nutriciÓn y fitness -...

NUTRICIOacuteN Y FITNESS

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1 Alimentacioacuten y Nutricioacuten Conceptos baacutesicos

2 Composicioacuten de los alimentos

21 Carbohidratos

22 Proteiacutenas

23 Grasas

24 Vitaminas

25 Minerales

26 Agua

3 Valoracioacuten del estado nutricional

31 iquestCoacutemo medir el gasto energeacutetico

32 El peso corporal

4 Objetivos nutricionales en la dieta equilibrada

5 Nutricioacuten y deporte

6 Fitness nutricioacuten y peacuterdida de peso

7 Suplementacioacuten y ayudas ergogeacutenicas

8 Referencias bibliograacuteficas

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CONTENIDO

3Divulgacioacuten Dinaacutemica Programa de Formacioacuten

Nutricioacuten y Fitness

Alimentacioacuten y Nutricioacuten Conceptos baacutesicos1

Alimentacioacuten Proceso por el que se ingieren los alimentos Se trata de un acto voluntario consciente y educable

En la seleccioacuten de alimentos influyen factores individuales (geneacuteticos fisioloacutegicos educativos o econoacutemico) y factores sociales y culturales (teacutecnicas de produccioacuten agriacutecolas preceptos religiosos tradicioneshellip)

Nutricioacuten Se trata de un proceso involuntario e inconsciente mediante el cual el organismo una vez ingeridos los alimentos absorbe y transforma sus nutrientes en sustancias quiacutemicas maacutes sencillas que se utilizan para proporcionar materiales necesarios en la formacioacuten de las estructuras corporales regular el metabolismo y aportar la energiacutea necesaria para el perfecto funcionamiento del organismo

Las necesidades nutricionales pueden ser satisfechas con diferentes alimentaciones seguacuten la cultura zona geograacutefica y situacioacuten socioeconoacutemica de cada individuo

La alimentacioacuten que una persona ingiere de forma regular se denomina dieta

La dieta y la nutricioacuten tienen un importante papel en el mantenimiento de la salud y en la preven-cioacuten de muchas enfermedades Aunque suele ser maacutes obvio los problemas ocasionados por defi-ciencias nutritivas como las que ocurren en paiacuteses emergentes las denominadas enfermedades de la abundancia o enfermedades croacutenico-degenerativas con gran prevalencia en los paiacuteses de-sarrollados y entre las que destacan la obesidad la diabetes las enfermedades cardiovasculares la hipertensioacuten arterial y algunos tipos de caacutencer se encuentran relacionadas con la dieta y los haacutebitos sedentarios en factores preventivos o de riesgo



Alimento Producto o sustancia de cualquier naturaleza (de origen animal o vegetal soacutelido o liacutequido natural o transformadohellip) que una vez ingerido aporta materiales asimilables que cumplen una funcioacuten energeacutetica nutritiva en el organismo

Estos materiales asimilables son los nutrientes es decir las sustancias necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que por tanto deben ser ingeridas a traveacutes de los alimentos y la dieta y cuya carencia o exceso provocan patologiacuteas determinadas

El nuacutemero de nutrientes que necesita el ser humano es algo superior a cincuenta reunidos en cinco grandes grupos proteiacutenas hidratos de carbono grasas vitaminas y minerales aparte estaacuten el agua y el oxiacutegeno

De manera general se clasifican en macronutrientes (hidratos de carbono proteiacutenas y grasas o liacutepi-dos) que son los mayoritarios en los alimentos y los minerales y vitaminas que suelen ser denominados como micronutrientes y se encuentran en los alimentos en cantidades mucho maacutes pequentildeas

Los alimentos que los contienen se pueden contar por miles y asiacute no hay alimentos completos que contengan todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas con excepcioacuten de la leche materna para el nintildeo lactante

El vAlOR ENERgeacuteTICO DE lOS AlImENTOS

El valor energeacutetico o valor caloacuterico de un alimento es proporcional a la cantidad de ener-giacutea que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxiacutegeno

Se mide en caloriacuteas que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua

Como su valor resulta muy pequentildeo en nutricioacuten se toma como medida la kilocaloriacutea (1 Kcal = 1000 caloriacuteas) aunque a veces erroacuteneamente a las kilocaloriacuteas tambieacuten se las llama Caloriacuteas (con mayuacutescula)

Asiacute cuando se dice que un alimento tiene 100 Caloriacuteas en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocaloriacuteas por cada 100 gr de peso

Cada grupo de nutrientes energeacuteticos ndashgluacutecidos liacutepidos o proteiacutenasndash tiene un valor caloacute-rico diferente y maacutes o menos uniforme en cada grupo

Para facilitar los caacutelculos del valor energeacutetico de los alimentos se toman unos valores estaacutendar para cada grupo un gramo de gluacutecidos o de proteiacutenas libera al quemarse unas cuatro calo-riacuteas mientras que un gramo de grasa produce nueve (De ahiacute que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energeacutetico mucho mayor que los formados por gluacutecidos o proteiacutenas)

Hay que tener en cuenta que

raquo Toda la energiacutea que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas

raquo No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energiacutea sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reaccio-nes quiacutemicas necesarias para el mantenimiento de la vida Las vitaminas y los minerales asiacute como los oligoelementos el agua y la fibra se considera que no aportan caloriacuteas



Composicioacuten de los alimentos2

NUTRIENTES

Orgaacutenicos Inorgaacutenicos

Carbohidratos

Proteinas

Grasas

Macronutrientes Vitaminas Agua Minerales

Carbohidratos21

Llamados tambieacuten hidratos de carbono o azuacutecares Son los que proporcionan energiacutea El exceso de carbohidratos que no utiliza el cuerpo como energiacutea se almacena en forma de grasa

Se clasifican en hidratos de carbono simples e hidratos de carbono compuestos

bull Hidratos de carbono simples aquellos que se absorben en forma raacutepida de los cuales se pue-den obtener energiacutea en forma casi instantaacutenea Ejemplos de estos hidratos de carbono simple son la fructosa (se encuentran en la fruta u la miel) o la lactosa (los carbohidratos de la leche)

bull Hidratos de carbono complejos aquellos de absorcioacuten lenta que necesitan de un mayor tiempo de digestioacuten por lo que actuacutean como energiacutea de reserva Desde un punto de vista nutricional se pueden dividir en dos grandes grupos aquellos utilizables energeacuteticamente o digeribles y aquellos no utilizables energeacuteticamente que son conocidos como fibras die-teacuteticas Ejemplos de carbohidratos complejos digeribles son el almidoacuten tambieacuten conocido como feacutecula (granos de cereales leguminosas raiacuteces y tubeacuterculos)



IacuteNDICE glUCeacutemICO Y CARgA glUCeacutemICA

El Iacutendice Gluceacutemico (IG) indica la rapidez con que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en sangre despueacutes de la comida Tiene relacioacuten con la obesi-dad ya que cuanto menor es el IG menor es la cantidad de alimentos que toma-mos despueacutes porque el apetito tarda maacutes en aparecer El IG se calcula en relacioacuten con la glucosa a la que se le atribuye un IG=100

La Carga Gluceacutemica (CG) valora no soacutelo la rapidez de una alimento en conver-tirse en azuacutecar en la sangre sino tambieacuten la cantidad de carbohidratos de una racioacuten La CG se obtiene al dividir el IG por 100 y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles en una racioacuten en gramos

iacutendice gluceacutemico y Carga gluceacutemica iquestAlto o bajo En general los alimentos con bajo

IG aumentan la saciedad y los ali-mentos con alto IG proporcionan energiacutea raacutepida y se utilizan durante el ejercicio fiacutesico

IG alto ge70

IG medio 56-69

IG bajo le 55

CG alta ge 20

CG media 11-19

CG baja le 10

Ninguacuten alimento es mejor o peor que otro por su IG depende de la situacioacuten y la persona Ademaacutes hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos se mide en condiciones experimentales tras un ayuno y solo comiendo ese alimento algo que no suele ocurrir en la vida diaria El simple hecho de comer varios alimentos o de cocinarlos de una u otra forma distorsiona el significado del IG Por ejemplo la pasta cuyo IG es menor de 50 si se cocina mucho hace que el IG sea mucho mayor al contrario que si se cocina al dente Igual ocurre con el arroz cuanto maacutes se pasa maacutes alto el IG Tambieacuten hay que tener en cuenta que un mismo alimento puede variar su IG bastante seguacuten el tipo escogido por ejemplo con el arroz

Arroz (150 gr) Ig Cg

Arroz blanco cocido 45 14

Arroz basmati 58 22

Arroz jasmine 109 46

Arroz salvaje 45 12

Arroz integral 50 16

Arroz sushi 125 19

Arroz precocido 72 26



AlgunAs recomendAciones pArA rebAjAr el iacutendice gluceacutemico

raquo Alintildear Los alimentos maacutes aacutecidos retrasan la digestioacuten Antildeadir unas gotas de vinagre o zumo de limoacuten a las comidas puede rebajar hasta un 20 o 40 el IG Por esto mismo se usan los encurtidos en vinagre para evitar la sensacioacuten de hambre entre horas (evitando los que antildeaden azuacutecar en su composicioacuten)

raquo Tomar preferiblemente en crudo Las frutas y verduras sin cocinar tienen un menor IG Los cereales en grano tienen un IG maacutes bajo que las harinas de estos Las pastas y el arroz mientras menos cocidos menor IG

raquo Decantarse por productos integrales Cuanto menos refinados estaacuten los ali-mentos maacutes fibra y maacutes lenta la digestioacuten y la liberacioacuten de glucosa en san-gre lo que disminuye el IG

raquo Escoger alimentos con fibras Cuanto mayor es la cantidad de fibra menor suele ser el IG en comparacioacuten con el mismo alimento sin fibra Las legum-bres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra con un IG bajo Escoger pan integral de grano antes que pan blanco comer la manzana con piel en vez de pelada cereales tipo muesli antes que tipo cornflakes

raquo mezclar alimentos de forma apropiada Los alimentos que se toman en la misma comida hacen variar el IG Las grasas y las proteiacutenas enlentecen la digestioacuten por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o proteicos suelen tener menor IG

No existen carbohidratos buenos o malo ya que tanto uno como otro son uacutetiles a la hora de hacer ejercicio La importancia en el deporte se relaciona con el momento en que se utilicen para poder aprovechar las ventajas que en teoriacutea nos proporcionan los diferentes niveles de IG Asiacute

bull los diacuteas previos o tres horas antes del ejercicio se necesita una alimentacioacuten rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben maacutes lentamente Los mejores alimentos son la pasta integral arroz integral frutas legumbres que liberan la glucosa de forma continuada llenando de energiacutea los depoacutesitos musculares y hepaacuteticos de glu-coacutegeno antes del ejercicio

bull una hora antes del ejercicio se pueden utilizar alimentos con IG medio (miel plaacutetanos sandiacutea pasas) que seguacuten los estudios al respecto minimizan el riego de hipoglu-cemia1 al empezar el ejercicio aumentan la concentracioacuten de aacutecidos grasos en la sangre la oxidacioacuten de las grasas y favorecen la liberacioacuten del glucoacutegeno

1 Hipoglucemia niveles bajos de azuacutecar en sangre Los niveles normales son 70 mgdl Los siacutentomas de la hipoglucemia son temblores confusioacuten mareo falta de equilibrio torpeza problemas para hablar La hipoglucemia puede ocurrirle a cualquier persona y suele ser un problema en personas que realizan mucho ejercicio fiacutesico que dura maacutes de una hora



bull durante el ejercicio la respuesta insuliacutenica a la ingestioacuten de carbohidratos se suprime Si se va a llevar a cabo ejercicio de resistencia o ejercicio de maacutes de una hora se puede recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben raacutepidamente como la glucosa maltosa o alimentos como pan blanco arroz blanco pasas o bebidas energeacuteticas con mezclas de glucosas y azucares complejos almidones hidrolizados dextrosa amilosas

bull despueacutes del ejercicio Si la duracioacuten del ejercicio ha sido elevada (maacutes de una hora) se debe reponer el glucoacutegeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa arroz blanco patatas bebidas deportivas) inmediatamente despueacutes del esfuerzo

Proteiacutenas22

Su principal funcioacuten es estructural es decir contribuyen a la formacioacuten desarrollo y renovacioacuten de todos los oacuterganos y sistemas del organismo

Las proteiacutenas son macromoleacuteculas formadas por carbono oxigeno hidrogeno y nitroacutegeno fundamen-talmente aunque tambieacuten pueden contener minerales como azufre hierro y fosforo La parte maacutes pequentildea en que pueden dividirse son los aminoaacutecidos y asiacute aunque los alimentos que ingerimos nos aportan proteiacutenas eacutestas se absorben en forma de aminoaacutecidos despueacutes del proceso de la digestioacuten

Existen 20 aminoaacutecidos que pueden combinarse entre siacute de diferentes formas para construir todas las proteiacutenas que el cuerpo humano necesita Nueve de estos aminoaacutecidos se obtienen de la dieta y son conocidos como aminoaacutecidos esenciales y los otros restantes pueden ser producidos por el cuerpo y no es necesario ingerirlos

Aminoaacutecidos Esenciales Deben ser aportados en la dieta ya que no podemos fabricarlos en el organismo

Aminoaacutecidos No esenciales Pueden ser fabricados a partir de los esenciales

Se considera que la calidad bioloacutegica de una proteiacutena viene determinada por su capacidad de aportar o no todos los aminoaacutecidos necesarios para el organismo Aquellas que contienen cantida-des suficientes de cada uno de los aminoaacutecidos esenciales son proteiacutenas de alto valor bioloacutegico y si falta alguacuten aminoaacutecido esencial el valor bioloacutegico de esa proteiacutena disminuye

Todos los aminoaacutecidos esenciales se encuentran presentes en las proteiacutenas de origen animal por tanto estas proteiacutenas son de mayor valor bioloacutegico que las de origen vegetal2 (legumbres cereales y frutos secos) deficitarias en uno o maacutes de esos aminoaacutecidos Sin embargo proteiacutenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a proteiacutenas de mayor calidad equiparables a las de la carne el pescado y el huevo como por ejemplo leche y arroz legumbre con arroz legumbre y trigo arroz con frutos secoshellip

2 Las proteiacutenas de alto valor bioloacutegico se encuentran en los alimentos de origen animal (leche pescado carne y huevo) y en la soja En las legumbres y los frutos secos el aminoaacutecido deficitario es la metionina y en los cereales la lisina



Las funciones de las proteiacutenas son especiacuteficas de cada una de ellas y aunque la funcioacuten principal es la estructural o plaacutestica (fabricar y regenerar tejidos) otra de las funciones baacutesicas que realizan tienen que ver con los mecanismos energeacuteticos del organismo Cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la dieta son insuficientes para cubrir las necesidades energeacuteti-cas la degradacioacuten de proteiacutenas cubriraacute las carencias

A tener en cuenta con respecto al consumo de proteiacutenas en una dieta saludable

bull las proteiacutenas que provienen de huevo leche y derivados laacutecteos son consideradas como de excelente calidad y las proteiacutenas provenientes del pescado de la carne y de las aves contienen proteiacutenas de buena calidad

bull dentro de las proteiacutenas vegetales la proteiacutena de soja es considerada de buena calidad la contenida en cereales harinas mayor parte de tubeacuterculos y raiacuteces vegetales estaacute clasifi-cada como de mediana calidad y la mayoriacutea de las frutas y verduras contienen proteiacutena de baja calidad

lA PROTEIacuteNA DE wHEY

La industria alimentaria ha conseguido realizar una proteiacutena de mayor valor o ca-lidad bioloacutegica que cualquier alimento la denominada como proteiacutena whey obte-nida a base de aislado de suero de leche

Mientras que los huevos o la leche tienen un valor bioloacutegico de proteiacutena del 93 la proteiacutena de whey tiene un 110

vAlOR bIOlOacutegICO DE AlgUNOS AlImENTOS

Proteiacutena de Whey 110 Patata 69

Leche 93 Avena 65

Huevo 93 Arroz 65

Carne de vaca 76 Maiacutez 50

Cacahuete 74 Soja 41

Con respecto a la ingesta de maacutes proteiacutenas (ya sea en forma de suplementos ali-menticios o alimentacioacuten natural) hay que tener en cuenta que maacutes proteiacutena no significa maacutes muacutesculo y que ademaacutes nuestro organismo no puede guardar las proteiacutenas que le sobran Asiacute si sobrepasamos la cantidad de proteiacutenas que el organismo necesita se produce un desgaste renal y hepaacutetico (se produce deshi-dratacioacuten y urea) que puede tener secuelas fiacutesicas



bull aunque las proteiacutenas animales al tener mayor contenido en aminoaacutecidos esenciales resul-tan maacutes completas que las vegetales ambas deben formar parte de una dieta equilibrada La relacioacuten entre ellas en una dieta adecuada debe ser al menos del 50 de origen vegetal y el resto de origen animal

bull para que una alimentacioacuten sea equilibrada debe aportar entre un 12-15 de la energiacutea total en forma de proteiacutenas La praacutectica deportiva necesita un aporte extra de proteiacutenas para reparar los dantildeos producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio asiacute se aumentaraacute el porcentaje de proteiacutenas dependiendo la actividad fiacutesica entre un 15-25

bull si se ingieren menos proteiacutenas de las necesarias tanto en calidad como en cantidad el organismo tendera a consumir las propias poniendo en peligro la estructura corporal

bull hay que tener en cuenta que cuando las proteiacutenas son degradadas se producen sustancias toacutexicas como resultantes las cuales son transportadas al hiacutegado y son eliminadas del organismo a traveacutes de la orina pero si el consumo de proteiacutenas es excesivo se produce un cierto grado de intoxicacioacuten ya que al ser el proceso de degradacioacuten maacutes complejo se originan maacutes residuos toacutexicos (amoniacuteaco urea etc) lo que provoca una destruccioacuten de los tejidos y un envejecimiento prematuro

grasas23

Las grasas o liacutepidos constituyen un conjunto de compuestos muy heterogeacuteneo cuya caracteriacutestica comuacuten es que son insolubles en agua pero solubles en disolventes orgaacutenicos

Son la fuente de energiacutea maacutes concentrada (9 caloriacuteas por gramo aproximadamente) ya que las moleacuteculas de grasa al ser inso-lubles en el agua se almacenan en el interior de las ceacutelulas de forma concentrada mientras que el glucoacutegeno al con-tener agua ocupan maacutes volumen

La gran heterogeneidad de los liacutepidos dificulta su clasi-ficacioacuten Atendiendo a su composicioacuten quiacutemica diferen-ciamos entre liacutepidos simples compuestos y otros liacutepidos

liacutepidos simples donde destacan los trigliceacuteridos y los aacutecidos grasos

Trigliceacuteridos Constituyen la forma quiacutemica principal de almacenamiento de las grasas tanto en los alimen-tos como en el organismo humano y por tanto la mayor parte de los liacutepidos ingeridos en la dieta son trigliceacuteridos

Aacutecidos grasos Hay tres tipos principales

bull Aacutecidos grasos saturados (AGS) Tienen la caracteriacutestica de ser soacutelidos a temperatura ambiente y asiacute las grasas que tienen en su mayoriacutea aacutecidos grasos saturados son soacutelidas o semisoacutelidas Los aacutecidos grasos saturados predominan en los alimentos de origen animal aunque tambieacuten se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen ve-getal como los aceites de coco y palma



bull Aacutecidos grasos poliinsaturados (AGP) Los aacutecidos grasos que son liacutequidos a temperatura ambiente estaacuten formados en su mayor parte por aacutecidos poliinsaturados Los pescados y algu-nos alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales son especialmente ricos en AGP

bull Aacutecidos grasos monoinsaturados (AGM) Poseen un doble enlace en la moleacutecula Por ejemplo el aacutecido oleico principal componente del aceite de oliva

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de los tres tipos de aacutecidos grasos en los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras seguacuten su grado de saturacioacuten se han relacionado -positiva y negativamente- con las enfermeda-des cardiovasculares algunos tipos de caacutencer y otras enfermedades croacutenicas Desde el punto de vista nutricional son importantes los aacutecidos poliinsaturados de las familias omega 3 y omega 6 Existen dos tipos de omega 3 los procedentes del pescado y los de origen vegetal

Se recomienda que el aporte caloacuterico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35 de la energiacutea total consumida y dependiendo de la calidad de la grasa el porcentaje recomendable es para las grasas sa-turadas entre 7-8 entre 13-18 para las monoinsaturados y menos de un 10 para las poliinsaturadas

lAS gRASAS HIDROgENADAS O gRASAS TRANSlAS gRASAS maacuteS PElIgROSAS

Las grasas trans son el resultado de antildeadir hidroacutegeno a los aacutecidos grasos insaturados de los aceites vegetales Con la hidrogenacioacuten se consigue que esos aceites se mantengan soacutelidos a temperatura ambiente y sean maacutes resistentes a la oxidacioacuten es decir no se pongan rancios

Se utilizan en la industria alimenticia ya que resultan maacutes econoacutemicos que las tradiciona-les grasas saturadas de procedencia animal

Aunque en un principio se desarrollaron como una alternativa saludable y econoacutemica a las grasas animales los estudios actuales indican que son mucho maacutes perjudiciales para la salud favorecen la arterosclerosis (estrechamiento de las arterias que dificulta el paso de la sangre) aumentan los niveles de LDL (colesterol malo) y disminuyen los niveles de HDL (colesterol bueno) Una ingesta diaria de cinco gramos de grasas trans bastan para aumentar un 25 del riesgo de enfermedades cardiovasculares

En Espantildea no es obligatorio legalmente constatar en la etiqueta la cantidad de grasas trans que contiene un producto Se encuentran en multitud de productos margarinas ga-lletas bolleriacutea pasteleriacutea industrial caramelos helados snacks comida preparada Es recomendable limitar el consumo de estos productos en general y maacutes concretamente de cualquier alimento que contenga grasas parcialmente hidrogenadas

liacutepidos complejos que aunque son sustancias de gran importancia metaboacutelica no son nutrien-tes esenciales Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos como el cerebral y el nervioso perifeacuterico pero escasean en las grasas de reserva Se encuentran en alimentos de origen animal como la yema de huevo y vegetal como la soja y se emplean en cantidades signi-ficativas como aditivos emulsionantes



Otros liacutepidos donde destacan los esteroles uno de los cuales es el colesterol que es esencial para nuestro organismo

El colesterol es un componente importante de las membranas celulares es el precursor en la siacuten-tesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales entre otras e interviene en nume-rosos procesos metaboacutelicos Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo (colesterol endoacutegeno el hiacutegado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al diacutea) y el resto generalmente una cantidad pequentildea procede de los alimentos (colesterol exoacutegeno exclusivamente de los de origen animal pues no existe en los productos vegetales)

En una persona sana existe una regulacioacuten perfecta de manera que cuando el consumo a partir de los alimentos aumenta la formacioacuten dentro de nuestro cuerpo disminuye Esta regulacioacuten hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes Por tanto ldquotener colesterolrdquo no es malo al con-trario es imprescindible Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que en ambos casos pueden resultar perjudiciales para la salud

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteiacutenas Unas se encargan de sacar el colesterol que sobra de las ceacute-

lulas y llevarlo al hiacutegado para que sea eliminado a traveacutes de la bilis por las heces estas son las HDL (lipoproteiacutenas de

alta densidad compuestas principalmente por proteiacute-nas y una pequentildea cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente llamamos colesterol ldquobuenordquo (colesterol‐HDL) En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en sangre tienen por tanto un efecto protector

Otras lipoproteiacutenas las llamadas LDL (lipoproteiacutenas de baja densidad compuestas principalmente de co-

lesterol) se encargan de llevarlo a las ceacutelulas y depo-sitarlo en los tejidos y cuando estaacuten en exceso tambieacuten

lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de ateroma Se dice que las LDL transpor-

tan el colesterol ldquomalordquo (colesterol‐LDL) y su exceso supone un riesgo para la salud

Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL a favor de las primeras

La concentracioacuten de cada una de las lipoproteiacutenas depende de muchos factores y entre ellos de la cantidad y especialmente de la calidad de la grasa de la dieta Aunque con importantes variaciones individuales las grasas saturadas aumentan la siacutentesis de las lipoproteiacutenas que transportan el coles-terol malo por eso se dice que son maacutes aterogeacutenicos y su consumo puede suponer un mayor riesgo

Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados principalmente) y los AGM (oleico del aceite de oliva por ejemplo) tienen un efecto beneficioso reduciendo los niveles de coleste-rol-LDL y aumentando los de colesterol-HDL

El colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante elevando los niveles de colesterol en sangre A este respecto hay que saber que todos los alimentos de origen animal contienen coles-terol algunos en concentraciones elevadas (yema de huevo viacutesceras mantequilla) otros en canti-



dades medias (carne de ternera cordero) y otros con cantidades menores (laacutecteos) No lo contienen en cambio los alimentos de origen vegetal (aceites vegetales frutos secos legumbres frutas etc)

La relacioacuten entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre y en definitiva con el riesgo cardiovascular es compleja y no totalmente comprendida especialmente con respecto a algunos tipos de aacutecidos grasos Por otra parte un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los niveles de colesterol favoreciendo su excrecioacuten fecal De cualquier manera aparte de los factores dieteacuteticos existe la certeza de que factores geneacuteticos y ambientales entre los que destacan el tabaquismo una vida sedentaria el consumo de determinados medicamentos etc pueden tam-bieacuten ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol

Con respecto al consumo de grasas o liacutepidos

raquo Aunque se trate del componente de la alimentacioacuten que maacutes inquietudes causa ya que no todas las grasas son iguales ni su presencia en la dieta debe ser la misma las grasas son fundamentales para mantener la salud de nuestro organismo ya que constituyen una fuente importante de energiacutea y aportan nutrientes esenciales

raquo La cantidad de grasa consumida al diacutea debe oscilar entre un 30 y un 35 del total de caloriacuteas ingeridas Las grasas saturadas deben ser el 7 del total de caloriacuteas del diacutea Las poliinsaturadas alrededor del 7-10 y las monoinsaturados el resto Las grasas trans deben ser menos del 2

raquo Las grasas de origen animal aportan un alto contenido de aacutecidos grasos saturados (AGS) y provocan un aumento de los niveles de colesterol

raquo El aceite de oliva rico en aacutecidos grasos monoinsaturados induce una disminucioacuten de las LDL (colesterol malo) y un incremento de las HDL (colesterol bueno) siendo recomendable para la regulacioacuten del colesterol en individuos hipercolesteroleacutemicos

raquo Los aceites vegetales ricos en aacutecidos grasos poliinsaturados reducen el LDL pero tambieacuten el HDL y por ello se aconseja un uso moderado de estos

raquo Los aacutecidos grasos poliinsaturados procedentes del pescado reducen los trigliceacuteridos sanguiacuteneos y las LDL cuando sus niveles en sangre estaacuten elevados por lo que tambieacuten resultan beneficiosos

vitaminas24

Las vitaminas deben ser aportadas a traveacutes de la dieta ya que se trata de nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados3 por el organismo y tanto su defecto (avitaminosis) como su exce-so (hipervitaminosis) interfieren con la salud A no ser que existan problemas de absorcioacuten una dieta variada en base a productos frescos y naturales es suficiente para aportar los requerimientos vitamiacutenicos necesarios

3 En algunos casos el organismo sintetiza las vitaminas a partir de provitaminas o precursores como ocurre por ejemplo con la vitamina A que se forma a partir de carotenos o la actuacioacuten de la irradiacioacuten ultravioleta para producir la vitamina D3



Las vitaminas ponen en marcha y estimulan casi todas las actividades bioquiacutemicas del organismo y asiacute muchas de la vitaminas estaacuten involucradas en la produccioacuten de energiacutea (permiten al organis-mo aprovechar la energiacutea aportada por los macronutrientes) ademaacutes de intervenir en el funciona-miento del sistema inmunoloacutegico el sistema hormonal y el sistema nervioso

Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad en dos tipos

raquo Las vitaminas liposolubles que se disuelven en grasa y se almacenan en el tejido Son las vitaminas A D E y K Si se consumen en exceso pueden resultar toxicas

Su carencia se asocia a malos haacutebitos alimentarios ya que se trata de vitaminas que pueden ser almacenadas aunque su absorcioacuten en el intestino requiere de grasas en los alimentos y en la bilis por lo que las enfermedades que reducen la absorcioacuten intestinal de grasas pueden producir deficiencias Son estables a altas temperaturas por lo que la coccioacuten no las inactiva

vit

amin

a A

(ret

inol

)

En los alimentos se presenta en dos formas

raquo Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hiacutegado leche en-tera y mantequilla principalmente)

raquo Como carotenos (Provitamina A) que pueden ser convertidos en retinol en el orga-nismo Los carotenos se encuentran en todos los vegetales pigmentados (verdes amarillos rojos) y frutas Ademaacutes de su papel como provitamina A tambieacuten actuacutean como antioxidantes y anticanceriacutegenos jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas

Interviene en la formacioacuten y mantenimiento de la piel y tejidos superficiales Es necesaria para un adecuado desarrollo oacuteseo y dental Es un componente esencial de los pigmentos que permiten al ojo percibir la luz Su carencia provoca anormalidades visuales por ejem-plo ceguera nocturna

vit

amin

a D Se encuentra naturalmente en productos animales (yema de huevo hiacutegado y pescados

grasos) aunque una de las principales fuentes de la vitamina D es mediante la exposicioacuten a la luz del sol

Tiene un papel fundamental en la absorcioacuten del fosforo y calcio asiacute como en su depoacutesito en hue-sos y dientes Su deficiencia se traduce en crecimiento defectuoso y falta de funcioacuten muscular

vit

amin

a E

La contienen los frutos secos aceites de semillas vegetales cereales y verduras

Gracias a su capacidad de captar oxigeno es considerado el antioxidante liposoluble maacutes importante

vit

amin

a K Se encuentra en las verduras de hoja verde y en el hiacutegado de bacalao aunque las bacterias

que normalmente se encuentran en el intestino la producen en cantidades adecuadas

Es esencial para la produccioacuten de los factores de coagulacioacuten (sustancias que evitan las hemorragias) por lo que su carencia provoca manifestaciones hemorraacutegicas como sangra-dos o hematomas



raquo Las vitaminas hidrosolubles Son solubles en agua por lo que han de ser usadas inmediata-mente ya que no se almacenan El exceso es eliminado en la orina Por este motivo hay que tomarlas diariamente

La necesidad de vitaminas hidrosolubles se ve afectada por el nivel de actividad fiacutesica del individuo y por tanto en situaciones de actividad fiacutesica intensa pueden aparecer determinadas carencias Por ejemplo durante una carrera de 10 km el cuerpo consume entre un 20 y un 30 de sus reservas de vitamina C

vit

amin

a b1

Se encuentra en carnes yema de huevo levaduras legumbres secas cereales inte-grales y frutos secos

Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de gluacutecidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel

Se la conoce como la vitamina anti-beriberi ya que previene esta enfermedad Si no se consume en la dieta se produce fatiga irritabilidad somnolencia depresioacuten peacuterdida de concentracioacuten dolores difusos e incluso trastornos psiacutequicos

vit

amin

a b2

Se encuentra en carnes y laacutecteos cereales levaduras y vegetales verdes

Se combina con proteiacutenas para formar enzimas que participan en el metabolismo de hidratos de carbono grasas y especialmente en el metabolismo de las proteiacutenas que participan en el transporte de oxiacutegeno y por ello interviene en la respiracioacuten celular Tambieacuten intervienen en la integridad de la piel mucosas y el sistema ocular

Su deficiencia se caracteriza por inflamacioacuten y ulceracioacuten de los labios trastornos en los ojos y en la visioacuten

vit

amin

a b3

Se encuentra en carnes hiacutegado y rintildeoacuten laacutecteos huevos en cereales integrales leva-dura vegetales de hoja y legumbres

Interviene en la circulacioacuten sanguiacutenea y el sistema nervioso Ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas

Su deficiencia causa pelagra enfermedad caracterizada por alteraciones de la piel diarreas alteraciones de las funciones mentales y hasta la muerte

aacuteci

do b

5(P

anto

teacuteni

co)

Interviene en numerosas etapas de la siacutentesis de liacutepidos neurotransmisores hormonas esteroideas y hemoglobina Aunque tiene una amplia distribucioacuten en los alimentos (por lo que son raros los casos de deficiencia) se encuentra mayoritariamente en cereales integrales hiacutegado hongos pollo y broacutecoli

vit

amin

a b6 Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son la yema de huevo cerdo pollo viacutesce-

ras pescados como el salmoacuten y el atuacuten cacahuetes cereales integrales y vegetales de hoja

Interviene en la formacioacuten de gloacutebulos rojos ceacutelulas y hormonas

Su deficiencia produce anemia y convulsiones entre otros trastornos



vit

amin

a b1

2 Se encuentra uacutenicamente en productos de origen animal como la carne viacutesceras ma-riscos leche y huevos

Es muy importante en la produccioacuten de los gloacutebulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso

Su falta produce diferentes tipos de anemia apatiacutea anormalidades mentales infertili-dad ampollas en la lengua y peacuterdida de peso

biot

ina

Se encuentra en el hiacutegado la leche la yema de huevo los cacahuetes el chocolate y la levadura Tambieacuten pude sintetizarse en parte por las bacterias que se encuentran en el intestino

Interviene en la formacioacuten de la hemoglobina y en la obtencioacuten de energiacutea a partir de la glucosa

La deficiencia de la biotina produce trastornos del aparato digestivo del sistema ner-vioso de la piel y anemia Se ha detectado su deficiencia en humanos con consumo prolongado de clara de huevo crudo que contienen una sustancia (avidina) que blo-quea su funcionamiento

vit

amin

a b9

(Aacuteci

do f

oacutelic

o)

Se encuentra en hiacutegado carnes verduras verdes oscuras como espinacas pipas de girasol nueces guisantes cereales en forma integral y queso

Participa en el crecimiento y divisioacuten celular y en la produccioacuten de gloacutebulos rojos Las ne-cesidades de aacutecido foacutelico se incrementan durante las primeras semanas de la gestacioacuten

Su carencia produce anemia lesiones dermatoloacutegicas y defectos del tubo neural en el feto

vit

amin

a C

(Aacuteci

do a

scoacuter

bico

) Se encuentra en grandes cantidades en frutas ciacutetricas y tambieacuten en vegetales verdes y patatas aunque la coccioacuten la destruye

Su principal funcioacuten es la de antioxidante Interviene en la formacioacuten y el mantenimiento del colaacutegeno La vitamina C favorece la resistencia a las infecciones

Su deficiencia origina escorbuto enfermedad que se manifiesta con peacuterdida de las piezas dentarias letargia fatiga dolores musculares lesiones de piel y cambios psicoloacutegicos

En el caso de las vitaminas es conveniente tener en cuenta que

raquo En presencia de dietas equilibradas no tienen por queacute existir carencias y sin embargo el consumo de complementos alimenticios que excedan las dosis recomendadas (el abuso de vitaminas solo afecta las liposolubles ya que el exceso de las hidrosolubles se excreta por la orina) pueden producir siacutentomas como dolores de cabeza peacuterdida del apetito debilidad naacuteu-seas caiacuteda del cabello

raquo Existen factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas Entre ellos destacan

bull El alcohol El consumo excesivo de bebidas alcohoacutelicas produce carencias especialmen-te de vitaminas B1 B2 B3 B6 y aacutecido foacutelico



bull El tabaco Produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C (ademaacutes de producir otros problemas y enfermedades graves) Puesto que la vitamina C in-terviene en los procesos de desintoxicacioacuten reaccionando con los toacutexicos del tabaco se re-comienda para los fumadores un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple) Con otros tipos de drogas tambieacuten se deberaacute incrementar el aporte de vitamina C

bull El consumo abusivo de cafeiacutena limita la absorcioacuten nutricional de vitaminas A aacutecido foacutelico y B12 Tambieacuten limita la absorcioacuten de hierro

bull Las situaciones estresantes Bajo tensioacuten emocional o psiacutequica las glaacutendulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina que consume una gran cantidad de vitamina C

bull El azuacutecar o alimentos azucarados El azuacutecar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo y por el contrario requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1)

bull Los medicamentos Los estroacutegenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativa-mente en la disponibilidad de la mayoriacutea de las vitaminas Los antibioacuteticos y los laxantes destruyen la flora intestinal por lo que se puede sufrir deacuteficit de vitaminas K o B12

SAbIAS qUE

Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes fiacutesicos y quiacute-micos (calor luz oxidantes reductores humedad aacutecidos bases) por lo que pueden sufrir peacuterdidas durante los procesos culinarios especialmente las vitaminas C aacutecido foacutelico y B1 Parte de las hidro-solubles pueden ser tambieacuten eliminadas con el agua de lavado y de coccioacuten por ejemplo durante la coccioacuten puede llegar a perder-se praacutecticamente toda la vitamina C y hasta un 40 de la tiamina

Para proteger las vitaminas de los alimentos

bull Consumir las frutas y verduras de temporada madura y lo maacutes frescas posibles

bull La harina integral es maacutes rica en vitaminas y minerales

bull Cocer los alimentos de una pieza ya que cuanto mayor es la superficie de contacto con el agua de coccioacuten mayor es la perdida de vitaminas Igualmen-te cuanto menor sea el tiempo de coccioacuten menor seraacute la peacuterdida de vitami-nas Utilizarla miacutenima cantidad de agua para cocer (preferiblemente sistemas de coccioacuten al vapor) y echar las verduras cuando el agua comience a hervir El agua de cocer verduras contiene gran parte de las vitaminas y minerales por lo que puede ser reutilizada para sopas y caldos

bull Consumir los alimentos inmediatamente despueacutes de cocinarlos Mantenerlos calientes o recalentarlos afecta a la perdida de vitaminas sobre todo C

bull Para proteger las vitaminas de el mejor sistema de conservacioacuten de los ali-mentos es la congelacioacuten



minerales25

Los minerales son sustancias inorgaacutenicas con funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo por ejemplo forman parte de la estructura de los huesos y los dientes estaacuten implicados en el control de equilibrio de los liacutequidos corporales en los tejidos en las contracciones musculares o en la funcioacuten nerviosa

Al igual que ocurre con las vitaminas no pueden ser producidos por el organismo y tienen que obtenerse por medio de la dieta pero a diferencia de las vitaminas que pueden ser faacutecilmente destruidas los minerales son elementos inorgaacutenicos que siempre mantienen su estructura quiacutemica y asiacute los minerales no son destruidos o alterados por el calor el oxiacutegeno o los aacutecidos uacutenicamente pueden perderse por lixiviacioacuten (en el agua de lavado y coccioacuten de los alimentos cuando eacutesta no se consume) Por ello a diferencia de las vitaminas no requieren un cuidado especial cuando los alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios

Los minerales se pueden clasificar seguacuten la necesidad que el organismo tiene de ellos en macro-minerales y microminerales

raquo Macrominerales o Minerales Esenciales Son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por diacutea Entre ellos los maacutes importantes son sodio potasio calcio fosforo magnesio y azufre

raquo Microminerales o Minerales Pequentildeos Son necesarios en cantidades muy pequentildeas Los maacutes importantes son cobre yodo hierro manganeso cromo cobalto zinc y selenio

FUNCIONES DE lOS PRINCIPAlES mINERAlES

Sodi

o

Desempentildea un papel fundamental para el control regulacioacuten y reparto del agua en el or-ganismo Tambieacuten interviene en la conduccioacuten del impulso nervioso haciendo posible las contracciones musculares

Su principal fuente es la sal de mesa aunque tambieacuten se encuentra en pequentildeas cantidades en la mayoriacutea de los productos naturales En Espantildea la ingesta media de sal es de unos 10 gdiacutea muy superior al liacutemite aconsejado (lt 5 g de sal)

En caso de hipertensioacuten se recomienda disminuir el consumo de este mineral

Pota

sio

Participa en el mecanismo de contraccioacuten y relajacioacuten de los muacutesculos

El contenido de potasio en el musculo estaacute relacionado con la masa muscular y el alma-cenamiento del glucoacutegeno por tanto si se estaacute formando muacutesculo (una dieta hipocaloacuterica pobre en grasas pero rica en proteiacutenas e hidratos de carbono junto a un programa de ejercicio continuado y regular) es esencial un aporte adecuado de potasio

Son fuentes alimentarias de potasio las carnes el hiacutegado los pescados huevo legumbres frutos secos como las nueces y algunos vegetales como los tomates o espinacas



Cal

cio

Es el mineral maacutes abundante en el organismo Alrededor del 99 del calcio se encuentra en los huesos y dientes

Entre las fuentes proveedoras de calcio se encuentran los productos laacutecteos las verduras de hojas verdes el salmoacuten y las sardinas

Se recomienda que la dieta aporte unos 800-1500 mgdiacutea El exceso de calcio durante un tiempo prolongado puede producir estrentildeimiento aumentar el riesgo de formacioacuten de caacutelcu-los renales y alteraciones renales e interferir en la absorcioacuten de otros minerales como hierro y cinc Las ingestas altas soacutelo pueden producirse a traveacutes del consumo de suplementos

Foacutesf

oro

Ocupa el segundo lugar despueacutes del calcio en abundancia en los tejidos humanos Se com-bina con el calcio en los huesos y los dientes Es importante en la obtencioacuten y transmisioacuten de energiacutea y material geneacutetico

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos especialmente en los que son fuente de proteiacutenas de origen animal (carnes pescados huevos laacutecteos) en legumbres y frutos secos Su deficiencia dieteacutetica praacutecticamente es desconocida

Mag

nesi

o

Es indispensable para el funcionamiento y mantenimiento del potencial eleacutectrico de las ceacute-lulas musculares y nerviosas Conforma tambieacuten el hueso Su deficiencia puede contribuir a fracturas por fragilidad debido al adelgazamiento del esqueleto

Se puede obtener de las hortalizas verdes plaacutetano guisantes arroz integral almendras carne laacutecteos chocolates y mariscos

Azu

fre Participa en la siacutentesis del colaacutegeno (mantiene unidas a las ceacutelulas) e interviene en el meta-

bolismo de los liacutepidos y de los hidratos de carbono Lo encontramos en la carne el pollo las viacutesceras el pescado los huevos algunas legumbres levadura de cerveza y tambieacuten en el ajo y la cebolla

Cob

re

Participa en la formacioacuten de la hemoglobina y es fundamental para el desarrollo y manteni-miento de huesos tendones tejido conectivo y el sistema vascular Actuacutea como antioxidante protegiendo las ceacutelulas de los efectos toacutexicos de los radicales libres y facilita la fijacioacuten del calcio y del fosforo

Son alimentos ricos en cobre aves pescado marisco ostras moluscos viacutesceras cereales completos verduras hortalizas y frutos secos como nueces y semillas (pepitas de girasol) todas las legumbres y frutas desecadas Se encuentra tambieacuten en el agua potable

Yod

o

Interviene en el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares el sistema circulatorio y el metabolismo de otros nutrientes Es imprescindible para la siacutentesis de las hormonas de la glaacuten-dula tiroides y por tanto su carencia en la dieta provoca crecimiento de esta glaacutendula (que trata de producir mayor cantidad de hormonas) pero falta de funcioacuten tiroidea (hipotiroidismo)

Estaacute presente en mariscos y pescados agua y vegetales aunque si principal fuente es la actualidad es la sal de mesa ya que eacutesta estaacute rutinariamente yodada



Hie

rro

Forma parte de la hemoglobina (posibilita que el oxiacutegeno llegue a todas las ceacutelulas) y de la mioglobina (transporta oxiacutegeno al musculo)

Se puede almacenar en grandes cantidades en el hiacutegado bazo y medula oacutesea en forma de ferritina No se absorbe con facilidad por el sistema digestivo

La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales maacutes comunes En una gran parte de la poblacioacuten especialmente en las adolescentes y en las mujeres en edad feacutertil la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro por lo que las reservas van disminuyendo aparecien-do la anemia ferropeacutenica

En los alimentos el hierro se encuentra en dos formas

bull Hierro hemo en los de origen animal formando parte de las proteiacutenas hemoglobina y mioglobina Se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de ori-gen vegetal Tienen cantidades apreciables de hierro hemo sangre viacutesceras (hiacutegado rintildeoacuten corazoacuten etc) carnes rojas aves y pescados

bull Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal principalmente en leguminosas frutos secos y algunas verduras El hierro vegetal se absorbe en muy pequentildeas cantidades

Como media un 10 del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro hemo del que se absorbe maacutes de un 20 Por ello se recomienda que al menos un 25 del hierro sea hemo Por el contrario soacutelo un 2-20 del hierro no hemo es absorbido dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dieteacuteticos Por ejemplo la vitamina C consumida favorece la absorcioacuten del hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal

Man

gane

so Estaacute relacionado con el desarrollo de tejidos y la coagulacioacuten de la sangre con las funciones de la insulina la siacutentesis del colesterol y como activador de varias enzimas Alimentos ricos en manganeso frutos secos (nueces) cereales integrales semillas de girasol y de seacutesamo salvado y germen de trigo yema de huevo legumbres verduras de hoja verde y te

Cro

mo El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos Se requiere

para mantener el metabolismo normal de la glucosa ya que puede funcionar como un co-factor de la insulina Fuentes de cromo son la carne hiacutegado huevos pollo ostras germen de trigo y la levadura de cerveza

Cob

alto

Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12 y se relaciona con la pro-duccioacuten de gloacutebulos rojos y la formacioacuten de mielina Se puede encontrar en la levadura de cerveza germen de trigo trigo sarraceno cereales integrales cascara de arroz nueces y avellanas seacutesamo leche en las ostras legumbres (lentejas alubias) higos ajo raacutebanos remolacha col blanca o cebolla

Fluacuteo

r Forma parte de la estructura de los dientes y huesos aunque no es un componente estrictamente esencial La fluorizacioacuten del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura reducieacutendolo hasta casi un 40 Las espinacas acelgas y coliflor contienen fluacuteor

Sele

nio Es un antioxidante que actuacutea en las reacciones excesivas de oxidacioacuten y su accioacuten se

relaciona con la actividad de la vitamina E Suele estar disminuido en dietas deficitarias en carnes Se encuentra en carne pescado mariscos cereales huevos frutas y verduras



Cin

c

Juega un papel importante en el sistema inmune y colabora con el correcto funcionamiento de la glaacutendula prostaacutetica y el desarrollo de los oacuterganos reproductivos Interviene en la siacutente-sis de proteiacutenas y colaacutegeno por lo que favorece la renovacioacuten celular y el buen estado de la piel y las mucosas proporcionando tonicidad y elasticidad a la piel Ayuda en la eliminacioacuten de radicales libres siendo por tanto un buen antioxidante Interviene frente al estreacutes La ingesta de zinc suele ser inferior a sus recomendaciones y su deacuteficit se asocia a una disminucioacuten de la inmunidad y de la cicatrizacioacuten de las heridas asiacute como a una peacuterdida del gusto que disminuye todaviacutea maacutes la ingesta Su deficiencia severa se asocia a alopecia y falta de apetito entre otros Lo podemos encontrar en carnes viacutesceras pescado huevos cereales integrales legum-bres en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas y en la coliflor

Agua26

El agua es indispensable para la existencia de cualquier ser vivo La peacuterdida del 20 del agua corporal puede ocasionar la muerte de un individuo pero a partir del 10 se ocasionan graves trastornos como nauseas fallos en la regulacioacuten de la temperatura desvanecimientos delirio es-pasmos musculares o fallo renal

En los seres humanos constituye alrededor de las dos terceras partes del peso del cuerpo y las tres cuartas partes de los tejidos activos como el muacutesculo por lo que el agua es considerada el componente individual de mayor magnitud en el organismo Todas las ceacutelulas requieren agua para mantener su estructura y para llevar a cabo las reacciones que les permiten desempentildear sus dife-rentes funciones El agua tambieacuten constituye un medio para estabilizar la temperatura corporal

Funciones principales del agua

bull Ayuda a regular la temperatura del cuerpo

bull Mantiene el volumen de la sangre

bull Ayuda en la digestioacuten de los alimentos (saliva y jugos digestivos)

bull Interviene en la conduccioacuten nerviosa de impulsos

bull Provee importantes minerales

bull Sirve como lubricantes para las articulaciones

bull Transporta nutrientes a las ceacutelulas

bull Provee un medio para la excrecioacuten de productos de desecho

Como porcentaje del peso corporal el agua variacutea entre los indivi-duos dependiendo de la proporcioacuten de tejido muscular a adiposo y asiacute por ejemplo el agua corporal es mayor en atletas que en no atletas y disminuye de manera significativa con la edad a causa de la reduccioacuten de la masa muscular



Cuando la alimentacioacuten es equilibrada un organismo debe disponer de 2-3 litros de agua cada veinticuatro horas necesario para mantener el hiacutedrico correspondiente al 60 de su peso corporal

El agua del organismo tiene tres oriacutegenes las bebidas (de 1 a 2 litros diarios) el agua contenida en los alimentos (de 05 a 1 litro diario) y el agua endoacutegena o resultante de la oxidacioacuten de los di-ferentes nutrientes (de 200 a 300 ml diarios)

La peacuterdida de agua normalmente ocurre a traveacutes de los rintildeones en la orina y a traveacutes del tubo di-gestivo en las heces y de una forma menor a traveacutes del aire expulsado por los pulmones y el vapor de agua que se pierde por la piel El sudor (diferente a la peacuterdida de agua a traveacutes de la piel) es muy variable y por ejemplo en la praacutectica deportiva se pueden llegar a perder hasta 15 kg de peso dependiendo de la temperatura

El organismo no tiene provisioacuten para almacenar el agua y por lo tanto la cantidad de agua que gasta debe ser restituida para mantener la salud y la eficiencia del cuerpo En los individuos sanos el consumo de agua es controlado principalmente por la sed sensacioacuten que sirve de sentildeal para procurar liacutequidos aunque en casos de calor extremo o sudoracioacuten excesiva la sed no se mantiene a la par del requerimiento real del agua

En circunstancias ordinarias un requerimiento razonable de agua basado en el consumo caloacuterico es de 1 mlkcal (el requerimiento diario apropiado es entre 2 y 25 litros) Por lo que respecta a la praacutectica de deportes o entrenamientos no se puede establecer una cantidad de agua necesaria ya que depende del tipo de actividad tamantildeo corporal (mientras maacutes grandes mayor porcentaje de peacuterdida por trans-piracioacuten) temperatura exterior aunque en general existen requerimientos superiores de hidratacioacuten

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes debe considerarse como un ver-dadero nutriente que debe formar parte de la alimentacioacuten De hecho en la actualidad muchos paiacuteses incluyen entre sus recomendaciones dieteacuteticas la de ingerir una determinada cantidad de liacutequidos principalmente agua (de 15 a 25 litrosdiacutea en climas moderados)

HIDRATACIOacuteN ImPORTANCIA DEl AgUA Y lAS SAlES mINERAlES EN lA ACTIvIDAD FIacuteSICA

La obtencioacuten y consumo de energiacutea quiacutemica y su posterior transformacioacuten en energiacutea mecaacutenica necesaria para realizar cualquier ejercicio fiacutesico traen consigo la produccioacuten de gran cantidad de calor (mayor cuanto mayor sea la duracioacuten e intensidad del esfuerzo)

El organismo humano es homeotermo es decir mantiene una temperatura constante por lo que el exceso de calor producido debe ser eliminado El cuerpo humano dispone de varios mecanis-mos de refrigeracioacuten de los cuales el maacutes eficaz sin duda es el de la sudoracioacuten En realidad la peacuterdida de calor no se produce por el mero hecho de sudar sino que es la evaporacioacuten del sudor la que refrigera nuestro organismo

La evaporacioacuten del sudor puede verse alterada por la temperatura y sobre todo por el grado de humedad Si la temperatura es muy elevada nuestro organismo necesitaraacute producir maacutes cantidad de sudor para enfriarse pero si la humedad es tambieacuten muy elevada la evaporacioacuten del sudor producido estaraacute dificultada con lo que la velocidad de enfriamiento de nuestro cuerpo disminuiraacute draacutesticamente y la respuesta corporal seraacute la produccioacuten de mayor cantidad de sudor con el con-siguiente aumento en ambos casos de la deshidratacioacuten corporal



Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que

raquo la velocidad de deshidratacioacuten es superior a la velocidad de hidratacioacuten por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado y seguir bebiendo constantemente sin esperar a notar la sensacioacuten de sed

raquo durante la praacutectica del ejercicio fiacutesico se deben llevar prendas que no dificulten la evapo-racioacuten del sudor

EFECTOS DE lA DESHIDRATACIOacuteN

peacuterdida de agua

Peso perdido (persona de 60 kg) Efectos

1-2 06 - 12 kg Sed boca seca fatiga debilidad peacuterdida de apetito au-mento del trabajo cardiacuteaco

3-4 18 - 24 kgMenor rendimiento fiacutesico dificultad para concentrarse dis-minucioacuten del volumen sanguiacuteneo retencioacuten orina sequedad de boca piel enrojecida apatiacutea ansiedad dolor de cabeza

5-6 3 ndash 3 kgAumento de la temperatura corporal y del ritmo respirato-rio hipotensioacuten dolor de cabeza somnolencia confusioacuten mental debilidad irritabilidad oscurecimiento de la orina

7-10 42 ndash 60 kg

Mareos respiracioacuten forzada en el ejercicio espasmos mus-culares delirio alteracioacuten de la funcioacuten renal hipovolemia agotamiento coma

Peacuterdidas superiores al 10 del peso corporal suelen con-ducir a la muerte por hipovolemia y fallo renal

Con el sudor tambieacuten se elimina sales minerales fundamentalmente sodio sin embargo cuando la duracioacuten y la intensidad del ejercicio son elevadas tambieacuten deben tenerse en cuenta las peacuterdidas de magnesio potasio y zinc Para evitar problemas de deshidratacioacuten se utilizan las llamadas bebidas de reposicioacuten hidroelectroliacutetica recomendadas para personas que realizan ejercicio de alta inten-sidad es decir que permanecen por lo menos una hora realizando deporte a un ritmo medio-alto



valoracioacuten del estado nutricional3

Para poder mantener las diferentes funciones corporales (como la respiracioacuten la circulacioacuten la digestioacuten y metabolismo de nutrienteshellip) asiacute como para llevar a cabo las diferentes actividades fiacutesicas es necesario energiacutea

Los alimentos proporcionan el sustrato para obtener esta energiacutea que el ser vivo logra mediante las re-acciones quiacutemicas de oxidacioacuten de los nutrientes presentes en los alimentos Aunque las proteiacutenas tambieacuten pueden proporcionar energiacutea habitualmen-te se considera que las principales fuentes energeacuteti-cas son los hidratos de carbono y las grasas

Las necesidades energeacuteticas de un individuo son aquellas que le permiten alcanzar una talla acorde a su potencial geneacutetico un peso apropiado para su talla una composicioacuten corporal dentro de la normalidad y una actividad fiacutesica propia de su edad Tambieacuten se podriacutea decir que ese nivel de ingesta energeacutetica permite al individuo alcanzar un buen estado de salud a largo plazo

Si el individuo tiene un peso normal y estable significa que estaacute en equilibrio energeacutetico es decir balance neutro entre gasto e ingesta de energiacutea

Cuando el balance energeacutetico es habitualmente positivo se tiende a la obesidad y cuando el ba-lance es negativo se pierde peso pero tambieacuten se puede sufrir desnutricioacuten

La relacioacuten entre ingesta energeacutetica y peso corporal no es lineal sino paraboacutelica Esto se debe a que la composicioacuten corporal se modifica seguacuten la ingesta y la variacioacuten de peso corporal Es decir

ldquola relacioacuten entre ingesta energeacutetica y peso corporal no es lineal sino para-boacutelica Esto se debe a que la composi-cioacuten corporal se modifica seguacuten la in-gesta y la variacioacuten de peso corporalrdquo



la ganancia de peso no significa solo acumulacioacuten de masa grasa sino tambieacuten de masa libre de grasa correspondiente a masa muscular hueso sangrehellip

Por eso las personas con exceso de peso suelen tener unas necesidades energeacuteticas superiores a las de personas de igual talla edad y sexo con peso normal

Tambieacuten cuando la ingesta energeacutetica se reduce la peacuterdida de peso es maacutes acentuada inicial-mente enlentecieacutendose maacutes adelante por peacuterdida de masa libre de grasa

El gasto energeacutetico total de un individuo tiene varios componentes que en personas sanas se resumen en

gET = GEB + ETA + AF

Donde gET = Gasto Energeacutetico Total gEb = Gasto Energeacutetico Basal

ETA = Efecto Termogeacutenico de los Alimentos y AF = Gasto Energeacutetico por Actividad Fiacutesica

gasto energeacutetico basal (gEb) Es la energiacutea necesaria para mantener los procesos metaboacutelicos de las ceacutelulas tejidos y llevar a cabo las diferentes funciones corporales

Se obtiene por extrapolacioacuten a 24 horas de la cantidad de energiacutea que se consume en estado de reposo y en ayunas (tras 12 a 18 horas de la ingesta) en una temperatura neutra

El principal determinante del GEB es la cantidad de masa magra corporal aunque tambieacuten depen-de de otros factores como la edad sexo estado nutricional condicionantes geneacuteticos condicio-nantes hormonales estado tiroideo Por eso por ejemplo la peacuterdida de masa libre de grasa4 y la ganancia de masa grasa que se observa con el avance de la edad se explica en el hecho de que el GEB disminuye entre 1 a 2 por cada deacutecada en personas con peso constante

Por otro lado tambieacuten se observa que si nos sometemos a una dieta pobre en caloriacuteas o a un ayu-no prolongado el organismo hace descender notablemente la energiacutea consumida en reposo para hacer durar maacutes las reservas energeacuteticas disponibles y por el contrario si estamos sometidos a estreacutes la actividad hormonal hace que el gasto energeacutetico basal aumente

SAbIacuteAS qUEhellip

Algunas bebidas como el cafeacute o el teacute pueden aumentar el GEB durante las siguientes tres horas a su consumo aunque el efecto del consumo moderado habitual de cafeiacutena tiene un efecto muy limitado sobre el GET

4 Masa libre de grasa es la masa corporal total con exclusioacuten de la grasa Incluye todo desde la piel los huesos ligamentos y tendones a los oacuterganos y contenido de agua Un alto nivel de la masa libre de grasa por lo general implica un cuerpo delgado y saludable



Efecto Termogeacutenico de los Alimentos (ETA) se refiere a las caloriacuteas producidas en forma de ca-lor durante la ingesta y metabolizacioacuten de los alimentos Tambieacuten se denomina accioacuten dinaacutemi-co-especiacutefica de los alimentos

Se define como el aumento del gasto energeacutetico con respecto al del ayuno dividido por el contenido energeacutetico del ali-

mento consumido Normalmente no dura maacutes de 10 ho-ras despueacutes de la comida

Este efecto es diferente para los tres macronutrientes Las proteiacutenas dan lugar a un incremento en la produc-cioacuten de calor de aproximadamente 12 los hidratos de carbono el 6 y la grasa el 2 El motivo de es-tas diferencias es que el proceso de almacenamiento de la grasa es muy eficiente pero es necesario trans-

formar la glucosa y los aminoaacutecidos en glucoacutegeno y proteiacutena lo que supone un mayor gasto energeacutetico En

teacuterminos generales se acepta que este efecto supone aproximadamente entre el 7 y el 10 de la energiacutea total

consumida con los alimentos en una dieta mixta

Actividad fiacutesica La realizacioacuten de cualquier ejercicio fiacutesico exige el consumo de energiacutea El gasto energeacutetico aumentado no solo ocurre durante el momento preciso de realizar el ejercicio sino que se prolonga despueacutes de haberlo realizado

La actividad fiacutesica es tan variable como individual y puede contribuir con distintas cantidades y porcentajes al gasto energeacutetico total desde un 10 en personas sedentarias a 40 en personas muy activas El gasto por actividad fiacutesica es la variable que la persona puede controlar maacutes faacutecilmente para modificar el gasto energeacutetico total

Para calcular la energiacutea gastada en las diferentes actividades fiacutesicas existen tablas que expresan el gasto energeacutetico por actividad como kcalkg ya que en general el peso se relaciona con el gasto energeacutetico y asiacute por ejemplo las personas obesas gastan maacutes energiacutea en actividades fiacutesicas salvo cuando el efecto del peso corporal se anula por estar el cuerpo apoyado en alguna superficie

El gasto de la actividad fiacutesica tambieacuten puede expresarse como niveles de actividad fiacutesica o PAL (Physical Activity Level) que se define como el cociente entre el gasto energeacutetico total y el GEB Por ejemplo un PAL de 14 significariacutea que el gasto energeacutetico total seriacutea un 40 por encima del GEB propio de individuos sedentarios Si la actividad es un poco maacutes alta el PAL oscila entre 14 y 17 En personas muy activas el PAL puede estar entre 2 y 28

Tanto los organismos nacionales como internacionales han establecido sus recomendaciones de actividad fiacutesica para poblacioacuten sana en un PAL de 16 En relacioacuten a la cantidad diaria de ejercicio que puede proteger contra la obesidad tambieacuten se ha sugerido que el nivel de actividad fiacutesica diario deberiacutea ser 175 veces el gasto de energiacutea que supone nuestro metabolismo de reposo



iquestCoacutemo medir el gasto energeacutetico31

A nivel praacutectico el gasto energeacutetico se calcula seguacuten ecuaciones basadas en el tamantildeo corporal la edad y el sexo

Estas ecuaciones (existen maacutes de 200 foacutermulas para la estimacioacuten del gasto energeacutetico) se han obtenido en base a investigaciones cientiacuteficas basadas en mediciones complejas de iacutendole quiacutemico y fiacutesico por ejemplo el meacutetodo de calorimetriacutea directa o el meacutetodo del agua doblemente marcada

Una de las foacutermulas maacutes utilizadas para calcular el gasto energeacutetico y por tanto el consumo de caloriacuteas diarios (CDC) es la foacutermula de Harris-Benedict Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes

Tmb mujer = 655 + (96 x P) + (18 x A) ndash (47 x E)

Tmb Hombre = 66 + (137 x P) + (5 x A) ndash (68 x E)

Tmb Tasa de Metabolismo Basal

P Peso en Kilogramos A Altura en centiacutemetros E Edad en antildeos

Al resultante se le aplica un factor de correccioacuten seguacuten la actividad fiacutesica dominante de tal manera que CCD = TMB x (factor correccioacuten actividad fiacutesica)

FACTOR CORRECCIOacuteN ACTIvIDAD FIacuteSICA Hombres mujeres

Sedentario (trabajo escritorio-sin ejercicio) 13 13

Actividad ligera (ejercicio 1-3 diacuteas por semana) 16 15

Actividad moderada (ejercicio 3-5 diacuteas por semana) 17 16

Actividad intensa (ejercicio 6-7 diacuteas por semana) 21 19

Actividad muy intensa (ejercicio 2 veces al diacutea ejercicios de mucha fuerza y agotamiento deportistas profesionales) 24 22

Un ejemplo praacutectico iquestCuaacutentas caloriacuteas necesita consumir al diacutea una mujer de 48 antildeos de edad que mide 166 metros y pesa 67 kilogramos Sabemos tambieacuten que no realiza actividad fiacutesica de for-ma habitual y su ocupacioacuten laboral se enmarca dentro de la categoriacutea trabajo de oficina iquestCuaacutentas caloriacuteas necesitariacutea consumir si llevase a cabo ejercicio fiacutesico durante 2-3 dias a la semana

1 Tmb mujer = 655 + (96 x 67) + (18 x 166) ndash (47 x 48) = 13714 kcal

2 CDC = TMB x factor actividad fiacutesica = 13714 x 13 = 178282 kcal


El resultado final es que esta mujer necesita consumir al diacutea 178282 kcal sin realizar ejercicio fiacutesico y 219424 con una actividad ligera



El peso corporal32

El peso es el indicador maacutes faacutecil de obtener y por esta razoacuten se utiliza como referencia para es-tablecer el estado nutricional de una persona siempre y cuando se relacione con otros paraacutemetros como el sexo la edad la talla o la complexioacuten fiacutesica

En nutricioacuten se utilizan diferentes tipos de peso

bull Peso actual es decir el que se presenta en el momento presente

bull Peso deseable aquel peso que cada persona aspira a alcanzar doacutende considera que se sentiraacute bien Aunque se trata de un peso muy subjetivo (con gran dependencia de criterios personales) tambieacuten estaacute condicionado en base a factores sociales y esteacuteticos

bull Peso ideal aquel que estadiacutesticamente proporciona mayor esperanza de vida

bull Peso ajustado calculado en funcioacuten al porcentaje de grasa metaboacutelicamente activa

El peso como tal se utiliza en la mayoriacutea de las ecuaciones existentes para determinar los requeri-mientos caloacutericos sin embargo cuando existe sobrepeso el peso que puede considerarse es tanto el actual como el peso ideal o el peso ajustado

En el caso de que se utilice el peso actual se obtendraacute un gasto energeacutetico basal maacutes elevado y en el caso de utilizar el peso ideal se produciraacute una subestimacioacuten Lo habitual es utilizar por tanto el peso ajustado (tambieacuten denominado peso ideal corregido)

Para conocer el peso actual El peso corporal puede obtenerse de manera praacutectica en una baacutes-cula (preferiblemente con estadiacutemetro que permita conocer tambieacuten la altura) o mediante baacutescula eleacutectrica que permiten obtener ademaacutes el porcentaje de grasa corporal (GC)

Al tomar el peso corporal se deberaacuten tomar las siguientes precauciones el sujeto se colocaraacute en la baacutescula en posicioacuten erguida los brazos colgando lateralmente y sin moverse con el miacutenimo de ropa y despueacutes de haber evacuado la vejiga ademaacutes se debe evitar tomar el peso corporal des-pueacutes de una comida principal

Para conocer si una persona padece o no sobrepeso y si su grado de obesidad es severo o no el meacutetodo maacutes conocido es el iacutendice de masa corporal (IMC) o iacutendice de Quetelet uno de los meacutetodos actuales maacutes fiables para valorar el estado nutricional De todas formas a pesar de ser de gran utilidad las tablas del IMC soacutelo son vaacutelidas para adultos entre 20 y 60 antildeos (para nintildeos y adolescentes necesitan valores de correccioacuten) y ademaacutes al basarse en una relacioacuten entre la altura del individuo y su peso sin valorar la cantidad de masa muscular en el caso de personas con gran masa muscular (deportistas) puede dar valores de IMC alto sin que esto signifique sobrepeso

iquestCoacutemo se calcula el iacutendice de masa corporal (IMC) Se trata de un caacutelculo muy sencillo de realizar Simplemente se debe dividir el peso expresado en Kilos entre el cuadrado de la estatura expresado en metros

ImC = peso Por ejemplo Una mujer que mida 162 y

pese 53 Kilos tendriacutea un iacutendice de masa corporal (IMC) de 20estatura x estatura



Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599

Delgadez severa lt1600

Delgadez moderada 1600 ndash 1699

Delgadez no muy pronunciada 1700 ndash 1849

Normal 185 ndash 2499

Sobrepeso ge2500

Preobeso 2500 ndash 2999

Obeso ge3000

Obeso tipo I 3000 ndash 3499

Obeso tipo II 3500 ndash 3999

Obeso tipo III ge4000

A partir de valores iguales o mayores a 40 se considera que la persona padece obesidad moacuterbida

El peso deseable En general responde a los mensajes que son difundidos desde los medios de comunicacioacuten y se corresponden con ideales un tanto difiacuteciles de al-canzar y mantener

A lo largo de la historia los caacutenones de belleza han ido variando alcanzando en la actualidad como ideal de belleza una figura esbelta especialmente en mujeres y una figura esbelta pero musculada en hombres La internalizacioacuten del ideal de delgadez contribuye a la insatisfaccioacuten corporal por ser un ideal inalcanzable Ademaacutes el aumento de la presioacuten hacia la delgadez fo-menta dicha insatisfaccioacuten corporal ya que promueve el descontento con el propio cuerpo




Maacutes de la mitad de la poblacioacuten presenta distorsioacuten de su imagen corpo-ral en comparacioacuten con sus valores de Iacutendice de Masa Corporal (IMC)

Se ha observado que los hombres tienden a subestimar su peso mien-tras que las mujeres tienden tanto a subestimarlo como a sobreestimar-lo La sobreestimacioacuten se encuentra asociada al sexo femenino menor edad menor nivel de educacioacuten y una menor realizacioacuten de actividad fiacutesica mientras que la subestimacioacuten se encuentra asociada al sexo masculino y a una edad maacutes avanzada

En hombres dicha sobreestimacioacuten se relaciona con una menor realizacioacuten de actividad fiacutesica mientras que la subestimacioacuten se encuentra asociada con los siacutentomas depresivos entre las mujeres

Ademaacutes las mujeres que se encuentran maacutes insatisfechas con su imagen corporal son tanto aquellas que presentan estados nutricionales carenciales (desnutricioacuten) como ex-ceso de peso y en el caso de los hombres los que se encuentran maacutes insatisfechos con su imagen corporal son aquellos con exceso de peso

Por lo que respecta a los condicionamientos personales hay que tener en cuenta que la existencia de diferencias notables entre la percepcioacuten del propio peso y el ideal constituye un factor de riesgo para la autoestima personal y un factor de riesgo potencial para el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA)

Para la deteccioacuten temprana de un TCA (no se trata de malos haacutebitos dieteacuteticos sino problemas psi-coloacutegicos) aspectos como insatisfaccioacuten con la imagen corporal y obsesioacuten con peacuterdida de peso (las dietas y el ejercicio fiacutesico son valoradas exclusivamente para una perdida continua de peso y no tienen en cuenta aspectos de salud) resultan relevantes

El peso ideal El peso ideal (PI) se define como aquel que confiere la esperanza de vida maacutexima a una persona Para obtenerlo se puede partir de tablas de peso para edad geacutenero talla y comple-xioacuten o a traveacutes de foacutermulas como las siguientes

1) metropolitan life Insurance Company

PI = 50 + 075 (A - 150)

donde A es la altura en cm

2) lorentz

PI = talla (cm) - 100 - [talla (cm) - 150

+edad (antildeos) - 20

]4 20



3) brocca

PI = talla (cm) ndash 100

Para determinar la complexioacuten fiacutesica o estructura corporal se tendraacute en cuenta la altura y la cir-cunferencia de la muntildeeca para calcular un factor de complexioacuten comparable seguacuten sexo

r =talla (cm)

circunferencia de la muntildeeca (cm)

COmPlExIOacuteN Hombres mujeres

Pequentildea r gt 104 r gt 110

media 96 lt r lt 104 101 lt r lt 11

grande r lt 96 r lt 101

Peso ajustado Es la medida que indica la relacioacuten entre el peso actual y el ideal multiplicado por 08 y de acuerdo a la OMS su caacutelculo se realiza mediante la siguiente foacutermula

Peso ajustado = [(peso actual - peso ideal) x 08] + Peso Ideal

Ten en cuenta que gt Para determinar el metabolismo basal y los requerimientos caloacutericos en personas con sobrepeso se utiliza el peso ajustado



Objetivos nutricionales en la dieta equilibrada4

iquestqUeacute ENTENDEmOS POR DIETA SAlUDAblE

Una Dieta Saludable (tambieacuten llamada dieta equilibrada o prudente) es el medio que nos permite a traveacutes de la ingesta diaria de alimentos mantener un estado de salud oacuteptimo en las diferentes etapas de la vida al tiempo que prevenir las enfermedades

Es un teacutermino que deberiacutea usarse siempre en plural ya que una vez establecidos los criterios que debe cumplir se evidencia que muchas dietas (combinaciones de alimentos) pueden considerarse adecuadas Aunque se trata de un concepto concreto pues parte de delimitar queacute se debe comer y en queacute cantidades se trata de un concepto ambiguo pues siempre debe ir en relacioacuten a quieacuten y en queacute circunstancia

Asiacute no hay tema maacutes controvertido en el campo de la dieteacutetica que el fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuaacutel debe ser la dieta oacuteptima

Teniendo en cuenta las indicaciones ofrecidas por la FAO (Organizacioacuten de las Naciones Unidas para la Alimentacioacuten y la Agricultura) y la Organizacioacuten Mundial de la Salud (OMS) una dieta equi-librada seriacutea aquella que permita cubrir los siguientes objetivos

bull aportar una cantidad de nutrientes energeacuteticos (caloriacuteas) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metaboacutelicos y de trabajo fiacutesico necesarios Ni maacutes caloriacuteas ni menos

bull suministrar suficientes nutrientes con funciones plaacutesticas y reguladoras (proteiacutenas minera-les y vitaminas) Ni carencia ni excesos

bull que las cantidades de cada uno de los nutrientes esteacuten equilibradas entre siacute



Cuando se consigue aportar la cantidad adecuada de nutrientes energeacuteticos (el primer objetivo de una dieta saludable) mediante una dieta mixta (aquella que incluye carne o laacutecteos y huevos con vegetales frescos) es bastante factible que el segundo objetivo tambieacuten se cumpla en cuanto a las necesidades proteicas aunque normalmente se superan5

Desde los organismo oficiales encargados de la salud y la alimentacioacuten las recomendaciones que se ofrecen para asegurar una dieta saludable son

raquo Comer variadamente de todos los grupos de alimentos aumentando el consumo de carbo-hidratos hasta un 55 o 60 del ingreso energeacutetico total sin que la ingestioacuten de azuacutecares simples sobrepase el 10 del total

raquo Se recomienda aumentar el consumo de frutas vegetales granos completos de cereales y alimentos almidonados (pan patatas arroz y pasta) con reduccioacuten del consumo de azuacutecar refinado y alimentos ricos en eacutel Hay que tener en cuenta que en contra de lo que se cree el almidoacuten es un excelente proveedor de energiacutea y agregarlo a la dieta diaria puede ayudar a reducir la ingesta de grasas y aumentar la fibra Igualmente las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales y son muy bajas en grasa (uacutetiles para las dietas enfocadas a la peacuterdida de peso) De manera general se recomiendan tanto para adultos como para nintildeos cinco porciones de frutas y hortalizas por diacutea

raquo La dieta debe aportar las caloriacuteas necesarias para cubrir las necesidades metaboacutelicas de energiacutea En general se recomiendan unas 40 Kcal por kilo de peso y diacutea

raquo Reducir el consumo de grasas hasta un 30 del ingreso energeacutetico total En base a la preven-cioacuten de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoin-saturadas constituyan un 15 del total de las caloriacuteas ingeridas a costa de la reduccioacuten a un 5 de las poliinsaturadas

raquo Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 del total Ademaacutes se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mgdiacutea

raquo Limitar las proteiacutenas hasta un 15 del ingreso energeacutetico diario o 08 gr por kilo de peso y diacutea siempre y cuando las caloriacuteas ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energiacutea Se recomienda disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescado

raquo La ingesta de caloriacuteas aportadas por proteiacutenas es importante controlarla en dietas hipoca-loacutericas ya que de no tener en cuenta las cantidad diarias recomendada las proteiacutenas se utilizariacutean como combustible celular en vez de cumplir funciones plaacutesticas (construccioacuten y regeneracioacuten de tejidos) Para ello las uacuteltimas recomendaciones indican que el aporte miacutenimo

5 En los estudios sobre haacutebitos alimentarios en nuestro pais y tomando como referencia las recomendacio-nes FAOOMS se concluye que

- las caloriacuteas ingeridas por los espantildeoles sobrepasan en un 17 las recomendadas- el exceso de proteiacutena supera en un 71 las recomendaciones diarias consumieacutendose una media

de 90 gr al diacutea - el aporte de carbohidratos es insuficiente un 12 por debajo - el exceso de grasas es del 82 del recomendado Se ingiere una cantidad excesiva de alimentos

de origen animal



de proteiacutenas de 08 grdiacutea no se tenga en cuenta al calcular las caloriacuteas aportadas por las dietas de bajada de peso ya que eacutestas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plaacutesticas y no como combustible celular

raquo La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 grdiacutea teniendo en cuenta que la fibra aportada no debe estar constituida uacutenicamente por fibras inso-lubles (con celulosa) sino que un 50 del total debe corresponderse con fibra solubles (con pectinas)

raquo Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 grdiacutea para evitar un aporte excesivo de sodio que podriacutea dar lugar a sobrecarga renal e hipertensioacuten Esta recomendacioacuten implica evitar alimentos procesados y conservas de comidas preparadas ya que son alimentos con un alto contenido de sal

raquo Para planificar una dieta saludable se recomien-dan como miacutenimo cinco comidas al diacutea Lo maacutes habitual es seguir la siguiente distribucioacuten desa-yuno media mantildeana comida merienda y cena de tal manera que dos o tres sean maacutes copiosas Ello nos aseguraraacute no someter nuestro organismo a periacuteodos de tiempo sin ingesta lo que no seraacute rentable desde un punto de vista metaboacutelico y nos conduciraacute a llegar a la comida con una gran sensacioacuten de hambre y realizar comidas copiosas y a un cierto des-ajuste metaboacutelico Distintos autores aconsejan consumir el 15-20 de la energiacutea total en el desayuno el 25-30 en la comida el 35-30 en la cena y un 20-30 entre horas una o maacutes veces al diacutea

lA DIETA mEDITERRaacuteNEA COmO EjEmPlO DE DIETA SAlUDAblE

El teacutermino dieta mediterraacutenea no es un concepto geograacutefico y asiacute existen muchas zonas geograacute-ficas mediterraacuteneas en las que los haacutebitos de consumo estaacuten bien alejados de los paraacutemetros ca-racteriacutesticos de lo que debe ser esta dieta y por el contrario existen otras zonas no mediterraacuteneas incluso tan lejos como en Asia o Japoacuten en las que los patrones dieteacuteticos se aproximan mucho a los de este tipo de dieta

Las caracteriacutesticas principales de este tipo de dieta son

bull Uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria El aceite de oliva virgen tiene un 80 de aacutecido oleico (monoinsaturado) y soacutelo un 14 de aacutecidos grasos saturados La pre-sencia de aacutecidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstruccio-nes en las arterias del corazoacuten Igualmente existe una relacioacuten directa entre los niveles de colesterol en sangre y la cantidad de grasas saturadas ingeridas en la dieta

bull Abundancia de alimentos vegetales frutas y verduras frescas cereales y legumbres y fru-tos secos (antioxidantes) A nivel mundial el bajo consumo de vegetales y frutas se en-cuentra entre los 10 principales factores de riesgo asociados a las enfermedades croacutenicas cardiovasculares obesidad diabetes y caacutencer



bull Consumo frecuente de pescado (aacutecidos omega-3 EPA y DHA) El consumo de cantidades adecuadas de aacutecidos omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulacioacuten san-guiacutenea y ello se considera una explicacioacuten del hecho de que en sociedades que consumen muchos alimentos con omega-3 (esquimales japoneses etc) sea muy baja la incidencia de enfermedades cardiovasculares

bull Bajo consumo de carnes rojas leche y derivados y azuacutecares simples

bull Frecuente uso de especias y condimentos variados (limoacuten ajo hierbas)



Nutricioacuten y deporte5

Resulta incuestionable la relacioacuten directa que existe entre alimentacioacuten y rendimiento fiacutesico y asiacute por ejemplo en el deporte de alta competicioacuten donde los deportistas entrenan con unos voluacuteme-nes e intensidades que muchas veces rozan los liacutemites humanos la alimentacioacuten deportiva se ha convertido en una cuestioacuten realmente importante que se conoce como el entrenamiento invisible

Relacionar nutricioacuten y deporte implica adaptar los principios baacutesicos de la nutricioacuten a las necesi-dades energeacuteticas y de micronutrientes que conlleva la praacutectica deportiva Dependiendo de las caracteriacutesticas de la actividad fiacutesica realizada pueden surgir necesidades nutricionales especiales y asiacute teniendo en cuenta la intensidad duracioacuten o frecuencia del entrenamien-to existiraacuten o no orientaciones nutricio-nales que seraacuten diferentes a las de la poblacioacuten en general

Desde el punto de vista nutricional la primera y maacutes clara diferencia entre una persona que practica deporte y una que no lo hace es el gasto energeacutetico diario de la primera con respecto a la segunda La actividad fiacutesica realizada durante una hora de entrenamiento o competicioacuten en una actividad deportiva no profesional puede suponer un gasto energeacutetico de 430-860 kcal dependiendo evidentemente de la condicioacuten fiacutesica de quien la realiza (los individuos bien entrenados gastan menos energiacutea para realizar el mismo trabajo que los no entrenados) y el tipo duracioacuten e intensidad del ejercicio

ldquola actividad fiacutesica realizada durante una hora de entrenamiento o competicioacuten en una activi-dad deportiva no profesional puede suponer un gasto energeacutetico de 430-860 kcal dependien-do de la condicioacuten fiacutesica de quien la realizardquo



En el caso de deportes profesionales por ejemplo en una etapa de una carrera ciclista profesional como el Tour de Francia el gasto caloacuterico oscila entre 5800 y 8600 kcal por diacutea lo que obliga a utilizar suplementos nutricionales ya que los elevados requerimientos energeacuteticos no pueden ha-cerse exclusivamente con la dieta

Ademaacutes de las caloriacuteas en la nutricioacuten deportiva tambieacuten se tiene en cuenta el tipo de sustrato energeacutetico que se suministra al muacutesculo ya que los muacutesculos obtienen el maacuteximo rendimiento energeacutetico cuando oxidan carbohidratos (glucoacutegeno yo glucosa) La nutricioacuten deportiva no sola-mente debe contemplar la ingesta caloacuterica total sino tambieacuten la cantidad y proporcioacuten de nutrien-tes o sustratos energeacuteticos

De manera general la alimentacioacuten del deportista debe basarse en una dieta equilibrada tanto cualitativa como cuantitativamente y por tanto debe tener en cuenta los requerimientos energeacute-ticos diarios de la persona y una distribucioacuten geneacuterica recomendada por organismos de salud el 55-65 de las caloriacuteas totales diarias deben proceder de la ingesta de carbohidratos el 25-35 de las grasas y el 10-15 de las proteiacutenas Tambieacuten es importante tener en cuenta el horario del entrenamiento intentando siempre tomar alguacuten alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo

Para optimizar el rendimiento las recomendaciones nutricionales se basan en

raquo Alimentacioacuten precompetitiva La comida anterior a la competicioacuten deberaacute hacerse como miacutenimo dos o tres horas antes (dependiendo si es desayuno o comida) para dar tiempo a que se complete la digestioacuten Deberaacute ser hipercaloacuterica a base de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo iacutendice gluceacutemico

Se deben evitar los azuacutecares simples en los 45 minutos anteriores a la competicioacuten pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguiacute-nea (hiperglucemia) lo que provocariacutea una libera-cioacuten suplementaria de insulina para disminuir esta elevada concentracioacuten de glucosa y por tanto una situacioacuten de hipoglucemia transitoria la cual no favorece en absoluto la realizacioacuten de una ac-tividad fiacutesica

En la alimentacioacuten precompetitiva se limitaraacuten las grasas y se procuraran alimentos bajos en proteiacute-nas ya que ambas (grasas y proteiacutenas) retrasan el proceso digestivo

Si la competicioacuten es por la mantildeana El desayuno deberaacute ha-cerse como miacutenimo dos o tres horas antes de la competicioacuten de-pendiendo de su contenido Hay que tener en cuenta que el desayunordquo tradicionalrdquo cafeacute con leche no es muy aconsejable ya que forma un compuesto (tanato de caseiacutena) que en algunas personas dificulta la digestioacuten

Si la competicioacuten es por la tarde se aconseja el desayuno habitual tomando la comida un miacute-nimo de 3 horas antes de la competicioacuten



EjEmPlOS DE DIETA PRECOmPETITIvA

Desayuno A Desayuno b

Cereales sin azuacutecar con leche o yogurt desnatados (mejor utilizar arroz por su

bajo iacutendice gluceacutemico)

middotUna tostada con una loncha de jamoacuten

de york o queso freso o aceite de oliva o mermelada de fruta

middotUna pieza de fruta

middotCafeacute o teacute (al final)

Leche o yogurt desnatados

middotGalletas integrales con fructosa

middot

Macedonia de frutas maduras

middotPan con aceite o mantequilla y

requesoacuten o mermelada

middotCafeacute o teacute al final

Comida

Un plato rico en hidratos de carbono complejos El ideal es el arroz aunque tambieacuten

se puede utilizar pasta Mejor integral Cocinar de manera sencilla evitando ingredientes grasos y especias fuertes

middot150-200 gramos de carne poco grasa (pavo pollo o conejo) o de pescado blanco

Acompantildear con verdura hervida o al vapor

middotEnsalada vegetal

middotFruta madura

raquo Alimentacioacuten precompetitiva es decir alimentos que se ingieren durante la competicioacuten agua sales minerales e hidratos de carbono con iacutendice gluceacutemico elevado Permiten reponer las peacuterdidas producidas durante el esfuerzo Deben ser a la vez de faacutecil y raacutepida asimilacioacuten

Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposicioacuten mejor ligeramente hipotoacutenica que aporte el agua y las sales minerales idoacuteneas Se debe beber a pequentildeos sorbos durante y despueacutes de la competicioacuten En caso de competiciones de larga duracioacuten (maacutes de 80-90 minutos) seraacute necesario ademaacutes aportar alimentos de elevado conte-nido caloacuterico y de faacutecil digestibilidad

Recuerda que gt Tanto en competicioacuten como en entrenamientos hay que beber con frecuencia y a pequentildeos sorbos pero sin esperar a tener sed ya que la sed es un siacutentoma inicial de deshidratacioacuten



raquo Alimentacioacuten postcompetitiva Una vez fina-lizado el entrenamiento o competicioacuten hay que rehidratar el organismo reponer los depoacutesitos orgaacutenicos de glucoacutegeno y neutralizar la acidosis metaboacutelica favorecida por el aacutecido laacutectico forma-do como consecuencia del propio esfuerzo Para ello lo aconsejable es seguir bebiendo una bebi-da de reposicioacuten ligeramente hipotoacutenica y tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado iacutendice gluceacutemico junto con una pequentildea canti-dad de proteiacutenas faacutecilmente digeribles Este tipo de alimentacioacuten deberaacute ser baja en proteiacutenas y pobre en grasas ya que al enlentecer la digestioacuten tambieacuten enlentecen la absorcioacuten de nutrientes

Juliaacuten Aacutelvarez Nutricioacuten ejercicio y salud Aquellas preguntas que deberiacuteamos saber contestar Fuente Herbalife



Fitness nutricioacuten y peacuterdida de peso6

El problema del sobrepeso y la obesidad es cada vez maacutes comuacuten y sin embargo establecer una uacutenica causa para un problema de sobrepeso es un error al igual que pensar en la casualidad (jus-tificarse uacutenicamente con cuestiones geneacuteticas para no hacer nada) trataacutendose maacutes bien en una causalidad multifactorial (nutricioacuten factores geneacuteticos socioculturales y psicoloacutegicos e induda-blemente falta de actividad fiacutesica) En lo que si existe unanimidad es que los dos factores claves que ayudan a recuperar el peso ideal son el ejercicio y la dieta hipocaloacuterica y que para mantener un peso saludable los dos conceptos que entran en juego siguen siendo la actividad fiacutesica y una dieta saludable

En el aacutembito del fitness hay que delimitar el concepto ldquopeacuterdida de pesordquo y asiacute seraacuten los porcen-tajes de grasa y masa muscular con respecto al peso corporal el que condicione el mismo Por ejemplo una persona con un peso de 80 kg antes de empezar un programa de entrenamiento que alcance 82 kg tras seis meses de entrenamiento iquestse considera que ha perdido peso La respuesta se relaciona con las proporciones antes y despueacutes del entrenamiento en relacioacuten a grasa y masa muscular y asiacute si al principio existiacutea un 16 de grasa y tras el entrenamiento un 12 el entrena-miento ha supuesto una disminucioacuten del tejido graso y un aumento de la masa muscular lo cual explicariacutea tambieacuten el ligero aumento de peso

Asiacute el concepto de peacuterdida de peso no hace preguntarnos iquestsoacutelo queremos perder peso o quere-mos mejorar nuestra composicioacuten corporal (bajar el porcentaje de masa grasa y aumentar el de grasa magra) El ejercicio no es necesario si tan solo se quiere bajar de peso ya que reduciendo las caloriacuteas es posible ver bajar la baacutescula sin embrago mejorar la composicioacuten corporal no se consigue solo haciendo dieta



las dietas hipocaloacutericas o controladas en energiacutea son aquellas dietas que funda-mentan su aplicacioacuten en la restriccioacuten caloacuterica diaria Se trata de las dietas maacutes habitua-les para los casos de peacuterdida de peso ajustaacutendose la ingesta caloacuterica a las caracteriacutesti-cas personales peso edad contextura sexo actividad

iquestCuaacutento es posible adelgazar con una dieta hipocaloacuterica

Teniendo en cuenta la multitud de factores que pueden influir en la peacuterdida de peso al-gunos caacutelculos geneacutericos que pueden ayudar a determinar cuaacutento es posible adelgazar con una determinada dieta hipocaloacuterica son

Para perder un kilo se necesitan quemar aproximadamente unas 7200 caloriacuteas extras lo que se logra baacutesicamente de dos maneras

1 Reduciendo la ingesta de caloriacuteas a menos de las que se necesitan a diario Para esto en primer lugar se debe determinar la cantidad de caloriacuteas que cada indivi-duo necesita a diario en funcioacuten de su talla peso y actividad diaria

Para aproximar los gramos que pueden ser adelgazados a diario seguacuten una dieta hi-pocaloacuterica se establece la diferencia entre las caloriacuteas que se necesitan al diacutea y las ca-loriacuteas que se aportan con la dieta La diferencia se multiplica por 10 y la cifra resultante se divide por 72 El resultado seraacuten los gramos que se pueden adelgazar a diario

2 Aumentando la quema de caloriacuteas a partir del aumento de la actividad fiacutesica y por tanto la demanda de un mayor consumo de energiacutea

Asiacute por ejemplo conseguir un deacuteficit energeacutetico diario de 250 a 500 kcal sin alterar draacutesticamente la ingesta caloacuterica y soacutelo a traveacutes de la actividad fiacutesica se puede lo-grar andando 60 min diarios corriendo haciendo natacioacuten etc lo que supone que se necesitariacutean entre 15 diacuteas y un mes para conseguir un deacuteficit energeacutetico aproxi-mado a las 7000 kcal el equivalente a 1 kg de peso Pero habriacutea que tener en cuenta el ldquopeligrordquo de que muchas veces el ejercicio se acompantildee de un incremento en la ingesta de alimentos energeacuteticos con lo que el deacuteficit de kcal seriacutea auacuten menor aparte de los imprevistos de ingestas extraordinarias que muchas veces resulta difiacutecil evitar

Cada kilogramo de peso corporal que se pierde estaacute constituido aproximadamente por 80 de masa grasa y 20 masa libre de grasa El ejercicio puede disminuir esta peacuterdida de masa libre de grasa induciendo una maacutexima peacuterdida de masa grasa

Se recomienda que la peacuterdida de peso semanal sea de 05 kg a 1 kg Con estos paraacuteme-tros de peacuterdida de peso corporal se podriacutean perder de 2 a 4 kg de peso corporal cada mes sabiendo que existe una desaceleracioacuten en la cantidad de peacuterdida de peso corpo-ral a lo largo del tiempo (es aproximadamente a partir del quinto mes cuando la peacuterdida de peso corporal se torna maacutes difiacutecil y lenta)

En relacioacuten a la actividad fiacutesica y la nutricioacuten para los objetivos de peacuterdida de peso (tal y como es concebida desde el aacutembito del fitness) algunos mitos y creencias erroacuteneas asiacute como algunas sugerencias que son necesario tener en cuenta son



bull No existen dietas milagros ni productos ldquoquemagrasasrdquo

Se consideran dietas milagro aquellas prescripciones o meacutetodos alimenticios que basados en una jerga pseudocientiacutefica tienen en comuacuten la promesa de una raacutepida peacuterdida de peso Las maacutes conocidas suelen ser las dietas restrictivas aquellas que eliminan alguno de los nutrientes esen-ciales por ejemplo aquellas que eliminan los hidratos de carbono las dietas de ayuno intermiten-te las dietas ricas en proteiacutenas (por ejemplo la dieta Dukan) dietas ricas en hidratos de carbono dietas ricas en grasa (por ejem-plo la dieta Atkins) y dietas diso-ciadas (dieta Hollywood)

No existen fundamentos cientiacute-ficos para este tipo de dietas y asiacute aunque puedan tener inci-dencia sobre el peso (aunque se trata de dietas que favorecen una recuperacioacuten muy raacutepida del peso perdido) presentan desventajas sobre la salud como la peacuterdida de masa muscular y el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovascula-res y diabetes ademaacutes de efectos secundarios adversos por ejemplos deshidratacioacuten irrita-bilidad o incluso el mal aliento (consecuencia de algunas dietas bajas en hidratos de carbono)

Las uacutenicas dietas para el control del peso con evidencias cientiacuteficas y con garantiacuteas de salud son aquellas controladas para un menor aporte caloacuterico (si la ingesta energeacutetica no tiene la misma cuantiacutea que nuestro gasto energeacutetico se produce un desequilibrio que se traduce en nuestro organismo seguacuten la situacioacuten como ganancia o peacuterdida de peso) pero balanceadas en cuanto a los nutrientes necesarios seguacuten caracteriacutesticas personales

bull El mejor ejercicio para la peacuterdida de peso es la realizacioacuten de ejercicio aeroacutebico

Aunque se trata de un consejo recomendable sobre todo al inicio de los programas de peacuterdi-da de peso ya que un ejercicio suave durante un tiempo prolongado favorece la utilizacioacuten de las grasas como sustrato energeacutetico la peacuterdida de peso se relaciona con el gasto caloacuterico y asiacute no es tan determinante el sustrato energeacutetico utilizado como el total de gasto caloacuterico ob-tenido y eacuteste seraacute mayor si trabajamos dentro de ciertos maacutergenes (algo maacutes altos de lo que significa trotar o hacer bicicleta suave)

Asiacute puede ser maacutes interesante para aumentar el gasto caloacuterico realizar 25 min (por ejemplo) al 70 de la frecuencia cardiacuteaca maacutexima que 30 o 40 min al 40-50 Asiacute en los programas de ejercicio fiacutesico orientado a la peacuterdida de peso no es uacutetil aconsejar uacutenicamente realizar trabajo aeroacutebico ya que por ejemplo poseer mayor masa muscular reporta beneficios tanto para au-mentar el metabolismo como para disminuir la relacioacuten entre tejido magro y graso

En cualquier caso las prescripciones fiacutesicas que se planteen deben estar por encima del umbral miacutenimo para poder producir cambios y en ocasiones las cargas de trabajo aeroacutebico estaacuten por debajo de los umbrales necesarios para producir cambios

Ademaacutes atendiendo a los factores psicosociales los individuos estaacuten maacutes preparados para soportar una carga de duracioacuten media o larga en forma intervaacutelica que un trabajo continuo y de muy larga duracioacuten lo cual puede proporcionar la sensacioacuten de mayor ldquoesfuerzo personalrdquo lo que supone un factor negativo para la adhesioacuten a la actividad fiacutesica Por ejemplo no es lo mismo prescribir un gasto de tiempo de 60 minutos para un programa de peacuterdida de peso que un gasto de tiempo de 180 minutos

ldquolas uacutenicas dietas para el control del peso con evi-dencias cientiacuteficas y con garantiacuteas de salud son aquellas controladas para un menor aporte caloacuterico pero balanceadas en cuanto a los nutrientes nece-sarios seguacuten caracteriacutesticas personales rdquo



Suplementacioacuten y ayudas ergogeacutenicas7

Aunque en el aacutembito del fitness la mejor ayuda nutricional es una correcta alimentacioacuten basada en una dieta variada completa y equilibrada en ocasiones relacionadas con planes especiacuteficos de entrenamiento o en la competicioacuten la dieta debe ser suplementada con alimentos especialmente adaptados denominados en conjunto como suplementacioacuten o ayudas ergogeacutenicas

La suplementacioacuten nutricional o las ayudas ergogeacutenicas son sustancias o productos incluidos nor-malmente en la alimentacioacuten de las personas que administrados en dosis fisioloacutegicas no poseen ninguacuten tipo de efecto toacutexico sobre el organismo y cuya uacutenica finalidad es aumentar el rendimiento deportivo al retrasar o minimizar la aparicioacuten yo los efectos de la fatiga Se diferencian de las sustancias dopantes en que eacutestas tratan de aumentar de forma artificial el rendimiento deportivo y suponen un perjuicio a la eacutetica deportiva y pueden suponer un perjuicio a la integridad fiacutesica o psiacutequica de la persona que los utiliza

Teniendo en cuenta las referencias positivas en estudios cientiacuteficos las ayudas ergonoacutemicas maacutes efectivas son

1 Concentrados de proteiacutenas y carbohidratos los conocidos como ldquobatidosrdquo Se utilizan para

Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes Es el caso de dietas hipocaloacutericas que no apor-tan la cantidad de nutrientes esenciales como las dietas vegetarianas

Sustitutos de comidas Aunque no deberiacutea ser su objetivo en ocasiones favorecen situacio-nes para realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos por ejemplo montantildeismo



Favorecer la recuperacioacuten postentrenamiento aportan nutrientes al muacutesculo en el momento justo para el desarrollo muscular o la resiacutentesis de depoacutesitos de energiacutea

Seguacuten la proporcioacuten de proteiacutenas y carbohidratos los diferentes tipos de hidrolizados seraacuten indicado para uno u otro de estos objetivos

bull con maacutes proteiacutenas y menos hidratos de carbono indicado para dietas hipocaloacutericas definicioacuten muscular y vegetarianos

bull con igualdad entre proteiacutenas e hidratos de carbono indicado para postentrenamiento de fuerza y como sustitutos de comida

bull con menos proteiacutenas y maacutes hidratos de carbono indicado para despueacutes del entrenamien-to para aumento de fuerza resistencia y en situaciones de buacutesqueda de aumento de peso

2 lipotroacutepicos Hacen referencia a aquellas sustancias que tienen como principales objetivos evitar la absorcioacuten metabolizacioacuten y la formacioacuten de depoacutesitos de grasa o favorecer su mo-vilizacioacuten y oxidacioacuten Las ayudas ergogeacutenicas clasificadas como lipotroacutepicos se utilizan principalmente para un objetivo de re-duccioacuten del porcentaje de masa grasa sea con el fin de mejorar la salud o simplemente esteacutetico Sin embargo tambieacuten cabe destacar que pueden ser utilizadas para la mejora del rendimiento deportivo sobre todo de la capacidad aeroacutebica

Dentro del objetivo del fitness y siempre con el fin de potenciar la salud los maacutes utilizados por sus menores efectos secundarios y seguridad son los termogeacutenicos aquellos suplementos que activan el sistema nervioso central (SNC) y elevan el gasto metaboacutelico basal como la cafeiacutena y los metaboacutelicos entre los que destacan la Lcarnitina y los fat burners (colina inositol y metionina) Otros tipos de lipotroacutepicos como los anorexigenos o inhibidores del apetito los que tienen accioacuten sobre la funcioacuten tiroidea los alcaloides o los excitantes conllevan graves riesgos para la salud En cualquier caso tanto la prescripcioacuten de ejercicio como la de suplementos lipotroacutepicos para la peacuterdida de peso debe tener en cuenta el historial meacutedico hipertensioacuten arterial insuficiencia cardiaca arritmias diabetes

3 Aminoaacutecidos ramificados o BCAAacutes (branched chain aminoacids) glutamina y creatina Se trata de suplementos constituidos por aminoaacutecidos esenciales que presentan un efecto an-ticataboacutelico importante y que son utilizados para fuerza e hipertrofia muscular Tambieacuten son utilizados por su papel en el retraso de la aparicioacuten de la fatiga en deportes de larga duracioacuten y su ayuda en la recuperacioacuten postraumaacutetica

4 Antioxidantes Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres para evi-tar los efectos dantildeinos de los mismos En el organismo la produccioacuten de radicales libres es constante existiendo circunstancias que aumentan su produccioacuten por ejemplo la contamina-



cioacuten medio-ambiental el tabaco el alcohol o el ejercicio fiacutesico Igualmente en el organismo existen enzimas naturales que actuacutean como antioxidantes por ejemplo las vitaminas E y C carotenoides selenio zinc sin embargo sus niveles van decayendo con la edad

gUIacuteA RaacutePIDA PARA lA SUPlEmENTACIOacuteN DEPORTIvA

Para la suplementacioacuten existen baacutesicamente objetivos diferentes

1 Ganar peso pero no de grasa sino masa muscular Los suplementos deben ir encaminados al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular Proteiacutenas de Whey Creatina Glutamina y BCAA En cuanto al haacutebito dieteacutetico se debe aumentar el nuacute-mero de comidas repartiendo el aporte caloacuterico diario

2 Eliminar grasa Los suplementos que encontramos para este objetivo son Carniti-na Metionina Colina e Inositol Una praacutectica muy comuacuten en estos casos es saltarse alguna de las comidas o sustituirla por una ensalada o fruta Es un mal haacutebito con consecuencias cataboacutelicas en el tejido muscular

3 Mantener el tono muscular pero eliminar grasas localizadas Los suplementos aconsejados en este caso son proteiacutenas de Whey y glutamina Se procuraraacute una die-ta rica en con hidratos de carbono de alto iacutendice gluceacutemico



Referencias bibliograacuteficas8 raquo Arasa M (2005) Manual de nutricioacuten deportiva

raquo Earle R Baechle T (2008) Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal

raquo Isidro F (coord) (2007) Manual del entrenador personal

raquo Vega Franco L Intildearritu Peacuterez Mordf (2010) Fundamentos de nutricioacuten y dieteacutetica

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1 Alimentacioacuten y Nutricioacuten Conceptos baacutesicos

2 Composicioacuten de los alimentos

21 Carbohidratos

22 Proteiacutenas

23 Grasas

24 Vitaminas

25 Minerales

26 Agua

3 Valoracioacuten del estado nutricional

31 iquestCoacutemo medir el gasto energeacutetico

32 El peso corporal

4 Objetivos nutricionales en la dieta equilibrada

5 Nutricioacuten y deporte

6 Fitness nutricioacuten y peacuterdida de peso

7 Suplementacioacuten y ayudas ergogeacutenicas

8 Referencias bibliograacuteficas

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Con el objetivo de mejorar el contenido del moacutedulo Divulgacioacuten Dinaacutemica apuesta por la referencia a recursos didaacutecti-cos interactivos externos tales como viacutedeos audios y enlaces

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CONTENIDO






























NUTRIENTES


Carbohidratos

Proteinas

Grasas


Carbohidratos21












IG alto ge70

IG medio 56-69

IG bajo le 55

CG alta ge 20

CG media 11-19

CG baja le 10




Arroz basmati 58 22


Arroz salvaje 45 12


Arroz sushi 125 19


















Proteiacutenas22




















Leche 93 Avena 65

Huevo 93 Arroz 65










grasas23















































vitaminas24









vit

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a A

(ret

inol

)





vit

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Man

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Cro



Cob

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Fluacuteo


Sele





Cin

c


Agua26




































7-10 42 ndash 60 kg




































































El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



]4 20



3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate










































NUTRIENTES


Carbohidratos

Proteinas

Grasas


Carbohidratos21












IG alto ge70

IG medio 56-69

IG bajo le 55

CG alta ge 20

CG media 11-19

CG baja le 10




Arroz basmati 58 22


Arroz salvaje 45 12


Arroz sushi 125 19


















Proteiacutenas22




















Leche 93 Avena 65

Huevo 93 Arroz 65










grasas23















































vitaminas24









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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



]4 20



3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate




















IG alto ge70

IG medio 56-69

IG bajo le 55

CG alta ge 20

CG media 11-19

CG baja le 10




Arroz basmati 58 22


Arroz salvaje 45 12


Arroz sushi 125 19


















Proteiacutenas22




















Leche 93 Avena 65

Huevo 93 Arroz 65










grasas23















































vitaminas24









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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate





























Proteiacutenas22




















Leche 93 Avena 65

Huevo 93 Arroz 65










grasas23















































vitaminas24









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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































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middotFruta madura









































































Infoacutermate
























Leche 93 Avena 65

Huevo 93 Arroz 65










grasas23















































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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

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Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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3) brocca



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de origen animal















































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Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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Seguacuten la OMS

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Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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3) brocca



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Infoacutermate

















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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

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Sobrepeso ge2500


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PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

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Sobrepeso ge2500


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PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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Sobrepeso ge2500


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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


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PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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Seguacuten la OMS

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PI = 50 + 075 (A - 150)


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Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


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PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



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middot





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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





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PI = 50 + 075 (A - 150)


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de origen animal















































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El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

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middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate













































































El peso corporal32

















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



]4 20



3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate















Seguacuten la OMS

Infrapeso lt1599





Sobrepeso ge2500


Obeso ge3000


















PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



]4 20



3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate
























PI = 50 + 075 (A - 150)


2) lorentz



]4 20



3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate















3) brocca



r =talla (cm)


































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate






































de origen animal















































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate



























































middot





Comida






middotFruta madura









































































Infoacutermate


















































































Infoacutermate













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