7/21/2019 Nutricion en Mtb

http://slidepdf.com/reader/full/nutricion-en-mtb 1/2

NUTRICION EN EL CICLOMONTAÑISMO

Una dieta balanceada es el fundamento de una óptima alimentación para el deportista, cuyas necesidadesnutriciónales son iguales que las demás personas. La diferencia se establece sólo en la mayor cantidad que elciclomontañista consume.

Estudios recientes sugieren que la dieta del deportista tiene que ser compuesta por lo menos de un 60% decarboidratos, !0"!#% grasas y el resto en prote$nas. tros nutrientes esenciales en la alimentación de cada d$ason& agua, 'itaminas y minerales. El gran porcenta(e de carboidratos se e)plica porque *stos son necesarios paraformar glucosa, el substrato más importante cuando el cuerpo se e(ercita a una alta intensidad.En competición, alefectuar una salida rápida o durante las subidas los m+sculos utilian solamente glucosa como substrato, a causa dela alta demanda energ*tica del esfuero. El mayor problema que esto causa está en que la reser'as son bastantelimitadas, porque el organismo puede almacenar de -.#00 a !.000 calor$as de energ$a en forma de glucógeno laglucosa almacenada en los m+sculos y en el $gado/, dependiendo del estado de entrenamiento y la dieta abitualdel ciclomontañista. El glucógeno se deposita con agua en una relación de uno a tres. La 'enta(a de este proceso esdada por una mayor reser'a de agua, pero la des'enta(a se presenta en que el espacio disponible para almacenar

glucógeno se 'e reducido, limitando la cantidad.

La grasa, necesaria en el e(ercicio de menor intensidad, no tiene este proceso, porque no se depositacon agua. demás los sitios donde se almacena son mayores. 1asta el deportista más delgado tienemas de 20.000 calor$as de reser'a subcutánea.

3urante una competición un ciclista de ruta puede gastar cerca de -! calor$as por minuto, pero obser'aciones nossugieren que el gasto energ*tico en el ciclomontañista está en el rango de 4.5 asta -.! calor$as por minuto

dependiendo de la fase de competencia ba(ada, plano o subida/.

Las competiciones de ciclomontañismo duran de 0 a -#0 minutos y el gasto total puede 'ariar de-.000 a 5.000 calor$as dependiendo de la distancia y el recorrido de la competición, la intensidad,la edad, el se)o, el peso y la forma atl*tica del ciclomontañista. Un esfuero de este tipo utilia la

reser'as de glucógeno en su totalidad.

7ambi*n la intensidad de algunos entrenamientos causa el mismo resultado.

s$ que la dieta de un ciclomontañista que entrena cada d$a,tiene que pro'eer por lo menos de 4 a gramos decarboidratos por 8ilo de peso diariamente para mantener la reser'a de glucógeno en el ni'el adecuado.

La estrategia utiliada en el pasado, especialmente por los maratonetas, de acer una etapa de agotamiento delglucógeno para despu*s acer una de 9carbo"loading: recarga de carboidratos/, con el ob(eti'o de llenar lasreser'as,no es muy aconse(able a los ciclomontañistas, porque el n+mero de competiciones es mayor !#"50 poraño contra de las 5"# de los maratonetas/. s$ que es aconse(able que, durante el periodo de afinamiento antes dela competición, por lo menos los tres d$as antes de la prueba/ se incremente la cantidad de carboidratos asta

consumir "-0 gramos por 8ilo.

lgunas estrategias para apro'ecar al má)imo el almacenamiento de los carboidratos son lassiguientes&

• Antes de la sesión de entrenamiento y de la competición&

Lo ideal es consumir de - a # gramos de ;1 por 8ilo peso del atleta/, de < a - ora. Es aconse(able que losatletas sensibles al ba(ón inicial de glucosa en la sangre, de(en más de - ora antes del comieno de la competición.

• En entrenamiento y competición:

;onsumir una bebida con aporte en ;1 y electrolitos con un porcenta(e de 6"-0 % para suplir <0"60 gramos porora. =ea articulo sobre la idratación/.

7/21/2019 Nutricion en Mtb

http://slidepdf.com/reader/full/nutricion-en-mtb 2/2

La bebida idratante en pol'o 1idrofi), te permitirá 'ariar la concentración asta encontrar la adeguada para tuse)igencias o estrategia de competencia.

>or e(emplo en el caso de una solución de 6%, son 60 gramos por litro para tomar idealmente en una ora. >erotomar por lo menos #00"600 ml por ora de l$quido es el m$nimo. ?i el ciclomontañista prefiere comida sólida, comobocadillos, bananos, >o@er Aar, Beles u otro tipo de ;1, tiene que asegurar el suministro necesario de agua.

•

Fase de recperación desp!s de la acti"idad #$sica:

El deportista debe consumir -,# gramos por 8ilo inmediatamente despu*s de la acti'idad, en la primera media ora,preferiblemente y cada ! oras, asta que no consuma la comida principal del d$a.

• En el per$odo de entrenamiento:

Cdealmente el deportista debe comer de a -0 gramos de ;1 por 8ilo por d$a para optimiar los ni'eles deglucógeno muscular y epático y además ingerir -,# gramos de prote$nas por 8ilo.

• Al%nos alimentos &e contienen C'O:

Cereales: rro, pasta, pan, arepas.

Cereales para el desayno: corn fla8es atencion& algunas marcas, contienen un alto porcenta(e de a+car/,musli, a'ena.

(erdras: maorca, papas, yuca y demás 'erduras en general

Frtas: banana, u'as pasas, mananas y todo tipo de frutas.

E)tracto de&

Las ciencias m*dicas y el deporte del ciclomontañismo& algunas aplicaciones3iplomado& control del entrenamiento y ciencias aplicadas al deporteUni'ersidad 3el Aosque>resentado por& ndrea Aianco#. ?eptiembre. !00-

)i*lio%ra#$a

Arouns Dred, Necesidades Nutricionales de los AtletasEd. >aidotribo. -6.Aur8e Edmund F.& Serious Cycling, 1uman Ginetics, -#.Aur8e Edmund F. & High-tech Cycling, 1uman Ginetics, -6.;lar8 Hancy& Sports Nutricion Guidebook , Leisure >ress, -0