nutriciÓ i esport · la hidrataciÓ de l’esportista l’activitat física repercuteix...
TRANSCRIPT
![Page 1: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/1.jpg)
NUTRICIÓ I ESPORT
![Page 2: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/2.jpg)
DE QUÈ PARLAREM?
Introducció
Necessitats d’hidratació i nutrients
Índex glucèmic
Exercici aeròbic i anaeròbic
L’alimentació abans de l’esport
L’alimentació durant l’esport
L’alimentació després de l’esport
Els cruiximents
Alguns mites
![Page 3: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/3.jpg)
LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA
L’activitat física repercuteix directament en la
salut de l’epidermis, a favor i encontra:
Per una banda, l’esport tonifica l’epidermis,
reforça els músculs i ajuda a eliminar toxines més
ràpidament.
Per l’altra banda, els esportistes sotmeten la pell a
més agressions (exposició constant a la llum solar,
vent, excés de suor, dutxes contínues, clor).
![Page 4: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/4.jpg)
LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA
Recomanacions per hidratar pell i mucoses
Hidratació: mantenir un bon estat hídric, prenent una quantitat de
líquids suficient. Ex: aigua, isotònics, sucs, infusions, sopes...
Eliminació de toxines: imprescindible el funcionament correcte de
l’intestí i els ronyons per eliminar substàncies de rebuig .
Fotoprotecció: utilitzar protectors solars segons el fototip personal.
Nutrició: no només cal cuidar-la des de fora amb cremes i locions,
sinó que també cal nodrir-la incloent a la dieta una sèrie d’aliments
fonamentals perquè es regeneri i s’hidrati correctament.
![Page 5: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/5.jpg)
NECESSITATS HÍDRIQUES
A conseqüència del treball muscular, metabòlic i
cardiovascular es genera calor, fins a 15-20 vegades
la taxa metabòlica bassal.
L’organisme perd aigua i per tant calor a través de
la suor, la femta, la orina, la pell i el vapor d’aigua
dels gasos expirats.
Per restituir aquestes pèrdues, cal ingerir líquids i
aliments que aportin gran quantitat d’aigua.
![Page 6: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/6.jpg)
NECESSITATS HÍDRIQUES
Recomanació:
Prendre líquids que continguin 50-100g/l d’HC
10-30 mg/l de NaCl
El volum i freqüència dependran del tipus i la intensitat de
l’exercici.
Proves <1h
300-500ml de líquid que contingui 6-8% HC abans de
començar.
Al llarg de la competició prendre de 500-1000ml de la
mateixa beguda a 10-15% HC.
![Page 7: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/7.jpg)
NECESSITATS HÍDRIQUES
Activitats de 1-3 h.
300-500ml de líquid abans de la prova
Cada hora 800-1000ml d’una beguda al 6-8% HC i electròlits.
Activitats de més de 3h.
Dieta rica en Na els dies previs.
Abans de començar 300-500ml de líquid
Cada hora 500-1000ml de beguda al 6-8% HC i electròlits.
En acabar, prendre begudes amb HC d’índex glucèmic alt,
electròlits i proteïnes.
![Page 8: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/8.jpg)
Esports d’alta intensitat i curta durada: la glucosa
sanguínia i el glucogen muscular
emmagatzemat són els principals subministradors
d’energia per glucòlisi anaeròbica (lactat). Ex:
100 metres llisos, aixecament de pes.
Esports de baixa o mitja intensitat i llarga durada:
glucòlisi aeròbica gluconeogènesis per
degradació oxidativa dels àcids grassos
(piruvat). Ex: marató, nedar.
CONSUM ENERGÈTIC AERÒBIC VS ANAERÒBIC
![Page 9: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/9.jpg)
LA IMPORTÀNCIA DELS MINERALS EN L’ESPORT
Components inorgànics
Participen en diverses funcions vitals, com:
Estructura dels òrgans i teixits corporals.
Formant part dels líquids corporals en forma
d’electròlits.
Intervenir en el manteniment de la pressió
sanguínia i l’equilibri àcid-bàsic del cos.
![Page 10: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/10.jpg)
ELS MINERALS
MÉS IMPORTANTS
Calci: contracció i la relaxació muscular.
Sodi: repartiment de l’aigua en el cos.
Potassi: contracció del cor i transmissió de l’impuls nerviós.
Fòsfor: component indispensable de la membrana de
totes les cèl·lules i del teixit nerviós.
Magnesi: metabolisme de proteïnes. Essencial per al
funcionament normal del cor i dels músculs.
Ferro: necessari per a la síntesi de l’hemoglobina
Zenc: intervé en el metabolisme de les proteïnes i la
formació d’insulina
![Page 11: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/11.jpg)
NECESSITATS PROTEIQUES
RECOMANACIONS ESTÀNDARD
ACTIVITAT PROTEÏNES/KG PES
Adults no esportistes 0.8-1 g
Esportistes de resistència 1,2-1,5 g
Esportistes de resistència i velocitat 1,5-1.7 g
Esportistes de força 1,5-2.0 g
Esportistes durant l’entrenament de força 2.3-3.0 g
![Page 12: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/12.jpg)
CÀLCULS DE LES NECESSITATS
Les RDA cobreixen les necessitats generals, però
per fer un pla personalitzat cal tenir en compte:
Les característiques personals
La duració de la prova o activitat
La intensitat y freqüència
Les condicions climàtiques externes (Tª i Humitat)
![Page 13: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/13.jpg)
NECESSITATS HC La ingesta d’aliments rics en HC durant l’exercici:
Afavoreix el manteniment de la intensitat
durant més temps.
Incrementa la capacitat per desenvolupar
esforços de major intensitat en les últimes fases
de l’exercici.
Retarda 15-30 minuts l’aparició de la fatiga en
esports intensos de curta durada.
Manté uns valors apropiats de glucosa en
sang, fet que permet l’estalvi de glucogen
muscular.
![Page 14: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/14.jpg)
CÀRREGA DE GLUCOGEN
3 FASES
1ª: Disminució de la reserva de
glucogen muscular. Dieta pobre
en HC i entrenament fort.
2ª: 3 dies de dieta rica en HC i
entrenament lleuger.
3ª: Ingesta elevada d’HC el dia
abans de la competició. No
entrenament.
![Page 15: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/15.jpg)
ÍNDEX GLUCÈMIC
Temps que passa des de que es prenen HC fins
que l’organisme els pot utilitzar.
IG elevat: sucres simples de fàcil absorció o sucres
complexes formats per midons fàcils d’hidrolitzar.
(pa, arròs blanc, puré de patates, glucosa, maltosa)
IG mig o baix: absorció intestinal lenta, midons rics
en amilosa poc gelatinitzada (sacarosa, fructosa,
arròs integral, llegums).
![Page 16: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/16.jpg)
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
En competició s’ha de tenir en compte:
La intensitat
La durada de l’esforç
I adaptar la ingesta a les exigències metabòliques i
el cost energètic.
![Page 17: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/17.jpg)
L’organisme disposa d’un magatzem de nutrients
que utilitza com a substrat per donar energia.
Triglicèrids continguts en el teixit adipós del múscul.
Glucogen muscular i hepàtic i glucosa sanguínia.
Proteïna muscular.
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
![Page 18: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/18.jpg)
COM HA DE SER LA DIETA?
Consumir HC d’absorció lenta
Normoproteica i Normolipídica
Assegurar una correcta hidratació
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
![Page 19: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/19.jpg)
L’ALIMENTACIÓ ABANS DE L’ESPORT
Regles bàsiques abans de començar una competició:
Última ingesta 2-3h. abans de l’inici.
Aliments fàcils de digerir.
No ingerir líquid en excés.
Ingerir principalment cereals (pa, pasta, arròs), carn,
peix, ous o proteïna vegetal, fruites i verdures.
Important mastegar bé els aliments per reduir al
màxim el temps de buidatge a l’estómac.
El menjar ha d’estar a temperatura corporal.
![Page 20: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/20.jpg)
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ESPORT
Durada <2h: 150 ml de líquid cada 20-
30 minuts, amb baixa concentració de
Na.
Pràctica esportiva intensa (competició
o entrenaments de llarga durada):
imprescindible afegir aliments per
continuar obtenint energia.
HC d’absorció ràpida (racions petites
cada 30 minuts): fruita, barretes
energètiques...
![Page 21: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/21.jpg)
Cada persona és diferent, per tant, no hi ha una recomanació
única.
Per planificar l’alimentació, cal saber com respon cada
individu (si millora el rendiment amb la ingesta d’aliments o si
això provoca algun efecte advers).
Qualsevol canvi s’ha de provar durant els entrenaments, mai
experimentar en el moment de la competició.
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ESPORT
![Page 22: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/22.jpg)
Ingerir aliments i líquids durant l’esforç:
Evitarà la sensació de defalliment extrem.
Millorarà notablement el rendiment.
Ajudarà l’organisme a no sentir-se extenuat.
Afavorirà la recuperació posterior.
Durant un repte esportiu és fonamental mantenir:
Les reserves i substrats energètics.
El nivell d’hidratació.
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ESPORT
![Page 23: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/23.jpg)
L’ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE L’ESPORT
Durant la 1ª hora post entrenament o competició, cal
hidratar-se prenent petits glops de líquid.
A partir de l’hora, es recomana començar a ingerir aliment.
El 1r àpat després de l’esforç ha de tenir com a objectius:
Compensar les pèrdues que s’han produït durant l’activitat i
recuperar el nivell de glucogen, proteïnes i vitamines.
Restituir el líquid i els minerals perduts amb la suor.
![Page 24: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/24.jpg)
En les hores immediates a la competició, el
metabolisme canvia de catabòlic a anabòlic
(processos de síntesi) i l’organisme està capacitat
per absorbir substàncies.
Per això, cal fer un àpat que contingui les
substàncies consumides.
L’ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE L’ESPORT
![Page 25: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/25.jpg)
Per recuperar les reserves hepàtiques i musculars cal prendre
begudes amb HC.
En el 1r àpat consumir HC d’índex glucèmic alt.
Evitar els aliments greixosos.
Ingerir aliments i begudes alcalinitzants per tal de neutralitzar
l’acidosi.
Després de les 5 primeres hores, introduir HC d’absorció lenta.
Respectar els horaris de descans i son.
L’ALIMENTACIÓ DESPRÉS DE L’ESPORT
![Page 26: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/26.jpg)
CRUIXIMENTS
Apareixen entre 24 i 48 hores
després d’haver fet un exercici
intens o prolongat.
No se sap amb certesa què els
provoca, però la teoria que té
més força és:
Reacció inflamatòria causada
per petites ruptures a les fibres
musculars.
![Page 27: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/27.jpg)
Per minimitzar-los cal:
Fer exercici de forma progressiva
Un bon escalfament abans de començar
Estiraments a l’acabar.
CRUIXIMENTS
![Page 28: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/28.jpg)
Per minimitzar el dolor es recomana:
Aplicació de fred per baixar la inflamació.
Cremes: calèndula, àrnica i harpagofito.
Hidratació amb begudes isotòniques.
Reposició de glucogen (fruita, pa, arròs, pasta).
Reposició de proteïnes procedents del peix (ω3).
Infusions: gingebre, farigola, camamilla
CRUIXIMENTS
![Page 29: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/29.jpg)
MITES
Més proteïnes = Més múscul Més proteïnes = + Trastorns
hepàtics, renals i intestinals
Suplements vitamínics = Més energia No aporten energia
S’eliminen o s’acumulen
Càrrega HC = Millor rendiment -90 minuts . No hi ha
esgotament reserves glucogen
Embolicar-se amb faixes o film =
Cremar més greix
Tª corporal = Deshidratació
+ cansament /- rendiment
![Page 30: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/30.jpg)
No sobrepassar mai la dosi recomanada.
Respectar els descansos.
Dieta depurativa per drenar i eliminar les toxines
acumulades i alleugerir la càrrega als òrgans.
SI ES PRENEN SUPLEMENTS PROTEÏCS...
![Page 31: NUTRICIÓ I ESPORT · LA HIDRATACIÓ DE L’ESPORTISTA L’activitat física repercuteix directament en la salut de l’epidermis, a favor i encontra: Per una banda, l’esport tonifica](https://reader033.vdocuments.pub/reader033/viewer/2022042116/5e93a1fe0c9e7d077470e7a0/html5/thumbnails/31.jpg)