelny identyfikator informujący o cukrzycy. Wskazane jest ćwiczenie w towarzystwie osoby poinformowanej o chorobie, która będzie wiedziała, jak zareagować w razie pogorszenia stanu zdrowia chorego na cukrzycę.

ZADBAJ O STOPY

Zawsze po wysiłku fizycznym konieczna jest szczególna higiena stóp. Poza umyciem w wodzie o odpowiedniej temperaturze i starannym osuszeniem (także przestrzeni międzypalcowych), należy obejrzeć dokładnie stopy i sprawdzić czy nie doszło do otarcia bądź skaleczenia.

PRZEZIĘBIENIE

Nie wolno podejmować wysiłku, kiedy chory jest przeziębiony, źle się czuje, ma gorączkę, jakąś infekcję. Organizm walczy z ostrą chorobą, nie wolno go dodatkowo obciążać – to bardzo niebezpieczne.

OBOWIĄZEK – SYSTEMATYCZNOŚĆ

Już po kilku tygodniach ćwiczeń można się przekonać, że to bardzo przyjemny obowiązek skutecznie poprawiający samopoczucie.

BEZPIECZEŃSTWO

Upewnij się, że wybrany rodzaj i intensywność ćwiczeń jest dostosowana do stanu twojego zdrowia. Nie rób nic na siłę. Kontroluj glikemię.

PODEJMUJĄC WYSIŁEK FIZYCZNY, CHORY NA CUKRZYCĘ POWINIEN PAMIĘTAĆ O PRZESTRZEGANIU KILKU ZASAD.

PAMIĘTAJ!

RUSZAJ SIĘ REGULARNIE, A WZROŚNIE WRAŻLIWOŚĆ NA INSULINĘ, SPADNIE ZAPOTRZEBOWANIE NA NIĄ, POPRAWI SIĘ KONTROLA METABOLICZNA CUKRZYCY.

– Źródło: diabetologiaonline.pl


ZACZYNAMY TRENING

Każdy trening powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu, od 20 do 60 minut.

Prawidłowy trening to 3 części – rozgrzewka, właściwy trening i ćwiczenia uspokajające.

Podczas wysiłku nie powinno się odczuwać jakiegokolwiek bólu. Nie należy podejmować wysiłku w dusznych, gorących pomieszczeniach ani na zewnątrz podczas upałów.

Wysiłek bardzo zwiększa zapotrzebowanie na wodę. Przed wysiłkiem powinno wypić się ok. 0,5 litra wody. Podczas treningu należy również wypijać ok. 100 ml płynu mniej więcej co 20 minut. Jest to niezbędne dla właściwej przemiany materii, a także zapobiega przegrzaniu.

Wysiłku fizycznego nie wolno wykonywać na czczo. Nie rozpoczynamy ćwiczeń bezpośrednio po posiłku. Ćwiczenia najlepiej zaczynać, gdy od lekkiego posiłku zawierającego złożone węglowodany minęły ok. 2 godziny.

Większość treningu (ok. 80%) powinny stanowić ćwiczenia określane jako wytrzymałościowe, polegające na ruchu ciała bez pokonywania dodatkowego oporu. Przykłady takiego wysiłku to marsze i spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec. Dla zdrowia najkorzystniejsze są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, kiedy bicie serca i oddech są przyspieszone, a jednocześnie można mówić pełnymi zdaniami.

Bardzo ważnym uzupełnieniem treningu są ćwiczenia oporowe, polegające na tym, że ruch jest związany z pokonywaniem oporu (pchanie, ciągnięcie, podnoszenie). Zalecane jest ich wykonywanie od kilku do kilkunastu takich serii dziennie, na różne grupy mięśniowe, zależnie od kondycji. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie i kości, zapobiegają osteoporozie i korzystnie wpływają na sprawność.

Niezbędne są także ćwiczenia rozciągające, które poprawią gibkość, elastyczność, zwiększą zakres ruchu. Pozwolą uspokoić tętno i oddech.

Przeciwwskazane są ćwiczenia siłowe, gdy bardzo silnemu napięciu mięśni nie towarzyszy ruch. Przykłady takich ćwiczeń to podnoszenie ciężarów, „wyciskanie” na siłowni. Taki wysiłek nie przynosi korzyści zdrowotnych, obciąża bardzo serce, a często także stawy i kręgosłup, powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, co dla chorych na cukrzycę jest niebezpieczne.

– źródło: nazdrowie.pl

PRZEPISY I TWOJE NOTATKIPoleca: lek. med. Aleksandra Kapała specjalista chorób wewnętrznych, absolwentka dietetyki w chorobach wewnętrznych i metabolicznych.

– żródło: diabetologiaonline.pl


MIESIĄC ZDROWYCH NAWYKÓWSTWÓRZ WŁASNĄ TABELĘ!

DZIEŃ ĆWICZENIA ZDROWE, REGULARNE POSIŁKI

OPTYMALNA ILOŚĆ WODY

DZIEŃ BEZ SŁODYCZY

1

2

3

4

5

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31


CIASTO MARCHEWKOWE

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Marchew obrać i zetrzeć na drobno. Całe jajka ubić na sztywną kremową masę z cukrem brzozowym, pod koniec dodać korzenne przyprawy. Następnie dodać mąkę i otręby, startą czekoladę i żurawinę. Na koniec wymieszać całość z marchwią. Przełożyć do wysokiej prostokątnej blachy i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piec 20 minut, a następnie zmniejszyć temperaturę do 160 stopni i piec jeszcze 70 minut.

OCENA DIETETYKA:

Poszukując pysznego ciasta, które nie zawiera dodatku tłuszczu, a zawiera zdrowe węglowodany wymyśliłam przepis na ciasto marchewkowe z żurawiną i gorzką czekoladą. Ciasto zawiera mnóstwo błonnika, a przede wszystkim karotenoidy niezbędne dla zdrowia skóry, wszystkich błon śluzowych i narządu wzroku. Źródłem ich jest marchew, a także żurawiny, które dodatkowo bogate są w witaminę C, foliany i antocyjany. Substancje te to bardzo

aktywne przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki, będące przyczyną chorób cywilizacyjnych i starzenia się. Gorzka czekolada w przepisie jest źródłem magnezu

i w przeciwieństwie do czekolady mlecznej ma niski indeks glikemiczny (25). Porcja tego ciasta zapewnia uczucie sytości na długo, polecam dla osób na diecie odchudzającej.

SKŁADNIKI NA 20 PORCJI:

· MARCHEW (1 kg)

· JAJKA (6 szt.)

· GORZKA CZEKOLADA DOBREJ JAKOŚCI (100 g)

· SUSZONA ŻURAWINA (100 g)

· OTRĘBY OWSIANE (5 łyżek)

· OTRĘBY ORKISZOWE (opcjonalnie – jeśli nie masz zastąp owsianymi - 5 łyżek)

· MĄKA KUKURYDZIANA (5 łyżek)

· KSYLITOL (cukier brzozowy lub inny słodzik w odpowiedniej ilości - 100 g)

· CYNAMON (1 łyżka)

· MIELONE GOŹDZIKI (1 łyżeczka)

· MIELONY IMBIR (1 łyżeczka)

· KARDAMON (1 łyżeczka)

· SÓL (½ łyżeczki)

KALORYCZNOŚĆ: 177 kcal /porcja



Każdy kotlet lekko rozbić tłuczkiem. W miseczce ubić na pianę jedno jajko, w drugiej miseczce połączyć siemię lniane z parmezanem. Obtoczyć każdy kotlet w jajku potem w mieszance z siemienia. Kłaść

na rozgrzany olej i smażyć na złoty kolor. Po usmażeniu rozłożyć kotlety na papierowym ręczniku kuchennym, aby odsączyć nadmiar tłuszczu. Kotleciki z indyka można także ułożyć na folii aluminiowej i piec w piekarniku termoobiegiem w 180°C przez 20 minut.

OCENA DIETETYKA:

Mięso z indyczej piersi to jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka na naszym stole. Ilość kalorii w chudych częściach indyka jak np. w piersi bez skóry jest niewielka – 84 kcal/100 g, podobnie jak u ryb morskich np. dorsza, mintaja.

Warto zwrócić uwagę na skład panierki. Siemię lniane to jeden z najmniej docenianych produktów spożywczych. Zawiera mnóstwo błonnika w formie rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Tworzy rodzaj żelowej warstwy w przewodzie pokarmowym, która chroni przed agresywnymi składnikami soków trawiennych. Spożywanie siemienia lnianego jest szczególnie wskazane dla osób cierpiących na chorobę wrzodową i przewlekłe zaparcia. Błonnik zawarty w tych ziarnach wiąże nadmiar cholesterolu.. Nasiona te zawierają też ogromne ilości kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Składniki te zapobiegają rozwojowi miażdżycy, obniżają ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Zastosowany w panierce parmezan pozwala zrezygnować z soli.



· KOTLETY Z PIERSI INDYKA (4 szt., po 150 g każdy)

· ZMIELONE SIEMIĘ LNIANE (4 łyżki)

· STARTY PARMEZAN (2 łyżki)

· JAJKO (1 szt.)

· OLEJ RZEPAKOWY do smażenia

KOTLECIKI Z INDYKA W PANIERCE Z SIEMIENIA LNIANEGO


ZUPAZ MŁODYCHPORÓW


Na rozgrzanej łyżce oleju przesmażyć 4 łyżki suchego ryżu, aż będzie złoty, podlewać porcjami bulionu, dodać zioła prowansalskie. W osobnym naczyniu na łyżce oleju przesmażyć pokrojone w drobne krążki pory, lekko je osolić, smażyć aż będą zupełnie miękkie (ok. 5–7 minut). Odstawić. Pory można zmiksować, jeśli ktoś lubi bardziej kremową konsystencję. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, usunąć pestki, pokroić w kostkę. Bulion z ryżem gotować ok. 15 minut, wówczas ryż powinien być już zupełnie miękki. Dodać pomidory i pory, pogotować jeszcze kilka minut. Wyłączyć. Jak zupa przestanie się gotować dodać jogurt i natkę pietruszki.

OCENA DIETETYKA:

To pyszne i niskokaloryczne danie jest idealne na letni lunch. Zupa porowa nadaje się równie doskonale na lekki posiłek przed snem. Młode pory są

delikatniejsze w smaku (nie tak ostre) w porównaniu z porami zimowymi. Pory znane były już w starożytnym Rzymie i w Palestynie, gdzie używano ich jako rośliny lecznicze. Hipokrates leczył za pomocą

porów... choroby nerek, impotencję i gruźlicę. Obecnie wiadomo, że pory to warzywa bogate w wapń i potas oraz w witaminy C, A, K i foliany. Są niskokaloryczne – zaledwie 24 kcal/100g i mają niski IG. Zawarte w porach olejki gorczycowe wspomagają usuwanie różnych toksyn z organizmu, działają przeciwzapalnie i wspomagają naturalną odporność.



· BULION WARZYWNY (1,5 litra)

· DUŻE MŁODE PORY (5–6 szt., w sumie ok. 600–700 g)

· MIĘSISTE POMIDORY (2 duże)

· RYŻ (4 łyżki)

· JOGURT NATURALNY 0% TŁUSZCZU (3 łyżki)

· OLEJ RZEPAKOWY (2 łyżki)

· SÓL, PIEPRZ

· ZIOŁA PROWANSALSKIE (1 łyżka)

· NATKA PIETRUSZKI (4 łyżki)



Warzywa umyć, ziemniaczki, marchewkę – wyczyścić za pomocą kuchennej szczoteczki. Warzyw nie obierać ze skórki! Dokładnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Wszystkie warzywa pokroić na większe kawałki – mniej więcej równej wielkości. Wyłożyć warzywa do żaroodpornego naczynia, zalać sosem i dokładnie obtoczyć warzywa w sosie.

Wstawić do piekarnika z termoobiegiem nagrzanego do 180°C i piec ok. 25–30 minut. W połowie pieczenia warto warzywa przemieszać, aby

równomiernie się zarumieniły. Po wyjęciu z pieca posypać ulubionymi ziołami, świetnie komponuje się tutaj estragon.

OCENA DIETETYKA:

TStaraj się, aby zawsze dobrać warzywa reprezentujące 5 różnych kolorów: żółty (ziemniaki, żółte cukinie lub papryki, cebula, kalafiory, korzeń pietruszki), pomarańczowy (marchew, papryka, bataty), czerwony (czerwona papryka), zielony (brokuły, pory, zielona papryka, cukinia) i fioletowy (bakłażan, czerwona cebula). I tak np. warzywa fioletowe bogate są we flawonoidy, zaś warzywa zielone zazwyczaj zawierają dużo witaminy A i K. Warzywa żółte i pomarańczowe obfitują w beta-karotenoidy. Każdy kolor reprezentuje specjalne benefity dla twojego zdrowia! Ponadto młode warzywa nieobierane ze skórki to doskonałe źródło błonnika.



MŁODE WARZYWA WG UPODOBANIA: ZIEMNIACZKI (ale nie więcej niż 1/3 porcji), MARCHEWKA, PIETRUSZKA, BROKUŁY, KALAFIORY, CUKINIE, PAPRYKA (łącznie 1 kg).

SOS:

· DOBRA JAKOŚCIOWO OLIWA (2 łyżki)

· MIÓD (2 łyżki)

· SÓL (1 łyżeczka)

· SOK Z ½ CYTRYNY

· MUSZTARDA DIJON (1 łyżeczka)

· POSIEKANY SZCZYPIOREK LUB INNE ULUBIONE ZIOŁA DO POSYPANIA POTRAWY (1 łyżka)

MŁODE WARZYWA Z PIECA W SOSIE MIODOWYM


PIECZONY KURCZAK W INNYM STYLU


Kurczaka umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem. Wszystkie przyprawy utrzeć na pastę z łyżką oleju. Dłońmi wetrzeć zioła w kurczaka. Włożyć do lodówki na około godzinę. Nadziać kurczaka na stojącą szklaną butelkę. Ustawić w naczyniu żaroodpornym wypełnionym wodą. Naczynie musi mieć szerszą średnicę niż nadziany na butelkę kurczak.

UWAGA! Nogi kurczaka nie mogą zamoczyć się w wodzie. Ustawić piekarnik na 160 °C z termoobiegiem.

Piec ok. 1 godzinę i 20 minut. Kontrolować czy woda z naczynia nie wyparowała, w razie potrzeby należy jej dolać czasie pieczenia. By upewnić się, że jest upieczony, nakłuć kurczaka w najgrubszym miejscu (pierś lub udko): jeśli wypływa klarowny sok – kurczak jest gotowy.

Potrawa wspaniale smakuje z prostą sałatką z pomidorów i czerwonej cebuli z dodatkiem odtłuszczonej słodkiej śmietanki (12% tłuszczu).

OCENA DIETETYKA:

Kurczak przygotowany w ten sposób jest źródłem białka i zawiera ograniczoną ilość tłuszczu. Naczynie z wodą umieszczone pod kurczakiem cały czas nawilża mięso.

Na kurczaku powstaje chrupiąca skórka pozbawiona większości tłuszczu, który spływa do naczynia. Ta sprytna technika kulinarna sprawia, że otrzymujemy mięso uboższe w tłuszcz niż w przypadku tradycyjnych sposobów pieczenia. Dodatek dużej ilości ziół pozwala na zmniejszone użycie soli.


SKŁADNIKI DLA 6 OSÓB:

· ŚWIEŻY KURCZAK (ok. 1,6 kg)

· GRUBOZIARNISTA MORSKA SÓL (1 łyżeczka)

· MAJERANEK (1 łyżeczka)

· OREGANO (1 łyżeczka)

· ESTRAGON ( 1 łyżeczka)

· TYMIANEK (½ łyżeczki)

· OLEJ RZEPAKOWY (1 łyżka)

· SZKLANA BUTELKA o pojemności 1 – 1,5 litra



Jabłka obrać ze skórki, usunąć gniazda nasienne, pokroić w ósemki. Bułkę tartą wymieszać z cynamonem, imbirem, goździkami, solą i skórką z cytryny.

Kawałki jabłek dokładnie obtoczyć w bułce tartej. Cukier brzozowy ubić z białkami na sztywną błyszczącą masę.

Delikatnie przemieszać jabłka z pianą z białek, wyłożyć do

ceramicznego żaroodpornego naczynia. Piec w nagrzanym do 180°C piekarniku z termoobiegiem przez 45–50 min. Ciasto można udekorować listkami melisy cytrynowej i podawać z kulką odtłuszczonych lodów śmietankowych.

OCENA DIETETYKA:

Staraj się, aby zawsze dobrać warzywa reprezentujące 5 różnych kolorów: żółty (ziemniaki, żółte cukinie lub papryki, cebula, kalafiory, korzeń pietruszki), pomarańczowy (marchew, papryka, bataty), czerwony (czerwona papryka), zielony (brokuły, pory, zielona papryka, cukinia) i fioletowy (bakłażan, czerwona cebula).

I tak np. warzywa fioletowe bogate są we flawonoidy, zaś warzywa zielone zazwyczaj zawierają dużo witaminy A i K. Warzywa żółte i pomarańczowe obfitują w beta-karotenoidy. Każdy kolor reprezentuje specjalne benefity dla twojego zdrowia!

Ponadto młode warzywa nieobierane ze skórki to doskonałe źródło błonnika.



· JABŁKA NP. PAPIERÓWKI (1,5 kg)

· BIAŁKA Z 7 JAJ

· CUKIER BRZOZOWY (200 g)

· BUŁKA TARTA NAJLEPIEJ Z PIECZYWA PEŁNOZIARNISTEGO (7 łyżek)

· CYNAMON (1 łyżeczka)

· IMBIR (1 łyżeczka)

· KILKA GOŹDZIKÓW

· SKÓRKA OTARTA Z 1 CYTRYNY

· SZCZYPTA SOLI

JABŁECZNIKBEZ CIASTA - NA GORĄCO!


WŁASNORĘCZNIE UPIECZONYCHLEB


Do miski wsyp wszystkie suche składniki oprócz cukru i wymieszaj łyżką. W środku zrób dołek. W kubeczku wymieszaj ciepłą wodę z drożdżami i cukrem.

Roztwór powinien się pienić – oznacza to, że drożdże są świeże i dobre. Wlej roztwór do dołka, lekko zamieszaj z odrobiną mąki. Odstaw, aż zaczyn podwoi swoją objętość (ok. 15 minut).

Teraz możesz wyrabiać ciasto – połącz wszystkie składniki – wyrabiając ręcznie lub za pomocą miksera z końcówkami do ciasta drożdżowego. Przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na 2 godziny. Lato jest idealną porą, bo wystarczy nasłoneczniony kuchenny blat, aby ciasto pięknie wyrosło. Po 2 godzinach przełóż ciasto do wysmarowanej olejem formy keksówki. Odstaw w ciepłe miejsce jeszcze na 30–40 minut. Wstaw do pieca na grzanego do 180 °C i piecz 50 minut.

OCENA DIETETYKA:

Taki chlebek to podstawa naszej codziennej diety, najzdrowsze źródło złożonych węglowodanów i błonnika, a także białka, potasu, magnezu, fosforu, witamin z grupy B, folianów oraz rzadkich pierwiastków jak: cynk, selen, bor, mangan.

Dodatek ziaren słonecznika i dyni uzupełnia wartość wypieku o zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Jedna

lub dwie kromki takiego pieczywa w towarzystwie chudego nabiału lub chudej wędliny i dowolnych warzyw to idealny posiłek na śniadanie lub kolację.

KALORYCZNOŚĆ: 135 kcal

SKŁADNIKI NA 1 BOCHENEK:

· MĄKA ŻYTNIA Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU (300 g)

· MĄKA ORKISZOWA (100 g)

· OTRĘBY PSZENNE (3 łyżki)

· ZIARNA SŁONECZNIKA (2 łyżki)

· ŁUSKANE PESTKI DYNII (2 łyżki)

· CIEPŁA WODA (350 ml)


· DROŻDŻE SUSZONE (4 g)

· CUKIER (1 łyżeczka)



Liście jarmużu umyj, osusz, pokrój w paski. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju, wrzuć jarmuż.

Duś aż do odparowania większości wody.

Zmniejsz ogień. Cały czas intensywnie mieszając wlej

śmietankę i żółtko. Dobrze połącz składniki. Wyłącz. Dopiero teraz posól, dodaj biały pieprz i 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę, dokładnie wymieszaj.

Przykryj. Odstaw przed wyłożeniem na talerze na około 10 minut.

OCENA DIETETYKA:

Jarmuż to mało popularne w Polsce warzywo z rodziny kapustnych, ale dostępne w większych hipermarketach. Jak dowodzą badania nad zdrową żywnością jarmuż to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł soli mineralnych.

Zawiera bardzo dużo wapnia – zaledwie 100 g tego warzywa dostarcza 1/4–1/5 dobowego zapotrzebowania na wapń. Dlatego warto jeść jarmuż, szczególnie w przypadku osób nieprzepadających za mlekiem i jego przetworami.

To świetna profilaktyka osteoporozy, a także gwarancja zdrowych i mocnych kości u dzieci i nastolatków. Jarmuż zawiera także sporo potasu, żelaza, folianów, beta-karotenu oraz witaminy A, C i K. Zwróć uwagę, że w przepisie używamy niskotłuszczowej śmietanki – zaledwie 12% tłuszczu.

Niektóre sklepy oferują także śmietankę ultra light – 7,5% tłuszczu.



· JARMUŻ (500 g)

· ŻÓŁTKO (1 szt.)

· SŁODKA ŚMIETANKA ODTŁUSZCZONA 12% (100 ml)

· CZOSNEK (2 ząbki)

· BIAŁY PIEPRZ

· SÓL

· OLEJ RZEPAKOWY (2 łyżki)

PYSZNYJARMUŻ


SAŁATKA Z FASOLKI SZPARAGOWEJ


Obraną i pokrojoną na kawałki fasolkę wrzuć do wrzątku, gotuj ok. 10 minut. Pilnuj, aby fasolka nie rozgotowała się, powinna pozostać lekko twarda. Pomidory sparz, obierz ze skórki, usuń nasiona, pokrój w kostkę, dodaj do fasolki. Cebulę pokrój w drobną kostkę, wrzuć do sałatki. W osobnym kubeczku utrzyj na jednolitą masę sos: oliwę, sok z cytryny, sól, cukier, musztardę, czosnek przeciśnięty przez praskę. Sałatkę polej sosem, posyp posiekaną natką. Delikatnie przemieszaj i od razu podawaj.

OCENA DIETETYKA:

Pyszna pożywna sałatka. Doskonała jako dodatek do dań głównych albo samodzielne danie, chętnie zjadam ją na kolację. Fasolka szparagowa to doskonałe źródło błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Jej ziarenka zawierają białko, tiaminę, witaminę K, a także żelazo, mangan, miedź, chrom. Żelazo

jest niezbędne do wytwarzania czerwonych krwinek. Stanowi składnik hemoglobiny – białka przenoszącego tlen do wszystkich komórek naszego organizmu.

Niedobór żelaza prowadzi do anemii (niedokrwistości). Rzadsze pierwiastki takie jak miedź, chrom i mangan to niezbędne składniki wielu aktywnych enzymów, bez których niemożliwy jest prawidłowy metabolizm, szczególnie węglowodanów. Niedobór miedzi i chromu jest częstym zjawiskiem u chorych na cukrzycę. Zjadaj fasolkę często we wszystkich jej odmianach.


SKŁADNIKI NA 4 PORCJE:

· FASOLKA SZPARAGOWA – MOŻE BYĆ MIESZANA, ZIELONA I ŻÓŁTA, MOŻNA UŻYĆ TAKŻE FASOLKI MROŻONEJ (500 g)

· SŁODKIE POMIDORY – NAJLEPIEJ MALINOWE (300 g)

· BIAŁA CEBULA (1 szt.)

· CZOSNEK (2 ząbki)

· NATKA PIETRUSZKI (½ pęczka)

· OLIWA Z OLIWEK Z PIERWSZEGO TŁOCZENIA (3 łyżki)


· SOK Z ½ CYTRYNY

· MUSZTARDA DIJON (1 łyżeczka)

· CUKIER (1 łyżka) LUB PORCJA SŁODZIKA



Wymieszać wszystkie składniki. Nie miksować.

Jogurt naturalny można zastąpić maślanką lub kefirem.

W przypadku braku dostępności borówki można ją zastąpić jakimkolwiek innym owocem sezonowym o niskim indeksie glikemicznym.

OCENA DIETETYKA:

Śniadanie to niezastąpiony posiłek. Oto prosta i szybka propozycja pożywnego dania na zdrowy początek dnia.

Odtłuszczone produkty nabiałowe to doskonałe źródło białka i wapnia. Borówki amerykańskie, ostatnio powszechnie obecne na naszym rynku, są hitem dietetycznym ostatnich lat.

Z uwagi na zawartość przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, wspomagają naturalną walkę organizmu z procesem starzenia się. Poprawiają też funkcjonowanie narządu wzroku i układu moczowego.

Do dosłodzenia koktajlu użyć słodzika np. aspartamu – nie zawiera on kalorii ani WW.



· JOGURT NATURALNY ODTŁUSZCZONY (400 ml)

· BORÓWKA AMERYKAŃSKA (200 g)

· OTRĘBY OWSIANE (4 łyżki)

· CUKIER LUB SŁODZIK (1–2 łyżeczki lub tabletki)

KOKTAJL MŁODOŚCI


NAZWA

SKŁADNIKI

WYKONANIE

UWAGI

PRZYDATNE STRONY INTERNETOWE:

· DIABETYCY.EU

· DIABETYK.ORG.PL

· CUKRZYCAPOLSKA.PL

· DIABETOLOGIAONLINE.PL

· CUKRZYCA.INFO.PL

· DIABETICA.PL

· MOJACUKRZYCA.ORG

· CUKRZYCA.AKCJASOS.PL

· KOSMETYKA-DLA-DIABETYKA.PL

· CUKRZYCAAZDROWIE.PL

· BEZPIECZENSTWOCHORYCH.NTX.PL

· PFON.ORG

· RANKING.ABCZDROWIE.PL

· MAMZDROWIE.PL

· CUKRZYCA-VADEMECUM.PL

· DIABETYK.PL

· CUKRZYCADIETA.WORDPRESS.COM

· CUKRZYCAAZDROWIE.PL

· DIABETICA.PL

· INDEKS.GLIKEMICZNY.PL

GAZETY DLA DIABETYKÓW

· MAGAZYN „DIABETYK” – DIABETYK.PL OD MAJA 2015 R. DOSTĘPNY W KAŻDYM SALONIE EMPIK

· SWEETZONE.PL – SWEETZONE.PL

· MAGAZYN PEN – MAGAZYNPEN.COM.PL

FUNDACJA EDF POLSKA

ul. Podmiejska, 44-207 Rybnik tel. 32 739 1898 e-mail: [email protected]

fundacja.edf.pl

niezbĘdnik zdrowego czŁowiekanie musisz zjeść wszystkiego. wielu z nas zostało wychowanych w...

Documents