제6장: 수용성 비타민

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강좌: 비만학

강사: 이경영 박사

교재: 다이어트와 건강체중(김선효, 이현숙, 이경영, 이옥희), 2013, 파워북

주의사항: 교재 내용 중에 틀린 것이 일부 있기 때문에 강의자료에 표기해두었으니 참고하시고

시험은 교재보다 강의자료를 중심으로 준비하시길 바랍니다.

강의시간에 소개된 그림 자료는 PPT를 참고하시길 바랍니다.

강의 개요

비만학은 열량 증가와 활동량 부족 등으로 생기는 비만에 대한 올바른 정보와 과학적인개선 방법을 다루는 학문이다. 한국인의 식생활이 서구화되고 경제적 수준이 발전함에 따라 성인비만은 물론 소아비만의 유병률이 높아지고 있다. 또한 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 만성 질병의 위험을 증가시키기 때문에 건강 증진을 위한 비만관리가 중요한 시기이다.

본 강의에서 소개되는 건강체중의 개념은 비만 고객을 관리하기 위해 반드시 숙지해야 한다. 또한 건강체중 만들기를 위한 식사요법, 운동요법, 행동수정요법, 의료적 접근 등을 통해 현장에서 적용되는 구체적인 비만 관리 방법에 대해 학습하고자 한다. 한편 건강체중을 유지하기 위해 필요한 생애주기별 비만관리와 잘못된 다이어트로 생길 수 있는 요요현상과 부작용을 알아보고 예방할 수 있는 전략을 학습하여 건강한 다이어트의 중요성을 인식한다. 마지막으로 최신 다이어트 유행하는 다이어트의 허와 실을 알아본다.

강의목차

Chapter 1. 건강체중

Chapter 2. 비만

Chapter 3. 비만과 질병

Chapter 4. 체중조절의 원리

Chapter 5. 건강체중을 위한 식사요법

Chapter 6. 건강체중을 위한 운동의 역할

Chapter 7. 건강체중을 위한 운동요법 실전

Chapter 8. 건강체중을 위한 행동수정요법

Chapter 9. 비만치료의 의료적 접근

Chapter 10. 생애주기별 비만관리

Chapter 11. 다이어트 부작용 방지하기

Chapter 12. 유행 다이어트 바로 알기

제 1장: 건강체중

1. 건강과 건강체중

1-1. 건강의 정의

1) 건강이란?

① 단지 질병이 없거나 허약하지 않은 상태뿐 아니라 신체적•사회적•정신적으로 완전하게

안녕한 상태 → 세계보건기구(WHO) 정의

2) 건강의 위험요인

① 생활습관 >> 환경, 유전, 건강진료 등

② 생활습관질환: 비만, 암, 심혈관계질환, 당뇨병, 골다공증 등

▪ 잘못된 식습관 + 비활동성 신체활동습관 = 생활습관 질환 ↑

▪ 생활습관질환 발생 → 만성화 + 퇴행현상(노화) → 만성퇴행성질환

③ 자료 1-1: 생활습관 → 건강 결정

▪ 금연+운동+건강한 식생활+적정체중 유지 → 당뇨병 93%/심근경색증 81%/뇌졸중 50%/암 36%↓

▪ 수명 갉아먹는 나쁜 생활습관

- 흡연(7년)/과음(5년)/스트레스(5년)/고혈압(4년)/운동부족(3년)/영양과잉(3년)/수면장애(2년)

3) 자료 1-2: 국민의 건강체중을 위한 각계의 노력

① 정부의 노력

▪ 보건복지부: “식생활 지침” 제정 → 영양교육<식생활지침 참고>, 국민건강증진계획 매년 수립

▪ 지역보건소: 주민건강체중사업 전개

▪ 외국: “비만과의 전쟁” 선포

② 학계의 노력

▪ 한국영양학회(식품구성자전거, 식사구성안 제정•보급), 대한비만학회(“비만주간” 설정)

③ 사회의 노력

▪ 직원체력 중시: 직원 체중관리 도움 → 사내 헬스센터 운영

▪ 신입사원 선발 시: 건강체중 고려

1-2. 건강체중의 정의

1) 건강체중이란? <그림 1-2 참고>

① 통계적(성별•연령•신장)으로 만성퇴행성질환에 의한 사망률 가장 낮은 체중

② 건강체중 용어의 사용 배경

▪ 미국 농무성, 보건성(1990년 후반)

- 이상적인 체중, 체격 논란 단순화 위해 도입

- 체중: 건강 유지할 수 있는 범위 내에 있어야 한다는 점 전제

- 종전) 표준체중, 이상체중, 정상체중 → 건강체중 사용

- 표준체중, 이상체중, 정상체중: 건강 유지 개념 X, 무리한 체중 감량 시도

- 체중•건강•수명 관계: 메트로폴리탄 생명보험회사 연구 시작, 비만&질병 → 양의 상관관계

2) 한국인의 건강체중 기준

① 체질량지수(BMI; Body Mass Index) =체중(kg)/신장(m2): 정상범위

② 체지방률: 정상범위 ③ 건강체중 강조하는 점: 체지방량과다 >> 체중과다

④ 한국인의 건강체중 기준

▪ 체질량지수: 18.5~22.9kg/m2(아시아•태평양기준: 성인 고혈압/당뇨병 발생률 낮은 지수 기준)

▪ 체지방률: 남자(15% 이하), 여자(25% 이하: 현장에서는 23% 이하 적용)

▪ 성장기 아동: 체질량지수 백분위수 <부록 1 참고> - 남녀연령별 5 ~ 85 백분위수

3) 자료 1-3: 19세 이상 성인의 건강체중 판정

① 1단계: BMI[체중(kg)/키(m2)] 계산 후 판정

▪ 한국인 건강체중: 18.5 ~ 22.9kg/m2 ▪ 체지방율 높을 경우: 하한값, 근육질 경우: 상한값

② 2단계: 체지방률[(총체지방량/체중) X 100] 측정 후 판정

▪ 한국인 건강체중: 남자 15% 이하, 여자 25% 이하 (현장에서는 23% 이하 적용)

③ 건강체중 여부 판단: 1, 2단계 모두 만족 or 2단계 만족

4) 자료 1-4: 과체중! 체중감량으로 건강 향상 효과

① Healthier weight: 과체중 + 위험인자 3가지 이상 → 10%만 감량해도 건강 향상

▪ 위험인자: 심장질환 (개인, 가족력), 45세 이상 남성 or 폐경 여성, 흡연

좌식생활, 고혈압•고지질혈증•당뇨병

5) 잘못된 체형인식과 건강손상

① 잘못된 체형인식이란?

▪ 자신 체중 과대, 과소평가

▪ 10대 소녀, 젊은 여성 多: 잘못된 체형인식 → 체중감량 시도 ↑ → 건강 문제 발생

▪ 자료 1-5: 한국 여성 살빼기 노력 세계 1위

- 국제건강행동연구: 런던대학 보건역학팀 22개국 대학생 대상

- 한국 여대생 77% 다이어트 노력 (43% 과체중 응답)

- 체중 관대한 지중해 국가 42% 여성 다이어트 노력 (39% 과체중 응답)

② 잘못된 체형인식을 부추기는 배경

▪ 마른 체형(가는 체형) 추구 열풍, 44사이즈 옷 입기(thin look)

▪ 마른 것 = 아름다움, 젊음, 지성, 성공 직간접적 상징

2. 신체조성

① 포인트 잡기: 신체를 구성하는 원소와 화합물

② 구성원소: 체중 약 95% (탄소•수소•산소•질소) → 체수분, 지방, 단백질(근육), 당질(글리코겐)

5% (칼슘, 인 중심 무기질) → 뼈

③ 체조성 <그림 1-3 참고>

▪ 지방조직(FM; fat mass)

▪ 제지방조직(FFM; Fat free mass or LBM; Lean body mass): 수분/단백질/글리코겐/뼈/근육 통칭

▪ 구성성분 <그림 1-4 참고>: 수분(세포외액+세포내액), 근육(단백질+수분+글리코겐),

지방(지방+수분), 뼈(무기질+단백질+수분)

2-1. 수분

1) 비율: 체중 60% 2) 구성: 세포내액(ICF; Intracellular fluid), 세포외액(ECF; Extracellular fluid)

3) 수분 비율 영향요인

① 나이, 다이어트, 약물복용, 신체활동수준, 환경조건 등

▪ 나이 증가할수록 제지방조직↓→ 체수분율↓: 제지방조직(70~75%) >> 지방조직(10~20%)

② 수분제한 다이어트, 이뇨제, 격심한 운동, 사우나 → 체수분 감소

→ 일시적 체중 감소 → 체중 원상복귀 → 체중감소 효과 X, 건강 위험

2-2. 근육

1) 건강체중 위한 성인 근육 비율: 체중의 약 40%(남성 44%, 여성 36%)

2) 구성: 단백질/수분/글리코겐 3) 균형 잡힌 영양 섭취+유산소운동•저항운동 → 적당한 근육 형성

2-3. 지방

1) 건강 체중: 남자 15%, 여자 25% 이하(현장에서는 23% 이하 적용)

2) 분류;

① 필수지방: 신체구조가 정상적 기능 수행 위해 필요한 지방

▪ 뇌/신경조직/심장조직/세포막, 성인남성 체중 3% ↔ 성인 여성 12~15%(생식능력 관련)

▪ 여성 체지방 과다•과소: 생리, 배란, 수태, 태아발달 이상 → 모성기능 저해

② 저장지방: 섭취 열량 중 소비하고 남은 열량 저장 형태

▪ 분류: 피하지방 ↔ 내장지방(복부 내 위치), 열량 저장/체온 유지/장기보호/생식관련

2-4. 뼈

1) 체중 12~15% 차지 2) 구성: 수분(약 50%) + 단백질•무기질 고형물(약 50%)

3) 무리한 다이어트 → 골질량 감소 → 골절•골다공증 유발

3. 체중 판정

① 포인트 잡기 1-4: 체중 판정 방법

② 성인의 체중판정을 위한 합리적 방법: 체질량지수, 허리둘레, 생체전기저항분석법 종합

선별 판정도 가능

3-1. 체격지수를 이용한 판정

1) 체질량지수(BMI; Body Mass Index): 체중(kg)/키(m2)

① 편리, 모든 연령층 가장 많이 사용, 간접방법이나 체지방량과 높은 상관관계

② 단점

▪ 성별, 연령, 신체상태(근육량, 부종) 따른 차이 고려

▪ 자료 1-7: 체질량지수 사각지대 (근육질 체구, 마른 비만)

▪ 임산부, 비만도 심할 경우, 왜소증, 노인: 적용 X

2) 상대체중(%IBW; percent of ideal body weight, 이상체중비): (현재 체중/표준 체중) X 100

① 표준체중: 성별/골격 따라 해당되는 신장에서 사망률 가장 낮은 체중 범위

▪ 신장 160cm 이상: [신장(cm) - 100] X 0.9

▪ 신장 150~160cm: [신장(cm) - 150] X 0.5 + 50

▪ 신장 150cm 미만: 신장(cm) - 100

3-2. 체지방분포를 이용한 판정

1) 허리-엉덩이둘레비(WHR; waist-hip ratio): 허리둘레/엉덩이둘레

① 클수록 복부지방 多(허리둘레: 가장 작은 값, 엉덩이둘레: 가장 큰 값)

② 비만 건강위험도: 복부비만 >> 신장에 대한 체중 비율

단점: 같은 WHR, 다른 내장지방량 → 정확한 복부 지방량 반영 X

③ 복부비만 판정: 남성 0.9, 여성 0.85 이상

2) 허리둘레(WC; waist circumference)

① WHR보다 복부내장지방량 잘 반영, 질병 발생 위험 관련성 ↑

② 체중조절 기간: 허리둘레 변화 → 측정 유용

③ 복부비만 판정: 남성 90cm(약 36인치), 여성 80cm(약 32인치) 이상

3) 컴퓨터 단층촬영법(CT; computed tomography) <그림 1-5 참고>

① 제 4요추, 제5요추 사이 촬영 → 내장지방, 피하지방면적 산출

② 장점: 내장 깊숙이 자리한 내장지방 분포•양 확실히 파악

▪ 비만 동반질환 관련성: 복부 내장지방 > 복부 피하지방

③ 단점: 방사선 노출, 비용 부담 → 임상 자주 사용 X

3-3. 체지방량을 이용한 판정

1) 간접 측정법

① 피부주름두께측정법(SFT; skinfold thickness measurement) <그림 1-6 참고>

▪ 캘러퍼 이용 피하지방 두께 측정 → 체지방량 정도 추정

▪ 원리: 체지방 50% 이상 피하지방 위치

▪ 부위: 이두근, 삼두근, 견갑골하부, 장골릉상부 포함

▪ 단점: 측정자간, 측정자내 오차 큼, 체지방량 많을 경우 측정 어려움

정확도, 재현도 낮음 내장지방형 비만 반영 어려움

② 생체전기저항분석법(BIA; bioelectrical impedance analysis) <그림 1-7 참고>

▪ 다리•팔 약 50kHz 전류 통과 → 신체저항 측정 → 회귀방정식 → 체지방량 추정

▪ 원리: 체지방 수분 함량 少 → 전류 통과 어려움 → 높은 저항

▪ 총수분량•체지방량•제지방량•체지방률 등 산출

▪ 장점: 측정 간단, 높은 재현도, 저비용, 기기 이동 가능

▪ 주의사항: 1주일 전 이뇨제 사용 X, 48시간 전 알코올 섭취 X,

12시간 전 과격 운동 X, 4시간 전 음식 섭취 X, 30분 전 용변

③ 이중에너지방사선흡수법(DEXA; dual energy X-ray absorptiometry)

▪ 서로 다른 2개 저에너지 X선 → 인체 투과 → 광자 흡수 정도 측정 → 체지방량 산출

▪ 장점: 방사선량 노출 위험 적음, CT와 동일한 정확도

▪ 단점: 고가, 정기적 기기 표준화 필요, 150kg 이상 체중 정확도 떨어짐

2) 직접 측정법

① 수중체중밀도(비중)법(hydrodensitometry, under-water weighing) <그림 1-8 참고>

▪ 수중, 물 밖 체중 측정 → 밀도 산출 → 체지방량, 체지방률 환산

▪ 장점: 체지방량 가장 정확히 측정

▪ 단점: 시설 필요, 잠수 가능자 제한, 소아•거동불편자•폐기종•심혈관질환자 X

밀도 =

공기 중에서의 체중 / (공기 중에서의 체중 – 수중 체중)

- 잔여 공기

물의 비중

체지방률(%) =

[

4.57

- 4.412

]

X 100

체밀도

제 2장: 비만알기 (매우 중요)

1. 비만의 정의

1-1. 비만의 개념

1) 비만(obesity): 섭취 에너지 > 소비 에너지 → 체지방 과다 축적된 상태

① 질병 분류, 남자 25%, 여자 30% ↑ (현장에서는 남자 20%, 여자 28% 이상 기준)

2) 포인트 잡기 2-1: 비만을 질병으로 분류하게 된 배경

① WHO 1996년: 비만 → ‘치료가 필요한 병’ 경고

▪ 비만인: 질병 → 생존기간 ↓, 체중감량 시 질병 발생 위험률 ↓,

▪ 비만 치료 특이 약물 도입, 비만 유전자 발견

1-2. 비만 실태

1) 성인의 비만 실태

① 1990년부터 매년 1.3% ↑ → 30.8%(2010년 국민건강통계)

② 성별: 2010년 남성 비만율 36.3%, 여성 비만율 24.8%

③ 연령별: 2010년 남성 → 30대(42.3%), 40대(41.2%) 가장 높음

여성 → 폐경 후 급증 60대(43.3%) 가장 높음

④ 미국: 2005~2008년 NHANES(미국국민건강영양조사) 결과 성인 67.9% 과체중(비만 포함)

2) 자료 2-1: 2030년, 미국 성인 절반 이상 비만

① 2030년 성인 2명 중 1명 이상 ‘뚱뚱보’ 전망

▪ 현재 미국 성인 2/3 과체중, 이 중 36% 비만

▪ 2030년 성인 절반 비만, 13개 주 비만율 60% ↑ 예측

▪ 2030년까지 비만 관련 질병 치료비 매년 660억 달러 비용 소요 경고

3) 아동의 비만 실태

① 초•중•고교생 비만율: 2006년 11.6% → 2009년 13.2% <그림 2-2 참고>

② 초•중•고교생 고도비만 비율: 2006년 0.8% → 2009년 1.1%

③ 초•중•고교생 평균 키: 해마다 감소 추세 <그림 2-3 참고>

2. 비만의 원인

2-1. 유전

1) 유전과 비만 관계

① 비만: 가계 연관 사실 입증

▪ 쌍둥이 및 입양아동 → 유전적 원인 비만 발생 30~50%영향

▪ 가족구성원(식습관, 문화적 배경, 행동양식) 비슷 → 유전적 요인 국한 X

2) 포인트 잡기 2-2: 비만의 원인, ‘다원론 이론’으로 설명

① 특별 결정요소 < 유전, 환경 상호작용 → 비만발생 ‘다원론 이론’

② 개인 유전적 요인 → 체지방 최소량 결정

③ 환경적요인(식습관, 신체활동량) → 체지방 최대량 결정

3) 포인트 잡기 2-3: 비만이 유전에 의해 발생됨을 입증하는 예

① 체중고정점이론(set point theory): 개인마다 체중•체지방 고정

▪ 에너지 섭취량 변화 ↔ 안정 체중 유지 현상

② 절약유전자(thrifty gene)

▪ 에너지 섭취•흡수 ↑, 에너지 소비 ↓, 체지방 합성 ↑ → 에너지 절약형 체질

▪ 에너지 섭취•흡수 증가: 식사 섭취량 ↑, 위장운동 위장액 분비 ↑, 에너지 흡수율 ↑

▪ 에너지 소비 감소

- 체내 낭비회로 발달 부족, 갈색지방조직 열 발생 능력 저하 ↓

- 같은 정도 신체활동 시 비만인(기초대사량 ↓. 식사성 발열 ↓) < 건강체중인

▪ 갈색지방세포(brown fat cell): 에너지 → ATP 전환 X → 열 발산 → 체온조절

- 갈색지방 발달 시 비만 방지 유리

▪ 백색지방세포(white fat cell): 지방 덩어리, 체내 축적 → 에너지원 사용

▪ 기초대사량(basal metabolic rate, BMR): 하루 총 에너지 소비량 60~70% 차지

- (심장박동, 호흡, 체온유지)생명유지 필요 최소 에너지-

▪ 식사성 발열 효과(식사성 열 발생 에너지), (thermic effect of food): 총 에너지섭취량 10%

- 영양소 소화, 흡수, 대사 위한 에너지

- 식사성 발열 효과 → 단백질 > 탄수화물 > 지방, 아침 ↑, 저녁 ↓

▪ 체지방 합성 촉진: 섭취 에너지 → 체지방 전환 저장 비율(비만인 > 건강체중인)

③ 사람의 체형

▪ 내배엽: 체중, 체지방량 쉽게 ↑, 근육 형성능력 ↓, 비만인 중 多

▪ 중배엽: 신체균형, 골격 ↑, 근육 형성 능력 ↑

▪ 외배엽: 근육량, 지방량 ↓, 골격구조 가는 편, 운동 후 근육 형성능력 ↓

4) 자료 2-2: 비만과 유전자 연구 동향

① 일란성쌍둥이 비만 상관도/친부모 or 양부모와 자녀간 비만 상관도 ⇒ 비만유전자 연구 진행

② 렙틴(leptin): 지방세포에서 분비되는 호르몬, 비만 관련 유전자 최초 발견

▪ 뇌의 시상하부 내 렙틴 수용체 결합 → 식욕억제, 에너지 소비량 상승 ⇒ 비만 발생 ↓

③ 비만 유전자: 100여 개 발견

④ 비만 관련 유전자 독립적, 연합적으로 기능 → 서로 유기적인 관계 ⇒ 비만관여

⑤ 동일 비만관련 유전자형 사람 → 비만율 같지 X ⇒ 비만: 유전적요인, 환경적요인 영향 받음

2-2. 환경

1) 식생활

① 식사횟수: 동일 열량시 나눠먹기 < 몰아먹기 → 체지방 축적 증가

② 식사시간: 식사성 발열 효과(아침 ↑ ↔ 저녁 ↓), 저녁 폭식 & 야식 시 비만 ↑

③ 식사속도: 식사 속도 ↑ → 소화•흡수 ↓, 혈당 상승 늦음 → 만복중추 늦게 자극 → 과식

▪ 횟수조절 → 천천히 먹는 습관 필요(지나치게 배고픈 상태, 혼자 먹기 주의)

▪ 만복중추(포만중추): 시상하부 북 내측 핵 내 존재, 자극 시 음식물 섭취 억제

▪ 공복중추: 시상하부 외측 핵 내 존재, 자극 시 음식물 섭취

④ 자료 2-3: ‘뚝딱 식사’ ∙ ∙ ∙비만•고지혈증 ↑

▪ 식사시간 적절한 군 < 짧은 군(열량, 체중, 체질량지수 ↑)

▪ 남성 식사시간 15분 이상 < 식사시간 5분 미만: 하루 평균 약 110kcal 더 섭취,

체중 4kg ↑, 체질량지수 25kg/m2 ↑, 여성에게도 나타남

▪ 급하게 식사 시 비만, 이상지질혈증, 심혈관계질환 발생 위험 ↑

⑤ 고지방음식 과다섭취 <자료 2-4 참고>: 지방 1g → 9kcal, 탄수화물 단백질 1g → 4kcal

▪ 고지방 음식 과다 섭취 → 비만 ↑(고탄수화물 < 고지방)

- 식사 섭취 지방 체내 전환 → 섭취에너지 2%만 소비(소화•흡수•운반•대사) → 98% 축적

- 식사 섭취 탄수화물 체내 전환 → 섭취에너지 23% 소비(소화•흡수•운반•대사) → 77% 축적

▪ 열량 비해 부피 적음 → 늦은 만복감, 식욕 억제 X

▪ 최근 지방 섭취량 증가 → 비만 발생률 원인

⑥ 고당류 음식 과다섭취 → 혈당 상승 ↑, 체지방 축적 ↑

▪ 당류: 자연적 존재, 가공 조리•식품 내 모든 당류 합(단당류 + 이당류)

▪ 체중증가 방지 비결: 고형식품 감소 < 가당음료 섭취 감소

▪ 고형식품(섭취조절 가능), 액상식품(섭취 조절 어려움)

⑦ 식이섬유 섭취 부족

▪ 식이섬유: 포만감 ↑, 과식 X, 열량 섭취량 ↓

▪ 영양소 흡수 방해, 혈당 농도 서서히 상승 ⇒ 체지방 합성 방지

▪ 식이섬유(dietary fiber): 셀룰로오스, 펙틴, 검 등의 난소화성 물질, 탄수화물 일종

- 해조류, 과일, 곡류 두류 등의 식물성 식품 내 존재, 자연상태로 섭취 시 섭취량 ↑

⑧ 큰 크기의 1인 1회 분량 섭취

▪ 가공식품, 패스트푸드 1인 1회 분량 ↑, 같은 식품 음식 1인 1회 분량 ↑

▪ 피자/햄버거/커피음료 등 고열량식품 1인 1회 분량 섭취 시 열량 과다 섭취<표 2-1 참고>

2) 신체활동

① 현대사회 비만 발생 주원인: 문명 발달, 편리한 기기 보급, 신체활동 부족

② 신체활동량 낮을 시 비만 가능성이 높은 이유

▪ 신체활동 의한 에너지 소비량 ↓, 기초대사량 ↓, 인슐린저항성 → 체지방 합성 촉진

▪ 체지방 분해 호르몬 분비 억제 → 체지방 축적 조건 상승

2-3. 내분비계 이상 및 시상하부질환

1) 내분비계 이상: 내분비계 이상에 의한 비만 전체 비만 1%내외

① 갑상샘기능저하증, 인슐린 과다 분비, 쿠싱증후군 등 내분비계 이상 있을 시 발생

▪ 갑상샘기능저하증: 갑상샘호르몬 분비량 감소 → 체내 대사속도 ↓ →기초대사량 ↓

에너지소비량 감소 → 체지방 축적, 부종발생 → 비만

▪ 고인슐린혈증: 과다 인슐린 저혈당 유발 → 공복감 ↑ → 열량섭취 ↑, 체지방 합성 촉진

▪ 인슐린저항성(insulin resistance): 세포내 지방량↑, 포도당 세포내 유입하는 인슐린 작용 X

- 인슐린저항성 높을 시 포도당 내성 손상 → 고인슐린혈증, 대사증후군, 당뇨병,

고지질혈증, 고혈압 등 대사교란 현상 나타남

▪ 성장호르몬 결핍증: 성장호르몬 결핍 → 체지방량 ↑, 제지방량 ↓

나이 ↑ → 성장호르몬 점진적 ↓, 내장지방 ↑ →복부비만

▪ 난소기능부전: 폐경 → 에스트로겐 합성 감소

체지방 내 에스트로겐 합성 보상작용 → 피하지방 합성 촉진 → 비만

▪ 쿠싱증후군: 뇌하수체 기능 이상 → ACTH 과잉 합성 → 코티솔 과잉분비 → 비만

증상: 중심부, 어깨 지방 과도 축적 달덩이 같은 얼굴 <그림 2-5 참고>

2) 시상하부질환: 공복중추•만복중추 이상 → 식욕 조절 X

2-4. 약물복용: 식욕 항진(스테로이드약물, 항우울제, 항불안제)

2-5. 심리적 원인

1) 심리적 불안: 스트레스, 긴장, 고독감, 우울 → 과식, 폭식, 탐식

2) 자료 2-6: 음식의 심리적 의미 그리고 불안, 기분전환, 비만

① 음식 심리적 의미: 잘했을 시 보상 → 기분전환, 쾌락의 수단 → 비만

② 조마조마 먹기: 조마조마 마음 → 음식 마구 섭취

▪ 야식증후군(조마조마 먹기 일종): 인슐린 분비 ↑, 체지방 합성 ↑ → 비만

③ 기분전환 먹기: 기분전환 위해 → 고당류 식품을 집중적으로 섭취

3. 비만의 판정

3-1. 체질량지수에 의한 판정: 체중(kg)/키(m2)

1) 아시아•태평양 체질량지수 25kg/m2, 구미 각국 30kg/m2 ↑ ⇒ 비만

2) 서양인 > 아시아•태평양 (암, 당뇨병, 고지질혈증 발생 낮음)

3) 표 2-2: WHO의 체질량지수에 의한 비만 판정 기준

3-2. 체질량지수 백분위수에 의한 판정: 성장기 아동 적용 <부록2 참고>

1) 5백분위수 미만(저체중), 5~85백분위수(건강체중), 85~95백분위수(과체중), 95백분위수(비만)

2) 성인 비만 기준 체질량지수 25kg/m2 이상 시 백분위수 상관없이 비만

3-3. 상대체중(이상 체중비)에 의한 판정

1) 상대체중에 의한 비만 판정

① 현재체중/표준체중 비율 바탕 둔 방법, 상대체중 120% 이상 시 비만

② 표준체중(변형된 Broca법 의해 구함)

2) 자료 2-7: 표준체중 구하기(변형 Broca법): 상대체중(%) = (현재체중kg/표준체중kg) X 100

▪ 표준체중(kg)구하기

- 신장 ≥160cm: [신장(cm) - 100] X 0.9

- 신장 150~160cm 미만: [신장(cm）- 150] X 0.5 + 50

- 신장 <150cm: 신장(cm）- 100

▪ 판정기준치

- <90%: 저체중, 90~110%미만: 건강(정상)체중, 110~120%미만: 과체중, ≥120%: 비만

3-4. 허리-엉덩이둘레비 또는 허리둘레에 의한 판정

1) 복부비만 판정

① 허리-엉덩이둘레비: 남성 0.9, 여성 0.85 ↑

② 허리둘레: 남성 90cm(36인치) 이상, 여성 80cm(32인치) 이상

③ 표 2-3: 허리둘레에 의한 비만 판정 기준

2) 자료 2-8: 체질량지수와 허리둘레에 따른 비만 동반질환 발생 위험

▪ 체질량지수, 허리둘레 이용 → 고혈압, 당뇨병, 고지질혈증 등 발생 위험 예측

▪ 체질량지수가 같고 허리둘레가 높을 시 → 비만 동반질환 발생 위험 ↑

3-5. 체지방량에 의한 판정: 공식 대입 → 체지방량, 체지방량률 산출 → 비만 판정

▪ 표 2-4: 체지방량에 의한 비만 판정 기준

3-6. 내장지방면적/피하지방면적비에 의한 판정

1) 컴퓨터 단층촬영법 이용 → 내장지방면적, 피하지방면적 산출 후 비만 판정

2) 표 2-5: 내장지방면적과 피하지방면적에 의한 비만 판정

4. 비만의 분류

▪ 포인트 잡기 2-4: 비만의 분류

4-1. 원인에 따른 분류

1) 단순비만: 과식/운동부족 의해 발생, 비만인 약 95% 해당

2) 증후성비만: 내분비, 유전, 시상하부성 및 대사성 등 원인 질환 의해 발생

4-2. 발생시기에 따른 분류

1) 소아비만(juvenile-onset obesity): 소아기 발생, 지방세포수 급격 ↑ + 크기 ↑

③ 성인비만 이행 가능성 ↑

2) 성인비만(adult-onset obesity)

① 성인기 발생: 기초대사량 ↓ → 에너지소비량 ↓(男 35세 이상•女 45세 이상 체지방 축적 용이)

② 지방세포 크기 20배까지 증가: 체지방량 증가 30kg 이상(지방세포 분화 → 지방세포수 증가)

③ 소아비만 보다 체중 감량 성공률 ↑, 재발 위험성 ↓

④ 자료 2-9: 소아비만과 성인비만의 지방세포 크기와 총 지방세포 수 비교

4-3. 지방조직 형태 따른 분류 <그림 2-6 참고>

1) 지방세포증식형비만(hyperplastic obesity): 지방세포 수/크기 같이 증가, 소아기부터 시작

2) 지방세포비대형비만(hypertrophic obesity): 지방세포 크기 증가, 성인 비만 형태

3) 지방세포 증대 과정: 각 부위 세포크기 0.7~0.8㎍/세포까지 증대 → 세포 수 ↑

① 지방세포 수: 생후 1년간 급격한 증가 후 사춘기 집중적 ↑

▪ 정상인: 200억~300억 개, 비만인: 600억~1,500억 개

4-4. 지방분포에 따른 분류 <그림 2-7 참고>

1) 상체비만(남성형 비만, 사과형 비만, 복부 비만, 중심성 비만): 복부 지방 축적

① 남성 발생 多: 테스토스테론(복부 체지방 축적 유도)

② 관상동맥질환(심장병), 뇌졸중, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등 발생 위험 ↑

2) 하체비만(서양배형 비만, 여성형 비만): 엉덩이•다리 지방 축적(지방세포효소 활성 복부보다 ↑)

① 여성 발생 多: 에스트로겐•프로게스테론 영향

② 상체비만 보다 질병 발생 위험도 ↓, 상체비만 보다 지방세포 수 많아 체중 조절 어려움

4-5. 지방위치에 따른 분류

1) 내장지방형 비만: 복강 내 장기 주위 지방 과잉 축적, 비만동반질환 발생 위험률 높음

2) 피하지방형 비만: 복벽 주로 생성, 피하지방 발달

3) 자료 2-10: 내장지방형비만과 비만 동반질환

① 내장형비만 시 유리지방산 방출 증가 → 간 내 중성지방 합성 증가 →

혈중 중성지방, LDL-콜레스테롤 함량 ↑, HDL-콜레스테롤 함량 ↓

⇒ 비만 동반질환인 고지질혈증, 당뇨병 등에 대한 발생 위험

제 3장: 비만과 질병

▪ 과체중, 비만

① 현대인 주요 사망 원인(암, 심혈관계질환 등) 발생 공통적 관련

② 평균 수명 6~7년 단축, 질병 발생에 영향을 미치는 영향(발생시기가 이를수록 큼)

▪ 포인트 잡기 3-1: 비만과 동반질환 발생위험

▪ 비만이 발생 위험을 높이는 질병 <자료 3-1 참고>: 심리적 질환, 암, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중,

심혈관계질환, 수면무호흡증, 담석증, 골관절염, 하지정맥류

1. 비만과 대사증후군

1) 대사증후군(metabolic syndrome)

① 정의: 유전, 나쁜 생활 습관으로 한꺼번에 여러 가지 대사 장애가 발생하는 상태

② 대사증후군 정의(WHO)

▪ 6개 항목 중 ⓐ, ⓑ항을 기본으로 가지면서 ⓒ~ⓕ항 중 두 항목 이상 수반하는 경우

ⓐ 포도당 조절 손상증 또는 당뇨병 ⓑ 인슐린저항성 ⓒ 고혈압( >130/80mmHg)

ⓓ 고중성지질혈증( >150mg/dL)

그리고/또는 저 HDL-콜레스테롤증 (남자 <40mg/dL, 여자 <48mg/dL)

ⓔ 복부비만(WHR 남자 ≥0.90, 여자 ≥0.85) 그리고/또는 BMI >30kg/m2)

ⓕ 알부민뇨증(소변 알부민 >20mg/dL 또는 소변 알부민/크레아티닌 >30mg/g)

③ X 증후군(1990년대): 비만/당뇨병/동맥경화증/뇌졸중/심장병/고혈압 등 서로 연관

(동시 다발적 질환) → 이유 모름

2) 대사증후군 주요 병리 기전

① 인슐린저항성: 세포 내 과다한 지방 → 인슐린 작용(포도당 세포 내 유입) 받아들이지Ｘ

→ 더 많은 인슐린 분비 → 고인슐린혈증 상태 유지

② 대사증후군 발생 기전 <그림 3-1 참고>

▪ 유전자 이상 + 환경 요인(열량 과다섭취, 운동부족, 스트레스, 흡연) → 인슐린저항성

→ 초기신호(당뇨병, 고인슐린혈증, 고혈압, 고지질혈증, 복부비만)

→ 심장병, 동맥경화, 뇌졸중 → 단독 질병일 때보다 고위험군

▪ 대사증후군 있는 사람: 심장병, 뇌졸중 발생 확률 3배, 사망률 2배

▪ 예방수칙: 복부비만 예방, 식물성식품 위주 균형식 섭취, 운동, 스트레스 관리, 금연

3) 대사증후군 유병률: 유행병 양상(세계적 빠른 속도 증가), 청•장년층: 높은 유병률

① 우리나라 30세 이상 유병률(2010년): 남성 31.9%, 여성 25.6%

4) 대사증후군과 비만

① 인슐린 저항성: 복부비만 높은 관련성

② 우리나라 성인의 비만도와 대사증후군 발생 <그림 3-2 참고>

▪ 비만도 증가 → 대사증후군 발생률 급증

▪ 한국인은 비만도 심하지 않은 경우에도 대사증후군 발생 위험 높음

▪ 대사증후군 예방•치료: 비만(특히 복부비만) 막는 것 필요

5) 자료 3-2: 복부비만과 대사증후군

① 복부비만: 인슐린저항성 결과 < 원인

② 대사증후군 발생 위험 증가 기전

▪ 복강 내 과다한 지방 → 유리지방산 간문맥 과다 분비 → 간 유입

→ 인슐린 감수성 감소, 간의 인슐린 제거 감소

▪ 혈중 유리지방산 농도 증가, 골격근 지단백질분해효소 활성 증가

→ 골격근 내 유리지방산 유입 증가 → 인슐린저항성 발생 → 골격근 포도당 이용 감소

▪ 내장지방: 염증성 사이토카인, 플라스미노겐 활성 억제제-1 다량 분비 → 대사증후군 악화

2. 비만과 제 2형 당뇨병

1) 당뇨병(diabete mellitus): 혈액 중 포도당(혈당) 농도가 높아 소변으로 포도당이 배설되는 질환

① 공복 시 혈당 126mg/dl 이상 일 때 <자료 3-4 참고>

② 제 1형 당뇨병(인슐린 의존성 당뇨병, 소아 당뇨병): 인슐린 합성•분비 능력 감소로 발생

③ 제 2형 당뇨병(인슐린 비의존성 당뇨병, 성인 당뇨병): 인슐린저항성으로 발생

2) 당뇨병 대표 증상

① 다뇨: 소변 자주 보는 것, 혈당 ↑ → 소변으로 당 배출(포도당: 다량의 물 끌고 나가기 때문)

② 다음: 물 많이 마시는 것, 잦은 소변 → 체내 수분 손실

③ 다식: 많이 먹는 것, 포도당(섭취 음식 소화) → 소변 배출 → 공복감 증가

3) 제 2형 당뇨병 위험요인

① 유전, 연령, 성별, 비만, 스트레스, 운동부족

② 비만: 당뇨병 주요 위험요인 <자료 3-4 참고>

▪ 제 2형 당뇨병 환자 대부분 과체중 이상

▪ 당뇨병 발생 위험: BMI 25kg/m2 이상 (2.0) ↔ BMI 25kg/m2 미만 (1.0)

▪ 비만과 제 2형 당뇨병 관계: 비만•유전•인슐린저항성•인슐린 분비 장애 상호 연관

③ 제 2형 당뇨병 환자 체중감량: 혈당조절 도움, 혈당강하제 복용량 ↓, 당뇨병 예방•치료 필요

4) 한국인의 당뇨병 발생률

① 한국 30세 이상 성인 당뇨병 유병률: 2001년(8.7%) → 2005년(9.1%) → 2010년(9.7%)

② 연령 증가할수록 발생률 증가: 남자 50대부터, 여자 60대부터 15~25% 수준

3. 비만과 심혈관계질환

1) 심혈관계질환(cardiovascular disease)

① 심장에 분포되어 있는 혈관이 막히거나, 그 혈관에 혈액순환이 잘 안되어 생기는 질환

② 심장병, 죽상동맥경화증, 뇌혈관질환, 고혈압 포함 질환군

③ 발생 원인 <자료 3-5 참고>

▪ 혈중 지질 이상 시 혈전 생성, 동맥벽 지질 축적 → 플라크(죽상종) 형성

→ 죽상동맥경화증 유발(동맥 내강 좁아짐, 탄력성 소실) → 체내 곳곳 혈액순환 방해

▪ 혈전(thrombus): 혈액 점성이 높아지면서 생긴 크고 작은 혈액 덩어리

- 혈전 생성(혈관) → 혈액 흐름 방해 → 심혈관계질환 유발

2) 심혈관계질환 발생현황 <그림 3-3 참고>

① 2011년 한국인 사망원인 30%: 심혈관계질환(뇌혈관질환, 심장질환, 고혈압성질환 등)

② 심혈관계질환: 남성(중년층), 여성(폐경기 이후) 발생 위험 증가

3) 비만과 심혈관계질환의 관계

① 비만한 경우: 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 동반 → 심혈관계질환 발생 위험 증가

② 체질량지수 25kg/m2 이상인 비만집단

▪ 체질량지수 25kg/m2 미만인 적정체중 집단 비해 고중성지방혈증 2.4배 증가

고콜레스테롤혈증 2.3배 증가, 저HDL콜레스테롤혈증 2.2배 증가

▪ 자료 3-6: 한국인의 이상지질혈증 진단 기준(mg/dL)

③ 허리-엉덩이둘레비 0.98이상(남자): 0.89 미만보다 뇌졸중 발생율 약 2배 높음

④ 비만: 심혈관계질환 독립인자 → 심혈관계질환과 밀접

4) 심혈관계질환 위험요인

① 비만 ② 고령, 여성의 폐경, 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병

③ 동맥경화성식사(열량 과다섭취, 고포화지방•저채소류•저전곡류 식사) ④ 신체활동부족/흡연 등

5) 심혈관계질환 예방, 치료

① 건강체중 갖는 것 주요 ② 균형 식사(식물성 식품 위주 + 동물성 식품 곁들이기)

③ 적극적인 신체 활동 및 금연 → 고혈압, 당뇨병, 혈중 지질 농도 잘 다스리는 것

4. 비만과 고혈압

1) 혈압: 심장이 수축과 이완을 하면서 우리 몸에 혈액을 공급할 때 혈관에 미치는 압력

2) 고혈압(hypertension): 혈압이 정상이상으로 지속적으로 상승되어 있는 상태

① 수축기혈압/확장기혈압: 140/90mmHg 이상,

② 고혈압 자체 사망원인 X, 미치료 시: 합병증(뇌출혈, 심장병, 신장병 등) 초래 → 치사율 ↑

3) 고혈압과 비만

① 원인: 유전, 고령, 부적절한 식생활(열랑•나트륨 과다섭취, 칼륨•마그네슘•칼슘 부족섭취),

과음, 신체활동 부족, 비만, 스트레스, 질병(나트륨 배설 조절 이상/교감신경계 과민) 등

② 비만: 고혈압 발생 위험 높이는 주요 원인

▪ 비만과 고혈압 양의 관계: 체지방 10% ↑→ 수축기 혈압 6mmHg, 이완기 혈압 4mmHg ↑

▪ 허리둘레 102cm 이상(남), 88cm 이상(여): 적정체중 비해 위험 2배

▪ 비만의 흔한 동반질환: 심한 비만환자 60% 고혈압

4) 비만이 고혈압 발생 위험 높이는 주요 기전

① 체지방조직 증가 → 순환 혈액량 증가 → 심박출량 증가 ② 교감신경계 활성화

③ 인슐린저항성 증대 → 고인슐린혈증 유발 → 나트륨 재흡수 증가(신장) → 체액량 증가

④ 고지혈증, 동맥경화증 유발 → 혈액 흐름 장애, 혈관벽 구조적 변화 초래

∴ 종합적으로 작용 → 혈관벽 미치는 압력 증대 → 고혈압 발생 위험 증가

5) 고혈압 예방, 치료

① 건강체중 유지: 체중감량은 혈압 저하 밀접한 관련

▪ 건강체중보다 10% 과체중인 고혈압 환자: 약 5kg 체중 감소 → 혈압 감소

▪ 고혈압 + 당뇨병, 고지혈증, 좌심실 비대 동반 시: 체중감량 더 필요

② 나트륨 섭취 저감화 ③ 절주 ④ 규칙적인 운동 실시 ⑤ 스트레스 감소 노력

6) 한국인의 고혈압 발생률

① 한국 30세 이상 성인 고혈압 유병률: 2001년(29.3%) → 2005년(27.7%) → 2010년(26.6%)

② 연령 증가할수록 발생률 증가: 2010년 남녀 모두 60대 이후 50% 이상

5. 비만과 암

1) 암(악성종양): cancer

① 유전자 변화 → 세포 비정상적 변화 → 불완전 성숙, 과다 증식 → 주위 조직, 장기 침입

→ 종양 형성, 정상 조직 파괴 질환

② 한국인 사망원인 1순위 <그림 3-3 참고>

③ 2009년 발생 순위: 갑상샘암 > 위암 > 대장암 > 폐암 > 간암 > 유방암 > 전림샘암

2) 비만과 암의 관계

① 각종 암 발생 위험 증가

▪ 체질량지수 25.9~29.9kg/m2군: 20kg/m2미만 비해 암 발생률 3%(남), 6%(여) 높음

▪ 체질량지수 30kg/m2 이상: 20kg/m2미만 비해 암 발생률 33%(남), 8%(여) 높음

② 비만한 남성: 대장암, 직장암, 전림샘암 발생 ↑

③ 비만한 여성: 자궁내막암, 유방암, 담낭암 발생 ↑

▪ 자궁내막암: 지방조직에서 에스트로겐 생산량 증가

▪ 유방암: 지방조직에서 에스트로겐 생산량 증가, 총체지방량보다 복부지방량과 관련 높음

과체중, 비만: 유방암 생존 가능성 낮추고 재발 위험 증가

④ 국제암연구소 암예방위원회: 대장암/폐경후 유방암/신장암/식도암: 체중 증가 방지로 예방 가능

3) 비만이 암 발생 위험 증가시키는 기전

① 비만에 따른 인슐린저항성 유발 ② 대사증후군 발생 ③ 면역반응 변화 ④ 산화스트레스 증가

6. 비만과 통풍

1) 통풍(gout)

① 고요산혈증(남자 ≥7.0mg/dL, 여자 ≥6.0mg/dL) 오래 지속 → 관절 요산 결정 침착

→ 극심한 통증 유발하는 대사성 질환

▪ 요산(uric acid): 푸린purin(DNA, RNA 구성)이 체내 대사 후 남은 물질

② 고요산혈증 상태 지속 → 요산 결정 축적 → 엄지발가락, 손가락 관절 통풍결절

요로결석, 신장장애 발생 <자료 3-9 참고>

▪ 통풍결절: 요산염 조직(관절 주위, 연골) 침착 → 조직 파괴, 염증성 변화 초래 → 결정상

③ 고요산혈증 발생 이유

▪ 간: 푸린체(요산 전구체) 분해 항진에 의한 요산 과잉 생성, 신장: 요산 배설 저하

2) 통풍 발생 위험요인

① 유전 ② 푸린 함량 높은 육식(간, 신장, 지라, 고등어, 베이컨 등) 위주 식생활

③ 알코올 섭취, 비만, 비만 치료 위한 금식 ④ 정신적 스트레스, 강압이뇨제 복용 등

3) 통풍 유병율: 1%, 40~50대 남자 주로 발병

① 폐경기 이후 여자: 요산 제거 능력 ↓→ 발생 가능성 ↑

② 최근: 젊은 고도비만인 고요산혈증 및 통풍 발생률 증가

4) 비만과 통풍 관계

① 비만: 요산 결정체 형성 촉진 ② 내장지방 증가와 혈중 요산 농도 증가간 높은 상관관계

③ 비만•고요산혈증•인슐린저항성•대사증후군•당뇨병•고지질혈증 등 상호관계 속

→ 푸린 대사 이상 의한 것

7. 비만과 기타 질환

7-1. 비만과 골관절염

1) 골관절염: 관절 보호하는 연골 손상 또는 퇴행성 변화 → 뼈, 인대 손상 → 염증, 통증

① 비만 → 관절의 지속적 큰 하중 → 관절 손상 → 골관절염 발생, 악화<자료 3-10 참고>

② 골관절염 발생률(NHANES, 미국 국민건강영양조사): 여성(체중 증가시 ↑, 남성도 유사)

▪ 골관절염 발생 위험: 적정체중 비해 비만 여성 2배, 비만 남성 1.5배 높음

7-2. 비만과 수면무호흡증

1) 수면 중 상기도가 막혀 정상 호흡에 문제 발생 → 혈중 산소 감소되는 질환

2) 정의: 10초 이상 숨 정지, 줄어드는 현상이 평균 1시간에 5번 이상 나타날 때(성인)

3) 비만 남성의 흔한 동반질환, 돌연사 원인

4) 고도비만: 복부•목 주위 지방 과도 축적 → 호흡기(폐•기도 등) 부담 → 수면 중 호흡 막힘

5) 비만과 수면무호흡증 관련 연구

① 스웨덴 비만자 대상 연구

▪ 비만 남성 과반수, 비만 여성 1/3: 코골이/무호흡 발생, 일반 남성 4%/여성 2%에 높음

② 그 외 연구

▪ 체질량지수 약 6kg/m2 증가: 수면무호흡증 발생 위험 4배 증가

▪ 체질량지수 40kg/m2 이상 심한 비만: 수면무호흡증 유병률 40~80%

③ 비만인의 수면무호흡증 치료: 체중감량

6) 비만과 수면

① 비만과 수면의 상호 관련성

▪ 짧은 수면: 비만 유발

- 인슐린 저항성 ↑, 식욕억제호르몬 렙틴 농도 ↓, 식욕촉진호르몬 그렐린 농도 ↑

- 체열발생량(수면 중 체온유지) 감축, 피로감 증가 → 에너지 소비량 감소

▪ 수면무호흡증 발생 → 수면 부족

② 수면과 체질량지수: U형 관계(수면 시간 짧을 때, 길 때 체질량지수 증가)

③ 수면시간과 사망률 관계: 수면시간 하루 6~7시간일 때 가장 낮은 사망률

④ 하루 6~7시간 수면: 비만 예방, 수명 연장

7-3. 비만과 불임

1) 비만 여성: 내분비계 변화 → 생리불규칙, 무배란, 임신능력 저하 → 불임 발생 위험 ↑

2) 비만 남성: 성기능 감퇴 → 불임 원인

3) 과체중, 비만 여성 임신 시 <그림 3-4 참고>

① 임신합병증(고혈압/부종/단백뇨.임신성 당뇨) 유발률 증가 ② 제왕절개수술 빈도 증가

4) 비만 임산부 다이어트 시

① 영양 불량 → 태아발달 저해 ② 임신과정 정상적 수행 어려움

7-4. 비만과 심리적 질환

1) 자기 신체상에 대한 낮은 자아존중감, 사회적 편견, 차별대우,

체중감량 위한 자기조절 능력 결함에 따른 죄책감 → 심각한 심리적 장애

2) 성별에 따른 발생 빈도: 남성 < 여성

3) 비만 발생 시기에 따른 발생 빈도: 소아비만 > 성인비만

제 4장: 체중조절의 원리

1. 에너지대사

▪ 식품 에너지 → 이화작용 → ATP 생성

▪ 식품 에너지 → 동화작용 → 체내 저장(글리코겐, 단백질, 지방)

▪ 에너지 공급 → 신체 내부환경 유지, 신체활동 에너지, 성장•생명유지 필요 물질 합성

1) 에너지대사의 구성

(1) 에너지 생산: 식품 열량원 → 에너지 대사과정 → ATP 생성

① ATP: 근육 수축, 고분자 물질 합성과정 에너지원

② 열량영양소: 탄수화물(4kcal/g), 단백질(4kcal/g), 지방(9kcal/g)

(2) 에너지 저장: 사용하고 남은 에너지 → 글리코겐•단백질•지방 체내 저장

① 글리코겐: 탄수화물 과잉 섭취 → 잉여 에너지원 글리코겐 저장(간, 근육)

▪ 인체 글리코겐 저장량 제한 → 에너지 저장원 가치 낮음

② 단백질: 아미노산으로부터 합성, 조직•골격 구성

▪ 기아 상태 시 에너지원 사용 → 에너지원 가치 낮음

③ 지방: 잉여 에너지원 → 중성지방 저장(지방조직)

▪ 신체 가장 큰 에너지 저장고 → 비만할수록 지방조직 발달, 높은 에너지 밀도(7,700kcal/kg)

2) 식사 여부에 따른 에너지대사 <그림 4-1 참고>

(1) 식사 시

① 탄수화물: 잉여 시 → 글리코겐 저장(간, 근육) → 지방 저장(지방조직)

② 지방: 지방조직 저장 ③ 단백질: 과다 섭취 → 소변 배설 → 잉여 시 → 지방조직 저장

(2) 단시간 절식 시: 포도당(글리코겐 분해), 유리지방산(지방조직 분해) → 에너지 공급

(3) 장기간 절식 시

① 약 24~36시간 이상 절식: 저장 글리코겐 고갈

② 체단백질 분해 → 아미노산 분해 후 포도당 전환 → 에너지 공급, 소변 배설, 케톤체 전환

③ 체지방 → 유리지방산 전환, 산화 → 케톤체 형성 <추가자료 참고>

▪ 케톤체: 저열량 식사 시 체지방 과다 분해 → 유리지방산 불완전 산화 물질

④ 장기 절식: 체내 케톤체 수준 증가 → 대사적 혼란(산독성)

3) 에너지 균형: 에너지 섭취량 = 에너지 소비량 → 체중 변화 X <그림 4-2 참고>

▪ 양(+)의 에너지 균형: 에너지 섭취량 > 에너지 소비량 → 체중증가

▪ 음(-)의 에너지 균형: 에너지 섭취량 < 에너지 소비량 → 체중감소

(1) 에너지 항상성: 체중이 항상 일정한 수준으로 유지되는 것

① 매일 동일한 양의 에너지 섭취 X → 체중, 체조성 비교적 일정 유지

② 에너지 항상성 조절 기전

▪ 뇌, 말초조직(지방, 췌장, 간, 근육) 간 복잡, 지속적 신호교환 → 섭식•에너지 소비 조절

▪ 혈중 포도당•유리지방산 농도, 위장관 팽창 신호, 지방조직 신호 → 시상하부

→ 신경단백 Y(NPY; neuropeptide Y) 합성, 자율신경계 활성 조절

→ 섭식•에너지 소비 관여 → 에너지 항상성 유지 통제

(2) 에너지 축적

① 장기적 에너지 공급 과다 → 에너지조절체계 미작동 → 에너지 균형 파괴

→ 체중고정점 변화 → 체중증가

② 고정점 이론(set point theory): 에너지 항상성에 의해 개인마다 체중 일정한 수준 존재

2. 에너지 섭취

1) 섭식의 조절

① 섭취: 공복감•식욕에 의해 조절 ② 섭취 중지: 포만감에 의해 조절

③ 현대인의 섭식 조절: 공복감 < 식욕 → 과식

④ 비만인: 식욕 만족 욕구 강함, 포만감 감지 X → 과식

▪ 공복감(hunger): 음식을 찾아 먹게 하는 생리적 충동

- 기전: 시상하부 섭식중추/혈중 영양소/호르몬 농도 신호 감지 → 공복감 → 섭식 행동

▪ 식욕(appetite): 어떠한 음식을 먹고자 하는 심리적인 욕망

- 외적 자극에 의해 영향, 배고픈 느낌 없이 섭식 가능

- 먹는 것 장려하는 문화, 선호 특정 식품 보기, 식품의 냄새•맛• 질감에 의해 자극

▪ 포만감(satiety): 음식을 먹고 싶은 욕구가 더 이상 없는 상태

- 기전: 시상하부 포만중추/혈당/혈중 영양소 농도↑ → 포만감 → 섭취 욕구 차단 → 섭취 중지

2) 섭식 조절인자

▪ 인체 섭식 조절 인자: 뇌, 위장관, 간, 췌장, 자율신경계, 지방조직 <그림 4-3 참고>

(1) 뇌의 시상하부 <그림 4-4 참고: 그림4-4 교재 틀림, PPT 참고>

① 섭식중추 구성

▪ 공복중추(hunger center): 시상하부 외측 위치, 자극 → 섭식 신호

▪ 만복중추(satiety center): 시상하부 내측 위치, 자극 → 섭식 중지

② 섭식중추 손상: 섭식 정상 조절 어려움

▪ 만복중추 비정상 작동: 비만 ↔ 공복중추 비정상 작동: 체중 감소

(2) 위장관 호르몬과 펩티드

① 그렐린(ghrelin): 생성장소(위, 소장), 역할(식욕촉진, 에너지 소비량 감소 호르몬)

② 신경단백 Y: 합성장소(소화기관, 시상하부)

▪ 역할(식욕촉진, 에너지 소비량 감소), 렙틴에 의해 합성 저하

③ 콜레시스토키닌(CCK, cholecystokinin): 분비장소(소장)

▪ 지질•단백질 식품 섭취 시 분비, 펩티드 호르몬

▪ 췌장•담낭의 소화효소, 담즙 분비 유도, 만복중추 자극 → 포만감 → 섭취 중지

④ 펩티드 YY3-36: 합성장소(소장: 회장), 대장:결장)

▪ 음식 섭취 시 합성, 만복중추 자극 → 포만감 → 식욕 저하

(3) 인슐린: 혈당 상승 → 인슐린 분비 → 만복중추 자극 → 섭식 억제

① 인슐린 과잉 분비(고인슐린혈증)

▪ 저혈당증 유발 → 공복감 → 공복중추 자극 → 섭식 유도

▪ 인슐린저항성, 당뇨: 인슐린 과잉 분비 → 공복중추 자극 → 과식, 지방 합성 유도

(4) 렙틴: 지방조직에서 분비되는 호르몬

① 식사 섭취에 따른 체내 에너지 상태 신호 → 시상하부 전달 → 섭식 조절

▪ 과식 → 혈중 렙틴 농도 상승 → 만복중추 자극 → 섭식 억제

▪ 절식 → 혈중 렙틴 농도 감소 → 공복중추 자극 → 섭식 촉진

▪ 체내 에너지 일정 유지 방향 섭식 조절

(5) 신경전달물질: ① 히스타민: 포만감 증진 ② 세로토닌: 만복중추 작용 → 식사 섭취량 감소

(6) 자율신경계: 섭취 음식 소화•흡수 관여:

① 교감신경계 활성 → 식사 섭취량 감소, 부교감신경계 활성 → 영양소 소화•흡수율 증가

(7) 체지방 축적 정도: 체지방량 증가 → 렙틴 등 관련 물질 분비 → 식사 섭취량 감소

(8) 식품의 형태: 포만감(반고형 식품•고형 식품 >> 액상 식품 ex. 포도 > 포도주스)

(9) 식사 속도

① 속도 빠르고 씹는 횟수 적을수록 소화•흡수 속도 느림 → 혈당 상승

→ 공복중추 자극, 만복중추 억제 → 섭식 지속

② 만복중추 자극 시간: 식후 최소 20분

③ 비만인: 식사 속도 빠른 경향 → 포만감 느끼기 전 음식 섭취량 많음

3. 에너지 소비

1) 에너지 소비의 구성

▪ 포인트 잡기 4-1: 1일 에너지 소비량(total energy expenditure, TEE)의 구성

① 기초대사량(basal metabolic rate, BMR)또는 휴식대사량(resting metabolic rate, RMR)

② 활동대사량(thermic effect of activity, TEA)

③ 식사성 발열효과(thermic effect of food, TEF) ④ 적응대사량(adaptive thermogenesis, AT)

(1) 기초대사량(BMR)

① 생명현상 유지 필요 최소 에너지

▪ 정상적인 신체기능•체내 항상성 유지, 자율신경계 활동 위한 에너지

▪ 심장박동, 호흡, 혈액순환, 체온유지 등 필요한 에너지

② 측정: 식후 최소 12시간 후 완전한 휴식상태(번거로움 → 휴식대사량 대신 사용)

③ 인체 1일 에너지 소비량 60~70% 차지: 개인차 큼

④ 영향 요인: 성별, 나이, 체표면적, 신체조성, 호르몬, 신경계, 체온 등 (표 4-1)

⑤ 기초대사량 산출 방법

▪ 간이법(체중만 고려): ⓐ 성인 남자(kcal/일) = 1kcal/kg/hr X 체중(kg) X 24(hr)

ⓑ 성인 여자(kcal/일) = 0.9kcal/kg/hr X 체중(kg) X 24(hr)

▪ 한국인 영양섭취기준(한국영양학회. 2010)에서 19세 이상 성인에게 적용하는 방법

ⓐ 성인 남자(kcal/일) = 204 - 4.0 X 연령 + 450.5 X 신장(m) + 11.69 X 체중(kg)

ⓑ 성인 여자(kcal/일) = 255 - 2.35 X 연령 + 361.6 X 신장(m) + 9.39 X 체중(kg)

(2) 활동대사량(TEA): 활동 수행에 필요한 근육의 수축•이완 등에 소비되는 에너지

① 영향 요인(활동강도, 활동유지시간), 1일 에너지 소비량 15~30%, 개인차 큼

② 활동대사량 = 신체활동 + 운동 소비 에너지

(3) 식사성 발열효과(TEF): 음식 섭취 후 소화•흡수•대사•이동•저장 및 자율신경계 활동 증진 등에

의해 생기는 열발생 에너지

① 영양소 종류에 따라 식사성 발열효과 다름

▪ 지방: 소화•흡수•저장 용이, 식사성 발열효과 0~5%

▪ 탄수화물: 식사성 발열효과 5~10%, 단백질: 식사성 발열효과 15~30%

▪ 혼합식사: 섭취 에너지의 약 10% → 식사성 발열효과(식품 이용을 위한 에너지)

② 비만인: 정상인 비해 식사성 발열효과 낮음 → 체내 에너지 축적 쉬움

(4) 적응대사량(AT): 스트레스에 노출되었을 때 적응 위해 소비되는 에너지

① 추운 환경•과식 → 비자발적인 신체 활동(떨림, 자세 유지) 증가 의해 소비되는 에너지

▪ 적응대사량 높은 사람: 추운 환경•과식 → 에너지 소비량 높아 체중 증가 폭 낮음

② 측정 힘들고 개인차 크며 적은 양이라 일반적으로 무시됨

2) 에너지 소비량 측정방법

(1) 이중표식수분법(doubly-labelled water method, DLWT)

① 측정방법: 대상자에게 동위원소로 표지된 물(2H2O, H218O) 섭취

→ 소변•호흡으로 배설된 이산화탄소 중의 동위원소 측정 → 에너지 소비량 계산

(2) 직•간접열량측정법

① 직접열량측정법: 직접열량계(direct calorimetry) 필요하여 이용 어려움

▪ 체내 에너지 사용 시 열 방출 → 열 방출량 직접 측정 → 에너지 소비량 측정

② 간접열량측정법: 간접열량계(indirect calorimetry)로 산소 섭취량•탄산가스 배출량 측정

→ 에너지 소비량 간접적 계산 방법

(3) 수학공식을 이용한 방법

① 한국인영양섭취기준 설정 → 에너지필요추정량(estimated energy requirement, EER) 계산 공식

▪ 성인 남자: EER=662-9.53X연령(세)+PA[15.91X체중(kg)+539.6X신장(m)]

▪ 성인 여자: EER=354-6.91X연령(세)+PA[9.36X체중(kg)+726X신장(m)]

* PA, physical activity: 신체활동단계별 계수

신체활동수준 활동단계(비활동적, 저활동적, 활동적, 매우 활동적)의 4단계로 분류/수치화

남성 PA = 1.0(비활동적), 1.11(저활동적), 1.25(활동적), 1.48(매우 활동적)

여성 PA = 1.0(비활동적), 1.12(저활동적), 1.27(활동적), 1.45(매우 활동적)

(4) 활동계수를 이용한 에너지 소비량 추정 방법

① 24시간 활동 내용 꼼꼼히 활동일지 기록 <자료 4-1 참고>

② 에너지소비량 추정 방법: 신체활동별 시간 X 활동계수

③ 시간당 활동계수: 일상생활 속 신체활동강도를 기초대사량(또는 휴식대사량)의 배수로

나타낸 값(신체활동수준, 1일 평균 활동계수)

* 표 4-3 활동별 활동계수 * 표 4-4 활동강도에 따른 1일 에너지 소비량

④ 자료 4-2 활동계수를 이용한 1일 에너지 소비량 계산 예시

▪ A양, 22세, 158cm, 체중 60kg 1일 에너지 소비량 계산하기

ⓐ 기초대사량 구하기(A): 0.9kcal/kg/hr X 60kg X 24hr = 1,296kcal (← 간이법 참조)

ⓑ 활동일지 이용한 시간당 활동계수 구하기(B)

▪ 24시간 활동계수 합계(C) 구하기

▪ 시간당 활동계수 계산하기(B): 34.2(C)/24시간 = 1.43/시간(B)

* 시간당 활동계수(신체활동수준) 의한 신체활동단계(출처: 한국인 영양섭취기준, 2010)

1.0~1.39(비활동적), 1.4~1.59(저활동적), 1.6~1.89(활동적), 1.9~2.50(매우 활동적)

ⓒ 기초대사량에 시간당 활동계수 곱해 기초대사량과 활동대사량의 합계 구하기(D)

1,296kcal(A) X 1.43(B) ≒ 1,853kcal(D)

ⓓ (3)의 D에 식사성 발열효과를 10% 더해 1일 에너지 소비량(E) 구하기

1,853kcal X 1.1 ≒ 2,038kcal(E) ⇒ A양의 1일 에너지 소비량은 2,038kcal

3) 에너지 소비의 조절

(1) 유전

① 비만인 → 비만 유전자 有 → 절약대사(thrifty metabolism) → 체지방 축적 쉬움

② 절약대사(thrifty metabolism): 에너지 소비 줄여 에너지 보유량 증가, 에너지 효율 높은 대사

③ 비만 체질 → 낭비 대사회로 발달 X, 갈색지방조직 열 발생 능력 저하 → 에너지 소비 절약

④ 체지방 축적 양: 비만인 > 건강체중인

(2) 자율신경계

① 지방조직•간•췌장•담도계•근육 작용

→ 탄수화물•지방대사 영향, 인슐린 분비, 열 생산 관여 → 체지방 축적 정도 조절

② 교감신경계 흥분 → 체지방 감소 ③ 부교감신경계 활성 → 체지방 축적

(3) 렙틴: 교감신경계 활성화 → 백색지방조직 체지방 분해 촉진, 에너지 소비 촉진

(4) 히스타민

① 포만감 → 식욕 억제 ② 자율신경계 제어 → 체지방량•혈당•혈압조절 관여

③ 다량 뇌에 투여: 교감신경계 흥분, 체지방 이용 촉진, 미량 뇌에 투여: 교감신경계 억제

4. 에너지 균형과 체중감량

1) 체중감량의 원리

① 에너지 섭취량 감소, 에너지 소비량 증가 → 음의 에너지 균형 → 체중 감량

② 나이, 체격, 에너지 섭취량, 신체활동 등에 따라 달라짐

2) 바람직한 체중감량: 음의 에너지 균형 → 지방조직 분해 최대화, 근육단백질 분해 최소화,

절약대사 방지, 감소된 체중 장기적 유지

(1) 이상적인 체중감량은 1주일에 약 0.5kg

① 이상적 체중감량: 0.5kg/주 → -500kcal/d 음의 에너지 균형

② 체중감량 최대 권장치: 약 1kg/주 → -1000kcal/d 음의 에너지 균형

③ 성장기 아동 이상적인 체중감량: 0.25kg/주

▪ 체중을 1kg 감량하려면 며칠이 걸릴까? (바람직한 체중감량: 체지방감량)

① 체지방 1kg = 7,700kcal

② 500kcal/일 섭취 감소 → 7700kcal ÷ 500kcal/d = 15.4일 ≒ 약 16일

(2) 식사요법•운동요법•행동수정요법 병행: 건강 유지 + 체중감량 + 감량된 체중 지속적 유지

(3) 절약대사 방지

① 절식•단식 → 에너지 섭취량 기초대사량의 90% 미만 → 근육단백질 에너지원 사용

→ 근육량 감소 → 기초대사량 감소

② 에너지 섭취 부족: 갈색지방조직 열 발생량 감소 → 에너지 소비량 감소

③ 효율적인 체중감량: 절약대사 방지 중요

④ 절약대사 방지: 최소 기초대사량 수준 에너지 섭취(적어도 기초대사량의 90% 이상),

운동•활발한 신체 활동 → 활동대사량 증가, 근육량 감소 예방

5. 균형식

1) 균형식의 정의: 다양한 식품 적당량 섭취 → 영양 균형 이루는 식사

① 균형식 충족 3요소: 균형, 다양성, 적당량

▪ 균형: 신체 건강•성장 필요 모든 영양소를 알맞은 양으로 가짐

▪ 다양성: 다양한 식품 섭취

▪ 적당량: 건강체중 유지

신체 대사과정 정상적 이루어지도록 자신에게 맞는 적당량 섭취

당류, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 절제 섭취

2) 영양소: 신체활동에 필요한 에너지 공급, 신체 구성•조절 작용 영양소 공급

① 6대 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분

3) 식품구성자전거: 우리나라 식사 모형 <그림 4-5 참고>

① 자전거 이미지 사용: 운동 중요성 강조

▪ 뒷바퀴(6가지 식품군: 권장섭취량 맞춰 면적 배분 배치), 앞바퀴(물 잔 배치: 영양 중요성)

▪ 건강 위한 균형식, 비만 예방 위한 운동 실천 메시지 쉽게 전달

② 6가지 식품군별 권장 섭취 비율: 곡류(33%) > 채소류(24%) > 고기•생선•달걀•콩류(16%)

> 우유•유제품류(15%) > 과일류(10%) > 유지•당류(2%)

③ 표 4-6: 식품군별 주요 영양소의 균형식을 위한 섭취횟수

제 5장: 건강체중을 위한 식사요법

1. 체중감량을 위한 식사요법

1-1. 체중감량 식사의 원칙

1) 음의 에너지 균형 → 체중감량

2) 영양 균형: 저열량•균형식 구성

→ 효율적인 체중감량, 감량 체중 오래 유지, 필수영양소 결핍 방지, 영양상태•건강 유지

3) 극단적인 에너지 섭취량 감소, 영양 균형 고려 없는 식사 시 문제점 발생

① 단기간 체중 감량 가능

② 식사 지속 어려움/근육 손실/체중감량 후 요요 발생/건강 부작용 발생 ③ 체중감량 실패

4) 체중감량 목표

① 비만치료 단계별 다름 ② 초기: 체중감량 목표 ③ 체중감량 후: 감량 체중 장기 유지 목표

1-2. 체중감량 식사의 영양구성

1) 에너지

① 적정 에너지 섭취량: 목표체중(건강체중) 달성•유지 가능 수준

② 바람직한 체중감량 수준: 0.5kg/1주일

③ 1일 에너지 섭취량

▪ 식사요법만 적용: 1일 에너지 소비량 보다 -500kcal

▪ 식사요법 + 운동요법: 1일 에너지 소비량 보다 –(200~300)kcal

④ 구체적인 1일 에너지 섭취량: 체중감량 목표, 체격, 활동 정도 등 고려

⑤ 1일 최소 1,200kcal 섭취: 체중감량 식사 지속적 유지, 공복감 감소, 영양불량 방지

2) 탄수화물

① 1일 최소 100g 섭취: 혈당 유지, 체단백질 소모 방지, 케톤증 예방, 수분손질 방지

② 탄수화물 섭취 부족

▪ 체지방 에너지원 사용 → 유리지방산 과다 방출 → 케톤증 발생

▪ 포도당 필요 조직 에너지원 부족 → 체단백질 포도당 생성 → 체단백질 소모 발생

③ 효율적인 체중감량을 위한 식사: 저지방•중탄수화물 식사(탄수화물 에너지 비율: 50~60%)

④ 복합당질 식품 주로 활용, 당류 사용 제한

▪ 복합당질 식품: 식이섬유 풍부

▪ 식이섬유: 식사 열량 밀도 감소, 위배출 지연 → 공복감 감소, 변용적 증가 → 변비 방지,

이상지질혈증 개선 효과(비만인 多)

⇒ 저열량 식사 부작용 감소, 비만 관련 동반질환 발생 방지 도움

▪ 식이섬유 20~25g/일 체중감량 식사 포함 권장

⑤ 고혈당지수 식품: 인슐린 분비 ↑ → 체지방 합성 ↑ → 혈중 중성지방 수준 ↑

→ 비만인 동반질환 발생 위험 ↑ ⇒ 저혈당지수 식품 권장(현미잡곡밥, 전곡빵 등)

▪ 표 5-1: 성인을 위한 저지방•중탄수화물 식사와 일상 식사의 에너지 구성 비율

▪ 자료 5-1: 혈당지수(Glycemic index, GI)

ⓐ 정의

- 탄수화물 50g 함유한 포도당 또는 흰빵 섭취 → 2시간 동안 혈당 반응곡선 면적 100

- 다른 식품 함유 탄수화물 50g이 혈당치에 미치는 영향 정도를 상대적으로 나타낸 값

ⓑ 분류: 저혈당지수 식품(혈당지수 ≤ 55), 중혈당지수 식품(혈당지수 = 56~69)

고혈당지수 식품(혈당지수 ≥ 70)

ⓒ 영향

- 식이섬유 함량: 높을수록 혈당지수 ↓ (전곡빵 < 흰식빵)

- 조리방법: 날 것 < 조리, 으깬 것 (생과일 < 과일주스)

- 식품의 소화•흡수 속도: 혈당지수 낮을수록 식후 혈당 변화 적음

(식후 혈당관리•체중관리 도움: 현미잡곡밥 > 흰쌀밥)

ⓓ 혈당지수 낮추는 방법

- 조미료: 당류 < 레몬즙, 식초, 향신채소(파, 마늘, 생강 등) 자주 사용

- 과일 선택: 수확한 지 오래 지난 것, 원래 당도 높은 것 피하기

- 식사: 한 가지 식품 섭취 < 여러 음식 골고루 섭취

ⓔ 당부하(glycemic load, GL) 고려

- 당부하: 1회 섭취량에 들어 있는 총 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 나타낸 것

ⓕ 체중관리: 혈당지수, 당부하 고려 식품 섭취

3) 단백질

① 양질의 단백질 적정 수준 공급 중요: 체단백질 손실 예방, 단백질 영양상태 유지

② 열량 제한 정도 클수록 단백질 영양문제 발생 위험 ↑

③ 단백질 권장량: 0.8g/kg (건강한 성인 기준, 한국인 영양섭취기준 2010)

④ 체중감량 식사 단백질 권장량: 0.8~1.2g/kg 또는 1.0~1.5g/kg(대한비만학회)

⑤ 단백질 에너지 비율: 20~25%

⑥ 단백질 식품: 필수아미노산 풍부 함유 식품 이용(닭가슴살/저지방생선/달걀흰자/우유•유제품 등)

4) 지방

① 포화지방산•콜레스테롤 다량 함유 → 심혈관계질환 위험 ↑

② 체중감량 식사: 지방 섭취량 제한하되 적절하게 공급 필요

▪ 지용성 비타민•필수지방산 급원

▪ 지방 섭취 시 위 내 체류시간 길어 포만감 유지, 공복감 발생 지연 도움

③ 지방 에너지 비율: 15~20%, 최소 30g/일 섭취

▪ 필수지방산, 지용성 비타민, ω-3 지방산 공급: 식물성 기름, 등푸른 생선, 견과류

▪ 1일 지방 섭취량: 포화지방산•다가불포화지방산 섭취량 각각 1/3

▪ 1일 콜레스테롤 섭취량: 200mg/일 이내로 제한, 트랜스지방산 섭취 최소화

④ 포화지방산: 탄소 간 단일결합, 급원(동물성 지방) <지방산 참고자료>

⑤ 다가불포화지방산: 탄소 간 이중결합 2개 이상 존재, 급원(식물성 기름, 어유 다량 함유)

⑥ ω-3 지방산(omega-3 fatty acid)

▪ 정의: 다가불포화지방산 중 이중결합이 메틸기로부터 세 번째 탄소에 존재

▪ 종류: DHA, EPA, 리놀렌산(linolenic acid, LnA)

▪ 급원(등푸른 생선기름(어유), 들기름 등), 기능(심혈관계질환 예방)

⑦ 트랜스지방산: 불포화지방산 함유 식물성 기름+수소 → 이중결합 위치 변형(시스 → 트랜스)

▪ 급원: 마가린, 쇼트닝

5) 비타민과 무기질

① 비타민, 무기질 섭취량 필요량 충족

② 체중감량 식사: 비타민(A, B군 등)•칼슘•철 등 무기질 부족 초래

③ 비만인: 체내 산화 스트레스 증가 → 비타민 A, C, E, 아연, 구리, 셀레늄 등 섭취

④ 비타민•무기질 필요량 충족: 육류, 생선, 우유•유제품, 채소, 과일 식품 다양 섭취

⑤ 1일 에너지 섭취량 < 1,200kcal: 혼합비타민•무기질보충제 복용 권장

6) 수분

① 수분섭취: 식후 포만감, 식사 사이 공복감 해소

② 저열량 식사 섭취 시 수분의 역할: 에너지 공급 필요 → 체단백질 분해

→ 질소화합물 생성 증가, 체지방 분해→ 케톤체생성 증가 ⇒ 수분 통한 화합물 원활한 배출

③ 수분 섭취 권장량: 1L/일 이상(5컵/일 이상), 1ml/kcal 이상 섭취

④ 급원: 단 음료, 알코올 < 순수한 물

1-3. 체중감량 식사의 방법

▪ 잘못된 식행동 개선: 체중감량 후 체중유지 도움 ▪ 체중감량 식사요법: 영양 구성+식사방법 고려

1) 식사횟수

① 평소보다 적은 열량 여러 끼 분할 섭취 ② 체지방 축적 방지: 몰아먹기<여러 번 나누어 먹기

③ 체중감량식사: 1일 3회 식사 + 2회 간식, 결식•야식 X

2) 식사량: 주식, 부식: 평소의 2/3~1/2 정도 섭취

3) 식사시간: ① 간격: 2시간 반~3시간 넘지 X ② 비만인: 너무 잦은 식사 → 식사 섭취량 증가

③ 저녁: 6시 이전 섭취

4) 끼니별 열량 배분

① ‘아침:점심:저녁’ 열량 비율: ‘3:3:2’ 또는 ‘3:2:1’ 권장 ② 한 끼 식사: 400~500kcal 이하

③ 간식: 열량(1회 100kcal 이하), 종류(채소, 과일, 저지방 우유, 삶은 달걀흰자 등),

비타민/무기질/식이섬유 보충 가능, 공복감 감소

1-4. 자료 5-2: 체중감량 식사의 식단 예시

1-5. 자료 5-3: 체중감량 식사의 구성 실제

2. 체중증량을 위한 식사요법

2-1. 저체중의 정의: 체질량지수 18.5kg/m2 미만 (성인의 경우)

① 원인: 열량 섭취량 부족, 소화흡수 불량, 식사 이용률 감소, 과도한 활동,

소모성 질환(암, 갑상샘기능항진증), 정신적 긴장, 심리적 요인 등

② 문제점: 병에 대한 저항력 감소, 성장 지연, 소화•흡수력 감퇴, 피로감, 추위에 약함

③ 저체중 시 건강체중 수준으로 체중 증량 노력(단, 건강/활동 문제X → 굳이 체중증량 필요 X)

2-2. 체중증량 식사의 원칙: 저체중 정도•원인 분석 후 맞는 방법 적용

1) 고열량 식품 섭취: ① 에너지 섭취량 적을 때(고열량 식품•식사 선택 → 에너지 섭취 점차 증가)

② 지방 섭취량 증가(식품 섭취량 증가 X)

2) 식사횟수 및 식사량

① 식사횟수: 1일 세 끼 이상, 매끼 음식 다량 섭취 ② 평소보다 더 큰 밥공기, 더 큰 컵 사용

③ 간식: 고열량 식품 ④ 수분: 물•저열량 음료 < 우유•과일주스, 우유 + 분유

3. 체중관리를 위한 식품과 조리방법의 선택

3-1. 식품과 열량

1) 가공식품과 열량 <그림 5-1, 그림 5-2 참고>

① 식품 가공•제조 과정 향미 증진 목적으로 숨은 당류•지방 과다 첨가 → 열량 ↑

② 조미료(소금, 고추, 겨자) 첨가 → 식욕자극 → 과식

③ 포인트 잡기 5-1: 숨은 당류와 숨은 지방

ⓐ 당류: 단순당(식품 자연적 존재, 식품 가공•조리 첨가) + 이당류

- 당류 종류: 포도당, 과당, 설탕, 물엿, 꿀, 과즙농축액 등

- 숨은 당류: 식품 속에 들어 있어 눈으로 보이지 않는 당류

- 숨은 당류 섭취량 ↑ → 비만율 ↑, 체중관리(숨은 당류 함량 높은 식품 섭취 주의)

ⓑ 지방: 가시적 지방(삼겹살 지방 덩어리 등), 비가시적 지방(과자 속 지방 등)

- 숨은 지방 = 비가시적 지방

- 숨은 지방 함량 높은 식품: 열량 의식 못한 채 과다 섭취 쉬움 → 고열량 섭취 원인

④ 자료 5-4: 열량이 낮은 가공식품 선택하는 방법

ⓐ 식품표시 중 원재료명: 식품 가공•제조 시 많이 사용한 순서대로 표시

당류 먼저 나오는 식품 가급적 선택 X

(예: 시리얼 ‘원재료명’ 설탕보다 쌀 등 곡류 먼저 나오는 것 선택)

ⓑ ‘원재료명’에서 지방 먼저 나오는 식품 가급적 선택 X

(예: 드레싱소스 ‘원재료명’ 식용유보다 물 먼저 나오는 것 선택)

ⓒ 영양표시 잘 읽어 같은 용도 가공식품 중 1회 제공량당 열량 낮은 식품 선택

ⓓ 제품 선택: 큰 포장 제품 < 소포장, 낱개 포장 → 가공식품 과다 섭취 방지 도움

2) 다이어트 가공식품과 열량 낮추는 방법 <표 5-2, 자료 5-5 참고>

① 다이어트 가공식품

기존 가공식품보다 지방•당류 함량 감소

저열량 대체 소재(합성감미료 등) 사용

열량 대폭 감소

→ 열량 전혀 X, 2/3미만

체중감량 효과 성분 첨가

저열량 제조•가공 공정 적용

열량 섭취 감소 도움

② 표 5-2: 시판되는 다이어트 가공식품의 예와 열량 낮추는 방법

3) 다이어트 제품 소재와 항비만작용

① 포인트 잡기 5-2: 항비만작용과 다이어트 제품 소재

② 다이어트 제품 구입 방법: 체중감량 효과 확실 X, 안전성 확인 X → 건강 부작용 유발

신뢰가능 구입처에서 식품표시 확인 후 선택, 구입

③ 다이어트 제품 소재 종류

ⓐ HCA (Hydroxy citric acid)

▪ 인도 남서부 자생 열대 식물 가르시니아 캄보지아(Garcinia Cambogia)나무 열매껍질에

함유(껍질 건조 무게당 HCA 10~30% 함유)

▪ 전통 민간 약제/향신료 사용 → 최근 체중감량 효능 밝혀 다이어트 제품 소재 자주 사용

▪ 특징: 식욕억제, 체지방 합성 억제(체내 탄수화물 지방 전환 억제),

체지방 분해 촉진, 대사 활성화 기전 의해 체중 감량

ⓑ 키토산: 키틴(게•새우 껍질 함유) → 아세틸기 제거 → 키토산

▪ 소장에서 지방 흡착 → 지방 소화효소 작용 X → 지방 흡수 방해

▪ 소장에서 담즙 흡착•배설 → 체내 콜레스테롤 담즙 합성 사용

→ 혈중 콜레스테롤 농도 개선 → 비만인 이상지질혈증 발생 위험 ↓

ⓒ 캡사이신: 고추의 매운맛 성분, 고추씨에 다량 함유, 껍질에도 존재, 체지방 분해 촉진

갈색지방세포 활성화 → 에너지 소비 대사 항진 → 체지방 축적 방지

ⓓ 녹차추출물: 카테킨(catechin)

- 소장에서 당분해효소(α-amylase, sucrase, glucosidase) 활성 억제

→ 당 흡수 저하 → 혈당 급상승 방지 → 고인슐린혈증 방지 → 체지방 합성 억제

- 체지방 분해 촉진

- 혈중 총 콜레스테롤•LDL-콜레스테롤 농도 ↓ → 비만인 심혈관계질환 발생 위험 ↓

ⓔ 식이섬유

▪ 소화효소에 의해 분해 X → 열량 제공 X

▪ 소화기관에서 수분 흡수 → 위장관 부피감 제공 → 포만감 → 에너지 섭취 ↓

▪ 변비 예방, 소장에서 식이섬유 + 지방 흡착 → 변으로 지방 배설 촉진

▪ 당흡수 속도 느리게 함 → 식후 혈당 서서히 ↑ → 인슐린 과다 분비X → 체지방 합성X

ⓕ L-카르니틴: 아미노산 일종, 체내 일부 합성 가능, 음식 섭취 가능

▪ 유리지방산+L-카르니틴 → 미토콘드리아내 유입 → 산화 ⇒ 지방분해 촉진, 지방이용 효율↑

▪ 지방 재합성 방지, 지방 축적 억제, 급원(양고기, 돼지고기 등)

3-2. 술과 안주의 열량

1) 술: 열량(7kcal/g), 알코올 도수 높을수록 열량 ↑

① 술 + 식사: 식사 이외 추가 열량 섭취, 식욕 자극 → 과식 → 열량 섭취 증가

2) 안주

① 대부분 안주 고열량 → 가급적 열량 높지 않은 안주 선택

② 대표적인 술안주: 삼겹살, 튀김, 포크커틀릿(돈가스) 등 → 지방 함량 많아 열량 ↑

③ 안주 선택: 땅콩, 육포, 마른 과일 < 생채소, 생과일

④ 과일안주: 당류 함유 → 안주 과다 섭취 주의

⑤ 자료 5-6: 생맥주 1컵 500mL와 안주 1인분으로부터 섭취하는 열량

생맥주 1컵(500ml, 190kcal) + 포크 커틀릿(730kcal) = 920kcal

+ 채소샐러드 (110kcal) = 300kcal

⑥ 자료 5-7: 소주 2홉짜리 1병(360mL)과 안주 1인분으로부터 섭취하는 열량

소주 1병(360mL, 430kcal) + 삼겹살 구이(710kcal) = 1,140kcal

+ 김치두부찌개(120kcal) = 550kcal

3-3. 외식과 열량

1) 외식의 문제점: 가정식보다 지방•당류 함량 높음, 1인 분량 많음,

식욕 자극 → 과식 → 열량 섭취 증가, 양식/중식(한끼 필요 열량 2배 초과 우려)

2) 메뉴 선택

① 양식, 중식 < 한식 ② 한식: 일품요리 < 가정식 백반(밥, 국, 생선, 나물, 김치 구성 식단)

③ 외식의 메뉴별 열량 <그림 5-3 참고>

④ 외식 영양표시 확인: 메뉴 1인분당 열량, 당류, 포화지방, 나트륨 함량 등 비교

⑤ 자료 5-8: 체중관리를 위한 외식 활동

▪ 외식 하루 한 끼로 제한 ▪ 메뉴 가급적 밥과 채소 위주 선택

▪ 복잡한 식당 < 조용한 식당 → 여유 있는 식사

▪ 모임 전 공복 X, 미리 저열량 식품 가볍게 섭취(저지방우유, 과일 등)

▪ 미리 섭취량 정하기: 음식량 > 허용량 → 미리 덜어내고 섭취

▪ 저열량 음식 섭취 후 본 식사 시작 ▪ 다른 사람과 함께 식사하여 천천히 섭취

▪ 작은 사이즈 음식 주문 ▪ 디저트, 술 피하기

3-4. 조리방법과 열량

1) 저열량 음식 만들기

① 저지방, 저당류, 저자극성 조리방법 적용 ② 기름 사용량 줄이기

③ 숨은 지방 다량 함유 제품 사용 제한 ④ 당류 사용 제한

⑤ 조미료(소금, 간장, 고추장, 후추 등) 사용 제한: 조미료 → 식욕 자극 → 과식

⑥ 자료 5-9: 조리방법에 따른 열량 비교

▪ 돼지고기(80g): 편육(220kcal), 탕수육(590kcal)

▪ 닭다리(90g): 닭다리찜(170kcal), 닭다리 양념튀김(430kcal)

제 6장: 건강체중을 위한 운동의 역할

1. 건강체중 관리에서 운동의 중요성

1-1. 식사요법의 제한점 극복

1) 신체조성 개선 효과 <그림 6-1 참고>

① 식사요법

▪ 체중감량 시 확실한 효과 → 체지방/제지방 체중 감량, 신체 조성 개선 효과 감소

▪ 제지방량 감소 → 기초대사량 저하 → 요요현상 위험 증가

▪ 기초대사량: 음식 섭취량 감소 24~48시간 이후 감소, 2주 최대 20%까지 저하

→ 지나친 저칼로리 식사요법 주의

② 운동요법: 제지방 개선 효과

▪ 지나친 열량 섭취 제한 → 골다공증, 골밀도 저하, 골질량 감소

▪ 규칙적인 운동 → 골질량 증가, 골밀도 향상

2) 체중감량 유지

① 운동요법: 기초대사량 저하 방지 → 장기적 체중관리 효과

▪ 근력운동: 제지방 체중 유지 중요한 역할

▪ 복합운동 권장: 유산소운동 + 근력운동

② 규칙적 운동: 체중 반등 현상 방지 → 체중감량 효과 지속

<그림 6-2 참고: 교재가 틀려서 PPT에 수정함, PPT 참고>

▪ 식사조절 체중감량: 장기적 20% 성공 ↔ 1년내 감량 체중 절반 증가, 5년내 나머지 회복

③ 지방 선호 현상 감소 ④ 체중감량 지속 동기부여: 운동요법 > 식사요법

3) 식사요법으로 저하된 지방 산화 능력 개선

① 초저열량 식사요법

▪ 빠른 체중감소: 주로 수분 감소, 장기적 근육 감소 → 운동수행능력 저하

② 지방 산화 감소 현상 방지 → 식사요법 문제점 개선 <그림 6-3 참고>

▪ 식사요법만 수행: 호흡교환율 증가 → 탄수화물 산화비율 증가

▪ 운동요법 병행: 호흡교환율 감소 → 지방 산화비율 증가

▪ 호흡교환율(respiratory exchange ratio)

- 산소섭취량, 이산화탄소 생성량 비율 → 영양소 혼합비율 파악 → 산소 에너지가 구함

- 호흡교환율 = 이산화탄소 생성량 ÷ 산소 소비량

- 0.7~1 사이: 0.7(지방만 산화) ↔ 1(탄수화물만 산화) - 0.7 가까울수록: 지방 산화율 높음

4) 자료 6-1: 비만인이 지방 연소 효율이 떨어지는 이유?

① 지질 이용 장애 현상: 비만인(체내 에너지 사용 시 지질 적게 이용하려는 경향)

▪ 지방산 산화 능력 감소, 체내 지방 축적 증가

▪ 비만인: 운동 시 복부•허벅지 지방조직 분해/사용 능력 감소 ↔ 근육 속 중성지질 우선 사용

② 비만인: 카테콜아민, 호르몬 감수성 리파아제 작용 감소

▪ 운동: 교감신경계 자극 → 카테콜아민 분비 → 호르몬 감수성 리파아제 작용

→ 중성지방 분해(글리세롤+유리지방산) 촉진

▪ 비만인: 운동 중 근육으로 유리지방산 유입 감소, 포도당 유입 활발

1-2. 지질대사 개선

1) 규칙적인 운동: 지질 산화 능력 개선

① 지방산 산화 효소 활성화

② 호르몬 기능 향상: 카테콜아민 작용 능력 증가, 성장호르몬 증가, 인슐린 감소 등

③ 미토콘드리아 밀도 증가 → 지질대사 긍정적인 영향 <그림 6-4 참고>

▪ 비만인: 미토콘드리아 기능 감소, 밀도 부족 → 지질대사 기능 감소

1-3. 기초체력 향상을 통한 대사증후군 개선

1) 비만할수록 기초체력 저하

① 인슐린 저항성, 심혈관계질환 위험 증가 ② 대사증후군 발생률 증가 밀접 관련

2) 자료 6-2: 기초체력 알아보기

① 기초체력: 일상적 신체활동 수행 시 효율적으로 신체를 이용할 수 있는 운동능력

② 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성 포함

▪ 근력: 근육이 수축해서 최대로 발휘할 수 있는 힘

▪ 근지구력: 근수축을 장기간 지속할 수 있는 능력

▪ 심폐지구력: 운동 시 필요한 산소를 생산하기 위한 심장, 폐 능력

건강관련 기초체력 시 중요, 규칙적 유산소운동 통해 개선

▪ 유연성: 관절 가동 범위를 증가시킬 수 있는 능력

규칙적 스트레칭 → 유연성 향상 → 운동 상해 감소

3) 심혈관계질환 사망률: 체력 우수 비만인 ≤ 체력 약한 정상체중인 <자료 6-3 참고>

① 운동: 체력 향상 → 대사증후군 위험 감소

② 정상체중인 경우: 체력 증진 위한 규칙적 운동 실시 필요

2. 건강체중을 위한 유산소운동의 원리

2-1. 유산소운동의 건강개선 효과

1) 심혈관계 개선

① 포인트 잡기 6-1: 운동과 에너지 시스템

▪ 에너지 시스템: 무산소 대사, 유산소 대사

▪ 무산소 대사: 운동 시작 ~ 3분(산소 공급 어려움), 산소 없이 지방 연소 X

▪ 유산소 대사: 3분 이상: 미토콘드리아까지 충분한 산소 공급 → 다량 에너지 생산

- 체지방률: 마라톤, 장거리 수영 선수 < 100m 달리기 선수, 투포환 선수

→ 운동 종목 따른 동원 에너지 대사 차이

▪ 음의 에너지 균형 유지: 유산소운동 먼저 고려 → 지방 연소 효율/높은 에너지 소비량 고려

② 유산소운동

▪ 유산소 에너지대사 자극 → 순환계 촉진, 근육의 산소이용능력 촉진 운동

▪ 장시간 운동 수행 능력 향상

▪ 지속적 과부하 → 최대산소섭취량 증가 → 심폐기능 향상 기대

- 최대산소섭취량(maximal oxygen uptake): 운동 시 산소 섭취해 이용할 수 있는 최대량

ⓐ 유산소 체력 평가의 가장 대표적인 지표

ⓑ 1분 동안 체중 1kg 당 사용하는 산소량 mL로 계산

ⓒ 20대 여성(좌식생활): 38~42mL/kg/min, 장거리 달리기 선수: 80mL/kg/min 이상

ⓓ 유산소운동 수행과 밀접한 관련

③ 비만: 심혈관계질환 위험 증가, 관상동맥 장애 유발

▪ 정상체중일지라도 심폐지구력 떨어지는 경우: 심혈관계질환 위험 증가

2) 근육의 유산소 대사 향상

① 산소 이용 능력 증가

▪ 운동 → 근육 내 산소 유입 → 미토콘드리아 수 증가

▪ 근육 모세혈관 밀도 증가 → 근육 혈류량 증가 → 근육 산소 이용 능력 증가

② 체지방 분해, 사용 능력 향상: 중성지방 분해 → 유리지방산 연소 효율 증가

③ 근글리코겐 사용 감소 → 근육 피로 감소 → 장시간 효율적 에너지 활용

④ 젖산 제거 능력 개선 (포인트 잡기 6-2 참고)

▪ 운동 → 체내 저장 포도당 사용 → 산소 X → 젖산 전환

▪ 젖산: 활동 근육 축적 → 혈중 pH 감소 → 근육 피로 유발

▪ 유산소운동: 근모세혈관 밀도 증가 → 산소 이용능력 향상 → 젖산 축적 방지

▪ 강도 높은 운동하는 선수: 높은 젖산 제거 능력 → 근피로 낮음

▪ 젖산역치: 인체 젖산이 급격히 증가하는 시점

- 에너지 시스템 전환: 유산소운동 → 무산소운동

- 운동선수(최대산소섭취량 75% 정도) ↔ 일반인(최대산소섭취량 50% 지점)

- 운동강도 높지 않아도 젖산 축적시점이 빠르면 쉽게 피로

2-2. 건강체중을 위한 유산소운동방법

1) 운동형태

① 유산소운동: 지속적으로 산소를 이용하여 에너지대사 향상시키는 운동

② 대근육군(large muscle group) 주로 사용: 대흉근, 광배근, 대퇴근, 대둔근

▪ 대근육군 동원될수록 에너지소비 높음

▪ 소근육군: 이두박근, 삼두박근, 승모근 대근육군 비해 에너지 동원 능력 낮음

③ 체중감량 권장 운동: 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등

④ 관절 건강상태 고려 실시: 줄넘기, 에어로빅, 스쿼시 테니스, 배드민턴 등

⑤ 걷기