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Nutricionista: Rafael Jardim Ferreira
Especialista em nutrição esportiva
CRN: 06100403
Introdução A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a
partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção.
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.), visando a estética, bem estar e autoestima.
Nutrientes Os nutrientes como os carboidratos, lipídios e proteínas
proporcionam energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes mantêm a integridade funcional e estrutural do organismo.
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que ele possa realizar todas as suas funções.
Somos capazes de obter energia dos carboidratos e das gorduras, tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados.
Carboidratos Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os
melhores fornecedores de energia (4 kcal/g).
Normalmente classificados como monossacarídio, oligossacarídio e
polissacarídio.
Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer
energia.
Armazenados na forma de glicose sanguínea, glicogênio hepático
(fígado) e glicogênio muscular. Bons estoques de glicogênio
resultam em energia extra e melhor desempenho.
Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus
estoques de glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos.
Efeitos Colaterais da falta de carboidrato - Diminuição da força,
energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua
performance, irritação, mau humor e hipoglicemia.
Carboidratos
O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50%
das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte
praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) –
essa regra vale para pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas
tudo depende dos objetivos da composição corporal da pessoa (em
dietas para emagrecimento/definição muscular, a quantidade de
carboidratos deverá ser bem menor).
Carboidratos Situação Tempo/ dia Ingestão
Treinamentos de
baixa intensidade a
moderada
60 – 90 minutos/dia 5 – 7g/kg/dia
Treinamentos de
moderada a intensa
intensidade/
hipertrofia
90 – 120
minutos/dia
7 – 10g/kg/dia
Treinamentos muito
prolongados
3 – 6 horas/ dia 10 – 12g/kg/dia ou
mais
Carboidratos Atletas e esportistas que visam melhorar desempenho e/ou
aumentar a massa muscular, devem consumir uma dieta rica em
carboidratos e calorias. Um dos fatores que determina o efeito e
a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o
período em que são ingeridos.
Antes do exercício 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse
período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário... Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 90 minutos;
30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60minutos antes.
2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras boas.
Durante e Após o exercício Durante o Exercício: Conduta usada para poupar estoques de
glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais
energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada
para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos (alta intensidade).
Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só
para atletas profissionais.
Após o Exercício: Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor
será a recuperação. Até duas horas após o exercício é o melhor
período para realizar uma refeição reforçada. A glicose e a sacarose
são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice
glicêmico, pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida
ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo
após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também
nas 2 refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra
em recuperação nas próximas 24 horas.
Carboidratos
FUNÇÕES:
Fonte de energia para as
atividades físicas e mentais;
O cérebro utiliza somente
glicose como fonte de energia;
Dá sensação de disposição,
bem-estar e bom-humor;
Principal fonte de energia dos
músculos;
Facilitam recuperação
muscular;
Evitam quebra de músculos e
proteínas;
Fornecem fibras.
FONTES
Tubérculos – batata, batata-
doce, mandioca, inhame, cará,
mandioquinha;
Cereais e derivados – arroz,
milho, cevada, trigo, aveia,
granola, macarrão, pão;
Hortaliças – legumes e
verduras;
Frutas – todas;
Açúcar, mel, doces, biscoitos,
torradas, sucos, etc.
Proteínas Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função
é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de
renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas).
Fornecem 4 kcal/g.
As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos
lesionados durante os treinos
Ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o
ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é
acumulado como estoque de gordura.
Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as
outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo.
Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente
se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas
vegetais é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma
alimentação rica em proteínas.
Proteínas
A proteína é o macro nutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida.
As proteínas são formadas por aminoácidos, responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo(balanço nitrogenado positivo).
Qual a quantidade de proteína a ser ingerida por dia?
Irá depender do esporte praticado mas o ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. OBS: Não confunda peso do alimento com quantidade de proteínas!
Proteínas
FUNCÕES:
1- Manutenção do esqueleto,
músculos, pele e unhas;
2- Formação de hormônios e
anticorpos;
3- Crescimento
4- Reparação de músculos e
tecidos;
5- Proteção ao organismo
(fortalecimento do sistema
imune).
FONTES:
Leite e derivados, carnes, aves
e peixes, ovos, leguminosas –
feijão, soja, ervilha, grão-de-
bico, lentilha;
Suplementos como: BCAA,
Whey protein, caseína,
albumina, colágeno, glutamina,
etc.
Gorduras
As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções,
porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso.
Fornecem 9 kcal/g.
Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas no fígado e coração.
As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro.
No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas).
Gorduras
FUNÇÕES:
1- Reserva energética no jejum;
2- Melhora o sabor dos alimentos;
3- Formação de hormônios;
4- Controle da temperatura corporal;
5- Transporte de algumas vitaminas;
6- Promoção da saciedade;
7- Aumento da massa muscular.
FONTES:
1- Óleos vegetais;
2- Gorduras animais;
3- Abacate e açaí;
4- Coco;
5- Leite e derivados integrais;
6- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc.
7- Gema de ovo.
Sugestão de pré e pós treino PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES):
1-Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas
2- Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco
3- Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta
4- Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta
5- Mingau de aveia com whey protein e frutas;
6- Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana
7- Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas
8- Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana
PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS):
1- Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta
2- Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas
3- Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas
4- Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta
5- Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco
6- Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein
7- Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas
8- Whey protein + dextrose + glutamina
Suplementos As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais
aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem
ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia,
etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada,
então, não deposite todas suas esperanças neles.
Primeiro de tudo - programa de treinamento adequado e
disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso,
os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e
potencializar os que a dieta já oferece.
OBS: não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas
fotos: seja crítico e sensato no uso deles.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (aumento da massa muscular).
A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).
A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito utilizada no meio esportivo.
Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite
possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e
8g de carboidratos.
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e
lactose. A versão hidrolisada possui composição
semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN X CASEÍNA
Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de
destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação
muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo.
Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas
lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite:
caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem
ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor
biológico.
A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte
principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas
anteriormente são chamadas proteínas do soro (subproduto
resultante da fabricação de queijos e manteiga).
Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se
obtém a whey protein.
A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com
concentração protéica variando de 50-80%.
A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras
e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas.
A versão hidrolisada possui composição semelhante, a
diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem
uma concentração de 80% de proteínas.
Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as
duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor
quando é avaliada o valor biológico delas.
CASEÍNA:
Vantagens:Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos);
Tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo;
Alto nível de saciedade;
Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e lactose.
WHEY: Vantagens: Atua na melhora do
sistema imunológico, alta concentração de BCAA’s;
Facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada);
Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação);
Digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BCAA
Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos
essenciais contidos nas proteínas musculares.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina.
Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades
adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles
para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias
ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte
essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de
manutenção.
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas,
além de atenuar a fadiga central, diminuindo a fadiga durante exercício.
SUPLEMENTAÇÃO
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de
BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese
proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao
fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes
aminoácidos, preservando os estoques musculares.
O indicado é utilizar de 3-5g por tomada diluído em água ou chás naturais ao longo do dia e durante o treino – isso mantém um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o catabolismo.
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos
os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem
suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes
resultados.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS CREATINA
Estudos mostram que ela produz melhoras significativas em
esportes que necessitam de força e potência, como: musculação,
levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de
curta distância (sprints).
A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e,
consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse
ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das
células musculares, junto com a creatina.
A suplementação com creatina não desenvolve músculos
diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente
e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos
musculares.
SUPLEMENTAÇÃO
Não deve ser usada por iniciantes;
Indicação da creatina, após no mínimo 6-8 meses de treinos e dieta bem-feitos.
O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2 meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses – Dessa forma, a suplementação sempre será uma “novidade” ao organismo, resultando em melhores evoluções.
A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite, não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios comprovados!
O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros.
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS ARGININA/NO2 - VASODILATADORES
A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do
desempenho físico por diminuição da fadiga muscular.
Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida pelo óxido
nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de
circulação sanguínea e diminuição do consumo de glicose
pelos músculos em atividade, poupando energia.
A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia,
dependendo de uma avaliação individual. Cautela no uso caso
o atleta tenha histórico de doenças cardíacas ou vasculare
PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BETA ALANINA
A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão
inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) - responsável pela síntese de
um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos – a
carnosina.
A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de
evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o
ácido lático – que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua
a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais.
Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e
resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo
menos 20 dias.
Dosagem 5-7g de beta-alanina em alguma refeição. O efeito começa a ser
notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem
contraindicação. Algumas pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento.
@nutricionistaesportivoeclinicorafaeljardim
Instagram: nutriesportivorafaeljardim
Contato: (21) 999049315