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推薦序

序

你對防癌有把握嗎？癌症知識Q&A

問題一：女性vs男性，誰比較容易因為大腸癌而死亡？

問題二：吸煙vs二手煙，哪一個更容易致癌？

問題三：遺傳vs家族習慣，哪一個對患癌風險影響更大？

問題四：緊張暴躁vs平和冷靜的個性，哪一個患癌風險較高？

問題五：生育vs不生育，哪一個患癌風險較高？

問題六：馬拉松賽跑vs緩步跑，哪一個對防癌不利？

問題七：紅肉vs白肉，哪一個對防癌不利？

為什麼人會患上癌症呢？

有些人天生容易患上癌症嗎？

Chapter 1 生活密碼1. 掌握自己的健康情況可先發制人

2. 注意身體的異常，捕捉癌症的徵兆

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3. 家族的癌症病歷必需要知道

4. 保持BMI在23以下能預防多種癌症

5. 慢性炎症有機會引發癌症

Column：血管新生和癌症的關係

6. 大肚子很危險

7. 體重重複反彈會積聚內臟脂肪

8. 睡眠質量影響深遠

9. 每天睡7小時左右是黃金法則

10. 生活規律是王道

11. 晚上應減少燈光照明

12. 日間應多接觸陽光

13. 睡眠窒息症有可能提高癌症風險

14. 時常坐著的女性較容易患癌

15. 勉強自己做不喜愛的運動對健康無益

16. 1星期緩步跑2.5小時，提升抗氧化力

Column：氧化是什麼？

17. 鍛鍊肌肉也能防癌

18. 血液循環順暢能防止身體機能退化

19. 瑜伽促進淋巴循環

20. 跳彈床比跑步更有益

21. 減少壓力是王道

Column：持續的抑鬱症會提高患癌風險

22. 3招快速釋放壓力

23. 笑一笑，活化免疫細胞

24. 森林浴提升免疫力

25. 高體溫有助抑制癌細胞

26. 提高體溫的8個方法

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27. 遠紅外線能量有保健功效

Column：遠紅外線發揮功能的途徑

Column：遠紅外線不會對人體造成傷害

28. 智能手提電話引起氧化壓力

29. 防曬措施要做足

30. 吸煙是超過85%肺癌的誘因

31. 感染可以引起癌症

32. 肝炎病毒可引起肝癌

33. HPV感染可引起子宮頸癌及其他相關癌症

34. HPV疫苗接種能預防HPV感染但具爭議性

35. EBV感染可引起淋巴癌

36. 幽門螺旋桿菌感染可引起胃癌

Chapter 2 飲食密碼

37. 食物如何影響患癌風險？

38. 吃不飽，身體好

39. 熱量限制的4個要點

40. 戒掉宵夜能減低乳癌復發率

41. 穩定血糖有利防癌

Column：澱粉質比精製糖少一點害處

42. 穩定血糖的4個基本飲食技巧

43. 蔬菜及水果是防癌的王牌食物

44. 蔬菜水果中抗癌力各有高低

45. 紅色的茄紅素的防癌功效卓越

46. 十字科蔬菜提升抗氧化力

47. 蔬菜及水果的理想吃法

48. 有機栽培的蔬果更具營養價值

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49. 豆類含豐富營養

50. 黃豆食品有助預防乳癌

Column：黃豆致癌的迷思

51. 適量咖啡能降低患癌症風險

52. 大蒜可能是最優秀的防癌香料

53. 洋蔥既防癌又能保持血管健康

54. 薑既防癌亦能暖身

55. 進食咖哩能補充大量抗癌物質

56. 控制體重的10個飲食貼士

57. 腸道菌叢主宰整體健康

Column：肥胖人士的腸道菌叢與眾不同

58. 腸道菌叢受飲食及生活習慣影響

59. 益生菌有助打造健康的腸道菌叢

Column：日本的乳酪按益生菌的種類區分

60. 益生素是優質的食物纖維素

Column：糞便微生物移植將成為新興治療

61. 高溫飲料是二級致癌物

62. 紅肉是二級致癌食物

63. 減少肉類害處的4個方法

64. 加工肉類是一級致癌食物

65. 蛋白質要吃足

66. 吃多少脂肪才剛好？

67. 肉類脂肪對健康沒有好處

68. 反式脂肪促進炎症

69. 植物油也分好油與壞油

Column：壞脂肪吃過量的影響

70. 吃油必選優質油

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71. 橄欖油必選特級初榨才有益

72. 提高優質油、減少劣質油攝取的12個方法

Column：愛斯基摩人飲食之謎

73. 素食加上魚類最有利預防腸癌

74. 果仁含有珍貴營養

75. 地中海飲食最防癌

Column：地中海飲食再加上大量橄欖油可能更能預防乳癌

76. 香菇能活化免疫細胞

Column：日本癌症病人廣泛使用AHCC

77. 海藻含有珍貴抗癌物質

78. 酒精是一級致癌飲料

Column：適度喝酒有益健康的迷思

79. 喝酒會臉紅的話有更高的食道癌風險

80. 維生素D不足會提高患癌風險

81. 常喝牛奶會提高前列腺癌風險

Column：牛奶並未能減少骨質疏鬆症

Chapter 3 化學危險密碼82. 環境污染無處不在

83. 有害物質會在體內積少成多

Column：EWG提供豐富的環保及健康資訊

84. 清潔劑隱藏危機

85. 抗菌物品既不能抗菌而且會損害健康

86. 清潔家居的天然方法

87. 香氣蠟燭釋放多種毒素

88. 空氣清新劑污染室內環境

Column：精油有健康療效

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89. 一般家具散發有毒物質

90. 塵埃是化學物質的溫床

Column：減少室內塵埃的10個貼士

91. 某些營養補助品有致癌風險

Column：營養補助品的污染問題繁多

92. 加工食品含有大量化學物質

93. 危險的食品容器：塑膠容器

Column：塑膠製品含有的有毒物質會透過空氣釋放出來

94. 危險的食品容器：外賣紙盒

Column：不粘煎鍋釋出有毒煙霧

95. 危險的食品容器：罐頭

96. 食水的污染物質繁多

Column：如何減少接觸受到污染的食水？

97. 每個人體內都被護理產品的有害物質污染

Column：爽身粉有可能導致卵巢癌

98. 選購個人護理產品的貼士

99. 個人護理產品應該避免的化學成份

100. 保護環境的18個小習慣

免疫療法是治癌的新希望

後記

主要參考書籍和文獻

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你對防癌有把握嗎？癌症知識Q&A

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女性vs男性，誰比較容易因為大腸癌而死亡？

答案：女性

問題一

很多人傾向認為大腸癌的女性患者屬於罕見，其實不然，而且大

腸癌對女性比男性來說更致命。根據香港癌症統計中心的最新數字，

大腸癌是女性第二位最致命的癌症，比男性中的第三位高。在日本也

是類似情況，大腸癌是女性第一位最致命的癌症，而在男性中則排第

三位。

為什麼女性容易患上大腸癌？首先以體質來說，生理週期引起女

性荷爾蒙的波動，而「黃體素」（progesterone）在月經完後大量分

泌，這期間容易引起便秘。其次是相比起男性，女性從事的工作以經

常坐著的為多，令下身肌肉較弱，以及精神比較容易緊張等種種原因，

都會令女性比男性容易有便秘問題。便秘令腸內環境惡化，而且令糞

便中的致癌物質在腸內長時間停留，提高患上大腸癌的風險。

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吸煙vs二手煙，哪一個更容易致癌？

答案：吸煙

問題二

吸煙者比非吸煙者有接近 25 倍患上肺癌的風險，相比之下二手

煙則提高肺癌風險 20-30%。另外因為癌症而引起的死亡病例中，至

少 3 成是因為吸煙所引起，而當中有接近 8 成是肺癌。

吸煙者除了直接從口部吸入香煙外，也會從呼吸中吸入香煙的煙

霧。煙霧當中含有超過 7 千種高濃度的化學物質，其中至少有 70 種

可以致癌。

可是二手煙的影響也不容忽視。二手煙分為主流煙（即吸煙者呼

出的煙）及副流煙（即點著了的香煙所發出的煙）。副流煙的化學物

質份子較小，容易進入體內的細胞，而且副流煙含有濃度高的有害物

質例如一氧化碳、亞蒙尼亞及「亞硝胺」（nitrosamines）等。二手

煙會提高患上肺癌風險，每年美國有大概 7 千多名非吸煙者因為二手

煙引致的肺癌而死亡，另外有接近 4 萬非吸煙者的死亡個案是由二手

煙引起的心臟病而導致的。有研究顯示二手煙亦可能會提高患上鼻咽

癌、乳癌、血癌及淋巴癌等的風險。

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患上癌症的風險也受遺傳所影響，但如前文所述，除了個別情況

外（例如某些乳癌、視網膜母細胞瘤等），一般來說遺傳因素佔的比

重不高，大概 5-10% 而已。而且即使遺傳了容易患上癌症基因，也不

一定會得到癌症。另一方面研究顯示，最高達到 90% 的癌症是由環境

因素所支配，所以家族的起居飲食習慣就顯得甚為重要了。

近年有研究顯示一起生活的家人會有相似的口腔、腸道及皮膚的

細菌類別及比例等，而這些細菌會影響身體的健康狀況。此外家人的

生活方式會互相影響，假如家人喜愛吸煙、喝酒、暴吃、愛吃零食、

偏吃或少運動等，又或是從來不去接受身體檢查的話，甚至在健康出

現問題時也絕對不去看醫生等……這些習慣不多不少也會影響到自

己。所以即使家族沒有遺傳容易患癌的基因，單是不健康的家族習慣

也會提高患癌風險。

問題三

遺傳 vs 家族習慣，哪一個對患癌風險影響更大？

答案：沒有絕對答案

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緊張暴躁的個性會令「交感神經」（sympathetic nerve）緊張，

刺激壓力荷爾蒙包括「皮質醇」（cortisol）的分泌。大家可能曾經使

用類固醇藥物，它們的原理是透過抑制免疫功能來緩和皮膚炎症、敏

感及哮喘等。類固醇藥物當中的「氫化可的松」（hydrocortisone）

就是皮質醇，所以皮質醇會削弱免疫力，包括阻礙 T 淋巴細胞分泌

某些「細胞因子」（cytokines）。如果皮質醇長期處於高分泌水平

會令免疫細胞對皮質醇失去敏感度，結果引起長期「全身慢性炎症」

（systemic chronic inflammation），而這狀況會提高患癌風險。

緊張暴躁的個性亦會增加「游離基」（free radicals）的產生，

當 中 和 氧 氣 有 關 的 游 離 基 被 稱 為「 活 性 氧 」（reactive oxidative

species；ROS），它的氧化力十分強烈，會攻擊蛋白質、細胞膜和

基因，也會在體內各處產生炎症，干擾荷爾蒙分泌，並且氧化免疫細

胞而削弱免疫力。

緊張暴躁 vs 平和冷靜的個性，哪一個患癌風險較高？

問題四

答案：緊張暴躁的個性

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女性患上乳癌的風險與卵巢分泌具有刺激細胞生長作用的女性荷

爾蒙有關。懷孕及哺乳會減少月經週期的次數從此減低荷爾蒙的影響，

令患上乳癌的風險減低。

此外在懷孕及哺乳期間乳房細胞因為要分泌母乳而變得成熟，

而這些成熟的乳房細胞被認為較難發生癌變，長遠來說會減低患上乳

癌的風險。數據顯示生育的次數和乳癌風險成反比；例如生了 5 個

孩子的母親患上乳癌的風險是沒有生育過的女性的一半。另外女性在

比較年輕時懷第一胎也會減低患上「陽性激素受容體」（hormone

receptor positive）類別乳癌的風險（但如果超過 35 歲才懷第一胎的

話，乳癌風險反而比從未有過生育經驗的女性高）。哺乳期間越長，

患上乳癌的風險也越低。

生育 vs 不生育，哪一個患癌風險較高？

問題五

答案：不生育

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比較跑步的強弱度對死亡率的影響的報告發現，長距離跑步（1

星期跑超過 40 公里）的人士跟完全沒有跑步的人士的死亡率是一樣，

即長跑並沒有帶來健康效益。唯有短程的競步或緩步跑（1 星期 1-2.5

小時）卻能夠減低死亡率達 25%。

這還不止，馬拉松賽跑會損害健康。馬拉松賽跑是激烈而且連續

的長時間運動，會令呼吸急促而產生大量的活性氧，傷害細胞及基因，

也會引起炎症及削弱免疫功能。實驗證明長期而且激烈的運動也會令

體內產生發炎物質，對預防癌症不利。實驗證明這些發炎物質更有助

病毒生存，而事實上有研究指出連續做激烈的運動超過 90 分鐘，令運

動員在之後的 3 天容易染病。

馬拉松賽跑 vs 緩步跑，哪一個對防癌不利？

問題六

答案：馬拉松賽跑

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世界衞生組織轄下的「國際癌症研究所」（International Agency

for Research on Cancer；IARC）分析了近年 800 多項有關肉類與健

康的研究，發現有力證據證明紅肉與患癌風險有關，尤其是大腸癌，

其次是胰臟癌及前列腺癌等。

紅肉和白肉所含成份的差異例如紅肉含有大量「血紅素」（heme）

及「左旋肉鹼」（L-carnitine），它們和提高癌症風險有關。紅肉的

紅色素來自血紅素，它會在腸內被代謝成有害物質。左旋肉鹼是氨基

酸，它在紅肉中比白肉豐富。進入腸道後左旋肉鹼會先被腸內細菌代

謝，然後再輸送到肝臟，最後被代謝成「氧化三甲胺」（trimethylamine

N-oxide；TMAO），而 TMAO 會提高大腸癌及心臟病的風險。

紅肉 vs 白肉，哪一個對防癌不利？

問題七

答案：紅肉

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為什麼人會患上癌症呢？

第一個癌細胞的前身是一個正常的細胞，但為什麼這個正常細胞

會演變為癌細胞呢？

原因歸咎於這細胞在繁殖時會經過細胞分裂這過程，而這時必需

複製新的「基因」（gene），可是這複製過程卻無可避免會發生錯誤。

這些錯誤都有可能引起「突變」（mutation），即基因的永久改變。

如果突變發生在一些關鍵的地方，例如在「腫瘤抑制基因」（tumor

suppressor genes）、「致癌基因」（oncogenes）、免疫酵素或一

些把致癌物質代謝的酵素等重要基因之中、又或者把這些突變修正的

系統運作不足等，就會讓癌細胞有機會產生。

近年研究亦發現「表觀遺傳修飾」（epigenetic modification）

會調節基因及蛋白質等的表達，亦是基因突變以外十分重要的癌變因

素。年齡增長讓基因的突變或錯誤以及不正常的表觀遺傳修飾累積起

來，增加正常細胞變成癌細胞的可能性，所以年紀越大患癌機率會大

幅提升。

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除此之外，外在因素會傷害細胞，結果會增加基因及表觀遺傳修

飾發生錯誤的機會，促使正常細胞更加容易演變成癌細胞。這些外在

因素包括不良的飲食及生活習慣、運動不足、氧化、壓力、炎症、紫

外線、化學物質、污染、吸煙、病毒或細菌感染及輻射等，它們都會

令基因受到傷害或表觀遺傳修飾出現錯誤而造就突變。

話說回來，為什麼癌細胞那麼可怕呢？主要原因在於癌細胞和正

常細胞有著很大的分別，例如癌細胞不像正常細胞，不會成熟及「分

化」（differentiate），所以無法擔起正常任務。癌細胞亦會永遠持

續地繁殖，結果形成腫瘤。癌腫瘤會刺激附近的血管長出新血管，稱

為「血管新生」（angiogenesis）的機制，好讓癌細胞能夠吸收更

多養份及擴散。另外癌細胞入侵其他器官必需穿越血管或淋巴腺。最

新的研究發現癌細胞能夠令佈滿在血管及淋巴腺內壁的「內皮細胞」

（endothelial cells）死亡，好讓癌細胞能夠穿越血管及淋巴腺並入侵

周邊組織或器官，結果令各器官不能正常運作而威脅性命。

不過即使癌細胞出現了，其實也不一定會演變成為癌症，因為我

們擁有免疫系統日以繼夜地為我們清除癌細胞。可是癌細胞實在太聰

明，它們以各式各樣十分巧妙的方法「改變」及「調節」周圍環境，

以及「隱藏」自己等來逃過免疫系統的狙擊。癌細胞甚至可以反過來

「抑制」免疫細胞的功能，最終目的就是讓自己能不被免疫細胞狙擊而

可以不斷地繁殖下去。如果免疫系統未能把好關卡的話，癌細胞就能

夠生存下來並經過多重的分裂及繁殖等過程而逐漸演變成為癌腫瘤。

因此如果我們的免疫功能相對弱的話就比較容易患上癌症，所以守護

免疫系統健康是預防癌症的其中一個重要課題。