nutricion deportiva

n·40vol.3

www.altorendimiento.netVolumen 3 número 40

®

nutrición deportiva para el entrenamiento y la competición

ejemplar

e special

pertura

Ricardo Segura FalcóDirector General de Alto Rendimiento

El ejemplar especial que aquí presentamos, no se desvía de la línea general de los otros números pero creemos conveniente tratar con mayor profundidad la materia específica de la que nos solicitáis más información a lo largo del año. La protagonista esta vez es la nutrición deportiva aplicada al entrenamiento y la competición. En el plano personal apostaría confirmando que este es el mejor especial que hemos publicado. Nuestra pasión desde el día uno, defiende llevar a la práctica toda la ciencia y teoría que tratamos en los congresos. Hacer de puente entre los estudios científicos y la estadística para acercarlos de forma más práctica y funcional a la zona de entrenamiento no es tan sencillo. Creemos que este ejemplar cumple con ese objetivo y esperamos que lo disfrutéis.

En este ejemplar especial Nutrición Deportiva...

3 El Índice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas7 El corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la

carrera óptima11 Consecuencias de la Deficiencia de Energía en Mujeres Deportistas

Consultoría de nutrición deportiva

15 ¿El tipo de carbohidratos que consume afecta el uso de sustrato durante una sesión intensa de ejercicios?

16 ¿Los aceites de pescado funcionan tan bien como los fármacos antiinflamatorios no esteroideos?

17 Los suplementos de proteínas más aminoácidos favorecen la síntesis protéica y mejoran el rendimiento muscular

18 Diferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas21 Hacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las

Personas Activas?

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"sólo por suscripción"

3Volumen 3 número 40

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

En la actualidad, la mayoría de expertos en la salud apoyan una dieta basada en plantas y alta en hidratos de carbono (45-65% de las calorías totales), moderada en grasa (20-35% de las calorías totales) y adecuada en proteínas (10-35%). (4)

El Índice Glucémico.

Además de la cantidad de carbohidratos en la dieta, también se ha estudiado su índice glucémico (G.I.), observando y analizando estos alimentos por su textura, estructura y grado de absorción en lugar de centrarse sólo en su peso molecular. El efecto glucémico de un alimento es lo alto y lo rápido que hace aumentar los niveles de glucosa, y la rapidez con que el cuerpo responde para devolver la glucosa sanguínea a su estado normal (1).

Diferentes alimentos afectan de forma diferente la glucosa sanguínea dependiendo de:

• La digestibilidad del almidón en el alimento.

• Las interacciones del almidón con la proteína del alimento.

• La cantidad y el tipo de grasa, azúcar y fibra en el alimento.

• La presencia de otros constituyentes, tales como las moléculas que unen el almidón.

• La forma del alimento (seco, papilla, o

utrición deportivan

El Índice Glucémico de los hidratos de carbono para deportistas

Debra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación nutricional y rendimiento deportivo.

líquido; rígido o granulado; muy cocinado o crudo, etc.)• La combinación de otros alimentos ingeridos en el mismo momento.

El índice glucémico (GI) de los alimentos se clasifica en tres niveles principales: altos, medios o bajos (ver tabla 1). Los alimentos con un G.I. alto son absorbidos de forma rápida en el estómago y los niveles de azúcar sanguíneo aumentan rápidamente. Lo contrario ocurre con los alimentos de Índice Glucémico bajo, los cuales se absorben más lentamente y tienen un efecto moderado en el aumento de los niveles de glucosa de la sangre.

Algunos de los alimentos fuertemente procesados y bajos o libres de grasa (por ejemplo, las galletas o bollería) tienden a tener un alto índice glucémico, puesto que se les suele añadir azucares simples

Indice alto del alimento

Indice bajo

Niv

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duración (horas)

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 4Volumen 3 número 40


Tabla 1. Alimentos con alto porcentaje de CHO y su Índice glucémico.

al quitarles la grasa. Por otra parte, aquellos alimentos poco procesados y altos en fibra con un poco de grasa (por ejemplo, el pan con cereales o la manteca de cacao) tienden a tener un GI bajo.

Alimento CHO Calorías Nivel (gramos) Totales Glucémico

Cereales Medio - AltoUva pasa (1/2c) 46 200Trigo molido (1 taza) 37 180 Salvado de pasa (1 taza) 42 180Salvado (All Bran) (1 taza) 27 180 Avena (1 oz.) 30 140Nata de trigo (1 oz.) 22 100

Frutas MedioManzana o Naranja 20 80 Banana 26 105Pasas (1/2 taza) 60 240Uva (1 taza) 16 58Salsa de manzana (1/2 taza) 26 97Albaricoque seco (8halves) 30 120

Verduras almidonadas AltoMaíz (1/2 taza) 18 80Caldo de verdura (1/2 taza) 15 65Carlota (1, media) 10 60Guisantes (1/2 taza) 10 40Salsa de tomate (1/2 taza) 10 18

Legumbres BajoJudías / alubias cocidas (1 taza) 50 330Lentejas (1 taza) 40 215Judías rojas (1 taza) 33 204Judías Lima (1 taza) 28 140Garbanzos (1 taza) 27 28

Alimento CHO Calorías Nivel (gramos) Totales Glucémico

5w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Volumen 3 número 40

Productos de pan Medio-AltoCon cereales enteros (2 rebanadas) 25 150Bollo (grande) 60 280Bagel 30 210Madalena (1) 25 130Madalena de salvado (grande) 45 320Pan de maíz (rebanada grande) 29 198Galletas saladas (2 piezas) 11 60

OtrosYogurt de fruta (1 taza) 50 250 BajoBatido de leche (1/2 taza) 22 120 BajoPasta cereal y pasta arroz (1taza) 40 200 MedioArroz (blanco / Integral) (1 taza) 35 160 MedioPatata al horno (1 grande) 55 240 AltoRelleno (1 taza) 40 220 MedioTortita (2) 30 140 MedioGofres , huevos (2) 34 240 Medio




¿Cómo puede el GI ser utilizado por los deportistas?

Aunque algunas investigaciones indican que el Índice Glucémico de los carbohidratos consumidos al finalizar el ejercicio no es tan importante como la cantidad de carbohidratos consumida (3), muestran que la ingesta de una comida rica en carbohidratos de un índice glucémico bajo antes de la actividad física resulta en mejoras del fondo cardiovascular (5).

Utiliza la siguiente guía para poder obtener ventaja de los beneficios conocidos del Índice Glucémico.

Las investigaciones sugieren que los corredores de fondo se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de bajo GI antes del ejercicio pues estos alimentos desprenden la glucosa más lentamente hacia la sangre, lo que puede ayudar a sostener los niveles de glucosa sanguínea, prolongando así los niveles energéticos del deportista. (2, 5).

Durante el ejercicio prolongado, el consume de alimentos o fluidos con un índice glucémico medio o alto puede promover con mayor rapidez el uso de los carbohidratos y por lo tanto ayuda a mantener los niveles adecuados de glucosa en la sangre.

Tras el ejercicio, los deportistas que deseen recuperarse rápidamente, deben intentar consumir alimentos y fluidos con un GI alto con la idea de promover una rápida recuperación del glucógeno perdido.

Entrenar y comer adecuadamente puede mejorar el almacén glucémico y por consiguiente tu rendimiento. Es buena idea conocer y entender los diferentes tipos de carbohidratos y cómo tu cuerpo los metaboliza.

Bibliografía

1. Arvidsson-Lenner R, Asp N-G, Axelsen M, Bryngelsson S, Haapa E, JŠrvi A, Karlstršm B, Raben A, Sohlstršm A, Thorsdottir I, Vessby B. (2004). Glycaemic Index. Scandinavian Journal of Nutrition, 48(2), 84 — 94.

2. Brand Miller JC. (1994). Importance of glycemic index in diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 59(suppl):747S — 752S.

3. Erith S, Williams C, Stevenson E, Chamberlain S, Crews P, Rushbury I. (2006). The Effect of High Carbohydrate

4. Meals with Different Glycemic Indices on Recovery of Performance During Prolonged Intermittent High-Internsity Shuttle Running. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4): 393 — 404.

5. Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine IOM. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press.

6. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. International Journal of Sports Medicine, 12: 180 — 186.

Credit: This article originally appeared in NSCA's Performance Training Journal, a publication of the National Strength and Conditioning Association. For a free subscription to the journal, browse to www.nsca-lift.org/performance.




Todos los corredores saben que el exceso de grasa corporal puede obstaculizar el rendimiento de carrera. Pero, según Ron Maughan, la relación entre el rendimiento de carrera, la ingestión dietética y los niveles adiposos no es absolutamente tan sencilla como parece.

Aunque es evidente que hay diferencias substanciales en las características físicas entre los velocistas y los deportistas de fondo, los corredores de élite en todas las distancias vienen en variedad de formas y tamaños y hay quizás demasiadas excepciones para poder generalizar. Generalmente hablando, los sprinters disponen de una musculatura del cuerpo superior y de piernas más desarrolladas que los corredores de distancia, que cuentan con una masa corporal más baja y obviamente con músculos más pequeños y niveles extremadamente bajos de grasa corporal.

La característica antropométrica de competidores exitosos en todos los acontecimientos que envuelven la carrera es precisamente un contenido bajo de grasa corporal. Los libros de texto nos dicen que los almacenes de grasa corporal están cerca del 15-18% de peso de cuerpo en hombres jóvenes normales, mientras que en mujeres jóvenes la figura se estima en un 25-30%.

El `normal', por supuesto, está cambiando, y esas gamas se deben calificar como normales para la gente sana. La mayor parte de esta grasa no es necesaria como fuente energética y es un peso adicional que tiene que ser llevado a lo largo de la carrera. Esto no quiere decir que la gente que excede el nivel de grasa corporal no puede terminar

un maratón (simplemente no puede hacerlo en un tiempo tan rápido).

Nuestros almacenes de adiposa son importantes y las células grasas desempeñan muchos papeles dominantes. Además de cumplir su papel de reserva energética que se puede utilizar en momentos de necesidad, la grasa es importante en la estructura de los tejidos, en el metabolismo hormonal y en el papel de amortiguador para proteger otros tejidos finos.

Un exceso de grasa corporal, sin embargo, no tiene función útil alguna para el atleta de resistencia. Puede ayudar a los luchadores del sumo, y quizás puede incluso no ser una desventaja para el lanzador de peso, pero para el corredor es otra historia. La grasa en exceso se añade al peso que tiene que ser empujado y aumenta el coste energético de carrera. Incluso en un acontecimiento como el maratón, la cantidad total de grasa necesaria como fuente de energía no excede los 200g en el corredor medio.

Un corredor varón muy magro de 60kg con una grasa corporal del 5% tendrá 3kg de grasa; una corredora típica de élite de 55kg con una grasa corporal del 15% tendrá más de 8kg de grasa corporal. Los corredores por debajo de la élite tendrán, por lo general, al menos dos veces esta

utrición deportivanEl corredor y la grasa corporal: caminando sobre la cuerda floja para la carrera óptima

Ron Maughan

es profesor de las Ciencias del deporte y del Ejercicio en la Universidad de Loughborough (Liverpool)




cantidad, y los corredores más amateurs tendrán 20kg de grasa o más.

Aunque no todo esto está disponible para el uso como combustible metabólico, la cantidad de grasa almacenada es muy superior a la necesaria para la producción energética inmediata. Dentro de sus limitaciones, la reducción de grasa conducirá a mejoras en la carrera, pero si la pérdida es demasiado repentina o demasiado severa, la carrera y la salud pueden disminuir.

No es sensible para los hombres que sus niveles de grasa corporal queden por debajo del 5% y para las mujeres del 10-15%. Hay buena evidencia de que el sistema inmune se ve deteriorado cuando los almacenes de grasa corporal son demasiado bajos (1). Una capacidad reducida para luchar contra las infecciones, supone más interrupciones en el entrenamiento y mayor probabilidad de enfermar hacia el día de la carrera.

Para las atletas, hay algunas consecuencias muy inmediatas si tienen un nivel bajo de grasa corporal, incluyendo especialmente la caída en los niveles de estrógeno que circulan por el organismo (2). Esto puede conducir a una pérdida de masa ósea, causándoles deterioro cuando lleguen a una edad avanzada, incidiendo en un mayor riesgo de toparse con fracturas óseas. Igualmente, la carrera sufrirá si el nivel de grasa corporal es demasiado alto, por lo que permanecer sana(o) para rendir al máximo nivel es un verdadero desafío.

Observando valores típicos, la grasa contribuye típicamente en la mitad del coste energético total de un evento de larga duración (ésta es obviamente un valor aproximado y dependerá de la velocidad, el nivel de forma física, la dieta del deportista y otros factores). A las velocidades de carrera bajas, la demanda energética total es baja y la mayor parte de la fuente de energía queda resuelta por la oxidación de la grasa, con solamente una contribución pequeña de los carbohidratos en forma de glucógeno y glucosa sanguínea (la cual es continuamente reemplazada por la glucosa desprendida del hígado).

Al incrementar la velocidad, el coste energético aumenta más o menos en línea recta, pero la contribución relativa de la grasa comienza a disminuir, siendo el glucógeno muscular el

combustible más importante. El problema es que correr lentamente con la idea de reducir niveles de la grasa corporal lleva mucho tiempo porque el gasto energético es demasiado bajo. Si se corre demasiado rápido, se quemarán solamente carbohidratos, dejando los almacenes de grasa intactos.

Importancia de la grasa

Para tener una idea de la importancia de la grasa, puedes probar las siguientes sumas. Para la simplicidad, asumiremos que:

- El coste energético de correr es de1 kilocaloría por kilogramo de masa corporal por kilómetro- La energía disponible de la oxidación de la grasa es de 9 kilocalorías por gramo- Cerca de la mitad de la energía utilizada en una carrera vendrá de la grasa (esta cantidad será realmente mayor a velocidades bajas y para corredores más aptos, y también será más alta si la carrera termina después de no comer nada durante la noche, es decir al contrario de una comida de alto carbohidrato).

Ejemplo 1Si pesas 50kg, la cantidad total de energía que utilizarás en 10km corriendo es 50x10 = 500kcals. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta utilizaría 500/9 = 56 gramos de grasa. La mitad de esto es 28 gramos de grasa.

Ejemplo 2Si pesas 80kg el coste energético total de correr un maratón (los 42.2km) es 80x42.2 = 3,376kcals. Si toda la energía proviniese de la grasa, ésta utilizaría 3.376/9 = 375 gramos. La mitad de esto es 188 gramos.

Tres cosas emergen de esto:

1. La cantidad de grasa que necesitas para correr un maratón es pequeña comparada a la cantidad almacenada; un corredor de 70kg con una grasa corporal del 20% tiene 14kg de grasa almacenada. Un corredor de 60kg con una composición adiposa del 30% tiene unos 18kg de grasa almacenada.

2. Aun cuando las cantidades de grasa usada puedan parecer pequeñas, correr regularmente reducirá los almacenes de adiposa - buenas noticias si tu objetivo es utilizar el ejercicio para



controlar o para reducir tus niveles de grasa corporal. Un corredor que quema 28 gramos de grasa 3 veces por semana perderá sobre 3.5kg de “grasa” sobre el curso de un año. Los resultados no son inmediatos sino que al ser constante y persistir, los resultados acumulativos son impresionantes.

3. La velocidad de carrera no figura en la ecuación de arriba Si corres durante 40 minutos, puede que hagas los 5km o puede que 10.

El rendimiento y la grasa corporal

En un estudio de un grupo de corredores con niveles muy diversos de su experiencia como corredores y su capacidad atlética, los científicos observaron una relación significativa entre los niveles de grasa corporal y el mejor tiempo que estos corredores podrían alcanzar sobre una distancia de 3 Km (3). Aunque estos resultados indicaron que individuos más magros rendían mejor en esta distancia, algunas variables más complicadas tienen que ser consideradas.

La relación entre la grasa corporal y el tiempo de carrera en parte puede explicarse por una asociación entre la cantidad de entrenamiento completado y la composición corporal. No sorprendería si los que entrenan más duro corran más rápido y tampoco sorprendería saber que los que entrenan más fuerte también tienen los niveles adiposos más bajos. De hecho, el contenido de grasa corporal tiende a disminuir conforme aumenta el volumen de entrenamiento, como descubrimos hace algunos años cuando estudiamos a grupo de corredores locales en Aberdeen (4).

Reclutamos a un grupo de corredores que habían estado corriendo por lo menos dos años, y pedimos que algunos colegas sedentarios actuaran como grupo de control. Todos habían mantenido el mismo peso corporal por lo menos dos meses antes de medirlos, y habían mantenido un nivel constante del ejercicio físico durante ese periodo. Medimos los niveles de grasa corporal y también conseguimos un registro del peso de los alimentos y bebidas consumidos durante una semana.

Los corredores que cubrían mayores distancias

en el entrenamiento tenían los niveles más bajos de grasa corporal. También comieron más alimento que los que corrieron menos. Hay, por supuesto, alguna gente que no encaja en esta la línea como otras, pero hay muchos factores que explican esta variabilidad. ¡Contábamos con que la gente que comía más estaría más gorda, pero no! Los sujetos que más corrían tenían los niveles más bajos de grasa corporal, aun comiendo más. Por lo tanto, añadiendo más ejercicio podemos separar la ingesta alimenticia.

¿Cómo se mide la grasa corporal?

Hay problemas en la aplicación de los métodos estándares para la estimación de la composición corporal en las poblaciones atléticas, y no queda claro que los métodos comunes para la población en general sean fiables. En los centros de salud y otros lugares, los niveles de grasa se determinan generalmente por medio de callipers (pinzas) para medir el grueso de la capa grasa subcutánea en diversos sitios del cuerpo. Los resultados entonces se insertan en una ecuación que puede predecir el nivel de grasa corporal basándose en una comparación con medidas más exactas basadas en un grupo de gente “normal”. Las ecuaciones de predicción para estimar el contenido de grasa corporal basadas en métodos indirectos no son fiables, entre varias razones porque las ecuaciones que se generan provienen de poblaciones normales y no son aplicables a deportistas. Tales métodos han sido ampliamente utilizados, pero los resultados de estas medidas se deben tratar con precaución, especialmente si eres deportista.



Niveles adiposa en corredores de élite

Las estimaciones de la composición corporal, medidas por grosor del pliegue cutáneo en 114 corredores varones en las carreras clasificatorias para las Olimpiadas de 1968 en EE.UU., dio una proporción de grasa media del 7.5% del peso corporal, que era menos de la mitad de un individuo físicamente activo y no demasiado entrenado (5). Desde entonces, se han efectuado medidas similares en varios grupos de corredores y los resultados son bastante constantes.

El contenido de grasa corporal bajo de las corredoras de fondo llama la atención; los valores por debajo del 10-15% se divulgan comúnmente entre corredoras de élite, pero raramente se observan en mujeres sanas que no participan en actividades deportivas. Las excepciones ocasionales a la generalización de que un contenido bajo de la grasa corporal es un requisito previo para el éxito, son más probables en corredores de ultra-distancia. A algunas poseedoras de records internacionales en ultra-distancia se les han observado valores de grasa corporal por encima del 30%. Sin embargo, esto refleja probablemente el estado poco avanzado de las corredoras de ultra-distancia, y conforme las féminas emprendan más competiciones de este tipo, veremos las cifras de grasa corporal caer.

Aunque hay una relación muy cercana entre los niveles de grasa corporal y el rendimiento de carrera, es importante recordar que la reducción de niveles adiposa no garantizará éxito automáticamente y que puede incluso ser contraproducente. Si reduces la grasa por la combinación del entrenamiento y una dieta restrictiva, estás caminando sobre la cuerda floja. Una reducción de grasa corporal puede promover el rendimiento de carrera, pero reducir la ingesta calórica alimenticia muy drásticamente hará que la calidad del entrenamiento sufra y el riesgo de enfermedad y lesión aumente dramáticamente.

Referencias

1. Journal of Sports Sciences 2004; 22:115 – 125

2. Journal of Sports Sciences 2004; 22; 1-14

3. Journal of sports Medicine1986; 26:258 – 262

4. Nutritional Society Proceedings 1990; 49:27

5. Sports Medicine and Science 1970; 2:93 - 95




Desde la instauración del Título IX, la participación de las mujeres en deportes competitivos y actividades fitness recreacionales se ha incrementado de una forma sorprendente. El ejercicio regular es parte integral de un estilo de vida sano, y entre los beneficios se encuentran la obtención de un mejor rendimiento académico, la mejora del humor y la autoestima, la reducción del la probabilidad de ingesta de alcohol o cigarrillos, la reducción del riesgo de determinados tipos de cáncer, y la mejora de la salud en general. Sin embargo, un desequilibrio entre las necesidades energéticas del cuerpo y la energía requerida para participar en una actividad física puede tener consecuencias graves en varios sistemas del cuerpo incluyendo el sistema reproductor, óseo y cardiovascular.

El mantenimiento del equilibrio energético constituye un elemento esencial para todos, pero lo es aun más para las atletas. El equilibrio energético se alcanza cuando la cantidad de energía ingerida (por ejemplo, todas las comidas y bebidas consumidas) se equipara con la energía gastada durante el día. Tu gasto energético se compone principalmente de tres partes:

1) En reposo, o la cantidad de energía que usarías si permanecieras acostada;2) el que proveniente de las actividades diarias normales, tales como caminar hasta la parada de bus u ocuparse de las tareas del hogar; y 3) Del ejercicio, tal como salir a correr, bailar o nadar. Este último componente generalmente es el más variable entre las personas e individuos que, a través del ejercicio regular, consumen muchas más energías que una persona sedentaria.

Por tanto, estar físicamente activa y participar en algún deporte requiere que alcances niveles más

altos de ingesta energética para prevenir un déficit energético.

Sistema Reproductor

Culminada la pubertad, la mujer comienza a tener ciclos menstruales regulares que duran generalmente entre 24 a 35 días. Las mujeres con ciclos menstruales normales (eumenorrea) tendrán de 12 a 13 periodos por año, sin embargo existen circunstancias en las cuales pueden presentarse ciclos menstruales irregulares (oligomenorrea) o hay ausencia del ciclo (amenorrea). La oligomenorrea se define como un ciclo menstrual que dura entre 36 a 90 días, mientras que la amenorrea es definida como un estado en el que no existe periodo menstrual por al menos tres meses y en la que se tiene menos de 3 periodos en los 12 meses previos. Estos trastornos menstruales ocurren con mayor frecuencia en las mujeres que realizan más ejercicio que la población en general y están asociados con bajos niveles de estrógeno (la principal hormona sexual femenina). La supresión del estrógeno en las mujeres físicamente activas se relaciona con la pérdida ósea, y recientemente se ha comprobado que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres jóvenes y sanas. De

edicina deportiva y saludm

Consecuencias de la Deficiencia de Energía en Mujeres Deportistas

Jason D. Vescovi, PhD, CSCS

Jason ha sido miembro de la NSCA por casi 10 años y ha integrado el Comité Educativo los últimos seis años. Contribuye con la NSCA’s Performance Training Journal y Strength and Conditioning Journal así como con la revisión para la publicación más reciente.



esta manera, el mantenimiento de periodos menstruales regulares y lo que es aun más importante, niveles normales de estrógeno, es esencial para la salud de la mujer.

En un principio se pensaba que los trastornos menstruales en las mujeres que realizan ejercicios eran el resultado de bajos niveles de grasa corporal, donde un mínimo de 22% era necesario para mantener la función reproductiva normal. Sin embargo, algunas mujeres con niveles de grasa corporal por debajo de este rango continuaban teniendo periodos normales mensuales, lo que sugiere que otros factores juegan un rol en la regulación de los ciclos menstruales. Por lo que los investigadores comenzaron a buscar otras causas para estos trastornos menstruales. Pronto fue algo evidente que las mujeres que tenían un déficit energético eran mucho más propensas a experimentar ciclos menstruales irregulares o ausencia de los ciclos (10). También se descubrió que hay muchas señales del cuerpo que son enviadas a una zona específica del cerebro (el hipotálamo) y que comunican el nivel de energía corporal. El hipotálamo es responsable de interpretar estas señales y de dar instrucciones de cómo debería reaccionar el cuerpo. Además, esta región del cerebro también es responsable de regular el ciclo menstrual.

Los ciclos menstruales normales dependen de pulsos regulares cada 60-90 minutos de una hormona llamada gonadotropina, la cual libera la hormona (GnRH) del hipotálamo; sin esto el ciclo menstrual se volvería irregular o ausente (6). Esta hormona luego envía señales a otra parte del cerebro para liberar otras dos hormonas llamadas hormona luteinizante (LH) y hormona folículo estimulante (FSH). La hormona luteinizante también tiene un pulso que ocurre aproximadamente cada 60 a 90 minutos. Una disminución del número de pulsos de LH es usada por los investigadores para identificar trastornos en el hipotálamo (debido a trastornos en la liberación de la GnRH).

En una serie de estudios muy bien diseñados en la Universidad de Ohio, los investigadores mostraron una disminución en los pulsos de LH en las mujeres que tenían ciclos menstruales regulares sometiéndolas a un aumento realmente importante en su gasto energético a través del ejercicio (7). Se comprobó que el cambio en los pulsos de LH

fue el resultado de un desequilibrio entre la ingesta de energía y el gasto energético producido por el ejercicio. Ellos comprobaron que cuando los individuos podían consumir la misma cantidad de calorías que gastaban durante el ejercicio, no se producían interrupciones de los pulsos de LH, indicando que las interrupciones en el cerebro no fueron causadas por el ejercicio en sí mismo, pero sí por el déficit de energía. Cuando las señales del cuerpo le indican al cerebro que hay un déficit de energía, el hipotálamo disminuye la velocidad de sus pulsos, lo cual retrasa los pulsos de LH y desencadenan eventualmente irregularidades del ciclo menstrual o posiblemente la ausencia total. Esto sucede por una razón muy simple: para conservar la energía. En las mujeres, la reproducción es considerada como no esencial, lo que significa que no es necesaria para la supervivencia del individuo, y es costosa desde el punto de vista de la energía. Por tanto, para ayudar a conservar la energía cuando el cerebro percibe un déficit, la función reproductora se reduce y es observada sin importancia, provocándose irregularidades menstruales.

Sistema óseo

Entonces, ¿cómo implica que una deficiencia energética pueda conducir a irregularidades menstruales? Algunas mujeres que practican atletismo competitivo podrían estar convencidas de que no tener un ciclo menstrual es algo bueno. A pesar del impacto positivo que el deporte y la actividad física tienen a la hora de aumentar la masa ósea, los trastornos menstruales y los bajos niveles de estrógeno asociados pueden dar como resultado una pérdida ósea, incluso en mujeres jóvenes aparentemente sanas (1, 2, 5, 8). La pérdida ósea crea huesos débiles y podría predisponer a las mujeres físicamente activas a fracturas por estrés y desemboca en tiempo de entrenamiento perdido y disminución del rendimiento. Los niveles de estrógeno reducidos también podrían prevenir el logro de la masa ósea máxima, de ese modo se incrementa la probabilidad de tener poca masa ósea u osteoporosis posteriormente en el transcurso de la vida. Diversos estudios han informado una disminución del 7 al 30% en la densidad mineral ósea (DMO) en la columna y las piernas en atletas que eran amenorréicas (sin periodos menstruales) en comparación con las atletas




que eran eumenorreicas (periodos menstruales regulares) (2.5). Cuanto más tiempo una mujer permanece amenorreica, mayor será la cantidad de pérdida ósea. Esto es particularmente importante considerando que sólo se logra una recuperación parcial de la masa ósea cuando las mujeres vuelven a tener periodos menstruales regulares (y niveles normales de estrógeno). En otras palabras, el solo hecho de recuperar los periodos menstruales regulares no garantiza una reaparición de todos los huesos perdidos. Por eso, mantener ciclos menstruales regulares es importante para la salud ósea.

Además de los efectos indirectos que un déficit energético puede provocar en los huesos (por ejemplo, inicio de las irregularidades menstruales), también existen efectos directos. Se ha comprobado en diferentes ocasiones que ciertos factores responsables de estimular la formación ósea son reprimidos como resultado de una deficiencia energética. La reducción en la formación ósea conllevará a un relleno incompleto de las cavidades, las cuales son una parte normal del proceso de remodelación ósea. Por ello que el estado nutricional de una mujer puede también a fec tar independientemente la salud ósea incluso sin trastornos menstruales manifiestos.

Sistema Cardiovascular

Se ha comprobado que el estrógeno tiene un efecto protector en el sistema cardiovascular, por lo que los trastornos menstruales que resultan en bajos niveles de estrógeno pueden tener consecuencias negativas en la salud cardiovascular, lo cual es una razón por la que vemos un incremento en las enfermedades cardiovasculares en mujeres postmenopáusicas. El colesterol tiene un índice amplio de funciones fisiológicas benéficas y es con frecuencia categorizado como lipoproteínas de alta densidad (LAD) o lipoproteínas de baja densidad (LBD). Dentro de este esquema de clasificación las LBD son conocidas como “colesterol malo” debido a la asociación entre niveles elevados de LBD y enfermedad cardiovascular, en tanto que las LAD son conocidas como “colesterol bueno” debido a la correlación con un riesgo más bajo de enfermedad cardiovascular. Las investigaciones han demostrado que las atletas con amenorrea tienen mayores niveles de colesterol total, triglicéridos y LBD en comparación con las atletas con eumenorrea (3,9);

sin embargo, estas mujeres no están consideradas en la categoría de riesgo elevado, ya que los n iveles no exceden las recomendaciones nacionales. Además, las mujeres físicamente activas con amenorrea también presentan niveles más elevados de LAD en comparación con aquellas con eumenorrea, lo cual podría ayudar a contrarrestar cualquier riesgo potencial asociado con los niveles elevados de colesterol, triglicéridos, y LBD.

La dilatación de la arteria braquial mediada por flujo es otra medida de riesgo de enfermedad cardiovascular, que evalúa cómo una arteria (en este caso la arteria braquial en el brazo) se dilata como respuesta a un incremento en el flujo sanguíneo, donde una respuesta reducida sugiere una deficiencia de la función cardiovascular. Los diversos estudios han reportado una reducción en la dilatación mediada por el flujo en atletas con amenorrea en comparación con las atletas con ciclos menstruales regulares, lo cual también fue asociado con perfiles de colesterol desfavorables (9). Se requiere de una mayor investigación en esta área, ya que no están muy claras las consecuencias a largo plazo en la salud cardiovascular en atletas con amenorrea. Entre tanto los cambios desfavorables en el colesterol, triglicéridos y la función cardiovascular no deberían ser ignorados, así como las recomendaciones para alcanzar un equilibrio de energía; y se debería alentar con mucha tenacidad a las mujeres físicamente activas a mantener o recuperar la función menstrual normal.

Conclusión

Un déficit energético puede inducir a trastornos en el ciclo menstrual, lo cual está asociado con bajos niveles de estrógeno. Por consiguiente, los bajos niveles de estrógeno están relacionados con la pérdida ósea y alteraciones desfavorables en factores asociados con la enfermedad cardiovascular. Desafortunadamente, en una encuesta de médicos, terapeutas físicos y entrenadores de atletismo, menos de la mitad fue capaz de identificar estos componentes interrelacionados y sorprendentemente sólo el 9% de los médicos se sintió cómodo discutiendo sobre un tratamiento para estas condiciones (4).



La educación de los individuos que trabajan con atletas mujeres, así como de las atletas mismas, son la base para la prevención. Entre tanto, las mujeres deberían continuar llevando vidas físicamente activas, practicando algún deporte y consumiendo calorías adecuadas para mantenerse saludables y competitivas.

Referencias

1. Cann CE, Martin MC, Genant HK, Jaffe RB. (1984). Decreased spinal mineral content in amenorrheic women. The Journal of the American Medical Association, 251:626-629.

2. Drinkwater BL, Nilson K, Chesnut CH, Bremner WJ, Shainholtz S, Southworth MB. (1984). Bone mineral content of amenorrheic and eumenorrheic athletes. The New England Journal of Medicine, 311: 277-281.

3. Friday KE, Drinkwater BL, Bruemmer B, Chesnut C, Chait A. (1993). Elevated plasma low-density lipoprotein and high-density lipoprotein cholesterol levels in amenorrheic athletes: effects of endogenous hormone status and nutrient intake. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 77:1605-1609.

4. Grassel J, Hoch AZ, Staton MA, McDowell NM, Vetter CS, Moraski LA, Young CC. (2003). Awareness of the female athlete triad in physicians, coaches, athletic trainers and physical therapists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35:S326.

5. Gremion G, Rizzoli R, Slosman D, Theintz G, Bonjour JP. (2001). Oligo-amenorrheic long-distance runners may lose more bone in spine than in femur. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33:15-21.

6. Knobil E. (1999). The Wisdom of the Body Revisited. News in Physiological Sciences, 14:1-11.

7. Loucks AB, Verdun M, Heath EM. (1998). Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. Journal of Applied Physiology, 84:37-46.

8. Pettersson U, B. Stalnacke B, Ahlenius G, Henriksson-Larsen K, Lorentzon R. (1999). Low bone mass density at multiple skeletal sites, including the appendicular skeleton in amenorrheic runners. Calcified Tissue International, 64:117-125.

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10. Zanker CL, Swaine IL. (1998). Relation between bone turnover, oestradiol, and energy balance in women distance runners. British Journal of Sports Medicine, 32:167-171.





¿El tipo de carbohidrato que consume afecta el uso de sustrato durante una sesión intensa de ejercicios?

Recientemente los investigadores del Sport and Exercise Nutrition Research Group de la Universidad de Loughborough examinaron los efectos de las comidas con índice glucémico bajo y alto en el uso posterior de combustible durante el ejercicio. Ocho mujeres saludables participaron en la investigación y se les pidió ingerir comidas con índice glucémico bajo o alto tres horas antes de concluir una sesión de una hora corriendo. Dicha sesión fue realizada al 60% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno del sujeto. Se calculó la comida con índice glucémico alto para obtener un valor de índice glucémico de 78 mientras que la comida de índice glucémico bajo tuvo un valor de 44. Ambas comidas tuvieron igual número de calorías totales, calorías de carbohidrato, proteína y grasa. Los resultados de la investigación indicaron que la comida con glucemia alta produjo considerablemente niveles superiores de insulina durante el periodo de tres horas posterior a la ingesta de la comida. Durante los 60 minutos de ejercicios el índice glucémico bajo dio como resulto significativo niveles de plasma superiores tanto de ácidos grasos libres como de glicerol al compararlo con la comida de índice glucémico alto. Adicionalmente, la cantidad total de grasa oxidada después de la comida con bajo contenido glucémico fue significativamente mayor que la cantidad de grasa utilizada después de la dieta con índice glucémico alto. Basándonos en esta investigación se podría concluir que una dieta con bajo contenido de glucemia facilitará la oxidación de grasas durante el entrenamiento, teniendo así potencialmente un mayor impacto en la pérdida de grasa corporal. Los autores sugirieron que sería necesaria una investigación adicional para determinar si ocurre el mismo efecto en respuesta a las dietas con índices glucémicos bajos cuando se usan intensidades variables de ejercicio.

Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. (2006). La influencia de comidas mixtas altas en carbohidratos con diferentes índices glucémicos en el uso de sustrato durante ejercicios posteriores en las mujeres. American Journal of Clinical Nutrition, 84 (2): 354 – 360.

utrición deportivanConsultoría de nutrición deportiva

es profesor adjunto en la División de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Virginia Occidental (West Virginia University) Escuela de Medicina en Morgantown, WV. Fue miembro del National Strenght and Conditioning Association’s Research Committee, 1999-2006. El Dr. Haff recibió el National Strength and Conditioning Association’s Young Investigator Award en el 2001.

G. Gregory Haff




¿Los aceites de pescado funcionan tan bien como los fármacos antiinflamatorios no esteroideos?

Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) son usados con frecuencia como analgésicos y para una gran cantidad de condiciones médicas. De hecho cada año se realizan alrededor de 70 millones de prescripciones con AINE. El consumo de estos fármacos aparece para provocar algunos efectos adversos serios que incluyen: problemas gastrointestinales serios, dispepsia (indigestión), hemorragia subepitelial gástrica, riesgo fuerte de infarto de miocardio (ataque cardiaco) y apoplejía. Debido a la gran cantidad de efectos adversos potenciales asociados a AINE, los investigadores del Departamento de Cirugía Neurológica del Centro Médico de la Universidad de Pittsburg examinaron la efectividad de los AGEs (Ácidos Grasos Esenciales Omega 3 (ácido icosapentaenoico y ácido decosahexaenoico) en el tratamiento de inflamación. Un total de 250 pacientes fueron evaluados para el dolor de columna no-quirúrgico, de los cuales todos estuvieron tomando AINE. Se colocó a cada sujeto una dosis de 2.4 gr. por día de AGE Omega 3 de grado farmacéutico durante dos semanas seguidas de 1.2 gr. por semana durante 8 semanas. La prueba de seguimiento fue manejada usando un cuestionario. Los resultados indicaron que el 69% de los sujetos obtuvo una disminución en el dolor de las articulaciones. El 59% de los sujetos fue capaz de dejar de tomar AINE para su dolor de las articulaciones. El 80% de los sujetos reveló estar muy satisfecho con los cambios provocados por AGE Omega-3. No se reportaron efectos adversos significativos en respuesta a la suplementación de AGE omega-3. A pesar de que este estudio presenta diversos fallos en el diseño, particularmente la falta de un grupo de control de placebo, éste sugiere que los suplementos AGE Omega-3 de grado farmacéutico tienen el potencial para elevar el dolor y disminuir la inflamación. Esto puede ser de interés particular para los individuos que tienen un dolor significativo en las articulaciones. Es necesario un estudio adicional para explorar el beneficio total de los suplementos AGE Omega-3.

Maroon JC, Bost JW. (2006). ácidos grasos Omega-3 (aceite de pescado) como un antiinflamatorio: una alternativa para los fármacos antiinflamatorios no esteroideos para el dolor discogénico. Surgical Neurology, 65 (4): 326 - 331.

utrición deportivanConsultoría de nutrición deportiva G. Gregory Haff

Los suplementos de proteínas más aminoácidos favorecen la síntesis protéica y mejoran e l rendimiento muscular

Diversas investigaciones han demostrado que la síntesis protéica muscular inducida por el ejercicio puede ser exacerbada cuando los suplementos de proteínas o de aminoácidos son consumidos inmediatamente antes y después de sesiones intensas de entrenamiento de resistencia. Cuando se examinó de forma individual las proteínas de suero y caseína aparecen para causar un efecto en el balance neto protéico y la síntesis protéica neta en el músculo de una forma similar. Sin embargo, aún tiene que ser explorada la combinación de suero, caseína y aminoácidos consumidos conjuntamente con un programa de entrenamiento de resistencia longitudinal. Por tanto, los investigadores de la Universidad de Baylor y la Universidad de Oklahoma realizaron un estudio de suplementación de diez semanas con la finalidad de diferenciar los efectos del protocolo de suplementación con suero, caseína y aminoácidos combinados con un régimen de entrenamiento de resistencia progresivo. Un grupo de chicos universitarios de diecinueve años fueron agrupados por edad, masa corporal y fuerza total de piernas y luego divididos al azar en dos grupos. Un grupo ingirió placebo de carbohidrato (40 gr. dextrosa), mientras que el otro grupo ingirió proteína (14 gr. de concentrado protéico de suero, seis gramos de extracto de proteína de suero, cuatro gramos de extracto de proteína de leche y cuatro gramos de caseinato de calcio) y un suplemento de aminoácidos (0.22 gr. de arginina, 0.22 gr. de histidina, 0.14 gr. de isoleucina, 6.0 gr. de leucina, 0.44 gr. de lisina, 0.44 gr. de metionina, 0.22 gr. de fenilalanina, 0.22 gr. de valina, 0.12 gr. de asparaginas, 2.0 gr. de glutamina, y 2.0 gr. de tirosina). Ambos suplementos fueron ingeridos una hora antes e inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. En los días sin entrenamiento, los sujetos ingirieron su bebida al despertarse. Las sesiones de entrenamiento fueron llevadas a cabo cuatro días a la semana y estuvieron compuestas de un entrenamiento de resistencia progresiva realizado en tres series de seis a ocho repeticiones a 85-90% de 1RM. El RM fue evaluado antes del inicio del estudio, durante las semanas cuatro y ocho y al terminar diez semanas de entrenamiento. De forma global, el uso de un régimen de suplementación de aminoácidos y de una proteína originó mayores aumentos en la masa corporal total, la masa corporal magra, la masa del muslo y la resistencia muscular. Adicionalmente, el protocolo de suplementación con proteínas y aminoácidos dio como resultado aumentos significativos en las hormonas anabólicas, tales como insulina sérica como factor de crecimiento I (IGF-I), y contenido de fibra muscular. Basándonos en estos hallazgos los autores concluyeron que el uso de un protocolo de suplementación con una proteína y aminoácidos mejoró los marcadores de síntesis y anabolismo proteico, lo cual provocó aumentos concomitantes en el rendimiento neuromuscular. Por tanto, puede ser recomendado a los atletas de resistencia/fuerza considerar el uso de suplementos de proteínas y de aminoácidos una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento con la finalidad de maximizar las adaptaciones musculares producidas por el entrenamiento.

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. (2006). Los efectos del entrenamiento de resistencia y la suplementación con aminoácidos más proteínas en el anabolismo muscular, masa y fuerza. Amino Acids, 20 de Septiembre (continuación de publicación impresa).




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utrición deportivanDiferentes Programas Nutricionales para Diferentes Tipos de Atletas

¿Cuáles son tus objetivos? ¿Quieres mejorar tu tiempo para la media milla, entrenar para un encuentro regional de karate, disminuir la grasa de su cuerpo o mejorar su salud cardiovascular? Sean cuales sean tus metas, las siguientes pautas nutricionales son básicas para ayudarte a obtener dichas metas.

Ingiere Comidas Regulares Comenzando Por el Desayuno

Tomar desayuno te permite comenzar la mañana. Cuando le echas combustible a tu cuerpo en la mañana, le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Este método hace que los azúcares en la sangre permanezcan constantes, haciendo que la hormona glucagón sea liberada para metabolizar la grasa. Si los azúcares en la sangre fluctúan, la situación se torna difícil. Además, si tus niveles de energía son constantes tus prácticas probablemente serán más consistentes. De ti depende la forma en que entrenas. Lo que hagas cada día en términos de nutrición hará la diferencia más grande.

Come Lo Suficiente

Tres De Cada Cuatro Atletas Estudiantes Podrían No Estar Comiendo Lo Suficiente (2). Un estudio realizado en el 2004 detectó que de 345 mujeres y hombres que practican deportes competitivos, el 70% de las mujeres y el 73% de los hombres no estaban obteniendo las calorías totales suficientes. Sólo el 81% de las mujeres y el 90% de los hombres estaban consumiendo los suficientes carbohidratos y apenas el 68% de las mujeres y el 81% de los hombres estaban ingiriendo la proteína necesaria según las directrices de la USDA. La ingesta de sal, grasa total, grasa saturada, y colesterol con frecuencia sobrepasó las recomendaciones, incluso en dietas deficientes en los componentes mayores. Muchos estudiantes sintieron que necesitaban perder peso, y los desordenes alimenticios subclínicos fueron comunes. El recuadro 1 muestra los requerimientos calóricos basados en el peso corporal para los diferentes objetivos de peso.

Equilibra Tus Macronutrientes

Trata siempre de tener una mezcla de carbohidratos, proteínas, y grasa en cada comida. Esto garantizará la obtención de los nutrientes que necesitas y también obtendrás una cantidad constante de energía. Los carbohidratos tienden a ser absorbidos en el torrente sanguíneo más rápido que la proteína y la grasa, y ciertos tipos de carbohidratos se absorben más rápido que otros (1). Mezclando

Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS

es Nutricionista Registrada con especialización en Nutrición Deportiva y Fundadora de Sports Nutrition 2Go. Además es Entrenadora Deportiva con Certificación en Resistencia y Acondicionamiento de la National Strength and Conditioning Association.

Es un miembro activo en la American Dietetic Association (ADA, Asociación Americana de Dietética), Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionits

Dietetic Practice Group (SCAN), American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA), National Athletic Training Association (NATA o Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo), y Greater Cincinnati Athletic Training Association (GCATA).

Recargua para Eventos de Corta Duración

Los eventos de corta duración incluyen actividades que sólo duran alrededor de 4 minutos, lo cual significa que tu fuente de energía proviene de la glucosa o glucógeno (1). El Cuadro 1 enumera el equilibrio de nutrientes recomendado para atletas que practican eventos de corta duración.




sus comidas, incorporando alimentos de absorción más rápida con comidas que no lleguen tan rápido al torrente sanguíneo, puedes crear una corriente de energía más constante. (ver cuadro 1)

Ojo con las Calorías Vacías

En mi oficina las llamamos “Freebies”. Las patatas fritas, los caramelos, los refrescos con gas, las golosinas, la comida rápida, la comida frita, los cereales azucarados y barras, artículos con alto contenido en grasa saturada y comida preparada, son generalmente elevados en calorías y/o grasa, y bajos en nutrientes. La mayoría de atletas que hemos interrogado consumen tres a cinco freebies por día, o más. Este tipo de calorías no ayudan a la construcción del músculo, la recuperación, el sistema inmunológico o la cicatrización de heridas.

Controla los Tamaños de las Porciones

Muy poca gente sabe qué es realmente el tamaño de una porción. Demasiado o muy poco puede hacer una diferencia muy grande a la hora de lograr sus objetivos. Te sugiero medir tu comida por una semana. No cambies las porciones que normalmente comerías, sólo cárgalas en cucharas o tazas medidoras antes de comerlas. Mantén un registro continuo en un bloc de notas o una ficha. Suma todo al final de cada día o al final de la semana y luego compara el número de porciones que has ingerido con las cantidades recomendadas. El recuadro 2 enumera las estimaciones del tamaño de las porciones para diversos tipos de comidas.

• 28 gramos. de carne = tamaño de una caja de cerillas.

• 84 gramos. de carne = tamaño de un conjunto de naipes o una barra de jabón (la porción recomendada para una comida.

• 224gramos. de carne = tamaño de un libro en rústica delgado.

• 84 gramos. de pescado = tamaño de un talonario.

• 28 gramos. de queso = tamaño de 4 dados• 3 gramos. de patatas = tamaño de un ratón de ordenador o pelota de tenis.

• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete = tamaño de una pelota de ping-pong.

• 1 taza de pasta = tamaño de una pelota de tenis.

• 56 gramos. de rosca de pan = tamaño de un disco de jockey.

• Media manzana o naranja = el tamaño de una pelota de tenis.

• 1 taza de verduras crudas o fruta picadas = tamaño de una pelota de béisbol.

• ¼ taza de frutos secos (pasas, albaricoques, mango) = un pequeño puñado o una taza pequeña llena.

• 1 taza de lechuga = cuatro hojas

Cuadro 1. Requerimientos Calóricos por Libra del Peso Corporal(basados en los objetivos de peso)

Pérdida de grasa = 12 – 13 calorías por libra de peso corporalGasto Energético Total Diario de Mantenimiento = 15 – 16 calorías por libra de peso corporalAumento de peso = 18 – 19 calorías por libra de peso corporal

Recuadro 2. Tamaños Aproximados de las Porciones para algunas Comidas Comunes




Cuadro 1. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Corta Duración

Cuadro 2. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Duración Intermedia

Cuadro 3. Equilibrio de Nutrientes Recomendado para Atletas de Eventos de Larga Duración

Equilibrio NutrientePorcentaje GrasaPorcentaje proteína



60% Carbohidratos15-2515-25

55-60% Carbohidratos15-2015-25

60 - 70% Carbohidratos20-3010-15

Recargua para Eventos de Duración Intermedia

Estos son los deportes que duran de cuatro a nueve minutos y quizás más. Estos también usan glucosa/glucógeno para sus principales fuentes de energía. Debido a la gran intensidad y la corta duración, no se usa combustible de grasa para la energía. El cuadro 2 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para at letas que part ic ipan en eventos de duración intermedia.

Eventos de Larga Duración

Estas actividades duran más de 10 minutos. Estas actividades usan carbohidratos y el metabolismo de grasa para recargar tu deporte. El cuadro 3 enumera el equilibrio de nutrientes recomendados para atletas de eventos de larga duración.

Para todos estos eventos, es extremadamente importante estar bien recargado y bien hidratado, es por eso que lo que comes antes del día del evento también forma parte del programa. Comenzar con niveles óptimos es imperativo para cada tipo de evento.

¿Por dónde comenzar?

La nutrición deportiva puede elevar el rendimiento si se usa correctamente, sin embargo el inicio puede ser difícil. Empieza haciendo uno o dos cambios por semana. La técnica del “Todo o Nada” tiende a fallar en la mayoría de los atletas. El objetivo es retener los nuevos hábitos mientras continúa haciendo nuevos. Si deseas realizar de lleno la parte de la nutrición, te recomiendo sumamente que busques la ayuda profesional de un Nutricionista que ponga énfasis en la nutrición deportiva.

Referencias1. Berning J, Nelson Steen S. (1998). Nutrition for Sport & Exercise 2nd Ed. Gaithersburg, Aspen Publishers.2. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N. (2004). Nutrient intake and dietary behaviors of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390.3. Weatherwax D, Weiss S. (2003). The Complete Idiot’s Guide to Sports Nutrition. New York City,Penguin Group.




utrición deportivanHacer Pesas e Ingerir Hierro: ¿Cuáles son las Preocupaciones para las Personas Activas?

Debra Wein, MS, NSCA-CPT es miembro de la Universidad de Massachussets. Es presidenta y co-fundadora de Sensible Nutrition, Inc. (), una firma consultora establecida en 1994 que provee servicios y asesoramiento nutricional a deportistas, universidades, individuos y grupos sin ánimo de lucro con interés en mejorar su programación nutricional y rendimiento deportivo.

Si bien los beneficios de la actividad física para la salud son muchos, el impacto de la actividad física en el hierro, así como en otras necesidades de nutrientes, es mucho menos conocido. El hierro es un importante nutriente tanto para hombres como para mujeres, ya que juega un papel clave en numerosos procesos celulares que incluyen la síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y el sistema de transporte de electrones (9).

Sin suficiente hierro, un atleta experimentaría, no sólo una disminución en el rendimiento de los ejercicios y una disminución en el consumo de oxígeno máximo, sino también cambios en la tasa metabólica, el desarrollo psicomotor, el rendimiento intelectual, la función inmunológica y la termorregulación (2, 3, 10). Según un estudio reciente, se ha encontrado un 25 - 35% de los atletas con bajos almacenes de hierro al compararlos con 1 y 8% de hombres y mujeres jóvenes, respectivamente (3). Ver cuadro 1 para las DDR de hierro.

¿Cómo sé si mi hierro está bajo?

La medición de los niveles séricos del receptor de transferrina soluble (RTfs) es actualmente el patrón oro para identificar la deficiencia de hierro en su fase temprana. Esta señal ha sido catalogada como el indicador más exacto de los almacenes de hierro y más sensible a la deficiencia de hierro que la ferritina sérica (1). Consulta a tu médico para obtener una evaluación de tus niveles de hierro.

¿Dónde puedo encontrar hierro?

Los adultos saludables absorben aproximadamente del 10% al 15% de hierro en la dieta de los alimentos, pero la absorción individual se ve influenciada por

diversos factores. Los niveles de almacenamiento de hierro tienen la influencia más grande en la absorción de hierro lo cual aumenta cuando los almacenamientos en el cuerpo son bajos. Por otro lado, cuando los almacenamientos de hierro son altos, la absorción disminuye para ayudar a proteger contra efectos tóxicos de la sobrecarga de hierro (3). La absorción de hierro también se ve influenciada por el tipo de hierro consumido en la dieta. La carne y otros productos animales contienen altos niveles de hierro hemo que a su vez tiene un rango de absorción de 15% a 35%. Por el contrario, sólo se absorbe del 2% al 20% de hierro no hemo en los alimentos tales como el arroz, maíz, alubias negras, soja y trigo. Ver cuadro 2 para fuentes de alimentos que contienen hierro.

¿Quién está en riesgo?

Algunas personas corren un riesgo mayor de tener una deficiencia de hierro, incluyendo a los adolescentes que experimentan el periodo de crecimiento acelerado (especialmente una vez que ellas comienzan a menstruar). Los atletas, en general, también corren un riesgo mayor debido a la ingesta nutricional probablemente pobre, pérdidas mayores en sudor, hemólisis (destrucción de los glóbulos rojos) provocada por el impacto repetido del pie con el suelo así como la absorción deficiente para aquellos con secreción baja del acido gástrico (1, 3, 6).

La ingesta inadecuada de energía ha sido identificada a partir de numerosas encuestas de mujeres atletas, lo que aumenta la probabilidad de ingesta inadecuada de hierro. Las personas que optan por un riguroso régimen vegetariano están consumiendo hierro con biodisponibilidad

Debra Wein, MS, RD, LDN

Edad Hombres Mujeres Embarazadas Periodo de Lactancia Nivel Superior

19-50 años 8 18 27 9 4551 + años 8 8 N/A N/A 45




reducida y probablemente están consumiendo sustancias alimenticias que dañan la absorción del té, verduras, granos enteros, vino, uvas, calcio y sales de fosfato, y proteína de soja, poniéndolas en una situación de riesgo adicional. Las buenas noticias para los vegetarianos o para aquellos que no están comiendo mucha carne es que la absorción de hierro no hemo se ve significativamente mejorada por varios componentes alimenticios. Ver Recuadro 1 para mayor información sobre la absorción del hierro.

Ten en cuenta que los vegetarianos que excluyan todos los productos animales de sus dietas podrían necesitar casi dos veces más el hierro en la dieta de cada día que los no-vegetarianos debido a la absorción intestinal más baja del hierro no hemo en los vegetales (8).

¿Debería suplementar?

Aquellos que suplementan necesitan ser conscientes de que el cuerpo no tiene un mecanismo que excrete el hierro en exceso, y que el exceso de hierro actuará como un pro-oxidante, conllevando esto un riesgo de cáncer hepático y enfermedad cardiovascular. Además, la ingesta de hierro en la dieta ha sido asociada positivamente con la incidencia de diabetes de tipo 2 en las mujeres en etapa post menopáusica (1, 12). Por tanto, antes de tomar suplementos de hierro, debe medir sus niveles de hierro para determinar si están bajos.

Resultados finales

Basándonos en la investigación disponible, es difícil llegar a conclusiones con respecto al impacto del ejercicio en los requerimientos de hierro. Aquellos involucrados en una carrera de larga distancia acusarán mayormente las pérdidas gastrointestinales y hemólisis de los impactos repetitivos del pie con el suelo. Está claro que la suplementación con hierro no debería iniciarse nunca sin una previa determinación del nivel de hierro y el control regular de un médico, ya que la exceso de éste presenta serios problemas para la salud. Como siempre, los alimentos parecen ser una recomendación correcta cuando se trata de tomar el hierro adecuado.

Fuentes de Hierro Vegetarianas(Hierro No Hemo)

EspinacaNuecesSemillasAlubiasAlimentos de SoyaTofuSoyaProteína Vegetal TexturizadaCarne alternativaPanLegumbresFrutos secos(pasas, arándanos, cerezas)Cereales fortificados para el desayunoHarina de avenaMelazasVegetales de hoja verdeGuisantesFresas

Fuentes de Hierro No Vegetarianas(Hierro Hemo)

Carne de vacaCarne de cerdoPescadoCamarones OstrasAlmejasCangrejoAtúnHalibut (mero)Pollo (el hígado es la mejor fuente)Yemas de huevoPavo

Cuadro 1. Ingestas Diarias Recomendadas de Hierro en mg/día (5)




1. Akabas S, Dolins K. (2005). Micronutrient requirements of physically active women: what can we learn from iron. American Journal of Clinical Nutrition, 81 (5 Suppl): 12426s-12451s.2. Beard J, Tobin B. (2000). Iron Status and Exercise. American Journal of Clinical Nutrition; 72(2 Suppl): 594S – 597S.3. Dubnov G. Constantini N. (2004). Prevalence of iron depletion and anemia in top level basketball players. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 14(1): 30 – 37.4. Dunford M. (2006). Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Chicago, IL: American Dietetic Association.5. Institute of Medicine, (IOM). (2001). Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for Vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium and zinc. Washington, DC: National Academy Press.6. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. (2000). Iron status in female endurance athletes and in non-athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10 (3): 260 - 276.7. Medline Plus: Iron. Retrieved September 28th, 2006 from .8. National Institutes of Health (NIH): Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Iron. Accessed September 28th, 2006 from .9. Olaf Schumacher Y, Schmid A, Grathwohl D, Bultermann D, Berg A. (2002). Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances. Medicine & Science in Sports & Exercise. 34 (5): 869 – 875.10. Suedekum NA, Dimeff RJ. (2005). Iron and athlete. Current Sports Medicine Reports. 4 (4): 199-202.11. The University of Maryland Medical Center. Patient Education: How is Anemia Prevented? Retrieved September 28th, 2006 from .12. Zoller H, Vogel W. (2004). Iron Supplementation in athletes-first do no harm. Nutrition, 20 (7-8):615-619.

Datos Interesantes sobre la absorción del hierro

• Cerca del 60% de hierro en la carne es no hemo (a pesar de que la carne en si ayuda a absorber el hierro no hemo).

• La absorción de hierro no hemo depende con frecuencia del equilibrio de los alimentos en las comidas.

• La carne y el pescado no sólo contienen hierro hemo, la mejor forma para mantener los almacenamientos, sino que también ayudan a absorber el hierro no hemo.

• Los alimentos ricos en vitamina C aumentarán la absorción de hierro no hemo.• Los alimentos que contienen riboflavina (vitamina B2) pueden ayudar a incrementar la

respuesta de la hemoglobina al hierro.• La secreción normal de ácido gástrico es necesaria para ayudar a absorber el hierro.

Los factores que impiden la absorción del cuerpo de hierro en la dieta:

• Taninos (té)• Polifenoles (vino y uvas)• Fitatos (legumbres y granos enteros)• Calcio• Soja

Fuentes: (3, 11)


Alberto Moreno GonzálezUniversidad de Tolima. (Colombia)

Alberto Nuviala NuvialaUniversidad Pablo de Olavide de Sevilla

Alejandro Legaz ArreseUniversidad de Zaragoza.

Carlos Moreno PascualUniversidad de Salamanca

Carlos Pablos AbellaUniversidad de Valencia

Cesar José Duarte PeixotoUniversidad Técnica de Lisboa. (Portugal)

Darío Alonso SáezAcademia de Tenis Equelite. J. C. Ferrero

Gema Torres LuqueUniversidad Católica San Antonio de Murcia

Hermenegildo Pila HernándezInstituto Superior de la Cultura Física. (Cuba)

Javier Antonio Tamayo FajardoUniversidad de Huelva

José Enrique Sirvent BelandoUniversidad de Alicante

José Tejera GonzálezInstituto Superior de Educación Física. (Uruguay)

Juan Benavent MahiquesUniversidad de Valencia

Juan CasajusUniversidad Nacional de la Plata. (Argentina)

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Juan Pablo Fernández AbuínProfesor de Educación Física.

Olaia Abadía Garca de VicuñaUniversidad Europea Miguel de Cervantes

Omar J. Pérez MoralesUniversidad Las Américas. (México)

Pablo Esper Di CesareUniversidad CAECE. (Argentina)

Paulo Sáez MadainUniversidad Nacional Andrés Bello. (Chile)

Ramón Llopis GoigUniversidad de Valencia

Ramón Tirado Martí'ednezUniversidad Católica de Bolivia. (Bolivia)

Regla Alejandra O'Farill HernándezEntrenadora de Gimnasia Rítmica. (EEUU)

Roberto González HaramboureUniversidad de la Habana. (Cuba)

Salvador Llana BellochUniversidad de Valencia.

Tomás García CalvoUniversidad de Extremadura.

Víctor ArufeUniversidad de Pontevedra

Víctor Moreno PérezAcademia de Tenis Equelite. J. C. Ferrero

Víctor Tella MuñozUniversidad de Valencia

COMITÉ ASESOR DE ALTO RENDIMIENTO

Director General Ricardo Segura Falcó, Director de Marketing Jorge Segura, Maquetación e Ilustración Jorge Rodríguez Jordá AR agradece la colaboración de todos aquellos profesionales que han asesorado y contribuido en la presente edición.

Depósito Legal. A - 60 - 2003. ISSN. 1697 - 9354 © 2007 Alto Rendimiento. Todos los derechos reservados

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Contenidos del Manual del Curso

Unidad 1: Anatomía I y Fisiología del EjercicioUnidad 2: Anatomía II y Fisiología MuscularUnidad 3: Kinesiología y BiomecánicaUnidad 4: Teoría de la FuerzaUnidad 5: Teoría del FitnessUnidad 6: Sistemas de EntrenamientoUnidad 7: Aplicaciones del entrenamientoUnidad 8: Nutrición para la Salud y el DeporteUnidad 9: Como Perder y Ganar peso de forma correctaUnidad 10: Teoría del Entrenamiento con PesasUnidad 11: Ejercicios para el Fitness y los DeportesUnidad 12: Desarrollo de la FlexibilidadUnidad 13: La Primera reunión con su Cliente Unidad 14: Cuestiones Especiales en el Entrenamiento Deportivo y en el FitnessUnidad 15: Programa de Ejercicios para Población con Necesidades EspecialesUnidad 16: Medicina Deportiva y Rehabilitación

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