norges skøyteforbund
DESCRIPTION
Øvelsesutvalg hurtigløp. Norges Skøyteforbund. Intensitetssoner. Rulleskøyter – I1-3. RULLE/SKØYTER INTERVALL 7 - 14 min inn I-sone1-2 2x 14 -20reps (1-1)(2-2) annenhver I-sone2-3 6 - 12 min ut I-sone1-2 alle: strikk sving2x 8-15reps (15-30) I-sone7. SPENST/SPRINT – I8. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Norges Skøyteforbund
Øvelsesutvalg hurtigløp
Intensitetssoner
Intensitets-sone
Metode Varighet (totalt)
Draglengde (tid)
Pause (tid)
% av VO2-maks
% av HF-maks
1
Kontinuerlig 1-6t 45-65 55-72
2 Kontinuerlig + intervall
1-3t 10min 1-2min 65-80 72-82
3 Kontinuerlig + intervall
50-90min 5-15min 1-3min 80-87 82-87
4
Kontinuerlig + intervall
30-50min 4-12min 2-5min 87-94 87-92
5
Intervall 15-30min 2,5-4min 2-5min 94-100 92-97
6
Intervall 6-15min 0,5-2min 3-7min
7 Intervall 3-6min 15-30sek 2-3min
8 Intervall 1-3min 3-10sek 1-2min
Rulleskøyter – I1-3
RULLE/SKØYTER INTERVALL
7 - 14 min inn I-sone1-2
2x 14 -20reps (1-1)(2-2) annenhver I-sone2-3
6 - 12 min ut I-sone1-2
alle: strikk sving2x 8-15reps (15-30) I-sone7
SPENST/SPRINT – I8
4-6 spenstøvelser. 2x8 reps Sprintløp:2x 20m 2x 40m 2x 60m Hekkehopp: 2x (5x5) Strikk: 3x 10sek. sprintlavg. 3x 10 sek
sprintløp
3x 70m stign. sprintløp: 1x 40-50-60m Fartlek 3x 3 reps (3-5min.arb - 3min jogg) 2X 400m tempoløp mellom hver serie Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30)(15-15) 20-30 min jogg/sykkel
FARTLEK MED SPRINT – I3/4
3x 70m stign. sprintløp: 1x 40-50-60m Fartlek 3 serier (3-5min.arb - 3min jogg)
30/30 Svikt m/armsving, sidelavgang, saksehopp, sideforskyvning,
imhopp, cesihopp, sidelavgang m/spark, bendeling, svingspark, kontrollhopp, lavgang
6X 200m tempoløp mellom hver serie (jogg 45s) Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30) evt. (15-15) 20-30 min jogg/sykkel
FARTLEK MED SPRINT – I3/4
Vekter.1 – I8
VEKTER I-sone8 1x oppvarming (5 øvelser av 10) 1x utfall, 10 reps hvert ben. knebøy 5 sett til 60%-80% 40-60-80-60-40 % 12- 8 - 8 -12 reps støttemuskulatur: Skøytestyrke med strikk, bakside, framside,
innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein) generell styrke
TERSKELLØP MOTBAKKE 20min jogg oppv. - 40min-60min jevnt bakkeløp i rund løype I-sone3-3+ 25 min utjogg
Barmark løp – I 3 og I6
BAKKELØP KORT3-4x 45-90sek I-sone 6
Knebøy 4 sett til 70% (5 hopp etter hver serie)
Skøytestyrke med strikk, bakside, framside, innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein)
Rulleskøyter/skøyter 2x 8-10 reps (1-1)(2-2)
sprint: 8x (30-60) akselrasjon
VEKTER/RULL/SKØYTER – I4 + I8
SKLIBRETT-”VEKTER” – I4
4-10min inn SKLIBRETT: 5x 4-8min I-SONE4
(Eks- 2rolig-30sek av brett, 10stk opp og ned i skøyteposisjon over i 5stk spenst hopp i skøytep. over i 2min rolig sklibrett av brett….)
5-15min rolig sykkel/jogg etter hver serie.
RULLE/SKØYTER – I1/2 + I3/4 + I6
TEMPOVEKSLING I-sone3-4
4X 8-15 min (2-2)(2.30-2.30)(3-3)
TEMPO
5min inn Eks:2min-4min-3min-1minI-SONE 6
svingsele:2x 8-12 (15-30)I-SONE 3-4
5-10min ut
INTERVALL3x 6-7reps (3-3p.)(5-3p.) annenhver I-sone2-3
8-16 min ut rolig I-sone1-2
RULLE/SKØYTER – I2/4
Fartslek I-sone2-4 Totalt 45-60min
Eks.6min rolig inn
2min halvhøyt2min stigning langside1min halvhøyt 2min stigning sving1min halvhøyt
2min sone 3-42min halvhøyt4min sone 3-42min halvhøyt6min sone 3-4
1min halvhøyt 4min rolig1min stigning langside1min halvhøyt 1min stigning sving1min halvhøyt6min rolig ut