WASTONG NUTRISYON

• Ang maayos na kalusugan ng tao ay nababatay sa wastong pagkain o nutrisyon.

• Ang wastong nutrisyon ay ang pagkain ng tamang uri ng mga pagkain at sapat na dami na kailangan ng katawan.

• Nangangailangan ang katawan ng balanseng pagkain upang manatiling malusog.

• Ang sustansyang kailangan ng katawan ay makukuha sa pagkain.

• Lahat ng tao ay nangangailangan ng pare-parehong sustansya ngunit sa magkaibang dami ayon sa edad, laki ng pangangatawan at aktibidad.

Ang tamang pagkain ay…

• Tumutulong sa pagkakaroon ng mabuti at malusog na kaisipan ng bata, lalo na sa unang apat na taon

• Nagpapabilis ng paglaki at paglusog ng katawan, kabilang ang pagbubuo ng ngipin at buto

• Tumutulong sa paglaban sa impeksyon at sakit• Nagpapadali ng paggaling ng may-sakit• Nagpapa-ibayo ng kakayahang gumawa ng iba’t-

ibang aktibidad

Tagapag-bigay Lakas (Carbohydrates)GO FOODS

• Ang mga ito ang pangunahing pinagkukunan ng lakas ng ating katawan.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

• Kanin, mais, tinapay, kakanin(suman, biko, palitaw, maha)

• Pansit (miki, bihon, canton)• Pagkaing mayaman sa taba (Mantika,

Langis/gata ng niyog at mantikilya)• Lamang-ugat (gabi, kamote, ube at kamoteng

kahoy)

Tagapag-buo ng Katawan (Protein)GROW FOODS

• Ang protina ay kinakailangan sa pag-buo at pagkumpuni sa himaymay ng katawan, pagbuo ng utak at iba pang mga bahagi ng katawan upang ang mga ito ay manatiling nasa mabuting kalagayan.

• Pinalalakas ang resistensya ng katawan sa impeksyon at nagbibigay ng lakas sa mga kalamnan.

Mga pagkaing mayaman sa protina:

• Isda at iba pang lamang dagat (dilis, hipon, pusit, alimasag)

• Mga beans (monggo, taho, tokwa)• Karne (baboy, manok, baka)• Laman-loob (atay, bituka, bato, puso, balun-

balunan)• Itlog at gatas• Mga buto (kasoy, pili, mani)

Tagapag-saayos ng Takbo ng Katawan (Vitamins and Minerals)

GLOW FOODS

Tinutulungan nito ang wastong galaw ng katawan sa pamamagitan ng pagsasaayos sa pagtunaw at pamamahagi ng pagkain sa iba’t-ibang bahagi ng katawan

Mga pagkaing mayaman sa Bitamina at Mineral:

• Mga luntian at dilaw na gulay • Prutas

MALNUTRISYON

• Ang malnutrisyon ay bunga ng hindi pagtamo ng katawan ng wastong uri o dami ng sustansyang kailangan.

• Madaling maging biktima ng malnutrisyon ang taong lubhang kaunti kung kumain, gayundin ang sobra kung kumain-kahit tama ang pagkaing kinakain nila.

SINTOMAS NG MALNUTRISYON

• Overweight/Underweight• Walang ganang kumain• Mukhang mahina at madaling mapagod• Hindi makatulog ng mabuti• Namumutla• May mga singaw sa mga sulok ng labi

MALALANG MALNUTRISYON

Marasmus• Bunga ng kakulangan sa

calorie o di-sapat na pagkain. Halos buto’t balat na lamang at katulad niya ay isang matandang tuyot at kulubot ang balat.

Marasmus

Kwashiorkor

Bunga ng malubhang kakulangan ng protina. Ang pasyente ay may namamagang mukha, mga kamay at binti, nangungulubot na muscle na may kaunting taba, bansot at mababa ang resistensya sa impeksyon.

Kwashiorkor

Adult Body Mass Index or BMI

One way to begin to determine whether your weight is a healthy one is to calculate your "body mass index" (BMI).For most people, BMI is a reliable indicator of body fatness. It is calculated based on your height and weight.

BMI Formula

The body mass index is calculated based on the following formula:

Bodyweight in kilograms divided by height in meters squared

or

BMI = weight in kg/(height in meter * height in meter )

SAMPLE

Height = 1.524 meters (5 ft)Weight= 50kg

BMI=50/(1.524 * 1.524)21.55

RESULT INTERPRETATION

• If your BMI is less than 18.5, it falls within the "underweight" range.

• If your BMI is 18.5 to 24.9, it falls within the "normal" or Healthy Weight range.

• If your BMI is 25.0 to 29.9, it falls within the "overweight" range.

• If your BMI is 30.0 or higher, it falls within the "obese" range.

KNOW YOUR VITAMINS

Bitamina A/ Betacarotene

atay, butter, gatas, pula ng

itlog, mga dilaw at orange na

gulay

malinaw na mata, panlaban sa impeksyon,

malambot at makinis na balat, malusog na

sistemang pangreproduksyon

pagkabulag sa gabi, mahinang

resistensya, tuyot at magaspang na balat, pagkawala ng pang-amoy at gana sa pagkain, xerophthalmia

Bitamina B1/ Thiamine

lamang loob, oatmeal, karne,

isda, poultry products, mani, avocado, dried

beans, cauliflower

malusog na balat, dugo, buhok at

muscle, tumutulong sa maayos na function ng mga nerves, muscles at puso, pinapabalik ang gana sa pagkain

kawalan ng gana sa pagkain, panghihina

at pagkapagod, di pagkatulog, pagbaba ng

timbang, pananakit ng katawan, depresyon,

problema sa puso, beri-beri

Bitamina B2/ Riboflavin

lamang loob, gatas, keso, itlog,

madadahong gulay, cereals

pinapanatili ang malakas na resistensya,

pinapanatili ang malusog na balat,

buhok at blood cells, tumutulong upang

mabawasan ang pagkapagod ng mga

mata

pangangati at pananakit ng mata, pagsusugat ng labi at bibig, anemia,

panlalagkit ng balat, katarata

Bitamina B3/

Niacin

manok, isda, pinatuyong

beans, mani, baka, wheat

products

tumutulong sa maayos na sirkulasyon at

pagbaba ng kolesterol sa dugo, tumutulong sa pagiging malusog

ng utak

Pellagra, dermatitis, panghihina,

kawalan ng ganang kumain, sugat sa bibig, pagtatae,

pagiging malilimutin, di

pagkatulog, mabahong hininga

Bitamina B5/ Pantothenic

Acid

atay, itlog, mani, karne, gatas,

kabute, kamote

panlaban sa impeksyon,

tumutulong sa maayos na pagbuo ng

sistema ng utak, panlaban sa stress

pananakit ng paa, abnormalidad sa

balat, hindi paglaki, pagkahilo, di pagkatunaw, pagsusuka,

pananakit ng tyan

Bitamina B6/

Pyridoxine

manok, isda, atay, baboy, itlog, brown

rice, oats, mani

tumutulong upang mabawasan ang pamamanhid ng

kamay, pagkahilo at paninigas ng kamay, tumutulong upang

balansehin ang sodium at

phosphorus ng katawan

panghihina, kawalan ng ganang

kumain, anemia, kombulsyon, paninigas ng

kalamnan, sakit sa puso, pagkakaroon

ng bato sa bato, carpal tunnel

syndrome

Bitamina B9/Folic

Acidatay, beans,

spinach

pinipigilan ang anemia, atake sa puso, stroke,

cancer, osteoporosis at problema sa utak.

Tumutulong magpagaling ng

pananakit ng ulo at arthritis. Paggamot sa

pagkabaog, tumutulong upang maiwasan ang

tagihawat

sugat sa paligid ng bibig, magang dila,

anemia, neural tube defects, mabagal na paglaki ng mga bata

Calcium malusog na ngipin at buto

gatas, keso, yoghurt, madadahon at

mabeberdeng gulay

Osteoporosis, pamamanhid at pangingimay ng

daliri

Iron

tumutulong sa pagdadala ng

oxygen sa iba't-ibang parte ng

katawan

red meat, isda, shelfish, beans, pasas,

madadahon at mabeberdeng gulay

panghihina, pagkapagod,

pangangapos ng hininga

Magnesium

tumutulong sa maayos na

paggalaw ng kalamnan at ugat,

nagreregula ng tibok ng puso,

nagpapatibay ng buto

whole grain, mani, avocado, saging, kiwi,

brocolli, sugpo, tsokolate

biglaang mga galaw, pamimitig,

iregular na tibok ng puso, paninigas ng

mga kalamnan, sakit ng ulo

Phosphorus

tumutulong sa pagbuo ng

malusog na ngipin at buto,

tumutulong sa maayos na

paggalaw ng mga selyula ng katawan

dairy foods, karne, isda

kawalan ng gana sa pagkain,

panghihina ng buto, pangingimay

at pamamanhid

Potassium

tumutulong sa maayos na pag

function ng mga muscle at nervous

system, nakakatulong sa

pagregula ng tubig sa dugo at ibang tisyu ng katawan

brocolli, patatas, maaasim na prutas,

saging, madadahon at mabeberdeng gulay

panghihina, pamamanhid, problema sa sistema ng panunaw

Zinc

para sa normal na paglaki, malakas na

resistensya at paghilom ng

sugat

red meat, poultry, seafood

mabagal na paglaki, pagtatae, pabalik-balik na

impeksyon

Iodine

para sa maayos na thyroid,

tumutulong sa metabolismo ng

katawan

Iodized salt, seafood Goiter

Bitamina C/

Ascorbic Acid

maaasim na prutas, gulay

para sa malusog na ngipin, gilagid at buto,

tumutulong sa paghilom ng sugat,

nagpapalakas ng resistensya laban sa

mga impeksyon, pinapatibay ang mga

ugat, panlaban sa kanser

Scurvy, cancer, problema sa puso,

pagtaas ng presyon,

mababang resistensya, diabetes at

katarata

Bitamina D/

Sunshine Vitamins

araw, salmon, tuna, gatas,

sardinas, hipon, pula ng itlog,

sausage

pinapanatili ang normal na lebel ng

calcium at phosporus sa dugo, pinapatibay

ang buto

Rickets, Osteomalacia

Bitamina E/

Alpha-tocopherol

vegetable oil, mani,

madadahong gulay, mangga, mayonnaise,

cereals

panlaban sa cancer, pinoprotektahan ang puso at pinapatibay

ang resistensya, tumutulong sa

paghilom ng sugat, pinipigilan ang epekto

ng pagtanda

pagkairitable, pamamanas,

mabilis na pagtanda ng balat,

pagkalagas ng buhok, anemia,

problema sa mga nerve

Bitamina H / Biotin

atay, pula ng itlog, tinapay,

isda, mani, beans, karne

para sa malusog na buhok, kuko, at

balat, tumutulong pantanggal ng pananakit ng

kalamnan

pagkapagod, panghihina,

kawalan ng gana sa pagkain,

pagkalagas ng buhok, eczema, rashes sa balat,

mataas na kolesterol

Bitamina K/ Menadione

atay, vegetable oil, madadahong

gulay,pagpapaampat ng

dugomatagal na pag-ampat ng dugo,

pagdurugo