nota sains sukan tahap 1
DESCRIPTION
Nota sains sukan tahap 1TRANSCRIPT
2
AMANAT PENAUNG
Assalammualaikum, Salam Sejahtera dan Salam 1 Malaysia.
Terlebih dahulu saya ingin menyampaikan ucapan tahniah kepada Cawangan
Kejurulatihan di atas usaha-usaha yang telah diambil untuk memperkukuhkan bidang
kejurulatihan di dalam negara. Pihak Majlis Sukan Negara (MSN) sentiasa menyokong segala
usaha peningkatan untuk memperkukuhkan dan mengembangkan bidang kejurulatihan agar ia
selaras dengan visi dan misi MSN yang memegang slogan ’Ke Arah Kecemerlangan Sukan’.
Hasrat tersebut telah direalisasikan dengan kewujudan Skim Persijilan Kejurulatihan
Kebangsaan (SPKK) dibawah kawalan Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan (LKK) bagi
tujuan untuk meningkatkan bidang pendidikan kejurulatihan kebangsaan dan mengiktiraf serta
mentauliah para jurulatih ke peringkat yang tertinggi di Malaysia.
Pihak Majlis dengan sokongan dan kerjasama daripada Lembaga Kejurulatihan
Kebangsaan (LKK) dan Persatuan Sukan Kebangsaan (PSK) sentiasa melihat setiap
perkembangan dan kemajuan yang dicapai di dalam bidang kejurulatihan harus selari dengan
perkembangan terkini di dalam bidang sains sukan dan bidang pendidikan kejurulatihan
mengikut sukan spesifik masing-masing. Di atas kesedaran itu, maka Bengkel Pemurnian
Silibus Sains Sukan telah diadakan pada tahun ini untuk memantapkan silibus Kursus Sains
Sukan sedia ada sebagai salah satu usaha penambahbaikan bidang pendidikan kejurulatihan
khususnya di bawah Skim Persijilan Kejurulatihan Kebangsaan.
Akhir sekali, pihak Majlis ingin menyampaikan ucapan terima kasih dan syabas
kepada semua pihak yang terlibat khususnya barisan panel penggubal yang dipilih daripada
pelbagai latar belakang mengikut pengalaman serta kepakaran bidang masing-masing yang
telah berusaha gigih meluangkan keringat dan masa untuk menggubal dan memurnikan
Silibus Kursus Sains Sukan bagi Tahap I, II dan III. Semoga usaha murni ini untuk
menyediakan satu silibus yang komprehensif akan menjadi inspirasi kepada semua penggiat
sukan khususnya lapisan jurulatih di Malaysia untuk sentiasa mempertingkatkan pengetahuan
demi kepentingan bidang kejurulatihan agar ia bergerak seiring dengan perkembangan bidang
sains sukan.
Sekian.
DATO’ ZOLKPLES EMBONG
Ketua Pengarah
Majlis Sukan Negara Malaysia
3
KANDUNGAN
1. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
2. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN
3. UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA
4. UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN
5. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK
6. UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
7. UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN
8. UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN
9. UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN
10. UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR
11. UNIT 10 PERUBATAN SUKAN
12. PENGHARGAAN DAN SENARAI PENYELARAS
4
9
20
30
84
112
133
152
175
190
222
233
4
MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
1. PENGENALAN
Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan
kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan
kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan
pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah
memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.
2. PERLAKSANAAN KURSUS
Kelas akan berjalan selama lima (5) hari. Kehadiran peserta adalah 100%. Sesi
peperiksaan melibatkan 1 hari. Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang
dilantik oleh Lembaga Kejurulatihan Kebangsaan. Sebarang pindaan dan perubahan di
atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan dimaklumkan kepada peserta.
3. PENILAIAN
3.1 PEPERIKSAAN OBJEKTIF
i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif.
ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam.
iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus).
3.2 TUGASAN
i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah
satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat.
Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-
5
BIL ASPEK PEMBAHAGIAN MARKAH
i. Keupayaan Memahami Soalan 5%
ii. Susunan maklumat 5%
iii. Ketepatan Fakta 5%
iv. Ketepatan Jawapan 5%
v Kreativiti dan makluman baru 10%
Jumlah Markah 30%
ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu
menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang
Penyerahan Tugasan.
iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak
dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.
4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS
Yuran pendaftaran kursus bagi peserta yang tidak mempunyai Lesen Kejurulatihan(Bukan Ahli) adalah seperti berikut
Tahap I - RM 100.00 Tahap II - RM 150.00 Tahap III - RM 250.00
Mengulang (semua tahap) - RM 50.00 4.1 Kepada semua Peserta yang mempunyai Lesen Jurulatih di bawah Skim Pelesenan Kejurulatihan Kebangsaan (SLKK) boleh mengikuti kursus Sains Sukan Tahap II dan III yang dianjurkan oleh Majlis Sukan Negara Malaysia dengan mendapat diskaun yuran penyertaan . Yuran bagi ahli SLKK adalah seperti berikut :
6
4.2 Pembayaran perlu dibuat melalui wang tunai sahaja semasa menghadiri kursus dan untuk mendapat diskaun peserta dikehendaki menunjukkan Lesen sebagai bukti.
5. KEPUTUSAN
a. Keputusan hanya akan diumumkan dalam Laman Web Utama MSN selepas
sebulan dari tamatnya Kursus. Nama peserta yang tiada do dalam senarai sila
hubungi Urusetia di talian 03-89929010
Prosedur: Klik Laman Web Utama MSN
Klik - Akademi
Klik - Keputusan
b. Markah lulus komponen penilaian ialah
PERKARA KOMPONEN PERATUS
Ujian Objektif 60 60%
Tugasan 1 30%
Kehadiran 5 HARI 10%
3 LULUS 60%
c. Markah LULUS keseluruhan ialah 60%
1. Sijil boleh diambil dari pihak penganjur selepas 3 bulan.
BIL KURSUS YURAN
AHLI ( SPKK/LESEN) BUKAN AHLI (TIADA
LESEN)
1
Kursus Sains Sukan
- Tahap I
- Tahap II
- Tahap III
-
RM100 mempunyai SPKK Thp
I/Lesen C
RM200 mempunyai SPKK Thp
II/Lesen B
RM100
RM150
RM250
7
KANDUNGAN KURSUS
Tahap I
1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 2 jam
1.1 Konsep Sukan. 1.2 Konsep Sains Sukan. 1.3 Apa Itu Kejurulatihan. 1.4 Proses Kejurulatihan.
1.5 Falsafah Kejurulatihan Gaya Kejurulatihan.
2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam
2.1 Sejarah Sukan. 2.2 Dasar Sukan Negara. 2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.
3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam
3.1 Pengenalan. 3.2 Sistem Rangka. 3.3 Sistem Otot Rangka. 3.4 Sistem Kardiovaskular. 3.5 Sistem Tenaga.
4 BIOMEKANIK 3 jam
4.1 Definisi / Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan. 4.2 Kinematik linear. 4.3 Kinematik angular. 4.4 Linear kinetik. 4.5 Hukum-Hukum Newton. 4.6 Teknologi video dalam analisis pergerakan.
5 SUAIAN FIZIKAL 6 jam
5.1 Pengenalan Kepada Latihan dan Persediaan Fizikal. 5.2 Perkembangan Multilateral. 5.3 Prinsip-Prinsip Latihan. 5.4 Komponen-Komponen Latihan dan Persediaan Fizikal.
5.5 Praktikal ( 3 Jam).
6 PEMAKANAN SUKAN 2 jam
6.1 Definisi Pemakanan Sukan. 6.2 Fungsi Makro dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan. 6.3 Kepentingan Air / Hidrasi Dalam Sukan. 6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.
7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam
7.1 Merancang Pengajaran. 7.2 Mengajar Kemahiran Asas.
8
7.3 Merancang Kaedah Pengajaran.
8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam
8.1 Definisi Psikologi Dan Psikologi Sukan. 8.2 Pengenalan Kepada Latihan Kemahiran Mental. 8.3 Motivasi. 8.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.
9 TINGKA LAKU MOTOR 3 jam
9.1 Pengenalan. 9.2 Peringkat Perkembangan Motor. 9.3 Pembelajaran Motor. 9.4 Praktis.
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 2 jam
10.1 Keselamatan Sukan. 10.2 Pengurusan Kecederaan Sukan. 10.3 Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan. 10.4 Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.
JUMLAH MASA KURSUS 30 jam
MAKLUMAT LANJUT
Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan
Akademi Kejurulatihan Kebangsaan
Majlis Sukan Negara Malaysia
Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil,
Peti Surat 10440,
50714 Kuala Lumpur.
Tel: 03 - 8992 9010 / Fax: 03 - 8996 6203
Laman web: www.nsc.gov.my
“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” –
Ralph Waldo Emerson
“Moving step by step , you may travel great distance
10
FALSAFAH SUKAN
Objektif :
Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport)
Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.
Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.
Faham proses dan komponen kejurulatihan.
Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.
KONSEP SUKAN
MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta yang
mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara spontan. Ia
bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa oleh peserta-peserta.
Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main tidak tetap dari aspek
peraturan, masa, dan tempat.
Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola.
PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang
menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak
yang menang atau tewas (Singer 1988)
Contoh: Main Catur ; Ragbi Cui
11
SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan
kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan dalaman
atau ganjaran luaran.
Memancing, Dam, Menari - Sukan ????
Ciri-Ciri Sukan Kompetitif
1. Bersifat fizikal (ada pergerakan kencang/teknik).
2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules).
3. Berunsur persaingan/pertandingan (ada keputusan).
4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised).
5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi.
PENGLIBATAN INDIVIDU
Mengapa individu terlibat dalam sukan
- Perubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan
konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’.
1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.
2. Kecergasan : Penglibatan dalam aktviti fizikal/sukan.
3. Rekreasi : Pengisian masa lapang, sihat dan seronok.
4. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.
5. Budaya : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.
6. Sosial : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.
12
‘Mr Body Beautiful’
ASTETIK
KECERGASAN
KESERONOKANMENGAPA
BERSUKAN
???????????
KECEMERLANGAN
KESIHATAN
SOSIAL
7. Teori Katarsis : Mengeluarkan perasaan emosi.
8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik.
9. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk (wang, gelaran).
10. Astetik : Menikmati kecantikan pergerakan/persembahan
13
PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN
POLITIK
Alat perpaduan dan kestabilan negara.
KESIHATAN RAKYAT
‘Rakyat Sihat Negara Maju’
PENDIDIKAN
Pembangunan taraf sukan.
REKREASI
Penggalakan gaya hidup sihat.
EKONOMI
Penjana pendapatan untuk negara.
PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
Persahabatan global melalui sukan.
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN
MENINGKAT ?
1. Perubahan Gaya Hidup.
2. Kempen Kesedaran.
3. Program Sukan.
4. Penglibatan Wanita.
5. Perhubungan Antarabangsa.
6. Penajaan Meningkat.
SAINS SUKAN
14
Definisi
….satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk
tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
Konsep Sains Sukan
Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran
kemahiran/motor.
Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat dalam
bidang Sains Sukan.
Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan,
Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi, Tekologi Sukan,
Analisis Pergerakan…….
Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…..
Apa Itu Kejurulatihan ?
1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet
mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal dan Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,
menilai, berkomunikasi, membuat keputusan……
15
MEMBINA FALS AFAH KEJURULATIHAN
PENGETAHUAN
TENTANG DIRI -
kekuatan,kelemahan,
mengapa jadi j/latih?
PENGETAHUAN
TENTANG DIRI -
kekuatan,kelemahan,
mengapa jadi j/latih?
MENGENALI ATLET
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihan dan
gaya kejurulatihan yg sesuai
MENGENALI ATLET
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihan dan
gaya kejurulatihan yg sesuai
PENGETAHUAN
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
PENGETAHUAN
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
PERTIMBANGAN
PROSES KEJURULATIHAN
2. Membuatdiagnosis
1. Mengumpuldata/maklumat
3.Merancang pelan
tindakan/program
4.Melaksanakan pelan
5. Menilai
Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan;
- Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan
maklumat yang dikumpulkan.
-Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.
KITARAN
PROSES
KEJULATIHAN
Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan.
2. Aplikasi ilmu sains sukan.
3. Penguasaan teknik yang betul.
4. Menjauhi kejadian kecederaan.
5. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai.
6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal.
7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
16
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA
1. Berpengalaman dan berilmu.
2. Bermotivasi dan komited.
3. Mempunyai visi dan sasaran.
4. Kemahiran merancang program latihan.
5. Kompetensi melatih.
6. Prioriti yang tepat.
7. Fleksibel (adaptability to change).
8. Kestabilan emosi.
6.1 Falsafah Kejurulatihan
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan.
Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif
bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.
Peranan Jurulatih
Pengajar (Instructor) Mengarah aktiviti
Guru (Teacher) Menyampai pengetahuan dan idea baru
Penggerak (Motivator) Menggerak perlakuan
Pendisiplin (Diciplinarian) Mewujudkan ganjaran dan dendaan
Pengurus (Manager) Mengetahui dan mengarah atlit
Agen Publisiti (Publicity agent) Berhubung dengan media dan orang awam
Pekerja Sosial (Social worker) Membimbing, menasihat, dan membantu atlet
Rakan (Friend) Memberi ruang dan masa untuk eratkan
perhubungan.
Saintis (Scientist) Menganalisis, menilai dan membuat keputusan
Pelajar (Student) Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk
kebaikan diri
17
Jurulatih Yang Berkesan
Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya, beliau perlu:
Mengenali Diri Sendiri.
kekuatan dan kelemahan diri
kejayaan dan kekecewaan
tahap ilmu pengetahuan
Mengenali Atlet Sendiri
dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan lain-lain
dari segi emosi, pemikiran, rakan, dan keluarga
dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri
mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran
tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang permainan
Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik
i. Berpengetahuan ix. Terbuka / Jujur
ii. Berpesonaliti x. Fleksibel
iii. Berperawakan xi. Futuristik / berwawasan
iv. Kestabilan emosi xii. Rasional
v. Tegas dan berani xiii. Kreatif
vi. Yakin diri xiv. Pandai menyesuaikan diri
vii. Objektif xv. Berfalsafah
viii. Demokratik xvi. Berkemahiran
18
Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :-
Binaan program latihan.
Teknik dan taktik permainan.
Kesan pemakanan terhadap atlit.
Psikologi kemanusiaan dan social.
Sistem tenaga manusia yang utama.
Struktur dan organ badan (Anatomi).
Pencegahan dan rawatan kecederaan.
Proses dan reaksi pembelajaran motor.
Pencegahan dan rawatan kecederaan.
Proses dan reaksi pembelajaran motor.
Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai.
Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.
Gaya Kejurulatihan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk
mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan
pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat
ditentukan.
19
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :
Gaya Kejurulatihan
Gaya Arahan
Semua arahan diberi oleh jurulatih
Atlet mengikut arahan jurulatih
Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
Komunikasi satu hala
Gaya ’Submissive’
Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Gaya Koperatif
Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh jurulatih dan
atlet
Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan
sendiri
Komunikasi dua hala
Mewujudkan suasana keterbukaan
Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet
Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan atlet
masing-masing.
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan
kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith
“ Only a Coach who has got enough brain can be simple”
“ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always be a begginer”
21
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
Sukan kaum tempatan
Sukan zaman kolonial
Selepas merdeka
Era semasa
SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL
Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan sekolah
mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan
aktiviti sukan di Malaysia.
“Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the
development of sports in Malaya ” (Gullick,1991)
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi,
hoki, lawn bowls dan tenis.
• Sukan Bola Keranjang, Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran
dari Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
• Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal
mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
• Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-
20an juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.
22
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.
1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris.
1905 - Ipoh Athletic Association.
1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya.
1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.
1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya.
1925 - Persatuan Badminton Penang.
1928 - Persatuan Ragbi Malaya.
1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya.
1934 - BAM ditubuhkan.
1937 - Persatuan Ping Pong Malaya.
1947 - Malaya Cricket Club (MCC).
1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic.
1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) .
1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya (OCM-1997).
1954 - Persekutuan Hoki Malaya.
1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic.
1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff, UK.
1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA).
1959 - Sukan SEAP Pertama.
1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA).
1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.
1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya.
1961 - Persatuan Judo Malaya.
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.
1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia.
23
1966 - Anugerah Sukan Negara - M. Jegathesan penerima pertama.
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan.
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich, Germany.
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM).
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF).
1975 - Pasukan Hoki Malaysia – tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan.
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan – Pingat Mas.
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan.
1998 - Sukan Komanwel - Malaysia sebagai Tuan Rumah.
2006 - Pemain Skuasy Malaysia, Nicol David - Juara Wanita Sedunia.
ZAMAN SELEPAS MERDEKA
Perkembangan Aktiviti Sukan :
- Penubuhan persatuan-persatuan sukan.
- Penglibatan tokoh-tokoh politik.
- Program sukan dalam sistem pelajaran.
- Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM (MSSM) 1959.
- Penambahan infrastruktur sukan KBS, KPM, PBT.
- Peranan Majlis Sukan Negara 1971.
- Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.
- Akta Pembangunan Sukan 1997.
- J/K Kabinet Pembangunan Sukan 2005.
24
1.1. RasionalRasional DSNDSN
2. 2. MatlamatMatlamat
: DASAR SUKAN NEGARA
3. 3. StrategiStrategi & &
ImplementasiImplementasi
Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
• Sukan adalah sebahagian daripada rancangan pembangunan negara.
• Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan dan penggalakan seperti
program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan……
MATLAMAT
• Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.
• Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi,
sosial, psikologi dan fisiologi.
• Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi
kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.
• Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan
yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.
25
STRATEGI & IMPLEMENTASI
-
Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi
Kumpulan sasar, strategi, dan matlamat berbeza.
Peranan sebagai pelengkap
SUKAN UNTUK SEMUA
Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat
Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.
Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan
beramai-ramai.
- “Malaysia Cergas” , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang
SUKAN PRESTASI TINGGI
• Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
antarabangsa.
26
STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIASTRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA
PIHAK-PIHAK
UTAMA YANG TERLIBAT DALAM
SUKAN DI MALAYSIA
PIHAKPIHAK--PIHAKPIHAK
UTAMA YANG TERLIBAT DALAM UTAMA YANG TERLIBAT DALAM
SUKAN DI MALAYSIASUKAN DI MALAYSIA
KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN
BADAN PROFESIONAL SUKAN
J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN
• Matlamat:
Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia,
Komanwel, dan Olimpik.
• Strategi:
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
Teras, TID.
- Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan.
- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.
- Peranan Kem. Pelajaran – MSSM/JPJS;
- Peranan MOM dan PSK.
27
STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA
KEMENTERIAN BELIA & SUKAN
Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan/pusat.
Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan (JBS) bekerjasama dengan Majlis
Sukan.
Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan Kerajaan Negeri).
Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS).
KEMENTERIAN PELAJARAN
Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia
Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan
MS Negeri.
Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah.
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan
(Akta Pembangunan Sukan 1997).
Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)
Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet
dan pegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia
dan SEA.
MAJLIS PARALYMPIC COUNCIL
Majlis Paralimpik Malaysia atau MPC merupakan sebuah badan pengawalan
sukan kebangsaan untuk semua golongan OKU di Malaysia.
Sebuah organisasi bukan berorientasikan keuntungan
Ditubuhkan pada tahun 1989 dan pada masa itu dkenali sebagai Majlis Sukan
Malaysia bagi OKU.
28
Pada tahun 1996, ditukarkan kepada MPC dan merupakan ahli gabungan kepada
IPC dan juga persatuan FESPIC.
Badan sah untuk ke kejohanan- kejohanan antarabangsa.
Merupakan badan yang mewakili oleh pertubuhan sukan kebangsaan OKU
meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:
Cacat pendengaran
Cacat penglihatan
Cacat anggota
Terencat akal/ lembap pembelajaran
Spastik atau CP
Orang kerdil
PESURUHJAYA SUKAN
- Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.
- Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.
- Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK.
ULANGKAJI
1. Definasi terbaik bagi Sukan.
2. Nilai-nilai falsafah sukan.
3. Peranan MSN, KBS, MOM dan KPM
4. Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih.
5. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.
29
SEMANGAT KESUKANAN
The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most
important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have
fought well.
Pierre de Coubertain - 1896
“ Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau
tidak ada agama”- Benjamin Franklin
“ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we
can expect progress”
31
ORGANISASI TUBUH MANUSIA
Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis
Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis
Sistem – Gabungan
beberapa organ
Sel-sel tisu
Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem
32
SISTEM-SISTEM DI DALAM TUBUH BADAN MANUSIA
11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan :
• Intergumentari
• Rangka
• Otot
• Saraf
• Endokrina
• Kardiovaskular
• Limfatik
• Respiratori
• Pencernaan
• Urinari
• Reproduktif
SISTEM INTEGUMENTARI
Organ Utama
- Kulit
Fungsi
• Melindungi tisu-tisu dalaman daripada
kecederaan
• Sintesis Vit D penting utk penyerapan
kalsium dan fosforus (diperlukan
untuk tumbesaran tulang)
• Membantu mencegah kehilangan air
• Peka kepada rangsangan – sakit, sejuk,
kepanasan, tekanan dan sentuhan
• Perkumuhan – menyingkirkan bahan
kimia, asid
urik & garam mineral berlebihan
SISTEM RANGKA
Organ Utama
- Tulang – Kartilej, Ligamen, Sendi
Fungsi
- Menyokong berat badan
- Melindungi organ-oorgan
- Membentuk dan mengekalkan
bentuk
- Pelekatan otot rangka
- Tuas
- Penghasilan sel darah
33
SISTEM OTOT
Organ
- Otot
- Tendon
Fungsi
• Mengekalkan postur tubuh
• Menghasilkan pergerakan
• Menghasilkan haba
• Menstabilkan sendi
• Artikulasi
SISTEM SARAF
Organ
- Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi
Fungsi
• Mengesan, menerima dan bergerakbalas
terhadap rangsangan
• Menyimpan maklumat
• Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh
SISTEM ENDOKRINA
Organ
- Kelenjar
Fungsi
• Mengawal dan menyelaraskan fungsi
tubuh
melalui hormon
34
SISTEM KARDIOVASKULAR
Organ
- Jantung
- Salur darah
Fungsi
• Menghantar darah ke seluruh badan
• Mengangkut gas-gas respiratori
SISTEM LIMFATIK
Organ
- Nodus Limfa
- Salur limfatik
Fungsi
• Imunisasi
• Pengangkutan bahan perkumuhan
• Mengangkut hasil pencernaan
SISTEM RESPIRATORI
Organ
- Hidung
- Salur udara
- Paru-paru
Fungsi
• Membekalkan oksigen
• Menyingkirkan karbon dioksida
• Pertukaran gas
• Mengekalkan kestabilan persekitaran
35
SISTEM PENCERNAAN
Organ
- Mulut
- Organ pencernaan
Fungsi
- Penguraian makanan
- Perkumuhan
SISTEM URINARI
Organ
- Ginjal
- Ureter
- Pundi Kencing
- Uretra
Fungsi
• Penyingkiran bahan perkumuhan
• Mengawal isipadu dan komposisi
bahan
kimia
36
SISTEM REPRODUKTIF
Organ - Perempuan →
- Ovari
- Tiub Fallopian
- Uterus
- Vagina
Organ - Lelaki
- Penis
- Testes
- Vesikel semen
- Kelenjar Prostrat
- Uretra
Fungsi
- Menghasilkan zuriat
- Menghasilkan hormon
-
Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan
Sistem Integumentari
- Perkumuhan
- Mengawal suhu badan
Sistem Rangka
- Sokongan Mekanikal
- Pengestoran Tenaga
Sistem Otot
- Penghasilan daya
Sistem Saraf
- Memulakan pergerakan
Sistem Endokrina
- Pengawalaturan proses mengikut
keperluan
Sistem Kardiovaskular
- Pembekalan oksigen kepada otot
Sistem Limfatik
- Pengangkutan bahan kumuh ke hati
Sistem Respiratori
- Mengangkut O2
- Membebaskan CO2
Sistem Pencernaan
- Mencernakan makanan untuk
tenaga
Sistem Urinari
- Perkumuhan bahan sisa
Sistem Reproduktif
- Hormon
37
Sistem tubuh badan
• Sistem Rangka
• Sistem Otot Rangka
• Sistem Kardiovaskular
• Sistem Tenaga
- Aerobik (perlu O2)
- Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid)
- Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid)
Sistem rangka
• Merangkumi
- Sendi
- Ligamen
- Tendon
- Rawan (kartilej)
- Tulang
SISTEM TUBUH BADAN UTAMA DALAM SUKAN
Sains Sukan adalah berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan.
Sukan hari ini perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan
prestasi atlet dapat diperbaiki dan ditingkatkan. Kefahaman ke atas beberapa disiplin
dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi, biomekanik, psikologi sukan, pengurusan
sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat membantu para jurulatih untuk
meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan seterusnya membantu para
atlet untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.
Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana
tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan
bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang
diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Lima sistem utama
berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem otot, sistem
38
kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat perlu bagi
seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara ringkas
dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya
mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.
Definisi Anatomi dan Fisiologi
Anatomi berasal daripada perkataan Yunani - ‘ Struktur’
Fisiologi ialah kajian mengenai fungsi tubuh badan manusia yang
merangkumi:
Sistem Tulang
Sistem Otot Rangka
Sistem Kardiovaskular
Sistem Tenaga
- Aerobik
- Anaerobik Alaktik
- Anaerobik Laktik
SISTEM RANGKA
Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat
berfungsi sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh
manusia. Terdapat sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam
tubuh manusia. Selain daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur
lain seperti ligamen, tendon dan kartilej.
39
Fungsi Sistem Rangka
Memberi bentuk :
Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.
Sokongan :
Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan
organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.
Perlindungan :
Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak,
jantung dan paru-paru.
Pergerakan :
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.
Pembentukan sel darah :
Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel
darah putih.
Penstoran mineral :
Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan
fosforus.
40
Gambarajah 1: Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior
Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology.
4th
ed.
41
JENIS TULANG
Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan).
Tulang pendek /short bone – tapak tangan.
Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi).
Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot).
46
Cervical vertebrae
1-7 vertebrae
1 – dipanggil atlas
2 – dipanggil axis
Thoracic vertebrae (12 vertebrae)
8 – 20 vertebrae
Bergabung dengan tulang rusuk
Lumbar Vertebrae
• Lima vertebrae yang menjadi
tulang
belakang (spinal column).
Sacrum
4 -5 tulang sacral yang bercantum
menjadi sacrum
Coccyx
3-5 tulang coccygeal yang bercantum
menjadi coccyx
Gambarajah 10.2: Tulang vertebra
47
SENDI
• Tempat pertemuan dua atau lebih tulang .
• Dua fungsi asas :
a) membenarkan pergerakan (mobiliti) .
b) menyatukan tulang-tulang .
Gambarajah 11.1 dan 11.2 Menunjukkan kartilej pada turus vertebra dan kartilej
yang menyelaputi hujung tulang pada sendi lutut
Gambarajah 11.1 Gambarajah 11.2
Jenis sendi
Gambarajah 12.1: Immovable – suture cranium
48
Gambarajah 12.2: Semi-movable – Pivotal Joint
Gambarajah 12.3: Movable – Hinge Joint
Jenis sendi yang bergerak:
• Elipsoid/Lesong
• Hinge
• Pivot
• Condyloid
• Saddle
• Gliding / gelungsur
Gambarajah 12.4: Planar joint between the
navicular and second and third cuneiforms
of the tarsus in the foot.
49
Gambarajah 12.5: Hinge joint between throchlea of humerus and throclear notch of ulna at the
elbow
Gambarajah 12.6: Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna
Gambarajah 12.7:
Saddle joint between trapezium of carpus
(wrist) and metacarpal of thumb
50
Gambarajah 12.8:
Condyloid joint between radius and scaphoid and
lunate bones of the carpus (wrist)
Gambarajah 12.9:
Ball and Socket - Shoulder
Gambarajah 12.10: Ball and socket joints
between head of femur and the acetabulum of
hip bone
53
Ligamen
Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang
menghubungkan tulang dengan tulang. Antara
ligament yang penting bagi seorang atlet ialah
anterior dan posterior cruciate ligament serta
collateral ligament di sendi lutut.
Gambarajah 15:
Menunjukkan ligamen pada sendi lutut
Tendon
Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat kuat.
Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot lain. Apabila
otot menguncup, tendon yang terdapat pada hujung otot akan
menarik tulang. Antara tendon paling kuat ialah tendon
Gambarajah 16 :
Menunjukkan tendon
pada otot-otot paha.
54
Archilles.
Gambarajah 17: tendon di bahagian belakang kaki
Kartilej (kartilej)
Kartilej ialah tisu lembut yang kuat, elastik dan tidak mempunyai saluran darah. Kartilej
menyaluti hujung tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada
haus semasa berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan
dan terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlet ialah
inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.
Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah
Menyaluti hujung tulang
Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi
Menyerap hentakan
55
Gambarajah 18: Kartilej di sendi lutut
SISTEM OTOT
Kajian menunjukkan bahan dan rekabentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar
menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot. Otot
juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara voluntary atau
involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan malahan otot juga
mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot yang menghasilkan pergerakan adalah otot berjalur
dipanggil otot rangka. Jenis otot yang lain termasuklah otot kardiak (jantung) dan otot
licin ( bahagian dinding perut,oesophagus, organ dalaman lain)
Jenis Otot (Gambarajah 18.1 -18.3)
Gambarajah 18.1:
Otot rangka – otot berjalur melekat ke tulang
56
Gambarajah 18.2: Otot kardiak – otot jantung
Gambarajah 18.3: Otot Licin – dinding organ dalaman tubuh badan
Jumlah otot
• Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita
• Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (untuk pergerakan
seperti mencebek, senyum, menangis, ketawa dll)
• Secara purata, 40 % berat badan kita ialah otot.
• Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.
•
Fungsi Otot:
1) Hasilkan Pergerakan
• Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah
diransang oleh sistem saraf.
• Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan
melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.
• Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal
(involuntary).
• Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak pantas (fast
twitch fiber) dan fiber sentak perlahan (slow twitch fiber).
57
2) Kekalkan postur
• Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk
atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan.
• Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Lekatan otot-otot
pada tulang membolehkan postur dikekalkan. Salah satu sebab kenapa ‘perut
buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis tidak melekat pada mana-mana tulang
selain daripada faktor lebihan berat badan atau obesiti.
3) Stabilkan sendi
• Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza.
• Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius, vastus intermedius, lateralis
dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak sebagai agonis
dan antagonis.
• Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap (fixator)
dan penyokong (synergist).
• Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang
memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.
4) Hasilkan haba
• Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.
• Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan
suhu kulit atau suhu luaran badan.
• Haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi,
konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan.
• Otot-otot rangka utama : Otot utama badan ini lazimnya bertindak sebagai agonis
atau antagonis dalam pergerakan badan seperti menendang, menumbuk, bangun,
berlari, melompat dan melempar. Sementara itu otot-otot kecil yang banyak
terdapat pada sendi-sendi akan bertindak sebagai penyokong dan pengimbang
(sinergi dan stabilizer).
Gambarajah 19: Seorang ahli bina badan
menampakkan otot rangka utama
62
Jenis Penguncupan Otot
Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan iaitu:
Penguncupan Isotonik
Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada ukuran panjang otot dan
terbahagi kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik
esentrik.
Penguncupan konsentrik ialah penguncupan melalui pemendekan fiber otot sementara
penguncupan esentrik dirujuk kepada pengucupan ketika otot kembali semula kepada
ukuran asal. Kebanyakan lakuan dalam sukan seperti menendang bola, menanduk,
melontar, menguis dan menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara
isotonik.
Penguncupan Isometrik
Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan ukuran
otot atau tidak berlaku perubahan pada ukuran otot ketika fiber otot menguncup. Fasa
menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan aktiviti skrum dalam
sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan isometrik.
Penguncupan Isokinetik
Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam
penguncupan ini, halaju penguncupan adalah tetap dan lazim digunakan bagi tujuan
pemulihan kecederaan otot.
Klasifikasi Tindakan Otot
Agonis (Prime movers) - otot penggerak utama .
Lebih daya.
penggerak utama.
Sinergis - otot yang membantu otot penggerak
utama.
Menstabilkan sendi dimana otot
melekat.
Gambarajah 24: Peranan otot agonis, antagonis dan sinergis semasa pergerakan fleksi lengan
63
Halaju Penguncupan Otot (Speed of muscular contraction)
Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain yang bekerja bergantung kepada intensiti
kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber otot iaitu :
a. Fiber sentak pantas (fast twitch fiber – FT)
• Fast twitch fiber - FT
• Intensiti kerja tinggi
• Jangka masa kerja singkat
• Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif
• Sel berwarna pucat (putih)
• Sel bersaiz kecil
b. Fiber sentak perlahan (slow twitch fiber – ST)
• Slow twitch fiber - ST
• Intensiti rendah dan sederhana
• Jangka masa kerja yang lama
• Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin
• Saiz sel lebih besar
Kaitan jenis fiber otot dan aktiviti sukan
Gambarajah 25.1: Fiber Sentak Pantas (Fast Twitch Fiber – FT)
Gambarajah 25.2: Fiber Sentak Perlahan (Slow Twitch Fiber- ST)
64
Gambarajah 25.3: Fiber sentak pantas dan perlahan
SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem ini berperanan mengangkut oksigen, nutrient, hormon dan keperluan lain badan ke sel-
sel terlibat dan membawa keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.
Bahagian Utama Sistem Kardiovaskular
Tiga bahagian utama sistem Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung adalah
organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan oksigen dan
nutrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ ini adalah kurang
65
daripada 600 gram. Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium
kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri.
Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit dan
platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma dan 45%
eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal. Orang
dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5 higga 6 liter darah
dalam sistem biologinya.
Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan darah
mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke
jantung.
Gambarajah 6: Struktur Jantung Manusia
Fungsi Sistem Kardiovaskular
Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengangkut bahan
kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Proses peredaran darah mengangkut oksigen
daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu
ke paru-paru berlaku secara sistematik.
Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui salur
pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara di dalam alveolus. Jantung akan mengepam
66
darah kurang oksigen melalui vena pulmonari ke paru-paru. Oksigen dan karbon dioksida
meresap merentasi membran alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari. Karbon
dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan. Oksigen yang merentasi
membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam darah. Darah beroksigen kemudian
diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam
badan.
Struktur dan fungsi bahagian jantung
Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di
permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium mempunyai
dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama lain oleh struktur
yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua ruang bawah ialah
ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium. Fungsi septum
interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut.
67
Gambarajah 27: Jadual dibawah menunjukkan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem
kardiovaskular
Injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta dalam arteri membenarkan pengaliran
darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular (yang terdiri daripada injap bicuspid
dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda atrium ke ventrikel. Injap semilunar
pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang aliran darah mengalir ke belakang, oleh
itu darah yang keluar daripada jantung mengalir terus menerusi arteri pulmonari dan aorta.
68
Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari
atrium ke ventrikal
Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke
belakang
Gambarajah 28: Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atrioventrikular
Keluaran jantung (Cardiac Output)
Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi padu darah yang dipam keluar oleh ventrikel
kiri dalam masa satu minit. Keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan rumus
berikut:
Q = KDJ X IS
[Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam satu
minit didarab dengan Isi padu Strok]
Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.
Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan jantung. Kadar denyutan
jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan amalan gaya hidup.
Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif adalah lebih rendah
berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat boleh diperolehi dengan mengira
bilangan kadar nadi seminit di arteri karotid atau arteri radial semasa kita bangun daripada tidur.
Kadar nadi rehat boleh digunakan untuk menilai tahap kecergasan kardiovaskular. Kadar nadi
rehat yang rendah menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil
kadar nadi boleh dilakukan seperti berikut:
69
Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial
Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat. Denyutan
yang pertama dikira sebagai sifar
Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil darab ini
ialah kadar nadi rehat
A. Arteri radial B. Arteri karotid
Gambarajah 29: Teknik mengambil kadar nadi
Isipadu strok (Stroke Volume) ialah isipadu darah yang dipam oleh ventrikel kiri dalam satu
pam. Isi padu ini disukat dalam unit mililiter/denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi
isipadu strok. Isi padu strok adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding
dalam keadaan berdiri. Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas
sistem kardiovaskular manusia.
70
TEORI KARVONEN (mengira kadar nadi latihan)
KADAR NADI LATIHAN MAXIMA = 220 – UMUR
KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN
CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50
Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:-
70 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155 denyutan seminit
100
Peredaran darah
Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran
sistemik.
71
Gambarajah 30: Kitaran pulmonari dan kitaran sistemik
Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila otot
menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan ditolak ke arah
jantung. Injap terdapat di dinding vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah jantung
sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah. Mekanisme
penguncupan dan pengenduran otot juga membolehkan darah disalurkan ke jantung.
Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah dalam
rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran darah ke arah
atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa ekspirasi, vena tersebut
dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga
keluaran (output) jantung. Mekanisme pernafasan yang membantu keluaran (output) jantung
dikenali sebagai ‘pam pernafasan’.
72
SALUR DARAH
Salur nadi (artery)
Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen dari jantung ke seluruh
tisu badan.
Pembuluh (vena)
Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen
kembali semula ke jantung.
Rerambut (capillary)
Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh dimana
rangkaian kapilari menerima darah beroksigen dari salur nadi halus (arteriol) dan
mengalirkan darah kurang oksigen ke dalam pembuluh halus (venul).
Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.
Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70 kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.
73
SISTEM TENAGA
Tenaga yang digunakan oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat
(ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara
bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti fizikal.
Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi berbanding
aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan terutamanya
bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 kcal sementara untuk aktiviti fizikal
harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 kcal sahaja, bergantung kepada faktor jantina, kadar
metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor lain.
Sistem tenaga badan mempunyai ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan harian dan
sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah :
Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP
hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan melebihi 10
saat, mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik laktik bagi membentuk
ATP. Dalam masa yang sama, sistem biologi akan menjalankan mekanisme membina semula ATP
daripada molekul keratin fostat dan adenosin difosfat.
Sistem ini paling ringkas dalam konteks
penggunaan dan penjanaan ATP.
Pembebasan tenaga berlaku secara anaerobik
dan paling dominant dalam aktiviti bercorak
eksplosif dan balistik. Acara padang dalam
sukan olahraga, acara larian pecut 100m dan
200 m, servis dan rejaman dalam sepak
takraw dan bola tampar adalah antara
beberapa aktiviti sukan yang menggunakan
tenaga dalam sistem ini. Sistem anaerobik
alaktik menggunakan ATP yang disimpan di
tisu otot rangka sahaja. Bekalan ATP
daripada simpanan ini adalah dalam bentuk
sedia ada dan terhad. Tenaga
Gambarajah 31: Sistem tenaga anaerobik
Alaktik
74
Sistem Anaerobik Laktik
Sistem anaerobik laktik ialah kaedah anaerobik
kedua bagi pembentukan ATP. Sistem ini juga
dikenali sebagai sistem anaerobik glikolitik.
Sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif
yang berlanjutan melebihi 10 saat, sebagai contoh
lari pecut 400m, rali panjang dalam sukan tenis
dan badminton, pecutan pendek berulang dalam
sukan hoki, bola sepak, ragbi dan ketika
melakukan satu rutin pergerakan gimnastik.
Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan
berterusan melebihi 10 saat, penjanaan ATP
dilakukan daripada sumber glikogen yang
disimpan dalam otot dan hati.
Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan
pemecahan glikogen tersebut kepada glukos
menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis.
Hasil sampingan proses glikolisis ialah
pembentukan asid piruvik yang menghasilkan
asid laktik.
Gambarajah 32 : Penjanaan ATP dalam
sistem anaerobik laktik
Penghasilan asid laktik adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik dalam sistem
biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme
penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90 saat, mekanisme fisiologi kita akan
beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga.
75
Sistem Aerobik
Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya tahan
kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali sebagai sistem oksigen.
Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu, sistem ini mampu menjana jumpah
ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di dalam mitokondria secara aerobik. Tiga proses
kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara aerobik ialah :
Proses glikolisis
Kitaran Kreb
Rantaian Pengangkutan Elektron
Gambarajah 33 : 3 proses kimia dalam sistem
tenaga aerobik
Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :
Tenaga Semerta: sistem ATP-
CP
Tenaga Jangka Pendek: Sistem
Asid Laktik
Tenaga Jangka Panjang :
Sistem Aerobik
76
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut
jangka masa dan intensiti latihan.
Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk dan melatih sistem tenaga
yang betul dan dominan dalam sukan atau acara sukan adalah penting. Ia menjelaskan keadaan
berikut:
Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari jarak jauh
terhandal
Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam tempoh kurang
daripada 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada purata kelajuan 5 batu
sejam.
Tenaga untuk aktiviti fizikal
Kitaran tenaga biologi:
• Sumber adenosina trifosfat (ATP)
• Sumber anaerobik
• Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai asas fisiologi senaman)
• Adenosina Trifosfat:
- Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama untuk membentuk
ATP
- Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi
Objektif
• Sumber tenaga dari luar tubuh badan
• Sumber tenaga dari dalam tubuh badan
• Penghasilan Tenaga
• Klasifikasi sukan berdasarkan jangkamasa (duration) lakuan dan predominant intracellular
energy pathways
77
Sumber tenaga dari luar tubuh badan
Karbohidrat
• Dipecahkan menjadi glukosa seterusnya menghasilkan tenaga dalam bentuk ATP.
• 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga.
Lemak
• Dipecahkan menjadi asid lemak (free fattyacids) dan glyserin.
• 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga .
Stor tenaga selepas makan
• Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen.
• Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak dan tisu adipos.
Sumber tenaga dari dalam tubuh badan
Anaerobik Alaktik
• Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP.
Anaerobik laktik
• Tenaga disimpan sebagai glikogen.
Aerobik
• Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga.
78
Gambarajah 34: Sistem tenaga utama mengikut intensity aktiviti
Gambarajah 35: Sistem tenaga utama mengikut jangkamasa (duration) aktiviti
79
Gambarajah 36: Jadual menunjukkan % sumbangan sumber tenaga aerobic dan anaerobic dalam
beberapa aktiviti fizikal
Gambarajah 37: kerja-kerja biologi menggunakan ATP
80
Gambarajah 38: ATP dijana daripada karbohidrat , lemak dan proteins melalui proses
katabolisme
Gambarajah 39: Penjanaan ATP beberapa sumber
82
Gambarajah 42: Penjanaan tenaga mengikut jangkamasa (duration) aktiviti
Gambarajah 43: Penjanaan ATP mengikut beberapa acara larian
83
Kesimpulan
Seseorang jurulatih harus memahami sistem yang terlibat dalam menghasilkan pergerakan tubuh
badan manusia.
Dengan itu, jurulatih boleh memanipulasi sistem berkenaan untuk tujuan memberikan
persembahan dan pencapaian yang maksimum atlet dalam sukan.
Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk mendapatkan
wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan mendapatkan banyak kesenangan
dalam hidup- Charles M. Schwar
85
Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh kualiti
dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-disiplin ilmu
biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan
biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai
jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang
kita lakukan.
Fokus:
Definisi/rujukan asas memahami pergerakan manusia.
Kinematik linear dan kinematik angular, dan
Kinetik linear dan Hukum-hukum Newton.
Pengenalan kepada teknologi video dalam pergerakan manusia.
Objektif
• Menerangkan prinsip asas pergerakan.
• Mengenalpasti faktor-faktor yang mempengaruhi pergerakan; dan
• Menentukan penggunaan teknologi dalam sukan.
86
4.1. Definisi/rujukan anatomi bagi memahami pergerakan manusia
PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA
PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN
88
RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN
ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA
SATAH SAGITAL
Satah yg membahagikan jasad
kepada bahagian kiri dan
kanan.
SATAH FRONTAL
• ANTERIOR DAN POSTERIOR
Rotasi
89
4.1.2. Terminologi pergerakan sendi
Abduksi &
adduksi
Depresi & elevasi
Gelongsor
Eversi dan inversi
Fleksi
Fleksi-dorsi &
fleksi-plantar
Hiperesktensi
EktensiFleksi
Protraksi & retraksiPronasi & supinasi
90
4.1.3. Orientasi pergerakan
ORIENTASI PERGERAKAN
BERDASARKAN POSISI ANATOMI
Anterior (ventral)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian hadapan jasad.
Posterior (dorsal)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian belakang jasad.
Superior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
yang mengarah ke
bahagian atas jasad.
Inferior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
ke bahagian bawah
jasad.
91
Lateral
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
luar jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Medial
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
dalam jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Intermediate
Merujuk kepada semua
orientasi yang mengarah ke
tengah jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Proksimal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
hampir kpd
bahagian aksis jasad.
Distal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
jauh dpd bahagian
aksis jasad.
92
KINEMATIK:
4.2. Kinematik linear
4.2.1. Pergerakan linear
JENIS-JENIS PERGERAKAN
Pergerakan yang
terhasil apabila
berlaku putaran
jasad pada satu
paksi rujukan.
Angular
Pergerakan melibatkan
peralihan (translatory)
Linear
Pergerakan melibatkan
jasad beralih daripada
posisi asal ke posisi
baru.
93
Pergerakan yg melibatkan
peralihan jasad dalam
laluan melengkung.
Pergerakan yg melibatkan
peralihan keseluruhan jasad
mengikut garis tegak; pada
kadar yang sama dari arah,
jarak & kelajuan
PERGERAKAN LINEAR
Rektilinear Curvilinear
PERGERAKAN ANGULAR
Pergerakan yang berlaku
pada paksi bayangan yang
dikenali sbg paksi putaran.
(axis of rotation)
Paksi putaran adalah
bersudut tepat dgn satah di
mana rotasi berlaku. Paksi
putaran ini boleh bersifat:
(a) dalaman
(b) luaran.
94
4.2.2. Pergerakan am
PERGERAKAN AM (general motion)
Pergerakan terhasil
daripada kombinasi
pergerakan linear &
angular.
Kemahiran sukan
banyak melibatkan
pergerakan am.
4.2.3. Sesaran, halaju dan pecutan
JARAK & SESARAN
Variabel kinematik yang mengukur
kadar peralihan sesuatu jasad.
Jarak linear diukur sepanjang
laluan pergerakan; sesaran linear
diukur berdasarkan garis tegak
peralihan dpd posisi asal ke posisi
baru.
Jarak angular mengukur berapa
besar perubahan sudut yang
berlaku berdasarkan pergerakan
jasad.
Sesaran angular mengukur
perubahan sudut berdasarkan
posisi akhir jasad selepas beralih
daripada posisi asal.
Unit sesaran linear ialah meter (m);
Unit sesaran angular ialah radian.
95
PECUTAN
Sekiranya perubahan halaju
meningkat, pecutan adalah positif.
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu
jeda masa.
Dalam pergerakan projektil, jasad
mengalami pecutan yang dikenali
sebagai pecutan graviti.
Sekiranya perubahan halaju
menurun, pecutan adalah negatif.
[Dikenali sebagai deceleration]
Kuantifikasi pecutan linear
PECUTAN LINEAR (a)
Halaju akhir – Halaju awal
Perubahan Masa
a = v – u / t
@ v = u + at
Kuantifikasi pecutan angular
PECUTAN ANGULAR ()
= 1 / tSekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna
jasad tidak mengalami pecutan.
NILAI PECUTAN
GRAVITI IALAH
9.81 m/s2
Bila berlaku peningkatan sesaran dpd
satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.
1
Bila sesaran tekal berdasarkan satu
rangka masa, halaju berkeadaan
malar.
2
Bila halaju malar, pecutan adalah
sifar.
3
Bila halaju mencapai tahap
maksimum, pecutan adalah sifar.4
HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN
96
4.2.4. Projektil
PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke
udara dan jatuh semula ke bumi & hanya
dipengaruhi oleh daya semulajadi.
Range
Trajektori
Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan
rintangan udara.
Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil
Tinggi Pelepasan
Sudut Pelepasan
Halaju Pelepasan
98
KINETIK
4.4. Linear Kinetik
Pusat Graviti
Pusat graviti didefinisikan sebagai titik keseimbangan jasad. Penentuan pusat graviti sesuatu
jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan satah-satah anatomi yang wujud
dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun, posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut
akan berada di dalam keadaan yang dikenali sebagai ekuilibrium. [Konsep ekuilibrium akan
diperkenalkan dalam topik seterusnya].
Kestabilan dan Keseimbangan
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan dikekalkan. Dalam
sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan keseimbangan adalah asas utama bagi
membolehkan atlet melakukan pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan
posisi stabil adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.
Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan
1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan
kestabilan akan berkurangan.
2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak
3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek
yang mempunyai inersia rendah.
4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil.
5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan.
6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah
99
Tapak sokongan
Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan. Syarat untuk
mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa berada di atas tapak sokongan.
Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat
graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi-situasi di kiri dan
kanan.
Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan sama ada
semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang
hubungkaitan antara berat atlet atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut.
Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau
menahan sebarang pergerakan.
Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti berikut :
PRINSIP 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah.
100
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan lutut. Aksi
fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad mencapai kembali
kedudukan stabil.
PRINSIP 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah tindakan
daya.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak sokongan pada
arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara abduksi kaki pada arah
pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap.
PRINSIP 3
Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak, atlet bertubuh
besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh, dalam sukan ragbi, pemain
berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai
jisim badan yang berlebihan supaya sukar hilang stabiliti.
101
PRINSIP 4
Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada titik: (a) yang
menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan arah dengan daya yang
menghasilkan pergerakan.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan penalti dalam
bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak sokongan. Situasi ini boleh
dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas bahu. Posisi begini selain menjamin tahap
stabiliti yang baik, turut memudahkan pertukaran arah pergerakan.
PRINSIP 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan menghasilkan situasi
yang lebih stabil.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Penggunaan kasut-kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan yang terlibat jelas
memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis untuk gelanggang keras dan
kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai struktur binaan dan corak tapak yang
berbeza.
102
PRINSIP 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap objek
pegun.
Contoh aplikasi prinsip ini dalam sukan:
Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan imbangan
digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak bergerak, seperti papan
skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.
4.5. HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN
4.5.1.Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas jasad
tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau berputar
pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.
103
4.5.2. Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN
Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang terhasil
bila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang menghasilkan
pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan arah torque. Pecutan ini
berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.
4.5.3. Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKS
Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada arah
yang berlawanan.
Pergerakan Angular
Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana torque
yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama
Daya dan Pergerakan
Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad yang
menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam pergerakan.
Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:
F = ma
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]
104
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya menegak
dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua komponen daya
ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat
daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan
menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang
dihasilkan.
Konsep halaju dalam pecutan
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula
merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan, jasad
akan mengalami pecutan.
Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal, pergerakan
jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak malar
dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Daya menegak
Resultan
Daya
mendatar
Rajah menunjukkan tindakan komponen
daya yang menghasilkan resultant.
105
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku
pergerakan.
Jenis-jenis Daya
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya
dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai daya
intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz,
jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot quadriceps mampu
menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya
lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat pergerakan yang
luas.
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam persekitaran.
Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan rintangan udara
adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai contoh, atlet boleh
memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Faktor
utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh dengan
memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya dalaman berdasarkan
potensi sebenar otot tersebut.
Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad
Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:
Magnitud Daya
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya yang besar
bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu melonjak ke atas dengan
megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu melompat dengan tinggi.
106
Arah Daya
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika arah aplikasi
daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.
Titik Aplikasi Daya
Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat gravity pada
jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat gravity, jasad akan
menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak
selari dengan kedudukan pusat graviti.
Garis Tindakan Daya
Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta arah
tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam menentukan
pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.
Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam proses
melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi,
proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran melakukan analisis-
analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam
mekanik pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton,
seperti berikut:
Hukum Pertama : Hukum Inersia
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad. Hukum
ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun sehingga terdapat
aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal
107
begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya
yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim jasad
yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan
yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk
mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk mengatasi
inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo
berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah seperti
gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana hanya sedikit
sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada jisim jasad yang
kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila berlaku
perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan hukum ini, daya
dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-faktor
jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan:
M = mv
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan antara
daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls yang tinggi
ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.
108
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas jasad.
Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N, daya pecutan
yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang sama dikenakan ke
atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini ,
jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas
kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai v
(kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.
IMPULS
Impuls adalah paduan
di antara daya dgn
jangkamasa daya
tersebut bertindak.
Impuls penting dalam
kinetik lakuan kerana
pergerakan yg terhasil
dpd tindakan sesuatu
daya dipengaruhi oleh
tempoh daya tsbt
bertindak.Impuls = Daya x Masa
(Force x time)
= Ft
[Unitnya ialah Ns]
Kuantifikasi impuls
109
MOMENTUM
Perubahan momentum
dalam jasad adalah sama
dgn impuls.
F = ma
= m [v – u /t]
Ft = mv – mu
= m [v – u]
= mv
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Kuantifikasi momentum:
M = mv (jisim x velositi)
Unit ialah kgm/s
Jasad ada momentum bila
dalam keadaan dinamik.
Momentum sifar ketika
jasad berkeadaan statik.
Hukum Ketiga : Hukum Reaksi
Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan
magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting
mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara berpasangan,
iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi
yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan.
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok
permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi
kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya reaksi ke
hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok
permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya
tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu
melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi fleksi lutut ini
mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan bertindak ke atas jasad
untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.
110
4.6. ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN
4.6.1. Kepentingan analisis pergerakan melalui video
1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.
2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih
- ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan” pergerakan
– “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan
– Komputer mengawal dan membandingkan imej
3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih ketika berlatih
bersama atletnya.
4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung.
Bagaimana menggunakan teknologi video ini?
- Dari perspektif Biomekanik:
• Mengenalpasti dan memperbetulkan kesalahan lakuan kemahiran tanpa banyak
menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video
• Penghuraian dan penerangan lakuan kemahiran dengan menggunakan sistem kira-kira
yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif Video
Matlamat penggunaan:
“Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko
kecederaan”
111
4.6.2. Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker”
1. Muat turun “Microsoft Movie Maker”.
2. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan.
3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah.
4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut:
4.1. “Turn on” Microsoft Movie Maker;
4.2. buka fail video yang telah dimuat turunkan;
4.3. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki;
4.4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame video
akhir;
4.5. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai;
4.6. Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah diedit itu,
4.7. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.
.
113
PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan lagi bergantung
sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi ditentukan oleh tahap kualiti dan
kuantiti latihan dan persedian fizikal yang dijalani sebelum, sewaktu dan selepas setiap
pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada
konsep dan pengetahuan asas dalam suaian fizikal yang merangkumi komponen kecergasan,
adaptasi latihan, jenis latihan, prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang perlu ada
dalam satu-satu sesi latihan.
Latihan dan persediaan fizikal
Aktiviti fizikal merujuk kepada pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka; memerlukan
penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan secara berperingkat (Hoeger & Hoeger, 2005).
Sementara kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi
dengan berkesan dan efisien (Wuest & Bucher, 2003). Seseorang individu yang cergas akan
mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan kewaspadaan,tanpa
sebarang keletihan yang tidak wajar, dan dengan penuh bertenaga untuk menikmati kegiatan
masa lapang dan menghadapi sebarang kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003).
Keperluan latihan dan persediaan fizikal
Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi; dan
mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan.
Bagi memudahkan pemahaman berkaitan kecergasan fizikal, secara mudahnya kecergasan fizikal
dibahagikan kepada dua komponen utama iaitu komponen kecergasan berteraskan kesihatan dan
komponen kecergasan berteraskan lakuan motor.
114
KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN
BERKAITAN KESIHATAN
Kecergasan kardiovaskular
Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan organ untuk
mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk memiliki daya tahan
kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina kemampuan sistem kardiovaskular
seperti kemampuan jantung, paru-paru dan organ ke tahap maksima. Dari segi sistem tenaga,
kecergasan kardiovaskular merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu,
di dalam nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada
latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik.
115
Pengenalan kepada latihan aerobik: Terma dan definisi
Latihan aerobik merujuk kepada latihan berintensiti rendah yang bergantung kepada sistem
tenaga aerobik (dengan penglibatan oksigen). Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku
kesan daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu adaptasi segera
yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa ketika selepas menjalani latihan,
daripada beberapa minit selepas latihan hingga tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi
kedua pula adalah adaptasi yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang
berlaku bermula minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi
latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif kesan-kesan
adaptasi akut.
Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik:
Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak balas respirasi.
Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran jantung, stroke volume, kadar nadi,
kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan kawalan aliran darah dalam badan. Sementara
tindak balas respirasi melibatkan tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh
metabolik oleh darah.
Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi respirasi,
adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung, dan adaptasi endokrina
116
Pemboleh ubah Adaptasi latihan daya tahan aerobik
Prestasi:
- Kekuatan otot
- Daya tahan otot
- Kadar pengeluaran daya
maksima
- Lompat tinggi
- Kuasa anaerobik
- Laju pecutan
- Tiada
- Meningkat sedikit untuk pengeluaran daya
berkapasiti rendah
- Tiada perubahan / tidak menurun
- Tidak berubah & tidak memberi kesan negatif
- Tiada perubahan
- Tiada perubahan
Fiber otot:
- Saiz fiber otot
- Ketumpatan kapilari
- Ketumpatan
mitokondria
- Komponen Myofibrillar
- Tiada perubahan / sedikit meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Tiada perubahan
Aktiviti Enzim:
- Creatine phosphokinase
- Myokinase
- Phosphofructokinase
- Meningkat
- Meningkat
- Pelbagai
117
- Lactate dehydrogenase
- Sodium-potassium
ATPase
- Pelbagai
- Mungkin meningkat sedikit
Simpanan Tenaga Metabolik:
- Simpanan ATP
- Simpanan creatine-
phosphate
- Simpanan glikogen
- Simpanan trigliceride
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen
- Kekuatan Tendon
- Kandungan kolagen
- Kepadatan tulang
- Bertambah
- Bertambah
- Pelbagai
- Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan
- Jisim bebas lemak (Fat
free mass)
- Menurun
- Tiada perubahan
118
Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik:
– Maximal Aerobic Power
– Lactate Threshold
– Exercise Economy
PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK:
Di bahagian ini para jurulatih akan didedahkan kepada jenis/kaedah senaman (berbasikal, berlari
dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran), tempoh masa senaman dan kaedah
peningkatan senaman (ansur maju).
Jenis-jenis latihan aerobik
Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu:
– Long, Slow Distance
Training (LSD)
– Latihan Pace/Tempo
– Latihan Jeda (Interval
Training)
– Latihan Ulangan (Repetition
Training)
– Latihan Fartlek Training
Jenis latihan Kekerapan seminggu Tempoh masa Intensiti
LSD 1-2 ~30-120 min ~70% VO2 max
Pace /tempo 1-2 ~20-30 min Pada kadar ‘lactate
threshold’ / sedikit tinggi
drpd ‘pace’ perlumbaan
Interval 1-2 3-5 min (nisbah kerja:
rehat ~1:1)
Hampir kepada VO2 max
119
Penanda Aras Latihan Aerobik
Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau prestasi fizikal
berkaitan akan menjadi penyebab kegagalan sesuatu sesi latihan memberikan ransangan fisiologi
sepatutnya kepada sistem tubuh bagi menjamin wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi
latihan. Dua kaedah bagi memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan
penggunaan skala tahap kesukaran Borg.
Pengiraan kadar nadi:
• Pengiraan Target Heart Rate (THR)
– Karvonen Method
• Age-predicted maximum heart rate (APMHR) = 220 – age
• Heart rate reserve (HRR) = APMHR – resting heart rate (RHR)
• Target heart rate (THR) = (HRR × exercise intensity) + RHR
• Lakukan pengiraan ini dua kali bagi menentukan target heart rate range
(THRR).
Repetition 1 30-90 saat (nisbah
kerja:rehat 1:5)
>VO2 max
Fartlek 1 20-60 minit Pelbagai (bergantung pada
fasa latihan, seperti
intensiti LSD atau pace)
120
• Skala Borg (10 mata):
SKALA INTENSITI
0 Nothing at all
1 Very light
2 Fairly light
3 Moderate
4 Somewhat hard
5 Hard
6
7 Very hard
8
9
10 Very, very hard
BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports
and Exercise, 14 (5), p. 377-81
BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and
muscle lactates and heart rate. Med. Sci. Sports Exerc., 15 (6), p. 523-528
BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian journal of
Rehabilitation Medicine, 2 (2), p. 92-98
121
PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK
Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi, dengan ransangan senaman
berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan pecutan, ketangkasan dan
jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik
latihan anaerobik adalah seperti latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik
bagi pembinaan kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang
panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set yang banyak boleh
menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa aerobik.
Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik
Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan adaptasi tisu
penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti peningkatan kekuatan otot yang
berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan
adaptasi neural, di mana struktur fisiologi tubuh yang sedia ada di beri ransangan oleh latihan
menyebabkan peratus penglibatan motor unit, neuromuscular junction, dan neuromuscular
reflex potentiation meningkat, sekaligus meningkatkan apa sahaja prestasi fizikal yang berkait
dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku secara berterusan akan
menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas jangkamasa tertentu, iaitu kebiasaannya
selepas 8-12 minggu bergantung kepada isipadu dan kualiti latihan. Adaptasi otot rangka
melibatkan tumbesaran otot, perubahan saiz fiber, transisi transisi jenis fiber dominan, perubahan
struktur dan lain-lain adaptasi otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan
masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi tisu penyambung.
122
Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan)
Prestasi:
- Kekuatan otot
- Daya tahan otot
- Kuasa aerobik
- Kadar maksima
penghasilan daya otot
- Ketinggian lompatan
- Kuasa anaerobik
- Kelajuan pecutan
- Meningkat
- Meningkat untuk penghasilan kuasa lebih
tinggi
- Tiada perubahan atau meningkat sedikit
- Meningkat
- Kemampuan meningkat
- Meningkat
- Meningkat
Fiber otot:
- Saiz fiber
- Ketumpatan kapilari
- Ketumpatan mitokondria
- Isipadu Myofibrillar
- Isipadu cytoplasmic
- Meningkat
- Tiada perubahan atau penurunan
- Menurun
- Meningkat
- Meningkat
Aktiviti Enzim:
- Creatine phosphokinase
- Myokinase
- Phosphofructokinase
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
123
- Lactate dehydrogenase
- Sodium-potassium ATPase
- Tiada perubahan atau kesan agak pelbagai
- Meningkat
Simpanan Tenaga Metabolik:
- Simpanan ATP
- Simpanan creatine-
phosphate
- Simpanan glikogen
- Simpanan trigliceride
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Meningkat
- Mungkin meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen
- Kekuatan Tendon
- Kandungan kolagen
- Kepadatan tulang
- Mungkin meningkat
- Mungkin meningkat
- Mungkin meningkat
- Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan
- Jisim bebas lemak (Fat
free mass)
- Menurun
- Meningkat
124
Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor
Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor hanya akan
disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan diberikan di dalam Tahap 2 dan
Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu menguasai kesemua komponen kecergasan
berkaitan kesihatan terlebih dahulu sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan
berkaitan lakuan motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti
kuasa, kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada
kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan merujuk kepada
kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai halaju pergerakan yang tinggi.
Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan menukar arah pergerakan dengan lancar dan
berkesan, tanpa kehilangan kelajuan, kekuatan dan kuasa pergerakan. Koordinasi pula boleh
didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan
berkesan dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan bermaksud
kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam keadaan statik atau dinamik.
KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN
Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-mana bahagian
sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada kemampuan menggerakkan bahagian
sendi badan melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan
otot. Rajah di bawah menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan
kepada kelenturan statik dan kelenturan dinamik.
125
Dari sudut prestasi fizikal dalam sukan, setiap sukan dan aktiviti memerlukan julat pergerakan
optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti yang berkaitan. Oleh itu, amat
penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan atlit terbabit mengikut keperluan sukan
berkenaan, selepas melepasi latihan kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurang-
kurangnya melebihi 3 bulan.
127
Bilakan atlit perlu melakukan regangan?
Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan pertandingan.
Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan dinamik di mana regangan yang
bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu
boleh meningkatkan risiko kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai
suatu sesi khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang
sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap bahagian otot yang
diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula boleh ditandakan dengan regangan
ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa, namun tidak melampau, bagi mengelakkan risiko
kecederaan. Regangan tidak harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit.
Perlu diingat, semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan badan
terlebih dahulu.
Prinsip-Prinsip Latihan
Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program atau sesi latihan, di
mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-penyelidikan dalam sains sukan yang
telah menunjukkan had atau kesan positif dan negatif setiap item kepada adaptasi dan prestasi
fizikal. Prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti:
• Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap individu
adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut berbeza. Dengan itu,
dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu perlu diberi perhatian.
• Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana setiap
latihan perlu bersifat spesifik dan memenuhi keperluan individu, jenis sukan dan
matlamat latihan.
• Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran latihan ditingkatkan
secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi berlaku dengan baik dan seiring
dengan proses pemulihan kesan latihan sebelumnya. Ianya juga merujuk pada keperluan
untuk tidak memberikan sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya
128
meningkatkan intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada
setiap latihan.
• Rehat dan pemulihan: mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu disusuli dengan
masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat
dan pemulihan boleh sahaja merujuk pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat
selepas sesi latihan. Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan
akan memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh.
• Kebolehbalikan: Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan boleh
kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan dijalankan.
• Variasi: merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan setiap
ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk itu, ransangan
berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama diberi untuk suatu tempoh
tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa dengan intensity dan jenis latihan
berkenaan, sekaligus memberi ruang peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada
latihan yang pelbagai. Latihan yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko
kecederaan yang bersifat terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti
digunakan setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral).
• Keseimbangan: Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk memastikan
setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang bagi setiap komponen,
contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah badan diberi penekanan yang sama
berat bagi mengelakkan hanya bahagian tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus
meningkatkan risiko kecederaan.
129
Sesi Praktikal
• Sesi pemanasan badan.
• Pemanasan badan (umum).
• Regangan (dinamik).
• Pemanasan badan (spesifik) atau
• Pemanasan badan dinamik.
• Sesi latihan.
• Latihan litar dan latihan berat badan.
• Sesi penyejukan badan.
• Penyejukan badan .
• Regangan (statik dan berpasangan).
Faedah pemanasan badan:
– Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis dan
antagonis.
– Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi.
– Peningkatan kekuatan dan kuasa otot.
– Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot.
– Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi
membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin.
– Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif.
– Meningkatkan reaksi metabolik.
130
Regangan sewaktu memanaskan badan:
• Memanaskan badan secara dinamik adalah di cadangkan sewaktu sesi memanaskan
badan.
• Regangan dinamik sewaktu memanaskan badan perlu mengambilkira julat pergerakan
dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang terlibat
Komponen sesi memanaskan badan:
• 5-10 minit memanaskan badan secara umum dengan aktiviti seperti berjogging.
• 8-12 minit pemanasan badan spesifik, dengan aktiviti regangan dinamik mirip lakuan
sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.
Menyejukkan badan:
Faedah:
• Membantu menyahkan bahan buangan otot.
• Mengurangkan kelesuan dan kekakuan otot.
• Membantu mengekalkan prestasi otot bagi aktiviti sama dalam masa terdekat.
Komponen menyejukkan badan
• 2-3 minit jogging perlahan / berjalan sederhana pantas.
• 5-10 minit aktiviti regangan bagi otot-otot utama yang telah digunakan.
• Statik.
• Ballistic.
• Dinamik.
131
• Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
• Tahan - Rehat.
• Kontraksi - Rehat
• Tahan - Rehat dengan kontraksi otot utama.
• Kebiasaannya PNF dilakukan bersama dengan rakan menggunakan aktiviti regangan
biasa bagi setiap otot.
Regangan statik:
– Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot) ditahan pada
kadar lebih kurang 30 saat.
Regangan ballistic:
– Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis pergerakan
henjutan/lantunan dimana posisi akhir tidak ditahan.
Regangan dinamik
– Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan spesifik
sukan terbabit bagi menyediakan badan untuk aktiviti (kontraksi otot adalah pada kadar
normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan ‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan
tertentu).
132
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
- Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), tahan isometrik
(6 saat), regangan pasif (30 saat).
- Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara konsentrik melalui
julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat).
- Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan pasif),
kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan daya regangan .
Panduan regangan statik:
- Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau
ketidakselesaan melampau.
- Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan sambungan
‘hypermobile’.
- Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine).
- Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan pergerakan tidak
diingini dan kecederaan.
Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan
Latihan litar merujuk kepada kombinasi latihan suaian fizikal yang menggabungkan latihan
rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen aerobik.
134
Definisi
Pemakanan
Pemakanan di definisikan sebagai jumlah proses yang melibatkan pengambilan dan penggunaan
bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan makanan, penghadaman,
penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan turut di pengaruhi oleh pelbagai faktor
seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi.
Pemakanan Sukan
Pemakanan sukan didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan
kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan selepas
latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke, 199)
Fungsi Makronutrien Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan
Tenaga
Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga terdapat dalam
makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah tenaga ini diperlukan untuk
sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas tubuh, sesetengahnya untuk keperluan tenaga
semasa aktiviti fizikal, dan sesetengahnya hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan
tenaga yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan ini
boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang panjang, jika
tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan tubuh akan meningkat dan
menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang tenaga diambil berbanding keperluan tubuh,
tubuh akan menggunakan simpanan lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi
keperluan tenaga, maka berat badan akan menurun.
135
Piramid Pemakanan Malaysia
Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci untuk mencapai
pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana. Piramid makanan mengkelaskan
makanan kepada kumpulan dan memberi gambaran kuantiti makanan yang disarankan.
136
a) Karbohidrat
Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat memberikan 4 kcal tenaga untuk tubuh.
Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk fungsi asas tubuh seperti fungsi organ
dalaman serta membekalkan tenaga semasa aktiviti fizikal. Fungsi ini dilakukan oleh glukosa.
Gula galaktosa diperlukan untuk membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk
tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA dan RNA
(ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan untuk sintesis protein.
Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-ubian, pasta dan
produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah 6-10g/kg berat badan.
Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan sumber
karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras 1. Fungsi utama kumpulan
ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh.
c) Protein
Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan protein ialah 4
kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan susu dan
hasil tenusu serta kumpulan sumber haiwan dan tumbuhan. Fungsi protein ialah struktur kepada
sel didalam tubuh, membentuk sistem pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran,
membina dan membaiki otot tisu didalam tubuh.
Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu: susu, yogurt, dan
keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan, makanan laut dan kekecang seperti
kacang soya dan produk kekacang.
137
Keperluan protein untuk atlet ialah:
Kumpulan Keperluan atlet (g/kg/day)
Lelaki dan wanita sedantari
Atlet elit lelaki (acara jarak jauh)
Atlet jarak sederhana¹
Atlet jarak jauh (Recreational)²
Bola sepak, sukan kekuatan
Atlet yang menjalani latihan bebaban (di awal
latihan)
Atlet yang menjalani latihan bebaban (fasa lanjutan)
Atlet perempuan
0.80-1.0
1.6
1.2
0.8 - 1.0
1.4 - 1.7
1.5 - 1.7
1.0 -1.2
~ 15% lower than male
athletes
c) Lemak
Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam. Contoh sumber
makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise, salad dressing, garam,
makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.
Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan ini dapat
digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh 1 gram
lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut berfungsi sebagai pelindung kepada
organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos juga berfungsi mengawalatur suhu didalam badan.
Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf, fungsi regulatori
untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu untuk sistem penghadaman
dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon seks untuk menyokong proses tumbesaran
dan pembentukan karekter jantina.
¹Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 45-60 min
²Menjalani latihan 4-5 kali/minggu selama 30 minit <55% VO2
peak
Rujukan: Tarnopolsky 1999&2004
138
d) Vitamin
Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk mengelakkan
kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem pembiakan. Vitamin tidak dapat
dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi sebarang tenaga untuk tubuh. Terdapat 2 klasifikasi
untuk vitamin iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak.
Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam tubuh.
Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui urin. Senarai vitamin,
fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah seperti berikut:
Vitamin Fungsi Sumber makanan
B1 (Tiamin) Sistem saraf, ko-enzim dalam penghasilan
tenaga dari glukos
Bijirin sarapan, bijirin penuh,
kekacang, legume, organ
dalaman
B2 (Riboflavin) Penghasilan tenaga dari karbohidrat,
lemak dan protein, menukarkan folat,
niacin, vit B6 dan vit K ke bentuk akif
Susu, hati, daging merah,
ayam, ikan, bijirin yang
diperkaya dan bijirin penuh,
sayuran hijau
B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan metabolism
lemak
Bijirin yang diperkaya,
kacang, tuna, ayam,
Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa dan
metabolism lemak
Hati, telur kuning
Asid Pantotenik Ko-enzim dalam kitar Kreb, metabolism
lemak
Daging merah, bijirin penuh,
legume
B6 (Piridoksin) Ko-enzim dalam metabolism protein,
neurotransmitter, sintesis hemoglobin
Daging merah, legume,
sayuran hijau, bijirin penuh
B9 (Folat) Ko-enzim sintesis DNA, metabolism
protein
Sayuran hijau, organ
dalaman, legume, jus oren
139
B12
(Kobalamin)
Ko-enzim dalam metabolism folat, sistem
saraf
Produk haiwan
Kolin Sintesis sel, neurotransmitter Telur kuning, organ dalaman,
sayuran hijau, kekacang
C Sintesis kolagen, hormone dan
neurotransmitter, antioksidan
Buah-buahan sitrus,
strawberi, brokoli, sayuran
hijau
Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan yang
berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk
vitamin laurt lemak adalah seperti berikut:
Vitamin Fungsi Sumber makanan
A Penglihatan, tumbesaran, sistem imun Hati, ikan, lobak merah,
sayuran hijau, susu
diperkaya, keledek & brokoli
D Penyerapan kalsium dan fosforus Telur kuning, hati, minyak
ikan, tuna, salmon, susu yang
diperkaya dan cahaya
matahari
E Antioksidan, melindungi membran sel Minyak sayuran, sayuran
hijau & kekacang
K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak
sayuran
140
e) Mineral
Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi. Berdasarkan
keperluan harian, mineral diklasifikasikan sebagai makromineral (cth: natrium, kalium, kalsium,
fosforus dan magnesium) dimana keperluan harian ialah lebih daripada 100 mg/hari dan
mikromineral (cth: ferum, zink, kuprum, dan selenium) yang diperlukan kurang 20 mg/hari.
Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan
Makromineral Fungsi Sumber
Kalsium Pertumbuhan tulang dan gigi, Membantu
kontraksi otot, membantu pembekuan
darah,mengurangkan tekanan darah,
membantu kontraksi otot jantung
Susu, keju, yogurt, kekacang kering,
sayuran hijau, makanan yang
diperkaya dengan kalsium.
Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi
Susu, kuning telur, air minuman dan
makanan laut.
Magnesium
(Mg)
Membantu pelbagai tindak balas enzim,
menukar glukosa kepada tenaga dan
penting untuk metabolisma kalsium dan
vitamin C.
Bijirin, daging, susu, sayuran hijau
dan kekacang.
Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular,
pengangkutan glukosa ke dalam sel
Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,
daging dan ikan.
Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular,
sistem saraf, kontraksi otot,
keseimbangan asid-bes
Garam, makanan yang telah di
proses dalam tin, kicap.
141
Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan
Mikromineral Fungsi Sumber
Zat besi Pembentukan hemoglobin darah,
pembentukan mioglobin otot, membantu
pelbagai tindakbalas enzim.
Hati, daging, kuning
telur,kekacang,bijirin,sayur
hijau,udang dan tiram.
Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin dalam
tubuh.
Hati, udang ,kerang, bijirin, ceri,
kekacang, ginjal, ayam, itik, tiram
dan coklat.
Zink Meningkatkan metabolisma, membantu
proses enzim, menyokong proses
tumbesaran.
Susu, hati, ikan dan bran gandum.
Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan sistem
saraf
Minyak jagung, kepah, bijirin
penuh, daging dan air paip.
Selenium Bertindak sebagai enzim dan antioksidan
Bijiran, bawang, daging, susu dan
sayuran.
142
Keperluan Air
Kandungan air
Kandungan air dalam badan ialah 40-70% bergantung kepada umur, jantina dan komposisi
tubuh. Kandungan air dalam otot adalah sebanyak 65-75% dan lebih kurang 50% berat di dalam
lemak tubuh. Oleh kerana itu, perbezaan peratus air dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan
komposisi tubuh antara individu.
Bahagian %
Jumlah air 53
Selular 30
Ekstraselular 23
Interstitial 19
Plasma 4
Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel
Cecair ekstraselular: cecair yang berada diluar sel contohnya cecair dalam darah, sistem limfa,
mata dan diantara sel dan tisu
Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam riunag antara sel.
Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza dalam setiap kitaran
hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang dewasa memerlukan 1 mililiter air per
kalori pengambilan tenaga. Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan
kehilangan air melalui, pernafasan, urin, perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air
minuman dan makanan. Fungsi air
i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel hidup
143
ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak
iii. Air mengawal tekanan osmotik didalam badan, atau mengekalkan keseimbangan yang
sesuai diantara air dan elektrolit.
iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, tampat pengangkutan utama untuk oksigen,
nutrient, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk kegunaan, dan membawa bahan
buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru dan buah pinggang
v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan
vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C
Faktor-faktor Kehilangan Air
Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan. Suhu badan
yang tinggi akan menggangu prestasi atlet. Walaubagaimanapun badan mempunyai sistem untuk
mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba dibebaskan dari tubuh iaitu:
i. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran.
ii. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung melalui
ceciar, pepejal atau gas.
iii. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan udara
atau air di badan.
iv. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan peluh
144
Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan dengan cara
penghasilan peluh iaitu cara evaporasi.Tahap kecergasan sesorang atlet turut menyumbang
kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap kecergasan seorang atlet, sistem
penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang
lebih rendah.
Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang kepada jumlah
kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran, semakin banyak jumlah
kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan menyukarkan peluh dibebaskan ke udara.
Ini akan menyebabkan atlet menghadapi kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.
Tanda-tanda Dehidrasi
Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan. Keperluan
setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan, saiz tubuh badan serta suhu
persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi
untuk memastikan prestasi atlet tidak terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi
ialah dahaga, pening, loya, muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap.
Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui kadar
perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan pertandingan. Cara
untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang sebelum dan selepas latihan:
Berat sebelum-berat selepas X 100 Berat sebelum
145
Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan
Kehilangan berat badan melebihi 2% akan menggangu prestasi atlet. Jika latihan melebihi 90
minit, minuman yang disarankan adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit
(natrium).
Peratus (%) kehilangan berat badan Kesan kepada prestasi sukan
0-1 Dahaga
2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan
3 Peningkatan kepekatan darah, aktiviti fizikal
terganggu
4 Loya, perlu memaksa untuk melakukan aktiviti fizikal
5 Sukar untuk fokus
6 Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan
8 Pening, keletihan
9 Kekejangan otot
10 Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan
peredarah normal darah, kegagalan fungsi ginjal
Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani latihan dan
pertandingan
Masa Jumlah pengambilan air (ml)
2 jam sebelum 500 ml (2 gelas)
15 minit sebelum 250 ml (1 gelas)
Setiap 15 minit 125-250 ml (1/2 hingga 1 gelas)
Dalam masa 24 jam
selepas
750 ml (3 gelas) untuk setiap 1/2kg kehilangan berat badan
Rujukan: Maughan dan Noakes, 1991
146
Kepentingan Pemakanan Kepada Prestasi Atlet
Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak
Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah lemak tubuh untuk
mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun penurunan berat badan perlu
perancangan masa dan keadaan yang sesuai. Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan
intensiti tinggi dan berjangkamasa panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.
Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-season) atau
sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah kerana atlet sangat
memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal sihat dan memaksimumkan faedah dari
latihan. Sekiranya keadaan ini tidak berlaku, proses penurunan berat badan semasa latihan
sedang berlangsung akan menyebabkan atlet kehilangan jisim otot, masa pemulihan yang
perlahan dan peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. Tambahan pula, bagi atlet
perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan, akan mengalami
keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada gangguan kitaran haid serta
kehilangan jisim dan kekuatan tulang.
Karbohidrat Paling Penting
Kajian ke pustakaan dari dulu hingga ke yang terkini, tetap menyatakan karbohidrat adalah
sumber makanan utama atau ruji bagi atlet. Semasa latihan daya ketahanan (endurance), otot
bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga. Semakin meningkat tahap
intensiti, maka semakin tinggi kebergantungan otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga.
Bagi atlet yang menjalani senaman/latihan berintensiti sederhana ke tinggi, ia boleh bertahan
selama 1-4 jam di mana 50-60% tenaga yang disumbangkan kepada otot datangnya dari
karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak. Masalahnya, simpanan karbohidrat dalam
otot maupun hati (hepar) adalah terhad tidak seperti simpanan lemak tubuh. Latihan berat
(intense) selama beberapa jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga
147
dalam bentuk glikogen. Oleh itu, keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet perlu
berdasarkan berat badan semasa iaitu 6 – 10 g/kg berat badan. Contonhnya: Atlet, 72 kg
memerlukan 432 – 720 g karbohidrat per hari. Maka, atlet patut tahu bahawa karbohidrat amat
penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada sumber bijirin, buah-buahan dan
sayuran berkanji (rujuk piramid makanan Malaysia 2010).
Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan
(strength)
Majoriti atlet daya tahan memerlukan protein dalam julat 1.2 – 1.4 g/kg berat badan/hari. Bagi
atlet 72 kg, beliau memerlukan 86 – 101 g protein/hari. Kebanyakkan atlet menncapai atau
melangkaui saranan keperluan protein harian mereka tetapi yang menjadi masalah ialah
ketidakcukupan pengambilan tenaga dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Apa
yang atlet patut tahu ialah, sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat, tubuh
akan menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. Hal yang
demikian, fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki tisu rosak akan
terjejas.
Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan protein yang
sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Saranan pengambilan ialah 1.2 – 1.7 g/kg berat
badan/hari. Bagi atlet, 72 kg, beliau memerlukan 86 – 122 g/protein/hari. Sekali lagi ditekankan
bahawa, padanan protein dengan jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk
pembentukan otot akan tercapai. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting
pada peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan otot dalam
tempoh tersebut.
Sumber protein termasuklah ikan, poultri (ayam/itik), telur, daging lembu kurang lemak, susu
dan produk tenusu rendah lemak, kacang dan kekacang. Atlet yang memilih untuk menjadi
vegetarian, dan hanya mengambil protein dari sumber tumbuh-tumbuhan, maka mereka perlu
protein tambahan. Ini adalah kerana bagi sesetengah sumber protein seperti kekacang, tidak
dihadam sepenuhnya maka keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. Oleh itu, saranan
pengambilan protein bagi vegetarian ialah 1.3–1.8 g/kg berat badan/hari. Maka, atlet 72 kg
148
memerlukan 94 – 130 g/kg berat badan/hari.
Saranan Pengambilan Air Sebelum dan Semasa Senaman / Latihan
Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan prestasi mereka di
tahap memuaskan. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya mereka kehilangan air tubuh sebanyak
2% dan ke atas. Ianya melibatkan 1.4 kg kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini
sangat lazim berlaku semasa sesi latihan panjang atau pertandingan. Keadaan dehidrasi turut
menyebabkan kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa.
Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan semasa senaman.
Laporan ACSM yang terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum
latihan atau pertandingan. Dengan ini, status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang
diminum dapat dikumuh sebelum acara pertandingan / sesi latihan bermula. Kaedah mudah
untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi
setiap 11 kg berat badan.
Semasa senaman, matlamat hidrasi ialah mencegah kehilangan air melebihi 2% dari berat badan.
Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil kira kehilangan berat badan
selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan masing-masing.
Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi
Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam peluh.
Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan elektrolit. ACSM
mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan yang menggandungi natrium
untuk menggantikan natrium yang hilang semasa senaman. Dengan pengambilan natrium ini, ia
bukan sahaja menggantikan kandungan natrium yang hilang dari tubuh, ia turut membantu
retensi air yang telah diminum.
149
Pengambilan Makanan Sebelum Senaman
Atlet yang mengambil makanan sebelum memulakan aktiviti senaman / latihan kebiasaannya
lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding mereka yang tidak makan.
Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah penting kerana tujuannya untuk memastikan
simpanan glikogen di hati dan otot berada di tahap maksimum serta untuk menggelakkan atlet
merasa lapar sebaik sahaja memulakan latihan.
Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)
Mengambil makanan 3–4 jam sebelum senaman.
Makanan mestilah tinggi karbohidrat dan sederhana protein untuk menggalakkan dan
mengekalkan simpanan tenaga.
Memilih makanan yang senang dihadam iaitu rendah lemak dan serat supaya makanan
tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.
Minum air selepas mengambil makanan utama atau snek untuk menggalakkan hidrasi
Atlet yang cenderung mendapat gangguan penghadaman semasa senaman, disaran
mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding makanan pejal (solid
food).
Jika ingin mencuba makanan / minuman baru, lakukannya semasa sesi latihan dan
bukannya pada hari pertandingan.
Sumbangan Tenaga Semasa Senaman
Menurut ACSM, penyelidikan terkini menyokong manfaat/faedah pemberian karbohidrat dalam
bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan bagi acara kurang dari 1 jam. Apa yang
berlaku adalah, karbohidrat membantu mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya
meningkatkan prestasi atlet, terutamanya bagi yang menjalani senaman/latihan pada awal pagi
selepas berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah rendah.
150
Bagi acara yang lebih panjang (long duration), pengambilan 30 – 60 g karbohidrat / jam dengan
jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. Pengambilan karbohidrat semasa senaman menjadi
lebih kritikal atau penting sekiranya atlet tidak sempat / tidak mengambil langsung makanan
sebelum latihan. Kajian menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman, dalam bentuk
satu dos yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang kecil
setiap 15 minit.
Pemulihan (recovery) Selepas Senaman
Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan biasanya
dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan dan minuman mengikut
keperluan masing-masing. Walau bagaimanapun, atlet yang terlibat dalam latihan / pertandingan
dan hanya ada jangka masa singkat / pendek antara satu acara dengan yang seterusnya, maka
mereka perlu memaksimumkan tempoh pemulihan. Proses pemulihan ini memerlukan kepada
penggantian simpanan sumber karbohidrat, membaiki dan membina tisu otot dan menggantikan
kehilangan air dan natrium tubuh.
ACSM menyarankan pengambilan 1.0–1.5 g karbohidrat per kg berat badan dalam tempoh 30
minit selepas senaman, kemudiannya pada setiap sela 2 jam sehingga 4–6 jam berikutnya. Bagi
atlet, 72 kg disarankan mengambil 72 - 108 g karbohidrat sebaik sahaja tamat senaman, dan
mengulangi pengambilan / hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Pengambilan protein bersama
dengan karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan serta
membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot.
Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman, Bagi menggantikan kehilangan air, atlet
mestilah minum secara berkala sebanyak 450–675 ml air bagi setiap 0.5 kg berat badan yang
hilang. Kandungan natrium daripada perpeluhan juga perlu digantikan. Ianya boleh dicapai
dengan pengambilan minuman yang menggandungi natrium seperti minuman sukan dan
makanan atau snek bergaram. Oleh yang demikian, natrium dalam makanan/minuman akan
merangsang rasa haus dan menggalakkan retensi air yang diminum.
151
Rujukan:
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine,
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. 2009.
American College of Sports Medicine position stand.
Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41:709–731
McArdle WD.,Katch F.I., Katch V.L, sports 7 Exercise Nutrition 2nd
edition 2005
Burke L. & Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 3rd
Edition, 2006
153
Objektif
Peserta mampu:
Menerangkan peranan jurulatih;
Menjelaskan kemahiran-kemahiran jurulatih;
Memahami struktur sesi latihan dan menyediakan rancangan sesi latihan sukan;
Mengenalpasti dimensi, ciri-ciri dan ujian bakat baru.
1. Peranan jurulatih
Merancang
Mengelola
Menilai
i. Merancang
Matlamat - Menentukan matlamat keseluruhan dan khusus. Matlamat dinyatakan
secara am. Ia akan mendorong dan memberi arah untuk mencapai sesuatu matlamat.
Cth: Matlamat ialah untuk mencapi taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet.
Matlamat khusus – lebih sempit dan pratikal. Ia dinyatakan dengan jelas dan padat.
Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat, boleh diukur dan boleh
dicapai.Cth: membolehkan 80% daripada para atlit menggunakan litar sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu, 30 minit setiap kali latihan.
154
Merangkumi:
1. Persediaan fizikal 2. Persediaan teknikal 3. Persediaan Taktikal 4. Persediaan
psikologikal
ii. Mengelola
Satu proses di mana dua atau lebih jurulatih menggembleng tenaga dan sumber
untuk mencapai tujuan tertentu.
Ia meliputi mengagih dan mengumpul kerja-kerja yang patut dilakukan kepada
kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang menjalankan
tugas.
Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkususan. Bilangan kelas yang banyak dan
besar serta bilangan peserta yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang
jurulatih tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya.
Dirancang hasil daripada latihan yang dilakukan sebelumnya. Penilaian dibuat
dalam setiap sesi latihan.
Perkara yang perlu diberi tumpuan:
o Keselamatan
Perlu ditekan demi keselamatan semua pihak. Contoh: keselematan
peralatan
o Motivasi
Ubahsuai pendekatan dan variasikan kaedah supaya menjadi lebih
menarik
o Matlamat pembelajaran
Perlu belajar kemahiran yang diajar
155
o Organisasi
Bentuk pengelolaan
o Masa
Pengagihan masa sesuai dengan kemahiran yang diajar
iii. Menilai
Latihan seharusnya diatur supaya penilaian boleh dilakukan ke atas keberkesanan
kemahiran yang diajar.
Perlu beri maklum balas tentang perlakuan yang atlet tunjukkan.
o Memerhati atlet dengan baik
o Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar
2. Kemahiran jurulatih
Kemahiran konseptual
Kemahiran teknikal
Kemahiran pengurusan/Pentabiran
Kemahiran interpersonal/Kemanusiaan
Kemahiran konseptual
o Keupayaan melihat semua bahagian latihan sebagai satu bahagian besar;
gambaran keseluruhan
o Beri contoh sukan masing-masing
156
o Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. Bagaimana?
o Kemahiran ini merangkumi efisien & efektif
o Efisien = melakukan perkara yg betul, guna peruntukan dengan betul,
mengguna sumber manusia (pemain, jurulatih, staf dll) dengan betul
o Efektif = melakukan perkara yg betul utk mencapai matlamat/objektif yg
telah ditetapkan
Kemahiran teknikal
o Kecekapan & kefahaman tentang satu aktiviti khusus terutamanya yg
libatkan kaedah, proses, prosedur @ teknik
o Kemahiran berkaitan dengan bidang jurulatih masing-masing; kemahiran,
latihan fizikal, penilaian tahap pencapaian dll
o Asas yang kukuh berlandaskan pengkhususan profesional, pendidikan
formal, pengalaman & latar belakang
o Jurulatih seharusnya belajar untuk memperolehi pengetahuan berkaitan
melalui kursus, seminar, perbincangan & bacaan
o Cth: buat belanjawan, membeli & menjaga alat, merancang & memelihara
kemudahan, merancang & menjadual jadual pertandingan, mengesan
kesalahan atlet, merancang kurikulum, mengurus latihan, mengawas &
menyelia pengajaran, mentadbir pejabat, melakukan perhubungan awam
& penilaian dll
Kemahiran pengurusan / pentadbiran
o Kemahiran ini lebih diperlukan pada tahap kejurulatihan yg tinggi.
Adakah anda bersetuju?
o Kemahiran merancang, mengurus, memimpin & mengawal
157
o Cth: Perancangan
Masa latihan yang diperuntukan
Jadual latihan, pra pertandingan dan pertandingan
Bilangan peserta
Belanjawan yang diberi
Menetapkan tempat latihan, pra pertandingan dan keperluan atlit
atau badan sukan
Kemahiran interpersonal / kemanusiaan
o Jurulatih perlu berurusan, berinteraksi dan memahami perasaan dan
kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami
beliau
o Keperluan individu
o Pencapaian objektif
o Kejayaan jurulatih = kejayaan menangani atlet, jurulatih lain, pelajar, ibu
bapa, staf, kawan, media dll
3. Mengajar kemahiran-kemahiran sukan
Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal
Peringkat pembelajaran – permulaan, pertengahan & lanjutan
Pengajaran kemahiran sukan (4 langkah):
Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran
Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran
Langkah 3 : Melatih kemahiran
Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
Klasifikasi kemahiran sukan – terkawal dan luar kawal
o Semua kemahiran sukan dikategorikan kepada dua iaitu
158
1. Kemahiran terkawal 2. Kemahiran luar kawal
1. Kemahiran terkawal
Dilakukan di bawah persekitaran yang tetap, stabil dan tidak
berubah.
2. Kemahiran luar kawal
Dilakukan dalam suasan yang boleh berubah-ubah dan hasil
akhirnya sukar diramal
Peringkat pembelajaran – permulaan, pertengahan dan lanjutan
o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3
1. Peringkat permulaan (kognitif)
2. Peringkat pertengahan (latihan)
3. Peringkat lanjutan (automatik)
1. Peringkat permulaan (kognitif)
• Belajar satu perkara pada satu masa
• Pembelajaran libatkan 3 langkah
a. kenalkan kemahiran
b. buat demonstrasi & beri penerangan ringkas
c. bantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya
159
Ciri-ciri
• Kesalahan
• Prestasi yg berbeza
• Perlu ulangan berkualiti
• Atlet berjuang utk faham bahasa sebelum bertindak
• Pergerakan perlahan, pelaku cuba kawal pergerakan
• Peringkat ini utk bentuk Program Kemahiran Motor @ Pelan
Mental
• Setelah mendengar & melihat, pelaku mula bentuk arahan secara
tersusun
• Jika berjaya melakukan kemahiran = PKM dilaksanakan dgn
berkesan
• Tempoh peringkat = beberapa minit hingga tempoh > panjang
- bergantung pada pengalaman atlet
- kerumitan tugas
2. Peringkat pertengahan (latihan)
• Latihan diteruskan
• Motivasi jurulatih
• Dapat maklum balas perlakuan
• Kenal pasti cara atasi kelemahan/ kesilapan
• Tempoh peringkat = beberapa jam, bbp hari @ bbp tahun
• Selesai belajar = perlakuan konsisten
160
3. Peringkat lanjutan (automatik)
• Perlakuan secara automatik
• Pelaku memahami prestasinya tanpa maklum balas jurulatih
• Pelaku ketahui kesalahannya dengan serta merta & dapat perbaikinya
• Wujud dengan latihan yg banyak, ulangan berkualiti & pengalaman
• Sedia untuk perlawanan
• Pengekalan prestasi penting, motivasi dari jurulatih, maklum balas +ve
• Betulkan kesalahan @ tukar tabiat pelaku perlu proses pembelajaran yg
berbeza
• Jika salah, pelaku perlu kenal pasti kesalahandulu seblum
membetulkannya
• Kesalahan tidak konsisten – belajar semula
• Kesalahan konsisten – menghapuskan apa yg telah dipelajari; pelaku
perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat tersebut
• Selepas tabiat dibung baru belajar cara yg betul
Pembelajaran motor asas
161
Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 langkah
• Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran.
• Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran.
• Langkah 3 : Melatih kemahiran.
• Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan.
Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran
A. Mengelola atlet
i. Formasi separuh bulatan
Atlit boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan
melihat
ii. Formasi separuh bulatan berlapis
A B * Jurulatih
iii. Formasi Selang-seli
* Jurulatih
* Jurulatih
X
X
X X
X X X X X
X X X X X X
X X
X
X
X X X
X
A – Berdiri
B – Duduk
X X X X
X X X X
X
X
X
X
X
X
X
X X
X X X
162
B. Menyampaikan pengenalan
• Sediakan atlet secara mental
• Pengenalan perlu ringkas, tepat & mudah difahami
• Kenalkan kemahiran & mengapa dipelajari
• Masa pendek, cth 3 minit
• Titik beratkan umur, kematangan & pengalaman atlet semasa memilih perkataan
C. Memberi penerangan
• Kaitkan kemahiran baru dengan yg pernah dipelajari @ dengan aktiviti dalam
kehidupan seharian seperti mambaling batu leper
• Guna kata-kata yg mudah spr ‘atas, bawah, hadapan, atas’ untuk servis cedok
dalam bola tampar
• Beri gambaran keseluruhan bagaimana kemahiran akan diajar
Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran
a. Guna khidmat orang lain
b. Guna rakaman video
c. Guna gambar bercetak
d. Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran & boleh buat
demonstrasi
Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi
• Perhatian – pastikan atlet dapat melihat & mendengar dengan jelas
• Ingatan & ulangan
- minta atlet menyebut butiran-butiran mengajar
163
- berpasangan, seorang atlet menyebut butiran & seorang melakukan kemahiran
- berpasangan, atlet mengajar rakan
- jurulatih ajar ikut turutan
• Motivasi-motivasi dalaman, tahap kerumitan tugasan
Bilakah demonstrasi harus dilakukan?
a. Sebelum latihan
- perlakuan sebenar selepas penerangan lisan
- perlakuan dari pelbagai sudut
- pecahkan perlakuan jika perlu disusuli dengan pergerakan sekali gus
b. Semasa sesi latihan
- demonstrasi diulang beberapa kali
- demonstrasi ikut kumpulan
- demonstrasi untuk atlet lemah
- jika perlu guna rakan atlet untuk mengajar
c. Selepas latihan
- dilakuan oleh jurulatih @ beberapa atlet terpilih
- demonstrasi ini galakkan latihan mental kpd atlet
Langkah 3 : Melatih kemahiran
• Pelbagai kaedah diperlukan untuk atlet membuat latihan
Tinggi Darjah kebergantungan Rendah
antara bahagian tugas
164
Rendah Darjah kerumitan tugas Tinggi
Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
• Selain latihan, maklum balas penting untuk jamin kejayaan pembelajaran sesuatu
kemahiran
• Jurulatih perlu buat analisis & memerhati kesalahan
• Pendektan membetul kesalahan
- memelihara ego atlet individu
- tumpu pada satu keslahan pada satu masa
- memuji usaha atlet & membetulkan kesalahan
- memberi penerangan & membetulkan kesalahan
Merancang Kaedah Pengajaran
Kaedah Keseluruhan
• angkat berat
• memanah
• berbasikal
• bola sepak
(menanduk bola)
• bola tampar
(menghadang)
• bola keranjang
(hantaran paras
dada)
Gabungan kedua-dua
Kaedah
• gerak-geri berenang
(strokes)
• hayunan golf
• bola tampar (merejam)
• tenis (servis)
Kaedah bahagian
• terjun air
• bola keranjang
(lay-up)
• rangkaian tarian
165
i. Perancangan yang rasional memerlukan
o Tempoh masa latihan
o Objektif
o Aktiviti
o Organisasi / Pengurusan
o Kemudahan, peralatan dan tempat
o Penilaian – ambil kira faktor keselamatan, pemain (kemahiran, sikap, motivasi,
tahap kecergasan), peralatan yang ada, masa dan pelan.
Contoh:
Tarikh / Masa: ..............Januari 2012, ........jam ........masa
Kemahiran : Aktiviti kemahiran apakah yang ingin dilatih?
Objektif : Apa yang anda ingin atlet capai dalam latihan?
Hendak berbentuk objektif dan bukan subjektif seberapa boleh
Peralatan : Senaraikan peralatan dan kemudahan yang diperlukan
166
Bahagaian Butiran Latihan Catatan
Permulaan
Masa memanasakan
badan
Tuliskan apakah aktiviti yang
anda ingin atlet lakukan
Regangan umum
Regangan spesifik
Secara rigkas dan jelas
nyatakan bagaimana kelas itu
dikelolakan semasa murid-
murid menjalani aktiviti
Gambarajah boleh membantu
X X X X
X X X X
X X X X
X X X X
G
G – Guru
X – Murid
Aktiviti Utama Sebutkan butiran mengajar
yang patut ditegaskan oleh
guru atau beri perhatian oleh
murid semasa menjalani
aktiviti / latihan
Senaraikan aktiviti-aktiviti
yang akan dilakukan oleh
murid-murid
Permainan kecil Memberi peluang kepada
murid mengaplikasikan
kemahiran yang dipelajari.
Permainan kecil
pengelolaan hendaklah
ringkas, mudah dan
melibatkan semua
murid
167
Penutup
Masa menyejukan
badan
Perbincangan
Aktiviti ringan dengan
tujuan mengembalikan
fungsi sistem tubuh badan
ke tahap sebelum latihan
dilakukan
Maklumbalas atlet /
Rumusan
4. Struktur Sesi Latihan
Pengenalan
Aktiviti memanaskan badan
Latihan kemahiran atau teknik
Permainan (tidak termasuk olahraga, gimnastik)
Latihan kecergasan
Aktiviti pulihan
Penilaian/Maklumbalas latihan
Pengenalan
o Jurulatih memperkenalkan
i. objektif / matlamat latihan ii. kemahiran / strategi iii. aktiviti-aktiviti latihan
Aktiviti memanaskan badan
o Menyediakan badan secara fizikal, fisiologikal dan mental untuk aktiviti
sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang optimum di
samping mengelakkan daripada kecederaan.
o Regangan otot dilaksanakan untuk mengurangkan ketegangan otot,
menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan ketika
menjalani latihan.
168
o Memanaskan badan am (untuk meningkatkan suhu badan) cth: lari anak,
lari setempat.
o Memanaskan badan khusus / spesifik (aktiviti yang dilakukan khusus
untuk sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik.
Latihan kemahiran atau teknik
o Mengetahui tanggungjawab pengajaran juga merupakan perkara yang
penting.
o Jurulatih mempunyai tiga tanggungjawab utama iaitu Tanggungjawab
Perancangan Pra-musim, Tanggungjawab Dalam-musim &
o Tanggungjawab Penilaian Pos-musim
Jenis-jenis Latihan.
1. Latihan Tetap 2. Latihan Terkumpul 3. Latihan Ubah
4. Latihan Bercampah
1. Latihan Tetap – Latihan latih tubi yang melibatkan pengulangan latihan
terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha untuk menguatkan motor
program. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan dengan kemahiran yang terkawal
dan secara berasingan.
2. Latihan Terkumpul – Satu bentuk latihan secara berterusan seperti rali di
dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan mengaplikasikan
kemahiran drop shot. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan ia membawa kepada
tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu – satu permainan.
169
3. Latihan Ubah – Baik diadakan bagi kemahiran – kemahiran luar kawal
yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut keadaan semasa.
Contohnya, bagi kemahiran menjaringkan gol dalam permainan bola sepak, sudah
semestinya jurulatih akan menyediakan latih tubi yang berbeza dan pelbagai bermula
daripada strategi kedudukan pemain hinggalah yang melibatkan pertahanan. Ini
bertujuan untuk mewujudkan skema yang boleh digunakan dalam mana – mana
situasi permainan yang berlangsung.
4. Latihan Bercampah - Memiliki kemahiran yang memerlukan pembahagian
masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap sesi latihan iaitu kebenaran yang
diberikan untuk berehat dan juga persediaan mental. Jenis latihan ini sesuai
digunakan dalam keadaan yang sukar, bahaya, genting atau kemahiran mengawal
kelesuan (keletihan) bagi pemain muda dan yang memiliki tahap motivasi dalaman
individu yang rendah.
Kaedah Dalam Latihan
o Kaedah Keseluruhan
o Kemahiran ini hendaklah didemonstrasi terlebih dahulu dan dilatihkan secara
lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal hinggalah ke
akhirnya. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian kemahiran – kemahiran
pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada beberapa bahagian kecil teknik
seperti dalam acara melontar lembing. Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi
pemain yang mempunyai tahap tumpuan perhatian yang lebih, sukar ataupun
kemahiran – kemahiran yang berbahaya.
o Kaedah Bahagian Demi Bahagian
o Bahagian – bahagian kemahiran ini dilatih secara berasingan dan amat
berguna di saat – saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan penting
170
dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam sesuatu kemahiran
yang khusus dan spesifik.
o Kaedah Keseluruhan – Bahagian – Keseluruhan
o Keseluruhan kemahiran ini hendaklah ditunjukkan terlebih dahulu dan
dipraktiskan sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa
bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap penguasaannya
pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung bersama untuk dijadikan
sebagai satu latihan penuh.
o Berkesan untuk digunakan bagi kemahiran yang kompleks seperti Sukan
Renang. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran kuak
(stroke) dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk
mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. Contohnya,
kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi
memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan kuak semula
secara keseluruhan bersama – sama.
o Kaedah Bahagian Secara Progresif
o Turut dikenali sebagai Kaedah Rantaian @ Rangkaian
o Bahagian yang terdapat didalam sesuatu kemahiran dipraktiskan secara
individu sebelum kemahiran ini dikaitkan bersama dan terus
diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap.
o Contoh: Bersedia dalam permainan bola keranjang, membaling dan
menyambut, bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut
semula ke dalam jaring gol.
o Melibatkan semua atlit sepanjang masa
171
Permainan (tidak termasuk olahraga, gimnastik)
o Memberi peluang kepada atlit mengalikasikan kemahiran yang diperlajari
o Ringkas, mudah dan melibatkan semua atlit.
o Berunsur pertandingan.
o Berkait kemahiran yang diajar.
o Menampakkan ciri-ciri keseronokan
o Suasana aktif & penglibatan ramai
Latihan kecergasan
o Latihan kecergasaan perlu melalui latihan yang bersistematik, terancang dan
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi.
o Di antaranya adalah: Prinsip Lebihan Bebanan (intensiti latihan, frekuensi latihan,
jangkamasa), prinsip perbezaan individu, prinsip pengkhususan, prinsip
kebolehbalikan.
o Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam
sesuatu individu.
Aktiviti pulihan
o Untuk menurunkan suhu badan di mana kadara peredaran darah akan
dikembalikan ke tahap biasa.
o Untuk mengendurkan otot-otot yang tegang.
Penilaian / Maklumbalas latihan
o Satu proses dalam menentukan sejauh manakah objektif latihan tercapai
172
Kumpul data
Soal-selidik
Pemerhatian
Analysis video
o Beri maklumbalas tentang perlakuan@persembahan yang atlet tunjukkan
Panduan pengurusan maklumbalas
i. Memerhati atlet dengan baik
ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar
5. Mengenalpasti bakat
o TID ialah satu proses berterusan untuk mengenal pasti atlet berbakat di
pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi, di mana mereka telah
mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi
o Matlamat TID ialah mengenalpasti atlet yang benar-benar berkebolehan dari
peringkat awal
Program Mengenal Pasti Bakat Sukan di peringkat awal dapat
meningkatkankebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan
teknik. Ia dapatdimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif untuk
memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet (Lawrie Woodman)
Dimensi dalam identifikasi bakat
o Generik (latarbelakang keluarga yang mempunyai pencapaian sukan yang
tinggi sebelum ini.
173
o DNA (ujian yang sainstifik dan dapat keupayaan atlet pada peringkat awal
dan risiko adalah kurang)
Ujian-ujian untuk mengenalpasti bakat
o Ujian anthropometrik – pengukuran melibatkan struktur tubuh badan
o Ujian anthropometrik
Ketinggian berdiri, panjang depa, ketinggian duduk dan berat badan
o Ujian kecergasan
Ujian lari pecut 40m, Ujian Lari ulang Alik 10m, Ujian Larian 800m, Ujian baling
peluru 3kg, Ujian Jangkauan Melunjur, Ujian Lompat Menegak, Ujian Lompat
Jauh Berdiri dan Ujian Baling Bola keranjang
175
OBJEKTIF
Di akhir bab ini, peserta di harap dapat
1. MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN
PRESTASI.
2. MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.
3. MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA
UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT.
DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN
Psikologi
Psikologi merujuk kepada kajian saintifik mengenai perlakuan atau tingkah laku, afektif atau
emosi dan kognitif manusia (Wann, 1997).
Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi. American
Psychological Association membahagikan disiplin psikologi kepada 56 disiplin yang berlainan.
Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47 dalam senarai disiplin psikologi.
Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah;
Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada individu
bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu).
Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi untuk
individu dengan masalah mental).
176
Psikologi Sukan
Psikologi sukan boleh ditakrifkan sebagai kajian saintifik terhadap tingkahlaku fizikal, afektif
(emosi), dan kognitif individu di dalam konteks sukan dan senaman samaada mereka terlibat
secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung dalam sukan (seperti peminat).
Peranan Psikologi Sukan
Secara umumnya, psikologis sukan memainkan tiga peranan utama.
a) Pendidik
b) Penyelidik
c) Pakar perunding
a) Pendidik
Sebagai pendidik, pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar maklumat
seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat dalam sukan.
b) Penyelidik
Sebagai penyelidik, psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan penyelidikan
untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan psikologi dalam konteks sukan.
c) Pakar Perunding
Sebagai pakar perunding, psikologis sukan berperanan melatih individu yang terlibat
dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan psikologi bagi
meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka.
177
PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI
Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan psikologi yang
dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). Ia merupakan satu latihan yang
tekal dan sistematik
Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri, penetapan
matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan kemahiran psikologi atlet
(seperti konsentrasi, keyakinan dll). Seterusnya, membantu untuk mencapai matlamat
penglibatan sukan mereka dan .meningkatkan prestasi dalam bersukan.
Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting seperti
komponen fizikal, emosi dan kognitif supaya atlet dapat melakukan prestasi yang paling optima
semasa pertandingan.
178
Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi
Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi. Jadual di bawah
menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran psikologi.
Jadual 1. Kaedah dan kemahiran psikologi
Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi
Merujuk kepada kualiti dan kebolehan individu
dalam :
Konsentrasi
Motivasi
Komunikasi
Keyakinan
Kekuatan mental
Merujuk kepada teknik atau kaedah yang
digunakan untuk meningkatkan kemahiran
psikologi;
Penetapan matlamat
Relaksasi
Self-talk (kata diri)
Persediaan mental
Kepentingan Latihan Psikologi
Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah;
Kebanyakan masa latihan hanya tertumpu pada latihan fizikal sahaja, sedangkan
prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi
Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak menentu dari
hari ke hari
Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)
179
Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun kepentingannya diakui,
terdapat salah tanggapan berkenaan latihan kemahiran psikologi. Beberapa salah faham terhadap
penggunaan latihan kemahiran psikologi adalah seperti;
Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah
Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit
Latihan Kemahiran Psikologi ialah pemulihan ringkas/segera
Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet
Fasa Program Latihan Kemahiran Psikologi
Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut;
1. Fasa pendidikan
Fasa ini bertujuan mendedahkan kaedah latihan psikologi kepada jurulatih, pegawai dan
atlit.
Pendedahan ini bertujuan untuk menerangkan perkara berikut;
Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi
Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet
Kemahiran psikologi boleh dipelajari seperti kemahiran fizikal
2. Fasa latihan
Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi bagi tujuan
penguasaan kaedah psikologi tersebut. Turutan yang perlu diikuti adalah,
Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih
Latihan kendiri atlit
Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet
Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet
180
3. Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan seharian
Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta
pertandingan
Implementasi Program Latihan Kemahiran Psikologi
Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi, perkara-perkara berikut perlu dititik
berat;
Tempoh
10-15 minit/hari (sebaiknya permulaan dan di akhir sesi latihan)
3-5 hari/minggu (biasanya selama 3-6 bulan)
Masa
Bila-bila masa, walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah
psikologi adalah di luar musim
Siapa yang patut mengendalikan?
Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar
psikologi yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, jurulatih memainkan peranan yang
sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. Kelebihan jurulatih dalam
melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam Jadual 2 dibawah.
181
Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi Kaedah Latihan
Psikologi
Psikologis Sukan VS Jurulatih
Terlatih
Berpengetahuan
Tidak bertemu atlet setiap hari
Orang luar
Mengenali atlet
Dipercayai atlet
Kurang pengetahuan
Perhubungan dua hala
Sangat terbuka
a) Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran psikologi
Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran Psikologi
Menilai keperluan atlit
a. – Bagaimana untuk menilai keperluan atlet?
Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet
a. Menentukan kekuatan dan kelemahannya
Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan
Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet
Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet yang telah
disusun.
b) Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi
Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk atlet,
beberapa etika perlu di ambil kira.
Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti
Sensitif dan empati
Berpengetahuan dan berpengalaman
Mudah berbicara dan berhubung
Mudah didampingi / disukai (terbatas)
Mengendalikan secara individu
182
c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi
Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang disenaraikan
dibawah;
Pernafasan
Relaksasi – mental dan fizikal
Visualisasi dan imageri
Konsentrasi dan fokus
Kata kendiri
Penetapan matlamat
MOTIVASI (MOTIVATION)
Konsep motivasi boleh didefinisikan sebagai “peranan kuasa luaran dan/atau dalaman untuk
menghasilkan permulaan, arah tujuan, kesungguhan dan kegigihan dalam tingkahlaku (Vallerand
& Thill, 1993).
Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri atau
menjauhi sesuatu situasi. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan individu itu ke arah
menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.
Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat dan inisiatif
atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.
Sumber-sumber Motivasi
Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam sukan. Sebab-sebab ini
akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan mereka.
183
Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh motivasi intrinsik
(dalaman) dan/atau motivasi ekstrinsik (luaran).
Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan aktiviti tersebut
boleh diklasifikasikan sebagai motivasi intrinsik.
Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk mendapat
ganjaran atau faktor luaran lain boleh diklasifikasikan sebagai motivasi ekstrinsik.
Motivasi, Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman
Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan kesan positif atau
negatif kepada atlet.
Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa yang sama mendapat
kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan meningkatkan motivasi intrinsik atlet
tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau
penglibatan atlet tadi, ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut.
MOTIVASI
Sumber Intrinsik
Melibatkan usaha dalaman diri atlet,
memperbaiki pencapaian, berjuang,
bersaing bagi mencapai kejayaan dan
tidak dipengaruhi oleh ganjaran atau
pengaruh luaran
Sumber Ekstrinsik
Berdasarkan faktor-faktor luaran seperti
keinginan untuk mendapatkan ganjaran
berbentuk kebendaan, puji-pujian,
penghormatan atau anugerah tertentu
serta kebenaran dan galakan ibu bapa
184
Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental. Penyertaan dalam
sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan keseronokan pada dirinya.
Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi dalam sukan serta
sasaran pencapaian prestasi.
PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN
ATLIT
Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa tertentu. Oleh itu,
penetapan matlamat boleh di definisikan sebagai sasaran untuk mencapai tahap dan kecekapan
yang spesifik dalam satu tugasan atau aktiviti yang dapat disukat dalam unit jarak, masa dan
tingkat pencapaian matlamat (Locke, 1981).
Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan untuk meningkatkan
motivasi dan juga prestasi atlet.
Jenis-jenis Penetapan Matlamat
Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan
Matlamat Proses / Prestasi (Performance Goals) seperti lakuan khusus atlet
Selain itu, matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang, matlamat
jangka sederhana dan matlamat jangka pendek.
Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat
Cox (1994 ) menggariskan beberapa prinsip penetapan matlamat untuk memastikan penetapan
matlamat yang lebih berkesan.
1. Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat pencapaian hasil
185
Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu
supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.
2. Menetapkan matlamat yang mencabar
Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang lebih
mencabar
Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang
mudah dicapai
Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk
penetapan matlamat yang berikutnya.
3. Menetapkan matlamat yang spesifik
Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang ditetapkan itu
dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu umum dan tidak
spesifik.
4. Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka panjang.
Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai
matlamat jangka panjang
5. Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur
Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan keberkesanannya
boleh dikenalpasti
Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk dicapai
oleh atlit. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa atlet
Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian
matlamat
186
Faedah Penetapan Matlamat
Menurut kajian, antara kesan penetapan matlamat adalah:
Meningkatkan tahap keyakinan kendiri, motivasi dan menurunkan tahap
kebimbangan atlet.
Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan belajar
memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat mereka
Atlet yang mampu mencapai matlamat mereka akan sentiasa berfikiran positif
Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia
menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.
Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan menghasilkan
prestasi yang baik
Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada peningkatan
prestasi.
Proses Penetapan Matlamat
Penilaian kekuatan dan kelemahan - Kekuatan dan kelemahan hendaklah dikenalpasti
untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai
Pengukuran Prestasi – Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam bentuk masa,
rintangan, ulangan, jarak dan lain-lain.
Penentuan Piawai - Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan
berdasarkan maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam satu-satu
acara
Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan
187
Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan
KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT
Kaedah Secara Langsung
Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara langsung dengan
atlet.
a) Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan.
b) Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih dan semangat
berpasukan (identifikasi).
c) Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka dalam latihan
dan pertandingan (internalisasi).
Kaedah Tidak Langsung
Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan memanipulasikan persekitaran.
Menukarkan situasi persekitaran fizikal
Menukarkan situasi psikologikal individu
188
PENUTUP
Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan prestasi mereka.
Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk untuk meningkatkan motivasi atlet
Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang lebih tinggi Selain
itu, teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh diguna pakai untuk memotivasikan
atlet.
PERBINCANGAN
a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan anda.
b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik? Terangkan
mengapa?
189
ULANGKAJI
a) Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi seseorang
atlet.
b) Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental?
c) Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental.
d) Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program latihan
kemahiran mental.
e) Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan kemahiran mental.
f) Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat?
g) Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat bagi
meningkatkan prestasinya.
h) Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat.
i) Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet anda
meningkatkan motivasi kendiri?
PRAKTIKAL
a) Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan anda.
b) Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda.
c) Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti, rancang dan bina matlamat untuk pasukan dan
atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat.
191
1. Kawalan Motor - Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah kepada
pergerakan mahir
2. Perkembangan Motor - Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas pembelajaran dan
kawalan kemahiran motor
3. Pembelajaran Motor - Modifikasi perlakuan motor hasil daripada pengalaman dan
penyesuaian latihan
1. Kawalan Motor
Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan motor dan
mekanisme yang mengawalnya
192
Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor yang mampu
dihasilkan oleh sistem biologi.
2. Perkembangan Motor
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada
proses-proses semulajadi seperti:
1. Tumbesaran
2. Perkembangan
3. Kematangan
4. Penuaan
2.1 Perkembangan Motor
Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan
pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks.
Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.
Perkembangan umur yang signifikan boleh dilihat pada peringkat-peringkat umur
berikut:
Dari lahir hingga 2 tahun
Dari 2 tahun hingga 7 tahun
Dari 7 tahun hingga peringkat dewasa
Dewasa hingga tua
2.2 Perubahan Fisiologi
Perkembangan motor diiringi perubahan fisiologi yang berlaku pada sistem
biologi.
193
Sistem Saraf Pusat
Sistem Reseptor
Perkembangan pada sistem saraf pusat
Fungsi dan Kematangan Otak
Peningkatan Fungsi dan Kematangan Dicapai
Menerusi Proses Mielinasi Serta Percambahan Sel-Sel Nueron.
Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor
Sistem visual, kinestetik dan vestibular
Melalui proses mielenasi dan percambahan sel-sel neuron.
Sistem kinestetik dan vestibular berkembang lebih awal daripada sistem
visual.
2.3 Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor
Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal
Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah
Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan.
Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal
Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar.
Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass….sebagai proses yang mempunyai fasa
& tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih (overlapping)
194
2.4 Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap
Berkembang dari mulut ke kompleks
Adalah bersekuen dan teratur
Membina kemahiran atas kemahiran
Memerlukan penguasaan kemahiran asas sebelum kemahiran kompleks
Kadar perkembangan berbeza dari individu ke Individu
2.5 Fasa-Fasa Perkembangan Motor
Reflexive Movement Phase
in utero - I tahun
Rudimentary Movement Phase
Lahir hingga 2 tahun
195
Fundamental Movement Phase
2 hingga 7 tahun
Specialized Movement Phase
7 hingga 14 tahun
2.6 The Hourglass
Konsep Perkembangan
sebagai proses
sebagai hasil
Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran)
Hourglass yang diterbalikkan
Tapisan Hereditary (genetik)
Tapisan gaya hidup (Lifestyle filter)
Peluang pembelajaran sepanjang hidup
199
Perkembangan Kawalan Postur
Kemahiran Motor Asas
Aktiviti motor am yang mempunyai corak yang spesifik
Menjadi asas kepada kemahiran sukan dan pergerakan yang kompleks
Overhand Throw
Asas Kepada
Membaling Sofbol
Merejam Lembing
Servis Tennis
200
Kemahiran Motor Asas Kritikal
Menangkap
Menendang
Berlari
Lompatan Vertikal
Overhand throw
Melantun Bola
Melonjak
Dodge
Punt
Pukulan Forehand
Pukulan sisi dua belah tangan
202
Rumusan
Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu dalam memperihalkan
bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti perkembangan yang sesuai dengan tahap
perkembangan boleh dirancang
203
3. Pembelajaran Motor
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil daripada
praktis:
Pemerolehan Kemahiran
3.1 Pemerolehan Kemahiran Motor
Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang minimum.
Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten.
Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai
peringkat tertentu.
Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat
pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami adalah
model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).
205
Kategori Lakuan Motor
Jenis-jenis Kemahiran
Individu
Kemahiran yang dilakukan secara berasingan, contoh: Lompat Tinggi
Ko Aktif
Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa konfrantasi, contoh: Acara
Renang
Interaktif
Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain, contoh: Bola Sepak.
206
Kemahiran Mudah & Kompleks
Kemahiran Mudah
Terus – straight forward
Memerlukan tahap konsentrasi rendah & kebolehan kognitif
Kemahiran Kompleks
Memerlukan konsentrasi tingg
complicated dan dipraktis agar penghasilan semasa pertandingan adalah mudah
KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR
Boleh dilihat dari 2 sudut
Kemahiran sebagai satu tugas (task)
Menembak, mengawal bola sepak, memotong ikan dsbny
Boleh dikelasifikasikan mengikut
Dimensi & Ciri
Kemahiran sebagai tahap profisiensi
Membezakan antara berkemahiran tinggi & berkemahiran rendah
207
Perspektif Tugas/Task
Dikelaskan berpandukan ciri
Jenis otot yg digunakan
Organisasi
Kestabilan Persekitaran
Kepentingan Elemen Motor & Kognitif dalam prestasi lakuan
KRITERIAN PENGKELASAN KELAS
1
208
Kemahiran KELASIFIKASI
Lontar Peluru
Menjahit
Menulis
Menjahit dengan Mesin Jahit
Melakukan pembedahan
Pengukir kayu
Menendang
Mengayuh baisikal
Memotong Kayu
210
Diskrit Siri Terus
Permulaan & akhir yang
nyata
Aksi diskrit dikaitkan Tiada permulaan atau akhir yang nyata
211
KRITERIA PENGKELASAN 3
MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN
Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan
secara mutlak.
Sebagai contoh, tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal (dalam
kawalan pelaku); tetapi pada hakikatnya,aksi tendangan turut dipengaruhi oleh reaksi
penjaga gol.
Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum (keselanjaran)
lakuan.
212
Kemahiran Terkawal Kemahiran Luar Kawal
Persekitaran
Stabil
Persekitaran
Separa Stabil
Persekitaran
Tidak Stabil
223
10.1 Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan dalam Sukan
Pencegahan kecederaan bermaksud usaha untuk mencegah atau mengurangkan keseriusan
kecederaan yang disebabkan oleh mekanisme luaran, seperti kemalangan sebelum berlaku.
Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan, tetapi ia juga adalah sangat berbahaya jika
anda tidak berhati-hati. Anda boleh membantu mencegah kecederaan dengan:
Mendapatkan pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sihat sebelum anda mula
bersukan
Memakai kasut, pakaian dan peralatan
Minum banyak air
Melakukan pemanasan badan dan regangan
Jika anda telah tercedera semasa bersukan, pastikan anda sembuh sepenuhnya sebelum anda
melakukan semula aktiviti sukan lagi. Adalah baik untuk melindungi bahagian yang cedera
dengan padding atau peralatan khas. Apabila anda mula bersukan semula, adalah baik untuk
lebih berhati-hati.
Langkah-Langkah Keselamatan Diri
Bawa bersama sebotol air sejuk atau minuman isotonik untuk apa-apa aktiviti sukan.
Minum air yang mencukupi untuk mengelakkan badan kita daripada kepanasan
melampau; air kencing berwarna adalah satu tanda bahawa anda secukupnya terhidrat.
Elakkan kopi atau minuman beralkohol kerana mereka boleh dehidrasi.
Sebaik-baiknya, minum kira-kira 500ml air 30 minit sebelum bersenam, 250ml 500ml
setiap setengah jam-semasa senaman dan 1000ml selepas bersenam.
Persekitaran
Persekitaran yang selamat dan sesuai untuk bersukan. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau
sukan lasak, memakai pakaian perlindungan, dan pastikan semua langkah-langkah keselamatan
di tempat tersebut.
Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk, semak ramalan cuaca sebelum
aktiviti sukan. Membatalkan atau menangguhkan apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda
atau hujan lebat atau kilat dan mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut
yang kencang.
Fairplay
Untuk memastikan anda bebas daripada kecederaan, mengamalkan berikut:
lakukan pemanasan badan dan senaman regangan untuk meregangkan otot badan anda
sebelum aktiviti sukan.
Masa yang mencukupi untuk penyejukan badan.
224
Memahami kaedah-kaedah permainan, teknik yang betul dan adil untuk mengurangkan
risiko mencederakan diri sendiri atau merosakkan orang lain.
Pemanasan badan dan regangan yang aktif menyediakan minda, jantung, otot dan sendi
anda untuk menghadapi aktiviti sukan pada tahap yang lebih tinggi.
Latihan kardiovaskular melibatkan jantung, paru-paru dan otot kaki, seperti berjoging, laju
berjalan atau melompat jek, dapat membantu anda untuk memanaskan badan. Semua aktiviti
sukan harus berakhir dengan senaman keregangan dan dingin statik yang down. Mari jadikan
tabiat untuk perang sehingga sejuk sebelum setiap aktiviti sukan.
Kemahiran penting
Memakai peralatan pelindungan sukan dan menggunakan peralatan sukan yang sesuai
mengurangkan risiko kecederaan dan kemudaratan. Contoh bagi pakaian perlindungan adalah
seperti topi keledar bagi penunggang basikal dan pelindung kaki untuk pemain bola sepak atau
hoki. Kotak kecemasan, Resusitasi Kardio Pulmonari (CPR) dan penggunaan alat Automated
External Defibrillator (AED) yang sah adalah penting dalam situasi kritikal.
Sesiapa saja yang bersukan digalakkan untuk melengkapkan diri mereka dengan kemahiran
pertolongan cemas. Kita mempunyai peranan dalam memastikan aktiviti sukan bukan saja
menyeronokkan dan untuk kecergasan badan tetapi juga untuk membina suatu pengalaman sukan
secara selamat.
Pemakanan
Piramid Kesihatan Diet adalah panduan untuk membantu anda merancang diet harian yang
seimbang. Secara amnya, pengambilan makanan harian anda harus mempunyai lebih banyak
hidangan daripada peringkat piramid lebih rendah dan kurang hidangan daripada peringkat atas.
Beberapa tips untuk mencegah kecederaan.
Sebelum Permainan:
- Mempunyai satu ujian rutin fizikal atau kecergasan.
- Latihan
- Mendapatkan pelatih peribadi
- Regangan dan memanaskan
- Kemudahan dan peraturan
- Peralatan perlindungan
- Pemakanan yang betul
Semasa Permainan:
- Bermain mengikut peraturan dan peraturan
- Meningkatkan masa dan intensiti secara beransur-ansur
- Menggunakan teknik yang betul dan sesuai
- Berhati-hati daripada lebihan latihan
225
Selepas Permainan:
- penyejukan Badan
- Ambil masa untuk rehat dan pemulihan
- Makanan bagi memberikan tenaga semula kepada badan
- Penjadualan Semula latihan
10.2 Sukan Pengurusan Kecederaan
Setiap tahun di Amerika Syarikat, kira-kira 1 dalam setiap 25 orang akan mendapatkan bantuan
perubatan bagi kecederaan "sukan", tetapi tidak semua kecederaan yang dialami adalah semasa
bersukan. Apa-apa saja aktiviti fizikal yang berulang, malahan aktiviti biasa seperti berjalan
kaki, boleh mencederakan otot dan sendi.
Orang yang mengambil bahagian dalam sukan adalah berkemungkinan untuk mempunyai
kecederaan otot dan tendon dan patah tulang. Ini tidak bermakna anda harus mengelakkan diri
daripada menceburi bidang sukan - manfaat kesihatan apabila bersukan adalah jauh melebihi kos
dari segi kecederaan sukan.
Kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman. Kecederaan sukan merujuk
kepada apa-apa jenis kecederaan yang disebabkan semasa mengambil bahagian dalam acara-
acara sukan. Dalam banyak kes kecederaan disebabkan berlebihan bahagian tubuh. Kecederaan
boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama;
- Faktor manusia
- Peralatan atau alat
- Faktor-faktor persekitaran
3 faktor utama kecederaan, Faktor Manusia seperti kelemahan, pendedahan, pengalaman; Ejen
atau Peralatan seperti tenaga dan saluran tenaga tersebut. Faktor-faktor persekitaran seperti
peringkat lapangan, bangunan dan ketinggian.
Jenis Penyebab Kecederaan
Punca Intrinsik
- Umur, saiz
- Berat
- Pengalaman
- Otot kekuatan
Punca Ekstrinsik
- Permukaan
- Peralatan
- Latihan
- pesaing
226
Punca Kecederaan Sukan
Kecederaan sukan biasanya disebabkan oleh kaedah latihan yang salah, keabnormalan struktur
kelemahan otot, tendon, ligamen dan persekitaran tidak selamat menjalankan aktiviti sukan.
Penyebab kecederaan yang paling biasa adalah latihan yang kurang sesuai. Sebagai contoh, otot
memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. Meningkatkan intensiti senaman terlalu cepat
dan tanpa henti walaupun mengalami kesakitan yang memuncak semasa bersukan boleh
menyebabkan kecederaan serius.
Struktur tulang setiap manusia adalah sedikit berbeza, dan hampir semua daripada kita
mempunyai satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot membuatkan kita
terdedah kepada kecederaan. Faktor yang biasa predisposing dalam kecederaan buku lali, kaki,
lutut, dan pinggul termasuk:
panjang kaki tidak sekata
Pronation berlebihan (Flat feet)
kaki cavus (over-high arches)
bowlegged
kaki tidak sekata boleh membawa kepada kejanggalan dan meningkatkan peluang kecederaan,
tetapi ramai orang dengan kaki yang panjang sama mengalami kesan yang sama dengan berjalan
di trek yang condong. bebola kaki yang sampai ke permukaan yang lebih tinggi akan mengalami
tekanan yang lebih.
Pronation adalah pergerakan kaki selepas tumit mengena tanah, sebelum berat beralih ke
hadapan untuk bola kaki. Dengan bergolek ke dalam, kaki menyebarkan kesan hentakan dengan
tanah. Walau bagaimanapun, jika ia bergolek terlalu mudah, ia boleh meletakkan tekanan yang
tidak sekata pada otot dan ligamen pada kaki.
Manakala buku lali terlalu fleksibel dan kaki boleh menyebabkan pronation berlebihan, buku lali
terlalu tegar akan menyebabkan kesan kaki cavus. Walaupun bahagian tengah tapak kaki
mungkin normal, ia nampak tinggi kerana tapak kaki tidak mendatar ke dalam apabila berat
badan diletakkan di atasnya. Tapak kaki seperti begini adalah penyerap hentak yang kurang baik
dan meningkatkan risiko retak yang sangat tinggi pada bahagian kaki.
Bowlegs menambah tekanan tambahan melalui lutut dan pergelangan kaki dari masa ke masa,
dan lebih cenderung untuk menyebabkan terseliuh pada buku lali
Syarat-syarat struktur yang membuat kecederaan sukan lebih biasa termasuk:
lumbar lordosis: lengkung ke hadapan dalam tulang belakang lebih rendah
Patela Alta: tempurung lutut yang lebih tinggi daripada biasa
High Q angle: tempurung lutut disesarkan ke satu sisi, dengan lutut ketukan
Beberapa otot yang sangat kuat dan lain-lain yang lemah boleh menyebabkan kecederaan. Jika
quadriceps anda (otot paha depan) sangat kuat, ia boleh meningkatkan risiko otot hamstring
tertarik atau terkoyak (otot belakang paha). Iliotibial bands yang ketat boleh menjadi punca sakit
lutut untuk ramai pelari.
227
Kecederaan berlebihan adalah disebabkan oleh kecederaan mikroskopik yang berulang kepada
sebahagian badan. Banyak atlit jarak jauh mengalami kecederaan berlebihan walaupun selepas
bertahun-tahun bertanding. Bagi atlet pejalan kaki, permukaan keras dan kadang-kadang tidak
sekata, dan pergerakan berlari berulang-ulang. Di samping itu, biasanya ia berunsur naik turun,
dan ini menyebabkan peningkatan tekanan pada tendon dan otot di kaki yang lebih rendah. Anda
berkemungkinan akan menyebabkan kecederaan jika anda memakai kasut yang tidak sesuai.
Anda harus menggunakan kasut yang tidak membenarkan kesan sampingan semasa pergerakan
tumit, dan memberikan keselesaan kaki yang secukupnya.
Orang yang bermain sukan raket cenderung untuk tercedera pada bahagian atas badan mereka.
Keperluan bagi memahami penggunaan raket dan kesan impak dengan bola boleh menyebabkan
kecederaan tendon pergelangan tangan dan siku, seperti "tennis elbow," yang boleh sampai ke
otot lengan. Di samping itu, tangan manusia tidak dicipta untuk mengendalikan aktiviti yang
berat di atas kepala. Tenis adalah punca utama rotator cuff (bahu) tendinitis. Ini berpotensi
menjadi salah satu daripada kecederaan sukan yang paling sukar untuk sembuh. Jika anda terus
untuk bermain tenis apabila anda mempunyai sakit bahu, tendon rotator cuff sangat
memedihkan dan mungkin memerlukan pembedahan. Panjang masa untuk membangunkan
i. kecederaan akut: berlaku tiba-tiba akibat mekanisme kecederaan tertentu; seperti patah
tulang, luka-luka, lebam.
ii. kecederaan kronik: wujud dalam masa tempoh beberapa minggu adalah disebabkan oleh
kecederaan berulang; contohnya shin-splint, tennis elbow.
Penilaian kecederaan
Ia adalah satu proses untuk mengenal pasti dan membezakan pelbagai anatomi dan tepat menilai
jenis kecederaan dan keseriusan kecederaan. Ia adalah berdasarkan Tinjauan Primer dan tinjauan
Sekunder. Ia adalah penting untuk semua yang bertanggungjawab untuk kepada kesihatan atlet.
Pertimbangan
Bila kawasan kecederaan perlu akan dilihat dan dinilai
Manakah kawasan kecederaan perlu menilai
kemahiran penilaian peribadi
o Mengenali atlet
o mengenali sukan
o Bertenang
o Berwaspada
o Menggunakan pertimbangan yang baik
o Pengalaman dan kesabaran
Tinjauan Primer
Jika atlet tidak sedarkan diri, memohon DRABC:
- Untuk merawat atlet mempunyai kecederaan tulang belakang dan kepala
- Menstabilkan tulang belakang serviks
228
D - Elakkan bahaya
R - berjaya mendapatkan sambutan
A - Periksa saluran pernafasan
B - Periksa pernafasan
C - Periksa peredaran
Tinjauan Sekunder
Apabila pesakit sedar semula, periksa situasi mengancam nyawa dan untuk mendapatkan
seberapa banyak maklumat yang mungkin:
- Kecederaan yang muncul tiba-tiba
- Kecederaan yang secara beransur-ansur muncul
T - bercakap kepada atlet
O - memerhati kawasan yang cedera
T - sentuhan ke arah kawasan yang tercedera
A - pergerakan Aktif
P - pergerakan pasif
S – Skill Ujian
Terapi R.I.C.E
Apabila pemain yang terseliuh, tindakan pertama pembantu Pertolongan Cemas mestilah
berkomunikasi dengan mangsa. Di samping itu, Pembantu Pertolongan menggunakan formula
RICE iaitu Rehat, Ais, tekanan dan elevation. REHAT adalah apabila pemain mendapat
kecederaan, mesti berhenti menggunakan bahagian kecederaan. ICE digunakan untuk masa
penyembuhan, dipercayai dengan mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Apabila
digunakan ais, simpan kain yang lembap atau kering di antara kulit dan pek ais. Kemudian
gunakan ais pada 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa. Tidak terpakai ais selama lebih
daripada 15 hingga 20 minit pada satu masa. Selama 3 hari selepas kecederaan, memohon ais
selama 10 hingga 20 minit. Tekanan adalah digunakan untuk mempercepatkan masa dengan
mengurangkan bengkak sekeliling kecederaan. Apabila melakukan tekanan, gunakan pembalut
elasticized, kain dan balut kawasan cedera, letakkan ais dan longgarkan balutan jika terlalu ketat.
ELEVASI ini menaikkan bahagian yang tercedera melebihi paras jantung. Ia adalah untuk darah
untuk dibekalkan ke jantung secara lancar. Ketinggian ini boleh mengurangkan bengkak dan
kesakitan. Gunakan suatu objek atau bantal.
10.3 Pertolongan Cemas dalam Sukan
Bantuan kecemasan adalah rawatan kecemasan awal diberikan kepada mangsa yang mempunyai
kecederaan yang boleh mengancam nyawa sebelum kakitangan perubatan profesional yang
terlatih tiba.
Kotak pertolongan cemas harus ada di kawasan kampus terutamanya di makmal, kawasan-
kawasan aktiviti studio dan bengkel. Kotak pertolongan cemas dalam sukan biasanya perlu
terletak berhampiran kawasan aktiviti seperti di gelanggang atau stadium.
229
Objektif bantuan kecemasan dalam sukan adalah untuk merawat pemain segera dan sementara,
untuk mencegah pencegahan kecederaan yang berkesan, pendarahan kawalan dan pernafasan dan
untuk mencegah jangkitan. Pertolongan cemas tidak menyembuhkan penyakit tetapi ia hanya
untuk membantu merawat kecederaan sehingga ketibaan penjagaan kesihatan profesional seperti
pergi ke hospital.
Contoh kecederaan dalam sukan adalah seperti terseliuh, kecederaan lutut, sindrom kecederaan
Achilles tendon, patah, terkehel dan kecederaan tisu keras atau lembut. Langkah pertama perlu
diambil apabila pendarahan adalah bersihkan dan membalut luka. Jika kecederaan yang serius,
rawatan lanjut boleh mengelakkan pesakit kecederaan menjadi lebih teruk dan boleh
menyebabkan jangkitan.
Peranan dan Tanggungjawab Jurulatih dalam Penjagaan Kesihatan
Penjagaan kesihatan adalah pencegahan, rawatan dan pengurusan penyakit dan pemeliharaan
kesihatan melalui perkhidmatan yang ditawarkan oleh profesion perubatan, pergigian,
kejururawatan dan profesion kesihatan bersekutu.
Peranan utama mereka;
Simpan rekod perubatan
Amalan kebersihan dan sanitasi
Diet
Bantuan kecemasan
Menyimpan Rekod Perubatan
Jurulatih mesti menyimpan rekod terutamanya rekod perubatan. Ia merupakan dokumentasi yang
sistematik mengenai sejarah perubatan dan penjagaan pesakit.
Mengamalkan Kebersihan dan Sanitasi
Pencegahan penyakit berjangkit adalah tanggungjawab jurulatih secara langsung, yang
ditugaskan untuk memastikan atlet dikelilingi dengan persekitaran yang bersih dan hygienic dan
ini membolehkan setiap individu mengamalkan tabiat kesihatan yang baik.
Tiga komponen:
kemudahan Pusat latihan
Gymnasium
Atlet
Diet
Jurulatih juga perlu memastikan diet yang sesuai bagi atlet tersebut. Kunci kepada kesihatan
yang baik adalah senaman, motivasi dan pemakanan yang baik.
230
Bantuan Kecemasan
Ia biasanya dilakukan kepada mangsa yang sakit atau cedera sebelum rawatan selanjutnya boleh
ditentukan bagi penyakit atau kecederaan ringan yang berkemungkinan tidak memerlukan
rawatan perubatan yang selanjutnya.
Selain itu, bahan-bahan di dalam kotak pertolongan cemas seperti antiseptik, pembalut, kapas,
sanitizer tangan, gunting, minyak ubat. Pada tangan yang lain, perkara penting adalah
tanggungjawab untuk bertindak balas dengan segera apabila meminta, beroperasi dengan
kecekapan, tahu bagaimana untuk mendapatkan bantuan tambahan apabila diperlukan, yakin
untuk merawat mangsa.
Akhir sekali, Pembantu Pertolongan Cemas mesti melaporkan kemalangan dan tindakan perlu
diambil dan mematuhi keperluan bagi pensijilan.
Etika dalam Pertolongan Cemas
Ini adalah disiplin yang berurusan dengan apa yang baik dan buruk dan dengan kewajipan moral
dan kewajipan (nilai moral). Tindakan contoh pada penjagaan kecemasan:
Menilai keadaan
keselamatan kawasan
memberi bantuan kecemasan
meminta bantu
Peranan dan Tanggungjawab untuk pemberi pertolongan pertama.
Menyediakan penjagaan krisis
pengurusan kecederaan serta-merta
Akses venue
Kotak Pertolongan cemas
Pelan kecemasan
Komunikasi
10.4 Tekanan Haba
Terdedah kepada haba boleh menyebabkan penyakit dan kematian. Penyakit yang paling serius
yang disebabkan oleh haba ialah strok haba, kecederaan atau penyakit lain yang disebabkan haba
adalah kelesuan haba, kekejangan haba dan dehidrasi harus dielakkan.
Apabila haba digabungkan dengan tekanan lain seperti kerja keras fizikal, kehilangan cecair,
keletihan atau beberapa keadaan perubatan. Faktor-faktor risiko tekanan haba;
- Suhu tinggi dan kelembapan
- Terdedah kepada matahari secara langsung
- Pengambilan cecair yang sedikit
231
Kelesuan Haba
Ia adalah satu bentuk yang lebih ringan bagi kecederaan yang disebabkan oleh haba yang boleh
berkembang selepas beberapa hari terdedah kepada suhu tinggi dan penggantian cecair tidak
mencukupi atau tidak seimbang.
Punca - berpeluh berpanjangan dan kekurangan cecair yang tidak mencukupi dan
cirit-birit.
Ciri - dahaga yang berlebihan, lidah kering, kelemahan mulut.
Rawatan - Rehat di dalam bilik sejuk
- Meningkatkan pengambilan air
- Tanggalkan lebihan pakaian.
Strok Haba
Ia merupakan satu bentuk hiperthermia yang biasanya dikaitkan dengan gejala fizikal dan
neurologi. Gejala-gejala boleh termasuk muntah, keletihan, lemah, sakit kepala dan kekejangan
otot.
Bagaimana anda boleh melindungi daripada tekanan haba?
- Tahu tanda dan gejala
- menutup matahari dan sumber haba yang lain
- Minum banyak air
- Elakkan minuman yang mengandungi alkohol atau kafein.
- memakai pakaian yang ringan dan longgar
Kecederaan disebabkan oleh kesejukan yang melampau
Kecederaan ini berlaku apabila badan gagal untuk menyesuaikan diri dengan cuaca dan suhu
sekitarnya. Jenis kecederaan sejuk seperti dehidrasi, hipotermia frosnip, atau radang dingin.
Hipotermia
Keadaan suhu badan teras rendah yang luar biasa yang mengakibatkan apabila kehilangan haba
melebihi pengeluaran haba badan (35C) menyebabkan biasanya keadaan berangin dan pakaian
basah.
Dehidrasi
Kehilangan cecair badan sehingga menyebabkan badan gagal berfungsi secara normal. Atlet
kelihatan letih, lemah, mulut kering dan lidah. Minum cecair yang mencukupi, berehat dan
mengekalkan kehangatan badan.
232
Frostnip / radang dingin
Ia disebabkan oleh pembekuan tisu badan biasanya kulit. Biasanya disebabkan pendedahan
berpanjangan. Tisu yang kelihatan pucat, berkayu dan boleh bertukar kepada lepuh atau tisu
beku. Kebas hadir.
Rawatan rewarming serta-merta. Pastikan kawasan terjejas tidak diurut atau gosok dengan salji.
Mesti dibawa keluar untuk rawatan perubatan.
233
PENGHARGAAN
Koordinator Panel Sains Sukan
Topik 1 : Falsafah Sukan / Sukan Di Malaysia
Dr. Balbir Singh a/l Bhagwan Singh
Phd - Sains Sukan (Psikologi Sukan) - Universiti
Melbourne Australia
Pensyarah Kanan, Pusat Sukan Universiti Malaya
En. M P Haridas D Menon
Diploma Pengurusan Sukan, UK
Pesara
En. Gapor Ahmad
Ijazah Sarjana Muda (Bachelor) Pendidikan Jasmani
Universiti Pertanian Malaysia
Pesara
Topik 2 : Kompetensi Kejurulatihan
Dr. Chin Ngien Siong
PhD Psikologi Sukan, UM
Pensyarah, Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan,
Institut Pendidikan Guru,
Kampus Tun Abdul Razak, Sarawak
En. Ravi Margapandu
Certificate in Education (TESL) MPMK
Bachelor of Education (Physical Education) UPM,
Master of Science (HRD) UNIMAS
Pensyarah, Institut Pendidikan Guru Kampus
Kota Kinabalu, Sabah
234
Topik 3 : Anatomi & Fisiologi
Pn. Norlizah Abdul Hamid
Ma (Health Edu And Human Performance), Michigan
State University, USA
Timbalan Dekan (Akademik), Fakulti Sains Sukan Dan
Rekreasi, Universiti Teknologi Mara, Shah Alam
En. Rozain Ahmad
Ijazah Sarjana (Masters) Fisiologi Senam, Indiana,
USA, Pesara
Topik 4 : Biomekanik
Dr. Ong Kuan Boon
PhD Biomekanik, Australia
Pensyarah, Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan
UPSI, Tanjung Malim, Perak.
En. Ahmad Pharmy Jalil
Sarjana Muda Sains Sukan (Sains Kejurulatihan dan
Pengurusan) Universiti Malaya
Pegawai Belia dan Sukan
Unit Biomekanik, Cawangan Sains Pergerakan, Institut
Sukan Negara Malaysia
235
Topik 5 : Tingkahlaku Motor
Dr. Lim Boon Hooi
PhD Psikologi (Universiti Malaya)
Timbalan Pengarah (Ijazah Dasar), Pusat Sukan,
Universiti Malaya
En. Patmanathan K. Supiah
Ijazah Sarjana (Masters) Pendidikan Jasmani, UPM
Pensyarah, Sek. Pendidikan dan Pembangunan Sosial,
Universiti Malaysia Sabah
Topik 6 : Psikologi
Dr. Hairul Anuar Hashim
PhD Psikologi dan Senam, Australia
Pensyarah, Unit Sains Sukan Pusat Pengajian
Universiti Sains Malaysia, Kubang Kerian, Kelantan
Dr. Ong Kong Swee
PhD Pendidikan Sains Sukan, UPSI
Pensyarah, Institut Pendidikan Guru,
Kampus Rajang, Sarawak
236
Topik 7 : Pemakanan
Dr. Nik Sanita Safii
Doktor Falsafah Pemakanan, UKM
Pensyarah Kanan Di Program Dietetik
Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan
Fakulti Sains Kesihatan, UKM
Cik Azimah Ahmad
Ijazah Sarjana (Masters) Sains Sukan
Ketua Pusat Pemakanan Sukan
Institut Sukan Negara Malaysia
Topik 8 : Kecederaan & Perubatan
Dr. Anuar Bin Suun
Doctor of Medicine (MD) - UKM
Master of Science (Occupational Medicine, NUS)
Pensyarah, Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi
Universiti Teknologi MARA, Shah Alam
Mejar (B) Dr. Azlan Darwis
Doctor of Medicine (MD) - UKM
Underwater Medicine (Australia)
Bachelor Of Sports Science (Honours)
Master Of Business Adminstration
Senior Medical Officer @:
1. Klinik Peringgit Point Sdn. Bhd. Malacca.
2. Pantai Hospital, Air Keroh, Melaka.
237
Topik 9 : Latihan Persediaan Fizikal
Dr. Nur Ikhwan Mohamad
PhD Suaian Fizikal & Kekuatan
Pensyarah, Fakulti Sains Sukan & Kejurulatihan, UPSI,
Tanjung Malim, Perak
En. Erik Tan Check Hiong
Ijazah Sarjana (Masters) Suaian Fizikal dan Kekuatan,
Edith Cowan University Australia
Pegawai Belia dan Sukan, Pusat Suaian Fizikal
Institut Sukan Negara Malaysia
238
SENARAI PENYELARAS
PROGRAM BENGKEL PERMURNIAN SAINS SUKAN
En R. Vivekanandan K. Ramiah - Ketua Penyelaras
Cik Siti Marina binti Arshad - Anatomi Fisiologi
En Amreen Zaki bin Johar - Psikologi
Pn Salwati binti Sofian - Tingkah Laku Motor
Pn Nazlin Shima binti Rosli - Pemakanan
En Ahmad Suhaimi bin Yaakub - Sejarah Dan Falsafah Sukan
Di Malaysia
En Mazwan bin Mohamed - Perubatan Sukan
Cik Goh Lai Teng - Kompetensi
Pn Zuhanaliza binti Abu Hassan - Latihan Fizikal
Pn Nurfuadi binti Ruzalli - Biomekanik
Pn Nadia Ain binti Ehsan - Urusetia