no. 1 - julio 2015 - repositorio.sena.edu.co
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http://actividadfisicaycultura.blogspot.com/
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Esta obra está bajo una Licencia Creative Commons Atribución-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.
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Editorial
Editorial
La Revista Educativa “Altius” tiene como propó-sitos fomentar, estimular e impulsar la inves-tigación aplicada en los aprendices e instruc-tores del Centro de Formación en Actividad
Física y Cultura - CFAFC, difundiendo información que se encuentre a la vanguardia en las vertientes y ámbitos de aplicación del Deporte, la Actividad Fí-sica, Recreación y cultura, la innovación educativa, desde una perspectiva nacional como internacional. Se considera que esta publicación posee conocimien-tos relevantes y pertinentes que engloban las ten-dencias que actualmente se aplican a nivel nacional como internacional en el ámbito de la Actividad Físi-ca y Fitness, así como la difusión de acciones, inves-tigaciones y soporte cientí�co en diferentes temas en los que se incluye la salud pública en lo concerniente con modos, condiciones y estilos de vida saludable..
La decisión de ofrecer una Revista digital va a per-mitir hacer una difusión masiva a todos los Cen-tros de formación del SENA a nivel nacional. Con aportaciones importantes de diferentes temas diri-gidos a la comunidad cientí�ca en busca de la me-jora permanente de los procesos educativos. Asi mismo, esta publicación brinda la oportunidad de evidenciar diferentes acciones intersectoriales e in-terinstitucionales que el Centro de Formación en Actividad Física y Cultura – CFAFC se encuentra adelantando y que propenden por la ampliación de la empleabilidad de los aprendices en el sector pro-ductivo de Actividad física, modos, condiciones y estilos de vida saludable, con alianzas, como es el caso del Ministerio de Salud y Protección Social en su estrategia 4*4, iniciativa que nace del proyecto plan de acción de la estrategia mundial para la pre-vención y el control de las enfermedades no tras-misibles de la Organización Mundial de la Salud – OMS y que junto con el CFAFC – SENA se pretende dinamizar en su sensibilización, difusión y aplica-ción en los diferentes entornos saludables (hogar, comunitario, educativo y laboral) a través de pro-puestas formativas y pedagógicas que den respues-tas a las necesidades de este sector productivo.
El presente tomo recoge temas diversos que responden al estado de la investigación actual relacionados con las tendencias de la actividad física, contamos con las aportaciones y material realizado por instructores y aprendices de las �chas 433152, 433147 y 433156 del Centro de Formación en Actividad Física y Cultura - CFAFC, de la tecnología en Actividad Física, donde encontrara información relacionada con las tendencias que están revolucionando el mundo del Fitness, a través de las diferentes modalidades que se aplican en el ám-bito productivo y laboral enfocadas en el HIIT (entre-namientos en intervalos de alta intensidad), ofreciendo una variedad de métodos para el desarrollo de planes y programas de Ejercicio Físico en una población objeto donde se debe tener en cuenta la normatividad y polí-ticas públicas de prevención y promoción de la activi-dad física, así mismo se ofrece una fuente de consulta diversa sobre los diferentes medios que existen para realizar la práctica de actividad física, de una forma in-novadora, teniendo en cuenta que cada tendencia tiene su propio objetivo, medio y método direccionado en el HIIT y el ejercicio funcional contribuyendo a reducir los niveles de sedentarismo en la sociedad, trabajar en pro de la salud y modi�car la calidad de vida de las per-sonas que estén interesadas en una práctica segura de ejercicio físico.
Sobre los contenidos de fondo y calidad de la investi-gación que se publica en este primer tomo, se pretende mejorar cumpliendo con los criterios y estándares de calidad que hacen parte de un requisito que prestigia a la institución en general y que aportes cientí�cos de co-laboradores contribuyen al desarrollo de materiales per-tinentes para la formación profesional integral de todo un país.
Por consiguiente, se invita a leer y observar detalla-damente cada una de las temáticas; que contiene esta revista en sus primeros tomos: Insanity, Entrena-miento en Suspensión y Tac-�t permitiendo al lector obtener un acercamiento teórico que permitirá tener una orientación pertinente y acertada para cada una de las tendencias a tratar.
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Fitness...
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Contenido
Tendencias en la práctica de Actividad Física
16 Insanity 16
22 Tac Fit
7
30 Entrenamiento en suspensión
34 P90X
40 Entrenamiento Funcional
La publicación de la Revista “Altius” esta soportada tecnológicamente en las pla-taformas © del Servicio Nacional de Aprendizaje – SENA de manera gratuita a los aprendices e instructores de programas de formación titulada, complementaria e integración con la media, las opiniones que contenga esta revista son exclusivas de su autor y no representan la opinión del Servicio Nacional de Aprendizaje o de sus autoridades. El receptor deberá verificar posibles virus informáticos que tenga la revista o cualquier anexo, razón por la cual el SENA no se hace responsable de los daños causados por cualquier virus transmitido en este medio de información.
Los contenidos, textos, imágenes, publicados en esta revista son responsabilidad exclusiva del remitente y no reflejan ni comprometen de ninguna manera a la ins-titución. No se autoriza el uso de esta herramienta para el intercambio de correos masivos, cadenas o spam, ni de mensajes ofensivos, de carácter político, sexual o religioso, con fines de lucro, con propósitos delictivos o cualquier otro mensaje que se considere indebido o que vaya en contra de la Ley.
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El cuerpo del ser humano por naturaleza ha evolucionado para ser físicamente activo. A lo largo de la historia, la supervivencia de la especie humana ha dependido siempre
de la ocupación y exigencia de la actividad física prolongada e intensa como fue la práctica de la caza y la recolección de alimentos, le permitió sobrevivir y enfrentar las adversidades del ambiente a los cuales se enfrentaban cada día en los diversos ámbitos y contextos donde estos se desempeñaban. En otras palabras, nuestro cuerpo necesita de la actividad física para mantenerse saludable.
Para nadie es un secreto que la revolución industrial y la globalización han hecho que los individuos, comunidades y sociedades adopten la utilización de las nuevas tecnologías que han contribuido al desarrollo de los países a nivel político, económico, social y cultural como aspectos positivos, cabe destacar que la globalización e industrialización ha traído consigo aspectos negativos para las comunidades donde la mano de obra fue reemplazada por maquinarias y los seres humanos se convirtieran en seres pasivos e inactivos físicamente, afectando directamente la salud de los pueblos por la acelerada urbanización y
Tendencias en la práctica de la
Actividad Física
Nuevas tendencias
Por: Leidy Aguirre Caicedo, Lina María Serrano, Sandra Yuliet González
Imagen tomada de la revista ICARO
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la adopción de hábitos y estilos de vida no saludables, donde la inactividad física, las actividades sedentarias, el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo que causa la prevalencia de las Enfermedades no Transmisibles (ENT) generando una alta morbilidad y mortalidad de personas en el mundo.
Según el libro de “hábitos y estilos de vida saludables Coldeportes Nacional 2011” menciona la normatividad vigente donde el Gobierno Nacional priorizo el fomento de la práctica regular de actividad física, re�ejándose con la �rma del Decreto 2771 del 30 de julio de 2008, que establece la Comisión Nacional Intersectorial para la Coordinación y Orientación Superior del Fomento, Desarrollo y Medición de Impacto de la Actividad Física (CONIAF), integrada por el Ministerio de la Protección Social, el Ministerio de Educación Nacional, el Ministerio de Cultura y el Instituto Colombiano del Deporte, Coldeportes.(1) En dicho Decreto las entidades vinculadas se comprometen con la coordinación y desarrollo de las estrategias para la promoción de hábitos de vida saludable, prevención y control de ENT y la coordinación, formulación, gestión, ejecución y evaluación de programas y proyectos intersectoriales y comunitarios dirigidos a promover la AF y los hábitos de vida saludable a nivel nacional y territorial. Posteriormente, se renovaron las responsabilidades de esta Comisión a través de la Agenda Interministerial para el desarrollo de estrategias de promoción de actividad física, �rmada el 07 de septiembre de 2009, por el Director de Coldeportes y el Ministro de Cultura, el Ministro de Educación y el Ministro de la Protección Social, donde se acogen las recomendaciones de la “Estrategia Global de Dieta, Actividad Física y Salud de la OMS”. Adicionalmente se destaca la obligatoriedad de dar cumplimiento a las siguientes leyes: la Ley 1355 “por medio de la cual se de�ne la obesidad y las enfermedades crónicas no transmisibles asociadas a esta como una prioridad de Salud Pública y se adoptan
medidas para su control, atención y prevención”, La Ley 1109 “por medio de la cual se aprueba el Convenio Marco de la OMS para el control del tabaco” y a los compromisos asumidos en el Plan Estratégico del Sector de la Protección Social 2011-2014 y al Plan Decenal de Salud Pública que se encuentra en proceso de construcción y que nuevamente incluirá a las ENT como una prioridad nacional.
Este proceso está en armonía con lo discutido durante la última Asamblea General de las Naciones Unidas de septiembre de 2011, que se centró en la prevención y el control de las ENT haciendo alusión la responsabilidad que tienen los jefes de estado de promover la ejecución de intervenciones multisectoriales e�caces para reducir los efectos de los
factores de riesgo comunes de las enfermedades no transmisibles, como la inactividad
física, la alimentación no saludable y el consumo de tabaco. Lo que
busca el Centro de Formación en Actividad Física y Cultura, con el programa de Actividad Física es promocionar los hábitos y estilos de vida saludable y la práctica de la actividad física regular en los diferentes grupos
poblacionales, mediante el desarrollo de planes y programas
de actividad física contribuyendo al mejoramiento de la calidad de vida de la
población colombiana. El Centro de formación Actividad Física y Cultura ofrece programas enfocados a la Formación Profesional Integral involucrando lo social, tecnológico y cultural, estableciendo metodologías de aprendizaje innovadoras, teniendo acceso a tecnologías de última generación, potenciando la formación constante de los aprendices y ciudadanos, con capacidad de liderazgo, emprendimiento, solidaridad y compromiso frente a los procesos de formación, cumpliendo con pertinencia y coherencia con la misión y visión institucional, a la competitividad y el desarrollo del país a través de la promoción de hábitos y estilos de vida saludables con la normatividad y políticas públicas vigentes. (3)
Nuevas tendencias
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Los hábitos y estilos de vida no saludables, el sedentarismo son causantes en los diversos grupos poblacionales de Enfermedades No Trasmisibles. “Estas enfermedades actualmente son las responsables del 60% de todas las muertes a nivel mundial y un 80% de estas muertes ocurren en países de ingresos bajos y medios como Colombia.”(4) Por tanto es necesario abordar los medios y métodos que sean e�caces para minimizar los niveles de riesgos a los cuales están expuestos los individuos a través de la promoción de prácticas en actividad física generando hábitos y estilos de vida saludable en la población colombiana.
Es preciso destacar en el desarrollo del documento las tendencias de la actividad física utilizadas
para disminuir los índices de sedentarismo en la población y contrarrestar ENT, tomando como eje principal los medios y métodos que se utilizan por profesionales del �tness, en la actualidad se encuentra como herramienta el HIIT (entrenamientos en intervalos de alta intensidad) e�ciente en el tiempo para mejorar la salud, la aptitud física y el rendimiento, es pertinente profundizar en su de�nición teniendo en cuenta que, “El entrenamiento en intervalos consiste en una serie repetida de sesiones de ejercicios con periodos interpuestos de reposo o recuperación, este método es popular en los deportistas porque les permite ejercitarse a intensidades relativas más altas durante el intervalo de trabajo en comparación con las que se pueden lograr con entrenamiento continuo de mayor duración.
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Imagen tomada de la revista ICARO
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Los programas de entrenamiento en intervalos también se pueden destinar a aumentar la velocidad y la tolerancia aeróbica solo a través de modi�caciones en la intensidad del ejercicio y la duración de los intervalos de ejercicio y descanso”(5)Para la promoción de la actividad física en el desarrollo de planes y programas de Ejercicio Físico en una población objeto.
Las tendencias que ofrece el mundo del Fitness no contienen una base cientí�ca documentada, por tanto es preciso aclarar que cada una de estas se debe sustentar en el HIIT Hight Interval Intensity Training (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que es aplicable para población con una previa adaptación al entrenamiento, entendiéndose este como “la modi�cación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos frente a estímulos e�caces de carga. La adaptación se suele manifestar de dos formas: mediante un incremento de las reservas para el rendimiento y en la capacidad de un mayor aprovechamiento de las mismas. Este último aspecto se re�eja sobre todo en el desplazamiento del umbral de activación del individuo entrenado”(6)por tanto es preciso tener la adaptación pertinente para prácticas como: Cross�t, Insanity, P90X, Tac�t, Entrenamiento en suspensión, tendencias que se están implementando en la actualidad y que no es aplicable para todo tipo de población.
De acuerdo con estudios cientí�cos realizados en IDEA Fitness Jornal y en el Centro de Investigación en Metabolismo, Ejercicio y Salud, Departamento de Educación Física, Universidad de la Frontera, Región de la Araucanía, Chile. Se evidencia que el HIIT tienen gran acogida por profesionales del área del �tness puesto que es utilizado como una herramienta e�ciente para mejorar el bienestar y las capacidades físicas promoviendo la Actividad Física en poblaciones con necesidades y objetivos direccionados a mejorar el sistema cardiovascular sin pérdida inaceptable.
Asimismo se generan respuestas �siológicas inmediatas que produce El HIIT:• “La hormona del crecimiento puede aumentar hasta 10 veces por encima de la línea de base.• La frecuencia cardíaca se eleva significativamente • La epinefrina y la norepinefrina son elevados 6,3-14,5 veces por encima de la línea de base. • El ATP y la fosfocreatina constante (se utilizan para satisfacer las necesidades de combustible rápido del músculo que se contrae). • El sistema nervioso parasimpático: está deprimido. lo que ralentiza mensajes de señalización neurales.• En el sistema nervioso simpático: elevada la aceleración de los mensajes neuronales.• Los niveles elevados de glicerol en sangre y los ácidos grasos libres sugieren un desglose temprano de triglicéridos.• El retorno venoso de la sangre al corazón se ha mejorado, lo que aumenta directamente el volumen sistólico • Los niveles de lactato pueden aumentar hasta 10 veces por encima de la línea de base.” (7)
De acuerdo al IDEA Fitness Journal en el artículo “Metabolic E�ects of HIIT”. “Boutcher añade que HIIT aumenta la biogénesis mitocondrial (el tamaño y el número de aumento mitocondrias, orgánulos productoras de energía de las células permitiendo la producción de más ATP), que se traduce fácilmente en una mejora de la capacidad cardiovascular en cualquier nivel de intensidad del ejercicio.” (8)
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Permitiendo ser utilizado desde el ámbito de la salud para el mejoramiento del VO2 Max, dado que este último es predictor de las “muertes cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa” (9)(Kessler, Sisson & Short 2012). Swain y Franklin (2006) revisaron los estudios epidemiológicos (que reportan la incidencia o los datos de prevalencia.(10) donde se evaluaban los bene�cios de la actividad física moderada frente a vigorosa, encontrando que “la intensidad del ejercicio vigoroso era más bene�cioso en la mejora de uno o más factores de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria. (11) Asimismo se debe tener en cuenta que la OMS (2013) informa que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo y que el entrenamiento HIIT se podría considerar un método para contrarrestar esta problemática de salud pública. Cristian Álvarez ,a, Rodrigo Ramírez, B, Marcelo Flores, C, Cecil Zúñiga D, Carlos A. Celis-Morales, E. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev. Med Chile 2012; 140: 1289-1296.
Otro estudios realizados en Chile permiten evidenciar que “El sobrepeso y la obesidad son estados que se asocian al desarrollo de insulino resistencia( IR), diabetes tipo 2 (DT2) y enfermedad cardiovascular (ECV) y el sedentarismo ha sido señalado como otro factor relevante en el aumento patologías, 93% de las mujeres son sedentarias y 64% presentan sobrepeso u obesidad y actualmente las ECV constituyen la principal causa de muerte en este país” (12)De esta forma se podría considerar en instaurar nuevas propuestas de recomendaciones de la práctica de AF para población adulta “que reducen los tradicionales 150 min de AF por semana a 20 min de AF de mayor intensidad y con menor duración (ej. 3 veces por semana). Este cambio podría ser un importante paso para incrementarlos niveles de AF, ya que la falta de tiempo ha sido identi�cada como una de las principales barreras para la práctica de AF en la población adulta.” (13)Pero atendiendo a las recomendaciones de poblaciones con patologías a nivel metabólico, teniendo en cuenta los posibles riesgos que tendrían y las limitaciones en la aplicación de este tipo de entrenamiento. Se hace necesario diseñar, y evaluar otros métodos de entrenamiento para la adaptación pertinente de estas herramientas utilizadas en el mundo del �tness. Asimismo se puede considerar en la reducción de tiempo de ejercicio para el incremento en la adherencia de programas en poblaciones con ENT.
Las tendencias de AF que se presentan a continuación evidencian que se pueden implementar diversas herramientas para la intervención en diversos grupos poblacionales sin omitir una caracterización individualizada del per�l del usuario que adapte estas propuestas a las necesidades del mismo, sin olvidar el fomento de hábitos y estilos de vida saludable, las recomendaciones y restricciones en patologías especí�cas, vale la pena resaltar que no aplica para cualquier persona sin una previa adaptación al ejercicio.
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Imagen tomada de la revista ICARO
Imagen tomada de la revista ICARO
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InsanityEl entrenamiento Insanity, es un tipo de entrenamiento que sale del esquema de entrenamiento clásico, convirtiéndose en unos de los mas fuertes entrenamientos a nivel mundial, empleado un método de Máximal Training Interval, lo cual indica que debes dar tu máximo esfuerzo para hacer el mayor numero de repeticiones por 3 minutos y descansas 30 segundos.
Tac FitEs un método de entrenamiento creado con Scott Sonnan , con un método de entrenamiento de resistencia discontinuos Interválicos cortos, repercutiendo de manera optima en nuestro organismo mediante la aceleración metabólica, tono muscular, resistencia aeróbica y anaeróbica, resistencia a la fuerza, también la mejora progresiva de coordinación y habilidades.
Entrenamiento en suspensiónEl entrenamiento en suspensión ha revolucionado el sistema de entrenamiento funcional que está creciendo como la espuma dentro del mundo fitness, ha generado cambios impactantes con su maestría y calidad, en cuanto a la práctica de ejercicios en auto carga con sus diferentes métodos, se evidenciara en esta revista la eficacia y la eficiencia de lo último en tendencias, “entrenamiento en suspensión” para el desarrollo y mejoramiento de los componentes del fitness
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P90XEs un tipo de entrenamiento de alta intensidad, que se encarga de potencializar y desarrollar capacidades como la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, en todas sus sesiones, está creada y diseñada para un tiempo determinado de 90 días y para la ejecución por sesión de 90 minutos diarios.
Entrenamiento Funcional Es el crack de los entrenamientos y la esencia de nuevas tendencias hoy en día. Es un entrenamiento muy completo que trabaja en los 3 planos de movimiento y varios músculos en un solo ejercicio los cuales imitan los movimientos y trabajos físicos reales realizados en la vida cotidiana, laboral, o deportiva, de acuerdo a las necesidades especificas de cada persona.
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De qué se trata? INSANITY traduce DEMENCIA, LOCURA, y es un entrenamiento funcional que se lanzo al mercado con el �n de cambiar todo tipo de entrenamiento tradicional convirtiéndolo en entrenamiento de alto rendimiento y acondicionamiento físico
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BeneficiosLos bene�cios que ofrece INSANITY son: Toni�cación muscular. Fortalecimiento muscular. Mejora su capacidad Cardiovascular. Se puede realizar fácilmente en un espacio amplio. Su alto nivel de intensidad lo hace muy e�ciente para quemar calorías. No requiere equipamiento adicional.
Capacidades físicas Insanity Workout, es la tendencia que está revolucionando el mundo del �tness, siendo uno de los programas de entrenamiento más fuertes del mercado creado especí�camente para 60 días, transformando el entrenamiento tradicional en una actividad con máximos intervalos de entrenamiento, realizando sesiones largas de tiempo por periodos cortos de descanso, de esta manera se asegura una quema de calorías extrema y efectiva con resultados verídicos en muy poco tiempo. “El creador de esta nueva modalidad, el entrenador personal Shaun �ompson es reconocido mundialmente por sus programas de entrenamiento. En febrero de 2007, Shaun creó Hip Hop Abs®, un programa de ejercicios diseñado especí�camente para trabajar los abdominales. Hip Hop Abs se convirtió rápidamente en
el primer programa de ejercicios de Estados Unidos en TV. En 2008, Shaun lanzó dos nuevos programas para los jóvenes: Shaun T’s Fit Kids® Club, una serie de ejercicios diseñada especí�camente para los niños de 7 años en adelante, y Get Real With Shaun T™ para los preadolescentes. También, en 2008, Shaun lanzó Rockin’ Body®, con un cardio que quema calorías y un set para esculpir todo el cuerpo al ritmo de los mayores éxitos de todos los tiempos. Más recientemente, lanzó INSANITY®, su serie de entrenamiento más extrema hasta el momento, en julio de 2009.” (16)
Insanity
Quién lo creó? Insanity Workout, fue creado por el entrenador personalizado Shaun �ompson en julio del año 2009, después de programas como Hip Hop ABS, Shaun T’s Fit Kids Club y Rockin’ Body. (15)Este personaje tomó el entrenamiento tradicional y le dio la vuelta, planteando un diverso y variado método para acondicionar a los individuos.
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Tipos de ejerciciosPOWER JACKS
En posición inicial en bipedestación, con elevación de hombro y extensión de codo, se realiza un salto, una sentadilla con abducción de hombros a 25 grados (aproximadamente).Nota: Ubicar punta de los pies al norte y las rodillas no sobrepasan la punta de los pies.
POWER KNEES
En posición bípeda, se realiza elevación frontal de hombros y flexión y extensión de rodilla (cambio de movimiento con la otra extremidad a los 60 segundos).
SQUAT PUSH
Se inicia en posición bípeda, (squat), lanzarse hacia el piso y realizar un push up (flexo-extensión de codos), mientras exhalas e impulsarse hacia arriba y repetir
PUSH UP JACKS
En posición de plancha, se realiza la flexión de codo a 90 grados con abducción de cadera a 45 grados (aproximadamente), luego se hace la extensión de codo con aducción de cadera.
PLANK RUN
En posición de plancha, realizar la flexión y extensión de rodilla hasta el pecho, exhalar mientras las rodillas se flexionan , abdomen contraído y la mirada hacia el frente , realizar el movimiento alternando ambas extremidades inferiores.
LOG JUMPS
En posición bípeda, realizamos un desplazamiento lateral con flexión de cadera y rodilla a 90 °, leve inclinación del tronco y flexión de codo alterno a la rodilla flexionada.
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Módulos InsanityInsanity Workout
Insanity, cuenta con 10 módulos de entrenamiento, creados única y exclusivamente para 60 días
1. Test, Pruebas FísicasPara empezar, se realizan una pruebas físicas para verificar el nivel de condición física del usuario.(30 minutos).
2. Pliometría y Cardio Circuito de intensos ejercicios por intervalos que equivalen a un gran gasto calórico. (42 Minutos)
3. Fuerza y Resistencia Entrenamiento en movimiento de fortalecimiento muscular y fuerza potencia, forma fibra muscular, forma y tonifica el tren superior . (40 minutos)
4. Recuperación Cardiovascular Tiempo para descansar en una sesión con intensidad leve de recuperación. (33 minutos)Insanity maneja diferentes métodos de entrenamiento en sus sesiones, entre ellas se encuentra el continuo extensivo, el cual es un método que dura aproximadamente entre 30 minutos a 120 minutos, claro está que Shaun T. exige el cuerpo al máximo en esta sesión.
5. Cardio y Abdomen Sesión continua de resistencia cardiovascular para tonificarte al máximo. (55 Minutos).
6. Cardio y CORE Después de un periodo de descanso, preparar al usuario para iniciar con esta sesión. (37 Minutos)
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METODO DE ENTRENAMIENTOEsta tendencia se basa en el principio del entrenamiento llamado Maximal Interval Training, (5) es decir:Máxima: Mayor número de repeticiones.Interval: Tiempo determinado 30 segundos a 1minuto.Training: Entrenamiento funcional de auto-carga.
En Insanity, Shaun T. tomó el entrenamiento tradicional y le dio la vuelta, realiza sesiones de alta intensidad en largos periodos de tiempo y descansando un lapso muy corto de tiempo .
Continuo Extensivo Insanity maneja diferentes métodos de entrenamiento en sus sesiones, entre ellas se encuentra el continuo extensivo, el cual es un método que dura aproximadamente entre 30 minutos a 120 minutos, claro está que Shaun T. exige el cuerpo al máximo en esta sesión.
DiscontinuoTambién cuenta con parámetros del método Discontinuo Interválico, el cual establece que, su tiempo de ejecución es de 2 a 8 minutos, con una densidad de 2 a 5 minutos, teniendo en cuenta que el tiempo se puede ajustar a las condiciones �siológicas de los usuarios que son aparentemente sanos.
RECOMENDACIONESEste tipo de entrenamiento, esta diseñado para personas aparentemente sanas, con un nivel de entrenamiento básico y/o avanzado, debido a que por sus condiciones y parámetros, resulta muy fuerte para usuarios con lesiones osteo-musculares, problemas cardiorespiratorias, problemas de articulaciones, entre otras. NOTA: Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento con estas características, se debe consultar al medico e informarse de los riesgos y de la intensidad, este programa lo promocionan en el mercado de la actividad física, como uno de los mejores métodos para bajar de peso por los niveles de intensidad que direcciona, existe un alto índice de quema de calorías por sesión, por ende es muy efectivo para estos �nes, pero, NO ES APTO PARA TODO TIPO DE POBLACIÓN.
PASOS PARA TOMAR ESTE PROGRAMA1. Veri�que qué tipo de entrenamiento es y cuales son las capacidades que maneja.
2. Veri�que los niveles de intensidad que maneja el programa y con que �nes.
3. Consulte a su médico, e infórmele del tipo de entrenamiento que esta por tomar.
4. Inicie su programa paso por paso como lo indica la guía. (SÓLO SI SU MÉDICO AUTORIZA EL PROGRAMA).
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7. Prueba Física MAX Oportunidad para que el usuario dé todo su potencial, exigiendo al máximo con la aplicación de los circuitos por intervalos máximos. (86 Minutos)
8. Pliometría MAX circuito con ejercicios de potencia y pliometria en intervalos máximo. (55 Minutos)
9. Cardio y ABD MAX Este será el limite, demostrando todo lo que tienes con este ejercicio de cardio extremo. (65 Minutos).
10. Recuperación MAX periodo de descanso, prepararse para iniciar otra ronda de intensos ejercicios con INSANITY. (47 Minutos)
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TACFIT es un método de entrenamiento funcional de alta intensidad creado por Scott Sonnon, diseñado para evitar y rehabilitar lesiones, este programa es apto para personas adultas entre los 18 y 40 años de edad. Combina una serie de movimientos o ejercicios que utilizan varios grupos musculares, cada ejercicio se desarrolla en tres niveles, cada nivel está enfocado a un tipo de población, el primero es para personas con sobrepeso, inactivas, inexpertas o que inician el desarrollo de un programa de ejercicios, es pertinente resaltar que depende de la adaptación de cada persona, asimismo es importante realizar cada movimiento de forma adecuada para evitar lesiones.
Inicialmente el Tac�t fue desarrollado para cuerpos de bomberos, militares, policías, cuerpos de seguridad de elite deportistas de alto rendimiento ya que estas personas manejan altos niveles de estrés, este tipo de entrenamiento prepara al individuo para mantener la calma y la condición física en situaciones de alto estrés.Este método tiene más de 400 ejercicios que implican todos los músculos del cuerpo y están separados en 26 protocolos de entrenamiento que ayudan a mejorar la postura, aumentar la fuerza, mantener la calma en
situaciones de alto estrés, desarrollo y toni�cación de masa muscular, refuerza las articulaciones, baja de peso, protege el sistema cardiovascular, previene enfermedades crónicas no transmisibles y demás bene�cios que implican la práctica de actividad física estructurada.
Capacidades físicas Para la ejecución de estos ejercicios se utilizan todas las capacidades condicionales del ser humano; resistencia, fuerza, velocidad y por ultimo �exibilidad. Para trabajar las capacidades se utilizan varios métodos de entrenamiento; primero para la fuerza se emplea autocarga, con el programa de tac�t comando que no necesita de ningún elemento más que el cuerpo y la disposición para la práctica de la actividad, para la segunda sobrecarga se utilizan elementos muy sencillos que pueden ser ubicados en espacios
TAC-FIT
¿Sabes dequé se trata?
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turareducidos dentro de estos encontramos clubbells,
ketbells,
Para el entrenamiento de la resistencia se utiliza el método de entrenamiento en HITT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que se desarrolla en intervalos cortos en el cual los circuitos tienen una duración entre 20 y 30 minutos de duración, se realizan de 4 a 8 series de ejercicios en el cual cada ejercicio se realiza durante 30 segundos y se descansas durante 10 segundos antes de iniciar con el siguiente ejercicio.(18)
El prasara yoga se ha incluido en el método tac�t para el desarrollo y mantenimiento de la �exibilidad y elasticidad, además de esto relaja el cuerpo y la mente que ayuda a mantener la calma en situaciones de alto estrés. Y por último la velocidad es el desarrollo que cada individuo le da gracias al entrenamiento en hitt.
Datos de interes El tac�t se distingue de otros sistemas por la capacidad de trabajar a alta intensidad en planos múltiples con explosiones repetidas de corta duración y rápida recuperación. Es una actividad funcional óptima, de�nida por expertos como un conjunto de movimientos libres y ejercicios en su mayoría con el propio peso donde la respiración, la técnica y la postura son muy importantes para no sufrir lesiones. (19)
Para esta época la mayoría de los entrenamientos funcionales manejan el entrenamiento en HIIT “Entrenamiento metabólico de alta intensidad” y tac�t es uno de ellos. El entrenamiento en hiit es un método de entrenamiento cardiovascular que se desarrolla en periodos cortos entre 30 y 60 segundos de trabajo a máxima intensidad (20) lo que permite desarrollar velocidad, el entrenamiento en hiit permite un mayor acondicionamiento metabólico lo que permite gastar la misma energía que se utiliza durante el entrenamiento durante las siguientes 48 horas.
BENEFICIOSLos bene�cios que ofrece TAC _ FIT son Toni�cacion muscular.Fortalecimiento muscular.Mejora su capacidad Cardiovascular Se puede realizar facilmente en un espacio amplio.Su alto nivel de intensidad lo hace muy e�ciente para quemar grasa.Programa integrado con diferentes niveles para todo tipo de población.
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Cabe recordar que el metabolismo es la transformación que tiene lugar en la célula, ocurre por medio de un conjunto de reacciones químicas catalizadas por enzimas. (21) Cuando se realiza
ejercicio aeróbico y el individuo se ubica en el umbral del 65%-85%utiliza como energía,ás del glucógeno muscular, los lípidos , Teniendo en cuenta este planteamiento , muchos pueden pensar que la mejor forma de perderes realizando ejercicio cardiovascular a intensidaddurante un largo lapso de tiempo (22) , pero existe una forma de realizar ejercicio para favorecer la quema de grasa y a la vez que se fomenta el aumento de masa muscular,tipo de entrenamiento se denomina (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.El entrenamiento HIIT consiste enperiodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidadun 80%-90% de nuestraCardíaca Máxima FCmáx)
BENEFICIOS
Los bene�cios que ofrece TAC _ FIT son Toni�cacion muscular.• Fortalecimiento muscular.• Mejora su capacidad Cardiovascular • Se puede realizar facilmente en un espacio amplio.• Su alto nivel de intensidad lo hace muy eficiente para quemar grasa.• Programa integrado con diferentes niveles para todo tipo de población.
Atrévete a probarlo
¡Cómo aplica el entrenamiento hiiten el entrenamiento tacfit?
de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia, entre un%-60%de nuestra FCmáx. (23) Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada. (24)
Los bene�cios del entrenamiento HIIT se deben a los cambios de intensidad para metabolizar la glucosa y las grasas de manera más efectiva.
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Tipos de ejerciciosSIT THRU EXTENDED
El ejercicio empezara en Posición prono con cuatro apoyos espalda totalmente recta abdomen contraído, rodillas semi flexionadas y una leve planti-flexion. El siguiente paso es una rotación de tronco con extensión lateral de una de las piernas, la otra pierna estará flexionada para el apoyo y estabilidad del cuerpo.
SQUAD HOP SPREAWLPosición bípeda con los pies separados el ancho de los hombros.Realizar una sentadilla. Teniendo en cuenta que las rodillas no pueden sobrepasar la punta de los pies Ahora adoptar una posición de cuadrupedia, teniendo como base las palmas de las manos. Regrese hasta la posición de sentadilla y repita la serie.
KETTLEBELL
• Tomar una kettlebell con una mano y ubicarse en posición bípeda con la cadera en abducción separadas, ligeramente flexionadas y la espalda recta.• Ubicar la pesa o disco en el centro realizando movimientos circulares alrededor de las extremidades inferiores, pasando la kettlebell de una mano a la otra.
• En posición sedente en el suelo con las plantas de los pies juntas y la columna vertebral completamente recta.• Inhalar y rodar sobre la columna apoyando vertebra por vertebra, flexionando las cadera hasta la posición más elevada.• Exhalar extendiendo las rodillas y flexionando el tronco, con los pies trate de tocar el suelo.
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Los entrenamientos discontinuos Interválicos tienen una característica sobre la aceleración metabólica mejorando la capacidad aeróbica y anaeróbica, sumando a esto resultados en menos tiempo con descansos adecuados(25), puesto que el trabajo, implica acoplar en todos o algunos ejercicios los componentes de �tness enfocados resistencia cardio-pulmonar, resistencia muscular (autocarga), mediante métodos de entrenamiento a la resistencia siendo aplicados en el TACFIT discontinuos Interválicos en intervalos cortos, con la ejecución de los ejercicios. SÉ EL PRIMEROEN TERMINAR LA ÚLTIMA REPETICIÓN
BENEFICIOSLos beneficios que ofrece TAC _ FIT son Tonificación muscular.Fortalecimiento muscular.
Mejora su capacidad Cardiovascular Se puede realizar facilmente en un espacio amplio.
Su alto nivel de intensidad lo hace muy eficiente para quemar grasa.
Programa integrado con diferentes niveles para todo tipo de población.
OTROS BENEFICIOSDE TAC FIT • Mejora la confianza en sí mismo al permitir cada vez dominar movimientos con mayor grado de dificultad.
• Aumenta la eficiencia del movimiento.
• Desarrolla fuerza y coordinación al mismo tiempo.
• Disminuye el dolor en articulaciones y músculos.
• Disminuye la probabilidad de lesión corrigiendo desbalances musculares que las producen.
• Practica en cualquier lugar sin necesidad de usar ningún material y en espacios reducidos.
• Desarrollo de masa muscular sin exceso.
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El entrenamiento en suspensión relación a los ejercicios que se desarrollan a través del TRX que es un elemento que consta de un arnés sujeto a un punto de anclaje, ajustable no elástico fabricado de distintos materiales que permite realizar un entrenamiento completo para todo el cuerpo, utilizando el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad, fabricado de material diverso pero resistente, del punto de anclaje salen dos cuerdas con agarres mediante las cuales se realizan los movimientos.(26) .
El TRX Es una herramienta funcional creada por Randy Hetrick, que sirve principalmente para el entrenamiento de la fuerza, que aplica ejercicios basados en la gravedad por medio de la suspensión del cuerpo, este ofrece más de 100 ejercicios entre los cuales se derivan los niveles principiantes, intermedios, avanzados, combinados, etc.
Datos de interes El entrenamiento en suspensión posee dos componentes esenciales en su actuar; el primero está en las formas sencillas de posiciones estáticas, las cuales se conocen por qué no se producen movimiento alguno de las articulaciones, ni acciones de palancas; en cambio sabemos que en estas formas el músculo expresa determinadas tensiones, mientras la otra forma de ejercitarse posibilita variedad de movimientos sin incrementos máximos de cargas pero si variantes de
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BENEFICIOS Los beneficios que ofrece TRX son :• Tonificación muscular.• Fortalecimiento muscular.• Fortalecimiento 100% de la zona Core• Se puede realizar facilmente en un espacio reducido.• Cuenta con varios niveles de autocarga.• Lo puede practicar en cualquier espacio.• De fácil adaptación.
INTERESANTE La amplia variedad de ejercicios con el medio
hacen del entrenamiento en suspensión una solución efectiva y versátil para su práctica, independientemente de la edad, el genero o el nivel de condición física del usuario. Además, el TRX puede utilizarse en ambientes cerrados como escenarios al aire libre, Toda la información teórica y práctica que proporciona esta herramienta permite que los profesionales de la salud y de la condición física diseñen programas adecuados y a la medida para una gran variedad de personas.
RecomendacionesLos ejercicios utilizados para un entrenamiento en suspensión deben realizarse de forma cuidadosa y siempre acompañado de personal capacitado para evitar los movimientos amplios en articulaciones y que existan fallas en la ejecución de acciones produciendo lesiones en las articulaciones o en los sistemas musculares, y sean las herramientas aplicadas (TRX) los culpables de estas fallas más no los usuarios como sucede generalmente.
posiciones de las articulaciones y posturas (Manzano, 2011, Morenilla, 2012).
De esta forma, el entrenamiento con TRX se debe orientar a trabajos especí�cos que desarrollen los objetivos y técnicas propias de la modalidad
deportiva, el control postural y estabilización segmentaria con los parámetros del equilibrio corporal a traves de ejercicios en circuito.
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Tipos de ejerciciosSENTADILLA 1) En posición bípeda frente al TRX, sujetarlo por las manillas Mantenga el peso sobre los talones
2) Mantener la alineación de la articulación del hombro, cadera y rodillas y cuello de pie, realice una flexión y extensión de rodilla. Realizando una sentadilla
3) Regresar a la posición inicial y repetir la ejecución del movimiento durante 30 a 60 segundos
PRESS DE PECHO 1) En posición bípeda y el cuerpo en posición de suspensión hacia adelante
2) Realizar una flexión y extensión de codos para pectoral mayor
3) Regrese a la posición inicial y repita la ejecución del movimiento durante 30– 60 segundos.
TRABAJO ABDOMINAL 1) Coloque los pies en los estribos debajo del punto de anclaje, adopte la posición de plancha ,manteniendo alineación de la articulación del hombro cadera, rodilla y cuello de pie.
2) Elevar la cadera y flexionar las rodillas y el tronco
3)) Regrese a la posición inicial y repita la acción durante 30-60 segundos
FLEXIÓN DE CODO PARA BÍCEPS
1) Realizar flexión y extensión de codo.
2) el ajuste postural de mayor inclinación se incrementa el nivel de dificultad del ejercicio. Ajustar la posición en la intensidad requerida para lograr las repeticiones indicadas en la ejecución del ejercicio.
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Los bene�cios que produce la Actividad Física a menudo, se nombran dentro del discurso médico, donde se recomienda su práctica, como un modo de disminuir la probabilidad de ocurrencia de patologías de origen cardíaco, respiratorio, metabólico entre otros. Uno de los mayores cambios que ha experimentado la sociedad, ha sido la consideración y valoración de las actividades físicas para mejorar la calidad de vida.(28) Por tanto, las tendencias del �tness ofrecen un nuevo enfoque en la sociedad, donde el desarrollo integral de la condición física es el resultado de un trabajo de mente y cuerpo, mediante la aplicación de técnicas corporales que mejoren su sensibilidad. Esta tendencia tiene como objetivo proponer nuevas actividades para atraer, entretener y �delizar a un cliente, interesado y sorprenderlo, a través propuestas marcadas en el bienestar del sujeto. Una de las tendencias más marcadas que ha logrado revolucionar el mercado es P90X, fue desarrollado por el entrenador Tony Horton en el año 2002 y lanzado al mercado en el 2004. El diseño de este sistema de acondicionamiento físico extremo busca un resultado favorable.
Cada circuito se programa con los principios básicos del entrenamiento, donde se encuentran:
Principio de multilateralidad, Principio de progresión. Principio de especi�cidad, Principio de continuidad, Principio de relación óptima entre carga- recuperación, Principio de la sobrecarga.
¿Dequé setrata?
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Tipos de ejerciciosEJERCICIOS PLIOMETRICOS 1) Para empezar se debe tomar una posición en sentadilla, los pies deben estar alineados con cresta iliaca y hombros, la rodilla no sobrepasa la punta de los pies. Para realizar un movimiento de impulso y caer sobre el banco.2) Al realizar el salto, se debe reducir el impacto que genera sobre la estructura músculo esquelética, primero sobre sobre los talones; flexionando la rodilla para minimizar el riesgo de lesión. Se debe tener en cuenta que los pies deben quedar totalmente sobre el banco.
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HOMBROS Y BRAZOS Es una combinación de movimientos de presión, flexión y apertura la cual consiste :1) En posición bípeda, sujetar dos mancuernas a la altura de los hombros.2) Realizar extensión de codo pasando sobre la cabeza y regresando a su punto de inicio. Las rodillas siempre están en semi-flexión, el abdomen contraído y la columna vertebra alineada para evitar posibles lesiones.
ZANCADA CON MANCUERNA En posición bípeda, realizar abducción de cadera luego se da un paso hacia el frente manteniendo posición erguida1) Flexionamos la rodilla que se encuentra adelantada en un ángulo de 90° donde el muslo debe quedar paralelo al suelo. La rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.2) el pie debe quedar anclado al suelo, al descender se debe elevar el talón y espirando se regresa a la posición inicial.3) Las mancuernas se toman con las manos a los costados del cuerpo para aumentar la resistencia externa manteniendo la semi-flexión de codo.
PARA EL CENTRO DEL CUERPO Cada uno de los ejercicios utiliza múltiples grupos musculares para fortalecer zonas especificas en regiones antero-posterior.1) Sobre una colchoneta se ubica el cuerpo en posición decúbito lateral, apoyando el codo como punto estabilizador.2) Se hace la elevación de cadera con una extensión de codo y abducción de hombro a 90 grados, (contraer el abdomen y los glúteos).
PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS Repleto de un grupo de movimientos dirigidos a los músculos grandes y pequeños, este ejercicio consiste en:1) El usuario debe ubicarse en posición cuadrúpeda. la columna debe estar alineada y neutra, el abdomen contraído y la mirada hacia el frente.2) Tomamos la mancuerna, realizamos flexión y extensión de codo, sin perder el ajuste postural. (en la flexión de codo, se evidencia la extensión de hombro).
ABDOMINALES “X” CON BALÓN SUIZO 1 En posición de decúbito prono, se realiza una flexión de hombro a 180°, se ejecuta una abducción de cadera y se coloca balón entre los pies y piernas procediendo a elevarlos a 45°2) Se realiza flexión de cadera y se sujeta el balón con las manos, codos en extensión y semi-flexión de rodilla. 3) Se debe aplicar la técnica de respiración inhalar y exhalar durante la ejecución del ejercicio.
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RECOMENDACIONES... Para evitar las lesiones en la práctica de P90X se deben incluir las siguientes recomendaciones:
• Antes de empezar con el programa realizar la prueba física para evaluar la condición física del usuario• Realizar la respectiva caracterización y verificar que el usuario puede empezar el programa.
P 90 X LAMEJOR OPCIÓN, PARA CAMBIAR TU ESTILO DE VIDA
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• Cuando se realicen ejercicios en inclinación, no �exionar las rodillas más allá del punto medio.• Mantener la alineación de la articulación de la rodilla al levantarse y los pies anclados al piso. • Al realizar saltos, flexionar las rodillas al terminar el impacto.• Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar cualquier deporte.• Realizar estiramiento antes y después de hacer el circuito de ejercicios• Usar calzado apropiado, que brinde estabilidad y que absorba el impacto.• Aumentar la intensidad del ejercicio progresivamente• Si hay presencia de alguna molestia física consultar al médico • Utilizar los elementos de entrenamiento.
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Prueba física para P90X
La prueba consta de 8 ejercicios con los que se demostrará el nivel de condición física del usuario y estos son:
1. Elevaciones con barra horizontal (máximo posible de elevaciones): se deben ejecutar al menos 3 elevaciones si es hombre y 1 si es mujer2. Salto vertical (de un paso y salto): el salto vertical debería tener al menos 5 pulgadas si es hombre y 3 si es mujer. 3. Push up para pectoral (máximo posible de lagartijas): Como mínimo deberías poder hacer al menos 15 si es hombre, y 3 si es mujer (o 15 lagartijas con �exión de rodillas).
4. Tocar los dedos del pie (prueba de �exibilidad): en este ejercicio se llegara al menos hasta una distancia de 6 pulgadas de los dedos del pie o “-6”. 5. Sentadilla isométrica: (aislar los cuádriceps / fuerza de pierna): sostener la sentadilla contra la pared al menos 1 minuto.6. Push up para bíceps (�exiones hacia el frente): ejecutar al menos 10 �exiones con 20 libras, si es hombre, y 10 �exiones con 8 libras, si es mujer.7. Crush (prueba de abdominales): Debes completar al menos 25.8. Maximizador de frecuencia cardiaca: completar 2 minutos de salto. (29) Al culminar se obtendrán los datos necesarios del nivel físico del participante permitiendo saber si se da inicio con el programa, este sistema no es recomendable para aquellos que no cumplieron el mínimo requerimiento en la prueba de condición física o para las personas que tienen un problema de salud.
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Entrenamiento funcional
El “Entrenamiento Funcional” proviene de una línea de trabajo originaria de EE.UU. Donde el ejercicio se sitúa como herramienta y medio de trabajo relativo a la funcionalidad de la tarea
en relación a la creación de movimientos que imiten los patrones de movimientos naturales que se realizan en situaciones reales de la vida cotidiana, o de la competición deportiva. La actividad física y el entrenamiento �tness está en constante evolución y transcendencia, donde el cuerpo y la mente del ser humano deben ser trabajados desde las diferentes dimensiones. Según domingo Sánchez en el documento entrenamiento funcional, determina que” Las últimas tendencias del entrenamiento apuntan a la utilización de equipos con libertad de movimiento y material alternativo. Todo apunta hacia el trabajo por cadenas cinéticas y no por trabajo analítico”. (30) El trabajo funcional busca que los individuos sean físicamente activos y contrarresten las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) que afectan a la población del siglo XXI a nivel mundial. El trabajo físico del cuerpo humano debe ser estructurado, plani�cado y desarrollado por personal idóneo del area de la actividad física, manejando tópicos en los diferentes niveles tanto general como
especí�co, donde se involucran todos los segmentos corporales y sistemas morfo funcionales adaptados a las necesidades y requerimientos de la población intervenida, generando impacto físico, psicológico y social. Los medios existentes para el trabajo del “core”(centro) han despertado en la actualidad un gran interés generando controversia en el área de la Actividad Física. Por tanto se debe profundizar y argumentar con base en estudios e investigaciones científicas por los especialistas en ejercicio físico, a fin de encontrar los criterios más precisos y rigurosos para diseñar programas eficaces, seguros y funcionales de entrenamiento del core (Isidro, Heredia, Ramón, Pinsach, 2007; Heredia, Isidro, Chulvi, Mata, 2011). Cuando se emplea el entrenamiento funcional, debe desarrollarse con objetivos claros, permitiendo realizar un proceso metodológico, pedagógico y didáctico, que describe el que, porque, para qué, quien, cuando y donde se va a enfatizar el trabajo de activación neuromuscular propioceptiva de los diferentes segmentos corporales, permitiendo el goce y disfrute de la realización de movimientos motrices conscientes y controlados de
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manera armónica y sistemática, involucrando las capacidades y habilidades que son requeridas en la actividad física y el entrenamiento. Lo que se pretende con el documento estructurado a continuación es contribuir a la salud y bienestar del usuario con la utilización de medios y métodos pertinentes generando autocon�anza y seguridad para relacionarse con sigo mismo, con el otro y el entorno. Por lo anterior, varias son las cuestiones que reclamarían un análisis más profundo y detallado. En primer lugar estaría el relacionado con el propio concepto de “core”, dado que dicho término es ampliamente aceptado y cuyo origen y de�nición exigiría un meticuloso análisis, puesto que desde su origen gramatical surgen los primeros errores en la dimensión y planteamientos (Borghuis, Hof & Lemmink, 2008; Kibler, Press & Sciascia, 2006; Redd, Ford, Myer & Hewett, 2012). Se debe aclarar que el entrenamiento de esta región se ha recogido bajo el paraguas del “entrenamiento lumbo-abdominal”, relacionando los objetivos y estímulos con la musculatura involucrada. A medida que los años pasaron no solo se evidencia una evolución de los planteamientos sobre este tipo de entrenamiento (posiblemente al tiempo que se iba profundizando en el conocimiento sobre aspectos anatómicos, biomecánicos, neuro�siológicos, etc.) sino también a la necesidad de ampliar el concepto desde el cual se fundamenten y desarrollen estas propuestas.
Asimismo no parecía tener mucho sentido relacionar todo cuanto se orientaba a la mejora funcional en la capacidad de estabilizar y movilizar la región lumbopélvica, con unos determinados músculos (que no son los únicos ni más relevantes) sino relacionarlos con todo, con el componente activo o muscular, ya que los planteamientos y el desarrollo de las propuestas exigían un análisis más profundo y pormenorizado (McGill, 2007; Segarra et al, 2014). Si acudimos a los tratados anatómicos es imposible encontrar el término asociado a una estructura debido a que dicho término posee una concepción y enfoque basado en la “funcionalidad. De igual manera es algo que también reclama cierta dosis de re�exión, no es sencillo encontrar una de�nición consensuada y plenamente aceptada a nivel de las distintas áreas de conocimiento cientí�co, lo cual podría ser parte del motivo de la ambigüedad y falta de unanimidad en torno a este concepto pese a lo difundido y aceptado del mismo, especialmente en el ámbito del ejercicio físico, la salud y el �tness. La fuerza del core es sólo un componente integrador y necesario de la estabilidad raquídea, De este modo, se puede sugerir que la fuerza central, comandada por el sistema activo y modulada por el sistema neural, es un requisito y una necesidad para la estabilidad del core, y que la estabilidad raquídea o del core es la capacidad de respuesta que presenta el sistema raquídeo de resistir en su zona de seguridad o neutra ante las demandas de movimiento segmentario y ante cualquier perturbación externa (prevista o inesperada) del centro de gravedad
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de nuestro cuerpo. El objetivo último del entrenamiento de la estabilidad central en el ámbito de la salud y la rehabilitación es ayudar a prevenir lesiones y conseguir que el sujeto con dolor lumbar pueda realizar todas las actividades de la vida cotidiana sin dolor, mientras que en el ámbito deportivo el objetivo es permitir que el deportista mejore una técnica que pueda in�uir en el rendimiento. En este sentido Willardson (2007) sugiere que la mejora de la estabilidad central o raquídea proporcionará una base más segura, la cual permitirá una mayor producción y transferencia de fuerza hacia las extremidades superiores e inferiores. Incluso, se ha sugerido que un dé�cit de fuerza y estabilidad central podría generar una técnica ine�ciente y predisponer a lesionarse al deportista (Je�reys, 2002) Así pues el denominado “core” no es un concepto puramente anatómico, sino que es un concepto más bien funcional que englobaría aquellas estructuras musculares, osteo-ligamentosas y de control neural relacionadas con la región dorso-lumbar, pelvis y cadera, cuya participación conjunta permite un adecuado y óptimo control de la estabilidad y de la función movilizadora en tareas o movimientos de miembros superiores, inferiores, en tareas y/o acciones simples de tipo combinado o secuencial (Kibler, Press, & Sciascia, 2006 Reeves, Narendra, Cholewicki, 2007; Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007;Heredia, Isidro, Peña, Chulvi, Mata, 2010; Heredia, Heredia, peña, Mata, Isidro, Da Silva, in press; Segarra et al., 2014) El concepto de estabilidad del tronco, hace referencia a la capacidad del cuerpo para mantener o recuperar una posición o trayectoria del tronco cuando este es sometido a fuerzas externas o internas (Zazulak et al,2007). Por todo ello, cuando se utiliza el término estabilidad raquídea o del core se está haciendo referencia a la estabilidad del raquis lumbar (complejo lumbo-pélvico) en su conjunto, ya que no se puede hablar sobre la mejora de la “estabilidad” de un músculo, sino sobre su capacidad de activación o contracción para otorgar estabilidad al sistema. Sin embargo, cuando se utiliza el término fuerza central o del core, se está haciendo referencia a la capacidad de un músculo o grupo de músculos para estabilizar el raquis a través de la fuerza contráctil y la presión intra-abdominal (Faries & Greenwood, M, 2007).
Para el año 2010, tras una intensa revisión de la literatura existente (Hodges, 2003; Liebenson, 2004; O´Sullivan, 2006; McGill, 2007) presentaron una propuesta, que se vio modi�cada en sucesivos años siendo presentadas en la Feria Internacional del Fitness en Madrid (2011 y 2012) y por último en el Simposio Internacional de Fuerza del INEF de Madrid en el 2012. Los autores mencionados anteriormente plantean tres fases que se deben tener en cuenta para el desarrollo de las de entrenamiento funcional descritas a continuación: 1. Fase “cognitiva” hace referencia al trabajo segmentado 2. Fase “asociativa” hace énfasis al trabajo de la resistencia con bajas cargas 3. Fase “integradora” Es la capacidad que tiene el individuo para la realización de ejercicios complejos que involucran la fuerza, resistencia y potencia entre otras, con la �nalidad de optimizar la calidad de vida de los participantes, se pueden utilizar técnicas de pilates que contribuyen a modi�car la higiene postural de los usuarios.
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(1) Ministerio de protección social,Departamento Administrativo del Deporte, la Recreación la Actividad Física y Aprovechamiento del Tiempo Libre- COLDE-PORTES. Hábitos y Estilos de Vida Saludable. Tomo 1. Documento técnico con los contenidos para la gestión territorial de referentes departamentales, en la pro-moción de hábitos de vida saludable, con énfasis en alimentación y prevención del consumo de tabaco a través de la práctica regular de actividad física. 2011.(2) Ibid(3) www.sena.edu.co(4) Ministerio de protección social, Departamento Administrativo del Deporte, la Recreación la Actividad Física y Aprovechamiento del Tiempo Libre- COLDE-PORTES. Hábitos y Estilos de Vida Saludable. Tomo 1. Documento técnico con los contenidos para la gestión territorial de referentes departamentales, en la promo-ción de hábitos de vida saludable, con énfasis en ali-mentación y prevención del consumo de tabaco a través de la práctica regular de actividad física. 2011. Pag 7(5) Heyward Vivian. Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio, editorial médica panamerica-na, quinta edición. pág. 106. (6) Fritz Zinti. Entrenamiento de la resistencia, Funda-mentos, métodos y dirección del entrenamiento, Edicio-nes Martinez Roca, S.A. 1991, pag 12.(7) PhD.Kravitz.Len, Metabolic E� ects of HIIT. IDEA Fitness Journal, Mayo 2014 (8) ibid(9) ibid(10)Cristian Álvarez ,a, Rodrigo Ramírez, B, Marcelo Flores, C, Cecil Zúñiga D, Carlos A. Celis-Morales, E. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobre-carga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev. Med Chile 2012; 140: 1289-1296(11)Ibíd.(12) http://www.saludymovimiento.com.ar/manuales/metodo-pilates.pdf(13)http://hiphopabsespanol.com/ES/hha_popup_about.html
Bibliografía Créditos
(16) http://hiphopabsespanol.com/ES/hha_popup_about.html(17) http://www.insanityespanol.com/(18) http://g-se.com/es/org/dynamic-sports-group/blog/entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-hi-it-y-su-efectividad-para-la-mejora-de-la-composi-cion-corporal-claridad-frente-a-la-confusion(19)http://www.sportsandhealth.com.pa/index.php?op-tion=com_content&view=article&id=2278:tac� t-entre-namiento-tactico-y-especi� co&catid=53&Itemid=77(20) http://entrenaconalex.com/2014/01/12/interva-los-de-corta-duracion-mejoran-mas-el-vo2max/(21) http://www.uv.es/jcastell/Metabolismo_de_farma-cos.pdf(22) http://damedeporte.wordpress.com/2014/01/25/hiit-entrenos-de-alta-intensidad-quema-grasas-y-mejo-ra-tu- resistencia/(23) http://running.es/consejos/hiit-entrenos-de-al-ta-intensidad-quema-grasas-y-mejora-tu-resistencia#.U8lORJR5NfI(24) http://www.jabe� tness.com/entrenamiento-por-in-tervalos-que-es-hiit/#(25)http://aprendeenlinea.udea.edu.co/revistas/index.php/viref/article/viewFile/18801/16084(26) http://deporteyejercicio.wordpress.com/2014/03/13/trx-entrenamiento-en-suspension/(27).Reinaldo tulio Rivas rubio. Monografía “Propuesta del uso y manejo de cintas trx en el entrenamiento de la fuerza funcional para el mejoramiento de la técnica de la natación clásica” Universidad del valle instituto de educación y pedagogía licenciatura en educación física y deporte Santiago de Cali, 2012(28) Fernández Truan, Juan C, Nuevas tendencias gim-nasticas, Escuela Abierta,7,2004(29) http://www.p90xespanol.com/media/p90xFitTest_Rev010809.pdf(30) entrenamiento funcional. Sánchez domingo (citado 16 julio,2014) www.regioncore.webcindario.com/fucio-nalpdf .
COMITÉ EDITORIALDIRECCIÓNJosé Giovanni Lozano BolívarSubdirección de Centro
COORDINACIÓNRaul Alberto Pardo RamosCoordinador Académico Formación complementariaJorge Eduardo Rivera Robayo Coordinador Académico Integración con la mediaJosé Bernardo Lanza RodríguezCoordinador MisionalLuz Stella Deaza MuñozCoordinador Académico
COMITÉ REDACCIÓN Y ESTILOInstructoras de Actividad Física Leidy Aguirre CaicedoLina Maria Serrano Santamaría Sandra Yuliet GonzálezAprendices Ficha 433152 433147, 433156 del tecnólogo en Actividad Física.
Diseño editorialCentro para la Industria de la Comunicación Grá� ca CENIGRAFDiagramación y diseño: Enrique Páez Rodriguez
2015Centro de Formación en Actividad
Física y Cultura
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