non compromettere prof. pier luigi rossi la perdita di...

Anno INum. 28 (28) Settimanale

All'interno le nuove tabelle alimentari e le nuove ricette GourmandSettimana dal 15 al 21 agosto

Occhio alle combinazioni

tutto quello che devi sapere

Dimagriamo insieme

Prof. Pier Luigi RossiI consigli per non compromettere la perdita di peso e centimetri. Anche in vacanza!

LA DIETA DI FERRAGOSTOUna settimana di alimentazione consapevole

Magazine | Editoriale�

Il vostrodiario aliMentare

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La vacanza è una condizione mentale e come tale va vissuta, anche dal punto di vista alimentare. Ma cosa fare per non commettere errori che potrebbero compromettere la perdita di peso e centimetri? Per rilassarci durante i giorni di ferie, attuiamo allora un’alimentazione “libera”, ma consapevole. “Libera” perché potremo scegliere cosa portare in tavola, come già facciamo grazie alle sostituzioni se un alimento non ci è gradito oppure non lo abbiamo in casa, ma cercando di rispettare, all’interno del pasto e durante la giornata alimentare, alcuni, semplici accorgimenti. Se a pranzo mangiamo il formaggio, a cena evitiamo di consumarlo di nuovo, per esempio, altrimenti rischieremmo

di introdurre una dose troppo alta di grassi saturi nella giornata. “Consapevole” perché dobbiamo sempre tener presente quello che per tutti noi è ormai diventato il motto di Dieta Social: guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca. Capire che cosa stiamo mangiando e quali saranno gli effetti di quegli alimenti nel nostro organismo. Trasgrediremo per tutta la settimana? Ci tufferemo nei buffet della colazione o del pranzo che spesso troviamo negli hotel e nei villaggi turistici senza fermarci? Inevitabilmente avremo un aumento di peso. Guideremo la nostra mano consapevoli di quello che stiamo mangiando? Continueremo nella perdita di peso o

manterremo i risultati raggiunti. Sarà una palestra, un esercizio per metterci alla prova. Un consiglio: compilate un diario alimentare appuntando quello che mangiate durante la settimana. Vi sarà utile per la vostra, personale, alimentazione consapevole.Buone vacanze in salute!

prof. Pier Luigi Rossi

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Alimentazione | Approfondimenti�

Estate

A TUTTO BARBECUEDurante le vacanze, con la possibilità di mangiare all'aper-to, torna la voglia di una gri-gliata con gli amici. Ma fare un buon barbecue non è facile come si pensa. Ecco le 5 rego-le da seguire perché questa sia davvero una cottura saporita, ma soprattutto salutare.

1. SEPARA LE COTTURE I vari alimenti richiedono di-verse modalità di cottura. Per esempio, le carni rosse richie-dono cotture ad alte tempe-rature e veloci, mentre quel-le bianche basse temperature e tempi prolungati. 2. DOSA IL CALORE L'arte della cottura alla griglia sta nel dosare il calore della car-bonella o di altra fonte di ca-lore, secondo l'alimento che si cucina. Occorre, quindi, mo-dulare l’intensità delle tempe-

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Alimentazione | Barbecue�

rature, modificando la distanza tra cibo e brace. Alcuni barbe-cue permettono di alzare o ab-bassare la vasca in cui è raccol-ta la brace, diversamente potrai alzare la griglia, magari aiutan-doti con dei supporti quali i mattoni. 3. GIUSTA DISTANZA Un medaglione di filetto di manzo richiede una cottura breve e ad alta temperatura e va posto a circa 10 cm di di-stanza dalla brace; il pollo, in-vece, va messo a circa a 15 cm in modo che possa cuocere a lungo senza bruciare in super-ficie. Il pesce si cuoce a 12 -15 centimetri. Le verdure a foglia come il radicchio a 10 cm, ma

una pannocchia a 15 cm, me-glio se messa a bagno e cotta con le foglie (brattee) che la proteggono. 4. GIRA SENZA DANNI È bene utilizzare una griglia a libro per girare alcuni cibi, come per esempio una fetta di pesce spada o una sogliola, sen-za correre il pericolo di rom-perli. Usa questa griglia soprat-tutto per i pesci, ma anche per altri cibi delicati come i pomo-dori tagliati a grosse fette e la frutta tenera, come le pesche bianche. 5. PIÙ SAPORE Per enfatizzare il gusto dei cibi da grigliare, prima si possono marinare. Il modo più classico

è quello di ricorrere alle mari-nature all’olio, in quanto que-sto ingrediente assorbe odori e sapori e li veicola. Si possono marinare in questo modo car-ni e verdure, eccetto le melan-zane perché assorbono l’olio. Ok alla marinatura anche per le zucchine all’aglio, i pomo-dori al timo, i finocchi al cur-ry. Al momento di disporre il cibo sulla griglia, però, fallo sgocciolare bene dall’olio, che è infiammabile e che se colasse genererebbe fiammate. Se do-vesse capitare lo stesso, niente panico! Per spegnere la fiam-mata basta buttare sopra una manciata di sale grosso oppu-re di cenere.

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Alimentazione | Barbecue�

OCCHIO ALLA SALUTE✓ Se utilizzi la carbonella, ac-cendi utilizzando l’apposita diavolina ecologica. ✓ La carbonella deve essere ap-positamente per barbecue. Evi-ta carboni o altri materiali de-stinati al riscaldamento. ✓ Se preferisci utilizzare il le-gno, sceglilo non resinoso (ok robinia, quercia, castagno, fag-gio, frassino e non abeti o pini) e attendi la completa trasfor-mazione in brace prima di pro-cedere con la cottura del cibo. ✓ Non utilizzare truciolati o al-tri legni composti che in gene-re contengono collanti.

FRUTTA GRIGLIATASe desideri grigliare la frutta, tagliala a grosse fette o a metà come per le pesche, ovviamente private del nocciolo. Ottime le

ciliegie snocciolate in spiedino, che si tengono a 15 cm di di-stanza e si fanno scaldare, più che cuocere. Molto invitanti gli spiedini di frutta assortita, che possono comprendere ba-nane, mela, dadini di ananas, albicocche. Falli cuocere a 13 cm dalla brace per poco più di 10 minuti. Con il barbecue si può cuocere anche al cartoccio (per esempio mele, banane, pe-sche, pere, avvolte in un dop-pio strato di fogli di alluminio e tenute a 15 cm di distanza dalla brace).

PRO E CONTRO La cottura alla griglia presen-ta numerosi vantaggi… e solo pochissimi svantaggi:✓ il cibo non è manipolato e, cotto sulla carbonella, accentua il sapore originario anziché sna-

turarlo come avviene con altre cotture; ✓ non utilizzando soffritti o rosolature non c’è pericolo che vi siano degenerazioni a causa di alte temperature. Si evitano, inoltre, sughi e intingoli ren-dendo i piatti molti più leggeri e digeribili; ✓ la carne perde dei grassi. L’aspetto critico della cottura al barbecue è dato essenzialmente dall’imperizia di chi la esegue. L’errore più frequente è quello di arrivare a bruciare il cibo. Ciò non è auspicabile né da un pun-to di vista gastronomico, perché altera i sapori, né da quello della salute. Il grasso bruciato, infatti, è cancerogeno (se ne mangiamo di frequente ingenti quantità). Se dovesse capitare di bruciare qualche parte, perciò, meglio toglierla.

Se aspetti le vacanze per fare più sport, attenta ai pos-sibili rischi. Gli esperti, infat-ti, mettono in guardia dagli in-fortuni legati agli esercizi estivi e forniscono alcuni utili consi-gli per allenarsi senza nuoce-re al proprio corpo. Ecco cosa evitare e alcune buone norme da seguire.

LE PARTI PIÙ COLPITEMani, piedi, ginocchio e spalla sono le parti del corpo che po-trebbero essere più soggette a fratture e distorsioni. Attenzio-ne, quindi! Quest'anno, in par-ticolare, si registra che rispetto alla passata stagione le distor-sioni e le contusioni siano in aumento. Purtroppo si tratta di incidenti a volte banali, ma che molto spesso costringono a rimanere bloccati per lungo tempo. Gli incidenti provocati dallo sport, avvertono gli orto-pedici, hanno molteplici cause

Salute | Prevenzione�

Occhio agli

SPORT ESTIVI!

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e per lo più riguardano perso-ne di tutte le età che si cimen-tano a praticare attività fisica senza un'adeguata preparazio-ne. Sotto accusa soprattutto le partite di calcio o di pallavolo improvvisate in spiaggia con gli amici che si trasformano molto spesso in scontri duri con con-seguenze spiacevoli. Seguono i tuffi pericolosi da trampoli-ni e scogli, il surf, il rafting, le moto d'acqua, lo sci d'acqua e il tennis.

LE FRATTURE DA STRESSOgni anno sono centinaia gli interventi chirurgici in Ita-lia causati anche da frattu-re da stress, cioè lesioni rare determinate da eventi micro-traumatici ripetuti nel tem-po, spesso correlate all'attività sportiva. Giovani e meno gio-vani, infatti, esagerano con l'at-tività fisica mettendo a rischio

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legamenti e ossa. Oltre a un al-lenamento adeguato alle pro-prie capacità, gli esperti met-tono in guardia anche sulla giusta attrezzatura, che risul-ta indispensabile per un buon allenamento degli atleti non professionisti. In particolare, si devono utilizzare calzature e indumenti idonei e prestare at-tenzione che l'attrezzatura uti-lizzata durante gli allenamenti sia congrua al tipo di esercizio e alla capacità o potenzialità dell'atleta.

5 CONSIGLIChi pratica sport soltanto in estate dovrebbe farlo con giu-

Salute |�Traumi�da�sport�

dizio, per evitare rischi. Gli esperti della Mayo Clinic sta-tunitense, hanno stilato un 'vademecum' in 5 punti per le attività all'aperto:1 CONSULTA IL METEO Se non hai ancora fatto eserci-zio fisico, evita un giorno cal-do per iniziare, perché il corpo si deve abituare gradualmen-te alla temperatura e all'umi-dità, che impedisce al sudore di evaporare. 2 RESTA IDRATATA Bevi prima, durante e dopo l'eser-cizio fisico, preferendo l'acqua ad altre bevande. 3 RALLENTA Non cercare di mantenere l'intensità usua-

le degli esercizi con il grande caldo. Per cercare di battere il tuo record è meglio aspettare che la temperatura cali un po'.4 VESTITI IN MODO ADEGUATO Indossa capi che favoriscono la traspira-zione. 5 ASCOLTA IL TUO COR-PO “Se non c'è dolore non c'è guadagno” è una credenza del tutto falsa. Col rialzo delle temperature bisogna rallenta-re o fermarsi al primo segno di disagio. Altri campanelli d’al-larme da tenere in considera-zione sono: sudorazione ecces-siva, crampi, fatica, debolezza e vertigini.

RIMEDI "GREEN” per proteggerti dal sole

Bellezza | Approfondimenti�

In estate siamo tutti pazzi per la tintarella. Eppure dobbia-mo ricordare che una protezio-ne solare va applicata sempre, anche quando passeggiamo in città o siamo alla guida della macchina. Se ciononostante l’esposizione ai raggi ultravio-letti dovesse essere eccessiva e provocare danni, possiamo cor-rere ai ripari con preziosi rime-di a base di sostanze “verdi”, frutta e vegetali. Scopriamo in-sieme come prenderci cura di del nostro corpo prima e dopo l’esposizione al sole.

PER LA PELLEDurante la calda stagione pren-dersi cura della cute è davvero importante per contrastare l’in-vecchiamento e mantenere un aspetto sano e luminoso. Gli ingredienti giusti sono a por-tata di mano.

IMPACCHI DI ALOEL’uso dell’aloe è utile dopo le scottature solari. Elimina la cu-ticola esterna dalla pianta, ot-tieni delle fette e applicale per circa un’ora sulla zona arrossa-ta. In un paio di giorni la pelle tornerà normale. Un altro ot-timo rimedio sono gli impac-chi di camomilla.

BAGNO ALL’AVENARiempi un sacchetto di tela sot-tile con 100 grammi di crusca di avena integrale, chiudilo e ponilo sul fondo della vasca da bagno, con acqua tiepida. Spre-mi il sacchetto: uscirà un'acqua leggermente color latte che ha un'azione disarrossante. Usa questo fagottino come se fos-

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Bellezza | Rimedi�naturali�

se un sapone e passalo sul cor-po. Noterai subito un miglio-ramento.MASCHERA AL MIELE, OLIO E YOGURTDopo l’esposizione al sole, la pelle ha bisogno di essere idra-tata abbondantemente. Prepa-ra allora un impacco a base di miele, olio e yogurt, ideale per regalare alla cute un aspetto fre-sco e morbido. In una ciotola mescola del miele, dell'olio di rosa mosqueta (o scegli quello che preferisci), un tuorlo d’uo-vo e un cucchiaio di yogurt in-tero. Spalma poi il composto su viso e corpo tenendo in posa per circa 20 minuti prima di risciacquare con acqua tiepida.

PER I CAPELLIIn estate, sole e salsedine sono in grado di indebolire i capel-li e di danneggiarli. È quindi importantissimo proteggerli in maniera adeguata, dalle radici alle punte. Ecco i rimedi 100% naturali.L’AVOCADOPer le lunghezze, puoi preparare un composto a base di avocado. Acquista un frutto ben matu-ro, schiaccialo con una forchet-ta e aggiungi un cucchiaino di

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Anno I N. 28 (28) - settimanale dell'11 Agosto 2016

Periodicità Settimanale Testata Telematica Reg. Trib. CS n. 720

Direttore responsabile: Stefania De NapoliDirettore operativo: Alberto Solenghi

Supervisione scientifica: Prof. Pier Luigi RossiHanno collaborato a questo numero: Angelica Amodei,

Luana Trumino, Angela Cotticelli Progetto grafico e art director: Paolo Cristiano

Realizzazione testi: Master New Media S.r.l.Realizzazione Grafica: Cromatika S.r.l.

Master New Media S.r.l.Via B. Diaz, 1387036 Rende

Gruppo Edizioni Master S.p.A.Presidente e Amministratore Delegato: Massimo Sesti

Direttore Editoriale: Massimo MattoneConcessionaria per la pubblicità:

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Il contenuto del magazine elettronico Dieta Social Settimanale in nessun modo può essere inteso come sostitutivo di una

consultazione medica con personale specializzato. Invitiamo, dunque, i lettori a seguire i consigli in esso contenuti, ivi compresi i regimi di alimentazione controllata, solo previa consultazione del proprio medico. L’Editore non si assume alcuna responsabilità del

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(da lunedì a venerdì dalle 10 alle 13 e dalle 15 alle 18)

olio di mandorle dolci. Mescola bene e applica l’impacco sui ca-pelli leggermente umidi, tieni in posa per 30 minuti, poi risciac-qua con uno shampoo molto leggero. L’avocado è ricco in vi-tamine E ed F, note per essere le vitamine della pelle, e i suoi oli hanno un’azione nutriente sul capello rendendolo idrata-to. Fai questo impacco una vol-ta alla settimana per tutta la du-rata delle vacanze.L’OLIO DI COCCO Rende le punte morbide, setosi e regala uno straordinario aspet-to sano a tutta la chioma. Tra gli oli è quello che penetra di più

tra le squame di cheratina, ren-dendo i capelli corposi e forti. È particolarmente indicato per la cute sfibrata. Applicalo sulle lunghezze ba-gnate o asciutte; tieni in posa per 30 minuti; poi fai regolar-mente lo shampoo. Si acquista in tutte le erboristerie. L’OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVAPer rimediare ai capelli secchi, prova a fare un impacco a base di olio d’oliva tiepido. Dopo averlo distribuito sui capelli, la-scialo agire per circa mezz’ora e poi procedi con un normale la-vaggio.

Settimana dal 15 al 21 agosto

Menù Onnivorie sostituzioni

In vacanza

Introduzione | Settimana dal 15 al 21 agosto

Prof. Pier Luigi Rossi

(Medico specialista in Scienza

della Alimentazione e Medicina Preventiva)

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Dieta onnivori

La dieta di FerragostoUna settimana di alimentazione “libera” e consapevole

Durante la settimana di Ferragosto, più o meno tutti noi ci concediamo dei giorni di relax dal lavoro e dagli impegni della vita quotidiana. Le ferie sono soprattutto una condizio-ne mentale: occorre far recupe-rare all’ipotalamo le sue natu-rali funzioni vitali! Se recupera, la vacanza è riuscita; ma se, in-vece, non domina, questi gior-ni possono diventare uno dei periodi più stressanti. Non è il luogo in cui andiamo, quindi, ma è la condizione mentale ge-nerata dall'ipotalamo che fa la differenza! E, come sappiamo, la scelta del cibo giornaliero condiziona questo piccolo cen-tro di nuclei nervosi situati nel cervello. Allora, concediamoci una set-timana di alimentazione “libe-ra”, ma consapevole. Una setti-mana di relax in cui possiamo appurare se abbiamo appre-so le nozioni acquisite fino a ora per una sana alimentazio-ne come stile di vita. Tenendo,

però, sempre fermo e presente l’obiettivo della perdita di peso e centimetri.Il nostro metodo prevede del-le sostituzioni di cui molti di voi già si avvalgono per costru-ire il personale menù giornalie-ro. Il rischio, però, è quello di portare in tavola molte, troppe volte, alcuni alimenti nell’arco della settimana. C’è chi man-gia troppi formaggi e chi trop-pa carne rossa. L’equilibrio tra i vari nutrienti e le combina-zioni alimentari sono, quin-di, importantissimi, per una sana alimentazione consapevo-le. Per permettervi di rilassar-vi, ma senza commettere errori alimentari, ho ideato dei menù giornalieri semplificati attraver-so i quali avrete dei riferimen-ti sugli alimenti più giusti e su quante volte mangiarli nei sette giorni di alimentazione in va-canza. Anche se siete all’estero!Ricordate, inoltre, questi con-sigli: Iniziate il pranzo e la cena con

una porzione di verdura cruda, possibilmente amara (i polife-noli dei vegetali amari condi-zionano l’ipotalamo e aumen-tano il senso di sazietà, facendo diminuire la sensazione di fame durante la giornata);Mangiate la pasta solo nelle giornate di martedì e domeni-ca, preferibilmente a pranzo, per garantire l’equilibrio meta-bolico tra proteine e carboidra-ti e non far abituare l’ipotala-mo all’alimentazione dei giorni precedenti. Se siete all’estero, sostituitela con il riso (preferi-bilmente integrale o venere o rosso o basmati);Non rinunciate a una buona tazza di tè verde o di orzo du-rante la giornata: il primo aiuta a “sciogliere” i grassi; il secondo tiene a bada il valore della gli-cemia nel sangue;Evitate, se possibile, le bevande alcoliche e zuccherine.Con questi semplici accorgi-menti sarà più semplice godere appieno delle vacanze!

dieta onnivori

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Il metodo di alimentazione con-sapevole non è basato sul con-teggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per indi-viduare la dose corretta degli ali-menti per il proprio corpo.

porzioni e dosiVerdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdu-re proposte possono essere sosti-tuite con altre verdure.pane: se assunto a colazione, è consigliata una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzio-ne di circa 40 grammi. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, ce-reali o patate, tranne quando in-dicato. pasta, cereali e legumi: la por-zione è di 60 grammi (a cru-do). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibi-le abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane).Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (strac-chino, robiola, mozzarella, pri-mo sale…); 50 grammi per i

formaggi stagionati (parmigia-no, grana…).pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gambe-retti, 3 gamberoni…Carne: circa 120 grammi op-pure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.salumi: 4-5 fette.olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchia-ini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi).

indiCazioni utiliiniziate pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdu-ra consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’ac-cumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all’insalata come antipasto se volete davvero di-magrire. E terminate il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.Mangiate il pesce almeno 3 volte alla settimana.I prodotti di origine marina agi-scono sul patrimonio geneti-co delle cellule adipose (adipo-citi) facendole svuotare dal loro

grasso all’interno. Scegliete pe-sce locale se volete risparmiare, ma portatelo in tavola più spes-so possibile.scambiate il pranzo e la cena o i giorni della settimana.Pranzo e cena possono essere scambiati tra loro, così come i giorni della settimana. L’uni-ca attenzione riguarda il gior-no glucidico, che non può es-sere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riporta-to nei menù settimanali. Quan-do presente, il consumo del-la pasta è consigliato a pranzo. riducete la presenza di zuc-chero e sale.Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucche-ro, quindi, è altamente sconsi-gliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita-te al minimo l’uso del sale.

quanta aCquaIniziate colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.

Le regole generaliTutto quello che dovete sapere per seguire la dieta


Lunedì 15 agosto

Colazione• Una tazza di tè verde

non zuccherato• Un bicchiere di latte

parzialmente scremato• Un cucchiaio di fiocchi

d’avena• 4 mandorle* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Un frutto o un

centrifugato misto di verdura e frutta

PRanzo• Una insalata mista• Un piatto a base

di carne rossa (o affettato)

• Pane di segale • Olio extravergine di

oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Un gelato

(preferibilmente vegetale e alla frutta)

Cena• Una insalata mista•Unpiattoabase

dipesce–ricettagourmand

• verdura cotta• Pane di segale• Olio extravergine di


Martedì16 agosto



parzialmente scremato• 3-4 biscotti secchi• Un frutto• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Uno yogurt o un


PRanzo• Una insalata mista•Unaporzionedi

pastaconditaconpesceoverdure–ricettagourmand

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)

SPUnTino PoMeRiGGio• Una tazza di orzo o tè

verde non zuccherato e un frutto

Cena• Una insalata mista• Una porzione di cereali

o legumi• Una porzione di

verdura cotta• Olio extravergine di


Mercoledì17 agosto


non zuccherato• Uno yogurt vegetale• Un cucchiaio di muesli• 6 nocciole* Caffè, se gradito, non

zuccherato



PRanzo• Una insalata mista•Uova–ricetta

gourmand• Pane di segale • Olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio• Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena• Una insalata mista• Un piatto a base di

carne bianca• verdura cotta• Pane di segale• Olio extravergine di


Questa settimana mangiamo

la pasta martedì e domenica.

Portiamo in tavola

1 porzione di carne rossa,

2 di carne bianca, 2 di

formaggi, 1 di uova, 2 di pasta,

2 di legumi/cereali, 4 di

pesce.


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dieta onnivoriGiorno glucidico

Giovedì 18 agosto


non zuccherato• Una tazza di latte

scremato• 2 fette biscottate

integrali• Un cucchiaio di pinoli* Caffè, se gradito, non

zuccherato



PRanzo• Una insalata mista•Unaporzionedi

formaggio–ricettagourmand

• Olio extravergine di oliva (due cucchiaini)



Cena• Una insalata mista• Un piatto a base di

pesce• verdura cotta• Pane di segale• Olio extravergine di


Venerdì 19 agosto


non zuccherato• Yogurt magro• 2 gallette di riso• Un cucchiaio di semi

misti* Caffè, se gradito, non

zuccherato



PRanzo• Una insalata mista• Un piatto a base di

pesce• Pane di segale• Olio extravergine di


SPUnTino PoMeRiGGio • Un frutto e una tazza

di orzo o tè verde non zuccherato

Cena• Una insalata mista• Una porzione di

formaggio•Verduracotta–

ricettagourmand• Olio extravergine di

oliva (due cucchiaini)

Sabato 20 agosto


non zuccherato• Ricotta vaccina con un

velo di cacao• Pane di segale• 4 mandorle * Caffè, se gradito, non

zuccherato



PRanzo• Una insalata mista• Un piatto a base di

pesce• Olio extravergine di




Cena• Una insalata mista•Unpiattoabase

dicarnebianca–ricettagourmand

• verdura cotta• Pane di segale• Olio extravergine di


Domenica 21 agosto



parzialmente scremato• Una porzione di pane

con un cucchiaio di marmellata

• 2 noci* Caffè, se gradito, non

zuccherato

SPUnTino MaTTina• Uno yogurt o un


PRanzo•Unainsalatamista–

ricettagourmand• Una porzione di pasta

condita con pesce o verdure

• Olio extravergine di oliva (tre cucchiaini)



Cena• Una insalata mista• Una porzione di cereali

o legumi• verdura cotta• Olio extravergine di oliva

(tre cucchiaini)

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dieta onnivoriGiorno glucidico


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TuTTe le sosTITuzIonIUn aiuto per la tua dietaRispettate sempre la sequenza dei pasti, soprattutto a pranzo e a cena, iniziando con una porzione di verdura cruda, mista, preferibilmente amara e fibrosa. Nell’arco della settimana, quando possibile, cercate di sostituire la porzione di pane di segale previsto per i giorni proteici con 30 g di cereali integrali.

Alimenti Sostituzioni

Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• Limonata calda• Orzo • Tè• Tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte parzialmente scremato)

• Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle…) o latte scremato

• Uno yogurt magro vaccino o vegetale• 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola• Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro

formaggio fresco e molle• Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero

Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi di avena)

• 2 gallette di riso• Un cucchiaio di miele• Un frutto a scelta• Un cucchiaio di muesli o cereali• Una fettina di pane di segale (20 g)

Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle)

• 2 noci o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

SCheMa di Colazione PRoTeiCalunedì 15, mercoledì 17, giovedì 18, venerdì 19, sabato 20 agosto

dieta onnivoriSettimana dal 15 al 21 agosto

Alimenti SostituzioniUna bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero • Orzo, Tè, Tisana, caffè

Un frullato o centrifugato o estratto vegetale

• Un frutto fresco di stagione • Un gelato vegetale di frutta (solo una volta nella settimana)• Macedonia• Spremuta di pompelmo• Spremuta di arance e limone• Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi• Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se

proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

SCheMa di SPUnTini di MeTà MaTTina e MeTà PoMeRiGGioTutti i giorni dal 15 al 21 agosto

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Una tazza di tè verde senza zucchero

n.b. caffè, se gradito, non zuccherato e non a digiuno

• Limonata calda• Orzo • Tè• Tisana• Bevanda al cacao (la domenica)

Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) e un frutto

• 2 fette biscottate integrali• 3-4 biscotti secchi• Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta• Una fettina di pane di segale (20 g)• Un cucchiaio di muesli• Un cucchiaio di miele

Un alimento proteico (per esempio latte scremato) • Yogurt o latte vegetale

Frutta secca (per esempio 2 noci) • 4 mandorle o 6 nocciole o un cucchiaio di pinoli o di semi oleosi misti

SCheMa di Colazione GlUCidiCaMartedì 16 e domenica 21 agosto


Alimenti SostituzioniUna insalata mista • altra insalata di stagione o verdure lattofermentate

Un alimento proteico

Carne bianca• Pollo, tacchino, vitello, agnello, coniglio, carne di maiale (magra),

affettato di fesa di tacchinoCarne rossa• Bovino adulto, carne di manzo, hamburger. Si può sostituire anche

con affettati (prosciutto crudo magro, prosciutto cotto, bresaola) Formaggi• Stracchino, robiola, ricotta vaccina o di capra, scamorza, primosale,

caciotta fresca, feta…Pesce• nasello, dentice, orata, spigola, palombo, merluzzo, pesce spada,

salmone, alici, sarde, gamberi, triglie, polpo, seppie, calamari, sogliola, razza, tonno fresco o in scatola al naturale…

Uova• alla coque, in frittata o sode

Una porzione di verdura cotta (solo a cena e quando indicata)

• altra verdura cotta di stagione

Pane di segale (40 g)• 2 piccole patate• 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio,

amaranto, quinoa…) o legumi pesati a crudo

oppure piatto unico composto da verdure crude e cotte + un alimento proteico (pesce, formaggi/latticini, uova, carne…) + un alimento glucidico (30 g di cereali o legumi o 40 g di pane)

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi)

L’olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

SCheMa di PaSTo PRoTeiCo (PRanzo e Cena) lunedì 15, mercoledì 17, giovedì 18, venerdì 19, sabato 20 agosto

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Una insalata mista • altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate

Pasta (preferibilmente a pranzo)

• 60 grammi di pasta integrale• 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro

cereale gradito…)• 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli…)• 60 g di pasta• 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi

Una porzione di verdura cotta (solo a cena e quando indicata) • altra verdura cotta di stagione

olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio)

Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

SCheMa di PaSTo GlUCidiCo (PRanzo e Cena) Martedì 16 e domenica 21 agosto

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Ricette gourmand Onnivore

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Settimana dal 15 al 21 agosto | ricette Gourmand

Zuppetta di merluzzo alle zucchine; spaghetti cozze e bottarga; frittata di zucchine, pomodoro e cipolla; insalatona

con rape rosse e gorgonzola; patate e fagiolini al pesto di mandorle; scaloppine alla mediterranea; insalata di cicoria, uva e melone: per la settimana di Ferragosto portiamo in tavola tutto il sapore dell’estate. Quello più fresco, sano e genuino. Ricette sfiziose che strizzano l’occhio al gusto, ma anche alla linea. Come la zuppetta che vi proponiamo per la cena di lunedì: la ricerca scientifica sta mostrando, sempre di più, che le molecole contenute negli alimenti di origine vegetale e marina sono capaci di “dialogare” con il DNA, facendolo orientare verso una modalità “perdi-peso”. Un “matrimonio” davvero perfetto, quello tra il merluzzo e le zucchine, che gratifica e ci fa perdere centimetri e peso più in fretta!Buone vacanze!

Il menù di Ferragosto

A tavola | Dimagrire con gusto

Le noStre ricette gourmAnd

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{lunedì} ZuppettA di merluzzo alle zucchine Ingredienti per 4 persone400 g di polpa di merluzzo e pesce per fumetto / 150 g di zucchine / 2 pomodori essiccati / Un litro di fumetto di pesce / 2 cipolle, una carota, sedano, premmezolo e timo / 4 fettine di pane / Peperoncino / Erba cipollina / Aglio / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe bianco

Procedimento1.Per prima cosa, prepariamo il

fumetto di pesce: priviamo le teste delle branchie e mettia-mo le lische di pesce in acqua

corrente a spurgare. Mondia-mo e tagliamo a pezzetti una cipolla, una carota e una co-sta di sedano, quindi facciamo stufare in un filo di olio per 5 minuti. Aggiungiamo le lische e i ritagli e cuociamo per 5 mi-nuti. Versiamo un litro di ac-qua e portiamo a ebollizione. Aggiungiamo qualche gambo di prezzemolo e un rametto di timo. Cuociamo per 20 minu-ti, schiumando spesso. Filtria-mo il brodo in un colino, pre-mendo sulle teste per ricavare tutto il liquido.

2.Facciamo appassire la cipolla

fresca in poco olio extraver-gine. Tagliamo a cubetti zuc-chine, polpa di merluzzo e po-modori essiccati e trasferiamoli nella casseruola con la cipolla.

3.Condiamo con sale e pepe, uniamo il fumetto di pesce e lasciamo cuocere per pochi minuti.

4.Aggiungiamo al brodetto l’er-ba cipollina sminuzzata fine-mente e portiamo in tavola.

5.Tostiamo le fette di pane, af-fettiamole e passiamole con un poco aglio. Serviamo il bro-detto accompagnandolo con queste fette di pane.

DifficoltàfAcilE

Preparazione25 minuti Cottura 35 minuti

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{martedì} SpAghetti cozze e bottargaIngredienti per 4 persone240 g di spaghetti / Mezzo chilo di cozze / 200 ml di fumetto di pesce / Una baffa di bottarga di muggine / Uno spicchio d’aglio / Timo / Olio extravergine di oliva /

Procedimento1.Laviamo le cozze sotto l’acqua

corrente e scartiamo quelle rot-te e quelle aperte. Quando ac-quistiamo le cozze, se pensiamo di utilizzarle in giornata (abi-tudine da preferire), possiamo chiedere al nostro pescivendo-lo di pulirle per noi.

2.Riempiamo una pentola gran-

de di acqua e poniamola su fiamma alta.

3.Nel frattempo, versiamo un filo d’olio in una padella antia-derente. Aggiungiamo lo spic-chio d’aglio e poniamo su fiam-ma bassa. Facciamo scaldare un po’, quindi uniamo le cozze e copriamo con un coperchio.

4.Alziamo la fiamma e facciamo aprire le cozze. Non appena si saranno aperte, mescoliamo bene e allontaniamo dal fuo-co. Sgusciamole e rimettiamo-le in padella con il fumetto di pesce, un po’ d’olio e qualche rametto di timo.

5.Quando l’acqua nella pentola inizia a bollire, saliamola e ca-liamo gli spaghetti. Lasciamo cuocere, scolando la pasta an-cora molto al dente.

6.Mettiamo la padella con le coz-ze nuovamente sul fuoco, ver-siamoci la pasta e finiamo di cuocere.

7.Sistemiamo gli spaghetti nei piatti.

8.Con una grattugia, facciamo delle piccole lamine di bottar-ga direttamente nei piatti.

DifficoltàfAcilE


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{mercoledì} FrittAtA di Zucchine, pomodoro e cipollaIngredienti per 4 persone8 uova / 2 zucchine / 10 pomodorini / Una cipolla / Olio extravergine d’oliva / Sale e pepe

Procedimento1.Mondiamo la cipolla, tritia-

mola finemente e versiamola in un colino. Immergiamo il colino in una larga bacinella contenente abbondante ac-qua fredda e lasciamola in ammollo fino al momento di utilizzarla. Di tanto in tanto cambiamo l’acqua, in modo che perda un po’ del suo sa-

pore acre e sia più dolce.2.Scaldiamo un filo di olio in

una padella. Aggiungiamo la cipolla tritata ben scolata, me-scoliamo e lasciamo appassire, a fuoco lento, per 5-6 minu-ti. Uniamo le zucchine lavate e tagliate a tocchetti piccoli, i pomodorini a quarti e me-scoliamo con cura.

3.Saliamo, pepiamo e portiamo a cottura, aggiungendo, se oc-corre, un po’ di acqua calda.

4.Sgusciamo le uova in una terrina, sbattiamole e aggiu-stiamole di sale e pepe. Ag-

giungiamo le verdure cotte e mescoliamo per amalgamare.

5.Versiamo un filo d’olio nel-la padella e rimettiamola sul fuoco, fino a quando l’olio sarà ben caldo. Uniamo il composto di uova (la frittata dovrà essere alta almeno due dita), livelliamolo con la pa-letta dei fritti e lasciamo che formi bene la crosticina da un lato.

6.Giriamo delicatamente la frit-tata e terminiamo la cottura: ci vorranno circa 15 minuti complessivi.

DifficoltàfAcilE


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{giovedì} inSALAtonA con rape rosse e gorgonzolaIngredienti per 4 personeUn mazzo di rucola / Un mazzo di songino / 8 gherigli di noce / 2 limoni / 2 cucchiaini di miele / 2 rape rosse / 200 g di formaggio gorgonzola / Olio extravergine di oliva / Sale

Procedimento1.Mondiamo la rucola e il

songino. Laviamo le verdu-re sotto l’acqua corrente, poi lasciamole in ammollo in ac-qua acidulata con succo di limone per qualche minuto. Scoliamole, sciacquiamole e passiamole alla centrifuga per far asciugare più in fretta le foglie.

2.Nel frattempo, tagliamo a fette sottili le rape rosse e riduciamo a dadini il gor-gonzola (se non ci è gradito, possiamo usare il formaggio primosale).

3.In una ciotolina, sbattiamo un filo di olio, il succo di un limone e il miele. Uniamo un pizzico di sale e mesco-liamo ancora.

4.Riuniamo le verdure a foglia verde, le rape e il formaggio in una insalatiera e insapo-riamo con il condimento al miele.

5.Infine, spolverizziamo l’insa-lata con gherigli di noci tri-tate.

DifficoltàfAcilE

Preparazione15 minuti

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{venerdì} pAtAte e FAgioLini al pesto di mandorle Ingredienti per 4 persone4 patate / 300 g di fagiolini / Un mazzetto di basilico / 20 g di mandorle / 2 spicchi di aglio / 3 cucchiai di parmigiano grattugiato / Olio extravergine di olive / Sale grosso

Procedimento1.Facciamo bollire un litro di

acqua e versiamola in una cio-tola. Mettiamo le mandorle in ammollo nell’acqua bollen-te. Dopo un minuto provia-mo a sbucciarle: la pellicina deve staccarsi facilmente, in caso contrario lasciamole an-cora per un po’ in ammollo.

2.Mettiamo le foglioline del basilico insieme all’aglio, alle mandorle pelate e al sale nel bicchiere del frullatore. La-voriamo fino a ottenere una crema abbastanza fine, ma non omogeneizzata.

3.Uniamo il formaggio e infi-ne l’olio extravergine di oli-va (scegliamone uno che non sia troppo forte e fruttato, o rischiamo che il suo gusto predomini su quello del ba-silico). Teniamo da parte.

4.Mettiamo le patate, sen-za sbucciarle, in una pento-la capiente piena d’acqua e cuociamole su fiamma me-

dia per una mezz’ora o fino a quando diventano facilmente penetrabili dalla punta di un coltello. Togliamole dall’ac-qua e peliamole ancora calde.

5.In un’altra pentola, cuocia-mo, in acqua bollente e salata, i fagiolini che avremo prece-dentemente pulito eliminan-done le estremità. Facciamo-li cuocere per dieci minuti, avendo cura di lasciarli al den-te.

6.Tagliamo le patate a cubet-ti e i fagiolini a pezzi lunghi.

7.Mescoliamo in una zuppie-ra patate, fagiolini e pesto e portiamo in tavola.

DifficoltàfAcilE


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{sabato} ScALoppine alla mediterraneaIngredienti per 4 persone500 g di scaloppine di vitello / 300 g di pomodori da salsa / Uno spicchio d’aglio / Origano secco / Olio extravergine di oliva / capperi sott o sale / Sale / Pepe

Procedimento1.Battiamo bene le scaloppine

con un batticarne, in modo che diventino belle tenere.

2.Sbucciamo lo spicchio d’aglio e tagliamolo a lamelle sottili. Mettiamolo in una padella an-tiaderente insieme a un filo di olio extravergine di oliva. Po-niamo su fiamma media e fac-ciamo leggermente insaporire.

3.Prima che l’aglio prenda colo-re, uniamo le scaloppine e fac-ciamole rosolare un po’.

4.Laviamo con cura i capperi e, per dissalarli ancora meglio, mettiamoli a bagno in acqua fredda per una decina di mi-nuti.

5.Tritiamo i pomodori con un mixer fino a ottenere una sal-sa. Uniamoli in padella, insa-poriamoli con un po’ di sale e pepe e aggiungiamo l’origano.

6.Abbassiamo la fiamma e co-priamo. Lasciamo cuocere per almeno un quarto d’ora.

7.Nel frattempo, scoliamo bene i capperi dall’acqua e strizziamoli con cura. Tritiamoli e aggiun-giamoli in padella. Cuociamo

per ulteriori cinque minuti e portiamo in tavola.

DifficoltàfAcilE

Preparazione15 minutiCottura 30 minuti

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{domenica} inSALAtA di cicoriA, uva e meloneIngredienti per 4 personeUn mazzo di cicoria / Un grappolo d’uva / Mezzo melone bianco / Olio extravergine di oliva / limone / Sale

Procedimento1.Mondiamo la cicoria. Lavia-

mo la verdura sotto l’acqua corrente, poi lasciamola in ammollo in acqua acidula-

ta con il succo di mezzo li-mone per qualche minuto. Scoliamola, sciacquiamola e passiamola alla centrifuga per far asciugare più in fret-ta le foglie.

2.Stacchiamo gli acini dell’uva dal grappolo e laviamoli bene sotto l’acqua corren-te. Asciughiamoli e taglia-moli a metà.

3.Puliamo il melone: taglia-

molo a metà, poi a spicchi. Sbucciamo ogni spicchio e ricaviamo dei dadini.

4.Versiamo tutti gli ingre-dienti in una ciotola, salia-mo leggermente e uniamo un filo di olio extravergine di oliva e il succo di mezzo limone spremuto.

DifficoltàfAcilE

Preparazione10 minuti

non compromettere prof. pier luigi rossi la perdita di...

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